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Chapitre 5

Le travail des spinaux

Le travail des spinaux est synonyme de redresse- l'extension, symbole de la lutte contre la gravité,
ment (extension) de la colonne vertébrale grâce voilà pourquoi il constitue à lui seul un entraînement
aux nombreux muscles situés le long des vertèbres complet du corps, formidable bâtisseur du dos.
en couches plus ou moins profondes. Une mauvaise pratique du soulevé de terre (ou
deadlift) peut être source de blessures sérieuses,
Couche profonde Couche superficielle
notamment au niveau de la colonne vertébrale.
Suboccipital muscles
Transversospinalis
Pourtant, ce mouvement ne mérite pas la mau-
(semispinalis capitis) Splenius vaise réputation qui l'a écarté des programmes de
(semispinalis cervicis) musculation modernes. C'est au contraire un
C7
excellent éducatif de placement du dos, utilisé
dans la prévention des risques d'accident du travail
Transversospinalis T6 chez les manutentionnaires.
(semispinalis) Iliocostalis
Erector Enfin, la pratique régulière du soulevé de terre
Longissimus
Spinalis spinae est fortement conseillée lorsque l'on souhaite
L1 s'entraîner au squat, mouvement de base du tra-
Transversospinalis vail des membres inférieurs.
(multifidus)

● Conseils
t /hBCPSEF[MFNPVWFNFOURVhBQSÒTBWPJSFGGFDUVÏMFT
Mouvement fondamental : FYFSDJDFTEFQMBDFNFOUEVCBTTJOWVTEBOTMFDIBQJUSFø 
le soulevé de terre j%PV[FDPOTFJMTBWBOUEFDPNNFODFSx BJOTJRVFMhÏEV-
DBUJGEÏDSJUEBOTDFDIBQJUSF
t 1SBUJRVF[EhBCPSEMFsoulevé de terre inverséøEFMB
Ce mouvement est un classique de la musculation QPTJUJPOIBVUFKVTRVhBVYHFOPVY DPNNFEÏDSJUEBOTMFT
avec charge libre. Il permet de solliciter la chaîne WBSJBOUFTEVNPVWFNFOU$hFTUVOCPONPVWFNFOUQPVS
musculaire postérieure, soit de très nombreux EÏCVUFS
muscles situés à l'arrière du corps, mais également les t 6UJMJTF[VONJSPJSEFQSPGJMQPVSSFQSPEVJSFMFTQPJOUT
quadriceps situés à l'avant. C'est le mouvement de DMÏTEFMBUFDIOJRVF

Musculation : épidémiologie et prévention des blessures


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72 Musculation : épidémiologie et prévention des blessures

Exécution correcte
Placement
Redressez ensuite le buste en alignant la tête, les
Veillez à utiliser une barre surélevée d'au moins épaules et le bassin de façon à retrouver les cam-
20 cm du sol (par les poids ou un support). brures naturelles du dos. Si vous n'y parvenez pas,
Les pieds parallèles, écartés à la largeur du bas- surélevez encore la barre du sol.
sin sont sous la barre (seules les pointes des pieds Inspirez en maintenant le regard en diagonale
dépassent). Placez les mains sur la barre paumes vers le sol, les épaules « collées » dans le dos, aspi-
vers le corps, les doigts d'un côté et le pouce de rez le nombril. Les mains doivent être à la verti-
l'autre, à la même largeur que les épaules. cale des épaules.

Exécution la barre franchit les genoux, le bassin avance afin


Expirez lentement en élevant la barre suivant une de maintenir la barre contre corps jusqu'à la posi-
trajectoire droite et toujours contre le corps. Les tion debout.
genoux vont se tendre progressivement car le bas- Inspirez en revenant lentement à la position de
sin recule pour laisser passer la barre. Puis, dès que départ tout en maintenant l'alignement du dos.
Chapitre 5. Le travail des spinaux 73

Points clés du mouvement


Alignement
tête –
épaules -
bassin Épaules
« collées »
dans le dos

Alignement
cheville –
genoux –
hanches Alignement
(de face) épaules – mains –
milieu du pied

Le geste du coach Exécution incorrecte


Placer un bâton le long de la colonne vertébrale. Tête, Dé-fixer le bassin
épaules et sacrum doivent rester en contact.
L'erreur la plus commune est un mauvais alignement
de la colonne vertébrale, le bassin se plaçant en rétro-
version, le dos s'arrondissant dans sa partie basse.
74 Musculation : épidémiologie et prévention des blessures

Plusieurs causes à cela : soit la charge est trop Hyperextension cervicale ou lombaire
importante pour les muscles fixant la colonne ver- Pour vaincre de lourdes charges, on est parfois
tébrale (les spinaux) alors que les muscles moteurs tenté de lever le regard au plafond et de forcer en
(fessiers, quadriceps) sont assez forts pour effec- hyperextension cervicale ou lombaire. C'est une
tuer le mouvement. mauvaise attitude, qui nuit au contrôle de la
Il faut comprendre encore une fois que le but charge, et peut être source au niveau lombaire de
de l'exercice n'est pas de soulever un poids mais spondylolyse à terme (voir chapitre 12).
de faire travailler les muscles efficacement et en
toute sécurité. Autrement dit : moins lourd !
Mais il se peut également que cette attitude
provienne d'une mauvaise coordination du bassin.
L'apprentissage du placement doit alors être préa-
lable à l'entraînement au soulevé de terre.
Autre possibilité : un manque de souplesse des
membres inférieurs, notamment les ischio-
jambiers, qui gêne le placement du bassin. Il
convient alors de commencer le mouvement de
plus haut en élevant la barre.
Conséquence du mauvais placement du dos  :
une mise en charge très importante des disques
intervertébraux, qui peuvent se rompre sous l'ef-
fet de la charge (qui est multipliée en raison des
bras de leviers musculaires).
Dé-fixer les épaules
Une prise de barre trop serrée ou une charge trop
élevée pour les muscles fixateurs (trapèzes, rhom-
boïdes) peuvent être à l'origine de ce défaut.
Outre les risques d'atteintes de la colonne verté-
brale, comme vu précédemment, l'articulation
acromio-claviculaire se trouve également soumis à
de fortes pressions (voir chapitre 12).
Chapitre 5. Le travail des spinaux 75

Éducatif du soulevé de terre Appuyez-vous complètement sur les genoux


Voici un éducatif qu'il faut savoir réaliser avant avec les mains de façon à soulager le dos.
de soulever une charge (vidéo 5.1). Entraînez-vous alors à effectuer le « dos rond »
Tenir un bâton juste au-dessus des genoux, puis le « dos creux » comme sur la photographie.
pieds et mains rapprochés comme au soulevé de Attention : les cuisses et les épaules restent immo-
terre. biles  ! Contrôlez le mouvement dans un miroir.

A B
A. Dos rond. B. Dos creux.

Trouvez maintenant la position intermédiaire : Il vous faut maintenant trouver la position


l'alignement tête-épaules-bassin dans le respect intermédiaire sans regarder le miroir.
des cambrures naturelles. Vous pouvez alors effectuer des allers-retours en
Recommencez l'opération les yeux fermés puis maintenant la position intermédiaire.
en appuyant de moins en moins fort le dos
sur les genoux.
76 Musculation : épidémiologie et prévention des blessures

Tendre les jambes trop tôt Finir le mouvement en rétroversion


Une mauvaise coordination ou un déficit des Il faut rapprocher le bassin lorsque la barre est au-
muscles quadriceps entraîne ce défaut très cou- dessus des genoux. Certains pratiquants
rant : le sujet tend d'abord les jambes avant de confondent cette consigne avec la rétroversion,
se redresser. La barre se retrouve alors loin du c'est-à-dire une bascule du bassin qui va effacer la
corps ce qui démultiplie les contraintes exer- cambrure naturelle de la région lombaire. Là
cées sur la colonne vertébrale et les muscles encore, les disques intervertébraux sont fortement
ischio-jambiers qui se retrouvent violement contraints. Ce défaut apparaît souvent lorsque le
contractés. mouvement est effectué trop vite.

C'est un véritable moyen expérimental de se


provoquer un lumbago, en raison de la contrainte
énorme générée sur les disques intervertébraux,
d'une part, et sur les petits muscles situés entre
les vertèbres qui peuvent se déchirer sous l'effet
de la charge brutale qui leur est appliquée,
d'autre part.
Chapitre 5. Le travail des spinaux 77

Les variantes du soulevé de terre en maintenant l'alignement tête-épaules-bassin.


Cette variante est idéale pour débuter et renforcer
Soulevé de terre inversé le dos. Elle peut se substituer complètement au
Le mouvement commence depuis la position haute, mouvement au sol dans le cadre d'une pratique
en prenant la barre sur un support. On fait glisser non compétitive.
la barre jusqu'aux genoux en reculant les fesses et
78 Musculation : épidémiologie et prévention des blessures

Soulevé de terre « sumo » sollicitant d'avantage les adducteurs et quadri-


Les pieds sont largement écartés de façon à ce ceps. Elle est à réserver aux compétiteurs et pra-
que les mains soient à l'intérieur des jambes. Il tiquants confirmés. Le placement du bassin est
est conseillé de respecter la verticale du genou et difficile sans une grande souplesse articulaire. Ce
de la cheville. Cette variante permet de réduire mouvement peut favoriser les conflits et l'ar-
le recul du bassin et la course de la barre tout en throse de hanche.

D'autres variantes du soulevé de terre se


trouvent dans le chapitre 6, « Travail des membres
inférieurs ».
Chapitre 5. Le travail des spinaux 79

Les extensions au banc Exécution correcte


Placement
Ce mouvement permet de cibler le travail des
muscles spinaux, y compris les muscles profonds Tenez-vous aux poignets et placez les pieds l'un
lorsqu'il est exécuté de la façon qui suit. Il permet après l'autre dans les supports. Avancez le bassin
en outre d'améliorer la mobilité et la souplesse de sur le banc ou réglez-le jusqu'à ce que l'os supé-
la colonne vertébrale (vidéo 5.2). rieur du bassin (la crête iliaque) soit au bord.
Placez le buste dans l'alignement des jambes,
● Conseils genoux légèrement fléchis. La tête, les épaules et
5SBWBJMMF[MFOUFNFOUBGJOEFNPCJMJTFSDIBRVFÏUBHF le bassin sont alignés de façon à respecter une
EV SBDIJT 3FTUF[ QSVEFOU BWFD MFT DIBSHFT BEEJ- cambrure lombaire naturelle. Le regard vers le sol.
UJPOOFMMFT-FTQFSTPOOFTTPVGGSBOUEFMPNCBMHJFOF Les mains croisées sur la poitrine. Le nombril
EFWSPOUQBTDPNNFODFSQBSDFNPVWFNFOU aspiré vers la colonne vertébrale.
"UUFOUJPO BV SJTRVF EF DIVUFT HFTUF CSVUBM 
NBORVFEFDPPSEJOBUJPO WFSUJHFT FUD


Exécution déroulant d'abord les vertèbres lombaires (il faut


Expirez en enroulant d'abord la tête vers le sol puis un peu d'entraînement) tout en maintenant la tête et
chaque vertèbre l'une après l'autre en finissant par les les épaules relâchées. Poursuivez jusqu'aux vertèbres
vertèbres lombaires. Inspirez en bas, puis expirez en dorsales puis enfin les épaules et la tête en dernier.
80 Musculation : épidémiologie et prévention des blessures

Exécution incorrecte leurs postérieures des genoux par mise en tension


des structures capsulo-ligamentaires postérieures.
Le regard vers l'avant
Conduit le plus souvent à l'hyperextension de la Variantes
colonne vertébrale. Peut être douloureux en cas
de pathologies de la portion postérieure des ver- Banc incliné
tèbres (arthrose interapophysaire postérieure,
Plus facile d'exécution, le banc incliné permet
lyse isthmique) et parfois antérieur (hernies dis-
d'uniformiser le travail des spinaux.
cales). C'est dans ce cadre un véritable test dia-
gnostic médical.

Les jambes tendues


Un travail répété ou brutal jambes tendues peut être
responsable de lésions musculaires des ischio-jam-
biers si ceux-ci n'ont pas été échauffés, ou de dou-

Dos aligné
isométrique et l'alignement de la colonne verté-
Il faut alors régler le banc de façon à laisser le bas- brale permettent alors d'employer des charges
sin libre de se déplacer sur la hanche. Le travail plus importantes.
Chapitre 5. Le travail des spinaux 81

Extensions à plat ventre Exécution correcte


Placement
Ce mouvement court et localisé sur le haut du dos
permet de lutter contre la cyphose et l'enroule- Allongé sur le ventre. Pieds écartés à la largeur du
ment des épaules vers l'avant tout en favorisant la bassin, plantes des pieds vers le ciel. Le pubis
mobilité du dos. enfoncé dans le sol et le nombril aspiré vers la
colonne vertébrale. Bras le long du corps, dos des
mains contre le sol. Regard vers le sol en mainte-
nant la tête légèrement décollée.

Exécution Exécution incorrecte


Visualisez un point situé entre les omoplates et
Hyperextension lombaire et cervicale
tentez de l'élever vers le plafond en décollant
épaules, bras et haut du dos. Il faut tenter de faire Peut être douloureux en cas de pathologies de la
l'extension sur le haut de la colonne vertébrale uni- portion postérieure des vertèbres (arthrose inter
quement tout en cherchant à allonger le dos vers apophysaire postérieure, lyse isthmique) et par-
l'avant (imaginer un fil imaginaire qui tracte le fois antérieur (hernies discales). Le regard vers
sommet du crâne). Maintenez le regard vers le sol. l'avant (l'horizon) ou une hyperlordose lom-
baire majorent les contraintes. Dans ce dernier
Le geste du coach cas, ce mouvement n'est pas conseillé.
Une main posée sans pression sur la charnière dorso-
lombaire permet de prendre conscience de l'extension
dorsale.