Vous êtes sur la page 1sur 19

TRAVAIL DE RECHERCHE:

Les aliments transformés et ultra-transformés dans notre assiette,


comment s’y soustraire ?

Flore Gaillard
BDNH3

Travail de recherche présenté aux matières :

Pratiques culinaires
Aliments, Composition, Transformation (ACT)

EDNH — Marseille
Le 15 mars 2021

Sommaire

Introduction…………………………………………………………………….….……… 1

I. Comprendre pourquoi il faut les éviter…………………………………….….…… 2

A. Surpoids et obésité…..…………..……………….…………………………….. 2

B. Diabète de type 2………….……………………………………………………. 2

C. Maladies cardio-vasculaires, cancer et autres………………………………. 3

D. Espérance de vie……………………………………………………………….. 4

II. Comprendre comment les réduire…………………………………………….…… 5

A. Reconnaître les produits transformés et ultra-transformés…………………. 5

B. Comparaison nutritionnelle d’une moussaka industrielle et « maison »….. 6

C. Manger plus sainement………………………………………………………… 7

Conclusion…………………………………………………….………………………….. 9


Summary……………………………………………………….…………………………. 10

Annexes..………………………………………………….………………………………

1 : Prévalence de l’obésité chez les adultes en fonction des ventes au


détail de produits et boissons ultra-transformés dans 14 pays du
continent américain en 2013

2 : Les traitements technologiques et aliments représentés pour chaque


groupe de la classification NOVA

3 : Comparaison nutritionnelle entre une moussaka industrielle ultra-


transformée et une moussaka maison (liste d’ingrédients, valeurs
nutritionnelles, prix)

4 : Calcul des valeurs nutritionnelles de la moussaka maison

5 : Recette végétarienne de dahl aux lentilles corail

Bibliographie..…………………………………………………….…………………….…

Introduction

Les années 1980 ont été un tournant important en terme d’alimentation : l’arrivée massive de
produits ultra-transformés dans les rayons des magasins. Cette époque est également celle de
l’explosion de maladies chroniques 1 (« affection de longue durée (de 6 mois ou plus), qui en règle
générale, évolue lentement et qu'il n'y a pas de tendance à la guérison » selon l’Organisation
Mondiale de la Santé (OMS)).

Les produits ultra-transformés sont les aliments que nous pouvons retrouver partout (distributeurs,
supermarchés…). Ils ont une longue liste d’ingrédients (généralement plus de 5), ce sont des
produits artificiels que l’ont ne trouve pas dans la nature, des produits tellement transformés, que
nous n’en reconnaissons pas l’aliment de base. Les produits ultra-transformés représentent plus
de 80% des produits emballés dans les supermarchés, selon une étude néo-zélandaise 2. Certains
produits comme les jus de fruits peuvent être considérés comme tel s’ils ont perdus leurs vitamines
et minéraux par exemple. Ou les yaourts qui ont des rajouts d’ingrédients tels les colorants ou les
additifs. À l’inverse, des poissons en conserve ne sont pas spécialement ultra-transformés puisque
l’on reconnait l’aliment de base, de même pour un steak de bœuf.

Nous pouvons donc nous demander : comment se libérer des produits transformés ou ultra-
transformés dans notre alimentation ?

Pour cela, nous allons commencer par comprendre pourquoi il est important de les diminuer, quels
sont ses impacts sur la santé. Nous verrons ensuite comment les réduire, comment les reconnaitre
et comment manger plus sainement.

______________________________________________________________________________
1 Compte rendu n°9, « Commission d’enqu te sur l’alimentation industrielle : qualit nutritionnelle, r le dans
l’ mergence de pathologies chroniques, impact social et environnemental de sa provenance », Assemblée
nationale, page 4, 6 juin 2018.
2Luiten C.M et les autres, « Ultra-processed foods have the worst nutrient profile, yet they are the most
available packaged products in a sample of New Zealand supermarkets », Public Health Nutrition 19,
530-538, 2016

Page 1 sur 10




I. Comprendre pourquoi il faut les éviter

Afin de se soustraire à quelque chose, il faut déjà comprendre les raisons pour augmenter ses
motivations. Nous allons donc voir les risques d’une surconsommation de produits transformés et ultra-
transformés.

A. Surpoids et obésité

Dans le monde, le nombre de cas d’obésité (IMC > 30 (Indice de Masse Corporelle, varie selon la taille
et le poids)) a triplé depuis 1975. En 2016, 39% (1,9 milliards) des adultes étaient en surpoids (IMC >
25), et 13% (650 millions) étaient obèses. La même année, plus de 340 millions d’enfants et adolescents
de 5 à 19 ans étaient en surpoids ou obésité, et en 2019, 38 millions d’enfants de moins de 5 ans
l’étaient également. En 1975, la prévalence de surpoids et d’obésité chez les enfants et adolescents
étaient de 4%, contre plus de 18% en 2016 3.

En France, les chiffres sont stables depuis 2015. 54% des hommes et 44% des femmes sont en
surpoids ou obésité. Parmi eux, 37% sont en surpoids, et 17% sont obèses 4. 17%, c’est également le
taux d’obésité chez les enfants 5.

Les produits ultra-transformés ne sont évidemment pas la seule cause du surpoids et obésité
(sédentarité, médicaments…) mais elle en fait bien partie. Nous pouvons d’ailleurs remarquer dans
l’annexe 1, une corrélation entre la consommation de produits transformés dans 14 pays avec la
prévalence de l’obésité. De plus, une étude brésilienne a montré sur des personnes de 10 ans et plus,
que le risque d’obésité augmente drastiquement à partir de 13% de calories consommées provenant de
produits ultra-transformés 6.

B. Diabète de type 2

Le diabète de type 2 est un trouble du métabolisme principalement dû au mode de vie de la personne. Il


s’agit d’une hyperglycémie chronique (taux de glucose anormalement élevé dans le sang), dû à une
hormone (l’insuline) qui n’est plus produite en quantité suffisante par le pancréas.

Dans le monde, le nombre de cas est passé de 108 millions (4,7%) en 1980 à 422 millions (8,5%) en
2014 7. En 2015 en France, 3,7 millions de personnes étaient diagnostiquées diabétique (5,4% de la
population). De plus, de nombreux diabétiques s’ignorent, la prévalence ne cesse donc d’augmenter 8.

———————————————————————————————————————————-
3 OMS, « Obésité et surpoids », 20 aout 2020
4 Ameli, « Surpoids et obésité de l’adulte » : définition, causes et risques, 27 novembre 2019
5 INSERM, dossier d’information, « Obésité »
6Louzada M.L. et les autres, « Consumption of ultra-processed foods and obesity in Brazilian adolescents
and adults », Preventive Medicine 81, 9-15, 2015
7 OMS, Diabète, 8 juin 2020
8 Fédération Française des Diabétiques, « Les chiffres du diabète en France »

Page 2 sur 10

L’obésité et le surpoids sont une des principale cause du diabète. Plus nous avons de graisse corporelle,
plus le pancréas doit produire d’insuline. Au bout d’un certain temps, ce dernier s’épuise et la quantité
d’insuline produite s’effondre. C’est à ce moment que nous développons un diabète de type 2
(« diabète insulino-résistant »).

De plus, les ingrédients des produits transformés induisent des mauvais nutriments (triglycérides, acides
gras saturés…), qui, en excès, provoquent une résistance à l’insuline également 9.

C. Maladies cardio-vasculaires, cancer et autres

L’obésité et le diabète sont également source de maladies chroniques comme cancer et maladies
cardio-vasculaires. Le diabète multiplie par 3 à 5% les risques d’infarctus du myocarde 10.

Des chercheurs ont constaté des liens entre la consommation de produits ultra-transformés et les
risques de cancer, symptômes dépressifs et troubles fonctionnels digestifs 11.

Lors d’une étude, une augmentation de 10% d’aliments ultra-transformés dans le régime provoque une
augmentation de 12% de risque de maladies cardiovasculaires 11.

De plus, les taux élevés en sucre et en gras ne sont pas innocents dans l’augmentation de maladies du
foie. Le fructose , surtout industriel est métabolisé par le foie. Ce dernier est submergé lors d’une
consommation de soda par exemple. Le sucre se transforme en graisse, et le foie devient gras à long
terme. Cela s’appelle la NASH : "Non alcoholic steatosis hepatis » (Stéatose Hépathique Non
Alcoolique) 12. Il y a plusieurs stades de la maladie. Au début la stéatose (5% des cellules du foie sont
graisseuses au lieu de 2%), elle est réversible. Ensuite la fibrose (les fibres du foie deviennent dures et
l’envahissent) : minime, significative puis sévère. La fibrose sévère peut déclencher un cancer. Et le
dernier stade, la cirrhose, où une greffe sera nécessaire. Cette maladie est la 1ère cause de
transplantation du foie aux États-Unis et bientôt en France 12.

Les additifs, souvent nombreux dans les produits transformés/ultra-transformés, sont également source
de maladies. Prenons par exemple le glutamate (E621). Ce dernier en trop grosse quantité, s’accumule
dans le cerveau et devient toxique pour les neurones. Il s’agit d’une cause de la maladie d’Alzheimer 13.

___________________________________________________________________________________
9 Sergio López et les autres, « Distinctive postprandial modulation of β cell function and insulin sensitivity by
dietary fats: monounsaturated compared with saturated fatty acids », Am J Clin Nutr, Septembre 2008
10 INSERM, dossier d’information, « Diabète de type 2 »
11Communiqué, Salle de presse INSERM, « Consommation d’aliments ultra-transformés et risques de maladies
cardiovasculaires », 30 mai 2019
12 Pierre Lannes, « NASH La maladie de la malbouffe », mars 2018
13Ana s Deppenweiler. Le glutamate monosodique comme exhausteur de go t : confiance ou m fiance ?.
Sciences pharmaceutiques. 2014. dumas-01011277

Page 3 sur 10



D. Espérance de vie

Actuellement, l’espérance de vie est de 80 ans pour les hommes, et 86 ans pour les femmes.
L’espérance de vie en bonne santé est de 62 ans chez les hommes, et 65 ans chez les femmes. Entre
2004 et 2016, l’espace de morbidité a augmenté de 2 ans (3 ans depuis 1980). Ce dernier est donc de
19 ans pour les hommes, et 21 ans pour les femmes. Nous vivons alors de plus en plus longtemps, mais
en mauvaise santé pendant plus longtemps également 14.

Comme disait Hippocrate, « l’alimentation est notre première médecine ». Une mauvaise alimentation
est donc synonyme de mauvaise santé, et d’une réduction de son espérance de vie en bonne santé.

Nous avons donc finalement pu comprendre les risques de la surconsommation de produits transformés
et ultra-transformés, notamment sur la santé, avec le surpoids, l’obésité et le diabète de type 2 qui en
découle. Ainsi qu’avec les maladies cardiovasculaires, les cancers, la maladie de NASH, Alzheimer et
l’espérance de vie diminuée au final.

_________________________________________________________________________________
14 Compte rendu n°9, « Commission d’enqu te sur l’alimentation industrielle : qualit nutritionnelle, r le dans
l’ mergence de pathologies chroniques, impact social et environnemental de sa provenance », Assemblée
nationale, page 3, 6 juin 2018
Page 4 sur 10




II. Comprendre comment les réduire

Un autre point important afin de réduire la consommation de ces produits, est bien sûr de pouvoir les
identifier, puis les remplacer. Nous allons donc étudier ces points.

A. Reconnaître les produits transformés et ultra-transformés

À la place de la célèbre
pyramide alimentaire qui
classe les aliments par groupe
alimentaire (fruits/légumes,
produits céréaliers, produits
sucrés, produits gras…), nous
pouvons classer ces aliments
par degré de transformation.

Nous pouvons également choisir la classification NOVA afin de s’y retrouver entre produits bruts et
produits ultra-transformés. Nova contient 4 groupes d’aliments selon leur degré de transformation :

• Classe 1 : aliments bruts ou peu transformés

Ce sont les aliments tels que les fruits et légumes bruts,


légumineuses crues, céréales, morceaux de viande ou
de poisson, lait, oeufs, algues, champignons, eau. Ce
groupe contient également les mélanges d’aliments
bruts comme les mélanges d’oléagineux par
exemple, ou de fruits secs 15.

• Classe 2 : ingrédients culinaires

Ce sont les aliments du groupe 1 ayant subi des transformations physiques ou chimiques (broyage,
pressage, raffinage…) ou qui sont naturels comme le sel. Leur rôle est d’être utilisables directement afin
de préparer des plats maison, d’assaisonner ou autre. Ils ne sont généralement pas consommés seuls
15.

• Classe 3 : aliments transformés

Les aliments transformés sont des aliments de la classe 1 avec des ajouts de la classe 2 comme du sel
ou du sucre. Nous pouvons reconnaitre facilement l’aliment de base, par exemple des sardines en
conserve. Ils ont généralement qu’un ou 2 ingrédients. Ces produits ont subit des traitements sur
l’aliment de base, par exemple la fermentation pour le fromage ou des techniques de conservation
comme l’appertisation des conserves 15.
_________________________________________________________________________________
15Anthony Fardet, « Halte aux aliments ultra-transformés ! Mangeons vrai », Thierry Souccar Editions, 2017, 256
pages, pages 81 à 87
Page 5 sur 10

• Classe 4 : aliments ultra-transformés

Ce sont les produits à 5 ingrédients ou plus, avec une composition assez complexe. Les ingrédients
peuvent être simplement du sucre, sel, huile etc, ou bien des ingrédients non utilisés à la maison comme
la caséine, le lactose, le lactosérum, le sirop de glucose-fructose, etc. 15.

La base de notre alimentation devrait donc privilégier les classes 1 à 3. La classe 4 n’est pas forcément
à supprimer totalement, mais à éviter le plus possible, il ne devrait pas dépasser 15% de nos apports
quotidiens. Nous pouvons trouver dans l’annexe 2, les 4 classifications avec les aliments concernés et
leurs moyens de transformation 15.

Il existe d’autres classifications, comme le Nutri-Score qui classe les


aliments de A (produit le plus favorable pour la santé) à E (produit le
moins favorable). Le score est déterminé selon les valeurs
nutritionnelles pour 100g de produits (nutriments à favoriser (fibres,
protéines, fruits/légumes) ou à limiter (valeur énergétique, sucres,
acides gras saturés, sel…) 16.
Seulement, ce classement ne compare pas un paquet de frites avec une salade, mais deux aliments
semblables. Et il ne prend pas en compte le degré de transformation du produit (ni les additifs). Les
produits bruts comme les fruits et légumes, poissons etc, ne sont pas concernés par ce logo.
Avec ce logo, il faut de préférence privilégier les lettres A à C. L’application « Open Food Fact » peut
vous aider à trouver ces logos lorsqu’ils ne sont pas sur l’emballage 16 (ainsi que le groupe NOVA, la liste
des ingrédients et les caractéristiques du produit) 16.

B. Comparaison nutritionnelle d’une moussaka industrielle et « maison »

En visualisant l’annexe 3, nous pouvons remarquer que dans la moussaka industrielle, nous avons une
(très) longue liste d’ingrédients avec des ajouts de sucre, d’amidons de toutes sortes, ainsi que
beaucoup d’huile ou fritures. Les ingrédients de la moussaka maison sont plus simples, et de meilleure
qualité.

En comparant les deux valeurs nutritionnelles, nous pouvons remarquer que la moussaka maison a
légèrement plus de sucres (ce qui correspond aux sucres dits simples : lactose (lait), fructose (fruits/
légumes, miel…) et saccharose (sucre de table…).

_________________________________________________________________________________
15Anthony Fardet, « Halte aux aliments ultra-transformés ! Mangeons vrai », Thierry Souccar Editions, 2017, 256
pages, pages 81 à 87
16Agnès Mignonac, « STOP aux aliments ultra-transformés, Les 50 règles d’or pour mieux manger », Larousse,
2020,93 pages.

Page 6 sur 10

Mais cette recette est meilleure sur tous les autres plans :

• moins riche en matières grasses (matières grasses de meilleures qualité que le plat industriel),
• moins riche en glucides,
• plus riches en protéines (protéines de meilleures qualité également au niveau de la viande et oeufs
frais),
• plus riche en fibres, ce qui favorise un meilleur transit, une satiété plus élevée, une augmentation
de l’immunité, une baisse des risques de cancer notamment colorectal, etc.
• 8 fois moins de sel (nous en consommons d’ailleurs généralement trop en France. L’OMS
recommande d’en consommer moins de 5g par jour pour limiter les risques cardiovasculaire,
tension artérielle…

Et enfin, en plus d’être meilleure pour la santé, la moussaka maison est moins chère.

C. Manger plus sainement

Pour éviter les aliments transformés ou ultra-transformés, il faudrait privilégier le fait maison. De ce fait,
nous savons exactement ce qu’il se trouve dans le plat (nous pouvons cuisiner avec peu d’ingrédients et
simplement), et la transformation que les ingrédients ont subi. Pour pallier le manque de temps
quotidien, il est possible de prévoir les menus de la semaine et cuisiner tous les plats en avance sur un
jour de week-end par exemple. Une recette peut faire plusieurs jours et peut être déclinée en plusieurs
autres recettes, ce qui fait gagner d’autant plus de temps (exemple : la bolognaise végétale ou non, peut
être utilisée pour un hachis Parmentier, des lasagnes, une moussaka…). Les plats préparés à l’avance
peuvent alors se conserver au réfrigérateur environ 3 jours, ou alors être congelés pour une
conservation plus longue. Il suffira simplement de réchauffer le plat lors du repas.
Il existe des livres de recettes pouvant aider à cette tâche. La collection des « Inratables » de Larousse
propose de nombreuses recettes simples, avec peu d’ingrédients.

Afin d’apporter tous les nutriments dont notre corps a besoin, et réguler nos apports, il faut manger le
plus varié et équilibré possible. C’est à dire qu’il faudrait :

• Manger au minimum 5 fruits et légumes par jour 17 (de préférence de saison). Une portion
représente 80 à 100g ;

• Réduire ses apports en viande, notamment la viande rouge et les charcuteries (500g maximum par
semaine pour ces dernières selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire
de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES)). Nous pouvons privilégier la volaille,
mais ce n’est pas pour autant qu’il est nécessaire de manger plus d’une portion de viande par jour
(100-120g). Il est intéressant de varier avec du poisson, des oeufs ou encore des légumineuses
(pois chiche, haricot rouge, lentilles…) 18 ;

_________________________________________________________________________________
17 ANSES, « Manger bouger », Programme National Nutrition Santé, Les fruits et légumes
18ANSES, « Manger bouger », Programme National Nutrition Santé, La viande : porc, boeuf, veau, mouton,
agneau, abats
Page 7 sur 10

• Les légumineuses sont d’ailleurs riches en fibres, ce qui est favorable à la santé. Elles permettent
également d’apporter des protéines végétales des minéraux ou encore des glucides dits
complexes. Il est recommandé d’en consommer au moins 2 fois par semaine 19. C’est un bon
moyen pour composer des repas végétariens (idée recette en annexe 5) ;

• Concernant les glucides, nous avons également les « féculents », céréales, tubercules… (pâtes,
pommes de terre, millet…). Ils sont à manger à tous les repas, de préférence sous formes de
céréales complètes (farines au blé complet, riz complet…) afin d’apporter plus de fibres et d’éviter
les transformations 20 ;

• Les fruits à coque (amandes, noix, noisettes…) sans sel/sucre ajouté sont également intéressants
pour les fibres, mais aussi pour les lipides de bonne qualité, les vitamines et minéraux, protéines
végétales etc. Il est recommandé d’en consommer une vingtaine de grammes par jour 21 ;

• Les produits laitiers (nature pour éviter les transformations) sont au nombre de 2 par jour pour les
adultes (3 à 4 pour les enfants), afin d’apporter de protéines, du calcium ainsi que d’autres
minéraux et vitamines. Ils comportent le lait, les yaourts, fromages blancs et fromages 22. Comme
nous l’avons déjà vu, les yaourts aux fruits, crèmes dessert, laits aromatisés etc, sont des aliments
ultra-transformés ;

• Concernant les boissons, l’eau est la principale. Notre corps est composé à 50-60% d’eau pour les
adultes (plus chez les enfants). Il est important d’apporter l’eau nécessaire à notre corps. Éviter
donc les sodas très riches en sucres et ultra-transformés, ainsi que toute boisson du commerce
comme les thés en bouteille (très riches en sucres ajoutés également). Si le goût de l’eau ne
convient pas, il est possible de l’aromatiser en faisant infuser des fruits ou des feuilles de menthe
par exemple ;

• Les huiles seront de préférence à varier pour avoir différents acides gras (oméga 3 dans les huiles
de lin, noix, colza …, oméga 6 dans les huiles de noix, arachide, pépin de raisin…).

Il est alors facile de se soustraire des produits transformés, en commençant par les reconnaître grâce
aux différents classements (NOVA, NutriScore…), en cuisinant soi-même et en sachant comment
s’alimenter de façon équilibrée.

_________________________________________________________________________________
19ANSES, « Manger bouger », Programme National Nutrition Santé, Les légumes secs : lentilles, haricots, pois
chiches etc.
20 ANSES, « Manger bouger », Programme National Nutrition Santé, Nutrinet-Santé : les féculents, des aliments
trop souvent boudés
21 ANSES, « Manger bouger Pro », Programme National Nutrition Santé, Les fruits à coque non salés
22 ANSES, « Manger bouger », Programme National Nutrition Santé, Les produits laitiers : lait, yaourts, fromage et
fromage blanc
Page 8 sur 10

Conclusion

En conclusion, nous pouvons nous soustraire aux produits transformés et ultra-transformés en plusieurs
étapes.

Dans un premier temps en comprenant qu’ils sont source de nombreuses maladies (syndrome
métabolique (obésité androïde (abdominale) avec au moins deux autres symptômes partis le taux de
triglycérides élevé, le faible taux d’HDL (« bon » cholestérol), l’hypertension artérielle, la glycémie élevée
(diabète). Au niveau cardiovasculaire, en plus des symptômes du syndrome métabolique, il y a les AVC,
infarctus, voire la mort au final. Ces produits peuvent également entrainer des cirrhoses du foie, cancer,
Alzheimer et bien d’autre.

Dans un second temps, nous pouvons éviter ces produits en ne les achetant tout simplement pas (ou
moins), en cuisinant à l’avance, en mangeant plus sainement qu’avec des plats cuisinés industriels ou
d’autres produits transformés à la place de produits plus frais.

Nous savons les impacts que peut avoir notre alimentation sur notre santé, mais quels sont les impacts
de nos consommations et comportements alimentaires sur l’environnement ?

Page 9 sur 10

Summary

In conclusion, we can get away from the processed and ultra-processed products in several stages.

First of all by understanding that they are the source of many diseases (metabolic syndrome (android
obesity (abdominal) with at least two other symptoms including high triglycerides, low HDL ("good"
cholesterol), l 'arterial hypertension, high blood sugar (diabetes). At the cardiovascular level, in addition
to the symptoms of metabolic syndrome, there are strokes, heart attacks, even death in the end. These
products can also lead to cirrhosis of the liver, cancer, Alzheimer's and more others.

Secondly, we can avoid these products by simply not buying them (or less), by cooking in advance, by
eating healthier than with industrial ready meals or other processed products in place of fresher
products.

Page 10 sur 10

Annexe 1: Prévalence de l’obésité chez les adultes en fonction des ventes au détail de produits et
boissons ultra-transformés dans 14 pays du continent américain en 2013

Source : Anthony Fardet, « Halte aux aliments ultra-transformés ! Mangeons vrai »,


Thierry Souccar Editions, 2017, 256 pages, page 70





Annexe 2: Les traitements technologiques et aliments représentés pour chaque groupe de la


classification NOVA

Groupe 1 : Les aliments bruts ou peu transformés

Traitements technologiques Aliments représentatifs

• Nettoyage et élimination des fractions non • Viandes rouges, volailles, poissons et fruits
comestibles de mer, entiers ou sous forme de steak, filet
et autres morceaux ; frais, séchés, refroidis
• Lavage ou congelés
• Filtrage • Œufs
• Vannage • Laits entier, demi-écrémé et écrémés frais,
• Tamisage pasteurisés ou en poudre
• Dépeçage, découpage et désossage • Laits fermentés comme le yaourt nature sans
• Mise en portions sucre ou édulcorant ajouté

• Mise en filet • Céréales entières (e.g. grain de blé cuit, grain


de maïs doux sur épi ou non, riz brun) ou
• Mise en bouteille, récipient ou container polies incluant tous les types de riz (riz blanc,
• Râpage précuit)
• Pelage • Graines de légumineuses (lentilles, haricots
et pois de tout types)
• Décorticage
• Broyage • Pâtes alimentaire, couscous et polenta faits
de farine, flocons ou gruaux et d’eau
• Floconnage des grains • Farines, flocons ou gruaux de maïs, blé,
• Séchage avoine ou manioc
• Réfrigération • Fruits frais, refroidis, congelés, comprimés,
emballés sous vide ou séchés
• Refroidissement
• Congélation • Jus de fruits ou légumes frais ou pasteurisés
non reconstitués et sans sucres, édulcorants
• Pasteurisation ou arômes ajoutés
• Stérilisation • Légumes feuille ou racine frais, congelés,
• Cuisson à l’eau bouillante comprimés, emballés sous vide ou séchés
• Réduction de matières grasses et écrémage • Racines et tubercules amylacés entiers, pelés
ou emballés (e.g. pomme de terre et manioc
• Emballage simple, sous vide ou en présence
de gaz • Champignons frais ou secs
• Pressage • Fruits à coque et autres graines oléagineuses
sans sucre ou sel ajouté
• Maltage (addition d’eau) et fermentation
(addition de micro-organismes vivants) sans • Épices (e.g. poivre, clous de girofle,
production d’alcool cannelle…)
• Herbes fraîches ou séchées (e.g. thym,
menthe…)
• Infusions à partir d’herbes
• Thé
• Café
• Eau du robinet, de source, filtrée ou minérale

Source : Anthony Fardet, « Halte aux aliments ultra-transformés ! Mangeons vrai »,


Thierry Souccar Editions, 2017, 256 pages, page 88-90



Groupe 2 : Les ingrédients culinaires

Traitements technologiques Aliments représentatifs

• Raffinage • Huiles végétales


• Broyage • Graisses animales
• Pressage • Sucres et sirops (e.g. miel, sirop d’érable…)
• Moutures • Amidons
• Mise en poudre • Vinaigres
• Hydrolyse • Sels
• Agents stabilisants
• Agents purifiants
• Autres additifs

Groupe 3 : Les aliments transformés

Traitements technologiques Aliments représentatifs

• Cuissons (autre qu’à l’eau bouillante) • Légumes et légumineuses mis en conserve


ou bouteille et préservés dans une saumure
• Séchage
• Fumage • Fruits pelés ou tranchés préservés dans du
sirop
• Fermentations (alcooliques, pains et • Viandes et poissons transformés mais non
fromages)
reconstitués tels que le jambon artisanal, le
• Mise en conserves, en bouteille ou en bocal bacon et le poisson fumé
avec de l’huile, du sucre, du sirop ou du sel
• Poissons entiers ou en morceaux conservés
• Autres méthodes de conservation comme le dans de l’huile
salage, le marinage, le fumage ou l’épiçage
• Fromages
• Pains
• Graines (dont fruits à coque) salés
• Frites

Page 2 sur 2

Groupe 4 : Les aliments ultra transformés

Traitements technologiques Aliments représentatifs

• Recombinaison, reconstitution et formulation • Margarines et pâtes à tartiner


à partir d’ingrédients, notamment ceux du
groupe 2 (huiles et matières grasses, • Saucisses et charcuteries
maisons et sucres) • Hamburgers et hot-dogs
• Ajout en grand nombre de stabilisants, • Extraits de poulet et autres viandes
solvants, liants, conservateurs, épaississants, (morceaux utilisés pour les nuggets par
émulsifiants, édulcorants, exhausteurs de exemple)
goût, colorants…(additifs ou agents • Produits à base de viande reconstituées
technologiques)
• Nuggets et bâtonnets de poulet ou de
• Ajout d’eau et/ou d’air pour augmenter le poisson
volume
• Laits concentrés
• Ajout de micronutriments
• Yaourts aux fruits
• Hydrogénation
• Desserts préparés
• Hydrolyse
• Biscuits
• Cuisson-extrusion
• Gâteaux, cakes, biscuits, viennoiseries et
• Mise en forme et remodelage pâtisseries
• Prétraitements par friture ou cuisson • Pain de mie, brioches et pains emballés
• Conserves de confitures
• Céréales du petit déjeuner
• Bonbons
• Barres énergétiques et céréalières
• Nectars de fruits
• Café instantané
• Bières et vins sans alcool
• Snacks sucrés, salés et/ou gras
• Glaces
• Chocolats
• Soupes, nouilles et desserts instantanés
emballés en poudre
• Boissons laitières
• Boissons fruitées
• Boissons gazeuses, sucrées ou énergétiques
(e.g. les sodas)
• Boissons chocolatées
• Sauces instantanées
• Plats cuisinés industriels
• Laits et formules infantiles
• Produits prêts à chauffer influant tartes,
pizzas et plats de pâtes pré-préparés
• Produits préparés pour bébés
• Produits amaigrissants tels que les repas en
poudres ou fortifiés, et substituts de repas
• Extraits de levures

Annexe 3: Comparaison nutritionnelle entre une moussaka industrielle ultra-transformée et une


moussaka maison (liste d’ingrédients, valeurs nutritionnelles, prix)

Sources : "Anses - Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020 » + site de Carrefour

Annexe 4: Calcul des valeurs nutritionnelles de la moussaka maison

Source : "Anses - Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020"


Annexe 5: Recette végétarienne de dahl aux lentilles corail

Source : Flore Gaillard



Bibliographie

1Compte rendu n°9, « Commission d’enqu te sur l’alimentation industrielle : qualit nutritionnelle, r le
dans l’ mergence de pathologies chroniques, impact social et environnemental de sa provenance »,
Assemblée nationale, page 4, 6 juin 2018.
2Luiten C.M et les autres, « Ultra-processed foods have the worst nutrient profile, yet they are the most
available packaged products in a sample of New Zealand supermarkets », Public Health Nutrition 19,
530-538, 2016
3 OMS, « Obésité et surpoids », 20 aout 2020
4 Ameli, « Surpoids et obésité de l’adulte » : définition, causes et risques, 27 novembre 2019
5 INSERM, dossier d’information, « Obésité »
6 Louzada M.L. et les autres, « Consumption of ultra-processed foods and obesity in Brazilian
adolescents and adults », Preventive Medicine 81, 9-15, 2015
7 OMS, Diabète, 8 juin 2020

8 Fédération Française des Diabétiques, « Les chiffres du diabète en France »

9 Sergio López et les autres, « Distinctive postprandial modulation of β cell function and insulin
sensitivity by dietary fats: monounsaturated compared with saturated fatty acids », Am J Clin Nutr,
Septembre 2008
10 INSERM, dossier d’information, « Diabète de type 2 »
Communiqué, Salle de presse INSERM, « Consommation d’aliments ultra-transformés et risques de
11

maladies cardiovasculaires », 30 mai 2019


12 Pierre Lannes, « NASH La maladie de la malbouffe », mars 2018
13Ana s Deppenweiler. Le glutamate monosodique comme exhausteur de go t : confiance ou
m fiance ?. Sciences pharmaceutiques. 2014. dumas-01011277
14Compte rendu n°9, « Commission d’enqu te sur l’alimentation industrielle : qualit nutritionnelle, r le
dans l’ mergence de pathologies chroniques, impact social et environnemental de sa provenance »,
Assemblée nationale, page 3, 6 juin 2018
15Anthony Fardet, « Halte aux aliments ultra-transformés ! Mangeons vrai », Thierry Souccar Editions,
2017, 256 pages, pages 81 à 87
16Agnès Mignonac, « STOP aux aliments ultra-transformés, Les 50 règles d’or pour mieux manger »,
Larousse, 2020,93 pages.
17 ANSES, « Manger bouger », Programme National Nutrition Santé, Les fruits et légumes
18ANSES, « Manger bouger », Programme National Nutrition Santé, La viande : porc, boeuf, veau,
mouton, agneau, abats
19ANSES, « Manger bouger », Programme National Nutrition Santé, Les légumes secs : lentilles,
haricots, pois chiches etc.
20 ANSES, « Manger bouger », Programme National Nutrition Santé, Nutrinet-Santé : les féculents, des
aliments trop souvent boudés
21 ANSES, « Manger bouger Pro », Programme National Nutrition Santé, Les fruits à coque non salés
22 ANSES, « Manger bouger », Programme National Nutrition Santé, Les produits laitiers : lait, yaourts,
fromage et fromage blanc