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La Périodisation du sprint

(400 m)

Glasgow du 25 au 27 octobre
Dylan
45.80
Jo
44.43
Kévin
44.56
Plaisir
Constats

• 2 athlètes seulement ont


fait les 3 dernières
finales (2011 - 2012 -
2013) Kirani JAMES et
g

Jonathan BORLEE
Constats

• La durée moyenne de
vie d’un coureur de 400
mètres à haut niveau est
de 3 à 5 ans
Quelles Stratégies, pour
être fort et durer
longtemps?
• Stratégies :

• Ensemble d’actions
coordonnées en vue
d’une amélioration des
performances
Analyse du 400 m
Analyse de B. GAJER !"##"$%&'()*+,-).&/-,"$$"

9.50

9.00

8.50
49.98
8.00
53.06
#0$
#

7.50 55.33
7.00

6.50

6 00
6.00
• Vitesse maximale atteinte entre 50 et 100m
50 à 100m
0 à 50m

150m

200m

250m

300m

350m

400m
100 à

150 à

200 à

250 à

300 à

350 à
• Pente de diminution de la vitesse régulière et
identique (mis à part le dernier 100m).
• Différences de niveaux se construisent dès le
1)##"$%&'()*+,-).&/-,"$$"

11.00

10.50 départ dans la phase dd’accélération


départ, accélération.
10.00

9.50
44.43 !"!#$%&'"(
#0$

9.00 46.83 !'22'3 1422'3


48.24
8.50 Groupes Performance moyenne Performance moyenne

8.00
)*+,-./012+3*- 49.97 ! 0.33 44.43 ! 0.16
7.50 n=5

7.00 )*+,-.13,+013*- 53.06 ! 0.5 46.83 ! 0.52


n=5
100-150m

150-200m

200-250m

250-300m

300-350m

350-400m
50-100m
0-50m

45067-.89:+013*
n=5
55.33 ! 0.3 48.24 ! 0.31
!"##"$%&'()*+,-).&!/01+".2"

4.20

4.00

3.80
49.98
3"/4

3.60 53.06
55.33
3.40

3.20
• La Fréquence maximale est atteinte dans la zone
de vitesse maximale du 50 au 100m
3.00
100 à 150m

150 à 200m

200 à 250m

250 à 300m

300 à 350m

350 à 400m
50 à 100m
0 à 50m

• La fréquence diminue doucement ou se stabilise


j
jusqu’au
’ 300
300m puis i elle
ll chute
3)##"$%&'()*+,-).&!/01+".2" h dans
d le
l dernier
d i 100m100
4.50
• Il n’existe pas de différences significatives entre
4.25
les différents niveaux d’expertise
4.00 44.43
3"/,4

46.83
3 75
3.75 48 24
48.24

3.50

3.25
100-150m

150-200m

200-250m

250-300m

300-350m

350-400m
50-100m
0-50m
!"##"$%&'()*+,-).&/#0*-,+1"

2.35

2.25

2.15
49.98
#3,2"$

2 05
2.05 53 06
53.06
55.33
1.95

1.85

1.75
100 à 150m

150 à 200m

200 à 250m

250 à 300m

300 à 350m

350 à 400m
50 à 100m
0 à 50m

4)##"$%&'()*+,-).&/#0*-,+1"

2.75
2.65
2.55
2.45
44.43
2.35
#3,,2"$

46.83
2.25
48.24
2.15
2.05
1.95
1 85
1.85
100-150m

150-200m

200-250m

250-300m

300-350m

350-400m
50-100m
0-50m
• L’Amplitude maximale est atteinte dans le
premier 50m en ligne droite
• L’amplitude diminue ensuite progressivement
(pente idem vitesse)
• Les différences entre les niveaux se creusent
dès le départ et sur les valeurs maximales

!"##$% &$##$%
+#,*)-./$0 +#,*)-./$0
'()**$ '()**$
1(2 1(2

1"3/)(.2 45670# ±0,06 859:0# 45;<0# ±0,04 858=0#

>(-)"3(.2 45690# ±0,05 857<0# 45;<0# ±0,05 85840#

?@A)"3(.2 45640# ±0,05 85:90# 45B;0# ±0,05 854B0#


!"# !$$%

Ce n’est
C ’ t pas le
l plus
l rapide,
id néanmoins
é i c’est
’ t la
l
rampe de lancement de la course (vitesse
max atteinte dans le 2e 50m).

L’accélération se fait en augmentant


simultanément Amplitude
p et Fréquence
q
La course en virage contrarie l’augmentation
de l’amplitude en fin de tronçon (impulsion
centripète supplémentaire).
supplémentaire)

« Ne pas se précipiter dans le premier 50m, ni


ss’installer
installer trop tôt dans un tempo sans avoir
atteint la bonne vitesse de lancement »

V =F xA
!" #$$%
C est le plus rapide car il est lancé mais on enregistre déjà une
C’est
baisse de vitesse du 150 au 200.

Dans le premier 50m ll’amplitude


amplitude augmente et la fréquence
diminue un peu (sortie des contraintes du virage). A la fin de ce
tronçon la vitesse commence à diminuer par la baisse de
l’
l’amplitude
lit d (fréquence
(f é stable).
t bl )

« Rechercher la foulée économique (à grande vitesse !)


Maintenir le tempo obtenu en fin de virage sans allonger la
foulée. Aller vite sans faire d’effort, économiser l’essence »

V =F xA
Attention

• A l’approche du virage, il faut préparer dans


la tête le mouvement des bras pour la
troisième partie de la course
!" #$$%

C’est un 100m en décélération. Il est couru


a peu prèsè dans
d l
les t
temps d premier.
du i
(+ vite chez les meilleurs).
La course en courbe et l’apparition
progressive de la fatigue (changement de
support énergétique) font baisser
l’amplitude.
p La fréquence
q diminue
doucement avec l’augmentation du temps
de contact.

«Progressivement mettre plus de force


dans les appuis,
appuis tenir compte des
adversaires et ne pas écouter les premiers
signes de fatigue » V =F xA

F = 1 / ( Tc + Tvol )
Attention

• La fatigue commence à être présente, les


mouvements des bras et la position du
bassin doivent vous empêcher de faire
INSIDE OUT
!" #$$%

V =F xA

C est le plus lent,


C’est lent couru en 11’’ de plus environ que le
précédent.
L’apparition d’une fatigue importante fait baisser
l’
l’amplitude
lit d ett la
l fréquence
fé (
(augmentation
t ti d temps
du t d
de
contact et temps de vol).

« Rester efficace vers l’avant, prendre le temps au sol de


pousser et g
p glisser le p
plus p
possible vers l’avant,, tout en
bataillant dans les derniers mètres. »
Attention

• les mouvements des bras doivent être


raccourcis
• Et surtout aucune rotation des épaules
L’entraînement
!"#$%&
Explosivité pour vitesse
Force en état de fatigue

()$*+,-.%& '
Adaptation de la /0#*0)1,%&
technique sprint pour
meilleur rendement
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!*,#%
3.#%#24*2
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Retarder la baisse du pH (%+0*4&
Courir en acidose Décaler
éc e lee seuil
seu de douleur
dou eu
!"#$"%&'()
&
La qualité : la vitesse

• SB 400 SB 200
• 44.00 20.30
• 44.50 20.60
• 45.00 20.80
• 46.00 21.50
Temps de passage

• Entre 6 et 8 dixièmes supérieurs aux


meilleurs temps du S.B. de l’année
• Chez les hommes, l’écart entre les deux
200 m doit être de 2 secondes.
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/0!60
!"#$%&'()*
Adaptation de la technique sprint
pour un meilleur rendement
Le relâchement du pied

Préparation technique
• Fréquence : 4 foulées/seconde
• Grande amplitude, mais réserve
• Angle du bassin 3°
• Relâchement 1ère partie: jusqu
• Bien orienter les forces Angle d'envol (°)
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Vitesse (m/s)

&"#%
Hauteur (cm) 11’’68 au 100m
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Temps de vol (s)


'"($)

Fréquence (Hz) Temps d'appuis


)"&# (s)
'"((*
Amplitude (cm) Distance sur l'appuis
!!! !
!!!"! ( )
(m)
("''
Attention Virage

• Inside out,
• Position Bassin
• Position Epaule
Les bras

• Les jambes doivent suivre le mouvement


des bras, si l’inverse cela crée un
ralentissement
Changer un
mouvement

• Pour changer fondamentalement un


mouvement, il faut faire des exercices
analytiques et travailler sur les muscles
profonds
Dans l’entraînement

• Sprint toute l’année sauf le premier mois


• Courir à l’allure de course, très vite dans la
préparation ex. :(4 x 120 mètres Rec. 4
minutes)
• Courses avec chariot
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Retarder la baisse du pH
Courir en acidose
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Retarder la baisse du
PH, + la santé
• Aérobie en capacité, vitesse de 20 secondes
au 100 mètres (pendant 4 semaines)
• Ex : 300 - 600 - 900 - 900 - 600 - 300
récupération 2 minutes en trottinant (300
mètres) où
• 4 x 30’’ 30’’ + 4x 1’ 1’ + 6 x 40’’40’’ R : 4’
• Pendant combien de temps? Pour ne pas
perdre de la vitesse : 4 semaines
Aérobie intense
• Objectif : atteindre lactate 15 mmol
• Vitesse : 17’’ pour aller vers 14’’
• 3 x (300 réc. 1 minute 300) R : 3 à 5 m.
• 5 x (3 x 200 réc. 30 sec.) R : 3 à 5 m
• 4 x 200 réc. 30 sec. + 3 x 300 réc. 1’+ 3 x
200 réc. 30 sec. R : 5 m
• Pendant combien de temps : 8 semaines
Acidose
• Enchainement court ou long 2 x (3 x 150
m) R : 2’ et 30’ où 2 x (300 + 200) R : 2’ et
30 minutes où 2 x (200 + 200) R : 2’ et 30
minutes
• 3 x 250 mètres
• Toujours précédé ou suivi d’aérobie ex. : 2
x 200 30’’ avec R.30’’
!"#$%&
Explosivité pour vitesse
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Explosivité
Contraste de charge
250
Force Max
5 et 6
3
200
Puissance force
2
C-#%&'=>.B'7$D++*4%&'=>./?+@AB

150

Puissance Max
100 4
1
50
Reprise Explosivité
7
0
0 05
0,5 1 15
1,5 2 25
2,5 3 35
3,5

-50
;D"&++&'/?+@A
1° REPRISE =
EQUILIBRATION

• Pendant 3 à 8 semaines
• Les exercices dépendent de l’étude de la
statique - SDE - biomécanique course
• 3 x par semaine
2°PUISSANCE FORCE

• 3 semaines
• Pyramidale inversé de 2 x 6 vers 2 x 12 (de
60 à 75% de la charge)
• 2 x /semaine
3°Force maximale

• 5 x 5 80%
• 5 x 3 90%
• Bipodale et monopodale
• + Excentrique
• 3 semaines
4° Puissance Max

• 5 à 6 (8 x 30%)
• 2 x par semaine
• de 1 à 3 semaines
5 et 6°Contraste

• 5 x (3 x 85% + 8 x 30%) (2 semaines)


• 5 x (3 x 85% + 8 x haies) (2 semaines)
7° Explosivité

• 5 x (5 x 8 à 15%) =
• Bonds horizontaux (6 à 8)
!"#$%&
Force en état de fatigue
Force - Fatigue
• Nous ne faisons pas de condition physique
type PPG, de circuit trainig (ex.
enchaînement intensif sur gradins)
• Nous faisons de l’intensité sur le muscle
spécifique (ex. : fessiers - ischios-jambiers
(back track : extension de hanche en
coucher ventral 30x jambes tendues)
• Quadriceps : 1 minute de saut verticaux
• 8 séances 1 x par semaine (Février - mars)
Endurance force

• Course en côte sur des distances de 250 m


x 6 répétitions avec 6 à 8 minutes de
récupération (4 séances en Avril)
• Course avec chariot léger (60 m) de
novembre à avril.
Physiologie de l’effort

• Nous fonctionnons sur une double


périodisation
• Dans la 1er partie nous ne cherchons pas
l’état de forme spécifique
Planification
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Développement 1(4
semaines)
• Force Equilibration 3 x semaines
• Capacité aérobie
• Séance de bonds (160 bonds, + 6 x 150 m)
• Aérobie intense (17’’ sec au 100 m)
• Chariot 8 x 60 mètres
• Aérobie VMA : 2 x 4 minutes
Capacité aérobie et
puissance aérobie
• Exemple de semaine dans le bloc de
développement 1
• Lundi matin : 2 x 4 minutes de puissance
aérobie (VMA) vitesse maximale aérobie
• Lundi après-midi (il faut 3 heures de
récupération) : Musculation (4 semaines
d’équilibration, exercices analytiques
d’harmonisation
C.A. et P.A.

• Mardi : mobilité haies + C.A. 300 en 1


minute, 300 mètres lent, 600 (300 lent) 900
(en 3 minutes) 300 lent, 900 mètres, 300 m
lent, 600 mètres, 300 lent, 300 en 1 minutes
C.A. et P.A.

• Mercredi matin : 7 heures : piscine apnée +


musculation des bras dans l’eau, 10 heures,
mobilité, gainage
• Mercredi après-midi : musculation
Equilibration
Capacité aérobie et
puissance aérobie

• Jeudi matin : Exercices explosifs + puissance


lactique (6 x 150 mètres en 21 sec.)
• Jeudi après-midi : Mobilité gainage
C.A. + P.A.

• Vendredi matin : vitesse avec traîneau, 6 x


60 mètres
• Vendredi après-midi : Musculation
Equilibration
C.A. + P.A.
• Samedi matin : mobilité
• Samedi Après-midi : 3 x 1000 mètres
500 mètres (1’25) 1 minute repos 500
mètres, récupération 3 à 5 minutes
• Ceci évolue vers : 5 x 600 m (200 (30 sec)
30 sec. récupération - 200 - 30 secondes de
réc.) 3 à 5 minutes
Développement 2(4
semaines)
• Puissance force 2 x semaines
• Aérobie intense (100 m en 15’’)
• Séance de bonds (160 bonds, + 4 x 120 m)
• Aérobie intense (circuit de 2 - 4 minutes)
• Chariot 8 x 60 mètres + capacité lactique
• Aérobie VMA : 2 x 4 minutes
Travail de puissance
aérobie
• Exercice de 2 à 4 minutes de courses.Nous
faisons un circuit de 600 mètres avec 300
mètres de descente et 300 mètres de
montée sur un circuit en aiguille de pin
• Nous créons une base d’endurance que
nous essayons de maintenir dans la saison
Semaine dans le
développement 2
• Lundi Matin :VMA (2 x 4 minutes)
• Lundi Après-midi : musculation
• Mardi Matin : vitesse
• Mardi après-midi : bonds
• Mercredi : Aérobie intense
Développement 2

• Jeudi matin : mobilité


• Jeudi après-midi : musculation
• Vendredi : Chariot 4 x 60 m + (300 - 250 -
200) avec 2 à 4 minutes
• Samedi : circuit de 2 à 4 minutes
Spécifique 1 et 2 (6
semaines)
• A la fin de ce cycle, on est fin janvier
• le 20 décembre on part au soleil jusque fin
janvier.
• Pour nous il est impératif, de faire de la
vitesse et de l’intensité on s’approche du
spécifique
Semaine de spécifique 1
• Lundi matin : 2 x 4 en VMA ou départ
• Lundi après-midi : puissance max +
Contraste
• Mardi : vitesse (courte ou longue)
• Mardi après-midi : mobilité
• Mercredi : 3 x 500 (300 - 2’’ - 200) 10
minutes de réc.
Semaine de spécifique 1

• Jeudi : musculation
• Vendredi Matin : Chariot 6 x 60
• Vendredi : mobilité
• Samedi : 2 x 200 en 30’’ avec 30’’ de réc.
suivi de 3 x 300 en 34’’ avec 10 minutes
Février

• 1 semaine de congé
• 8 semaines de développement 2
• 3 semaines de spécifique 1
• 3 semaines de spécifique 2
Travail de puissance
aérobie
• Jusque fin avril, nous faisons des rappels d’
aérobie : exemple : 2 x 4 minutes en (VMA)
• En saison :exemple de séance qui permet
de maintenir l’endurance spécifique : 4 x
(300 + 100 mètres) le 300 mètres à 70%, 1
minute de récupération, 100 mètres en
contrôle, mais très rapide, 5 minutes de
récupération
Travail de capacité
lactique
• Nos distances intenses sont entre-coupées
de récupération de 1 minute ou de 2
minutes
• Exemples : 3 x 500 mètres avec 10 minutes
de récupération (300, 1 minute, 200).
Travail de puissance
lactique
• 3 x 150 mètres avec 2 minutes de
récupération, attention le troisième 150
mètres doit être le plus rapide et rester
technique.
• Avant de faire de la puissance lactique ou
de la capacité lactique en période intensive,
l’exercice est précédé de puissance aérobie
spécifique : 200 m en 30 sec. 1 minute de
réc. 200 mètres en 30 s.
Considérations diverses

• En période de compétition, nous stoppons


les exercices de rendement.
• Nous allons chercher la vitesse
• Nous ne faisons plus aucune distance
supérieur à 400 mètres
1 semaine en phase de
pré-compétition
• Lundi matin : musculation + vitesse
• Lundi après-midi : mobilité gainage
• Mardi matin: exercices explosifs + puissance
lactique
• Mardi après-midi : exercices de pieds dans
le sable
1 semaine en phase de
pré-compétition

• Mercredi : mobilité haies, travail technique


avec élastique + capacité lactique : (200 +
200 avec 1 minutes de réc.) + 3 x 500
mètres avec 10 minutes (300 + 200, réc. de
2 minutes)
1 semaine en phase de
pré-compétition
• Jeudi : musculation et mobilité, suivi de 6
déboulés
• Vendredi : vitesse + 1 à 2 x (300 - 250 -
200) avec 6 minutes de récupération entre
les distances et 15 minutes entre les deux
séries
• Samedi : 6 côtes de 300 mètres
conclusions
• Nous cherchons l’harmonie du geste
• Nous faisons de l’endurance dans la phase
de préparation, mais rapidement nous
venons à la vitesse
• En période de compétition nous allons
chercher la vitesse, mais nous faisons des
rappels d’endurance spécifique
Clés de la réussite :

• C’est anticiper donc planifier

PLANIFICATION
planification saion 2007 Octobre Novembre Décembre Janvier Février Mars Avril
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3
Stages Ténériffe Afrique du Sud Ténériffe
Séville
Compétitions LBFA CH. B CH.E
Flanders

Musculation Condition générale Lourd Excentrique Lourd-léger Stato-dynam Pliométrie Repos Condition générale Lourd Excentrique
Plio faible amplitude Excentrique de Plio gradins 2 x 120 sauts/sem. + côtes Plio à plat plio contrebas Plio faible amplitude Plio gradins 2 x 120 sauts/sem + côtes
freinage Circuit training Gainagenage
orienté Gainage orienté horinzotale Entretien horizontale 200 sauts Gainage orienté
200 sauts Gainage Gainage
Rappel force Rappel force
Physiologie Capacité aérobie Puissance aérobie Puissance Alactique PA + PL + CL Puissance Aérobie Puissance Alactique
Puissance Aérobie Puissance aérobie spécifi Puissance Lactique Puissance Lactique
Récpér. Capacité aérobie Capacité Lactique Rappel de puissance aérobie
aérobie spéc P.A. spécifique Capacité Lactique
Puissance aérobie spéc. Réc. Cap.Aérobie Puissance aérobie spécifique
Récupér. Capacité aérobie Récupér. Capacité aérobie
Biomécanique Test de la statique T.S. T.S. T.S.
Screening Assouplissement des pieds, hanche Exercices de mobilité spécifique et de gainage Assouplisse des P H et IS Exercices de mobilité spécifique et de gain
Défauts et de la zone interscapulaire orienté par la mobilité
techniques Stretching postural Stretching postural
Vidéo Proprioception Vidéo Proprioception
Psychologie Brainstorming Objectifs Travail régulier sur l'auto-détermnation - sur l'état de vigilance - Toujours faire en
urssorte
faireque
en sorte
le niveau
que le niveau Brainstormi Auto-détermination - vigilance - Emotionnel
chiffrés émotionnel soit au plus bas pour que le niveau d'attention soit au maximum. ximum
A court Tous les 6 mois réunion du team réunion
Moyen et Régulièrement ils font de la relaxation dans un caisson à infra-rouge longue Ajustement relaxation 1 fois par semaine
Long terme des objectifs

Suppléments Alimentaire Protéine après la musculation Protéine après la musculation


Bilan sanguin Produits de récupération après les efforts intensifs Produits de récupération après les efforts intensifs
Créatine Créatine à discuter

Boire beaucoup d'eau 2 litres par jour 2 litres d'eau / jour


Tests Cro-système Cro-système
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Soins kiné traitements 2X/3X semaine comprenant la réharmonisation articulaires et musculaire + récupération

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