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 1. Assado de cenoura

2 xícaras de cenoura ralada

2 xícaras tomate picado
½ xícara aveia
1 xícara farinha de trigo
1 cebola ralada
Cheiro verde
Azeitonas picadas
Orégano
3 colheres de sopa óleo
1 colher de café de fermento químico em pó
Sal a gosto

Modo de fazer: Juntar todos os ingredientes e assar em

forma untada.

2. Assado de resíduo de soja

2 xícaras de resíduo de soja

1 xícara de cenoura ralada
2 tomates picados
1 pimentão picado
1 cebola ralada
2 dentes de alho amassados
½ xícara azeitonas picadas
½ xícara aveia deixada de molho por 10 minutos
1 xícara farinha de rosca
Cheiro verde picado
Azeite de oliva
1 colher de sopa de fermento químico em pó
Sal e orégano a gosto
Modo de fazer: Juntar e misturar todos os ingredientes.
Colocar em forma untada e regar com azeite e orégano.
Assar até dourar.

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Assado de triguilho

2 xícaras triguilho
3 tomates picados
2 cebolas picadas
1 cenoura ralada
½ pão integral ou de forma esfarelado
¼ óleo
Cheiro verde picadinho
Orégano e sal a gosto

Modo de fazer: Deixar o triguilho de molho por 2 horas em

água fria. Escorrer e misturar os ingredientes amassando
bem. Assar em forma untada.

3. Bacalhoada vegetariana

2 kg batata inglesa
1 pimentão verde cortado em rodelas
1 pimentão vermelho cortado em rodelas
1 pimentão amarelo cortado em rodelas
Leite de 1 coco seco
½ xícara azeite de oliva ou 3 colheres de sopa de azeite de
dendê
4 dentes de alho picados
1 cebola grande cortada em rodelas
Azeitonas para enfeitar (verdes ou pretas)
Coentro, salsinha e cebolinha picados
Sal a gosto

Modo de fazer: Cozinhar as batatas com casca, descascar,

cortar em rodelas não muito finas, e reservar. Tostar
levemente o alho numa panela untada. Apagar o fogo,
juntar o azeite e o sal, e despejar num pirex. Espalhe uma
camada de batatas, uma camada de cada pimentão na

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seqüência verde, amarelo e vermelho; em seguida uma
camada de cebola, coentro, salsinha e cebolinha, outra de
batata e mais um pouco de coentro. Por último, regue com o
leite de coco, e enfeite com azeitonas. Cobrir com papel
alumínio e leve para assar por aproximadamente 20
minutos.

4. Berinjela Assada Rápida

Berinjela em fatias com casca

Sal
Maionese de soja
Farinha de rosca

Modo de fazer: Cortar as berinjelas em fatias ou rodelas e

deixar de molho em água com sal por 10 minutos para tirar
o excesso de acidez. Escorrer e apertar bem para tirar toda
a água. Passar cada fatia na maionese de soja e depois na
farinha de rosca. Colocar em uma assadeira untada e assar
em forno quente até dourar.

5. Bife de soja

2 xícaras de soja cozida e moída

4 batatas cozidas
4 azeitonas picadas
3 dentes de alho
Cheiro verde
Sal a gosto

Modo de fazer: Misture todos os ingredientes, faça bifes e

asse em frigideira untada ou leve para o forno em forma
untada. Servir com um molho regado por cima. Pode ser
usado como hambúrguer.

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 6. Bolinhos de mandioca

½ kg mandioca cozida
½ cebola ralada
Cheiro verde picadinho
Sal a gosto

Modo de fazer: Amassar com um garfo a mandioca cozida,

e juntar os temperos, misturando bem. Colocar às
colheradas em uma forma untada com bem pouco óleo.
Levar ao forno moderado por 15 minutos. Servir com
saladas.

7. Couve-flor Gratinada

Couve-flor
Sal
Louro
1 cabeça de alho
1 xícara azeite de oliva ou óleo
Farinha de rosca

Modo de fazer: Cozinhar a couve-flor al dente com sal e

folha de louro. Deixar escorrer bem. Bater no liquidificador o
alho com o azeite e sal a gosto. Passar a couve-flor nessa
mistura, passar na farinha de rosca e levar para assar em
forma untada até dourar.

8. Cuzcuz de soja

3 xícara soja
½ cebola ralada
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2 dentes de alho espremidos
Sal a gosto
Azeite para untar a forma

Modo de fazer: Cozinhar a soja e moer. Misturar os

ingredientes e amassar bem. Colocar na forma de pudim
untada e enfeitada conforme abaixo.
Para enfeitar o cuscuz: use tiras de pimentão verde e
vermelho, palmito em rodelas, tomates em rodelas e
azeitonas. Unte uma forma de pudim com azeite e espalhe
os ingredientes usando sua criatividade. Coloque a massa e
aperte bem. Leve ao forno para aquecer. Desinforme e sirva
com o molho de sua preferência, acompanhado de arroz
integral e saladas.

9. Esfiha aberta

Massa: usar a mesma receita do pão integral, diminuindo a

quantidade de farelo de trigo pela metade da indicada, e
acrescentando ¼ xícara de farelo de arroz.
Recheio: tomates cortados em rodelas, cebolas em rodelas,
cheiro verde picados, sal a gosto, orégano e azeite.

Modo de fazer: abrir a massa em rodelas do tamanho de

um pires, espalhar os ingredientes do recheio, e enrolar
uma borda na massa e levar para assar até dourar.

10.Kibe com batatinha

1 xícara triguilho
2 batatinhas médias cozidas c/ casca
½ cebola ralada
2 dentes de alho espremidos
Cheiro verde picadinho

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Hortelã picadinha
Sal a gosto
Azeite de oliva p/untar a forma

Modo de fazer: Colocar o triguilho de molho em água

quente por meia hora. Espremer bem, acrescentar a
batatinha cozida e amassada, todos os temperos e misturar
bem. Espalhar em uma forma refratária pequena untada, e
enfeitar com algumas azeitonas e tomatinhos cereja. Assar
até dourar. Servir com saladas cruas e legumes cozidos.

11.Kibe sem trigo

2 xícaras PVT miúdo

2 berinjelas
1 maço de cheiro verde picadinho
2 galhinhos de hortelã picadinha
1 cebola média ralada
3 dentes de alho amassados
Suco de 1 limão
1 colher de chá açafrão
1 colher de chá colorifício
Sal a gosto
½ xícara farinha de aveia
Azeite para untar a forma

Modo de fazer: Colocar o PVT de molho em água morna

por meia hora, enquanto se cozinham as berinjelas partidas
ao meio, em vapor. Depois, espremer bem o PVT, picar bem
miudinho as berinjelas, juntar os demais ingredientes e
amassar bem. Enrolar os kibes como aqueles salgadinhos de
festa, espalhar em assadeira untada, e assar em forno
moderado até dourar. Servir quente, acompanhado de arroz
integral e saladas.

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 12.Lasanha de Berinjela

Berinjela fatiada
Tofu
Cheiro verde
Molho de tomate pronto
Orégano

Modo de fazer: Cozinhar a berinjela fatiada com pouco sal

e escorrer. Num pirex untado colocar a berinjela cozida,
depois o molho de tomate, em seguida o tofu esfarelado, o
cheiro verde picado e orégano. Repetir 2 ou 3 camadas a
gosto. Regar com azeite e levar ao forno até borbulhar.

13.Massa básica para empadão ou empadinha

3 ½ xícara farinha de trigo

1 xícara resíduo de soja (okara)
1 xícara maionese de soja

Modo de fazer: Misturar tudo até formar uma massa

homogênea e aplicar.

14.Pizza de batatas

06 batatas grandes
Tofu
Molho de tomates
Sal
Orégano
Azeite de oliva

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Modo de fazer: Cozinhar as batatas com cascas, com sal a
gosto e alho, deixando-as consistentes. Depois fatiar as
batatas em rodelas grossas, colocando-as em uma forma
para pizza sendo: Uma camada de fatias de batatas, uma
camada de tofu fatiado e molho de tomates, orégano a
gosto, regando azeite de oliva, levar ao forno por
aproximadamente quinze minutos e servir.

“O alimento é uma das mais vitais necessidades do ser

humano. É pelo alimento que se mantém a vida, se previne
a moléstia e se promove a saúde”. Nutrição e Vigor, 37

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