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SEANCE POUR LES ADOLESCENTS

Objectifs : Matériel :
➔ coordination tous matériaux
➔ proprioception
➔ apprentissage du geste
➔ travail binôme
➔ travail spatio temporel

Nbre : 10 enfants Tps : 1h à 1h30

Séance 1
7mns d'échauffement :
5 grpes de 2 : épaules travail d'opposition abduction/ adduction du bras
butterfly + mvts antagonistes
Jambes travail d'opposition adduction/abduction
extensions jambe et leg curl
ensemble : rotation d'épaules,+ hanche
Phase cardio avec course sur place en variant le rythme
Corps de séance :
• accrosport groupe de 4 : 25mns sur tatami
effectuer une lune avec 3 qui le pare
• intermittent 2x7mns : 2 tours avec 3mns de récupération
2 équipes : saut par dessus le step 10fois
10 squats jump
15s à VMA
grande foulée par dessus les cerceaux
10s de sprint
10 sauts à la corde pied joint
Retour au calme : analyser,créer...
• exercice abdominal avec respiration uniquement
• travailler en commun pour trouver un exercice cardio pour la séance prochaine
• retour sur la séance
Séance 2
10mns d'échauffement russe
Corps de séance : CIRCUIT TRAINING
• saut cloche pied avec cerceaux
• lancer de medecine ball
• jump avec step marche au maximum
• chaise
• varju
• slaloms en pas chassé
• duel de course sur 10m
• pompe
Abdominaux 4 séries de 10 rep + gainage jusqu'à la fatigue
Retour au calme : retour sur la séance

Séance 3
10mns d'échauffement russe
Corps de séance :
• 4 séries 10 rep : de squat baton suivi de la chaise (15mn)
• idem : pompes (15mn)
• Gainage sur les 4 côtés (10mn)
Retour au calme : retour sur la séance

Séance 4
10mns d'échauffement russe
Corps de séance : CIRCUIT TRAINING 1'30 de recup entre chaque tour (4)
• squat 15rep
• dips avec banc 10 rep
• leg extension 15 rep
• tirage poulie haute 10rep
• abdominaux
• chaise romaine (lombaire) 10 rep
• Gainage sur les 4 côtés (10mn)
Retour au calme : retour sur la séance

Séance 5
10mns d'échauffement russe
Corps de séance :
• dos à dos se passer une balle de chaque côté de la taille
• dos à dos descendre en chaise
• sur 1pied se faire des passes avec une medecine ball
• pompe
• combat de coq
Retour au calme : retour sur la séance
Séance 6
Echauffement sur step :
step touch, talon fesse, idem en double, basic D, Gx, basic G, Gx, marche, petits squats,
circumduction cou, épaule, hanche
Corps de séance : CIRCUIT TRAINING 45mn par 2, 4tours avec 3mn de récup
• pompe le plus possible
• marche du fermier avec haltères
• suspension à la barre à traction
• chaise
• ATR
• équilibre sur BOSU
• faire rouler le suisse ball sur les mains
• équilibre sur les fesses
Retour au calme :
• étirements
• feed back

Séance 7
Echauffement :
travail cardio vasculaire 3 à 5mns
travail articulaire
2x10 en ½ squat
Corps de séance : CIRCUIT TRAINING 5 tours
• saute mouton entre les steps
• 10 pompes sur les genoux
• flamant rose
• course entre les plots
• échelle de rythme saut sur un pied
• face à face assis envoie des medecine ball
• pas chassé en relais
Retour au calme :
• étirements
• travail sur la respiration
Séance 8
Echauffement :
articulaire
de façon circulaire trottiner, pas chassé, gx, talon fesse
avec cerceaux faire de la corde à sauter
faire une course
Corps de séance : PARCOURS
• Par 2 : course brouette
saute mouton
sauter dans cerceaux
ramper sous un banc
monter sur les barres
marcher en canard
marcher en lapin
Retour au calme :
• étirements

Séance 9
Echauffement russe :
Corps de séance : CIRCUIT TRAINING 30/30 2 tours avec 3 à 5 mn de récup
• squat en lançant une balle au partenaire
• corde à sauté
• pompe sur les genoux
• bondir dans cerceaux
• lancer de medecine ball de 1kg
• abdo: équilibre sur fesse
• tirage avec élastiques et 2/2
RELAIS : course avec rebond de ballon sur le mur
Retour au calme :
• allongé

Séance 10
Echauffement russe par 2
Corps de séance : ATELIERS
• squat avec haltère en montant les bras vers le haut
• équilibre en bougeant bras et la jambe qui est en supsension
• chaise dos à dos
• saut sur plint ou step
• dos à dos abdo avec passage de la medecine ball sur le côté
• course en faisant le brouette
Retour au calme :
• étirements
• relaxation