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Bonjour Elena Vendredi 03 août 2012


SEMAINE 21 12 h 13
Mes fiches sport

Semaine 9
On secoue ses gambettes pour un joli ventre plat

D’OU VIENNENT CES KILOS ?

Quels sont vos objectifs ? Perdre du poids ? Ok, mais en sport nous réfléchissons différemment :
l’objectif ne doit pas être de perdre du poids, mais de perdre de la graisse car c'est bien sous cette
forme que nous stockons nos kilos en trop.

Les graisses (les lipides) en question sont malheureusement très difficiles à mobiliser, car l'organisme
brûle bien plus volontiers les sucres (les glucides) lorsque l'on pratique une activité sportive.

Facile me direz vous, il suffit donc d'arrêter de prendre du sucre, de manière à obliger l'organisme à
utiliser les graisses. Erreur ! Car en l'absence de sucre, l'organisme va en reformer par l'intermédiaire des
acides aminés. Or ces derniers sont les constituants des muscles ! Vous allez donc perdre du poids, mais
cette perte sera due à une fonte musculaire.

Vous serez certes plus mince, mais votre silhouette ne sera pas plus harmonieuse car pas musclée, vous
serez également fatigué(e) au moindre effort et mettrez votre santé en péril.

Attention Elena, on m'a parlé de votre penchant pour le sucre, et je ne vous encourage pas non plus à
craquer pour des aliments sucrés dans le but de nourrir vos muscles, c’est une très mauvaise excuse !

Il faut trouver un moyen qui permette d'utiliser au mieux les graisses, tout en limitant la perte de muscles.

Pour cela, l’activité physique devra être associée à une très bonne hygiène alimentaire et un bon
soutien moral . C’est pour cela que nous mêlons tout cela dans notre programme morphoregime, pour
vous permettre d’atteindre vos objectifs. Le but en nutrition comme vous avez du le voir n’étant pas
forcément de manger moins, mais de manger mieux. En effet, suivant les aliments et le moment où on les
consomme, certains auront tendance à être stockés alors que d'autres seront directement utilisables par
l'organisme.

Je tiens également à vous rassurer par avance… vous devez savoir que les muscles sont légèrement plus
denses que la graisse… donc si vous voyez votre perte de poids ralentir sur la balance, cela ne veut pas
pour autant dire que rien ne se passe.

Entre nous Elena, quand vous voyez une personne passer dans la rue, vous ne vous dites pas « tient
combien pèse-t-elle ? », vous regardez plutôt si cette personne est harmonieuse, et cela passe par le
sport, car c’est grâce à lui que vous allez vous sculpter un corps de rêve. Donc, pas d’inquiétudes à avoir.

ON CONTINUE DANS LA JOIE ET LA BONNE HUMEUR

On vous propose une séance d’exercices assez généraux pour vous muscler la partie haute et basse du
corps. Car il est important de tout faire travailler, même si vous souhaitez privilégier la perte de poids sur
une certaine partie de votre corps.

1) Croisé coudes genoux

On ne ralentit pas la cadence et on continue nos efforts avec un exercice


croisé coudes et genoux !
1. allongée sur le dos
2. jambes légèrement écartées et fléchies, pieds à plat sur le sol
3. mains derrière la tête (attention de ne pas forcer sur les cervicales !)

Vous allez soulever votre genou droit et le toucher avec votre coude
gauche que vous lèverez également. Pour réaliser cela, vous allez devoir
lever le haut de votre corps, en veillant bien à garder le bas du dos collé
au sol. On commence ainsi à rentrer progressivement dans les exercices abdominaux classiques. Toujours
bien penser à contracter le ventre.

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Variante :
Vous pouvez faire ce même exercice, en fléchissant cette fois-ci les jambes
comme si elle tenait sur une chaise invisible (ou plus simple posez les sur une
chaise) ; les jambes inférieures parallèles au sol, et statiques pendant que vous
effectuez le mouvement.

Attention le mouvement vient de l’épaule et non du coude, vous devez donc


bien décoller le haut du dos !

2) Des ciseaux

Les muscles sollicités dans cet exercice sont les grands droits des abdominaux. Ils tiennent un rôle
important dans la stature et servent de points d’appui à la tête, aux épaules et aux bras. Vos jambes en
action travaillent également…

1. Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol (pour assurer une bonne posture)
2. Jambes tendues

Vous allez effectuer un mouvement de battement du bas vers le haut (sans jamais reposer les pieds au
sol). Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois la jambe gauche, une fois la jambe
droite (= une répétition).

Lors de cet exercice essayer de respirer le plus naturellement possible et en expirant profondément et
régulièrement. Attention, car beaucoup de personnes ont tendance à bloquer leur respiration lors
d’exercices ce qui est très mauvais.

LA PLANCHE HUMAINE

Cet exercice va vous permettre d’être au top, avec une jolie taille, mais surtout un pilier central renforcé.
C’est un exercice de gainage qui fait appel à des mouvements isométriques (contraction immobile).

Gainage, kesako ? C’est en fait un entraînement physique qui a pour particularité de remuscler le centre
du corps : abdominaux et dorsaux. Plus cette partie du corps est forte et plus l’énergie produite par les
bras et les jambes pourra se transmettre efficacement dans l’ensemble du corps.

Idéal pour aller plus loin dans votre programme bas du corps !

Cela vous permettra également d'éviter le mal de dos. Nous allons tout de suite commencer par l’un des
exercices de gainage les plus connus et les plus efficaces : la planche !

1. allongez-vous, le ventre sur le sol


2. essayez de vous tenir parallèle au sol en prenant appui sur
vos coudes, les avant bras plaqués au sol
3. tendez les jambes vers l’arrière (un peu écartées) et
dressez-vous sur la pointe des pieds
4. maintenez-vous droit(e) grâce aux abdos bien contractés

Attention à ne pas creuser votre dos c'est l'erreur la plus


commune que l'on fait quand on commence à fatiguer, et cela
devient très mauvais pour le dos.

L’objectif final est de tenir environ 1 minute ainsi (avec une récupération égale au temps de l’exercice).
Attention, ce n’est pas un concours à celui qui restera le plus longtemps ainsi. Si vous commencez à
avoir mal au dos, stoppez l’exercice !

Allez-y progressivement si vous êtes sédentaire, en commençant par 20 secondes, puis, augmentez de 10
secondes chaque jour.

Cet exercice comme tous les exercices isométriques est sûr. En effet, en restant immobile, on a moins
tendance à faire une faute d'alignement qu'en faisant plusieurs répétitions. Par conséquent, il y aura peu
de conséquences néfastes sur les articulations.

SANS PEINE ET ZEN

On ne perd pas les bonnes habitudes, et on pense à bien s’étirer à la suite d’une séance de sport. Voici
pour vous un petit stretching dorsal pour étirer le tout !

Pour effectuer cet étirement, je vous conseille de prendre un tapis


de sol, serviette ou autre, afin que cela ne soit pas trop désagréable

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pour vos petits genoux.


1. à genoux jambes repliées et serrées
2. dessus des pieds à plat sur le sol
3. bras tendus étirés vers l’avant, paumes sur le sol

Vous allez alors tendre vos bras le plus loin devant vous, pendant au moins 20 secondes. Effets
bénéfiques garantis à la suite de cette séance !

Bon courage pour cette semaine et n’hésitez pas à contacter l’un de vos coachs si vous rencontrez des
difficultés à effectuer un mouvement ou si vous avez des questions tout simplement.

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