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Améliorer votre

équilibre alimentaire
Sommaire
« De la théorie à la pratique »
Introduction 3
Principes diététiques 4
Manger moins gras 5
Comment cuisiner moins gras 6
Bien choisir ses viandes ou équivalents 8
Manger les glucides indispensables 9
Quelles sont les boissons conseillées ? 10

« Situations Particulières »
Que peut-on emporter sur son lieu de travail ? 11
Que choisir au restaurant ? 12
Que faire en cas de « petit creux » ? 13
Les courses, un moment important 14
L’étiquetage alimentaire, comment s’y retrouver ? 15
Équivalences pratiques 16

« Menus et recettes »
Une semaine de menus printemps-été 17
Une semaine de menus automne-hiver 18
Recettes : plats de viandes 19
Recettes : plats de poissons 20
Recettes à base de féculents 21
Recettes de sauces froides 22
Recettes de sauces chaudes 23
Recettes de desserts 24
Notes 25

2 Améliorer votre équilibre alimentaire


THÉORIE > PRATIQUE
Introduction

Le traitement du diabète est un tout, sachez que les traitements ne se suffisent pas à eux seuls. Ils
seront pleinement efficaces, si, en même temps, vous surveillez votre alimentation et si vous pratiquez
régulièrement de l’exercice. Le but est de perdre quelques kilos doucement mais sûrement. Vous allez
définir avec votre médecin un objectif de poids réaliste.

Une bonne alimentation est donc indispensable dans le traitement de votre maladie. Il ne s’agit pas
de tout changer mais, de faire progressivement des modifications dans votre façon de manger. Ces
changements doivent être réalisables, progressifs et maintenus dans la durée.

Il n’y a ni menu, ni produit « spécial diabétique ».Vous devez apprendre à choisir ce qui vous convient le
mieux à chaque repas. Le « régime » ne doit en aucun cas être synonyme de tristesse ou de punition.

Pour cela, il vous faut acquérir des connaissances sur les aliments. Après avoir discuté avec votre médecin
ou diététicien de vos aliments favoris, de votre façon de cuisiner, de vos grignotages éventuels, de vos
horaires de travail… Celui-ci vous aidera à trouver des aménagements. Un suivi régulier est indispensable
afin de contrôler votre poids et de vous encourager dans la poursuite de vos efforts.

Vous devez être persuadé :


• qu’une alimentation équilibrée a un effet bénéfique durable,
• que ses bienfaits contrebalancent avantageusement les contraintes
psychologiques,
• que la pratique d’une activité physique régulière est indispensable :
marcher, jardiner, prendre les escaliers, descendre une station de métro
plus tôt, se promener… tout ce que vous pourrez inclure dans votre
quotidien aura une incidence positive sur vos glycémies et votre bien être.
• enfin, qu’il est important de diminuer le temps passé devant la télévision ou
l’ordinateur.

Améliorer votre équilibre alimentaire 3


Principes diététiques
• Supprimer les boissons sucrées.
• Répartir l’alimentation en 3 repas (collation possible à 16 h selon le traitement et les habitudes
de chacun).
• Éviter de sauter des repas.
• Manger à heures relativement régulières. Les édulcorants de type
• Manger des féculents et/ou du pain à chaque repas. Consommer régulièrement des légumes secs. « aspartam, saccharine,
• Manger 2 à 3 portions de fruits par jour. acésulfame de potassium,
stévia… » peuvent être utiles.
• Manger abondamment des légumes verts.
• Manger de la viande (ou du poisson ou des œufs) 1 à 2 fois par jour. Les aliments allégés peuvent
être intéressants mais vérifier
• Manger au moins 3 produits laitiers par jour dont 1 part de fromage.
par l’étiquetage qu’ils sont
• Favoriser les matières grasses végétales pour la cuisson et l’assaisonnement. utiles pour vous.
• Éviter l’alcool.
Se peser régulièrement, mais
• Boire suffisamment, de préférence de l’eau, tout au long de la journée. pas plus d’une fois par semaine.
• Ne pas trop saler.

En pratique, on conseille à chaque repas : Le repas sera cuit et


assaisonné avec un peu de
matière grasse végétale (huile
• Des légumes à volonté
d’olive, de colza…)
• Une part de viande ou poisson ou œuf L’ordre des plats n’a pas
• Une portion de féculents : riz, pâtes, semoule, d’importance. Une salade
pommes de terre, légumes secs, maïs en grain,blé…. composée, un sandwich ou un
plat complet type couscous,
• Un laitage (nature ou édulcoré) ou une portion de fromage accompagné d’un laitage
• Un fruit et d’un fruit répondent à
ces critères.
• Un morceau de pain éventuellement pour compléter le repas

4 Améliorer votre équilibre alimentaire


THÉORIE > PRATIQUE
Manger moins gras

Pourquoi ?
• Pour faciliter la perte de poids car les lipides sont deux fois plus caloriques que les glucides.
• Pour prévenir l’athérome, c’est-à-dire éviter que vos artères ne se bouchent au niveau du cœur
(infarctus) ou au niveau des jambes (artérite).
• Spontanément, nous mangeons trop de graisses.

Comment ?
En contrôlant les apports en graisses d’ajout, En limitant la fréquence de consommation
sans pour autant les supprimer : des aliments gras tels que :
• toutes les huiles sont caloriques, il n’existe pas • les charcuteries
d’huile moins grasse. Prendre l’habitude de les • les fritures, chips, feuilletés, panés….
doser à l’aide d’une cuillère et penser à les varier. • les pâtisseries et viennoiseries
La quantité mais également
• la margarine est presqu’aussi calorique que le • les fruits oléagineux (amandes, avocats, cacahuètes,
le choix des lipides sont
beurre. noix, noisettes, olives, pistaches…)
importants ; c’est pourquoi
nous vous conseillons de En limitant la taille des portions des aliments • la mayonnaise
limiter les graisses saturées protidiques qui contiennent des graisses mais
Tous ces aliments peuvent être consommés de
(beurre, fromages, viandes sont indispensables au quotidien :
temps en temps, l’extra fait partie de la vie. En
grasses) ainsi que les graisses • varier les viandes. effet, trop se priver ne sert à rien; la frustration
hydrogénées (huile de palme, • manger plus souvent du poisson, au moins 2 entraîne souvent un comportement alimentaire
palmiste ou coprah) pour à 3 fois par semaine dont 1 fois du poisson inadapté et excessif.
lutter au mieux contre gras (sardine, hareng, maquereau, saumon…).
les maladies cardio-vasculaires. Penser aux surgelés et aux conserves au naturel.
• limiter votre consommation de fromage à
30 g par jour (environ 1/8ème de camembert).
Le reste du temps, favoriser les laitages demi-
écrémés ou écrémés.
• éviter d’associer plusieurs aliments riches en
graisses au même repas.

Améliorer votre équilibre alimentaire 5


Comment cuisiner moins gras

Cuisine légère ne veut pas dire fade, chère et compliquée. N’importe quelle recette de cuisine convient,
il suffit d’adapter les portions et de diminuer les quantités de matières grasses préconisées. Voici
quelques suggestions concernant les modes de cuisson et n’oubliez pas d’ajouter dans vos recettes
épices et aromates au gré de vos envies.

CUISSON USTENSILES ALIMENTS CONCERNÉS POUR AGRÉMENTER

• Tous les légumes verts, • Une noisette de beurre, une cuillère à café
• Féculents (pâte, riz…) d’huile d’olive, du coulis de tomate.
Casserole • Viandes, Légumes secs, (pot au feu, poule au pot, • Bouillon parfumé aux aromates et épices,
À L’EAU moutarde, cornichons.
Faitout petit-salé aux lentilles)
• Poissons au court-bouillon • Un jus de citron, une cuillère à café de crème
fraîche, éventuellement allégée, sauce chinoise.
• Œufs
• Tous les légumes verts pour préserver • Citron
les vitamines • Sauce au fromage blanc et fines herbes
• Semoule, riz • Une cuillère à café d’huile d’olive
À LA Autocuiseur
• Poissons • Coulis de tomate ou sauce tomate au naturel
VAPEUR Rice cooker
en conserve
• Pommes de terre • Crème fraîche, éventuellement allégée,
avec des fines herbes
• Volailles, rôtis (rosbif, poulet) • Ni barde, ni lard, ni corps gras mais thym, laurier
et estragon sont les bienvenus.
• Poissons (daurade au vin blanc, lotte au poivre • Sur un lit de légumes avec des aromates et
vert) arrosés de vin blanc
AU FOUR • Fruits (pomme au four) • Cannelle, Vanille
Four classique
traditionnel
• Légumes (gratin de courgettes, endives ou • Bouillon et gruyère râpé
poireaux au jambon) • Sauce béchamel allégée
• Féculents (pommes de terre boulangères, • Mélange œuf + lait demi-écrémé ou œuf
gratin de pâtes …) + crème allégée
• Poissons, œufs • Voir cuisson à la vapeur ou à l’eau
AU FOUR
Micro-onde • Légumes verts
micro-ondes
• Réchauffage des restes sans matière grasse

6 Améliorer votre équilibre alimentaire


THÉORIE > PRATIQUE
CUISSON USTENSILES ALIMENTS CONCERNÉS POUR AGRÉMENTER

AU BAIN Récipient dans une • Œufs brouillés • Ciboulette, persil


MARIE casserole d’eau • Filet de poisson entre 2 assiettes • Jus de citron
• Tous les légumes verts pour préserver les • Tomates, oignons, échalote, ail, aromates et
Cocotte vitamines épices pour parfumer
À
Sauteuse • Semoule, riz • Cube de bouillon
L’ÉTOUFFÉE
Autocuiseur • Poissons • Moutarde
• Pommes de terre
Grill • Viandes • Herbes aromatiques fraîches, déshydratées ou
• Brochettes surgelées.
Barbecue
AU GRILL • Poissons gras (sardines, saumon grillé à l’unilatéral) • Sur la table : moutarde et condiments
Pierrade • Légumes
Plancha • Épi de maïs
• Œufs au plat • Vérifier que la poêle soit bien chaude
Poêle
À LA POÊLE • Omelette • Ajouter des légumes (tomates, poivrons, oseille,
anti-adhésive épinards…)
• Viandes en tranche
• Légumes sautées • Sauce soja
Wok traditionnel • Crevettes • Sauce aigre douce
AU WOK
ou électrique • Viandes émincées
• Nouilles chinoises
• Poissons (filet en papillote) • Citron, tomates, oignons, julienne de légumes,
Four ou auto-cuiseur • Viandes maigres (lapin à la moutarde, blanc aromates
ou micro-onde de volaille au basilic, foie) • Moutarde et herbes
EN PAPILLOTE Papier aluminium • Crème allégée, champignons
ou sulfurisé ou • Pommes de terre en robe des champs • Fromage blanc et ciboulette
moule en silicone • Fruits, brochette de fruits • Cannelle, vanille, citron, alcool pour flamber
(rhum, whisky)
• Viandes à braiser (bœuf bourguignon, veau • Prendre l’habitude d’utiliser une cuillère pour
marengo, poulet basquaise, lapin au vin blanc, doser la matière grasse. Une cuillère d’huile suffit
tajine de poulet aux abricots, tajine d’agneau pour 4 à 5 personnes.
aux fèves…) • Faire revenir la viande, la réserver, puis laver
Cocotte
• Viandes marinées au préalable ou cuisinées au la cocotte et remettre à mijoter.
MIJOTÉS Appareil ou vin (coq au vin rouge, poulet au pastis, palette • Remplacer les lardons par du jambon fumé ou
plat à tajine de porc au madère, civet de sanglier…) du bacon. Ne pas faire revenir les oignons
(véritables éponges à huile)
• Ajouter carottes, champignons, aromates.
• L’alcool s’évapore en cuisant, reste le parfum.
• Gros poissons (daurade en croûte de sel) • Farcir avec aneth, estragon, citron confit…
AU GROS SEL
• Volailles (poulet au gros sel) • Ne pas saler !

Améliorer votre équilibre alimentaire 7


Choix des viandes et équivalents

Toutes les viandes sont bonnes, l’important est avant tout la quantité
consommée, mais le choix du morceau peut également vous aider à
limiter l’apport en graisses.Voici une liste pour vous aider à choisir.

à
r
consomme
le plus
Peu gras souvent

• Abats : cœur, foie, gésier, ris de veau, rognon,


tripes
Moyennement
• Bœuf : morceaux à bifteck (araignée, bavette,
filet, merlan, poire, rumsteck), faux-filet, macreuse,
gras à
consomme
moins
r

rosbif, steak haché à 5 % de matières grasses


• Cheval
• Abats : cervelle, tête de veau
• Agneau : épaule, gigot
souvent
Gras à
limiter

• Gibier : autruche, biche, cerf, chevreuil, lapin, • Bœuf : gîte, hampe, jumeau, onglet, paleron, • Abats : langue
lièvre, sanglier steak haché à 10 % de matières grasses • Agneau : tous les morceaux sauf le gigot et
• Porc : bacon, filet mignon, jambon cuit • Porc : côte, grillade, jambonneau, palette, rôti l’épaule
• Veau : escalope, filet, jarret, noix • Veau : bas de carré, collier, côte, épaule • Bœuf : basse côte, côte de bœuf, entrecôte,
flanchet, plat de côtes, steak haché à 15 % et
• Volailles sans la peau : poulet, dinde, jam- • Volailles : caille, canard d’élevage, faisan, magret,
20 % de matières grasses
bon de dinde, canard sauvage, pintade, pigeon poule
• Mouton : tous les morceaux
• Poissons (frais, surgelés, conservés au naturel) : • Œufs
bar, brochet, cabillaud, carrelet, colin, dorade, • Porc : andouille, andouillette, boudin, échine,
• Poissons : hareng, poisson fumé, roussette,
églefin, flétan, goujon, grondin, limande, lotte, jambon cru, lard, pâté, poitrine, travers, rillettes,
sardine, maquereau, saumon, thon à l’huile,
merlan, morue, mulet, perche, tanche, thon, saucisses, saucissons
sardines à l’huile
truite, turbot, raie, rouget, sole • Veau : épaule, poitrine, tendron
• Lait et laitages : au lait entier, fromage
• Coquillages blanc et suisses à 40 % de matières grasses, • Volailles : confits, oie
• Crustacés crèmes dessert, crèmes de yaourt, yaourts à • Poissons : poissons panés ou frits, rillettes de
• Lait et laitages : écrémé et demi écrémé la grecque. poisson
natures et à 0 % aux fruits • Fromage : cancoillotte, fromage frais • Fromages : en général

8 Améliorer votre équilibre alimentaire


THÉORIE > PRATIQUE
Manger les glucides indispensables

Pourquoi ?
• Les glucides apportent l’énergie principale nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.
• Consommer des glucides permet de manger moins de graisses, comble la faim et contribue au bon
contrôle de votre diabète.
• Vos besoins en glucides sont identiques à ceux d’une personne non diabétique de même sexe, âge,
poids et activité.

Index glycémique
• Les aliments glucidiques
élèvent la glycémie de
façon différente pour une
même quantité de glucides
consommée. Il est intéressant
de varier le choix des aliments Comment ?
et d’en vérifier l’effet sur soi
(contrôle de la glycémie 1h30 • Manger des glucides à chaque repas.
à 2 h après le début du repas). • Au petit déjeuner : assurer un produit céréalier.
• D’une façon générale,
les pommes de terre font
• Au déjeuner et au dîner : manger des féculents (ceux-ci ne sont
plus monter la glycémie que pas très caloriques s’ils sont cuisinés avec pas ou peu de matière
les lentilles, la baguette plus grasse) et compléter ou remplacer par du pain.
que le pain aux céréales et
le jus de fruits plus que le fruit • Manger 2 à 3 portions de fruits par jour.
entier. Cela peut être utile
de favoriser certains de • Limiter les produits sucrés car ils apportent beaucoup de calories
ces aliments pour éviter sous un faible volume (miel, confiture, bonbons) et sont souvent
les pics d’hyperglycémie gras (chocolat, pâtisserie, viennoiserie).
après les repas.

Améliorer votre équilibre alimentaire 9


Quelles sont les boissons conseillées ? Et l’alcool ?
La plupart des boissons
alcoolisées n’apportent pas de
Il est conseillé de boire au minimum 1,5 litre de boisson glucides (sauf la bière, le cidre,
par jour.Vous pouvez consommer toutes les boissons qui les vins cuits ou moelleux, les
n’apportent pas (ou presque pas) de Calories : liqueurs et bien sûr les cocktails).
Elles apportent en revanche
des Calories favorisant la prise
de poids.
• Eau du robinet ou en bouteille.
Les recommandations sont les
• Eaux de source ou minérales.
mêmes que pour les personnes
• Eaux gazeuses (certaines sont à limiter en cas d’hypertension artérielle; demandez conseil à votre
n’ayant pas de diabète.
médecin ou à une diététicienne).
Vous connaissez les dangers
• Eaux de source aromatisées aux extraits naturels ou à base d’édulcorants de synthèse type aspartame.
de l’alcool, donc, si vous pouvez
• Café ou thé, chaud ou glacé, chicorée. l’éviter, c’est mieux. Cependant
• Infusions et tisanes y compris aux fruits. on peut tolérer 1 à 2 verres
• Jus de tomate. de vin par jour, un apéritif de
• Citron pressé. temps en temps, c’est-à-dire
• Sirop 0 % de sucre. une consommation modérée
• Sodas light ou zéro ou max. ou occasionnelle.
• Lait écrémé ou demi-écrémé (en remplacement d’un produit laitier).
• Bouillon de légumes ou de viande dégraissé, potage léger.

Lisez attentivement les informations sur les étiquettes.


Les apports en glucides sont assez variables d’un produit à l’autre.

QUELQUES CHIFFRES :
1 verre de vin
Contiennent des glucides :
± 60 Calories • tous les jus de fruits même dits « pur jus » ou « sans ajout de sucre »,
1 apéritif car ils sont évidemment à base de fruits.
± 90 Calories • les sirops allégés en sucre.
1 bière (25 cl) • les boissons fruitées allégées en sucre.
±150 Calories • les eaux aromatisées qui ne sont pas à base d’édulcorant de synthèse
type aspartame.

10 Améliorer votre équilibre alimentaire


Les pièges à éviter  : Que peut-on emporter sur
• Dans les salades, évitez avocat,
lardons, dés de fromage, son lieu de travail ?
croûtons frits et fruits
oléagineux, riches en graisses.
• Limitez pizzas, paninis, Même si vous ne disposez pas d’un restaurant d’entreprise,
quiches, tartes salées, friands,
pâtes cuisinées au fromage, le déjeuner reste un repas important.Voici quelques idées
croissants au jambon, croque-
monsieur, viennoiseries ou
pour le varier et conserver un équilibre alimentaire.
chips qui concentrent les
Calories sans apporter de
volume. Fringale assurée à 17 h.
• Méfiez-vous des formules

SITUATIONS PARTICULIÈRES
« sandwich + pâtisserie + soda ». Solution sandwich Solution repas froid :
Préférez laitage ou fruit et eau • Si vous le composez vous-même : • En entrée, au choix :
minérale voire soda light. - 1/2 baguette ou 4 tranches de pain de mie, - crudités en vinaigrette ou croque au sel
- 2 tranches de jambon ou bacon ou blanc de - 1 pamplemousse
poulet ou blanc de dinde ou viande froide, - 1 potage froid
1 omelette (de 2 œufs cuits sans matière
• Viande ou équivalents, au choix :
grasse) ou 2 œufs durs, du thon au naturel ou
Quel que soit le à la tomate, 3 tranches de saumon fumé, … - 2 tranches de jambon, 1 blanc de poulet, 1 à
2 tranches de rôti
- Des feuilles de salade, des rondelles de tomates,
repas choisi, boire à de concombre… - 2 œufs durs

volonté eau, thé, café - Des cornichons, de la moutarde, du fromage


blanc aux herbes, du fromage à tartiner peu
- 1 petite conserve de thon, sardines, maquereaux
ou saumon, au naturel, à la tomate, au vin
et compléter par : riche en matières grasses pour remplacer le
beurre ou la mayonnaise.
blanc ou à la moutarde
- Des bâtonnets de surimi, des miettes de crabe,
• 1 produit laitier : yaourt, • Si vous achetez votre sandwich : préférez ceux des crevettes
fromage blanc, petit-suisse, au jambon, poulet, viande froide, thon, crudités et • Légumes et féculents peuvent faire partie d’une
faisselle, nature demi-écrémé évitez les sandwichs tout fromage, tout charcuterie salade composée : riz, pommes de terre, semoule,
ou allégé ou 30 g de fromage. (pâté, saucissons, rillettes) et ceux avec des frites. pâtes, lentilles, haricots rouges, maïs, pois chiches…
• 1 fruit frais ou compote ou
salade de fruits ou smoothie Si vous disposez d’un four à micro ondes :
(20 cl) ou un fruit pressé. • Potages individuels (stick ou brique). aux rayons frais, surgelés ou épicerie de votre
• du pain ou équivalent en • Cuisinez un peu plus à la maison et congelez le supermarché habituel. Si ce plat est à base de
complément des féculents si surplus afin de ne jamais être pris au dépourvu. féculents, vous pouvez le compléter par des
besoin. légumes verts (cuits ou en crudités). S’il est à
• Plats cuisinés individuels à 25 g de lipides maximum
base de légumes, complétez-le avec du pain.
par portion (soit moins de 8 %) que l’on trouve

Améliorer votre équilibre alimentaire 11


Que choisir au restaurant ?

Vous allez peut-être manger plus tard ; • Evitez de prendre systématiquement un apéritif
prenez une collation pour ne pas alcoolisé. Optez pour un jus de tomate, une eau
gazeuse, un jus de fruits frais ou un soda light.
arriver affamé (laitage, fruit, gressins,
• Evitez les accompagnements apéritifs tels que
crackers) et buvez un thé, un café, un cacahuètes, olives, chips ou autres biscuits salés.
bouillon ou un potage.Vous serez ainsi • Si l’attente est longue entre les plats, évitez de
plus détendu et cela vous évitera de manger trop de pain.
vous jeter sur la corbeille de pain. • Ne videz pas trop souvent votre verre de vin et
demandez un second verre pour l’eau.
Mangez lentement,
• Rien ne vous oblige à finir une portion trop
prenez le temps de savourer. copieuse, ni à manger toute la sauce.

Votre choix  :
Lorsque vous êtes au restaurant, l’objectif leur richesse en graisses, puis en fonction • Le dessert :
est de limiter l’apport calorique du repas de leur préparation. Par exemple, un lape- Il en existe des peu caloriques
tout en se faisant plaisir. Craquez pour le reau au vin blanc sera moins gras qu’une - fruits frais de saison : fraises, framboises,
foie gras, mais renoncez au confit ou inver- entrecôte maître d’hôtel. fruits exotiques, fruits cuits (fruits flambés,
sement ! Il faut faire des choix pour ne pas
fruits en gratin)
accumuler les graisses. Le principal est de • La garniture : Pas de frites ou de pommes - salade de fruits frais
limiter l’apport lipidique, même si cela est de terre sautées en systématique. Pensez - mousse de fruits, clafoutis,
parfois difficile. plutôt au riz créole, aux pâtes fraîches, aux - sorbet, glace, fruits givrés
• L’entrée : Privilégiez les entrées à base pommes de terre au four ou à l’anglaise, - entremet : île flottante, œuf au lait, crème
de légumes (crus ou cuits) en demandant la ou aux légumes secs. Panachez si possible renversée, riz au lait, semoule au lait
sauce à part. Pensez également au potage. avec des légumes verts. Evitez le piège de - fromage blanc à la cannelle, à la vanille,
Vous pouvez aussi opter pour des entrées la salade verte baignant dans la vinaigrette. au coulis
à base de coquillages, crustacés, poissons - crêpe au sucre, citron, à la confiture, au
mais préférez le citron à la sauce mayon- • Le fromage : il n’est pas recommandé. miel…
naise et limitez les toasts beurrés. Au plateau, c’est très tentant ; à l’assiette, - café gourmand
• Le plat principal : Optez de préférence les parts sont trop grosses et servies avec • Vous pouvez terminer le repas par un bon
pour du poisson (sauf friture). Les viandes du beurre. Réservez plutôt une place pour café ou une infusion et déguster le carré de
doivent être sélectionnées en fonction de le dessert. chocolat qui l’accompagne sans culpabilité.

12 Améliorer votre équilibre alimentaire


Que faire en cas de petit-creux ?

Avant tout, boire !

Mais vous pouvez aussi manger :


Un à plusieurs verres d’eau • 1 laitage nature au lait 1/2 écrémé ou écrémé :
plate, gazeuse ou aromatisée, yaourt, fromage blanc, faisselle, petits suisses
thé, café, infusion, citron pressé,
• 1 yaourt aux fruits allégé
boissons light, un potage, un
bouillon, ou un jus de légumes. • 1 verre de lait écrémé ou demi-écrémé

SITUATIONS PARTICULIÈRES
• des crudités : tomates, radis, concombre,
bâtonnets de carottes, céleri branche, endives
ou cornichons
• 1 tranche de jambon ou blanc de volaille
• quelques bâtonnets de surimi
• 1 œuf dur
• 1 fromage portion
• 1 fruit ou 1 compote si la glycémie le permet.

• N’attendez jamais que la faim augmente trop.


• Fractionnez vos repas si vos « petits creux » sont trop
fréquents (garder par exemple le fruit du déjeuner pour 16 h).
• Préparez à l’avance des collations portionnées.
• N’hésitez pas à en parler à votre médecin ou à votre diététicienne.

Améliorer votre équilibre alimentaire 13


Les courses, un moment important

Partez faire vos courses après un repas,


l’estomac plein vous serez moins tenté qu’en étant affamé.
• Evitez la cohue, choisissez les heures • Pour mieux connaître les quantités
creuses dans les magasins. Vous serez ainsi plus consommées, il faut bien lire le poids des
détendu pour choisir et pour être attentif à produits sur les emballages. Pour certains
l’étiquetage.Vous pouvez également commander aliments comme le beurre ou le fromage, il est
sur internet. possible d’acheter des portions individuelles.
• Préparez et n’oubliez pas votre liste • Vous pouvez acheter de temps à autre
de courses, établie d’après vos suggestions des plats cuisinés en vérifiant la teneur
de menus pour la semaine. Et respectez-la : en graisses (maximum 8 % de lipides).
équilibre nutritionnel et budget obligent ! Autre astuce pour repérer des plats cuisinés N’oubliez pas
Une fois par semaine c’est un bon rythme peu gras : la quantité de protéines doit être de vous faire plaisir,
pour les achats. supérieure ou égale à la quantité de lipides un extra par caddie.
quelle que soit la portion indiquée sur Cette semaine vous craquez
• Ne faites pas de réserves en pensant aux
l’emballage. pour le saucisson, la semaine
invités impromptus ou aux enfants et petits prochaine pour la tablette
enfants (accompagnements apéritif, chocolat, de chocolat à partager
biscuits, boissons sucrées…), pensez d’abord en famille ou entre amis
à vous ! ou à faire durer !
• Au rayon primeur suivez les saisons.
Les fruits et légumes seront au meilleur de
leur goût et au plus bas prix.
• Pour les viandes, profitez des promotions
et si le lot est trop important vous pouvez
Sachez que les légumes surgelés ou en
toujours en congeler une partie.
• Pensez plus souvent au poisson.
conserve sont de très bons produits :
Vous pouvez l’acheter frais, surgelé ou en Ils sont parfois plus riches en vitamines et éléments minéraux
conserve au naturel mais évitez les poissons
panés et les conserves à l’huile ou en sauce.
qu’un légume frais qui a trainé plusieurs jours à l’étalage et
• N’achetez pas le fromage en trop
dans votre réfrigérateur. De plus, ils sont au même prix toute
grosse quantité. Par exemple, si vous l’année, faciles à stocker, à préparer et permettent de ne pas
êtes seul, un camembert de 250 g doit durer être pris au dépourvu. N’hésitez pas à en acheter de grosses
8 jours. Complétez par l’achat de produits quantités afin d’augmenter le volume de vos plats.
laitiers demi écrémés ou allégés.

14 Améliorer votre équilibre alimentaire


L’étiquetage alimentaire :
comment s’y retrouver ?
Regarder le nombre de Calories ne suffit pas pour manger
Il s’agit pour vous de mieux
équilibré. Il faut s’intéresser à :
savoir ce que vous mangez et toujours se rapporter à VALEUR PAR
de vérifier ce que l’on vous la quantité consommée NUTRITIONNELLE
POUR
SACHET
annonce. MOYENNE 100 g
qui n’est pas forcément la (54 g)
portion indiquée Valeur 450 kcal 245 kcal
En général, une étiquette Énergétique 1895 kJ 1025 kJ
comporte : Protéines 6,5 g 3,5 g

SITUATIONS PARTICULIÈRES
- La dénomination du produit Glucides, dont : 68,0 g 36,7 g la quantité totale de glucides
- Sucres 31,7 g 17,1 g qui est l’addition des « sucres »
- Le poids total et souvent
- Amidon 36,3 g 19,6 g (sucres simples) et « amidon »
par portion Lipides, dont :
la quantité totale de lipides 17,0 g 9,2 g
- La liste des ingrédients : et s’assurer que la majorité - Saturés 8,5 g 4,6 g

classés en fonction de leur ne sont pas des acides gras Fibres 4,4 g 2,4 g
alimentaires
quantité dans le produit en saturés
Sodium 0,21 g 0,11 g
ordre décroissant
- La composition en
nutriments pour 100 g et
Les produits allégés ont-ils un intérêt ?
parfois par portion
Allègement en sucre : Allègement en graisse :
• Attention, les produits sans sucres ajoutés ne veulent • Pour des aliments tels que chips, charcuteries…
pas dire sans glucides et souvent la composition malheureusement il reste encore beaucoup de
des produits « sans sucres » ou « allégés en sucre » lipides dans le produit allégé.
est très proche de l’aliment standard (jus de fruits, • D’autres, comme les matières grasses d’ajout
compotes, bonbons, chewings gums…) ou les fromages, peuvent avoir un intérêt à
• Le chocolat « sans sucres » apporte autant de condition de ne pas en manger plus.
calories que le chocolat normal car il est plus gras. • Bien entendu, les produits laitiers écrémés ou
• En revanche, les sodas light ou zéro ont vraiment demi-écrémés sont à privilégier.
Pour comparer 2 aliments, un intérêt car ils ne contiennent réellement pas
vérifier que la portion est de glucides. Mieux vaut acheter des aliments courants souvent
moins chers et gustativement meilleurs.
la même ou se rapporter • Les « yaourts 0 % de sucres ajoutés » sont
également intéressants et peuvent remplacer Tous les aliments ont leur place à condition
aux 100 g de produit. avantageusement les laitages nature en variant les d’être vigilant sur la quantité et la fréquence de
plaisirs de part la présence de fruits ou d’arômes. consommation.

Améliorer votre équilibre alimentaire 15


Équivalences pratiques
Varier pain et féculents tout en apportant
la même quantité de glucides
Une portion de féculents cuits d’environ • 60  g de pain (soit 1/4 de baguette) peuvent
150 g (soit 1/3 d’assiette) correspond à : être remplacés par :
Doser les graisses
3 petites pommes de terre • • 1 petit pain individuel d’ajout
3 cuillères à soupe de purée • • 3 tranches de pain de mie standard
6 cuillères à soupe de pâtes, • • 2 tranches de pain de mie grand format
1 cuillère à soupe d’huile
riz, blé ou maïs • 4 pains grillés suédois = 1 cuillère à soupe de beurre
7 cuillères à soupe de semoule ou • • 5 biscottes = 1 cuillère à soupe de margarine
mélange de céréales
• 6 cracottes = 1 cuillère à soupe bombée
8 cuillères à soupe de •
• 40  g de céréales pour petit déjeuner de crème fraîche
légumes secs
• 1 viennoiserie de temps en temps = 1/2 cuillère à soupe
de mayonnaise

Varier les plats Varier les desserts


protidiques
Une portion de fruit correspond à :
120 g de viande 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 banane, 1 pamplemousse
= 120 g de jambon (2 tranches) 300 g de fraises ou framboises, 1/2 melon,
=120 g d’abats 1 pêche, 20 cerises, 3 clémentines, 5 abricots,
=120 g de poisson 5 reine-claude, 6 quetsches, 10 mirabelles, 2 kiwis,
15 grains de gros raisin, 2 figues, 10 litchis, 1/2 mangue…
= 120 g de poisson fumé
(2 à 3 tranches) 20 cl de jus de fruits, 100  g de compote, 1 salade de fruits
= 120 g de poisson en conserve Pensez aux fruits au sirop et aux fruits secs, la portion reste la même.
(6 sardines, 3 filets de maquereaux,
1 boîte de thon…) Et pour varier encore,
= 2 œufs durs, coques, au plat,
1 yaourt sucré, 1 entremet lacté (crème dessert, riz au lait…), 1 mousse
en omelette… (chocolat, café, fruits),
2 boules de glace ou sorbet, 1 part de tarte aux fruits

16 Améliorer votre équilibre alimentaire


Une semaine de menus printemps-été
PETIT-DÉJEUNER DÉJEUNER DÎNER

Bâtonnets de crudités
Concombre à la menthe
Thé Sauce à l’avocat
Raie aux brocolis et aux câpres
Muesli Rôti de porc à la moutarde
LUNDI Pomme de terre vapeur
Fromage blanc Riz sauvage
Edam
Melon Yaourt aux fruits allégé
Fraises au jus de citron
Pêche
Salade de ratatouille froide
Café au lait Lentilles vinaigrette à l’huile d’olive
Biscottes Escalope de veau grillée
MARDI Omelette aux pommes de terre
Beurre Haricots verts persillés Yaourt vanille allégé
Brugnon Clafoutis aux cerises* Pastèque
Salade mêlée Cabécou sur toast et salade verte
Thé au lait
Wok de dinde au curry à l’huile de noix
Petits grillés
MERCREDI avec courgettes et maïs Calamars aux poivrons
Beurre Yaourt nature Quinoa
Salade de fruits Framboises Abricots
Café
Salade de pâtes* Potage glacé concombre
Pain de mie
Steak tartare Tomate et pomme de terre farcies
JEUDI Beurre
Fromage blanc Brie
Jambon
Figues fraîches Nectarine
Yaourt aux fruits allégé
Artichaut sauce mousseline* Salade tomates, brocolis,
Thé
Filet de lieu jaune aux épices* cœurs de palmier
Pain complet
VENDREDI Blé Cake jambon-courgette*
Gouda
Faisselle Yaourt nature
Orange pressée
Soupe de fruits rouges* Melon
Tournedos sauce béarnaise légère* Asperges vinaigrette

RECETTES / MENUS
Yaourt à boire Pommes de terre dans la braise Daurade grillée au fenouil
SAMEDI Biscuits secs Brochette de légumes grillés Risotto*
Fraises Bleu Fromage blanc
Brugnon Reine-claude
Gaspacho Salade de fèves tièdes et
Café au lait
Couscous garni au poulet tomates au cumin
DIMANCHE Brioche
Brick au thon*
Kéfir
Confiture
Sorbet mangue Fromage blanc à la pêche

* Voir recettes ci-après

Améliorer votre équilibre alimentaire 17


Une semaine de menus automne-hiver
PETIT-DÉJEUNER DÉJEUNER DÎNER

Carottes râpées au citron et cumin Potage de légumes


Thé Carbonade de bœuf à la bière Brandade de morue
Pétales de maïs Tagliatelles fraîches
LUNDI aux champignons de Paris Mesclun
Lait demi-écrémé
Fromage blanc
Pomme au four Petits-suisses
Salade d’oranges à la cannelle
Ananas frais
Céleri rave sauce mousseline* Soupe au cresson
Café au lait
Thon basquaise Filet mignon de porc au romarin
Toasts grillés
MARDI Riz Lentilles
Beurre
Yaourt aux fruits allégé Chèvre frais
Pamplemousse pressé
Orange Compote de poires
Lait au cacao Demi- pamplemousse Choucroute au Haddock
Pain aux céréales Tajine de veau aux olives* Pommes de terre vapeur
MERCREDI
Beurre Semoule aux pois chiches* Saint Nectaire
Clémentines Yaourt à la vanille Mandarines
Chou rouge vinaigrette
Café Velouté de carottes
Poulet rôti
lait Endives au jambon
JEUDI Blé aux petits légumes
Flocons d’avoine Semoule au lait
Brie
Raisins secs Compote rhubarbe
Pomme
Betteraves
Thé Potage vermicelles
Aiguillette de canard
Pain de campagne Pain de poisson*
Duo de purées :
VENDREDI Beurre potiron-pommes de terre Épinards à l’anglaise
Suisse Reblochon
Yaourt nature
Compote Quetsches au vin rouge
Raisin
Salade d’endives au roquefort Potage poireaux
Café à l’huile de noix Pavé de saumon en papillote
Petits grillés
SAMEDI Bavette grillée Boulgour et petits pois
Fromage à tartiner Flageolets – Haricots verts Petits suisses
Kiwis Litchis Chaud froid de pommes et poires*
Salade de roquette au parmesan
Thé Salade de mâche
Lapereau aux girolles*
Croissant Œufs durs
DIMANCHE Polenta
Yaourt nature Gratin de choux fleur en béchamel
Faisselle
Orange pressée Crêpe à la compote d’abricots
Papillote de banane à la noix de coco*

* Voir recettes ci-après


18 Améliorer votre équilibre alimentaire
Recettes : plats de viandes

180 g de farine •
3 œufs •

Cake jambon courgette 1 sachet de levure •


10 cl de lait 1/2 écrémé •
1 cuillère à soupe d’huile d’olive •
• Laver, éplucher et couper les courgettes en dés. Faire étuver dans une sauteuse 3 cuillères à soupe d’huile •
anti-adhésive avec une gousse d’ail écrasée et du thym. de colza
• Mélanger farine et levure. Battre les œufs avec le lait et les huiles. Ajouter 100 g de jambon en dés •
100 g de gruyère râpé •
cette préparation au mélange farine-levure. Incorporer le jambon, le fromage, 500 g de courgettes crues •
les courgettes et les fines herbes. Poivrer. Ne pas saler à cause du jambon herbes au choix : ciboulette, •
herbes de Provence,
et du fromage.Verser dans le moule garni de papier sulfurisé sans le beurrer. basilic, persil…
• Enfourner 40 minutes à 180 degrés. poivre •
papier sulfurisé •
moule à cake •

Tajine de veau aux olives 600 g de viande de veau •


150 g d’olives vertes •
• Dans un récipient, préparer une marinade en mélangeant l’ail haché, les 1 citron confit •
épices, l’huile, la coriandre et le persil. Couper la viande en morceaux et la 4 cuillères à soupe d’huile •
laisser s’imprégner de la marinade pendant une heure. d’olive
2 gousses d’ail pilées •
• Verser la viande avec la marinade dans un plat à tajine (ou une cocote).
1 petit bol de coriandre et •
Ajouter deux verres d’eau et laisser cuire à feu moyen pendant une demi- de persil plat ciselés
heure. Ajouter ensuite les olives et le citron confit détaillé en petits dés. 1/2 cuillère à café de poivre noir •
Couvrir la marmite et laisser mijoter le tout à feu moyen. Disposer les 1 cuillère à café de cumin •
morceaux de viande au milieu d’un plat de service, les décorer avec les 1 cuillère à café de paprika •
olives et napper le tout de la sauce de cuisson. sel •
eau •
- Si toutefois vous ne disposez pas de citron confit, utiliser du citron frais.

Lapereau aux girolles 2 râbles et 2 cuisses ou •


un petit lapereau
• Faire sauter dans une cocotte les morceaux de lapin dans la moitié de l’huile 1/4 de litre de vin blanc •
sur feu vif.

RECETTES / MENUS
400 g de girolles •
• Ajouter l’oignon et 2 échalotes. Laisser colorer puis ajouter vin blanc, 1 oignon émincé •
romarin et sel. 4 échalotes •
1 gousse d’ail •
• Laisser cuire 25 minutes environ. Retirer les morceaux de lapin et réserver au chaud.
1 branche de romarin •
• Nettoyer soigneusement les girolles sans les laver, les éponger et les faire 4 cuillères à soupe de •
sauter dans le reste de l’huile en ajoutant la gousse d’ail et le reste d’échalotes. persil haché
• Laisser cuire environ 15 à 20 minutes. Servir les morceaux de lapin avec les 4 cuillères à café d’huile •
girolles, décorer avec du persil et napper de sauce dans laquelle on a ajouté de tournesol
la crème fraîche allégée. 4 cuillères à soupe de crème •
fraîche allégée
- On peut remplacer les girolles par des champignons de Paris.

Améliorer votre équilibre alimentaire 19


Recettes : plats de poissons
Recettes pour 4 personnes

Filet de lieu jaune aux épices


• Préchauffer le four thermostat 8 (240°C). Découper 4 grands carrés de
• 4 filets de lieu jaune
papier sulfurisé.
• 600 g de carottes • Éplucher et couper les carottes en petits bâtonnets. Les faire blanchir 10 minutes
• 2 gousses de vanilles dans l’eau bouillante. Égoutter et réserver.
• 4 étoiles de badiane • Couper les gousses de vanille en 2 dans la longueur.
• 4 cuillères à soupe d’huile
d’olive • Faire un lit de bâtonnets de carottes au centre de chaque carré de papier.
• Sel, poivre Poser un filet de lieu dessus. Ajouter une demi-gousse de vanille et une
• Papier sulfurisé étoile de badiane. Saler, poivrer et arroser d’une cuillère à café d’huile
d’olive. Replier le papier sulfurisé afin de former une papillote. Enfourner et
faire cuire 20 minutes.
• Servir dès la fin de cuisson.

• 1 boîte de thon au naturel


de 200 g
Brick au thon
• 4 feuilles de brick • Faire revenir les oignons dans l’huile d’olive, dans une poêle anti-adhésive.
• 4 œufs • Dans un saladier, émietter le thon. Ajouter une pincée de sel, de cannelle, de
• 1 cuillère à soupe d’huile
d’olive poivre et deux pincées de quatre-épices. Puis ajouter les oignons poêlés, le
• 1 cuillère à soupe d’huile persil et les quatre œufs battus en omelette.
tournesol
• Garnir chaque feuille de brick avec 1/4 de la préparation. Replier en triangle.
• 2 gros oignons émincés
• Sel, poivre, cannelle, • Faire chauffer une cuillère à soupe d’huile de tournesol dans une poêle et
quatre-épices faire dorer les bricks 1 minute de chaque côté.
• Persil ou coriandre hachée
• Servir aussitôt.

• 400 g de filets de poisson frais


ou surgelés (cabillaud, colin,
merlan…)
• 200 g de saumon (filet ou pavé) Pain de poisson
• 4 œufs entiers • Faire cuire les poissons au court bouillon.
• 10 cl ce crème fraîche épaisse,
allégée • Mixer les tomates.
• 1 boite de tomates pelées • Battre les œufs, ajouter la crème, le coulis et assaisonner.
(environ 500 g)
• sel, poivre
• Incorporer le poisson sans l’émietter totalement.
• Persil haché • Verser dans un moule à cake garni de papier sulfurisé.
• Citron et tomates pour • Déguster froid avec une mayonnaise légère.
la décoration

20 Améliorer votre équilibre alimentaire


Recettes à base de féculents
Recettes pour 4 personnes

Salade de pâtes 200 g de pâtes crues •


type « Penne »
• Faire cuire les pâtes « al dente » dans 1 litre d’eau salée. 250 g tomates cerises •
• Les rincer à l’eau froide pour stopper la cuisson et les assaisonner immédiatement 1 poivron jaune •
avec l’huile pour éviter qu’elles ne collent. 1 petite boîte de cœurs •
d’artichauts
• Ajouter le poivron en lamelles, les tomates coupées en 2 et les cœurs 2 cuillères à soupe d’huile •
d’artichauts coupés en 4. d’olive
Vinaigre balsamique •
• Verser une cuillère de vinaigre, ciseler le basilic et rectifier l’assaisonnement
Basilic frais •
si nécessaire.

Risotto
• Emincer l’oignon. Le faire dorer dans une casserole avec l’huile.
• Ajouter le riz qui doit devenir translucide. Ajouter le bouillon louche par 200 g de riz spécial risotto •
louche ; attendre l’absorption complète avant d’ajouter la louche suivante. 1 gros oignon •
• La cuisson dure environ 20 minutes en remuant sans arrêt. 2 cuillères à soupe d’huile •
1 litre de bouillon •
• Poivrer. de volaille dégraissé
- Vous pouvez agrémenter cette recette avec des asperges, des champignons, Poivre •
des petits légumes, des crevettes, du poulet…

RECETTES / MENUS
Semoule aux pois chiches 120 g de semoule •
moyenne crue
• Faire bouillir 180 ml d’eau salée, verser la semoule hors feu et couvrir. 250 g de pois chiches •
Laisser gonfler 5 minutes. en conserve
1 cuillère à soupe •
• Remettre sur feu doux avec l’huile ; bien remuer à la fourchette pour d’huile d’olive
détacher les grains. Cumin en poudre •
• Ajouter les pois chiches égouttés et une bonne cuillère de cumin. Sel •

Améliorer votre équilibre alimentaire 21


Recettes de sauces froides
Recettes pour 4 personnes

1 cuillère à soupe de moutarde • Sauce vinaigrette


2 cuillères à soupe de vinaigre • • Mélanger la moutarde, le vinaigre, le sel et le poivre.
4 cuillères à soupe d’huile •
Sel, poivre •
• Ajouter l’huile et mélanger le tout.
- Il est possible de rallonger la sauce avec de l’eau pour avoir plus de volume.

1 œuf • Sauce mousseline (mayonnaise allégée)


150g de fromage blanc à 0 % de MG ou •
une boîte de lait concentré non sucré • Mélanger le jaune d’œuf et la moutarde.
1 cuillère à café de moutarde • • Incorporer au mélange le fromage blanc en fouettant. Ajouter le persil et
1 cuillère à café de jus de citron • le citron. Assaisonner. Ajouter délicatement le blanc d’œuf battu en neige
Sel, poivre, paprika • ferme. Saupoudrer de paprika.
1 branche de persil haché •
Accompagnement : crudités, légumes cuits, poissons, œufs durs froids

2 yaourts nature • Sauce au citron


le jus d’1/2 citron •
1 cuillère à soupe de moutarde • • Passer au mixer les yaourts avec le jus de citron, la moutarde et le persil haché.
1 branche de persil haché • • Saler, poivrer.
Sel, poivre • • Servir bien frais
Accompagnement : crudités, salade, poisson froid

30 g de roquefort •
Sauce au roquefort
1/2 oignon doux • • Couper le demi-oignon très finement
1 verre de jus de tomate • • Dans un bol, écraser le roquefort à l’aide d’une fourchette. Incorporer l’oignon,
Le jus d’1/2 citron • le jus de tomate, le jus de citron et le ketchup.
Poivre, sel au céleri, paprika •
1 cuillère à café de ketchup •
• Poivrer. Ajouter une pincée de paprika et de sel au céleri.
Accompagnement : salades panachées, grillades

1/2 avocat bien mûr • Sauce à l’avocat


150 g de fromage blanc 0 % de MG •
1 yaourt nature • • Réduire en purée la chair de l’avocat et y mélanger le jaune d’œuf et la moutarde.
1 jaune d’œuf • • Battre le yaourt et le fromage blanc. Mélanger les deux préparations.
1 cuillère à soupe de moutarde • • Ajouter le persil haché et vérifier l’assaisonnement.
Sel, poivre, persil haché •
Accompagnement : crudités, poissons froids, crustacés

22 Améliorer votre équilibre alimentaire


Recettes de sauces chaudes
Recettes pour 4 personnes

Sauce béarnaise légère


• 2 échalotes
• Faire réduire les échalotes hachées avec le vinaigre, le sel, le poivre jusqu’à
• 1 verre de vinaigre de vin
ce qu’il n’y ai plus de liquide. Laisser refroidir. • 4 jaunes d’œufs
• Battre les jaunes d’œufs puis les incorporer aux échalotes hors du feu, en • 3 verres de lait écrémé
fouettant.Verser dessus le lait bouillant. • Herbes fraîches hachées
(estragon, cerfeuil, persil…)
• Remettre à cuire sur feu très doux, sans cesser de tourner, jusqu’à ce que la
• Sel, Poivre
sauce épaississe. Ajouter les herbes fraiches hachées.Vérifier l’assaisonnement.
Accompagnement : les viandes grillées

Coulis de tomates
• Couper les tomates en quartiers et hacher finement les oignons. • 2 kg de tomates fraîches ou pelées en boîte
• 100 g d’oignons
• Porter à ébullition les tomates et l’oignon avec thym, laurier, sel et poivre.
• Thym, laurier
Laisser cuire à feu doux 45 minutes. • Sel, poivre
• Passer le coulis au tamis ou au chinois.
Accompagnement : volailles, poissons, légumes cuits, riz, pâtes…

Sauce béchamel légère


• Délayer à froid la maïzena avec un peu de lait.
• Pendant ce temps, faire chauffer le reste de lait et le verser petit à petit sur • 250 ml de litre de lait 1/2 écrémé
la maïzena. • 20 g de maïzena
• Sel, poivre, noix de muscade
• Porter à ébullition. Saler, poivrer, ajouter une noix de muscade.
Accompagnement : blanquette de volaille, de veau, poisson poché, légumes cuits (gratin)
- Le lait peut être remplacé par du bouillon.

Sauce marchand de vin

RECETTES / MENUS
• 3 échalotes
• Réduire à moitié le vin, l’eau, le bouillon de viande avec les échalotes hachées. • 3 verres de vin rouge
• 2 verres d’eau
• Délayer la farine dans un peu d’eau froide et l’incorporer progressivement
• 1 bouillon de viande dégraissé
à la réduction. • 1 cuillère à soupe de farine
• Porter à ébullition sans cesser de remuer. • Sel, poivre
Accompagnement : grillades, poisson et œufs pochés

Améliorer votre équilibre alimentaire 23


Recettes de desserts
Recettes pour 4 personnes

• 350 g de cerises
Clafoutis aux cerises
• 40 g de sucre • Beurrer un plat à gratin.
• 40 g de maïzena
• Dans un saladier, mettre la maïzena, les œufs, le sucre, la vanille. Bien travailler
• 2 œufs
• 200 ml de lait 1/2 écrémé
ce mélange et ajouter le lait.
• 1 gousse de vanille • Disposer les cerises dans le plat à gratin beurré. Repartir l’appareil à clafoutis
• 5 cl de kirsch sur les fruits.
• Faire cuire à four.

Chaud froid de pommes et poires


• 2 pommes • Eplucher les fruits et les couper en 8 à 10 quartiers.
• 2 poires
• Saisir les morceaux de fruits dans une poêle antiadhésive tout en conservant
• 2 cuillères à soupe de sucre roux
• 4 dl d’eau de vie de poire
l’intérieur des fruits un peu ferme.
• Verser l’eau de vie. Flamber et saupoudrer de sucre brun.
• Servir aussitôt.

Papillote de banane à la noix de coco


• 4 bananes • Disposer dans chaque feuille de papier d’aluminium une banane coupée en
• Le jus d’un citron deux dans le sens de la longueur.
• 4 cuillères à soupe
de noix de coco râpée
• Citronner et saupoudrer de noix de coco râpée.
• Faire cuire au four 20 minutes thermostat 7 (210°).
• Savourer tiède.

Soupe de fruits rouges


• 400 g de fruits rouges variés
(fraise, framboise, cassis, • Equeuter et laver les fruits. Laver, sécher et ciseler la menthe. Mixer les fruits
myrtilles, cerises dénoyautées…) avec le jus de citron et la moitié de la menthe.
• 4 brins de menthe
• le jus d’1/2 citron
• Mettre le tout dans un saladier et verser dessus, le sirop de fruits rouges
• sirop de fruits rouges dilué dans 2 grands verres d’eau.
• Laisser infuser au frais quelques heures avant de servir. Décorer avec la
menthe restante.
- Les baies surgelées peuvent être utilisées directement sans décongélation.
- Vous pouvez remplacer le sirop par du sirop « sans sucres ».

24 Améliorer votre équilibre alimentaire


Notes

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RECETTES / MENUS
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- Photos : iStockphoto, Fotolia, Force Motrice, Mehdi Ouridjel
REMERCIEMENTS
R

7000022965-11/18-
Nous remercions tout particulièrement
Mme Patricia FIQUET, Mme Aude RIGOIR-LOUVEL, Mme Sandra CHERINO-MARCHAND et Mlle Lauren NADREAU,
équipe des diététiciennes du Service de Diabétologie du Pr BOITARD, Hôtel Dieu-Cochin, Paris
ainsi que Mme Valérie ROSSIGNOL, diététicienne, CHU Toulouse