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PROGRAMME SEMAINE 1

- PETIT MOT AVANT DE


COMMENCER TA SEMAINE -

C'est parti pour la 1ère semaine du programme ! J'espère que tu es motivée et que
tu as bien programmé les séances dans ton agenda.

Cette semaine, les entrainements sont composés majoritairement:

- d'exercices de gainage statique afin d'améliorer ta stabilité articulaire.


- d'exercices de gainage dynamique à réaliser de manière lente pour prendre le
temps d'apprendre le positionement optimal.
- d'exercices lents et de faible amplitude qui vont renforcer en douceur les muscles
de ton dos.
- d'exercices hypopressifs visant à t'enseigner la respiration à adopter lors de la
réalisation de la plupart des exercices de ce programme.

Choisis le programme en fonction de ton niveau et n'hésite pas à passer au niveau


supérieur si tu te sens trop à l'aise.

Bon courage!!

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PROGRAMME SEMAINE 1
Choisis le niveau auquel tu penses appartenir et réalise les exercices la durée
indiquée.
N'hésite pas à changer de niveau en fonction de ta facilité ou difficulté à réaliser
les exercices.

SÉANCE 1 CLIQUE ICI


POUR
EXERCICE 1 Planche frontale basse VISIONNER 
LA VIDÉO

EXERCICE 2 Planche sur le côté*

EXERCICE 3 Opposition bras/jambe*


EXERCICE 4 Bateau étiré

SÉANCE 2
EXERCICE 1 Planche Droite Gauche
CLIQUE ICI
POUR
EXERCICE 2 Assis levé de jambes
VISIONNER 
LA VIDÉO
EXERCICE 3 Quadrupédie élévation
EXERCICE 4 Mountain climbers lents

SÉANCE 3 CLIQUE ICI


POUR
VISIONNER 
LA VIDÉO
EXERCICE 1 Planche frontale haute
EXERCICE 2 Shoulders retraction
EXERCICE 3 Hips drop
EXERCICE 4 Pousse cuisse*

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TEMPS D'EXERCICE
RECOMMANDÉ

Réalise les exercices avec une * des 2 cotés le temps indiqué.


Par exemple, tu as choisi le niveau intermédiaire, réalise la planche sur le coté 35
secondes d'un coté puis 35 secondes de l'autres coté sans temps de repos entre
chaque.

PLANIFICATION
RECOMMANDÉE
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
ENTRAINEMENT HIIT
ENTRAINEMENT 2

ENTRAINEMENT 3
ENTRAINEMENT 1

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PROGRAMME SEMAINE 2
- PETIT MOT AVANT DE
COMMENCER TA SEMAINE -

Bravo, tu as fini la semaine 1 du programme. J'espère que tout s'est passé et que tu
as eu le temps d'assimiler le bon positionnement et respiration des différents
exercices proposés?!

Dans cette 2ème semaine, nous allons consolider ces bases en augmentant le
temps d'activité et le nombre de séries pour te challenger davantage.
N'oublie pas que c'est ton positionnement le plus important, donc si tu sens que tu
flanches, prend quelques secondes de pause, repositionne-toi correctement et
reprend l'exercice en cours.

Bon courage!!

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PROGRAMME SEMAINE 2
Choisis le niveau auquel tu penses appartenir et réalise les exercices la durée
indiquée.
N'hésite pas à changer de niveau en fonction de ta facilité ou difficulté à réaliser
les exercices.

SÉANCE 1 CLIQUE ICI


POUR
VISIONNER 
EXERCICE 1 Planche frontale basse LA VIDÉO

EXERCICE 2 Planche sur le côté*


EXERCICE 3 Opposition bras/jambe*
EXERCICE 4 Bateau étiré

SÉANCE 2
EXERCICE 1 Planche Droite Gauche
EXERCICE 2 Assis levé de jambes
CLIQUE ICI
POUR
VISIONNER  EXERCICE 3 Quadrupédie élévation
LA VIDÉO

EXERCICE 4 Mountain climbers lents

SÉANCE 3 CLIQUE ICI


POUR
VISIONNER 
LA VIDÉO
EXERCICE 1 Planche frontale haute
EXERCICE 2 Shoulders retraction
EXERCICE 3 Hips drop
EXERCICE 4 Pousse cuisse*

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TEMPS D'EXERCICE
RECOMMANDÉ

Réalise les exercices avec une * des 2 cotés le temps indiqué.


Par exemple, tu as choisi le niveau intermédiaire, réalise la planche sur le coté 35
secondes d'un coté puis 35 secondes de l'autres coté sans temps de repos entre
chaque.

PLANIFICATION
RECOMMANDÉE
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
ENTRAINEMENT HIIT
ENTRAINEMENT 2

ENTRAINEMENT 3
ENTRAINEMENT 1

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PROGRAMME SEMAINE 3
- PETIT MOT AVANT DE
COMMENCER TA SEMAINE -

Nous voilà déjà à la moitié du programme! Bravo d'être arrivée jusque là :)

Après ces 2 semaines de travail, ta sangle abdominale étant plus forte, ton
maintien postural s'étant amélioré, tu es maintenant prête à réaliser des exercices
plus complexes, qui te challengeront davantage.
Cette semaine, j'ai rajouté à tes entrainements des:

- Exercices de gainage dynamiques et tri-dimensionnels pour développer ta


mobilité
- Exercices de renforcement musculaire qui challengent ton cardio pour
consommer davantage d'énergie et t'aider dans ta perte de masse graisseuse.

Et n'oublie pas! Si tu souhaites des résultats optimaux, continue tes efforts pour
t'alimenter de manière saine, équilibrée et variée en t'aidant des différentes fiches
outils que tu as téléchargé en début de programme.

Bon courage!

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PROGRAMME SEMAINE 3
Choisis le niveau auquel tu penses appartenir et réalise les exercices la durée
indiquée.
N'hésite pas à changer de niveau en fonction de ta facilité ou difficulté à réaliser
les exercices.

SÉANCE 1 CLIQUE ICI


POUR
VISIONNER 
EXERCICE 1 Planche genoux à coudes LA VIDÉO

EXERCICE 2 Marching
EXERCICE 3 Swimmer + Push up
EXERCICE 4 Planche coté + rotation*

SÉANCE 2
EXERCICE 1 Mountain climbers

CLIQUE ICI EXERCICE 2 Rotation genoux


POUR
VISIONNER 
LA VIDÉO EXERCICE 3 Planche coté Up & Down*
EXERCICE 4 Planche frontale base sautée

SÉANCE 3 CLIQUE ICI


POUR
VISIONNER 
LA VIDÉO
EXERCICE 1 Planche militaire
EXERCICE 2 Quadrupédie écart
EXERCICE 3 Coudes push
EXERCICE 4 Chien tête en bas + push up

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TEMPS D'EXERCICE
RECOMMANDÉ

Réalise les exercices avec une * des 2 cotés le temps indiqué.


Par exemple, tu as choisi le niveau intermédiaire, réalise la planche sur le coté 35
secondes d'un coté puis 35 secondes de l'autres coté sans temps de repos entre
chaque.

PLANIFICATION
RECOMMANDÉE
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
ENTRAINEMENT HIIT
ENTRAINEMENT 2

ENTRAINEMENT 3
ENTRAINEMENT 1

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PROGRAMME SEMAINE 4
- PETIT MOT AVANT DE
COMMENCER TA SEMAINE -

Te voici arrivée à la dernière semaine du programme, bravo ! Le programme


touche bientôt à sa fin et j'espère que tu prends conscience de ta progression au
fur et à mesure des jours.

Pour cette semaine, il y a au programme les mêmes exercices que la semaine 3


mais avec une augmentation du temps d'activité pour encore plus de challenge.

Bon courage!

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PROGRAMME SEMAINE 4
Choisis le niveau auquel tu penses appartenir et réalise les exercices la durée
indiquée.
N'hésite pas à changer de niveau en fonction de ta facilité ou difficulté à réaliser
les exercices.

SÉANCE 1 CLIQUE ICI


POUR
VISIONNER 
LA VIDÉO
EXERCICE 1 Planche genoux à coudes
EXERCICE 2 Marching
EXERCICE 3 Swimmer + Push up
EXERCICE 4 Planche coté + rotation*

SÉANCE 2
EXERCICE 1 Mountain climbers
CLIQUE ICI EXERCICE 2 Rotation genoux
POUR
VISIONNER 
LA VIDÉO EXERCICE 3 Planche coté Up & Down*
EXERCICE 4 Planche frontale base sautée

CLIQUE ICI
SÉANCE 3 POUR
VISIONNER 
LA VIDÉO
EXERCICE 1 Planche militaire
EXERCICE 2 Quadrupédie écart
EXERCICE 3 Coudes push
EXERCICE 4 Chien tête en bas + push up

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RECOMMANDÉ

Réalise les exercices avec une * des 2 cotés le temps indiqué.


Par exemple, tu as choisi le niveau intermédiaire, réalise la planche sur le coté 35
secondes d'un coté puis 35 secondes de l'autres coté sans temps de repos entre
chaque.

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ENTRAINEMENT HIIT
ENTRAINEMENT 2

ENTRAINEMENT 3
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