SOMMAIRE

3 Introduction

4 Pourquoi faire un jeûne intermittent ?

5 Fonctionnement du jeûne sur le corps

Un jeûne qui fait sauter le mythe du petit déjeuner de Roi

8 3 Protocoles de jeûne intermittent

Le jeûne intermittent 16/8
Le Eat-Stop-Eat
Le régime 5 : 2

11 Pour conclure
Références

2
 INTRODUCTION
Le jeûne intermittent est la nouvelle tendance à suivre. Il présenterait
de nombreux bienfaits : perte de poids, lutte contre la résistance
de l’insuline, diminution des pertes cognitives, protection contre
certaines maladies dites de civilisation (obésité, diabète, maladies
cardiovasculaires). Réalité ou mythe ? Et si ces propriétés sont bien
réelles, peut-on l’associer à une alimentation cétogène ciblée ?

Pour rappel, le jeûne complet consiste à ne rien manger volontairement

pendant un certain temps. Un grand ménage corporel qui permet de
détoxiquer et reposer l’organisme.

Sorte de demi-jeûne, l’intermittent consiste à alterner une période

d’alimentation normale et une période de jeûne sur une période donnée
(journée ou semaine). Dans les faits, ce terme (également connu sous le
nom de Fasting) regroupe différentes méthodes qui ont en commun cette
alternance.

Parmi les plus connus, il y a le régime 5/2 (on mange 5 jours, on jeûne 2),

le 16/8 ou méthode Leangains (16 heures de jeûne) et le Eat-Stop-Eat
(alternance de jours de jeûne et de prise alimentaire).

Très populaire, le jeûne intermittent (dans le sens interrompu) fait aussi

l’objet de critiques. L’un des arguments-phares de ces détracteurs porte
sur le métabolisme de base. Selon ces derniers, le corps privé d’aliment
se mettrait à fonctionner au ralenti et stockerait toute nourriture qui
serait ingérée en dehors du jeûne… Si cet argument est sans fondement
scientifique, on peut en revanche se poser la question de l’impartialité
de certains opposants. Les grandes industries (alimentation, pharmacie)
auraient-elles avantage à reconnaître les bienfaits de ce mode
d’alimentation ? La question mérite d’être posée.
3
 1 POURQUOI
FAIRE UN JEÛNE
INTERMITTENT ?
Bien s’alimenter a des répercussions sur notre santé. Ne pas s’alimenter
de manière occasionnelle aussi. Certaines études scientifiques l’ont
démontré. Voici quelques-uns des bienfaits du jeûne intermittent :

• Augmentation de la sensibilité à l’insuline (1) (2) ;

• Augmentation de l’hormone de croissance, de l’adrénaline et de la
dopamine (3) (4) ;
• Coup de boost énergétique ;
• Stimulation de la lipolyse ;
• Métabolisme amélioré (5) ;
• Perte de graisse (6) (7) abdominale, mais pas de masse musculaire ;
• Augmentation de la leptine (moins de sensation de faim) ;
• Amélioration du taux de cholestérol et réduction des risques de maladie
cardiovasculaire. ;
• Élimination des toxines et amélioration du système immunitaire ;
• Régulation de la pression artérielle ;
• Système digestif au repos ;
• Meilleure concentration.

4
 2 FONCTIONNEMENT
DU JEÛNE
SUR LE CORPS
Parfait pour briser les mauvaises habitudes alimentaires, voire créer une
mini révolution dans votre corps et votre mental, le jeûne intermittent
n’engendre pas de carences. Sa pratique ne présente pas de risque
particulier pour la santé.

Comment expliquer les effets positifs du jeûne intermittent ?

En arrêtant de manger sur un temps donné, vous favorisez le système

nerveux sympathique. C’est lui qui vous maintient éveillé, réactif et
productif. En cas de stress (ne pas manger est une cause), le corps s’active
en produisant certaines hormones (croissance, adrénaline, dopamine) qui
contribuent à brûler les graisses tout en réduisant l’insuline.

En deux mots, avec le jeûne vous manipulez vos hormones ! Et c’est votre
métabolisme qui augmente, vous dépensez plus d’énergie dans la journée,
vous brûlez les graisses.

Un jeûne qui fait sauter

le mythe du petit déjeûner
de Roi
Pour bénéficier des bienfaits du jeûne intermittent, les méthodes les
plus efficaces et les plus faciles à pratiquer (vie sociale maintenue
notamment) sont le 14/10 (14 heures de jeûne) pour les femmes et le
16/8 (16 heures de jeûne) pour les hommes.
5
Concrètement, le temps de jeûne démarre
avec votre dîner. Votre repas est à 20
heures, votre prochain repas sera à
10 h du matin ou midi. Et votre fenêtre
alimentation sera ouverte jusque 20 h.
Bref, vous l’aurez compris : dans ce
protocole, le petit déjeuner saute !
Depuis près de 20 ans, les nutritionnistes
2
et les diététiciens vantent l’importance
de ce premier repas de la journée pour
sortir du jeûne de la nuit. Selon eux,
ne pas manger le matin est mauvais
pour la santé et la ligne. Un petit
déjeuner équilibré impacterait la satiété,
éviterait le grignotage, et améliorerait
la concentration et les performances
intellectuelles.
Le temps est venu de remettre les pendules
à l’heure…
Née au 19e siècle chez les familles les plus
riches, la pratique du petit déjeuner s’est
généralisée aux États-Unis avec la création
des céréales prêtes à l’emploi. Argument
marketing au départ, la phrase-argument
« le petit déjeuner est le repas le plus
important de la journée » s’est transformée,
sans fondement scientifique avéré, en
3
leitmotiv auprès des experts.
En conclusion : dites adieu sans
culpabiliser aux jus de fruit, aux céréales
trop sucrées et aux tartines à la confiture.
Vous hésitez encore à sauter le pas ?
Passons en revue 3 idées reçues…
1 Le petit déjeuner augmente votre
métabolisme. A contrario, sauter
le petit déjeuner ralentirait votre
métabolisme.
Fonctionnement du jeûne sur le corps
De nombreuses études ont été
menées pour observer les effets du
petit déjeuner sur l’augmentation
du métabolisme. Aucune ne prouve
que la prise de ce repas améliore
le métabolisme. Pire, l’une d’elles
conclut simplement qu’il s’agit
davantage d’une croyance que d’une
réalité scientifique (8).
Le petit déjeuner permet de
contrôler la faim. Un jus d’orange,
des tartines à la confiture et un
chocolat chaud permettent… à coup
sûr d’augmenter le taux d’insuline.
Ils contribuent ainsi à transformer
vos sucres en graisses. Sans oublier
le fameux coup de pompe de 10
heures. Conclusion : on peut dire sans
conteste que c’est l’effet inverse qui
se produit.
En revanche, il a été montré que
ne pas prendre le petit déjeuner a
un effet régulateur sur la ghréline,
l’hormone de la faim. Pour faire
simple, l’appétit vient en mangeant.
En jeûnant, vous retardez le réveil de
votre système digestif, et contrôlez
ainsi la faim.
Le petit déjeuner aide à contrôler
son poids et perdre des graisses.
De nombreuses études vantent les
mérites d’un bon gros déjeuner sur le
contrôle du poids. Pour autant, elles
ne prouvent aucunement le lien direct
entre un petit déjeuner et une perte
de poids (9).
Vous voilà convaincu du bien-fondé
d’un jeûne intermittent. Pour autant,
vous ne vous sentez pas capable
de sauter le petit déjeuner. Une
6
solution ? Allongez la période de jeûne
au fur et à mesure en retardant l’heure
BON À SAVOIR 
du petit déjeuner. Et si vraiment,
c’est mission impossible pour vous :
appliquez le jeûne intermittent à un
autre repas (le dîner, par exemple), et
respectez les durées (16/8,14/10).
Soignez également le contenu de
ce premier repas, évitez les céréales
(très riches en sucres), le pain blanc, la
confiture et les jus de fruit. Optez pour
des plats cétogènes, riches en lipides
et protéines (œufs, légumes). Vous
resterez ainsi en mode brûle-graisses.
Fonctionnement du jeûne sur le corps
Le mieux est l’ennemi du bien, dit à
juste titre un proverbe. Car si vous
pensez accélérer votre perte de poids
en augmentant les périodes de jeûne,
vous allez droit au mur ! Votre corps
se mettrait alors en mode survie : vous
perdriez de la masse musculaire, votre
métabolisme ralentirait, et votre balance
ne bougera plus d’un gramme.
7
 3 3 PROTOCOLES
DE JEÛNE
INTERMITTENT
Les 3 méthodes de jeûne intermittent que nous vous présentons peuvent
être associées à votre régime cétogène ciblé. Le choix de la méthode se
fera en fonction de votre mode de vie.

• Le 16/8 : 16 heures de jeûne chaque jour pour les hommes, 14 heures

pour les femmes.
• Le Eat-Stop-Eat : une à deux fois par semaine, ne rien manger entre le
dernier repas de 20 heures jusqu’au lendemain 20 h, soit un jeûne de 24
heures.
• Le régime 5/2 : 5 jours normaux, suivis de 2 jours où vous mangez
l’équivalent de 500-600 calories par jour (ce qui revient à un jeûne).

Le jeûne intermittent 16/8
Dans ce protocole quotidien, la fenêtre de jeûne est de 16 heures pour
les hommes et de 14 heures pour les femmes et celle d’alimentation est
de 8 heures et de 10 heures. Concrètement, le temps de jeûne démarre
avec votre dîner. Si votre repas est à 20 heures, le prochain sera à 10
heures du matin ou midi.

Vous pouvez augmenter cette fenêtre de jeûne de 2 heures. Quelle que

soit la durée, vous brûlerez toujours vos graisses et serez en bonne santé.

Ce protocole peut être appliqué durant 4 ou 7 jours. Il est intéressant de

le faire en semaine. Ainsi, le week-end, vous partagez le moment du petit
déjeuner en famille.

Pendant le jeûne, pensez à boire suffisamment d’eau, des tisanes ou

8
des infusions (non sucrées). Cela vous hydratera, tout en vous aidant à
diminuer une sensation de faim éventuelle
ainsi qu’à lutter contre une possible
mauvaise haleine.
En prolongeant le jeûne de la nuit, vous
favorisez la lipolyse. L’explication est simple.
Le matin, quand vous vous levez, le cortisol
est au plus haut. C’est lui qui contribue
à la destruction des graisses. L’hormone
de croissance est elle aussi élevée. Elle va
augmenter la production d’acides gras afin
qu’elles soient utilisées comme énergie.
Quant à l’insuline, elle est le plus bas. De
quoi activer le mécanisme brûle-graisses de
votre organisme.
Autre effet positif, votre système nerveux
sympathique s’active sous l’effet du stress
(dû à l’absence d’alimentation). Vous voilà,
en pleine forme et productif.
Encore plus fort, avec le sport ! Pour
accélérer davantage le processus brûle-
graisses, clôturez votre jeûne avec une
séance d’entraînement.
En agissant ainsi :
• Votre flux sanguin vers les cellules
graisseuses augmente. Ce qui est
particulièrement efficace contre
les graisses abdominales qui seront
également attaquées par l’adrénaline et la
noradrénaline qui voient elles aussi leur
taux monter.
• Votre métabolisme augmente doucement.
• Le taux d’insuline se maintient à la
baisse. Ce qui est efficace pour brûler les
bourrelets.
• Sous l’effet du jeûne, le pancréas va
produire du glucagon qui, quand les
réserves de sucre sont vides, utilisera les
graisses pour alimenter les muscles.
Les premiers jours, sauter le petit déjeuner
pourra occasionner une sensation de faim
chez certains. Avec le temps (entre 2 et 7
jours en moyenne), cette sensation disparaît,
car la ghréline (hormone de faim) produite
par l’estomac sera modifiée.
Il est intéressant de noter que cette
hormone se déclenche en fonction de
vos habitudes alimentaires. Ainsi, si vous
consommez vos repas à heure fixe, elle
anticipera l’heure de prise de nourriture. À
l’inverse, les personnes qui grignotent tout
le temps auront faim tout le temps ! Rien de
tel qu’un jeûne intermittent pour modifier et
rééquilibrer la production de ghréline.
Associer le protocole 16/8 avec le régime
cétogène ciblé
Vous n’avez que deux règles à respecter :
La première, limitez la période
d’alimentation à 8 heures minimum (et 10 h
au maximum).
La seconde, la durée du jeûne est de
minimum 16 heures (18 h max) pour les
hommes, de 14 heures (16 h max.) pour les
femmes.
Dernier repas de la
18 h 19 h 20 h 21 h 22 h
journée
Premier repas après
10 h 11 h Midi 13 h 14 h
jeûne - hommes -
Premier repas après
8 h 9 h 10 h 11 h Midi
jeûne - femmes -
3 protocoles de jeÛne intermittent 9
Le Eat-Stop-Eat
Si vous ne pratiquez pas le jeûne
intermittent 16/8 ni le régime 5 : 2, vous
pouvez opter pour ce protocole une à deux
fois par semaine.
Il s’agit d’un jeûne hebdomadaire, à savoir
ne rien manger pendant 24 heures. Il peut
être particulièrement efficace après un
repas écart, ou plusieurs jours d’un trop-
plein de nourriture.
Facile à mettre en place, ce jeûne
intermittent ne nuit pas à votre vie sociale
puisque vous choisissez les jours qui vous
conviennent. Quant aux bienfaits, ils sont
identiques à celui du 16/8 :
• Nettoyage de l’organisme (détox) ;
• Augmentation de la sensibilité à
l’insuline ;
• Sécrétion hormonale accrue (adrénaline,
hormone de croissance, dopamine) ;
• Stimulation de la lipolyse ;
• Métabolisme amélioré ;
• Diminution de la graisse abdominale ;
• Perte de poids ;
• Brûle-graisses ;
• Amélioration des fonctions cognitives, du
tonus général…
N’oubliez pas de boire en grandes quantités,
de l’eau, des tisanes ou des infusions (non
sucrées). Cela vous hydratera, tout en
vous aidant à diminuer une sensation de
faim éventuelle ainsi qu’à lutter contre une
possible mauvaise haleine.
Le régime 5/2
Le principe est simple : 5 jours durant
lesquelles vous mangez normalement
durant, et 2 jours hypocaloriques (500
calories/jour pour les femmes, 600/jour
pour les hommes). Au lieu d’un jeûne pur,
vous consommez l’équivalent de 25 % de
votre besoin en calories.
Les deux jours ne doivent pas se suivre.
Vous pouvez choisir ceux qui vous
conviennent, par exemple, le lundi et le
mercredi. Ces deux jours-là, privilégiez
des protéines (yaourt, poisson, œuf) et
des légumes verts (épinards, salades…).
Quant aux noix, très rassasiantes elles vous
aideront aussi. Limitez en revanche les
quantités. Hydratez-vous bien.
Il est clair que « manger normalement » les
autres jours n’est pas synonyme d’avaler
tout et n’importe quoi. Les excès de sucre
et autres nourritures industrielles n’ont
pas leur place. Gardez en tête votre régime
cétogène ciblé… si vous voulez réussir votre
défi haut la main !
3 protocoles de jeÛne intermittent 10
 POUR
CONCLURE
Quel que soit le jeûne intermittent choisi, les premiers jours sont les plus
difficiles. C’est tout à fait normal. Gardez à l’esprit votre objectif et les
bienfaits. Vos efforts seront payants.

N’oubliez pas, seul le changement d’habitude est difficile. Au bout de

quelques jours, le corps s’adapte.

Le jeûne intermittent ne présente pas de danger pour la santé pour les

personnes en bonne santé.

À noter toutefois qu’il a été observé chez certaines femmes (sans

surpoids) un phénomène d’aménorrhée (absence de règles). Dès le retour
à une alimentation normale, cette perturbation du cycle a disparu. On
a remarqué également chez d’autres femmes une production accrue
de cortisol. Si vous notez certains troubles (mauvais sommeil, cycles
erratiques, libido en berne…), arrêtez immédiatement le jeûne.

Enfin, le jeûne intermittent est déconseillé à certains profils ayant :

• Un passé de troubles alimentaires ;

• Des problèmes de régulation du sucre dans le sang ;
• Des pathologies cardiaques ;
• Une pression artérielle basse ;
• Du diabète ;
• Problèmes de fertilité ;
• Sous-alimenté, carencé ;
• Ou encore les femmes enceintes ou allaitantes, adolescent et enfant.

11 Dans ces cas-là, un suivi médical s’impose.

Références
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Pour conclure 12