NICO DALAM

Fullbody Efficace

SÉANCE FULLBODY - 3 fois par semaine

Exo #1 - Squat
1 12 réps * 4 séries , 1’30’’ de repos
Tempo recommandé : 3020

Exo #2 - Développé Couché

2 10 réps * 4 séries, 1’30’’ de repos
Tempo recommandé : 3020

Exo #3 - Rowing Pronation

3 10 réps * 4 séries, 1’30’’ de repos
Tempo recommandé : 3021

Exo #4 - Élévations Latérales

4 15 réps * 3 séries, 1’00’’ repos
Tempo recommandé : 2010

Exo #5 - Curl à la Barre

5 12 réps * 3 séries, 1’00’’ repos
Tempo recommandé : 3021

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 NICO DALAM
Fullbody Efficace

Exo #6 - Extensions Triceps

6 12 réps * 3 séries, 1’00’’ de repos
Tempo recommandé : 3021

CONSIGNES CONCERNANT LE TEMPO

Le tempo recommandé correspond à la durée que tu dois passer
dans chaque phase du mouvement sur les différents exercices.
Il est exprimé grâce à 4 chiffres (par exemple 2011 ou 3021).

Le premier chiffre correspond à la durée de la phase excentrique

(ou phase d’étirement).
Le deuxième chiffre correspond à la durée passée en étirement
complet.
Le troisième chiffre correspond à la durée de la phase
concentrique (ou phase de contraction).
Le quatrième chiffre correspond à la durée passée en contrac-
tion complète.

Par exemple, pour un curl effectué avec un tempo de 3021 :

- on abaisse la barre en 3 secondes
- on ne marque pas de pause en bas du geste
- on remonte la barre en 2 secondes
- on marque une pause d’1 seconde en contraction complète

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