Description des excercices

Niveau
TYPE d'effort n° Excercices
niveau 1 niveau 2 niveau 3

augmenter la vitesse de réalisation du mouvement pour

1 Montées de genoux à l'horizontale sans sauter
augmenter le nombre de mouvements

2 Course sur place idem

3 Talons/fesses jambe verticale idem

t
en
m
ffe
au
ch
-é

4 Boxe: pieds joints > sauter écarter les pieds d'avant en arrière + boxer bras à horizontale idem augmenter l'écart
IO
RD

des jambes
CA

5 Montées de genoux à l'horzontale en sautant d'un pied sur l'autre idem genoux > 90°

Jumping jack: pieds joints > sauter écarter les jambes et en même temps lever les bras
6 idem
tendus pour frapper les mains au dessus de la tête

SQUAT:pieds parallèles écartés largeur bassin, descendre les fessiers vers l'arrière, jambes
squat sauté/amortir
7 parallèles au sol à 90°, ne pas cambrer le dos, rentrer le ventre, bras équilibrateurs vers jambes < 90° jambes = 90°
la flexion
l'avant
fentes sautées:
FENTE avant: descendre jambe à 90°, repousser vers l'arrière pour revenrir pieds joints, changer de jambe
8 jambes < 90° jambes = 90°
changer de jambe, dos droit, mains sur les hanches en sautant/amortir
RS

la flexion
IE
SS

poser le pied devant poser le pied sur le poser le pied sur le

9 FENTE latérale: idem + poser le pied sur le côté, les épaule restent de face
FE

sur le côté à 14h10 côté à 14h15 côté

S-
BE
M
JA

appui genoux corps

10 FESSIER: position 4 pattes, amener jambe fléchie sur le coté niveau bassin jambe +- tendue position pompe
aligné

élévation de la
11 JAMBES ABDUCTEURS/FESSIERS: allongé sur le côté, soulever la jambe tendue. Côté les jambes +- élévation de la
jambe tendue +-
12 droit et gauche. fléchies jambe tendue
haut
 appuis genoux au appuis pieds/ mains
POMPES: en appuis pieds joints/mains écartées largeur épaules, corps aligné, regard vers appuis pieds/mains,
13 sol/mains, corps +- rapprochées l'une

ES
le sol corps +- aligné
UL aligné contre l'autres
PA
-E
AS

14 TRICEPS: position assise en appui main sur une chaise, flexion/extension des bras descendre +- les fesses vers le sol et allonger les jambes +-
BR

tenir 5 secondes le
GAINAGE épaules dans l'axe:En position de pompe, soulever en même temps un bras et appuis genoux au
appuis pieds/mains, bras et la jambe
15 une jambe en opposition (bras droit + jambe gauche), alterner de chaque côté, ne pas sol/mains, corps +-
corps +- aligné relevés à chaque
maintenir la position aligné
mouvement
GAINAGE épaules-abdominaux latéraux statiques: *sur le côté, en appui pieds joints- en appui sur le
en appui sur la main,
16 coudes, corps aligné des pieds aux épaules, bras libre le long du corps, rentrer le ventre, coude, mouvement en appui sur la main,
mouvement du bras
17 sans reposer le bassin, maintenir la position 30". * idem côté bras libre devant bras libre fixe
libre et jambe
GAINAGE opposé derrière et/ou jambe
GAINAGE épaules-abdominaux centraux statiques: *face ventre, en appui pieds joints-
Epaules
18 coudes, corps aligné des pieds aux épaules, rentrer le ventre, sans reposer le bassin,
Abdos. maintenir la position 30". *idem face dos
Dos GAINAGE dos: face dos, en appui pieds écartés- épaules, corps aligné des geoux au changer de jambe niveau 2 + soulever
Jambe +- alignée
19 épaules, amener la jambe tendue dans l'alignement du corps, alterner jambe droite- en reposant la la jambe à la
avec le corps
gauche sans reposer le bassin bassin au sol verticale

GAINAGE dos dynamique: à plat ventre, corps aligné, tête -regard vers le sol , soulever 10- bras fléchis mains
20 bras le long du corps bras tendus devant
20cm les bras et les jambes tendus en même temps, ne pas maintenir la position sous le menton

Abdominaux dynamiques centraux: allongé sur le dos , jambes fléchies pieds au sol,
21 relever le buste dos rond et amener le coude droit sur le genou gauche, et inversement. bras devant bras poitrine bras derrière la tête
Reposer le bas du dos à chaque changement de côté.

Abdominaux dynamiques centraux: allongé sur le dos , rester jambes fléchies à 90°,
22 relever le haut du dos/épaules dos rond Reposer le haut du dos à chaque mouvement bras devant bras poitrine bras derrière la tête
X
AU

sans relacher la tête

IN
OM

extension complète extension complète

Abdominaux dynamiques centraux: allongé sur le dos , mains sous les hanches, bas du jambes fléchies,
D

23 des jambes, hauteur des jambes, hauteur

AB

dos plaqué au sol, mouvement des jambes en pédalant d'avant en arrière hauteur > à 45°
> à 45° < à 45°

Abdominaux dynamiques latéraux: allongé sur le dos , jambes fléchies pieds au sol,
24 relever le buste dos rond et amener le coude droit sur le genou gauche, et inversement. bras devant bras poitrine bras derrière la tête
Reposer le bas du dos à chaque changement de côté.