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PETIT GUIDE DU ‘PRENDRE SOIN DE SOI’ EN PERIODE DE

CONFINEMENT

Anne-Sophie HENNER, Psychologue, Formatrice

Formation ASG

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1. Pourquoi les soignants ne sont pas des ‘héros’ ?

« Nous sommes en guerre, en guerre sanitaire, certes. Nous ne luttons ni contre une
armée ni contre une autre nation, mais l’ennemi est là, invisible, insaisissable et qui
progresse », a déclaré, le 16 mars, le président de la République, Emmanuel
Macron.
Et dans cette guerre, les soignants seraient des héros partant au combat, en
première ligne…..

Mais ce n’est pas une guerre, c’est une crise sanitaire…. On ne fait pas la paix
avec un virus et les soignants ne sont pas des combattants ni même des héros…..
juste des êtres humains.
Dans un entretien au « Monde », deux professionnels de la santé psychique
estiment que faire des soignants des « surhommes » peut être préjudiciable.
« Etre un héros, cela signifie se sacrifier, souffrir en silence. Le héros ne demande
ni aide, ni moyens. Le héros est un surhomme. Cette approche fait peser sur les
épaules des soignants une immense responsabilité, tout en leur interdisant de
reconnaître leur propre vulnérabilité».

Les soignants sont des êtres humains confrontés de part leurs missions à des
circonstances particulièrement éprouvantes émotionnellement et stressantes.
Vous êtes en droit de vous sentir vulnérables, de ressentir de l’inquiétude, de
l’anxiété, de la tristesse, de la colère ou un sentiment d’impuissance que l’on soit
touché par le virus ou non… c’est normal !

2. Le stress et les émotions

La situation actuelle se caractérise par :

! La confrontation au mal-être des résidents, à la détresse des familles et des


collègues,
! L’incertitude quant à la durée de la crise sanitaire et du confinement
! Le changement dans les habitudes de travail :
• La surcharge de travail
• l’absence de matériel pour effectuer son travail dans de bonnes
conditions
• l’inconfort du matériel s’il y en a
• l’accroissement des procédures indispensables à la protection de
chacun
• l’obligation de ré-inventer sa manière de travailler, de faire preuve de
créativité pour éviter l’isolement des personnes accompagnées….
! La crainte de rentrer chez soi et de contaminer nos proches mais aussi la
crainte de contaminer les résidents….

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! La crainte d’être infecté soi-même …..menace pesant sur notre propre
santé….
! L’isolement du fait du confinement qui nous coupent potentiellement du cercle
familial ou amical ….

Elle est susceptible de générer potentiellement un sentiment d’impuissance, un


climat de suspicion mutuelle (absence de cohésion et de soutien)

Elle est donc particulièrement stressante !

LE STRESS, quesaco ?

Le stress (terme introduit pour la première fois par Selye, un endocrinologue, en


1938) est phénomène d’adaptation de notre organisme aux menaces,
contraintes, changements de notre environnement. Il s’agit d’un ensemble de
réactions biologiques, physiologiques et psychologiques d’alarme, de
mobilisation et de défense de l’individu face à une agression, menace,
contrainte, ou changement important apparaissant dans notre environnement.

C’est une réponse dite non spécifique, c’est à dire commune à tous les individus,
universelle, à des agents stresseurs.

Le stress a avant tout une fonction adaptative : il permet de mobiliser nos


ressources et de nous préparer ainsi à affronter un danger, une contrainte ou un
changement important de l’environnement.
Se sentir parfois stressé(e) est normal !

Plusieurs signes permettent de reconnaître qu’on est stressé :

Au niveau physique : fatigue, troubles neurovégétatifs (palpitations, vertiges,


tremblements, …), troubles fonctionnels (troubles du transit, douleurs
abdominales, etc.), douleurs comme des céphalées (maux de tête, douleurs
musculaires, articulaires), troubles du sommeil (difficultés d’endormissement,
réveils nocturnes, sommeil agité), sensation de tension intérieure.

Au niveau psychologique : émotivité/ irritabilité inhabituelle, ruminations


anxieuses, pensées négatives

! au niveau émotionnel : anxiété (sentiment d’appréhension, de tension, de


malaise exagéré face à un péril indéterminé ; contrairement à la peur,
l’anxiété ne répond pas à une menace réelle) ; angoisse (malaise
psychique et physique provenant du sentiment constant de l’imminence d’un
danger pouvant aller jusqu’à la panique) ; colère ; culpabilité, honte…..

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Au niveau comportemental : hyperactivité, hypervigilance, agressivité,
nervosité,…

Si ponctuellement, il peut être un véritable stimulant, mobilisant l’ensemble de nos


capacités pour apporter le meilleur de nous-mêmes et de nous dépasser, il peut
devenir néfaste pour la santé physique (augmentation des maladies cardio-
vasculaires, diminution des défenses immunitaires…) et mentale s’il s’installe dans
la durée et s’il excède nos ressources…

ZOOM sur :
Les mécanismes physiologiques du stress : alarme, résistance, épuisement : source :
http://www.inrs.fr/risques/stress/effets-sante.html
L’alarme : l’organisme se prépare au combat ou à la fuite : L'organisme réagit immédiatement en libérant des
catécholamines (hormones produites par la glande médullo-surrénale, dont l’adrénaline). Celles-ci augmentent la
fréquence cardiaque, la tension artérielle, les niveaux de vigilance, la température corporelle… Ces modifications
ont pour but de préparer l'organisme à réagir en amenant l’oxygène aux organes qui vont être sollicités.
Si la situation persiste, l’organisme entre en phase de résistance : Peu de temps après la première phase, de
nouvelles hormones, les glucocorticoïdes, sont sécrétées (par la glande corticosurrénale). Ces hormones
augmentent le taux de sucre dans le sang pour apporter l'énergie nécessaire aux muscles, au cœur et au cerveau et
y maintenir un niveau constant de glucose. L’organisme se prépare aux dépenses énergétiques que nécessite la
réponse à la situation stressante. La sécrétion des glucocorticoïdes est autorégulée : des récepteurs du système
nerveux central détectent les quantités libérées dans le sang et adaptent leur production.
Si la situation stressante se prolonge ou s'intensifie, l’organisme entre en phase d’épuisement : Dans cette
situation, les capacités de l’organisme sont débordées. L’autorégulation des glucocorticoïdes devient inefficiente.
L'organisme est submergé d'hormones activatrices qui, si les tentatives de modification de la situation se révèlent
inopérantes, peuvent devenir délétères pour la santé.
Les effets du stress chronique sur la santé
L’état de stress n’est pas une maladie en soi mais lorsqu’il est intense et qu'il dure, il peut avoir des effets graves sur
la santé physique et mentale ….
symptômes physiques : douleurs (coliques, maux de tête, douleurs musculaires, articulaires, etc.), troubles du
sommeil, de l'appétit et de la digestion, sensations d'essoufflement ou d'oppression, sueurs inhabituelles...
symptômes émotionnels : sensibilité et nervosité accrues, crises de larmes, angoisse, excitation, tristesse,
sensation de mal-être...
symptômes intellectuels : perturbation de la concentration entraînant des erreurs et des oublis, difficultés à
prendre des initiatives ou des décisions…
Ces symptômes ont des répercussions sur les comportements : recours à des produits calmants ou excitants (café,
tabac, alcool, somnifères, anxiolytiques, stupéfiants,...), repli sur soi, difficultés à coopérer, diminution des activités

sociales, agressivité... 4
Au-delà de la vision biologique du stress, nous ne sommes pas égaux face au
stress. Une même situation suscitera chez l’un le stress, chez l’autre l’indifférence
et vice versa. De même chez la même personne, un événement peut, à un moment
donné, entraîner une réponse de stress, et aucune réaction à un autre moment.

Ce ne sont pas les caractéristiques objectives de l’environnement, ou stresseurs,


qui font qu’on ressent du stress, mais la manière dont nous percevons la situation
et la manière dont nous percevons nos ressources. Il y a stress lorsque nous
pensons que les stresseurs excèdent nos ressources pour y faire face et menacent
notre bien-être.

SITUATION

EVALUATION

MENACE, DANGER NON MENACANTE

EVALUATION

JE N’AI PAS LES CAPACITES


A FAIRE FACE J’AI LES CAPACITES
(perception de contrôle de A FAIRE FACE
l’événement faible)

REACTION DE
REACTION DE STRESS FAIBLE OU NULLE
STRESS FORTE

Il y a alors un déséquilibre entre les contraintes perçues et les ressources perçues


et le contrôle perçu dans notre possibilité à faire face est mis à mal accroissant
encore le niveau de tension.

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3. Comment pouvons nous faire face ?

Face à une situation de stress, l’individu ne reste généralement pas inactif ! Nous
mettons déjà en temps normal plusieurs types de stratégies pour faire face au
stress, c’est à dire plusieurs stratégies de « coping » (to cope with = faire face).

! Les stratégies centrées sur le problème (coping centré sur le problème) :


elles visent à contrôler ou modifier directement la situation stressante
(confrontation, esprit combatif mise en œuvre de plan d’action, prise de
recul pour mieux appréhender le problème : dédramatiser, réévaluation
positive : voir le côté positif de chaque événement….).
! Les stratégies centrées sur l’émotion (coping centré sur l’émotion) : qui
visent à diminuer la tension émotionnelle induite par la situation (évitement
du problème directement ou indirectement en se plongeant dans le
sommeil ou dans les addictions, autocontrôle émotionnel : réprimer ses
émotions et les garder pour soi ; .)
! Les stratégies centrées sur le soutien social (coping centré sur le soutien
social) : qui consistent à chercher des informations permettant de mieux
comprendre la situation (soutien informationnel) ou à chercher du réconfort
auprès d’autrui (soutien émotionnel).

Certaines stratégies sont fonctionnelles et d’autres moins.

ADOPTER DES STRATEGIES FONCTIONNELLES DE GESTION DU STRESS EN


PERIODE DE CONFINEMENT :

Utiliser des stratégies axées autour de la résolution de problèmes :


- identifier et développer des réponses actives par exemple
adopter les gestes barrières, les protocoles ;
- adopter une bonne hygiène de vie, répondre à ses besoins
fondamentaux :
o créer une routine quotidienne : manger, boire, régulièrement car
être déréglé met en danger nos capacités à prendre soin de soi
et des autres
o respecter son rythme de sommeil
o faire du sport adapté à son niveau de santé et à ses possibilités
matérielles (yoga, stretchnig, marche, étirements…..) : cf.
exercices proposés en annexes

ZOOM sur le sommeil :


Une bonne nuit de sommeil c’est quoi ?
• un délai d’endormissement de 20 à 30 minutes
• un temps de sommeil : entre 6 et 9 heures
• une durée de sommeil par rapport au temps passé au lit soit une efficacité du sommeil
≥ 90%
• Total des éveils nocturnes : < 20 minutes

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Pour avoir une bonne hygiène de sommeil :
• Ne consommez pas de caféine (thé, café, soda, coca-cola) dans les quatre à six heures qui précédent le
coucher.
• Evitez de fumer au moment du coucher et lors des éveils nocturnes. La nicotine est un stimulant. Fumer au
moment des éveils nocturnes majore ces éveils.
• Evitez l'alcool au repas du soir. L'alcool est un dépresseur qui peut favoriser l'endormissement, mais
fragmente le sommeil et favorise les éveils nocturnes.
• Gardez votre chambre à coucher calme et obscure. Evitez les températures extrêmes dans la chambre à
coucher. Le corps humain régule en permanence sa température à un niveau stable (37°C). Si la
température externe est trop chaude ou trop froide, les réactions physiologiques nécessaires au maintien
de cette température peuvent perturber le sommeil. La température idéale de la chambre est de 18-
19°C.
• Préférez un dîner léger, mais ne vous couchez pas en ayant faim. Une alimentation riche en glucides lents
favorise le sommeil.
• Pratiquez une activité physique régulière en début de soirée. Le sport favorise l'endormissement, diminue
les éveils nocturnes et augmente le sommeil à ondes lentes qui est le plus réparateur. Toutefois attention,
il ne doit pas être pratiqué dans les 4 heures qui précèdent le coucher.
• Placez votre réveil de manière à ne pas le voir. L'observation des heures qui passent favorise l'angoisse
et la frustration.
• Favorisez les activités relaxantes au moins 1 heure avant le coucher pour préparer le sommeil. Mettez
de côté les problèmes de la journée. La détente physique et morale favorisera l'endormissement.

Pour pouvoir régulariser le cycle de sommeil et faire en sorte de renforcer le lien entre le lit et
le sommeil (faire en sorte que pour notre cerveau la chambre soit uniquement associée au
sommeil plutôt qu’avec l’éveil…) :
• Ne se coucher que lorsque vous ressentez le besoin de dormir :
o Les signes de somnolence : bâillements, sensation de refroidissement, frottement
des yeux, tendance à s’assoupir….
• 1 heure avant le coucher, marquer une transition entre l’éveil et le sommeil :
développer une routine, un rituel avant de se mettre au lit (lavage des dents, se mettre
en pyjama, vérifer la maison…)
• le lit ne doit être utilisé que pour dormir et pour les rapports sexuels….. ne pas lire,
manger, regarder la télévision, parler au téléphone…. Dans son lit
• si vous n’arrivez pas à vous endormir au bout de 20 à 30 minutes, levez-vous, allez
dans une autre pièce, faites une activité relaxante (lecture, écoute de musique douce,
préparation d’une boisson chaude). Restez dans une ambiance lumineuse faible.
Lorsque la somnolence réapparaît, retournez au lit. En cas de réveils nocturnes répétez
cette mesure autant de fois que nécessaire. N’essayez pas de vous rendormir à tout
prix cela entraîne une activation des pensées et majore l’anxiété de performance (« je
dois réussir à m’endormir ! »)
• réglez votre réveil-matin et levez-vous à la même heure tous les jours quelles que
soient l’heure d’endormissement de la veille et/ou la durée de sommeil de la nuit
précédente.
• Ne faites pas de sieste de plus de 30 minutes.

Réinterpréter la situation positivement et couper court aux idées négatives :


finalement la situation de confinement permet de se protéger et de protéger
autrui, elle permet de se rendre compte de l’importance de la cellule familiale
….;

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• réévaluer l’importance du danger réel pour soi en se basant sur les
informations provenant de sources officielles (site du ministère de la santé,
site du gouvernement, site de l’OMS) et en limitant son exposition aux
médias (stopper les chaînes d’information en direct, limiter le temps
d’écoute et de lecture des informations…. 1 à 2 fois trente minutes
suffissent largement) cela permet de relativiser, de s’appuyer sur des faits
concrets et de couper court aux pensées irrationnelles !

ATTENTION : ARROSER LES IDEES NOIRES LES FAITS POUSSER PLUS VITE !

Accepter de ne pas tout pouvoir contrôler….. :

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Maintenir le lien social : un social de qualité renforce notre sentiment de soutien
et nous donne plus de moyens de lutter contre le stress. Autrui est source
d’information, de compréhension empathique, de reconnaissance, et donc….. tout
cela augmente notre sentiment d’estime de nous et notre sentiment d’efficacité
personnelle….
• Prendre des nouvelles de ses proches par téléphone, en visioconférence,
par courrier
• Proposer à vos enfants de faire des récréations avec leurs amis, … suivez
des cours de sport en ligne, organisez des apéros skype….
• Aider, rendre service aux autres nous fait du bien (cela nourrit notre
sentiment d’utilité) ….. lorsqu’on se sent bien soi-même évidemment ! (donc
la règle c’est de prendre d’abord soin de soi !)
• Echanger avec ses collègues sur la situation actuelle, sur ce que vous
ressentez…. Cela permet de se sentir compris et soutenu et de prendre du
recul ….
• Si vous vous sentez épuisé moralement et physiquement, si vous avez
besoin d’aide, autorisez vous à demander de l’aide :
o Aux collègues
o Aux numéros suivants où une plateforme de psychologue bénévoles
sera à votre écoute (cf site ci-dessous ou plaquette)
" https://www.bourgogne-franche-comte.ars.sante.fr/covid-19-les-
numeros-de-soutien-psychologique-dans-notre-region

Prendre du temps positif avec soi, privilégier les activités qui vous font du bien :
• Faire preuve d’indulgence envers soi-même et les autres
• Ralentir, prendre le temps, faire des pauses !
• Faire des choses qui vous font plaisir (lecture, jeux, ….)

Gérer ses émotions et ses réponses physiologiques :


• Pratiquer de la relaxation, de la méditation pleine conscience, de la
sophrologie (cf. exercices en annexe) :
• Pratiquer la cohérence cardiaque (cf. exercices en annexe)

ZOOM sur Les sites utiles pour gérer son stress en agissant sur les réponses
physiologiques et émotionnelles :

- applications sur téléphone : « Respirelax » pour pratiquer la


cohérence cardiaque
- pour pratiquer ou s’initier à la méditation pleine conscience :
o Site internet « Petit bambou » :
https://www.petitbambou.com/fr/home
il y a un accès gratuit à plusieurs programmes de méditation
(notamment : programme de 10 méditation nommé ‘sourire à
l’anxiété’

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o https://www.mbct-formation.com/meditations-guidees
o https://www.association-metta.com/audios
o https://mindfulness.cps-emotions.be/materiel-adulte.php

N’oubliez pas que vous faites au mieux et que vos


collègues également !

Prenez soin de vous et de vos collègues


Donnez-vous quotidiennement des signes de
reconnaissance (à vous ainsi qu’aux autres !)

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ANNEXES :
QUELQUES PETITS EXERCICES POUR SE DETENDRE

LA RESPIRATION ABDOMINALE : « j’apprends à respirer »

La plupart du temps, nous n’avons pas conscience de notre respiration. Pour


autant, elle varie en fonction de notre humeur, nos pensées, nos mouvements :
courte (ou respiration thoracique) quand nous sommes tendus ou en colère,
rapide quand nous sommes énervés, lente et ample quand nous sommes
heureux,…presque coupée quand nous avons peur…
Il est possible de prendre volontairement conscience de notre respiration…elle
peut nous aider à relâcher des muscles tendus, à nous concentrer sur une situation
qui demande de l’attention, nous aider à gérer la douleur, la colère, les relations
ou le stress quotidien.

• Faites 2 fois par jour durant 5 à 10 minutes un entrainement à la


respiration abdominale.

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• Rejoignez un endroit calme dans lequel vous ne serez pas dérangé,
installez-vous confortablement.

• Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre, inspirez
lentement par le nez en soulevant la poitrine et en gonflant le ventre puis
expirez par la bouche lentement.

• Puis, inspirez en gonflant le ventre comme un ballon, en essayant de


soulever votre poitrine le moins possible, puis expirer…Inspirez, expirez
plusieurs fois….Votre respiration doit être continue, lente et profonde.
LA COHERENCE CARDIAQUE

La cohérence cardiaque est une technique de relaxation, de gestion des émotions


grâce au biofeedback (ce dernier permet d’apprendre à contrôler des réponses
physiologiques automatiques, habituellement peu accessibles à l’action
consciente).

Les préalables :
Les battements de notre cœur ne sont pas réguliers. Ils sont même plutôt
chaotiques ! Dans une minute, le cœur a accéléré et ralenti des dizaines de fois
mais cela n’est pas perceptible. Les fluctuations de la fréquence cardiaque et
l’amplitude de ces fluctuations sont les témoins de notre capacité d’adaptation
aux changements de l’environnement. Plus un cœur varie, plus il s’adapte et plus
il est capable de réagir à son environnement… c’est la confirmation d’un bon
état d’équilibre et d’adaptation. Le chaos cardiaque est l’état normal de la
courbe de variabilité cardiaque…. Le cœur accélère et ralentit de façon
désordonnée car il s’adapte à un environnement chaotique…

Deux systèmes permettent à notre organisme de maintenir un certain équilibre


malgré les changements environnants :
- Le système nerveux orthosympathique : il prépare l’organisme à
affronter un danger ou à fuir. Il permet de mobiliser les ressources,
l’énergie, l’attention vers la fuite ou le combat. Il utilise entre
autres l’adrénaline et accélère le cœur en vie d’augmenter le
début sanguin et sa pression, la mise à disposition de l’oxygène et
du glucose. Il active le cerveau émotionnel….
- Le système nerveux parasympathique : c’est l’autre branche,
responsable du repos, de la relaxation, de la restauration et de la
reconstitution des ressources. Ce système calme et ralentit le cœur
par le nerf vague. Il met les fonctions et organes et fonctions au
repos, le cerveau est alors prêt à prendre des décisions réfléchies
et adaptées.
La cohérence cardiaque est un état particulier de la variabilité cardiaque induit
par la respiration. Lorsqu’on expire, le cœur ralentit. Lorsqu’on inspire, le cœur

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accélère et provoque une inhibition du système parasympathique. Souffler, au
contraire, comprime l’abdomen et stimule le système parasympathique (le frein)
qui ralentit le cœur.
Il est donc possible de contrôler les accélérations et les ralentissements du cœur
en contrôlant la respiration. Lorsque la respiration devient consciente, c’est à dire
lorsqu’on l’observe et on la contrôle par la volonté, nous adoptons
automatiquement un rythme régulier avec des inspirations et des respirations
profondes, amples et régulières. Le cœur est entraîné à la suite et se synchronise
avec la respiration. C’est le phénomène décrit par Antonio Valsalva en 1705 en
Italie. Lorsqu’on observe la courbe du pouls pendant une respiration consciente,
ample, régulière, la fréquence cardiaque de chaotique devient cohérente et ses
fluctuations surviennent régulièrement à chaque respiration. C’est le phénomène
d’Arythmie Sinusale Respiratoire ou encore COHERENCE CARDIAQUE ou effet
Vaschillo du nom du médecin russe qui l’a décrit.

Comment obtenir la cohérence cardiaque ?


Pour pouvoir obtenir cette respiration, on adopte une fréquence respiratoire
particulière :
Une inspiration de 5 secondes suivies d’une expiration de 5 secondes.
Cela représente 6 cycles respiratoires par minute. On obtient alors une
résonance cardiaque c’est à dire une courbe régulière, ample synchronisée avec
la respiration. L’amplitude de la courbe de pouls devient maximum.

La cohérence cardiaque est un état induit par la volonté de respirer à raison de


6 respirations par minutes.

Les chercheurs ont montré que l’efficacité était optimale en appliquant la


règle 3-6-5 :
- 3 fois par jour
- 6 respirations par minute
- pendant 5 minutes…..

Seule une pratique quotidienne permet de tirer profit pleinement de la


cohérence cardiaque.

Les effets de la cohérence cardiaque sont immédiats en terme de sensations


d’apaisement et de calme. La pression artérielle et la fréquence cardiaque
baissent doucement. La sérénité s’installe et le cerveau se met en mode veille
attentive et calme.
Les effets durent quelques minutes et persistent quelques heures (4 à 6 heures).

On a constaté :
- une baisse du cortisol sanguin et salivaire (hormone de défense
sécrétée pendant un stress).

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- Une augmentation de la DHEA : une hormone qui entre en jeu pour
moduler le cortisol. Elle a un rôle primordial dans le ralentissement
du vieillissement. Cette hormone appelée ‘hormone de jouvence’
baisse avec l’âge.
- Une augmentation des immunoglobuline A : qui participent à la
défense immunitaire.
- Une augmentation de la sécrétion d’ocytocine : neurotransmetteur
d’information émotionnelle favorisant l’attachement et le plaisir.
- Une augmentation du facteur natriurétique auriculaire : une hormone
sécrétée pour moduler la pression artérielle.
- Une augmentation des ondes alpha : ondes lentes qui sont des ondes
d’éveil calme et attentif. Elles favorisent la mémorisation,
l’apprentissage, interviennent dans la coordination, la
communication et optimisent la gestion du cortex cérébral pour
inhiber les zones non indispensables.
- Une action sur des neurotransmetteurs comme la dopamine (hormone
du plaisir et de la récompense) et la sérotonine (hormone jouant un
rôle important dans la prévention de la dépression et de l’anxiété)
- Une réduction de la perception du stress et une impression générale
de calme (lâcher prise, distanciation par rapport aux événements)

Au niveau des effets à long terme, on a pu constater :


- une diminution de l’hypertension artérielle
- une diminution du risque cardiovasculaire
- une diminution de l’anxiété et de la dépression
- une meilleure régulation du taux de sucre chez les diabétiques
- une réduction du périmètre abdominale et une perte de poids chez les
personnes souffrant d’obésité
- une meilleure récupération à l’effort pour les sportifs
- une amélioration de la concentration et de la mémoire
- une diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
- une meilleure tolérance à la douleur
- une amélioration de la maladie asthmatique
- une réduction de l’inflammation pathologique (prévention de certaines
maladies chroniques


Une application simple et gratuite peut être téléchargée pour se faire guider dans
l’apprentissage de cette méthode de respiration : RESPIRELAX

LA RELAXATION PROGRESSIVE MUSCULAIRE

Le principe de la relaxation musculaire progressive repose sur l’existence d’une


relation entre l’état émotionnel et la tension musculaire. Plus on est contrarié,

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moins on est relaxé. En pratique on propose de contracter puis de détendre
successivement différents groupes musculaires. En obtenant un état de
décontraction musculaire, on agit indirectement, dans un second temps, sur la
tension psychique et émotionnelle pour aboutir à un état de relaxation générale.

La contraction des groupes musculaires ne doit pas générer de souffrance. Il est


donc déconseillé de contracter ceux qui sont douloureux.

L’objectif est par la contraction – décontraction d’obtenir un état de détente


musculaire de l’ensemble du corps.
Progressivement avec l’entraînement, la détente est obtenue de plus en plus
rapidement.
Commencez par la contraction – décontraction, puis une fois que votre corps
aura mémorisé l’exercice, diminuez le nombre de groupes musculaires. Ensuite, en
se concentrant sur les différentes parties du corps, en vous disant que cette partie
du corps est détendu et que vous êtes calme, vous allez, par la suggestion seule,
induire la détente.

Les parties supérieures du corps qui sont contractées :


- main droite (serrer le poing)
- avant-bras droit (flexion du bras)
- bras droit (extension du bras, main sur le genoux, paume vers le haut)
- main gauche (serrer le poing)
- avant-bras gauche (flexion du bras)
- bras gauche (extension)
- front (élever les sourcils)
- bas du front (froncer les sourcils)
- pommettes et joues (large sourire en pinçant les lèvres)
- bas du visage (serrer en pinçant les lèvres)
- nuque (flexion de la tête)
- haut des épaules (extension de la tête)
- épaules (hausser les épaules)
- poitrine (inspiration – expiration ample)
Les parties inférieures du corps :
- bas du dos (serrer les fesses)
- cuisses (flexion des pieds)
- jambe (extension des pieds)

Vous pouvez vous laisser guider grâce à cette vidéo youtube :


https://www.youtube.com/watch?v=7PCYuH0xItI

LA MEDITATION PLEINE CONSCIENCE

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La méditation pleine conscience est née il y a plus de trois mille ans en Inde, bien
avant la psychologie. La méditation est, au début, associée à des pratiques
religieuses ou à des rituels. Depuis 40 ans, elle s’est développée dans les payx
occidentaux comme une méthode thérapeutique complémentaire pour de
nombreux problèmes de santé. Des études scientifiques rapportent les effets
bénéfiques des différentes techniques de médications sur la santé.
Dérivé du latin meditari qui signifie « s’engager dans la réflexion et la
contemplation », Eisenberg, Davis et leurs collaborateurs (1998) définissent la
méditation comme « un ensemble de pratiques attentionnelles qui conduisent à un
état de conscience altéré, caractérisé par une conscience élargie, une plus
grande présence dans l’instant et une plus grande conscience de soi ». la
pratique favorise l’autorégulation intentionnelle de l’attention et la focalisation
sur des événements intérieurs ou extérieurs.
Les méthodes de méditation associent différents processus : relaxation,
concentration, modification de la conscience, suspension des processus de pensée
logique et maintien d’une attitude d’auto-observation.

Sur un plan pratique, c’est une technique d’entraînement mental qui conduit à se
détacher de ses pensées et qui permet d’être pleinement conscient de son
environnement.

La méditation de pleine conscience ou mindfulness est « une invitation qui peut


permettre à chacun d’être où il est déjà et de mieux connaître son territoire
intérieur qui devient accessible, moment après moment, a travers l’expérience »
(Bondolfi, 2004). Kabat-Zinn (2003) définit la pleine conscience comme un état
de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, sur
l’expérience qui se déploie au moment présent, sans la juger. L’expérience est
appréhendée essentiellement par les sensations corporelles, auditives, gustatives,
sonores….

La méditation pleine conscience vise 3 objectifs principaux :


- se centrer sur le moment présent.
- Se décentrer de pensées parasites en les mettant à distance sans
lutter et en réorientant son attention en permanence sur le présent.
- Mieux accepter ses propres sentiments.
Au début, faire des exercices courts et très régulièrement (ex. : centration sur la
respiration, puis balayage corporel et enfin impliquant une action comme
marcher…)
Une fois bien entraîné, vous pouvez réaliser des exercices plus longs (15 à 20
minutes).

Pour vous laisser guider : voici quelques liens :

! Se centrer sur la respiration :


https://www.youtube.com/watch?v=i_UIOJOCSo8

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! Se centrer sur le moment présent :
https://www.youtube.com/watch?v=nXljvwHDsCw

! Espace de sécurité (Dominique Servant, 2015. La relaxation : nouvelles


approches, nouvelles pratiques. Editions Elsevier Masson)

Installez-vous dans une position de relaxation et de centration que maintenant


vous adoptez facilement, par vous-mêmes, simplement en vous centrant sur votre
position, votre respiration et enfin votre corps….. mettez-vous dans ces conditions
pendant quelques secondes et quand vous sentirez que votre attention est
centrée sur vous et sur le moment présent, alors vous pourrez laisser vos yeux se
fermer…. Vous allez laisser venir à votre esprit votre espace de sécurité… ce
lieu où vous vous sentez bien, où rien ni personne ne peut vous déranger… laisser
s’installer cette image dans votre esprit… si vous ne distinguez pas tous les
détails, cela n’a pas d’importance. Laissez votre esprit, comme un metteur en
scène, explorer peu à peu cet espace… centrez-vous sur un détail si vous le
voulez… laissez certaines zones plus floues ou simplement moins contrastées…
c’est ainsi que vous voyez le monde qui vous entoure…. mais votre espace de
sécurité est bien présent et il ne partira que lorsque vous arrêterez cette
image… vous vous imprégnez totalement de ce moment et de cet endroit que
vous connaissez bien et que vous seul pouvez découvrir ainsi… laissez les images
venir à vous et cet espace s’installer et prendre toute la place dans votre
esprit… notez comment vous éprouvez un sentiment de quiétude et comme, dans
cet espace, votre moment est entièrement à vous… même s’il arrivait que vous
entendiez du bruit et que vous soyez dérangé, vous vous replongerez facilement
dans votre espace de sécurité, que vous pouvez retrouver à tout moment…
pendant quelques secondes, imaginez que vous êtes dans cet espace de sécurité
où rien ni personne ne peut vous déranger…. Si des pensées se bousculent,
ramenez tranquillement votre attention vers votre respiration… reconnectez-vous
à l’expérience de respirer…. Puis progressivement, à votre rythme, vous ferez la
reprise et ouvrirez les yeux si vous les avez fermer. A votre rythme, vous
reprendrez progressivement contact avec l’extérieur en gardant à l’esprit toutes
les sensations de sécurité et de quiétude que vous avez pu vivre.

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! Manger en pleine conscience :

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QUELQUES EXERCICES D’ETIREMENTS :

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