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RUTINA 50 SEMANAS 

 
Calentamiento 10 min. Bici 
Salto a la comba: 
1  2  3  4  5  6  7  8  9  10 
1000  1020  1040  1060  1080  1100  1050  1070  1090  1110 
                   
11  12  13  14  15  16  17  18  19  20 
1130  1150  1100  1120  1140  1160  1180  1200  1150  1170 
                   
21  22  23  24  25  26  27  28  29  30 
1190  1210  1230  1250  1200  1220  1240  1260  1280  1300 
                   
31  32  33  34  35  36  37  38  39  40 
1250  1270  1290  1310  1330  1350  1300  1320  1340  1360 
                   
41  42  43  44  45  46  47  48  49  50 
1380  1400  1350  1370  1390  1410  1430  1450  1400  1500 
                   

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
Jumping Jacks 25 28 31 34 30 33 36 39 35 38 41 44 40 43 46 49 45 48 51 54 50 53 56 59 55
Zancada 20 22 24 26 23 25 27 29 26 28 30 32 29 31 33 35 34 36 38 40 37 39 41 43 40
Dips 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17 17 18 18 19 19 20 20 21 21 22
Lunes Plank Rolls 15 17 19 21 18 20 22 24 21 23 25 27 24 26 28 30 27 29 31 33 30 32 34 36 33
Salto Rodilla Pecho 20 22 24 26 23 25 27 29 26 28 30 32 29 31 33 35 34 36 38 40 37 39 41 43 40
Zancada Trasera 20 22 24 26 23 25 27 29 26 28 30 32 29 31 33 35 34 36 38 40 37 39 41 43 40
Extensión Triceps 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17 17 18 18 19 19 20 20 21 21 22
Plank Crunches 15 17 19 21 18 20 22 24 21 23 25 27 24 26 28 30 27 29 31 33 30 32 34 36 33
Mountain Climbers 25 28 31 34 30 33 36 39 35 38 41 44 40 43 46 49 45 48 51 54 50 53 56 59 55
Sentadillas 20 22 24 26 23 25 27 29 26 28 30 32 29 31 33 35 34 36 38 40 37 39 41 43 40
Flexión 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17 17 18 18 19 19 20 20 21 21 22
Miercoles Sitting Twist 15 17 19 21 18 20 22 24 21 23 25 27 24 26 28 30 27 29 31 33 30 32 34 36 33
High Knees 25 28 31 34 30 33 36 39 35 38 41 44 40 43 46 49 45 48 51 54 50 53 56 59 55
Zancadas Laterales 15 17 19 21 18 20 22 24 21 23 25 27 24 26 28 30 27 29 31 33 30 32 34 36 33
Dominada 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17 17 18 18 19 19 20 20 21 21 22
Hollow Rock 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17 17 18 18 19 19 20 20 21 21 22
Giro 180º 25 28 31 34 30 33 36 39 35 38 41 44 40 43 46 49 45 48 51 54 50 53 56 59 55
Thruster Libre 15 17 19 21 18 20 22 24 21 23 25 27 24 26 28 30 27 29 31 33 30 32 34 36 33
Flexión Power 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17 17 18 18 19 19 20 20 21 21 22
Viernes Crunches 20 22 24 26 23 25 27 29 26 28 30 32 29 31 33 35 34 36 38 40 37 39 41 43 40
Surfer 25 28 31 34 30 33 36 39 35 38 41 44 40 43 46 49 45 48 51 54 50 53 56 59 55
Zancada Salto 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17 17 18 18 19 19 20 20 21 21 22
Flexión Brazo Asimétrico 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17 17 18 18 19 19 20 20 21 21 22
Leg Raises 20 22 24 26 23 25 27 29 26 28 30 32 29 31 33 35 34 36 38 40 37 39 41 43 40

Semana 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50
Jumping Jacks 58 61 64 60 63 66 69 65 68 71 74 70 73 76 79 75 78 81 84 80 83 86 89 85 88
Zancada 42 44 46 43 45 47 49 46 48 50 52 49 51 53 55 52 54 56 58 55 57 59 61 58 60
Dips 22 24 24 26 26 28 28 30 30 32 32 34 34 36 36 38 38 40 40 42 42 44 44 46 46
Lunes
Plank Rolls 35 37 39 36 38 40 42 39 41 43 45 42 44 46 48 45 47 49 51 48 50 52 54 51 53
Salto Rodilla Pecho 42 44 46 43 45 47 49 46 48 50 52 49 51 53 55 52 54 56 58 55 57 59 61 58 60
Zancada Trasera 42 44 46 43 45 47 49 46 48 50 52 49 51 53 55 52 54 56 58 55 57 59 61 58 60
Extensión Triceps 22 24 24 26 26 28 28 30 30 32 32 34 34 36 36 38 38 40 40 42 42 44 44 46 46
Plank Crunches 35 37 39 36 38 40 42 39 41 43 45 42 44 46 48 45 47 49 51 48 50 52 54 51 53
Mountain Climbers 58 61 64 60 63 66 69 65 68 71 74 70 73 76 79 75 78 81 84 80 83 86 89 85 88
Sentadillas 42 44 46 43 45 47 49 46 48 50 52 49 51 53 55 52 54 56 58 55 57 59 61 58 60
Flexión 22 24 24 26 26 28 28 30 30 32 32 34 34 36 36 38 38 40 40 42 42 44 44 46 46
Miercoles Sitting Twist 35 37 39 36 38 40 42 39 41 43 45 42 44 46 48 45 47 49 51 48 50 52 54 51 53
High Knees 58 61 64 60 63 66 69 65 68 71 74 70 73 76 79 75 78 81 84 80 83 86 89 85 88
Zancadas Laterales 35 37 39 36 38 40 42 39 41 43 45 42 44 46 48 45 47 49 51 48 50 52 54 51 53
Dominada 22 24 24 26 26 28 28 30 30 32 32 34 34 36 36 38 38 40 40 42 42 44 44 46 46
Hollow Rock 22 24 24 26 26 28 28 30 30 32 32 34 34 36 36 38 38 40 40 42 42 44 44 46 46
Giro 180º 58 61 64 60 63 66 69 65 68 71 74 70 73 76 79 75 78 81 84 80 83 86 89 85 88
Thruster Libre 35 37 39 36 38 40 42 39 41 43 45 42 44 46 48 45 47 49 51 48 50 52 54 51 53
Flexión Power 22 24 24 26 26 28 28 30 30 32 32 34 34 36 36 38 38 40 40 42 42 44 44 46 46
Viernes Crunches 42 44 46 43 45 47 49 46 48 50 52 49 51 53 55 52 54 56 58 55 57 59 61 58 60
Surfer 58 61 64 60 63 66 69 65 68 71 74 70 73 76 79 75 78 81 84 80 83 86 89 85 88
Zancada Salto 22 24 24 26 26 28 28 30 30 32 32 34 34 36 36 38 38 40 40 42 42 44 44 46 46
Flexión Brazo Asimétrico 22 24 24 26 26 28 28 30 30 32 32 34 34 36 36 38 38 40 40 42 42 44 44 46 46
Leg Raises 42 44 46 43 45 47 49 46 48 50 52 49 51 53 55 52 54 56 58 55 57 59 61 58 60