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SOMMAIRE

MODE D’EMPLOI 8

POUR UNE BEAUTÉ ATHLÉTIQUE DURABLE 27

LES BASES 99

ENTRAÎNEMENT 133

SOUPLESSE 211

MUSCULATION MÉDITATIVE 305

ENDURANCE 347

NUTRITION 385

MOTIVATION 445

PROPHYLACTION 479

EXERCICES 519

FOIRE AUX QUESTIONS (FAQ) 545

-5-
CHAPITRE I

POUR UNE BEAUTÉ


ATHLÉTIQUE DURABLE
Croissance et zone de confort

« Pour être nous-mêmes, il nous faut apprendre un langage, une


culture, un savoir, et il faut que cette culture soit assez variée pour
que nous puissions nous-mêmes faire le choix dans le stock des idées
existantes et réfléchir de façon autonome. »

Edgar Morin (1)


INTRODUCTION 29
I. DE LA CROISSANCE 36
A. NÉS POUR CROÎTRE 36
B. LA CROISSANCE NIÉE ET ENTRAVÉE 44

II. DU TRAUMATISME 51
A. CE QUE LES NEUROSCIENCES NOUS DISENT 51
B. APOLOGIE DU TRAUMATISME 57
1. Traumatisme et société 57
2. Lutte pour la dominance et prise de conscience 63
3. Auto-destruction programmée 66
C. LES ÉMOTIONS : UN DÉNI MORTEL 69

III. DU PLAISIR 73
A. À LA RECHERCHE DU PLAISIR PERDU 73
B. LA ZONE DE CONFORT : LE PLAISIR RETROUVÉ 75
C. MUSCULATION : UN RENVERSEMENT IDÉOLOGIQUE 80
1. La complexification du système 86
2. La lutte contre les effets du stress 88
3. Une sexualité épanouie et joyeuse 89
4. Un travail constant sur les relations 90
5. Un processus de transformation de la mémoire
traumatique en mémoire autobiographique 90
6. Une alimentation optimale mais non obsessionnelle 92
7. Une musculation méditative 93
8. Des perturbations contrôlées 93
9. Une conception aiguisée de la zone de confort 94
CHAPITRE II

LES BASES
Pour bien commencer
la musculation stratégique

« Un écosystème climax est souvent moins divers, mais plus organisé
qu’un écosystème de transition où l’on trouve à la fois les reliques de
l’ancien et les arrivants du nouveau. »

Edgar Morin (1)


INTRODUCTION 101
I. NOTIONS FONDAMENTALES 101
A. CHOIX DE LA SÉANCE 104
B. L’ÉCHAUFFEMENT 106
C. MESURER SA PROGRESSION 108
1. Au poids de corps : 108
2. Avec matériel et charges additionnelles : 108
D. LE CARNET D’ENTRAÎNEMENT 109
E. LA STAGNATION 110

II. L’APPROCHE STRATÉGIQUE 111


A. LA GESTION DES RESSOURCES PHYSIQUES 113
B. LES TECHNIQUES ANTI-STAGNATION 115
1. La Mini-Boucle 115
2. La Double-Boucle 116
3. L’Occupation du terrain 118
4. L’Ascension 118
5. La Boucle 119
C. L’EFFORT JUSTE 119
1. La séance 122
2. Gestion de l’entraînement 126

ANNEXE : LES PHASES MUSCULAIRES 129


CHAPITRE III

ENTRAÎNEMENT
Stratégique, progressif, dirigé

« Ainsi, aux programmes rigides et stéréotypés de comportement


tendent à se substituer les stratégies créatrices utilisant les perturba-
tions et aléas. »

Edgar Morin (1)


I.CHOIX DU TYPE D’ENTRAINEMENT 135
II.TESTS DE CAPACITÉS 138
III. L’ENTRAÎNEMENT PRÉPARATOIRE 143
IV. L’ENTRAÎNEMENT PROGRESSIF PAR PHASES 145
A. PHASE 1 146
B. PHASE 2 152
C. PHASE 3 155
D. PHASE 4 159

V .LA SÉANCE EXPRESS 163


A. ENTRAÎNEMENT 166
B. ORGANISATION DE LA SEMAINE 168

VI. LA SÉANCE SYBERNÉTIQUE 170


A. BRANCHES 173

VII. LE CIRCUIT TRAINING « CROSS-SWEET » 180


A. NIVEAUX 181
B. MODIFICATIONS DES CIRCUITS-TRAINING 187

VIII. PRINCIPES DE PROGRESSION DE L’ENTRAÎNEMENT 188


A. PRINCIPES GÉNÉRAUX DE PROGRESSION 188
B. PRINCIPES DE PROGRESSION POUR L’ENTRAÎNEMENT PROGRESSIF 190
C. PRINCIPES DE PROGRESSION POUR LA SÉANCE EXPRESS
ET LA SÉANCE SYBERNÉTIQUE 195
D. COMPENSATIONS ET SYNERGIES 204

IX. ANNEXES 206


A. PETIT MATÉRIEL 206
B. DÉLESTAGE 207
C. TRACTIONS LARGES ET CEINTURE SCAPULAIRE 208
CHAPITRE III Entraînement – Stratégique, progressif, dirigé

BLOC 2 - DOS - PHASE 1 RIS RIE

Tractions horizontales ou
PDC verticales* en prise pronation ou 4 séries de
supination 5 répétitions
Exercice 2.1 Tirage poulie haute (prise Demi-Amplitude 30s 3min
Fonte
supination ou pronation)

4 séries de
Fonte Rowing buste penché à la barre
8 répétitions

3 séries de 5
Si Tirage ou répétitions
Tractions en PDC / Garder le même exercice que choi-
Amplitude 2/3 : ne 2min
Exercice 2.1 : Fonte si en 2.1
tendez pas les bras
Exercice 2.1 bis
totalement

Tractions horizontales ou 3 séries de


PDC verticales* en prise pronation ou 5 répétitions
Si Rowing en
Exercice 2.1 : supination Amplitude 2/3 : des- 2min 2min
Exercice 2.2 Tirage poulie haute (prise cendez, ne tendez pas
Fonte les bras totalement
supination ou pronation)

Optionnel : 3 séries de 1min


Fonte Développé Haltère à un bras**
Exercice 2.3* 12 répétitions par bras 30s

Repos : 3 à 5 min avant prochain bloc

* Le choix entre tractions horizontales ou verticales se fait en ** Le Développé Haltère est disponible en exer-
fonction de vos résultats aux tests de capacité et/ou de votre ni- cice supplémentaire dans le Bloc Dos uniquement
veau actuel (et également du matériel à votre disposition). si vous avez déjà atteint une fois la Phase 4 une fois
Si vous êtes faibles aux tractions verticales, préférez les tractions et avez décidé de boucler à la Phase 1 (voir Ajout
horizontales pour progresser plus facilement. d’exercices pour l’EPP, p. 192).

BLOC 3 - CUISSES - PHASE 1 RIS RIE


Optionnel : 5 séries de 1min
Fonte Kettlebell Swing* 30s
Exercice 3.0* 15 répétitions 30s
4 séries de 5 répéti-
PDC Flexion une jambe** tions par jambe**
Demi-amplitude
Exercice 3.1 30s 2min
Fonte Squat à la barre 4 séries de
Fonte Presse à cuisse 5 répétitions

Si Flexion une 3 séries de 5 répéti-


jambe en Exer- tions par jambe** 2min
LA MÉTHODE DES MÉTHODES

PDC Flexion une jambe*** 2min


cice 3.1 : Amplitude complète : ***
Exercice 3.1bis tenez-vous

PDC Bondissements sur place


4 séries de 5 répéti-
Exercice 3.2**** 15s
tions
Fonte Leg Extension

Repos : 3 à 5 min avant prochain bloc


- 150 -
CHAPITRE III Entraînement – Stratégique, progressif, dirigé

Notez tous les exercices que vous avez sélectionnés pour votre Entraînement. A chaque
séance, reportez les résultats obtenus dans votre carnet d’entraînement (voir p. 109).

Pour rappel, les principes élémentaires de progression d’une séance à l’autre ont été
exposés plus haut.

Quand changer de Phase ?


Lorsque vous arrivez à la stagnation physique et/ou psychologique : lorsque
vous n’arrivez plus à faire évoluer le nombre de répétitions, ou que vous êtes las-
sé de la Phase en cours, passez à la suivante.

B. PHASE 2
Suivez les instructions présentes dans les tableaux ci-dessous pour faire évoluer
votre séance de la Phase 1 à la Phase 2.

RIS : Repos Inter-Série // RIE : Repos Inter-Exercice


BLOC 1 - POITRINE - PHASE 2 RIS RIE

Exercice 1.1
PDC Dips (PDC, lestés ou délestés) 6 séries de
(Gardez l’exercice
choisi et la charge 5 répétitions 30s 30s
acquise lors de Demi-amplitude
Fonte Développé Décliné
la Phase 1)

Exercice 1.2
(Gardez l’exer- PDC Pompes Prise Serrée 2, 3, 4, 5 ou 6 séries
cice choisi, le de 5 répétitions*
dénivelé ou la Amplitude partielle : ne
charge acquise
30s 30s
descendez pas à fond,
et le nombre de Fonte Développé Couché Serré et ne remontez pas à
séries réalisées fond
lors de la Phase 1)

Exercice 1.3 PDC Pompes Larges


(Gardez l’exer- 8, 7 ou 6 séries
cice choisi, le de 5 répétitions* 30s
dénivelé ou la Fonte Développé Couché Haltères Amplitude partielle :
charge acquise ne descendez pas à
et le nombre de fond, et ne remontez
séries réalisées Fonte Développé Couché Large (DCL) pas à fond 30s 30s
lors de la Phase 1)
LA MÉTHODE DES MÉTHODES

* Pour connaître le nombre de sé-


ries à faire sur les exercices 1.2 et
1.3, consultez la logique de pro-
gression p.191 et le tableau du bloc
poitrine p.193

- 152 -
SYBERNETICS

Si DCL en Exercice PDC Pompes sur trois supports


1.3, ajoutez 2 séries de
Exercice 1.4 5 répétitions
(Gardez l’exercice Fonte Développé Couché Haltères Amplitude partielle :ne
choisi, le dénivelé 30s
descendez pas à fond,
ou la charge ac-
quise et le nombre et ne remontez pas
de séries réalisées à fond
Fonte Ecarté Haltères
lors de la Phase 1)

Repos : 3 à 5 min avant prochain bloc

BLOC 2 - DOS - PHASE 2 RIS RIE

Tractions en prise supination ou


Exercice 2.1 PDC 6 séries de
pronation
(Gardez l’exer- 5 répétitions
cice choisi et Tirage poulie haute (prise Demi-Amplitude
Fonte 30s 3min
la charge ac- supination ou pronation)
quise lors de
la Phase 1) 4 séries de
Fonte Rowing buste penché à la barre
8 répétitions

1 série du maximum
Si Tirage ou de répétitions
Tractions en PDC / Garder le même
Exercice 2.1 :
Amplitude 2/3 : ne -
Fonte exercice que choisi en 2.1
tendez pas les bras
Exercice 2.1 bis
totalement

Tractions en prise supination ou 1 série du maximum


PDC
Si Rowing en pronation de répétitions
Exercice 2.1 : Amplitude 3/4 : ne - 2 min
Exercice 2.2 Tirage poulie haute (prise tendez pas les bras
Fonte
supination ou pronation) totalement

Développé Haltère à un bras


Optionnel : 3 séries de 1min
Fonte (seulement après avoir atteint la
Exercice 2.3 12 répétitions par bras 30s
Phase 4 une fois)

Repos : 3 à 5 min avant prochain bloc LA DOUCEUR MÈNE À TOUT

- 153 -
SYBERNETICS

Pour rappel, les principes élémentaires de progression d’une séance à l’autre ont été
exposés plus haut dans un tableau (p. 147).

Quand changer de Phase ?


Lorsque vous arrivez à la stagnation physique et/ou psychologique : lorsque
vous n’arrivez plus à faire évoluer le nombre de répétitions, ou que vous êtes las-
sé de la Phase en cours, passez à la suivante.

C. PHASE 3
Suivez les instructions présentes dans les tableaux ci-dessous pour faire évoluer
votre séance de la Phase 2 à la Phase 3.
RIS : Repos Inter-Série // RIE : Repos Inter-Exercice
BLOC 1 - POITRINE - PHASE 3 RIS RIE
Exercice 1.1
PDC Dips (PDC, lestés ou délestés) 6 séries
(Gardez l’exercice
de 5 répétitions
choisi et la charge 30s 30s
Demi-amplitude
acquise lors de
Fonte Développé Décliné Rythme rapide
la Phase 2)
Exercice 1.2
(Gardez l’exer- PDC Pompes Prise Serrée 2, 3, 4, 5 ou 6 séries
cice choisi, le
de 5 répétitions*
dénivelé ou la
Amplitude partielle : ne 30s 30s
charge acquise
descendez pas à fond, et
et le nombre de Fonte Développé Couché Serré ne remontez pas à fond
séries réalisées
lors de la Phase 2)

PDC Pompes Larges


Exercice 1.3
(Gardez l’exer- 30s  
cice choisi, le Fonte Développé Couché Haltères 8, 7 ou 6 séries
dénivelé ou la
de 5 répétitions*
charge acquise
Amplitude complète
et le nombre de
séries réalisées Fonte Développé Couché Large (DCL) 30s 30s
lors de la Phase 2)

Si DCL en Exer-
cice 1.3 : PDC Pompes sur trois supports
Exercice 1.4
(Gardez l’exer- 2 séries de
cice choisi, le
Fonte Développé Couché Haltères 5 répétitions 30s  
dénivelé ou la
LA DOUCEUR MÈNE À TOUT

Amplitude complète
charge acquise
et le nombre de
séries réalisées Fonte Ecarté Haltères
lors de la Phase 2)
Repos : 3 à 5 min avant prochain bloc
*Pour connaître le nombre de sé-
ries à faire sur les exercices 1.2 et
1.3, consultez la logique de pro-
gression p.191 et le tableau du
- 155 - bloc poitrine p.193
SYBERNETICS

D. PHASE 4
Suivez les instructions présentes dans les tableaux ci-dessous pour faire évoluer votre
séance de la Phase 3 à la Phase 4.

RIS : Repos Inter-Série // RIE : Repos Inter-Exercice


BLOC 1- POITRINE - PHASE 4 RIS RIE
Exercice 1.1
(Gardez l’exercice PDC Dips (PDC, lestés ou délestés)
6 séries de
choisi et la charge 30s 30s
5 répétitions
acquise lors de Fonte Développé Décliné
la Phase 3)

Exercice 1.2
(Gardez l’exercice PDC Pompes Prise Serrée
choisi, le dénivelé 2, 3, 4, 5 ou 6 séries
ou la charge ac- 30s 30s
de 5 répétitions*
quise et le nombre
de séries réalisées Fonte Développé Couché Serré
lors de la Phase 3)

2 séries de
PDC Pompes claquées** 30s 30s
5 répétitions
Exercice 1.3
4 séries de
Fonte Développé Couché Large (DCL) 30s 30s
8 répétitions
Si Pompes Cla-
quées en Exercice
1.3 : PDC Pompes Larges
Exercice 1.4
(Gardez l’exercice 4 séries de
30s
choisi, le dénive- 5 répétitions***
lé ou la charge
acquise lors de Fonte Développé Couché Haltères
l’Exercice 1.3 de
la Phase 3)
Si DCL en Exercice
1.3 : PDC Pompes Larges
Exercice 1.4
(Gardez l’exercice  
2 séries de
choisi, le dénive- Fonte Développé Couché Haltères 30s  
5 répétitions***
lé ou la charge  
acquise lors de
l’Exercice 1.3 de Fonte Ecarté Haltères
la Phase 3)
LA DOUCEUR MÈNE À TOUT

Repos : 3 à 5 min avant prochain bloc

* Pour connaître le nombre ** Principe de progression *** Pour la Phase 4, l’ajout des Pompes
de séries à faire sur l’exercice des Pompes claquées : Claquées ou du DCL en exercice 1.3
1.2, consultez la logique de p. 199 impose de bloquer le nombre de série à 4
progression p.191 et le ta- ou 2 sur l’exercice 1.4.
bleau du bloc poitrine p. 193 Seul l’exercice 1.2 conserve le nombre de
séries de la Phase 3.
- 159 -
CHAPITRE III Entraînement – Stratégique, progressif, dirigé

A. ENTRAÎNEMENT
BLOC 1 - POITRINE – SEANCE EXPRESS RIS RIE
6 séries de
5 répétitions
Amplitude partielle :
Exercice P.1 PDC Dips (PDC, lestés ou délestés) 30s 30s
ne descendez pas à
fond, ne remontez pas
à fond
PDC Pompes Prise Serrée 8 séries de
Exercice P.2 35s 30s
Fonte Développé Couché Serré 5 répétitions
6 séries
PDC Pompes Larges 30s
de 5 répétitions
Exercice P.3
4 séries
Fonte Développé Couché Large (DCL) 30s 30s
de 5 répétitions
PDC Pompes sur trois supports
Si DCL en
2 séries
Exercice P.3 : Fonte Développé Couché Haltères 30s
de 5 répétitions
Exercice P.4
Fonte Ecarté Haltères
Repos : 3 min avant prochain bloc

Si vous pratiquez le Super Split, votre séance pour la poitrine s’arrête ici.
Sinon, passez au bloc suivant.

BLOC 2- DOS - SÉANCE EXPRESS RIS RIE


Tractions Larges verticales à la
PDC
poitrine ou à la nuque6
Tractions Larges horizontales en prise
PDC
pronation 4 séries
Exercice D.1 Tirage à la poulie haute en prise large : 30s 3min
Fonte de 5 répétitions
barre à la poitrine ou à la nuque
Fonte Tirage horizontal en prise neutre
Fonte Rowing buste penché à la barre
2 séries du maximum
PDC Tractions en prise supination de répétitions
Exercice D.2 Amplitude 2/3 : ne 2min 2min
Tirage à la poulie haute en prise tendez pas totalement
Fonte
supination les bras
1 série du maximum
PDC Tractions en prise pronation de répétitions
Exercice D.3 Amplitude 2/3 : ne -
LA MÉTHODE DES MÉTHODES

Tirage à la poulie haute en prise tendez pas totalement


Fonte
pronation les bras
Repos : 3 min avant prochain bloc

6. Si les tractions larges verticales à la poitrine ou à la nuque vous causent des douleurs, consultez
l’annexe « Tractions larges et ceinture scapulaire » p. 208.
- 166 -
SYBERNETICS

Si vous pratiquez le Super Split, votre séance pour le dos s’arrête ici.
Si vous splittez votre séance en 2 parties (cf. p. 178), votre séance s’arrête ici éga-
lement.
Sinon, reposez-vous 3 à 5 minutes avant de passer au bloc suivant.

BLOC 3- CUISSES - SÉANCE EXPRESS RIS RIE

PDC Flexion une jambe sans charge* 6 séries de 5 répétitions


Amplitude réduite :
Fonte Squat à la barre descendez jusqu’à ce
Exercice C.1 30s  
que vos cuisses soient
parallèles au sol, puis
Fonte Presse à cuisse
remontez
Repos : 3 min avant prochain bloc
* Note : Flexion une jambe : 6 séries d’un
côté, 1 à 2min de repos, puis 6 séries de
Nota  : Il est indispensable de vous assurer d’exercer votre souplesse, et l’autre côté. Alternez la première jambe
notamment la souplesse du bassin sous tous les angles (cf. Chapitre Sou- exercée à chaque séance. Si vous avez com-
plesse, p. 211) . mencé par la jambe droite, commencez par
Ne vous contentez pas de faire des squats en demi-amplitude sans travail- la gauche à la séance suivante, et ainsi de
ler votre souplesse : votre santé est en jeu ici. suite de séance en séance.

Nous vous conseillons également, bien que ce soit facultatif, d’ajouter l’exercice des
flexions à une jambe à pleine amplitude du bloc additionnel cuisses p. 176.

Si vous pratiquez le Super Split, votre séance de cuisses s’arrête ici.


Sinon, reposez-vous 3 à 5 minutes avant de passer au bloc suivant.

BLOC 4- ABDOMINAUX - SÉANCE EXPRESS RIS RIE


PDC Crunch normal 6 séries 1min
Exercice A.1 30s
Fonte Crunchs à la poulie haute de 5 répétitions 30s

PDC Crunchs pieds au sol 6 séries


Exercice A.2 30s  
PDC Enroulements de bassins à la barre fixe de 1 répétition

Optionnel*: 3 séries
PDC Gainage 30s  
Exercice A.3 de 20 secondes
Fin de séance
LA DOUCEUR MÈNE À TOUT

* Note  Exercice A.3  : Cet exercice


ne sera à faire dans votre Bloc Ab-
dominaux que si vous faites un ou
Pour découvrir les principes de progression de
deux exercices de développé-cou-
chaque bloc, rendez-vous p. 195. ché pendant votre bloc poitrine, ou
si vous faites peu de répétitions aux
pompes. Prenez 1 minute de repos
après l’Exercice A.2, puis effectuez
- 167 - l’Exercice A.3.
CHAPITRE III Entraînement – Stratégique, progressif, dirigé

Evolutions des séances :

ETAPE MODE DE PROGRESSION OBJECTIFS

Atteindre 10 répétitions sur


les exercices 1 et 7.
Augmentez progressivement le nombre de
Ne dépassez pas 15 répétitions
Etape 1 répétitions ou la durée des exercices, de
sur les autres exercices.
séance en séance, suivant vos capacités.
Tenir 40 secondes sur l’exercice 9.
Passez ensuite à l’étape 2

Diminuez les temps de repos Parvenir à réaliser 3 séquences du


Etape 2
de manière progressive. niveau 3, sans temps de repos.
CHANGEMENT DE NIVEAU
Lorsque vous n’arrivez plus à progresser ou que vous êtes lassé de ce niveau :
Revenez au niveau 2 : dans ce cas, ajoutez une 4 séquence d’exercices. Vous pourrez augmenter le nombre de
séquences au fil des Boucles ou à votre initiative si votre motivation et votre condition physique le permettent.
Ou
Passez au niveau 4, même si vous n’arrivez pas à atteindre l’objectif de suppression des temps de repos.

4. Niveau 4

Avant de débuter, échauffez-vous (voir p. 106).


Réalisez 3 fois la séquence d’exercices proposée dans le tableau ci-dessous.
Chronométrez la durée totale de votre séance et notez vos résultats, vous pourrez
ainsi mesurer votre progression de séance en séance.
Votre séance se termine après ceci.

NIVEAU 4 - CROSS-SWEET

Exercice 1 PDC Burpees - amplitude complète*t 8 répétitions


Exercice 2 PDC Crunchs 5 répétitions
Exercice 3 PDC Step sur chaise, jambe droite 8 répétitions
3 répétitions
PDC Tractions en prise supination
Exercice 4 Amplitude 2/3
Fonte Rowing à la barre buste penché 10 répétitions
Exercice 5 PDC Step sur chaise, jambe gauche 8 répétitions

Exercice 6 PDC Gainage de face 15 secondes

Maximum de répétitions-
LA MÉTHODE DES MÉTHODES

Arrêtez-vous avant l’échec


Exercice 7 PDC Pompes prise serrée
Amplitude spéciale : ne remon-
tez ni ne descendez à fond.
* Exécution de l’exercice 1 - Burpees en amplitude complète :
1°) Mettez-vous en position de pompe
2°) Faites un mouvement de pompe avec les bras
3°) Ramenez rapidement les deux pieds au niveau des mains d’un seul mouvement
4°) Relevez-vous et sautez sur place à pieds joints
5°)Posez ensuite à nouveau vos mains au sol et remettez-vous en position de pompe d’un seul mouvement
- 184 -
6°) Recommencez à l’étape 2°)
CHAPITRE IV

SOUPLESSE
Protéger et servir

« L’organisation ne peut progresser que par paliers stabilisés. »

Edgar Morin (1)


I. MODE D’EMPLOI : POUR UNE NAVIGATION RAPIDE VERS LA PRATIQUE 213
A. UN MODE LIBRE 213
B. UN MODE GUIDÉ 213

II. BASES THÉORIQUES 215


A. SOUPLESSE, STRESS ET SOCIÉTÉ 215
1. Introduction 215
2. Perfusion de stress, dissociation et reconnexion 215
3. Place de la souplesse dans « Sybernetics » 217
4. Bienfaits et limites de la méditation et du yoga 219
5. Du No Pain No Gain dans la souplesse 222
6. Résumé et conclusion 223
B. DES ÉTIREMENTS AU SERVICE DE MON ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION… 224
1. Avant l’entraînement 224
2. Pendant l’entraînement 225
3. Juste après l’entraînement 225
4. À distance de la séance 226
5. Conclusion 226
C. EFFETS BÉNÉFIQUES DES ÉTIREMENTS AU QUOTIDIEN 226
1. Système cardio-vasculaire 226
2. Système respiratoire 227
3. Système immunitaire 227
4. Régulation émotionnelle 227
5. Conclusion 227
D. UN OUTIL DE DÉCHARGE ET DE RÉGULATION DES TENSIONS 228
1. Présentation 228
2. Adaptations et état d’esprit à avoir pour optimiser la décharge 230
E. LA SOUPLESSE, UN OUTIL DE RECONNEXION 231
1. De la construction des frontières… 233
2. Et de ses impacts sur la souplesse 238
F. LE LÂCHER PRISE 241
G. LES SIX PILIERS DE LA SANTÉ 244

III. ROUTINES ET DESCRIPTIFS 251


A. ROUTINES SPÉCIFIQUES 251
1. Routine express 252
2. Routine relaxation 256
3. Routine dynamique 260
4. Routine détente du visage 264
5. Routine dos 265
6. Routine automassages 266
7. Routine Piliers 267
B. DESCRIPTIFS DES ÉTIREMENTS ET POSTURES 269
C. LES PILIERS : DESCRIPTIFS DES EXERCICES ET DES AUTOMASSAGES ASSOCIÉS 290
CHAPITRE IV Souplesse – Protéger et servir

6 ou 6B au choix
1/ 2-3/ 4-5/ 6/ 6B/ 7-8/ 9/
ex. 2 ex. 5 ex. 4 ex. 9 ex. 27 ex. 18 ex. 102A

TABLEAU C
p. 271 p. 271 p. 271 p. 272 p. 276 p. 274 p. 298
10/ 11/ 12/ 13-14/ 15-16/ 17-18/ 19-20/
ex. 75 ex. 104 ex. 42 ex. 35 ex. 48 ex. 40 ex. 41
p. 286 p. 300 p. 279 p. 278 p. 280 p. 279 p. 279

1 2-3 4-5 6

6B 7-8 9

10 11 12 13-14

15-16 17-18 19-20

TABLEAU D 1/
ex. 11
2-3/
ex. 17
4/
ex. 16
5-6/
ex. 26
7/
ex. 52
8/
ex. 57
Variantes portant une attention p. 273 p. 274 p. 274 p. 276 p. 281 p. 282
9-10/ 11-12/ 13-14/ 15-16/ 17-18/ 19-20/
particulière aux quadriceps, fes- ex. 32 ex. 63 ex. 62 ex. 66 ex. 68 ex. 71
p. 277 p. 283 p. 283 p. 284 p. 284 p. 285
siers et mollets.

1 2-3 5

6-7 8 9B

10 11-12 13
LA MÉTHODE DES MÉTHODES

15-16 17-18 19-20

- 254 -
SYBERNETICS

11 12-13 13-14 15

16 17-19 19-20

21-22 23-24 25-26

VARIANTE B 9 ou 9B au choix
1/ 2-3/ 4/ 5/ 6-7/ 8/ 9/ 9B/ 10/ 11-12/ 13/
ex. 1 ex. 7 ex. 10 ex. 24 ex. 18 ex. 80 ex. 103 ex. 104 ex. 47 ex. 21 ex. 39
p. 27 1 p. 272 p. 272 p. 275 p. 274 p. 287 p. 299 p. 300 p. 280 p. 275 p. 278
14/ 15-16/ 17-18/ 19-20/ 21-22/ 23-24/ 25-26/ 27/ 28/ 29/ 30/
ex. 56 ex. 34 ex. 31 ex. 51 ex. 66 ex. 64 ex. 72 Diaphragme Périnée Psoas ex. 96-97 Seïza
p. 282 p. 277 p. 277 p. 281 p. 284 p. 283 p. 285 p. 290 p. 294 p. 295 p. 337

1 2-3 4 5

6-7 8 9 9B

10 11-12 13 14

15-16 17-18 19-20


LA DOUCEUR MÈNE À TOUT

21-22 23-24 25-26

- 257 -
CHAPITRE IV Souplesse – Protéger et servir

3. Routine dynamique

Fréquence : 4 à 5 fois par semaine

Elle est pensée pour permettre un travail d’assouplissement tout en renforçant en


douceur votre équilibre et votre musculature.
La routine « Dynamique » est composée de 3 niveaux à difficulté croissante. Pour chaque
niveau, procédez comme suit :
Débutez la routine en exécutant les exercices du tableau en les tenant 15 secondes chacun.
Ensuite, poursuivez par l’exercice du diaphragme (variante B, descriptif disponible
p. 291).Finalement, finissez la routine par l’exercice du transverse (variante B, descriptif
p. 293) et du périnée (descriptif p. 294).

Suivez l’enchaînement p.261 (niveau 1), p.262 (niveau 2) et 263 (niveau 3).

Niveau 1 :Durée : environ 27 minutes


Descriptifs des exercices : L’exercice 2 de l’enchaînement est décrit p.271 (ex.1).

2-10 4/ 6/ 8/ 12/ 16/ 17-23/ 19-25/ 21-27/ 31/ 33-35-37/


14-29/ ex. 9 ex. 10 ex. 18 ex. 42 ex. 4 ex. 78 ex. 47 ex. 48 ex. 81 ex. 102
ex. 1 p. 272 p. 272 p. 274 p. 279 p. 271 p. 287 p. 280 p. 280 p. 288 p. 298
p. 271
42-56
34/ 36/ 39/ 40/ 41/ 60-64/
43/ 44/ 45/ 47-50/ 49-52/
ex. 75 ex. 83 ex. 52 ex. 54 ex. 79 ex. 15
ex. 80 ex. 86 ex. 56 ex. 40 ex. 21
p. 286 p. 288 p. 281 p. 281 p. 287 p. 273
p. 287 p. 289 p. 282 p. 279 p. 275

54/ 57-61/ 58-62/ 59-63/ 65/ 66/ 67/ Diaphragme Transverse Périnée
ex. 39 ex. 32 ex. 34 ex. 66 ex. 16 ex. 82 ex. 59 B B p. 294
p. 278 p. 277 p. 277 p. 284 p. 274 p. 288 p. 282 p. 291 p. 293

Niveau 2: Durée : environ 30 minutes


Descriptifs des exercices : L’exercice 4 de l’enchaînement est décrit p.272 (ex.9).

2-10 31-37 33 à 35 45-47


4/ 6/ 8/ 12/ 16/ 17-23/ 19-25/ 21-27/
14-29/ 43/ 39 à 41/ 49/
ex. 9 ex. 10 ex. 18 ex. 42 ex. 4 ex. 77 ex. 47 ex. 50
ex. 1 ex. 81 ex. 87 ex. 102
p. 272 p. 272 p. 274 p. 279 p. 271 p. 287 p. 280 p. 281
p. 271 p. 288 p. 289 p. 298
54-68
46/ 48/ 51/ 52/ 53/ 55/ 56/ 57/ 59-62/ 61-64/ 66/
73-78/
ex. 75 ex. 83 ex. 52 ex. 54 ex. 79 ex. 103 ex. 86 ex. 56 ex. 40 ex. 21 ex. 39
ex. 15
p. 286 p. 288 p. 281 p. 281 p. 287 p. 299 p. 289 p. 282 p. 279 p. 275 p. 278
p. 273
69-74/ 70-75/ 71-76/ 72-77/ 79/ 80/ 81/ Diaphragme Transverse Périnée
ex. 32 ex. 34 ex. 84 ex. 66 ex. 16 ex. 82 ex. 59 B B p. 294
p. 277 p. 277 p. 288 p. 284 p. 274 p. 288 p. 282 p. 291 p. 293

Niveau 3 : Durée : environ 33 minutes


Descriptifs des exercices - : L’exercice 52 de l’enchaînement est décrit p.288 (ex.83).
LA MÉTHODE DES MÉTHODES

33 à 35
2-10 31-40
4/ 6/ 8/ 12/ 16/ 17-23/ 19-25/ 21-27/ 38-42
14-29/ 49-62/
ex. 9 ex. 10 ex. 18 ex. 42 ex. 4 ex. 77 ex. 47 ex. 50 à 44-47/
ex. 1 ex. 81
p. 272 p. 272 p. 274 p. 279 p. 271 p. 287 p. 280 p. 281 ex. 87
p. 271 p. 288 p. 289
36-37 51-53 52/ 55/ 57-59/ 58/ 60/ 64/ 67/ 68/ 69/
45-46/ 63-65/ ex. 83 ex. 76 ex. 47 ex. 85 ex. 56 ex. 75 ex. 52 ex. 54 ex. 79
ex. 88 ex. 102 p. 288 p. 286 p. 280 p. 289 p. 282 p. 286 p. 281 p. 281 p. 287
p. 289 p. 298
70/ 71/ 72/ 73/ 75-78/ 77-80/ 82/ Diaphragme Transverse Périnée
ex. 15 ex. 103 ex. 86 ex. 56 ex. 40 ex. 21 ex. 39 B B p. 294
p. 273 p. 299 p. 289 p. 282 p. 279
- 260 -
p. 275 p. 278 p. 291 p. 293
NIVEAU 1
2 4 6
1. Bras en 3. Bras en 5. Bras en 7. Bras en
arc de cercle, arc de cercle, Arc de cercle, Arc de cercle,
Vers le haut Vers le bas Devant soi Vers le bas

8 10 12 14
9. Bras en 13. Se redresser
11. Se plier
Arc de cercle, Lentement et
En avant
Vers le haut Se grandir
Un côté puis l’autre
16 17 19 21
15. Bras vers le 18. Rapprocher 20. Pivoter sur
bas, attraper son la jambe gauche le côté droit, ge-
coude Et s’accroupir nou gauche au sol
Un côté puis l’autre jambe droite fléchie
23 25 27
26. Pivoter sur
24. Rapprocher 28. Se redresser,
le côté gauche,
22. Se redresser la jambe droite Bras en arc de
genou droit
Et s’accroupir cercle, vers le haut
jambe gauche fléchie au sol
29 31 32. Poser le 33 34 35
30. Se pencher
Bassin au sol en
En avant, bras
Prenant appui sur
tendus
Les mains
36 37 39 40 41 42
38. Passer Sur le
dos

43 44 45 47 49
46. Rapprocher 48. Pied Au sol, à
Les jambes et Droite de
Se redresser La cuisse
52 54 côté gauche
50 56
51. Pied Au sol, 53. Déplier La
55. Se pencher
à gauche de La cuisse, Se pen-
En arrière
cuisse cher En avant
côté droit
57 58 59 61 62 63

60
côté gauche côté gauche côté gauche côté droit côté droit côté droit
64 65 66 67

Un côté puis l’autre


NIVEAU 2
2 4 6
1. Bras en 3. Bras en 5. Bras en 7. Bras en
arc de cercle, arc de cercle, Arc de cercle, Arc de cercle,
Vers le haut Vers le bas Devant soi Vers le bas

8 10 12 14
9. Bras en 13. Se redresser
11. Se plier
Arc de cercle, Lentement et
En avant
Vers le haut Se grandir
Un côté puis l’autre
16 17 19 21
15. Bras vers le 18. Rapprocher 20. Pivoter sur
bas, attraper son la jambe gauche le côté droit, ge-
coude et s’accroupir nou gauche au sol
Un côté puis l’autre se pencher à droite
23 25 27
26. Pivoter sur
24. Rapprocher 28. Se redresser,
le côté gauche,
22 . Se redresser la jambe droite Bras en arc de
genou droit
et s’accroupir cercle, vers le haut
se pencher à gauche au sol

29 31 33 34 35
30. Se pencher 32. Jambe droite en
avant, la plier et po-
En avant, bras ser la face externe de
tendus La cuisse sur le sol

37 38. Jambe gauche 39 40 41


36. Pousser sur en avant, la plier et 42. Pousser sur
Les mains pour poser la face externe Les mains pour
se redresser de La cuisse sur se redresser
le sol

43 44. Poser le 45 46 47 48 49
Bassin au sol en
Prenant appui sur
Les mains

50. 51 52 53 54 55 56
Passer
Sur le
dos
57 59 60. Pied 61 62 63. Pied
58. Rapprocher
Au sol, à Au sol, à
Les jambes et
Droite de gauche de
Se redresser
côté gauche La cuisse La cuisse
64 65. Déplier 66 68 69 70
La cuisse, 67. Se pencher
Se pencher En arrière
En avant
71 72 73 74 75 76 77

côté droit
78 79 80 81

Un côté puis l’autre


NIVEAU 3
2 4 6
1. Bras en 3. Bras en 5. Bras en 7. Bras en
arc de cercle, arc de cercle, Arc de cercle, Arc de cercle,
Vers le haut vers le bas Devant soi Vers le bas

8 10 12 14
9. Bras en 13. Se redresser
11. Se plier
arc de cercle, Lentement et
En avant
vers le haut Se grandir
Un côté puis l’autre
16 17 19 20. Pivoter sur le 21
15. Bras vers le 18. Rapprocher
côté droit,
bas, attraper son les jambes
genou gauche
coude et s’accroupir
Un côté puis l’autre se pencher à droite au sol
23 25 26. Pivoter sur le 27
2 4. Rapprocher 28. Se redresser,
côté gauche,
22. Se redresser les jambes Bras en arc de
genou droit
et s’accroupir cercle, vers le haut
se pencher à gauche au sol
29 31 33 34 35
30. Se pencher 32. Jambe droite en
avant, la plier et po-
En avant, bras ser la face externe de
tendus La cuisse sur le sol

36 37 38 40 41. Jambe gauche 42


39. Pousser sur en avant, la plier et
Les mains pour poser la face externe
se redresser de La cuisse sur
le sol

43 44 45 46 47 49
48. Pousser sur
Les mains pour
se redresser
tenir 5 secondes

50. Poser le 51 52 53 55
54. Prendre appui
Bassin au sol en 56. Se Redresser
sur les mains et
Prenant appui sur et S’accroupir
s’agenouiller
Les mains

57 58 59 60 62 63
61. Se
relever

64 65 67 68 69 70
66. Passer
Sur le dos

71 72 73 75 77
74. Rapprocher 76. Pied au sol, à
les jambes et droite de
se redresser la cuisse
côté gauche
78 80 82
79. Pied au sol, à 81. Déplier la
83. Se pencher
gauche de cuisse, se pencher
en arrière
la cuisse en avant
côté droit
Pour une routine plus complète, visitez notre site : https://olivier-lafay.com/souplesse/
CHAPITRE IV Souplesse – Protéger et servir

Exercice 6
Entrecroisez vos doigts derrière votre tête. Rap-
prochez les omoplates en tirant sur vos doigts.

Exercice 7
Passez vos bras dans votre dos, le droit par-des-
sus votre épaule, le gauche en le laissant retom-
ber. Pliez votre avant-bras gauche vers le haut
et attrapez ainsi votre main droite. Si la sou-
plesse vous manque pour que vos deux mains
se touchent, utilisez une serviette ou une corde
pour combler l’espace entre vos mains et remon-
tez peu à peu la serviette ou la corde pour essayer
de les faire se toucher.

Exercise 8
Relevez les épaules le plus haut possible.

Exercise 9
Entrelacez vos doigts dans votre dos, paumes
vers le haut. Essayez ensuite de monter vos bras
vers le haut tout en bombant le torse.

Exercice 10
LA MÉTHODE DES MÉTHODES

Bras tendus vers l’avant, entrecroisez vos doigts


de manière à avoir les paumes tournées vers l’ex-
térieur et poussez sur vos mains en les gardant à
hauteur des épaules.

- 272 -
SYBERNETICS

Exercice 85
Posture du corbeau : Placez vos mains sur le
sol en les écartant d’environ la largeur de vos
épaules. Mettez-vous ensuite doucement sur la
pointe des pieds. Pliez vos coudes et placez vos
genoux le plus haut possible sur vos bras. Re-
gardez vers l’avant tout en déplaçant progressi-
vement le poids de votre corps sur vos poignets
et sur vos mains. Penchez-vous un peu plus vers
l’avant jusqu’à lever vos pieds du sol. Expirez pro-
fondément en conservant la posture.
Si vous ne parvenez pas à conserver votre équilibre
dans les premiers temps, soulevez un pied puis
l’autre, ou bien utilisez des supports à votre dispo-
sition afin de vous y aider (coussins, tabourets, etc.).

Exercice 86
Posture du bateau : partez de la position assise,
jambes tendues et jointes devant vous, mains
reposant au sol. Soulevez ensuite vos jambes
jointes en vous équilibrant grâce au léger bascu-
lement de votre buste vers l’arrière et à vos bras
tendus devant vous. Soufflez profondément.

Exercice 87
Posture du pigeon : votre jambe gauche est tendue
derrière vous, et votre jambe droite est pliée, plante de
pied en contact avec votre cuisse gauche. Votre jambe
gauche doit être dans le prolongement de la hanche.
Vous devez sentir l’étirement dans l’aine. Contrôlez
votre équilibre en positionnant vos mains de part et
d’autre de votre buste. Ensuite, bras croisés sur votre
front, penchez-vous en avant afin de déposer vos bras
sur le sol. Si vous ne parvenez pas à toucher le sol, ce
n’est pas grave, ne forcez pas. Conservez cette pose.
Ensuite, relevez votre buste et grandissez-vous au
maximum. Ne contractez pas vos épaules, vous de-
vez rester détendu. Répétez cette séquence avec la
jambe droite tendue.
LA DOUCEUR MÈNE À TOUT

Exercice 88
Posture du pigeon royal : vous partez des 2 étapes dé-
crites dans l’exercice 87. A présent, vous allez plier votre
jambe et la ramener vers vous comme sur le dessin.

- 289 -
CHAPITRE IV Souplesse – Protéger et servir

Variante D : Automassages

Exercice 90
Cet exercice vise à masser les zones d’insertion du dia-
phragme. Vous êtes installé assis en tailleur ou sur une
chaise, le buste droit. Insérez vos doigts sous les côtes.
Maintenez-y une pression durant quelques secondes,
puis relâchez et recommencez à nouveau. Si vous sen-
tez qu’une zone reste fortement tendue, attardez-vous
dessus plus longtemps. Vous démarrez de l’extérieur
pour revenir vers le sternum.

Avec vos pouces, adoptez ensuite le même protocole


dans votre dos : effectuez des points de pression entre
les dernières côtes, de l’extérieur vers l’intérieur, un
peu en-dessous du diaphragme (au niveau de la taille).
De cette manière, vous détendrez les muscles du dos
situés au niveau des attaches du diaphragme et agirez
sur ce dernier de manière indirecte.

Exercice 91
Assis en tailleur, insérez vos doigts sous les côtes. En-
suite, penchez-vous en avant pour prendre appui sur
vos doigts (sans excès  !) et massez délicatement le
muscle du diaphragme en effectuant des mouvements
latéraux avec vos doigts.

Exercice 92
Placez les paumes de vos mains de part et d’autre de
votre cage thoracique. Accompagnez vos inspirations
avec vos mains, et exercez une pression modérée lors
de l’expiration.
LA MÉTHODE DES MÉTHODES

- 292 -
CHAPITRE V

MUSCULATION
MÉDITATIVE
L’ultime connexion

« La guerre témoigne d’une incapacité à régler de façon


complexe des problèmes fondamentaux. »

Edgar Morin (1)


INTRODUCTION 307
I. DE LA MUSCULATION CLASSIQUE À LA MUSCULATION MÉDITATIVE 308
A. UNE ÉPISTÉMOLOGIE DE LA GUERRE 308
1. L’apologie de la violence 308
2. Un imaginaire guerrier 310
B. LE TOURNANT 314
1. Un changement de regard 314
2. La réconciliation du Moi et du Soi 317

II. MUSCULATION MÉDITATIVE : VERS LA RECONNEXION À SOI 320


A. LA GESTION DE LA SÉANCE 322
1. Avant 322
2. Pendant 323
3. Après 334
B. LE QUOTIDIEN 335
1. La méditation 335
2. Les ressources 341
CHAPITRE VI

ENDURANCE
Libérez le tigre

« Plus un système vivant est autonome, plus il est dépendant à l’égard


de l’écosystème ; en effet, l’autonomie suppose la complexité, la-
quelle suppose une très grande richesse de relations de toutes sortes
avec l’environnement, c’est-à-dire dépend d’interrelations, lesquelles
constituent très exactement les dépendances qui sont les conditions de
la relative indépendance. »

Edgar Morin (1)


INTRODUCTION 349
I. L’ENDURANCE COMME ACTIVITÉ
COMPLÉMENTAIRE DE LA MUSCULATION 356
A. CONSEILS AU DÉBUTANT 356
B. CONSEILS AU SPORTIF EXPÉRIMENTÉ 357
C. COMMENT PROGRESSER ? 360
D. INTÉGRER L’ENDURANCE DANS VOTRE QUOTIDIEN 363

II. L’ENDURANCE COMME ACTIVITÉ PRINCIPALE


DEVANT LA MUSCULATION 364
A. LOISIR 364
B. PERFORMANCE 365
C. PERTE DE POIDS 371
D. L’ADDICTION À LA COURSE : LE PIÈGE DE LA BIGOREXIE 372

III. L’ENDURANCE COMME ACTIVITÉ DE DÉCHARGE DES TENSIONS 376


A. LES ACTIONS MOTRICES ADAPTÉES 376
B. L’ENDURANCE POUR GÉRER LE STRESS 377
C. L’ENDURANCE, UN OUTIL PARMI D’AUTRES POUR GÉRER LE STRESS 379

IV. L’ENDURANCE ENTRAVÉE PAR LES BLESSURES 379


A. BLESSURES À L’ENTRAÎNEMENT 380
B. BLESSURES ANCIENNES 380

V. L’ENDURANCE COMME OUTIL DE LA RECONNEXION À SOI 381


A. LE PROBLÈME DE LA FOULÉE CLASSIQUE 381
B. LES AVANTAGES DE LA FOULÉE MINIMALISTE 382
CHAPITRE VII

NUTRITION
Vers une écologie du ventre

« Où trouver la sagesse au sein de notre civilisation de la démesure,


cette hubris que les Grecs identifiaient à la folie ? Peut-on pratiquer
une vie raisonnable dans un monde déraisonnable ? Par ailleurs,
on peut se demander si manger sainement, vivre sainement, ne pas
prendre de risques, ne jamais dépasser la dose prescrite, si cette vie
raisonnable n’est pas une vie sans vie. La Vie comporte un minimum
de dépense, de gratuité, de déraison. »

Edgar Morin (1)


INTRODUCTION 387
I. QU’EST-CE QU’UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ? 390
II. DÉTERMINER SON OBJECTIF 393
A. LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE 395
B. LA PERTE DE GRAISSE 399
C. L’ENTRETIEN 402

III. GESTION DE L’ALIMENTATION AU QUOTIDIEN 402


A. LES CATÉGORIES D’ALIMENTS POUR MANGER SAINEMENT
ET SE DÉVELOPPER PHYSIQUEMENT 407
B. LES JOKERS 412
C. ALIMENTATION BIOLOGIQUE OU NON ? 414
D. POINT SUR LES SUPPLÉMENTS 415
E. S’AUTO-EVALUER 418

IV. DE L’INTERDICTION À L’AUTORÉGULATION ALIMENTAIRE 423


A. ALIMENTATION ET INTERDICTIONS 424
B. DE L’INTERDICTION À L’AUTORISATION 426
C. LE PLAISIR RETROUVÉ : L’APPRENTISSAGE DE L’AUTORÉGULATION ALIMENTAIRE 428
D. ALLER PLUS LOIN 429

V. ALIMENTATION ET MÉMOIRE TRAUMATIQUE,


À LA DÉCOUVERTE DE SOI 431
A. DES LUTTES DE POUVOIR DÉLÉTÈRES 434
B. LE DÉROULEMENT DES REPAS 435
C. LES NOURRITURES AFFECTIVES 436
D. CARENCES AFFECTIVES ET IMAGE DE SOI 437
E. LES SOLUTIONS 438
CHAPITRE VIII

MOTIVATION
Ressources et sentiment
d’efficacité personnelle

« S’il peut y avoir un progrès de base au 21ème siècle, ce serait que


les hommes et femmes ne soient plus les jouets inconscients non seu-
lement de leurs idées mais de leurs propres mensonges à eux-mêmes.
C’est un devoir capital de l’éducation que d’armer chacun dans le
combat vital pour la lucidité. »

Edgar Morin (1)


INTRODUCTION 447
I. PROFILS 448
A. LES ABSTINENTS 448
1. Le manque de temps 449
2. Le manque d’envie 449
3. Le manque de confiance 450
B. LES INCONSTANTS 451
1. La peur de l’échec 452
2. La peur du progrès 452
3. L’impatience 454
C. LES BESOGNEUX 454

II. RESSOURCES POUR UNE MOTIVATION DURABLE 456


A. ÉTAT DES LIEUX 457
1. Ressources fonctionnelles 457
2. Ressources physiques 459
3. Ressources psychologiques 459
4. Ressources relationnelles 461
5. Ressources spirituelles 462
B. DÉVELOPPER LE SENTIMENT D’EFFICACITÉ PERSONNELLE 467
1. L’influence des modèles 467
2. Les expériences actives de maîtrise 468
3. Les encouragements 469
4. Les perceptions corporelles 469
C. LA GESTION AUTONOME DES RESSOURCES 471
1. La commande de la commande 471
2. L’autonomisation 473
CHAPITRE IX

PROPHYLACTION
LA GESTION DES BLESSURES
COURANTES DU SPORTIF

« Dans la conception hippocratique de la médecine, il y a l’idée que


c’est le moment de la crise qui permet le diagnostic, le moment où les
symptômes apparaissent eux-mêmes évidents pour pouvoir dire c’est
la grippe, c’est le choléra. Mais le bon médecin voit des signes faibles
avant que les symptômes soient très clairs. Il y a toute une connais-
sance à développer à partir de l’étude des signaux faibles qui sont des
indicateurs de vitalité et de créativité ou bien de déclin et de mort »

Edgar Morin (1)


OBJECTIFS DE PROPHYLACTION 481
MODE D’EMPLOI 482
SENSIBILISATIONS ET DOULEURS 483
A. SENSIBILISATION PÉRIPHÉRIQUE ET SENSIBILISATION CENTRALE 483
B. DOULEURS NOCICEPTIVE, NEUROPATHIQUE ET NOCIPLASTIQUE 484
C. L’ÉVOLUTION DE LA DOULEUR DANS LE TEMPS 488

II. TEST 1 : BODYCHART (D’APRÈS M LASLETT) (15–18) 489


III. TEST 2 – EVALUATION DE LA GRAVITE DU PROBLEME 490
IV. ETAPE CHARNIERE : QUELLE EST L’ANCIENNETÉ
DE VOTRE PROBLÈME ? 493
V. TEST N°3 - PRECISONS LES CARACTERISTIQUES
DE CETTE DOULEUR 494
A. LE TEST 3 494
B. LE QUESTIONNAIRE DN4 497

VI. TEST 4A – DOULEUR D’ORDRE NOCICEPTIVE ? 499


VII. TEST 4B – DOULEUR D’ORDRE NEUROPATHIQUE ? 502
VIII. TEST 4C – EVALUEZ LE FACTEUR DE RISQUE
DE PASSAGE DE VOTRE DOULEUR A LA CHRONICITE 504
A. L’ECHELLE DES PENSEES CATASTROPHIQUES 504
B. L’OUTIL START BACK (START BACK TOOL) 506

VII. TEST 5 : EVALUATION DU DEGRE DE SENSIBILISATION


CENTRALE ET D’INHIBITION DE L’ACTION 506
A. L’INVENTAIRE DE SENSIBILISATION CENTRALE 508
B. EVALUATION DES PRINCIPAUX FACTEURS BIO-PSYCHO-SOCIAUX  509
C. DOULEUR NOCIPLASTIQUE 511

VIII. TABLEAU DES HYPOTHESES 513


IX. CODEX DES PATHOLOGIES 514
CHAPITRE X

EXERCICES
Les indispensables
et plus encore !

« L’idée de cybernétique – art/science de la gouverne – peut s’intégrer


et se transformer en sy-cybernétique, art/science de piloter ensemble,
où la communication n’est plus un outil de la commande, mais une
forme symbiotique complexe d’organisation.
L’idée de communication doit être examinée et interrogée dans toutes
ses dimensions organisationnelles et existentielles. La communication
est la dimension nouvelle qu’apporte la vie. Elle est une idée capitale
aussi bien pour l’organisme que pour l’éco-système. »

Edgar Morin (1)


INTRODUCTION 521
EXERCICES BLOC POITRINE 521
BLOC POITRINE – AU POIDS DU CORPS 521
BLOC POITRINE – AVEC CHARGES ADDITIONNELLES 524

EXERCICES BLOC DOS 526


BLOC DOS – AU POIDS DU CORPS 526
BLOC DOS – AVEC CHARGES ADDITIONNELLES 528

EXERCICES BLOC CUISSES 530


BLOC CUISSES – AU POIDS DU CORPS 530
BLOC CUISSES – AVEC CHARGES ADDITIONNELLES 532

EXERCICES BLOC BRAS 534


BLOC BRAS – AU POIDS DU CORPS 534
BLOC BRAS – AVEC CHARGES ADDITIONNELLES 535

EXERCICES BLOC ABDOMINAUX 537


BLOC ABDOMINAUX – AU POIDS DU CORPS 537
BLOC ABDOMINAUX 542
AVEC APPAREIL DE MUSCULATION 542

EXERCICES BLOC EPAULES 543


BLOC EPAULES – AVEC MATÉRIEL 543

ADDENDUM : LES EXERCICES QUE VOUS N’AVIEZ PAS ENCORE TROUVÉS 544
ADDENDUM : LES EXERCICES QUE
VOUS N’AVIEZ PAS ENCORE TROUVÉS
Exercice : Ischio-jambiers au poids du corps (Glute Ham Raise)
1) Installez-vous au sol à genoux sur un tapis, les pieds ou chevilles main-
tenus fermement (calés au niveau de la barre basse d’un espalier ou tenus
par un ami par exemple).
2) Le buste bien droit dans le prolongement des cuisses, le dos et les
abdominaux gainés, vous allez fléchir les coudes et mettre les paumes
ouvertes vers l’avant, prêtes à vous réceptionner au sol.
3) Laissez choir votre corps doucement vers l’avant, buste et dos toujours
bien droits, en contrôlant la descente par une contraction excentrique
(cf p.130) des ischio-jambiers.
4) A un certain point, la force exercée par la chute de votre corps en
avant sera supérieure à la résistance musculaire des ischio-jambiers.
Laissez-vous alors tomber en vous réceptionnant sur les deux mains, en
position de Pompe à genoux.
5) Deux possibilités : Revenez tranquillement à la position de départ et
recommencez l’étape 2) ou, plus dynamique, donnez une impulsion
avec les deux mains tout en cherchant à contracter les ischio-jambiers
(contraction concentrique, p.130) pour vous redresser.

Exercice : Extension des mollets à la machine, assis (ou debout)


1) Installé sur la machine, la charge est placée sur vos cuisses au-dessus des
genoux fléchis à 90° (ou sur vos épaules si vous êtes sur une machine, debout).
2) Vous allez ensuite soulever la charge par une contraction du mollet
en expirant. Vos orteils sont fixés au sol et votre talon se lève.
3) Faites redescendre la charge en relâchant la contraction du mollet et
en inspirant. Le talon revient au niveau des orteils ou plus bas si la ma-
chine vous le permet.
NB : vous pouvez réaliser cet exercice sans machine, assis sur un banc,
pieds au sol avec une barre et des charges. (Pour l’extension des mollets
sans machine debout, voir p.533)

Exercice : Les cuisses à la Presse Inclinée


1) Assis confortablement, le dos bien droit et le ventre gainé, venez po-
sitionner vos pieds sur le plateau (écart : une largeur d’épaule). Régler la
charge puis la hauteur du plateau pour que vos genoux soient légèrement
fléchis en position initiale. Ils ne doivent jamais être tendus au maximum
ni verouillés pendant l’exercice.
2) En inspirant, vous allez laisser descendre le plateau vers vous en
fléchissant les chevilles, les genoux et les hanches (travail excentrique).
3) En expirant, vous allez ensuite remonter le plateau vers le haut en
tendant les chevilles, les genoux et les hanches (travail concentrique).
NB : recrutement musculaire principal en fonction de la position des
pieds sur le plateau :
- Pieds au centre, largeur d’épaule : quadriceps, fessiers et ischio-jambiers
- Pieds au centre et rapprochés : quadriceps, vastes externes et abducteurs
- Pieds au centre et plus écartés, orteils vers l’extérieur : quadriceps,
vastes internes et adducteurs
- Pieds en avant et rapprochés : fessiers et ischio-jambiers
- Pieds en arrière et rapprochés : Quadriceps (à éviter en cas de fragilité
des genoux)
pouvez pas souffler davantage, tenez alors trois à sept secondes en apnée
et avec le ventre rentré au maximum.

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