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ALIMENTATION

ÉQUILIBRÉE
BIEN MANGER, POUR LE BIEN-ÊTRE

La Fédération Française de Cardiologie finance :


prévention, recherche, réadaptation et gestes qui sauvent
grâce à la générosité de ses donateurs.

1ère association de lutte


contre les maladies cardio-vasculaires
REPÈRES
L’obésité connaît un développement accéléré.
En France, elle concernait 8,2 % de la population en 1997, 9,6 % en
2000 et 11,3 % en 2003, soit une augmentation d’environ 5 % par an.
(Obépi, 2003)

L’augmentation du nombre d’enfants touchés est très rapide : 6 %


des enfants de 5 à 12 ans dans les années 80, 10-12 % actuellement.
(Inserm, 2000)

Le diabète de type 2 concerne plus de 2 millions de personnes.


Souvent lié à des erreurs alimentaires, il touche surtout les personnes
âgées de plus de 50 ans.

Glossaire
• Nutriments : éléments qui constituent les aliments (glucides,
lipides, protéines, minéraux, etc.) pouvant être assimilés
directement par l'organisme.
• Les glucides, ou sucres, fournissent le carburant de l’organisme.
• Les fibres alimentaires favorisent le transit intestinal sans
apport calorique.
• Les lipides, ou graisses, très concentrés en calories, consti-
tuent les réserves d’énergie de l’organisme.
• Les minéraux (calcium, magnésium, phosphore, potassium,
sodium) sont nécessaires à l'organisme, en petites quantités,
tout comme les vitamines.
• Les protides, ou protéines, sont les constituants indispensables
à la fabrication et au renouvellement des muscles, des os, de la
peau.

2
BIEN MANGER, POUR LE BIEN-ÊTRE
ET POUR LE CŒUR

Une alimentation équilibrée, associée à une activité physique


régulière, est une source réelle de plaisir et de bien-être. Elle est
également un excellent moyen de protection contre l'excès de
cholestérol, le diabète ou l'obésité et favorise la santé du cœur.

Mais la nourriture peut aussi devenir un facteur de risque pour


la santé.

L’abondance d’aliments trop riches en graisses ou en sucres, des


repas irréguliers et peu variés, le grignotage, le manque d'activité
physique conduisent inévitablement à l'excès de poids.

Le surpoids, l'obésité, le diabète sont en forte progression : nos


habitudes alimentaires actuelles et nos modes de vie sont en
cause. Apprendre à nos enfants, dès le plus jeune âge, les bons
comportements et les bons réflexes est la meilleure façon de les
aider à préserver leur « capital santé » tout au long de leur vie.
L’information est primordiale à cet égard.

Vous pouvez agir pour votre bien-être et la santé de votre cœur.


Prenez-vous en main !

Geneviève Potier de Courcy


Docteur ès biologiste - nutritionniste

3
VOTRE CŒUR AIME L'ÉQUILIBRE

QU'EST-CE QU'UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ?


À tous les âges de la vie, notre alimentation doit fournir un apport calorique proportionné
à notre dépense d'énergie. Elle doit aussi être suffisamment variée et bien répartie
dans la journée pour apporter tous les éléments (les nutriments*) nécessaires au bon
fonctionnement de notre organisme.

LA DIVERSITÉ DANS L'ASSIETTE


Les aliments se répartissent en 5 grandes
catégories :
• viande, poisson, œufs ;
• produits laitiers ;
• produits céréaliers et féculents ;
• légumes ;
• fruits.
Une alimentation diversifiée doit compor-
ter chaque jour au moins un aliment de
chaque catégorie. L'eau est la seule boisson
indispensable, sans modération !

LA RÉGULARITÉ DES REPAS


Pour une bonne hygiène alimentaire, il est
conseillé, autant que possible, de faire
régulièrement 3 repas (plus un goûter pour La bonne portion
les enfants, les adolescents et les personnes
âgées). Ne pas sauter des repas permet À titre indicatif, une portion de 50 g
d'éviter les fringales ! par jour de viande suffit pour un
Prendre un vrai petit-déjeuner, sans trop enfant de 4/5 ans ; vers 12 ans, elle
de matières grasses, est essentiel pour bien passera à 100 g par jour.
démarrer la journée et éviter le grignotage En règle générale, la quantité de
dans la matinée. viande sera toujours inférieure à celle
Il est recommandé de limiter la consom- de l'accompagnement (légumes et
mation de boissons alcoolisées et la féculents).
fréquence des « bons repas » , généralement
trop riches.

N'oubliez pas : manger lentement et calmement permet de mieux apprécier


le goût des aliments et de sortir de table frais et dispos.

4
L'ACTIVITÉ PHYSIQUE
L’activité physique régulière est le complément naturel et indispensable
de l’équilibre alimentaire: des jeux pour les tout-petits, du sport à
partir de 12 ans, de la marche et du vélo pour tous…

Bougez pour vous dépenser ! Il vous


sera d'autant plus facile d'équilibrer vos
dépenses énergétiques et vos apports
caloriques.

L'activité physique entraîne de nombreux


bienfaits pour le cœur :
• amélioration de la circulation sanguine ;
• ralentissement du pouls et meilleure
performance ;
• augmentation du taux d’oxygène et
diminution du taux de cholestérol dans
le sang ;
• meilleure gestion du poids et du stress.

Au moins 30 minutes d'exercice physique chaque jour et en


min
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continu sont indispensables pour entretenir votre cœur.
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Alors, saisissez toutes les occasions de bouger : marchez,
prenez les escaliers, faites du vélo… Et si vous choisissez le
sport, n'oubliez pas l'échauffement indispensable avant tout
exercice, 10 à 20 minutes, avec beaucoup d'étirements.

N'oubliez pas : le sport et l’activité physique sont recommandés à tout


âge mais, après une longue interruption, consultez votre médecin.

5
LES JEUNES

LE NOURRISSON ET L’ENFANT
L'ALIMENTATION DU NOURRISSON : TROIS ÉTAPES À RESPECTER
Pendant les 4 premiers mois, la nourriture est constituée
exclusivement de lait maternel (seul aliment complet parfaitement
adapté au nourrisson) ou de lait maternisé.
Entre le 4e et le 9e mois, l'alimentation se diversifie progressivement.
À partir du 10e mois, l'enfant peut, petit à petit, partager les
repas familiaux.

ACCOMPAGNER LA CROISSANCE DE L'ENFANT


La corpulence de l'enfant varie au cours
de la croissance : elle augmente la première
année, diminue jusqu’à 6 ans, puis croît
à nouveau. À 5-6 ans, la proportion de la
masse grasse est la plus faible ; les enfants
paraissent généralement très minces à cet
âge. La masse grasse est plus élevée chez
les filles et représente 20 à 25 % du corps
contre 15 à 20 % chez les garçons.

EN PRATIQUE
• L’enfant doit manger varié. Chaque
groupe d'aliments doit être présent au
moins une fois par jour. C'est le moment
de favoriser l’éveil du goût.
• Les besoins varient selon l’âge, le sexe
et l’activité physique. Il n’est pas
nécessaire de définir des quantités de
nourriture à consommer (sauf en cas de
maladie particulière), mais il faut éviter
l'excès, limiter les boissons sucrées
et surtout le grignotage en dehors
des repas (chips, fromage, biscuits ou L’activité physique doit être
autres sucreries), principales causes de encouragée. Les jeunes
surpoids chez l'enfant. enfants se dépensent
spontanément, à condition de ne pas
• La régularité des repas est essentielle : passer trop de temps à grignoter devant
les bonnes habitudes, comme les la télévision ou les jeux vidéo !
mauvaises, se prennent pendant l'enfance.

6
LES ADOLESCENTS

UNE PÉRIODE DE CROISSANCE ET DE GRANDE ACTIVITÉ


L'alimentation des adolescents doit répondre aux besoins
de la croissance et de l'activité physique. C'est le moment
de promouvoir une alimentation saine et de faire une
place particulière aux produits laitiers, aux fruits et
aux légumes !
Le Programme National Nutrition Santé, lancé en 2001
par le gouvernement français, recommande d'améliorer
chez les enfants et adolescents les apports en fer (viandes,
céréales, fruits et légumes), en calcium (lait et produits
laitiers) et en vitamine D (poissons gras, produits laitiers,
œufs) mais le corps la fabrique surtout par l'action du
soleil sur la peau.

L'ADOLESCENT ET LES ACTIVITÉS PHYSIQUES

Bouger pour se dépenser Dépense énergétique


• Compétition sportive type football ou athlétisme 10
• Éducation physique et sportive, entraînement, vélo 5,2
• Marche normale ou rapide, jeux actifs en groupe, travaux manuels 3,5
• Récréation, jeux peu actifs 2,6
• Toilette, marche lente, achats, cuisine, vaisselle 2,1
• Télévision, jeux vidéo, jeux de société, lecture, classe 1,76
• Sommeil, repos 1

Par exemple, l'éducation physique représente une dépense


énergétique 5,2 fois plus importante que celle du repos.

7
LES ADULTES

L'EQUILIBRE, SOURCE DE BIEN-ÊTRE


Les règles de • Consommer viande, poisson et autres
& l'équilibre alimentaire produits de la mer ou œufs 1 à 2 fois
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sont simples. Les
respecter est une
garantie de confort
par jour, en favorisant les viandes
maigres et la consommation de
poisson.
de vie. • Limiter la consommation de pâtisseries,
• Consommer au moins 5 fruits et légumes sucreries, boissons sucrées.
par jour. • Limiter la consommation de boissons
• Limiter la consommation des graisses, alcoolisées à 2 verres de vin de 10 cl par
surtout saturées (viennoiseries, pâtisseries, jour pour les femmes et 3 verres pour
charcuteries, beurre, sauces, fromages, lait les hommes. L'eau est la seule boisson
entier…). indispensable ; il faudrait en boire au
moins un litre et demi par jour, telle
• Augmenter la consommation des
quelle ou sous forme de boissons
sucres lents, plus énergétiques,
chaudes.
notamment du pain, des pâtes, du riz,
des pommes de terre, des légumineuses.

Femmes enceintes
Le respect de la diversi-
té alimentaire doit res-
ter la règle en donnant
une place de choix aux
produits laitiers, aux
fruits et aux légumes.
Les besoins en certai-
nes vitamines sont accrus (vitamines D
et B9 notamment).

8
L'ACTIVITÉ PHYSIQUE, MEILLEURE ALLIÉE DU CŒUR
Un sport bon pour le cœur est avant tout
un exercice d'endurance, long et
régulier.
Certains peuvent être pratiqués à tout
âge et figurent au palmarès pour la
prévention des maladies cardiovasculaires.
• La marche permet une adaptation très
progressive du cœur et de la respiration
à l’effort.
• La course à pied doit être pratiquée
selon les capacités musculaires de son
âge.
• La natation favorise le développement de la cage thoracique et de la capacité
respiratoire.
• Le cyclisme nécessite une adaptation cardiaque progressive (allure modérée et
régulière).
• La gymnastique assouplit les muscles chez les « non-sportifs » ; à pratiquer en
séances de 10 à 30 minutes en moyenne par jour et de préférence de façon régulière,
sans brusquer ni surmener le cœur, les muscles et les articulations.

Sportifs
L’alimentation quotidienne du sportif doit respecter les grands princi-
pes de l’alimentation pour tous.
Elle sera personnalisée et adaptée à l'activité. Pour des dépenses énergétiques
supérieures à 3 000 kcal/j, quatre repas quotidiens sont conseillés : deux repas
principaux, un petit déjeuner copieux et une collation prise une à deux heures
avant l’entraînement.
Les apports en eau, au-delà de celle contenue dans les aliments, iront de 1,5 litre
à 6 litres et plus selon les besoins : en petites quantités pendant les repas et très
régulièrement entre les repas.

9
LA PERSONNE ÂGÉE

PRÉVENIR LES EFFETS DE L'ÂGE


La consommation alimentaire tend à toutes les fonctions digestives, avec en
diminuer progressivement avec l'âge. Il particulier une diminution de la tolérance
faut donc veiller à éviter le risque de au glucose d'où le
dénutrition qui pourrait entraîner une développement
diminution des défenses immunitaires et fréquent du diabète
l'apparition ou l'aggravation de maladies de la personne âgée.
liées à l'âge comme les maladies Le cœur perd de
cardiovasculaires, l'ostéoporose, la son élasticité, ce
démence ou le cancer. qui handicape le
L'âge modifie le goût et l'odorat, réduit remplissage des
la sensation de faim et de soif et altère artères.

MAINTENIR L'ÉQUILIBRE
En pratique, les conseils donnés pour
l’adulte restent tous valables pour la
personne âgée. En particulier :
• satisfaire les besoins en vitamine D
et en calcium, tous deux nécessaires à
la minéralisation des os ;
• pour l’élasticité cardiaque, veiller à la
qualité des lipides ingérés en
privilégiant l’huile de colza et les
poissons gras ;
• veiller à l'hydratation (1,5 l/j).
L'âge diminue la sensation de chaleur et
l'organisme régule plus difficilement la
température corporelle. En cas de grosse
chaleur, il est donc fortement conseillé de
boire même sans avoir soif.

Le maintien d’une activité physique et musculaire régulière et adaptée


contribue à prévenir l’ostéoporose et aide au bon fonctionnement du
système cardiovasculaire.

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LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CARDIOLOGIE, PREMIÈRE ASSOCIATION DE LUTTE
CONTRE LES MALADIES CARDIO-VASCULAIRES S’INVESTIT DANS QUATRE
MISSIONS ESSENTIELLES :

INFORMER POUR PRÉVENIR


La FFC sensibilise les Français aux dangers des maladies cardio-vasculaires et aux moyens
de s'en prémunir en diffusant gratuitement, chaque année, plus de 3 millions de documents de
prévention. Elle organise également les Parcours du Cœur, plus grand événement de prévention
santé de France, qui mobilisent près de 300 000 participants dans plus de 800 villes de France
et 1 300 établissements scolaires.

FINANCER LA RECHERCHE CARDIO-VASCULAIRE


Elle a rendu possible des progrès technologiques spectaculaires ces vingt dernières années,
permettant de sauver de nombreuses vies. Mise au point de nouveaux médicaments et de procédures
plus performantes, meilleure connaissance des facteurs de risques, formation des chercheurs, la
FFC consacre chaque année près de 1,5 M€ au financement de projets de recherche.

- crédits photos : Getty Images, Fotolia - BR72C


AIDER LES CARDIAQUES À SE RÉADAPTER
Parrainés par des cardiologues et animés par des bénévoles, nos 220 clubs Cœur & Santé
accueillent plus de 15 000 malades cardiaques. La prévention secondaire des maladies
cardio-vasculaires est encore très perfectible en France, seule une minorité de malades qui
en relève étant adressée aujourd'hui dans les structures spécialisées.

APPRENDRE LES GESTES QUI SAUVENT


50 000 personnes décèdent chaque année de mort subite. Chaque minute qui passe avant
l’arrivée des secours, c'est 10 % de chances de survie en moins, sauf si un témoin sait pratiquer
« les gestes qui sauvent ». La FFC sensibilise les Français à accomplir l'acte citoyen de se former
et participe au développement du registre national de l'arrêt cardiaque RéAC.

Conception graphique :
DONNEZ À LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CARDIOLOGIE
Envoyez par courrier un chèque libellé à l'ordre de la Fédération Française de Cardiologie à l'adresse
suivante : 5 rue des Colonnes du Trône - 75012 Paris ou par carte bancaire sur notre site sécurisé
www.fedecardio.org

Vous pouvez aussi soutenir la Fédération Française de Cardiologie grâce à un don par
prélèvement automatique, un don in memoriam, un legs et/ou une assurance-vie.
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ou appelez-nous au + 33 (0)1 44 90 83 83.

1ère association de lutte


contre les maladies cardio-vasculaires

5, RUE DES COLONNES DU TRÔNE - 75012 PARIS - TÉL. : 01 44 90 83 83 - FAX : 01 43 87 98 12 - WWW.FEDECARDIO.ORG