nos recettes

d’ailleurs
vues d’ici
je cuisine
et
j ’écris
 Nos recettes
d’ailleurs vues d’ici
je cuisine et j ’écris

Forest quartiers santé

asbl Bruxelles


 Il y a des gens qui savent lire et écrire et qui
n’ont jamais fait de livre . Certaines d’entre
nous sont analphabètes. D’autres, ne lisent et
ne parlent pas le français. Et pourtant, nous
avons réussi à écrire un livre . C’est incroyable ,
non ? Nous sommes fières parce que ce livre est
maintenant publié . Ce n’est pas rien de l’avoir
à la maison , de le montrer à son mari , à sa
famille . Et de vous dévoiler, à vous qui nous
lisez, notre savoir-faire .

Nous aimons la cuisine pour le plaisir de

manger. Nous prenons aussi plaisir à être avec
d’autres femmes et à faire des choses ensemble .
Alors nous nous sommes inscrites à l’atelier
santé animé par Valérie de Forest quartiers
santé .

Venant de pays différents, nous avons

échangé nos recettes. Tout en discutant, en
riant, nous nous sommes appris des choses sur
nos façons de vivre . Nous nous sommes raconté
nos petites histoires de vie .
 En parallèle , nous apprenions à aimer
écrire et lire nos recettes, nos histoires. À travers
elles, nous avons découvert le français avec
le collectif Alpha.
Je tiens à remercier tous les participants
Nous avons bien entendu préparé la cuisine .
de ce projet. Surtout je souhaite dire aux
Grâce aux conseils de Jamila, la diététicienne , femmes du Collectif Alpha que je suis très
nous avons vu comment cuisiner nos plats fière d’elles et que j’ai eu beaucoup de plaisir
traditionnels avec moins d’huile , moins de à travailler avec elles. J’espère que leurs
calories mais tout en gardant le plaisir de les familles et leur entourage seront aussi fiers
retrouver dans nos assiettes. d’elles que l’est toute l’équipe du projet.
Ce livre de recettes est fait de tout cela mais
aussi d’une envie : être un exemple pour que Valérie Marion, Forest quartiers santé
animatrice de l’atelier
d’autres personnes à leur tour osent !

Akima, Bibi , Boudlali , Célestine ,

Djallo, Ediyé , Fathia, Fatma, Halima,
Hannan , Hayat, Kade , Kaira, é écrites au Collect
if
Le s re ce tt es o nt ét
Khoudia, Laziza, Marie-Joseph , de Béatrice Bastille
et
Mennana, Meral , Mimount, Mina, Alpha avec l’aide
Ima, animatrices.
Naïma, Nazira, Nilgun , Radia, ns p u ad apter les recettes
N o us av o eils
Saliha , Souad , Talbi , Warda ration et aux cons
grâce à la collabo
diététicienne,
de Jamila Kichou,
.
Merci à elles trois
 quelques-unes
de nos
productions écrites


 • sommaire •

recettes salées

• Tcheboujem 10
• Poisson au four
12
• Salade de riz à la ma
rocaine 14
• Tajine de poulet
aux légumes 16
• Soupe turque
19
• Mouton et légumes
en cocotte 20
• Salade de boulgou
r 22
• Harira allégée
24 recettes
sucrées
• Biscuits à la no
de coco ix
• Orange
29
s à la cannelle
30
• Crêpes
à petits trous
• Cake a
31
ux fruits secs
32
 Je vais vous montrer
• Le Tcheboujem •
comment on prépare un plat
de mon pays, le Sénégal . 2
Le Sénégal se trouve en
Afrique centrale à côté de 3
la Mauritanie .
Le tcheboujem c’est du
poisson au riz. C’est un plat
qui se mange tous les jours.
Au Sénégal , l’homme peut 11
épouser plusieurs femmes.
Les premières épouses ne
cuisinent plus quand leur mari
prend une nouvelle épouse .
Ma maman était première
épouse . J’ai appris à cuisiner 6
avec mes belles soeurs.
Khoudia . Je nettoie les poissons.
2. J’épluche, je lave les légumes puis je les coupe en 4.
3. Je farcis les poissons avec les ingrédients mixés : persil, ail,
je choisis piment.
kg
s o u m é ro u s de + ou - 1 e 4. Je fais chauffer l’huile dans la marmite.
• 2 dora
de férenc
g d e ri z c o mplet de pré ates 5. J’ajoute les oignons, le concentré de tomate, je couvre
• 375 tré de tom
• 1/2 boît
e de concen avec de l’eau, je laisse mijoter.
• 4 gros
ses carottes 6. Je mets le poisson et je laisse mijoter.
• 2 oign
ons . J’ajoute les légumes et les carrés de bouillon.
• 2 aube
rgines j’adapte
u blanc 8. J’ajoute le sel et le poivre.
• 1/2 cho
• 1 botte
de persil La recette originale est 9. Je fais cuire le riz à la vapeur dans une couscoussière.
d’ail réalisée avec du riz blanc
• 2 têtes n . 0. Je retire le poisson et les légumes de la marmite.
• 2 carré
s de bouillo Nous l’avons remplacé
. Je laisse réduire la sauce, je mets le riz jusqu’à absorption
• 2 pime
nts secs live par du riz complet (ou riz
re s à s o u p e d’huile d’o brun) qui apporte des fib de la sauce.
• 3 cuillè sel res
• 1 cuillè
re à café de alimentaires. Elles perm
ettent
2. Dans un grand plat, je dispose le riz, puis les légumes et
re d’avoir faim moins vite je pose le poisson dessus.
• du poiv et sont
bénéfiques pour les int
estins. 11
 • Poisson au four •
7

Je suis originaire
du nord du Maroc. 3
Ce plat est souvent
mangé en été . On le
prépare quand il y a
des invités.
Naïma
10
11

. Je nettoie les poissons et je les coupe en carré.

2. Je nettoie et coupe les poivrons et tomates en rondelles
3. Je hache l’ail et la coriandre.
4. Je coupe le citron en rondelles.
je choisis 5. Je lave les crevettes et le calamar.
Nil 6. Je prends un plat qui va au four, le couvre d’aluminium.
e b a r o u d e perche du
• 2 filets
d . J’y dépose les tomates crues, les poivrons, les morceaux de
g)
(environ 1 k couleurs différentes poisson et j’assaisonne.
• 6 poiv
rons e d
tes 8. Je couvre de papier aluminium et je mets au four 30 minutes.
• 3 toma
• 3 gous
ses d’ail 9. Pendant la cuisson je fais revenir les calamars et les crevettes
ndre
• 1 bouq
uet de coria dans une poêle avec une petite cuillère d’huile d’olive, de l’ail
ns j’adapte et du paprika doux.
• 3 citro
• 25 g de
crevettes 0. À la fin de la cuisson, je laisse sur le côté puis je mets sur le
• 25 g de
calamars ’olive Nous avons choisi poisson pendant les 10 dernières minutes de cuisson au four.
lè re s à s o u pe d’huile d afran d’accompagner ce plat
• 2 cuil cumin , s . Je fais cuire le riz à la vapeur.
S e l , p a p ri ka, poivre , avec du riz.
•
Si vous préférez, 2. Je lave la laitue et je mets un jus de citron et un filet d’huile
• 2 laitu
es
u r l’ a c c o m pagnement vous pouvez le remplace d’olive, du sel et du poivre.
e riz p o
• 375 g d par du pain complet.
r
3. Je sers le poisson avec le riz et la salade.
13
 Salade de riz
façon marocaine
Ce plat nous vient du
Maroc. Il est préparé pour
les fêtes ou quand on
reçoit des invités.
Il est servi en entrée .
Fathia, Hannan , Warda

je choisis
e riz
5  g d e ri z o u 1 sachet d 6
• 12 pées
• 1 bol d
e carottes râ ais si possible
fr
• 1 bol d
e petit pois, frais si possible
rt s
• 1 bol d
’haricots ve
• 1 bol d
e maïs rre . Je cuis les petits pois, les haricots verts et les pommes de terre
2 p e ti te s p ommes de te à la vapeur.
•
• 2 œufs ves Je cuis les oeufs et le riz.
et de bettera aturel
2.
• 1 paqu n
• 2 boîte
s de thon au 3. Je laisse refroidir tous ces ingrédients.
• 1 salad
e verte 4. Je coupe en fines tranches les concombres et les tomates.
res
• 2 gran
ds concomb 5. Dans un grand bol je mélange le riz , le maïs et le thon.
de tomates ration j’adapte
• 1/2 kg
c re v e tt e s pour la déco 6. Je mets ce mélange au centre d’un plat, je l’entoure avec les
• quelqu
es
Lorsque ce plat est serv autres légumes et je dépose quelques crevettes.
i
: en entrée, il est préférab
de la sauce le J’arrose avec la sauce préparée.
Préparation ile d’olive
.
de l’accompagner d’un
• 2 cuillè
res d’hu plat léger. Comme par
• 1 citro
n
inaigre exemple notre recette
• 1 petite
cuillère de v de
poisson au four (page 12
• sel et p
oivre ).
15
 Le tajine de poulet
aux légumes
Le tajine est un ragoût 5
de composition variée ,
d’origine marocaine .
Il existe plusieurs sortes
de tajines : de bœuf,
de mouton , de poisson ,
de poulet…, dont les sauces 1
révèlent distinctement
chaque épice comme
le cumin , la coriandre ,
la cannelle , le safran ,
le gingembre et bien
d’autres...
Mimount, Naïma, Souad
je choisis 6 6
6 cuisses de poulet
1 kg de poulet ou olive
à soupe d’huile d’
•
. Je nettoie le poulet, je retire la peau.
• 2 cuillères
• 1/2 kg d’oi
gnons 2. Je nettoie, j’épluche, je lave et je coupe les légumes en quatre
ence frais
• 250 g de pe
tits pois, de préfér dans la longueur.
• 1/2 kg de co
eur d’artichaut, de 3. Je fais dorer le poulet dans la marmite puis je les retire.
préférence frais 4. Je fais revenir les oignons, puis je rajoute le poulet et le fais
• 1/2 kg de co
urgettes
rottes dorer.
• 250 g de ca il
bo uq ue ts de co riandre et de pers 5. Puis je rajoute les tomates, la coriandre et les épices,
• 3
• 1 poivron ro
uge je recouvre d’un peu d’eau.
• 2 tomates 6. Après ébullition je rajoute les légumes.
• 2 fenouils es . Une fois cuit, je sers dans un plat en mettant les légumes au
• 1 cube de
bouillon de légum j’adapte
centre et le poulet autour.
• 1 dosette de
safran
café de sel Dans les tajines, il est
ût
• 1 cuillère à e important d’apprendre Le nom de ce rago
• 1 cuillère à
café de gingembr à vient du pl at da ns
choisir un seul féculent :
• poivre soit les pommes de terre lequel il cuit.
e,
. dans le ragoût, soit le pa Il est en terre cuit
cle
• Cuisson :  1
heure à feu doux pour accompagner.
in muni d’un couver
conique . 17
 • Le Tcheboujem •
souvenir,
souvenir… • Soupe turque •
. J’épluche la tomate et la coupe en petits
morceaux.
2. Je chauffe l’huile dans la casserole,
Quand j ’étais peti
te , j’ajoute l’ail haché, puis la tomate et
j ’aimais beaucoup le concentré de tomate.
cuisiner avec mes 3. Je dilue le bouillon cube dans un litre
belles sœurs. J’aim d’eau que j’ajoute dans la casserole.
e J’ajoute le blanc de poulet coupé en
beaucoup le riz av 4.
ec petits morceaux et les vermicelles.
beaucoup de légum
es 5. Je fais cuire à feu doux.
et j ’aime aussi la À la maison , nous 6. Je sers avec du citron.
sauce et la salade . mangeons beaucoup de Meral , Ediyé , Nilgun
J’aime cuisiner. pommes de terre , de
salade et de tomates.
J’aime bien cuisiner.

Au Maroc les gens je choisis

mangent beaucoup de nc de poule
t
100 g de bla x d’ange)
concombres car il fait •
d e v e rm ic elle (ch eu
e v
• 50 g
chaud . Il y a aussi allégé
• 1 cube
de bouillon j’adapte
beaucoup de citrons • 1 ou 2 to
mates é de
à c a fé de concentr La recette traditionnelle
et de pommes de terre . • 1 cu il lè re
contient plus d’huile
tomate d’olive
Quand j ’étais enfant, c u il lè re à so upe d’huile et plusieurs cubes de
• 1 bouillon. Nous avons
j ’aimais bien cuisiner • 1 gouss
e d’ail réduit ces quantités
avec des tomates et des • 1 citron pour en faire une soupe
• sel, po
ivre légère, idéale en entrée.
œufs.

19
19
 Mouton et légumes
• en cocotte •
Quand j ’étais enfa
nt,
. J’épluche les légumes. j ’ai mangé beauco
up
2. Je les coupe en petits morceaux que je sale et souvenir, de tomates, des po
mmes
poivre.
3. Je fais chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans souvenir… de terre et des frit
es.
une cocotte allant au four. Quand j ’étais peti
te ,
Je fais dorer la viande coupée en morceaux. j ’aidais beaucoup
4. ma
Je dispose les légumes autour de la viande, j’ajoute maman . Les pomm
5.
es
1 cuillère à soupe d’huile, 2 verres d’eau et le thym. de terre , sont toujo
Je couvre la cocotte avec une feuille de papier urs
6. dans ma vie .
aluminium.
. Je mets au four 2 heures.
8. Je vérifie la quantité du jus de cuisson et diminue
le feu si nécessaire. J’aime bien la salade de
riz parce que c’est bon , il y
a des carottes et c’est plein
de vitamine C. Il y a aussi
je choisis des concombres et c’est bon
s os pour le visage .
a u le d e mouton san
Ma voisine au Maroc, elle
• 700 g
d ’é p
verts
2 k g de haricots
met du concombre ou du
• 1/ e
• 3 pom
mes de terr
blanc d’œuf sur son visage .
rons vert s
• 2 poiv alotes
o ig nons ou éch
Ça rend la peau douce et la
• 12 p e ti ts j’adapte
• 2 gous
ses d’ail ve
re à s o u p e d’huile d’oli La cuisson en cocotte au garde jeune , ça fait aussi
• 2 cuillè
• sel, po
ivre, thym
e s (frisée ou ic
eberg) four permet l’utilisation partir les rides, les boutons
s v e rt de peu de matière gras
noirs et le visage reste frais.
• 2 sala d e se.
• 2 citro
ns La recette originale
contient 6 cuillères à
soupe d’huile !…

20
 Ce plat nous vient Salade de boulgour
de Turquie , il est
cuisiné régulièrement
dans les familles. Il est 1 2
traditionnellement
accompagné d’un verre de
lait battu.
Le boulghour est un
blé concassé , il est
fréquemment utilisé dans
la cuisine turque . Il est
aussi commun que le riz.
Meral
5

je choisis 4
ulgour fin
• 375 g de bo chaude
• 4 verre
s d’eau
nes
• 4 tom
ates moyen . Je mets le boulgour dans une jatte avec de l’eau chaude.
• 2 pime
nts verts Je laisse gonfler pendant 15 à 20 minutes.
• 2 oign
ons verts
ons blancs
2. Je pèle et concasse les tomates.
• 2 oign
• 1 bouq
uet de persil fraîche 3. Je coupe en fines rondelles les piments, les oignons.
e
• 1 bouq
uet de menth concentré de 4. Je hache le persil et la menthe.
de
• 4 cuillè
res à soupe 5. Je mélange tous les ingrédients, j’ajoute l’huile, le vinaigre et
tomate é de
s à s o u p e de concentr une poignée d’olives vertes sans noyau.
• 4 cuillè
re j’adapte
o iv ro n rouge live 6. Je travaille pour avoir la pâte homogène.
p
lè re à s o u p e d’huile d’o
• 1 cuil C’est un plat qui convien . Je fais des petites boulettes de forme ovale.
t
vierge vinaigre très bien au souper car
2 c u il lè re s à soupe de (Nar ekþisi) préparé sans viande. Il
il est 8. Je mets le tout dans un beau plat et je sers avec les feuilles de
•
e grenade est salade.
concentré d ivre donc moins riche en gr
aisses
• paprik
a, sel, po iceberg)
la d e s v e rt e s (frisée ou et en protéines.
• 2 sa
• 2 citro
ns
23
 La harira est une soupe
harira allégée
traditionnelle du maghreb,
il en existe différentes
variantes au poulet, à la
viande de mouton, avec
des œufs.
Traditionnellement cette
soupe est consommée pour
rompre le jeûne du mois de
ramadan .
Boudlali

. Dans une casserole je mets l’oignon, le céleri, les tomates

pelées, coupés en petits morceaux, le persil plat et la
je choisis coriandre.
lées
e d e tomates pe mate 2. Je mixe le tout, je rajoute l’huile, le sel, le safran, la cannelle,
• 1 b o ît
o it e d e c o n centré de to le gingembre, le poivre.
• 1 petite
b
hes
• ½ bo c a l de pois chic oupée en 3. J’ajoute la carbonnade coupée en petits morceaux.
ec
• 300 g d
e carbonnad 4. J’ajoute environ 1 litre d’eau bouillante (le double du volume
eau x
petits morc des légumes).
• 1 gros
oig n n o
céleri Je laisse cuire dans une cocotte pendant 20 minutes.
• 2à3b
ranches de 5.
re
• ½ bott
e de coriand j’adapte 6. J’ajoute les pois chiches, et de l’eau bouillante pour arriver à
p lat
• ½ bott
e de persil un volume total d’environ 2,5 litres.
’huile Cette soupe est très ric
• 1 cuillè
re à soupe d farine féculents et en protéin
he en . Je délaye la farine dans de l’eau froide et je la rajoute dans
e
• 1 cuillè
re à soupe d es. Dans
sa version d’origine, ell la soupe.
ll e s
• ½ bol
de vermice également riche en grais t
e es
Je mélange et je laisse cuire à feu doux environ 15 minutes.
sel
re à café de nnelle, se. 8.
• 1 cuillè ca
• 1 cuillè
re à café de Nous avons ici réduit la 9. Je rajoute les vermicelles en pluie, je mélange et je laisse cuire
po iv re quantité d’huile et chois encore 10 minutes.
gingembre, ne pas ajouter le beurre
i de
rance
traditionnel en fin de cu
isson.
25
 quelques autres
productions écrites
 • biscuits à la noix de coco •

recettes sucrées
je choisis
Dans les pays maghrébins,
nous ne faisons pas de dessert. • 200 g de sucre glace
En général après le repas, • 200 g de coco râpé
on sert des fruits frais. • 3 blancs d’œufs

Les pâtisseries sont plutôt servies lors

de fêtes ou pour le « quatre heures » ou
encore au petit déjeuner, accompagnées
d’un verre de thé à la menthe .

. Dans un saladier, je mélange les blancs d’œufs et le sucre glace.

2. Je place au bain-marie et je continue à mélanger jusqu’à
l’obtention d’une crème lisse.
3. J’incorpore délicatement la noix de coco râpée à ce mélange
avec une spatule en bois.
4. À l’aide d’une poche à douille ou d’une cuillère, je fais des
petites boules, je les dispose sur une plaque recouverte de
papier de cuisson ou dans des petits moules.
5. Je mets au four et je laisse cuire jusqu’à l’obtention d’une
couleur dorée.

29
 • oranges à la cannelle • • crêpes à petits trous •

. Je mélange la farine et la semoule

je choisis dans un saladier.
• 1 bol et demi de 2. Je creuse un puits et j’y verse les
je choisis semoule fine deux levures et le sel.
• 1 bol de farine 3. J’ajoute l’eau et je mélange au
• 9 oranges juteuses • 1 cuillère à café de batteur à petite vitesse.
• 1 cuillère de cannelle
levure de boulanger
• 1 cuillère à café de
4. Lorsque le mélange est homogène,
• 50 g de sucre je recouvre le saladier d’un linge et
• 1 cuillère à soupe de
levure chimique
• 1 bol d’eau
je laisse reposer 1 à 2 heures dans
fleur d’oranger un endroit chaud.
• ½ cuillère à café de sel
5. Quand la pâte commence à gonfler
et forme de petites bulles, la pâte
est prête pour la cuisson.
6. Dans une poêle anti-adhésive
. J’épluche les oranges, j’enlève les fines peaux blanches et froide, je verse une couche de pâte
transparentes. d’1/2 cm. Je fais cuire à feu moyen.
2. Je les coupe en rondelles. . Je retourne lorsque de petits
3. Je saupoudre de sucre, de cannelle, je verse l’eau de fleur trous se forment et je laisse cuire
d’oranger. légèrement. Entre deux crêpes
4. Je mets au réfrigérateur et je sers frais. je refroidis la poêle en la passant
sous l’eau.

j’adapte
Ces crêpes sont très
peu caloriques
car faites avec de l’e
au et des
céréales. Les calories
proviennent
surtout de ce qu’on y
ajoute :
traditionnellement un
e noix de beurre
ou une cuillère d’huil
e d’olive...
Pour qu’elles restent
légères, on peut
les servir avec un pe
u de minarine ou
de confiture.
30 31
 • cake aux fruits secs •

je choisis
• 100 g de farine levante
• 2 yaourts nature maigre
• 3 œufs
• 4 cuillères à soupe
d’édulcorant de cuisson
• 1 cuillère à café de
cannelle
• 3 pruneaux, 4 abricots,
3 dattes
• 20 g de raisins secs
• 20 g de poudre d’amande

. Je préchauffe le four à 180° (th 6).

2. Dans un saladier je mélange les 3 œufs avec l’édulcorant,
j’ajoute les yaourts, la cannelle et la farine.
3. Je coupe les fruits secs en morceaux que j’ajoute au mélange
4. J’incorpore la poudre d’amande et je mélange de façon à
rendre la pâte homogène.
5. Je verse la pâte dans un moule à cake.
6. Je fais cuire 30 minutes.

32
L’ASBL Forest Quartiers Santé
développe depuis 1992 un programme
de santé communautaire sur la
Commune de Forest (Bruxelles).

L’association s’inscrit dans le concept de promotion de

la santé définit dans la charte d’Ottawa (OMS – 1986).
L’objectif du programme est de s’appuyer sur le vécu et
le quotidien des habitants pour apporter des réponses
adéquates aux besoins de santé de la population.
Leur participation effective et concrète à la fixation
de priorités, à la prise de décision, à l’élaboration et
à la mise en œuvre de projets qui les concernent est
essentielle.

Contact : Bruno Vankelegom

 conception réalisation : à la marge Lille www.alamarge.org
photos : fotolia .fr • atelier cuisine fqs
36 37
 Une vingtaine de femmes du Collectif Alpha
de Forest ont participé à un atelier santé où
étaient notamment abordées des questions
d’alimentation.
Elles ont eu l’idée de créer un atelier de cuisine
saine pour apprendre à adapter les recettes
traditionnelles de leurs cultures d’origine aux
repères nutrition-santé belges.
De cette rencontre entre les cours de français
et l’atelier cuisine a germé l’envie de réaliser
un livre de recettes. C’est désormais chose faite !

Bd de la deuxième Armée Britannique, 39

Forest - 1190 Bruxelles
Téléphone : +32 (0)2 340.26.00
Fax: +32 (0)2 343.21.36
www.f-q-s.be webinfo@f-q-s.be

projet réalisé avec le soutien du Fonds avec et le soutien de la Maison

de La Poste pour l’Alphabétisation géré le soutien
de Cera médicale asbl à Forest
par la Fondation Roi Baudouin