Work-out Touwspringen

Bart Vervenne
2 Work-out Touwspringen
 Work-out Touwspringen 3

Touwspringen, tips en richtlijnen

Touwspringen is een heel eenvoudige goedkope en waarschijnlijk de meest effectieve manier

om je conditie te verbeteren en calorieën te verbranden.
Ter illustratie: 10 minuten aan één stuk touwspringen staat ongeveer gelijk aan 30 minuten
joggen.
Je leert je voetcontact met de grond heel kort te houden wat je looptechniek zal verbeteren.
Ook je explosiviteit en snelheid verbeteren drastisch en samen met uithouding zijn dat nu
net de basiseigenschappen van een goede basketter.
Houd wel rekening met volgende tips om kwetsuren te vermijden en het voor jezelf plezierig
te houden.

TIPS
1. Een goed springtouw is een vereiste. Goed ≠ duur !
Je vind al een goed springtouw voor minder dan € 5,-. Uitkijken is de boodschap.
Best is een nylon touw met een vlot roterend draaipunt aan de handvatten.
2. Spring met goede schoenen. Baskets zijn ideaal. Specifieke loopschoenen bieden
onvoldoende steun aan de bal van de voet en zijn dus niet aan te raden. Een
tennisschoen of een goede cross-trainer kan dan weer wel.
3. Vermijd te springen op een harde ondergrond. Het kan een
scheenbeenvliesontsteking (shin splint) tot gevolg hebben. Een houten ondergrond,
dik tapijt of springen op een oefenmatje zijn aan te raden.
4. Vooraf opwarmen! Eerst enkele minuten traag springen of wat bewegen om je
lichaam voor te bereiden.
5. Nooit hard uitrekken (stretchen) voor een intensieve inspanning. Lichtjes rekken mag
wel.
6. Techniek verzorgen! Een goede technische uitvoering verlicht het werk. Handen
ongeveer ter hoogte van de heupen houden en de polsen (niet de armen!) doen het
werk om het touw te doen draaien.
Je armen moeten vrijwel bewegingsloos zijn. Als je aan het springen bent, houd dan
je handen lichtjes weg van je lichaam.
Het touw moet zo scherp mogelijk boven je hoofd en onder je voeten passeren.
7. Begin met eenvoudige oefeningen zodat je stelselmatig je snelheid kunt opvoeren.
Eenmaal je snelheid in orde kun je technisch moeilijker bewegingen uitproberen.
8. Doelen stellen. Geef jezelf een haalbaar doel.
Enkele voorbeelden:
Op je trainingsschema zul je merken dat je een bepaalde tijd continu moet springen.
Denk na hoeveel sprongen je zou kunnen doen in die tijd en probeer dat aantal te
bereiken of te verhogen.
Of als je alternerend springt (om beurt op één voet, afwisselend links en rechts) dan
tel je per voetcontact.
9. Zet wat tempomuziek hard als je oefent!
10. Loslopen en stretchen na intensief oefenen.

Work-out Touwspringen – Bart Vervenne

4 Work-out Touwspringen

Programma

Bouw rustig op.

In het programma is de oefening waarbij je tegen de muur gaat zitten (zonder stoel!) ook
ingebouwd.

Wanneer? Dit is individueel te bepalen. Luister naar je lichaam. Onderstaande is

een richtlijn.
Probeer 3 à 4x per week te oefenen, plan regelmatig een rustdag in.

Week 1

Touwspringen: 5x20’’ met telkens 40’’ rust tussen de reeksen

Muurzitten: 3x20’’ met telkens 1’ rust tussenin

Week 2

Touwspringen: 5x30’’ met telkens 1’ rust tussen de reeksen

Muurzitten: 3x25’’ met telkens 1’ rust tussenin

Week 3

Touwspringen: 5x40’’ met telkens 1’20’’ rust tussen de reeksen

Muurzitten: 3x30’’ met telkens 1’ rust tussenin

Week 4

Touwspringen: 5x50’’ met telkens 1’10’’ rust tussen de reeksen

Muurzitten: 3x40’’ met telkens 1’ rust tussenin

Week 5

Touwspringen: 5x1’ met telkens 1’ rust tussen de reeksen

Muurzitten: 3x50’’ met telkens 1’ rust tussenin

Na de inspanning je spieren wat losgooien en desgewenst wat doorgedreven rekoefeningen

doen.
Houd je prestaties bij in een logboek. Voorbeeld zie hierbij ingesloten maar je kunt ook zelf
iets verzinnen.

Combineer het touwspringen naar eigen inzicht met andere oefeningen.

Bijvoorbeeld:
Balvaardigheidsoefeningen op één been (blessurepreventie)
 Work-out Touwspringen 5

Oefeningen voor de rompspieren. Zie aparte bijlage voor specifieke rompspieroefeningen.

Ook de plank-houding regelmatig herhalen.

Aantal Balvaardigheid Rompspieren Muurzitten Lopen

sprongen Tijd of aantal Tijd of aantal Tijd Tijd of
oefeningen afstand
Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Totaal

Work-out Touwspringen – Bart Vervenne