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Revista sobre alimentación, vida saludable y ac tividad física

dieta ana AÑO 3 nº 34 PENÍNSULA 1,95€ CANARIAS 2,10€

Asesoramiento científico: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN COMUNITARIA

ACADEMIA ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN

¿Duermes mal?
Alimentos aliados que te ayudan
a conciliar el sueño

Sin gluten
Recetas del chef
al alcance de tu mano

Detectar
la permarexia
Cuando la dieta
se vuelve obsesión

controla
tuconpeso
el
reparto calórico
ENTREVISTAMOS A MANOLO ESCOBAR
VIGILA TU COLESTEROL, ÉL TAMBIÉN LO HACE
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¿Sabes cómo controlar mejor tu peso?
Haz comidas al día
No es una moda ni un capricho, recientes investigaciones en el campo
de la nutrición avalan el carácter saludable de repartir en cinco tomas,
como mínimo, las calorías totales que ingerimos a lo largo del día.
E l aumento de los casos de obe-
sidad ha obligado a los espe-
cialistas a revisar las normas
básicas que hasta el momen-
to regían la alimentación. Hasta hace poco, se
contemplaban tres comidas diarias: desayuno,
comida y cena, debido a los hábitos sociales
y de vida (horarios laborales y escolares, ocio,
descanso...), pero en las últimas investigaciones
se ha observado que hacer tan pocas comidas
no es recomendable para el organismo porque
entre cada una de estas comidas pueden pasar
aproximadamente siete horas, tiempo más que
suficiente para que nuestro organismo pase
hambre. Esto provoca que se llegue a la comida
principal con una mayor ansiedad, favoreciendo
el picoteo poco sano y la ingesta de comidas más
pesadas y calóricas.
Enfermos de diabetes,
los pioneros
L
a indicación por parte de los especialistas en nutrición de dividir la
ingesta total de alimentos en cinco comidas al día es relativamente
reciente, pero hace tiempo que esta medida ya se recomendaba para
los pacientes de diabetes con el objetivo de controlar la glucemia. La máxima
para estas personas es la misma que se aconseja actualmente para la pobla-
ción en general: más tomas a lo largo del día y menos cantidad. Con esto se
evita la ingesta excesiva de azúcar en una toma, favoreciendo el mejor funcio-
namiento del hígado, órgano clave en la regulación de la insulina.
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Virtudes del reparto calórico
Varios estudios internacionales concluyen que al
fraccionar las comidas, como mínimo en cinco
tomas diarias, se consigue paliar el apetito intenso
y la ingesta copiosa de alimentos; además, tam-
bién se ha comprobado que mejora el equilibrio
nutricional. Por tanto, son varias las cualidades
beneficiosas que se asocian a esta premisa que
ayuda a que la alimentación sea más saludable.
El aspecto más estudiado e importante ha sido
el de su carácter protagonista en el control del
peso y en la menor prevalencia de obesidad en
la población en general. Al no existir un ayuno
excesivamente largo, la sensación de hambre no
es tan intensa y se evita el picoteo y la ansiedad.
“Esta sensación puede predisponer a que la per-
sona consuma alimentos más calóricos, que son
los que satisfacen las necesidades del organismo
de forma más rápida”, señala Concepción Maxi-
miano, dietista-nutricionista y vocal de la Aso-
ciación de Diplomados en Nutrición Humana
y Dietética de Madrid.
Otra de las razones por las que se deben rea-
lizar cinco comidas al día responde a cuestiones
metabólicas. Se ha comprobado que el ayuno
reduce el metabolismo basal, lo que conduce a
un consumo menor de energía. “El organismo
detecta la falta de alimento nuevo y disminuye la
actividad metabólica. Sin embargo, la digestión
(absorción de alimentos) es un proceso que re-
quiere energía, por lo que al repartir las comidas
un mayor número de veces, el metabolismo basal
se mantiene estimulado todo el día, gastando un
mayor número de energía y de calorías”, asegura
el Dr. Raffaele Carraro, endocrino del Hospital
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 La sexta
alternativa
E
s lo que los especialistas en nu-
trición denominan recena y hace
referencia a la última comida del
día, aquella que podemos tomar antes
de irnos a la cama si notamos un poco
de hambre. Los alimentos recomenda-
dos en esta toma son los lácteos o las
frutas, bien en pieza o en zumo, ya que
tienen una composición ligera (basada
en agua, minerales y vitaminas) que se
puede digerir fácilmente sin interferir
en la conciliación del sueño.

A mayor número
de comidas,
mayor equilibrio
nutricional.
Universitario de la Princesa en Madrid. Este
experto ofrece otro argumento favorable de
esta medida: “si hacemos una comida copiosa
tendremos un sobrante de nutrientes que se al-
macenarán en el organismo en forma de grasa
o reservas energéticas, pero si la misma cantidad
de calorías diarias las repartimos en cinco, ser-
virá para compensar el gasto concreto hasta ese
momento”.
La variedad y el equilibrio de los alimentos que
se toman también será mayor si se hace mayor
número de comidas al día, porque tomaremos
más alimentos y, como consecuencia, nutrientes
más variados, completando todos aquellos que
pudiéramos tener bajos.
Además, si se adoptan hábitos saludables para
conseguir las cinco comidas, probablemente se
consuma un mayor número de frutas, verduras
y cereales (al tener que incluirse en más ingestas)
que aportan nutrientes muy interesantes para el
buen funcionamiento del organismo y menor
cantidad de grasas, lo que puede suponer una
reducción de los casos de colesterol elevado LDL
o “malo” en sangre.

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Cómo conseguirlo l En el ecuador. La comida del mediodía debe

A simple vista, puede resultar complicado adap- constituir aproximadamente un 30 por ciento
tarse a esta nueva indicación de las cinco comidas del total de calorías diarias. Debe estar com-
al día, sobre todo, si no sabemos qué alimentos puesta por hidratos de carbono (pan, legumbres,
saludables podemos tomar en las comidas más pasta, arroz...), proteínas (principalmente carne
ligeras, que son las que no estamos acostumbra- y pescado) y una o dos raciones de alimentos del
dos a tomar. Estas sencillas pautas te orientarán grupo de las frutas, verduras y hortalizas.
en tu propósito. l Merienda ligera. Al igual que la comida de
l El desayuno es el rey. Hay que comenzar el día media mañana, copará entre el diez y el 15 por
tomando los alimentos necesarios para obtener ciento de las calorías diarias. Se suele aconsejar
la energía suficiente. Según Teresa González, tomar un lácteo, fruta o una ración de cereales
enfermera experta nutricionista del Hospital o sus derivados.
Puerta de Hierro de Majadahonda en Madrid, l Cena liviana. La última comida del día tiene
“el desayuno debe aportar un 30 por ciento de que ser ligera y, como afirma Teresa González,
la energía total que consumiremos al
día y tiene que incluir cuatro grupos
de alimentos diferentes: lácteos, fru-
tas, cereales y sus derivados y grasas”. e primer plato toma
La forma de tomar cada uno de estos
alimentos es muy variada. Entre los
D siempre verdura. Es la
lácteos puedes elegir entre: yogures,
leche, queso (preferentemente fresco
manera más fácil de cubrir
o semicurado), cuajada, quesitos o tres recomendaciones diarias.
requesón; en el grupo de los cereales
se encuentran los cereales de desayu-
no, el pan (recomendable integral), los biscotes
o tostadas y las galletas; la fruta puede tomarse
de muchas maneras: fresca, en macedonia, al
horno, en zumo. Por último estarían las grasas,
que aunque tienen mala fama son indispensables
para el correcto funcionamiento del organismo;
las más recomendables son las procedentes del
aceite de oliva y de los frutos secos, pero también
podrás tomarla como margarina.
l Descanso de media mañana. Date un respiro
sobre las once para tomar algún alimento. A esta
hora del día, Concepción Maximiano aconseja las
siguientes combinaciones: un alimento del grupo
de los lácteos con cereales; un lácteo con fruta
o cereales con fruta. Esta comida debe suponer
entre el diez y el 15 por ciento total del día.

Ejemplos de menús equilibrados

Menú 1
Desayuno: Un rebanada de pan inte-
gral con una cucharadita de aceite de
oliva, un kiwi y un café con leche.
Media mañana: Una manzana y un
yogur desnatado.
Comida: Arroz de conejo con verduras
y una naranja.
Merienda: Barrita integral.
Cena: Ensalada de lechuga, toma-
te, maíz, cebolla y pepino, un filete
de merluza a la plancha y un yogur
desnatado.
Menú 2
Desayuno: Un bol de cereales inte-
grales con leche, acompañado de un
zumo de naranja natural.
Media mañana: Un yogur desnatado
con 30 gramos de nueces.
Comida: Lentejas estofadas con ver-
duras, un trozo de tortilla de patatas y
ocho fresas.
Merienda: Una manzana y un té.
Cena: Puré de calabaza, un filete de
pollo a la plancha y dos rodajas de
piña en su jugo.

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 La opinión del experto
Dr. Emilio Martínez de Vitoria, miembro de la Sociedad Española de
Nutrición Comunitaria (SENC) y director del Instituto de Nutrición y
Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Granada.

¿Hacer cinco comidas verduras y hortalizas; suele ser muy frecuente.

al día podría ser la base
de una dieta sana?
Efectivamente, segmen-
tar la ingesta en varias
tomas a lo largo del día
nos ayuda a prevenir el
sobrepeso y la obesidad.
Además contribuye a que
exista un mayor equilibrio
nutricional.
¿Qué otras pautas de-
bemos tener en cuenta?
Se deben tomar alimen-
tos de todos los grupos,
respetando la pirámide
alimentaria. Por ejemplo,
hay que cumplir con las
cinco raciones de fruta,
tomar lácteos bajos en
grasas todos los días,
especialmente, los
fermentados; establecer
como grasa de adicción
el aceite de oliva; tomar
legumbres al menos dos
veces semanales, al igual
que el pescado y elegir
sobre todo carnes blan-
cas (de ave, de conejo).
¿Cree que la gente
está concienciada de la
importancia de hacer
cinco tomas diarias?
No. Todavía saltarse el
desayuno y tomar una co-
mida y una cena copiosa
La gente debe apren-
der que se debe comer
menos cantidad y más
veces al día y que esto no
supondrá problemas para
su peso, al contrario, nos
ayudará a controlarlo.
¿Hay algún grupo
poblacional para el que
esta medida sea espe-
cialmente interesante?
Debe llevarla a cabo toda
la población, pero sobre
todo resulta beneficiosa
para los niños y para
aquellas personas adultas
que tengan cierta ten-
dencia al sobrepeso.

etiquetado). Gracias a la fibra, sacian más y con-

debe estar representada por los vegetales; proteí-
nas, concretamente carne y pescado a la plancha
o huevos, mejor duros o en tortilla; y una fruta
o un lácteo.
Recomendaciones
Lo importante al distribuir cada una
de estas comidas es hacerlo desde una
perspectiva global con la intención
de cubrir las raciones de consumo de
todos los alimentos. Pero, además, se
pueden tener en cuenta las siguientes
recomendaciones: pasen aproximadamente
l Acostúmbrate a fijar la hora y el
tipo de alimento que vas a tomar a dos o tres horas.
media mañana y en la merienda para
hacer ingestas más adecuadas. Ten
siempre a mano un yogur desnatado, algo de fru-
ta, frutos secos y bebidas como té y zumos. .
l Llévate al trabajo las cantidades exactas de
cereales, frutos secos o frutas secas, porque así
previenes el abuso de estos alimentos.
l Elige siempre lácteos desnatados, que tienen
todas las propiedades y menos grasa.
l Es preferible que los cereales sean integrales,
ya que serán más ricos en fibra, que no tengan
mucho azúcar ni demasiada sal (mira bien el
tribuyen a alcanzar la recomendación diaria que
no suele cumplir la población española.
l Intenta que una de las piezas de fruta que
tomes a lo largo del día sea un cítrico.
l Elige verdura como primer plato y como acom-
pañante, con el fin de completar la ingesta reco-
mendada al día, estimada en cinco raciones.
l Si durante el desayuno no podemos tomar
los tres grupos alimentarios principales (cereales,
e aconseja que
S
entre comida y comida
lácteos, fruta), compensa su carencia, tomándolos
en la comida de media mañana.
l Los frutos secos aunque son muy aconsejables,
resultan calóricos. Por eso, están especialmente
recomendados para aquellas personas con mayor
desgaste energético, aún así es preferible que sean
tostados o en crudo. Evita los salados, los fritos
o los azucarados. k
Texto: Carmen Moreno

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