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gabrielle fortin

Préface de Didier Brassard, nutritionniste-diététiste

boîtes à lunch
véganes pour petits
et grands
table des matières
Introduction 4

Une alimentation végane


ça commence par quoi ?
Préface de Didier Brassard,
nutritionniste-diététiste 6

Bienvenue dans mon univers 10

Pourquoi végane ? 12

Manger au fil des saisons 13


Conception graphique : Fany Blanchard
Rédaction des recettes et photos : Gabrielle Fortin
Direction éditoriale : Raphaëlle Mirandette L’affaire est dans le sac... à lunch ! 14
Révision et correction : Laurence Taillebois,
Chantale Landry et Valérie Gagné
Les bases 18
© 2021, Les Éditions Goélette inc., Gabrielle Fortin
www.boutiquegoelette.com
salées 20
www.facebook.com/EditionsGoelette sucrées 38
Dépôt légal : 1 trimestre 2021
er

Bibliothèque et Archives nationales du Québec Les lunchs froids 52


Bibliothèque et Archives Canada
Les sandwichs 54
Les Éditions Goélette bénéficient du soutien
financier de la SODEC pour son programme
Les salades 64
d’aide à l’édition et à la promotion. Les bols 76
Nous remercions le gouvernement du Québec
de l’aide financière accordée par l’entremise Les lunchs chauds 88
du Programme de crédit d’impôt pour l’édition
de livres, administré par la SODEC. Les mijotés 90
Les sauces 100
Les soupes 104

Planification hebdo pour


les bases salées 118
M
 embre de l’Association nationale
des éditeurs de livres Remerciements 119
Imprimé en Chine
Index des recettes 120
ISBN : 978-2-89800-197-0
eISBN :978-2-89800-286-1
Les recettes de ce livre sont donc nées du désir Je vous proposerai entre autres des soupers qui

introduction de transformer l’embarras de ma fille en fierté


afin qu’elle puisse s’alimenter avec plaisir et peut-
être même, qui sait, susciter la convoitise de
se recyclent bien en lunchs le lendemain (win,
win !), des recettes qui peuvent être préparées
en grande quantité et être congelées, des ingré-
ses amis. Y arriver est moins compliqué qu’il dients que l’on retrouve facilement en épiceries,
n’y paraît. Il suffit parfois d’y mettre un peu de qui sont abordables et que vous réutiliserez tout
couleur. au long du livre, des astuces pour être bien équi-
pé et réduire ses déchets ainsi que des choix de
Dans les pages à venir, vous trouverez :
CE LIVRE, C’EST L’HISTOIRE D’UNE PETITE FILLE VÉGÉ ET DE SON ÉCOLE SANS
légumes à varier au fil des saisons. Mes boîtes à
• des boîtes à lunch complètes (mets principal, lunch ne demandent qu’un minimum d’assem-

ARACHIDES NI NOIX ET PRESQUE SANS FOUR À MICRO-ONDES. C’EST AUSSI dessert, collations, boisson), 100% végétales et
équilibrées sur le plan nutritionnel ;
blage le matin même (croyez-moi, avec trois
enfants et un emploi à plein temps, je connais
L’HISTOIRE D’UNE MÈRE DÉCOURAGÉE DE VOIR REVENIR LE SOIR DES LUNCHS À PEINE • aucune trace d’arachides ni de noix ;
ça, la frénésie des 5 à 7 h !).

TOUCHÉS. ENFIN, C’EST L’HISTOIRE DE TOUS CEUX ET CELLES, VÉGANES OU PAS, QUI • aucun mets à faire réchauffer, que des repas
Bien que d’abord imaginées pour ma famille, les
boîtes à lunch ici présentées conviennent très
PRÉPARENT POUR LEUR FAMILLE OU POUR EUX-MÊMES DE PETITS REPAS froids ou servis chauds dans un contenant iso-
therme de type Thermos,
bien aux adolescents et aux adultes. Il se peut
même que vous fassiez jaser les collègues au
POUR EMPORTER PRÈS DE 200 JOURS PAR ANNÉE. • des recettes faciles à faire, avec des mesures
boulot et en incitiez quelques-uns à mettre plus
de végétaux dans leur propre boîte à lunch !
de tous les jours.

DU LUNCH ?
Ma fille aînée, Adèle, est herbivore de naissance. vite compris qu’avec un seul four à micro-ondes ALORS, ON SE RETROUVE À L’HEURE
Depuis qu’elle est toute petite, avant même que disponible pour une trentaine d’enfants, devoir
je devienne moi-même végane, elle a l’habitude attendre son tour avant de réchauffer un plat
de réclamer un deuxième service de légumes, laisse bien peu de temps pour le manger. Ce à
de chaparder du tofu cru pendant que je pré- quoi je ne m’attendais pas, par contre, c’est la
pare le repas et de décimer le panier de fruits. stigmatisation que vivrait ma fille par rapport à
Au point où on la surnomme affectueusement son alimentation. Jamais je n’aurais cru qu’à
notre « petit animal frugivore ». La viande n’a cinq ans, des enfants puissent déjà avoir des
jamais été son aliment préféré et elle déteste préjugés contre les légumineuses ! Il m’a fallu
les œufs. Quand elle a fait son entrée à la ma- un moment avant de découvrir pourquoi la
ternelle, j’appréhendais un peu la préparation soupe aux lentilles préférée d’Adèle revenait
des lunchs, surtout avec la contrainte supplé- intacte à la fin de la journée. « Mon amie m’a dit
mentaire que représente l’interdiction des que ça avait l’air dégueu ! » Il faut dire que ses
arachides et des noix, des aliments protéinés lunchs étaient bien différents de ceux de ses
très présents dans la cuisine végane. J’ai aussi compagnons de classe.

4 introduction
1. Différence entre aliments et nutriments des bactéries, ne se trouve pas dans les
végétaux. Il est alors possible de la consom-
une alimentation végane,
ça commence par quoi ?
D’abord, je dois souligner une distinction
mer en se tournant vers la levure alimentaire,
fondamentale en nutrition, soit la différence
un assaisonnement prisé par les véganes, ou
entre les aliments et les nutriments qui sont
encore en choisissant des aliments enrichis.
contenus dans ces aliments.

D’un côté, il existe de nombreux nutriments 2. Notre contexte alimentaire particulier


essentiels. Par « essentiels », on entend qu’il
Ensuite, le contexte alimentaire actuel nous
faut les consommer obligatoirement, puisque
oblige à revoir notre définition d’une alimen-
ces nutriments ne peuvent être produits par
tation adéquate. Jusqu’à la fin des années
l’organisme lui-même et sont nécessaires à
1970, la priorité avait toujours été de manger
notre fonctionnement. Par exemple, les vita-
suffisamment pour soutenir les activités
Par Didier Brassard, nutritionniste-diététiste mines et minéraux, comme la vitamine C ou
quotidiennes et ne pas manquer de nutri-
le fer, certains gras alimentaires polyinsaturés

« N’AS-TU PAS PEUR DE MANQUER DE NUTRIMENTS COMME


ments essentiels. Une alimentation « adé-
(oméga-6 et oméga-3) et les protéines sont
quate » devait être riche en énergie et
des nutriments essentiels.

DES PROTÉINES OU DE VITAMINES ET MINÉRAUX ? »


fournir suffisamment de vitamines et de
D’un autre côté, il n’existe pas d’aliments minéraux pour éviter les carences, beaucoup
essentiels. Il n’y a aucun aliment qui soit si plus répandues à l’époque. Notons aussi que
important qu’on doive le consommer obliga- la variété des aliments disponibles était

UNE CRAINTE FRÉQUEMMENT ÉVOQUÉE FACE À L’ADOPTION D’UNE ALIMENTATION toirement. Le fer — un minéral essentiel — se
retrouve en quantité appréciable dans la
beaucoup plus limitée. Or, en Amérique du
Nord, au 21e siècle, notre alimentation n’est
VÉGÉTALIENNE EST CELLE DE MANQUER DE NUTRIMENTS. EN EFFET, LE RETRAIT viande rouge, les produits céréaliers, les légu-
mineuses, les noix et les graines pour ne
plus caractérisée par une pénurie, mais
plutôt par une abondance d’aliments. Nous
D’ALIMENTS ISSUS DE LA PRODUCTION ANIMALE PEUT, À PREMIÈRE VUE, SEMBLER nommer que ces quelques sources. Ainsi, trouvons à l’épicerie une panoplie de nourri-

PROBLÉMATIQUE QUANT AUX APPORTS EN NUTRIMENTS ESSENTIELS. NÉANMOINS,


nous avons souvent l’embarras du choix ture, dont une grande partie est composée
quant à la source alimentaire. Nous avons d’aliments peu nutritifs, c’est-à-dire ceux

ADOPTER UNE ALIMENTATION VÉGÉTALIENNE EN 2021 N’EST PAS PROBLÉMATIQUE donc la liberté de choisir les aliments qui, à
leur tour, seront la source de nutriments
que l’on devrait manger moins souvent. À
cet effet, des données récentes révélaient
D’UN POINT DE VUE NUTRITIONNEL POUR TROIS RAISONS. essentiels, que nous ne choisissons pas.
Pourquoi cette distinction entre les aliments
que l’alimentation moyenne d’un adulte
québécois était caractérisée par des
et les nutriments est-elle pertinente par rap- apports :
port à l’alimentation végétalienne ? En fait, il y
• trop élevés en sucres1 ; trop élevés en sel2 ;
a très peu de nutriments qui ne se retrouvent
qu’exclusivement dans des aliments issus de • trop faibles en légumes et fruits2.
la production animale.
• trop élevés en aliments peu nutritifs3 ;
En d’autres mots, les aliments de source
végétale peuvent toujours combler les
apports en nutriments essentiels. Il convient
de souligner que la vitamine B12, produite par

Didier Brassard est nutritionniste-diététiste, membre de l’Ordre professionnel des diététistes


du Québec depuis 2014 et étudiant au doctorat en nutrition à l’Université Laval. Ses recherches 1.  ergeron, A., Labonté, M.-È. Brassard, D., et coll. « Intakes of Total, Free, and Naturally Occurring Sugars in the French-speaking
B
Adult Population of the Province of Quebec, Canada : The PREDISE Study », Nutrients, vol. 11, no 10, 2019.
portent sur l’alimentation des Québécois et des Canadiens. 
2. Brassard, D., Laramée, C., Corneau, L., et coll. « Poor Adherence to Dietary Guidelines Among French-speaking Adults in the
Province of Quebec, Canada : The PREDISE Study », Canadian Journal of Cardiology, vol. 34, no 12, 2018, p. 1665–1673.
3. Brassard, D., Laramée, C., Provencher, V., et coll. « Consumption of Low Nutritive Value Foods and Cardiometabolic Risk
Factors Among French-speaking Adults from Quebec, Canada : the PREDISE study », Nutrition Journal, vol. 18, no 49, 2019.

6 Une alimentation végane, ça commence par quoi ? Une alimentation végane, ça commence par quoi ? 7
À la vue de ce portrait peu reluisant, il va de La réponse est plus simple qu’elle peut en avoir
soi que la crainte d’une pénurie d’aliments l’air. Je vous propose une réponse basée sur le
ou de nutriments ne devrait pas être notre Guide alimentaire canadien 2019, soit les données
principale préoccupation alimentaire ! En scientifiques les plus récentes concernant la
d’autres mots, au lieu de se demander si saine alimentation et la santé. Un lunch nutritif et
l’on consomme une quantité adéquate complet au sens du Guide alimentaire canadien5
d’aliments ou de nutriments, on devrait en contient des légumes et des fruits, des grains
premier se demander si l’on consomme des entiers et des aliments protéinés — plus
aliments d’une qualité adéquate. Ainsi, il est précisément, les aliments protéinés issus de
vrai que, de prime abord, le retrait de tous sources végétales incluant les noix et les
les aliments issus de la production animale graines, les légumineuses, le tofu et la boisson
peut sembler préoccupant si l’on se fie à de soya. Un lunch constitué de ces aliments sera
notre historique de pénurie alimentaire. En riche en vitamines, en minéraux, en fibres et
réalité, nous avons aujourd’hui la possibilité en protéines, soit tout ce qui est nécessaire à
de remplacer facilement les aliments issus notre organisme.
de la production animale par une multitude
d’autres aliments végétaux qui s’offrent
à nous et qui sont, souvent, des aliments
nutritifs.
ATTENTION ! IL EST IMPORTANT
DE NE PAS OMETTRE UN GROUPE.
3. Nutriments consommés en quantité
sous-optimale Ainsi, une salade verte avec des légumes
Finalement, selon des données publiées en coupés est nutritive, mais incomplète si l’on n’y
2012, l’alimentation des enfants canadiens (de retrouve pas une source de protéines en quan-
1 à 8 ans) est potentiellement insuffisante en tité suffisante ainsi qu’une source de grains
potassium et en fibres ainsi que trop élevée entiers. Notons aussi que la présence d’une
en sel4. Donc, si nous avons à nous inquiéter source de bons gras, qu’on nomme « lipides
d’apports sous-optimaux en nutriments, un insaturés », est très pertinente, particulièrement
manque de potassium et de fibres devrait pour les enfants qui sont très sportifs. Ces gras
avant tout attirer notre attention. Or, ces peuvent être fournis sous la forme d’huile, par
nutriments sont abondants dans plusieurs exemple, l’huile d’olive, ou d’aliments riches en
aliments végétaux. bons gras comme les avocats.

Bref, de nombreux aliments végétaux sont très


nutritifs et on devrait les intégrer plus souvent
« ENFIN, QUE DEVRAIT-ON RETROUVER à notre alimentation. En les consommant en
DANS UNE BOÎTE À LUNCH COMPLÈTE ? » quantité suffisante, on s’assure qu’une alimen-
tation végane peut fournir tous les nutriments
essentiels dont nous avons besoin.


4. Santé Canada. Les enfants canadiens comblent-ils leurs besoins en nutriments uniquement grâce à l’alimentation ?, 2012,
[En ligne], https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/migration/hc-sc/fn-an/alt_formats/pdf/surveill/nutrition/commun/
art-nutr-child-enf-fra.pdf
5. Santé Canda. Guide alimentaire canadien, 2019, [En ligne], https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/

8 Une alimentation végane, ça commence par quoi ?


bienvenue dans
mon univers

JE M’APPELLE GABRIELLE, JE SUIS TECHNICIENNE EN DIÉTÉTIQUE,


MAMAN DE TROIS PETITES FILLES ET, BIEN QUE J’AIE ENCORE
DU MAL À Y CROIRE, AUTEURE DE CE LIVRE DE RECETTES VÉGANES.

Avant cela, je cuisinais pour ma famille et je dans son assiette et cuisiner pour soi-même, ou
partageais sur les réseaux sociaux les photos pour des gens qu’on aime, un met qui nous rend
de nos repas. Le but était le même que pour ce heureux en sachant que ça compte au moins
livre : inspirer les gens qui comme moi, cherchent autant pour notre santé que la teneur en fibres.
à véganiser leur alimentation.
Par la cuisine, je veux transmettre à mes
Cuisiner et manger sainement font partie de ma enfants un sentiment de fierté, d’autonomie, de
vie depuis longtemps, bien avant que j’entame compétence et d’appartenance. J’espère que
mes études en diététique il y a plus de 10 ans. pour vous également, un geste aussi banal que
Mais c’est seulement depuis cinq ans environ préparer une boîte à lunch, pourra faire sourire
que j’ai commencé à m’intéresser au véganisme, quelqu’un à l’heure du dîner et peut-être même
principalement pour des raisons éthiques. Je suis être à l’origine de souvenirs joyeux.
une amoureuse des animaux et une encore plus
grande amoureuse de la justice. Je souhaite que
mes actions et mes choix participent à façonner Gabrielle Fortin,
un monde plus doux pour tous. Au quotidien, technicienne en nutrition et maman végane !
cela peut se traduire par mettre plus de plantes

10 bienvenue dans
mon univers
pourquoi végane ? manger au fil
des saisons
Il y a quelques années, j’ai fait le choix de devenir légumineuses et au lait d’avoine, mes filles ont
Parmi les grandes tendances alimentaires famille ? Ils sont de plus en plus accessibles et
végane. Ça signifie qu’en plus d’être végane (je développé des goûts variés et une ouverture
des dernières années, il y a le véganisme et ils pourraient vous permettre de faire de belles
ne consomme pas d’aliments d’origine animale : aux aliments moins connus. Et n’ayez crainte,
le locavorisme, deux courants en faveur d’une découvertes potagères !
pas de viande, de produits laitiers, ni d’œufs), je elles se développent tout à fait normalement
alimentation plus éthique et écologique. Les
n’achète pas non plus de vêtements faits de et sont même en grande forme ! Dans plusieurs recettes de ce livre, notamment
aliments du règne végétal produisent moins
cuir, de laine, de plumes ou de duvet. J’évite celles de la section « Les bols », vous pouvez
Alors, quelle que soit votre motivation, vous de gaz à effet de serre que les aliments
aussi les produits d’hygiène, de beauté et substituer les légumes en fonction des sai‑
gagnerez sur tous les tableaux, y compris d’origine animale, et ce, peu importe leur
d’entretien qui contiennent des ingrédients sons et des spéciaux à l’épicerie. Faites-vous
celui des saveurs, à mettre plus de végétaux provenance. Mais le mieux reste encore de
d’origine animale ou qui ont été testés sur les confiance et gardez en tête que le résultat
dans votre boîte à lunch. combiner les deux et de choisir des végétaux
animaux. Enfin, je ne souhaite pas participer sera plus harmonieux si vous échangez des
produits localement et qui sont de saison. En
à des activités qui impliquent l’utilisation des légumes aux caractéristiques similaires :
Vous aimeriez en apprendre davantage sur le plus d’encourager notre économie agricole, on
animaux comme les cirques, les delphinariums,
véganisme ? Je vous partage mes suggestions s’assure de mettre sur la table les meilleurs • feuillus (épinards, bette à carde, kale, chou
les promenades à dos d’éléphants, etc. Dans
de lectures : légumes et fruits disponibles. Il est maintenant chinois, bok choy, etc.) ;
un souci de cohérence, mon mode de vie tend
facile de repérer les produits du Québec, qui
de plus en plus vers le minimalisme. J’essaie Pour les enfants :
sont généralement bien mis de l’avant dans les • racines (carottes, panais, betteraves, navets,
de consommer moins, et plus local, bio, éthique
• ROTH, Ruby. Vegan is love; avoir du cœur et agir, épiceries. Si c’est possible pour vous, achetez rutabagas, céleris-raves, topinambours, etc.) ;
et de seconde main.
L’Âge d’Homme, novembre 2013, 40 pages. une grande quantité de fruits et de légumes
• fleurs (brocolis, choux-fleurs, romanescos,
Cette décision est venue d’une prise de quand ils sont abondants et peu chers,
Sur l’alimentation végétalienne et la nutrition : broccolinis, rapinis, etc.) ;
conscience de la souffrance que notre domi‑ puis cuisinez-les, congelez-les ou mettez-
nation sur les animaux leur inflige lorsque nous • BARIBEAU, Hélène et MERCIER, Marjolaine. les en conserve. Sinon, avez-vous pensé à • amidonnés (pommes de terre, patates
nions leurs intérêts et leurs droits. D’autres Ménager la chèvre et manger le chou par vous abonner à un panier de fermiers de douces, courges, etc.).
motivations incitent de plus en plus de gens à Hélène Baribeau, Éditions La semaine, mars
devenir véganes. L’impact environnemental 2018, 320 pages.
moindre d’une alimentation végétale, contraire‑
• C HARRON, Marise et MONTPETIT, Linda.
ment à un régime omnivore, est bien appuyé
Végétalien; 21 jours de menus, Modus Vivendi,
par la science. Nous sommes aussi de plus en
septembre 2017, 224 pages.
plus renseignés sur les avantages pour la
santé que procure une assiette majoritai‑ Sur les connexions entre le véganisme, le
rement composée d’aliments du règne féminisme, l’antiracisme et la lutte contre les
végétal. oppressions :
Mes enfants sont libres de manger ce qu’elles • KO, Alph et KO, Syl. Aphro-Ism: Essays on Pop
veulent. Je ne les prive pas du bonheur Culture, Feminism, and Black Veganism from
d’une pointe de tarte préparée par Mamie Two Sisters, Lantern Books, juillet 2017, 202 pages.
ni de quelques guimauves grillées sur le feu
Sur le véganisme, le spécisme et les droits des
lors d’une sortie scolaire. Moi-même, je ne
cherche pas la perfection, j’essaie seulement animaux :
de faire de mon mieux. Mais en ayant été • GILBERT, Martin. Voir son steak comme un
exposées dès leur plus jeune âge au tofu, aux animal mort, Lux Éditeur, mai 2015, 256 pages.

12 pourquoi végane ?
Voici les caractéristiques à rechercher Même un bon Thermos ne sera pas efficace

l'affaire pour un Thermos performant :

• L’intérieur doit être en acier inoxydable, pas


en plastique. Non seulement il conservera
s’il est mal utilisé. Voici quelques règles
à suivre :

• Préchauffer le Thermos en le remplissant

est dans le sac...


à lunch !
mieux sa chaleur, mais il ne risquera pas de d’eau bouillante de 5 à 10 minutes avant d’y
se tacher ou de garder un petit arôme de mettre les aliments.
cari permanent.
• Pendant ce temps, réchauffer le repas
• Il doit porter la mention « isolation à double jusqu’à ce qu’il soit très — voire trop — chaud.
paroi sous vide », c’est un gage de qualité. Je trouve personnellement qu’une bonne
vieille casserole sur le poêle donne un meil-
• Le format doit être adéquat. Pour qu’un
leur résultat que le four à micro-ondes. Elle
Thermos conserve bien sa température, il
permet d’amener les mets en sauce (qui se
doit être rempli au maximum de sa capacité.
POUR DES LUNCHS ATTRAYANTS ET SÉCURITAIRES, IL FAUT S’ÉQUIPER
prêtent particulièrement bien au Thermos)
Il faut donc en choisir un dont la contenance
jusqu’au point d’ébullition sans les dessécher.
correspond à l’appétit de chacun : plus petit
ADÉQUATEMENT. PAS BESOIN DE MULTIPLIER LES ACHATS ET DE SE pour les enfants, plus grand pour les adultes. • N’oubliez pas de vider l’eau du Thermos

RETROUVER AVEC UNE TONNE DE BÉBELLES QUI S’ENTASSENT DANS LES ARMOIRES.
(histoire vécue) avant d’y verser le mets très
• Il doit être agréable à utiliser. Un Thermos
chaud jusqu’à ras bord.

IL FAUT SIMPLEMENT CHOISIR JUDICIEUSEMENT. VOICI QUELQUES


trop profond et à l’ouverture étroite fera
en sorte qu’il sera difficile d’atteindre les • Lisez bien les instructions d’entretien de

CONSEILS POUR VOUS AIDER À VOUS ÉQUIPER. aliments au fond, surtout pour les petits. Il
vaut mieux choisir un modèle bas et large.
votre Thermos ; la plupart des marques
recommandent de ne pas le mettre au
lave-vaisselle et plutôt de le laver à la main.

1. Les plats  : faites d’abord le tri dans ce que l’heure du dîner que de trouver tout le
vous possédez déjà. Bye bye les plats sans contenu de notre boîte à lunch couvert de
couvercle et les couvercles sans plat ! Pour vinaigrette !
chaque membre de la famille, je prévois :
2. Les bouteilles  : parlant d’étanchéité, faites
• 1 grand plat pour les salades, les bols-repas donc aussi le ménage dans vos bouteilles

LE ROI DE LA B
et les sandwichs ; et gourdes. Débarrassez-vous de celles

• 2 plats moyens pour les crudités et les


qui fuient ou qui ont perdu leur paille. Pour OÎTE

fruits ;
inciter chaque membre de la famille à boire À LUNCH !
plus d’eau, offrez-leur une bouteille qui
• 2 petits contenants pour le yogourt et les correspond à leurs besoins : pas trop grosse
collations ; et facile à ouvrir pour les petits, isotherme
pour ceux qui aiment leur eau bien froide.
• 1 tout petit contenant pour les vinaigret‑ Du même coup, vous éviterez l’achat de
tes, les trempettes et les condiments ou bouteilles de plastique et de boîtes de jus
garnitures. en carton.
Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi vous Le Thermos (ou contenant isotherme) : c’est
3. 
procurer un plat avec séparateurs de type le roi de la boîte à lunch chez moi. Fini la file
bentō. Ce n’est pas essentiel, mais c’est d’attente devant LE four à micro-ondes.
pratique et tellement esthétique ! Dans Pour ne pas vivre la déception d’une soupe
tous les cas, on cherche des contenants tiède à l’heure du dîner, il suffit d’avoir le bon
qui sont étanches. Rien ne ruine autant Thermos et de savoir s’en servir.

14 l'affaire est dans le sac... à lunch ! l'affaire est dans le sac... à lunch ! 15
 es sacs à collations : toujours dans le but de
4. L • Bien isolée et munie d’une fermeture
diminuer mes déchets, je me suis procuré éclair pour des aliments qui resteront au
quelques sacs à collations réutilisables de frais jusqu’au dîner. Les sacs en néoprène
différents formats. On en trouve facilement qui se referment avec un velcro ne
des magnifiques, fabriqués au Québec par permettent malheureusement pas de
des créatrices et créateurs de talent. Boni maintenir une température sécuritaire
écolo : ils sont souvent fabriqués avec des pendant plusieurs heures.
tissus recyclés et vont à la laveuse ou au
• Celles qui contiennent un revêtement in- BOUTEILLES
RÉUTILISABLES
lave-vaisselle.
térieur amovible seront plus faciles à net-
5. Les ustensiles  : ceux que vous avez déjà toyer et prolongeront la durée de vie de
dans vos tiroirs pourraient très bien faire l’af- votre boîte à lunch, qui restera utilisable
faire. Cependant, si vous avez un ensemble même si le revêtement amovible se dé- USTENSILES
de coutellerie assortie auquel vous tenez, chire.
je vous conseille de ne pas en disperser les
• Les modèles rigides protégeront mieux
pièces dans les boîtes à lunch de la famille.
leur contenu lorsque lancés sans trop
Une petite cuillère est si vite oubliée dans de façon dans le gravier de la cour
un plateau de cafétéria... Il existe des usten- d’école, mais ne pourront pas être lavés
siles en matières écologiques, légères et à la machine comme certains modèles
agréables à manipuler, comme le bambou, souples. PLATS
qui sont parfaits pour les lunchs.
• On trouve des boîtes à lunch constituées
Le bloc réfrigérant : communément appelé
6.  de deux compartiments isolés de façon
« ice pack », cette composante n’est pas

indépendante. C’est un avantage quand


optionnelle pour assurer l’intégrité des ali- on utilise un Thermos et qu’on veut
ments. Placez-le près des aliments les plus l’éloigner des aliments froids. Autrement,
sensibles comme le yogourt, les boissons il est préférable de le mettre à une
végétales, les smoothies, les légumes et extrémité de la boîte à lunch et de placer
fruits coupés, les trempettes et sauces à le bloc réfrigérant et les aliments froids à
base de mayonnaise, les sandwichs et les l’autre extrémité. On peut les séparer au
mets composés froids. N’hésitez pas à en centre par les aliments non périssables
mettre deux les jours où vous savez que la comme les fruits entiers, les produits
boîte à lunch restera tout l’avant-midi sous céréaliers ou encore une serviette de
un soleil ardent au camp de jour. table en tissu.

La boîte à lunch : elle mérite aussi d’être sé-


7.  Pour en assurer la salubrité, il est essentiel de
lectionnée avec soin en fonction des be- nettoyer l’intérieur de la boîte à lunch tous les
soins de chacun. jours et l’extérieur, une fois par semaine. Après
avoir lavé la boîte à lunch, on la laisse ouverte
• Assez spacieuse pour contenir le repas,

les collations et, si on le souhaite, une
pour laisser s’évaporer toute trace d’humidité.
C’est la même chose d’ailleurs pour tous
SACS À COLLATIONS
bouteille, mais pas trop grosse ni lourde les contenants, y compris le Thermos et les
pour celles et ceux qui marchent jusqu’à bouteilles. Dernier conseil : éviter de déposer la
l’école ou le bureau. Pour ces derniers, une boîte à lunch sur la table de la salle à manger
poignée résistante et une bandoulière ou le comptoir de la cuisine en rentrant le soir.
représentent des atouts majeurs. Quand on pense aux endroits où elle a traîné...

16 l'affaire est dans le sac... à lunch !


SALÉES page 20
Voici les bases de la cuisine végane
démystifiées pour vous. N’importe qui
peut s’atteler à la tâche et arriver à un
résultat probant.

SUCRÉES page 38
Vous trouverez ici des desserts assez
santé pour être mangés en collation,
mais assez gourmands pour que

les bases vos enfants pensent que ce sont


des gâteries ! Le dessert peut très
bien contribuer lui aussi aux apports
J’ai réuni ici les recettes qui seront utilisées à titre d’ingrédients plus loin nutritionnels de la journée si on choisit
dans le livre. Ce sont des bases que je tente d’avoir toujours chez moi, car les bons ingrédients.
cela m’évite de devoir acheter la version du commerce souvent moins
saine, plus coûteuse et emballée.

Pour les bases salées, je les prépare le dimanche pour la semaine et je


planifie mes lunchs de façon à les intégrer dans plus d’une recette. Ainsi,
les soirs de semaine, il ne me reste souvent qu’un peu d’assemblage à
faire. Pour vous aider à planifier votre semaine de lunchs, un récapitulatif
visuel vous attend à la page 118.

Pour les bases sucrées, la plupart des recettes se congèlent. Ça vaut


donc la peine d’en faire une grande quantité juste avant la rentrée et,
avec un peu de chance, vous n’aurez pas besoin d’acheter de barres
tendres jusqu’aux congés des fêtes ! La veille, chacun choisit le dessert
qu’il souhaite mettre dans sa boîte à lunch du lendemain, ce qui laisse
amplement le temps aux galettes, muffins et barres de décongeler.

EFFICACITÉ, LES AMIS !

les bases 19
fromage à tartiner
Rendement : 3/4 de tasse | Préparation : 10 minutes | Trempage : 8 heures
Réfrigération : 30 minutes | Conservation : 5 jours au réfrigérateur, se congèle

Dans la cuisine végane, les noix de cajou sont très prisées pour la fabrication de substituts laitiers
comme la crème ou le fromage. Toutefois, comme la plupart des écoles ne permettent pas les
noix dans les lunchs, j’ai dû chercher une solution de remplacement. Les graines de tournesol se
sont avérées excellentes à cet effet, et bien que leur goût soit un peu plus prononcé, elles ont
l’avantage d’être bien moins chères.

ingrédients préparation
1 tasse de graines de 1. Mettre les graines de tournesol dans un bol et couvrir
tournesol d’eau froide. Laisser tremper pendant au moins 8 h.

2 c. à soupe de levure 2. Égoutter et rincer les graines de tournesol et les mettre


alimentaire dans le mélangeur électrique. Ajouter la levure alimen-
taire, l’huile de canola, le miso, le jus de citron, le vinaigre
1 c. à soupe d’huile
de cidre, la poudre d’oignon, la poudre d’ail et le sel.
de canola
3. Réduire en une purée parfaitement lisse. Au besoin, ar-
1 c. à soupe
rêter pour racler les bords du récipient avec une spatule.
de miso
4. Ajouter 1 c. à soupe d’eau à la fois jusqu’à l’obtention
1 c. à soupe de jus
de la consistance désirée, c’est-à-dire un fromage
de citron
crémeux qui se tartine facilement.
1 c. à soupe de vinaigre
5. Réfrigérer pendant au moins 30 min avant de servir.
de cidre
Note
1/2 c. à thé
de poudre d’oignon Si on le souhaite, on peut aromatiser notre fromage avec
des fines herbes, des épices, des tomates séchées, du
1/2 c. à thé de poudre d’ail
piment, etc.
Sel, au goût

3 c. à soupe d’eau

salées 21
haricots refrits houmous
Rendement : 2 tasses | Préparation : 5 minutes | Cuisson : 10 minutes Rendement : 1 tasse | Préparation : 5 minutes | Cuisson : 15 minutes
Conservation : 5 jours au réfrigérateur, se congèle Conservation : 5 jours au réfrigérateur, se congèle

Les haricots refrits sont une purée parfaite pour garnir les burritos, les quesadillas et les tacos. Le houmous n’a plus besoin de présentation ! C’est un classique de la boîte à lunch végane qui
Mélangés à de la salsa, ils font une excellente trempette pour les nachos. convient aux sandwichs, aux craquelins, aux crudités...

préparation ingrédients ingrédients préparation


1. Dans une grande poêle, à feu moyen-élevé, faire revenir 1 c. à soupe d’huile 1 c. à soupe + 3 c. à soupe 1. Dans une petite casserole, faire chauffer 1 c. à soupe
l’oignon dans l’huile jusqu’à ce qu’il soit translucide. d’huile d’huile. Ajouter les oignons rouges et cuire à feu moyen
1 oignon haché
pendant 10 min en remuant régulièrement.
2. Ajouter l’ail, le cumin et la poudre de chili, puis cuire 1 tasse d’oignon rouge
2 gousses d’ail hachées
pendant encore 1 min. haché 2. Ajouter le vinaigre de cidre et le sirop d’érable, puis cuire
1 c. à thé de cumin encore 5 min.
3. Ajouter les haricots noirs et le jus de lime et poursuivre 1 c. à thé de vinaigre
la cuisson pendant 5 min en remuant régulièrement. 1 c. à thé de poudre de cidre 3. Transférer dans un mélangeur électrique, puis ajouter
de chili les pois chiches, le jus de citron et l’ail. Saler et poivrer, et
4. À l’aide d’un pilon à pommes de terre, écraser les 1 c. à thé de sirop d’érable
réduire en purée. Au besoin, arrêter pour racler les bords
haricots pour obtenir une purée grossière. 1 boîte de 540 ml
1 boîte de 540 ml du récipient avec une spatule. Tout en continuant de
de haricots noirs rincés mélanger, verser tranquillement les 3 c. à soupe d’huile
5. Retirer du feu, ajouter la coriandre, saler et poivrer, et mé- de pois chiches rincés
et égouttés restantes. Ajuster l’assaisonnement et garnir de persil..
langer. Si désiré, servir les haricots refrits accompagnés et égouttés
de quartiers de lime. 1 c. à soupe de jus de lime
2 c. à soupe de jus
1 c. à soupe de coriandre de citron
fraîche hachée
1 gousse d’ail
Sel et poivre, au goût
Sel et poivre, au goût
Quartiers de lime,
Persil frais, au goût
au goût

22 salées salées 23
COURGETTES
légumes grillés au four
PATATES DOUCES Préparation : 10 minutes
CHOUX-FLEURS
BROCOLIS
Cuire les légumes au four concentre leur saveur et les rend irrésistibles. La technique reste toujours
la même, seuls les assaisonnements peuvent changer si on le souhaite. Tout ce qu’il faut retenir,
c’est qu’on doit cuire ensemble les légumes qui demandent le même temps de cuisson, en les
ayant préalablement coupés en morceaux de taille égale. Ils se conservent jusqu’à 5 jours dans
un contenant hermétique au frais.

ingrédents préparation
Pomme de terre, 1. Préchauffer le four à 400 °F (200 °C).
patate douce, courge,
2. Placer les légumes qui ont le même temps de cuisson
betterave, navet,
sur une plaque recouverte d’un tapis de cuisson anti‑
aubergine en cubes :
adhésif. Arroser d’un peu d’huile, saler et poivrer, ajouter
de 30 à 40 minutes
les assaisonnements de votre choix et mélanger. Étaler
Carotte et panais en une seule couche et cuire au four le temps indiqué
en rondelles, chou-fleur en remuant à mi-cuisson.
et brocoli en petits
bouquets, oignon rouge
en quartiers : Idées d’assaisonnements
de 20 à 30 minutes
À l’érable : Un filet de sirop d’érable sur les patates douces, les
Asperges en bâtonnets, carottes, les panais, les courges, les betteraves et les oignons
poivron en lanières, rouges rehausse leur petit goût sucré.
AUBERGINES POIVRONS courgette en rondelles,
champignons tranchés : À la mexicaine : Un peu de cumin et de poudre de chili
de 15 à 20 minutes donne automatiquement une saveur mexicaine aux
patates douces et aux poivrons.

À l’indienne : Pour un mets indien, on peut ajouter de la


ASPERGES poudre de cari ou du garam masala aux pommes de terre,
CHAMPIGNONS aux carottes, aux panais, au chou-fleur et au brocoli.

À l’ail et au citron : Les courgettes et les pommes de terre


se marient bien à l’ail et au jus de citron dans un plat aux
saveurs méditerranéennes.

À l’asiatique : Les aubergines et les champignons s’in-


tègrent parfaitement aux recettes asiatiques lorsqu’on
utilise de l’huile de sésame et qu’on remplace le sel par de
la sauce soya.

salées 25
mayonnaise végétale
maison CETTE RECETTE VOUS SUIVRA TOUT AU LONG DU LIVRE.
Rendement : 1 1/2 tasse | Préparation : 5 minutes | Réfrigération : 1 heure ELLE EST LA BASE DE PLUSIEURS VINAIGRETTES ET SAUCES.
Conservation : 7 jours au réfrigérateur, ne se congèle pas
HEUREUSEMENT, SA TENEUR EN GRAS EST BEAUCOUP MOINS ÉLEVÉE
QUE CELLE DE LA MAYONNAISE TRADITIONNELLE.

préparation ingrédients
1. Dans un contenant assez haut, à l’aide d’un mélangeur 1 paquet de 350 g de
à main, combiner le tofu soyeux, la moutarde de Dijon, tofu soyeux extra ferme
le jus de citron, la poudre d’ail, le vinaigre de cidre, le sel
2 c. à soupe de moutarde
et le poivre.
de Dijon
2. Tout en continuant de mélanger, verser l’huile de
2 c. à soupe de jus
canola en un mince filet pour créer une émulsion.
de citron
3. Rectifier l’assaisonnement.
1 c. à soupe
de poudre d’ail

Note 1 c. à thé de vinaigre


de cidre
Tofu mou, ferme, mi-ferme, extra ferme, soyeux, silken,
êtes-vous perdus ? Il existe deux grandes catégories Sel et poivre, au goût
de tofu : le régulier et le soyeux (ou silken). Le premier se
1/2 tasse d’huile
vend dans les comptoirs réfrigérés et le deuxième sur
de canola
les tablettes dans un emballage Tetrapack. Les deux
se déclinent en différentes fermetés allant de mou à
extra ferme. J’utilise principalement le tofu régulier extra
ferme pour mes sautés, mes mijotés, mes farces, etc. Je
réserve le tofu soyeux extra ferme pour les préparations
crémeuses comme les smoothies, les sauces et cette
recette de mayonnaise. Bon à savoirº : plus un tofu est
mou, moins il est riche en protéines !

26 salées
CES POIS CHICHES SONT PARFAITS EN COLLATION OU POUR AJOUTER DES
PROTÉINES À UNE SALADE OU À UN BOL. SI LES POIS CHICHES PERDENT DE
pois chiches grillés
LEUR CROUSTILLANT APRÈS QUELQUES JOURS, ON PEUT LEUR FAIRE FAIRE
Rendement : 2 tasses | Préparation : 5 minutes | Cuisson : 40 minutes
Conservation : 7 jours à l’air libre, ne se congèle pas
UN PETIT TOUR AU FOUR PENDANT 5 À 10 MINUTES.

Assaisonnement Assaisonnement
ingrédients à la marocaine à l’indienne

1 boîte de 540 ml de pois 1 c. à soupe d’huile 1 c. à soupe d’huile


chiches rincés et
1 c. à thé de 1 c. à thé de garam
égouttés
ras-el-hanout masala
Assaisonnement BBQ
Sel, au goût 1/2 c. à thé de poudre d’ail
1 c. à soupe d’huile
Sel, au goût
1/2 c. à thé de cassonade

1/2 c. à thé
de poudre d’ail
préparation
1/2 c. à thé
de poudre d’oignon 1. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C).

1/2 c. à thé 2. Assécher les pois chiches avec un linge propre, puis les étaler
de poudre de chili sur une plaque recouverte d’un tapis de cuisson antiadhésif.
Les enfourner pendant 40 min en remuant à quelques
1/2 c. à thé de paprika reprises. Les pois chiches doivent devenir croustillants.
2-3 gouttes 3. Pendant ce temps, mélanger les ingrédients de l’assaison-
de fumée liquide nement choisi dans un petit bol.
Sel, au goût 4. À la sortie du four, verser l’assaisonnement sur les pois
Assaisonnement chiches, mélanger puis étaler à nouveau pour les laisser
« fromagé » refroidir complètement.

1 c. à soupe d’huile

1 c. à thé de levure
alimentaire

1/2 c. à thé
de poudre d’oignon

1/2 c. à thé
de poudre d’ail

Sel, au goût

salées 29
saucisses de seitan LE SEITAN EST UN SUBSTITUT DE VIANDE FAIT À PARTIR DU GLUTEN, UNE PROTÉINE EXTRAITE
DU BLÉ. ON TROUVE LA FARINE DE GLUTEN DANS LES MARCHÉS D’ALIMENTATION SANTÉ,
Rendement : 8 saucisses | Préparation : 20 minutes LES MAGASINS D’ALIMENTS EN VRAC ET DE PLUS EN PLUS DANS LES ÉPICERIES RÉGULIÈRES.
Cuisson : 30 minutes | Conservation : 5 jours au réfrigérateur, se congèle
NE VOUS LAISSEZ PAS INTIMIDER PAR LA RECETTE, C’EST MOINS COMPLEXE QUE ÇA EN
A L’AIR. LA CLÉ DU SUCCÈS POUR UNE TEXTURE TENDRE, MAIS PAS CAOUTCHOUTEUSE,
C’EST UNE CUISSON TRÈS DOUCE DANS UN BOUILLON QUI FRÉMIT À PEINE.
préparation ingrédients
Dans le mélangeur électrique, réduire tous les ingré-
1.  Humides
dients humides en purée.
1 tasse de haricots blancs
2. Dans un grand bol, mélanger les ingrédients secs. en boîte rincés et
Incorporer les ingrédients humides aux ingrédients égouttés
secs. Avec les mains, pétrir la pâte pendant 2 min.
1 tasse de bouillon
3. Diviser la pâte en 8 et donner à chaque morceau la de légumes
forme d’une saucisse. Emballer chaque saucisse dans
1/4 de tasse de
du coton à fromage et nouer les extrémités.
sauce soya
4. Dans une grande casserole, amener à ébullition le
2 c. à soupe d’huile
bouillon de légumes pour la cuisson. Baisser le feu et y
faire pocher tout doucement les saucisses pendant 30 1 c. à soupe de pâte
min. de tomates
5. Sortir les saucisses du bouillon de légumes et retirer 1/4 de c. à thé
le coton à fromage immédiatement. de fumée liquide
Note Secs
On peut griller les saucisses dans une poêle ou au BBQ 2 tasses de farine
après les avoir légèrement badigeonnées d’huile. de gluten
Ces saucisses ont volontairement une saveur neutre, ce 1/4 de tasse de levure
qui permet de les utiliser dans n’importe quelle recette. alimentaire
Par contre, il est tout à fait possible d’ajouter des assai-
sonnements : tomates séchées et origan, flocons de 1 c. à soupe
piments forts, poivrons grillés et basilic, oignons caramé- de poudre d’ail
lisés et vinaigre balsamique, champignons, figues, grains
1 c. à soupe
de poivre concassés, épinards, pesto, etc.
de poudre d’oignon

1 c. à soupe de paprika

1 c. à thé de poivre

Pour la cuisson

8 tasses de

30 salées
bouillon de légumes
EN OMETTANT LE CUMIN ET LA POUDRE DE CHILI, CE TOFU BROUILLÉ POURRAIT TRÈS
tofu brouillé
Rendement : 2 tasses | Préparation : 10 minutes
BIEN ÊTRE SERVI DANS UNE ASSIETTE DE DÉJEUNER TRADITIONNEL. Cuisson : 10 minutes | Conservation : 5 jours au réfrigérateur, se congèle

ingrédients préparation
1 c. à soupe d’huile 1. Dans une grande poêle, à feu moyen-élevé, faire revenir
l’oignon dans l’huile jusqu’à ce qu’il soit translucide.
1 oignon haché
2. Ajouter l’ail, la carotte, la tomate, les champignons et le
2 gousses d’ail hachées
chou kale, puis poursuivre la cuisson pendant 2 min en
1/2 tasse de carotte râpée remuant.

1/2 tasse de 3. Ajouter le tofu, la levure alimentaire, le curcuma, le


tomate hachée cumin et la poudre de chili. Saler et poivrer, et cuire
pendant encore 5 min en remuant régulièrement.
1/2 tasse de
champignons hachés 4. Verser la crème de soya, mélanger et rectifier l’assai-
sonnement.
1/2 tasse de chou kale
haché Note

1 bloc de 454 g de tofu Si vous pouvez vous procurer du sel noir kala namak,
extra ferme finement qu’on trouve chez les marchands d’épices et les épiceries
émietté d’alimentation santé, utilisez-le en remplacement du sel
de table dans cette recette. Son arôme sulfureux rappelle
1/4 de tasse de levure le goût des œufs.
alimentaire

1 c. à thé de curcuma

1/2 c. à thé de cumin


moulu

1/2 c. à thé de poudre


de chili

Sel et poivre, au goût

1/4 de tasse de crème de


soya

salées 33
tofu et tempeh
marinés
Rendement : 2 tasses | Préparation : 5 minutes | Marinade : 8 heures
Cuisson : 10 minutes | Conservation : 5 jours au réfrigérateur, se congèle

Voici ma marinade passe-partout. Elle possède un parfait équilibre sucré-salé et se prête


particulièrement bien aux mets asiatiques.

préparation ingrédients
1. Dans un plat peu profond, mélanger l’huile, la sauce 2 c. à soupe d’huile
soya, le sirop d’érable, le vinaigre de riz, l’ail et le
2 c. à soupe de TEMPEH
gingembre.
sauce soya
2. Déposer le tofu ou le tempeh dans la marinade et
2 c. à soupe de
mélanger pour bien enrober. Laisser mariner au frais au
sirop d’érable
moins toute une nuit si ce n’est pas toute une journée,
soit de 8 à 24 h. 1 c. à soupe de
vinaigre de riz
3. Dans une grande poêle, à feu moyen-élevé, faire revenir
le tofu ou le tempeh pendant 10 min en remuant, 1 gousse d’ail hachée
jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
1 c. à thé de gingembre
Note râpé
J’ai l’habitude de cuire mon tempeh 5 min dans l’eau 1 bloc de 454 g de tofu
bouillante avant de le couper et de le mettre à mariner. extra ferme coupé en
Je trouve que cette étape permet de diminuer son tranches ou en cubes
amertume.
OU

1 paquet de 240 g
de tempeh coupé en
tranches ou en cubes

TOFU

34 salées
tofu façon feta
Rendement : 2 tasses | Préparation : 5 minutes | Pressage du tofu : 30 minutes
Marinade : 24 heures | Conservation : 5 jours au réfrigérateur, se congèle

Ce tofu peut remplacer le feta dans à peu près n’importe quelle recette. Il peut aussi être servi tel
quel, avec des crudités et des olives à l’apéro.

ingrédients préparation
1 bloc de 454 g de 1. Envelopper le bloc de tofu dans un linge propre et le
tofu extra ferme placer sous un objet lourd. Presser pendant 30 min pour
faire sortir l’excédent d’eau.
1/4 de tasse d’huile d’olive
2. Pendant ce temps, mélanger le reste des ingrédients
2 c. à soupe de jus
dans un plat peu profond.
de citron
3. Couper le tofu en petits cubes. Les mettre dans la
2 c. à soupe de vinaigre
marinade et bien les enrober.
de cidre
4. Placer au frais et laisser mariner pendant au moins 24 h
2 c. à soupe de levure
en remuant à quelques reprises.
alimentaire

1 c. à soupe de miso
Note
1 c. à thé d’origan séché
La levure alimentaire n’a rien à voir avec la levure chimique
1 gousse d’ail hachée
utilisée pour la boulangerie. Il s’agit d’un assaisonnement
Sel et poivre, au goût très populaire dans la cuisine végane. On la trouve sous
forme de poudre ou de flocons jaunes dans les marchés
d’alimentation santé, la section bio des épiceries ou les
magasins d’aliments en vrac. Sa saveur rappelle un peu
celle du fromage. La levure nutritionnelle porte bien son
nom car elle est riche en protéines, contient des fibres et
du fer et est souvent enrichie en vitamine B12.

salées 37
barres croquantes
à l’avoine
CES BARRES SONT UNE BASE NEUTRE PRÊTE À ACCUEILLIR VOS COMBINAISONS
DE SAVEURS PRÉFÉRÉES. LAISSEZ-VOUS TENTER PAR UNE DE MES SUGGESTIONS
OU ALLEZ-Y DE VOS PROPRES CRÉATIONS.
Portions : 12 barres | Préparation : 10 minutes | Cuisson : 35 minutes
Conservation : 7 jours dans un contenant hermétique à température ambiante, se congèle

ingrédients préparation
2 tasses de flocons 1. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C).
d’avoine
2. Dans un robot culinaire, déposer les flocons d’avoine,
1 tasse de graines les graines, le beurre de tournesol et les dattes. Broyer
mélangées (tournesol, jusqu’à l’obtention d’une pâte collante.
citrouille, chanvre, lin,
3. Ajouter les fruits séchés et pulser doucement pour les
sésame, chia, etc.)
incorporer sans toutefois les réduire en purée.
1/3 de tasse de beurre
4. Transférer le mélange dans un plat carré allant au four.
de tournesol
Bien étaler en pressant pour former une couche égale
10 dattes dénoyautées d’environ 1,5 cm d’épaisseur.

1/3 de tasse de fruits 5. Cuire au four de 30 à 35 min, ou jusqu’à ce que ce soit


séchés (voir les doré.
différentes combinaisons
6. Sortir du four et couper immédiatement en barres, car
proposées)
une fois refroidies, elles seront cassantes.
1/4 de tasse de chocolat
7. Si désiré, faire fondre le chocolat noir et le verser en filet
noir (optionnel)
sur les barres refroidies.

Combinaisons de fruits séchés à essayer :

• Fraises séchées et pépites de chocolat noir

• Canneberges séchées et zeste d’orange

• Pommes séchées et cannelle

• Mangue séchée et noix de coco râpée

• Figues séchées et graines d’anis

• Bleuets séchés et zeste de citron

sucrées 39
boissons de soya boules aux fruits
aromatisées Portions : 30 boules | Préparation : 25 minutes | Réfrigération : 1 heure
Conservation : 4 jours au réfrigérateur, se congèle
Portions : 2 boissons | Préparation : 5 minutes
Conservation : 2 jours au réfrigérateur, ne se congèle pas
Quand je fais cette recette, je m’amuse à combiner des fruits pour obtenir différentes couleurs de
boules : bleuets et mûres pour des boules violettes, framboises et fraises pour des boules roses,
mangues et pêches pour des boules orange.
On le sait, l’eau est la meilleure boisson pour désaltérer. Mais il m’arrive d’ajouter une boisson plus
nutritive à mes boîtes à lunch quand, par exemple, l’appétit n’était pas au rendez-vous pour le
déjeuner ou qu’un sandwich seul ne sera pas assez rassasiant lors d’une sortie au ski. Je réserve les ingrédients préparation
jus, qui n’ont pas beaucoup d’intérêt sur le plan nutritionnel, pour les occasions spéciales.
2 tassesde petits fruits 1. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C).
Chez moi, je privilégie la boisson de soya enrichie, car c’est elle qui fournit le plus de protéines.
surgelés
J’utilise celle qui est non sucrée pour cuisiner et l’originale, qui est légèrement sucrée, pour boire. La 2. Mettre tous les ingrédients dans le robot culinaire et
boisson d’avoine est aussi un bon choix et, comme le soya, il s’agit d’un aliment cultivé au Canada, 1 tasse de flocons broyer jusqu’à l’obtention d’une pâte granuleuse.
donc l’empreinte environnementale est bien moindre que celle du lait de vache ou des boissons d’avoine Avec les mains, former de petites boules d’environ
à base de noix. 3 cm de diamètre.
1 tasse de noix de coco
râpée non sucrée 3. Déposer les boules aux fruits sur une plaque couverte
d’un tapis antiadhésif en silicone et cuire au four 15 min.
1/2 tasse de graines de
préparation ingrédients tournesol Note

1. Combiner tous les ingrédients de la saveur choisie Aux fruits 1/4 de tasse de graines Congélation : déposer les desserts sans qu’ils se touchent
dans un mélangeur électrique jusqu’à l’obtention d’un de chanvre sur une plaque de cuisson et mettre au congélateur. Une
2 tasses de boisson de fois bien gelés, les transférer dans un plat ou un sac de
mélange lisse et homogène.
soya enrichie originale 2 c. à soupe de sirop
congélation.
d’érable
1/2 tasse de fruits frais ou
surgelés

1 c. à thé de sirop d’érable


(optionnel)

Au chocolat

2 tasses de boisson de
soya enrichie originale

1 c. à soupe de cacao
en poudre

1 c. à soupe de sirop
d’érable

40 sucrées sucrées 41
brownies
aux haricots noirs
Portions : 12 brownies | Préparation : 20 minutes | Cuisson : 25 minutes
JE VOUS PROMETS QUE LES HARICOTS PASSENT INAPERÇUS !

Conservation : 7 jours au réfrigérateur, se congèle

préparation ingrédients
1. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C). 2 c. à soupe de graines
de lin moulues
2. Dans un petit bol, mélanger les graines de lin et l’eau.
Laisser reposer pendant 2 min. 1/4 de tasse d’eau

3. Dans un robot culinaire, verser les haricots noirs, le sirop 1 boîte de 540 ml
d’érable et l’huile de canola. Réduire en purée. de haricots noirs rincés
et égouttés
4. Ajouter les graines de lin gonflées dans l’eau, la farine, le
vinaigre, la poudre à pâte, le cacao et le sel. Faire tourner 1/2 tasse de sirop d’érable
le robot pour bien mélanger. Au besoin, arrêter pour
2 c. à soupe d’huile de
racler les bords du récipient avec une spatule.
canola
5. Répartir la pâte dans 12 moules à muffins en silicone.
1/3 de tasse de
Cuire au four de 25 à 30 min, ou jusqu’à ce qu’un cure-
farine tout-usage
dent piqué dans un brownie en ressorte propre.
1 c. à thé de
6. Si désiré, saupoudrer de sucre en poudre.
vinaigre blanc

1 c. à thé de poudre
à pâte

3/4 de tasse de cacao


en poudre

1 pincée de sel

1/4 de tasse de pépites


de chocolat noir

Sucre en poudre, au goût

42 sucrées
galettes à l'avoine
et aux carottes
Portions : 12 galettes | Préparation : 25 minutes | Cuisson : 18 minutes
Conservation : 7 jours au réfrigérateur, se congèle

ingrédients préparation
1/4 de tasse de boisson 1. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C).
de soya non sucrée
2. Dans un petit bol, mélanger la boisson de soya
1 c. à thé de vinaigre blanc et le vinaigre blanc. Laisser reposer pendant
5 min pour que la boisson de soya caille.
1 tasse de farine de blé entier
3. Pendant ce temps, dans un grand bol, mélanger
1 tasse de flocons d’avoine
la farine, les flocons d’avoine, la poudre à pâte,
1 c. à thé de poudre à pâte le bicarbonate de soude, la cannelle et le sel.
Réserver.
1/2 c. à thé de bicarbonate
de soude 4. A
 jouter les graines de lin moulues dans le petit
bol de boisson de soya caillée et laisser reposer
1 c. à thé de cannelle pendant encore 2 min.
1 pincée de sel 5. Dans un autre bol, verser l’huile de canola, la
cassonade et l’extrait de vanille. Ajouter le
1 c. à soupe de graines
mélange de boisson de soya et de graines de
de lin moulues
lin, et mélanger vigoureusement.
1/4 de tasse d’huile de canola
6. Verser les ingrédients liquides dans les ingré-
1/4 de tasse de cassonade dients secs et mélanger juste assez pour tout
humecter. Incorporer les carottes, les dattes et
1 c. à thé d’extrait de vanille
les graines de tournesol.
1 tasse de carottes râpées
7. Déposer des boules de pâte d’environ 3 c. à
1/4 de tasse de dattes soupe sur une plaque de cuisson couverte
dénoyautées et hachées d’un tapis antiadhésif en silicone. Les aplatir
légèrement en veillant à ce qu’elles ne se
1/4 de tasse de graines touchent pas. Cuire au four de 18 à 20 min.
de tournesol

sucrées 45
muffins canevas
Portions : 12 muffins | Préparation : 15 minutes | Cuisson : 20 minutes
Conservation : 7 jours au réfrigérateur, se congèle

Pour rester dans le thème des recettes polyvalentes, voici


ingrédients
des muffins passe-partout ainsi que mes interprétations
favorites.
1/2 tasse de boisson de
soya non sucrée

préparation 1 c. à soupe de vinaigre


blanc
1. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C).
3/4 de tasse de farine
2. Dans un petit bol, mélanger la boisson de soya et le tout usage
vinaigre blanc. Laisser reposer pendant 5 min pour que
la boisson de soya caille. 3/4 de tasse de farine
de blé entier
3. Dans un grand bol, combiner la farine tout usage, la
farine de blé entier, la poudre à pâte, le bicarbonate de 2 c. à thé de poudre
soude et le sel. Réserver. à pâte

4. Dans un autre bol, battre la cassonade avec l’huile de 1 c. à thé de bicarbonate


canola, la compote ou la purée choisie et l’extrait de de soude
vanille. Incorporer le mélange de boisson de soya et de
1 pincée de sel
vinaigre blanc.
1/2 tasse de cassonade
5. Ajouter les ingrédients liquides aux ingrédients secs
et mélanger juste assez pour humecter. Incorporer les 2 c. à soupe d’huile
fruits. de canola
6. Répartir la préparation dans 12 moules à muffins en 1/2 tasse de compote
silicone. de pommes OU de purée options
de courge OU de banane
7. Cuire au four de 20 à 22 min, ou jusqu’à ce qu’un cure-
écrasée
dent piqué dans un muffin en ressorte propre. Muffins choco-courgette Muffins carotte et orange Muffins pomme et érable
1 c. à thé d’extrait de
À l’étape 2, ajouter 1/4 de tasse À l’étape 2, ajouter 2 c. à thé de À l’étape 5, incorporer 1 tasse de
vanille
de cacao en poudre. À l’étape 5, cannelle. À l’étape 5, incorporer pommes râpées et pressées

S,
POUR D’AUTRES OPTION TE !
1 tasse de fruits frais ou incorporer 1 tasse de courgette 1 tasse de carottes râpées et pour en extraire le maximum
surgelés (bleuets, râpée et pressée pour en pressées pour en extraire le d’eau à la place des fruits ainsi
IVAN
CONSULTER LA PAGE SU framboises, poires, extraire le maximum d’eau à la maximum d’eau à la place des que 1/2 c. à thé d’extrait d’érable.
cerises, mûres) place des fruits. On peut aussi fruits ainsi que 1 c. à soupe de On peut aussi déposer quelques
déposer quelques pépites de zeste d’orange. On peut aussi granules de sucre d’érable sur
chocolat noir sur le dessus de déposer quelques graines de le dessus de chaque muffin
chaque muffin avant de les citrouille sur le dessus de chaque avant de les enfourner.
46 sucrées enfourner. muffin avant de les enfourner.
mousses
au chocolat
Portions : 6 mousses | Préparation : 10 minutes
Réfrigération : 1 heure | Conservation : 4 jours au réfrigérateur, ne se congèle pas

ingrédients préparation
2 c. à soupe de boisson 1. Faire chauffer la boisson de soya au four à micro-ondes
de soya pendant 20 s, ou jusqu’à ce qu’elle soit très chaude.

1 1/2 tasse de pépites 2. Déposer les pépites de chocolat noir dans le mélangeur
de chocolat noir électrique. Verser la boisson de soya chaude dessus et
laisser reposer pendant 1 min.
1 paquet de 350 g de tofu
soyeux extra ferme 3. Faire tourner le mélangeur à basse vitesse pour faire
fondre le chocolat. Ajouter le tofu, le sirop d’érable, l’ex-
3 c. à soupe de sirop
trait de vanille et le sel. Mélanger à haute vitesse jusqu’à
d’érable
ce que la préparation soit parfaitement lisse. Au besoin,
1 c. à thé d’extrait arrêter pour racler les bords du récipient avec une spa-
de vanille tule.

1 pincée de sel 4. Verser le mélange dans de petits contenants indivi-


duels, puis mettre au frais pendant au moins 1 h.

PERSONNE NE DEVINERA QUE CETTE


MOUSSE EST À BASE DE TOFU.

sucrées 49
rochers chocolat
aux pois chiches
Portions : 20 rochers | Préparation : 10 minutes | Cuisson : 40 minutes
Refroidissement : 30 minutes | Conservation : 5 jours au réfrigérateur, se congèle

Mes enfants adorent ce dessert ! Impossible de faire plus simple avec seulement deux ingrédients.
Mais pour varier les plaisirs, vous pouvez tenter une des options proposées.

Préparation ingrédients
1. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C). 1 boîte de 540 ml de pois
chiches rincés et
2. É
 taler les pois chiches sur une plaque de cuisson et
égouttés
les enfourner pendant 40 min, en remuant à quelques
reprises. Les pois chiches doivent devenir croustillants. 1 tasse de pépites
de chocolat mi-sucré
3. Mettre les pépites de chocolat dans un grand bol.
sans lait
Sortir les pois chiches du four et les verser immédia-
tement sur le chocolat. Laisser reposer pendant 1 min,
puis mélanger pour bien enrober les pois chiches de
chocolat fondu.

4. Couvrir la plaque de cuisson d’un tapis antiadhésif


options
en silicone, et y déposer de petits tas de pois chiches
chocolatés. Réfrigérer pendant 30 min. Rochers chocolat à la Rochers chocolat de Noël Rochers chocolat aux
cannelle et orange canneberges
Au moment de mélanger les
Avant de les enfourner, saupou- pois chiches avec le chocolat Au moment de mélanger les
drer les pois chiches de cannelle. fondu, ajouter 1/4 de c. à thé pois chiches avec le chocolat
Au moment de les mélanger d’extrait de menthe dans le fondu, ajouter 1/4 de tasse de
avec le chocolat fondu, ajouter chocolat. Avant de réfrigérer, canneberges séchées.
S,
POUR D’AUTRES OPTION TE !
1/4 de c. à thé d’extrait d’orange garnir les rochers de canne de
Rochers chocolat
dans le chocolat. Enfin, avant de bonbon réduite en miettes.
IVAN
CONSULTER LA PAGE SU
à la fleur de sel
réfrigérer, zester une orange sur
Rochers chocolat surprise
les rochers. Avant de réfrigérer, saupoudrer
moelleuse
chaque rocher de quelques
Au moment de mélanger les flocons de fleur de sel.
pois chiches avec le chocolat
fondu, ajouter 1/4 de tasse de
mini-guimauves sans gélatine.

50 sucrées
LES SANDWICHS page 54
Les garnitures et les sandwichs même
peuvent être préparés et assemblés la
veille sans problème.

LES SALADES page 64


Pour qu’elles soient appétissantes et
rassasiantes, il faut y mettre de la cou-
leur, des protéines et une vinaigrette
qui a du punch ! D’ailleurs, n’hésitez
pas à goûter votre vinaigrette et à en
ajuster l’équilibre des saveurs. Voici des
idées d’ingrédients que vous pouvez
ajouter à votre vinaigrette :

Pour le salé : du sel, de la sauce soya,


du miso ou des marinades hachées
les lunchs froids (câpres, olives, tomates séchées) ;

Pour le sucré : du sucre, du sirop d’érable


Un lunch froid, ça peut être autre chose qu’un sandwich ou une salade. ou du jus de fruits ;
Mais si ça doit être l’un ou l’autre, aussi bien que ce soit appétissant, original
et savoureux. En s’inspirant des saveurs du monde et en variant les Pour l’acidité : du vinaigre, du jus de citron
ingrédients, on obtient des sandwichs et des salades qui sont délectables. ou de lime ;

Les lunchs froids sont aussi l’occasion d’explorer les infinies possibilités que Pour le piquant : de la moutarde, du poivre
permettent les bols, ces classiques de la cuisine végane. ou du piment ;

Pour de la personnalité : des épices ou


des herbes !

LES BOLS page 76


Vedettes de la cuisine végane, les
bols d’abondance, du bouddha, du dra-
gon, poké, chirashi, bibimbap et autres
sont partout. On les aime parce qu’ils
sont extrêmement polyvalents. Je
vous proposerai plusieurs options mais
ne faites pas un détour à l’épicerie pour
acheter le légume qui vous manque.
Les bols sont la façon parfaite d’utiliser
ce que vous avez déjà sous la main. C’est
le meilleur moment pour ne pas suivre
la recette !

les lunchs froids 53


burritos au tofu
brouillé
SES
FRA MBOI
F F I N C ANEVAS
MU
(P. 46) Portions : 4 burritos | Préparation : 5 minutes | Cuisson : 8 minutes
Conservation : 1 journée au réfrigérateur, ne se congèle pas

ingrédients préparation

COM 4 tortillas de blé entier 1. Sur chaque tortilla, répartir les haricots refrits, les épi-
PETIT POTE DE nards, les tomates et le tofu brouillé.
S FRU 1 tasse de haricots refrits
ITS (p. 22) 2. Rouler les tortillas en vous arrêtant à mi-chemin pour
replier les extrémités vers l’intérieur.
1 tasse d’épinards
3. Dans une grande poêle, à feu moyen-élevé, faire dorer
2 tomates coupées
les burritos sur tous les côtés.
en dés

1 recette de tofu brouillé


(p. 33)

AT
AVOC
BURRITO AU TOFU BROUILLÉ

les sandwichs 55
paninis au tofu, TOMATES
CERISES
aux légumes grillés
et au pesto ROQUETTE POMME
Portions : 4 paninis | Préparation : 15 minutes | Marinade : 8 heures
Cuisson : 20 minutes | Conservation : 1 journée au réfrigérateur, ne se congèle pas

préparation ingrédients
1. Mélanger le pesto avec le fromage à tartiner. 1/2 tasse de sauce
au pesto (p. 103)
2. Ouvrir les pains à panini en deux. Tartiner les deux côtés
avec mélange de le fromage, puis déposer sur un côté 1/2 tasse de fromage
MUFFIN CANEVAS
de chacun des pains des tranches de tofu, des légumes à tartiner maison («fro- (P. 46)
grillés et des micropousses. Refermer les pains. mage à tartiner», page
21)
3. Dans une grande poêle, à feu moyen-élevé, griller les
paninis des deux côtés en appuyant bien dessus avec 4 pains à panini
une spatule pour les aplatir. de blé entier

1 recette de tofu mariné


coupé en tranches de
1,5 cm d’épaisseur

1 tasse de légumes grillés

A MIQUE
TE BALS
au four (courgettes,
poivrons, aubergines,
I G R E T
champignons, etc.) (p. 25) VINA
1/2 tasse de
micropousses

I S A U TOFU,
PANIN MES GRILLÉS
GU
AUX LÉ AU PESTO
ET
56 les sandwichs
pitas
aux pois chiches BBQ
CÉLERIS
HOUMOUS
Portions : 4 pitas | Préparation : 10 minutes
Conservation : 1 journée au réfrigérateur pour le sandwich assemblé, ne se congèle pas
(P. 23)

ingrédients préparation
4 pains pita de blé entier 1. Mélanger tous les ingrédients de la sauce ranch.

1/2 tasse de laitue 2. Ouvrir les pitas sur la moitié de leur épaisseur. Déposer
romaine émincée la laitue, le chou, les tomates, l’oignon, les pois chiches
grillés BBQ et la sauce ranch au fond de chacun. Replier
1/2 tasse de chou rouge
un des côtés ouverts vers l’intérieur puis rouler.
émincé

2 tomates coupées en dés

1/4 de tasse d’oignon


rouge haché

FRAMBOISES
1 recette de pois chiches
grillés BBQ (p. 29)

Sauce ranch

1/2 tasse de mayonnaise


végétale maison (p. 26)

1 c. à soupe de jus
de citron

1 c. à soupe de ciboulette
fraîche hachée

1/2 c. à thé de poudre d’ail

1/2 c. à thé de poudre


d’oignon
PITAS AUX POI
S CHICHES BBQ 1/2 c. à thé de moutarde
sèche

Sel de céleri, au goût

les sandwichs 59
sandwichs au tofu
façon banh mÌ chay BOISSON DE SOYA
AROMATISÉE (P. 40) SANDWICH AU TOFU
FAÇON BANH Mì CHAY
Portions : 4 sandwichs | Préparation : 15 minutes | Cuisson : 10 minutes
Conservation : 1 journée au réfrigérateur, ne se congèle pas

Le banh mì est un sandwich né de la rencontre des cuisines vietnamienne et française. Le banh


mì chay en est la version végétarienne.

préparation ingrédients
1. À l’aide d’une mandoline ou d’un économe, trancher le 1/2 concombre anglais
concombre, la carotte et le daïkon (ou les radis) en fins
1 carotte
rubans. Réserver.
1/2 daïkon OU 4 radis
2. Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la
mayonnaise épicée. Réserver. 1 recette de tofu mariné
(p. 34) coupé en
3. Dans une poêle, à feu élevé, griller les tranches de tofu
tranches épaisses
pendant 5 min de chaque côté.
4 pains à sous-marin
4. Ouvrir les pains en deux, les tartiner de mayonnaise
de blé entier
épicée, puis garnir de tranches de tofu, de rubans de
légumes et de feuilles de coriandre fraîche. Feuilles de coriandre
fraîche, au goût

Mayonnaise épicée

1/4 de tasse de
mayonnaise végétale
maison (p. 26)

1 c. à soupe de confiture
de piment (sweet chili)

-T OUT
FRAISES A NGE
SM
CLÉMEN POI
TINE

60 les sandwichs
wraps tlt
MOUSSE AU Portions : 4 wraps | Préparation : 10 minutes
CHOCOLAT (P. 49) Conservation : 1 journée au réfrigérateur, ne se congèle pas

Le tempeh est une protéine végétale originaire de l’Indonésie. Il s’agit de fèves de soya pressées
et fermentées. On le trouve dans la plupart des épiceries, parfois au rayon frais avec le tofu, parfois
surgelé. Contrairement au tofu, sa saveur est prononcée et peut être difficile à apprivoiser. Cette
recette de wraps BLT est parfaite pour faire connaissance avec cet aliment à la valeur nutritive
très intéressante.

ingrédients préparation
4 tortillas aux épinards ou 1. Tartiner les tortillas de mayonnaise. Répartir sur
aux tomates séchées chacune les tranches de tempeh et les légumes.
Rouler les tortillas en vous arrêtant à mi-chemin pour
1/4 de tasse de
CLÉMENTINE WRAP TLT mayonnaise végétale
replier les extrémités vers l’intérieur.

maison (p. 26)

1 recette de tempeh
mariné (p. 34) coupé
en tranches

1/4 de tasse d’oignon


rouge haché

2 tomates tranchées

1 tasse de laitue romaine


émincée

BRES
CONCOM

les sandwichs 63
au cari
salade d'orzo MUFFIN CANEVAS
(P. 46)

Portions : 4 | Préparation : 10 minutes


Conservation : 4 jours au réfrigérateur, ne se congèle pas

préparation ingrédients
1. Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients 2 tasses d’orzo cuit SALADE D'ORZO
de la vinaigrette.
1 boîte de 540 ml de pois chiches AU CARI
2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients rincés et égouttés
de la salade. Ajouter la vinaigrette et touiller.
1/2 tasse de carotte râpée

1/2 tasse de poivron rouge cou-


pé en petits dés

1/2 tasse de pois verts surgelés


décongelés

1/4 de tasse de raisins secs

1/4 de tasse d’oignons verts


émincés

2 c. à soupe de coriandre
fraîche ciselée

Vinaigrette

1/2 tasse de mayonnaise


végétale maison (p. 26)

1 c. à soupe de jus de citron

1 c. à thé de gingembre
frais râpé

1 c. à thé de sirop d’érable RAISINS


1 c. à thé de poudre de cari

Sel et poivre, au goût

64 les salades
salade de couscous
à la maghrébine
GALETTE À L’AVOINE
ET AUX CAROTTES (P. 45)

GE-T OUT
PO IS MAN Portions : 4 | Préparation : 15 minutes
Conservation : 4 jours au réfrigérateur, ne se congèle pas

Les fèves de lupin se vendent dans les marchés


ingrédients européens et moyen-orientaux. On les trouve parfois
en boîte, parfois en saumure dans des pots en verre.
1 tasse de couscous de blé
Dans ce cas, il vaut mieux les rincer abondamment
POMME entier cuit
ou les faire tremper dans l’eau claire pour en éliminer
1 tasse de fèves de lupin une partie du sel. Leur texture est différente des
autres haricots. Ils ne sont pas pâteux, mais plutôt
1/2 tasse de carotte râpée croquants, ce qui en fait une excellente grignotine
protéinée.
1/2 tasse de chou kale haché

DATTES
1/2 tasse de chou rouge haché
préparation
1/4 de tasse d’oignons verts
émincés 1. D
 ans un petit bol, mélanger la moutarde de
1/4 de tasse de dattes Dijon, le sirop d’érable, le jus de citron, le ras-
dénoyautées et hachées el-hanout, le sel et le poivre. Verser l’huile d’olive
en un mince filet tout en fouettant pour créer
1/4 de tasse de graines de citrouille une émulsion.

Vinaigrette Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients


2. 
de la salade. Verser la vinaigrette et touiller.
1 c. à soupe de moutarde de Dijon

1 c. à soupe de sirop d’érable

2 c. à soupe de jus de citron

1 c. à thé de ras-el-hanout

Sel et poivre, au goût

SALADE DE COUSCOUS 1/4 de tasse d’huile d’olive

À LA MAGHRÉBINE

les salades 67
salade de lentilles,
pommes et canneberges
UNE SALADE RASSASIANTE QUI
SE PRÉPARE EN UN TOURNEMAIN !

LINS
CRAQUE
Portions : 4 | Préparation : 15 minutes
Conservation : 4 jours au réfrigérateur, ne se congèle pas

préparation ingrédients

X FRUITS
1. Dans un petit bol, mélanger la moutarde de Dijon, le 1 boîte de 540 ml de
U L E A U
sirop d’érable, le vinaigre de vin rouge, le sel et le poivre. lentilles brunes rincées
BO
Verser l’huile d’olive en un mince filet tout en fouettant et égouttées (P. 41)
pour créer une émulsion.
1 grosse pomme MÛRES
2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients de la coupée en petits dés
salade. Ajouter la vinaigrette et touiller.
1/2 concombre anglais
coupé en petits dés

1/4 de tasse d’oignon


rouge haché

1/4 de tasse de
canneberges séchées

1/4 de tasse de graines


de tournesol

Vinaigrette

1 c. à soupe
de moutarde de Dijon

1 c. à soupe de
sirop d’érable

2 c. à soupe de vinaigre
de vin rouge

Sel et poivre, au goût


A L A D E D E LENTILLES,
S S
M M E S E T C ANNEBERGE
PO
1/4 de tasse d’huile d’olive

68 les salades
salade de pâtes
à l’italienne
DANS MES SALADES DE PÂTES, LE RATIO
PÂTES-LÉGUMES EST TOUJOURS EN FAVEUR
DES LÉGUMES.
Portions : 4 | Préparation : 5 minutes
Conservation : 4 jours au réfrigérateur, ne se congèle pas

ingrédients préparation
ISES
FRAMBO 1 tasse de légumes gril- 1. Hacher grossièrement les légumes cuits au four. Réserver.
FÈVES DE LU lés au four (courgettes,
PIN ET OLIV 2. Dans un récipient haut, mélanger la mayonnaise végé-
ES poivrons, oignons rouges,
etc.) (p. 25)
tale maison et la sauce de pesto.

3. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients de la


2 tasses de coquillettes
salade. Ajouter la vinaigrette et touiller.
ou autres petites pâtes
cuites

1 tasse d’edamames Note

1/2 tasse de tomates Les protéines se cachent partout, pas seulement dans
cerises le repas principal ! La boisson, le dessert et la collation
coupées en 2 peuvent contribuer à rendre un repas plus rassasiant,
comme les fèves de lupin qui accompagnent cette salade
1/4 de tasse de de pâtes à l’italienne.
basilic frais ciselé

Vinaigrette

1/2 tasse de mayonnaise


végétale maison (p. 26)

1/4 de tasse de sauce au


pesto (p.page 103)

KIWI
SALADE
D
À L’ITA E PÂTES
LIENNE

les salades 71
salade de pommes
de terre
et de saucisses de seitan
FRAISES

Portions : 4 | Préparation : 15 minutes | Cuisson : 15 minutes


Conservation : 4 jours au réfrigérateur, sans mesclun ni vinaigrette, ne se congèle pas

préparation ingrédients

VINAIGRETTE
1. Dans une grande casserole remplie d’eau, faire 2 tasses de pommes de terre
bouillir les pommes de terre pendant environ coupées en cubes
10 min, ou jusqu’à ce qu’elles soient cuites, mais
1 c. à soupe d’huile
encore fermes. Égoutter et laisser refroidir.
4 saucisses de seitan maison
2. Dans une poêle, à feu élevé, faire dorer les
(p. 30) coupées en rondelles
rondelles de saucisses dans l’huile pendant
2 min de chaque côté. Retirer du feu et laisser 4 tasses de laitue mélangée
refroidir. de type mesclun
3. Quand tout est refroidi, mélanger les pommes 1 tasse de tomates cerises cou-
de terre, les rondelles de saucisses, la laitue, pées en 2
les tomates cerises, l’oignon rouge ainsi que la
ciboulette dans un grand bol. 1/4 de tasse d’oignon rouge haché

4. Dans un petit bol, mélanger le vinaigre de vin, 2 c. à soupe de ciboulette


le sirop d’érable, la moutarde à l’ancienne, le sel fraîche ciselée
et le poivre. Verser l’huile d’olive en un mince
Vinaigrette
filet tout en fouettant pour créer une émulsion.
Conserver la vinaigrette à part et ne la verser 1 c. à soupe de vinaigre de vin
sur la salade qu’au moment de manger.
1 c. à soupe de sirop d’érable

1 c. à thé de moutarde
à l’ancienne

Sel et poivre, au goût

3 c. à soupe d’huile d’olive


SALADE
ET DE S DE POMMES DE
AUCISS
ES DE S TERRE
EITAN
72 les salades
salade de quinoa
à la grecque
BOISSON
AROMAT DE SOYA
ISÉE (P.
40)
LEUETS
MANGUES ET B
Portions : 4 | Préparation : 10 minutes
Conservation : 4 jours au réfrigérateur, ne se congèle pas

ingrédients préparation
1 tasse de quinoa cuit 1. Dans un petit bol, mélanger la moutarde de
et refroidi Dijon, le sirop d’érable, le jus de citron, l’origan
séché, le sel et le poivre. Verser l’huile en un
1 recette de tofu façon feta (p. 37)
mince filet tout en fouettant pour créer une
1 concombre anglais coupé émulsion.
en gros dés
2. Mélanger tous les ingrédients de la salade,
2 tomates coupées en gros dés verser la vinaigrette et touiller.

1 poivron jaune coupé en gros dés

1/4 de tasse d’oignon rouge haché

1/4 de tasse d’olives Kalamata


dénoyautées et coupées en 2

1/4 de tasse de menthe


fraîche ciselée

Vinaigrette

1 c. à soupe de moutarde de Dijon

1 c. à soupe de sirop d’érable

2 c. à soupe de jus de citron

1/2 c. à thé d’origan séché

POP CORN
Sel et poivre, au goût

1/4 de tasse d’huile d’olive

QUINOA
SALADE DE CQUE
À LA GRE
les salades 75
LES GRAINS
les bols Ils sont la base du bol et participeront à le
rendre plus rassasiant. Important : rincez bien
Le couscous israélien (ou perlé)

Ces gros grains de semoule ressemblent


vos grains avant de les faire cuire.
à de petites pâtes rondes et se cuisent de
la même façon. En faisant cuire 1 tasse de
Le quinoa
couscous israélien cru de 8 à 10 min dans un
COMME MES FILLES ONT DES GOÛTS TRÈS DIFFÉRENTS, IL EST RARE QU’UN REPAS Il s’agit d’une pseudo-céréale riche en protéines grand volume d’eau bouillante, on obtient
environ 3 tasses de couscous israélien cuit.
FASSE L’UNANIMITÉ. JE PRÉVOIS DONC AU MOINS UN SOUPER PAR SEMAINE EN
qui a beaucoup gagné en popularité ces
dernières années. En faisant cuire 1 tasse de Contrairement aux grains précédents, il n’est

MODE « LIBRE-SERVICE ». JE METS TOUS LES INGRÉDIENTS AU CENTRE DE LA TABLE quinoa cru pendant 15 min dans 1 1/2 tasse d’eau pas nécessaire de le rincer avant la cuisson.
salée ou de bouillon, on obtient environ 3 tasses
ET CHACUNE MONTE SON PROPRE BOL AVEC CE QUI LUI PLAÎT. C’EST TOUJOURS UN de quinoa cuit. Les nouilles soba

SUCCÈS ET J’OBTIENS DEUX POUCES EN L’AIR ! J’EN PROFITE POUR LEUR FAIRE Le riz brun
Ce sont des nouilles d’origine japonaise faites
de farine de sarrasin. Elles se cuisent comme
PRÉPARER ELLES-MÊMES LEUR LUNCH DU LENDEMAIN, CAR LES BOLS SE DÉGUSTENT Plus riche en fibres et en protéines que son les pâtes traditionnelles dans un grand volume
d’eau de 6 à 10 minutes. Fiez-vous aux instruc-
AUSSI BIEN TIÈDES QUE FROIDS. ATTENTION, RETENEZ-VOUS D’INTERVENIR DANS
équivalent blanc, le riz brun demande un peu plus
de temps de cuisson. En faisant cuire 1 tasse de riz tions sur l’emballage.

LES CHOIX DE VOS ENFANTS. POUR UNE FOIS QUE C’EST EUX QUI ONT LE CONTRÔLE ! brun cru pendant 40 min dans 2 1/2 tasses d’eau
salée ou de bouillon, on obtient environ 3 tasses
SI TOUS LES INGRÉDIENTS OFFERTS SONT SAINS, LEUR REPAS LE SERA AUSSI, de riz brun cuit.

ET LEUR RELATION AVEC LA NOURRITURE LE SERA ENCORE DAVANTAGE. La semoule de blé entier (couscous)

Il s’agit d’un grain très fin et donc rapide à


cuire. En faisant gonfler 1 tasse de semoule
crue pendant 5 min dans le même volume de
bouillon ou d’eau salée bouillante, on obtient
environ 3 tasses de semoule cuite.
Les bols se composent généralement ainsi : un grain céréalier, des aliments protéinés, des légumes
crus, des légumes cuits, des garnitures et une sauce. Je vous proposerai donc plusieurs options L’orge mondé
pour chaque catégorie, qui vous permettront de créer vos bols selon ce que vous avez sous la main.
Il est plus nutritif que l’orge perlé. En faisant
cuire 1 tasse d’orge mondé cru pendant 1 h dans
3 fois son volume d’eau salée ou de bouillon, on
obtient environ 3 tasses d’orge mondé cuit.

Le millet

LES POSSIBILITÉS SONT INFINIES !


Eh non, ce n’est pas que pour les oiseaux !
Le millet est un petit grain fin qui cuit assez
rapidement. En faisant cuire 1 tasse de millet
cru pendant 20 min dans 2 tasses d’eau salée
ou de bouillon, on obtient environ 3 tasses de
millet cuit.

76 les bols les bols 77


LES PROTÉINES LES PETITS EXTRA LES SAUCES

Essentielles pour faire de notre bol un vrai Les légumineuses Ce sont des garnitures supplémentaires Ce sont elles qui unissent tous les ingrédients
repas complet, les protéines nous permettront comme des condiments, de la sauce piquante, de notre bol et qui en définissent la personnalité.
Haricots rouges, noirs, blancs, edamames,
de tenir la faim jusqu’au souper. J’en combine des quartiers de citron ou des herbes aroma-
lupins, lentilles, pois chiches, gourganes ne Comment savoir qu’on a affaire à un bol aux
généralement 2 ou 3 pour plaire à toute la tiques. Ces dernières, avec leur fraîcheur et leurs
requièrent que d’ouvrir une conserve ou de inspirations mexicaines sans cette sauce à la
famille et créer plus de variété. parfums puissants, peuvent faire toute la diffé-
sortir le sac du congélateur. Ayez-en toujours lime et à la coriandre ? Servez la sauce dans
rence entre un bol « bof » et un bol « wow ».
en réserve ! un petit contenant à part et ajoutez-la unique-
Le tofu
Et les fruits ? Bien oui, les fruits, pourquoi pas ? ment au moment de déguster votre bol.
Un grand classique ! Il ne demande qu’à Les graines Bleuets, framboises, fraises, mûres, pommes,
épouser les saveurs que vous lui présenterez. poires, raisins, mangues, ananas apportent
À la maison, j’ajoute parfois des noix à mes une touche de sucré et d’acidulé. On peut
Coupez-le en cubes, mettez-le à mariner
bols. Mais si je veux que les restants puissent aussi se tourner vers les fruits séchés comme
idéalement la veille, puis faites-le simplement
servir pour le dîner du lendemain, je dois les canneberges, les raisins, les abricots et les
sauter avec un peu d’huile dans une poêle bien
m’assurer qu’aucune trace ne contamine les dattes.
chaude de 5 à 10 min.
lunchs. Heureusement, les graines sont là
pour prendre la relève ! Graines de tournesol,
Le tempeh
de citrouille, de chanvre, de chia, de sésame,
Je fais toujours bouillir mon tempeh environ de sarrasin grillé ; elles apportent une petite
10 min avant de l’apprêter. Je trouve que cette touche croquante. J’utilise rarement les graines
étape permet d’atténuer son amertume et de lin en garniture dans un bol, car pour être
le rend plus facile à apprécier. Comme pour le absorbées pendant la digestion, elles doivent
tofu, je le coupe en morceaux et le fais mariner être moulues.
toute la nuit si possible. Je préfère cependant
le cuire au four : 20 minutes à 350 °F (180 °C) en
retournant les morceaux à mi-cuisson suffisent
à lui donner une belle croûte dorée.

LES LÉGUMES CRUS ET CUITS

N’oubliez pas, les légumes devraient occuper Les verdures


la moitié de votre bol. C’est le temps de mettre
Faites changement de la laitue romaine
de la couleur !
avec la roquette, la mâche, les épinards, le
kale ou encore le mesclun. Essayez aussi les
Les crudités
micropousses comme la luzerne, les pousses
Carottes, concombres, poivrons, radis, pois de moutarde, de tournesol, de radis ou de pois.
mange-tout, fenouils, endives, brocolis, choux- En plus d’être bon, c’est tellement beau !
fleurs, tomates, betteraves, avocats... râpés,
émincés, en lanières, en rondelles, en brunoise, Les légumes cuits
en rubans ou même spiralés : varier les façons
Ici aussi, on fait place à la variété : qu’on les fasse
de couper les légumes peut tout changer,
griller, rôtir, sauter, cuire à la vapeur ou mijoter, la
même leur goût !
cuisson des légumes a le pouvoir de concentrer
leur saveur et de les rendre moelleux.

78 les bols
bol asiatique
Grain recommandé
vinaigrette orange et sésame
Nouilles soba
1 c. à soupe d’huile de canola
Protéines 1 c. à soupe de jus d’orange
LÉGUM
É G U M E S GRILLÉS ES CRU Tempeh mariné (p. 34)
L S
1 c. à soupe d’huile de sésame
(P. 25)
AU FOUR
coupé en cubes
1 c. à soupe de sauce soya
Edamames
1 c. à thé de moutarde de Dijon
Graines de sésame
1 c. à thé de vinaigre de riz
Légumes crus 1/2 c. à thé de gingembre râpé
Concombres coupés
en tranches préparation
Une poignée de
mesclun 1, Dans un récipient haut, combiner tous les ingrédients de
la vinaigrette orange et sésame à l’aide d’un mélangeur
Radis tranchés à main.
Tomates coupées en 2. Monter le bol.
quartiers

Oignons verts ciselés

Légumes cuits

Légumes grillés au four


(aubergines, patates
douces, maïs, etc.) (p. 25)

Petits extra

Quartiers de lime

NOUIL
LES SO ARINÉ
BA TEMPEH M )
(P. 34 les bols 81
bol indien E S C R O QUANTES
À
BAR R
(P. 39)
L’AVOINE
Grain suggéré
sauce crémeuse au concombre
Riz brun
1/2 concombre anglais
Protéines 1/2 tasse de mayonnaise végétale maison (p. 26)
E
MEUS
Pois chiches grillés 1 c. à soupe de jus de citron
E C R É E
SAUC ONCOMBR
à l’indienne (p. 29)
1 c. à soupe de menthe fraîche hachée
Edamames
1/2 c. à thé de cumin AU C
Graines de chia
Sel et poivre, au goût
Légumes crus

Poivrons rouges coupés préparation


en cubes
1. Préparer la sauce crémeuse au concombre. Râper le
Micropousses concombre. Presser la chair entre les mains pour en
extraire le maximum d’eau. Déposer dans un bol.
Légumes cuits
2. Ajouter tous les autres ingrédients de la sauce
Légumes grillés au four crémeuse au concombre et mélanger.
(carottes, choux-fleurs,
3. Monter le bol.
à l’indienne) (p. 25)

Petits extra

Mangues coupées en
cubes

BOL
IND
IEN
82 les bols
bol méditerranéen
Grain suggéré
vinaigrette au citron et à l'origan
Couscous
3 c. à soupe d’huile d’olive
Protéines 2 c. à soupe de jus de citron
Tofu façon feta (p. 37) 1 c. à thé de moutarde de Dijon
Pois chiches grillés au
CR US POIS CHICHES GRILLÉS VINA
LÉGUMES
1 c. à thé de sirop d’érable
« fromage » (p. 29)
AU « FROMAGE » (P. 29) IGRE
ET À TTEE AU
1/2 c. à thé d’origan séché
Graines de chanvre
L’OR CITR
IGAN ON
Sel et poivre, au goût
Légumes crus

Concombres coupés en préparation


rondelles
1. D
 ans un récipient haut, combiner tous les ingrédients
Tomates cerises de la vinaigrette au citron et à l’origan à l’aide d’un
mélangeur à main.
Roquette
2. Monter le bol.
Oignons rouges hachés

Légumes cuits

Légumes grillés au four


(courgettes, poivrons,
pommes de terre, à l’ail et
au citron, etc.) (p. 25)

Petits extra

Quartiers de citron

TOFU
FETA FAÇON
(P. 3 LÉGUMES GRILLÉS
7)
AU FOUR (P. 25)

84 les bols
ANANAS bol mexicain
SAUCE CRÉMEUSE À LA LIME
ET À LA CORIANDRE

Grain suggéré
sauce crémeuse à la lime et à la coriandre
Quinoa
1/2 tasse de mayonnaise végétale maison (p. 26)
Protéines 2 c. à soupe de jus de lime
Tofu brouillé (p. 33) 1 c. à soupe de coriandre hachée
Haricots refrits (p. 22)
QUINOA
1 c. à thé (de sirop d’érable
HARICOTS REFRITS Graines de citrouille Sel et poivre, au goût
(P. 22)
Légumes crus
préparation
Tomates cerises
coupées en 2 1. D
 ans un récipient haut, combiner tous les ingrédients
de la sauce crémeuse à la lime et à la coriandre à l’aide
Avocats coupés en cubes
d’un mélangeur à main.
et arrosés de jus de lime
2. Monter le bol.
Oignons rouges hachés

Légumes cuits

Légumes grillés au four


(patates douces,
à la mexicaine) (p. 25)

Maïs en grains

Petits extra

Quartiers de lime

Feuilles de coriandre
fraîche
S
AVOCAT S
E
TOFU BROUILLÉ EN CUB
(P. 33)
M E S G RILLÉS
LÉGU R (P. 25)
AU FOU
les bols 87
LES MIJOTÉS page 90
D’abord, laissez-vous inspirer par les mijo-
tés véganes, ces mets réconfortants par
excellence qui n’ont rien à envier à leurs
versions carnées. Il faut simplement sa-
voir être patient et les laisser développer
tous leurs arômes le temps d’une cuis-
son lente.

LES SAUCES page 100


Puis, découvrez les sauces pour les
pâtes qui ne manqueront pas de per-
sonnalité.

les lunchs chauds LES SOUPES page 104


Enfin, des soupes-repas savoureuses et
Ce chapitre est divisé en trois sections. Ce sont tous des mets qui se très rassasiantes.
prêtent volontiers à l’utilisation du Thermos et qui, en prime, se préparent
facilement en grande quantité, en plus de bien supporter la congélation.
N’hésitez donc pas à doubler les recettes. Ils vous feront de bons soupers,
et les restants, d’excellents lunchs le lendemain. Que demander de plus ?

Laissez refroidir les mets jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de vapeur qui s’en
échappe, puis divisez-les en plusieurs petits plats avant de réfrigérer
ou de congeler rapidement afin d’en assurer la salubrité. La veille, vous
pourrez déjà préparer les garnitures et accompagnements. Le matin, il
ne vous restera plus qu’à réchauffer le plat principal et à le mettre dans
le Thermos.

les lunchs chauds 89


IL Y A UNE CERTAINE SATISFACTION À RÔTIR ET MOUDRE SOI-MÊME SES ÉPICES, cari de pois chiches
et légumes
ET IL FAUT DIRE QUE CELA APPORTE UNE SAVEUR INCOMPARABLE AUX METS. CEPENDANT,
IL Y A DES SOIRS DE SEMAINE OÙ CHAQUE MINUTE COMPTE ET J’OPTE ALORS POUR DES MÉLANGES
D’ÉPICES MOULUES QUI ME FONT GAGNER DU TEMPS SANS COMPROMETTRE LA SAVEUR.
C’EST LE CAS DU GARAM MASALA, CETTE COMBINAISON D’ÉPICES INDIENNES
Portions : 4 | Préparation : 20 minutes | Cuisson : 45 minutes
TRÈS PARFUMÉE. Conservation : 5 jours au réfrigérateur, se congèle sans les garnitures

BR
HARICO OWNIE AUX
ingrédients préparation
TS NOI CORIANDRE
RS (P. 1 c. à soupe d’huile 1. Dans une grande casserole, à feu moyen-élevé,
42) faire revenir l’oignon dans l’huile jusqu’à ce qu’il
POMME 1 oignon haché
soit translucide.
2 gousses d’ail hachées
2. Ajouter l’ail, le gingembre, la tomate, la poudre
1 c. à soupe de gingembre haché de cari et le garam masala, puis cuire pendant
encore 2 min.
1 grosse tomate coupée en dés
3. Ajouter les légumes qui demandent une cuisson
2 c. à thé de poudre de cari plus longue (carottes, choux-fleurs, aubergines,
courges, patates douces, etc.), puis verser le bouil-
1 c. à soupe de garam masala
lon de légumes. Baisser le feu, couvrir et laisser
4 tasses de légumes coupés mijoter pendant 20 min. Les légumes doivent être
en morceaux de taille égale, au encore fermes.
choix (brocolis, pois mange-tout,
4. Ajouter maintenant les autres légumes (haricots
haricots verts, carottes,
verts, pois mange-tout, etc.), les pois chiches et
choux-fleurs, etc.)
le lait de coco. Saler et poivrer. À découvert, cuire
2 tasses de bouillon pendant encore 15 min pour terminer la cuisson
de légumes des légumes et faire réduire le liquide. Rectifier
l’assaisonnement.
1 boîte de 540 ml de pois chiches
rincés et égouttés 5. Servir le cari avec un pain naan (certaines
marques ne contiennent pas de produits
1 boîte de 400 ml de lait de coco
laitiers) ou avec du riz brun.
Sel et poivre, au goût
Note

On pourrait remplacer le garam masala par un mé-

CHICHES
lange maison de curcuma, de cumin, de cannelle,

CARI DE POIS S
de coriandre, de clou de girofle, de muscade et de

ET LÉGUME
moutarde.

les mijotés 91
chili au quinoa ONS R
OUGES
Portions : 4 | Préparation : 20 minutes | Cuisson : 45 minutes POIVR
Conservation : 5 jours au réfrigérateur, se congèle sans les garnitures CHIPS
AVOCAT DE TO
RTILLA
S
Ce chili est vraiment surprenant. Grâce au
chocolat, sa saveur est riche, et le quinoa lui
ingrédients
donne une texture intéressante en plus de le
1 c. à soupe d’huile
rendre très rassasiant.
1 oignon haché

préparation 2 gousses d’ail hachées

1 c. à thé de cumin moulu


1. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C).
1 c. à thé de poudre de chili
2. Dans une grande casserole, à feu moyen-
élevé, faire revenir l’oignon dans l’huile jusqu’à 2 c. à soupe de chocolat noir
ce qu’il soit translucide.
3 poivrons rouges grillés réduits
3. Ajouter l’ail, le cumin, la poudre de chili et le en purée OU 1 tasse de purée de
chocolat noir. Cuire pendant 1 min en remuant courge
pour que le chocolat fonde.
1 boîte de 796 ml de tomates en dés
4. Verser la purée de poivrons rouges grillés,
les tomates en dés, le quinoa, les haricots 1/2 tasse de quinoa cru
rouges et le maïs. Saler et poivrer, couvrir, puis 1 boîte de 540 ml de haricots rouges
laisser mijoter pendant 30 min en remuant rincés et égouttés
fréquemment.
1/2 tasse de maïs surgelé
5. Pendant ce temps, disposer les pointes
de tortillas sur une plaque de cuisson, les Sel et poivre, au goût
badigeonner légèrement d’huile et les
Chips de tortillas
saupoudrer d’une pincée de sel. Enfourner
pendant 5 min, les retourner et cuire pendant Tortillas de blé entier coupées en
encore 5 min en les surveillant bien pour ne pointes, au goût
pas qu’elles brûlent.
1 filet d’huile
6. Servir le chili au quinoa garni de quartiers de
lime et de coriandre. Accompagner ce plat de Sel, au goût
chips de tortillas. Garniture
CHIL
Quartiers de lime, au goût I AU
QUIN
Feuilles de coriandre fraîche, au goût OA

92 les mijotés
LE RAS-EL-HANOUT EST UN MÉLANGE D’ÉPICES ORIGINAIRE DU MAGHREB. ON EN TROUVE
DANS LA PLUPART DES ÉPICERIES. POUR FAIRE SON PROPRE MÉLANGE, IL SUFFIT DE COMBINER SELON
NOS PRÉFÉRENCES DE LA CARDAMOME, DE LA CORIANDRE, DU CUMIN, DU GINGEMBRE, DE LA
couscous végé royal
Portions : 4 | Préparation : 20 minutes | Cuisson : 40 minutes
MUSCADE, DE LA CANNELLE, DU CLOU DE GIROFLE ET DU CURCUMA. Conservation : 5 jours au réfrigérateur, se congèle, couscous et semoule séparément

ingrédients préparation
1 c. à soupe d’huile 1. D
 ans une grande casserole, à feu élevé, saisir les saucisses
CLÉMEN de seitan dans l’huile. Les retourner pour qu’elles soient
TINE
6 saucisses de seitan
dorées de tous les côtés. Retirer et réserver.
maison (p. 30)
1 oignon haché 2. Dans la même casserole, à feu moyen-élevé, faire
revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide.
2 gousses d’ail hachées
3. Ajouter l’ail, le gingembre et le ras-el-hanout. Cuire
1 c. à soupe de pendant 1 min en remuant.
gingembre frais haché
4. Déglacer avec le bouillon de légumes. Ajouter les
2 c. à soupe de ras-el-hanout
carottes, le chou vert, le navet, les pois chiches et les
GRAINES ET 4 tasses de bouillon de tomates en dés. Saler et poivrer, et mélanger. Baisser le
FRUITS SECS feu et laisser mijoter pendant environ 20 min, ou jusqu’à
COUSCOUS VÉGÉ ROYAL
légumes
ce que les légumes soient tendres.
3 carottes épluchées et
coupées en bâtonnets 5. Ajouter alors les courgettes, remettre les saucisses et
d’environ 7,5 cm poursuivre la cuisson pendant 5 min. Au dernier moment,
ajouter le zeste de citron et rectifier l’assaisonnement.
1 petit chou vert coupé
en quartiers 6. Pendant ce temps, préparer la semoule. Dans une
1 navet OU 2 tasses petite casserole, porter l’eau et le sel à ébullition. Retirer
de courge coupés en du feu, verser la semoule, mélanger, couvrir et laisser
cubes d’environ 5 cm reposer pendant 5 min. Arroser d’huile d’olive et, à l’aide
d’une fourchette, aérer la semoule.
1 boîte de 540 ml de pois
chiches rincés et égouttés 5. Conserver au frais et réchauffer séparément le
couscous et le mélange de légumes avant de combiner
1 boîte de 398 ml de les deux dans le thermos..
tomates en dés
Sel et poivre, au goût
2 courgettes coupées en
bâtonnets d’environ
7,5 cm
Le zeste de 1 citron
4 tasses de couscous cuit

les mijotés 95
dhal à la patate douce À MI-CHEMIN ENTRE UNE SOUPE ET UN RAGOÛT, CE DHAL EST UN MIJOTÉ
Portions : 4 | Préparation : 15 minutes ¡ Cuisson : 25 minutes
DE LENTILLES INDIEN TRÈS RASSASIANT ET PARFUMÉ.
Conservation : 1 semaine au réfrigérateur, se congèle sans les garnitures

E LIME
préparation ingrédients BLEUETS QUARTIER D DRE
ET CORIAN
1. Dans une grande casserole, à feu moyen-élevé, faire 1 c. à soupe d’huile
revenir l’oignon dans l’huile jusqu’à ce qu’il soit translucide.
1 oignon haché
2. Ajouter l’ail, le gingembre, la carotte, la tomate, les tiges 2 gousses d’ail hachées
de coriandre et le garam masala, puis cuire pendant
2 min en remuant. 1 c. à soupe de
gingembre haché
3. Ajouter les lentilles corail, la patate douce et le bouillon
1 grosse carotte râpée
de légumes. Baisser le feu et laisser mijoter à découvert
pendant environ 15 min, ou jusqu’à ce que les dés de 1 grosse tomate coupée
patate douce soient tendres. en dés
PAIN NAAN
4. Ajouter le lait de coco et le jus de lime et saler et poivrer. 1 c. à soupe de tiges de
Réchauffer 5 min. coriandre finement
hachées
5. Servir garni de quartiers de lime, de coriandre et de noix
2 c. à soupe de garam
de coco.
masala
2 tasses de lentilles corail
sèches
1 grosse patate douce
coupée en petits dés
4 tasses de bouillon de
légumes
1 boîte de 400 ml de lait
de coco
Le jus d’une lime
Sel et poivre, au goût DHAL À LA
PATATE DO
UCE
Garniture
Quartiers de lime, au goût
Feuilles de coriandre
fraîche, au goût
Noix de coco râpée non

96 les mijotés sucrée, au goût


tofu bourguignon
Portions : 4 | Préparation : 20 minutes | Cuisson : 60 minutes
Conservation : 1 semaine au réfrigérateur, se congèle, bourguignon et purée séparément

BOULE
FRUITS AUX Mes filles ne sont vraiment pas fans de champignons, alors que moi, je les adore. Mais je ne
(P. 41) m’empêche pas d’en cuisiner pour autant. Un jour, elles comprendront à quel point c’est délicieux !

ingrédients préparation
1 bloc de 454 g de tofu 1. Avec les doigts, défaire le bloc de tofu en morceaux de
extra ferme la taille d’une bouchée.

1 c. à soupe + 1 c. à soupe 2. Dans une grande casserole, à feu élevé, dorer le tofu
d’huile dans 1 c. à soupe d’huile. Retirer et réserver.

1 oignon haché 3. Dans la même casserole, à feu moyen-élevé, faire


revenir l’oignon haché jusqu’à ce qu’il soit translucide.
2 gousses d’ail hachées
4. Ajouter l’ail, cuire pendant 1 min, puis déglacer avec le
1/2 tasse de vin rouge
vin rouge. Laisser le vin réduire de moitié.
1 c. à soupe de margarine
5. Ajouter la margarine, la laisser fondre, puis saupoudrer
1 c. à soupe de farine tout de farine. Cuire pendant 2 min en remuant.
usage
6. Verser le bouillon de légumes et porter à ébullition en
2 tasses de bouillon de fouettant. La sauce devrait alors épaissir.
légumes
7. Remettre le tofu dans la casserole avec la feuille de
1 feuille de laurier laurier et laisser mijoter à découvert pendant 15 min.

1 casseau de 227 g de 8. Pendant ce temps, dans une poêle, à feu élevé, faire
champignons boutons dorer les champignons et les oignons perlés dans
1 c. à soupe d’huile.. Les transférer dans la casserole,
1 paquet de 175 g saler et poivrer, et poursuivre la cuisson pendant
d’oignons perlés épluchés 15 min.
Sel et poivre, au goût 9. Servir avec une purée de légumes.

TOFU N
IGNO
BOURGU

les mijotés 99
bolognaise
POUR ÉVITER LES PÂTES MOLLASSONNES ET SÈCHES, CONSERVEZ-LES SÉPARÉMENT DE LA SAUCE Rendement : 4 tasses | Préparation : 25 minutes | Cuisson : 60 minutes
JUSQU’AU MOMENT DE LES RÉCHAUFFER. PUISQU’ELLES « BOIRONT » UN PEU LA SAUCE PENDANT Conservation : 5 jours au réfrigérateur, se congèle
LEUR SÉJOUR DANS LE THERMOS, MIEUX VAUT ÊTRE PLUS GÉNÉREUX EN SAUCE QU’À L’HABITUDE.

ingrédients préparation
3 tasses de protéine 1. D
 ans une casserole moyenne, mettre la protéine
végétale texturée hachée végétale texturée et le bouillon de légumes. Amener à
SAUCE ALFREDO AU
SAUCE ROSÉE CHOU-FLEUR (P. 102) 3 tasses de bouillon de
ébullition, baisser le feu et laisser mijoter pendant 10 min.

(P. 103) légumes 2. Pendant ce temps, dans une grande casserole, feu
moyen-élevé, faire revenir l’oignon dans l’huile jusqu’à
1 c. à soupe d’huile
ce qu’il soit translucide.
1 oignon haché
3. Ajouter l’ail, les carottes, le céleri et les champignons,
3 gousses d’ail hachées puis poursuivre la cuisson pendant 5 min en remuant.

2 carottes coupées en 4. Déglacer avec le vin rouge et laisser le vin réduire de


petits dés moitié.

2 branches de céleri 5. Ajouter la sauce chili, les tomates, l’origan, la muscade,


coupées en petits dés les feuilles de laurier et le piment broyé. Ajouter ensuite,
la protéine végétale réhydratée et son bouillon. Saler et
1 casseau de 227 g de poivrer. Réduire le feu et laisser mijoter très doucement
champignons hachés à découvert pendant 45 min. Rectifier l’assaisonnement.
1/2 tasse de vin rouge Note
1/2 tasse de sauce chili La protéine végétale texturée est un substitut de viande
fait à partir de soya. Elle est vendue sèche, en grains de
2 conserves de 796 ml de
différentes tailles, dans les marchés d’alimentation santé,
tomates en dés
dans les magasins d’aliments en vrac et, de plus en plus,
2 c. à thé d’origan séché dans les grandes épiceries. Une fois réhydratée dans un
volume égal de liquide, elle se cuisine comme la viande
1 c. à thé de muscade
hachée.
moulue
BOLOGNAISE PESTO
(P. 101) SAUCE AU ) 1 ou 2 feuilles de laurier

(P. 103 1 c. à thé de piments broyés

Sel et poivre, au goût

les sauces 101


sauce alfredo sauce rosée sauce au
au chou-fleur Rendement : 4 tasess | Préparation :
15 minutes | Cuisson : 40 minutes
Conservation : 5 jours au
pesto
réfrigérateur, se congèle Rendement : 2 tasses | Préparation :
Rendement : 4 tasses | Préparation : 15 minutes | Trempage : 8 heures
10 minutes | Conservation : 2 jours
Cuisson : 25 minutes | Conservation : 5 jours au réfrigérateur, se congèle
au réfrigérateur, se congèle
ingrédients
Rôtir le chou-fleur permet de concentrer sa saveur et donne de la personnalité à cette sauce !
1 c. à soupe d’huile ingrédients
1 oignon haché
2 gousses d’ail épluchées
préparation ingrédients 2 boîtes de 796 ml de tomates en dés
1/4 de tasse de graines de citrouille
2 tasses de bouillon de légumes
1. Préchauffer le four à 400 °F (200 °C). 1 chou-fleur coupé 1/4 de tasse de graines de tournesol
1 tasse de lentilles corail sèches
en bouquets 1/4 de tasse de levure alimentaire
2. Étaler les bouquets de chou-fleur sur une plaque de 1/4 de tasse de tomates séchées dans
cuisson. Ajouter les gousses d’ail sans les éplucher, 2 gousses d’ail avec 4 tasses de feuilles de basilic frais
l’huile grossièrement hachées
arroser de 1 c. à soupe d’huile, saupoudrer de paprika, leur pelure
Le jus de 1 citron
saler et poivrer, et mélanger. Enfourner pendant 25 min 1/4 de tasse de levure alimentaire
1 c. à soupe + 1 c. à soupe Sel et poivre, au goût
en remuant à quelques reprises. Le chou-fleur doit être 2 gousses d’ail hachées
d’huile
bien tendre. 1/2 tasse d’huile d’olive
1 c. à thé d’origan séché
1 c. à thé de paprika
3. Pendant ce temps, dans une poêle, à feu moyen-élevé,
1 c. à thé de piments broyés
faire revenir l’oignon dans l’huile restante jusqu’à ce qu’il Sel et poivre, au goût préparation
soit translucide. 1 feuille de laurier
1 oignon haché
4. Quand la cuisson des légumes est terminée, enlever la Sel et poivre, au goût 1. Mettre l’ail, les graines de citrouille, les
pelure des gousses d’ail. Dans un mélangeur électrique, 1 recette de fromage graines de tournesol, la levure alimen-
1 boîte de 250 ml de crème de soya
mettre le chou-fleur rôti, les gousses d’ail épluchées, les à tartine (p.page 21) taire, le basilic, le jus de citron, le sel et le
oignons sautés, le fromage à tartiner, la levure alimen- poivre dans un robot culinaire. Réduire
1/4 de tasse de levure
taire, le jus de citron et le bouillon de légumes. Réduire préparation en une purée granuleuse. Ajouter l’huile
alimentaire
en une sauce lisse. Ajouter le persil haché et rectifier d ’ ol i ve p ro g re s s i vem e nt , p u i s
l’assaisonnement. Le jus de 1 citron 1. Dans une grande casserole, à feu rectifier l’assaisonnement.
moyen-élevé, faire revenir l’oignon dans
2 tasses de bouillon Note
l’huile jusqu’à ce qu’il soit translucide.
de légumes
Une recette à faire en grande quantité à la
2. Ajouter tous les autres ingrédients, sauf
Persil frais haché, au goût fin de l’été, quand le basilic est abordable
la crème soya. Réduire le feu, couvrir et
dans les marchés, et à congeler en portion
laisser mijoter pendant 35 min.
de 1/2 tasse À elle seule, cette sauce n’est
3. Transférer dans un mélangeur élec- pas très protéinée. Quand je la sers sur
trique et réduire en une sauce lisse. des pâtes, j’ajoute des haricots blancs ou
Ajouter la crème de soya, mélanger, des edamames.
puis rectifier l’assaisonnement.

102 les sauces les sauces 103


CETTE CHAUDRÉE, C’EST LA PARFAITE COMBINAISON DU MAÏS SUCRÉ ET DU TEMPEH SALÉ.
chaudrée de maïs
Portions : 6 | Préparation : 10 minutes | Cuisson : 25 minutes
Conservation : 5 jours au réfrigérateur, se congèle

BOISSON D
ingrédients préparation
AROMATIS E SOYA
ÉE (P. 40)
’EAU
1 c. à soupe d’huile 1. Préchauffer le four à 400 °F (200 °C).

ON D
MEL
1 oignon haché 2. Dans une grande casserole, à feu moyen-élevé,
faire revenir l’oignon dans l’huile jusqu’à ce qu’il soit
2 gousses d’ail hachées
translucide.
4 tasses de maïs frais,
3. Ajouter l’ail et la moitié du maïs. Saler et poivrer et cuire
surgelé ou en boîte
pendant 5 min en remuant.
Sel et poivre, au goût
4. Transférer dans un mélangeur électrique, ajouter la
1 boîte de 540 ml moitié des haricots blancs, la levure alimentaire et
de haricots blancs rincés le bouillon de légumes, puis réduire en une soupe
et égouttés onctueuse.

1/4 de tasse de levure 5. Remettre dans la casserole. Ajouter le reste des


alimentaire haricots blancs et du maïs, la carotte râpée et la
feuille de laurier. Laisser mijoter à feu doux pendant
8 tasses de bouillon de 15 min.
légumes
6. Étaler les cubes de tempeh sur une plaque de cuisson
1 carotte râpée couverte d’un tapis antiadhésif de silicone et les cuire 10
min, en remuant à mi-cuisson. Ajouter le tempeh dans
1 feuille de laurier
la soupe et rectifier l’assaisonnement.
1 recette de tempeh
mariné (p. 34) coupé en
tout petits cubes

CHAUDRÉE
DE MAÏS

les soupes 105


soupe à l'orge,
POMME
aux gourganes et
à la saucisse
Portions : 6 | Préparation : 20 minutes | Cuisson : 60 minutes
Conservation : 1 semaine au réfrigérateur, se congèle

Une soupe qui met à l’honneur une légumineuse et une


céréale bien de chez nous. En préférant l’orge mondé à
ingrédients
l’orge perlé, vous gagnerez en fibres et en protéines.
1 c. à soupe d’huile
BOULES AUX FRUIT
préparation 4 saucisses de seitan S (P. 41)
maison (p. 30), coupées
en rondelles
1. Dans une grande casserole, à feu élevé, dorer les
rondelles de saucisses dans l’huile. Retirer et réserver. 1 oignon haché

2. Dans la même casserole, à feu moyen-élevé, faire 2 gousses d’ail hachées


revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide.
2 carottes coupées en
3. Ajouter l’ail, les carottes et le céleri. Saler et poivrer, et petits dés
cuire pendant 5 min en remuant.
2 branches de céleri
4. Ajouter l’orge mondé, la sarriette, la feuille de laurier et le coupées en petits dés
bouillon de légumes. Réduire le feu, couvrir, puis laisser
Sel et poivre, au goût
mijoter pendant 30 min.
1 de tasse d’orge mondé
5. Ajouter les gourganes et les saucisses. Poursuivre la
cuisson pendant 15 min, ou jusqu’à ce que l’orge mondé 1 c. à thé de sarriette
soit tendre, mais pas trop cuit. séchée
6. Rectifier l’assaisonnement et ajouter le persil. 1 feuille de laurier

8 tasses de bouillon de
légumes

2 tasses de gourganes
surgelées
ou en boîte
SOUPE À L’ORGE, A
UX GOURG
Persil frais haché, au goût
ET À LA SAUCISSE ANES

106 les soupes


soupe coco, cari
LES COULEURS DE CETTE SOUPE ENSOLEILLERONT
LES JOURNÉES D’HIVER LES PLUS GRISES ! et patate douce
Portions : 6 | Préparation : 20 minutes | Cuisson : 25 minutes | Conservation : 1 semaine
au réfrigérateur, se congèle sans les garnitures, soupe et nouilles séparément
POMME
ingrédients préparation
1 c. à soupe d’huile 1. Dans une grande casserole, à feu moyen-élevé,
faire revenir l’oignon dans l’huile.
1 oignon haché
2. Ajouter l’ail, le gingembre, le cari et le garam
2 gousses d’ail hachées
masala. Cuire pendant 1 min en remuant.
1 c. à soupe de gingembre
3. Ajouter la patate douce et le bouillon de
frais haché
légumes, couvrir, amener à ébullition, puis cuire
2 c. à thé de poudre de cari pendant 15 min.

1 c. à soupe de garam masala 4. Passer le liquide au mélangeur à main pour


réduire la patate douce en une purée lisse.
1 grosse patate douce pelée et Baisser le feu, ajouter le tofu mariné, les légumes,
coupée en dés le lait de coco et le jus de lime. Saler et poivrer,
SOUPE CO puis laisser mijoter à découvert pendant environ
C
6 tasses de bouillon de légumes
ET PATATE O, CARI
5 min, ou jusqu’à ce que les légumes soient

ROCHERS C DOUCE 1 recette de tofu mariné coupé tendres, mais pas mous.
H
POIS CHIC OCOLAT AUX
en cubes
5. Pendant ce temps, cuire les vermicelles de riz
HES (P. 50
)
3 tasses de légumes, al dente en suivant les instructions sur
coupés en morceaux de taille l’emballage.
égale (brocolis, aubergines,
6. Conserver au frais et réchauffer les nouilles et la
poivrons, choux-fleurs, etc.)
soupe séparément.
1 boîte de 400 ml de lait de coco

Le jus de 1 lime

Sel et poivre, au goût

1 paquet de 400 g de vermicelles


de riz

les soupes 109


soupe marocaine aux CETTE SOUPE EST UN VÉRITABLE REPAS COMPLET. NE NÉGLIGEZ PAS LES DATTES,
pois chiches, au riz brun LA PETITE TOUCHE SUCRÉE QU’ELLES APPORTENT FAIT TOUTE LA DIFFÉRENCE !

et aux dattes
Portions : 6 | Préparation : 20 minutes | Cuisson : 45 minutes
Conservation : 1 semaine au réfrigérateur, se congèle
MATES CERISES
TO

préparation ingrédients BLEUETS

1. Dans une grande casserole, à feu moyen-élevé, 1 c. à soupe d’huile


faire revenir l’oignon dans l’huile jusqu’à ce qu’il
1 oignon haché
soit translucide.
2 gousses d’ail hachées
2. Ajouter l’ail, le gingembre, les carottes et le
céleri. Saler et poivrer, et cuire pendant 5 min en 1 c. à soupe de gingembre haché
remuant.
2 carottes coupées en petits dés
3. A
 jouter le ras-el-hanout et les tomates en dés,
puis cuire pendant encore 5 min. 2 branches de céleri coupées
en petits dés
4. Ajouter le bouillon de légumes, le riz brun et les
pois chiches. Couvrir, réduire le feu, puis laisser Sel et poivre, au goût
mijoter pendant 30 min, ou jusqu’à ce que le riz
1 c. à soupe de ras-el-hanout
soit cuit et les légumes, tendres.
1 boîte de 796 ml de tomates
5. Ajouter le jus de citron, les dattes et le persil, puis
en dés
rectifier l’assaisonnement.
8 tasses de bouillon
de légumes

1 tasse de riz brun

1 boîte de 540 ml de pois


chiches

SOUPE MAROC
Le jus de 1 citron
AINE
1/2 tasse de dattes dénoyautées
CHICHES, AU R AUX POIS CRAQUELINS
IZ BR
ET AUX DATTES UN
et grossièrement hachées

Persil frais haché, au goût

110 les soupes


EN PASSANT AU MÉLANGEUR UNE PARTIE DES HARICOTS, ON OBTIENT POUR CETTE SOUPE
UN BOUILLON BIEN ONCTUEUX. AU MOMENT DE LA MANGER, ÉCRASER QUELQUES CHIPS
soupe mexicaine
DE MAÏS DANS VOTRE THERMOS POUR AJOUTER DU CROQUANT. Portions : 4 | Préparation : 10 minutes | Cuisson : 25 minutes
Conservation : 1 semaine au réfrigérateur, se congèle sans les garnitures

AVOC
EN CU AT
ingrédients préparation
BES
FRAISES 4 grosses tomates 1. Préchauffer le grilloir du four.
coupées en quartiers
2. Sur une plaque de cuisson, étaler les quartiers de
CHIPS DE MAÏS 1 casseau de 300 g tomates et les tomates cerises. Ajouter les gousses
de tomates cerises d’ail sans les éplucher. Arroser de 1 c. à soupe (15 ml)
d’huile, saler et poivrer, mélanger et cuire sous le grilloir
2 gousses d’ail avec
du four pendant environ 10 min en remuant à quelques
leur pelure
reprises. Les tomates doivent avoir éclaté et être un
1 c. à soupe + 1 c. à soupe peu noircies.
d’huile
3. Pendant ce temps, dans une grande casserole, à feu
Sel et poivre, au goût moyen-élevé, faire revenir l’oignon dans 1 c. à soupe
d’huile jusqu’à ce qu’il soit translucide.
1 oignon haché
4. Sortir les tomates du four, retirer les gousses d’ail et les
1 boîte de 540 ml éplucher. Transférer le tout dans la casserole. Ajouter la
de haricots noirs rincés moitié des haricots noirs, le chili, le cumin et le bouillon
et égouttés de légumes. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter
pendant 15 min.
2 c. à thé de poudre de chili
5. Réduire la soupe en purée à l’aide d’un mélangeur
1 c. à thé de cumin moulu
à main. Ajouter le reste des haricots noirs et le maïs.
4 tasses de bouillon de Rectifier l’assaisonnement.
légumes
6. Placer l’avocat, les quartiers de lime et la coriandre dans
3/4 de tasse de maïs un petit contenant à part et les ajouter au moment de
surgelé ou en boîte manger.

Garniture

Avocat coupé en cubes


arrosé de jus de citron,
au goût
SOUPE MEX
ICAINE Quartiers de lime, au goût

Feuilles de coriandre
fraîche, au goût

les soupes 113


soupe minestrone BARRES CROQUANTES
Portions : 6 | Préparation : 20 minutes | Cuisson : 35 minutes À L’AVOINE (P. 39) UNE RECETTE CLASSIQUE
Conservation : 1 semaine au réfrigérateur, se congèle, soupe et pâtes séparément DE MA NONNA CARLOTTA

préparation ingrédients

INE
CLÉMENT
1. D
 ans une grande casserole, à feu moyen-élevé, 1 c. à soupe d’huile
faire revenir l’oignon dans l’huile jusqu’à ce qu’il soit
1 oignon haché
translucide.
2 gousses d’ail hachées
2. Ajouter l’ail, les carottes, le céleri, le fenouil et les légumes
feuillus, saler et poivrer, et cuire pendant 5 min en re- 2 carottes coupées
muant. en dés
3. Ajouter les tomates en dés, le bouillon de légumes, 2 branches de céleri
l’origan, la feuille de laurier et les haricots rouges. Réduire coupées en dés
le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 25 min.
1/2 tasse de fenouil coupé
4. Rectifier l’assaisonnement et, au dernier moment, en dés
ajouter le zeste de citron. Réserver.
2 tasses de bette à carde,
5. Pendant ce temps, cuire les pâtes al dente en suivant de kale, de rapini ou d’épi-
les instructions sur l’emballage. nards hachés, au choix
6. Conserver au frais et réchauffer séparément la soupe Sel et poivre, au goût
et les pâtes. Au moment de préparer la boîte à lunch,
déposer les pâtes chaudes au fond du Thermos, puis 1 boîte de 796 ml
verser la soupe presque bouillante. de tomates en dés

8 tasses de bouillon de
légumes

1 c. à thé d’origan séché


SOU
1 feuille de laurier PE M
INES
1 boîte de 540 ml TRON
de haricots rouges E
Le zeste de 1 citron

300 g de petites pâtes


style coquillettes

114 les soupes


GA
ET AU LETTE À L
X CA ’AVO
ROTT INE
ES (P
. 45)
soupe ramen onctueuse
Portions : 6 | Préparation : 25 minutes | Cuisson : 20 minutes | Conservation : 1 semaine
au réfrigérateur, se congèle sans les légumes, soupe et nouilles séparément

ingrédients préparation
SOUPE RAMEN ONCTUEUSE
1 c. à soupe d’huile de sésame 1. Dans une grande casserole, à feu moyen-élevé,
faire revenir l’oignon dans l’huile de sésame
1 oignon grossièrement haché
jusqu’à ce qu’il soit translucide.
2 gousses d’ail grossièrement
2. Ajouter l’ail et le gingembre, puis cuire pendant
hachées
encore 2 min en remuant.
1 c. à soupe de gingembre
3. Transférer dans un mélangeur électrique. Ajouter
grossièrement haché
le beurre de tournesol, la sauce soya, le vinaigre
1/2 tasse de beurre de tournesol de riz, le sirop d’érable et le curcuma. Verser en-
suite 1 tasse (250 ml) de bouillon de légumes et
2 c. à soupe de sauce soya réduire en purée. Ajouter progressivement le
reste du reste du bouillon pour obtenir une soupe
1 c. à soupe de vinaigre de riz
onctueuse. Rectifier l’assaisonnement et réserver.
KIWI 1 c. à soupe de sirop d’érable
4. Dans la même casserole, déposer les cubes de
2 c. à thé de curcuma tofu mariné, les endamames et les légumes.
Verser le mélange de bouillon et réchauffer.
5 tasses de bouillon de légumes
5. Pendant ce temps, cuire les nouilles asiatiques
1 recette de tofu mariné
al dente en suivant les instructions sur l’emballage.
coupé en cubes
Elles doivent être al dente.
1/2 tasse d’edamames
6. Conserver au frais et réchauffer les nouilles, les
4 tasses de légumes légumes et la soupe séparément. Au moment
coupés finement, au choix de préparer la boîte à lunch, déposer les nouilles
(bok choy, chou chinois ou chaudes au fond du Thermos, ajouter les
épinards émincés, champignons légumes, puis verser la soupe presque bouillante.
tranchés, maïs surgelé
décongelé, pois mange-tout,
carottes râpées, etc.)

1 paquet de 500 g de nouilles


asiatiques de blé
DANS CE BOUILLON, LE BEURRE DE TOURNESOL
DONNE DE LA SAVEUR ET DE LA RICHESSE.

les soupes 117


planification hebdo remerciements
pour les bases salées
CE LIVRE FUT UN PROJET INATTENDU ET CHALLENGEANT
QUE JE N’AURAIS PAS SU MENER À TERME SEULE.
Voici un récapitulatif qui permet de voir rapidement ce que vous pouvez faire avec une recette de
base salée. Il est facile de voir par exemple que la mayonnaise végétale maison est très versatile ou
que les recettes de tofu et tempeh marinés sont utilisées dans plusieurs recettes! À vos chaudrons !

Fromage à tartiner Pois chiches grillés


Merci d’abord à mes trois merveilleuses petites Merci à Didier pour ta participation grandement
Paninis au tofu, aux légumes Bol indien.................................................................................................................82
patates douces, Adèle, Élaine et Claire, les plus appréciée et tes GIFs bénéfiques à ma santé
grillés et au pesto...................................................................................... 56 Bol méditerranéen.................................................................................84
impitoyables et honnêtes critiques culinaires qui mentale.
Sauce alfredo au chou-fleur.................................................102 Bol mexicain......................................................................................................87
soient. Je suis désolée d’avoir oublié la galette
Pitas aux pois chiches BBQ...................................................... 59 Merci à mon frère, Vincent, pour le matériel et
des Rois, trop prise que j’étais par l’écriture de ce
Haricots refrits les conseils photo, mais aussi pour le soutien
livre. L’an prochain, c’est promis, j’en ferai deux.
Saucisse de seitan et les encouragements.
Bol mexicain......................................................................................................87 Des galettes, pas des livres !
Burritos au tofu brouillé................................................................... 55 Couscous végé royal...........................................................................48 Merci à Marianne d’avoir semé la graine sans
Merci à mon tendre, Paul, pour le soutien
Salade de pommes de terre laquelle ce projet n’aurait jamais germé. Merci
technique et moral, l’assistance photo, les
Légumes grillés au four et de saucisses de seitan.............................................................72 aussi d’être une personne si inspirante.
montagnes de vaisselle sale, les allers-retours
Soupe à l’orge, aux gourganes
Bol asiatique........................................................................................................81 à l’épicerie, les cafés, les martinis extra olives et Merci à ma famille, Maman, Papa, Cath, Noémie,
et à la saucisse...........................................................................................106
Bol indien.................................................................................................................82 les innombrables « Chuuut les filles, maman Alex, Marion, Martin, Mathieu, Mamie, Papy ainsi
Bol méditerranéen.................................................................................84 travaille ! » Je t’aime. qu’à mes incroyables collègues et mes ami.es
Bol mexicain..................................................................................................... 87 Tofu brouillé
physiques et virtuel.les qui ont toutes et tous
Paninis au tofu, aux légumes Bol mexicain......................................................................................................87 Merci à Raphaëlle d’avoir cru en ce projet
d’une façon ou d’une autre contribué à la
grillés et au pesto...................................................................................... 56 Burritos au tofu brouillé................................................................... 55 parfois plus que moi-même. Pour ta voix telle-
réalisation de ce livre.
Salade de pâtes à l’italienne..................................................... 71 ment apaisante et ton accompagnement
bienveillant. Merci aussi à Ingrid, Fany, Laurence, Merci enfin à tous ceux et celles qui militent à
Tofu et tempeh marinés
Chantale, Valérie et toute l’équipe des Éditions leur façon en faveur d’un monde meilleur, plus
Mayonnaise végétale maison Bol asiatique........................................................................................................81 Goélette pour votre excellent travail et votre juste pour tous, humains et animaux.
Bol asiatique........................................................................................................81 Chaudrée de maïs.................................................................................105 indulgence. Ça n’a pas dû être facile de
Bol indien.................................................................................................................82 Paninis au tofu, aux légumes collaborer avec une néophyte un peu désor-
Bol méditerranéen.................................................................................84 grillés et au pesto...................................................................................... 56 donnée comme moi !
Bol mexicain......................................................................................................87 Sandwichs au tofu façon
Pitas aux pois chiches BBQ...................................................... 59 banh mi chay................................................................................................... 60
Salade d’orzo au cari.............................................................................64 Soupe coco, cari et patates douces.........................109
Salade de pâtes à l’italienne..................................................... 71 Soupe ramen onctueuse............................................................117
Sandwichs au tofu façon banh mi chay............ 60 Wrap TLT.................................................................................................................63
Wrap TLT.................................................................................................................63
Tofu façon feta
Bol méditerranéen ................................................................................84
Salade de quinoa à la grecque............................................75

118 planification remerciements 119


index des recettes
Barres croquantes à l’avoine...................................................39 Salade de couscous à la maghrébine.................... 67
Boissons de soya aromatisées...........................................40 Salade de lentilles, pommes
et canneberges.............................................................................................68
Bol asiatique........................................................................................................ 81
Salade de pâtes  à l’italienne....................................................71
Bol indien..................................................................................................................82
Salade de pommes de terre
Bol méditerranéen..................................................................................84
et de saucisses de seitan............................................................. 72
Bol mexicain.......................................................................................................87
Salade de quinoa à la grecque............................................ 75
Bolognaise.............................................................................................................101
Sandwichs au tofu
Boules aux fruits............................................................................................41 façon banh mÌ chay...............................................................................60
Brownies aux haricots noirs..................................................... 42 Sauce alfredo au chou-fleur..................................................100
Burritos au tofu brouillé....................................................................55 Sauce au pesto...........................................................................................103
Cari de pois chiches et légumes.........................................91 Sauce crémeuse à la lime
et à la coriandre............................................................................................87
Chaudrée de maïs..................................................................................105
Sauce crémeuse au concombre....................................82
Chili au quinoa.................................................................................................90
Sauce rosée......................................................................................................103
Couscous végé royal............................................................................95
Saucisses de seitan...............................................................................30
Dhal à la patate douce.......................................................................96
Soupe à l’orge,  aux gourganes
Fromage à tartiner....................................................................................21
et à la saucisse............................................................................................106
Galettes à l’avoine  et aux carottes............................... 45
Soupe coco et cari..................................................................................109
Haricots refrits..................................................................................................22 Soupe marocaine aux pois chiches,
Houmous.................................................................................................................23 au riz brun  et aux dattes..............................................................110
Légumes grillés au four...................................................................25 Soupe mexicaine.......................................................................................114
Mayonnaise végétale maison..............................................26 Soupe minestrone.................................................................................. 112

Mousses au chocolat........................................................................... 49 Soupe ramen onctueuse.............................................................117

Muffins canevas........................................................................................... 46 Tofu bourguignon.......................................................................................99

Paninis au tofu, aux légumes Tofu brouillé..........................................................................................................33


grillés  et au pesto.....................................................................................56 Tofu et tempeh marinés................................................................ 34
Pitas aux pois chiches BBQ.......................................................59 Tofu façon feta................................................................................................ 37
Pois chiches grillés....................................................................................29 Vinaigrette au citron et à l’origan......................................84
Rochers chocolat aux pois chiches..............................50 Vinaigrette orange et sésame.............................................. 81
Salade d’orzo  au cari........................................................................... 64 Wrap TLT..................................................................................................................63

120 INDEX DES RECETTES


gabrielle fortin
Préface de Didier Brassard, nutritionniste-diététiste

boîtes à lunch
véganes pour petits et grand
s
Ce livre, c’est l’histoire d’une petite fille végane dans une
nouvelle école sans arachides ni noix, presque sans four
micro-ondes, et celle de sa maman découragée de voir
revenir le soir des lunchs à peine touchés. Technicienne
en nutrition, Gabrielle Fortin, confiante en ses habilités
créatrices en cuisine, a décidé de transformer les dîners
de ses trois filles en une fête gourmande végane à
chaque bouchée !
Elle partage ici plus de 50 recettes pour créer des boîtes
à lunch équilibrées, complètement véganes, sans
traces de noix, faites à partir d’ingrédients abordables et
disponibles partout, qui ne demandent qu’un minimum
d’assemblage le matin.
Ses soupers qui se recyclent en dîners, ses plats
froids ou servis chauds dans un contenant isotherme,
pouvant être préparés en grande quantité et congelés,
et ses collations complétant l’apport nutritionnel
quotidien, seront la solution pour tous ceux et celles,
véganes ou pas, qui préparent pour leur famille des
repas pour emporter près de 200 jours par année !

alors, on se retrouve à l'heure du lunch ?

www.boutiquegoelette.com

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