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Comment renforcer le muscle pubo

coccygien
Renforcer votre muscle pubo coccygien (muscle PC) peut aider les deux sexes à
traiter l'incontinence urinaire et fécale [1], ainsi que d'aider les hommes éviter la
dysfonction érectile et l'éjaculation précoce. Apprenez une série d'exercices simples
qui forment la base de routines d'entraînement du muscle PC.
Méthode 1 sur 3: Les exercices pour commencer

1.

1
Localisez votre muscle PC. Le muscle pubo coccygien forme le bas de la cavité pelvienne
et s'étend comme un hamac depuis l'os pubien jusqu'au bas de la colonne vertébrale.
Imaginez que vous urinez, puis essayez d'arrêter le flux avec une contraction musculaire
rapide. Le muscle que vous venez d'utiliser pour arrêter l'écoulement de la vessie est votre
muscle PC. Essayez de garder les muscles de votre estomac et des cuisses détendus et
concentrez-vous uniquement sur le muscle PC.

2
Contractez le muscle PC vingt fois. Bloquez pendant une ou deux secondes à chaque
fois, puis relâchez. Répétez ceci trois fois par jour, trois à quatre fois par semaine. Respirez
normalement pendant cet exercice et essayez d'éviter de retenir votre respiration.

2.

3
Ajoutez dix contractions très lentes a chaque série d'exercices. Prenez cinq secondes
pour contracter lentement votre PC jusqu'à ce qu'il soit aussi serré que possible. Ensuite,
maintenez la contraction pendant une période de cinq secondes, si possible, puis enfin
libérez progressivement au cours des cinq secondes suivantes.
Méthode 2 sur 3: Les exercices intermédiaires

1.

1
Contractez votre muscle PC plus longtemps et plus fort. Après environ deux semaines,
vous devriez être capable d'étirer plus facilement votre muscle PC et pendant des durées
plus longues. Comme pour n'importe quel muscle du corps, il répond à un stimulus et se
développe lorsqu'il est sollicité. Ensuite, essayez d'augmenter la durée de la contraction et
faites-en plus.

o Au lieu de maintenir la contraction une ou deux secondes, essayez de


contracter votre muscle PC pendant cinq à sept secondes.
o Au lieu de vingt répétitions, trois fois par jour, essayez d'en faire 50, trois fois
par jour.
o Une fois que vous aurez pris le coup, vous devriez apprendre à serrer votre
pénis et le muscle du sphincter de l'anus séparément ou en même temps.

2
Faites monter votre PC en puissance. Commencez par contracter votre muscle PC très
lentement. Tellement lentement en fait, qu'il vous faudra plusieurs minutes pour atteindre le
point où le muscle sera entièrement contracté. Maintenant qu'il est complètement contracté,
contractez-le un peu plus et maintenez-le ainsi pendant 30 secondes, en respirant lentement
tout le temps. Lorsque vous sentez que cela vous brûle, relâchez la pression et faites 20
contractions normales du muscle PC. Effectuez cet exercice à la fin de votre séance
d'entraînement de la journée.
3
Faites l'exercice de contraction du muscle PC par paliers. Il s'agit de contracter le
muscle PC en plusieurs incréments. Serrez votre PC petit à petit. Commencez doucement -
maintenez légèrement la contraction du PC - puis un peu plus et ainsi de suite. Lorsque vous
aurez fait travailler votre PC de cette manière pour arriver à une totale contraction, ne
relâchez pas le muscle entièrement. Refaites le cheminement inverse, libérant d'abord un
peu la tension, puis un peu plus, et ainsi de suite. Imaginez que vous fassiez monter et
descendre un escalier à votre muscle PC.

4
Si vous êtes un homme, faites les exercices musculaires du PC avec une érection. Il
existe plusieurs exercices des muscles du PC que vous pouvez effectuer en tant qu'homme
ayant une érection, et ils impliquent souvent un travail en résistance.

o Placez une petite serviette sur votre pénis en érection et soulevez-la en


comprimant les muscles PC. Maintenez la position pendant 2-5 secondes, relâchez, et
répétez 30 fois.
o Placez votre main 2 à 5 cm au-dessus de votre pénis en érection. Serrez
votre muscle PC pour soulever votre érection jusqu'à votre main. Maintenez la position
pendant 2-5 secondes, relâchez, et répétez 30 fois.
o Placez à nouveau votre main 2 à 5 cm au-dessus de votre pénis en érection.
Serrez votre muscle PC pour soulever votre érection jusqu'à votre main. Cette fois, poussez
doucement la main vers le bas pendant que vous soulevez votre pénis, créant ainsi une
résistance. Maintenez la position pendant 2-5 secondes, relâchez, et répétez 30 fois.

5
N'en faites pas trop. Combinez des exercices de base et des exercices intermédiaires,
mais contractez seulement vos muscles PC pour 50 répétitions et 3 séries par jour. La
sursimulation peut entraîner une fatigue musculaire.
Méthode 3 sur 3: Les exercices avancés

1
Faire des exercices musculaires de PC avec votre partenaire. Faire des exercices de PC
tout en ayant des rapports sexuels peut être productif et amusant. Le partenaire masculin a
une érection, pénètre la femme, et le couple fait des exercices musculaires du PC - l'un
fléchit, puis l'autre, et ainsi de suite. Assurez-vous que votre partenaire est aussi désireux
que vous de faire ces exercices.

2
Contractez le PC avec une érection. Massez votre pénis jusqu'à ce que vous ayez une
érection. Peu à peu, massez votre pénis jusqu'à ce que vous soyez au bord de l'orgasme.
Arrêtez de immédiatement de le masser et commencez à contracter vos muscles PC. Une
fois que votre érection commence à se dissiper, massez votre pénis jusqu'à ce que vous
soyez à nouveau au bord de l'orgasme. Contractez vos muscles PC et répétez l'exercice
jusqu'à ce que vos muscles PC soient bien travaillés.

o Si vous arrivez accidentellement à l'orgasme au cours de cet exercice, les


muscles de votre PC ne sont probablement pas encore assez fort pour les exercices
avancés. Mettez l'accent sur la maîtrise des techniques intermédiaires avant de passer à des
ensembles avancés.

3
Faites l'exercice éclair du PC. Celui-ci est très difficile à faire, car il implique différentes
forces de contraction et des répétitions variables. Trouvez-vous un endroit où vous vous
sentirez à l'aise pendant 10-20 minutes. N'oubliez pas de respirer quand vous vous
entraînez.

o Faites 50 contractions du muscle PC comme échauffement.


o Ensuite, serrer votre muscle PC aussi fortement que possible, en maintenant
pendant 30 secondes.
o Ensuite, effectuez 100 contractions du PC sans vous reposer. Contractez-le
pendant deux secondes, détendez-vous pendant deux secondes, et ainsi de suite.
o Ensuite, essayez de contracter votre muscle PC aussi fortement que possible.
Tenez pendant 1 minute.
o Reposez-vous pendant deux minutes.
o Ensuite, faites 50 contractions de 5 secondes au cours desquelles vous
relâchez lentement la tension à la fin. Votre séance d'entraînement est enfin terminée !

Conseils
 Une séance d'entraînement de muscle PC est comme n'importe quel autre
entraînement. Plus vous travaillez dur, plus rapides et plus impressionnants seront les
résultats.

 Les exercices de Kegel et les exercices d'entraînement du muscle PC sont similaires.

 Parce que l'exercice de votre muscle PC exige des mouvements internes et est
pratiquement invisible pour les gens autour de vous, vous pouvez les faire presque n'importe
où - par exemple, lorsque vous êtes assis dans une voiture ou couché dans votre lit.

 Les exercices peuvent être un peu difficiles au début. Soyez persévérant et essayez
éventuellement de travailler jusqu'à atteindre le nombre maximal de répétitions. Cela peut
vous prendre quelques jours, voire quelques semaines, pour y arriver.

Avertissements
 Comme tout autre muscle, le muscle PC peut se crisper ou se fatiguer. Si vous
ressentez une douleur tout en faisant les exercices des muscles du PC, arrêtez
immédiatement.

 Mise en garde : cet article reflète les appréciations et les connaissances de son


auteur. Celui-ci n'est pas nécessairement un professionnel de la santé, et à ce titre, il faut
prendre le contenu de cet article avec toutes les précautions d'usage. Parlez-en de
préférence à votre médecin ou à un spécialiste avant de mettre en pratique les conseils de
ce wikiHow.
Comment contrôler ses sentiments
amoureux (pour les femmes)
Tomber amoureuse peut être une expérience fabuleuse, mais cela peut également
vous amener à ressentir tous types d'émotions stressantes. Pendant ce temps, vous
pourriez faire les choses de façon différente afin de gérer toutes ces émotions que
vous ressentez. Par exemple, vous pouvez essayer de maintenir votre apparence
physique, d'utiliser la technique de l'autopersuasion positive et vous poser des
questions pour mieux comprendre votre histoire d'amour.
Méthode 1 sur 2: Gérer ses émotions

1
Sachez que ce que vous ressentez est normal. Lorsque vous tombez amoureuse, vos
hormones deviennent instables et pourraient vous amener à sentir toutes sortes d'émotions
qui semblent anormales. Vous pourriez être folle de joie, anxieuse, stressée ou même un
peu obsédée par votre nouvel amour. Gardez juste en tête que les sentiments que vous
avez sont normaux et deviendront plus gérables avec le temps [1].

o Assurez-vous de ne pas laisser vos sentiments prendre le dessus sur votre


vie. Continuez à réserver du temps pour vous-même et à maintenir une routine normale.

2
Exprimez vos sentiments. Pour gérer toute cette vague d'émotions qui vous anime, il
pourrait être utile que vous trouviez un moyen d'exprimer vos sentiments. Vous pouvez
envisager la possibilité de parler à un ami de confiance sur la façon dont vous réagissez par
rapport à ce nouvel amour ou d'écrire ce que vous ressentez dans un journal intime. Tenir un
journal a le bénéfice supplémentaire de réduire le niveau de stress et de vous aider à gérer
la situation. Cela pourrait donc vous aider à surmonter ce que vous ressentez [2].

o Écrire dans un journal peut s'avérer être un excellent moyen de surmonter


tous les sentiments qui vous animent. Prenez 15 à 20 minutes par jour pour écrire sur ce que
vous ressentez. Vous pourriez même être plus créative en raison de votre nouvel amour et
vouloir vous essayer à la poésie.

3
Entretenez votre santé physique. Même si vous êtes submergée par cet amour au point
de vouloir passer tout votre temps à y penser, assurez-vous de toujours remplir vos besoins
fondamentaux comme l'alimentation, l'entrainement et le sommeil. Pour continuer à être
sous votre meilleur jour, essayez de discuter avec un nutritionniste, vous inscrire dans un
gymnase ou suivre des cours de yoga [3].

o Mangez sainement. Cherchez des façons d'améliorer vos habitudes


alimentaires. Par exemple, vous pouvez réduire la quantité de graisse et de sucre que vous
consommez en prenant plus de fruits et de légumes.
o Entrainez-vous pendant 30 minutes chaque jour. Vous devriez essayer
d'incorporer au moins 30 minutes d'activités physiques modérées à votre routine de tous les
jours.
o Trouvez suffisamment de temps pour vous reposer et détendre chaque jour.
Essayez de dormir près de 8 heures chaque nuit et donnez-vous le temps de vous relaxer
chaque jour. Essayez la méditation, le yoga ou les exercices de respirations profondes.

4
Prenez soin de vous. Trouver du temps pour vos petits soins vous aidera à gérer vos
sentiments et à sortir le grand jeu rien que pour cet homme qui vous fait craquer. Assurez-
vous de maintenir une bonne hygiène en gardant vos cheveux bien taillés ou en vous offrant
de nouveaux vêtements [4].

o Trouvez du temps pour vous entretenir. Prenez toujours une douche. Utilisez
un déodorant, du maquillage, des produits pour les cheveux et d'autres produits pour vous
aider à paraitre et à vous sentir mieux dans votre peau.
o Visitez un salon de coiffure. Coiffez-vous ou optez pour un nouveau style pour
améliorer votre look actuel. Pendant que vous êtes au salon de coiffure, vous pourriez aussi
penser à faire autre chose comme une manucure, une épilation ou un massage.
o Achetez-vous de nouveaux vêtements. Si vous ne vous êtes pas acheté de
nouvelles tenues depuis un certain moment, vous pouvez envisager de le faire maintenant.
Achetez des vêtements qui vous vont à merveille et qui font vous sentir séduisante.

5
Trouvez des moyens de vous divertir. Dans n'importe quelle relation, il est important que
vous preniez du temps pour vous-même, surtout à vos débuts. Il pourrait être difficile d'avoir
du temps pour soi-même parce que vous serez submergée par vos pensées sur votre nouvel
amour. Assurez-vous de faire des choses que vous aimez afin de vous divertir. Avoir une vie
sociale active prouvera à votre prétendant que vous êtes beaucoup appréciée et augmentera
son envie de vous conquérir [5].

o Trouvez-vous un nouveau centre d'intérêt.


o Sortez et faites quelque chose d'amusant avec vos amis.
o Faites-vous un diner chic et suivez votre film préféré.

6
Utilisez la technique de l'autopersuasion pour gérer l'anxiété ou d'autres émotions
négatives. Tomber amoureux peut causer beaucoup d'anxiété ou de doute, il pourrait donc
être nécessaire pour vous de vous revigorer de temps à autre. Pratiquer l'autopersuasion
peut vous aider à surmonter certains sentiments et certaines pensées négatives que vous
pourriez ressentir [6].

o Par exemple, si vous êtes inquiète par rapport aux sentiments que la
personne pourrait avoir pour vous, essayez de vous dire ceci : « Si c'est censé arriver, il me
dira ce qu'il ressent. Dans le cas contraire, il y a plein d'autres hommes qui aimeraient être
avec moi. »


7
Pensez à consulter un thérapeute si votre obsession semble maladive. Si vous arrivez
à un point où vous commencez par avoir des problèmes à gérer votre quotidien, vous
pourriez rechercher l'aide d'un professionnel. Envisagez de consulter un professionnel de la
santé mentale si vous sentez que vous commencez par développer une obsession malsaine
pour une personne.

Méthode 2 sur 2: Interagir avec la personne qu'on aime

1.

1
Restez calme. Si vous n'êtes pas encore engagée dans une relation avec la personne que
vous aimez, faites-en sorte d'éviter qu'elle sache que vous êtes intéressée par plus qu'une
simple relation amicale au début. Traitez la personne comme un simple ami et n'essayez pas
non plus d'essayer de la séduire lorsque vous commencez par vous connaitre. Si vous allez
trop fort dès le début, la personne pourrait se sentir sous pression et éviter de se retrouver
avec vous [7].

2.

2
Donnez-lui un peu de temps. Vous serez peut-être tentée de vouloir passer tout votre
temps avec votre nouveau partenaire, mais ne le faites pas. Il est nécessaire pour vous deux
d'avoir de l'espace et de continuer de vivre vos vies séparément. Si vous ne parvenez pas à
respecter certaines de vos obligations parce que vous passez du temps avec votre nouvel
amour, vous finirez par mettre en péril vos autres relations et votre partenaire pourrait ne pas
apprécier une telle attitude [8].
3.

3
Posez des questions qui vous permettront de mieux connaitre l'autre. Des études ont
prouvé que lorsque des personnes parlent d'elles-mêmes, elles ressentent le même plaisir
que lorsqu'elles mangent ou reçoivent de l'argent [9]. Pour apprendre à connaitre quelqu'un et
le rassurer, posez-lui des questions sur sa vie et ses centres d'intérêt.

o Essayez de commencer avec des questions normales comme « Où as-tu


grandi  ? » et évoluez ensuite vers des questions plus intéressantes comme : « Si tu devais
être célèbre pour quelque chose, que voudrais-tu que ce soit  ? » Ces questions vous
aideront à mieux connaitre l'autre [10].

4
Flirtez un peu. Vouloir séduire une personne peut montrer à cette dernière que vous êtes
intéressé par elle. Cela peut également être un excellent moyen de faire avancer une
relation. Assurez-vous de continuer de séduire votre nouvel amoureux, même si vous êtes
pressée. Des choses simples comme caresser le bras, faire un clin d'œil ou encore un
compliment peuvent être également considérées comme des techniques de séduction [11].
Voici d'autres gestes de séduction que vous pourrez considérer.

o Travaillez votre regard. Un regard perçant peut faire savoir à une personne
que vous êtes intéressée par elle et cela pourrait aussi augmenter son affection pour
vous [12].
o Faites face à la personne que vous aimez. Une telle posture peut lui montrer
que vous êtes intéressée par elle [13].
o Souriez. Le fait de sourire montre à quelqu'un l'intérêt que vous lui portez,
mais pour les autres personnes, cela montrerait uniquement que vous nouez une amitié [14].

5
Passez à autre chose si la personne ne ressent pas les mêmes sentiments que
vous. Parfois, il faut juste accepter que l'amour ne soit pas juste possible. Si vous avez fait
des avances à une personne pendant un certain temps et que cette dernière n'y répond pas,
ne perdez plus votre temps avec elle. Soit cette personne n'est pas intéressée, soit elle n'est
simplement pas prête à s'engager dans une relation. Consacrez votre énergie et votre temps
sur une personne qui a des sentiments réciproques.

Conseils
 Ne laissez pas les choses qui se sont produites par le passé vous empêcher de
tomber amoureuse à nouveau.
 Gardez à l'esprit que certaines personnes pourraient ne pas ressentir la même chose
que vous, mais cela ne signifie pas que vous ne trouverez pas quelqu'un qui vous aimera et
vous appréciera.

Avertissements
 Ne confondez pas une très bonne amitié à de l'amour. Il est possible qu'une telle
amitié conduise à l'amour, mais si vous dites à votre ami que vous l'aimez, cela pourrait
véritablement compliquer votre relation.

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