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Bonjour Elena Vendredi 03 août 2012


SEMAINE 21 12 h 25
Mes fiches sport

Semaine 17
Le jeu des imitations pour un dos solide

BATTER DES AILES POUR CHAUFFER LES MUSCLES

N’oubliez pas les bonnes habitudes pour faire du sport en toute sécurité en suivant les 3
étapes : échauffement - exercices - étirements. Nous allons commencer tout de suite par
la première étape.

Dessinez des grands cercles avec vos bras en vous tenant debout, jambes légèrement
écartées. Vous allez alors faire tourner vos bras dans un sens, puis dans l’autre. Même
chose pour chauffer vos épaules, en gardant cette fois les bras le long de votre corps.
Puis passez aux poignets. Excellent pour chauffer vos articulations.

Tout en faisant ces petits ronds, chauffez le bas du corps en marchant de plus en plus
rapidement. Avancez, reculez, faites des pas chassés sur la droite puis sur la gauche.

Continuez à faire de jolis cercles Elena, mais cette fois, tendez vos bras sur les côtés, de façon à ce qu’ils
soient parallèles au sol. Faites des ronds de plus en plus grands avec vos bras. Changez en levant ensuite
de façon rythmée et alternée un bras vers le ciel, et l’autre vers le sol. Puis levez et descendez les bras
ensemble. Pensez toujours à vous tenir bien droit(e).

Continuez comme ça pendant au moins 5 minutes, avant de passer à la suite des exercices pour tonifier
vos dorsaux.

CA RAME POUR VOUS ?

Pourquoi ce titre ? Eh bien parceque la première imitation que l’on va vous demander est le rameur. Et
pour cela vous allez avoir besoin de l’élastique en guise de rames .

1. assis(e), dos et tête droits


2. jambes très légèrement fléchies devant vous
3. élastique placé sous la plante des pieds fléchis
4. extrémités de l’élastique dans vos mains

Vous allez tirer sur l’élastique en veillant à ne pas bouger le reste du corps. Le dos doit rester immobile
durant tout l’exercice, afin que les trapèzes et autres muscles dorsaux travaillent complètement. Lors
de ce mouvement, vous allez également sentir vos biceps et triceps travailler.

SUPERMAN EST DE RETOUR !

A présent vous avez pour mission de mimer ce super héro à la cape rouge qui vole dans les airs ! Pour
cela sortez votre tapis de sol, serviette ou autre, afin de vous allonger dessus (ventre contre sol).

1. allongée au sol, front contre sol


2. bras tendus devant soi
3. jambes serrées et tendues derrière

Vous allez alors lever vos bras et vos jambes de façon à former une courbe. Votre tête doit suivre le
prolongement de votre colonne, le visage restant tourné vers le sol (pour ne pas tirer sur les cervicales).

Attention de ne pas trop forcer Elena, car vous allez ensuite devoir maintenir cette position pendant une
vingtaine de secondes . Une fois terminé, vous pouvez rebaisser les jambes et bras délicatement. Vous
travaillez ici en particulier les lombaires.

Tout comme les exercices isométriques, attention de ne pas couper votre respiration lorsque vous
effectuez une contraction immobile. Il est important de garder un souffle normal.

Petite variante : Placez vous comme l’exercice précédent, allongé(e) ventre contre sol. Vous allez alors

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faire des montées-descentes du haut du corps.

Pour cela pliez vos bras en plaçant vos mains sur les tempes et non derrière la nuque pour ne pas être
tenté(e) de tirer dessus. Dans une expiration, vous allez lever doucement vos épaules et votre poitrine.
Attention de ne pas donner d’à coups.

Revenez ensuite à la position initiale, avant de remonter.

S’ETIRER EN MODE ROCKING CHAIR

On vous propose un petit moment de détente après cette série d’exercices en


étirant le bas du dos.
1. assis(e), les pieds à plat sur le sol
2. dos droit, tête vers l’avant
3. placez vos mains sous vos genoux

Laissez-vous glisser à l’arrière, en arrondissant votre dos et en déroulant la


colonne vertébrale . Visualisez le mouvement qu’effectue les pieds d’une rocking chair. Tout le poids de
votre corps repose sur vos bras qui sont accrochés à vos jambes.

Balancez-vous sur votre dos, puis quand le mouvement s’arrête, reprenez la position initiale pour
recommencer cela. Effet relaxant immédiat sur votre dos !

Plus de 4 mois que vous suivez notre programme et nous tenons à vous remercier pour votre fidélité
Elena :). Vous devez vous sentir mieux dans vos baskets ? Si ce n’est pas le cas, contactez vite votre
coach pour faire un point et chercher ce qui vous empêche d’atteindre vos objectifs.

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