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Halte au stress au quotidien – Caroline Carlicchi 1
Halte au stress au quotidien
Évaluez votre niveau de stress et mettez en
place des stratégies efficaces
Caroline Carlicchi

INTRODUCTION
Cette formation présente les dernières recherches relatives
au stress. Celles-ci remettent de nombreuses idées reçues à
leur place. Vous verrez comment utiliser les outils et mé-
thodes des neurosciences (étudiant le fonctionnement du
cerveau) par l’intermédiaire d’exercices pratiques, afin de
lutter contre le stress.

Pensez tout d’abord à une situation dans laquelle vous avez


été en contact avec une difficulté. Posez-vous cette ques-
tion : « Quelle était l’émotion ressentie à ce moment-là » ?

À présent, observez la situation avec un regard différent. Si


vous pensez au moment où vous étiez coincé dans les em-
bouteillages, dites-vous : « Je profite de ces quelques mi-
nutes pour réfléchir à ce projet » ou « j’apprécie ce pro-
gramme de radio ». La situation devrait vous paraître un peu
moins stressante maintenant…

Ainsi allons-nous réviser notre perception du stress et des


situations qui le provoquent.

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I. RECONNAÎTRE LES SITUATIONS DE STRESS

1. Les chiffres du stress au travail


Saviez-vous que le stress au travail coûtait, en 2007, entre 2
et 3 milliards d’euros ? En effet, selon un sondage, plus d’un
salarié européen sur 5 déclare souffrir de troubles de santé
liés au stress.

Ensuite, une étude à grande échelle a montré que 41% des


travailleurs se disent stressés et que 60% d’entre eux consi-
dèrent que leur stress est dû à leur vie professionnelle.

Pour ces personnes, le stress est lié à :

 L’organisation du travail (charge de travail,


manque de temps, multitasking…)
 La difficile satisfaction des exigences profession-
nelles
 Les relations avec la hiérarchie et les collègues
 Les changements dans le travail (l’adaptation per-
manente)

2. Qu’est-ce que le stress ?


Le dictionnaire Le Robert nous apprend que le stress est à la
fois la cause du stress et la réaction induite.

Hans Selye, endocrinologue né en 1907, a conceptualisé le


stress comme étant l’ensemble des moyens physiologiques
et psychologiques mis en œuvre par une personne pour
apporter une réponse à un événement.

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Pour découvrir cela, il a fait une expérience sur des rats, où il
a mis en évidence une réaction appelée « syndrome géné-
ral du stress ». Ce stress, chez les rats, entraînait de nom-
breuses complications physiques.

Il a ensuite porté l’idée que le stress serait inévitable puisqu’il


est une réponse physique de l’organisme à son environne-
ment.

Ainsi défini comme un phénomène physique, le stress dé-


clenche deux réactions, affectant l’organisme :

 La réaction nerveuse, responsable de


l’accélération du rythme cardiaque, de
l’amplification de la respiration, etc.
 La réaction hormonale, à l’origine de la production
du cortisol : l’hormone du stress.

Cependant, Hans Selye nous apprend que le stress est un


dispositif fondamental à la survie de l’individu. Il n’est donc
pas négatif dans l’absolu.

Ce qui nous est dommageable est la survigilance, survenant


quand la quantité de stress dépasse la capacité de ré-
ponse de la personne. Si nos ressources sont insuffisantes
pour gérer le stress, notre système d’adaptation s’épuise.

3. La remise en question du concept de stress


Le docteur John Mason, une trentaine d’années après les
expériences d’Hans Selye, a mis en évidence une erreur
fondamentale dans son raisonnement.

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Alors que Selye avait montré que le stress était une réaction
physiologique, Mason a prouvé que c’était aussi un phé-
nomène psychologique.

Ainsi, le stress n’est pas seulement dû aux événements exté-


rieurs (notre charge de travail, par exemple) mais aussi à la
manière dont nous nous représentons ce stress.

On peut ainsi croire qu’il y aurait un « bon » stress, stimulant


et bénéfique pour la performance. Cependant, les défis
physiques ou intellectuels peuvent être vécus positivement
mais le véritable stress ne le sera jamais.

Au contraire, il affaiblit la concentration, empêche l’accès


intégral à nos ressources et réduit la résistance à l’effort…

4. Identifier les causes du stress


« La carte n’est pas le territoire », écrit le philosophe Alfred
Korzybski, signifiant que notre représentation mentale n’est
pas la réalité objective.

Vous vous êtes probablement déjà mis en colère contre


quelqu’un, pour le regretter un peu plus tard parce que
vous aviez fait la mauvaise interprétation.

Ainsi lorsque je prends conscience que j’interprète la réalité,


je peux comprendre mon erreur et recaler mes émotions
relatives à l’événement.

Les linguistes appellent « raisonnement contre-factuel »


l’instant où nous plaquons notre représentation sur la situa-
tion réelle. De plus, en comparant la réalité avec ce qu’elle
devrait être, cela génère du stress en nous.

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5. Identifier ce qui génère du stress chez moi
Voici les situations qui génèrent généralement du stress
dans le milieu professionnel. Vous trouverez le détail des
facteurs dans la vidéo.

Quels sont ceux qui vous affectent au travail ?

- Facteurs liés au contenu du travail à effectuer


- Facteurs liés aux relations de travail
- Facteurs liés à l'organisation du travail
- Facteurs liés à l'environnement physique et tech-
nique
- Facteurs liés à l’évolution sociologique
- Facteurs liés à l'environnement macro-économique
de l'entreprise

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6. Identifier comment je considère le stress
Kelly McGonical, psychologue de la santé, a apporté un
éclairage nouveau sur la manière que nous avons de con-
sidérer le stress. Ainsi, le stress n’est pas l’ennemi public n°1 si
on le considère positivement.

Selon deux études qu’elle a menées, elle s’est rendu


compte qu’indépendamment du volume de stress reçu,
c’était la manière dont les personnes le voyaient qui impor-
tait le plus.

Ainsi, une personne ayant vécu peu de situations stressantes


pouvait avoir plus de risques qu’un individu stressé, si elle
considérait le stress comme étant dangereux.

Elle a aussi identifié que nous possédons un remède contre


le stress : le contact humain. Notre propre organisme dis-
pose donc d’un mécanisme de dépassement du stress.

II. IDENTIFIER LES MANIFESTATIONS DU


STRESS

1. Reconnaître les symptômes


Les symptômes fréquents du stress se répartissent en 5 caté-
gories :

- Les signes somatiques


- Les signes physiologiques
- Les signes émotionnels
- Les signes comportementaux
- Les signes intellectuels

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Les voici, en détail :

Les signes somatiques


Douleurs, tensions musculaires, maux de tête ou de
ventre, douleurs dans la cage thoracique, troubles
digestifs, lourdeurs à l’estomac, à l’intestin, ulcère, diffi-
cultés à respirer, asthme, démangeaisons ou maladies
cutanées…
Les signes physiologiques
Fatigue chronique, lassitude, troubles du sommeil,
troubles de l’appétit, troubles de la sexualité, baisse du
système immunitaire…
Les signes émotionnels
Diminution de la confiance en soi, en l’autre, bégaie-
ment, démotivation, culpabilité, jugements dévalori-
sants sur soi-même, hyperémotivité, tendance à
l’irritabilité, impatience, susceptibilité, plainte, critique,
colère, nervosité, inquiétude, panique…
Les signes comportementaux
Maladresse, accidents, inertie, hyperactivité, logorrhée,
imprudence, dispersion, tics, conflits, consommation
d’excitants ou de médicaments, absentéisme, arrêts
maladie…
Les signes intellectuels
Troubles de l’attention, de la concentration, distraction,
trous de mémoire, confusion, erreurs de jugement,
troubles de la perception, difficultés à prendre des
décisions, perte de créativité et répétition.

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III. UTILISER LES OUTILS DE GESTION DU
STRESS

1. Expérimenter les techniques neurologiques


de gestion du stress
Le premier exercice proposé dans la vidéo permet de
changer notre mode cérébral. Au cours de cet exercice,
vous passez du système limbique, siège des émotions et
notamment de la peur, au cortex préfrontal permettant de
raisonner.

L’exercice suivant vous entraîne à gérer votre état interne.


En effet, lors d’une situation difficile, nos ressources inté-
rieures ne sont pas facilement accessibles à cause de la
fermeture due au stress.

Il s’agit alors de se connecter à ce que les sportifs appellent


« la zone », c’est le moment où nous sommes ouverts, cen-
trés, conscients et connectés à nous-mêmes. Cet état re-
cherché est à l’exact opposé de l’état de stress.

Enfin, le troisième exercice montre un second moyen de


passer au cortex préfrontal, en considérant d’autres angles
de vue à propos d’une situation donnée.

2. La zone de confort
Qu’ont en commun les personnes qui réussissent ? On ob-
serve qu’elles possèdent la volonté de repousser leurs li-
mites, jour après jour.

Repousser ses limites demande un sacrifice immédiat et une


incertitude à moyen terme. Pourtant, sortir de sa zone de
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confort est primordial pour mieux se connaître et gérer sa
réponse au stress.

De plus, éprouver sa zone de confort permet de s’habituer


à des comportements nouveaux qui vont, à leur tour, élargir
la zone dans laquelle nous sommes performants.

Pour repousser ses limites, deux paramètres sont à prendre


en compte :

- L’intensité, c’est-à-dire surmonter le moment où la


pensée « stop, je ne peux pas aller plus loin » sur-
vient.
- La fréquence, à savoir répéter régulièrement cette
nouvelle pratique dans le but de l’assimiler.

3. Les 4 émotions authentiques


Mieux connaître nos émotions fondamentales permet de
gérer notre stress, puisqu’il nous emmène, malgré nous, au
contact de celles-ci.

Voici les 4 émotions fondamentales :

- La peur, qui est une réaction naturelle face au danger.


Affronter ses peurs est primordial, surtout quand on a
été élevé dans l’évitement de celles-ci.
- La tristesse, qui est une réaction authentique face à un
événement marquant comme une perte.
- La colère, une émotion déclenchée par une injustice ou
une situation imposée allant à l’encontre de ses
croyances.
- La joie, une émotion positive, qui procure une sensation
d’alignement et d’adéquation entre notre identité et
notre environnement.
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En résumé, voici le lien entre le stimulus, l’émotion et le be-
soin créé :

Stimulus Émotion Besoin


authentique
Injustice, Incon- Colère Réparation
fort, Agression
Abandon, perte Tristesse Consolation
Insécurité, Dan- Peur Protection
ger
Satisfaction Joie Partage

4. Le deuil
Dans tout changement, il existe un deuil, qui est un proces-
sus émotionnel naturel permettant l’acceptation de la nou-
velle situation.

Le Cycle de deuil d’Élisabeth Kübler-Ross se divise en 5


phases par lesquelles nous passons successivement.

1. Le déni. On se dit que tout va bien, on tente d’ignorer le


problème. On peut croire que l’on ne sera pas capable
de supporter la situation.

2. La colère. On se révolte contre les responsables appa-


rents. On fait l’expérience du choc et l’on exprime sa
colère contre les autres et contre soi-même. La colère
peut s’effacer plus ou moins rapidement selon le degré
de résilience.

3. La dépression. On se rend compte qu’on ne peut sup-


porter le changement. Les émotions négatives influen-
cent les autres zones de notre vie.
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4. Les marchandages. C’est une phase de chantage vain.
On stagne puis l’on revient en arrière. Le marchandage
permet d’essayer de diminuer les pertes.

5. L’acceptation. On réalise que l’on a accepté le chan-


gement et on décide d’en prendre la responsabilité.

5. Les 3 besoins psychologiques fondamentaux


Berne, fondateur de l’Analyse transactionnelle, identifie 3
besoins fondamentaux, ou « soifs », d’une personne. Ces
besoins sont aussi importants que de s’alimenter, boire et
respirer.

La soif de reconnaissance. C’est le besoin d’interaction


sociale et de se sentir reconnu par autrui.

La soif de structure. C’est le besoin de se sentir encadré par


des objectifs, des projets ou des responsabilités. Pour calmer
l’amygdale, siège de la peur, il est important de planifier un
tant soit peu notre journée de travail.

La soif de stimulation. Chaque être humain a besoin d’être


stimulé, de ne pas être dans l’ennui et l’isolement. Sinon, la
dépression risque de s’installer.

6. L’ouverture au cadre de référence de l’autre


Nous pouvons observer, dans la vidéo, une image ambiva-
lente : certains y voient une jeune femme, quand d’autres
croient y voir une femme âgée.

Cela prouve que, en réponse à un stimulus, nous répondons


de manière différente selon notre cadre de référence.
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Ainsi, comment passer outre nos propres filtres ? Comment
réellement se mettre à la place de notre interlocuteur ?

Il y a trois positions perceptuelles primaires qu’il faut


s’entraîner à adopter :

1. Soi-même. Dans cette position, nous restons nous-


mêmes et nous connectons à nos valeurs.
2. L’autre. Nous faisons, dans cette seconde position,
l’expérience de vivre les événements dans la peau
d’autrui.
3. L’observateur. Il s’agit, en tant qu’observateur, de pren-
dre du recul sur la situation vécue par les deux acteurs.

Les positions perceptuelles permettent d’intégrer les diffé-


rents points de vue. Il faut rechercher l’équilibre, qui permet
l’assertivité et l’expression de ses besoins dans la relation.

7. Les jeux psychologiques


Dans la vie personnelle ou professionnelle, nous tenons des
rôles et mettons en place des situations psychologiques
néfastes.

Le triangle de Karpman, concept venant de l’Analyse tran-


sactionnelle, représente le jeu psychologique entre trois
personnes : la victime, le persécuteur et le sauveteur.

Les rôles sont imbriqués puisque la victime, se sentant infé-


rieure, va rechercher un persécuteur ou un sauveteur. Le
persécuteur, lui, agresse la victime en l’humiliant alors que le
sauveteur lui vient en aide à partir de sa position supérieure.

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Au terme de ce jeu psychologique se trouve un « coup de
théâtre » qui correspond à un changement rapide et im-
prévu des rôles entre les participants.

Il est recommandé de prendre conscience de ce jeu psy-


chologique et du rôle que nous y tenons.

CONCLUSION
Cette formation vous a permis de connaître les différentes
techniques neurologiques, émotionnelles et psychologiques
permettant d’évacuer le stress.

À vous de choisir celles qui sont compatibles avec votre


environnement et votre personnalité.

Vous pouvez, à présent, établir votre propre plan d’action


pour en finir avec le stress.

Ce livret ne peut être vendu séparément du coffret


Conception graphique : Frenetykdesign
–––– : Amonet3
Conception vidéo
Halte au stress au quotidien – Caroline
Réalisation Carlicchi
contenu : Luc Bertrand 14
Réalisé en France(c), Copyright Weelearn 2014