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Université de Paris 8 Vincennes St-Denis

DESU

« Pratique De La Méditation En plein conscience »

Mme NEKKER Fatima Zahra


Manager en Finance

DESU placé sous la responsabilité du Pr Antoine BIOY


Et sous la coordination pédagogique de Mme Alexandra LEDUC

Mémoire

LA MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE : L’IMPACT DE


LA PRATIQUE DANS LA REDUCTION DU STRESS AU
TRAVAIL

1
DESU...................................................................................................................................................1
« Pratique De La Méditation En plein conscience » .............................................................................1
1 INTRODUCTION ...........................................................................................................................5
2 PRESENTATION ...........................................................................................................................6
2.1 Concept et définitions .........................................................................................................6
2.1.1 Méditation ...................................................................................................................6
2.1.2 La pleine conscience ....................................................................................................7
2.1.3 Le stress .......................................................................................................................8
2.1.3.1 Origine et concept du stress .....................................................................................8
2.1.3.2 .....................................................................................................................................8
2.1.3.3 Approche scientifique ..............................................................................................8
2.1.3.4 Approche interactionniste du stress .........................................................................8
2.1.3.5 Approche Psychosociale ...........................................................................................9
3 CHAMPS D’APPLICATIONS CLINIQUES DE LA PLEINE CONSCIENCE ...............................................9
3.1 Le programme MBSR ......................................................................................................... 10
3.1.1 Les pratiques méditatives formelles ........................................................................... 10
3.1.2 Les pratiques méditatives informelles ........................................................................ 11
3.2 Le programme MBCT ......................................................................................................... 11
3.3 L’Acceptance and Commitment therapy (ACT) ................................................................... 12
3.4 La Dialectical Based Therapy (DBT) .................................................................................... 12
3.5 La thérapie basée sur les schémas ..................................................................................... 13
3.6 Le stress et la méditation ................................................................................................... 13
3.6.1 Les causes de stress ................................................................................................... 13
3.6.2 Les conséquences du stress ....................................................................................... 14
3.6.2.1 Les conséquences physiologiques :......................................................................... 14
3.6.2.1.1 Sur le cerveau .................................................................................................. 14
3.6.2.1.2 Sur les glandes surrénales ................................................................................ 14
3.6.2.1.3 Sur l’appareil cardiovasculaire .......................................................................... 14
3.6.2.1.4 Sur les intestins ................................................................................................ 14
3.6.2.1.5 Sur les poumons............................................................................................... 15
3.6.2.1.6 Sur les muscles ................................................................................................. 15
3.6.2.2 L’impact du stress sur la santé psychique ............................................................... 15
3.6.2.2.1 Des troubles comportementaux ....................................................................... 15
3.6.2.2.2 Des troubles cognitifs ....................................................................................... 15
3.6.2.2.3 Des troubles dépressifs .................................................................................... 15
3.6.2.2.4 Des troubles anxieux ........................................................................................ 15
3.6.2.2.5 Des troubles du sommeil .................................................................................. 15

2
3.6.2.2.6 Troubles addictifs ............................................................................................. 16
3.7 Rapport entre la méditation et médecine .......................................................................... 16
3.8 Les mécanismes du MBSR et les travaux de recherche. ...................................................... 16
3.9 L'efficacité du MBSR nécessite-elle beaucoup de temps? ................................................... 17
3.10 Quel est l’apport des neurosciences ? ................................................................................ 18
4 DISCUSSIONS CLINIQUES ........................................................................................................... 19
4.1 Intérêts de la pleine conscience pour réduire la souffrance au travail ................................ 19
4.2 Intérêts de la pleine conscience pour les instructeurs de la pratique .................................. 19
4.3 Mon expérience de la pratique MBCT ................................................................................ 20
4.3.1 Intérêts de la pleine conscience pour les instructeurs (exemple MBCT) ...................... 20
4.3.2 Intérêts de la pleine conscience pour les patients (mon exemple avec la MBCT) ........ 20
4.3.3 Les pratique de base du programme MBCT ................................................................ 21
4.3.3.1 L’attention focalisée ............................................................................................... 21
4.3.3.2 L’attention ouverte ................................................................................................ 22
4.4 Bénéfices personnels escomptés de ma pratique méditative ............................................. 22
4.4.1 Être pleinement présente .......................................................................................... 22
4.4.2 Activation du mode « être », au détriment du mode « faire » .................................... 23
4.4.3 Bénéfices de la régulation émotionnelle .................................................................... 23
4.4.4 Les obstacles rencontrés de la méditation .................................................................. 24
4.4.4.1 Problèmes de vagabondage de l’esprit ................................................................... 24
4.4.4.2 L’impatience : ........................................................................................................ 24
4.4.4.3 Manque de temps .................................................................................................. 24
4.4.4.4 Manque de sommeil .............................................................................................. 24
4.4.4.5 Se sentir « assez bien » .......................................................................................... 25
4.4.4.6 Arrêt court de la méditation ................................................................................... 25
4.4.5 Solution ..................................................................................................................... 25
4.4.5.1 Vagabondage de l’esprit......................................................................................... 25
4.4.5.2 L’impatience .......................................................................................................... 25
4.4.5.3 Manque de temps .................................................................................................. 26
4.4.5.4 Manque de sommeil .............................................................................................. 26
4.4.5.5 Se sentir bien ......................................................................................................... 26
4.4.5.6 Arrêts court............................................................................................................ 26
5 CONCLUSION :........................................................................................................................... 27
6 REFERENCES.............................................................................................................................. 28
7 ANNEXES................................................................................................................................... 31
7.1 ANNEXE 1 .......................................................................................................................... 31
7.2 ANNEXE 2 .......................................................................................................................... 32

3
7.3 ANNEXE 3 .......................................................................................................................... 33
7.4 ANNEXE 4 .......................................................................................................................... 34
7.5 ................................................................................................................................................ 34
7.6 ................................................................................................................................................ 34
7.7 ANNEXE 5 .......................................................................................................................... 35
7.8 ANNEXE 6 .......................................................................................................................... 36
7.9 ANNEXE 7 .......................................................................................................................... 37

4
1 INTRODUCTION

La question du mal-être au travail, et de son corollaire le bien-être, constitue aujourd’hui un sujet cru-
cial de préoccupations dans lequel le management joue un rôle central.

Comme la plupart des gens qui travaillent dans le secteur bancaire ou d'autres secteurs de l’industrie
financière, je suis fréquemment, pour ne pas dire quotidiennement confrontée à de nombreuses situa-
tions de stress. Les longues heures passées au bureau ou alors en déplacement en clientèle, le poids des
responsabilités, la pression pour atteindre des résultats correspondants aux attentes du management,
pour respecter les délais, tout cela finit par s’accumuler.

donc pour pallier à ce stress qui commencent à prendre de plus en plus de la place dans ma vie, j'ai
commencé à méditer en janvier 2018 pendant 30 minutes deux fois par jour, en suivant des médita-
tions guidées, sur internet, que je choisissais grossièrement, dans le but de me relaxer.
Je suis restée fidèle à cette routine presque sans faute (à certaines occasions, j'ai manqué une session
par jour mais en ai toujours fait au moins une, car j’éprouvé la sensation de la légèreté après chaque
séance) et maintenant je médite souvent plus de 30 minutes par session car les avantages de le faire en
font une évidence.

La méditation, à améliorer ma sensibilité au stress pour le mieux, en effet après seulement quelques
jours de méditation et d’expérience de cette «nouvelle façon», j’ai réalisé que sans la méditation ma
vie professionnelle est plus stressante.

La méditation a augmenté ma conscience de moi, mais surtout, m'a donné une vie meilleure en m'ai-
dant à gérer mes pensées et mes émotions.

D’où ma motivation d’opter pour le DESU « Pratique De La Méditation En Plein Conscience »,


L’idée c’est me permettre l’apprentissage sur le plan théorique et pratique, et d’acquérir les bases né-
cessaires pour un travail intérieur équilibré et efficace : initiation aux différentes techniques de la res-
piration, apprentissage de la conscience du souffle, méditation par le scan corporel, méditation par
centration sur les sons ou les pensées, mouvements et actions en pleine conscience, etc..

Consciente des bénéfices que j’ai pu escompter de cette pratique, j’avais besoin de comprendre, et
d’avoir une approche plus scientifique de la pleine conscience, pour ensuite la véhiculer dans les
règles de l’art au milieu monde professionnel, le diplôme aussi pour moi une sorte de reconnaissance,
qui me permettra d’agir en tant qu’instructrice de la pratique.

5
Mon travail a consisté en une revue de la littérature pour répondre à la question suivante : quel est
l’impact de la méditation de pleine conscience dans la réduction de stress ?
L’objectif étant de déterminer selon quelles indications, en termes de cadence, méthode de méditation
et pour quels troubles, la méditations peut être proposée au sein des entreprises. J’ai d’abord com-
mencé par présenter le programme de méditation de pleine conscience dans son contexte, son contenu,
sa forme, ses écoles, ses pratiques, et ses obstacles. J’ai ensuite relaté ma propre expérience de la pra-
tique
. Enfin j’ai discuté la pertinence et l’applicabilité de cette thérapie dans le contexte du monde de tra-
vail

2 PRESENTATION

Il existe actuellement deux modèles pédagogiques pour étudier et pratiquer la mindfulness ou


la méditation de pleine conscience : un modèle historique s’inspirant des racines religieuses et
philosophiques, le second est beaucoup plus récent, le fruit des travaux de Jon KABATZINN
avec la création en 1979 du programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) ( Vago
DR, Silbersweig DA, 2012). Comme nous allons voir, ces deux modèles, historique et
contemporain, ont des objectifs qui convergent dans le même sens, comme la réduction de la
souffrance, l’augmentation des pensées et les émotions positives ainsi que l’amélioration de la
qualité de vie.
2.1 Concept et définitions

2.1.1 Méditation

La Méditation comme concept occidental de méditation suppose une profonde réflexion, et un


mode de pensée pointu et attentif. Selon Christophe ANDRÉ (C.André, La méditation de
pleine conscience. 2010) on pourrait qualifier cette démarche, comme étant analytique et
réflexive et qui existe aussi dans la tradition bouddhiste. Il existe aussi une deuxième qui
consiste plutôt sur la contemplation : observer simplement ce qui se présente à l’instant et ce
qui est déjà là. La première est bien une action mentale (réfléchir sans déformer), La
deuxième se traduit par une simple présence, mais éveillée et Attentive (ressentir sans
intervenir).Selon Fabrice MIDAL, fondateur de l’École Occidentale de Méditation, la
méditation dont les vertus soignantes intéressent le monde n’est pas du tout une réflexion sur
un thème donné, mais « un exercice délibéré d’attention à ce qui se passe moment après
moment, dans le présent vivant – sans aucune attente ou conception. Il s’agit simplement de
s’ouvrir à ce qui est, en le laissant être tel qu’il est » (Midal F. La méditation. « Que sais-
je? », 2014).Tout de même Il serait inapproprié de considérer la méditation comme étant un
processus passif. Comme l’évoque Jon KABAT-ZINN, focaliser son attention et rester

6
véritablement calme et non réactif demande une bonne dose d’énergie et d’efforts (Kabat-
Zinn J, André C, Maskens C « la réduction du stress basée sur le mindfulness »,2012). Selon
Fabrice MIDAL (Midal F. La méditation. « Que sais-je? » ;2014), la pratique de la méditation
repose sur le fait de constater et de recueillir les expériences et les phénomènes sur lequel
l’attention est portée, le fait de rester attentif permet d’abriter dans l’écoute ce qui est dit et
d’en prendre soin . Le terme « méditation », comme nous l’avons constaté, n’est pas facile à
définir, puisqu’il désigne un grand nombre de pratiques au sein de différentes traditions
philosophiques et spirituelles. Dans ce cadre, LUTZ et al. (Lutz A,Trends Cogn Sci ; 2008)
proposent finalement de définir la méditation ainsi : La méditation peut être considérée
comme un certain nombre d’exercice et méthodes d’entraînements pour des fins variées,
passant par la régulation attentionnelle et émotionnelle vers un bien-être général et de
l’équilibre émotionnel ».

2.1.2 La pleine conscience

Pour Jon KABAT-ZINN, la pleine conscience est le fait de porter son attention, au moment
présent, sans jugement, sur l’expérience, instant après instant » (Kabat-Zinn J, André C,
Maskens C « la réduction du stress basée sur le mindfulness » ; 2012). Pour Christophe
André, la pleine conscience ; elle est « la qualité de conscience, lorsque l’intention est portée
sur l’esprit pendant le moment présent et sur l’expérience vécue et éprouvée, sans jugement (
mal ou bien, désirable ou non), sans filtre (on ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou
non), sans attente (sans chercher quelque chose de particulier). L’attention portée sur le
moment présent instant après instant et l’acceptation de l’expérience sans jugement sont des
armes redoutables contre un certain nombre de problèmes psychologiques, comme les
ruminations des idées passées, les peurs ainsi que les inquiétudes du futur, la colère et la
déceptions générées par les attentes non réalisée. À l’inverse, le fait de s’échapper ou éviter la
pensée, comme démarche d’évitement, diminuerait la détresse dans l’immédiat cependant il
contribuerait à terme à un sentiment d’échec dû à l’incapacité à contrôler le phénomène. Ce
fonctionnement est lié aux états dépressifs, troubles anxieux généralisés et aux l’états de stress
post-traumatique (Wenzlaff RM, Wegner DM, « Thought suppression » ; 2000). En apprenant
à prendre de la distance pour observer sans juger l’expérience vécue et à prendre le temps
pour répondre de façon réfléchie aux situations les plus anxiogènes plutôt que d’être dans un
fonctionnement automatique, il nous serait possible de répondre de manière plus juste et
efficace.
De ces quelques définitions, on peut dire que la pleine conscience est un état de conscience
transitoire, qui peut être décomposé en trois attitudes essentielles :

• Une ouverture du champ attentionnel portant sur l’ensemble de l’expérience


personnelle, aux différents niveaux, les ressentis physiques, les pensées et les
perceptions sensorielles de l’instant.

7
• Un état d’acceptation et de non-jugement de l’expérience telle qu’elle se présente
émotionnellement (agréable ou désagréable) (André.C, La méditation de pleine
conscience ; 2010).

• Une conscience où on ne cherche pas à analyser à intellectualiser ou à mettre des


mots, mais plutôt à éprouver, exister, et à ressentir (André.C, La méditation de pleine
conscience ; 2010 )

2.1.3 Le stress

2.1.3.1 Origine et concept du stress


2.1.3.2
En 1946, Hans Selye, médecin chercheur en endocrinologie, définit le stress comme une
réponse constituée par l’ensemble des réactions physiologiques de l’organisme destinées à
rétablir l’équilibre face à un agent agresseur et face aux stimuli de la vie au sens large (Selye
H, Verdun P. Hans Selye, impr. E. Grevin et fils ;1962). C’est donc un phénomène normal et
nécessaire d’adaptation de l’être vivant.

2.1.3.3 Approche scientifique

Selye décrit dans sa théorie du stress qu’il nomme également « syndrome général d’adaptation
», trois phases successives :

a) C'est la phase initiale, où apparaissent les premières réactions à l'agression.


b) Une phase de résistance avec tentative d’adaptation et de rééquilibrage face à
l’agression, si bien entendu celle-ci n’a pas été trop violente en phase 1 pour causer la
mort,

c) La phase d’épuisement lorsque l’adaptation échoue et que le stress persiste, débordant


les capacités d’ajustement de l’organisme touché, qui meurt à terme (annexe 4).
Il relie à ce syndrome une série d’affections courantes telles que l’hypertension artérielle, les
pathologies cardiaques, les ulcères, précisant qu’à son sens, le stress est impliqué dans toutes
les maladies, même s’il n’en est pas la cause unique (annexe 5).

2.1.3.4 Approche interactionniste du stress

Le stress a longtemps été considéré comme une réponse liée à un stimulus dans une
perspective behavioriste comme la réponse directe à un stimulus, l’élément stressant ou
stresseur. Puis, dans les années 70, avec l’arrivée de la psychologie cognitive, les chercheurs
ont commencé à adopter une nouvelle vision et s’intéressent plutôt aux différences de

8
réactions entre individus qui, confrontés à un même élément stressant, ne se qualifient pas
forcément en situation de stress et ne réagissent pas de la même façon.

Dans cette dynamique Lazarus évoque les stratégies de coping (Wiart Y. Stress ?), qui se
traduisent dans l’interaction entre l’individu et son environnement, et la capacité d’ajustement
cognitive vis-à-vis de chaque situation. La tendance d’une personne à imaginer le pire et à
s’inquiété la conduira à qualifier et interpréter des situations comme stressantes de son point
de vue, par rapport à une autre personne qui aura tendance plus à se rassurer en prenant plus
de temps pour évaluer la réalité de la situation (Wiart Y. Stress ?).

2.1.3.5 Approche Psychosociale

Le stress figure en haut de la liste des risques psychosociaux les plus fréquents. On estime à
près d’un quart le nombres de salariés souffrants de stress au travail (Légeron P, « Odile
Jacob »; 2015 ).

A partir des années 1960, il existe une approche psychosociale qui s’occupe à étudier le lien
entre que pourrait avoir les évènements de vie et les maladies somatiques ou mentales en
considérant les évènements qualifiés comme brutaux et les potentielles expériences du travail
du type conflit chronique ou surcharge de travail, chômage, décès d’un proche, et les
transitions psychosociales comme le mariage, départ à la retraite, début dans la vies active. le
Stress au travail, comment l’appréhender, comment le mesurer ? En 1967 Holmes et Rahe ont
défini Une échelle quantitative, nommée : « d’expérience récente d’évènements de vie ».
D’autre part L’échelle de Cohen et Williamson, est considérée plus qualitative dans le sens ou
cette dernière axée sur la perception des situations, Cette échelle, dont l’utilisation est très
fréquente, a été validée par Bruchon en 1994. En revanche en 1995 l’échelle clinique
d’Albert, n’a pas été validée, elle se repose sur vision d’adéquation entre les aspirations de la
personne et leur satisfaction. Elle a pour objet à pousser la personne à reconsidérer son degré
d’aspiration sur ses vrais objectifs de vie.

Selon ÉPICTÈTE :« Ce qui trouble les hommes ce ne sont pas les choses mais les
jugements qu’ils portent sur elles ».

3 CHAMPS D’APPLICATIONS CLINIQUES DE LA PLEINE


CONSCIENCE

La pleine conscience est de plus en plus utilisée dans de nombreuses formes de


psychothérapies dites de la troisième vague des thérapies cognitivo-comportementales, qui ont
vu le jour au début des années deux-mille. Ces thérapies se reposent sur un certain nombre de
thèmes en commun comme : l’acceptation, les valeurs du patient, la pleine conscience, la
défusion cognitive, et la relation thérapeutique.
9
Elles misent sur l’adaptation et l’élargissement des répertoires des habitudes
comportementaux, un accroissement d’ouverture et de flexibilité et de l’efficacité plutôt que
de se limiter d’éliminer, comme cherchent à le faire les précédentes vague (Hayes SC. Behav
Ther ; 2004). Par la même, elles accordent une importance particulière à la reconnaissance, et
à l’acceptation des émotions et mettent l’accent de plus en plus sur l’expérience vécue ici et
maintenant : la pleine conscience (Ngô T-L. Santé Ment ; 2016 ).
Les thérapies de la troisième vague sont également nommées « interventions basées sur la
pleine conscience », traduction de l’anglais « Mindfulness-based Interventions » ou MBI.
Interventions basées sur la pleine conscience

3.1 Le programme MBSR

Le programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), sa traduction est la : Réduction


du Stress basée sur la pleine conscience, dont le fondateur est le Dr Jon Kabat-Zinn en 1979 à
L’Université du Massachussetts (Kabat-Zinn J, André C, Maskens C. ; 2012). Dans un
premier temps, ce programme avait comme but de réduire les conséquences majeures du
stress et aussi de calmer et soulager les douleurs chroniques et il utilise des techniques de
régulation émotionnelle de prise de conscience des différents états intérieurs (sensations
corporelles, émotions), de focalisation de l'attention en dehors de toute considération
spirituelle.
L’enseignement est constitué d’une série de séances hebdomadaires de 2,5 à 3 heures, sur huit
semaines, ainsi en fin de programme une journée de méditation intensive, le programme
prévoit aussi une pratique méditative quotidienne à domicile de 45 minutes qui évolue chaque
semaine, en fonction de l’avancement.
Le protocole MBSR se compose de deux types de pratiques méditatives formelles et
informelles.

3.1.1 Les pratiques méditatives formelles

Ce sont toutes les méditations guidées pratiquées lors de la formation. Ce sont :

• Le balayage corporel, dans cette pratique l’attention est portée sur tout le corps partie
par partie, et vise augmentions de la prise de conscience des sensations corporelles.

• La méditation en position assise basée sur, le corps, la respiration, les sons, les
pensées.

• Le yoga en position couchée et assise et qui se compose des exercices de respiration et


de posture inspiré du hatha-yoga.

• La marche en pleine conscience qui vise une meilleure prise de conscience des
sensations en état de mouvement corporel.

10
3.1.2 Les pratiques méditatives informelles

Ces pratique aident les patients à entraîner leurs esprits tout au long de la journée à la pleine
conscience, l’idée c’est de garder son esprit présent aux différentes activités quotidiennes ( se
doucher, manger, faire la vaisselle dans la journée, en plein conscience par exemple), en
parallèle de ces pratiques les patients sont formés sur l’importance de vivre au moment
présent plutôt que dans le future ou dans le passé, sur les effets néfastes du stress, sur les deux
différents modes faire et être et la façon d’appréhender les situations et d’y répondre
correctement plutôt que automatiquement.
3.2 Le programme MBCT

La Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) ou thérapie cognitive basée sur la Pleine
conscience est un programme conçu pour la réduction du stress afin de prévenir les chutes (
Segal ZV, Williams J-M-G, Teasdale JD, Collectif, André C ; 2006).Elle est Conçue par
Zindel V. Segal, professeur de psychiatrie à l’Université de Toronto, et docteur en
psychologie et par Mark G.Williams, docteur en psychologie à Cambridge, son homologue à
l’Université́ d’Oxford et John D. Teasdale.
La (MBCT) est une thérapie cognitive qui se base la pleine conscience en intégrant à la
thérapie cognitive de dépression de Beck un certain nombre d’éléments inspirés du
programme MBSR de Kabat-Zinn. Le programme se déroule également sur huit semaines, à
travers une série de séances de groupe hebdomadaires accompagné avec des exercices à
domicile à pratiquer quotidiennement.
L’objectif est de réduire et canaliser la réactivité cognitive ainsi son influence sur la
dépression. En effet une telle démarche suppose l’apprentissage aux patients à apprendre à
pouvoir identifier la dégradation et les sauts de leur humeur et à et se rendre compte lors des
ruminations pour mieux les appréhender via des pratiques et des exercices de méditation.
Dans ce cadre les exercices consistent à les confronter aux émotion négatives et de leur
enseigner de reconnaître leurs pensées qui émergents et leurs émotions ressenties lors de
l’expérience comme des évènements passagers au lieu de s’identifier à celles-ci. En effet ,
plutôt que de déclencher le cercle vicieux de la rechute dépressive en essayant de refuser et
lutter contre ces états internes, l’idée est de reconnaitre leur caractère passager plutôt que de
s’identifier à celles-ci

Ce programme est plutôt préconisé pour les patients en phase de rémission d’une dépression,
car en plein phase de troubles dépressifs, les ruminations négatives et les difficultés de
concentration constituent de véritables freins pour la pratique des exercices. (Csillik A,
Tafticht N. Prat Psychol ; 2012 Jun).

La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience est dont l’objectif premier est de
permettre au patient de développer la possibilité fondamentale : la capacité de constater et de
reconnaitre, puis de sortir de la rumination mentale, et des état d’esprit négatifs ( Segal ZV,
Williams J-M-G, Teasdale JD, Collectif, André C ; 2006).

11
3.3 L’Acceptance and Commitment therapy (ACT)

Cette technique a été définit par HAYES et al. et se base essentiellement sur l’analyse des
comportements. Elle vise à améliorer la flexibilité psychologique, c'est-à-dire la capacité de
rester en contact avec les pensées et les émotions qui se présentent dans le moment présent
tout en gardant ou modifiant en fonction du besoin son action à atteindre ses objectifs ou
d’être cohérents avec ses valeurs.
Elle peut être appliquée dans dans plusieurs niveaux de problématiques psychologiques. Elle
intègre des outils et des processus visant le changement comportemental, d’acceptation et de
pleine conscience. L’ACT consiste à enseigner aux patients l’abandon du contrôle de la pen-
sée, des sensations et aussi des attentes, en se contentant simplement à les observer, en les ac-
ceptant telles qu’elles sont sans jugement.
L’ACT Conduit la personne à abandonner le fonctionnement d’évitement de l’expérience
(Berghmans C, Tarquinio C, Strub L. Santé Ment Au Qué ; 2010). Cette flexibilité psycholo-
gique permet par exemple de diminuer la rigidité comportementale et d'accepter de vivre une
anxiété qui semble normale accompagnée avec certaines actions que l'on souhaite accomplir,
en revanche une démarche d'évitement de cette émotion peut conduire à ne pas pouvoir réali-
ser ses buts à long terme. En liaison avec notre contexte de médiation plein conscience on
peut qualifier la flexibilité comme une capacité d'acceptation des événements privés non dési-
rables et d'engagement, afin de poursuivre ses valeurs et ses buts.

3.4 La Dialectical Based Therapy (DBT)

La Dialectical Based Therapy (DBT) conçue par Linehan est utilisée essentiellement dans le
traitement des troubles de personnalité de type borderline et la régulation affective, syndrome
de stress post-traumatique. Elle se repose sur un processus dialectique qui postule que la
réalité est liée à la force et l’interaction des opposés. Plutôt que de considérer les émotions et
ressenties comme étant parfaites ou insupportables, les patients sont amenés à reconnaître
plusieurs points de vue et à les prendre en compte. La pleine conscience est incorporée dans
cette thérapie, dans un contexte de synthèse de l’acceptation et du Changement et définit
comme une méthode pour vivre et ressentir une émotion sur le moment tout en se détachant
des appréhensions concernant le futur ou le passé. Les éléments d’observation, du non-
jugement des pensées et des émotions sont également présents.
Les sujets sont (Hanson R, Mendius R, Midal F, André C, Colette O. Pocket ; 2013)
encouragés à accepter leur histoire, leur situation telle qu’elle se présente, en travaillant
essentiellement à changer leur comportement et agir intensément sur leur environnement afin
d’améliorer leur qualité de vie. Elle inclut des traitements cognitifs et comportementaux.
Cette méthode s’étale sur une année de travail individuel.

12
3.5 La thérapie basée sur les schémas

En anglais, (Schema-Focused Therapy ou SFT) se base sur un modèle cognitif des troubles de
la personnalité. Elle a vu le jour dans les années mille neuf-cent-quatre-vingt-dix initiée par
Jeffrey E. YOUNG, Fondateur des centres de thérapie cognitive de New York et du
Connecticut, c’est le fondateur aussi du Schema Therapy Institute de New York.
Young préconisa essentiellement cette thérapie aux patients ayant des troubles de la
personnalité La thérapie des schémas considère les schémas cognitifs comme le centre des
troubles de la personnalité ainsi que les troubles chroniques de l’axe I. Elle se veut intégrative
dans la mesure où elle associe des techniques de thérapie cognitivo comportementale et
cognitive à des techniques issues de différentes gammes de psychothérapie, et à de la
méditation de pleine conscience.
La pleine conscience contribue à la prise de conscience des schémas de pensée automatique et
pathologiques qui émergent dans le moment présent à travers la décentration cognitive, et qui
permets par la suite l’adoption d’un comportement plus fonctionnel (Cottraux J, Blackburn
IM. 2e édition revue et augmentée ;2006) (Young JE, Klosko JS, Weishaar ME, Cottraux J,
Pascal B. De Boeck; 2005).
3.6 Le stress et la méditation

3.6.1 Les causes de stress

Aujourd’hui, on stress tout le temps, pour tout, les embouteillages, le travail, la vie de famille,
les examens…, en effet il est devenu un état d’être au quotidien et n’est pas considéré comme
un signal d’alarme. Il est devenu même possible de se mettre dans un état de stress physique,
en pensant simplement à une situation inconfortable, dans cette optique le stress devient plutôt
nuisible qu’une action protectrice au quotidien. Il devient pour certains un réel handicap dans
la vie courante, car on n’a pas tous la même sensibilité au stress ni la même réponse. Il est
essentiel de donner plus d’importance et de le prendre en compte dans la mesure où les
conséquences physiologiques peuvent être très néfastes. Chez les personnes souffrantes d’un
stress dit modéré, l’amélioration de la qualité de vie peut contribuer directement sur de niveau
de stress en le diminuant les signes cliniques du stress.

Mentalement, les signes peuvent se traduire par une prédominance, par un état d'inquiétude
permanent, de pensées négatives, par des difficultés de concentration et probablement par des
difficultés de prendre des décisions et à faire des choix.
Au niveau émotionnel, une personne stressée se décrit comme étant, surmenée, anxieuse,
irritable, angoissée avec une perte de l'estime d'elle-même.

Physiquement le stress peut causer des maux de tête, des douleurs et tensions musculaires, des
troubles du sommeil, des troubles de l'alimentation, des vertiges, une fatigue intense…Un état
de stress chronique peut être associées à la consommation d'alcool et le tabac, une tendance
des comportements violents ou alors une éviction des relations sociales. Pour cela, il est

13
important de ne pas négliger les signes du le stress chronique afin de l’identifier et de le
soigner le plus tôt possible.

(https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=stress_pm)
3.6.2 Les conséquences du stress

Au-delà du sentiment de mal-être qu’on peut traverser quand on est stressé, il existerait des
conséquences sur la santé non négligeable. Un stress permanant, quotidien qui dure dans le
temps peut engendrer des soucis sur le plan cardiaque, ou augmenter le risque de maladies
chroniques…..

3.6.2.1 Les conséquences physiologiques :

3.6.2.1.1 Sur le cerveau

Le cerveau se met en surrégime. A ce stade le stress peut induire des troubles de la mémoire,
des maux de tête, problème de concentration voire de la vigilance qui peuvent avoir des
conséquences néfastes sur la vie au niveau professionnel, familial, conjugal et social. Des
troubles du comportement alimentaire surgissent, cela peut aussi causer de possibles
addictions. A un stade plus intense de stress, la fatigue apparait suivie d’un désintérêt à ordre
général, des troubles dépressifs, d’un burn-out, le risque suicidaire est une possibilité à
prendre en compte.

3.6.2.1.2 Sur les glandes surrénales

Le stress génère une production excessive d’hormones de stress on parle de adrénaline et


cortisone principalement, et par conséquent, d’autres dérèglements hormonaux et une baisse
du système immunitaire favorisant ainsi la possibilité de la survenue d’infections.
3.6.2.1.3 Sur l’appareil cardiovasculaire

A ce stade on peut parler des palpitations, des changements au niveau du rythme cardiaque,
une hypertension artérielle (HTA) voire une angine de poitrine (angor).
3.6.2.1.4 Sur les intestins

14
L’intestin peut souffrir de spasmes en état de stress, de troubles du transit, d’irritations des
muqueuses, d’une flore intestinale déséquilibrée, de ballonnements puis de dysbiose
(hyperperméabilité intestinale).

3.6.2.1.5 Sur les poumons

Cela se traduit par la présence des sensations d’oppression, des difficultés et gênes
respiratoires, des suffocations…

3.6.2.1.6 Sur les muscles

Qui restent en permanence contractés et douloureux, cette tension musculaire apparait


généralement au niveau des épaules et du cou.
(annexe 7)

(https://bebooda.fr/luc-bodin-consequences-stress-sur-le-corps/.Article du DR. LUC BODIN)

3.6.2.2 L’impact du stress sur la santé psychique


Un état de stress très important et souvent associé à de nombreux troubles psychiques qui sont
bien identifiés.
3.6.2.2.1 Des troubles comportementaux

Irritabilité inadéquate et disproportionnées par rapport au contexte, émotivité inhabituelle et


démesurée à la situation qui les a provoqué.

3.6.2.2.2 Des troubles cognitifs

Manque de concentration, oublis fréquents, manque de concentration, troubles de l’attention.

3.6.2.2.3 Des troubles dépressifs

Sauts de l’humeur, faible estime de soi, troubles du sommeil, perte d’intérêt au activités habi-
tuelles

3.6.2.2.4 Des troubles anxieux

Survenance de crises d’angoisses, une méfiance vis-à-vis agents stresseurs responsables de


ces problèmes, à un stade plus intense, des troubles phobiques peuvent survenir

3.6.2.2.5 Des troubles du sommeil

15
Difficultés à retrouver le sommeil, la sensation d’un sommeil non réparateur, sommeil per-
turbé avec des réveils précoces.

3.6.2.2.6 Troubles addictifs

Des conduites alimentaire et addictives inhabituelles, (tabac, alcool..)


(https://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/stress/complications-psychiques-stress/quels-sont-
troubles-psychiques)

3.7 Rapport entre la méditation et médecine

Les pratiques de méditation sont présentes de plus en plus dans le monde du soin dans la
gestion du stress et comme alternative qui vise à aider et complémenter aux méthodes
thérapeutiques plus conventionnelles. Les bienfaits cliniques de la méditation sont notamment
bien établis dans le traitement des troubles de l’humeur et de douleur chronique. En effet
l’amélioration de l’état mental mais, peut influencer indirectement notre santé, dans la mesure
où notre état psychique à des conséquences aussi sur notre corps, on parle particulièrement du
système immunitaire. Des pratiques méditatives qui se veulent laïques sont adoptées de plus
en plus dans les hôpitaux, les futurs médecins sont également formés à ces pratiques afin de
répondre à un besoin croissant d’une médecine plus humaniste.

3.8 Les mécanismes du MBSR et les travaux de recherche.

Même si la pratique MBSR n’incite pas les méditant à modifier leur manière de penser ou à
leur réactivité émotionnelle, Selon Goldin et Gross (2010) une pratique régulière de la
méditation (MBSR) réduit considérablement les tendances à réagir d’une façon émotionnelle
et à la rumination. Modifie dans un sens positif les schémas automatiques de pensée sur soi-
même inappropriée, elle diminue aussi les symptômes liés au stress, atténue les troubles
dépressifs et d'anxiété, améliore l’état des défenses du système immunitaire, améliore la
capacité de concentration, et de son attention.

Dans le cadre de leurs travaux de recherche, des questionnaires d'autoévaluation ont bien
démontré l’intérêt du programme (MBSR) notamment une réduction significative de l'anxiété
sociale, des troubles dépressifs, de la rumination des pensés négatives, de l'anxiété générale et
une amélioration tré importante de l'estime de soi (voir tableau 1).

Comme on peut le constater, dans ce tableau, on peut clairement voir que toutes les
améliorations entre la ligne de base et après la pratique du le programme MBSR (Post-
MBSR) sont importantes dans la colonne « t » du test de Student. La variable « η 2 » indique
la taille de l'effet, c'est-à-dire l'influence de la 1 variable indépendante (le programme MBSR)
sur la variable dépendante (le niveau d'anxiété ou d'estime de soi par exemple). On observe
aussi que la taille d'effet du MBSR est très importante sur la réduction du niveau d'anxiété

16
(échelle STAI-State), à savoir 0.84, et plus faible, mais néanmoins significative, sur le niveau
de dépression (échelle Beck Depression Inventory-II), à savoir 0.27. Une critique importante
qui peut être adressée à cette étude est qu'il n'y a pas de groupe contrôle, contrairement à
d'autres études faites dans ce domaine (annexe 5).

Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010).. Emotion)

3.9 L'efficacité du MBSR nécessite-elle beaucoup de temps?

Hawley et al. (2013) ont testé l'efficacité de la méthode de manière détaillée. Ils admettent un
point important, à savoir une longue durée de pratique méditative est nécessaire pour obtenir
des résultats significatifs. En outre, il est non seulement nécessaire d’avoir une longue période
de pratique méditative pour avoir des résultats, il faut également qu’elle soit quotidienne.

17
Baer, Carmody et Hunsinger (2012) ont essayé d'analyser l'effet et le mécanisme du MBSR
via une analyse temporelle. Ils ont choisi des participants avec un niveau de stress élevé, dû à
des douleurs chroniques, des maladies chroniques ou des circonstances de vie difficiles. L'ef-
fet du MBSR a été auto-évalué régulièrement au cours du temps par un questionnaire évaluant
la qualité de la pleine conscience et un questionnaire évaluant le stress perçu. Ils ont constaté
un phénomène intéressant : dès la deuxième semaine, le niveau de pleine conscience a aug-
menté significativement pour la plupart des participants, mais le niveau de stress perçu n'a pas
baissé. Par contre, ce dernier a baissé dès la quatrième semaine du programme. Durant le pro-
gramme standard de MBSR, qui dure 8 semaines, on constate donc un décalage de deux se-
maines entre l'augmentation de la pleine conscience et la baisse du niveau du stress perçu.
Comme dans l'expérience de Goldin et al. (2012), les chercheurs concluent que le MBSR a un
effet indirect sur les symptômes négatifs, tels que le stress perçu. Cette expérience soutient
également la thèse que le MBSR a un effet indirect par le biais de la métacognition.

(Hawley, L. L., Schwartz, D., Bieling, P. J., Irving, J., Corcoran, K., Farb, N. A., Andersen,
A. K., & Segal, Z. V. 2013), (Baer, R. A., Carmody, J., & Hunsinger, M. 2012. Journal of Cli-
nical Psychology)

3.10 Quel est l’apport des neurosciences ?

Selon Antoine Lutz: Elles permettent une meilleure compréhension des mécanismes d’action
dans le cerveau, tous les mécanismes neurophysiologiques et notamment ceux que l’on
appelle neuro-psycho-immunologiques, c'est-à-dire les effets des événements psychiques sur
le système immunitaire.
Plusieurs études longitudinales en imagerie cérébrale ont pu mesurer l’impact des pratiques de
la méditation sur la neuroplasticité du cerveau, autrement dit sa capacité à créer, défaire ou ré-
organiser les réseaux de neurones et les connexions de ces neurones. Cette plasticité peut être
constatée comme réponse à une intervention de méditation dans les fonctions et l’anatomie du
cerveau. Elle se voit notamment au niveau du cortex insulaire, une région importante pour
l’intéroception, la faculté à évaluer correctement notre activité physiologique, par exemple
notre rythme cardiaque, et dans le cortex préfrontal, région essentielle pour les processus co-
gnitifs complexes. Ces changements sont liés à des changements dans l’amélioration et l’effi-
cacité dans des tâches d’attention et de régulation des émotions.

L’intérêt des neurosciences à ce niveau est d’apporter des mesures objectives dans un do-
maine qui touche intimement la relation avec soi-même, à nos émotions, à nos souffrances,
toutes choses très subjectives. La compréhension scientifique des pratiques méditatives pour-
rait permettre de mieux individualiser les différentes approches de méditation en fonction des
besoins des sujets. (https://lejournal.cnrs.fr/articles/la-meditation-agit-directement-sur-notre-
stress )

18
4 DISCUSSIONS CLINIQUES

4.1 Intérêts de la pleine conscience pour réduire la souffrance au travail

Personnellement je travaille dans un domaine, exigeant en terme d’investissement personnel,


avec des contraintes liées à la sensibilité de l’information, le respect des délais réglementaires,
les conséquence l’ampleur d’une potentielle erreur…Un lieux de travail où j’étais
fréquemment exposée à de plusieurs situations de stress et à une certaine période je frôlais
même le burn-out.

La gravité de cette situation de stress réside dans le fait qu’elle engendre non seulement des
conséquences personnelles graves, mais aussi sur un plan professionnel, une atteinte de la
Relation à l’autre à l’origine d’une perte de sens du travail et d’une perte d’empathie et dans
ce cadre, la méditation de pleine conscience est devenue une pratique très utile pour exercer
mon métier d’auditrice financière avec un meilleure gestion des émotions, je parle notamment
de la diminution du niveau de stress, accroissement de mes capacités d’empathie, prévention
du risque de burn-out. Dans mon cas, il fort probable qu’elle soit également associée à une
diminution des symptômes anxieux qui surgissaient par moment, ainsi que des ruminations
négatifs (Davis DM, Hayes JA. Psychotherapy ; 2011).
Globalement, il semble que la pratique régulière de la pleine conscience soit directement liée
à une élévation et une amélioration du bien-être subjectif. La pratique de la méditation de
pleine conscience peut être considérée donc comme un outil de prévention, de soulagement
des symptômes associés au stress et au burn-out mais aussi dans l’amélioration des stratégies
d’adaptation au stress. Je tiens à préciser que l’améliorer les capacités d’adaptation des
personnes, résident insuffisantes ; il faut tout autant soigner les conditions et l’environnement
de travail !

4.2 Intérêts de la pleine conscience pour les instructeurs de la pratique

La pratique régulière de la méditation s’avère nécessaire à titre personnel chez toute personne
proposant l’enseignement de la médiation pleine conscience à ses patients. Dans une
démarche d’honnêteté et d’authenticité on peut transmettre mieux une démarche qu’on
applique à soi-même.Lors des sessions de groupes enseignées par le Docteur Christophe
ANDRÉ au sein de l’hôpital Saint-Anne (André C, Dulong F. 2011), la condition est que tous
les soignants pratiquent l’ensemble des exercices et s’expriment personnellement sur les états
qui surgissement lors des pratiques, l’objectif est de montrer aux patients, qu’ils ne sont pas
seuls à trouver des difficultés, et qu’elles sont partagées par tout le monde.
La « troisième vague » des thérapies cognitives et comportementales préconise le fait que le
thérapeute applique d’abord son modèle à lui-même au niveau de sa pratique clinique ainsi
que dans son quotidien, à un niveau personnel (Kotsou I, Heeren A. De Boeck .2011).

19
L’intérêt d’une pratique personnelle contribue à une horizontalisation de la relation entre
thérapeute et patient. Ce n’est plus seulement à travers ses acquis théoriques que le
professionnel intervient mais également avec sa propre expérience de la pratique, dans la
mesure où il aura été lui-même impliqué à cette pratique et aura modifié par conséquence sa
posture (Garnoussi N. Santé Ment ; 2016).

4.3 Mon expérience de la pratique MBCT

4.3.1 Intérêts de la pleine conscience pour les instructeurs (exemple MBCT)

Pour SEGAL, WILLIAMS et TEASDALE (Segal ZV, Williams J-M-G, Teasdale JD,
Collectif, André C De Boeck; 2006) la pratique à titre personnel de la méditation est, pour le
programme de MBCT, « une ressource absolument essentielle, profonde, multidimensionnelle
et structurée ». Il ne s’agit pas donc d’une simple recommandation. En effet, il existe tout
simplement une seule et unique façon de transmettre et de partager aux patients et de discuter
avec eux leurs expériences vécus pendant la méditation avec authenticité et profondeur c’est
d’abord avoir soi-même suivi longuement ces pratiques. Dans le cas contraire on ne peut pas
parler d’une pratique dite basée sur la peine conscience, et par conséquent, elle ne peut pas
être nommée MBCT.
Pour cela, je commence moi-même en tant que future instructrice des pratiques de pleine
conscience à inclure la méditation dans mon quotidien depuis le début du programme MBCT,
dont l’apprentissage découle dans un premier temps d’une pratique personnelle.

4.3.2 Intérêts de la pleine conscience pour les patients (mon exemple avec la MBCT)

Au cours de ma pratique du programme MBCT pendant les cours en présentiel ainsi que chez
moi, j’ai pu expérimenter le premier but recherché du programme MBCT étant d’aider les
patients à pouvoir changer considérablement leurs relations avec les pensées, les émotions et
ainsi avec les sensations corporelles, qui participent et encouragent les rechutes dépressives.

Dans cette phase d’avancement je trouve que l’orientation de l’instructeur s’avère très
influente et puissante lors de ce processus. Je parle particulièrement de la façon dont est
exposée et expliquée chaque pratique, dont est abordée discutée chaque interrogation et
interaction, une façon de faire propre à chaque instructeur.
L’effet de cette empreinte est bien présent malgré qu’il me soit déjà arrivé que les messages,
les mots employés par l’instructrice ne soient toujours pas explicites pour moi lors de la
guidance, mais quel que soit le message, les mots utilisés, j’ai constaté que l’influence la plus
puissante, réside dans l’hospitalité de l’accueil, la bienveillance envers les participants, le fait
de les considérer plutôt comme des invités que comme des patients, le respect des avis
partagés, le recueil de toutes les expérience.

20
Je tiens aussi à parler des instructrices qui transmettaient leurs propres ressentis de la pleine
conscience au fur et à mesure de leurs pratique méditative lors des interactions avec la classe,
amenant ainsi une impression de lien, de continuité, de ressemblance entre leurs expériences
avec celles du reste de la classe.
J’ai aussi observé lors des moments d’échanges et de feed-back, après les pratiques, les
participants décrivent ce qu’ils qualifient comme un échec, une incapacité, une erreur ou une
faiblesse, une situation qui laisse venir les autocritiques et de sévères jugements vis-à-vis
d’eux même.

4.3.3 Les pratique de base du programme MBCT

Les deux pratiques fondamentales qu’on a pu expérimenter lors du programme pleine


conscience (MBCT) sont l’attention focalisée, l’attention ouverte.

À travers plusieurs traditions, en particulier celle du bouddhisme zen, vipassana que j’ai pu
expérimenté pendant 10 jours de silence, à raison de 8 heures de méditation par jour, et
suivant plusieurs auteurs contemporains qui évoquent ces deux pratiques méditatives centrales
pour cultiver la pleine conscience (Hofmann SG, Grossman P, Hinton DE,Clin Psychol Rev ;
2011). ( Vago DR, Silbersweig DA. S. Front Hum Neurosci ; 2012) : les méditations dont
l’attention est dite, focalisée, ouverte accompagnées par le développement des qualités
comme la compassion et l’amour avec soi-même ainsi qu’avec les autres.
4.3.3.1 L’attention focalisée
L’attention focalisée, appelée aussi par « shamatha » dans le bouddhisme et qui veut dire
littéralement « calme mental », contribue à la clarification de l’esprit et à son apaisement à
travers la concentration sur un unique objet, comme à titre d’exemple, les sensations
accompagnées avec le flux respiratoire. L’objectif de cette attention figée étant de rendre de
l’esprit un outil maniable, efficace et précis (Ricard M. Robert Laffont ; 2011) (Annexe1).
Il m’a été demandé de porter notre attention d’une manière focalisée et de pouvoir :

• Être attentive moment après moment, d’avoir une attention sélectives dirigée sur un
objet, et me concernant mon choix portais sur ma respiration.

• Détecter le vagabondage de l’esprit, et le fait de quitter l’exercice en suivant les


pensées.

• Abandonner les pensées liées à ces distracteurs et le retour à l’exercice avec


l’attentions vers l’objet choisi au début.

• Qualifier l’évènement distracteur (par exemple : ce n’est pas grave si j’ai quitté
l’exercice).
Ainsi, au début j’étais constamment captée par les distractions, et donc je devais faire l’effort
de la Réactualisation attentionnelle, et ensuite je commençais à remarquer que ma prise de

21
conscience de la survenance des distractions est plus fine et plus précoce, me demandant
moins d’effort avec l’avancement dans pratique (Annexe 2).

4.3.3.2 L’attention ouverte

L’attention ouverte, nommée « vision pénétrante » lors de mon séjour de la Vipassana ou


présence ouverte, il s’agit de l’observation de la nature de l’esprit, afin de reconnaitre
l’influences des émotions perturbatrices dans nos fabrications mentales, des illusions souvent
trompeuses qui nous empêchent voir la réalité telle qu’elle est (Ricard M. Robert Laffon ;
2011).

Pendant l’exercice de l’attention ouverte :

• Aucune concentration sur un objet particulier n’est demandée.

• Adoption d’état de conscience sans interprétation ni intellectualisation.

Avant de débuter cette expérience, ont étaient d’abord invité à passer par une attention
centrée, avant de basculer vers une observation ouverte. En suite dès la stabilisation de
l’attention, je constate que progressivement cette dernière est maintenue dans la réception et
l’ouverture de l’expérience du moment présent, dans une configuration, de prise de
conscience avec curiosité, et d’acceptation non sélective de toutes les sensations, et les
phénomènes qui surgissent, sans attachement ni identification à aucun évènement en
particulier. Et donc contrairement de l’attention focalisée, l’attention ouverte ne suppose
aucune sélection ni aucune hiérarchisation des événements perçus.

4.4 Bénéfices personnels escomptés de ma pratique méditative

4.4.1 Être pleinement présente

En plein pratique du programme MBCT, je prends de plus en plus conscience d’être plus
présente à ce que je fais, et je pense que dès lors où je prends conscience que je suis dans le
moment présent, je le suis. Et parmi les objectifs de notre pratique est de pouvoir observer
notre mental, lors d’un vagabondage pour ne plus tomber dans son piège. Afin d’être en
contact avec l’ici et maintenant, il est nécessaire de se positionner en tant que l’observateur de
notre mental, autrement dit être conscient des émotions des pensées qui surgissent, et de nos
réactions qui en résultent dans les diverses situations.
Cela suppose d’accorder aussi bien attention à nos réactions qu’à la situation ou aux
personnes qui nous ont fait réagir et d’observer également la fréquence avec laquelle notre
esprit rumine le passé et se fixe sur l’avenir. Cette démarche doit se faire sans
intellectualisation, sans analyse et sans jugement.

22
Le fait d’être focalisée sur l’instant présent me permet une vraie disponibilité simplement en
mettant à l’écart mes préoccupations qui cèdent la place à l’attention et à l’écoute.

4.4.2 Activation du mode « être », au détriment du mode « faire »

L’une des tâches centrales de notre cerveau est de fabriquer des pensées. Nous sommes
constamment en train de nous parler à nous-mêmes. Ce discours intérieur, qui échappe à notre
contrôle qui se produit instinctivement en nous, ces phrases négatives comme celle qui me
traverse l’esprit assez souvent en ce moment :« je n’arriverai jamais à finir mon mémoire à
temps » ou positives : « je suis contente de pouvoir voyager »
Ce sont des pensées automatiques nommées cognitions par les psychologues. Un des objectifs
de l’enseignement de la pleine conscience est d’aider les personnes à opérer un changement
radical de leur relation avec leurs pensées. J’ai expérimenté avec l’entraînement une meilleure
capacité à être plus consciente de mon mode mental dans l’instant, qui se présente sous deux
formes :
a) Un mode « faire » qui suppose de se préoccuper plus au présent, du futur et du passé,
ce mode est déclenché dès lors que l’esprit juge que les choses ne sont pas comme
nous souhaiterions qu’elles soient ou qu’elles devraient être autrement. Et alors nous
nous mettons à chercher à atteindre les buts auxquels le mode « faire » se livre. Cette
façon de faire est très utile pour réaliser un certain nombre d’objectifs. En revanche et
si le but à atteindre paraît difficiles ou ne peut être achevé, alors l’esprit se trouve
piégé dans ce fonctionnement, à ressasser les difficultés et les différents moyens
inaccessibles pour y remédier. Ce mode de fonctionnement laisse la place alors à
l’insatisfaction et aux pensées négatives, qui causent l’apparition de sentiment de
tristesse de stress et la frustration.

b) le mode « être » quant à lui, est décrit par l’expérimentation, immédiate, directe du
moment présent il implique une présence en tant que spectateur de la relation intime
entre les pensées et les sentiments et la prise de perspectives, les émotions se
traduisent par des évènements qui surgissent dans l’esprit, et disparaissent dans le
champs de conscience, on peut parler d’une déconnexion des pensés et des émotion de
l’action liée au but, et par conséquence ne génère de pensée négatives, ou de l’anxiété
si l’objectif fixé n’est pas achevé. Et prenant le même exemple de la pensée : « je
n’arriverai jamais à finir mon mémoire à temps » dans mode « être » la personne se
rendra compte qu’elle entrain de penser qu’elle ne pourra jamais finir son mémoire,
réalisera qu’il s’agit simplement d’une pensée, et qu’il n’y a pas lieu de souhaiter
impérativement que les choses soient différemment.

4.4.3 Bénéfices de la régulation émotionnelle

23
Après une pratique de plusieurs mois de médiation quotidienne, à raison de cinq à six jours
par semaine, j’observe une meilleure adaptation aux situation à laquelle je suis affrontée, au
quotidiens qui génèrent en moi, des émotions positives ou négative, Avec mon sens
d’observation de plus en plus fin, il me semble que je cultive une attitude d’acceptation de
mes émotions, au détriment de l’évitements, Au lieu de fuir les émotions jugée comme
désagréable, avec ma pratique d’attention ouverte j’ai développé la capacité de d’accepter
plusieurs réactions, en lui faisant de la place, mais sans s’identifier entièrement à cette
situation, une dénomination sans jugement des émotions. Savoir se détacher dans certaines
situations de ses perceptions et ses émissions personnelle, m’avait grandement aider à
diminuer l’intensité, la durée et la fréquence des pensées à valence négative.
Et Donc, la pratique de la pleine conscience est liée directement à la régulation émotionnelle à
plus d’affects positifs ainsi que de plus faibles affects négatifs et de dysfonctionnements
émotionnels, agissant ainsi sur la survenance associée aux troubles psychologiques tels que
des symptômes dépressifs, le stress et l’anxiété.

4.4.4 Les obstacles rencontrés de la méditation

Toute en étant convaincu de tous les bienfaits de la méditation, et je crois vraiment qu’elle
peut améliorer la qualité de la vie. J’avais écouté des méditations guidées, J’ai suivi la MBCT
lors de la formation, et j’ai assisté à des séances de méditation en groupe. Cependant, lorsque
je prends l’intention de m’asseoir chez moi et de pratiquer, il arrive par moment que cela soit
difficile et que j’abandonne. Car mon esprit me murmure que je n’ai pas le temps, que mon
esprit est trop occupé aujourd’hui pour méditer, que c’est inconfortable, ou alors que je ne
peux pas simplement le faire ...

4.4.4.1 Problèmes de vagabondage de l’esprit


C'est probablement la contrainte la plus courante rencontré lors de la pratique de la
méditation. Je me sens incapables de calmer mon esprit et de garder mon attention focalisée
sur l’exercice, ensuite je me retrouve à résister, de les faire disparaitre, une deuxième vague
de pensées surgissent du type :"Mon esprit n'arrêtera tout simplement pas son bavardage." "Je
ne peux pas rester dans l’exercice (Annexe 3)

4.4.4.2 L’impatience :
Ressentir le besoin de faire autre chose pendant une séance de méditation est potentiellement
l’un des obstacles rencontrés pendant la méditation. L’envie de faire autre chose, m’amène
parfois à mettre fin prématurément aux séances de méditation, empêche ma concentration et
nous fait souvent arrêter complètement notre pratique.

4.4.4.3 Manque de temps


Souvent quand je fixe des intentions de méditer régulièrement, ma pratique finit par être mise
de côté pour des choses « plus importantes ». J’observe que j’ai souvent l'impression qu'il y a
un million d'autres choses que je dois faire avant de me libérer du temps pour méditer.
4.4.4.4 Manque de sommeil

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Il m’est très, difficile de méditer sans avoir eu suffisamment de sommeil. Si je comme à
méditer dans une journée, précédé par une nuit non reposante, je me sens souvent somnolente
et je fini par dormir en méditant. De plus, un déficit de sommeil réduit ma capacité à me
concentrer ce qui rend mes séances de méditation beaucoup moins efficaces, Je suis
également moins partante pour la méditation à cause de la fatigue.
4.4.4.5 Se sentir « assez bien »
Se sentir bien peut être un obstacle. Des fois, après une bonne nuit de sommeil, une matinée
bien ensoleillée, je me dis "je me sens bien, donc tout va bien." Et si je ne fais pas attention,
me sentir bien peut fragiliser ma détermination du jours à continuer ma pratique de
méditation. L'idée que parce que je me sens bien, je n’ai pas besoin de méditer semble logique
dans un premier abord, mais finira par ralentir le progrès, et nous régresserons dans notre
pratique et perdrons l'état d'esprit positif que nous avons cultivé.
4.4.4.6 Arrêt court de la méditation
C'est un piège très subtil dans la pratique de la pleine conscience. Cela s’est produit au cours
d'une séance où mon esprit s'installe enfin dans un lieu de calme, j’ai moins de difficultés à
l’apprivoiser et ensuite je décide d’arrêter la méditation parce que je pensais avoir atteint mon
objectif. En mettant fin prématurément à ma pratique, j’ai manqué de beaucoup d’avantages
de continuer.
4.4.5 Solution

Nombreux ceux qui rencontrent des obstacles notamment, les débutants de la pratique, et face
à la multitude de ces difficultés qui peuvent être repoussantes, j’ai mis en place mes solutions,
pour ma propre pratique, pour m’aider à surmonter les obstacles liés à la pratique, que je
souhaite partager avec vous et avec les autres pratiquants qui rencontrent les mêmes
difficultés que moi.

4.4.5.1 Vagabondage de l’esprit


La clé est d'arrêter de résister aux pensées et d'essayer de les faire disparaître. Les pensées
font partie de la méditation. Ils sont une activité naturelle dans l'esprit. Bien que la méditation
puisse être un moyen d'expérimenter le silence intérieur, cela ne se produit pas en éliminant
les pensées, mais en prenant conscience du silence qui est naturellement présent dans l'esprit
avec les pensées. Lorsque nous cessons de résister à ce qui se passe naturellement, nous
éprouvons le calme et la paix.
Ce sont des pensées très courante courantes, chez les autres pratiquants, j’avais noté lors des
échanges que cela est plus présent chez les nouveaux pratiquants de la méditation.

4.4.5.2 L’impatience
La clé pour faire face à l’impatience est de reconnaître la présence du sentiment lui-même. Si
nous éprouvons le besoin permanent de faire autre chose, il est essentiel de reconnaître
l’émergence du sentiment d'impatience, et au lieu de céder, en reconnaissant notre sentiment

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d’impatience, nous nous donnons les moyens de le gérer efficacement avec plus de justesse
plutôt que de lui permettre de nous accaparer. Après avoir détecter la présence le sentiment,
nous devons nous rappeler que les avantages d'une pratique de plein conscience quotidienne
nous aideront à être plus efficaces dans tout ce que nous entreprendrons par la suite, y compris
les activités qui génèrent en nous l’impatience. Un esprit calme aide à la prise de décision, la
réduction de l'anxiété et permet des pensées plus claires.
Dans un deuxième temps, en observant et en identifiant le sentiment d'impatience, nous
pouvons alors penser à accepter, à lâcher prise, et dans ce cas vous êtes en plein essence de la
méditation, en effet il s’agit simplement de la reconnaissance des pensées négatives et les
abandonner.
4.4.5.3 Manque de temps

La clé ici est de donner la priorité à la méditation en agissant sur notre perception de celle-ci.
Si nous considérons la méditation comme une pratique essentielle dans notre routine
quotidienne, comme se préparer un petit déjeuner, se brosser les dents ou prendre une douche,
alors manquer la méditation n'est plus une option. Nous adoptons bien une routine pour
préparer notre corps physique pour la journée, alors pourquoi ne pas en avoir une pour
prendre soin de notre esprit aussi ?

Mettre ce temps de côté pour nous-même nous permet de restaurer, de rééquilibrer et de nous
donner un espace mental de tel sorte que toutes les pensées qui nous submergent, puissent
s'organiser plus facilement. Après une séance de méditation la plupart des gens sortent de leur
pratique avec une sensation de légèreté, avec plus de clarté, de patience et de concentration
pour bien s’occuper du reste des tâches de la journée. Avec une méditation quotidienne
régulière, notre productivité augmentera et nous constaterons que paradoxalement nous avons
encore plus de temps qu’avant !
4.4.5.4 Manque de sommeil
A mon sens, il n’y a que seule réponse, Il est impératif de faire une pause et dormir ! Il est
tout à fait normal de se reposer et de lâcher prise et de permettre à notre corps la restauration
dont nous avons besoin pour mieux méditer après.

4.4.5.5 Se sentir bien


Se sentir bien c'est bien, mais c'est encore mieux d’atteindre de plus grands progrès si nous
continuons notre méditation. Nous pouvons nous concentrez sur le maintien et l'amélioration
de l'expérience positive.

4.4.5.6 Arrêts court


Pour ne pas arrêter, nous pouvons définir la méditation en deux étapes. La première étape
consiste à atteindre le calme initial pendant une méditation et la deuxième étape consiste à
garder s'asseoir avec ce calme. En restant dans un état tranquille, nous amplifions notre calme,
intensifions notre clarté et renforçons notre sentiment de relaxation

26
5 CONCLUSION :

La pleine conscience, connaît un essor assez important ces dernières années aussi bien dans le
domaine médical que dans celui du bien-être. La méditation est introduite dans différentes
formes de psychothérapies, elle se base sur une approche expérientielle durant la pratique. Par
la focalisation d’une attention sans juger, portée sur le moment présent, cette pratique permet
de changer la relation de la personne vis à vis de ses contenus mentaux, de ses émotions de
ses sensations.
La pleine conscience implique un traitement de l’information non-intellectuel, basé sur
l’observation, non pas sur un traitement conceptuel faisant appel à l’analyse intellectuelle et la
réflexion, son objectif n’étant pas d’arrêter les pensées ou éviter les émotions mais de
modifier le rapport que la personne entretient avec elles.
Les salariés opérants dans le secteur financier sont fortement exposés aux risques
d’épuisement, de stress et de burn-out en raison de l’intensité de la charge de travail, à ce
niveau l’intérêt de la méditation est d’agir sur les capacités d’autorégulation, aussi bien au
niveau attentionnel qu’au niveau émotionnel. D’une part la régulation de l’attention se
manifeste par une meilleure flexibilité du focus attentionnel, c’est-à-dire le pouvoir de se
désengager des pensées automatiques et le la capacité de réengagement dans le moment
présent. D’autre part, les facultés spécifiques développées par la méditation pleine conscience
comme, l’acceptation de l’expérience, l’autocompassion et la décentration attentionnelle
représentent des éléments essentiels de la régulation émotionnelle.

De plus, la pleine conscience est associée au renforcement des qualités chez les instructeurs,
dont une meilleure capacité à instaurer une relation de confiance avec les pratiquants, à tolérer
le silence, à être à l’écoute de soi ensuit les pratiquants de la méditation, développer ainsi la
compassion pour soi et pour les autres et une augmentation de l’empathie.
Les récentes recherches et études de neurosciences concernant la méditation de pleine
conscience prouvent qu’elle pourrait agir significativement sur l’activité, voire la structure du
cerveau. Le docteur John Kabat-Zinn s’est également intéressé aux effets de la méditation de
pleine conscience sur le cerveau, et dans ce sens il a développé le programme Mindfulness
Based Stress Reduction (MBSR = Méditation de la pleine conscience pour réduire le stress).
Cette méthode à participer à agir positivement sur qualité de vie de nombreux sujets
souffrants de stress chronique.
De nombreuses études aussi ont démontré que la pratique de la pleine conscience
quotidiennement permet une amélioration au niveau des processus inflammatoires, en
particulier celui de l’amygdale et l’activité des cellules. Antoine Lutz, chargé de recherche au
CRNL de Lyon, qui étudie depuis plus de quinze ans les effets de la méditation pleins
conscience sur le cerveau et le comportement, confirme, que les pratiques méditatives peuvent
changer les capacités attentionnelles des personnes et diminuer l’expression de certains gènes
responsables de l’inflammation.

27
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Approche cognitive des troubles de la personnalité. Bruxelles: De Boeck; 2005.

30
7 ANNEXES

7.1 ANNEXE 1

31
7.2 ANNEXE 2

32
7.3 ANNEXE 3

33
7.4 ANNEXE 4

7.5

7.6

34
7.7 ANNEXE 5

35
7.8 ANNEXE 6

36
7.9 ANNEXE 7

37

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