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18/5/2016 5 minutes de planche ultra­efficaces à faire tous les jours

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5 minutes de planche ultra‐efficaces à faire tous les


jours

Terrafemina
Jessica Dufour
06/05/2016

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5 MINUTES DE PLANCHE ULTRA‐EFFICACES À FAIRE TOUS LES JOURS
5 minutes de planche fun et ultra‐efficace à faire tous les jours

Si la planche n'est pas le plus facile des exercices d'abdominaux et disons le nous, loin
d'être le plus amusant, il se révèle comme l'un des plus complets, à travers ses nombreuses

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18/5/2016 5 minutes de planche ultra­efficaces à faire tous les jours

variantes. Alors pour rendre cet exercice un peu plus accessible, on opte pour ce petit
enchaînement.

Pour renforcer sa ceinture abdominale, le gainage semble la meilleure option. En quelques


minutes, il permet de travailler les muscles profonds de votre ventre mais aussi de vos
jambes et de votre dos, entre autres. Passage incontournable chez les sportifs, la planche
est tout aussi bénéfique pour les plus sédentaires souffrant de mal de dos ou celles qui se
sont fixé un objectif ventre plat.

Effectués de manière régulière et progressive, ces exercices se révéleront extrêmement


bénéfiques en plus de ne vous prendre que très peu de temps. 5 minutes, chrono
enclenché !

1 minute de planche sur les mains


Pour commencer cette série d'exercices, mettez‐vous en position de pompe : en appui sur
les mains, bras et jambes tendus. Vos mains doivent être écartées largeur épaules et votre
tête levée, regardant droit devant. Serrez les fessiers et les abdominaux. 

30 secondes de planche "classique"


Dans sa version la plus classique, la planche consiste à maintenir une position horizontale,
en appui sur les avant‐bras et la pointe des pieds. Gardez surtout la tête relevée, le regard
porté devant vous.

30 secondes de planche relevé de jambe ﴾de chaque côté﴿


Pour réaliser cette variante, il convient de se mettre en position de pompe. Puis, levez votre
jambe vers le ciel ﴾pointe de pied vers le bas﴿ et reposez‐la au sol. Faites ce mouvement
plusieurs fois et changez de jambe. Durant toute la durée de l'exercice, vos hanches doivent
rester bien parallèles au sol.

30 secondes de planche latérale ﴾de chaque côté﴿


Pour commencer, couchez‐vous sur le côté droit. En appui sur votre bras, vous allez
décoller vos hanches du sol. Pour une posture réussie, l'ensemble de votre corps doit
former une ligne droite. A ce stade de l'enchaînement, vous n'êtes pas encore fatiguée ?
Pour rajouter un peu plus de difficulté, effectuez cet exercice en dynamique, comme sur la
vidéo.
 
30 secondes de planche sur les mains
Comme au début de l'enchaînement, on maintient la position "pompe", cette fois 30
secondes.

1 minute de planche "classique"


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18/5/2016 5 minutes de planche ultra­efficaces à faire tous les jours

1 minute de planche "classique"


Et, pour finir cette série d'exercice, on retourne aux classiques. En appui sur les coudes,
toujours le dos bien droit et les jambes tendues, on maintient la pause encore quelques
secondes.

Bravo, vos 5 minutes de planche sont finies !

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