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#DÉCLIC - Accent Bas d’Abdos

ACCENT BAS D’ABDOMINAUX


#DÉCLIC Exercices - Nico Dalam

#DÉCLIC, Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 1


#DÉCLIC - Accent Bas d’Abdos

UTILISER L’EXERCICE DANS UN SPLIT


Cas d’une séance abdominaux à part
La façon optimale d’entraîner tes abdominaux est de leur dédier
une à trois séances à part chaque semaine. Dans l’idéal, essaye
de laisser au moins 6h d’écart par avec tes autres séances, par
exemple en les réalisant sur les jours de repos de ton programme.
Tu peux réaliser la séance de la page suivante.

Cas des abdos en début de séance


Si tu ne peux pas réaliser de séances abdos à part, une bonne fa-
çon de faire est de réaliser un à deux exercices abdos en début de
séance. On évitera de les travailler en fin de séance car les abdo-
minaux sont difficiles à contracter correctement quand tu as ac-
cumulé de la fatigue. Tu peux réaliser un des deux enchaînements
proposés dans la suite de ce PDF, 2 à 3 fois par semaine en début
de séance.

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SÉANCE ABDOS À PART

Exo #1 - Crunch Inversé


1 6 à 10 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2121

Exo #2 - Crunch à la Poulie


2
8 à 12 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2021

Exo #3 - Crunch à la Machine


3 12 à 15 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2021

Exo #4 - Obliques à la Poulie


4
10 à 12 réps * 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2021

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SPLIT - Enchaînement 1

Exo #1 - Crunch Inversé


1 6 à 10 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2121

Exo #2 - Crunch à la Poulie


2
10 à 12 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2021

SPLIT - Enchaînement 2

1
Exo #1 - Crunch Inversé
6 à 10 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2121

Exo #3 - Crunch à la Machine


2
12 à 15 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2021

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UTILISER L’EXERCICE DANS UN FULLBODY


Dans le cas d’un fullbody, on pourra procéder de deux façons :
1) se servir de cet exercice comme le seul exercice ciblant les
abdos avant tes séances
2) se servir de cet exercice lors de séances abdos à part (comme
en split), à raison de une à trois fois par semaine

Après avoir réalisé cet exercice, on enchaînera en alternant entre


une des deux séances suivantes pour un développement complet
de l’ensemble des muscles du corps. On ne fera pas plus d’exer-
cices, car il te faut un minimum de régularité sur ces exercices
pour les maîtriser correctement et en retirer des résultats. Prends
toujours au moins un jour de repos entre chaque séance.

À réaliser avant chaque séance de fullbody :

Exo #1 - Crunch Inversé


1 6 à 10 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2121

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FULLBODY - Séance 1

Exo #1 - Squat
1 10 à 12 réps * 4 séries
2’00’’ de repos - Tempo : 2021

Exo #2 - Développé 15° Haltères


2
8 à 10 réps * 4 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2020

Exo #3 - Rowing Prise Pronation


3 8 à 10 réps * 4 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 3021

Exo #4 - Élévations Latérales


4
15 à 20 réps * 2 à 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2010

Exo #5 - Curl Marteau Incliné


5
10 à 12 réps * 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2011

Exo #6 - Ext. Triceps à la Poulie


6 avec Poignée
10 à 12 réps * 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2011
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FULLBODY - Séance 2

Exo #1 - Fentes
1 15 à 20 réps * 4 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2021

Exo #2 - Développé 15° Haltères


2
12 à 15 réps * 4 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2020

Exo #3 - Rowing Meadows


3 12 à 15 réps * 4 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 3021

Exo #4 - Élévations Latérales


4
15 à 20 réps * 2 à 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2010

Exo #5 - Curl Pupitre Haltère


5
12 à 15 réps * 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2011

Exo #6 - Ext. Triceps Corde


6 Derrière la Tête
12 à 15 réps * 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2010
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CONSIGNES CONCERNANT LE TEMPO


Le tempo recommandé correspond à la durée que tu dois passer
dans chaque phase du mouvement sur les différents exercices.
Il est exprimé grâce à 4 chiffres (par exemple 2011 ou 3021).

Le premier chiffre correspond à la durée de la phase excentrique


(ou phase d’étirement).
Le deuxième chiffre correspond à la durée passée en étirement
complet.
Le troisième chiffre correspond à la durée de la phase
concentrique (ou phase de contraction).
Le quatrième chiffre correspond à la durée passée en contrac-
tion complète.

Par exemple, pour un curl effectué avec un tempo de 3021 :


- on abaisse la barre en 3 secondes
- on ne marque pas de pause en bas du geste
- on remonte la barre en 2 secondes
- on marque une pause d’1 seconde en contraction complète

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