Gestion des charges d’entraînement, programmation

d’entraînement (synthèse)
WEINECK
La programmation d’entraînement est le guidage ou la modulation des
processus d’entraînement. Ce guidage repose sur l’administration, la gestion
d’objectifs, de moyens, de contenus, et de méthodes, le tout étant adapté et
approprié à la situation et devant conduire à une transformation positive et
fonctionnelle de la capacité de performance sportive du sujet.

Chapitre 1 : La notion de charge d'entraînement

Chapitre 2: La notion d'intensité d'entraînement.

Chapitre 3: La notion de fonction cardiaque-cible

Chapitre 4 : La notion d'effort physiologique.

Chapitre 5 : La gestion des efforts en entraînement

Chapitre 6: La notion de traces de charge.

Chapitre 7 : La notion de dynamique de charge.

Chapitre 8 : La séance d'entraînement sportif.

Chapitre 9 : Le microcycle d'entraînement.

Chapitre 10: Le méso cycle d'entraînement.

Fiche 11: Le macrocycle d'entraînement.

Fiche 12 : Le plan annuel d'entraînement sportif

Chapitre 13: Le plan multisaison.

Fiche 14 : Le plan de carrière ou plan de formation.

Fiche 15 : Exemples de programmations d’entraînement

Lili MAURIN, Programmation d’entraînement Juin 1995 UFR STAPS Lyon 1

1
 Chapitre 1 : La notion de charge d'entraînement

1. Définition de programmation d'entraînement :

La programmation d'entraînement est la planification et l'organisation d'un processus de

transformation qui consiste à faire passer le sportif d'un état initial constaté à un état
final désiré.

2. Définition de la notion de charge d'entraînement :

C = Q x I (Quantité de travail x Intensité du travail)

3. Principes généraux de manipulation de la charge d'entraînement :

1. Le principe de charge croissante :

1. Progressivement et très graduellement.
2. Par paliers très nettement définis.

2. Le principe de charge continue :

3. Le principe de charge périodisée :

4. Le principe de charge variable :

5. Le principe de la succession judicieuse des charges :

6. Le principe de charge utile ou charge efficace :

4. Ce que nous savons globalement sur la quantité ou le volume :

Chapitre 2: La notion d'intensité d'entraînement.

1. Repères d'intensité selon Fox & Mathews :

Intensité FC repos FC Max FC réserve % FC Cible Intensité

Faible 60 200 140 20 88 Faible
Légère 60 200 140 40 116 Légère
Moyenne 60 200 140 60 144 Moyenne
Forte 60 200 Ï40 80 172 Forte
Maximale 60 200 140 100 200 Maximale

Chapitre 3: La notion de fonction cardiaque-cible

2. Méthode de Kervonen :
FCc = % de FC réserve + FC repos.
Pour un sportif qui a une FCm de 200 b/m et une FC de repos de 65 b/m, nous
aurons les valeurs d'intensités suivantes:
FC cible de 50% = (0,50 x 135) + 65 = 133 b/m
FC cible de 60% = (0,60 x 135) + 65 = 146 b/m
FC cible de 70% = (0,70 x 135) + 65 = 160 b/m
2
 FC cible de 80% = (0,80 x 135) + 65 = 173 b/m
FC cible de 90% = (0,90 x 135) + 65 = 187 b/m

Chapitre 4 : La notion d'effort physiologique.

- Métabolisme aérobie : l'énergie provient de la combustion des glucides et des

lipides grâce à l'oxygène ambiant
- Métabolisme anaérobie lactique : en l'absence de l'oxygène ambiant le glucoce
libère de l'énergie avec production d'acide lactique dans le sarcoplasme
- Métabolisme anaérobie alactique : l'énergie provient de la transformation de la
créatine phosphate intra cellulaire, en créatine et phosphate inorganique

Deux méthodes sont utilisées. Malheureusement pour l'entraîneur elles correspondent

toutes deux à une manipulation plus de laboratoire qu'à une possibilité de terrain sportif.

1. La méthode de la ventilation-minute pulmonaire :

Nous savons que la ventilation pulmonaire augmente de façon linéaire avec
l'augmentation des charges de travail, jusqu'à ce que le seuil anaérobie soit
atteint. Au delà de ce seuil la ventilation-minute pulmonaire s'accélère très
rapidement, indiquant que le sujet, pour continuer à fonctionner, sollicite
fortement son système anaérobie lactique.

2. La méthode d'évaluation d'acide lactique :

Elle préconise d'effectuer des mesures directes et immédiates de la concentration
d'acide lactique dans le sang et les muscles du sujet fonctionnant, au cours d'un
travail à intensité progressive.
Le taux limite correspondant au seuil anaérobie est fixé à 4 mml /l, et nous
considérons qu'au delà de ce taux le sujet est passé sue le système anaérobie
lactique.

3. Les deux aspects des métabolismes physiologiques :

Pour chacun des métabolismes nous distinguons l'aspect capacité et l'aspect
puissance.
L'aspect capacité d'un système physiologique... représente la quantité d'énergie
totale disponible en provenance de ce système physiologique.
L'aspect puissance d'un système physiologique... représente la quantité d'énergie
produite en un temps donné par ce système physiologique et utilisable par le
sujet.
Nous serons donc amenés à parler de :
- Travail de la capacité aérobie
- Travail de la puissance aérobie
- Travail de la capacité anaérobie lactique
- Travail de la puissance anaérobie lactique
- Travail de la capacité anaérobie alactique
- Travail de la puissance anaérobie alactique

Chapitre 5 : La gestion des efforts en entraînement

1. L'entraînement en effort continu :

2. L'entraînement par intervalles :
1. Les avantages du travail par intervalles :

3
 2. Terminologie de l'entraînement par intervalles :
Période de travail :
Période de récupération :
Période de pause :

En résumé nous dirons que les variables utilisables pour la construction d'un
entraînement par intervalles sont:
1. La durée des efforts
2. L'intensité des efforts.
3. La durée des récupérations et des pauses.
4. La nature des récupérations et des pauses.
5. Le nombre de répétitions par série.
6. Le nombre de séries dans la séance.
7. Le nombre de séances possibles dans le cycle ou la semaine.

Chapitre 6: La notion de traces de charge.

1. Définition :

Tout travail, toute charge d'entraînement que l'on peut définir par une intensité et une
quantité ou une durée va produire un certain nombre d'effets plus ou moins durables, et
ce, dans différents domaines et plus particulièrement dans le domaine physiologique et
biochimique.
Ces incidences sont dites les traces de la charge d'entraînement.
1. Les délais de régénération des différentes substances puisées voir épuisées par
l’effort physique sont relativement mal connus jusqu'à ce jour et certaines
différences importantes peuvent intervenir selon les sujets testés.
2. La notion de surcompensation, que nous verrons ultérieurement et sur laquelle
repose en grande partie l'élaboration des microcycles, surtout en période
compétitive, reste malgré sa grande probabilité effective, une notion difficile à
manoeuvrer avec certitude absolue.
Deux cas essentiels sont à envisager :
La charge est une charge faible.
La charge est une charge forte c'est à dire sollicitant le sportif dans son maximum de
potentiel physiologique.

2. Traces d'une charge d'entraînement faible :

3. Enchaînement de charges faibles :

4. Traces de charge d'entraînement maximale ou proche du maximal :

5. Enchaînement de charges maximales :

Chapitre 7 : La notion de dynamique de charge.

1. Définition :

La dynamique de la charge d'entraînement représente la combinaison produite par les

durées de temps respectivement accordées à la quantité d'entraînement et à l'intensité
des efforts d'entraînement, pour passer des valeurs les plus basses, au moment de la
reprise d'entraînement, aux valeurs les plus élevées.
L'étude de la dynamique de la charge d'entraînement, telle que le propose Matveiev,
4
nous amène à poser les questions suivantes :
Existe-t-il une relation entre la performance, son évolution, et la dynamique de la charge
d'entraînement ?
Ou autrement dit, lorsque nous accordons des durées d'évolution différentes à
l'augmentation de la quantité et de l'intensité, provoquons nous des évolutions de
performance différentes.
Quelle durée va-t-on accorder à l'augmentation de la quantité ?
Quelle durée va-t-on accorder à l'augmentation de l'intensité?
Quelles conséquences cela provoque en ce qui concerne la performance,
Quand débute l’évolution de la performance ?
Quelle est la durée de cette transformation ?
Où se situe l'apogée de cette transformation ?
Quelle est l'importance, quantitativement de cette transformation ?

2. Les résultats obtenus par Matveiev peuvent être présentés ainsi :

Durée de Durée de Indice de Début de Apogée de Fin de la Durée du

l'augmentati l'augmentati progression progression la progression phénomène
on de la on de de la de progression de la de progrès
quantité l’intensité performance performance de performance
performance
12 semaines 10 semaines + 0,9% 14 semaines 20 semaines 24 semaines 10 semaines

12 semaines 16 semaines + 2,45% 12 semaines 20 semaines 28 semaines 16 semaines

20 semaines 24 semaines + 1 ,6% 22 semaines 32 semaines 44 semaines 22 semaines

22 semaines 14 semaines + 1 ,6% 22 semaines 28 semaines 38 semaines 16 semaines

22 semaines 26 semaines + 0,9% 24 semaines 30 semaines 36 semaines 12 semaines

24 semaines 28 semaines - 0,3% 24 semaines 28 semaines 34 semaines 10 semaines

Chapitre 8 : La séance d'entraînement sportif.

1. Définition :

Au sens littéraire "séance" veut dire une séquence de temps ininterrompu consacrée à
une activité.
Elle doit donc traduire la cohérence générale de la programmation globale du système
d'entraînement mis en place pour un ou plusieurs sportifs précis, dans des conditions
nettement définies et maîtrisée, dans le cadre d'une spécialité porteuse d'originalité et
au coeur d'un système compétitif particulier.
Elle doit traduire la cohérence du microcycle auquel elle appartient, et plus spécialement
elle doit pouvoir se justifier par rapport à la séance précédente et par rapport à la séance
suivante à l'intérieur de ce micro-cycle. C'est ce que nous pourrions appeler sa
cohérence horizontale.
Elle doit traduire la cohérence du méso ou macrocycle auquel appartient le micro-cycle

5
qui la contient, et plus particulièrement en regard des séances analogues des
microcycles précédents et suivants, (exemple : la séance du mardi des 6 ou 7
microcycles qui composent un macrocycle.) C'est ce que nous appellerons sa cohérence
verticale.
Elle doit être porteuse de sa propre cohérence puisqu'elle est envisagée comme un tout
en elle-même et qu'elle devra en tant qu'unité réparable pouvoir se définir selon 3 points
fondamentaux :
- Les conditions dans lesquelles elle fonctionne.
- Les objectifs qu'elle poursuit.
- Le plan de construction.
C'est ce que nous appellerons sa cohérence interne.
Enfin elle sera l'expression de la personnalité de l'entraîneur, de sa conception à la fois
de la pratique sportive compétitive mais aussi de son approche et de la connaissance de
l'activité en question, de ses capacités d'analyse et de synthèse, de sa possibilité à
concilier les différents objectifs qui permettront le dépassement de la performance du
sportif, de son esprit créateur et de ses qualité d'organisation.

2. Les objectifs de la séance :

Toute séance va solliciter l'entraîné selon 3 catégories d'objectifs qui sont ce que nous
pouvons appeler les 3 plans d'intervention de la séance.
- Le plan physiologique.
- Le plan psychologique.
- Le plan moteur et technico-tactique.
Aucun de ces 3 types d'objectifs ne pourra être évacué totalement, sauf cas exceptionnel,
ce qui revient à dire que toute séance aura une incidence plus ou moins importante sur
l'ensemble des domaines précités. Classiquement nous aurons à effectuer une
hiérarchisation des objectifs en : objectif principal, ce que vise en priorité la séance, et
objectifs complémentaires, dont nous ne pouvons pas ne pas tenir compte, qui viendrons
seconder l'objectif principal dans une définition précise de la séance dont ils font partie.
Nous repérerons 3 types de modèle de cette organisation.
1. L'objectif principal est un objectif physique ou physiologique. Les objectifs
complémentaires sont les objectifs psychologique et technico-tactique.
L'essentiel sera représenté par les types d'efforts à fournir par le sportif, par
l'alternance de durée de travail à une intensité définie avec des durées de repos
de nature elle aussi définie et voulue. Ce qui est visé en priorité ce sont les
incidences que provoqueront dans l'organisme ces sollicitations métaboliques.
Le problème pour l'entraîneur sera de proposer un contenu technico-tactique
support pertinent et en rapport avec les besoins du sportif.
2. L'objectif principal est un objectif technico-tactique, formulé donc en termes
d'apprentissage, de perfectionnement, de fixation, d'automatisation de savoir-
faires individuels ou collectifs. Les objectifs complémentaires seront ceux qui
concernent les domaines physiologique et psychologique.
3. L'objectif principal est un objectif psychologique. Celui-ci peut revêtir dans sa
formulation des formes multiples. Mais ce qui est au centre des soucis sont les
incidences mentales que la séance aura sur le sportif. Dans ce type de séance les
aspects technico-tactiques et physiologiques seront très souvent au service de la
psychologie.

3. Le plan de la séance :

Parler de plan de séance après ce qui vient d'être dit paraît extrêmement difficile car il
est évident qu'il ne peut pas exister de modèle de plan de séance d'entraînement
pertinent et valable quelque soit l'activité sportive en question
- le moment dans la programmation annuelle
- la hiérarchisation des objectifs
- la situation précise dans laquelle se situe la sportif et l'entraîneur
- la personnalité de l'entraîneur
6
- la personnalité du sportif
- le niveau de pratique considéré
Vouloir proposer un plan de séance sans tenir compte de tous ces éléments revient à
formuler un cadre extrêmement général et banal, donc insignifiant, tel que nous pouvons
le formuler ainsi :
1. Echauffement :
Préparation physiologique : mise en activité des différents systèmes circulatoires,
respiratoires, musculaires et articulaires du sportif.
Préparation mentale à la séance et au type de contenu technico-tactique proposé.
2. Partie principale :
Succession de séquences de travail définies par un contenu et des durées et
intensités de fonctionnement, entrecoupées par des pauses, elles aussi définies
par des durées et des nature de récupération.
3. Retour au calme :
Abaissement du régime des différents systèmes physiques et physiologiques.
Bilan de la séance et de la production du sportif.
Ouverture vers la ou les séances suivantes.
Ainsi formulé dans sa globalité ce plan de séance d'entraînement sportif n'a aucun
intérêt. L'ensemble du milieu sportif fonctionne sur ce modèle et pourtant nous
constatons dans la pratique des séances fondamentalement différentes, voir
divergentes dans la conception de l'entraînement qu'elles supposent.
Mais chacune de ces 3 parties va poser à elle seule un problème essentiel dans le
domaine de la programmation et de la méthodologie de l'entraînement.
A propos de la première partie :
Là première partie pose le problème de la place et de l'importance à donner à
l’échauffement. A ce propos des conceptions différentes se heurtent et se contredisent et
soulèvent d'autres problèmes à gérer par l'entraîneur.
Dans une certaine conception l’échauffement est à considérer comme une séquence
importante de la séance, à la fois en durée et psychologiquement.
Dans une autre conception l’échauffement peut ne pas excéder quelques minutes qui
paraissent suffisantes pour préparer tout l'organisme à fournir n'importe quel type
d'effort.
Une conception plus de type psychologique estime que ce qui est fondamental est ce que
croit le sportif lui-même. Si celui-ci pense avoir besoin d'un échauffement long et
méthodique il est nécessaire de le lui proposer, au risque de provoquer des accidents
dans les cas contraires. Si inversement le sportif pense que quelques minutes lui
suffisent et qu'il a l'habitude de fonctionner ainsi, lui imposer un échauffement long et
classiquement méthodique sera plus perturbateur que bénéfique.
"Enfin l’échauffement peut être considéré comme une séquence de réel travail
physiologique et comme un moyen de provoquer une "préfatigue" qui obligeront ensuite
le sportif à solliciter plus fortement ses différents métabolismes physiologiques mais
aussi d'autres éléments comme la concentration, la volonté, la persévérance, la
résistance à la fatigue etc...
A propos de la troisième partie :
La troisième partie pose le problème de la récupération et plus spécifiquement des
procédés utilisables pour la provoquer et l'accélérer. Dans ce domaine, aussi, les
conceptions divergent et donnent naissances à des façons de faire relativement
différentes.
Pour certains entraîneurs une séance doit comprendre la mise en place des procédés qui
permettront une meilleure récupération des efforts fournis au cours de la séance même.
Pour d'autres entraîneurs la gestion de la récupération ne fait pas partie des problèmes
de la séance, mais des soucis d'unité de temps plus importants tels que le micro, méso
ou macro-cycle.
A propos de la seconde partie :
La seconde partie, la plus fondamentale, pose tout simplement le problème de la
construction de la séance en relation avec les objectifs de celle-ci et plus spécifiquement
avec l'objectif physique ou physiologique.
Ce problème est celui de la gestion des temps d'effort et des temps de récupération des
différentes situations d'entraînement proposées au sportif tel que nous l'avons évoqué
7
précédemment.

Chapitre 9 : Le microcycle d'entraînement.

1. Définition :

Le microcycle représente l'organisation dans le temps de plusieurs séquences

d'entraînement successives de façon cohérente en vue d'obtenir des effets ciblés
volontairement.

2. Caractéristiques du microcycle :

Le microcycle se caractérise par 3 éléments essentiels :

1. Sa durée : la durée du microcycle peut aller de 4 à 14 jours. La durée la plus
utilisée dans la pratique habituelle de l'entraînement est celle de 7 jours ou une
semaine, par alignement avec la vie sociale, scolaire et professionnelle.
Cette durée de 7 jours est la référence classique utilisée prioritairement. Mais
d'autres durées plus courtes ou plus longues peuvent être envisagées.
2. Ses logiques : le microcycle doit répondre à 2 logiques :
- Sa logique interne en tant qu'unité ayant ses propres caractéristiques et ses
propres règles de construction,
- Sa logique en tant qu'élément constitutif d'un ensemble plus important dans le
temps dont il fait partie qui est la période à laquelle il appartient ou plus
simplement encore le méso ou macrocycle qui le contient.
3. Ses objectifs : comme les autres unités de temps qui sont à gérer au cours de
la programmation de l'entraînement le microcycle se caractérise par 3 types
d'objectifs ou finalités essentielles :
- La finalité physiologique et physique,
- La finalité sportive technico-tactique,
- La finalité psychologique.
La première est réglée par le type de travail effectué au cours des différentes
séquences d'entraînement, en référence aux données physiologiques et plus
particulièrement aux métabolismes. Dans cette optique les problèmes de quantité,
d'intensité et de récupération sont des éléments fondamentaux pour la conception
même du microcycle.
La seconde est réglée par le contenu sportif proposé au cours des situations et
des séances du microcycle. La difficulté essentielle étant la judicieuse harmonie
entre les objectifs physiologiques et les objectifs technico-tactiques sans que les
uns soient privilégiés au détriment des autres. Le problème se pose surtout pour
les activités dont les facteurs techniques et tactiques sont primordiaux. En sports
collectifs nous pouvons par exemple choisir un contenu technico-tactique et tenter
de l'organiser de façon à ce que l'objectif physiologique soit atteint. Dans la
réalité nous nous apercevons que certains 'mariages" sont aisés et d'autres
beaucoup plus aléatoires.
La troisième est en partie donnée par les effets combinas des deux premières et
en partie donnée par la forme donnée au travail proposé durant le cycle. Il est
communément reconnu que certaines formes de travail engendrent certains effets
psychologiques, que certaines sollicitations physiologiques ont des répercutions
sur le mental qui, comme toute ressource humaine, ne peut pas et ne doit pas
être trop longuement sollicité par des charges trop fortes ou trop importantes.

3. Les règles de la construction du microcycle :

8
Pour construire ce que nous appellerons des "canevas" de microcycle, nous tiendrons
compte des hypothèses suivantes :
1. Il semble que 3 à 4 séances à haute intensité soit le maximum qui puisse être
programmé dans un microcycle d'une semaine pour un sportif entraîné, c'est à
dire ayant l'habitude de s'entraîner au moins quotidiennement, dans les meilleurs
conditions possibles.
2. Il semble délicat, voir néfaste, de programmer 2 séances à haute intensité de
suite ayant le même objectif physiologique (sollicitant le même métabolisme),
sauf dans quelques cas exceptionnels : séances aérobie en PPG, séances
anaérobie en PPS (affûtage)
3. Les séances à objectif unique épuisent plus profondément les réserves du
métabolisme sollicité que les séances à objectifs multiples. De plus ces séances
sont plus facilement contrôlables et présentent pour l'entraîneur une meilleur
maniabilité.
Il est courant d'utiliser les séances à objectifs multiples en priorité en période de
préparation et les séances à objectif unique en période d'affûtage.
4. Une charge d'entraînement anaérobie lactique peut être placée au plus près 2 à
3 jours avant une compétition.
5. Une charge d'entraînement anaérobie alactique peut être placée très près
d'une compétition (quelques heures).
6. Une charge d'entraînement anaérobie alactique ne doit jamais suivre une
charge anaérobie lactique, car elle risque de gêner l'élimination des lactates et
peut provoquer des accidents musculaires.
7. Une charge aérobie, même intense, qui utilise le travail en intervalles courts-
courts, peut être placée avant une charge anaérobie.
8. Une charge aérobie qui utilise le travail long et continu est à placer de façon
préférentielle à la suite d'une charge anaérobie lactique, car elle permettra
l'accélération de l'oxydation et l'élimination de l'acide lactique.

Chapitre 10: Le méso cycle d'entraînement.

1. Définition :

Le mésocycle est un regroupement de plusieurs microcycles ayant tous les mêmes

objectifs à faire atteindre au sportif.
Le mésocycle est généralement l'enchaînement de 2 ou 3 microcycles poursuivant les
mêmes objectifs.

2. Les règles de construction du mésocycle :

Trois grandes règles essentielles sont à retenir :

1. La structure :
A l'intérieur d'un mésocycle, les microcycles qui le constituent doivent avoir la
même structure d'organisation, à savoir :
- le même nombre de séances d'entraînement
- le même type de séance aux mêmes jours
- le même type de rapport intensité - quantité aux mêmes jours
- le même type de contenu sportif en relation avec l'objectif ou les objectifs
physiologiques.
2. La charge :
D'un microcycle à l'autre, à l'intérieur du mésocycle, la charge d'entraînement
pourra se répéter ou au contraire évoluer selon des modèles organisés. Chaque
modèle est utilisé prioritairement à l'intérieure des différentes périodes annuelles.
Augmentation progressive de la charge ; PPG et PPS
Bloc de charge haute ou charges hautes régressives ; PPS et PC
9
 Maintien de charge ; PC
Diminution progressive de la charge, PR
3. La récupération éventuelle :
A la suite d'un mésocycle proposant une charge de travail importante telle que
nous l'avons fait au 2ème et 3ème exemple, il sera nécessaire et impératif de
proposer un microcycle dit de récupération qui sera caractérisé par :
- la nature des ses contenus physiologiques : priorité au métabolisme aérobie.
- la durée plus courte des séances
- la suppression éventuelle d'une ou deux séances
- l'intensité des séances beaucoup plus basse
- l'utilisation éventuelle de contenus sportifs plus attrayants pour le sportif
- l'utilisation de moyens particuliers de récupération tels qu'hydrothérapie.

Fiche 11: Le macrocycle d'entraînement.

1. Définition :

Le macrocycle est l'enchaînement de 2, voir 3 ou 4 mésocycles, entrecoupés de

microcycles de récupération éventuels, lorsque les charges deviennent élevées,
poursuivant tous les mêmes objectifs.

2. Règles de construction :

La règle estimée comme essentielle à propos du mésocycle reste valable en ce qui

concerne le macrocycle, à savoir : tous les microcycles de travail qui composent le
macrocycle devront avoir la même structure.
3. Problématique spécifique à la construction du macrocycle :

Le problème de construction de macrocycle pose de façon accentuée et essentielle le

problème de la détermination des charges d'entraînement des seconds voir troisièmes
mésocycles ou :
A quel niveau de charge d'entraînement s'effectuera le premier microcycle du second
mésocycle ?
A partir du premier mésocycle qui peut être considéré comme un mésocycle ordinaire
ayant ses propres caractéristiques nous aurons trois stratégies possibles :
Stratégie 1 :
Le second mésocycle débutera avec la charge initiale à laquelle le premier
mésocycle a lui-même débuté, et nous accentuerons un peu plus l'augmentation
de la charge au cours des 3 microcycles constitutifs.
Stratégie 2 :
Le second mésocycle débutera avec une charge qui correspond à la charge
moyenne qui a été celle du premier mésocycle, ce qui généralement nous est
donné par le deuxième microcycle.
Stratégie 3 :
Le second mésocycle débutera avec une charge supérieure à la charge du 3ème
microcycle. Cette troisième stratégie utilise le principe de surcompensation
appliqué aux microcycles. Cette stratégie sera d'autant plus pertinente que les
charges du premier mésocycle et plus particulièrement du microcycle 3 seront des
charges importantes et proches du maximum.
Dans ce cas, le microcycle de restauration prend toute son importance puisque
c'est par lui que le sportif va pouvoir régénérer ses potentiels et déclencher le
phénomène de surcompensation.

Fiche 12 : Le plan annuel d'entraînement sportif

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1. Définition :

La saison sportive est l'entité de temps qui est la plus couramment gérée et programmée
dans le domaine de l'entraînement. Ceci pour plusieurs raisons :
- La saison sportive est le cycle de base valable et repérable pour tous les niveaux
de pratique, du plus bas au plus élevé. Elle correspond au rythme naturel de la
vie sociale, professionnelle ou scolaire.
- La saison sportive nous indique des objectifs prédéterminés institutionnellement
par les calendriers sportifs décidés par les fédérations sportives, alors que le plan
multisaison et le plan de carrière, gestion plus importante dans le temps,
représentent plus une gestion à déterminer par l'entraîneur, par un groupe
d'entraîneurs ou par les fédérations sportives.

2. Les principes qui permettent de concevoir une programmation annuelle :

1. Détermination de l'optimum de la quantité d'entraînement pour le ou les

sportifs considérés selon : leur âge, leur sexe, leur passé, leur niveau, le niveau à
atteindre, les conditions d'entraînement, la spécialité en question et ses exigences
particulières, le statut socioprofessionnel ou scolaire de l'entraîné.
2. L'augmentation de la quantité d'entraînement doit être progressive.
3. L'augmentation se fera d'abord par une augmentation du nombre de séquences
d'entraînement avant un allongement de celles-ci.
4. L'augmentation de la quantité d'entraînement doit précéder dans le temps
l'augmentation de l'intensité du travail.
5. La quantité maximum et l'intensité maximum d'entraînement ne doivent jamais
être simultanées.
6. La charge maximale d'entraînement est représentée par une quantité d'environ
70% du maximum, conjointe à une intensité la plus proche possible du maximum,
soit Q = 70% et I=100%.
7. Dans la zone dite de charge optimale ou maximale (lorsque quantité et
intensité sont toutes deux au dessus de 70%) il est nécessaire de diminuer l'une
lorsque l'on désire augmenter l'autre.

3. La structure de la planification annuelle :

La structure "modèle théorique de base" propose un découpage de la saison sportive en

4 périodes et ce quelque soit le vocabulaire utilisé et le pays d'utilisation.
1. La période de préparation générale ou éloignée ou de mise en condition que
nous symboliserons par PPG.
2. La période de préparation spécifique ou rapprochée ou précompétitive que
nous symboliserons par PPS.
3. La période de compétition que nous symboliserons par PC.
4. La période de transition (de récupération ou de détente ou inter-saison) que
nous symboliserons par PR.
Les durées relatives proposées pour ces différentes périodes sont comprises dans
la formule suivante :
PPG+PPS>PC>PR
La période de préparation peut ou doit durer de 5 à7 mois. La période de
compétition peut ou doit durer de 3 à 5 mois. La période de récupération peut ou
doit durer de 1 à 2 mois.

4. Les principes fondamentaux appliqués à la programmation d'entraînement annuelle :

1. En PPG : la quantité maximum d'entraînement doit être atteinte en fin de PPG

et avant le début de la PPS.
2. En PPS : l'intensité maximum d'entraînement doit être atteint en fin de PPS
c'est à dire avant le début de la PC. Durant cette période lorsque l'intensité sera
11
 proche de 70% il sera nécessaire de diminuer la quantité.
3. En PC : la quantité et l'intensité fluctueront avec recherche de la charge
optimale (Q=70% et I=100%) environs 10 à 20 jours avant les échéances
importantes.
4. En PR : l'intensité peut chuter rapidement et bas, alors que la quantité doit
descendre plus progressivement sans qu'il y est arrêt complet d'activité sportive.

5. Construction d'une programmation annuelle :

1. Préparation du graphique :
1. Tracez la ligne horizontale des 70%, délimitant la zone optimale de la
charge.
2. Organisez les mois sachant que le plan doit toujours présenter dans
l'ordre la PPG, la PPS, la PC puis la PR.
Pour se faire, indiquez en priorité les mois correspondant à la PR à droite
du tableau, ce qui permet de situer la PC en durée et en mois.
Les mois précédents sont consacrés à la préparation.
Répartir alors les durées relatives accordées à la PPG et à la PPS.
3. Indiquez les valeurs initiales pour Q et I. Généralement, en théorie nous
situons ces valeurs à quantité = 30% et intensité = 20%.
2. Traçage de la quantité et de l'intensité en PPG et PPS :
1. Représentez la quantité en PPG, de 30% à 100% atteint en fin de PPG.
2. Représentez l'intensité en PPG et PPS, de 20% à 100% atteint en fin de
PPS.
3. Repérez le moment où cette ligne d'intensité devient supérieure à 70%,
et représentez la quantité de 100% à 70% à la fin de la PPS.
3. Traçage des variations de quantité et d'intensité en PC :
Alterner inversement les valeurs de quantité et intensité de 70% à 100%,
de manière à ce que la charge optimum ne soit jamais dépassée.
4. Traçage des variations de quantité et d'intensité en PR :
1. Descendre la quantité progressivement pour obtenir une valeur proche
de sa valeur initiale, 30%.
2. Descendre l'intensité rapidement dès le début de la PR, puis
progressivement pour obtenir une valeur proche de sa valeur initiale.

Chapitre 13: Le plan multisaison.

1. Définition et présentation :

Le plan multi saison est la gestion de plusieurs saisons sportives (2 à 5) organisées en

un tout cohérent qui sera défini par un objectif final formulé généralement en termes
sportifs.
Il est admis que c'est l'entité de temps la plus importante en durée qui soit réellement
gérable par l'entraîneur.
Pour les raisons suivantes :
1. C'est l'unité de temps la plus longue qui "appartienne" dans sa totalité à
l'entraîneur ou au groupe d'entraîneurs. En effet, nous avons vu que le plan de
carrière, trop long, trop complexe relevait beaucoup plus d'institutions, de
structures diverses pour n'être que sous la responsabilité d'un seul individu.

2. Si le niveau initial du ou des sportifs est élevé, une seule saison sportive ne
suffira pas pour atteindre une transformation notable et pour mettre en oeuvre
les moyens nécessaires aux évolutions recherchées.

3. Le sportif de haut-niveau, malgré les rigueurs de son fonctionnement et de

l'organisation de sa vie, n'en reste pas moins un être humain. Il est utopique de
12
 concevoir qu'il puisse être au maximum de sa forme physique, technique et
mentale 12 mois sur 12, et ce, plusieurs années de suite. Ceci sera d'autant plus
vrai que le niveau de pratique sera élevé, donc que les contraintes et sollicitations
seront importantes, et que les transformations physiques et techniques seront
fines et "pointues".

4. Les grands "rendez-vous" sportifs, dont l'aboutissement référentiel sont les

Jeux Olympiques organisés tous les 4 ans, ou tous les 2 ans en ce qui concerne
les Championnats du Monde, en alternance avec ces J. 0.

2. Les effets recherchés par le plan multi-saisons :

En dehors de la recherche constante de minimiser les effets du hasard dans la

préparation sportive, nous pouvons penser que le plan multi saison poursuit deux types
d'effets essentiels :

1. Une évaluation continue de la progression du sportif :

II s'agit de rendre objectifs, c'est à dire mesurables, évaluables l'avancement de
la préparation, la suite des performances officielles ou non, la progression en
termes d'acquis physiques, techniques, tactiques, comportementaux du ou des
sportifs.

2. Une sollicitation adaptée et harmonieuse de la motivation :

Construire un plan multi-saisons, c'est choisir un objectif à moyen terme au
regard de la totalité du plan de carrière ou du plan de formation et c'est le
décomposer en objectifs intermédiaires, à atteindre les uns après les autres. Ces
objectifs intermédiaires sont beaucoup plus précis, et surtout beaucoup plus
proches dans le temps donc seront beaucoup plus sollicitants et plus motivants.
Le plan multi-saisons sera en quelque sorte le tableau de marche, l'échéancier du
sportif en vue d'un objectif final. C'est le balisage des passages obligatoires de
l'entraînement, des objectifs, des performances indispensables à tout progrès
humain quelque soit te domaine concerné.

3. Les objectifs du plan multi-saisons :

1. L'objectif sportif :
Un plan multi-saisons se caractérise d'abord par son objectif final, objectif sportif
qui peut être formulé en terme de résultat sportif, de performance, de niveau de
pratique à atteindre, de participation à une épreuve, de classement à obtenir, de
sélection, etc.

2. Les objectifs intermédiaires :

Les objectifs intermédiaires sont des objectifs sportifs à plus court terme qui
représentent des passages obligés, considérés comme incontournables pour que
l'objectif final ait une chance d'être atteint.

3. Les objectifs comportementaux :

Les objectifs comportementaux représentent les transformations profondes à faire
atteindre par le sportif pour que les objectifs tant intermédiaires que final puissent
être réalisés.
Ces objectifs comportementaux peuvent s'adresser à l'ensemble des domaines
touchant la totalité des facteurs contribuant au dépassement de la performance
sportive, mais d'une façon générale, ils se formuleront essentiellement en terme
de savoir-être.

4. Les éléments visés par le plan multi-saison :

Nous pouvons résumer ces éléments sous 5 rubriques :

1. Le développement des qualités physiques et physiologiques de base ainsi que
13
 celles plus spécifiquement nécessaires à l'APS. C'est la préparation du sportif à
supporter des quantités puis des intensités d'activité exigées par la pratique du
niveau envisagé. C'est le développement du potentiel physique.

2. La mise au mieux de ces qualités physiques et physiologiques, à dates

précises selon les objectifs sportifs programmés. C'est l'exploitation du potentiel
physique (aux moments opportuns).

3. Le développement des savoir-faire techniques. Apprentissage, affinement,

perfectionnement, personnalisation, maîtrise des savoirs spécifiques à l'APS. C'est
l'enrichissement du mode d'expression du potentiel physique du sportif.

4. Le développement des savoir-faire tactiques. Apprendre à utiliser à bon escient

les savoir-faire techniques, à les adapter aux circonstances de la situation. C'est
l'accumulation d'expériences vis à vis de TAPS en situation réelle.

5. La motivation qui devra se traduire sous 2 formes essentielles :

1. l'endurance psychologique: comme capacité à être fort mentalement
pour surmonter les difficultés et les contraintes tout au long de la durée
de la programmation (liée à l'entraînement).
2. la résistance psychologique: comme capacité à supporter des stress et
des pressions ponctuels mais très importants (liée à la compétition).
C'est l'acquisition, l'amélioration et le perfectionnement de la maîtrise de
soi vis à vis de la situation sportive.

5. Les structures possibles du plan multi-saisons :

Généralement un plan multi-saison se compose de plusieurs phases chronologiques,

correspondant au temps accordé à la réalisation des objectifs intermédiaires.
Pour définir et étudier à la fois ces phases, leur durée et leur agencement nous nous
appuierons sur le cas le plus usité du plan multi-saison de 4 années, sachant qu'il peut
exister des plan en 2, 3, voir 5 ou 6 années.
Un plan multi-saison peut s'envisager construit à partir de 3 phases, qui en réalité
correspondent à 3 objectifs.

1. Les 3 phases du plan multi-saison :

Phase 1 : Changer de niveau, c'est-à-dire accéder au niveau
immédiatement supérieur à celui du sportif en début du plan multi-saisons.
Phase 2 : Stabiliser les résultats dans le niveau atteint, ne pas faire de
performance inférieure à celles qui correspondent au niveau de pratique.
Acquérir de l'expérience dans ce niveau.
Phase 3 : Maximaliser les performances dans le niveau considéré. Réaliser
l'objectif final du plan mais c'est aussi être prêt à passer le cap du niveau
immédiatement supérieur.

2. Les organisations possibles de ces 3 phases :

Si nous choisissons comme modèle de réflexion et d'analyse le plan multi-saisons
en 4 ans, nous aurons le choix selon les circonstances, le niveau, les conditions
entre les 3 agencements possibles ; le modèle 2.1.1, le modèle 1.1.2, le
modèle 12.1

3. Le choix de la durée respective des 3 phases qui composent le plan multi-

saisons peut être influencé par :
- l'APS et ses caractéristiques.
- les conditions générales de fonctionnement du sportif
- le statut du sportif
- l'âge et le sexe du ou des sportifs concernés
- le niveau de pratique considéré
- l'objectif final qui suscite la construction du plan multi-saison.
14
 - les possibilités de recrutement en ce qui concerne les équipes ou les
groupes fonctionnant en équipe.
- les caractéristiques des calendriers sportifs proposés pour cette APS.

Fiche 14 : Le plan de carrière ou plan de formation.

1. Définition générale du plan de carrière :

"La pratique sportive fait apparaître avec une netteté toujours croissante que les
performances sportives maximales ne peuvent être atteintes que si les bases nécessaires
en ont été jetées dès l'enfance et l'adolescence, ce qui suppose une planification
systématique du processus à long terme."
C'est cette planification systématique que nous appellerons le plan de carrière où le plan
de formation.
Le plan de carrière pose :
- Le problème de la détection,
- Le problème de la formation,
- Le problème des conditions dans lesquelles se gère le plan de carrière,
- Le problème de la rentabilité de la formation et la longévité du sportif.

2. La notion de charge d'entraînement au cours du plan de carrière :

1. Les charges de préparation générale qui ont pour souci essentiel le

renforcement général de l'individu et l'élimination de ses points faibles et la
correction de ses défauts.
2. Les charges de préparation auxiliaire qui représentent une préparation
diversifiée par l'utilisation éventuelle d'autres moyens que ceux spécifiques à la
spécialité et qui a pour but la préparation à l'adaptabilité vis à vis des charges de
travail et des formes de ce travail.
3. Les charges de préparation spécifique sont celles qui touchent directement à la
spécialité concernée.

3. La structure du plan de carrière ou du plan de formation.

1. d'après Matveiev :
1. La phase d'entraînement des espoirs, elle-même subdivisée en :
- entraînement des débutants.
- entraînement des sujets avancés.
2. La deuxième phase concerne l'entraînement de haute performance.

2. d'après Platonov :
Il structure la formation sportive en 5 étapes.
1. Etape de ta préparation initiale :
C'est la préparation physique et motrice globale, en vue d'un
développement et d'un renforcement général, ainsi que d'une orientation
vers la découverte de la technique spécifique de la discipline, ceci grâce à
l'acquisition de capacités motrices variées.

2. Etape de la préparation préalable de base :

C'est la continuation logique de l'étape précédente, mais c'est surtout
l'étape "clé" quant à la stimulation chez le jeune sportif de l'intérêt pour un
entraînement de longue durée.
La préparation générale est encore très nettement supérieure à la
préparation spécifique, bien que celle-ci devienne à la fois de plus en plus
intense et importante au fur et à mesure que Ton se rapproche de la
troisième étape.
15
 3. Etape de la préparation spécifique de base :
Le but essentiel est d'augmenter le potentiel fonctionnel de l'organisme en
s'approchant de plus en plus des caractéristiques de l'activité de
compétition et en s'appuyant sur le renforcement technique. Préparation
générale et préparation spécifique sont à peu près équivalentes.
Les intensités d'entraînement, si elles deviennent importantes n'en restent
pas moins en dessous des intensités maximales.

4. Etape de réalisation maximale des possibilités du sportif :

Le sujet est considéré comme mature par rapport à la discipline, bien qu'il
ne le soit pas obligatoirement par rapport à l'âge réel ou à l'âge
physiologique, physique et sexuel.
La préparation spécifique à l'activité occupe la place majeure dans le
volume total du travail d'entraînement et dans la hiérarchisation des
objectifs.
La quantité et l'intensité de l'entraînement montent aux valeurs maximales.

5. Etape du maintien des résultats sportifs :

Cette étape, la dernière, est marquée par 3 éléments essentiels :
- Un accroissement indispensable de l'individualisation de l'entraînement.
- Le perfectionnement des qualités techniques de l'individu.
- L'importance plus grande accordée à la préparation psychologique.

4. Les variables spécifiques aux disciplines sportives modulant le plan de carrière :

Ce sont les différents déterminants de la performance sportive en relation directe avec

les exigences de la discipline sportive étudiée. Nous pouvons théoriquement organisés
ces variables selon les catégories suivantes:
1. Les caractéristiques morphologiques convoitées pour la performance.
2. Les exigences physiologiques requises et sollicitées par la discipline.
3. Le bagage technique incontournable.
4. Le type de capacités psychiques et mentales
5. L'âge de détection possible des différentes capacités requises par la discipline.
6. L'âge de la maturité sportive et de la maximalisation de la performance.
7. La durée de cette période de maximalisation de performance.
8. La durée relative des différentes étapes de formation :
Construire ou élaborer un plan de carrière pour une discipline sportive déterminée à
revient définir clairement les caractéristiques et les exigences liées à chacune de ces
catégories proposées.

WEINECK
La programmation d’entraînement est le guidage ou la modulation des
processus d’entraînement. Ce guidage repose sur l’administration, la gestion
d’objectifs, de moyens, de contenus, et de méthodes, le tout étant adapté et
approprié à la situation et devant conduire à une transformation positive et
fonctionnelle de la capacité de performance sportive du sujet.

Lili MAURIN, Programmation d’entraînement Juin 1995 UFR STAPS Lyon 1

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