L’entrainement d’endurance et les HIIT : impact sur

l’oxydation des lipides

Pauline Tramonti
EDNH 3

Travail de recherche présenté à :

M. Ranaldi : Physiologie et métabolisme
M. Dhomont : Nutrition du Sportif

EDNH Marseille
15/03/21
 Tableau des matières :

Introduction : …........................................................................................................ page 1

Développement :
Partie A : …....................................................................................................Page 2
Partie B : …....................................................................................................Page 4
Conclusion : ….......................................................................................................... page 6
Annexe : …................................................................................................................ page 7
Webographie : …...................................................................................................... page 8
Introduction :

Depuis toujours le culte de la minceur est présent dans notre société avec diverses questions qui se
posent : quel est le meilleur régime pour bruler les graisses, quel aliment, quelle méthode esthétique mais
également quelle méthode d’entraînement sera la plus efficace pour l’oxydation des lipides soit de façon
vulgaire « bruler les graisses ».
Les deux principales méthodes utilisées sont les sports d’endurance tels que le running et le HIIT.
Un sport d’endurance est : « est la capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d'intensité exigée
». Tel que le vélo, course à pied, natation, ski de fond, triathlon, etc. Cette activité peut durer 30 min
comme plusieurs heures en fonction des challenges tels que les marathons (42 km soit généralement 3h),
Ironman, courses des sables qui durent 7 jours, Vend des Globes, etc.
Pour ce qu’il s’agit du HIIT, c’est : « L'entraînement fractionné à haute intensité ou HIIT (High-Intensity
Interval Training) est une forme d'entraînement qui alterne des exercices de forte intensité avec des
périodes de récupération ou d'exercice plus modéré. L'exercice est répété en boucle plusieurs fois. »
Futura science. Ce type d’entrainement dure entre 15 à 25 min, la durée est courte à moyenne car
l’intensité est moyenne à élever. On ne peut donc faire cet exercice sur plusieurs heures.
Brûler les graisses est un langage familier pour parler d’oxydation des lipides, mais pas de n’importe quel
lipide mais des acides gras présent dans notre corps. Ces acides gras qui s’ils sont consommés en trop
grandes quantités peuvent être synthétisé par des processus métaboliques tels que la lipogenèse (réserve
énergétique des adipocytes soit des cellules graisseuses).
La question se pose donc comment ces entrainements peuvent avoir un impact sur l’oxydation des lipides
?

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Développement :
A/ Les différentes filières énergétiques et l’utilisation des substrats :
Lorsque nous faisons une activité physique, différentes filières énergétiques se mettent en plus en fonction
de l’intensité, puissance de l’activité mais également de la durée. La puissance dépend du débit de
resynthèse de molécules d’ATP soit la quantité d’ATP ré-synthétisé par unité de temps, donc au moins il
y aura de réaction plus le débit sera important (puissant) et inversement.
Il existe trois filières énergétiques : anaérobie phosphocréatine, anaérobie lactique et aérobie.
La filière anaérobie phosphocréatine est toujours utilisée c’est la première mise en place par le corps, elle
dure de 0 à 20/30 secondes. Elle utilise une seule réaction pour re-synthétiser l’ATP, la puissance sera
donc la plus importante.
Cependant elle ne synthétise qu’une molécule d’ATP à partir d’une molécule de créatine phosphate. La
durée dépendra donc de la concentration due créatine phosphate intramusculaire. Une fois que la
concentration de créatine phosphate est épuisée et que l’activité physique continue, l’organisme fera appel
à une autre filière afin de pouvoir continuer à resynthétiser de l’ATP.
Ensuite nous avons la filière anaérobie lactique, lorsqu’un exercice intense se prolonge, l’organisme va
utiliser le glucose ou le glycogène (glucose stocké) pour pouvoir re-phosphoryler l’ADP en ATP., ceci va
entrainer la glycolyse ou la glycogénolyse. Pour cela, il y aura 10 réactions (la puissance sera donc
toujours importante mais moins que la filière anaérobie phosphocréatine. De plus, notre corps stock
davantage de glucose utilisable par le muscle que de créatine ce qui explique sa durée un peu plus longue
: de 30 secondes à 2 min). Ces 10 réactions vont aboutir à la formation de deux ions pyruvates à partir du
glucose ou glycogène qui va former 2 molécules d’ATP pour une molécule de glucose. Et ces ions
pyruvates, une partie vont donner de l’ATP et une autre partie va se transformer en acide lactique car les
réactions se passent en dehors de la mitochondrie soit en absence d’oxygène.

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L’acide lactique va avoir des actions dites oxydatives : libèrent des ions hydrogènes appelé protons. Ces
protons associés à une molécule appelée Nicotinamide Dinucléotide (NAD) vont permettant par la suite
de resynthétiser de l’énergie qui est essentielle pour la glycolyse/ glycogénolyse. Cependant la quantité
de NAD à l’intérieur duc cytosol est très limité, il est donc important de vite réoxyder le NADH formé en
NAD. L’acide lactique est donc important pour la poursuite de l’effort physique mais sa concentration est
associée à une acidose importante qui va induire des sensations de « brûlure » pendant l’effort et donc
obligé d’arrêter l’effort à cette intensité, puissance.
Lorsque l’effort se poursuit, l’intensité est donc moindre mais la durée peut être beaucoup plus longue, on
appelle cette filière la filière aérobie ou mitochondriale car les réactions se font dans la mitochondrie soit
en présence d’oxygène. Lorsque les besoins en énergie sont très importants, c’est donc cette dernière
filière qui va pouvoir resynthétiser de l’ATP. Elle peut être efficace plusieurs heures voire jours. Les 10
premières réactions seront les mêmes que la filière anaérobie lactique avec formation des ions pyruvates
mais en moins grande quantité et la plupart vont entrer dans la mitochondrie pour pouvoir réoxyder le
NADH en NAD. Et le reste d’ions pyruvates sont transformés en acétylcoenzyme A qui va être oxydée
durant le cycle de Krebs.
À partir d’une molécule de glucose/glycogène environ 36 molécules d’ATP sera créé. Enfin lorsque les
stocks de glycogène sont épuisés et apparaît la fatigue, c’est les lipides qui vont synthétiser de l’ATP. Ce
n’est pas le glucose qui va entrer dans le cycle de Krebs mais les acides gras après la Bêta oxydation. À
partir d’une molécule d’acide gras, on va pouvoir générer 460 molécules d’ATP. Cependant pour qu’il y
ait l’utilisation des acides gras l’intensité doit être faible car il a beaucoup de réactions, le pro cessus est
donc lent.

Cycle de kerb et béta oxydation :

3
B/ Les substrats utilisés lors d’un HIIT et sport d’endurance :
Le HIIT ou fractionné est donc une méthode d’entrainement qui va utiliser comme filière énergétique : la
filière phosphocréatine et la filière anaérobie lactique, mais également aérobie. Car ces sont des exercices
répétés à haute intensité avec des moments de repos car généralement les exercices durent entre 20
secondes jusqu’à quelques minutes (1 à 2 min) et alternent avec des moments de repos (de 10 secondes
à quelques minutes). L’intensité est donc très élevée au plus le repos sera court. Cependant quand on
additionne l’entrainement complet il peut durer entre 15 à 30 min voire même 45 min. La filière aérobie est
donc également utilisée.
Ce qui est intéressant dans ce genre d’entrainement c’est que toutes les filières sont utilisées. Même si la
filière phosphocréatine est présente seulement au début de l’entrainement contrairement à la filière
anaérobie lactique et aérobie qui est toujours présente et se complète. Le fait de prendre du repos entre
les intervalles de répétition va pouvoir permettre à l’organisme de resynthétiser de l’ATP grâce au NADH
présent grâce à l’acide lactique qui est constamment synthétisé et de l’éliminer également même si un
fractionné de 45 min ne sera pas le même qu’un fractionné de 15 min, la puissance ne sera pas égale
mais sera toujours plus élevée comparée à un entrainement type aérobie.
De plus, ce qui est intéressant dans ce type d’entrainement et ce qui a été prouvé c’est que ça augmente
le nombre de mitochondries donc une meilleure VO2max et ne sont même supérieur qu’après une séance
type aérobie.
L’intensité étant élevée, le glycogène sera fortement utilisé grâce à la filière alactique et également à la
filière aérobie mais l’oxydation des acides gras ne pourra pas être faite car l’intensité étant trop élevé le
corps ne prendra pas le temps de réaliser toutes les réactions possibles pour pouvoir utiliser les acides
gras.
Voir annexe 1

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Pour ce qu’il s’agit des sports d’endurance qui utilisent la filière aérobie sont donc les sports à intensité
faible à moyenne avec une longue durée telle que le trail, les 10 km, 15, 20 km de natation, course à pied,
triathlon, vélo, ski de fond, etc. Ces sports vont utiliser en premier la filière phosphocréatine puis la filière
aérobie, toujours à une allure faible à modérée, si la durée est assez longue en fonction de nos réserves
en glycogène, les acides gras pourront être utilisé et le corps pourra mettre en place la Bêta oxydation.
Cependant si cet exercice est arrêté avant que les réserves de glycogène soient épuisées, seul le
glycogène sera utilisé et non les acides gras.

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Conclusion :
Un entrainement HIIT, augmentera le nombre de mitochondries, le glucose et glycogène seront fortement
consommés avec donc une importante consommation d’énergie mais comme je l’ai expliqué pour qu’il y
ait oxydation des lipides, il faut une intensité faible. Les acides gras ne seront donc pas oxydés au cours
d’un entraînement type HIIT.
Pour ce qu’il s’agit des sports d’endurance, les acides gras seront utilisés en fonction du temps de l’effort
et en fonction des réserves en glycogène de l’individu.
L’entrainement HIIT, peut donc permettant d’avoir une meilleure consommation du glycogène grâce à
l’augmentation des mitochondries, VO2max, etc mais n’aura pas d’impact sur les acides gras. Alors que
l’exercice d’endurance lui aura un impact sur les acides gras mais cela dépendra de l’individu.
Cependant les deux couplets sont complémentaires car le fait de faire des entrainements types HIIT
augmentera les mitochondries, VO2max et permettra donc que lorsqu’on exécute des exercices types
endurance d’utiliser plus rapidement ses réserves en glycogène et donc d’utiliser plus rapidement les
acides gras.

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Annexe :
Figure 1. A graphical depiction of the main types of aerobic exercise

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Webographie :

https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/sport-hiit-16298/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28513103/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27748956/