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QU’EST-CE QUE LE CALISTHENICS ?

Le calisthénics est un entraînement physique qui développe et construit une


musculature puissante grâce à la maîtrise du corps et sa connaissance. Les exerci-
ces au poids de corps peuvent se pratiquer n’importe où et ils nécessitent peu de
matériel. Ce sont des exercices fonctionnels qui permettent d’améliorer la force,
la flexibilité, l’endurance, l’équilibre, l’agilité et la coordination. Les mouve-
ments de base sont les pompes, les tractions, les dips, les squats, les fentes et les
relevés de bustes et de jambes. Pour augmenter l’intensité du travail sans char-
ges additionnelles, il suffit de changer la position du corps : par exemple effec-
tuer des pompes avec les pieds surélevés ou encore faire des pompes avec les
mains au niveau des hanches. Chaque exercice a ses variantes plus ou moins ex-
trêmes.

Le mot calisthénics vient de deux mots grecs Kallos (la Beauté) et Sthénos (la
Force). La première mention du terme calisthénics remonte à la Grèce antique.
Selon l’historien Hérodote, les guerriers spartiates du roi Léonidas faisaient du
calisthénics avant la bataille des Thermopyles (histoire relatée dans le film 300).
L’historien romain Tite-Live décrit les entraînements dans les écoles de gladia-
teurs : les gladiateurs s’entraînaient avec des exercices au poids de corps. Le géo-
graphe et voyageur grec Pausanias a aussi observé que les athlètes des jeux olym-
piques antiques ont développés leur physique naturel et harmonieux grâce entre
autre la pratique du calisthénics. Avec la popularisation du bodybuilding à partir
des années 1950-1960, le calisthénics a été relégué au second plan ; l’objectif
n’était plus le développement de la force fonctionnelle et naturelle mais la crois-

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sance musculaire à outrance, parfois au détriment de la santé. Depuis quelques
années aux États-Unis, le calisthénics est sorti des camps d’entraînement militai-
res pour se développer rapidement grâce à Internet, avec des centaines de grou-
pes à travers le monde et des compétitions. Les pionniers sont new-yorkais :
Hannibal for King (qui a déclenché la vague du street workout grâce à ses vidéos
sur le net vues par 10 millions d’internautes), les Bar-Barians, les Barstarzz, Ca-
listhenics Kingz et les Barmasters Xtreme. Leurs styles sont différents mais leurs
objectifs sont similaires : promouvoir une bonne hygiène de vie à travers la prati-
que du calisthénics et lutter contre l’obésité croissante.

POURQUOI S’ENTRAINER AU POIDS DE CORPS ?

• Le calisthenics est gratuit et vous pouvez vous entraîner partout. Il ne né-


cessite aucun investissement en équipement ou abonnement mensuel. La seule
chose dont vous aurez besoin est d’un endroit pour vous suspendre (parc pour
enfants, parcours de santé, barre de traction, escaliers …)

• Les mouvements sont fonctionnels (utiles dans la vie quotidienne), les ris-
ques de blessures au niveau des articulations et des tendons sont réduits.

• Le calisthénics apporte un développement musculaire dans des propor-


tions naturelles et harmonieuses. Les exercices et les mouvements au poids de
corps sont amusants à réaliser et ont un impressionnant attrait visuel. 

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Section 1

Qui suis-je ?
Je m’appelle Benoit, j’ai 26 ans et je m’en-
traîne au poids de corps depuis une dizaine
d’années. J’ai commencé sérieusement lors-
que je me suis engagé dans l’armée en 2010
et c’est pendant cette période que j’ai acquis
le plus d’expérience. Par la suite je n’ai cessé
de continuer à me former par le biais de for-
mations et de coaching privé à la recherche
de nouvelles méthodes d’entrainement. En
effet, j’ai toujours eu la curiosité de chercher
à comprendre comment s’entraînaient les
plus avancés dans cette discipline et c’est ce
qui m’a poussé à toujours vouloir en apprendre d’avantage.

Dans ce programme sur 12 semaines, j’ai sélectionné plus d’une vingtaine de routi-
nes parmi celles qui m’ont apporté le plus de résultats depuis mes débuts jusqu’à
maintenant.

Bien entendu, je ne suis pas un vendeur de rêves, il n’y a pas de méthodes miracles.
Il faudra s’entraîner dur, être régulier et patient. Fixez vous des objectifs et conti-
nuez de faire du sport après les avoir atteints. Le plus important est de faire en
sorte que le sport devienne une habitude afin de ne jamais abandonner, pour ne pas
régresser et revenir au point de départ après tant d’efforts.

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Si vous voulez en savoir plus sur mon parcours et ma progression je vous invite à
lire l’article que jai posté sur mon blog ici.

Vous pouvez également me suivre et me contacter sur instagram si vous avez be-
soin de conseils supplémentaires.

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Section 2

Connaissances de base

Il existe différentes méthodes d’entrainements en calisthenics. Le Half Body, Le


Full Body, Le PPL ( Push-Pull-Legs ) et le SPLIT. Pour en savoir plus sur les avan-
tages et inconvénients de chaque méthode, je vous invite à consulter un article
très complet à ce sujet que j’ai publié sur mon blog ici.

Personnellement, je me suis toujours entraîné en Full Body et Half Body. C’est


d’ailleurs ces deux méthodes que je maîtrise et qui m’ont permises d’atteindre
mes objectifs.

- Le Full Body : Cette méthode permet d’améliorer significativement votre con-


dition physique générale en ciblant tous les muscles de façon égale. Elle est ha-
bituellement axée sur des mouvements plus fonctionnels parce qu’elle ne vise
pas à isoler une certaine partie du corps. 

- Le Half Body consiste à dédier une séance d’entrainement pour le haut du


corps et une séance pour le bas du corps. Cette méthode est idéale pour pren-
dre du volume musculaire étant donné que les muscles sont beaucoup plus sol-
licités et plus longtemps pendant la séance.

IMPORTANT :

Si un entrainement est trop difficile, plusieurs options s’offrent à vous :

1/ Augmentez le temps de récupération entre chaque cycle.

2/ Réduisez le nombre de répétitions de l’exercice trop difficile

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3/ Utilisez des bandes élastiques qui supporteront plus ou moins votre poids en
fonction de la résistance de celle-ci.

Exemple : Si il est trop compliqué pour vous de faire 10 séries de 10 tractions


avec 30 sec de pause entre chaque série, plusieurs options s’offrent à vous :

1/ Faire 10 séries de 10 tractions à l’aide d’une bande élastique tout en conser-


vant les 30 secs de recup entre chaque série. Le but sera après un certain temps
de réaliser les 10 séries sans élastique. Pour cela vous pourrez au fur et à mesure
vous débarrasser de votre élastique en faisant à la place 10 séries de 6 tractions
tout en augmentant de une rep chaque semaine.

2/ Faire 10 séries de 5 tractions tout en respectant également les 30 secs de récu-


pération entre chaque série puis augmenter le nombre de reps jusqu’à être capa-
ble d’en faire 10.

3/ Faire 10 séries de 8-9 ou10 tractions en prenant plus de repos entre vos sé-
ries puis réduisez petit à petit le temps de repos jusqu’à être capable de faire les
10 séries avec seulement 30secs de repos.

À ce stade vous devriez avoir compris le principe. À vous de l’adapter en fonc-


tion de votre niveau.

• Si un circuit est trop facile, plusieurs options s’offrent à vous:

1/ Réduisez le temps de récupération entre chaque cycle.

2/ Augmentez le nombre de répétitions de l’exercice qui est trop facile.

3/ Faites une variante plus difficile.

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Exemple: Si vous êtes capable de faire 10 séries de 10 dips avec 30 secs de re-
pos entre chaque série sans aucune difficulté, vous pouvez tentez de faire 10 sé-
ries de 12 reps.

Vous pouvez également rester sur 10 séries de 10 reps mais en ajoutant du


poids. 1kg de leste puis 2kg etc...

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Section 3

Le programme sur 12 semaines

À présent vous connaissez les différents types de programmes qui existent au poids de
corps et vous savez quoi faire si une routine d’entrainement est trop facile pour vous ou
trop compliquée à réaliser.

Voici le planning des entrainements pour les 12 semaines à venir :

PROGRAMME Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Haut Bas
Haut du Bas du
Semaine 1 et 2 du du Repos Repos Repos
corps corps
corps corps
Haut Bas
Haut du Bas du
Semaine 3 et 4 du du Repos Repos Repos
corps corps
corps corps
Haut Bas
Haut du Bas du
Semaine 5 et 6 du du Repos Repos Repos
corps corps
corps corps
Haut Bas
Haut du Bas du
Semaine 7 et 8 du du Repos Repos Repos
corps corps
corps corps
Haut Bas Haut du Haut du
Semaine 9 et 10 du du Repos corps corps Repos Repos
corps corps (PPL) (PPL)
Haut Bas
Haut du Bas du
Semaine 11 et 12 du du Repos Repos Repos
corps corps
corps corps

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ET APRÈS ?

Tout d’abord, j’espère que ce programme vous a plu et vous a permis d’atteindre vos objec-
tifs. Je n’en doute pas car c’est de cette manière que j’ai obtenu les résultats que j’ai aujour-
d’hui.

Pour continuer de progresser, vous pouvez refaire ce programme tout en augmentant le


nombre de séries ou de répétitions (ou les deux en même temps). Vous pouvez également
réduire le temps de récupération entre les exercices et les cycles. Et enfin, vous pouvez
ajouter du poids en vous lestant. De cette manière vous progresserez toujours et vous trou-
verez toujours un moyen d’ajouter de la difficulté.

N’oubliez pas le plus important : La régularité dans les entrainements !

Il vaut mieux s’entrainer seulement 2 fois par semaines et toute sa vie que tous les jours
pendant 1 mois.

Je vous souhaite à tous une très bonne continuation. N’hésitez pas à me suivre et à me con-
tacter sur instagram @benprna si vous avez besoin d’aide ou de conseils.

Benoit

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