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© 2020 Dr François Chambellan

Tous droits réserves


ISBN : 9798559361208
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SOMMAIRE

Introduction
Chapitre informatif
PARTIE 1 : LES CRISES D’ANXIÉTÉ ET LEURS SYMPTÔMES
Faire la distinction entre la peur et l’anxiété
La peur pour survivre
L’anxiété liée au défi : « le bon stress »
Comment et pourquoi l’anxiété peut-elle devenir anormale et
pathologique ?
Comment l’anxiété peut-elle mener à des crises de panique ?
Comment les troubles anxieux se manifestent dans le corps ?
Les symptômes face à une crise d’anxiété et de panique
Les signes face à une crise de panique
Les signes face à des phobies ou des peurs irrationnelles
Les signes d’une anxiété sociale
Les signes de stress post-traumatique
Les signes de trouble obsessionnel compulsif (TOC)
L’anxiété, les crises de panique et le manque de sommeil
PARTIE 2 : LES DIFFÉRENTS TYPES DE CRISES
Les phobies
De la simple peur à la phobie
Les peurs normales contre les phobies irrationnelles
Les différentes catégories de phobies
a) Les phobies sociales
b) Les phobies dites spécifiques
c) L’agoraphobie
Identifier et mettre des mots sur les causes de ces crises
Les autres types de crises
PARTIE 3 : COMMENT SURMONTER CES CRISES ?
Les évènements pouvant causer de l’anxiété
Les évènements les plus enclins à créer de l’anxiété et des troubles
associés
Apprendre à reconnaître une crise
Comment surmonter l’anxiété ?
Que faire lors de crise de panique ?
Que faire pour éviter les crises de panique au quotidien
Les méthodes pour surmonter une crise
a) Les techniques de relaxation
a) Les médecines alternatives
c) Les thérapies comportementales
PARTIE 4 : COMMENT ÉVITER LA RECHUTE
a) La respiration profonde : votre alliée contre les crises
La respiration abdominale
La respiration nasale
b) Des exercices concrets pour lutter contre les crises d’anxiété et de
panique
c) Prendre soin de vous pour une meilleure santé
d) Adoptez une bonne hygiène de vie
Les aliments déclencheurs
Tentez de réduire votre stress quotidien
Pratiquez une activité physique
e) Suivez vos progrès
Derniers petits conseils
Conclusion
Introduction

Le stress quotidien, les problèmes de la vie courante, les choses qui


tournent mal, les gens qui vous laissent tomber… parfois, vous avez
l’impression que votre monde s’écroule. Dans chacune de nos expériences
de vie, nous devons apprendre à surmonter des obstacles, et nous sommes
tous à un moment de notre vie confrontés à des défis qui nous semblent
insurmontables, impossibles voire irréalisables, à résoudre.

L’inquiétude, le stress et l’anxiété s’étendent tout au long de notre vie. Sur


nos finances, nos relations, notre famille, notre travail, etc. Une petite
inquiétude qui ne perturbe pas votre journée est normale, attendue et parfois
même productive. Après tout, elle peut vous aider à évaluer les risques, à
détecter les menaces et à y remédier, et c’est à vous de vous concentrer sur
les solutions potentielles aux problèmes auxquels vous êtes confronté.

Mais quelles sont les conséquences de ce stress régulier ? À long terme,


l’anxiété peut-elle être envahissante, voire handicapante ? Une fois que
l’inquiétude devient incontrôlable, elle peut se manifester par des
symptômes difficiles à surmonter et peut s’infiltrer dans chaque décision
que vous prenez et perturber considérablement votre vie.

Dans cet ouvrage, vous apprendrez à détecter tous les symptômes de


l’anxiété chronique et les crises de panique qui peuvent y être liées. Vous
allez alors pouvoir apprendre à les surmonter. Vous retrouverez également
toutes les techniques pour ne pas rechuter. Avant d’entamer la lecture,
gardez une chose à l’esprit : la vie n’est pas un long fleuve tranquille, mais
elle vaut la peine d’être vécue. Et n’oubliez pas de vous battre pour devenir
la meilleure version de vous-même
Chapitre informatif

Tout le monde sait ce que c’est de se sentir anxieux : les papillons dans
l’estomac avant un premier rendez-vous, la tension que vous ressentez
lorsque votre patron est en colère, et la façon dont votre cœur bat si vous
êtes en danger. L’anxiété pousse à l’action. Cela vous prépare à faire face à
une situation menaçante. L’anxiété va vous faire réviser plus dur pour un
examen ou va vous permettre de rester sur vos garder lorsque vous parlez
devant des centaines de personnes. De manière générale, la peur et l’anxiété
vous aident à faire face.

Mais si vous souffrez d’un trouble anxieux, cette émotion normalement


utile pour faire exactement le contraire, peut vous empêcher de faire face et
peut également perturber votre vie quotidienne. Il existe plusieurs types de
troubles anxieux, chacun ayant ses propres caractéristiques.

Un trouble anxieux peut vous rendre anxieux la plupart du temps, sans


réelle raison apparente, ou bien vos sentiments anxieux peuvent être si
inconfortables que pour les éviter, vous pouvez même jusque’à arrêter
certaines activités de votre vie quotidienne. Parfois même, ces épisodes sont
accompagnés de crises de panique qui vous terrifient, vous paralysent et
vous immobilisent.

Les troubles anxieux les plus courants sont les crises de panique,
l’agoraphobie, la phobie sociale, la phobie spécifique, le trouble de stress
post-traumatique, ou encore le trouble obsessionnel compulsif (TOC).

Beaucoup de personnes pensent à tort que les troubles anxieux sont un


défaut de caractère, un problème qui survient parce que vous êtes faible. Ils
ont tendance à dire « c’était juste une crise de nerfs, tu dois dépasser ça et te
débrouiller par tes propres moyens pour t’en sortir ». Mais ils sont loin
d’imaginer ce que peut vivre une personne atteinte d’anxiété aiguë et de
crises de panique. Les troubles anxieux et les crises de panique ne sont pas
des signes d’un défaut de caractère, mais plus important encore, ils sont des
troubles de l’humeur grave à ne pas délaisser ni négliger, capables
d’affecter la capacité d’une personne à vivre au quotidien, et dans toutes les
activités qu’elle souhaite faire. Ces troubles peuvent affecter aussi bien son
travail, sa famille, que sa vie sociale.

Mais alors que l’anxiété est persistante et relativement intense, elle peut
devenir un réel handicap dans la vie quotidienne et peut se montrer
invalidante. En France, environ 5 % de la population serait concernée par
des crises de panique aiguës, et dans la majorité des cas, les femmes sont
les plus touchées. Mais d’où vient ce trouble ?

Il existe autant de causes potentielles de troubles anxieux que de personnes


qui en souffrent. Les antécédents familiaux et la génétique jouent un rôle
majeur dans la probabilité qu’une personne contracte un trouble anxieux au
cours de sa vie. Un stress accru et des mécanismes d’adaptation inadéquats
pour faire face à ce stress peuvent également contribuer à l’anxiété. Les
symptômes de l’anxiété peuvent résulter d’une telle variété de facteurs,
notamment avoir vécu une expérience traumatisante, devoir faire face à des
décisions importantes dans la vie, ou avoir développé une perspective
effrayante de la vie. L’anxiété causée par les médicaments ou l’abus de
drogues et d’alcool n’est généralement pas reconnue comme un trouble
anxieux.
PARTIE 1 : LES CRISES D’ANXIÉTÉ ET LEURS SYMPTÔMES

L’anxiété, c’est quoi ?

En France, les troubles anxieux concerneraient principalement jeunes


adultes entre 25 et 44 ans, et en particulier les femmes. Au niveau le plus
élémentaire, l’anxiété est considérée comme une émotion. En termes
simples, une émotion est un état d’esprit subjectif. Elle est souvent associée
à des changements dans les sentiments, les comportements et les pensées
des individus. L’anxiété, comme tous états émotionnels, peut être ressentie
à des niveaux différents d’intensité.

Par exemple, nous pourrions dire que nous sommes heureux, une
expression plus intense de cette émotion pourrait être une expérience de
joie. Mais contrairement à l’émotion suscitée par le bonheur, qui a plusieurs
termes et définitions différentes pour transmettre ces niveaux d’intensité,
l’anxiété elle est un mot unique qui représente une large gamme d’intensité
émotionnelle. Au plus bas de son intensité, l’anxiété est normale et
adaptative. À son plus haut niveau, l’anxiété peut devenir pathologique et
inadaptée au rythme normal de vie. Alors que tout le monde éprouve de
l’anxiété dans sa vie, tout le monde ne ressent pas l’émotion de l’anxiété à
la même intense, à la même fréquence et avec la même durée.

FAIRE LA DISTINCTION ENTRE LA PEUR ET L’ANXIÉTÉ

L’anxiété et la peur sont toutes les deux considérées comme des émotions.
Bien qu’il existe un chevauchement considérable entre ces deux termes, il
existe des différentes importantes à prendre en compte.
La peur est généralement considérée comme une émotion primaire. En
revanche, l’anxiété est considérée comme une émotion primaire. L’anxiété
elle, est considérée comme une émotion secondaire qui représente
l’évitement et la fuite de la peur, y compris l’évitement des stimuli
générateurs de peur. Les émotions primaires font référence aux émotions
reconnaissables à travers les expressions faciales. Elles peuvent être
facilement être interprétées.

Les principales émotions primaires sont :


– La colère
– La tristesse
– La peur
– La surprise
– Le dégoût

Les émotions secondaires, comme l’anxiété, ne sont pas facilement


reconnaissables et sont généralement considérées comme une expérience
interne, privée et propre à chacun.

La distinction la plus importante entre la peur et l’anxiété est le délai. La


peur est la réponse immédiate à un danger qui est actuellement détecté à
l’instant présent. En revanche, l’anxiété fait référence à l’anticipation d’une
menace potentielle qui pourrait ou non se produire. En d’autres permet, la
peur est une réponse à un danger immédiat dans le moment présent, tandis
que l’anxiété est associée à une menace qui est anticipée dans un moment
futur. L’anxiété reflète l’anticipation de la peur et l’empêchement volontaire
que la peur ne se produise. Dans un état anxieux, les personnes se préparent
à faire face à un problème ou à un dilemme futur qui, selon eux, causera
une sorte de préjudice qu’ils ne sont pas empêchés.
Les émotions font simplement partie de l’expérience humaine et nous ne
pouvons pas les éviter. En tant que telles, elles ne sont ni bonnes ni
mauvaises. Ce qui va se passer ensuite déterminera si nous ressentons une
émotion particulière comme bonne ou mauvaise ; entre autres, les
changements dans nos sentiments, nos comportements, nos pensées et notre
physiologie.

Mais qu’est-ce qui pourrait être bon dans l’anxiété ? Toutes ces émotions ne
font-elles pas que les gens sont malheureux ? La réponse sera sûrement
surprenante, mais la peur et l’anxiété sont des émotions importantes et
indispensables. En particulier en ce qui concerne la survie et la réussite.
L’anxiété et la peur nous motivent à prendre des décisions et des mesures
nécessaires tout au long de notre vie.

Par exemple, une mère et son enfant s’apprêtent à traverser la rue, quand
elle se rend soudainement compte qu’une voiture arrive à toute vitesse dans
leur direction sans avoir l’intention se s’arrêter. Imaginez ce qui aurait pu se
passer si elle n’avait pas ressenti la moindre peur !

De toute évidence, sans peur ni anxiété, notre esprit et notre corps ne


seraient pas préparés à une action automatique, et nous risquerions de subir
des conséquences très graves. Ainsi, même si l’expérience de la peur ou de
l’anxiété peut parfois être désagréable, nous pouvons voir que sans ces
émotions importantes, la situation serait bien pire.

LA PEUR POUR SURVIVRE

Lorsque les gens parlent de la peur d’une manière générale, ils font souvent
référence à la réponse physiologique du corps face à cette émotion. La peur
est connue comme la réponse de combat ou de fuite. Plus précisément,
lorsque nous sommes en présence d’un danger immédiat, notre corps va
alors commencer à nous préparer soit à l’affrontement de cette menace
(combattre), soit à échapper au danger (la fuite). Sachez que depuis
toujours, la capacité à effectuer ces actions est nécessaire pour garantir
notre survie.

Par exemple, lorsque nous sommes confrontés à un danger, nos cœurs


commencent à battre très vite. La raison de cette augmentation de la
fréquence cardiaque est que l’émotion de peur a signalé à notre corps et à
notre esprit de se préparer à l’action. Le système nerveux répond au signal
de danger en essayant d’augmenter le flux sanguin dans tout le corps. Cette
augmentation du flux sanguin garantit l’apport d’oxygène supplémentaire à
nos muscles. Cet oxygène supplémentaire est nécessaire pour l’énergie
pendant un combat ou pour échapper au danger (par exemple, courir très
vite). Cette augmentation du flux sanguin oblige le cœur à travailler plus
fort et à battre plus vite. De même, parce qu’une augmentation de l’oxygène
est bénéfique face à un danger, il existe une tendance naturelle pour les gens
à commencer à respirer plus rapidement et plus profondément pour
répondre à la demande d’oxygène supplémentaire. Cet oxygène
supplémentaire permet au corps de relever le défi du combat ou de la fuite.

Nous rencontrons toujours des menaces dans notre vie quotidienne qui
rendent la réponse de combat ou de fuite utile. Les exemples actuels
incluent les menaces physiques (être attaqué par un agresseur) ; menaces
sociales (ridiculisé ou embarrassé) ; et les menaces mentales («
suppression » lors d’un examen difficile). Malheureusement, un problème
survient lorsque la réaction de peur est déclenchée, mais il n’y a pas de
menace réelle dans notre environnement. Ainsi, la réponse ne sert à rien.
C’est ce qu’on appelle une fausse alarme.

Nous pouvons également rencontrer de fausses alarmes. Lors d’une fausse


alarme, nos corps entrent en mode vol ou combat. Cela nous prépare à
l’action, comme ce serait le cas lors d’une véritable alarme. Cependant,
contrairement aux circonstances qui déclenchent une véritable alarme, il n’y
a rien dans l’environnement immédiat qui représente une menace réelle. En
d’autres termes, il n’y a pas de danger clair et présent. Ainsi, l’alarme «
DANGER-DANGER » se déclenche mais sans raison apparente. Lorsque
cette alarme est déclenchée, sans menace immédiate ni « signal »
environnemental, la réponse qui en résulte est appelée une attaque de
panique sans suite. Puisqu’il n’y a aucune raison discernable pour l’attaque
de panique, les gens décrivent souvent ces attaques de panique comme «
venant de nulle part ». Bien que ces attaques de panique ininterrompues
semblent sortir de nulle part, leur occurrence n’est pas aussi aléatoire qu’on
le pensait auparavant.

L’ANXIÉTÉ LIÉE AU DÉFI : « LE BON STRESS »

Alors que l’émotion de la peur sert à nous protéger d’un danger immédiat,
l’anxiété sert de fonction adaptative. L’anxiété nous prépare à prévenir ou à
éviter ces situations dangereuses en premier lieu. Cette fonction adaptative
est mieux illustrée lorsqu’on considère la relation entre l’anxiété et la
performance. Notre bon sens suggère que si nous rencontrons un défi qui,
selon nous, l’emporte sur nos compétences, nous serons très probablement
anxieux. De plus, plus l’écart entre nos compétences estimées et notre
perception de la difficulté face au défi est grand, plus nous serons
susceptibles de ressentir une anxiété qui interfère avec notre performance.
Gardez à l’esprit que notre estimation de nos compétentes et nos
perceptions de la difficulté du défi peuvent ne pas être exactes. En réalité,
ces évaluations inexactes entre nos ressources de compétences face au défi
et la difficulté à le résoudre doivent être corrigées afin de réduire l’anxiété.

Plus le défi nous paraît grand et insurmontable, plus l’anxiété est


susceptible d’affecter négativement notre performance. Cependant, cela ne
signifie pas nécessairement que toute anxiété est mauvaise. Il s’avère que
nous sommes plus performants lorsque nous éprouvons un peu d’anxiété.
Cela est particulièrement vrai dans le domaine du sport. Des niveaux
d’anxiété faibles à modérés, sur une courte période de temps, augmentent
notre excitation de manière bénéfique. Ce stress, cette anxiété, peuvent faire
monter l’adrénaline et nous rendre plus alertes, et plus concentrés sur les
tâches. Ils servent également à nous motiver à relever le défi auquel nous
faisons face. Cette excitation accrue est due en partie à la libération
d’éléments chimiques dans le corps tels que l’adrénaline et la noradrénaline.

Cependant, au-delà d’un certain point, trop d’anxiété sur une période plus
longue commence en fait à interférer avec notre performance. Notre
capacité de concentration diminue à mesure que nous nous éloignons de la
tâche et que nous nous concentrons sur les signaux corporels angoissants.
De plus, l’anxiété dépasse son seuil de tolérance, et il en résulte de
l’épuisement. En tant qu’êtres humains, nous ne sommes pas faits pour
fonctionner correctement dans ces conditions.

L’effet trop négatif d’une trop grande anxiété est particulièrement


perceptible lorsque la tâche est complexe et nécessite toute notre attention.
Cela se produit lorsque nous devons face face à une situation qui nous met
mal à l’aise et anxieux. Lorsque nous devenons excessivement anxieux dans
une situation de performance, notre attention commence à se détourner
d’une focalisation extérieure sur la tâche, vers une focalisation intérieure de
nous-mêmes. Par la suite, notre attention devient beaucoup plus concentrée,
et nous devenons de plus en plus attentifs aux signaux menaçants dans une
même situation.

Lorsque nos pensées sont perturbées de cette manière, nous essayons


généralement de faire face à ces pénibles pensées anxieuses. Faire face
prend souvent la forme d’inquiétudes improductives, et s’inquiéter à ce
point représente une tentative de contrôler le danger à portée de main.
Ensuite, nous commençons à ressentir de la détresse au sujet de notre
incapacité à contrôler l’inquiétude et l’anxiété de cette intrusion dans notre
esprit. Parce qu’il est préoccupé par ces pensées intrusives, nous avons des
difficultés à tenter d’accéder aux informations dont nous avons besoin pour
mener à bien la tâche.

Comment et pourquoi l’anxiété peut-elle devenir anormale et


pathologique ?

Comme indiqué plus haut, une anxiété normale est en fait bénéfique.
Cependant, elle devient un vrai problème lorsqu’elle dépasse une certaine
durée avec une intensité et une fréquence qui commence à interférer avec le
fonctionnement du bien-être général d’une personne. Ce sont ces trois
facteurs — la durée, l’intensité et la fréquence — qui distinguent l’anxiété
normale et adaptative de l’anxiété pathologique anormale. En tant que telle,
l’anxiété anormale est différente de l’anxiété normale, car elle est
disproportionnée face à la situation qui a suscité une réponse anxieuse.
Lorsque l’anxiété devient fréquence et longue, elle peut devenir
douloureuse et chronique. Cette déficience cause une détresse relativement
importante pour les personnes qui en souffrent.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles il est important de faire la distinction


entre l’anxiété normale et l’anxiété pathologique, en tant que trouble
reconnu :

Premièrement, il serait incorrect de conclure qu’une personne souffre d’un


trouble anxieux sous prétexte qu’elle éprouve un certain degré d’anxiété.
Rappelez-vous que l’anxiété en tant qu’émotion est une réaction normale à
certaines situations, et sert même de mécanisme de défense. Ainsi, il n’est
ni nécessaire ni bénéfique d’essayer de se débarrasser de toute anxiété.

Deuxièmement, il est important pour chacun d’entre nous de reconnaître


que nos propres expériences d’anxiété normale sont complètement
différentes de celles d’une personne souffrant d’un réel trouble anxieux.
Bien souvent, la famille et les amis bien intentionnés offrent des conseils
aux personnes qui tentent de se remettre de troubles anxieux, mais ils ne
peuvent pas réellement comprendre pourquoi la personne réagit si
négativement à leurs encouragements pour l’aider à « remonter la pente ».
Ces encouragements peuvent être utiles pour faire face à une anxiété
ordinaire et passagère, mais ne sont pas efficaces une fois que l’anxiété a
atteint un niveau pathologique. En effet, sans des informations appropriées
sur les troubles anxieux, les personnes en convalescence et leurs proches
peuvent se retrouver frustrées les uns les autres.

Comment l’anxiété peut-elle mener à des crises de panique ?

Les crises de panique, aussi appelées troubles de panique, se caractérisent


par des épisodes inattendus et répétés de peur intense accompagnée de
symptômes physiques pouvant inclure des douleurs thoraciques, des
palpitations cardiaques, un essoufflement, etc. Ces sensations imitent
souvent les symptômes d’une crise cardiaque ou d’autres conditions
médicales potentiellement mortelles. Les crises de panique, ou troubles de
panique sont un type de trouble anxieux qui se caractérise par des crises de
panique récurrentes et généralement imprévues. Les crises de panique sont
caractérisées par une combinaison de nombreux symptômes physiques
effrayants et de pensées bouleversantes pour la personne qui en souffre. Les
attaques ne sont pas classées comme un trouble de santé mentale en soi,
mais plutôt comme un ensemble de symptômes qui surviennent dans le
contexte d’autres troubles mentaux.

De nombreuses personnes atteintes de crises de panique développent (et ont


développé) une anxiété intense entre les épisodes. Il n’est pas inhabituel
pour une personne souffrant de troubles de panique de développer des
phobies sur des endroits ou dans d’autres situations quotidiennes. Au fur et
à mesure que la fréquence des crises de panique augmente, la personne
commence à éviter de façon régulière les situations où elle craint qu’une
autre attaque ne se produise, ou dans des lieux où une aide ne serait pas
immédiatement disponible. Cette fuite de certains lieux ou certaines
situations peut, avec le temps, se transformer en agoraphobie, c’est-à-dire
une incapacité à aller au-delà d’un environnement connu et sûr en raison
d’une peur et d’une anxiété intenses.

La peur et l’anxiété peuvent être des réactions normales à des situations


spécifiques et à des évènements stressants. Le trouble de panique diffère de
cette peur et cette anxiété normales parce qu’il est souvent très extrême et
peut sembler surgir à l’improviste. Une personne souffrant de crises de
panique peut ressentir des symptômes violents, tels que de graves
sentiments de terreur, une respiration rapide et une fréquence cardiaque au
plus haute. Les individus atteints de troubles de panique peuvent subit ces
attaques de manière complètement inattendue et sans raison apparente ;
mais elles peuvent également être précédées par un évènement ou une
situation déclencheur.

Les symptômes des crises de panique apparaissent généralement


rapidement et culminent en quelques minutes. Une fois qu’une crise de
panique s’est calmée, les symptômes peuvent s’estomper complètement ou
la personne peut rester dans un état anxieux, répétant peut-être à nouveau le
cycle de panique.

Il existe deux principaux types d’attaques de panique : inattendues et


attendues. Les personnes atteintes de trouble de panique subissent le plus
souvent des crises de panique inattendues, mais certaines éprouvent les
deux types.

• Des attaques de panique inattendues se produisent soudainement sans


aucun signal interne ou externe. Ce type d’attaque de panique
n’accompagne aucun signal interne conscient, comme avoir des pensées
craintives, des sentiments de terreur et d’anxiété intenses ou des
sensations physiques inconfortables. En d’autres termes, elles se
produisent à l’improviste même si la personne est très détendue.
• Des attaques de panique attendues surviennent lorsqu’une personne est
exposée à une situation pour laquelle elle est mal à l’aise voire pour
laquelle elle a peur. Les attaques sont anticipées lorsque la personne est
soumise à des signaux spécifiques ou à des déclencheurs de panique. Par
exemple, avoir une attaque de panique lors qu’un décollage dans un avion,
ou au moment de passer sur un pont en voiture.
Les personnes souffrant de crises d’anxiété et de panique peuvent faire face
à des crises nocturnes. Toutes les crises de panique peuvent être une
expérience effrayante, mais elles peuvent l’être davantage si elles vous font
sortir de votre sommeil. Connues sous le nom « d’attaques de panique
nocturnes », ces crises peuvent potentiellement contribuer aux troubles du
sommeil et vous fatiguer tout au long de la journée.

Les crises nocturnes peuvent survenir sans déclencheur évident et sans


forcément vous sortir du sommeil. Les sensations somatiques, telles que la
transpiration, les palpitations cardiaques et les douleurs thoraciques sont
courantes. Des émotions fortes combinées à des sensations physiques
gênantes peuvent contribuer à faire craindre que l’attaque n’entraîne une
perte de contrôle sur soi-même.

Pour les crises nocturnes, elles ne surviennent lorsqu’une personne présente


au moins quatre des symptômes suivants :

• Douleur thoracique
• Frissons et bouffées de chaleur
• Sensation d’étouffement
• Peur de perdre le contrôle
• Sentiment d’étouffer
• Nausées ou douleurs abdominales
• Engourdissement ou sensation de picotements
• Palpitations ou fréquence cardiaque augmentée
• Transpiration
• Essoufflement
• Tremblements
Même si les symptômes d’attaque de panique atteignent généralement un
pic en quelques minutes avant de s’atténuer progressivement, les effets de
l’attaque peuvent avoir un impact beaucoup plus long sur la personne.
L’excès d’inquiétude et de peur associé à cette expérience peut souvent
conduire à l’insomnie.

Mais les crises de panique durant le sommeil ne se limitent pas qu’à ces
symptômes cités ci-dessus. Les crises de panique nocturnes ont été liées à
d’autres troubles du sommeil.

• L’apnée du sommeil : l’apnée du sommeil est l’un des troubles du


sommeil les plus courants, provoquant une interruption soudaine de la
respiration ou une respiration extrêmement difficile et superficielle
pendant le sommeil. Certains des symptômes de l’apnée du sommeil, tels
que l’essoufflement et la sensation d’étouffement se chevauchent avec
ceux des crises de panique nocturnes.
• La paralysie du sommeil : la paralysie du sommeil survient lorsqu’une
personne devient consciemment éveillée mais ne peut bouger, parler ou
prendre le contrôle de son corps. Lorsqu’une paralysie du sommeil
survient, la personne peut avoir peur de ne jamais pouvoir se réveiller ou
ne plus jamais pouvoir bouger, entraînant une crise de panique. Cette
paralysie durant le sommeil s’installe souvent lorsqu’une personne
s’endort ou se réveille à cause d’une perturbation du cycle du sommeil.
Cette condition comprend des sensations d’étouffement et des craintes de
perdre le contrôle.
• Les cauchemars : des rêves effrayants ou bouleversants peuvent survenir
avec l’apparition de crises de panique nocturnes. Une personne peut se
réveiller d’un cauchemar et commencer à ressentir les symptômes
inconfortables d’une crise de panique, tels qu’une transpiration excessive,
une accélération du rythme cardiaque ou une peur et une anxiété
accablante.
• Les terreurs nocturnes : attention à ne pas confondre les crises paniques
nocturnes avec les terreurs nocturnes, ces deux termes, bien qu’ils
présentent des similarités se sont pas du tout les mêmes troubles. La
plupart des paniques nocturnes surviennent pendant le sommeil non
paradoxal, principalement aux stades 2 et 3. Cela signifie qu’elles ne sont
pas une réponse aux terreurs de sommeil de stade 4. Cela signifie
également que les attaques de panique nocturnes sont différentes des
cauchemars, qui surviennent principalement pendant le sommeil
paradoxal. Les terreurs nocturnes sont plus fréquentes chez les enfants
mais peuvent également être présentes chez les adultes. Tout comme les
crises de panique nocturnes, les terreurs impliquent des sentiments
intenses de peur et d’appréhension, des tremblements, de la transpiration,
et un sentiment de peur et d’effroi. Les terreurs nocturnes sont différentes
des attaques de panique en ce qu’elles surviennent lors d’un cauchemar
grave et impliquent souvent des cris, des mouvements de battements et
des pleurs. Une personne qui éprouve des terreurs nocturnes ignore
souvent ses symptômes, qui disparaissent une fois qu’elle se réveille. Il
est important de noter que les terreurs nocturnes surviennent en dehors du
rêve ou du sommeil paradoxal et c’est ce qui les distingue des
cauchemars.

Les chercheurs tentent toujours de comprendre pourquoi certaines


personnes subissent des crises de panique nocturnes. Ce qu’ils savent, c’est
que les crises de panique nocturnes sont fréquentes chez les personnes
souffrant de troubles de paniques. Jusqu’à presque 71 % des personnes
souffrant de crises de paniques diurnes déclarent avoir subi une crise de
panique nocturne au moins une fois.
Comment les troubles anxieux se manifestent dans le corps ?

Biologiquement parlant, le corps humain est un organisme étonnant et très


complexe. Les subtilités de notre corps, en particulier de notre cerveau, sont
présumées être impliquées dans l’origine des troubles anxieux. Des facteurs
biologiques doivent être en place pour qu’un trouble anxieux se manifeste.

À la naissance, il existe des différences significatives de tempéraments


observables. Certains bébés sont beaucoup plus sensibles à la stimulation et
au stress que d’autres bébés, et ces différences ont tendance à persister à
mesure que l’enfant grandit. Les personnes nées avec ces tempéraments
extra-sensibles courent généralement un plus grand risque de développer
ces troubles anxieux plus tard dans la vie, car leur système nerveux est plus
facilement excité. Les personnes sensibles aux stimuli anxieux sont
susceptibles de les ressentir avec une plus grande intensité et fréquence,
ainsi que des durées plus longues de manifestation des symptômes
d’anxiété que les personnes aux tempéraments moins sensibles. Par
conséquent, ils sont plus susceptibles d’éprouver des niveaux d’anxiété
pathologiques.

On pense que certaines caractéristiques de la personnalité ont une


composante génétique. L’une de ces caractéristiques est appelée
névrosisme. Le névrosisme fait référence à la stabilité émotionnelle d’un
individu, et comme une caractéristique de la personnalité qui reflète une
tendance à interpréter négativement les signaux environnementaux et une
plus grande capacité de réactivité à ses stimuli. Les personnes avec un
névrosisme élevé sont exposées à un plus grand risque de développer des
troubles anxieux. De plus, les réactions négatives chroniques au stress
peuvent en réalité entraîner de nouveaux changements dans la chimie du
cerveau. Ces changements renforcent davantage la vulnérabilité biologique
préexistante d’une personne.

LES SYMPTÔMES FACE À UNE CRISE D’ANXIÉTÉ ET DE


PANIQUE

En plus du principal symptôme de peur et d’inquiétude et d’anxiété


excessives et irrationnelles, d’autres symptômes émotionnels courants d’un
trouble anxieux comprennent :

Des sentiments d’appréhension ou de terreur


Être en alerte constante et surveiller les signes de danger autour de soir
Toujours anticiper le pire dans n’importe quelle situation
De grandes difficultés à se concentrer
Une sensation d’être toujours tendu et nerveux
Être irritable
Avoir l’impression que l’esprit est devenu vide

Mais l’anxiété est plus qu’un simple sentiment. En tant que résultat de la
réaction de combat ou de fuite, l’anxiété implique également un large
éventail de symptômes physiques, notamment :

Des palpitations, le cœur battant, et une fréquence cardiaque augmentée


Une transpiration excessive, plus importante que la normale
Des maux de tête ou des migraines
Des douleurs abdominales voire des nausées et des maux d’estomac
Des vertiges et des étourdissements
Des diarrhées fréquentes mais passagères, ainsi que des mictions fréquentes
Un essoufflement anormal
Une tension musculaire ou des contractions des muscles
Des tremblements
Une insomnie

En train de ces symptômes physiques, les personnes souffrant d’anxiété


confondent souvent leur trouble avec une maladie médicale. Il faut savoir
aussi que de nombreuses personnes souffrant de troubles anxieux souffrent
également de dépression à un moment donné de leur vie. On pense que la
dépression et l’anxiété découlent de la même vulnérabilité biologique, ce
qui peut expliquer pourquoi elles vont si souvent de pair. La dépression
aggrave l’anxiété, et vice versa.

LES SIGNES FACE À UNE CRISE DE PANIQUE

Les crises de panique, aussi appelées crises d’angoisse, sont des épisodes de
panique ou de peur intense. Les crises d’angoisse surviennent généralement
soudainement et sans avertissement. Parfois, il y a un déclencheur évident
— rester coincé dans un ascenseur, ou penser au grand discours que vous
avez à prononcer — mais dans d’autres cas, les attaques surviennent de
nulle part.

Le trouble panique se caractérise par des attaques de panique répétées et


inattendues, ainsi que par la peur de vivre un autre épisode. L’agoraphobie,
la peur d’être dans un endroit où l’évasion ou l’aide serait difficile en cas de
crise de panique, peut également accompagner un trouble panique. Si vous
souffrez d’agoraphobie, vous éviterez probablement les lieux publics tels
que les centres commerciaux ou les espaces confinés tels qu’un avion.

Les crises d’angoisse culminent généralement dans les dix minutes et


durent rarement plus de trente minutes. Mais pendant ce court laps de
temps, vous pouvez ressentir une terreur si grave que vous vous sentez sur
le point de mourir ou de perdre totalement le contrôle. Les symptômes
physiques des crises d’angoisse sont eux-mêmes si effrayants que de
nombreuses personnes pensent avoir une crise cardiaque. Une fois la crise
terminée, vous pouvez vous inquiéter d’avoir une autre crise et
d’appréhender la prochaine ; en particulier dans un lieu public où aucune
aide n’est disponible ou bien que vous ne pouvez pas facilement vous
échapper.

LES SIGNES FACE À DES PHOBIES OU DES PEURS


IRRATIONNELLES

Une phobie est une peur irréaliste ou exagérée d’un objet, d’une activité ou
d’une situation spécifique qui en réalité présente peu ou pas de danger. Les
phobies courantes incluent la peur des animaux (comme les serpents et les
araignées), la peur de voler et la peur des hauteurs. Dans le cas d’une
phobie sévère, vous pourriez faire des efforts extrêmes pour éviter l’objet de
votre peur. Malheureusement, l’évitement ne fait que renforcer la phobie.

LES SIGNES D’UNE ANXIÉTÉ SOCIALE

Ce n’est pas parce que vous êtes parfois nerveux dans des situations
sociales que vous avez un trouble d’anxiété sociale ou une phobie sociale.
De nombreuses personnes se sentent parfois timides ou gênées, mais cela ne
gêne pas leur fonctionnement quotidien. Trouble d’anxiété sociale, d’autre
part, n’interfère avec votre routine normale et provoque une détresse
énorme.
Par exemple, il est parfaitement normal d’avoir la nervosité avant de
prononcer un discours. Mais si vous souffrez d’anxiété sociale, vous
pourriez vous inquiéter pendant des semaines à l’avance, appeler malade
pour en sortir ou commencer à trembler si fort pendant le discours que vous
pouvez à peine parler.

Si vous avez une peur débilitante d’être vu négativement par les autres et
humilié en public, vous pouvez avoir un trouble d’anxiété sociale,
également connu sous le nom de phobie sociale. Le trouble d’anxiété
sociale peut être considéré comme une extrême timidité. Dans les cas
graves, les situations sociales sont totalement évitées. L’anxiété de
performance (mieux connue sous le nom de trac) est le type de phobie
sociale le plus courant.

Signes émotionnels et symptômes du trouble d’anxiété sociale :


Une conscience de soi excessive et de l’anxiété dans les situations sociales
quotidiennes
Inquiétude intense pendant des jours, des semaines ou même des mois avant
une situation sociale à venir
Peur extrême d’être regardé ou jugé par les autres, en particulier les
personnes que vous ne connaissez pas
Peur que vous agissiez de manière à vous embarrasser ou à vous humilier
Peur que les autres remarquent que vous êtes nerveux

Signes et symptômes physiques :


Visage rouge ou rougissement
Essoufflement
Maux d’estomac, nausées (c.-à-d. Papillons)
Tremblements ou tremblements (y compris la voix tremblante)
Course cardiaque ou oppression dans la poitrine
Transpiration ou bouffées de chaleur
Se sentir étourdi ou faible
Signes et symptômes comportementaux :
Éviter les situations sociales dans une mesure qui limite vos activités ou
perturbe votre vie
Rester calme ou se cacher en arrière-plan afin d’échapper à la remarque et à
l’embarras
Un besoin de toujours amener un copain avec vous où que vous alliez
Boire avant les situations sociales pour apaiser vos nerfs

LES SIGNES DE STRESS POST-TRAUMATIQUE

Le trouble de stress post-traumatique est un trouble anxieux extrême qui


peut survenir à la suite d’un événement traumatique ou potentiellement
mortel. Le stress post-traumatique peut être considéré comme une crise de
panique qui se résorbe rarement, voire jamais. Les symptômes comprennent
des flashbacks ou des cauchemars au sujet de l’incident, l’hypervigilance,
ainsi que le fait de se retirer des autres et d’éviter les situations qui vous
rappellent l’événement.

LES SIGNES DE TROUBLE OBSESSIONNEL COMPULSIF (TOC)

Le trouble obsessionnel compulsif (TOC) se caractérise par des pensées ou


des comportements indésirables qui semblent impossibles à arrêter ou à
contrôler. Si vous avez un trouble obsessionnel compulsif, vous pouvez
vous sentir troublé par des obsessions, comme une crainte récurrente
d’avoir oublié d’éteindre le four ou de blesser quelqu’un. Vous pouvez
également souffrir de compulsions incontrôlables, telles que vous laver les
mains encore et encore.
L’anxiété, les crises de panique et le manque de sommeil

Les personnes atteintes de troubles de panique, de crises de panique et de


troubles anxieux sont souvent susceptibles de souffrir de sérieux problèmes
de sommeil. Allant de l’insomnie (difficulté à s’endormir ou à rester
endormi, ou les deux), des crises de panique, et même jusqu’à d’autres
problèmes de sommeil. Bien que le manque de sommeil peut exacerber les
symptômes d’anxiété, il est important d’essayer de traiter ces problèmes de
sommeil.

De nombreuses personnes atteintes de troubles anxieux ont du mal à gérer


leurs pensées négatives et leurs inquiétudes. Les personnes souffrant de
troubles de panique sont trop habituées à la sensation inconfortable de
s’inquiéter fréquemment. Peut-être vous inquiétez-vous des évènements
passés, de votre situation actuelle ou de ce qui vous attend dans le futur.
Vous pouvez également vous inquiéter pour votre carrière, pour vos
relations et d’autres responsabilités dans votre vie. Mais quelle que soit la
source d’inquiétude, ces sentiments de malaise peuvent également être une
source de stress qui vous empêchent de passer une bonne nuit de sommeil.
S’inquiéter la nuit peut rendre difficiles la fermeture de votre esprit et le
repos dont vous avez besoin.
PARTIE 2 : LES DIFFÉRENTS TYPES DE CRISES

Les phobies

DE LA SIMPLE PEUR À LA PHOBIE

Une phobie est une peur accablante et débilitante d’un objet, d’un lieu,
d’une situation ou d’un sentiment. Les phobies sont beaucoup plus
prononcées que les peurs et se développent lorsqu’une personne a un
sentiment de danger exagéré ou irréaliste au sujet d’une situation ou d’un
objet.

Presque tout le monde a une peur irrationnelle par exemple des araignées,
ou de l’examen dentaire annuel. Pour la plupart des gens, ces craintes sont
mineures. Mais lorsque les leurs deviennent si graves qu’elles provoquent
une anxiété énorme et interfèrent avec votre vie de tous les jours, elles sont
appelées phobies.

Une phobie est caractérisée par une peur intense de quelque chose qui, en
réalité, pose peu ou pas de danger réel. Cependant, vous pouvez développer
des phobies de pratiquement tout. Alors que la plupart des phobies se
développent dans l’enfance, elles peuvent également se développer plus
tard dans la vie.

Si vous avez une phobie particulière, vous réalisez probablement que votre
peur est irrationnelle, mais vous ne pouvez pas toujours contrôler vos
sentiments. Le simple fait de penser à l’objet, la situation ou le lieu redouté
peut vous rendre anxieux. Et lorsque vous êtes réellement exposé à ce que
vous craignez, la terreur est automatique et écrasante. L’expérience devient
si angoissante que vous pouvez faire de grands efforts pour l’éviter, jusqu’à
même changer de style de vie. Par exemple, si vous souffrez de
claustrophobie, vous pourriez refuser une offre d’emploi assez alléchante si
vous devez prendre l’ascenseur pour vous rendre dans votre bureau ou si
vous devez descendre dans un sous-sol pour garer votre voiture. Ou encore,
si vous avez peur de la hauteur et du vide, vous pouvez parcourir vingt
kilomètres supplémentaires pour éviter de passer sur un grand pont.

Comprendre votre phobie est la première étape pour la surmonter. Il est


important de savoir que les phobies sont courantes, et qu’avoir une ou des
phobies ne veut pas dire que vous êtes fou ! Cela peut également vous aider
à savoir que les phobies sont hautement surmontables. Peu importe à quel
point vous vous sentez incontrôlables en ce moment, vous pouvez
surmonter votre anxiété et votre peur et commencer à vivre la vie que vous
voulez.

LES PEURS NORMALES CONTRE LES PHOBIES


IRRATIONNELLES

Il est tout à fait normal et même utilise de ressentir de la peur dans des
situations dangereuses. La peur se manifeste dans un but protecteur,
activant la réponse automatique « combat ou fuite ». Avec notre corps et
notre esprit en alerte et prêts à agir, nous sommes en mesure de réagir
rapidement et de nous protéger. Mais avec les phobies, la menace est
inexistante ou grandement exagérée. Par exemple, il est tout à fait naturel
d’avoir peur d’un chien hargneux, mais il est irrationnel d’être terrifié par
un caniche en laisse, tout comme le fait de développer une phobie canine.

Il existe plusieurs types de peurs et de phobies


1. Les phobies animales telles que la peur des serpents, des araignées, des
rongeurs et des chiens
2. Les phobies liées à l’environnement naturel telles que la peur des
hauteurs, du vide, des tempêtes, de l’eau ou de l’obscurité.
3. Les phobies liées à des situations spécifiques, comme les peurs des
espaces clos entraînant de la claustrophobie, ou encore des lieux
comme les tunnels et les ponts.
4. Les phobies des blessures par injection, comme la peur du sang, des
aiguilles, des maladies et des blessures ou autres procédures médicales.

Certaines phobies n’entrent pas dans l’une de ces quatre catégories


courantes. Par exemple la peur de s’étouffer, la peur des clowns ou encore
les phobies sociales également appelées troubles de l’anxiété sociale. Voici
quelques phobies ou situations anxieuses auxquelles vous pouvez faire face.

Les différentes catégories de phobies

a) LES PHOBIES SOCIALES


Nous connaissons tous le sentiment d’être nerveux ou mal à l’aise dans une
situation sociale. Parler en public ou entrer dans une pièce remplie
d’étrangers n’est pas vraiment excitant pour tout le monde, mais la plupart
des gens peuvent surmonter cette peur. Les phobies sociales font partie des
troubles mentaux les plus courants, et toute personne souffrant de trouble
d’anxiété sociale peut en faire l’expérience de différentes manières.

La caractéristique déterminante du trouve d’anxiété sociale, également


appelée phobie sociale, est une anxiété intense ou la peur d’être jugé, évalué
négativement ou rejeté dans une situation sociale ou de performance. Les
personnes atteintes de troubles de l’anxiété sociale peuvent s’inquiéter
d’avoir ou de paraître visiblement anxieuses comme rougir, bégayer sur
certains mots, être considéré comme stupide, maladroits ou ennuyeux. En
conséquence, elles évitent le plus possible de se retrouver dans des
situations sociales ou de performance, et lorsqu’une situation ne peut être
évitée, elles éprouvent une anxiété et une détresse importante.

Chez les enfants, les symptômes typiques comprennent une grande timidité
dans les endroits inconnus, rester proche d’individus familiers comme les
parents, et refuser tous les jeux en groupe. Contrairement aux adultes, les
enfants ne peuvent généralement pas éviter ces situations et peuvent avoir
du mal à comprendre pourquoi ils sont anxieux. Les signes peuvent inclure
le refus d’aller à l’école, ou le fait d’éviter de participer à des activités
adaptées à leur âge. Chez les enfants plus âgés et les adolescents, un certain
évitement social temporaire ou de l’anxiété peut être normal. Cependant,
cette situation tend à diminuer après une courte période de temps. Par
exemple, un préadolescent traverse une phase où il évite de parler avec les
filles de son âge. Mais si cela persiste, il faut se pencher sur un diagnostic
qui peut être établi après des symptômes persistants de plus de six mois.

De nombreuses personnes atteintes de troubles de l’anxiété sociale


présentent également de forts symptômes physiques, tels qu’une fréquence
cardiaque rapide, des nausées, de la transpiration, et peuvent subir des
crises à part entière lorsqu’elles sont confrontées à une situation redoutée.

Saviez-vous que les troubles de l’anxiété affectent environ 1 français sur 5 ?


L’âge moyen d’apparition du trouble de l’anxiété sociale se situe au cours
de l’adolescence. Bien que les personnes diagnostiquées avec une phobie
sociale signalent généralement une extrême timidité dans l’enfance, il est
important de noter que ce trouble n’est pas simplement de la timidité.

Les troubles de l’anxiété sociale peuvent faire des ravages dans la vie de
ceux qui en souffrent. Par exemple, les personnes peuvent refuser une
opportunité d’emploi qui nécessite des interactions fréquentes avec de
nouvelles personnes, ou évitent de sortir manger avec des amis par crainte
que leurs mains se mettent à devenir moites.

Les symptômes peuvent parfois être si extrêmes qu’ils perturbent la vie


quotidienne et peuvent interférer de manière significative avec les routines
de la vie courante, les performances professionnelles ou la vie sociale ; ce
qui rend difficile d’avoir des amitiés et des relations amoureuses. Les
personnes atteintes de trouble d’anxiété sociale courant également un risque
accru de développer un trouble dépressif majeur et des troubles liés à des
addictions comme la consommation d’alcool ou de drogues.

B) LES PHOBIES DITES SPÉCIFIQUES

Contrairement à de simples peurs, les phobies spécifiques impliquent une


peur ou une anxiété excessive qui est déclenchée par l’anticipation ou
l’exposition à un objet ou à une situation particulière. Il y a une réponse
rapide au stimulus. S’en suivent généralement des attaques de panique
limitées à des symptômes bien particuliers. Dans les cas de phobies
spécifiques, il n’est pas rare d’en avoir qu’une seule. Avoir une phobie
augmente les chances d’en développer d’autres.

L’objet ou la situation phobique provoque presque toujours chez l’individu


une réponse de peur immédiate ou d’anxiété. La peur et l’anxiété sont
disproportionnées par rapport au danger réel et sont plus intenses que
nécessaire.

C) L’AGORAPHOBIE

L’agoraphobie se caractérise par une peur ou une anxiété intense lorsqu’une


personne est confrontée à une situation difficile ou embarrassante à quitter,
ou lorsqu’une aide ne serait pas disponible si elle éprouvait des symptômes
comme une crise de panique comme l’étourdissement ou la désorientation.
Le trouble est principalement marqué par l’anxiété qui pousse les personnes
à éviter les situations où ils pourraient se sentir paniqués, piégés et
impuissants. L’agoraphobie peut survenir seule ou en parallèle avec d’autres
problèmes de santé mentale.

Cette peur conduit souvent à des comportements d’évitement persistants,


dans lesquels la personne commence à rester à l’écart de nombreux endroit
et situations dans lesquelles elle craint que la panique puisse survenir. Ces
comportements d’évitement se produisent souvent dans des groupes de
craintes liées. Les situations courantes redoutées et évitées par les personnes
atteintes d’agoraphobie comprennent principalement les foules, les grands
espaces ouverts, les ascenseurs, les ponts, les voyages en avion, etc.

Par exemple, un agoraphobe qui craint d’avoir une crise de panique en


conduisant peut également éviter d’autres moyens de transport, comme être
passager dans un bus, un train ou un avion.

Les comportements d’évitement ont tendance se développer avec le temps


et peuvent nuire à la qualité de vie des agoraphobes. Le travail, la maison et
d’autres responsabilités de la personne peuvent être mis à mal. L’individu
atteint d’agoraphobie peut ne pas être en mesure de se rendre à des rendez-
vous importants, d’assister à des occasions spéciales ou d’effectuer des
activités quotidiennes courantes. Les comportements d’évitement peuvent
s’intensifier au point que la personne se confine chez elle.

Il est parfois difficile de comprendre comment une personne peut


développer des comportements d’évitement. Pour mieux les comprendre,
imaginez que vous souffrez du trouble de panique : vous êtes dans un
cinéma bondé lorsque vous subissez une crise de panique inattendue. Vous
commencez à trembler, votre poitrine vous fait mal, votre cœur bat la
chamade et vous vous sentez comme si vous étouffiez. Vous ne voulez pas
faire de scène, mais vous commencez à craindre pour votre vie. Vous vous
demandez si vous faites face à une urgence médicale. Vous commencez à
vous sentir comme si votre corps se détachait de votre esprit, et vous avez la
sensation de pouvoir vous observer à distance. Vous vous sentez pris au
piège dans la salle de cinéma, et malgré votre embarras, vous manquez le
film. Après votre départ et la disparition des symptômes, vous avez honte
de la façon dont vous avez réagi. La prochaine fois qu’un ami vous invitera
au cinéma pour aller voir un film, vous refusez, trouvant trop difficile d’y
retourner. Vous commencez alors à craindre d’avoir une crise de panique
dans d’autres situations similaires, et à éviter des zones bondées de monde
comme certains centres commerciaux ou concerts. Vos comportements
d’évitement commencent à mettre des restrictions dans votre vie.

En raison de ces comportements d’évitement, la vie d’une personne atteinte


d’agoraphobie peut devenir très restrictive et isolante. L’agoraphobie peut
grandement affecter la vie personnelle et professionnelle d’une personne.
Une fois que la personne développe des comportements d’évitement, il peut
devenir extrêmement difficile de faire face à des situations redoutées. Les
comportements d’évitement peuvent être réconfortants et soulagent que
temporairement l’anxiété de la personne. En réalité, ces comportements ne
font que renforcer leur peur et leur anxiété sur le long terme.
Identifier et mettre des mots sur les causes de ces crises

LES AUTRES TYPES DE CRISES

Le trouble obsessionnel compulsif (TOC)

Il est tout fait normal, parfois, de revenir en arrière et de vérifier que la


porte est fermée à clé ou que la lumière est belle et bien éteinte. Mais si
vous souffrez d’un trouble obsessionnel compulsif (TOC), de simples gestes
et pensées au quotidien peuvent devenir des pensées obsessionnelles et des
comportements compulsifs, devenant si importants qu’ils consomment
votre énergie et interfèrent dans votre quotidienne. Le TOC est un trouble
anxieux caractérisé par des pensées incontrôlables et indésirables, avec des
comportements ritualisés et répétitifs que la personne se sent obligée
d’accomplir. Si vous souffrez d’un TOC, vous reconnaissez probablement
que vos pensées obsessionnelles et vos comportements compulsifs sont
irrationnels, mais même ainsi, vous vous sentez incapable de leur résister et
de vous libérer.

Comme une aiguille coincée sur un vieux disque, le TOC provoque le


blocage du cerveau sur une pensée ou une envie particulière. Par exemple,
une personne atteinte de troubles obsessionnels compulsifs va vérifier
jusqu’à vingt fois que la plaque de cuisson pour s’assurer qu’elle est bien
éteinte, car elle est terrifiée à l’idée de mettre le feu à la maison ; ou bien
elle va se laver les mains à cause d’une peur accrue des germes sur la peau.
Bien que les personnes souffrant de TOC ne tirent aucun plaisir de
l’exécution de ces comportements répétitifs, ils peuvent offrir un
soulagement passager pour l’anxiété générée par les pensées
obsessionnelles.

Les personnes ont beau essayer d’éviter les situations qui déclenchent ou
aggravent leurs symptômes, mais il leur semble impossible d’échapper à
leurs obsessions et compulsions.

Les obsessions sont des pensées, des images ou des impulsions


involontaires qui se produisent encore et encore dans l’esprit de la
personne. En réalité, elle ne veut pas avoir ces idées, mais elle peut ne pas
les arrêter. Malheureusement, ces pensées obsessionnelles sont souvent
dérangeantes et distrayantes, rendant difficile la vie au quotidien notamment
au travail.

Les compulsions sont des comportements ou des rituels que la personne se


sent obligée à faire et à refaire. Habituellement, les compulsions sont
effectuées pour tenter de faire disparaître les obsessions. Par exemple, si
vous avez peur d’être malade ou contaminé, vous pouvez développer des
rituels de nettoyage élaborés. Cependant, le soulagement ne dure jamais. En
fait, les pensées obsessionnelles reviennent généralement toujours plus
fortes. Les rituels et les comportements eux, finissent souvent par causer
eux-mêmes de l’anxiété, car ils deviennent plus exigeants et prennent du
temps tous les jours.

La plupart des personnes atteintes de TOC appartiennent à l’une des


catégories suivantes :

Les laveurs : ils ont peur de la contamination et des maladies, ils ont
généralement des compulsions de nettoyage ou de lavage des mains.
Les contrôleurs : ils vérifient à plusieurs reprises les choses (porte fermée,
four éteint…) qu’ils associent à des dangers potentiels.
Les sceptiques : ils ont peur que si tout n’est pas parfait et bien fait,
quelque chose de terrible aille se produire ou ils seront punis.
Les compteurs et les arrangeurs : ils sont obsédés par la symétrie et
l’ordre. Ils peuvent avoir des superstitions sur certains nombres, des
couleurs ou des arrangements et des façons de ranger.
Les amasseurs : ils craignent que quelque chose de mauvais se produise
s’ils jettent quelque chose. Ils stockent compulsivement des choses dont ils
n’ont pas besoin ou qu’ils n’utilisent pas. Ils peuvent également souffrir
d’autres troubles comme les achats compulsifs ou la kleptomanie.

Le stress post-traumatique

À la suite d’un événement traumatisant tel qu’une catastrophe naturelle, un


accident de la circulation, une attaque terroriste ou une agression, presque
tout le monde éprouve au moins certains des symptômes du SSPT. Lorsque
votre sentiment de sécurité et de confiance est brisé, il est normal de se
sentir déséquilibré, déconnecté ou engourdi. Il est très courant d’avoir de
mauvais rêves, d’avoir peur et d’avoir du mal à arrêter de penser à ce qui
s’est passé. Ce sont des réactions normales à des événements anormaux.
Pour la plupart des gens, cependant, ces symptômes sont de courte durée.
Ils peuvent durer plusieurs jours, voire plusieurs semaines, mais ils se
soulèvent progressivement. Mais si vous souffrez d’un trouble de stress
post-traumatique, les symptômes ne diminuent pas et vous ne vous sentez
pas un peu mieux chaque jour. En fait, vous pourriez commencer à vous
sentir plus mal.
Le stress post-traumatique peut laisser la personne qui en souffre coincée
avec un sentiment constant de danger et des souvenirs douloureux. Après
une expérience traumatisante, il est normal de se sentir effrayé, triste,
anxieux, et déconnecté de la réalité. Mais si le bouleversement ne s’estompe
pas, vous souffrez alors peut-être d’un trouble de stress post-traumatique
(TSPT).

Le stress post-traumatique peut se développer à la suite de tout évènement


qui vous fait craindre pour votre sécurité ou pour votre état de santé
général. La plupart des personnes associent le TSPT au viol ou aux soldats
blessés au combat — le combat militaire est d’ailleurs la cause la plus
courante chez les hommes dans le monde. Mais tout évènement, ou série
d’événements qui vous submerge de sentiment de désespoir et
d’impuissance et vous laisse émotionnellement bouleversé, peut déclencher
le TSPT, surtout si l’évènement semble imprévisible ou incontrôlable.

Le TSPT peut affecter les personnes qui vivent personnellement


l’évènement traumatisant, mais aussi ceux qui sont témoins de l’évènement
comme des secouristes ou des forces de l’ordre. Cela peut même se
produire chez les amis ou la famille des personnes ayant subi le
traumatisme réel.

Lorsque vous vivez un événement stressant, votre système nerveux réagit


avec la réponse de combat ou de fuite. Votre cœur bat plus vite, votre
tension artérielle augmente et vos muscles se contractent, ce qui augmente
votre force et votre vitesse de réaction. Une fois le danger passé, votre
système nerveux calme votre corps, abaisse votre fréquence cardiaque et
votre tension artérielle, et revient à son état normal. Le TSPT survient
lorsque vous ressentez trop de stress dans une situation. Même si le danger
est passé, votre système nerveux est « bloqué », incapable de revenir à son
état normal d’équilibre et vous êtes incapable de sortir de l’événement.

Les signes du trouble de stress post-traumatique

Le TSPT se développe différemment d’une personne à l’autre, car le


système nerveux et la tolérance au stress de chacun sont un peu différents.
Bien que vous soyez le plus susceptible de développer des symptômes de
TSPT dans les heures ou les jours suivants un événement traumatique, cela
peut parfois prendre des semaines, des mois ou même des années avant
qu’ils n’apparaissent. Parfois, les symptômes apparaissent à l’improviste. À
d’autres moments, ils sont déclenchés par quelque chose qui vous rappelle
l’événement traumatique d’origine, comme un bruit, une image, certains
mots ou une odeur.

Bien que tout le monde éprouve le TSPT différemment, il existe quatre


principaux types de symptômes.
• Revivre l’événement traumatique à travers des souvenirs intrusifs, des
flashbacks, des cauchemars ou des réactions mentales ou physiques
intenses lorsqu’on se souvient du traumatisme.
• Évitement et engourdissement, comme éviter tout ce qui vous rappelle
le traumatisme, être incapable de se souvenir des aspects de l’épreuve, une
perte d’intérêt pour les activités et la vie en général, se sentir
émotionnellement engourdi et détaché des autres et le sentiment d’un
avenir limité.
• Hyperexcitation, y compris problèmes de sommeil, irritabilité,
hypervigilance (en « alerte rouge » constante), sensation de nervosité ou
de sursaut, accès de colère et comportement agressif, autodestructeur ou
imprudent.
• Pensées négatives et changements d’humeur comme se sentir aliéné et
seul, difficulté à se concentrer ou à se souvenir, dépression et désespoir,
sentiment de méfiance et de trahison, et sentiment de culpabilité, de honte
ou de culpabilité.

Si vous répondez oui à au moins trois des questions ci-dessous, vous


souffrez peut-être du TSPT et il vaut la peine de consulter un professionnel
de la santé mentale qualifié :
• Avez-vous été témoin ou vécu un événement traumatisant mettant votre
vie en danger ?
• Cette expérience vous a-t-elle fait ressentir une peur intense, une horreur
ou une impuissance ?
• Avez-vous du mal à sortir l’événement de votre esprit ?
• Vous sursautez-vous plus facilement et vous sentez-vous plus irritable ou
en colère qu’avant l’événement ?
• Faites-vous tout votre possible pour éviter les activités, les personnes ou
les pensées qui vous rappellent l’événement ?
• Avez-vous plus de difficulté à vous endormir ou à vous concentrer
qu’avant l’événement ?
• Vos symptômes ont-ils duré plus d’un mois ?
• Votre détresse vous empêche-t-elle de travailler ou de fonctionner
normalement ?
PARTIE 3 : COMMENT SURMONTER CES CRISES ?

Les évènements pouvant causer de l’anxiété

Les situations et les pressions qui vous causent de l’anxiété dans votre vie
sont appelées des facteurs de stress. Nous pensons généralement que les
facteurs de stress sont négatifs, mais en réalité, ils le sont seulement quand
tout ce qui vous impose des exigences élevées devient anxiogène.

Bien sûr, l’anxiété n’est pas nécessairement causée par des facteurs
externes. Elle peut également être interne ou auto-générée, notamment
lorsque vous vous inquiétez excessivement de quelque chose qui peut ou
non se produire, ou que si vous avez des pensées irrationnelles et
pessimistes. Ce qui cause du stress au départ puis une anxiété plus
handicapante dépend — au moins en partie — de votre perception de ces
causes. Quelque chose d’anxiogène pour vous ne le sera peut-être pas pour
quelqu’un d’autre. Alors que certains d’entre nous sont terrifiés à l’idée de
se lever devant des centaines de personnes pour parler, d’autres vivent sous
les feux des projecteurs.

Voici une liste des causes externes qui peuvent générer de l’anxiété ou des
troubles de panique dans la vie courante :
• Des changements majeurs de la vie
• Le travail et les études
• Les difficultés relationnelles
• Les problèmes financiers
• Les enfants et la famille

Les causes internes comprennent :


• Le pessimisme
• L’incapacité d’accepter l’incertitude
• Une pensée rigide, un manque d’ouverture d’esprit
• Un discours sur soi-même très négatif
• Des attentes irréalistes et le perfectionnisme
• Une attitude dans les extrêmes : c’est tout ou rien

LES ÉVÈNEMENTS LES PLUS ENCLINS À CRÉER DE


L’ANXIÉTÉ ET DES TROUBLES ASSOCIÉS

Le stress au travail : bien qu’un certain stress au travail soit normal, un


stress excessif peut interférer avec votre productivité et vos performances,
avoir un impact sur votre santé physique et émotionnelle et affecter vos
relations et votre vie à la maison. Il peut même déterminer la différence
entre le succès et l’échec au travail. Quelles que soient vos ambitions ou
vos exigences professionnelles, vous pouvez prendre certaines mesures
pour vous protéger des effets néfastes du stress, améliorer votre satisfaction
au travail et renforcer votre bien-être sur le lieu de travail et en dehors.

La perte d’emploi et le chômage : la perte d’un emploi est l’une des


expériences les plus stressantes de la vie. Il est normal de se sentir en colère
blessé ou déprimé, de pleurer pour tout ce que vous avez perdu ou d’être
anxieux à propos de ce que l’avenir vous réserve. La perte d’emploi et le
chômage impliquent de nombreux changements à la fois, ce qui peut
ébranler votre sens du but et votre estime de soi. Bien que le stress puisse
sembler accablant, il existe de nombreuses étapes que vous pouvez franchir
pour sortir de cette période difficile plus fort, plus résilient et avec un sens
renouvelé du but.
Les problèmes financiers : beaucoup d’entre nous, du monde entier et de
tous les horizons doivent faire face à des difficultés financières et à
l’incertitude en cette période difficile. Que vos problèmes découlent d’une
perte de travail, de l’endettement croissant, de dépenses imprévues ou d’une
combinaison de facteurs, l’inquiétude financière est l’un des facteurs de
stress les plus courants dans la vie moderne. Mais il existe des moyens de
traverser cette période économique difficile, de soulager le stress et
l’anxiété et de reprendre le contrôle de vos finances.

Le chagrin et la perte : faire face à la perte de quelqu’un ou de quelque


chose que vous aimez est l’un des plus grands facteurs de stress de la vie.
Souvent, la douleur et le stress de la perte peuvent être accablants. Vous
pouvez éprouver toutes sortes d’émotions difficiles et inattendues, du choc
ou de la colère à l’incrédulité, la culpabilité et la tristesse profonde. Bien
qu’il n’y ait pas de bonne ou de mauvaise façon de faire son deuil, il existe
des moyens sains de faire face à la douleur qui, avec le temps, peuvent
soulager votre tristesse et vous aider à accepter votre perte, à trouver un
nouveau sens et à passer à autre chose.

Apprendre à reconnaître une crise

Si vous-même vous luttez contre l’anxiété voire les crises de panique, vous
allez vous reconnaître dans les symptômes qui suivent. Mais tout d’abord,
prenez le temps de répondre à ces quelques questions qui vont suivre, qui
vous aideront à y voir plus clair dans vos troubles anxieux :

• Êtes-vous constamment tendu, inquiet ou nerveux ?


• Votre anxiété interfère-t-elle avec vos responsabilités professionnelles,
sociales ou familiales ?
• Êtes-vous en proie à des peurs que vous savez complètement
irrationnelles, mais que vous ne pouvez pas contrôler ?
• Pensez-vous que quelque chose de mauvais se produira si certaines choses
ne sont pas faire d’une certaine manière ?
• Évitez-vous de vous retrouver dans des situations ou des activités
quotidiennes parce qu’elles vous angoissent ?
• Avez-vous des crises soudaines et inattendues de panique déchirante ?
• Avez-vous l’impression que la catastrophe est à chaque coin de rue ?

Comment surmonter l’anxiété ?

L’anxiété situationnelle peut être difficile et dérangeante au quotidien, mais


vous pouvez apprendre à la gérer en utilisant un certain nombre de
stratégies d’adaptation différentes. Voici quelques idées qui pourront vous
aider :

La préparation : l’anxiété situationnelle survient souvent lorsque vous ne


vous sentez pas préparé à faire face à une situation inconnue. S’assurer que
vous vous êtes bien préparé pour gérer tout ce qui pourrait arriver, que vous
prononciez un discours ou que vous commenciez un nouvel emploi peut
aider à réduire certains de vos sentiments d’anxiété.

Exposez-vous à vos peurs : la thérapie d’exposition est une approche


couramment utilisée pour faire face aux phobies et à l’anxiété. L’idée est de
vous exposer à ce que vous craignez afin de vous familiariser avec elle et de
découvrir qu’elle présente vraiment peu de danger. Vous pourriez
commencer lentement (peut-être simplement penser à ce qui vous rend
anxieux), puis progresser progressivement pour faire face à vos peurs (par
exemple, vous mettre dans une situation qui vous rend anxieux).
Contestez vos pensées négatives : s’engager dans un type de pensée
catastrophique « et si » où vous imaginez tous les pires résultats possibles
est un modèle courant de pensée négative qui peut contribuer à l’anxiété
situationnelle. Lorsque vous vous surprenez à penser de cette façon, défiez
vos pensées avec des pensées plus réalistes et positives.

Utilisez des techniques de relaxation : apprenez et pratiquez certaines


stratégies de relaxation que vous pouvez ensuite utiliser lorsque vous vous
retrouvez face à une anxiété situationnelle. La respiration profonde et
la visualisation sont deux approches utiles que vous pouvez utiliser pour
vous calmer rapidement. La relaxation musculaire progressive est une autre
tactique utile qui consiste à resserrer progressivement puis à détendre
différents groupes musculaires dans tout le corps.

QUE FAIRE LORS DE CRISE DE PANIQUE ?

Si vous avez déjà souffert de crises d’angoisse, vous savez certainement


qu’elles sont des expériences effrayantes avec des séquelles qui peuvent
être extrêmement difficiles à gérer. Cependant, en suivant les étapes
suivantes, vous pourrez vous soulager vous remettre sur les rails après des
attaques de panique :

Arrêtez-vous et respirez : lors d’une crise de panique, vous pouvez


ressentir un essoufflement qui vous fait sentir que vous ne prenez pas assez
d’air ou que vous étouffez. L’essoufflement peut également causer des
douleurs thoraciques courantes avec les crises de panique. Cette expérience
terrifiante peut vous rendre anxieux pour le reste de la journée. Si vous
sentez que vous ne pouvez pas reprendre votre souffle pendant une crise de
panique, faire un exercice de respiration profonde peut vous aider.
1. Une fois que vous remarquez que vos symptômes diminuent,
commencez à respirer lentement et de manière ciblée.
2. Prenez une respiration profonde, douce et uniforme par le nez.
3. Une fois que vous avez aspiré autant d’air que possible, retenez votre
souffle pendant un moment ou deux.
4. Expirez progressivement par la bouche jusqu’à ce que vous ayez
l’impression qu’il ne reste plus d’air dans vos poumons.

Essayez de répéter ce schéma d’inhalation lentement par le nez, en retenant


brièvement votre souffle et en expirant lentement hors de votre bouche. En
pratiquant des exercices de respiration profonde tout au long de la journée,
vous pourrez peut-être gérer votre anxiété plus souvent, ce qui vous
amènera à ressentir un plus grand sentiment de calme.

Parlez-vous à vous même de manière positive : lorsque l’attaque se


produit, vous pouvez avoir peur de perdre le contrôle ou même de mourir
de l’attaque. Une fois que l’attaque commence à se dissiper, vous pouvez
vous sentir gêné ou déprimé par votre expérience de panique. Vous pouvez
même commencer à vous inquiéter du moment où la prochaine attaque va
se produire. Essayez d’utiliser un discours intérieur positif et des
affirmations pour améliorer votre humeur et acquérir un sentiment de
contrôle. Lorsque l’attaque de panique prend fin, rappelez-vous qu’elle sera
bientôt terminée et qu’elle ne peut pas vous blesser. Si des pensées
d’autoblâme surgissent, faites de votre mieux pour vous pardonner,
contrebalancez le blâme avec des affirmations et passez à autre chose.

Parlez à un être cher et une personne de confiance : il peut être utile de


contacter un être cher pour en discuter. Vous n’avez même pas besoin
de dire à votre ami ou à un membre de votre famille que vous venez d’avoir
une crise de panique. Au contraire, vous pouvez appeler votre être cher
pour simplement bavarder. Vous constaterez peut-être que le simple fait de
parler à quelqu’un en qui vous avez confiance vous permettra de vous sentir
mieux à mesure que vos symptômes d’attaque de panique diminuent. Si
personne n’est disponible ou s’il vous est impossible de contacter quelqu’un
après votre crise de panique, essayez de réfléchir à ce qu’un ami ou un
membre de votre famille de confiance vous dirait. Pensez à la façon dont un
ami qui vous soutient peut vous dire que vous allez surmonter
votre anxiété ou qu’il est fier de vous pour avoir si bien géré votre crise de
panique.

Concentrez-vous sur autre chose : après une crise de panique, vos pensées
et votre énergie personnelles peuvent être trop concentrées sur votre anxiété
et d’autres symptômes. Au lieu de nourrir votre anxiété avec plus
d’attention ou d’inquiétude, essayez de vous concentrer sur quelque chose
qui vous apporte du bonheur ou un sentiment de paix. Par exemple, vous
pouvez trouver utile de sensibiliser à quelque chose d’amusant que vous
prévoyez de faire à l’avenir ou à des moments joyeux de votre passé. Si
possible, essayez de vous promener en plein air ou de vous livrer à une
activité que vous aimez pour vous éclaircir l’esprit.

QUE FAIRE POUR ÉVITER LES CRISES DE PANIQUE AU


QUOTIDIEN

Peu importe la cause de vos crises de panique et de leur origine, vous


pouvez y faire face en incluant dans votre quotidien des habitudes de vie
qui vont vous aider sur le long terme à mieux faire face aux symptômes des
crises de panique. En voici quelques-uns :
Faites de l’exercice : non seulement l’exercice régulier peut aider à réduire
le stress, l’anxiété et la sensation d’oppression dans tout le corps, mais il a
également été démontré qu’il réduisait la fréquence des crises de panique.
Priorisez votre sommeil : les troubles du sommeil et le trouble panique
peuvent constituer un cercle vicieux. Les personnes atteintes de trouble
panique ont souvent du mal à dormir et la privation de sommeil qui en
résulte peut entraîner des symptômes de trouble panique plus importants.
Surveillez votre alimentation : bien qu’il n’y ait pas de régime magique
pour guérir vos crises de panique, certains aliments et substances peuvent
augmenter votre anxiété ou déclencher une crise de panique, notamment
l’alcool, la caféine, et le sucre.
Tenez un journal : en plus de vivre vos déclencheurs, un jour où vous
répertoriez vos crises de panique peut être utilisé pour enregistrer vos
symptômes (physiques et émotionnels) ainsi que toutes les stratégies
d’adaptation qui vous ont aidé à faire face à ces symptômes.
Pratiquez une technique de relaxation : les techniques de relaxation
peuvent vous aider à ralentir vos pensées, à soulager le stress et l’anxiété et
à contrer de nombreux symptômes cognitifs et physiques du trouble
panique.
Demandez de l’aide : pour de nombreuses personnes, la
stigmatisation associée au trouble panique peut les empêcher de rechercher
du soutien et des solutions. Cependant, obtenir un diagnostic et disposer
d’un solide système de soutien composé d’amis et de membres de la famille
peut vous aider à gérer vos symptômes et à vous sentir mieux. Si votre
proche souffre d’un trouble de panique, faites de votre mieux pour rester
solidaire et encouragez-le à se faire soigner, qu’il s’agisse de
psychothérapie, d’autoassistance ou d’une combinaison de ces options.
Les méthodes pour surmonter une crise

a) LES TECHNIQUES DE RELAXATION


Les techniques de relaxation sont des stratégies utilisées pour réduire le
stress et l’anxiété. Ces techniques peuvent également être utilisées pour
gérer les symptômes du trouble panique et aider une personne à traverser
une crise de panique. Les techniques de relaxation fonctionnent pour gérer
la réponse de combat ou de fuite, ou réaction de stress, qui est fréquemment
déclenchée chez les personnes souffrant de troubles anxieux.

La pratique régulière de ces stratégies d’adaptation peut vous aider à


diminuer progressivement votre anxiété situationnelle au fil du temps. Plus
vous affrontez souvent vos peurs — tout en vous préparant, en remettant en
question vos pensées négatives et en utilisant des techniques de relaxation -
moins vous serez susceptible de ressentir de l’anxiété. La réaction de
combat ou de fuite est responsable de provoquer les réactions extrêmes qui
l’emportent généralement sur toute menace réelle dans l’environnement.

Par exemple, les gens avec agoraphobie zones souvent peur bondées ou
des espaces ouverts, où il serait difficile ou gênant pour échapper lors d’une
attaque de panique. La réaction de lutte ou de fuite provoque souvent
des symptômes physiques désagréables, tels que le rythme cardiaque
accéléré, une respiration rapide, et augmentation de la transpiration.

Les techniques de relaxation provoquent l’effet inverse sur le corps en


améliorant la réponse de relaxation, en abaissant la fréquence cardiaque, en
réduisant les tensions corporelles, en diminuant les pensées négatives et en
stimulant l’estime de soi et les capacités de résolution de problèmes.
Voici les 4 meilleures stratégies de relaxation pour l’anxiété. Pour tirer le
meilleur parti de ces techniques de relaxation, il est important que vous les
pratiquiez souvent et même à des moments où vous ne vous sentez pas très
anxieux. Choisissez une technique qui vous plaît et qui correspond à votre
style de vie. Essayez de le pratiquer pendant au moins 5 à 10 minutes par
jour. Grâce à une pratique régulière, vous serez prêt à utiliser les techniques
chaque fois que la panique et l’anxiété frappent.
La respiration profonde

La respiration profonde ou respiration diaphragmatique est un moyen de se


détendre et de réduire l’anxiété de toutes sortes. Bien que nous soyons tous
capables de respirer de cette façon, très peu d’entre nous utilisent cette
méthode dans notre vie quotidienne. La respiration profonde vous aide à
éviter la réponse du combat ou de la fuite aux situations stressantes et
anxiogènes. Dans ces situations, les systèmes automatiques de votre corps
sont en état d’alerte élevé et signalent à votre cœur de battre plus vite et
votre rythme respiratoire d’augmenter. En prenant volontaire conscience de
votre respiration et en régulant sa profondeur et sa fréquence, la probabilité
de sombrer dans une crise de panique est donc réduire.

Pour pratiquer la respiration profonde, veillez à être dans un environnement


détendu et sûr à la maison. De cette façon, vous serez plus susceptible
d’utiliser cette technique lorsque vous serez confronté à des situations qui
déclenchent des symptômes de trouble d’anxiété.

Voici les étapes à suivre pour pratiquer la respiration profonde :

1. Trouver un endroit calme et sans distraction : habillez-vous


confortablement ou retirer tout vêtement qui vous serre (veste,
ceinture…) et allongez-vous sur le sol ou asseyez-vous sur une chaise.
Si vous portez des lunettes ou des lentilles, pensez à les retirer. Posez
vos mains sur vos genoux.
2. Placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre sur votre
ventre : inspirez en prenant une profonde inspiration à partir de votre
abdomen pendant que vous comptez jusqu’à trois. Lorsque vous
inspirez, vous devriez sentir votre estomac se soulever. La main sur
votre poitrine ne doit pas bouger.
3. Après une courte pause, expirez lentement en comptant jusqu’à trois.
Votre estomac doit retomber lorsque vous expirez.

La visualisation

Si vous souffrez de troubles de panique, vous avez probablement éprouvé


des sentiments constants de peur et d’anxiété. Des recherches ont monté
que l’utilisation de techniques de relaxation peut aider à réduire la nervosité
et à améliorer votre réponse de relaxation. En améliorant vos capacités de
relaxation, vous pouvez réduire votre réponse de fuite ou de combat qui est
souvent déclenchée pendant les périodes d’anxiété accrue et de crises de
panique.

La visualisation est une autre technique puissante qui peut vous aider à vous
détendre et à soulager le stress. La visualisation consiste à utiliser
l’imagerie mentale pour atteindre un état d’esprit plus détendu. Semblable à
la rêverie, la visualisation est accomplie grâce à l’utilisation de votre
imagination.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la visualisation peut vous aider à


faire face au trouble panique, aux crises de panique et à l’agoraphobie.
Pensez à la façon dont vos pensées vagabondent lorsque vous ressentez de
la panique ou de l’anxiété. Lorsque vous vivez une attaque de panique,
votre esprit peut se concentrer sur l’inquiétude, les pires choses qui peuvent
arriver et d’autres distorsions cognitives qui ne font qu’ajouter à votre
sentiment de peur. Avant de commencer l’un de ces exercices de
visualisation, assurez-vous que votre environnement est configuré pour
votre confort. Pour mieux vous détendre, éliminez toute distraction, comme
les téléphones, les animaux ou la télévision. Essayez de trouver un endroit
calme où vous ne serez probablement pas dérangé. Retirez tous les bijoux
lourds ou vêtements restrictifs, tels que les ceintures serrées ou les foulards.
Préparez-vous à vous détendre en vous asseyant ou en vous allongeant dans
une position qui vous convient le mieux.

Pour commencer, il peut être utile de ralentir votre respiration avec


une technique de respiration profonde. Fermez les yeux et essayez de
relâcher toute tension que vous pourriez ressentir dans tout votre corps.
Pour détendre davantage votre corps et votre esprit, il peut également être
bénéfique d’essayer un exercice de relaxation musculaire progressive avant
de commencer votre visualisation.

La scène de la plage
Ce qui suit est un exercice de visualisation de scène de plage que vous
pouvez pratiquer seul. Les scènes de plage sont l’une des visualisations les
plus populaires en raison de leur impact apaisant et tranquille. N’hésitez pas
à le modifier pour mieux répondre à vos besoins et à votre imagination.
Utilisez cette visualisation pour vous détendre, vous détendre et vous
échapper brièvement de vos tâches quotidiennes. Une fois cette relaxation
terminée, imaginez que vous vous levez et que vous vous éloignez
lentement de la plage. N’oubliez pas que ce bel endroit est là pour vous
chaque fois que vous avez besoin de revenir. Prenez votre temps et ouvrez
lentement les yeux.

Utilisez votre propre créativité


Si la scène de la plage ne vous convient pas vraiment, essayez de créer
votre propre visualisation. Pensez à un endroit ou à une situation que vous
trouvez très relaxants, comme vous allonger dans un grand champ de fleurs
et d’herbe, ou profiter d’une belle vue sur une montagne ou une forêt.
Lorsque vous visualisez votre scène apaisante, pensez à ce que vous vivez à
travers tous vos sens. Remarquez ce que vous entendez, sentez, goûtez et ce
que votre corps ressent. Lorsque vous vous sentez prêt à quitter votre scène
de relaxation, prenez votre temps et retournez progressivement votre esprit
au présent.

Pour améliorer la visualisation, essayez de vous entraîner au moins


plusieurs fois par jour. Les techniques de relaxation ont tendance à être plus
utiles si vous commencez à vous entraîner à un moment où vous ne
ressentez pas d’anxiété élevée. Grâce à une pratique régulière, vous pourrez
plus facilement utiliser la visualisation lorsque vous en avez vraiment
besoin.

Le yoga

Les crises de panique peuvent avoir un impact sur votre vie de nombreuses
façons. Les symptômes du trouble panique peuvent affecter votre esprit,
votre corps et votre bien-être général. Les crises d’angoisse, principales
caractéristiques du trouble de panique, sont généralement accompagnées de
nombreuses pensées négatives et de symptômes physiques pénibles. Ces
pensées et les sentiments sont souvent difficiles à gérer et peuvent réduire
un de la qualité de vie.

Malgré les défis des crises de panique et d’autres symptômes d’anxiété, il


existe de nombreuses stratégies d’autoassistance qui peuvent vous aider à
faire face au trouble panique. De nombreuses activités de soins personnels
et techniques de relaxation sont disponibles pour vous aider à vous sentir
plus calme, paisible et en contrôle. Certaines des stratégies de relaxation les
plus courantes comprennent les exercices de respiration, la relaxation
musculaire progressive et la visualisation. Ces techniques réduisent
l’anxiété et peuvent même vous aider à gérer vos symptômes de panique.

Le yoga est une activité qui englobe en fait ces trois techniques de
relaxation courantes. De plus, le yoga est connu pour aider à soulager le
stress, réduire les sentiments de nervosité et améliorer la pleine conscience.
Pour ces raisons, le yoga a été considéré comme potentiellement bénéfique
pour les personnes souffrant de troubles anxieux, y compris le trouble
panique. Le yoga est devenu un moyen populaire de renouveler le corps en
augmentant la force, en améliorant l’équilibre et en augmentant la
souplesse. Beaucoup de gens sont dévoués au style de vie du yoga qui
comprend une pratique au-delà de l’exercice physique. De nombreux
aspects du yoga non liés à l’exercice, tels que les exercices de respiration et
la méditation, peuvent aider à calmer un esprit occupé et à se libérer du
stress. Étant donné les nombreux avantages du yoga pour réduire le stress, il
n’est pas surprenant que le yoga puisse également être utile pour gérer les
peurs, la panique et l’anxiété.

Il existe de nombreux symptômes physiques inconfortables de panique et


d’anxiété, tels que des sentiments de tension, d’oppression et de sensibilité
à la douleur. Les postures de yoga, appelées asanas, aident à soulager
l’inconfort physique causé par l’anxiété. Les asanas travaillent pour étirer,
allonger et équilibrer les muscles. Ces postures peuvent aider à relâcher la
tension et la raideur musculaires accumulées dans tout le corps. Le yoga
peut également être un excellent moyen de rencontrer d’autres personnes et
de se sentir plus connecté à un sentiment de communauté. De nombreuses
personnes atteintes de trouble panique et d’agoraphobie sont confrontées à
des problèmes de solitude et d’isolement. Participer à un cours de yoga peut
être une façon de commencer à socialiser tout en travaillant à son bien-être
personnel.

Le yoga est devenu une forme courante d’exercice, de relaxation et de


croissance spirituelle. Très probablement, il existe de nombreuses offres de
cours de yoga dans votre région. Certains instructeurs de yoga proposent
même des cours spécifiquement adaptés à certains problèmes, tels que
l’anxiété ou la dépression.

La respiration musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive (RMP) est une technique de gestion


du stress et de l’anxiété. La bonne nouvelle est que cet exercice est non
seulement efficace, mais aussi rapide et facile. Tout ce dont vous avez
besoin est de 10 à 15 minutes.

Assurez-vous d’être dans une pièce où vous serez à l’aise. Cet exercice peut
être utilisé le soir, mais il est censé être un moyen de calmer votre corps
pendant la journée. Vos yeux peuvent être ouverts ou fermés, mais la
plupart des gens trouvent que le fait de fermer les yeux aide à rester
concentré pendant l’exercice. Cela peut également vous aider à rester
éveillé pendant que votre corps se détend. Commencez par faire
une respiration profonde. Inspirez lentement et profondément par le nez et
expirez par la bouche. Répétez ceci plusieurs fois. Prendre environ cinq
respirations profondes avant de commencer est un bon point de départ.

1. Tendez vos muscles : la première étape de la relaxation musculaire


progressive consiste à contracter les muscles dans des parties
spécifiques du corps. Vous suivrez le même processus pour chaque
groupe musculaire. Au cours de cette étape, vous commencerez par
serrer un muscle aussi fort que possible pendant environ cinq secondes
pendant que vous inspirez profondément. Concentrez-vous sur le fait
de resserrer le muscle le plus possible — cela pourrait vous sentir mal
à l’aise ou même vous faire trembler légèrement. Une chose à retenir
est de se concentrer uniquement sur la tension du muscle que vous
ciblez. Il peut être facile de contracter les muscles voisins ou même de
resserrer tous les muscles de votre corps. Concentrez-vous sur la
relaxation des autres groupes musculaires pendant que vous isolez
votre muscle ciblé.
2. Détendez vos muscles : la prochaine étape du processus consiste à
détendre les muscles que vous avez ciblés. Vous devez vous concentrer
sur la sensation de détente de vos muscles et les différences distinctes
entre les états tendu et détendu. Après avoir tendu le muscle pendant
environ 5 secondes, expirez en laissant la tension s’échapper du
muscle. Lorsque vous détendez les muscles tendus, ils devraient
revenir à un état complètement mou et lâche. N’oubliez pas que
l’objectif de la PMR est de vous aider à apprendre à détendre votre
corps lorsque vous commencez à devenir tendu. Donc, vous concentrer
vraiment sur le processus et la sensation de relaxation de votre corps
peut vous aider à devenir meilleur pour atteindre un état plus détendu.

Les groupes musculaires à cibler pour vous détendre

Le but de cet exercice est de travailler sur les groupes musculaires du corps,
en tendant et en relaxant progressivement chacun d’eux. Vous pouvez aller
dans n’importe quel ordre, mais il est souvent utile de remonter en
commençant par vos pieds ou de descendre en commençant par votre tête.
Pieds : commencez par tendre les muscles de vos pieds. Pliez vos pieds
vers le haut de la cheville vers votre visage. Fléchissez vos pieds vers le
haut aussi haut que possible, mais pas au point de causer de la douleur ou
des crampes. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Relâchez
rapidement la tension de vos pieds. Remarquez les sentiments et les
sensations que vous ressentez lorsque vos pieds sont détendus. Restez
détendu pendant environ 20 à 30 secondes avant de passer au groupe
musculaire suivant.

Bas du corps : contractez les muscles de vos fesses et de vos cuisses.


Remarquez ce que ressent la tension. Maintenez cette position pendant 5 à
10 secondes et relâchez rapidement la tension. Restez détendu pendant 20 à
30 secondes.

Abdomen : resserrez les muscles de votre ventre. Concentrez-vous sur la


tension pendant 5 à 10 secondes. Relâchez la tension et détendez-vous
pendant 20 à 30. Notez les différences entre la sensation de votre estomac
lorsqu’il est tendu et détendu.

Mains et bras : faites un poing serré avec chaque main tout en fléchissant
simultanément vos mains vers le haut au niveau du poignet. Concentrez-
vous sur les sensations que vous ressentez pendant que ces muscles sont
tendus pendant 5 à 10 secondes. Relâchez rapidement la tension et
concentrez-vous sur les muscles détendus de vos mains et de vos bras
pendant 20 à 30 secondes. Pliez vos coudes et tendez vos biceps aussi fort
que possible. Maintenez la tension pendant 5 à 10 secondes et relâchez
rapidement. Restez détendu pendant 20 à 30 secondes, en vous concentrant
sur la sensation de ces muscles détendus.
Le haut du dos : resserrez les muscles du haut du dos en tirant vos épaules
vers l’arrière aussi fort que possible. Tenez la position pendant 5 à 10.
Relâchez rapidement la tension et détendez-vous pendant 20 à 30 secondes.
Concentrez-vous sur la sensation du haut du dos maintenant par rapport à la
tension. Tirez vos épaules vers vos oreilles. Tirez-les aussi fort que possible
et maintenez-les pendant 5 à 10 secondes. Ressentez la tension dans vos
épaules et votre cou. Relâchez rapidement la tension et restez détendu
pendant 20 à 30 secondes.

Tête : ridez votre front vers le haut aussi fort que possible. Tenez pendant 5
à 10 secondes et relâchez rapidement la tension. Restez détendu pendant 20
à 30 secondes. Fermez les yeux en comptant de 5 à 10 secondes.
Concentrez-vous sur la sensation de tension. Relâchez la tension et
concentrez-vous sur la sensation de relaxation pendant 20 à 30 secondes.
Ouvrez votre bouche aussi grande que possible. Ressentez la tension dans
votre mâchoire. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et relâchez.
Détendez votre mâchoire — vos lèvres doivent être légèrement écartées.
Remarquez le contraste entre tension et relaxation.

a) LES MÉDECINES ALTERNATIVES


La médecine alternative est définie comme un traitement médical qui utilise
des procédures naturelles et holistiques pour gérer la santé. Au contraire, la
médecine conventionnelle consiste souvent en des traitements intrusifs
comme la chimiothérapie et les médicaments sur ordonnance qui
provoquent des effets secondaires sévères.

Cependant, la médecine alternative vise à traiter tout l’être — le corps,


l’esprit et l’esprit. Certaines personnes choisissent de ne faire que des
traitements complémentaires et alternatifs, tandis que d’autres l’utilisent
pour se réparer après avoir subi des formes de médecine traditionnelle.

La médecine alternative joue un rôle important dans l’industrie de la


guérison depuis des siècles, et sa popularité ne cesse de croître. Les
nombreux bienfaits directement liés aux différentes médecines alternatives
ou naturelles ont créé une vague d’intérêt, en particulier dans le monde
occidental. La médecine alternative comprend une gamme de traitements
qui présentent divers avantages.

Les formes courantes de médecine alternative

Pour le corps :
Acupuncture
Homéopathie
Naturopathie
Ayurveda
Médecine chinoise
Réflexologie

Pour renforcer le corps, le tonifier et le détendre :


Yoga
Massage
Médecine chiropratique
Taï-chi

Pour l’esprit et les émotions :


Méditation
Hypnose
pleine conscience
Exercices respiratoires

À l’intérieur du corps :
Herbes
Compléments alimentaires
Un régime sain

Pourquoi se tourner vers les médecines alternatives ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles une personne choisit un traitement de


médecine alternative par rapport aux méthodes conventionnelles. Pour
commencer, les avantages de la médecine alternative remplacent ceux des
techniques traditionnelles. Mais voici les raisons les plus courantes pour
lesquelles la médecine alternative est intéressante pour certaines personnes :

Se concentre sur la prévention


De nombreux médicaments traditionnels visent uniquement à gérer les
symptômes. D’un autre côté, le traitement alternatif vise à traiter la cause
profonde d’une maladie. Un autre des avantages de la médecine alternative
est qu’il s’agit de prévention. La médecine conventionnelle entre
généralement en jeu une fois qu’une personne tombe malade. Cependant,
les soins complémentaires sont conçus pour empêcher la maladie de se
produire.

Une attention individuelle


Encore une fois, la médecine alternative est centrée sur les soins du corps
entier, ce qui signifie que les praticiens holistiques accordent plus
d’attention aux patients. De nombreux médecins traditionnels ont trop de
patients et pas assez de temps.
Traitements du corps entier
Avec la médecine alternative, si une personne a une maladie grave, le
praticien se concentrera sur tout. Ils peuvent suggérer l’acupuncture pour
soulager la douleur, fournir des suppléments à base de plantes pour
renforcer le corps et offrir de la méditation pour faire face aux effets
émotionnels de la maladie. Comme vous le savez peut-être, la douleur
physique peut également affecter une personne émotionnellement. Il est
important que cet aspect du traitement soit également traité.

Les avantages de la médecine alternative

Elle améliore la qualité de vie


La médecine moderne fonctionne bien pour se débarrasser de la douleur
pour le moment, mais une fois qu’elle disparaît, la douleur revient. La
médecine alternative vise à garantir que la source de la douleur est traitée.
Par conséquent, vous ne vivez pas votre vie en vous reposant sur des
médicaments ou en vous sentant bien et en ne vous sentant pas bien.

Elle est plus saine


Contrairement à la médecine conventionnelle, les médicaments à base de
plantes sont entièrement naturels. Il ne contient pas de substances
artificielles ou d’éléments non naturels. Par conséquent, vous pouvez être
assuré que votre corps reçoit ce dont il a besoin et rien de plus.

La souplesse des traitements


Les médecins traditionnels ne sont pas toujours disposés à modifier leurs
plans de traitement. Cependant, les médecins holistiques modifient les
traitements en fonction du mode de vie et des facteurs de santé. Si vous
préférez un programme de gestion de la santé plus détendu, la médecine
alternative est préférable.

Aucune dépendance
La plupart des gens ont entendu comment les médicaments sur ordonnance
entraînent la dépendance. La crise des opioïdes est incontrôlable et a fait
plus de mal que de bien. Heureusement, les médicaments naturels ne créent
pas les mêmes problèmes de dépendance que les médicaments
conventionnels.

Pas de mauvais effets secondaires


Parfois, certaines herbes ne se marient pas bien avec le corps d’une
personne. Cependant, les suppléments naturels ne provoquent pas d’effets
secondaires graves. Malheureusement, les médicaments sur ordonnance
peuvent causer des maux de tête, des nausées, des vomissements, des
éruptions cutanées et d’autres maux désagréables.

Elle crée l’équilibre


Il y a d’autres parties du corps qui ont besoin d’attention comme le sommeil
et la nutrition. Tout en se concentrant sur votre état, un médecin holistique
s’occupe également d’autres aspects de votre guérison. Non seulement cela,
mais cela met également l’accent sur le bien-être. Si un patient suit un
traitement pour une condition spécifique, un médecin de médecine
complémentaire s’assure que d’autres aspects du corps sont pris en charge.

Elle renforce le corps


Lorsque vous avez une maladie, elle ravage le corps. Pour cette raison, vous
avez besoin d’herbes et de nutriments pour rester fort. Seule la médecine
naturelle peut fournir cela. La médecine alternative vise à réparer le corps
en lui donnant ce dont il a besoin pour se défendre.

Elle apaise les symptômes


Des techniques comme le Tai Chi et le yoga donnent à votre esprit et à votre
corps un soulagement naturel face à un problème douloureux. De plus, il le
fait sans l’utilisation de médicaments nocifs.

Elle rassure
La médecine alternative permet à une personne de se sentir mieux dans son
traitement. Si vous savez que quelque chose est bon, alors vous vous sentez
en confiance. Les patients en médecine holistique savent qu’ils seront
complètement soignés et traités correctement.
C) LES THÉRAPIES COMPORTEMENTALES

La thérapie comportementale est un terme utilisé pour décrire un large


éventail de techniques utilisées pour changer les comportements inadaptés.
Le but est de renforcer les comportements souhaitables et d’éliminer les
comportements indésirables. La thérapie comportementale est enracinée
dans les principes du behaviorisme, une école de pensée centrée sur l’idée
que nous apprenons de notre environnement. Contrairement à d’autres types
de thérapies ancrées dans la perspicacité (comme la thérapie
psychanalytique et les thérapies humanistes), la thérapie comportementale
est basée sur l’action. Pour cette raison, la thérapie comportementale a
tendance à être très ciblée. Le comportement lui-même est le problème et
l’objectif est d’enseigner aux gens de nouveaux comportements pour
minimiser ou éliminer le problème.

Afin de comprendre le fonctionnement de la thérapie comportementale, il


est important d’en savoir plus sur les principes de base qui contribuent à la
thérapie comportementale. Les techniques utilisées dans ce type de
traitement sont basées sur les théories du conditionnement classique et du
conditionnement opérant.

La thérapie comportementale peut être utilisée pour traiter un large éventail


de conditions psychologiques. Certains des troubles que la thérapie
comportementale peut être utilisée pour traiter comprennent :

Troubles liés à la consommation d’alcool et de substances


Anxiété
Trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDAH)
Troubles du spectre autistique
Trouble bipolaire
Trouble de la personnalité limite (BPD)
La dépression
Troubles de l’alimentation
Trouble panique
Phobies
Trouble obsessionnel compulsif (TOC)

La thérapie comportementale est centrée sur les problèmes et orientée vers


l’action. Pour cette raison, il peut également être utile pour traiter des
problèmes psychologiques spécifiques tels que la gestion de la colère et la
gestion du stress.

Si vous êtes intéressé par la thérapie comportementale, il y a certaines


choses que vous pouvez faire pour tirer le meilleur parti de votre traitement.

Trouvez un thérapeute comportemental : certains professionnels de la


santé mentale qui peuvent offrir une thérapie comportementale
comprennent des conseillers, des psychologues, des psychiatres et des
travailleurs sociaux.
Demandez des recommandations : si vous ne savez pas par où
commencer votre recherche, il peut être utile de demander à votre médecin
de soins primaires de vous orienter.
Fixez-vous des objectifs : une fois que vous avez commencé le
traitement, discutez de vos objectifs. Savoir ce que vous espérez accomplir
peut vous aider, vous et votre thérapeute, à créer un plan de traitement
efficace.
Soyez un participant actif : pour que la thérapie comportementale soit
efficace, vous devez vous engager à participer au processus.
La thérapie cognitivocomportementale pour traiter les crises d’anxiété
et de panique

Si vous avez décidé de suivre une psychothérapie pour un trouble de


panique, vous vous demandez peut-être quelles sont vos options de
traitement thérapeutique. De nombreux types de thérapie sont disponibles,
en fonction de l’approche de votre thérapeute et de sa formation.

La thérapie cognitivocomportementale, ou simplement la TCC est une


forme de psychothérapie utilisée dans le traitement des problèmes de santé
mentale. Les concepts sous-jacents de la TCC reposent sur la notion que les
pensées, les sentiments et les perceptions d’une personne influencent ses
actions et ses comportements. La TCC est actuellement utilisée pour le
traitement de nombreux troubles de santé mentale, notamment le trouble
dépressif majeur, les phobies, le trouble de stress post-traumatique et la
toxicomanie.

L’un des principaux objectifs de la TCC est d’aider un client à surmonter


les schémas de pensée négatifs afin qu’il puisse être en mesure de faire de
meilleurs choix dans ses actions et ses comportements. En général, les
personnes atteintes de trouble panique sont souvent plus sensibles aux
pensées négatives et aux croyances autodestructrices, ce qui peut entraîner
une baisse de l’estime de soi et une anxiété accrue. Les crises de panique
sont fréquemment ressenties par un mélange de symptômes physiques et
cognitifs. Les symptômes somatiques typiques comprennent
l’essoufflement, des palpitations cardiaques, des douleurs thoraciques et une
transpiration excessive. Ces symptômes sont souvent perçus comme
effrayant et peuvent conduire à des pensées pénibles, comme la peur de
perdre le contrôle, de devenir fou ou mourir.

Les peurs associées aux crises de panique peuvent devenir si intenses


qu’elles commencent à avoir un impact négatif sur les comportements
d’une personne. Par exemple, une personne peut commencer à craindre une
attaque au volant ou devant d’autres personnes (pensées). La personne
évitera alors de conduire ou d’être dans des zones bondées. De tels
comportements conduisent à une condition distincte connue sous le nom
d’agoraphobie. Avec l’agoraphobie, des pensées effrayantes s’instillent au
fil du temps et les comportements d’évitement ne font que renforcer ces
craintes.

La TCC peut aider les personnes atteintes de trouble panique et/ou


d’agoraphobie à développer des moyens de gérer leurs symptômes. Une
personne peut ne pas être en mesure de contrôler lorsqu’elle a une crise de
panique, mais elle peut apprendre à faire face efficacement à ses
symptômes.
Le processus de la thérapie

La reconnaissance et le remplacement des pensées négatives, où le


thérapeute aidera d’abord le patient à identifier ses pensées négatives ou ses
schémas de pensée. Par exemple, une personne peut être amenée à réfléchir
à la façon dont elle se perçoit, voit le monde ou se sent lors d’une crise de
panique. En se concentrant sur le processus de pensée, une personne peut
commencer à reconnaître ses schémas de pensée typiques et comment cela
influence ses comportements.

Le thérapeute peut utiliser un large éventail d’activités et d’exercices pour


aider le client à prendre conscience de ses pensées négatives et à apprendre
à les remplacer par des modes de pensée plus sains. De plus, les devoirs
sont souvent assignés entre les sessions pour aider le client à identifier et
éliminer continuellement les pensées erronées.

Les exercices d’écriture peuvent être un moyen puissant de vaincre les


schémas de pensée défectueux. Ces exercices peuvent être utilisés pour
accroître la prise de conscience et remplacer les pensées négatives. Certains
exercices d’écriture courants comprennent la rédaction d’un journal,
l’utilisation d’affirmations positives et la tenue d’un journal de panique.

Développement des compétences et changements de comportement. La


prochaine étape de la TCC consiste à s’appuyer sur des stratégies
d’adaptation saines pour changer les comportements inadaptés. Au cours de
cette phase, le client apprendra à développer des compétences pour aider à
réduire le stress, à gérer l’anxiété et à surmonter les crises de panique. Ces
compétences peuvent être répétées en séance, mais il est également
important que le client adopte également de nouveaux comportements en
dehors de la thérapie.

La désensibilisation est une technique courante de TCC utilisée pour aider


le client à surmonter les comportements d’évitement. Grâce à une
désensibilisation systématique, le thérapeute initie progressivement le
patient à des stimuli anxieux tout en lui apprenant à gérer ses sentiments
d’anxiété. La personne est lentement présentée à des situations plus
effrayantes, développant des moyens de faire face aux symptômes de
panique à travers chaque circonstance redoutée.

Pour aider à rester calme dans des circonstances angoissantes, des


techniques de relaxation sont également apprises. Ces compétences aident à
gérer les peurs, à abaisser la fréquence cardiaque, à réduire la tension et à
améliorer les compétences de résolution de problèmes. Certaines techniques
de relaxation courantes comprennent les exercices de respiration profonde,
la relaxation musculaire progressive, le yoga et la méditation.
PARTIE 4 : COMMENT ÉVITER LA RECHUTE

a) La respiration profonde : votre alliée contre les crises


Que vous ayez des soucis occasionnels ou de réels crises d’angoisse, la
respiration profonde est indispensable pour maintenir une santé physique et
un bien-être émotionnel optimaux.

La respiration profonde est si vitale car, en plus de vous aider à rester calme
et à éviter les réactions instinctives, la respiration est votre meilleure
défense contre les crises de panique. Si vous en avez déjà souffert, vous
savez à quel point l’expérience peut être effrayante et malaisante.

Saviez-vous qu’environ 30 % des patients se présentant aux urgences pour


des douleurs thoraciques souffrent en réalité de troubles de panique ? En
effet, lorsque vous êtes stressé, vous avez tendance à sur-respirer
(respiration rapide et superficielle qui ressemble à un halètement), ou à
sous-respirer (retenir votre souffle). Tout cela peut provoquer des
étourdissements et des hyperventilations.

Vous en tirerez le meilleur parti si vous le faites régulièrement, dans le


cadre de votre routine quotidienne. Vous pouvez le faire debout, assis sur
une chaise qui soutient votre dos ou allongé sur un lit ou un tapis de yoga
sur le sol. Mettez-vous aussi à l’aise que possible. Si vous le pouvez,
détachez tous les vêtements qui restreignent votre respiration.

LA RESPIRATION ABDOMINALE
Asseyez-vous les yeux fermés et portez votre attention sur votre respiration.
Respirez naturellement, de préférence par les narines, sans essayer de
contrôler votre respiration. Soyez conscient de la sensation de la respiration
lorsqu’elle entre et sort des narines.

Première étape
• Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Prenez une
profonde inspiration pendant 4 secondes.
• Retenez votre souffle pendant trois secondes
• Expirez en comptant jusqu’à quatre
• La main sur votre poitrine doit rester relativement immobile, tandis que la
main sur votre ventre monte doucement vers le haut
• Contractez vos muscles abdominaux pour expirer en expirant par la
bouche

Deuxième étape
• Concentrez-vous sur votre respiration et oubliez tout le reste
• Votre esprit peut être occupé et vous pouvez avoir l’impression que cet
exercice le rend plus occupé, mais la réalité est que vous devenez plus
conscient que votre esprit est occupé par votre respiration et non plus par
votre anxiété

Troisième étape
• Résistez à la tentation de suivre les différentes pensées lorsqu’elles
surgissent et concentrez-vous sur la sensation de la respiration
• Si vous découvrez que votre esprit a erré et suit vos pensées, renvoyez-le
immédiatement à la respiration
• Ne laissez pas des pensées négatives prendre le dessus
• Répétez autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que votre esprit se
stabilise sur la respiration

LA RESPIRATION NASALE

Étape 1 : utilisez votre pouce droit pour fermer votre narine droite
Étape 2 : inspirez lentement par la narine gauche
Étape 3 : faites une pause et comptez jusqu’à trois
Étape 4 : fermez maintenant votre narine gauche avec votre annulaire et
relâchez votre pouce de votre narine droite
Étape 5 : expirez par la narine droite
Étape 6 : maintenant, inspirez par la narine droite
Étape 7 : faites une pause et comptez jusqu’à trois
Étape 8 : fermez votre narine droite avec votre pouce droit
Étape 9 : expirez par la narine gauche

En plus de développer une habitude merveilleuse et apaisante, vous


concentrer intentionnellement sur la respiration profonde peut signifier
commencer votre journée dans un état de pleine conscience. Rappelez-vous
que l’anxiété déteste l’action, alors gardez trois pas d’avance en inspirant le
bien et en expirant le mal.
a) Des exercices concrets pour lutter contre les crises d’anxiété et de
panique

Afin de lutter contre les crises d’anxiété et de panique, il existe des


exercices concrets que vous pourrez réaliser à tout moment et n’importe où.
Si vous vous retrouvez dans une situation alarmante et que vous sentez le
malaise venir, n’hésitez pas à pratiquer un des exercices suivants pour
retrouver le soulagement et la sérénité. Le but de ces exercices est de
comprendre leur but afin qu’ils puissent vous aider à vous détendre
rapidement.

Les techniques de respiration sont souvent recommandées pour favoriser la


relaxation ou pour faire face aux crises de stress ou d’anxiété. Lorsque vous
respirez, vos cellules sanguines reçoivent de l’oxygène et libèrent du
dioxyde de carbone, qui est ensuite transporté à travers le corps et expiré.
Cependant, lorsque vous êtes anxieux, ils ont tendance à prendre des
respirations rapides et superficielles à partir de la poitrine.

Pourquoi ces exercices fonctionnent-ils ? Car ils vont traiter des réactions
au stress sur votre corps, telles que l’augmentation du rythme cardiaque, la
respiration rapide ou les muscles tendus. Les exercices de respiration
peuvent vous aider à faire face et à vous sentir plus en contrôle.

Exercice n° 1 : détendez-vous en vous focalisant sur votre respiration


Lorsque vous vous sentez anxieux, vous remarquerez peut-être que votre
rythme cardiaque et votre respiration s’accélèrent en fonction de votre
niveau d’anxiété. Vous pouvez également avoir d’autres symptômes tels que
la transpiration et des étourdissements. Maîtriser votre respiration pendant
une crise peut détendre votre corps et votre esprit pour les ramener au
calme.

Afin de maîtriser votre respiration lorsque vous êtes anxieux, procédez de


cette façon :
• Asseyez-vous dans un endroit au calme, et mettez une de vos mains sur
votre poitrine, et l’autre sur l’estomac. Le but est de respirer avec le ventre
et non votre poitrine.
• Lorsque vous respirez, concentrez-vous sur votre ventre : il doit se
soulever lors que vos inspirations
• Inspirez lentement et régulièrement par le nez. Regarder et sentez vos
mains pendant que vos inspirez. La main sur votre poitrine doit rester
immobile.
• Expirez très lentement par la bouche
• Répétez ce processus autant de fois que vous le souhaitez, et arrêtez
lorsque vous sentirez votre crise diminuer.

Exercice n° 2 : détendez-vous en vous focalisant sur la visualisation


Avez-vous déjà entendu l’expression « trouver votre endroit heureux » ?
Peindre une image mentale d’un endroit qui vous fait vous sentir détendu
peut calmer votre esprit et votre corps. Lorsque vous commencez à vous
sentir anxieux et paniqué, asseyez-vous dans un endroit calme et pensez à
votre endroit idéal pour tenter de vous détendre. Bien qu’il puisse s’agir de
n’importe quel endroit dans le monde, réel ou imaginaire, cela devra être
une image que vous prouvez apaisante, heureuse, paisible et sûre. Assurez-
vous qu’il est facile d’y penser afin de pouvoir y revenir lorsque vous vous
sentirez à nouveau anxieux, ou si une crise se répète.
Pensez à tous les petits détails que vous trouverez si vous y étiez. Faites
appel à vos sens, et pensez aux odeurs, aux différentes sensations et au son
de l’endroit que vous êtes en train d’imaginer. Une fois la visualisation
établie, profitez-en calmement.

Une fois que vous avez une bonne image de votre « endroit heureux »,
fermez les yeux et respirez lentement et de manière régulière par le nez et la
bouche. Soyez conscient de votre respiration et continuez à vous concentrer
sur l’endroit que vous avez imaginé dans votre esprit jusqu’à ce que vous
sentiez votre anxiété disparaître. Visitez cet endroit dans votre esprit à
chaque fois que vous vous sentirez stressé et anxieux.

Exercice n° 3 : détendez-vous en vous focalisation sur vos muscles


Lorsque vous vous sentez anxieux ou qu’une crise de panique survient,
vous remarquerez probablement que vos muscles se tendent avec une réelle
tension, vous avez alors la sensation d’être crispé, voire complètement
bloqué. Ce stress musculaire peut rendre votre anxiété encore plus difficile
à gérer au moment où vous la ressentez. En soulageant le stress de vos
muscles, vous pouvez également réduire votre niveau général d’anxiété.

Avant de commencer cet exercice, veillez à éviter de tendre vos muscles ou


de libérer une tension musculaire dans les muscles ou zones du corps où
vous êtes blessé ou douloureux, car cela pourrait aggraver davantage votre
blessure.

Pour soulager rapidement vos tensions musculaires lors des crises de


panique, suivez cette méthode :
• Asseyez-vous dans un endroit calme en fermant les yeux et vous
concentrant sur votre respiration
• Respirez très lentement par le nez et par la bouche. Inspirez profondément
par le nez, et expirez lentement par la bouche.
• À présent, fermez le poing de la main de votre choix. Serrez le poing
fermement, et tentez de visualiser toute cette tension musculaire que vous
ressentez descendre dans votre main.
• Tenez le poing fermé et serré pendant quelques secondes. Remarquez
toute la tension que vous ressentez dans votre main.
• Maintenant, ouvrez lentement votre main et vos doigts en soyez conscient
de ce que vous ressentez. Vous remarquerez peut-être une sensation de
tension quittant votre main. Finalement, elle sera plus légère et plus
détendue.
• Continuez à vous détendre si vous en ressentez le besoin, puis libérez de
cette même façon plusieurs groupes musculaires de votre corps, de vos
mains, de vos jambes, de vos épaules et des pieds. Vous voudrez peut-être
même vous détendre de haut en bas, en vous focalisant sur un groupe de
muscle après l’autre.

Exercice n° 4 : tentez de vous détendre en comptant


Le comptage est un moyen simple de soulager votre anxiété. Pour
apprendre à vous calmer en comptant, voici comment procéder :
• Installez-vous, comme pour les autres exercices, dans un endroit
confortable et au calme
• Fermez les yeux et comptez très lentement jusqu’à 10. Et si nécessaire,
répétez et comptez jusqu’à 20 ou un nombre plus élevé si vous en
ressentez le besoin.
• Continuez à compter jusque’à ce que vous sentiez votre anxiété s’apaiser.

Parfois, ce soulagement se produit rapidement, mais d’autres fois, cela peut


prendre un certain temps selon le degré de votre anxiété. Restez au calme,
et soyez patient. Le comptage peut vous détendre car cela vous donne
quelque chose sur quoi vous concentrer en dehors de votre anxiété. C’est un
excellent outil à utiliser dans un endroit bondé ou occupé par beaucoup de
monde comme un magasin ou un train, là où d’autres exercices contre les
crises de panique peuvent être plus difficiles à réaliser.

Exercice n° 5 : détendez-vous en interrompant vos pensées anxieuses


Il peut être difficile de penser clairement lorsque vous vous sentez anxieux.
Parfois, la pensée anxieuse peut vous faire croire à des pensées nuisibles qui
sont fausses ou vous faire des choses qui aggravent votre situation. Il peut
être alors utile de rompre ou d’interrompre volontaire vos pensées
anxieuses afin de pouvoir penser clairement et réagir de manière appropriée
à vos pensées.

Voici les différentes étapes pour briser votre cycle de pensées anxieuses :
• Demandez-vous en premier si l’inquiétude sans fin est un problème pour
vous. Si votre réponse est oui, c’est une très bonne chose que vous en
soyez conscient.
• Essayez alors différentes façons d’interrompre votre processus de pensées
anxieuses telles que chanter une chanson idiote ou exprimer vos angoisses
d’une voix amusante, ou encore en choisissant une belle pensée sur
laquelle vous concentrer pour laisser de côté votre anxiété. Cela peut être
une personne que vous aimez, votre « endroit heureux » (cf. exercice
n° 2), ou même quelque chose que vous avez hâte de faire plus tard dans
la journée, comme un bon dîner ou un bon bain en regardant votre série
préférée.
• Vous pouvez également écouter de la musique ou lire un livre de fiction.
Évitez les livres trop compliqués à lire, car le but est d’occuper votre
esprit facilement et rapidement.
• Enfin, soyez conscient de ce que vous ressentez lorsque vous placez votre
attention vers une tâche à accomplir et quand vous luttez contre des crises
d’anxiété et de panique.
a) Prendre soin de vous pour une meilleure santé
En plus de faire face aux crises de panique, vous devrez peut-être apporter
des changements à votre style de vie pour réduire votre sentiment général
de stress et d’anxiété. Les techniques de relaxation, telles que la méditation
et le yoga, peuvent vous aider à réduire votre anxiété. Pour devenir plus
calme et détendu, essayez d’inclure des techniques de relaxation et une
partie de votre routine. De plus, en pratiquant régulièrement ces techniques
lorsque vous n’êtes pas très anxieux, vous serez peut-être mieux préparé à
les utiliser en cas de panique.

Prenez le temps de prendre soin de vous en participant à des activités qui


vous procurent une sensation d’équilibre, de détente et de bien-être. Par
exemple, il a été démontré que l’exercice régulier contribue à réduire les
niveaux de stress et d’anxiété. Vous voudrez peut-être envisager une variété
d’activités auxquelles vous pouvez participer pour améliorer vos soins
physiques, comme la marche, la danse ou le vélo. Pensez également à
d’autres domaines de la vie que vous pouvez intégrer à votre routine de
soins personnels, tels que les passe-temps, la nutrition ou la spiritualité.
Répondre à vos besoins et entretenir votre sentiment de bien-être peut vous
aider à être mieux équipé pour faire face à vos symptômes de panique et
d’anxiété.

b) Adoptez une bonne hygiène de vie


La nutrition, l’exercice et le stress peuvent avoir un impact majeur sur vos
sentiments d’anxiété. La recherche a révélé que l’alimentation, le niveau de
forme physique et la quantité de stress peuvent affecter leur expérience du
trouble panique, des crises de panique et d’agoraphobie. Si vous êtes aux
prises avec les symptômes du trouble panique, envisagez de modifier votre
style de vie pour vous aider à gérer votre anxiété. Ce qui suit décrit
comment une bonne nutrition, des exercices réguliers et la capacité de se
détendre peuvent jouer un rôle dans vos efforts pour faire face à la panique
et à l’anxiété.

LES ALIMENTS DÉCLENCHEURS

Saviez-vous que certains aliments ou substances contribuent à une


augmentation des niveaux de stress et d’anxiété ? Ces substances ont
également un grand impact sur les crises de panique, car en les
consommant, vous augmentez votre rythme cardiaque, et en vous
empêchant de vous reposer et de passer une bonne nuit de sommeil.

La caféine est l’un des déclencheurs alimentaires les plus courants qui
peuvent affecter les personnes souffrant de troubles anxieux. Beaucoup de
gens commencent la journée avec une tasse de café pour les aider à se sentir
plus alertes et plus énergiques. Malheureusement, la caféine peut aggraver
les symptômes de panique et d’anxiété. Par exemple, il a été démontré que
la caféine pouvait déclencher des crises de panique et augmenter les
sentiments de nervosité et d’irritabilité. Il est également connu pour
contribuer à de nombreux symptômes physiques, tels que les tremblements
et les tremblements, qui sont fréquents chez les personnes souffrant de
troubles anxieux. La caféine a même été associée à une augmentation des
sentiments d’anxiété chez les personnes qui ne souffrent pas de trouble
anxieux.

Les effets négatifs associés à la caféine peuvent vous donner envie de la


supprimer complètement de votre alimentation. Si vous envisagez de
réduire la quantité de caféine que vous consommez, il est important de
commencer par diminuer progressivement votre consommation.
L’élimination brutale de la caféine peut entraîner des symptômes de
sevrage, tels que maux de tête, une agitation et une irritabilité notables.
Gardez à l’esprit que vous pouvez consommer de la caféine dans
les produits autres que le café, tels que la soude, du thé et du chocolat.

D’autres substances, y compris le sucre et l’alcool, ont également un impact


sur l’humeur et les sentiments d’anxiété. Ces substances peuvent contribuer
aux faibles niveaux d’énergie, à la nervosité et aux troubles du sommeil.

TENTEZ DE RÉDUIRE VOTRE STRESS QUOTIDIEN

Le stress peut être un facteur de votre santé mentale et physique. Elle


s’accompagne également souvent d’une augmentation des sentiments
d’anxiété. Malheureusement, le stress est un problème typique auquel
beaucoup d’entre nous sont confrontés dans notre vie de tous les jours.
Cependant, vous pouvez apprendre quelques techniques utiles de gestion du
stress qui peuvent vous aider à faire face à vos inévitables facteurs de stress.
Les techniques de relaxation sont des activités visant à aider à réduire le
stress et à améliorer sa réponse de relaxation. Ces techniques sont faciles à
apprendre et peuvent généralement être pratiquées plusieurs fois par jour.
Certaines techniques de relaxation courantes pour l’anxiété et la panique
comprennent des exercices de respiration profonde, une relaxation
musculaire progressive et la visualisation.

PRATIQUEZ UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE


Bien que les bienfaits de l’exercice pour la santé physique soient
fréquemment discutés, les avantages psychologiques sont souvent négligés.
Mais la recherche montre que l’exercice peut être très bénéfique pour la
santé mentale. L’activité physique peut aider à éviter les problèmes de santé
mentale avant qu’ils ne commencent. De plus, la recherche montre que
l’exercice peut améliorer les symptômes de nombreuses maladies
mentales existantes. Les professionnels de la santé mentale prescrivent
souvent de l’exercice dans le cadre du traitement de certaines maladies
mentales. L’exercice peut atténuer de nombreux symptômes de
la dépression, tels que la fatigue, la tension, la colère et la tristesse.

L’exercice peut également être utilisé pour améliorer le bien-être des


personnes qui se sentent déjà en bonne santé mentale. Il a été démontré
qu’une activité physique accrue améliore l’humeur, améliore les niveaux
d’énergie et favorise un sommeil de qualité.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles l’activité physique peut être


bonne pour le bien-être psychologique :

L’exercice diminue les hormones du stress : l’exercice diminue les


hormones de stress comme le cortisol. Il augmente également les
endorphines — les produits chimiques de bien-être de votre corps —
donnant à votre humeur un coup de pouce naturel.

L’activité physique vous distrait des pensées et émotions négatives :


l’activité physique peut détourner votre esprit de vos problèmes et soit le
rediriger vers l’activité en cours, soit vous mettre dans un état zen.

L’exercice favorise la confiance : l’exercice peut vous aider à perdre du


poids, à tonifier votre corps et à maintenir une bonne mine et un sourire.
Vous pouvez ressentir une amélioration subtile mais significative de votre
humeur, car vos vêtements semblent plus flatteurs et vous projetez une aura
de force accrue.

L’exercice peut être une bonne source de soutien social : les avantages
du soutien social sont bien documentés et de nombreuses activités
physiques peuvent également être des activités sociales. Donc, si vous
voulez participer à un cours ou si vous y participez déjà, continuez !
L’exercice avec d’autres peut vous donner une double dose de soulagement
du stress.

Une meilleure santé physique peut signifier une meilleure santé


mentale : alors que le stress peut causer des maladies, la maladie peut aussi
causer du stress. Améliorer votre santé globale et votre longévité grâce à
l’exercice peut vous faire économiser beaucoup de stress à court terme (en
renforçant votre immunité contre le rhume, la grippe et d’autres maladies
mineures) et à long terme en vous aidant à rester en meilleure santé plus
longtemps.
L’exercice fournit un bouclier contre le stress : l’activité physique peut
être liée à une moindre réactivité physiologique face au stress. En termes
simples, ceux qui font plus d’exercice peuvent être moins affectés par le
stress auquel ils sont confrontés. Ainsi, en plus de tous les autres avantages,
l’exercice peut fournir une certaine immunité contre le stress futur ainsi
qu’un moyen de faire face au stress actuel.

Des conseils pour bien démarrer votre activité physique :

N’en faites pas trop : veillez à ne pas vous pousser à des extrêmes au
début, car cela peut entraîner des blessures physiques. N’oubliez pas que
l’exercice peut être amusant et peut aider à améliorer votre humeur et votre
anxiété, mais qu’il ne devrait pas causer de problèmes physiques. Allez-y
doucement au début et augmentez progressivement vos entraînements au fil
du temps.

Engagez-vous à respecter votre programme d’exercice : des cadres


stressés aux mères au foyer épuisées, tout le monde est occupé. Réserver du
temps pour faire de l’exercice signifie que vous avez fait de votre santé et
de votre bien-être une priorité absolue. Cela peut prendre du temps avant
que vous ne remarquiez une amélioration de vos symptômes de panique.
Pour de meilleurs résultats, restez patient et cohérent avec votre programme
d’exercice.

Sachez que votre motivation peut changer à différentes étapes de votre


programme d’exercice : il n’est pas rare que votre enthousiasme initial
s’estompe avec le temps. Cela peut vous aider à changer un peu votre
routine ou à trouver de nouvelles options d’exercice. Par exemple, si vous
vous ennuyez avec le tapis roulant de la salle de sport locale, essayez
de marcher localement ou de rejoindre un groupe de randonnée. Ces options
alternatives peuvent également avoir l’avantage supplémentaire de vous
aider à socialiser pendant que vous faites de l’exercice.

Essayez d’autres activités : expérimentez différentes stratégies pour


trouver ce qui vous convient le mieux. Si vous avez du mal à vous en tenir à
l’exercice dès le matin, essayez de faire de l’exercice l’après-midi. Ou, si
vous découvrez que vous redoutez d’aller au gymnase, essayez de faire de
l’exercice à l’extérieur. Continuez à expérimenter jusqu’à ce que vous
trouviez quelque chose auquel vous êtes susceptible de vous en tenir.
c) Suivez vos progrès
Faire face aux crises de panique peut parfois être difficile. Cependant, faire
face à vos symptômes peut être un peu plus facile lorsque vous comprenez
mieux vos déclencheurs. Un journal des crises d’anxiété et de panique peut
être un moyen simple mais efficace de suivre votre expérience du trouble
panique afin de gérer plus facilement vos symptômes. Le but d’un journal
de crise de panique pour suivre vos déclencheurs, symptômes et progrès
pour vous aider à faire face plus efficacement à votre état. Tout ce dont
vous avez besoin pour commencer, c’est du papier, un stylo et un peu de
temps pour noter ces informations.

Voici les sujets principaux que vous pourrez inscrire dans votre
journal :

Vos sentiments physiques : les crises de panique sont souvent


accompagnées de nombreux symptômes physiques différents qui peuvent
souvent varier d’une personne à l’autre. Certains des symptômes les
plus courants des crises de panique comprennent l’essoufflement, la
transpiration excessive, des douleurs thoraciques, des tremblements et des
sensations d’engourdissement ou de picotements. Une fois que votre
prochaine crise de panique a disparu, utilisez votre journal des crises de
panique pour enregistrer tous les symptômes physiques que vous avez
ressentis. Demandez-vous comment vous vous sentiez physiquement.

Vos pensées, vos peurs et vos émotions : outre les symptômes physiques,
les crises de panique sont souvent accompagnées de nombreuses pensées et
perceptions effrayantes. Les personnes atteintes de trouble panique disent
souvent avoir peur de perdre le contrôle d’elles-mêmes ou même de devenir
folles. Lors du suivi des informations sur votre dernière crise de panique, il
est important de réfléchir aux pensées et aux peurs que vous avez éprouvées
à ce moment-là. Vous êtes-vous senti déconnecté de vous-même ou de votre
environnement ? Notez également comment vous vous sentiez
émotionnellement. Étiez-vous en colère, triste, confus ? Essayez de vous
souvenir de toutes les pensées, peurs et autres émotions que vous avez
ressenties et notez-les dans votre journal des crises de panique.

Les lieux et les situations : le lieu ou la situation dans lequel vous avez
vécu votre crise de panique peut vous fournir de nombreuses informations
sur vos déclencheurs d’anxiété. Par exemple, en suivant régulièrement vos
attaques de panique, vous remarquerez peut-être qu’elles se produisent
souvent lorsque vous êtes dans des situations ou des événements
spécifiques. Certains déclencheurs de panique typiques peuvent inclure la
conduite automobile ou d’autres moyens de transport, de grandes foules ou
des zones confinées. Notez également ce qui se passe actuellement dans
votre vie. Vous venez de traverser une transition de vie majeure ? Vivez-
vous une période difficile avec un ami ou un membre de votre famille ou au
travail ? Notez tous les changements de vie et les événements qui ont eu
lieu. Cela vous aidera à remarquer comment un modèle potentiel
d’augmentation des attaques de panique avec l’apparition d’un stress
supplémentaire et des changements de vie récents.

DERNIERS PETITS CONSEILS

Tenir un journal des crises de panique demandera du temps et des efforts.


Essayez de prévoir un moment de calme où vous pourrez vous concentrer
sur l’écriture de vos expériences dans votre journal.
Votre journal des crises de panique peut être une excellente ressource pour
votre processus de rétablissement. Si vous obtenez une aide professionnelle
pour un trouble panique, il peut être utile de partager cette information avec
votre professionnel de la santé mentale. Ces informations peuvent vous
aider, ainsi que votre fournisseur, à mieux comprendre vos déclencheurs et
les progrès du traitement.
Si vous pensez que l’écriture n’est pas pratique ou efficace pour vos
besoins, essayez plutôt d’utiliser un type d’enregistreur. Vous pouvez
enregistrer toutes vos informations d’attaque de panique et les écouter plus
tard pour mieux comprendre ce qui vous déclenche et ce qui vous aide.
Le but de votre journal des crises de panique est de suivre et de revoir vos
progrès. Ne vous contentez pas d’écrire vos informations. Passez plutôt du
temps à parcourir vos entrées passées et déterminez ce qui déclenche votre
anxiété et quelles stratégies vous ont aidé à faire face à vos symptômes.
Conclusion
En parcourant cet ouvrage, vous avez certainement pris conscience que
vous problèmes d'anxiété et de crises de panique ne font pas de vous
quelqu'un de fou, mais simplement une personne qui a besoin d'aide.
Sachez que vous n'êtes pas seul, et que des solutions naturels et faciles
s'offrent à vous pour apprendre à surmonter ces crises et cette anxiété qui
vous gâchent la vie au quotidien.

Chaque personne est différente, chaque personne ressent les choses


différemment donc à vous d'adapter au mieux les solutions que vous jugerez
meilleures pour vous aider un peu plus chaque jour.

Si vous avez un proche, un ami, ou un membre de votre famille souffrant de


crises d'anxiété et de panique, n'hésitez pas à lui apporter votre aide grâce à
la lecture de cette ouvrage.
Sources :

- https://www.anxiete.fr/
- https://www.vidal.fr/maladies/psychisme/anxiete/symptomes-causes.html
- https://www.lareponsedupsy.info/AttaquePanique
- https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/trouble-panique/symptomes-diagnostic-evolution
- https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/troubles-anxieux-anxiete/symptomes-diagnostic
- https://www.lexpress.fr/emploi/gestion-carriere/bon-stress-comment-le-cultiver_1550582.html
- https://www.mindbeacon.com/fr/votre-esprit-sain/le-bon-et-le-mauvais-stress-voici-la-diff%C3%A9rence
- https://cnfs.ca/pathologies/trouble-d-anxiete-generalisee
- https://www.cairn.info/revue-le-journal-des-psychologues-2019-7-page-72.htm
- https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/guide_medecin_troubles_anxieux.pdf
- https://www.rvd-psychologue.com/dictionnaire-phobies.html
- https://www.news-medical.net/health/Types-of-phobias-(French).aspx
- https://www.psychologue.net/articles/les-18-phobies-les-plus-communes
- https://tcc.apprendre-la-psychologie.fr/phobie-sociale.html
- https://www.anxiete.fr/phobie-sociale/definition-phobie-sociale/
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- https://www.docteurbagot.com/phobies-et-peurs/anxiete-sociale/
- https://www.anxiete.fr/phobie-sociale/agoraphobie/definition-
agoraphobie/#:~:text=L'agoraphobie%20est%20la%20peur,lieu%20en%20tant%20que%20tel.
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- https://www.theraserena.com/stress/dossiers/adoptez-nos-3-techniques-de-relaxation-pour-vous-detendre-en-quelqu
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- https://www.santemagazine.fr/sante/maladies/stress/6-signes-de-stress-que-vous-naviez-pas-remarques-
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- https://www.fraichementpresse.ca/cuisine/trucs-astuces/aliments-stress-anxiete-deprime-1.2097957
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