Vous êtes sur la page 1sur 20

SOMMAIRE

3 Introduction

5 Au restaurant
Un restaurant de burgers
Un restaurant italien
Un restaurant chinois
Un restaurant japonais
Une brasserie française
Un restaurant végétarien

7 Au bureau

8 Au supermarché
Top 10 des aliments cétogènes
Les aliments à bannir de vos placards
La liste complète des aliments à choisir au supermarché
Faire les bons choix

2
Bien gérer le quotidien —
Une Vie Sociale Normale
INTRODUCTION
Dans cette seconde partie, nous allons vous apprendre comment
maintenir votre vie sociale sans pour autant mettre en danger votre
processus métabolique de lipolyse-cétose.

Votre nouveau mode alimentaire cétogène ciblé ne doit en effet pas


vous transformer en ermite. Vous pourrez continuer à aller au restaurant,
que ce soit en famille entre amis ou avec vos collègues… à condition
toutefois de suivre quelques recommandations.

Un autre aspect crucial à bien gérer dans votre nouvelle vie : le quotidien.
Pas question de lutter, voire de céder à la tentation d’un gâteau, d’une
bouteille de limonade qui vous narguent sur la table de votre cuisine.
À la longue, ce serait usant et l’échec assuré. Voilà pourquoi, nous avons
également réalisé un guide concret qui vous montrera comment faire les
bons choix au moment des courses.

Contrairement à la plupart des régimes, le cétogène ciblé ne vous oblige


pas à rester cloîtré chez vous, pour préparer et manger vos plats en solo.
Associer sorties au restaurant, repas d’affaires et cétogène ciblé est tout
à fait possible. Autre bonne nouvelle, c’est facile !

Vous trouverez les viandes et les poissons conseillés dans la plupart


des établissements. La seule difficulté sera de bien choisir les
accompagnements, les sauces et autres mets.

À moins d’être dans une situation de post entraînement sportif, ou de


repas recharge/écart, vous devrez éviter : le riz, les pâtes, les pommes
de terre (peu importe le mode de cuisson), les haricots secs, les pains,
et évidemment les desserts. Demandez à la place une double ration de
légumes verts.
3
Attention, nous vous rappelons que les souvent trop riches en sucre. Remplacez-les
carottes, le maïs et les pois sont riches en par le duo gagnant, huile d’olive et vinaigre.
amidon. Ils font donc partie des aliments à
Autre point positif, vous n’avez pas à vous
éviter. Vous pouvez en revanche commander
soucier (contrairement à la plupart des
des brocolis, des haricots verts, des asperges,
régimes) de la manière dont votre repas a été
des champignons, une salade d’épinards frais,
préparé : sauté dans de l’huile, frits, beurré.
des endives ou encore des courgettes. Pour
Les matières grasses sont vos complices, ne
napper ces légumes amis, oubliez les sauces,
l’oubliez pas.

Introduction 4
1 REGLES ET PRINCIPES
AU
POUR RÉUSSIR VOTRE
DÉFI 14 JOURS
RESTAURANT
Voici quelques exemples concrets qui vous guideront pour faire les bons
choix sans vous couper des autres.

Vous devez aller dans un restaurant spécialisé en


burger ?
Pas de panique. Le plus simple est d’ôter le petit pain (riche en amidon et
gluten). Le ketchup, la mayonnaise et autre sauce sont également à éviter.
Ce qui n’est pas le cas de la moutarde non sucrée (type Dijon). N’hésitez
pas à commander une double portion de fromage ainsi qu’une belle salade.
Enfin, lisez bien leur carte. Car dans ce type de lieu, il n’est pas rare d’y
trouver des pièces de viande et des légumes verts. Et ça, vous allez adorer.

Un resto italien ?
Là, le défi risque d’être un plus difficile ! À moins d’avoir à faire à un
pizzaiolo qui fait des fonds de pizza sans gluten (à base notamment
de farine de coco), oubliez la pizza sauf si vous vous contentez de la
garniture. Tournez-vous plutôt vers les viandes (notamment veau) et
poissons. Et s’il n’y en a pas, n’ayez pas peur de demander simplement
du bresola (bœuf) ou du jambon, quelques copeaux de parmesan, de la
salade et de l’huile d’olive.

Le chinois du quartier serait-il plus adapté ?


Pas vraiment. Les sauces sont souvent sucrées, et le riz omniprésent.
Le plus simple sera de commander une viande ou un poisson frit mais
sans chapelure ni sauce. N’oubliez pas les légumes vapeur, certains
5 restaurateurs en proposent.
Mieux vaut alors un Japonais ? Une autre bonne idée : les
Et là, le choix s’enrichit... Vous pourrez
restaurants végétariens
prendre des sashimis, un chirachi (riz Parmi les plats qu’ils proposent, tofu sauté,
vinaigré froid et poissons crus), salades de légumes de saison, purée d’oléagineux, pain
choux et d’algue (nature). Il y a également Essène… Pas de doute, vous ne devriez
les brochettes grillées (bœuf, au fromage, pas avoir du mal à trouver votre bonheur
caille…) sans sauce teriyaki. Par contre, cétogène.
zappez les sauces, gavées de sucre (et
certaines de gluten).

Brasserie, restaurant français…


un must !
Omelettes, œufs au plat, viandes, poissons,
crustacés, zéro sauce, salades et légumes
verts en grosse portion, fruits et yaourt
entier non sucré… des plats très faciles à
trouver sur leur carte.

AU RESTAURANT 6
2 AU BUREAU
La réunion de travail avec sandwich sur le pouce
Pour l’occasion, n’en profitez pas pour accepter la baguette ni le pain, à
moins qu’ils ne soient sans gluten. Gardez le cap et prenez une grande
salade avec dés de jambon (ou poulet, thon, œufs), de l’avocat émincé,
nappée d’une vinaigrette à base d’huile d’olive et de vinaigre de cidre.

Et quand une pause-café s’impose


Le moment idéal pour vous concocter un « café pare-balles ». Demandez
une portion de beurre (une cuillerée à café) et ajoutez-la à votre café.
Pour rappel, ce café allie coup de fouet énergétique et coupe-faim. Une
vraie bombe énergétique cétogène !

7
3 AU
SUPERMARCHÉ
Pour réussir votre régime cétogène, il n’y a pas de secret : il faut être
organisé. Anticipez, planifiez et vous gagnerez haut la main votre défi.

Pour y parvenir, rien de tel que de gérer avec intelligence vos placards et
votre frigo. Remplissez-les exclusivement d’aliments cétogènes autorisés,
et oubliez les autres. La tentation ne sera pas au rendez-vous !

Parmi tous ces aliments cétogènes ciblés (dont la liste se trouve en


partie 1), il y en a 10 qui sont nos musts. Les voici :

Top 10 des ingrédients cétogènes

1 Le numéro un est sans conteste l’huile de coco (également appelée


huile de coprah). Riche en TCM (triglycérides à chaîne moyenne),
elle est très digeste pour les intestins. Ses acides gras saturés vont
directement dans le foie qui va les transformer rapidement en énergie.

8
Elle jouit de nombreuses propriétés : l’appétit et limiter les fringales).
antifongique, antioxydante, Il aide également le foie à produire
antimicrobienne ; elle stimule la des cétones.
production de cétones, augmente le
Pauvre en glucides (9 g/1 avocat
niveau d’énergie, renforce le système
moyen, dont 7 g de fibres), il affiche
immunitaire, protège le cœur et les
2 petits grammes au compteur des
artères, favorise la perte de poids.
sucres nets.
Côté cuisine, elle est parfaite pour
les cuissons, car elle ne génère C’est une bonne source de
pas de composés toxiques avec fibres digestes et de vitamine
l’élévation de température. E (antioxydants). Excellent
pour la santé cardio-vasculaire,
Comment bien la choisir ? Optez reminéralisant et anti-infectieux.
pour une huile extra-vierge, extraite On le conseille contre le stress et la
à froid, non raffinée et biologique. fatigue.

2 Les avocats Il est par ailleurs doté en minéraux,


surtout magnésium et potassium.
Considéré à tort souvent comme Notez que le potassium (K) est très
un légume, ce fruit oléagineux est intéressant, pour les sportifs et les
pour l’essentiel (à 80 %) constitué personnes qui souhaitent perdre
de bonnes graisses, notamment les du poids. Il évite les crampes et
oméga 9 (précieux pour contrôler accélère la récupération musculaire.

AU SUPERMARCHé 9
De plus, ce minéral booste le de fibres, de protéines et pauvres en
métabolisme en convertissant les glucides nets, ces petites merveilles
nutriments en énergie, il contribue de la nature sont parfaites pour vous
à la régulation acido-basique, et au accompagner au quotidien.
bon fonctionnement des reins (lutte
Un coup de pompe ? N’hésitez pas,
contre rétention d’eau).
une poignée de noix et vous voilà
Facile à vivre, la chair d’avocat reboosté. Pensez à eux pour vos en-
est savoureuse nature avec une cas.
pincé de sel rose de l’Himalaya
et de poivre. Vous pouvez Côté minéraux, les oléagineux vous
également l’écraser pour en faire apporteront notamment calcium
une mayonnaise saine (un filet de (noisettes, amandes), fer (noix de
vinaigre de riz, de l’ail, sel et poivre) Macadamia, noisettes, noix de cajou),
ou d’autres sauces crémeuses, sans magnésium (amandes, noix du Brésil),
oublier le classique guacamole. potassium et zinc (noix de pécan,
amandes, graines de tournesol,

3 Les oléagineux (noix et graines) noix du Brésil). Il est intéressant


de noter que le zinc (Zn) intervient
Noix de cajou, noisettes, amandes, notamment dans le processus
pistaches, graines de tournesol… il y métabolique des glucides et des
en a pour tous les goûts. lipides. Il permet d’éviter la fonte
Excellentes sources de bons gras musculaire.
(notamment oméga 3 pour certaines Revigorants et antioxydants, ce
comme les graines de lin et de chia), sont des aliments préventifs des

AU SUPERMARCHé 10
maladies cardio-vasculaires, du
diabète et de certains cancers. Ils
stimulent les défenses immunitaires
4 L’huile d’olive
Également intéressante dans le cadre
d’une alimentation cétogène, l’huile
et participent à la régulation du d’olive est riche en oméga 9 (acides
transit intestinal. gras mono-insaturés), connus pour
Choisissez ces oléagineux nature leur rôle positif sur le métabolisme
(crus), c’est-à-dire non huilés, non du cholestérol, la santé cardio-
salés. Les versions grillées, fumées, vasculaire.
épicées que l’on trouve au rayon des Très digeste, ce nectar
chips contiennent notamment des méditerranéen régule le transit
AGE (produits de glycation avancée) intestinal, améliore la glycémie et la
qui augmentent notamment le circulation sanguine. Enfin, l’huile
cholestérol et le stress oxydatif. d’olive répare les tissus et les cellules
Pour rendre plus digestes vos nerveuses, et stimule les défenses
super aliments cétogènes, tout en immunitaires.
augmentant leur concentration en Pour jouir de tous ses bienfaits,
vitamines et minéraux, faites-les choisissez-la vierge ou extra-vierge,
tremper au moins trente minutes première pression à froid et certifiée
dans un bol d’eau de source. biologique.

AU SUPERMARCHé 11
Côté cuisine, elle aime les cuissons notamment les antibiotiques et
douces (pour garder toutes ses conserver ses nutriments. Il vous
saveurs) et les assaisonnements. Au- apportera vitamines A (système
delà de 200 °C, elle perd la plupart immunitaire, vision, peau, os),
de ses nutriments. E (puissant antioxydant) et D
(fonctionnement musculaire, diminue

5 Le beurre
Évincés par l’huile d’olive
et diabolisés par différents
inflammations, assimilation calcium).

Sachez enfin qu’un beurre issu de


lait de vaches nourries à l’herbe
nutritionnistes, le beurre et ses affiche un taux 3 fois plus élevé
acides gras saturés retrouvent d’oméga 3. Ces acides gras dits
une place de choix dans notre essentiels (car l’organisme ne sait pas
alimentation. les fabriquer et ils sont vitaux pour
Plusieurs études ont en effet notre organisme) limitent notamment
montré ces dernières années qu’une la fabrication des cellules graisseuses
consommation équilibrée de graisses en améliorant les fonctions
saturées s’avère positive pour hépatiques. Pour bénéficier au mieux
l’organisme. Quant à l’accusation de ces nutriments, vous pouvez
d’encrasser les artères qui pesait choisir notamment le label Bleu-
sur le beurre, elle s’avère désormais Blanc-Cœur qui vous garantit une
erronée. Les coupables sont connus : alimentation saine et riche en oméga
il s’agit des graisses trans (présentes 3 des vaches laitières.
notamment dans huiles hydrogénées) Côté cuisine, faites-le fondre à
et des glucides en excès. température ambiante. Chauffé, le
Choisissez un beurre au lait cru beurre brûle rapidement, ce qui le
(non pasteurisé) bio pour limiter rend indigeste, voire toxique.

AU SUPERMARCHé 12
Pour les cuissons, utilisez le ghee. mémoire, conservation de la masse
Ce beurre clarifié, d’origine indienne, musculaire ; il aide également à
est débarrassé de la caséine (la booster le métabolisme des glucides,
protéine du lait), il supporte très bien contribue à la perte de poids…
les hautes températures, tout en
donnant un petit goût de noisette à Pour bénéficier de tous ces atouts,
vos plats. bannissez les saumons d’élevage.
Gavés de farines, d’insecticides et

6 Le saumon d’antibiotiques, ils sont appauvris


en oméga 3, pire ils sont dangereux
Très riche en oméga 3 et pauvre en pour la santé ! Optez pour les
glucides, ce poisson gras est une poissons bio, les sauvages (encore
excellente source de protéines. Il plus riches en oméga 3) ou ceux
jouit également de nombreuses estampillés Label Rouge.
vitamines (groupes A, B, D) et
minéraux (potassium, phosphore, Si vous aimez le saumon fumé,
sélénium). soyez attentif au fumage. Oubliez
la mention « fumé » sans autre
Une composition nutritionnelle plus précision. C’est en général une
qu’intéressante qui explique ses vaporisation de fumée liquide. De
bienfaits : réduction des maladies même, le salage par injonction
cardiovasculaires, effets anti- de saumure vous alertera d’une
inflammatoires (asthme, arthrite), mauvaise qualité. Le meilleur à
prévention de la dépression, mettre dans votre panier : salé au sec
énergétique, protecteur du (ou à la ficelle). Certes le prix est plus
système nerveux, allié de la élevé, mais il en va de votre santé.

AU SUPERMARCHé 13
7 Le yaourt grec entier
Souvent, les régimes éliminent
les laitages entiers au profit des
renouvellement cellulaire, prévenir la
fonte musculaire.

Source de protéines de qualité, le


allégés. Une erreur. En effet, des yaourt grec est composé de lait
études menées par des chercheurs de vache, auquel on a ajouté de la
américains notamment sur des crème. Il contient de ce fait plus de
personnes en surpoids ayant suivi matières grasses qu’un yaourt au
une cure d’amincissement avec lait entier. Ce qui en fait un aliment
yaourts et crèmes non allégés ont cétogène ciblé par excellence.
montré qu’elle avait perdu de la

8
graisse (essentiellement abdominale). Les œufs
Une autre raison qui met à mal cette Pauvres en glucides, riches en
interdiction : les bactéries lactiques protéines et lipides, les œufs
(probiotiques) présentes dans ces méritent leur place de choix dans
aliments. On sait que ces micro- notre classement. Ils contiennent
organismes vivants contribuent à aussi des vitamines (A, D, E, K, B2,
la santé de la flore intestinale. Or N12) et des minéraux (potassium,
qui dit intestin en bonne santé, dit magnésium, phosphore).
défense immunitaire au top.
Antioxydant et coupe-faim, l’œuf est
Sans oublier les protéines, les réputé maintenir le taux de glycémie
vitamines (A, B) et les minéraux stable, être bénéfique pour le
(calcium, zinc, magnésium). De quoi, système cardio-vasculaire ainsi que
diminuer l’appétit, contribuer au la santé du cerveau et des yeux.

AU SUPERMARCHé 14
Pour bénéficier au mieux des Le bœuf (et le veau), meilleur que la
nutriments, choisissez de viande blanche… Outre sa teneur
préférence des œufs bio et/ en protéine, le bœuf affiche en effet
ou labellisés Bleu-Blanc-Coeur. un taux élevé en fer et en vitamine
Ce label nutrition garantit une B12. Cette dernière est essentielle
alimentation saine des animaux au bon fonctionnement du cerveau
(notamment graines de lin), riche en et du système nerveux. Elle facilite
oméga 3. De quoi garantir des œufs également la digestion, permet une
plus riches en oméga 3. absorption efficace des aliments,
prévient l’anémie, renforce l’énergie.

9 Bœuf élevé en pâturage


Dépourvue de glucide, la viande
de bœuf est une source de lipides,
Privilégiez les bœufs de pâturage,
nourris avec de l’herbe (notamment
celles certifiée Bleu-Blanc-Cœur).
de protéines de haute qualité, de Leur viande est de meilleure qualité
vitamines (essentiellement groupe (trois fois d’oméga 3 qu’une viande
B) et de minéraux (phosphore, fer, nourrie aux céréales, quatre fois plus
zinc). d’antioxydants). Et si possible, bio.

AU SUPERMARCHé 15
10
Les baies
Comparativement aux autres fruits,
les baies sont pauvres en glucides.
énergisant, action sur le transit ou
encore le sentiment de satiété.

Framboises, fraises, mûres ou


À titre d’information, les framboises canneberges, choisissez-les sauvages
et les mûres sont plus riches en (cueillette) ou bio. Ils font partie des
fibres que sucre. fruits les plus concentrés en pesticide.
Très bien fournies en antioxydants, Un ultime conseil : n’oubliez pas
elles contiennent des vitamines (C, E) d’en faire vos alliés santé et glissez-
et minéraux (calcium, potassium, les dans vos menus après une
cuivre, magnésium). Parmi leurs séance de sport ou lors de vos repas
atouts santé, citons leur effet « recharge ».
diurétique, anti-inflammatoire,

AU SUPERMARCHé 16
Les aliments à bannir de vos Les produits allégés en sucre, en gras et les
barres énergétiques.
placards
Certains condiments et sauces come le
Loin des yeux, loin de la bouche…telle est la
chutney, ketchup, sauce BBQ, sauce soja,
devise que vous devez adopter ! Comprenez
moutarde au miel...
par là que si vos retirez toute tentation de
vos placards, vous aurez beaucoup plus de Les mauvaises graisses (huile végétale de
chance de réussir votre défi. Voici la liste colza, de maïs et toute autre industrielle
des aliments à éviter à tout prix : chauffée à haute température).

Les sucres (boissons sucrées, crème glacée, Les bières, les vins et autres cocktails.
desserts, gâteaux, bonbons, etc.)
Édulcorants de synthèse (sucralose,
La plupart des céréales et amidons (les aspartame, saccharine...)
pains à base de gluten, les pâtes, les
céréales du petit déjeuner, les granolas, les
barres de céréales, les cakes, les biscuits…).

AU SUPERMARCHé 17
La liste complète des aliments à • Huile d’avocat
• Huile de palme rouge
choisir au supermarché • Huile de cameline
Voici les aliments autorisés qui vous • Graisse de canard et d’oie
accompagneront durant votre défi 14 jours. • Huile de chanvre
Cette liste pourrait donc s’apparenter à • Huile de noisette
votre liste de courses. • Huile de lin
• Huile de noix
Boissons • Huile de macadamia
• Graines de tournesol
• Kombucha
• Graines de chia
• Thé
• Purées pures d’oléagineux (amandes, noix,
• Eau pétillante (nature, sans sucre ajouté)
noisette…)
• Café
• Graines de potiron
• Eau plate
• Graines de lin
Viandes Choisissez des huiles de première pression à
froid, et si elles sont certifiées biologiques,
• Bœuf haché/Steak
ce sera encore mieux. Les huiles végétales
• Saucisse
• Caille sont fragiles, conservez-les à l’abri de la
• Poitrine de poulet lumière et au frais.
• Cuisse de poulet
• Côtelette d’agneau Poissons
• Côte de porc • Saumon
• Dinde • Flétan
• Veau • Sardines
• Jambon • Huîtres
• Bacon • Anchois
• Canard • Morue
• Palourdes
Huiles et matières grasses • Bar du Chili
• Noix de coco • Mérou
• Beurre laitier biologique • Homard
• Mélange d’huiles TCM (triglycéride à • Truite
chaîne moyenne) • Limande
• Beurre de coco • Crabe
• Pistaches • Anguille
• Huile de coco • Maquereau
• Amandes • Moules
• Olives • Alose
• Huile d’olive • Mahi-Mahi
• Noix de macadamia • Calamar
• Sauces comme mayonnaise (sans huile de • Poissons blancs
maïs ni tournesol) et vinaigrette • Thon
• Noix de cajou • Poisson-chat
• Avocat • Vivaneau
• Noix

AU SUPERMARCHé 18
Légumes Glucides autorisés pour personnes
• Asperge sédentaires, non sportives
• Épinards
• Banane verte, pas mûre
• Chou cavalier (vert)
• Pâtes froides
• Haricots verts
• Haricots blancs
• Radis
• Bok choy • Flocons d’avoine non précuits
• Céleri • Lentilles refroidies
• Blettes • Fécule de pomme de terre non cuite
• Courge spaghetti • Pommes de terre cuites et froides
• Concombre • Haricots refroidis
• Champignons • Farine de maïs
• Cornichons • Riz blanc refroidi
• Salades
• Poivrons Fruits après un entraînement
• Kimchi
• Roquette • Banane mûre
• Mélange de jeunes pousses • Canneberge
• Tomates • Poire
• Choux (Chou-fleur, brocoli, kale…) • Cerises
• Cresson • Papaye
• Mâche • Raisin
• Fenouil • Pomme
• Ail • Prune
• Oignon
• Melon
• Herbes fraîches (persil, ciboulette…)
• Kiwi
• Ananas
BON À SAVOIR 

• Orange
Tous ces légumes sont pauvres en amidon • Pastèque
(sucre complexe). En optant pour ce type • Nectarine
de légumes, votre processus digestif sera • Pamplemousse
plus efficace et vous aiderez votre corps à • Pêche
brûler plus de graisse. • Mandarine, clémentine
• Abricots

Crémerie
NOTRE CONSEIL 

• Œufs bio
• Fromage à la crème entier (type Pauvres en glucides, les petits fruits rouges
Philadelphia, Kiri) tels que fraises, framboises, myrtilles et
• Yaourt grec entier mûres peuvent être ajoutés aux autres
• Crème fraîche fruits.
• Fromages à pâte dure

AU SUPERMARCHé 19
Amidons (féculents et autres) Faire les bons choix
autorisés après un entraînement Vous retrouvez ici le tableau récapitulatif
• Maïs qui vous permet de ne pas vous tromper en
• Riz noir faisant vos courses.
• Riz blanc
• Courges
• Quinoa AMIS ENNEMIS
• Pâtes sans gluten
Wraps sans gluten Wraps complets ou
• Haricots beurre non au blé
• Patate douce
Pain sans gluten Pain blanc ou
• Carottes
(à base de farine de complet
• Légumineuses (pois, pois chiches, haricots
riz)
blancs, fèves…)
• Pomme de terre Banane verte “Banane jaune
(sauf après un
• Riz sauvage
entraînement)”
• Pain Essène
• Millet Purées bio Purées sucrées
• Riz brun d’oléagineux
• Wraps sans gluten sans sucre, crus
(amandes, noix,
… Essayez dans la mesure du possible de cacahuète…)
choisir ces produits en version biologique. Mayonnaise à l’huile Mayonnaise
Il est bon de limiter les substances toxiques d’olive classique
contenues dans les glucides triturés Huile de coco, Huiles végétales et
industriellement. d’avocat ou d’olive de colza
de Première
pression à froid
Les Baies (bio de préférence) Beurre laitier bio Margarine
• Myrtilles Kombucha Soda
• Fraises Œufs bio Œufs de batterie
• Mûres Yaourt grec entier Yaourt allégé aux
• Framboises fruits
• Groseilles Noix crues Noix grillées
Pâtes de pois Pâtes de riz brun ou
chiches et shirataki blé complet

AU SUPERMARCHé 20