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SOMMAIRE

3 Introduction

4 Pourquoi faire un jeûne intermittent ?

5 Fonctionnement du jeûne sur le corps


Un jeûne qui fait sauter le mythe du petit déjeuner de Roi

8 3 Protocoles de jeûne intermittent


Le jeûne intermittent 16/8
Le Eat-Stop-Eat
Le régime 5 : 2

11 Pour conclure
Références

2
INTRODUCTION
Le jeûne intermittent est la nouvelle tendance à suivre. Il présenterait
de nombreux bienfaits : perte de poids, lutte contre la résistance
de l’insuline, diminution des pertes cognitives, protection contre
certaines maladies dites de civilisation (obésité, diabète, maladies
cardiovasculaires). Réalité ou mythe ? Et si ces propriétés sont bien
réelles, peut-on l’associer à une alimentation cétogène ciblée ?

Pour rappel, le jeûne complet consiste à ne rien manger volontairement


pendant un certain temps. Un grand ménage corporel qui permet de
détoxiquer et reposer l’organisme.

Sorte de demi-jeûne, l’intermittent consiste à alterner une période


d’alimentation normale et une période de jeûne sur une période donnée
(journée ou semaine). Dans les faits, ce terme (également connu sous le
nom de Fasting) regroupe différentes méthodes qui ont en commun cette
alternance.

Parmi les plus connus, il y a le régime 5/2 (on mange 5 jours, on jeûne 2),


le 16/8 ou méthode Leangains (16 heures de jeûne) et le Eat-Stop-Eat
(alternance de jours de jeûne et de prise alimentaire).

Très populaire, le jeûne intermittent (dans le sens interrompu) fait aussi


l’objet de critiques. L’un des arguments-phares de ces détracteurs porte
sur le métabolisme de base. Selon ces derniers, le corps privé d’aliment
se mettrait à fonctionner au ralenti et stockerait toute nourriture qui
serait ingérée en dehors du jeûne… Si cet argument est sans fondement
scientifique, on peut en revanche se poser la question de l’impartialité
de certains opposants. Les grandes industries (alimentation, pharmacie)
auraient-elles avantage à reconnaître les bienfaits de ce mode
d’alimentation ? La question mérite d’être posée.
3
1 POURQUOI
FAIRE UN JEÛNE
INTERMITTENT ?
Bien s’alimenter a des répercussions sur notre santé. Ne pas s’alimenter
de manière occasionnelle aussi. Certaines études scientifiques l’ont
démontré. Voici quelques-uns des bienfaits du jeûne intermittent :

• Augmentation de la sensibilité à l’insuline (1) (2) ;


• Augmentation de l’hormone de croissance, de l’adrénaline et de la
dopamine (3) (4) ;
• Coup de boost énergétique ;
• Stimulation de la lipolyse ;
• Métabolisme amélioré (5) ;
• Perte de graisse (6) (7) abdominale, mais pas de masse musculaire ;
• Augmentation de la leptine (moins de sensation de faim) ;
• Amélioration du taux de cholestérol et réduction des risques de maladie
cardiovasculaire. ;
• Élimination des toxines et amélioration du système immunitaire ;
• Régulation de la pression artérielle ;
• Système digestif au repos ;
• Meilleure concentration.

4
2 FONCTIONNEMENT
DU JEÛNE
SUR LE CORPS
Parfait pour briser les mauvaises habitudes alimentaires, voire créer une
mini révolution dans votre corps et votre mental, le jeûne intermittent
n’engendre pas de carences. Sa pratique ne présente pas de risque
particulier pour la santé.

Comment expliquer les effets positifs du jeûne intermittent ?

En arrêtant de manger sur un temps donné, vous favorisez le système


nerveux sympathique. C’est lui qui vous maintient éveillé, réactif et
productif. En cas de stress (ne pas manger est une cause), le corps s’active
en produisant certaines hormones (croissance, adrénaline, dopamine) qui
contribuent à brûler les graisses tout en réduisant l’insuline.

En deux mots, avec le jeûne vous manipulez vos hormones ! Et c’est votre
métabolisme qui augmente, vous dépensez plus d’énergie dans la journée,
vous brûlez les graisses.

Un jeûne qui fait sauter


le mythe du petit déjeûner
de Roi
Pour bénéficier des bienfaits du jeûne intermittent, les méthodes les
plus efficaces et les plus faciles à pratiquer (vie sociale maintenue
notamment) sont le 14/10 (14 heures de jeûne) pour les femmes et le
16/8 (16 heures de jeûne) pour les hommes.
5
Concrètement, le temps de jeûne démarre De nombreuses études ont été
avec votre dîner. Votre repas est à 20 menées pour observer les effets du
heures, votre prochain repas sera à petit déjeuner sur l’augmentation
10 h du matin ou midi. Et votre fenêtre du métabolisme. Aucune ne prouve
alimentation sera ouverte jusque 20 h. que la prise de ce repas améliore
le métabolisme. Pire, l’une d’elles
Bref, vous l’aurez compris : dans ce conclut simplement qu’il s’agit
protocole, le petit déjeuner saute ! davantage d’une croyance que d’une
Depuis près de 20 ans, les nutritionnistes réalité scientifique (8).

2
et les diététiciens vantent l’importance
Le petit déjeuner permet de
de ce premier repas de la journée pour
contrôler la faim. Un jus d’orange,
sortir du jeûne de la nuit. Selon eux,
des tartines à la confiture et un
ne pas manger le matin est mauvais
chocolat chaud permettent… à coup
pour la santé et la ligne. Un petit
sûr d’augmenter le taux d’insuline.
déjeuner équilibré impacterait la satiété,
Ils contribuent ainsi à transformer
éviterait le grignotage, et améliorerait
vos sucres en graisses. Sans oublier
la concentration et les performances
le fameux coup de pompe de 10
intellectuelles.
heures. Conclusion : on peut dire sans
Le temps est venu de remettre les pendules conteste que c’est l’effet inverse qui
à l’heure… se produit.

Née au 19e siècle chez les familles les plus En revanche, il a été montré que
riches, la pratique du petit déjeuner s’est ne pas prendre le petit déjeuner a
généralisée aux États-Unis avec la création un effet régulateur sur la ghréline,
des céréales prêtes à l’emploi. Argument l’hormone de la faim. Pour faire
marketing au départ, la phrase-argument simple, l’appétit vient en mangeant.
« le petit déjeuner est le repas le plus En jeûnant, vous retardez le réveil de
important de la journée » s’est transformée, votre système digestif, et contrôlez
sans fondement scientifique avéré, en ainsi la faim.

3
leitmotiv auprès des experts. Le petit déjeuner aide à contrôler
En conclusion : dites adieu sans son poids et perdre des graisses.
culpabiliser aux jus de fruit, aux céréales De nombreuses études vantent les
trop sucrées et aux tartines à la confiture. mérites d’un bon gros déjeuner sur le
Vous hésitez encore à sauter le pas ? contrôle du poids. Pour autant, elles
ne prouvent aucunement le lien direct
Passons en revue 3 idées reçues… entre un petit déjeuner et une perte
de poids (9).

1 Le petit déjeuner augmente votre


métabolisme. A contrario, sauter
le petit déjeuner ralentirait votre
Vous voilà convaincu du bien-fondé
d’un jeûne intermittent. Pour autant,
vous ne vous sentez pas capable
métabolisme. de sauter le petit déjeuner. Une

Fonctionnement du jeûne sur le corps 6


solution ? Allongez la période de jeûne
au fur et à mesure en retardant l’heure Le mieux est l’ennemi du bien, dit à

BON À SAVOIR 
du petit déjeuner. Et si vraiment, juste titre un proverbe. Car si vous
c’est mission impossible pour vous : pensez accélérer votre perte de poids
appliquez le jeûne intermittent à un en augmentant les périodes de jeûne,
autre repas (le dîner, par exemple), et vous allez droit au mur ! Votre corps
respectez les durées (16/8,14/10). se mettrait alors en mode survie : vous
Soignez également le contenu de perdriez de la masse musculaire, votre
ce premier repas, évitez les céréales métabolisme ralentirait, et votre balance
(très riches en sucres), le pain blanc, la ne bougera plus d’un gramme.
confiture et les jus de fruit. Optez pour
des plats cétogènes, riches en lipides
et protéines (œufs, légumes). Vous
resterez ainsi en mode brûle-graisses.

Fonctionnement du jeûne sur le corps 7


3 3 PROTOCOLES
DE JEÛNE
INTERMITTENT
Les 3 méthodes de jeûne intermittent que nous vous présentons peuvent
être associées à votre régime cétogène ciblé. Le choix de la méthode se
fera en fonction de votre mode de vie.

• Le 16/8 : 16 heures de jeûne chaque jour pour les hommes, 14 heures


pour les femmes.
• Le Eat-Stop-Eat : une à deux fois par semaine, ne rien manger entre le
dernier repas de 20 heures jusqu’au lendemain 20 h, soit un jeûne de 24
heures.
• Le régime 5/2 : 5 jours normaux, suivis de 2 jours où vous mangez
l’équivalent de 500-600 calories par jour (ce qui revient à un jeûne).

Le jeûne intermittent 16/8
Dans ce protocole quotidien, la fenêtre de jeûne est de 16 heures pour
les hommes et de 14 heures pour les femmes et celle d’alimentation est
de 8 heures et de 10 heures. Concrètement, le temps de jeûne démarre
avec votre dîner. Si votre repas est à 20 heures, le prochain sera à 10
heures du matin ou midi.

Vous pouvez augmenter cette fenêtre de jeûne de 2 heures. Quelle que


soit la durée, vous brûlerez toujours vos graisses et serez en bonne santé.

Ce protocole peut être appliqué durant 4 ou 7 jours. Il est intéressant de


le faire en semaine. Ainsi, le week-end, vous partagez le moment du petit
déjeuner en famille.

Pendant le jeûne, pensez à boire suffisamment d’eau, des tisanes ou


8
des infusions (non sucrées). Cela vous hydratera, tout en vous aidant à
diminuer une sensation de faim éventuelle Les premiers jours, sauter le petit déjeuner
ainsi qu’à lutter contre une possible pourra occasionner une sensation de faim
mauvaise haleine. chez certains. Avec le temps (entre 2 et 7
jours en moyenne), cette sensation disparaît,
En prolongeant le jeûne de la nuit, vous car la ghréline (hormone de faim) produite
favorisez la lipolyse. L’explication est simple. par l’estomac sera modifiée.
Le matin, quand vous vous levez, le cortisol
est au plus haut. C’est lui qui contribue Il est intéressant de noter que cette
à la destruction des graisses. L’hormone hormone se déclenche en fonction de
de croissance est elle aussi élevée. Elle va vos habitudes alimentaires. Ainsi, si vous
augmenter la production d’acides gras afin consommez vos repas à heure fixe, elle
qu’elles soient utilisées comme énergie. anticipera l’heure de prise de nourriture. À
Quant à l’insuline, elle est le plus bas. De l’inverse, les personnes qui grignotent tout
quoi activer le mécanisme brûle-graisses de le temps auront faim tout le temps ! Rien de
votre organisme. tel qu’un jeûne intermittent pour modifier et
rééquilibrer la production de ghréline.
Autre effet positif, votre système nerveux
sympathique s’active sous l’effet du stress Associer le protocole 16/8 avec le régime
(dû à l’absence d’alimentation). Vous voilà, cétogène ciblé
en pleine forme et productif.
Vous n’avez que deux règles à respecter :
Encore plus fort, avec le sport ! Pour
La première, limitez la période
accélérer davantage le processus brûle-
d’alimentation à 8 heures minimum (et 10 h
graisses, clôturez votre jeûne avec une
au maximum).
séance d’entraînement.
La seconde, la durée du jeûne est de
En agissant ainsi :
minimum 16 heures (18 h max) pour les
• Votre flux sanguin vers les cellules hommes, de 14 heures (16 h max.) pour les
graisseuses augmente. Ce qui est femmes.
particulièrement efficace contre
les graisses abdominales qui seront
Dernier repas de la
également attaquées par l’adrénaline et la 18 h 19 h 20 h 21 h 22 h
journée
noradrénaline qui voient elles aussi leur
taux monter.
Premier repas après
• Votre métabolisme augmente doucement. 10 h 11 h Midi 13 h 14 h
jeûne - hommes -
• Le taux d’insuline se maintient à la
baisse. Ce qui est efficace pour brûler les Premier repas après
bourrelets. 8 h 9 h 10 h 11 h Midi
jeûne - femmes -
• Sous l’effet du jeûne, le pancréas va
produire du glucagon qui, quand les
réserves de sucre sont vides, utilisera les
graisses pour alimenter les muscles.

3 protocoles de jeÛne intermittent 9


Le Eat-Stop-Eat Le régime 5/2
Si vous ne pratiquez pas le jeûne Le principe est simple : 5 jours durant
intermittent 16/8 ni le régime 5 : 2, vous lesquelles vous mangez normalement
pouvez opter pour ce protocole une à deux durant, et 2 jours hypocaloriques (500
fois par semaine. calories/jour pour les femmes, 600/jour
pour les hommes). Au lieu d’un jeûne pur,
Il s’agit d’un jeûne hebdomadaire, à savoir vous consommez l’équivalent de 25 % de
ne rien manger pendant 24 heures. Il peut votre besoin en calories.
être particulièrement efficace après un
repas écart, ou plusieurs jours d’un trop- Les deux jours ne doivent pas se suivre.
plein de nourriture. Vous pouvez choisir ceux qui vous
conviennent, par exemple, le lundi et le
Facile à mettre en place, ce jeûne mercredi. Ces deux jours-là, privilégiez
intermittent ne nuit pas à votre vie sociale des protéines (yaourt, poisson, œuf) et
puisque vous choisissez les jours qui vous des légumes verts (épinards, salades…).
conviennent. Quant aux bienfaits, ils sont Quant aux noix, très rassasiantes elles vous
identiques à celui du 16/8 : aideront aussi. Limitez en revanche les
• Nettoyage de l’organisme (détox) ; quantités. Hydratez-vous bien.

• Augmentation de la sensibilité à Il est clair que « manger normalement » les


l’insuline ; autres jours n’est pas synonyme d’avaler
• Sécrétion hormonale accrue (adrénaline, tout et n’importe quoi. Les excès de sucre
hormone de croissance, dopamine) ; et autres nourritures industrielles n’ont
pas leur place. Gardez en tête votre régime
• Stimulation de la lipolyse ;
cétogène ciblé… si vous voulez réussir votre
• Métabolisme amélioré ; défi haut la main !
• Diminution de la graisse abdominale ;
• Perte de poids ;
• Brûle-graisses ;
• Amélioration des fonctions cognitives, du
tonus général…

N’oubliez pas de boire en grandes quantités,


de l’eau, des tisanes ou des infusions (non
sucrées). Cela vous hydratera, tout en
vous aidant à diminuer une sensation de
faim éventuelle ainsi qu’à lutter contre une
possible mauvaise haleine.

3 protocoles de jeÛne intermittent 10


POUR
CONCLURE
Quel que soit le jeûne intermittent choisi, les premiers jours sont les plus
difficiles. C’est tout à fait normal. Gardez à l’esprit votre objectif et les
bienfaits. Vos efforts seront payants.

N’oubliez pas, seul le changement d’habitude est difficile. Au bout de


quelques jours, le corps s’adapte.

Le jeûne intermittent ne présente pas de danger pour la santé pour les


personnes en bonne santé.

À noter toutefois qu’il a été observé chez certaines femmes (sans


surpoids) un phénomène d’aménorrhée (absence de règles). Dès le retour
à une alimentation normale, cette perturbation du cycle a disparu. On
a remarqué également chez d’autres femmes une production accrue
de cortisol. Si vous notez certains troubles (mauvais sommeil, cycles
erratiques, libido en berne…), arrêtez immédiatement le jeûne.

Enfin, le jeûne intermittent est déconseillé à certains profils ayant :

• Un passé de troubles alimentaires ;


• Des problèmes de régulation du sucre dans le sang ;
• Des pathologies cardiaques ;
• Une pression artérielle basse ;
• Du diabète ;
• Problèmes de fertilité ;
• Sous-alimenté, carencé ;
• Ou encore les femmes enceintes ou allaitantes, adolescent et enfant.

11 Dans ces cas-là, un suivi médical s’impose.


Références
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Pour conclure 12

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