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LA MÉTHODE

BODY

4
BY LUCILE
étape
VOTRE MÉMO
ALIMENTATION
2 RAPPEL
DE L'ALIMENTATION
ÉQUILIBRÉE
11 RÉCAP' MENUS
16 FICHE MEAL PREP
21 LISTES DE COURSES
26 CARNET DE RECETTES
Rappel
de l'alimentation
équilibrée
L’alimentation, c’est la base d’une hygiène de vie saine et dynamique.
Vous aurez beau courir 3 fois par semaine, si vous continuez à manger
des produits industriels ultra-transformés au quotidien, les résultats
ne seront pas au rendez-vous. C’est essentiel de combiner l’alimenta-
tion + le sport pour obtenir des résultats durables.
Attention, alimentation équilibrée ne signifie pas se priver ! Vous
n’êtes pas au régime, vous êtes dans un rééquilibrage alimentaire. Et
l’équilibre, ce n’est pas se contenter d’un bol de soupe et d’un yaourt
sans sucre pour le dîner. Ou encore de bannir des aliments de son
assiette, d’avoir faim en permanence et de se restreindre au quotidien.

Ma méthode, au contraire, vous accompagne sur le long terme,


vers une alimentation facile et durable, que vous pouvez tenir
chaque jour de la vie.

La composition d’une assiette équilibrée

L'eau
Buvez au moins
Légumes 1,5 L par jour.

Céréales
complètes

Fruits

Protéines
(animales ou végétales)
Huiles végétales

3
Mangez à votre faim !
Vous verrez que je ne ne vous indique aucun grammage dans mes
menus. Je suis totalement contre la pesée des aliments qui conduit à la
mentalisation de la nourriture.
Mon rôle est de vous guider vers plus d’intuition, pour que vous soyez
plus à l'écoute de vos sensations. Faites-vous confiance et laissez-vous
guider par les signaux de faim, de satiété.
Mon conseil ? Prenez votre temps ! Plus vous mangerez lentement, plus
vous pourrez identifier à temps les signaux de satiété émis par votre
cerveau et donc manger exactement ce dont votre corps a besoin.

Le plaisir dans l’assiette


C’est essentiel de garder la notion de plaisir dans un rééquilibrage
alimentaire. Qu’est-ce que cela signifie concrètement le 80% sain, 20%
trash ? Il s’agit d’adopter 80 % du temps en moyenne une alimentation
équilibrée et les 20 % restants (soit 3-4 fois par semaine), de se faire plaisir
sans culpabilisation. L'intérêt du 80 % sain 20 % trash, c’est qu’il s’adapte
facilement à la vraie vie de tous les jours pour tout le monde (je l’applique
moi-même depuis très longtemps !). Il ne vous prive pas des moments
festifs de la vie ou des occasions sociales. Car il n’y a rien de pire que de
refuser un apéro avec des copains ou une part de gâteau d’anniversaire
« car on est au régime ! ».
Alors bien sûr, on ne compte pas au pourcentage ou au gramme près !
Mais à partir du moment où l’on choisit une nourriture vertueuse pour
la santé au quotidien, on peut se détendre un peu le reste du temps.
Planche de fromages et verre de vin en amoureux le jeudi soir, cocktail
entre amies le samedi soir, crêpes maison un dimanche après-midi...
Vous répartissez vos repas « trash » comme bons vous semble, sur une
seule et même journée ou plusieurs jours, la semaine ou le week-end.
L’idée étant de ne pas grignoter un peu tous les jours bien entendu !

4
Le flexitarisme
Il s’agit simplement de consommer de façon plus raisonnée viandes
et poissons, en privilégiant la qualité. Pourquoi ? Principalement pour
des raisons de santé, car on sait désormais que nous consommons
beaucoup trop de protéines animales par rapport au besoin de notre
organisme. De nombreuses études ont prouvé les effets négatifs de
cette surconsommation sur la santé, mais aussi sur l’environnement.
Dans ma méthode, vous pouvez passer du végétarisme au flexitarisme
sans vous juger. Soyez curieuse, ouvrez-vous à une nouvelle façon de
manger et trouvez l’équilibre qui vous correspond ! Deux options vous
sont proposées :
soit vous suivez les menus en mode flexitarien en intégrant de
temps en temps de la viande et du poisson dans vos menus.
s oit vous suivez les menus en mode totalement végétarien si vous
vous sentez prête à sauter le pas ou si vous êtes déjà végétarienne.

Bon à savoir
LES OPTIONS FLEXITARIENNES SONT INDIQUÉES EN BLEU DANS LE
RÉCAP'MENU DE LA SEMAINE. LIBRE À VOUS DE CHOISIR L’OPTION QUI
VOUS CONVIENT !

5
Les 5 catégories d’aliments
à avoir dans votre cuisine
Les fruits et les légumes
Ils sont indispensables pour faire le plein de vitamines, de miné-
raux, de fibres et d’antioxydants. Choisissez-les de saison et, au-
tant que possible, provenant de producteurs locaux et issus de
l’agriculture biologique ou raisonnée. Hors saison, pour varier
un peu, vous pouvez aussi choisir des fruits et légumes congelés.
Veillez juste à ce qu’ils soient bruts et non cuisinés.
Achetez-les sur les étals de marché, chez votre primeur de quartier ou
bien au rayon frais de votre supermarché.

Céréales et féculents
Pâtes, riz, semoule, pain, quinoa... Riches en bons sucres lents, ce sont
eux qui vous fournissent l’énergie dont votre organisme a besoin.
Privilégiez si possible les céréales complètes ou demi-complètes, qui
conservent toutes les vitamines (vitamines B et E), les minéraux (fer,
magnésium, zinc, potassium, sélénium) et les acides gras essentiels.

Légumineuses
Fèves, pois chiches, lentilles, pois cassés, haricots, etc. Elles sont pauvres
en matières grasses, mais vous permettent de faire le plein de protéines
végétales, de fer, de calcium et j’en passe ! Vous pouvez les choisir en
conserves ou en bocaux, il faut juste bien les rincer.

Oléagineux
Noix, noisettes, noix de cajou, noix d’Amazonie, noix de pécan,
pistaches... Préférez-les non grillées et non salées. Ce sont des trésors
de protéines végétales, riches en bonnes graisses et en minéraux
essentiels comme le magnésium et le sélénium. Vous pouvez les
accompagner d’un fruit frais pour un snack, car les oléagineux
diminuent l’index glycémique de votre fruit.

Les épices
Persil, menthe, basilic, curry, paprika, curcuma… Usez et abusez des
épices séchées ou des herbes aromatiques fraîches. Elles sont toutes
ultra bénéfiques pour votre santé, donnent du goût et de la variété à
vos plats, et diminuent votre consommation de sel.

6
80% sain, 20% trash :
comment se régule le corps ?
Excellente question !
Le système de régulation de notre poids est constitué de deux
systèmes de contrôle : celui de la faim/satiété (j’adapte mes prises
alimentaires à mes besoins énergétiques), celui de l’hédonisme, où
les envies de manger sont liées à des émotions ou des sensations plus
ou moins agréables.
Ces deux systèmes se parlent et se répondent, que vous en ayez
conscience ou pas ! C’est un « perpétuel bricolage » pour satisfaire les
besoins urgents et/ou importants.
Je m’explique : si les besoins les plus pressants sont de l’ordre du
réconfort, nous ne prenons pas attention au rassasiement et nous
pouvons manger plus que nos besoins réels, pour un anniversaire, une
fête, ou un coup de blues. Ok. Mais par la suite, la faim se fera attendre
et sera sans doute moins forte. Donc, nous mangerons moins et les
mécanismes de régulation opéreront.
Par contre, lorsque nos besoins de réconfort l’emportent
constamment sur les autres, notre alimentation cesse d’être
correctement régulée.

7
VOUS AVEZ DIT RÉGULATION ?
La régulation, ce n’est pas le contrôle drastique. La régulation, c’est
un process qui se fait tout seul, sur… la semaine (au moins !). Pas sur
la journée, encore moins sur un repas ! Donc, en cas « d’excès », vous
n’êtes pas obligé de faire une énorme diète sur le repas suivant ou la
journée d’après !
D’ailleurs, le lendemain de fête ou de soirée arrosée, vous aurez
probablement davantage faim ! Cela s’explique par la prise d’alcool
(qui fait monter et descendre la glycémie, bonjour les petites fringales),
la digestion lourde et coûteuse en énergie (l’organisme réclamera un
« retour » d’énergie pour compenser, donc, il aura faim), mais aussi
un sommeil perturbé pour ces deux raisons (alcool et digestion pas
facilitée), ce qui peut entrainer une hausse de la sécrétion de ghréline,
une hormone régulant…l’appétit ! CQFD
Moralité : l’équilibre, c’est comme lorsqu’on marche sur une corde
à 15 cm du sol. Vous penchez un peu à gauche, un coup à droite.
L’équilibre, de manière statique et figée, en fait, on ne l’atteint jamais !
On est toujours dans cette zone un peu à droite, un peu à gauche. On
navigue. Savourez gustativement l’aliment « doudou » (ou ce que vous
appelez les « excès ») sans culpabilité ni pensées dépréciatives. Petit
à petit, vous apprenez à vous fier à vos sensations de faim, à décoder
ces envies de manger (« pourquoi suis-je triste ou énervée ? », « je n’ai
pas faim, mais je m’ennuie, alors… » et à les accepter pour ce qu’elles
sont (souvent un besoin de réconfort).
C'est justement la raison pour laquelle cette quatrième étape vous
laisse plus libre avec des cases « Carte blanche », où vous êtes la boss
et décidez de votre propre menu !

8
Des menus pour toute l’année
Ma méthode étant universelle, elle peut être suivie toute l’année, à
n’importe quelle saison, n’importe quel mois, de janvier à décembre.
C’est pourquoi j’ai fait le choix de ne pas rattacher mes menus à une
saison spécifique, comme cela peut être le cas dans mes CARNETS
DE RECETTES VÉGÉTARIENNES DE SAISON.
Vous retrouverez donc toujours différentes options dans les menus
pour adapter au mieux les recettes selon la saison. À vous de jongler
en fonction de la saison grâce à mon calendrier des fruits et légumes
sur la page ci-après !

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Fruits et légumes de saison
JANVIER FÉVRIER MARS
Fruits Légumes Fruits Légumes Fruits Légumes
Citron Betterave Citron Betterave Citron Artichaut
Kiwi Carotte Kiwi Carotte Clémentine Asperge
Mandarine Céleri Mandarine Céleri Kiwi Blette
Pomme Chou Pomelos Chou Orange Céleri-rave
Poire Épinard Pomme Fève Pomelos Chou
Navet Poire Navet Pomme Panais
Poireau Panais Poire Radis rose
Radis noir
Topinambour

AVRIL MAI JUIN


Fruits Légumes Fruits Légumes Fruits Légumes
Citron Artichaut Cerise Asperge Abricot Aubergine
Fraise Blette Fraise Aubergine Cerise Cébette
Kiwi Chou Framboise Brocoli Figue Concombre
Pomelos Fève Rhubarbe Concombre Fraise Courgette
Pomme Poivron Courgette Framboise Haricot vert
Rhubarbe Petit pois Fenouil Melon Poivron
Tomate Haricot vert Nectarine Potimarron
Laitue Pêche Tomate
Petit pois Prune

JUILLET AOÛT SEPTEMBRE


Fruits Légumes Fruits Légumes Fruits Légumes
Abricot Asperge Abricot Aubergine Melon Artichaut
Cassis Brocoli Cerise Betterave Mirabelle Betterave
Cerise Carotte Figue Carotte Mûre Carotte
Fraise Chou Fraise Céleri Myrtille Céleri
Framboise Concombre Framboise Courgette Pamplemousse Chou
Groseille Radis Melon Fenouil Pêche Épinard
Melon Poireau Myrtille Haricot vert Poire Fenouil
Mûre Tomate Pastèque Laitue Pomme Laitue
Myrtille Pêche Maïs Prune Poireau
Nectarine Raisin Raisin
Pêche Pruneau

OCTOBRE NOVEMBRE DÉCEMBRE


Fruits Légumes Fruits Légumes Fruits Légumes
Châtaigne Aubergine Châtaigne Betterave Châtaigne Céleri
Coing Brocoli Coing Brocoli Clémentine Chou
Figue Carotte Mandarine Céleri Kiwi Endive
Noix Céleri Orange Chou Orange Épinard
Poire Chou Pomme Courge Poire Mâche
Pomme Courge Poire Endive Pomme Navet
Prune Courgette Raisin Épinard Poireau
Raisin Endive Navet Potiron
Haricot vert Poireau Radis noir
Navet Potiron Salsifis
Potiron Topinambour

10
Récap'
menus
1
SEMAINE
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
PETIT 1 à 2 tartines
de pain complet
1 à 2 tartines
de pain complet
Muesli et lait
d'avoine
1 à 2 tartines
de pain complet
1 à 2 tartines
de pain complet
Brioche
du boulanger,
2 œufs au plat
ou à la coque
DÉJEUNER + beurre ou purée + beurre ou purée (ou lait + beurre ou purée + beurre ou purée beurre 1/2 avocat
d'amandes d'amandes de votre choix) d'amandes d'amandes 1 salade de fruits Tartines de pain
1 fruit de saison 1 fruit de saison 1 fruit de saison 1 fruit de saison 1 fruit de saison frais complet
1 boisson chaude 1 boisson chaude 1 boisson chaude 1 boisson chaude 1 boisson chaude 1 boisson chaude
sans sucre sans sucre sans sucre sans sucre sans sucre sans sucre

DÉJEUNER Quinoa, légumes


de saison rôtis au
Riz sauté, ail,
oignons, roquette
Salade de quinoa
aux sardines ou
Omelette aux fines
herbes, salade verte
Spaghettis
aux légumes sauce
Betteraves rapées
et persil frais
Fenouil braisé
à la poêle
four coeurs d'artichauts au citron Pâtes à la sauce Riz basmati
et saumon sauvage si végétarien, tomate et viande et coriande fraîche
ou tofu poêlé pomme et hâchée ou légumes
si végétarien cranberry Poulet rôti au citron
grillés si végétarien confit ou 1 portion
de pois chiches
si végétarien

SNACK Carrés
de chocolat noir
1 fruit frais de saison 1 fruit frais de saison 1 tartine de pain
avec purée
Carrés de chocolat
noir
1 tisane sans sucre 1 fruit frais de saison
(EN OPTION) 1 poignée de noix 1 poignée de noix 1 fruit frais de saison 1 poignée de noix
5 - 10 amandes ou amandes ou amandes de noisette 5 - 10 amandes 1 tisane sans sucre
1 fruit frais de saison 1 tisane sans sucre 1 tisane sans sucre 1 fruit frais de saison 1 fruit frais de saison

Riz sauté, ail, Soupe de légumes Légumes de saison Spaghettis Bowl de petit Soirée burgers Velouté carottes,
DÎNER oignons, roquette de saison rôtis au four aux légumes sauce épeautre, haricots & coleslaw coco, curry
et parmesan 1 morceau de comté Bol de petit au citron rouges, salade verte,
avec du pain épeautre, fromage de chèvre
complet huile de colza, frais, huile de pépins
citron vert de raisins

Astuce
Garder une portion Garder une portion
Garder du velouté
de riz sauté pour de spaghettis
pour mardi soir
demain midi pour demain midi

BON À SAVOIR : Les recettes tirées du carnet de recettes sont mentionnées en gras, les options flexitariennes sont indiquées en bleu et les préparations issues du meal prep en vert.
2
SEMAINE
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
PETIT 1 à 2 tartines
de pain complet
1 yaourt nature
(brebis, vache
Muesli
et lait d'avoine
1 à 2 tartines
de pain complet
1 à 2 tartines
de pain complet
Muesli
et lait d'avoine
Oeufs brouillés
tranches de pain
DÉJEUNER + beurre ou purée ou végétal) (ou lait + beurre ou purée + beurre ou purée (ou lait complet
d'amandes Muesli sans sucres de votre choix) d'amandes d'amandes de votre choix)
1 fruit frais de saison
1 fruit de saison 1 fruit frais de saison 1 fruit de saison 1 fruit de saison 1 fruit de saison 1 fruit de saison
1 boisson chaude
1 boisson chaude 1 boisson chaude 1 boisson chaude 1 boisson chaude 1 boisson chaude 1 boisson chaude sans sucre
sans sucre sans sucre sans sucre sans sucre sans sucre sans sucre

DÉJEUNER Sandwich avocat,


fromage de chèvre
Salade de boulgour Salade de poulet
ou coeurs
Carottes rapées
et feta
Pita au thon,
avocat, roquette,
Linguine, crevettes
ou coeurs
Carpaccio
de tomates
Poelée de légumes
frais, salade verte de saison et sauce de palmiers Salade verte concombre d’artichauts si (ou betteraves
et noix au yaourt maison si végétarien, radis, et huile d'olive végétarien, persil selon saison)
+ poulet framboises et chèvre et crème de citron et mozzarella
+ pavé de cabillaud Tranche avec parmesan
de pain complet Curry de riz, pois
ou levure maltée chiches, carottes,
et houmous
crème de soja
+ 1 oeuf dur
Crumble framboise
et pistaches

SNACK 1 fruit frais de saison 1 fruit frais de saison 1 tranche de pain


complet avec purée
Chocolat noir Carrés de chocolat
noir
1 fruit frais de saison Carrés de chocolat
noir
(EN OPTION) 1 poignée de noix 1 poignée de noix Amandes 1 poignée de noix
d'amandes 5 - 10 amandes 1 fruit frais de saison
1 tisane sans sucre 1 tisane sans sucre 1 fruit frais de saison 1 tisane sans sucre
1 fruit frais de saison

Salade de boulgour Velouté de carottes Lentilles corail, Curry de légumes Carte blanche ! Pizza végétarienne Soupe de légumes
DÎNER Poelée de légumes au lait de coco riz, crème Riz You're the boss ! maison de saison
de saison et au curry de soja, rondelles avec légumes
de carottes vapeur de saison
1 oeuf sur le plat et mozzarella

Astuce Garder une portion Garder de la Faire de la soupe


de boulgour mozzarella pour pour mardi soir
pour mardi midi le dimanche midi également

BON À SAVOIR : Les recettes tirées du carnet de recettes sont mentionnées en gras, les options flexitariennes sont indiquées en bleu et les préparations issues du meal prep en vert.
3
SEMAINE
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
PETIT CARTE BLANCHE !
You're the boss !
1 à 2 tartines
de pain complet
Muesli
et lait d'avoine
1 à 2 tartines
de pain complet
1 à 2 tartines
de pain complet
1 croissant, tartines
beurre et confiture
Tartines de chèvre
frais, noix
DÉJEUNER + beurre ou purée (ou lait + beurre ou purée + beurre ou purée 1 boisson chaude 1 fruit frais de saison
d'amandes de votre choix) d'amandes d'amandes sans sucre 1 boisson chaude
1 fruit de saison 1 fruit de saison 1 fruit de saison 1 fruit de saison 1 fruit frais de saison sans sucre
1 boisson chaude 1 boisson chaude 1 boisson chaude 1 boisson chaude
sans sucre sans sucre sans sucre sans sucre

DÉJEUNER Écrasé de pommes


de terre et salade
Salade verte,
quinoa, noix,
Salade composée :
lentilles vertes,
Filet de cabillaud
au four ou pois
2 œufs sur le plat
aux épices de votre
Riz pilaf Burgers & coleslaw
Haricots verts
de lentilles vertes 2 toasts de chèvre carottes chiches rôtis aux choix et marrons poêlées
persil et huile chaud au miel et chou rouge épices si végétarien, Haricots verts à l'ail
d'olive, haricots râpés, filet de Ecrasé de pommes + aiguillettes
1 oeuf 2 tartines de pain et de poulet
verts, saumon poulet ou œuf dur de terre
ou tofu si végétarien si végétarien portion de Comté

SNACK Carrés de chocolat


noir
1 fruit frais de saison Chocolat noir 1 fruit frais de saison 1 fruit frais de saison 1 infusion sans sucre 1 fruit frais de saison
(EN OPTION) Amandes Amandes 1 poignée de noix 1 poignée de noix
1 fruit frais de saison 1 fruit frais de saison 1 tisane sans sucre 1 tisane sans sucre 1 tisane sans sucre

Taboulé de quinoa Soupe de légumes Bruschetta Galettes de sarrasin, CARTE BLANCHE ! Curry de légumes Soupe de légumes
DÎNER avec crudités de saison d’aubergines emmental, You're the boss ! Crumble de saison
de saison, persil, Carottes et chou roquette et graines framboise
menthe et épices rouge râpés de tournesol, et pistaches
au choix huile de colza
Salade verte

Astuce Garder du quinoa


pour mardi midi
Garder des carottes
et chou rouge râpés
Garder de la soupe
pour mardi soir
pour mercredi midi

BON À SAVOIR : Les recettes tirées du carnet de recettes sont mentionnées en gras, les options flexitariennes sont indiquées en bleu et les préparations issues du meal prep en vert.
4
SEMAINE
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
PETIT 1 à 2 tartines
de pain complet
1 à 2 tartines
de pain complet
Muesli
et lait végétal
1 à 2 tartines
de pain complet
Muesli et lait
végétal (amande,
Tartines de pain
et confiture
Tartines de pain,
avocat écrasé, citron
DÉJEUNER + beurre ou purée + beurre ou purée (amande, soja, riz) + beurre ou purée soja, riz) sans sucre 1 fruit frais de saison et huile d'olive
d'amandes d'amandes sans sucre d'amandes 1 fruit frais de saison 1 fruit frais de saison
1 boisson chaude
1 fruit de saison 1 fruit de saison 1 fruit frais de saison 1 fruit de saison 1 boisson chaude sans sucre 1 boisson chaude
1 boisson chaude 1 boisson chaude 1 boisson chaude 1 boisson chaude sans sucre sans sucre
sans sucre sans sucre sans sucre sans sucre

DÉJEUNER CARTE BLANCHE !


You're the boss !
Assiette de riz,
pois cassés
Salade de riz, thon,
champignons,
Spaghettis
aux légumes sauce
Dhal de riz, lentilles
corail, lait de coco,
Quiche
aux champignons
Risotto de boulgour
aux crevettes
et poêlée maïs, cornichons, au citron curry et salade verte ou champignons
de légumes roquette, huile
Houmous de colza et vinaigre
et salade verte de cidre

SNACK 1 fruit frais de saison 1 poignée


d'amandes
1 fruit frais de saison Pain complet
avec purée
Chocolat noir 1 fruit frais de saison 1 fruit frais de saison
(EN OPTION) 1 poignée de noix 1 poignée 1 poignée 1 tisane sans sucre 1 tisane sans sucre
1 fruit frais de saison d'amandes d'amandes de pistaches
1 tisane sans sucre
1 tisane sans sucre 1 fruit frais de saison 1 fruit frais de saison

Ecrasé de pois Soupe de légumes CARTE BLANCHE ! Dhal de riz, lentilles Quiche Bruschettas Soupe aux légumes
DÎNER cassés de saison You're the boss ! corail, lait de coco, aux champignons d’aubergines de saison
Poelée de légumes curry et salade verte
de saison
Salade verte

Astuce Garder une portion Garder une portion


de dahl pour le de quiche pour le
lendemain midi samedi midi

BON À SAVOIR : Les recettes tirées du carnet de recettes sont mentionnées en gras, les options flexitariennes sont indiquées en bleu et les préparations issues du meal prep en vert.
Fiche
Meal Prep
Votre fiche
Meal Prep

Meal prep, l’organisation qui sauve la vie !


Rien de pire que de rentrer le soir à 19h avec le ventre qui crie famine
quand on n’a rien dans son frigo ! C’est l’assurance de se venger sur le
pain et le fromage le temps d’improviser un dîner, ou bien de se tourner
vers le livreur de pizza. Pour éviter de tomber dans ce piège, l’astuce
c’est d’anticiper les repas de la semaine en cuisinant le week-end.
C’est ce qu’on appelle le meal prep ou aussi batch cooking. Rassurez-
vous, rien de bien sorcier derrière ces mots compliqués ! En fait, on
profite juste d’avoir plus de temps le week-end pour lancer plusieurs
cuissons d’aliments qui serviront de base à nos repas tout au long de la
semaine. Par exemple, on peut faire cuire du riz ou des pâtes dans une
casserole, et dans une autre des pois chiches ou des lentilles. Dans une
sauteuse à côté, on peut faire revenir plusieurs légumes variés : poivrons,
courgettes, tomates, oignons... et en même temps, on découpe des
bâtonnets de carotte et de concombre pour avoir de quoi grignoter
« sain » en cas de fringales.
Voici mes 4 meal prep préférés du dimanche soir ! Des préparations
faciles et rapides pour toujours avoir de quoi manger équilibré tout
au long de la semaine !

N°1 : LE RIZ
C’est la base de l’alimentation équilibrée ! Il se marie avec tout ou presque !
Rapide à préparer, il est rassasiant, gourmand et peut se décliner à l’infini
selon les épices et herbes aromatiques que vous choisissez.
I dées de plats
Avec des crudités variées, des pois chiches, de la feta, et une pincée de
basilic et d’huile d’olive, voilà une belle salade de riz pour l’été.
Pour les options chaudes, il vous suffit d’ajouter quelques haricots rouges,
de la sauce tomate et du maïs pour un bon chili réconfortant, ou bien des
lentilles corail pour un dhal de lentilles épicé.
Je vous propose d’ailleurs un Curry de légumes dans mon carnet de
recettes, un plat qui se marie très bien avec une bonne portion de riz.

Mon conseil : Préférez du riz complet ou semi-complet si possible


pour préserver au maximum tous les nutriments.

17
N°2 : LES LENTILLES
Faites le plein de protéines et de bonnes fibres avec les lentilles ! Brune,
corail, verte… Il existe de nombreuses variétés différentes !
I dées de plats
Un dhal de lentilles corail au lait de coco ! Miam, délicieusement
réconfortant !
Pour les envies plus classiques, une salade composée lentilles, oignons,
tomates, œufs ou tout ce que vous avez sous la main est également une
option rapide et gourmande.
Mon conseil : Rincez bien les lentilles sous un filet d’eau si vous
les achetez en conserve.

N°3 : LA POÊLÉE DE LÉGUMES


Une préparation rapide que je vous conseille d’adopter si vous avez du
mal à manger des légumes. Il suffit de faire revenir dans un wok ou une
casserole plusieurs légumes coupés en morceaux (poivrons, courgettes,
aubergines, carottes…), d’ajouter un filet d’huile d’olive et quelques épices
et hop, vous êtes parée pour votre quota de légumes !
I dées de plats
Avec du riz, du lait de coco et du curry, vous transformez votre poêlée en
bon curry de légumes.
Avec de la semoule, des pois chiches, quelques raisins secs et du ras-el-
hanout (épice du Maghreb), voilà un couscous savoureux et rapide !

Mon conseil : V ous pouvez acheter des légumes surgelés déjà


coupés si vous manquez de temps ou si vous
souhaitez consommer des légumes hors saison.

N°4 : LA SOUPE
C’est le plat familial que j’adore cuisiner en grosse quantité le dimanche
pour en avoir tout au long de la semaine. Quelques gros dés de légumes
plongés dans une casserole d’eau chaude pendant 30 minutes, un coup
de mixeur et voilà !
I dées de plats
Soupe de légumes de saison, soupe au lait de coco, velouté de courgettes,
gaspacho… Il y a l’embarras du choix !

Mon conseil : Ajoutez un bouillon de cube bio pour donner du


goût à votre soupe !

18
Quelques conseils pour bien vous organiser :
 es aliments les plus fragiles en premier : par exemple, les salades
L
ne résistent pas la semaine entière. Donc, les derniers soirs de la
semaine on privilégie les pâtes et les conserves.
Avoir toujours un stock de bols, saladiers et boîtes hermétiques :
prêts à être dégainés pour stocker vos préparations de la semaine
Mettez les autres à contribution : n’hésitez pas à solliciter votre mari
ou vos enfants pour le meal prep. Ça fait passer un bon moment et
permet de gagner un temps fou !
Procédez par tâches : par exemple, listez et préparez les légumes
à couper, lavez-les et faites-les en une fois sur une grande planche,
plutôt que de faire les légumes pour un plat, laver la planche et re-
découper des légumes pour un autre plat.
Optimisez votre temps : pendant que vous découpez des légumes,
lancez la cuisson du riz. Puis mettez les légumes au four. Pendant
que les légumes sont au four, lancez une autre cuisson de céréales
ou de légumineuses. Une organisation efficace évite de passer son
dimanche en cuisine.
Au bout de plusieurs semaines, vous serez une pro du meal prep !

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À préparer le dimanche
Quantités pour 2 personnes

SEMAINE 1
1 soupe de légumes de saison
à préparer SEMAINE 2
pour mardi soir
1 velouté de carottes au lait
Légumes de saison à rôtir au four de coco et au curry à préparer
avec un filet d’huile d’olive pour ce soir (dimanche) et mardi soir
pour lundi midi et mercredi soir
1 poêlée de légumes de saison
320 g de quinoa à cuire
pour lundi et mercredi midi à cuire
pour lundi soir et mardi midi
320 g de petit épeautre à cuire
pour mercredi et vendredi soir 1 salade verte à nettoyer
et conserver hermétiquement
1 sauté de riz, oignons,
au frigo
ail et roquette à préparer
pour lundi, mercredi et jeudi midi
pour lundi soir et mardi midi
320 g de boulgour à cuire
pour lundi soir et mardi midi
SEMAINE 3
160 g de lentilles corail à cuire
6-8 pommes de terre à cuire à
pour mercredi soir
l’eau ou à la vapeur
pour lundi et jeudi midi 320 g de riz à cuire
pour mercredi soir et jeudi soir
1 soupe de légumes de saison à
préparer
pour ce soir (dimanche) et mardi soir SEMAINE 4
320 g de quinoa à cuire 1 soupe de légumes de saison
pour lundi soir et mardi midi
à préparer
320 gr de lentilles vertes à cuire pour ce soir (dimanche) et mardi soir
pour lundi midi et mercredi midi
1 salade verte à nettoyer
200 g de carottes à râper et conserver hermétiquement
pour mardi soir et mercredi midi au frigo
200 g de chou rouge à râper pour lundi soir et mardi midi
pour mardi soir et mercredi midi
1 poêlée de légumes de saison
à cuire
pour lundi soir et mardi midi

320 g de pois cassés à cuire


pour lundi soir et mardi midi

320 g de riz à cuire


pour mardi midi et mercredi midi

20
Listes
de courses
1
FRUITS ÉPICES ET CONDIMENTS
Fruits de saison Curry
pour les snacks

SEMAINE
Huile d'olive
et petits-déjeuners
Huile de colza
Citrons verts bio
Huile de pépins
de raisin
PRODUITS FRAIS Vinaigre de cidre
Beurre Moutarde

LÉGUMES Parmesan Sel & poivre


yaourt grec
Légumes de saison
pour la soupe Lait végétal ÉPICERIE
et pour rôtir au four de votre choix
(amande, avoine..) Sauce tomate
Carottes
(non-cuisinée
Œufs bio
Roquette et 100% tomates)
Comté
Courgettes Noix variées : amandes,
Fromage de chèvre noix, noisettes...
Salade verte
frais
Boissons chaudes
Betteraves
Brie (thé, café, tisane)
(crues pour les râper)
Crème 15% MG Purée d'amande
Fenouil
ou crème de soja ou de noisette
Légumes divers pour
Tofu Muesli sans sucre
la garniture du burger
Citrons confits
Pommes
BOULANGERIE Miel
Echalotes
Pain complet Chocolat noir
Oignons
Brioche du boulanger Cranberries
Ail
ou raisins secs
Persil Pains à burger
Cœurs d’artichauts
Coriandre
Lait de coco
Ciboulette VIANDE & POISSON
Viande hachée
FÉCULENTS
du boucher
ET LÉGUMINEUSES
Steak haché
Riz de votre choix
(option pour le burger)
Fèves (fraîches
Poulet rôti
ou surgelées)
Saumon sauvage
Quinoa
Sardines natures
Pois chiches
Petit épeautre
Haricots rouges
Spaghetti
semi-complets
ou complets

22
2
PRODUITS FRAIS ÉPICES ET CONDIMENTS
Feta Huile d'olive

SEMAINE Beurre
Yaourt nature (végétal,
Huile de colza
Huile de coco
au lait de vache
Gingembre en poudre
ou de brebis)
Sel & poivre
Lait végétal
de votre choix Moutarde
(amande, avoine..)
Curry
LÉGUMES Œufs bio
Vinaigre balsamique
Légumes de saison Chèvre frais ou de framboise
pour la poêlée Fromage frais
de légumes, la pizza (type St Môret
et la soupe ou Philadelphia) ÉPICERIE

Avocat Crème de soja Levure maltée


Tomates (en saison, Parmesan Boissons chaudes
sinon betteraves) (thé, café, tisane)
Mozzarella
Radis Muesli sans sucre
Houmous
Salade verte Noix variées : noix,
amandes, pistaches,
Carottes
BOULANGERIE noix de cajou,
Roquette noix de pécan...
Pain complet
Concombre Lait de coco
Pâte à pizza
Oignons Purée d'amandes
Pains pita ou de noisettes
Persil
Chocolat noir
Ail
VIANDE & POISSON Farine au choix
(pour le crumble)
FRUITS Filets de poulet
Sirop d'érable
Filet de cabillaud ou d'agave
Fruits de saison
pour les snacks Crevettes Cœurs d’artichaut
et petits-déjeuners
Thon au naturel Cœurs de palmiers
Citrons verts
Framboises
(fraîches ou surgelées) FÉCULENTS
ET LÉGUMINEUSES
Boulgour
Riz
Lentilles corail
Linguines
Pois chiches (secs
ou en conserve)

23
3
PRODUITS FRAIS ÉPICERIE
Yaourt nature (végétal, Boissons chaudes
au lait de vache (thé, café, tisane)

SEMAINE ou de brebis)
Lait végétal
Noix variées : noix,
amandes, pistaches,
de votre choix noix de cajou...
(amande, avoine..)
Chocolat noir
Beurre
Miel
Chèvre frais
Lait de coco
LÉGUMES yaourt grec
Confiture
Légumes de saison Œufs bio
Graines de tournesol
pour la soupe, le curry Comté
et le taboulé Châtaignes
Emmental en conserve
Courgettes
Brie Purée d'amandes
Pommes de terre ou de noisettes
Mozzarella
Haricots verts Muesli sans sucre
(frais ou en conserve) Tofu
Sirop d’érable
Salade verte Galettes de sarrasin
Farine au choix
Roquette (pour le crumble)
Carottes BOULANGERIE Pulpe de tomates
Chou rouge Pain complet (100% tomates)

Chou blanc Croissants


du boulanger
Brocolis FÉCULENTS
Pain à burger ET LÉGUMINEUSES
Aubergines (ou patate
douce selon saison) Riz basmati
Persil VIANDE & POISSON Riz pilaf
Menthe Filets de poulet Haricots rouges
Ail Jambon cru Quinoa
Oignons Saumon Pois chiches
Basilic Cabillaud Lentilles vertes

FRUITS ÉPICES ET CONDIMENTS


Fruits de saison Huile d'olive
pour les snacks
et petits-déjeuners Sel & poivre
Citrons verts Curry
Framboises (fraîches Gingembre en poudre
ou surgelées) Bouillon de légumes
Huile de colza
Huile de coco
Vinaigre de cidre
Moutarde

24
4
PRODUITS FRAIS ÉPICERIE
Beurre Boissons chaudes
(thé, café, tisane)

SEMAINE
Lait végétal
de votre choix Noix variées :
(amande, avoine..) noix, amandes,
pistaches, noix
Yaourt à la grecque
de cajou...
Parmesan
Muesli sans sucres
Œufs bio
Purée d'amandes
Mozzarella ou de noisettes
LÉGUMES
Crème de soja Chocolat noir
Légumes de saison
(pour la poêlée Pâte brisée Confiture
et la soupe) Houmous Pulpe de tomate
Courgettes (100% tomates)

Aubergine (ou patate Maïs


BOULANGERIE
douce selon saison) Cornichons
Pain complet
Champignons Lait de coco
Roquette Vin blanc (option)
Salade verte VIANDE & POISSON
Miel
Avocat Thon au naturel
Échalote Crevettes cuites
FÉCULENTS
Ciboulette Jambon cru ET LÉGUMINEUSES
Ail Spaghetti
semi-complètes
Persil ÉPICES ET CONDIMENTS ou complètes
Basilic Huile de colza Fèves (fraîches
Huile d'olive ou surgelées)

FRUITS Curry Pois cassés

Fumet de poisson Boulgour


Fruits de saison
pour les snacks Sel & poivre Lentilles corail
et petits-déjeuners
Vinaigre de cidre Riz
Citrons jaunes
Citrons verts

25
Carnet
de recettes
Carnet
de recettes

28
SALADE DE QUINOA
AUX SARDINES, POMME
29 ET CRANBERRY
SPAGHETTIS
AUX LÉGUMES
SAUCE AU CITRON 30
CRUMBLE FRAMBOISE
ET PISTACHES
31
SALADE DE POULET,
RADIS, FRAMBOISES
ET CHÈVRE 32
PITA AU THON, AVOCAT,
ROQUETTE, CONCOMBRE
33
BURGER VÉGÉTARIEN
ET COLESLAW
34
CURRY DE LÉGUMES

35
RISOTTO DE BOULGOUR
AUX CREVETTES
36
QUICHE
AUX CHAMPIGNONS
37
BRUSCHETTA
D’AUBERGINE

27
Salade de quinoa
aux sardines, pomme
et cranberry

TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MIN.


TEMPS DE CUISSON : 15 MIN.
Préparation
F
 aire cuire le quinoa
selon les indications du paquet.
Ingrédients P
 réparer la sauce en mélangeant
Pour 2 personnes l’huile, le vinaigre, la moutarde
le sel et le poivre.
130 g de quinoa
É
 plucher et émincer l’échalote.
1 boite de sardines nature
1 pomme
É
 plucher et couper la pomme
en cubes.
1 poignée de cranberries
ou raisins secs E
 nlever les arêtes des sardines
1 échalote et les couper en gros morceaux.
30 g de copeaux de parmesan M
 élanger tous les ingrédients.
2 càs d’huile d’olive
1 càs de vinaigre de cidre
1 càc de moutarde
Sel
Poivre
Astuce veggie
Pour adapter la recette en option
végétarienne, il vous suffit de remplacer
les sardines par des cœurs d’artichauts
par exemple !

28
Spaghettis
aux légumes
sauce au citron

TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MIN.


TEMPS DE CUISSON : 15 MIN.
Préparation
 aire cuire les spaghettis al dente
F
selon les indications du paquet.
Ingrédients Garder un verre plein d’eau de
Pour 2 personnes cuisson.
 aver et éplucher la courgette si
L
200 g de spaghetti elle n’est pas bio, sinon garder la
(si possible complets)
peau. Tailler des tagliatelles dans
1 courgette la longueur de la courgette à l’aide
100 g de fèves cuites d’un économe. S’arrêter une fois
1 citron bio arrivé aux pépins. Faire revenir les
1 petit bouquet de ciboulette tagliatelles de courgettes 5 minutes
dans l’huile d’olive à feu moyen.
10 cl de crème à 15 % de MG
ou crème de soja Prélever les zestes du citron.
 orter à ébullition la crème avec les
P
zestes de citron dans une grande
poêle.
 jouter les spaghettis, la courgette,
A
les fèves et l’eau de cuisson des
spaghettis. Mélanger afin de bien
répartir la crème au citron.
Servir avec la ciboulette émincée.

29
Crumble framboise
et pistaches

TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MIN.


TEMPS DE CUISSON : 40 MIN.
Préparation
 réchauffer le four à 180°C en chaleur
P
tournante.
Ingrédients  aire fondre l’huile de coco si elle est
F
Pour 4 personnes solide.
 élanger la farine, l’huile de coco, le sirop
M
400 g de framboises fraîches et les pistaches. Vous devez obtenir
ou surgelées une pâte friable.
40 g d’huile de coco
 ans un plat allant au four, répartir
D
45 g de pistaches mixées les fruits au fond. Recouvrir de pâte
95 g de farine de votre choix à crumble.
30 g de sirop d’érable  nfourner pour 40 minutes. Le crumble
E
ou d’agave doit être doré.

30
Salade de poulet,
radis, framboises
et chèvre

TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MIN.


TEMPS DE CUISSON : 15 MIN.
Préparation
 ouper le poulet en lamelles.
C
Le faire revenir dans une poêle
Ingrédients anti-adhésive.
Pour 2 personnes  réparer la vinaigrette : mélanger
P
l’huile de colza, le vinaigre
150 g de salade et la moutarde. Saler et poivrer.
2 filets de poulet
 aver les radis et les couper
L
5 radis en rondelles.
60 g de framboises
Couper le chèvre frais en morceaux.
(fraiches ou surgelées)
1 poignée de noix de pécan  élanger tous les ingrédients
M
ensemble.
60 g de chèvre frais
2 càs d’huile de colza
1 càs de vinaigre de framboise
ou balsamique
1 càc de moutarde
Sel
Astuce veggie
Poivre Pour adapter la recette en option
végétarienne, il vous suffit de remplacer
le poulet par des cœurs de palmier
par exemple !

31
Pita au thon, avocat,
roquette, concombre

TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MIN.


TEMPS DE CUISSON : 0 MIN.
Préparation
 uvrir les pains pita en deux
O
sans aller jusqu’au bout.
Ingrédients  élanger le thon au fromage frais.
M
Pour 2 personnes
Éplucher et couper le concombre
en petits dés.
2 pains pita
1 boite de thon  uvrir l’avocat et le couper en dés.
O
30 g de roquette  arnir les pains de crème de thon,
G
de concombre, avocat et roquette.
60 g de concombre
1 avocat
70 g de fromage frais

Astuce veggie
Pour adapter la recette en option
végétarienne, il vous suffit juste
de ne pas mettre de thon ! C’est tout !

32
Burger végétarien
et coleslaw

TEMPS DE PRÉPARATION : 20 MIN.


TEMPS DE CUISSON : 20 MIN.
Préparation
Pour le coleslaw :
Éplucher et râper la carotte.
Ingrédients
 élanger le yaourt grec, le miel,
M
Pour 2 personnes
le vinaigre de cidre et la moutarde.
2 pains à burger Mélanger avec le chou et la carotte
râpés.
200 g de haricots rouges
1 gousse d’ail
Pour le burger :
Huile d’olive  réchauffer le four à 180°C. Laver
P
la courgette, la couper en rondelle.
1 courgette
Déposer la courgette sur une plaque
50 g de brie
de papier cuisson avec un filet
4 feuilles de laitue d’huile d’olive. Enfourner pour
1 carotte 20 minutes.
100 g de chou blanc râpé  plucher et émincer l’ail. Égoutter
É
100 g de yaourt grec les haricots rouges et les mixer
1 càc de miel avec l’ail et un filet d’huile d’olive.
1 càs de vinaigre de cidre Couper le brie en lamelles.
1 càc de moutarde  ur le dessous de chaque pain
S
à burger, mettre deux feuilles
de salade, de la purée de haricots
rouges, des rondelles de courgettes
et le brie. Refermer avec le dessus
du pain.
Servir avec le coleslaw.

33
Curry de légumes

TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MIN.


TEMPS DE CUISSON : 30 MIN.
Préparation
 uire le riz selon les indications du
C
Ingrédients paquet.
Pour 2 personnes Éplucher et émincer l’ail et l’oignon.
 plucher et couper la carotte en
É
1 brocoli rondelles.
2 carottes
 aver le brocoli et tailler les
L
1 oignon fleurettes.
1 gousse d’ail
 ans un filet d’huile d’olive, faire
D
140 g de riz revenir l’oignon et l’ail.
1 poignée de noix de cajou  jouter le curry et le gingembre et
A
300 ml de bouillon de légumes mélanger.
200 ml de lait de coco  jouter le lait de coco, le bouillon
A
1 citron vert de légumes et les carottes. Laisser
1 càs de curry revenir à feu moyen pendant 5
1 càc de gingembre en poudre minutes puis ajouter les fleurettes
de brocoli. Faire revenir jusqu’à ce
Huile d’olive
que les carottes soient tendres sans
être molles pour autant.
 ervir avec les noix de cajou, un filet
S
de jus de citron vert et le riz.

34
Risotto de boulgour
aux crevettes

TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MIN.


TEMPS DE CUISSON : 30 MIN.
Préparation
 plucher et émincer l’échalote.
É
La faire revenir dans un peu d’huile
Ingrédients d’olive.
Pour 2 personnes  jouter le boulgour et faire revenir
A
à feu moyen pendant 2 minutes.
150 g de boulgour
A
 jouter le vin blanc. Une fois incorporé,
100 g de crevettes cuites
et décortiquées ajouter le fumet de poisson louche
à louche jusqu’à complète absorption.
200 ml de lait de coco
1 citron vert
 jouter le lait de coco et laisser revenir
A
jusqu’à complète absorption.
10 cl de vin blanc
 jouter les crevettes et le parmesan.
A
25 cl de fumet de poisson
Mélanger.
1 grosse échalote
S
 ervir avec un peu de jus de citron vert.
40 g de parmesan
Huile d’olive

Astuce veggie
Pour adapter la recette en option
végétarienne, il vous suffit juste
de remplacer les crevettes par de bons
champignons de Paris !

35
Quiche
aux champignons

TEMPS DE PRÉPARATION : 15 MIN.


TEMPS DE CUISSON : 40 MIN.
Préparation
Sortir la pâte brisée du réfrigérateur.
 plucher et émincer l’ail. Laver
É
Ingrédients et émincer les champignons.
Pour 2 personnes
 aire revenir l’ail et les champignons
F
1 pâte brisée dans l’huile et le beurre fondu à feu
moyen.
600 g de champignons
(cela peut être un mélange Préchauffer le four à 200°C.
ou des champignons de Paris)
 ettre la pâte brisée et son papier
M
2 gousses d’ail cuisson dans un moule à tarte.
1 càs d’huile d’olive
 attre les œufs, les yaourts
B
1 càs de beurre fondu à la grecque, le persil émincé
1 petit bouquet de persil et le parmesan râpé.
3 œufs  isposer les champignons
D
2 yaourts à la grecque sur la pâte et recouvrir
50 g de parmesan avec l’appareil aux œufs.
Enfourner pour 40 minutes.

À accompagner
d’une salade

36
Bruschetta
d’aubergine

TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MIN.


TEMPS DE CUISSON : 20 MIN.
Préparation
Préchauffer le four à 200°C.
Ingrédients  aver l’aubergine et la couper
L
en tranches dans la longueur
Pour 2 personnes
(environ 7-8mm d’épaisseur).
1 grosse aubergine  rotter les tranches d’aubergines
F
avec l’ail épluché et coupé en deux.
1 gousse d’ail
4 càs de pulpe de tomate
 époser les tranches sur une plaque
D
recouverte de papier sulfurisé. Ajouter
1 boule de mozzarella un filet d’huile d’olive.
1 càs de miel Enfourner pour 10 minutes.
4 tranches de jambon cru
Pour une recette végétarienne, laver
Quelques feuilles de basilic et cuire les champignons
1 càs d’huile d’olive dans une poêle.
Couper la mozzarella en tranches.
En hiver,  taler la pulpe de tomate
É
remplacez l'aubergine sur les tranches d’aubergine. Disposer
par de la patate douce. la mozzarella avec le miel sur la pulpe.
Cuire au four 3-4 minutes le temps
que le fromage fonde.
 jouter les champignons ou le jambon
A
cru et le basilic ciselé à la sortie du four.

Astuce veggie
Pour adapter la recette en option
végétarienne, il vous suffit juste de
remplacer les 4 tranches de jambon cru
par 200 g de champignons de Paris !
37
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