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Bonjour Elena Vendredi 03 août 2012


SEMAINE 21 12 h 16
Mes fiches sport

Semaine 11
Des muscles qui mettent les kilos KO

N’ayez aucune crainte, et sortez de votre esprit ces images de personnes bodybuildées. Car certes la
musculation fait grossir les muscles mais c’est également une composante essentielle dans la perte de
poids.
Beaucoup de femmes nous font part de cette peur là, mais ne vous inquiétez pas Elena, nous savons ce
qui est bon pour vous. Et, la morphogym est adaptée pour accélérer votre perte de poids et vous
permettre d'avoir une jolie silhouette harmonieuse.[ELSE]

Voyons en quelques lignes l’intérêt de la musculation dans votre programme.

LES BIENFAITS DE LA MUSCULATION

L’énergie utilisée lors de séances de musculation provient essentiellement des glucides, car l’effort est
intense. Ces exercices, comme nous l’avons vu dans les fiches précédentes, brûlent davantage de
calories que les exercices d’endurance.

Ainsi, les glucides ingérés lors des repas iront directement se loger dans les muscles, et ne seront plus
stockés sous forme de graisse.
Encore une fois attention Elena, cela ne veut pas pour autant dire que vous pouvez craquer sur toutes
vos sucreries préférées... Respectez bien votre programme alimentaire et les résultats seront au rdv
![ELSE]

Sachez également que la muscu favorise la circulation du sang dans les zones où les cellules graisseuses
se sont accumulées. Les acides gras, stockés dans les cellules graisseuses, vont donc pouvoir de nouveau
circuler dans le sang et rejoindre les muscles pour être consommés. Sachez aussi Elena, que plus on a de
muscles et plus on brûle de calories .
Attention Elena, cela ne vous autorise pas pour autant à retrouver vos vilaines habitudes de grignoteuse !
Respectez bien en parallèle les conseils nutrition et tout ira pour le mieux.[ELSE]

En pratiquant la musculation vous allez pouvoir cibler la perte de graisse, et modeler votre corps selon
vos envies ! Alors, nous vous avons convaincu ? Cela vous tente de passer à une séance de sport musclée
?!

MONTEE EN PUISSANCE

Ne vous inquiétez pas Elena, les exercices qui vont suivre sont complètement réalisables, surtout après
les 10 semaines passées ensemble. Vous êtes tout à fait capable de relever ce défi sport =)

[BASDUCORPS]L’exercice qui suit est top pour affiner vos gambettes =) ! Pour cela tenez-vous
debout, jambes ouvertes largeur des épaules, on va monter le genou droit vers la poitrine en prenant
appui sur la jambe gauche. Veillez à bien contracter les abdos et les fessiers tout en soufflant.

On descend dans une inspiration en pliant les deux genoux et en poussant les fesses vers l’arrière ; le dos
reste droit. Les talons doivent être collés au sol et on regarde droit devant !

Puis on refait le mouvement à l’identique en relevant cette fois le genou gauche… et ainsi de suite… Cet

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exercice doit être fait sur un rythme soutenu. Pourquoi ne pas mettre un peu de musique rythmée pour
suivre le tempo ?![ELSE]

L’exercice qui suit va vous rappeler la fiche de la semaine 7 avec l’élastique… Vous allez travailler les
obliques, mais cette fois sans matériel !

1) allongé(e) dos au sol


2) jambes fléchies et pieds à plat écartés de la
largeur du bassin

Vous allez alors décoller du sol le haut de votre corps


: tête, épaules et haut du dos. Tout en expirant
touchez votre talon gauche avec votre main gauche,
sans bouger votre bassin !

Puis dans une inspiration revenez à la position de


départ sans poser le haut de votre corps (sinon plus
d’intérêt à faire cet exercice). Faites ensuite la
même chose du côté droit. Ceci correspondra à une répétition dans votre tableau des objectifs.
[/BASDUCORPS]

Prenez le temps de respirer une minute ou 2 avant de passer à la suite.

LUTTER CONTRE LES ABDOS KRO

Rien de tel que de faire des abdos dans une séance de muscu ! Bien que vous ayez moins besoin de
travailler cette partie du corps, il est important de ne rien délaisser dans un entraînement… Et les abdo
c’est le B.A.-BA ![ELSE]Vous allez muscler la partie centrale de votre corps ce qui assurera
indirectement une jolie posture, car un ventre musclé entraîne un joli dos droit. Prêt(e) ?!

1. allongez-vous sur le sol, mains croisées sur la poitrine


2. genoux relevés face au plafond, pieds à plat légèrement écartés
3. contractez alors les abdominaux afin de soulever le haut du torse
4. maintenez la position 5 bonnes secondes
5. revenez en position initiale (en gardant le haut du corps décollé) et recommencez

Vous pourrez faire un point avec votre coach sur vos résultats. Et cela permettra au coach de connaître
votre force abdominale (si ce test n’a pas déjà été fait auparavant).

LA CHAISE IMAGINAIRE

Je vous en prie, asseyez-vous une minute ou deux sur cette sublime chaise invisible qui vous donnera des
cuisses fermes et fines !

L’avantage de cette chaise, c’est qu’elle ne prend pas de place et elle est facile à transporter… seule
chose dont elle a besoin un mur ou autre chose (un arbre par exemple) qui servira en guise de dossier, et
vous permettra de prendre appui avec votre dos.

Laissez nous vous décrire cet exercice qui est un travail isométrique (déjà vu dans la fiche semaine 9
avec la planche). Cela va vous permettre de renforcer le centre de votre corps, essent iel pour une bonne
posture, et renforcer vos membres du bas et du haut du corps :

1. mettez votre dos bien à plat contre le mur


2. pieds écartés à environ 30 centimètres du mur
3. glissez le long du mur, dos bien droit, jusqu'à ce que vous vous retrouviez en
position assise
4. bras le long de votre corps
5. vos jambes doivent former un angle droit
6. contractez le ventre et les fesses

Vos jambes travaillent dures, peut être vont-elles trembler, mais surtout tenez bon
! Fermez les yeux et imaginez-vous sur la plage en maillot de bain longiligne, ou,
cherchez quelque chose d’autre qui vous motivera… allez plus que quelques
secondes avant de pouvoir quitter votre chaise. Répétez le geste 4 fois (vous pouvez l’étaler dans la
journée).

Pour tenir le coup je vous conseille d’utiliser un chronomètre ! Cela vous incitera à vous surpasser, car
vous verrez défiler les secondes, et vous vous motiverez en vous fixant des temps à atteindre !! Pensez
aussi à vos objectifs, et comme vous serez heureuse une fois que vous les aurez accomplis =)

Lorsque vous atteindrez les objectifs fixés vous pourrez augmenter la difficulté de cet exercice en ne
prenant appui que sur une jambe . Posez la cheville de l’autre jambe sur votre genou de la jambe
d’appui. Et tenez la position une vingtaine de secondes !

PETIT ETIREMENT EN DOUCEUR

Après une séance intense comme cette dernière, rien de mieux qu’un petit étirement pour détendre les
muscles et vous permettre de continuer votre journée tranquillement .

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1. assis(e) au sol
2. les deux mains en appui à plat sur le sol et en arrière des fessiers
3. jambe droite tendue devant soi avec le pied gauche qui vient se placer dans
l’intérieure de la cuisse droite

Saisissez alors avec votre main gauche la pointe de votre pied droit en tirant les
orteils vers vous et en basculant votre bassin vers l’avant. Essayer de rester
comme ça quelques secondes et faites ensuite le même mouvement en tendant
l’autre jambe.

C’est un étirement qui va faire travailler l’ensemble de vos muscles ! Génial pour ne pas souffrir de
courbatures et autres douleurs musculaires.

[BASDUCORPS]

[ELSE]

[/BASDUCORPS]

Presque 2 mois passé ensemble, pourquoi ne pas aller faire un petit bilan sport avec votre coach ? La
semaine prochaine on ressort l’élastique et on continue sur cette jolie lancée…

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