ANDREA

RECOMENDACIONES:
• REALIZAR PLAN DE EJERCICIO 5 DIAS A LA SEMANA.

FORTALECIMIENTO
1. EXTENCION DE RODILLA

Sets 4 Reps 15 Rest 20 seg. Realizar 2 sets con el lado derecho y 2 con el
izquierdo.
En sedestación rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, mantener la posición.
Estirar la rodilla, con el talón apoyado en el suelo. Elevar la pierna y mantenerla en
extensión con el cuádriceps en contracción, mantener la posición durante 5 segundos.
Bajar lenta y controladamente. Realizar 4 sets de 15 repeticiones. 2 sets con el lado
izquierdo y 2 con el derecho.

2. EXTENSION DE CADERA.
Sets 4 Reps 15 Rest 20 seg. 2 sets con la derecho y 2 con la izquierda. Intercalados.
De pie, abiertos a la altura de los hombros, frente a un poste fuerte y firme. Pasar el
extremo de una banda elástica alrededor de un poste, mesa o tubo estable y el otro
alrededor del tobillo. Con la espalda recta y la pelvis levemente adelantada, llevar la
pierna con la banda hacia atrás sin realizar flexión de rodillas, de manera de elevar el
peso mientras se realiza extensión de cadera. Mantener la posición durante 5 segundos.
Realizar 4 sets de 15 repeticiones. Intercalados.

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3. ABDUCCION RESISTIDA.
Sets 4 Reps 15 Rest 20 seg. 2 sets con la derecho y 2 con la izquierda. Intercalados.
De pie, pasar el extremo de una banda elástica alrededor de un poste, mesa o tubo
estable y el otro alrededor del tobillo. Ponerse de pie con el tobillo enrollado alejado del
extremo contrario de la banda a la vez de sujetarse al objeto firme con el brazo interior.
Levanta la pierna exterior hacia arriba y hacia un lado lo más lejos que puedas. Mantener
la posición durante 5 segundos. Realizar 4 sets de 15 repeticiones. Intercalados.

4. ABDUCCION SEDENTE.
Sets 4 Reps 15 Rest 20 seg.
Sentado, atar una banda elástica alrededor de las dos piernas, justo por encima de las
rodillas. Colocar los pies al ancho de los hombros. Abrir las piernas hasta lograr tensión
con la banda, mantener la posición durante 30 segundos, regresar a la posición inicial.
Repetir 3 veces. Mantener la posición durante 5 segundos. Realizar 4 sets de 15
repeticiones.

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5. ELEVACION DE TALONES
Sets 4 Reps 15 Rest 20 seg.
De pie, con las piernas separadas más o menos una distancia equivalente a la anchura
de los hombros, despegar los talones del suelo hasta quedar en puntillas. Mantener esta
postura durante 5 segundos. Volver a posición inicial. Realizar 4 sets de 15 repeticiones.

6. ADDUCTORES.
Sets 4 Reps 15 Rest 20 seg
Acostado boca arriba, con las rodillas en flexión como muestra la imagen. Colocar una
medicine ball, pelota de gimnasio, o una toalla gruesa doblada en medio de las rodillas.
Hacer presión hacia adentro, sosteniendo la pelota. Sostener la presión 10 segundos.
Realizar 4 sets de 15 repeticiones.

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7. CURL DE ISQUIOTIBIALES

Sets 4 Reps 15 Rest 20 seg. Realizar 2 sets con el lado derecho y 2 con el izquierdo.

Acostados boca abajo, con un extremo de la banda atado a el tobillo a fortalecer, u el

otro atado a un extremo fuerte. Comenzaremos con la rodilla flexionada a 90 grados
presionada sobre la superficie plana. Se procederá a extender la rodilla hasta llegar a 30
grados respecto a la superficie donde estemos acostados. Mantener esta posición
durante 5 segundos y volver a la posición inicial. Realizar 4 sets de 15 repeticiones. 2 con
cada pierna, intercalados.

8. ELEVACION DE ABDUCTORES

Sets 4 Reps 15 Rest 20 seg. Realizar 2 sets con el lado derecho y 2 con el izquierdo.
Acostados de lado, por completo o con la rodilla apoyada, elevar una pierna (sostener
esta postura durante 5 segundos) y luego bajarla. Realizar 15 con la misma pierna y luego
repetir con la otra.

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9. WALL SIT
Sets 1 Reps 6 Rest 20 seg
Pararse de espalda contra una pared, a una distancia de más o menos dos metros.
Recostarse en la pared, deslizándose hacia abajo hasta que las rodillas estén en un
Angulo de 45 grados. Con el abdomen contraído mantener la posición 1 min. Realizar 6
repeticiones.

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