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Les bienfaits d’une alimentation

végane pour la santé

Le 19 avril 2016 – Dr Jérôme Bernard-Pellet


Objectifs
de cette présentation
Vous rendre libre de faire les choix
alimentaires qui correspondent à vos objectifs
de vie
Pas de libre choix sans information honnête
Une fausse information oriente nos choix en
nous donnant l’impression d’être libre
Recommandations nutritionnelles officielles
faussées par les conflits d’intérêts
La liberté de s’alimenter a des
limites
Habitudes prises dans l’enfance dont il est
difficile de sortir
Fausses informations propagées par la
publicité mais aussi par les autorités sanitaires
Conflits d’intérêts massifs au sein des agences
sanitaires et parmi les « leaders d’opinion »
Distorsion des prix par les subventions
Disponibilité des aliments
Base scientifique et méthodologie
Travail de recherche basé sur la littérature
médicale internationale. MEDLINE, la plus
grande base de données d’articles médicaux a
été utilisée. Accessible sur www.pubmed.org

Équation de recherche utilisée :


"diet, vegetarian"[MeSH Terms]
Exemples de références
scientifiques
Vang, A., et al., Meats, processed meats, obesity, weight gain and occurrence of
diabetes among adults: findings from Adventist Health Studies. Ann Nutr Metab,
2008. 52(2): p. 96-104.
Spencer, E.A., et al., Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-
eaters, vegetarians and vegans. Int J Obes Relat Metab Disord, 2003. 27(6): p. 728-
34.
Rouse, I.L., B.K. Armstrong, and L.J. Beilin, The relationship of blood pressure to diet
and lifestyle in two religious populations. J Hypertens, 1983. 1(1): p. 65-71.
World Cancer Research Fund. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of
Cancer: A Global Perspective. Washington, DC: American Institute for Cancer
Research; 2007.
Park, Y., et al., Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer: a pooled
analysis of prospective cohort studies. JAMA, 2005. 294(22): p. 2849-57.
Fraser, G.E., Associations between diet and cancer, ischemic heart disease,
and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day
Adventists. Am J Clin Nutr, 1999. 70(3 Suppl): p. 532S-538S.
Bien s’alimenter en toute simplicité

Les aliments les plus basiques sont souvent


les meilleurs

Groupes alimentaires bons pour la santé à


privilégier : Légumes, légumineuses, céréales
(de préférence complètes), fruits entiers,
oléagineux.
Les légumes
Les légumes
Idéal pour contrôler son poids
Pauvre en calories. Contient très peu de
protéines, glucides et lipides.
Riche en fibres alimentaires, minéraux,
vitamines et phytonutriments dont des
antioxydants
Baisse l’indice glycémique des aliments
mangés en même temps ou après
Les légumineuses
Les légumineuses
Lentilles, haricots secs, pois, pois-chiches,
fèves, soja
Groupe très intéressant sur le plan
nutritionnel mais aussi agronomique
Indice glycémique faible
Riche en protéines, glucides mais aussi en
fibres alimentaires, calcium, fer et zinc
Efficacité prouvée pour prévenir diabète
Les céréales
Céréales
Maïs, blé, riz, orge, sorgho, millet, seigle
Consommées massivement en occident
(surtout sous forme de pain, pâtes et riz)
Privilégiez les formes complètes
La raffinage enlève les micronutriments dans
l’écorce comme le chrome et bien d'autres
Le raffinage augmente l’indice glycémique
Les fruits
Les fruits

La meilleure forme de dessert que l’on


connaisse actuellement
Riches en vitamines, minéraux,
phytonutriments et en fibres alimentaires
Ne favorise pas le diabète contrairement à la
plupart des desserts industriels
Ne protège pas non plus du diabète
Les oléagineux
Les oléagineux
Très utiles pour ceux qui cherchent à prendre
du poids ou ont peur d’en perdre
Contient tous les macronutriments
nécessaires à la vie : protéines, glucides et
lipides
Pratiques, ne nécessitent aucune préparation
particulière
Lipides polyinsaturés qui protègent des
maladies cardio-vasculaires
Quelques règles d’optimisation

Privilégier aliments peu ou pas transformés


Aliments à indice glycémique faible
(pour prévention diabète et maîtrise du poids)
Densité calorique faible
En version biologique c’est mieux mais non
indispensable
Optimiser le rapport omégas-6/omégas-3
(ratio idéal probablement entre 3 et 6)
Carences à éviter

D’abord, relativisons ce problème

En fait, tout le monde devrait se poser cette


question car l’alimentation occidentale
standard comporte de multiples carences
Carences à éviter

L’alimentation occidentale standard est trop


riche en protéines, en lipides et en glucides

mais…..
Fréquence des carences chez les
français d’après l’étude SU.VI.MAX
Les carences à éviter

Certains nutriments plus difficiles à trouver


dans l’alimentation végane mais aussi
beaucoup de nutriments sont plus faciles à
trouver (vitamine B9, vitamine C, fibres
alimentaires)
Certaines carences sont communes aux deux
alimentations (vitamine D, omégas-3)
Vitamine B12

Une carence peut exister dans les


alimentations véganes
Complémentation avec 10µg/jour ou 1000 µg
par semaine ou n’importe quelle autre
solution équivalente
Attention, 20-30 % de carence en vitamine
B12 chez personnes âgées omnivores
Les protéines

Besoins aux alentours de 0,66 g/kg/jour


(OMS 1986)
Si je pèse 50 kg, j’ai besoin de 33g de
protéines par jour environ
En moyenne, les occidentaux consomment 2
à 3 fois leur besoin.
Le vrai problème est l’excès de protéines !
Les protéines

Trois grandes sources de protéines végétales

Légumineuses (lentilles, haricots secs, soja)

Céréales (Blé, riz, maïs)

Oléagineux (noix, noisettes, amandes)


La qualité des protéines

Faisons l’analogie bandeau/acide aminé et


drapeau/protéine.
Si j’ai 3 bandeaux bleus, 5 bandeaux blancs et
4 bandeaux rouges, je peux faire 3 drapeaux
tricolores bleu-blanc-rouge.
Dans la pratique j’ai 4 bandeaux bleus, 9
bandeaux blancs et 10 bandeaux rouges alors
que je n’ai besoin de fabriquer que 3
drapeaux.
Intérêt des protéines végétales

Pauvres en lipides (hormis oléagineux)


Riche en fibres alimentaires et en
phytonutriments
Rapport arginine (acide aminé)/ lysine (acide
aminé) plus favorable permettant la synthèse de
monoxyde d'azote à partir de l’arginine (NO).
Le monoxyde d'azote dilate les artères
Bénéfices pour la santé
Intérêt pour la santé :

Prévention de nombreux fléaux de santé publique

• Obésité moins fréquente


• Hypertension moins fréquente
• Hypercholestérolémie moins fréquente
• Diabète de type 2 moins fréquent
• Maladies cardiovasculaires
• Cancers
Découverte scientifique en 2011

40 % de risque de cataracte en moins entre les


véganes stricts et les gros mangeurs de viande.

Étude publiée en mai 2011 par Dr Appleby dans


la prestigieuse revue American Journal of Clinical
Nutrition.
Nouvelle étude majeure en 2013

Cette diapositive a pour objet de présenter une


nouvelle étude MAJEURE publiée en juillet 2013
qui est une avancée considérable dans le
domaine de la nutrition végane.
Végétalisme :
danger ou à encourager ?

- Il existe un critère de jugement qui est


considéré comme le plus pertinent et exigeant
en médecine :

- La mortalité globale toutes causes


confondues. Critère très difficile à obtenir.
Végétalisme :
danger ou à encourager ?

- Ce critère de jugement très exigeant


permet de trancher de façon définitive à
cette question :

Végétalisme : danger ou à encourager ?


Références

JAMA Intern Med. 2013;173(13):1230-1238.


doi:10.1001/jamainternmed.2013.6473

Publié en ligne le 3 juin 2013


• Publié officiellement le 8 juillet 2013
Conception de l’étude

Sujets : 73 308 participants parmi des adventices


du 7e jour.
Type : Étude de cohorte.
Durée de l’étude : presque 6 ans.
Plusieurs catégories dont : omnivores, semi-
végétariens, lactoovovégétariens, véganes.
Résultats :
Baisse de la mortalité

Omnivores 0%

Semivégétariens -8%

Lactoovovégétariens -9%

Véganes - 15 %
Rappel : études sur VGR
CONCLUSION

• Formidable façon de s’alimenter qui améliore


la santé humaine
• Qu’elle soit appliquée de façon stricte ou
partielle, mérite d’être encouragée car sert
l’intérêt général (économie de ressources)
• Les obstacles à une plus large adoption ne
sont pas médicaux

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