Treinos usando Monitor Cardíaco:

Iniciantes:

Os iniciantes devem escolher uma zona alvo geralmente entre 65 e

75 por cento da frequência cardíaca máxima (FCM), e manter-se nela
na maioria de seus exercícios. Os corredores que não desenvolveram
ainda um sentido de sua velocidade e esforço podem aprender
ajustando-se ao seu monitor.

Exercício sugerido: Para fazê-lo, calcule 75% de seu FCM, que será
seu limite superior. Calcular então 65 por cento de seu FCM, que será
seu limite inferior. Planeje correr durante 20 minutos. Começe
correndo até que você bata sua frequência cardíaca no limite superior
(75%), a seguir andar até que ela volte ao seu limite inferior (65%).
Correr outra vez até 75%, a seguir andar até que volte a 65%.
Continuar esta maneira por 20 minutos. Você estara progredindo
durante as semanas, você ficara mais tempo correndo do que
andando, você estara estendendo os seus limites.

Dica:
Para manter sua motivação elevada, use o monitor para conferir sua
evolução, sugere Ed Burke, Ph.D., professor da ciência do exercício
na universidade de Colorado. Escolha uma velocidade de corrida que
seja realística para você, e corra um quilometro. " Repetir este
quilometro no mesmo ritmo em outro mês, sua frequência cardíaca
deverá ser mais baixa, " . Correr a mesma distancia 2 meses mais
tarde, 3 meses mais tarde, e assim por diante. Cada vez, anotar sua
FCM em seu registro do treinamento assim você poderá verificar seu
evolução.

Intermediários:

Se você correu um ano ou mais e tem uma boa base, você terá no
frequencímetro uma grande ajuda para fazer treinamentos mais
desafiadores. Uma das melhores maneiras é pré-ajustar numa
frequência cardíaca alvo para um exercício de ritmo. Outra maneira
de usá-lo está nas corridas longas, que manterá você correndo nem
tão rápido e nem tão lento (alvo para 65 a 75% de sua FCM,
dependendo de seu condicionamento). Os corredores intermediários e
avançados são conhecidos por correr forte em seus dias de
recuperação, e um frequencímetro pode remediar. " Eu achei mais
dificil permanecer abaixo de 75% de meu FCM em meus dias de
treinos leves do que permanêncer em 95% nos dias de treinamentos
pesado, " diz Laverne Sheppard, 41, que atribui uma melhoria 30
minutos em seu tempo usando seu frequencímetro.

Exercício sugerido:

Este exercício progride através de uma escala das zonas cardíacas.

Após 10 minutos de trote, corra 4 minutos em 70 a 80% FCM, 3
minutos em 80 a 90%, 2 minutos em 90 a 95%, e finalmente 1
minuto acima de 95%. Finalizar com 10 minutos com trote leve. Para
um exercício menos desafiante, diminuir a quantidade de tempo
gasto em cada zona em um minuto. Para um exercício mais
desafiante, fazer o exercício duas ou mesmo três vezes.

Dica: Mesmo os corredores que treinam com frequencímetro

tenderão a deixá-los em casa durante as corridas. Mas é uma
ferramenta perfeita para que aprender a correr no ritmo apropriado. "
O monitor mostrara se você está começando demasiadamente rápido
ou devagar demais "

Se você quer melhorar o que um velocista chamaria velocidade (e o que irei me referir como
"velocidade pura"), então deve fazer acelerações curtas e fortes e trabalho de musculação
sério. Treinamento de velocidade pura consiste em até 10 segundos de arrancada a toda
velocidade com um taxa de "trabalho x descanso" de pelo menos 1 para 4. Esse tipo de
treinamento irá melhorar sua velocidade pura e, se você estiver treinando anteriormente
como corredor de longa distância, irá aumentar muito as chances de lesões em várias
partes do corpo. Esse treino também fará muito pouco para melhorar sua performance em
corridas acima de 3.000 metros, já que velocidade pura é irrelevante para o sucesso na
corrida de longa distância (o que é uma sorte para a maioria de nós).

Um segundo tipo de "treino de velocidade" consiste em repetições de alta intensidade de

200 a 400 metros no ritmo de corrida de 1.500 metros ou mais rápido. Esse tipo de treino (o
qual irei me referir com "treinamento de intervalo curto") é importante para sucesso em
corridas de 800 a 3.000 metros. Correr intervalos nesse ritmo produz altos níveis de lactato,
melhora sua habilidade de produzir energia usando o sistema glicolítico (o que você
provavelmente pensa como correr anaerobicamente), e treina seu corpo a agüentar altos
níveis de lactato. Infelizmente, essas adaptações não são particularmente relevantes para
corridas mais longas, nas quais o sistema aeróbico predomina.

Como discutido no erro número 1, para melhorar seu VO2 máximo, você precisa acumular
tempo correndo no, ou próximo do, seu ritmo atual de VO2 máximo. Porém, seu sistema
aeróbico não alcança o VO2 máximo assim que começa um intervalado. Leva até 1 minuto
para que seu sistema cardiovascular trabalhe na capacidade máxima. Desta forma, se você
correr intervalos de 400 metros ou menos, não acumulará muito tempo na faixa de
intensidade ótima. A melhor forma de acumular tempo no VO2 máximo durante o
treinamento é correr intervalos de 2 a 6 minutos de duração.

Caso você corra 1 km de intervalo em 3:45, estará mantendo seu VO2 máximo por sólidos 3
minutos. Em um treinamento de 8 vezes 1 km, você poderia acumular em torno de 24
minutos no seu ritmo de VO2 máximo. Isso dá um estímulo forte para melhorar seu VO2
máximo. Infelizmente, alguns atletas persistem correndo intervalos curtos, talvez porque
repetições de 200m ou 400m não sejam tão difíceis mentalmente quanto manter ritmo
durante intervalos mais longos. Um atleta recentemente justificou essas sessões ao dizer
que elas o permitem manter uma boa forma de corrida. Isso seria bom, desde que fosse
permitido parar a cada poucos metros durante uma competição. Esses intervalos curtos
podem ser de algum benefício se o atleta usar um tempo de recuperação muito pequeno
entre eles, de modo que o consumo de oxigênio não tenha tempo de diminuir. Ainda assim,
8 x 1 km é uma melhor preparação, tanto física quanto mental, do que 20 x 400 metros.