Volei Pregatire Fizica

La préparation physique en volley-ball – Le haut - niveau
J. THOLLET
Diplôme de préparateur physique de haut-niveau – Lille – Vendredi 13 octobre 2006 – Thollet Julien
Introduction
• Médias
• Sponsors
• Argent
• Appétit toujours grandissant du public pour le sport spectacle
• Augmentation du nombre de matchs ou de compétitions sur une saison.
• Plus d’argent des médias et des sponsors, donc plus de matchs ; plus de matchs ,
donc plus d’argent ; plus d’argent , donc plus de matchs… et ainsi de suite .
• Point central : le sportif qui doit être plus rapide, plus efficace, plus fort, plus
endurant, et tout cela le plus longtemps possible.
• Techniques a mises en place ?

– Pour certains: Le dopage
– Pour ceux se refusant à toutes pratiques illicites: Plus grande prise en compte
de la préparation physique au sein de l’entraînement et de la performance.
L’entraînement physique est devenue ainsi ces dernières années incontournable pour
toute équipe ou sportif cherchant à accéder à un niveau de pratique supérieur et à une
optimisation de ses performances.
Les facteurs influançant la performance
Toute performance s’établira en respectant certains paramètres appelés facteurs

de performance. Ces points sont à respecter pour établir une préparation physique
cohérente.
Nutrition Environnement
Social
Physique Technique
PERFORMANCE
Performance
Psychologique Tactique
Mesures anthropométriques
WWW.FIVB.ORG
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Individualisation de l’entraînement
• Base de la préparation physique. En volley-ball:
– Spécificité du poste
– Morphologie différente
– Capacités physiques, physiologiques et mentales différentes
– Antécédents traumatiques.
– Un joueur aura toujours quelque chose de différent d’un autre.
• Déterminer les méthodes permettant de dégager l’expression optimale des qualités

physiques de chaque athlète
• Pas de modèle stéréotypé tant la sensibilité des athlètes varie
• Seules existent des tendances parmi lesquelles on retrouve l’optimisation de la
récupération et des qualités de disponibilité physique et mentale.
• Avant de sélectionner la méthode d’entraînement appropriée:

– Cueillette d’information pour s’orienter vers les besoins réels de l’athlète
– Connaître la condition actuelle du sujet
– Ses antécédents en entraînement
– Ses besoins spécifiques et le temps dont il ou elle dispose pour s’entraîner.
• L’analyse et l’interprétation de ces données

– L’établissement d’un programme d’entraînement basé sur une approche
holistique et taillée sur mesure en fonction des besoins de l’athlète.
• Le but de l’individualisation
– Optimiser les qualités et de réduire les défauts de chacun.
• Fiche profil athlète :

• L’âge biologique (age, maturité physique).
• L’historique et le bilan médical (blessures).
• Le vécu en entraînement physique (musculation ou autres).
• Les mesures anthropométriques (grandeur, poids, adiposité, etc.).
• Les résultats de l’évaluation des qualités musculaires (ratio de force, flexibilité).
• Les résultats de l’évaluation des filières énergétiques (système aérobie et
anaérobie)
• L’indice d’adhérence au programme (motivation).
• Le profil social
• Le profil psychologique
Analyse de la tâche: le jeu
• Pourquoi une analyse de l’activité en jeu ?

– Pour une optimisation des tâches à accomplir en préparation physique
– Pour une individualisation adéquate
Incidences qui en découlent.
• Cette analyse a pour but:

– L’analyse du type de pathologies développées, des déséquilibres induits par
l’activité
– L’analyse des exigences physiques et physiologiques de base de l’activité
– L’analyse des exigences physiques et physiologiques en fonction des postes, du
niveau de compétition, des caractéristiques individuelles (dimension technique,
physique, mentale et social).
Pour répondre à cette problématique, il faut:

– Connaître le joueur
– Connaître l’activité sur les différents facteurs de performances
Mise en place de fiches de profil afin d’analyser et de mieux
comprendre l’athlète et l’activité dont il s’occupe.
Le Volley-ball
• Sport collectif de petit terrain
• De renvoi
• Constitué de la confrontation de deux équipes à effectif restreint et identique,
• S’opposant dans le but d’atteindre une cible en envoyant sans le contrôler
totalement un ballon dans un espace de jeu séparé par un filet et limité, selon des
actions réglementées.
• De plus l’obligation de frapper la balle, qui plus est dans des conditions variables et
incertaines, correspond à la virtuosité motrice dans d’autres sports (exemple : le jeu
à une touche de balle en football).
• Contrairement aux autres sports collectifs, au volley-ball, la lutte pour entrer en

possession du ballon est différée. Il s'agit de générer de la continuité dans son
propre camp pour mieux créer la rupture dans le camp adverse.
• La durée moyenne d’un set est de 20 minutes, la durée moyenne de jeu par set est
de 4.3 minutes. Les échanges ont une durée moyenne de 5.22 secondes avec des
temps de récupération important entre les échanges, de l’ordre de 30 secondes de
moyenne. 65% des points sont inférieurs à 5 secondes et 35% des points sont
supérieurs à 5 secondes.
Fiche profil activité :
• Les blessures les plus fréquentes associées à la pratique du sport selon l’âge
(tendinites patellaire et épaule, lombalgie, etc.).
• Les paramètres limitant l’athlète à la performance sur le terrain.
• Les facteurs mécaniques qui affectent la performance.
• Les groupes musculaires sollicités lors de la performance.
• Les types de force impliqués en fonction de la nature et de la structure compétitive.
• La durée du match.
• L’alternance du temps actif et du temps de repos.
• Le nombre et type d’actions posées par le joueur en fonction de son poste de
spécialisation.
• Le nombre de rencontres par jour.
• La durée totale de la compétition.
• Les tendances de jeu (caractéristiques).
• La séance d’entraînement en volley-ball: MOMENT et DURÉE.
• Le moment et fréquence des compétitions dans la semaine.
• Le temps passé à l’école ou au travail.
• La disponibilité des athlètes.
 Postes différents
 Actions différentes en fonction des joueurs, travail différent selon les postes
 Grande hauteur d’intervention lors des actions de frappe d’attaque et de contre

 Détente, explosivité et gainage du tronc
 Puissance de frappe à l'attaque et au service

 Travail de force et de souplesse
 Déplacements explosifs
 Travail de vitesse de déplacement
 Vitesses de balle toujours plus élevées

 Amélioration de la vitesse de réaction en défense et en réception
 Sauts et frappes et surtout de réception de sauts, en grande quantité

 Action préventive (épaule, dos, genoux, chevilles)
 Jeu au sol lors des phases de défense et de réception

 Travail en position basse
Les différentes actions
Service flottant Service sauté flottant Service smashé
Réception Passe
Courte avant Courte arrière Tendue
Combinaison
Aile poste 2 Aile poste 4
3 mètres Pipe Multiples attaquants

Contre individuel Contre à 2 Contre à 3
Défense
Exemples de différents déplacements
Déplacement équipe échange Central sur un échange Central au contre
Appui au contre Réceptionneur attaquant échange Réceptionneur attaquant pieds

Exemples de différents déplacements
Passeur sur un échange Pénétration passeur Pointu
Déplacement avant arrière Déplacement latéral

Analyse de la tâche: les joueurs
Une équipe de volley-ball est composée sur le terrain de 6 joueurs, et de 7 dans la

rotation complète:
- Un passeur.
- Un attaquant de pointe ou pointu (jouant à l’opposé du passeur).
- Deux centraux ou contreurs centraux, remplacés après leur service par le

libéro.
- Deux réceptionneurs attaquants ou attaquants réceptionneurs (nommés

ainsi en fonction de leur qualité prédominante) dont l’un plus spécialisé en
réception, appelé réceptionneur 6 postes.
Le passeur
• Coordonnateur de l’attaque
• Meneur de jeu
• Chef d’orchestre
• Leader du jeu tactique que moral
• Parfaite lecture du jeu du central
adverse
• Précis et lucide à tout moment du
match
• Rapide et endurant
• 25 sauts par set.

• 180 cm à 195 cm
• Quelques exceptions à 175 cm ou
plus de deux mètres.
•Actions réalisées : Passe (au sol ou en

suspension), service, défense, contre. WWW.FIVB.ORG
L’attaquant de pointe, ou pointu
• Joueur des ballons décisifs

• Important dans la finalité des
actions ce qui rend son poste
« nerveusement épuisant »
• Physique de « bûcherons »
• Puissant, ce qui lui confère aussi
des qualités de serveurs smashés.
• 18 sauts par set

• 195 cm et 200 cm
• 95 et 100 kilos
• Actions réalisées : Attaque,

service, défense, contre.
J. THOLLET
Le central ou contreur central
• Attaquant du premier temps

• Déclenche le système de jeu offensif et défensif des équipes.
• Qualités de vitesse
• Lecture du jeu au dessus de la
moyenne.
• Quantité de sauts importante
– 26 sauts par set.
– importance de gérer ce poste là
sur les zones fragiles du
volleyeur (dos et genoux)
• Actions réalisées : Attaque, service,
défense, contre
J. THOLLET
L’attaquant réceptionneur ou
réceptionneur attaquant
• Le plus complet techniquement :

palette d’attaque allant des balles
hautes à rapides, en passant par des
balles accélérées, et cela sur tous les
postes
• Capable techniquement et physiquement d’enchaîner dans un laps de temps assez court (
.
• 15 sauts par set.

• 190 cm à 200 cm
• 85 à 95 kilos
• Actions réalisées : Attaque, réception,

service, défense, contre.
J. THOLLET
Le libéro
• Pièce centrale de la défense et
de la réception.
• Couvre la plus de terrain possible pour
permettre aux réceptionneurs attaquants
de se centrer sur leur tâche offensive.
• « Mentalement fort » car effectue
uniquement des actions à défensives,
sans possibilité de se « lâcher » sur une
action offensive amenant un point.
• Poste ingrat et sacrifice collectif.
• Qualités de vitesse de déplacement,
d’agilité, d’adresse et de force iso-
métrique et excentrique des membres
inférieurs en angle bas pour tenir des
positions stables de réception et de
défense et contrôler des frappes
puissantes.
• 175 cm à 190 cm
• 75 à 85 kilos.
• Actions réalisées : Réception, défense. WWW.FIVB.ORG
Analyse de la tâche: le jeu et les joueurs: Conclusion
 Le volley-ball est constitué de:

 Actions successives, brèves et intenses telles que des sauts hauts ou sauts bas
 Mises en action courtes dans toutes les directions
 Changements de directions dynamiques
 Déplacements de soutien suivis de replacements défensifs avec des
récupérations longues
 Actions différenciées selon les postes, les joueurs n’effectuant pas le même
nombre de sauts et les mêmes types de déplacement.
 En ce sens, il nécessite :
 Une grande puissance de saut (avec et sans élan, avec élan latéral) et du bras
d’attaque alliant force, vitesse, détente et explosivité
 Une vitesse de réaction à des stimulis variés dans des conditions en prise avec
l’incertitude
 Une adresse (coordination, précision, fiabilité, etc.) et de la souplesse pour
gérer l’antagonisme vitesse/précision
 L’utilisation du système anaérobie alactique en puissance et capacité (P.A.M.).
 Une endurance spécifique au volley-ball
 La capacité en partant d’une vitesse nulle ou basse d’atteindre une puissance
maximale dans un délai le plus court possible)
Analyse de la tâche: le jeu et les joueurs: Conclusion
 Objectif:
 Développer et optimiser la capacité à effectuer des efforts explosifs d’intensité
maximale
 Les répéter dans le temps sans que la dégradation du niveau de puissance
exprimé ne soit trop importante
 Trois axes de travail
 Développer, former, maintenir et optimiser les qualités physiques (explosivité,
détente, vitesse, puissance)
 Prévenir des blessures et des traumatismes typiques du volleyeur liées aux
impulsions et réceptions de sauts, à la répétition des gestes de frappe et aux
déséquilibres du fait d’une gestuelle asymétrique
 Travail de gainage « performance » (meilleur transfert des énergies) et de
gainage « préventif » (renforcement de la colonne vertébrale)
 Axes établis en fonction des périodes de planification, des besoins individuels et de
la carrière de chaque sportif
• Les outils de préparation physique (techniques, méthodes, exercices, matériel) sont

en permanence liés à une intention supérieure d’utilisation : toute action de
préparation doit pouvoir s’insérer dans l’un des axes de travail cités au – dessus
Les qualités physiques du volleyeur
… la FORCE ?
– Elle se définit par la faculté à vaincre une résistance extérieure ou d'y résister
grâce à la contraction musculaire.
– Au volley-ball, elle se déclinera sous plusieurs formes:
• La force maximale (force relative).
• La force-vitesse (force initiale et force explosive).
• La force d'endurance.
... la VITESSE ?
– C’est une qualité qui se divise en trois formes principales :
• La vitesse de réaction (combien de temps entre un signal et le début de
l'exécution de la réponse motrice)
• La vitesse d'exécution d'un mouvement isolé
• La fréquence gestuelle.
Les qualités physiques du volleyeur
... la DETENTE ?
– C'est l'aptitude particulière à contracter soudainement un muscle, un groupe
musculaire.
– Elle se développe très souvent en même temps que la vitesse et dépend :
• Du nombre de fibres engagées
• De la vitesse de contraction
• De la force des fibres
– Elle passe donc par l'amélioration de la force.
... la SOUPLESSE ?
– Le travail de la souplesse présente 3 avantages:
• Prévient les accidents
• Donne plus d'amplitude aux articulations
• Permet une utilisation plus prolongée de la force; c'est la base d'une
meilleure agilité et d'une bonne coordination.
Le relâchement (gestes effectués dans les grandes amplitudes) associé au tonus
musculaire constitue d'ailleurs la meilleure combinaison dans le cadre de l'accès à
la performance.
Les qualités physiques du volleyeur : la vitesse
Exemples d’exercices
VITESSE GENERAUX ORIENTES SPECIFIQUES

REACTION - course à plusieurs sur 6 mètres, départ, - face à un mur attraper des ballons - défense sur attaque de plus en plus
déplacements et signaux variés. qui arrivent par derrière. près.
- par 2, face à face, jeux du boxeur - jeu du gardien de but de Handball - aller contrer à gauche ou à droite
(mains ouvertes). qui arrête des ballons par série. en fonction de la passe du
- au signal sauter à pieds joints au dessus - attraper des ballons qui passent par passeur adverse.
d'une ligne. dessus un filet recouvert d'un - défendre successivement 2 ballons
drap. ayant 2 trajectoires différentes.
MOUVEMENT - monter à vitesse maximum., marche par - départ arrêté, course de 6 mètres - contre ou défense et course de 3 à
marche, 10 à 15 marches pour aller s'arrêter équilibrée et 5 m pour aller faire une passe
d'escaliers. orientée orientée.
- Course rectiligne (avant, arrière ou - plongeon 1/2 tour et course sur 6 - défendre successivement sur une
latérale) de 9 à 18 m. mètres. attaque et sur une feinte.
- 8 à 10 sauts latéraux par dessus un - sauter par dessus un petit obstacle - réception sur service court et
élastique tendu à 15-20 cm au et aller toucher le plus vite attaque rapide après
dessus du sol. possible une cible suspendue replacement.
(ou smasher une balle).
COMBINEE - course navette 3 à 5 x 6 mètres. - toucher à 2 mains de part et d'autre - défendre 2 ballons avec feinte et
- course en étoile avec déplacements du cercle de Basket (2 aller- relance après une course de 3
avant, arrière et latéral sur 3 à 5 retour) et sortir le plus vite mètres.
mètres. possible de la raquette. - saut de contre, défense au 3m et
- parcours de 8 à 12 haies avec espaces - saut de contre, 1/2 tour et attaque rapide après
variables et haies décalées plongeon, aller toucher la ligne replacement.
latéralement. de fond et revenir s'arrêter sur - enchaîner 3 à 5 attaques après
la ligne des 3 mètres. replacement.
Volley-ball et facteur aérobie. Quels liens ?
Le Volley-ball moderne est composé d'efforts de courte durée et de grande

intensité mais répétés un grand nombre de fois pendant une durée assez longue
 La vitesse mais aussi des qualités d'endurance (surtout lorsque dans le
jeu la défense prend le pas sur l'attaque). Une bonne endurance a deux
influences sur le comportement du joueur de Volley-ball :
- Directe, en élevant son rendement sur la durée du match
(plus d‘oxygène disponible et meilleure utilisation)
- Indirecte, en développant son aptitude foncière
générale ce qui lui permet de mieux récupérer et donc de mieux
supporter l'entraînement.
Valeurs de VO2max dans les différents sports collectifs en fonction par âge et par sexe.
DISCIPLINES VO2max HOMME VO2max FEMME

AGE
SPORTIVES (ml.kg-1.min-1) (ml.kg-1.min-1)
Basket-ball 18-30 45-55 42-53
Football 16-29 53-63 42-54
Handball 18-30 47-58 41-53
Ski de fond 18-30 60-80 57-70
Volley-ball 18-30 49-54 42-53
Jean Senges, préparateur physique de l’équipe de France A.
1. Le volleyeur a-t-il besoin de cardio ?

Temps de jeu effectif de 3 à 4 minutes par set (varie en fonction des postes et des statuts )
– Sport de force/vitesse
– Temps d’efforts brefs
– Intensité de jeu forte à maximale
– Périodes de récupération importantes
Est-il logique de faire des efforts longs du style course à pied qui se caractérisent par des
durées importantes en intensité moyennes ou fortes ?
2. Volley et course à pied : deux gestuelles compatibles ?

La gestuelle volley-ball:
– Sauts
– Déplacements brefs avec fréquences d’appuis variables (du très rapide à la marche)
– Angles de flexion des jambes très variables en fonction des postes
La gestuelle footing:
– Absence totale de sauts
– Variations d’angle qui n’excèdent pas 10 ou 15 degrés
– Vitesses faibles
– Appuis réguliers voire monotones.
La course à pied, lorsqu’elle est faite en continu sous forme de footing, est
inadaptée voir nocive pour le joueur de volley.
3. Prendre en compte le joueur lui-même. Tous les postes ne sont pas «égaux» face
à l’endurance
– Réceptionneurs attaquants et passeurs plus souvent «en action» que les
centraux ou les libéros (qui sortent déjà du champ de jeu pendant une partie du
temps).
– Temps d’action plus fréquents et plus longs
• La fatigue augmentera en proportion
– Les facteurs énergétiques deviennent plus déterminants dans la
performance.
Le niveau de départ
Titulaire ou remplaçant
En formation ou professionnel
– Joueur de 25 ou 27 ans: entretien de sa «caisse»
– Adolescent : développer sa «caisse»
4. Prendre en compte les formes de compétitions, le calendrier

Européens en club, internationaux
Calendrier chargé:
– Championnat, Coupe d’Europe,Coupe nationale, enchaînent saison de club sur
saison internationale, compétition sur la scène internationale (de 7 à 9 matches
en 12 à 15 jours)
– Charge globale qui sera plus ou moins bien supportée en fonction du niveau
« énergétique » de chacun.
– Obligation des athlètes à avoir une bonne voir très bonne capacité de
récupération toujours directement liée à la qualité énergétique.
Planification de la saison
On ne s’entraîne pas de la même manière en début de saison quand le foncier prime
qu’en fin d’année sportive.
On peut donc dire que l’entraînement des qualités d’endurance, s’il n’est pas
directement lié à la performance du volleyeur, à tout de même une importance
en fonction des facteurs que nous avons identifiés.
5. La course à pied : OK mais à doses homéopathiques…

Un joueur de 90 kg ou plus + sauts = traumatismes aux niveaux articulaires et
tendineux.
Un coureur à pied + impacts des appuis de footing (certes moins violent qu’une
réception de saut) répétés des milliers de fois = conséquence traumatiques réelles
Danger donc si beaucoup de sauts + beaucoup de course.
 choix des surfaces et celui des chaussures si choix de la course
Avec ces précautions on peut utiliser la course en fin de match ou d’entraînement,
sur des durées brèves de l’ordre de 7 à 15 minutes.
– Travail de « décrassage » (en continu ou en intermittent.):
– Impact énergétique de récupération
– Une baisse des tensions musculaires par le retour à une gestuelle plus fluide et
régulière (exigence sur accrue sur la qualité des appuis) au plan mécanique .
– Les étirements interviennent après, avec plus de profit.
– Mais, attention, tout cela reste à doses homéopathiques.
6. Danger : la course à pied peut tuer l’explosivité !

Qualités d’explosivité = capital génétique de chacun.
Progression par l’entraînement mais pas dans des proportions infinies.
En faisant courir un volleyeur explosif de manière régulière sur des distances
longues ou très longues, on peut le « scotcher par terre ».
Si un volleyeur court trop longtemps, ce seront en plus ses fibres musculaires
indifférenciées qui risquent de « basculer » sous des modalités lentes. Et
parfois de manière irréversible.
7. En conclusion
La course à pied, (entendons toujours le footing long), trop éloigné qu’elle est du
spécifique volley, n’est pas l’outil d’entraînement rêvé. Son seul intérêt se situe au
niveau des capacités cardiovasculaires.
Une question simple : comment obtenir les mêmes résultats «cardio» sans avoir les
inconvénients neuro musculaires du footing ?
Le vélo: il agit en décharge, sans chocs, ni traumatismes articulaires.
Au final sans se priver totalement de la course comme outil d’entraînement elle

reste marginale pour le joueur de volley.
ENDURANCE GENERALE
- course en nature à allure régulière (footing) de 20 à 40 mn, en terrain souple,

Fréquence cardiaque (F.C.) entre 150 et 170.
- sortie de ski de fond ou de VTT, d'une durée de 1 à 2h, allure moyenne régulière.
- course en nature à allure irrégulière (fartlek) de 20 à 30 mn, en terrain très varié, F.C.
moyen à environ 170±5 .
- BB aménagé : 5 X 5, 2 remplaçants sur la touche, 20 à 40 mn de match en continu, 1
remplaçant dans chaque équipe toutes les 2 mn environ, défense individuelle
obligatoire.
- FB sur 1/2 terrain (ou en salle), pas de gardien (petites cages), 2 à 4 périodes de 10
mn, récupération 2 à 3 mn, limitation des pertes de temps (ex: 2ème ballon prêt à
l'usage).
- une partie de Badminton en simple, 2 à 4 sets espacés de 2 à 4 mn de récupération.
ENDURANCE ORIENTEE
- circuit training en salle : ateliers (bras épaules, dorsaux, jambes) spécifiques VB, 1
joueur par atelier, 20 à 30 sec. d'exercice pour 20 à 30 sec. de pause, 2 à 3 mn de
récupération entre les rotations, 2 à 4 rotations.
- idem, mais travail par 2 sur les ateliers, (A) travail pendant que (B) récupère ou aide
pour réaliser l'exercice.
- course fractionnée sur piste de 400 m, une balise tous les 40 m, faire 40 m à allure
soutenue et 40 m au trot sur 2 à 3 tours, F.C. moyen à 170±5.
- course en Aller-Retour sur ligne droite de 100 m, (3 A-R sur 50 m + 100 m varié
(obstacles, rythme,..) X 3, 2 à 3 mn de récupération et recommencer 2 à 4 fois, allure
de course choisie pour une F.C. moyenne de 170±5.
ENDURANCE SPECIFIQUE
Exercices communs à tous les postes de jeu.
- passe et suit à 3 joueurs en continu pendant 4 à 6 mn, en recherchant un minimum de
perte de balle.
- En 2 x 2, de part et d'autre du filet, défense arrière et attaque placée avec changement
de poste chaque fois, 4 à 6 mn.
Exercices spécifiques par poste
- passeur : enchaîner pendant 4 à 5 mn des pénétrations arrières pour une passe précise
en P2 ou en P4 avec une balle difficile (après passage au sol ou contre) toutes les 3 ou
4 balles.
- contreur central : enchaîner pendant 4 à 5 mn, saut de contre au centre puis à l'aile,
recul et attaque en fixe, un plongeon aux 3m après le contre à l'aile tous les 3 à 4
passages
- Pour chacune de ces situations espacées de 2-3 mn, faire 2 à 4 séries, en variant les
exercices.
Différenciations de dépenses énergétiques selon les postes
• Étude de Thomas Quiévreux mémoire universitaire collaboration avec
l’équipe du Tourcoing Volley-ball (Pro A française) saison 2003/2004.
• Temps passé sur le terrain par le central par rapport aux autres postes (fig 1),
ainsi que son nombre d’actions à intensité haute (fig 2)
Répartiton du temps passé sur le terrain et du temps passé hors du terrain (fig 1)
70
61,09
60
51,41
50
Temps en min,
40 33,57 34,16
30 Temps passé sur le terrain

18,18 Temps passé hors du terrain
20 14,3
10
0
Libéro Centraux Autres postes
Postes
Différenciations de dépenses énergétiques selon les postes
Intensité haute: sauts (attaques, contres, services smashés) et sprints ( effort intense sur plus de 3 appuis)
Intensité moyenne: replacements (soutien, placement défensif) passes en suspension, services sautés flottants
Intensité basse: attente
Différence des intensités en fonction des postes
26
66
Pointu 8
9
72
Libero 19
Intensité haute
21
70 Intensité moyenne
Passeur 9 Intensité basse
65
Centraux 12 23
27
Réceptionneur 63
attaquant 10
0 20 40 60 80
Les mouvements de base de la musculation du volleyeur
Pour une prise de force des membres inférieurs transférable vers l'activité,
Solliciter le muscle dans des coordinations et des postures proches de l'activité:
• Le squat (pas de barre guidée)
• Les différents mouvements relatifs à l’haltérophilie
• Mollets debout (pas de barre guidée), mais privilégier les multiples exercices
d’haltérophilie (travail globale et de coordination des chaînes motrices.)
Indispensable pour le préparateur physique de posséder les connaissances
techniques relatives à l’apprentissage des mouvements d’haltérophilie.
Un défi : développer la puissance, l’explosivité (force et vitesse) et la coordination

Les principales méthodes de développement de la force :
Privilégier le développement des facteurs nerveux de la structure musculaire
(sans oublier que cette étape nécessite des pré-requis) et de son élasticité.
A cet égard, ce type d’initiative impose avant tout une recherche de la qualité
maximale dans l’investissement nerveux et la réalisation technique. Dans cette
optique :
– Qualité avant quantité
– Surprendre et varier pour maintenir l’organisme sous tension
– Intensité et récupération
1- Plusieurs types de séances peuvent exister

Séance force maximale (efforts maximaux, efforts répétés, variété des régimes de
contraction)
Séance force spécifique (enchaînements orientés volley-ball, )
Séance force intermittent (10/20, 5/25, 15/15) : développement de la capacité à
exprimer une puissance optimale dans le temps
2- Les principaux exercices orientés volley-ball en musculation:

membres inférieurs  ½ et ¼ squat, fentes et montées de banc (latérales et frontales)
membres supérieurs  développé couché, incliné et décliné, pull over
coordination globale  mouvements d’haltérophilie
3- Les principales méthodes de développement de la puissance :

• haltérophilie
• bulgare (travail par contrastes), enchaînements « puissance »
• pliométrie
• vitesse
– mise en action et démarrage
– survitesse
– fréquence
Demi-squat Développé-couché Pull-over
Mouvements dérivés de
Épaulé jeté Arraché
l’haltérophilie
Les mouvements de plyométrie haut du corps du volleyeur
Lancer MB angle Lancer MB angle attaque Lancer MB angle Lancer MB angle
attaque debout debout sur fitball attaque dos fitball attaque debout
Lancer MB angle passe Lancer MB angle Lancer MB angle Lancer MB angle passe
libéro en avançant passe libéro passe libéro sur fitball libéro en équilibre
Lancer MB
Lancer MB Lancer MB poitrine Lancer MB poitrine
poitrine sur
poitrine en avançant assis sur fitball
fitball
Les enchaînements du volleyeur
Dévellopé-couché et medecine-ball Pull over et medecine-ball Squat et plinth

Les mouvements de plyométrie bas du corps du volleyeur
Saut en contre Saut en contrebas Saut en

Sauts en Saut en contre
bas arrière + Impulsion une et saut avec contrebas et
contrebas + bas avant et saut
contre haut jambe sur boite lancer MB saut avec lancer
saut sur boite
avant poitrine MB attaque
Deplacements Deplacements
Deplacements Escaliers une Escaliers jambe
lateraux J/J lateraux et Jump squat
en croix jambe par jambe
haies moyenne avant arriere
L’haltérophilie au service du volleyeur
L’arraché L’épaulé jeté

L’arraché décomposé L’épaulé jeté décomposé

DE LA VARIÉTÉ DANS LE CHOIX DES MOUVEMENTS
À partir des 2 mouvements de base:
Varier la position de départ
Combiner plusieurs exercices
Afin d’avoir un choix de plus de 50 exercices

Pourquoi des exercices tirés de l’haltérophilie ?
Exercices pluri-articulaires
Coordination motrice +++
Exercices de force vitesse
Économie de temps
Un défi intéressant
Quand inclure les mouvements dans le

PLAN ANNUEL ?
Dans toutes les phases
En raison de l ’efficacité gestuelle
Avec des exercices adaptés à chaque phase et/ou période

L ’haltérophilie pour les stabilisateurs ?!?
En raison de l ’exécution des exercices avec une grande amplitude

dans un environnement instable
Les exercices de gainage du volleyeur
Le travail de renforcement des abdominaux demande une régularité avant tout. On

distingue plusieurs formes de sollicitations:
– Le renforcement de la ceinture abdominale (abdos grand droit portions haute
et basse, en rotation, en obliques, dorsaux, fessiers) qui concerne les muscles
de la couche superficielle.
– Le renforcement en statique (couramment appelé gainage) en adoptant des
postures classiques (appuis coudes face et dos au sol, de profil, en appui sur un
ballon, etc.)
– Le renforcement spécifique (adopter des postures proches de celles du volley)
Dans ce cas on stimule le rôle de stabilisateur du bassin de la ceinture
pelvienne (et donc du centre de gravité) qui permet de maintenir l'équilibre
dans les mouvements. Les muscles sollicités sont davantage ceux de la posture
situés en profondeur.
On sollicite ici le rôle dynamique de la ceinture pelvienne dans l'optique d'assurer
la transmission des forces du bas vers le haut. Ce type de pratique est également
intéressant pour travailler la détente.
La séance de préparation physique en volley-ball
• 2 axes de travail au cours d’une séance:

  Une partie spécifique ayant pour objectifs:
• Développement des qualités physiques principales du volleyeur
• Développement des capacités individuelles
– Orientée vers:
• Force maximale
– Force max pure : méthodes de force sur exercices principaux
– Force max orientée : exercices fondamentaux couplés avec des
exercices qui se rapprochent de la force utile en VB
• Force spécifique
– Séances spécifiques techniques : après exercices fondamentaux on
intègre des gestes techniques (attaque par exemple)
– Séances spécifiques de type match : courtes séquences d’exercices
explosifs alternées avec 20 à 80 secondes de récupération
– L’ensemble de ce travail va viser à:

• Pour le bas du corps: Obtenir une qualité de détente, d’explosivité, de
vitesse et de réaction : Puissance : force + vitesse sur quadriceps et triceps
• Pour le haut du corps: Obtenir une qualité de puissance de frappe
– Amplitude du geste
– Puissance pectorale
– Puissance triceps
 Une partie "complémentaire" ou encore "préventive" ayant pour objectifs:

• Un travail de prévention et d’harmonisation
• Rechercher une musculature forte et équilibrée
• Être capable de résister aux agressions consécutives à des actions
violentes (traumatismes) ou répétées un grand nombre de fois à
l'entraînement et en compétition (micro-traumatismes)
• L’ensemble de ce travail va viser à:

– Pour le bas du corps
– Renforcement musculaire au niveau de l’articulation du genou, et
particulièrement du vaste interne, moins sollicité que l’externe lors de
l’impulsion
– Bonne qualité d’étirement des ischios
– Pour le haut du corps
– Bon équilibre de l’épaule : rotateurs externes, fixateurs omoplates,
deltoïdes, dorsaux.
SAISON 2005-2006 Nom: Insister sur :
Effectuer un échauffement d'au moins 10 minutes de rameur
MERCREDI 14 DECEMBRE 2005 Rowlandson ou vélo
MICROCYCLE 14 Prénom: La qualité et la durée de votre temps de récupération

CNVB FORCE Edouard Le placement de vos mains sur la barre et de vos appuis au sol
Bloc spécifique Posté - Retour freiné, dernière répétition difficile - Exercice complémentaire du train inverse durant récupération
Forme Presse Jeté avec fentes Développé couché Pull over
Séries 4 4 4 4
Répétitions 4 4 4 4
Intensité 90% 90% 90% 90%
Charge 200 J 50 80 55
Repos r:2'3 R:2'3 r:2'3 R:2'3 r:2'3 R:2'3 r:2'3 R:2'3
Tempo Contrôlé Contrôlé Contrôlé Contrôlé
Notes
Bloc complémentaire Mouvement contrôlé tout au long de la course - Insister sur le retour freiné
Forme Blocking pulls Oiseau Ischios Mollets assis
Séries 4 4 4 4
Répétitions 10 10 10 10
Intensité 65% 65% 65% 65%
Charge 25 8 45 60
Repos r:2' R:2' r:2' R:2' r:2' R:2' r:2' R:2'
Tempo contrôlé contrôlé contrôlé contrôlé
Notes Epaules relâchées Coller les omoplates Jusqu'à jambes parallèles au sol
Bloc éducatif Sous conduite Bloc individuel Important BLOC GAINAGE (30 secondes de travail, 5 secondes de pause) X 8
Forme Epaulé complet Forme Squat
Séries 3 à4 4
Répétitions 12 à 15 10
Intensité
Charge 20 à 30 kg 80 kg
Repos
Tempo
Notes Augmenter la charge si facilité Notes Gestuelle

Établissement du contenu de la séance en fonction du poste de jeu
Chaque poste sur le terrain ayant des caractéristiques techniques, physiologiques et

physiques différentes, il est important d’adapter les exercices de musculation en
fonction de celles-ci en mettant en relation le travail de préparation physique (facteur
physique de la performance) avec le travail de volley-ball ( facteur technique de la
performance).
Passeur :
• Effectuer un travail intermittent ayant pour objectif de lui permettre de
supporter les multiples déplacements lors des phases de pénétration, ainsi que
lors des défenses et réceptions éloignées de la « zone de passe »
• Travailler en rapport avec son angle de passe
• Mouvements à privilégier:
• Développé incliné au lieu de développé couché
• Travail avec médecine-ball en geste passe
• Travail de jeté dynamique et avec stabilisation sur pointes de pieds
Réceptionneur:
• Travailler en rapport avec l’angle de flexion lors des phases de jeu au sol ou
proche du sol
• Travail de vitesse départ arrêté, de façon à développer les capacités à réagir lors
du service (vitesse de réaction)
• Développer les capacités à enchaîner rapidement deux actions différentes
• Arraché en angle bas
•Soulever de terre en angle bas
• Jeté avec fentes (bien insister lors de ce mouvement sur la stabilisation en
position basse, au moins 2 secondes, de façon à simuler la phase de contact
entre le ballon et le joueur, ce dernier se devant d’être stable afin d’assurer
une trajectoire correcte au ballon)
•Montées sur banc, frontales et latérales
Centraux : du fait de sa course d’élan plus petite, de la rapidité et de

l’enchaînements de ses actions, le contreur central va essentiellement travailler
en réaction lors de ses sauts, ce qui va impliquer par rapport aux autres
attaquants, qui vont beaucoup plus sollicité leurs quadriceps, un travail plus
important des mollets. Cela va impliquer de:
• Travailler en rapport avec son angle de flexion lors de l’attaque et du
contre.
• Développer des capacités à enchaîner rapidement plusieurs actions
• La grande quantité de sauts qu’il va effectuer va également nécessiter une
attention toute particulière au niveau des articulations des genoux et des
chevilles
• Jeté avec fentes écartés pour optimisation des déplacements latéraux
• Jeté dynamique pour travail de réaction et de vitesse au niveau des
membres supérieurs
• Jeté avec faible flexion de genoux
• Arraché debout, sur une ou deux jambes
Libéro : mis à part le travail d’enchaînement réception-attaque, il existe des

similitudes avec le travail du réceptionneur-attaquant
• Travailler en rapport avec l’angle de flexion lors des phases de jeu au sol
ou proche du sol
• Travail de vitesse départ arrêté, de façon à développer les capacités à
réagir lors du service (vitesse de réaction)
• Travailler en rapport avec son angle de passe pour les balles de relance
• Mouvements à utiliser :
• Arraché en angle bas
• Soulever de terre en angle bas
• Jeté avec fentes (bien insister lors de ce mouvement sur la
stabilisation en position basse, au moins 2 secondes, de façon à
simuler la phase de contact entre le ballon et le joueur, ce dernier se
devant d’être stable afin d’assurer une trajectoire correcte au ballon)
• Développé incliné au lieu de développé couché
• Travail avec médecine-ball en geste passe
Conseils à suivre pour le bon déroulement
d’une séance de musculation
Le bon déroulement d’une séance
Il passe tout d’abord par un échauffement de qualité:

– Vélo ou rameur
– Proprioception
– Rotateurs
– Commencer l’exercice barre à vide
– Progressivité dans la montée de charges
– NB: les exercices de proprioception et de rotateurs doivent être inclus dans la
séance même si le thème de celle-ci ne correspond pas à la partie du corps. Ce
travail de prévention sera efficace à condition d’être répété quotidiennement.
Le résultat sera plus intéressant si il est réalisé 5 minutes par jour que une fois
30 minutes dans la semaine. Il doit faire partie à part entière de l’entraînement
quotidien.
Conseils à suivre pour le bon déroulement d’une séance de musculation
D’un point de vue matériel : outre les appareils de musculation en barre libre ou machine guidées ainsi que les
haltères, voici une liste de matériel que tout club ou préparateur physique se doit de posséder
Fitball Planche à bascule Planche de proprioception Trampoline Aqua hit

Step Haies Échelle de vitesse Cerceaux Coupelles

Plots Corde à sauter Élastiques Electrostimulateur Medecin-ball

Conseils à suivre pour le bon déroulement d’une séance de musculation
• Et une montre !!!!! C’est l’outil indispensable pour la bonne gestion des
temps de récupération, notion capitale dans l’entraînement du haut-
niveau.
Exemple de programmation annuelle – Paris Volley 2002/2003
SEPTEMBRE 2002
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
1
2 3 4 5 6 7 8
Microcycle 1
Repos Musculation 10h Musculation 10h Repos
Entraînement
10h00-13h00
Entraînement Entraînement Entraînement Entraînement
Mésocycle 1(préparation générale)

16h00-18h00 16h00-18h00 16h00-18h00 16h00-18h00
9 10 11 12 13 14 15
Microcycle 2
Musculation 10h Musculation 10h Musculation 10h Repos Musculation 10h Tournoi Tournoi
Beauvais Beauvais
Entraînement Entraînement Paris-Nanterre Entraînement Match # 1 16h00 Match # 2 14h00

16h00-18h00 16h00-18h00 17h00-18h30 16h00-18h00 Match # 3 18h00
16 17 18 19 20 21 22
Microcycle 3
Musculation 10h Musculation 10h Repos Repos Musculation 10h Entraînement Musculation
Dunkerque à Paris
Entraînement Entraînement Dunkerque à Paris

16h00-18h00 16h00-18h00
23 24 25 26 27 28 29
Microcycle 4
Repos Musculation Musculation 10h Musculation 10h Musculation 10h
10h00 / testing Repos Repos
Entraînement Entraînement Entraînement Entraînement

16h00-18h00 16h00-18h00 16h00-18h00 16h00-18h00 FRA-TUN
OCTOBRE 2002
30 1 2 3 4 5 6
Microcycle 5
Musculation 10h Musculation 10h Musculation 10h Musculation 10h
Repos Repos
Entraînement Entraînement Entraînement Entraînement Entraînement

16h00-18h00 16h00-18h00 16h00-18h00 16h00-18h00 16h00-18h00
FRA-RUS FRA-BUL Repoule Repoule Repoule
Mésocycle 2(préparation spécifique)

7 8 9 10 11 12 13
Microcycle 6
Musculation 10h Musculation 10h Musculation 10h
Repos Paris Repos
Asnières BBQ
joueur & famille
Entraînement Entraînement Entraînement
Paris-Rennes
16h00-18h00 16h00-18h00 16h00-18h00
14 15 16 17 18 19 20
Microcycle 7
Musculation 10h Musculation 10h Musculation 10h Coupe Ligue Coupe Ligue Coupe Ligue
Repos Ajaccio Ajaccio Ajaccio
Musculation 10h
départ 16h10
Entraînement Entraînement Paris-Ajaccio Match # 1 / 14h30 Match #2 / 17h30 Finale 16h00
16h00-18h30 16h00-18h30 Orly Ouest Paris-Poit/Dunk
21 22 23 24 25 26 27
Microcycle 8
Musculation 10h Musculation 10h PRO A
Match vs Tours Repos MATCH ALLER Musculation 10h
Orléans Journée 1
Testing (Romorentin) Paris 3
Entraînement Entraînement Entraînement Avignon 0
16h00-18h30 16h00-18h30 Début vacances 16h00-18h30
28 29 30 31
Microcycle 9
PRO A
MATCH ALLER Repos
Journée 2 Septembre -octobre accumulation
Rennes 1
Entraînement Paris 3 Entraînement
16h00-18h30 16h00-18h30
NOVEMBRE 2002
1 2 3
PRO A
Microcycle 9
MATCH ALLER Repos
Journée 3
Paris 3
Entraînement Toulouse 0
16h00-18h30 Muscu Fin vacances
4 5 6 7 8 9 10
Microcycle 10
Musculation 10h COUPE
Musculation 11h DE Repos Repos
France
Paris à Roeselare 1/16 finale
Entraînement 16h00 Entraînement Entraînement Paris 3
16h00-18h30 16h00-18h30 16h00-18h30 Martigues 0
11 12 13 14 15 16 17
Microcycle 11
Musculation 09h Musculation 09h
Musculation 09h Repos Entraînement Repos
10h00-12h00
Roeselare à Paris
Entraînement 16h30 Entraînement Entraînement
16h00-18h30 16h00-18h30 16h00-18h30
18 19 20 21 22 23 24
Microcycle 12
PRO A COUPE PRO A
MATCH ALLER De France MATCH ALLER Repos
Journée 4 Paris 3 Repos Journée 5
Montpellier 0 Nanterre 0 Paris 3
Paris 3 Entraînement Entraînement Cannes 0
16h00-18h30 Muscu 16h00-18h30
25 26 27 28 29 30
Microcycle 13
PRO A Musculation 09h COUPE
MATCH ALLER Repos DE
Journée 6 France
Tourcoing 3 MUC 0
Entraînement Paris 0 Entraînement Entraînement Paris 3
16h00-18h30 16h00-18h30 16h00-18h30
DECEMBRE 2002
1
Microcycle 13Microcycle 14Microcycle 15Microcycle 16 Microcycle 17 Microcycle 18

Repos
Salon des vins
Porte de
Versailles
2 3 4 5 6 7 8
Dep.: Roissy 09h35 European Dep.: Vienne 12h35 PRO A
Musculation 10h arr.: Vienne 11h40 Champions Arr.: Roissy 14h40 MATCH ALLER Repos Musculation 10h
League Journée 7 Entraînement
ma tch # 1 Repos Paris 3 Serv/Rec
Entraînement Entraînement Vienne 0 Asnières 1 11h00-13h30
16h00-18h30 16h00-17h30 Paris 3
9 10 11 12 13 14 15
European Musculation 09h PRO A
Champions Repos MATCH ALLER Musculation 12h
League Journée 8
Match # 2 Poitiers 2
16h00-17h30 Friedrichshafen 1 16h00-18h30 16h00-18h30
16 17 18 19 20 21 22
European Musculation 09h PRO A
Champions Repos MATCH ALLER Repos
League Journée 9
Match # 3 Paris 3
Entraînement Paris 3 Entraînement Entraînement Tours 1
17h00-18h30 Podgorica 0 16h00-18h30 16h00-18h30
23 24 25 26 27 28 29
Musculation 09h FINAL FOUR COUPE DE France
Repos Entraînement Repos Repos
10h00-12h00 Entraînement
14h00-16h00 Paris 1
Tours 3
30 31
Repos Musculation 10h

JANVIER 2003
1 2 3 4 5
Microcycle 18
Musculation 09h PRO A De p: Nice 08h00
Repos MATCH ALLER Arr: Orly O 09h35
Journée 10 Musculation 11h
Nice 3
Entraînement Entraînement Paris 1
16h00-18h30 16h00-18h30 Fin vacances
6 7 8 9 10 11 12
Microcycle 19
De p: Rois s y 17h25 European De p: Podgor ica 6h20 Musculation 09h PRO A
Arr: Be lgrade 19h35 Champions Arr: Be lgrade 07h05 MATCH ALLER Repos
De p: Be lgrade 20h45 League De p: Be lgrade 08h20 Journée 11
Ar r: Podgorica 21h50 match # 4 Arr : Rois s y 10h50 Paris 3
Entraînement Podgorica 0 Entraînement Entraînement Sète 0
12h00-13h30 Paris 3 Repos 16h00-18h30 16h00-18h30
13 14 15 16 17 18 19
Microcycle 20
Musculation 09h De p: Rois s y 09h20 European De p:Frie drichs 06h15 PRO A De p: Ajaccio 12h10
Repos Arr : Frank fort 10h50 Champions Arr: Fr ank fort 07h30 MATCH ALLER Arr: Orly O. 13h50
De p: Frank fort 12h00 League De p: Fr ank fort 08h45 Journée 12 Repos
Arr: Fr ie drichs 13h10 match # 5 Arr: Rois s y 09h55 Ajaccio 2
Entraînement Entraînement Friedrischafen Entraînement Paris 3
16h00-18h30 16h00-18h30 Paris 17h00-18h30
20 21 22 23 24 25 26
Microcycle 21
Musculation 09h European PRO A
Champions Repos MATCH ALLER Repos
League Journée 14
match # 6 Avignon 2
Entraînement Entraînement Paris-Vienne Entraînement Paris 3
16h00-18h30 16h00-18h30 20h00 16h00-18h30
27 28 29 30 31
Microcycle 22
Musculation 09h PRO A
MATCH ALLER Repos
Journée 15
Paris 3
Entraînement Entraînement Dunkerque 2 Entraînement
16h00-18h30 16h00-18h30 16h00-18h30
FEVRIER 2003
1 2
Microcycle 23
PRO A
MATCH retour Repos
Journée 15
Paris 3
Rennes 1
3 4 5 6 7 8 9
Musculation 09h Musculation 09h PRO A Départ 08h45
Microcycle 24
Muscu Repos MATCH retour Arr.Orly 10h00
Circuit Vitesse Journée 16 Repos
Toulouse 0
Entraînement Entraînement Entraînement Paris 3
16h00-18h30 16h00-18h30 16h00-18h30 Début vacances
10 11 12 13 14 15 16
Dép Paris 15h20 1/4 finale Dép Poitiers 10h00 Musculation 09h PRO A
Microcycle 25
Arr Poitiers 16h58 European Arr Paris 11h45 MATCH retour Repos
Champion Repos Journée 17
League Paris 3
Entraînement Poitiers 3 Entraînement Entraînement Montpellier 0
18h00-19h30 Paris 2 16h00-18h30 16h00-18h30
17 18 19 20 21 22 23
1/4 finale Musculation 09h PRO A Départ 08h10
Microcycle 26
European Repos MATCH retour Arr.Orly O 09h35
Champion Journée 18 Repos
League Cannes 0
16h00-18h30 Poitiers 0 16h00-18h30 16h00-18h30 Fin vacances
24 25 26 27 28
Musculation 09h Musculation 09h
Microcycle 27
Repos Repos
Entraînement Entraînement Entraînement

16h00-18h30 16h00-18h30 16h00-18h30
MARS 2003
1 2
Microcycle 27
PRO A
MATCH retour
Journée 19 Repos
Paris 3
Tourcoing 0
3 4 5 6 7 8 9
Musculation 09h Musculation 09h PRO A Musculation 09h
Microcycle 28
MATCH retour
Repos Journée 20 Repos
Asnières 0
Entraînement Entraînement Entraînement Paris 3 Méchoui
16h00-18h30 16h00-18h30 16h00-18h30 Famille
10 11 12 13 14 15 16
Musculation 09h PRO A PRO A
Microcycle 29
MATCH retour MATCH retour
Journée 21 Récup. Active Journée 22 Repos
Paris 3 Tours 2
Entraînement Entraînement Poitiers 1 Entraînement Paris 3
16h00-18h30 16h00-18h30 16h00-18h30
17 18 19 20 21 22 23
Musculation 09h Musculation 09h European Champions League
Microcycle 30
Départ pour Milan Final Four
Repos
1/2 Finale Finale 3/4
Entraînement Entraînement Entraînement Entraînement Belgorod 3 Kiedzyerdin 3
16h00-18h30 16h00-18h30 16h00-18h30 16h00-17h30 Paris 2 Paris 1
24 25 26 27 28 29 30
PRO A PRO A
Microcycle 31
MATCH retour MATCH retour
Repos Repos Journée 23 Journée 24 Repos
Paris 3 Sète 1
Entraînement Nice 1 Entraînement Paris 3
16h00-18h30 16h00-18h30
AVRIL 2003
31 1 2 3 4 5 6
Musculation 09h Musculation 09h PRO A
Microcycle 32
Repos Repos MATCH retour Repos
Journée 25
Paris 3
Entraînement Entraînement Entraînement Ajaccio 0
16h00-18h30 16h00-18h30 16h00-18h30
7 8 9 10 11 12 13
Musculation 09h PRO A Musculation 09h PRO A
Microcycle 33
MATCH retour Demi Finale muscu vitesse
Journée 26 Aller
Dunkerque 1 Sète 1
Entraînement Entraînement Paris 3 Entraînement Entraînement Paris 3
16h00-18h30 16h00-18h30 16h00-18h30 16h00-18h30
14 15 16 17 18 19 20
PRO A Musculation 09h PRO A
Microcycle 34
Demi Finale Repos Finale Repos
retour Aller
Paris 3 Tours 3
Entraînement Sète 1 Entraînement Entraînement Paris 0
16h00-18h30 16h00-18h30 16h00-18h30
21 22 23 24 25 26 27
Musculation 09h Musculation 09h PRO A PRO A
Microcycle 35
Repos Finale Finale
Retour appui
Paris 3 Paris 3
Entraînement Entraînement Entraînement Entraînement Tours 2 Tours 1
16h00-18h30 16h00-18h30 16h00-18h30 16h00-18h30
28 29 30
« Echouer dans sa préparation , c’est se préparer à l’échec » John Wooden
Planification:
– Saison sur 8 mois (34 semaines),

• 45 matchs officiels :
– 26 journées de championnat de France en phase régulière
– 5 matchs de championnat de France en phase finale
– 4 matchs de coupe de France
– 10 matchs de coupe d’Europe des clubs champions
• Sur ces 45 matchs, l’équipe en a remporté 39 avec comme bilan en fin de
saison :
– Champion de France (28 victoires, 3 défaites)
– Demi-finaliste de la coupe de France (3 victoires, 1 défaite)
– Demi-finaliste de la coupe d’Europe des clubs champions (8 victoires, 2
défaites)
– En comptant les périodes de préparation et de trêve, il y a eu 27 semaines de
compétitions, dont 18 ont eu lieu avec deux matchs par semaines.
Saison fut très compliquée à planifier et à programmer.

– Championnat du monde avant de la saison et ligue mondiale et championnat
d’Europe après
– Calendrier raccourcis (six mois au lieu de sept et demi d’habitude), tout en gardant le
même nombre de matchs.
– Une majorité des joueurs a jonglé entre les matchs en club et ceux de l’équipe
nationale (6 joueurs sur 9)
– Début de saison avec un effectif réduit au strict minimum
– Mois de décembre ou les internationaux ont accusé une baisse de régime (pas eu de
repos en un an pour certains.)
Programmation
Pour une meilleure efficacité des séances de musculation et pour une optimisation de la
récupération et de la fatigue: pas le même jour une séance de musculation avec un
volume important de travail sur les jambes et une séance volley-ball composée d’un
grand volume de sauts.
Récupération
Le lendemain de match est un jour de repos. (évacuation d'un point de vue physiologique
et psychologique)
Contenu des séances

Au vu du calendrier et de l'enchaînement des matchs, il n'y avait pas la possibilité de
différencier les séances du haut du corps et du bas du corps. L'ensemble des chaînes
musculaires était donc travaillé au cours de la même séance.
Place très importante des mouvements d‘haltérophilie dans la programmation des séances
– Correspondance gestuelle au mouvement de l’activité
– Angle de flexion
– Synergie des chaînes musculaires
– Gain de temps
Le choix des exercices de musculation : trouver un équilibre entre

– Variation de mouvements pour limiter la monotonie
– Stabilité pour limiter l’apparition de courbatures d’un nouveau genre.
Enchaînement saison nationale et compétitions internationales
 Pas le temps d’une mise en place en début de saison d’un travail de
perfectionnement des points faibles: travail uniquement de « conservation des
acquis ».
• Privilégier les méthodes favorisant une récupération efficace.
• Privilégier des méthodes avec brefs délais d’effets retardés :
– Stato – dynamique (bas du corps)
– Charges légères à vitesse maximale (haut du corps)
– Haltérophilie très dynamique (sans charge) ou avec charge lourde (très peu
de répétition)
– Pliométrie basse
– Vivacité
– Intermittent très court avec récupération importante
– Démarrage court et fréquence
En synthèse, des efforts d’intensité maximale très courts avec des plages de récupération
importantes.
Remarque : pour préserver les organismes à l’approche d’une compétition on convient
régulièrement de solliciter l’athlète dans des registres orientés ou généraux afin d’éviter
une perte d’énergie inappropriée dans les sphères spécifiques (par exemple : sauts et
contreur central)
La blessure
Les blessures du volleyeur, ou le travail sous l’angle prévention
qui doit en découler en amont en en aval.
En volley-ball,
– Pas de blessures dues à des phases de contact entre deux joueurs adverses
– Surtout des blessures dues à des facteurs internes à l’activité.
• Au cours des dernières années, nous avons assisté à:
– Augmentation de la charge d’entraînement
– Augmentation du volume des matchs
• Augmentation du nombre de blessures.
• Plus on pratique et plus on « tire » sur l’organisme, ceci doit donc:

– Amener l’athlète et le staff à compenser par un travail physique pour
• Durer
• Dans un souci de prévention
– Le but étant d’éviter l’apparition de certains traumatismes résultants de la
répétitions des actions.
• Le volley-ball est composé:

– De sauts
– De réceptions de sauts
– De frappes de balles
– De déplacements bas
• De cette multitude d’actions va découler :
– Des contacts violents avec la balle, avec le sol
– Une motricité asymétrique (bras d’attaque, jambe d’impulsion, etc.)
– Des mouvements de rotation (« armé » d’attaque, défense latérale, etc.)
– Des redressements permanents de la tête
• Par la suite, cet ensemble d’actions va, par leur aspect violent et répétitif, induire
sur la durée des traumatismes (chocs) et des micro traumatismes. Dans la pratique
émergent des problèmes à différents étages corporels :
– Les doigts (fractures, luxations, etc.)
– L’épaule d’attaque (lésions tendino-musculaires, ostéarticulaires )
– Le dos (douleurs chroniques, sciatiques, etc.)
– Les genoux (tendinites quadricipitales et rotuliennes, etc.)
– Les chevilles et les pieds (entorses, tendinites )
– La colonne cervicale
• La diminution de l’apparition de ces traumatismes musculaires, osseux et tendineux
passe par le respect de la règles des « harmonisations » :
Maintien articulaire : travail spécifique pour éviter les problèmes tendineux (ex :
coaptation articulaire pour l’épaule, proprio pour la cheville, travail dans l’axe ou en
rotation pour les abdos, lombaires pour le dos)
Relation agonistes/antagonistes : déséquilibre entre leur niveau de force peut nuire à la

perf, voire causer des accidents.
Notion de chaîne motrice : certains muscles beaucoup plus sollicités se développent

plus lors d’un mouvement que les plus faiblement sollicités (ex :dans un saut vertical,
le vaste externe est beaucoup plus sollicité que le vaste interne, ce qui créé un
déséquilibre rotulien)
Il est important de rajouter qu’il doit exister un travail des muscles agonistes et
antagonistes afin de bien équilibrer la force chez les athlètes. Si le travail porte
exclusivement sur le développement des muscles principalement responsables du geste
technique, l’entraînement musculaire peut devenir responsable d’un problème de
posture ou d’une blessure sportive éventuelle.
• La relation préparateur physique/ kinésithérapeute
Travail en rapport avec le staff médical: kinésithérapeute et médecin pour:
– Mise en place tout au cours de l’année pour un suivi étroit des athlètes
– Mise en place de séances de préparation physique plus en adéquation avec les
caractéristiques de l’individu.
– Mise en place de bilans morphostatiques ayant pour but de définir les axes du
travail préventif.
– Mise en place de protocole et axes de travail lors de la blessure d’un athlète
• La rééducation et la réathlétisation s’effectueront sous la conduite du
kinésithérapeute vis à vis de la progression et du type de travail pouvant être
mené.
• La gestion du joueur blessé

Une fois la réathlétisation terminée, il est encore important de gérer un joueur blessé,
mais plus sur l’aspect psychologique. On peut dire qu’il existe un symptôme des
joueurs opérés : une alerte qui ne les auraient pas inquiété avant les met tout de suite
sur leur garde aujourd’hui, la peur d’une rechute étant toujours présente. Ceci est donc
à prendre en compte et par exemple, le préparateur physique ne doit pas contrarier un
joueur blessé auparavant au dos et qui lors d’une séance ressent une douleur . Sans
hésiter, laisser de côté le squat pour la presse.
• La cheville : Utilisation des ankle braces  résultats avérés
• Prise du problème à l’envers
• Plus judicieux d’effectuer un travail quotidien de proprioception et de renforcement de
l’articulation de la cheville: - Ce travail prend peu de temps
- Peut parfaitement s’inclure dans l’échauffement.
Mollets assis
Consolidation de
l’articulation de la cheville
par un travail de
renforcement des malléoles
La proprioception, pourquoi?
Pour une qualité de réception
Pour une optimisation de ses appuis
Pour une stabilité pour la prévention des blessures.
Un travail quotidien de proprioception tendra à développer ces paramètres.
En plus des exercices typiques de proprioception qui peuvent être réalisés sur
plateau de Freeman ou trampoline, il en existe d’autres se rapprochant par leur
gestuelle de l’activité volley ( voir pratique)
L’ensemble des ces exercices doit être réalisé lors de chaque séance de musculation
quand tout le matériel est à disposition, ceci dans un but de prévention. Cela ne
nécessite pas une organisation et une durée importante, et les résultats sont plus que
profitables.
L’épaule
L’épaule: très grande mobilité, peu protégée par des ligaments, doit être stabilisée sur le
plan musculaire.
Les rotateurs externes sont responsables de la stabilité dans leur action frénatrice tandis
que les muscles rotateurs internes assurent la mobilité dans leur action agoniste.
La coordination intramusculaire joue donc un rôle important de centrage et de
stabilisation de l’articulation scapulaire.
Sus épineux: centreur actif de la tête humérale lors des mouvements d'abduction. Sans
le Sus-épineux, la tête humérale viendrait buter sur l'auvent acromio-coracoïdien, de par la
traction exercée vers le haut, du muscle Deltoïde.
Le conflit sous-acromial ou syndrome de coincement
 Mouvements d'abduction: frottement du sus épineux sur le bord antérieur
tranchant, du ligament acromio-coracoïdien.
En résumé le conflit sous-acromial se caractérise par le coincement des parties molles de la
région sous-acromiale entre l’acromion et la tête de l’humérus.
S'installe au fil du temps une atteinte dégénérative du Sus-épineux.
La répétition des mouvements d’élévation entraîne
• Microtraumatismes
• Dégénérescence fibreuse du Sus épineux.
Ce dernier ne fait plus correctement son travail de centreur actif de la tête humérale.
La tête humérale ira buter sur l'auvent acromio-coracoïdien
Augmentation du conflit.
Aggravation des lésions du muscle Sus épineux.

Les signes cliniques du conflit.

L'évolution se fait en deux, voire trois temps:
• Tendinites de l'épaule.
• Dégénérescence de la coiffe des rotateurs (dont fait partie le Sus-épineux ), c'est la
phase des tendinopathies chroniques.
• Rupture de coiffe des rotateurs, qui relèvera de la chirurgie.

Travail de prévention lors des entraînements et le travail de programmation
annuelle de la musculation tout en prenant en considération les profils de chaque
joueur.
Volley-ball = stabilité articulaire de qualité pour une grande mobilité nécessaire à
la performance. Le travail de musculation en complément de la pratique du volley-
ball est nécessaire au maintien de la stabilité articulaire.
La performance ne peut plus être considérée comme la résultante de l’action
motrice des muscles responsables du mouvement.
Les valeurs de références de ratios Rotateurs Internes concentrique/ Rotateurs
externe excentrique comprises entre 1,10 et 1,40 : une attention toute particulière
doit être prise pour le travail excentrique des antagonistes tout au long de la saison.
Les mouvements préventifs de la musculation du volleyeur
Dans un premier temps, la rééducation
• Pour tenter de « rabaisser » la tête de l'humérus
• Stabiliser la tête de l'humérus.
L'infiltration d'un dérivé cortisoné est remarquable d'efficacité, mais elle tend à fragiliser
les tendons, il ne faut pas en abuser.
Exemples d’exercices visant au maintien de la stabilité de l’articulation de l ’épaule:
Mouvements fixateurs et abaisseurs
Tirage menton
Abaisseurs à la
Tirage nuque Blocking pulls Rowing
machine vis-à-vis
Abaisseurs poulie
Oiseau Butterfly inversé Biceps debout
haute
• Les exercices de rotateurs Il sera important lors de la réalisation des exercices
suivants de respecter l’amplitude du geste et l’angle bras/avants bras et buste/bras.
Haltères libres
1 2 3 4 5
Élastique
1 2 3 4 5
Haltères banc incliné

1 2 3 4
Haltères poulie basse

1 2 3 4
Haltères banc Haltères barre
1 2 1 2
Poulie haute
1 2
Le genou : sollicité lors séances techniques, physiques et évidemment des matchs.
articulation « amortissante » lors de la réception de sauts: traumatismes au niveau tendineux,
musculaires et méniscales:
 Masse musculaire nécessaire pour « entourer » d’une protection solide l’articulation.
La tendinite rotulienne, la tendinite quadricipitale et la tendinite de la patte d’oie (tendons des
muscles ischio jambiers).
Leg extension Leg curl
Effets recherchés Effets recherchés

Consolidation de Antagonisme quadriceps
l’articulation du genou et mouvement de freinage
par un travail de en réception de saut
renforcement des vastes
(surtout interne peu
sollicité au volley-ball)
Position de départ sur la chaise à Extension des segments jambiers

quadriceps*. avec assistance.
Action concentrique modérée des
*Charge : 10 kgs quadriceps .
Extension complète du membre Travail freinateur – excentrique sur

inférieur à traiter. le retour d’extension de 0 ° à 45 °.
Maintient isométrique 7 secondes*.  Contrôle de l’assistant.
Commentaires :
Une charge de 10 kgs semble appropriée pour un
travail de qualité, notamment en phase isométrique et
excentrique.
Nous proposerons deux séries à cinq répétitions 5
minutes de repos entre les séries.
L’assistant participe à la mise en extension du
membre inférieur à traiter ( phase concentrique ),
contrôle la phase isométrique de 7 secondes et vérifie
la qualité du travail excentrique de 0 ° à 45 ° sur le
retour d’extension.
PROPOSITION PROTOCOLE DE TRAVAIL
POUR LES TENDINOPATHIES ROTULIENNES
Par Jean-Luc ROYER
Kinésithérapeute du Stade Poitevin Volley-Ball
Retour à la position initiale .

Problème de genou, la T.T.A ou Tubérosité Tibiale Antérieure.
Sur le schéma 3, le quadriceps se contracte, la

jambe se tend et la rotule entraînée par la
tension est déplacée Sur le schéma 3 l'aileron
rotulien interne est distendu (il est trop long)
donc il ne maintient plus la rotule dans son
emplacement.
Principe de solution : Le quadriceps intérieur
doit être re-musclé pour exercer davantage
d'attraction vers ce muscle.
Plus la TTA est éloignée de l'axe de la jambe,
plus le quadriceps intérieur doit être musclé
pour éviter les douleurs. La TTA de la jambe
de force est souvent plus décalée que celle de
l'autre jambe. Il n'est pas rare de voir la TTA
gauche plus décalée que la droite pour les
Sur les schémas 1 et 2, la TTA et la rotule droitiers, et inversement pour les gauchers.
sont dans l'axe de la jambe au moment de
l'extension.
Traitement tendinites rotuliennes

Avant chaque entraînement et chaque match: Protocole de Stanish
objectif : TRAITEMENT de tendinite STANISH

Cible : train inférieur
VELO SANS FREIN LE MATIN 5 min avant protocole , 5 min minimum
avec charge après

1 étirements du tendon par mise en tension 6 fois 10 sec
2 mise en position de flexion en statique à 45°, 60°, 90° 2 fois 10 sec par angle
3 descente en excentrique à 45°, 60°, 90° 3 descentes lentes par angle
4 étirements du tendon par mise en tension 6 fois 10 sec

Travailler sur 2 jambes en s'aidant des bras pour remonter
Si non douleur travailler sur la jambes concernée sur l'isométrique et
excentrique toujours aides bras pour remonter
© Jean Senges
20 minutes prendre 30" entre chaque exercice
Traitement tendinites rotuliennes
Après chaque entraînement et chaque match:

Glaçage: 12 minutes environ par genou
Étirements quadriceps et ischios
Soins chez le kinésithérapeute
Tens en électrostimulation :
Quotidiennement
• 3 à 4 fois par jour : glaçage 12 minutes environ par genou
• Protocole de Stanish
Régulièrement, au moins 3 fois par semaine: soins kiné

• Un aspect important à prendre en compte pour diminuer le risque de blessures:
• la récupération.
• Elle sera mise en place en fonction de plusieurs paramètres:
• Caractéristiques individuelles de l’athlète et de ses antécédents
traumatiques
• Moment de la saison
• Et à ne pas oublier, en fonction des « événements sociaux »: mariage,
naissance, décès
– Sous plusieurs formes
• Jour de repos
• Etirements
• Douches
• Soins quotidiens avec kinésithérapeute
• Glaçage
• Bains
• Electrostimulation
• Alimentation
• Activités autres
• Et……sommeil
Le détail …….
• Lors de n’importe quelle séance ou n’importe quelle mise en place de programmation

ou planification, il est obligatoire d’insister sur les détails. Quelques phrases pour
mettre en avant cette notion :
« Si on néglige le détail, on écourte l'essentiel. »
« L'exigence des détails font la facilité d'une victoire. »
« Une addition de petits riens donne un grand tout »
« Le succès se construit par la perfection des choses simples. »
• Détails à respecter lors d’une séance de musculation pour permettre l’alchimie
performance/intégrité:
– Effectuer à chaque fois un travail préventif et complémentaire en ralentissant le
retour du geste afin de travailler les muscles antagonistes à la gestuelle de
l’activité et les muscles agonistes en mode excentrique dans le but de limiter les
blessures.
– Utiliser les machines guidées pour les mouvements préventifs ou
complémentaires, et les barres pour les mouvements en adéquation gestuelle avec
l’activité
– Inclure un travail de gainage lors de chaque entraînement, ne serait-ce que 2
tours de 3 minutes. Cela n’inflige pas une fatigue supplémentaire importante à
l’athlète et lui permet tout au long de la saison de supporter la charge de travail et
le volume de sauts que subit la colonne vertébrale. Pour une meilleure
optimisation de la performance et pour respecter une certaine adéquation avec la
gestuelle de l’activité, il est utile de réaliser un maximum de gainage en
mouvement.
En aparté…..
• Cette présentation est avant tout un outil de travail et non une certitude. Ce n’est
pas parce que petit, on vous a mis un pinceau entre les mains à l’école, que vous
êtes devenu Picasso…. Ce n’est donc pas en
prenant au mot le contenu de cette présentation que vous deviendrez le meilleur
préparateur physique qu’il puisse exister.
• Ainsi, avant de vous lancer dans la confection de vos séances d’entraînement,
prenez le temps d’analyser les joueurs dont vous allez vous occuper, leur niveau
de jeu, et surtout l’objectif à atteindre. En deux mots, planifiez et programmez
avant tout autre chose. Cela sera possible à condition de travailler avec du « bon
sens ».
• « Dans tous les cas de figure, une méthode ne trouvera sa réelle pertinence que si
elle est insérée dans un cadre cohérent orienté par une stratégie clairement
identifiée, sous – tendue par des objectifs solidement définis (en fonction du
potentiel d’entraînement disponible). » Charles Cardinal
• « Les entraîneurs doivent faire face à des situations complexes, incertaines,

dynamiques et singulières, rendant le plus souvent inopérante l’application des
procédures rigoureusement prédéfinies. »
• « L’activité de l’entraînement ne consiste pas en l’application de méthodes, de
solutions à des problèmes bien définis. Il s’agit fondamentalement d’une activité
adaptative, de définition et de cadrage des problèmes dans laquelle les entraîneurs
mettent en jeu des connaissances pratiques fortement déterminées par leur
expérience d’athlète de haut – niveau et d’entraîneur, souvent éloignées des
préceptes des « théories de l’entraînement » et en grande partie implicite. »
En aparté…..
• Toutefois, chacun possédant sa vérité, des ré – aménagements permanents et

ajustements sont à instaurer en fonction des sensibilités individuelles (par
exemple : volume d’attaque pour se rassurer).
• Dans l'encadrement d'athlètes engagés dans la poursuite de l'excellence,
l’entraînement est une tâche complexe, sans vérité et sans certitudes. L’objectif
final qu’est la performance est la combinaison de plusieurs facteurs contrôlables et
incontrôlables, volontaires et involontaires. Mais il est important de noter que
souvent les grands champions ont su réagir et faire face à ces facteurs perturbant la
performance. En effet si certains avancent que la réussite est composée de 90% de
travail et de 10% de chance, alors on répondra que ces 10% découlent de ces 90%.
Qu’ont ils donc de plus alors pour réagir face à tous ces facteurs : comment peut
on entraîner la chance ou combattre la malchance, les conditions d’arbitrage ou les
conditions climatiques ? Comment se fait–il que certains athlètes arrivent à
contourner tous ces facteurs et que d’autres y sont souvent confrontés ? La
réponse est certainement dans leur façon d’approcher et surtout d’apprivoiser
l’entraînement et la compétition, cela passant par un conditionnement quotidien..
E N V I E
D I S C I P L I N E
S A C R I F I C E
HUM I L I T E
G R O U P E
P L A I S I R
T R A V A I L
R I G U E U R
R E S P E C T
J.T.
Merci pour votre attention
« L'entraîneur médiocre parle,

le bon explique,
le super
démontre
et le meilleur inspire. »
John Kessel

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La préparation physique en volley-ball – Le haut - niveau

• Augmentation du nombre de matchs ou de compétitions sur une saison.

• Techniques a mises en place ?

Toute performance s’établira en respectant certains paramètres appelés facteurs

• Déterminer les méthodes permettant de dégager l’expression optimale des qualités

• Avant de sélectionner la méthode d’entraînement appropriée:

• L’analyse et l’interprétation de ces données

• Fiche profil athlète :

• Pourquoi une analyse de l’activité en jeu ?

• Cette analyse a pour but:

Pour répondre à cette problématique, il faut:

• Contrairement aux autres sports collectifs, au volley-ball, la lutte pour entrer en

 Grande hauteur d’intervention lors des actions de frappe d’attaque et de contre

 Puissance de frappe à l'attaque et au service

 Vitesses de balle toujours plus élevées

 Sauts et frappes et surtout de réception de sauts, en grande quantité

 Jeu au sol lors des phases de défense et de réception

Service flottant Service sauté flottant Service smashé

Courte avant Courte arrière Tendue

Aile poste 2 Aile poste 4

3 mètres Pipe Multiples attaquants

Contre individuel Contre à 2 Contre à 3

Exemples de différents déplacements

Déplacement équipe échange Central sur un échange Central au contre

Appui au contre Réceptionneur attaquant échange Réceptionneur attaquant pieds

Exemples de différents déplacements

Passeur sur un échange Pénétration passeur Pointu

Déplacement avant arrière Déplacement latéral

Une équipe de volley-ball est composée sur le terrain de 6 joueurs, et de 7 dans la

- Un attaquant de pointe ou pointu (jouant à l’opposé du passeur).

- Deux centraux ou contreurs centraux, remplacés après leur service par le

- Deux réceptionneurs attaquants ou attaquants réceptionneurs (nommés

• 25 sauts par set.

•Actions réalisées : Passe (au sol ou en

L’attaquant de pointe, ou pointu

• Joueur des ballons décisifs

• 18 sauts par set

• Actions réalisées : Attaque,

Le central ou contreur central

• Attaquant du premier temps

• Le plus complet techniquement :

• 15 sauts par set.

• Actions réalisées : Attaque, réception,

 Le volley-ball est constitué de:

• Les outils de préparation physique (techniques, méthodes, exercices, matériel) sont

VITESSE GENERAUX ORIENTES SPECIFIQUES

Le Volley-ball moderne est composé d'efforts de courte durée et de grande

DISCIPLINES VO2max HOMME VO2max FEMME

Jean Senges, préparateur physique de l’équipe de France A.

1. Le volleyeur a-t-il besoin de cardio ?

2. Volley et course à pied : deux gestuelles compatibles ?

4. Prendre en compte les formes de compétitions, le calendrier

5. La course à pied : OK mais à doses homéopathiques…

6. Danger : la course à pied peut tuer l’explosivité !

Au final sans se priver totalement de la course comme outil d’entraînement elle

- course en nature à allure régulière (footing) de 20 à 40 mn, en terrain souple,

30 Temps passé sur le terrain

Un défi : développer la puissance, l’explosivité (force et vitesse) et la coordination

1- Plusieurs types de séances peuvent exister

2- Les principaux exercices orientés volley-ball en musculation:

3- Les principales méthodes de développement de la puissance :

Demi-squat Développé-couché Pull-over

Dévellopé-couché et medecine-ball Pull over et medecine-ball Squat et plinth