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Brevet Professionnel

ACTIVITÉS PUGILISTIQUES

Peddy CALIARI
Compétences

Être capable d’argumenter sur les intérêts PHYSIOLOGIQUE et


PSYCHOLOGIQUE de votre pratique (séances de remise en forme basée
sur la gestuelle des sports de combat) :
Maîtriser les filières énergétiques
Être capable d’identifier et développer les qualités physiques de base
Maîtriser les principes de l’entraînement
Être capable de planifier des séances d’entraînement adaptées aux
objectifs et aux niveaux des pratiquants.
Production d’énergie

La contraction musculaire nécessite l’utilisation d’énergie.

C’est l’Adénosine TriPhosphate (ATP) qui va fournir l’énergie chimique aux


cellules musculaires et qui sera transformée en énergie mécanique
(mouvement).
L’ATP est la seule molécule capable de fournir de l’énergie aux muscles.
Les réserves d’ATP sont faibles. À une intensité maximale, elles ne permettent
que des efforts de quelques secondes. Il faut donc reconstituer de l’ATP en
permanence.
Production d’énergie

Pour que le mouvement soit possible, l’énergie doit passer d’une forme
alimentaire à une forme utilisable par le muscle.

Pour courir, sauter, boxer, nous utilisons donc de l’ATP. Nous le coupons et
récupérons de l’énergie que cette scission libère.
Le problème est tout l’ATP du corps tient dans notre main et suffit à peine à
un exercice d’une seconde. Notre organisme doit se débrouiller pour
reformer la molécule détruite.
Production d’énergie

Pour fonctionner, le muscle produit un travail mécanique en transformant


l’énergie contenue dans l’ATP dont les faibles réserves seraient immédiatement
épuisées si des recharges énergétiques n’intervenaient pas.

Les processus de l’effort physique impliquant des carburants différents sont


au nombre de trois :
Aérobie
Anaérobie lactique
Anaérobie alactique.
Production d’énergie

Ces 3 processus énergétiques reconstituent l’ATP et se différencient par leur


capacité, leur puissance maximale et leur délai d’intervention.
aérobie

Sports d’endurance
Aérobie

Le système aérobie consiste à la dégradation des sucres et des acides gras


dont les réserves sont considérables.
La limite de cette filière est le VO 2 max, elle est dépendante de la capacité de
l’organisme à prélever, transporter et distribuer l’oxygène nécessaire à
l’exercice.
La filière aérobie est une filière indispensable dans le cadre de la récupération.
Aérobie
Plus l’effort s’intensifie, plus la quantité d’oxygène véhiculée par le système
sanguin augmente. Cela permet d’accroître dans les mêmes proportions la
quantité d’énergie.
Jusqu’à un certain niveau, notre respiration atteint son maximum. Elle est
incapable d’apporter plus d’oxygène, elle plafonne.

Ce niveau correspond à la consommation maximale d’oxygène utilisée par le


corps (VO max).
2

On parle également de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ou PMA


(Puissance Maximale Aérobie), car arrivée à la VMA/PMA, la respiration
est à son maximum...
Aérobie

Si l’on veut aller plus vite, la respiration ne peut plus nous aider.

Le mieux qu’elle puisse faire, c’est d’essayer de maintenir son activité à son plus
haut niveau.
Le surplus d’énergie nécessaire n’est pas apporté par la respiration, mais par la
filière anaérobie lactique.
Sports de résistance

lactique
anaérobie
anaérobie
alactique

Sports de puissance
Anaérobie

On appelle milieu anaérobie, un milieu dans lequel il n’y a pas d’oxygène 2


(O ).
Anaérobie alactique

Cette filière concerne les efforts comme les sprints, les lancers, l’haltérophilie,
la force athlétique ou bien les sauts.
La puissance maximale d’un effort est atteinte à partir de 2-3’’ et peut être
maintenue sur une courte durée (7’’).

Ce système ne produit pas de déchet et consiste en la dégradation de la


phospho-créatine, présente en très petite quantité dans le muscle.
Anaérobie alactique

La capacité de cette filière dépend des réserves de phospoho-créatine.


Cette durée est d’autant plus courte que l’intensité de
l’épreuve est élevée.
La capacité totale des réserves énergétiques anaérobie alactique est très faible
et dépend du pourcentage de fibres musculaires à contraction rapide et du
niveau d’entraînement.
Anaérobie lactique

Le système anaérobie lactique consiste à dégrader le glycogène


musculaire en acide lactique dont l’accumulation au niveau des tissus
perturbe l’activité.
Au fur et à mesure de la durée de l’effort, cette accumulation d’acide lactique
finit par stopper l’exercice.
Pourcentages de contribution dans la production d’ATP
Glucose sanguin Triglycérides
Courses (m) PCr (%) Anaérobie (%) Aérobie (%)
(glycogène) (acides gras)
hépatique)
100 m 98 2
200 m 96 4
400 m 55 40 5
800 m 30 65 5
1500 m 25 55 20
3000 m 15 40 40 5
5000 m 10 25 50 15
10 km 5 10 55 30
20 km 5 5 45 45
42.195 km 2 2 30 66

Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique


Intensité

anaérobie alactique
aérobie

anaérobie lactique

Durée

20’’ 2’-3’
FILIÈRES PUISSANCE CAPACITÉ

Anaérobie alactique 2 à 7” 7” à 20”

Anaérobie lactique 20” à 45” 45” à 2-3’


anaérobie alactique anaérobie lactique aérobie

atteindre rapidement sa s’habituer


amélioration à la des
concentration
réserves effor t continu à intensité
vitesse maximale d’acide lactique
musculaires en glycogène régulière la plus proche
puissance

(accélér ations, pente) et possible de la VMA


améliorer son niveau vitesse optimum:
amélioration desintensité doit
systèmes
d’intensité être
tamponsmaximale pendant qui
intramusculaires la
durée choisie le lactate et
neutralisent intensité: 90 à 100 % de VMA
per met de conser ver la
durée : ≤ 7’’ qualité des contr actions
durée : 20 à 45’’ durée : 2 à 10’
musculaires
amélioration
récupération de: incomplète,
l’élimination
récupération : complète pour des lactates effor t intermittent: plus
active dans le but d’éliminer
permettre de maintenir une intense et plus motivant
l’acide lactique.
intensité élevée
Passive dans le but de
s’habituer à une acidification
5 à 6’ entre les exercices récupération: temps de
importante.
récupération = temps de
3 à 5’ entre les séries travail, mais à partir de 10’, 5’
Jusqu’à 10’
de repos
anaérobie alactique anaérobie lactique aérobie

maintenir la vitesse, la force augmenter la durée du s’exprime en % de la VMA et


maximale le plus longtemps processus va baisser en fonction du
possible temps
capacité

durée : entre 45’’ et 2’


maximum
durée : entre 7 et 20’’ intensité: 60 à 70 % de VMA
récupér ation : active et
incomplète
récupération : passive, elle durée : 45’
permet de maintenir le niveau
d’activation neuromusculaire
récupération: temps de
récupération ≺ temps de
3’ entre les séries
travail
Objectifs

dissociation
Coordination motrice latéralité intersegmentaire

Souplesse amplitude articulaire allongement musculaire

force maximale
Force tension maximale musculaire force vitesse
force endurance

Endurance capacité à résister à la fatigue

Vitesse capacité à réaliser un exercice le plus vite possible


coordination motrice
Souplesse

Le muscle est capable de CONTRACTION, d’EXTENSION et d’ÉLASTICITÉ.

Cette capacité est différente selon qu’elle requiert ou non l’utilisation d’une force
extérieure.

La souplesse passive, c’est l’amplitude atteinte en ayant recours à une force


extérieure. Elle rend possible l’extension du muscle au-delà des valeurs de repos. Il n’y a
pas de participation directe des muscles au mouvement d’étirement.

À l’inverse, la souplesse active représente la capacité à atteindre des amplitudes


importantes grâce à la seule mise en oeuvre des muscles entourant l’articulation.
souplesse passive
souplesse active
force maximale
vitesse
endurance
Les principes fondamentaux
de l’entraînement
Le but de l’entraînement est d’amener le sportif au mieux de son
état de forme. Avec un entraînement judicieusement construit, il est
possible d’améliorer le potentiel physique du pratiquant.
Le principe de surcharge
Lorsqu’on effectue un exercice physique, on impose au corps une surcharge, qui va créer un état de
fatigue.

Après une période suffisante de repos, le sportif récupère de cette fatigue et atteint un niveau de
forme supérieur à celui qu’il avait avant l’exercice.

L’alternance de périodes d’entraînement suffisamment intenses et de périodes de repos induit une


augmentation du potentiel physique de base. Ce phénomène est appelé phénomène de
surcompensation.

Des séances d’entraînement trop proches, ne permettant pas la récupération, vont entraîner une
fatigue anormale et une saturation psychologique. On crée ainsi les conditions du
surentraînement.

À l’inverse, des séances trop espacées n’aboutissent pas à la surcompensation, et donc ne permettent
pas l’augmentation de la performance.

L’agencement des différentes périodes d’entraînement et de repos est appelé planification de


l'entraînement.
Exemple avec l’hypertrophie

L’hypertrophie musculaire est due essentiellement à l’augmentation du matériel


contractile et donc à l’augmentation de la synthèse protéique.
L’entraînement avec charges lourdes entraîne des courbatures (signe de destruction
musculaire). Cette destruction est suivie d’un processus de régénération, à l’origine
de la synthèse protéique.
On peut distinguer 3 phases dans le processus d’hypertrophie musculaire :

1.La dégradation des protéines contractiles durant la séance


d’entraînement

2.La phase de récupération qui permet la synthèse des protéines dès la


fin de la séance

3.La phase de surcompensation dans laquelle le niveau de synthèse


protéique dépasse le niveau de départ, si la séance a été suffisamment
intense pour épuiser le muscle.
L’organisme a une capacité essentielle : l’adaptation. Ce processus ne sera efficace
que sur une période déterminée, il faudra ensuite trouver une autre “désadaptation”.
C’est la raison pour laquelle il faut modifier régulièrement le type d’exercices et le
type de programme (généralement tous les 3 mois, les premiers résultats significatifs se
faisant sentir au bout de 6 semaines).

Un régime riche en protéines prend donc tout son sens lors de la phase de
récupération. L’organisme étant mis en état de besoin, il utilise de manière efficace cet
apport protéique pour augmenter le volume musculaire.
L'adaptation peut être définie comme l'ensemble des procédures tendant à annuler
les perturbations de l'équilibre de l’organisme causées par l'exercice musculaire. Elle se
caractérise par le rétablissement des capacités fonctionnelles de l'organisme après
l'entraînement.

Plus qu'un retour à l'état initial, cette adaptation réalise une amélioration des capacités
de l'organisme selon le processus de "surcompensation".

Cette répétition du processus de désadaptation et de restauration dû à l’entraînement


intensif provoque une augmentation de la synthèse des protéines.
Représentation simplifiée du phénomène de surcompensation
(Matveev, 1983)
Augmentation du potentiel par répétition des séances prévues
au moment des phases de surcompensation
Effets cumulés de 3 séances très rapprochées
& d’une période de récupération plus longue
Le principe de progressivité
L’augmentation de l’intensité et du volume des charges de l’entraînement doit être
progressive. Dans le cas contraire, si l’augmentation de la charge est trop brusque ou trop
importante, on risque de fatiguer le sportif, ou pire, de le blesser.

À l’inverse, une augmentation trop faible de l’entraînement n’induira pas les processus
d’adaptation attendus.
Le principe de spécificité
L’entraînement doit être spécifique, c’est-à-dire solliciter les groupes musculaires, les
filières énergétiques, les articulations qui entrent en jeu dans l’activité sportive.

L’entraînement doit tenir compte des caractéristiques de la discipline.


Le principe d’individualisation
L’entraînement doit être individualisé et tenir compte des paramètres qui
caractérisent le sportif: l’âge, le sexe, le niveau, le passé sportif, les objectifs et la
discipline.
L’entraînement doit tenir compte des caractéristiques du pratiquant (physiologique,
anatomique, psychologique).
Le principe d’alternance
Pour éviter les excès d’entraînement, il faut veiller à l’alternance (la diversité) dans le
travail en nature, en intensité et en volume

La NATURE : une grande diversité d’exercices visant à développer la même qualité


assurera le maintien de la motivation. L’entraînement doit être varié pour conserver le
plaisir de la découverte. De plus, l’utilisation systématique du même exercice n’induira
plus les adaptations physiologiques recherchées (3 mois pour un programme de
musculation).

L’INTENSITÉ : des séances d’entraînement intenses, visant à développer une filière


énergétique en particulier doivent être suivies par des séances d’entraînement plus
modérées*, sollicitant une autre filière énergétique. Cela permettra à l’organisme de
récupérer et d’assimiler les effets souhaités.

Le VOLUME : les séances longues, correspondant souvent à un volume d’entraînement


important, doivent être alternées avec des séances plus courtes, qui peuvent être plus
intenses. En général, volume et intensité évoluent en sens opposé.
Principe de
répétition des charges
Pour qu’un stimulus soit efficace, il faut qu’il soit répété. Il est donc important
de bien choisir le nombre de séances hebdomadaires.
Il est également important de faire varier l’objectif des séances
d’entraînement hebdomadaires.
Principe de régularité
En théorie, la perte d’une capacité et donc sa restauration coûte beaucoup
plus cher, en termes de fatigue, que son maintien.
Chaque séance doit être conçue dans les traces de la précédente. La
continuité de l’entraînement est assurée par la continuité des charges de
travail, mais aussi par celle des intervalles de repos.
Principe de continuité
Pour que les adaptations de l’organisme à court terme puisse se
transformer en adaptation à long terme, les stimuli doivent être répétés
régulièrement et à intervalles suffisamment proches.

On doit donc éviter toute interruption injustifiée et limiter la coupure


des vacances.
Quantification
de la charge d’entraînement
La charge de travail est déterminée par les facteurs suivants :

Le volume de la charge: nombre de répétitions x nombre de séries, distance


parcourue, nombre de mouvements, nombre d’heures.
L’intensité de la charge: on peut l’estimer soit empiriquement, soit en % de la
FCM ou % de la RM.
Principes de l’entraînement

Surcharge

Progressivité

Spécificité

Individualisation

Alternance

Répétition

Régularité

Continuité.
La planification
de l’entraînement
Un sportif ne peut pas être en forme toute l’année. L’état de forme maximal dure
quelques jours, voire quelques semaines, pour les athlètes de haut niveau, puis baisse
inévitablement avec l’accumulation de la fatigue.

L’entraîneur doit donc planifier l’entraînement de manière à ce que le sportif soit au top
lors des compétitions importantes.

Pour utiliser le phénomène de surcompensation, les séances doivent être judicieusement


agencées les unes par rapport aux autres (alternance travail/récupération).

Dans la construction du plan d’entraînement, il faut respecter les différents principes


exposés précédemment et évaluer régulièrement l’entraînement.

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