18/5/2016 5 minutes de planche ultra­efficaces à faire tous les jours

 Publicité

5 minutes de planche ultra‐efficaces à faire tous les

jours

Terrafemina
Jessica Dufour
06/05/2016

 PARTAGER  TWEETER  PARTAGER  ENVOYER PAR …

1/1 DIAPOSITIVES © GettyImages 
5 MINUTES DE PLANCHE ULTRA‐EFFICACES À FAIRE TOUS LES JOURS
5 minutes de planche fun et ultra‐efficace à faire tous les jours

Si la planche n'est pas le plus facile des exercices d'abdominaux et disons le nous, loin
d'être le plus amusant, il se révèle comme l'un des plus complets, à travers ses nombreuses

http://www.msn.com/fr­fr/sante/bien­etre/5­minutes­de­planche­ultra­efficaces­%C3%A0­faire­tous­les­jours/ar­BBsIGLK 1/5
18/5/2016 5 minutes de planche ultra­efficaces à faire tous les jours

variantes. Alors pour rendre cet exercice un peu plus accessible, on opte pour ce petit
enchaînement.

Pour renforcer sa ceinture abdominale, le gainage semble la meilleure option. En quelques

minutes, il permet de travailler les muscles profonds de votre ventre mais aussi de vos
jambes et de votre dos, entre autres. Passage incontournable chez les sportifs, la planche
est tout aussi bénéfique pour les plus sédentaires souffrant de mal de dos ou celles qui se
sont fixé un objectif ventre plat.

Effectués de manière régulière et progressive, ces exercices se révéleront extrêmement

bénéfiques en plus de ne vous prendre que très peu de temps. 5 minutes, chrono
enclenché !

1 minute de planche sur les mains

Pour commencer cette série d'exercices, mettez‐vous en position de pompe : en appui sur
les mains, bras et jambes tendus. Vos mains doivent être écartées largeur épaules et votre
tête levée, regardant droit devant. Serrez les fessiers et les abdominaux. 

30 secondes de planche "classique"

Dans sa version la plus classique, la planche consiste à maintenir une position horizontale,
en appui sur les avant‐bras et la pointe des pieds. Gardez surtout la tête relevée, le regard
porté devant vous.

30 secondes de planche relevé de jambe ﴾de chaque côté﴿

Pour réaliser cette variante, il convient de se mettre en position de pompe. Puis, levez votre
jambe vers le ciel ﴾pointe de pied vers le bas﴿ et reposez‐la au sol. Faites ce mouvement
plusieurs fois et changez de jambe. Durant toute la durée de l'exercice, vos hanches doivent
rester bien parallèles au sol.

30 secondes de planche latérale ﴾de chaque côté﴿

Pour commencer, couchez‐vous sur le côté droit. En appui sur votre bras, vous allez
décoller vos hanches du sol. Pour une posture réussie, l'ensemble de votre corps doit
former une ligne droite. A ce stade de l'enchaînement, vous n'êtes pas encore fatiguée ?
Pour rajouter un peu plus de difficulté, effectuez cet exercice en dynamique, comme sur la
vidéo.
 
30 secondes de planche sur les mains
Comme au début de l'enchaînement, on maintient la position "pompe", cette fois 30
secondes.

1 minute de planche "classique"

http://www.msn.com/fr­fr/sante/bien­etre/5­minutes­de­planche­ultra­efficaces­%C3%A0­faire­tous­les­jours/ar­BBsIGLK 2/5
18/5/2016 5 minutes de planche ultra­efficaces à faire tous les jours

1 minute de planche "classique"

Et, pour finir cette série d'exercice, on retourne aux classiques. En appui sur les coudes,
toujours le dos bien droit et les jambes tendues, on maintient la pause encore quelques
secondes.

Bravo, vos 5 minutes de planche sont finies !

À DÉCOUVRIR AUSSI Sponsorisé par Taboola   

Jeu de stratégie. 14 millions de joueurs. Inscription gratuite !

Forge Of Empires ‐ Jeu en Ligne Gratuit

Pour ses 29 ans, Murray ne pouvait pas rêver plus beau cadeau
Eurosport

Seras‐tu Elfe ou Humain? Fonde ta cité enchantée. Inscription gratuite

Elvenar ‐ Jeu en Ligne Gratuit

Pour monsieur: 3 exercices indispensables pour un ventre plat

MSN Lifestyle

Les meilleurs exercices d'abdos pour se muscler sans trop souffrir

MSN Lifestyle

Yoga: 5 raisons de faire «chien la tête en bas» tous les jours

MSN Lifestyle

Zidane appartient déjà à une espèce très rare chez les entraîneurs
Eurosport

http://www.msn.com/fr­fr/sante/bien­etre/5­minutes­de­planche­ultra­efficaces­%C3%A0­faire­tous­les­jours/ar­BBsIGLK 3/5
18/5/2016 5 minutes de planche ultra­efficaces à faire tous les jours

Maintenant que Leicester est champion, tout est possible ﴾et pas qu'en football﴿
Eurosport

Le but "maradonesque" qui a envoyé l'Espagne dans le dernier carré

Eurosport

Comment faire dégonfler son ventre?

MSN Lifestyle

Combien de minutes faut‐il marcher pour maigrir?

MSN Lifestyle

L’astuce pour paraître 20 ans de moins pendant 1 journée

MSN Lifestyle

La bataille de bière du Bayern a fait une victime de choix : Guardiola

Eurosport

Ibrahimovic n'est "pas sûr de partir"

Eurosport

Les 5 infos mercato qui vous ont échappé ce jeudi

Eurosport

6 mesures pour faire fondre la graisse du ventre

MSN Lifestyle

8 aliments dangereux pour votre cerveau

MSN Lifestyle

http://www.msn.com/fr­fr/sante/bien­etre/5­minutes­de­planche­ultra­efficaces­%C3%A0­faire­tous­les­jours/ar­BBsIGLK 4/5
18/5/2016 5 minutes de planche ultra­efficaces à faire tous les jours

Accrocher une pince à linge à son oreille, la solution contre le mal de tête ?
MSN Lifestyle

Découvrez la gamme Microsoft Lumia avec le meilleur de Windows 10

Microsoft Store sur MSN

Microsoft Lumia 550 à 129€ et bien d'autres encore: trouvez le téléphone qui vous
correspond!
Microsoft Store sur MSN

Surface Book : l'ordinateur portable ultime

Microsoft Store sur MSN

 Accéder à l'Accueil MSN  Accéder à MSN Bien‐être

LAISSEZ UN COMMENTAIRE  Signaler un abus

0 commentaires Trier par  Meilleurs

This thread is closed

Facebook Comments Plugin

http://www.msn.com/fr­fr/sante/bien­etre/5­minutes­de­planche­ultra­efficaces­%C3%A0­faire­tous­les­jours/ar­BBsIGLK 5/5