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Bonjour Elena Vendredi 03 août 2012


SEMAINE 21 12 h 17
Mes fiches sport

Semaine 12
Dessinez avec vos jambes

HULA HOOP

Rien de tel pour s’échauffer qu’une petite session de hula hoop ! Pour cela il va falloir
effectuer une rotation de la taille (comme si vous vouliez maintenir le cerceau au
niveau de la taille).

Pour cela, tenez vous debout, jambes écartées en respectant la largeur du bassin; les
mains sur les hanches, vous allez basculer uniquement le buste. La partie inférieure du
corps (hanches, jambes) doit rester immobile.

Dessinez des cercles de plus en plus larges, sans décoller vos pieds. Petite variante,
faites une rotation, toujours avec vos hanches, d’un côté, puis de l’autre. Vous
échaufferez par la même occasion le dos.

Après avoir fait 5 minutes d’échauffement (en piochant dans d’autres exercices des fiches précédentes),
vous allez pouvoir passer aux exercices qui suivent pour tonifier l’intégralité de votre corps.

DONNEZ-NOUS UN V

Les exercices abdominaux mettent non seulement en mouvement vos muscles abdominaux mais
également la colonne vertébrale, la moelle épinière et agissent donc directement sur les organes de la
digestion et de la respiration (en se détendant ils facilitent l'inspiration et en se contractant ils aident à
l'expiration).

De plus, les abdominaux protègent nos organes vitaux, telle l’écorce d’un arbre, et les maintiennent bien
en place. C’est pourquoi il est important pour vous, Elena, de faire également des exercices qui ciblent la
partie haute de votre corps.[ELSE]

L’importance de nos muscles abdominaux ne se limite donc pas à une question d’esthétique avec la
quête du ventre plat, mais présentent de nombreux avantages dont notamment la lutte contre le mal de
dos. L’exercice qui suit en est l’exemple même car il fait appel à l’isométrie (comme l’exercice de la
planche ou de la chaise) !

1. assis(e) sur le sol


2. jambes collées et fléchies
3. dos droit
4. bras tendus devant vous à hauteur des épaules

Contractez les abdominaux une fois la posture


trouvée. Inspirez. Puis expirez tout en levant vos
jambes de façon à ce qu’elles soient tendues. Votre
buste et vos jambes doivent former un angle droit.

Afin de ne pas vous blesser inutilement, demandez à


une personne de votre entourage de vérifier que vous
levez suffisamment les jambes tout en maintenant le dos droit et un peu incliné vers l’arrière. Essayez de
garder cette position en V pendant au moins 20 secondes en respirant lentement . Essayez par la suite
de le prolonger au fil du temps. Cette posture est idéale car elle tonifie à la fois le dos et les
abdominaux .

Petite astuce : Si vous éprouvez quelques difficultés à effectuer ce geste, vous pouvez commencer en
tenant vos jambes avec vos bras. Vos jambes ne seront plus tendues mais pliées juste au-dessus de vos
bras, et ne formeront plus un angle droit avec votre buste (mais un plus petit angle).

DESSINEZ DES RONDS

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Les exercices qui suivent sont idéaux, car ils font appels à vos abdominaux, mais également à vos
jambes, et favorisent la circulation sanguine !

1. Allongée sur le dos


2. Dos et tête droits
3. Jambes tendues et serrées
4. Bras en croix

Vous allez alors élever vos jambes, en formant un angle de 135° avec le
buste. Gardez bien le dos et les épaules au sol.

Puis, avec vos jambes tendues, dessinez dans l’air des cercles d’amplitude moyenne en alternant à droite
et à gauche. Commencez sur un rythme lent puis, petit à petit, augmentez la cadence.

Effet ventre plat assuré pour vous Elena avec des jambes qui s’affinent !

L’ALPHABET SE PERD DANS LES AIRS

L’exercice qui suit est un exercice très complet qui va muscler vos fessiers dans leur ensemble.

1. allongé(e) sur le côté gauche


2. jambes serrées formant un angle droit avec le buste
3. pieds fléchis
4. posez le bras gauche dans le prolongement du corps et posez
votre tête dessus
5. élevez la jambe supérieure de 30-40 cm et dessinez les lettres
de l’alphabet.

Commencez lentement, puis, augmentez la cadence. Vos abdos doivent rester contractés durant tout
l’exercice. Veillez également à ne pas poser votre pied qui travaille à terre.

Cet exercice ludique vous permettra de vous muscler tout en vous amusant. Pour changer de l’alphabet,
écrivez par exemple ce qui vous motive avec la pointe de votre pied !

Nous vous souhaitons des bonnes séances de sport pour cette semaine ! Les coachs restent disponibles
sur le tchat pour répondre à toutes vos questions et vous motiver si vous en ressentez le besoin.

La semaine prochaine on ressort l’élastique pour une nouvelle session sport ! Tenez vous prête[ELSE]
Elena!

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