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Quelle est la composition des principaux fruits oléagineux et graines ?

Du fait de leur richesse calorique, les fruits oléagineux ne sont pas très bien vus. C'est un tort.
Ils sont très riches en de nombreux minéraux et vitamines. Il faut en consommer en petites
quantités mais régulièrement. Ils nous apportent du potassium, phosphore, magnésium,
calcium, fer, vitamines E, des acides gras insaturés... Ils sont donc indispensables pour les
végétariens mais devraient aussi faire partie de l'alimentation des «mangeurs de viande». La
noix et les graines de citrouille et tournesol sont très riches en acide gras omega 3
indispensable à l'organisme.
Des études ont montré que ces acides gras insaturés pourraient réduire les risques de maladies
cardiaques de 20 %.
Voici les principaux fruits oléagineux et grains. Les valeurs sont données pour 100 g
d'aliment. Je vous indique les principaux minéraux mais il faut savoir que ces aliments sont
aussi riches en vitamine E, Zinc, vitamines du groupe B...

Valeur phosphor potassiu magnésiu

protéineslipidesglucides calcium fer
calorique e m m
Amande 620 20 54 17 470 800 254 254 4.4

Cacahuète 350 13 26 15 90 0 0 30 1.8

fraîche

Cacahuète 560 23 40 26 420 0 0 68 2.2

sèche

Cacahuète 600 27 44 23 393 632 167 74 2

grillée
Chataigne 199 4 2.6 40 93 530 40 34 0.8
Noisette 656 14 60 15 300 600 150 200 4.5
Noix 660 15 60 15 400 600 132 80 2.1

Noix de 612 19 48 26 428 0 0 46 5

Cajou

Noix du 676 16 64 9 600 600 225 176 3.4

Brésil

Noix de 691 8 70 13 277 410 121 70 2.5

Pécan
670 12.5 60 20 35 628 234 8 3
Pignon
Graines
de 570 27 43 20 705 689 354 116 6.7
tournesol
Graines 541 24.5 46 17 1174 807 535 43 14.9
 de
citrouille
Graines
573 20 50 23 629 468 351 975 14.5
de sésame