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SOMMAIRE

Avant-propos .............................................................................................................................................. 3
Disclaimer ...................................................................................................................................................... 4
Copyrights ..................................................................................................................................................... 5
Avant de démarrer ce programme ................................................................................................ 6
Ce guide est-il fait pour moi  ? ..................................................................................................... 7
En quoi ce programme est-il différent des TBC ? ................................................................. 10
Comment fonctionne ce programme ? ..................................................................................... 11
Le périnée ................................................................................................................................................ 14
Les abdominaux ..................................................................................................................................... 17
Résumé du programme .................................................................................................................. 21
Après ce programme ? .................................................................................................................... 22
Il est temps de commencer mais avant ! ............................................................................... 23
Mes séances & mon ressenti ........................................................................................................... 24
Ma transformation ................................................................................................................................ 25
Description des exercices ............................................................................................................... 26
Étirements ................................................................................................................................................ 83
Séances d’entrainement .................................................................................................................. 96
Séances cardio ...................................................................................................................................... 97
Remerciements .................................................................................................................................... 126
Le final ...................................................................................................................................................... 127

TBC Post-Partum
Sonia Tlev
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AVANT-PROPOS


Coach sportif, créatrice des programmes d’entrainement à succès TOP
BODY CHALLENGE, le sport est devenu ma passion et mon quotidien
depuis plus de 10 ans.

Avec une communauté de 3 millions de personnes sur les réseaux sociaux,


en particulier des femmes, ce programme était indispensable à mettre en
place mais pas avant d’avoir moi-même été maman.

Je suis devenue mère depuis le 30 novembre 2017. Je trouve, et cela reste


mon avis personnel, que même si l’on a les meilleures connaissances en
anatomie, physiologie et nutrition, pour pouvoir se mettre à la place d’une
femme post-accouchement, il faut soi-même être passée par là et connaitre
ce processus qui est de devenir mère : avec le bonheur qui vous remplit mais
aussi les difficultés des débuts. Donc pour être juste sur les conseils de vie,
la répartition des entrainements, la bienveillance en général, je ne me sentais
pas capable et à “ma place” pour le rédiger sans moi-même passer par cette
étape…

Certaines me diront qu’un médecin n’a pas besoin d’avoir eu toutes les
maladies pour guérir, moi je dirais que cela n’est que mon ressenti personnel
envers lequel je reste honnête.

Donc pour résumer : je suis Sonia, jeune maman, coach sportif et nous allons
faire du mieux possible ensemble.
Sonia Tlev

TBC Post-Partum 3
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TBC Post-Partum
Sonia Tlev
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TBC Post-Partum 5
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AVANT DE DÉMARRER CE PROGRAMME


Ce programme ne remplace pas la rééducation
périnéale ou abdominale, il est obligatoire de
suivre les conseils de votre médecin ou sage-
femme.

Ne soyez pas impatientes : même si après un


accouchement nous sommes pressées de nous
remettre en forme, il faut absolument respecter
les directives du professionnel qui vous suit et ne
pas comparer votre situation post-accouchement
avec celle d’autres femmes, en vous disant que
vous pouvez faire pareil. Non absolument pas, il en
va de votre santé, et les regrets viennent quelques
années plus tard.

Bon, j’arrête pour la petite leçon et je vous fais


totalement confiance…

TBC Post-Partum 6
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CE GUIDE EST-IL FAIT POUR MOI ?

Après quel type d’accouchement ?

Ce programme est destiné aux femmes ayant


accouché par voie basse.

Et pour les césariennes ?


Les recommandations sont les mêmes que pour
les femmes ayant eu un accouchement vaginal.
Les abdominaux, en plus d’être étirés, ont subi une
incision les rendant plus faibles.

Les exercices de respiration et d’engagement du


plancher pelvien ainsi que du transverse seront
bénéfiques afin de mobiliser la cicatrice et de
retrouver une tonicité au niveau de la sangle
abdominale.

En conclusion, toute femme ayant accouché et fait


sa rééducation périnéale peut faire ce programme.
Cependant, si vous avez encore des douleurs de
cicatrisation, il vaut mieux patienter encore et ne
jamais forcer.

Une reprise en douceur

Ce guide n’est pas un programme d’entrainement


sportif intense.

Si vous avez déjà fait l’un de mes programmes


« Top Body Challenge » ou « Sonia Body
Training », vous y trouverez une large différence…
Je vous l’explique un peu plus loin.

Il a été conçu pour une reprise en douceur, avec


des exercices de rééducation abdominale, en toute
sécurité pour votre périnée, sans tiraillements pour
vos ligaments et afin de remettre en route vos
muscles après une pause bien justifiée.

TBC Post-Partum 7
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CE GUIDE EST-IL FAIT POUR MOI ?

Un programme sur 12 semaines

On reprend souvent l’expression « 9 mois pour faire, 9 mois pour défaire ». Eh bien nous
allons essayer d’aller le plus loin possible en 12 semaines à un rythme tenable, sans
pression, sans stress…

La vie de maman demandant beaucoup de temps et d’énergie, ces quelques minutes


par jour, 3 fois par semaine, vous feront le plus grand bien, aussi bien physiquement que
mentalement.

Car oui, pour la majorité des femmes, le corps change pendant la grossesse pour faire
grandir l’amour de sa vie, et le regard sur notre corps post-accouchement peut parfois
être très difficile à supporter, en plus de la fatigue, du chamboulement hormonal, enfin
vous connaissez bien le package. Je ne vous apprends rien de nouveau… Donc vous
allez doucement mais sûrement récupérer un corps fort, agréable pour vos yeux et plein
d’énergie.

La meilleure version de vous-même en tant que maman.

TBC Post-Partum 8
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CE GUIDE EST-IL FAIT POUR MOI ?

Quand le faire ?

Organiser un moment rien que pour vous « la femme », vous fera le


plus grand bien.

N’espérez pas des résultats visibles en


une nuit, c’est du travail au jour le jour
pour les résultats durables que l’on
recherche.

N’abandonnez pas à cause d’une


mauvaise organisation ou d’imprévus…

Moi la première je n’arrive plus à


organiser ma journée avec 100% de
réussite, c’est aussi ça la vie de maman !

On a d’autres priorités et c’est


entièrement justifié, il ne faut absolument
pas culpabiliser de ne pas tout réussir
tout le temps…

Si le lundi n’était pas le bon jour, rattrapez-


vous le mardi.

Le meilleur moment de la journée pour


faire votre séance est lorsque bébé dort et
que vous n’êtes pas trop fatiguée.

Il faut savoir que la fatigue peut entrainer


des blessures, avec des mouvements moins
précis.

Attention à ne pas négliger les postures.

En conclusion, ce programme est adapté à toutes les mamans,


même si votre accouchement date de 3 ans, il n’est pas trop tard
pour rééduquer votre corps avant une reprise plus intensive.

TBC Post-Partum 9
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EN QUOI CE PROGRAMME EST-IL DIFFÉRENT DES TBC ?

À la différence des autres « Top Body Challenge », ce programme


n’est pas intense.
Même si vous allez sentir vos muscles chauffer, les
exercices du TBC Post-Partum sont destinés à une
rééducation post-accouchement, l’utérus ayant pris une
large place dans votre ventre, vos muscles « écartement
des grands droits » (par exemple) et vos organes se sont
déplacés. Il va falloir travailler avec, sans abimer, sans
forcer, avec des exercices adaptés.

Le Top Body Challenge est un programme


d’entrainement classique : il n’est donc pas adapté à une
situation post-partum.

Tout simplement, les exercices des autres programmes


Top Body Challenge n’ont pas été choisis pour convenir à
une reprise post-grossesse.

En conclusion, si après le programme post-partum, votre périnée n’est pas fragile, si vous
n’avez pas de diastase des grands droits, ni de contre-indications médicales à faire des
exercices d’abdominaux hyperpressifs, vous pourrez faire le Top Body Challenge !

Et concernant les SBT « Sonia Body Training » ?

Les guides « Sonia Body Training » sont adaptés aux


mamans mais après une rééducation totale et non juste
après un accouchement.

Les exercices des SBT conviennent à un périnée fragile,


avec des exercices d’abdominaux doux.

Par contre, les guides « Sonia Body Training » ne


contiennent pas d’exercices de rééducation abdominale
et le reste des parties du corps est travaillé de façon
intense.

En conclusion vous pouvez enchainer sur les guides


« Sonia Body Training » après ce programme qui vous fera
perdre les kilos restants ou modeler votre corps comme
vous le désirez !

TBC Post-Partum 10
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COMMENT FONCTIONNE CE PROGRAMME ?

Ce programme est composé de dix semaines d’entraînement post-


partum et de deux dernières semaines, plus intenses, tirées des
séances du Sonia Body Training.
Le lundi et le vendredi sont consacrés aux exercices de rééducation
et de renforcement musculaire.
Il y a deux circuits par séance, chacun à faire deux fois
consécutivement.

Timing

Vous n’avez pas de timing à respecter.

Ne faites pas de grandes pauses non plus, le but est de garder


une pression musculaire.

Faites les exercices à votre rythme, sans stresser.

Lisez bien les énoncés.

En cas de doute, écrivez-moi un message privé sur Facebook.

Cardio

Le mercredi est destiné à votre séance cardio de 20 minutes


minimum.

L’idéal serait de faire une séance de 30 à 45 minutes selon


le sport choisi : natation, vélo, marche rapide, aquabiking,
aquagym, stepper, elliptique, ...

Faites ce que vous pouvez sans vous mettre de pression.

Je vous déconseille les sauts, c’est-à-dire la corde à sauter,


la course à pieds, etc. Peu importe si vous avez une amie
qui en a fait et que tout va bien pour elle… Je vous conseille
d’attendre 6 mois minimum, si votre périnée n’est pas
fragilisé bien sûr.

Vous avez aussi une courte séance de rééducation


abdominale tous les mercredis.

TBC Post-Partum 11
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COMMENT FONCTIONNE CE PROGRAMME ?

Étirements

Une fois par semaine, vous pouvez faire une séance complète d’étirement de 20 minutes.

Difficulté

Si un exercice vous semble trop difficile à effectuer, ne forcez pas.

Il faut absolument écouter votre corps et faire la différence entre « il est trop difficile » et
« je n’ai pas envie de sortir de ma zone de confort ».

Si vous souhaitez remplacer un exercice par un autre, contactez-moi en message privé


sur Facebook.

Si les jours d’entrainement ne vous conviennent pas, vous pouvez les changer à condition
de toujours laisser un jour de pause avant de reprendre sur un jour d’entrainement.

Avant les entrainements

Échauffez-vous ! 5 minutes de cercles de tête, cercles de


bras, cercles d’épaules, cercles de hanches, dos plat / dos
rond, flexions de jambes. Sans vitesse, en respirant bien.

L’échauffement permet aux muscles et aux articulations


de bien se préparer avant de travailler. De plus, il permet
d’éviter de se blesser. Il est donc INDISPENSABLE !!

Mettez une tenue agréable, il ne faut pas avoir trop chaud


ni trop froid.

Après un repas, il vaut mieux attendre 2h, minimum 1h


avant de faire votre séance afin de ne pas avoir de nausées.

Il est possible que votre tête tourne un peu, c’est normal


vous faites beaucoup d’efforts. Si vraiment ça ne va pas,
asseyez-vous et reprenez votre séance quelques heures
plus tard.

TBC Post-Partum 12
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COMMENT FONCTIONNE CE PROGRAMME ?

Pendant les entrainements Après les entrainements

• Lisez bien les énoncés d’exercices.


• Reprenez votre respiration.

• Ne faites pas trop de pauses.


• Buvez de l’eau.

• Buvez de l’eau gorgée par gorgée


pour éviter des nausées.
• Vous pouvez à nouveau manger.

• Prenez une bonne douche chaude, elle


aide à la récupération musculaire

Les équipements à avoir...


• Deux haltères

2 kg si vous êtes débutantes.

4 à 8 kg pour celles qui faisaient régulièrement du


sport.

• Un tapis de sol épais

Au moins 7 mm d’épaisseur.

Spécial fitness et non yoga.

• Une chaise

• Un coussin

TBC Post-Partum 13
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LE PÉRINÉE

Le périnée est une partie du corps dont nous parlons régulièrement


avant et post accouchement. Eh oui il nous ennuie bien celui la….
Avec ce programme, nous allons apprendre à l’utiliser correctement,
voici quelques infos pour veiller au bon fonctionnement de celui-ci.

Qu’est-ce que le périnée ?

Périnée : On l’appelle aussi le « plancher pelvien », le périnée est un ensemble de muscles,


ligaments et membranes.

• Le périnée a une forme de losange


et s’étend entre le coccyx et le pubis.

• Il soutient l’utérus, la vessie et


l’intestin chez la femme ce qui
nécessite beaucoup de travail durant
une grossesse avec le poids du ou
des bébé(s).

• Le périnée est différent chez


l’homme et la femme.

Les fonctions du périnée ?

Le périnée a deux fonctions principales :

• La continence urinaire et fécale.

• Le maintien de différents organes.

Voilà pourquoi il faut absolument prendre


soin du périnée au quotidien et surtout
après l’accouchement, même en cas de
césarienne

Le poids du bébé est pour toutes les femmes une charge sur le périnée et on va éviter de
s’uriner dessus au moindre saut !

TBC Post-Partum 14
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LE PÉRINÉE

Mon périnée est moins tonique après ma grossesse !

Pendant la grossesse, le poids du bébé et de l’utérus le


fragilise ainsi que l’imprégnation hormonale. Mais d’autres facteurs
peuvent aussi fragiliser le périnée :

• Le poids :

Chez les personnes obèses, le périnée est très


sollicité du fait du poids qui pèse sur lui.

• Le tabac :

Les toux à répétition chez les fumeurs peuvent


distendre le périnée.

• Aller aux toilettes sans en avoir envie :

Le fait de se forcer à aller à la selle ou à uriner


peut fragiliser le périnée.

• Le sport :

Porter 50 kilos en squat poids libre, c’est


forcément du poids sur le périnée, même si on le
contracte, même s’il est en forme, même si on n’a
pas été enceinte… Cela ne veut pas dire qu’il ne
faut plus porter de charges mais simplement qu’il
faut que ce ne soit pas régulier. On ne voit pas le
mal sur le moment mais c’est quelques années
après que l’on regrette de ne pas s’être informée
plus tôt.

Tous les conseils que je vous donne sont dans votre intérêt.
Ensuite, chacun est libre de faire ce que bon lui semble. Encore une
fois les gens qui vous inspirent ne sont pas vous et ne soyez pas
aveuglées par l’envie de retrouver votre corps d’avant trop vite.
Il y a des étapes à respecter et surtout il faut respecter votre corps
si vous souhaitez le garder en bon état durablement.

TBC Post-Partum 15
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LE PÉRINÉE

Les risques et conséquences d’un périnée fragilisé

Il existe deux principaux risques au fait


d’avoir un périnée fragilisé :

• Une incontinence urinaire et/ou


fécale.

• Une descente d’organes (ou


prolapsus) : concernant en
particulier la vessie, l’utérus et le
rectum.

La rééducation du périnée

• Est-elle remboursée ?
Une rééduction du périnée est remboursée à 100%
par l’assurance maladie. Elle permet de le re-tonifier
au mieux si cela est fait dans les temps.

• Comment localiser mon périnée ?


Si vous n’arrivez toujours pas à le localiser : pendant
que vous urinez, arrêtez le jet d’urine en plein milieu.
Les muscles que vous sentirez à ce moment précis
sont ceux du périnée.

• Comment contracter mon périnée ?


Pour contracter votre périnée durant les exercices, il
suffit de faire comme si vous souhaitiez vous retenir
d’uriner.

TBC Post-Partum 16
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LES ABDOMINAUX

Il existe quatre muscles abdominaux :

• Le transverse (muscle profond),

• L’oblique interne ou petit oblique,

• L’oblique externe ou grand oblique,

• Le muscle droit de l’abdomen


ou grand droit, appelé aussi
familièrement « les tablettes ».

Je ne sens plus mes abdominaux post-accouchement !

Nous sommes toutes dans le même cas, je vous rassure… On a


l’impression d’avoir un chamallow à la place des abdos…

L’utérus, la maison de votre bébé, a pris beaucoup de place


et le muscle droit de l’abdomen a dû s’étirer en deux parties
pour lui laisser suffisamment de place.

Après l’accouchement, il faut laisser le temps à l’utérus de


reprendre sa place, aux organes, et aux deux parties « gauche
et droite » du muscle droit de se retrouver.

C’est cette séparation qui est responsable du relâchement de


la sangle musculaire pour parler familièrement du « ventre qui
pendouille ».

La diastase des grands droits de l’abdomen

Le mot « diastasis » vient du grec et veut dire « séparer ».

Causé par une distension des muscles grands droits, la diastase est plus fréquente chez
les femmes après une grossesse. Les muscles grands droits de l’abdomen s’étirent
jusqu’à parfois se séparer de leur centre pour laisser place à la croissance de l’utérus. Ceci
est naturel et se résorbe spontanément entre 6 à 8 semaines post-accouchement dans la
plupart des cas.

Les deux parties du muscle grand droit de l’abdomen doivent se retrouver doucement
pour ne faire « qu’un » mais cela n’arrive pas chez 100% des femmes malheureusement.
C’est ce qu’on appelle la diastase du muscle grand droit.

TBC Post-Partum 17
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LES ABDOMINAUX

Quelles sont les conséquences d’une diastase des grands droits ?

En plus du relâchement musculaire qui conduit à l’effet


ventre « tombant et mou », la diastase peut être très
douloureuse dans les petites actions du quotidien qui
demandent un peu d’efforts. Monter les escaliers, faire du
sport ou n’importe quel acte de tous les jours peut mener
à des douleurs pelviennes ou lombaires ainsi qu’à des
gênes.

Les muscles grands droits n’étant plus solidaires dans la


ligne médiane (du milieu du ventre), leur contraction n’est
plus capable de maintenir la pression abdominale de
manière homogène.

Il y aussi d’autres conséquences : par exemple, en cas de


surpoids, un dysfonctionnement des muscles du dos…

Comment déterminer si j’ai une diastase des grands droits ?

Attendez au minimum 8 semaines post-partum pour faire ce test.

• Allongez-vous sur le dos et placez vos doigts juste au-dessus de votre nombril.

• Relâchez vos muscles, détendez-vous, puis relevez doucement la tête et les épaules
« comme pour faire un crunch ».

• Rentrez vos doigts dans la ligne en les enfonçant un tout petit peu et doucement.
Comptez combien de doigts vous êtes capable d’entrer facilement (les doigts sont
les uns à côté des autres). On peut parler de diastase des grands droits à partir de
deux doigts et demi.

• Faites ce même test mais cette fois-ci en dessous du nombril afin de détecter
l’ampleur de la zone de diastase.

Avec ce programme, vous allez essayer d’améliorer cette diastase si vous en avez une
grâce aux exercices d’abdos profonds et de rééducation abdominale par respiration.

En cas d’une forte diastase ou d’une diastase qui persiste depuis des grossesses
antécédentes, il n’y a malheureusement que la chirurgie qui pourra y mettre un terme.

TBC Post-Partum 18
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LES ABDOMINAUX

Qu’est-ce que le muscle transverse ?

C’est un muscle abdominal se situant sous le muscle du grand droit de l’abdomen. Il fait
partie des muscles stabilisateurs du tronc et de la sangle abdominale. Il s’agit donc d’un
muscle profond.

À quoi sert le muscle transverse ?

Le muscle transverse permet principalement de :

• Maintenir nos viscères à l’intérieur de notre ventre.


• Compresser nos organes de manière active.
Il n’est donc pas visible en surface du ventre comme
les muscles abdominaux du grand droit. C’est pour
cette raison qu’il est peu connu mais c’est pourtant
grâce à lui qu’on obtient un ventre plat et tonique.

Muscle droit de l’abdomen : « les tablettes »

Les grands droits s’étendent tout le long de l’abdomen, en se divisant au milieu en deux
parties : gauche et droite.

Ces muscles s’insèrent en haut sur le sternum et les cartilages des cinquièmes, sixièmes
et septièmes côtes et en bas sur le pubis.

C’est le muscle de l’abdomen qui est le plus visible physiquement.

Quelles sont ses fonctions ?

• Ilflexion
permet la flexion du tronc sur le bassin et la
des hanches sur la cage thoracique.

• Ill’angle
est responsable de la posture, en général, et de
d’inclinaison de la hanche, en particulier

• Indirectement, le muscle grand droit maintient la


pression intra-abdominale et protège les organes
internes.

TBC Post-Partum 19
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LES ABDOMINAUX

Qu’est-ce que les muscles obliques ?

Les muscles obliques sont séparés en deux groupes :


externes et internes.

• Le muscle oblique externe est le plus grand et


le plus visible des trois muscles abdominaux
plats

• Le muscle oblique interne se trouve sous le


muscle oblique externe, ce qui le rend invisible.

Les deux groupes de muscles s’étendent le long


de la partie latérale du torse et partiellement
dans la poitrine ainsi que sur la partie frontale
des abdominaux, en insérant leurs larges tendons
jusqu’à la ligne blanche de l’abdomen.

Récupérer une sangle abdominale tonique et un ventre plat

Dans ce programme, nous allons nous concentrer principalement sur les abdos profonds.
C’est grâce à eux que vous obtiendrez un ventre plat et une sangle abdominale tonique.

Les autres abdominaux sont davantage reconnus pour leurs côtés esthétiques, même
s’ils ont un rôle plus ou moins important. Ils seront de toute façon engagés sans risques.
Après un accouchement, il est totalement interdit de faire des exercices hyperpressifs
pour obtenir ces fameuses tablettes. Concernant le travail des obliques, il existe des
exercices à faire en toute sécurité.

La plupart des gens ne font pas la différence entre les « bons exercices d’abdominaux »
et « les mauvais » post-accouchement. Là encore, il n’y a pas de mauvais abdominaux :
il faut s’entrainer en fonction de son état de santé. Par exemple, si vous vous cassez la
jambe, vous n’allez pas tenter de courir un mois après ? Ce n’est pas la course qui est
mauvaise mais courir avec une jambe affaiblie…

Pour résumer, nous allons travailler principalement les abdos profonds afin de récupérer
une sangle abdominale tonique et un ventre plat mais aussi contribuer à booster le
muscle grand droit afin que la partie gauche et droite de celui-ci soient regroupées et
éviter tous les désagréments cités plus haut.

TBC Post-Partum 20
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RÉSUMÉ DU PROGRAMME

Avec ce programme, nous allons travailler


en douceur toutes les parties du corps.

Nous allons :

• mettre une priorité +++ sur la sangle


abdominale,

• éliminer les kilos pris pendant la


grossesse,

• renforcer le dos,

• renforcer vos muscles,

• éliminer la graisse stockée,

• améliorer votre qualité de peau,


Certains exercices paraîtront faciles
• réduire voire éliminer la satanée
cellulite qui s’est peut être incrustée
comme ceux de respiration, sachez que ce
n’est pas parce que vous ne souffrez pas,
en stockant de la graisse sous que cela ne travaille pas. Ne vous faites
cutanée, pas de mauvaises idées, ne vous donnez
pas de mauvaises excuses.
• et, pour finir, remodeler votre corps
(fessiers, bras, etc.). J’ai créé ce programme avec beaucoup
d’attention, en récupérant les meilleurs
Attention, je ne vous promets pas
conseils de mon gynécologue et de ma
l’impossible ni le miracle… Je n’ai
sage-femme, mais surtout en mettant
malheureusement pas de baguette
mes connaissances, mon amour pour le
magique. Il va falloir vous donner à fond,
sport et le bien-être du corps humain
éviter au maximum de remplacer ou
à contribution afin de vous offrir un
supprimer des exercices.
programme de qualité !
Ne vous montez pas la tête contre vous-
Dois-je vous préciser que pour des
même en vous disant « je n’y arriverai
résultats satisfaisants, un rééquilibrage
pas ». C’est faux, vous allez y arriver mais
alimentaire ou maintenir une alimentation
pas sans efforts : renforcez votre mental,
équilibrée est primordial ? Je ne vous
soyez fortes… pour vous en premier
demande pas d’arrêter de manger tout
et pour être au top de votre potentiel
ce que vous aimez, je vous demande de
version FITMUM...
nourrir votre corps de manière à ce qu’il
Je vous ferais une seule promesse, c’est vous remercie… Au-delà du physique, il
qu’à la fin de ce programme, vous ne serez vous remerciera par un apport en énergie,
plus la même… de la positivité mentale, etc.

TBC Post-Partum 21
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APRÈS CE PROGRAMME ?

• Si vous ne vous sentez pas encore capables de passer à des exercices plus
intenses ou que votre corps ne vous le permet pas, recommencez autant de fois
que vous souhaitez ce programme. Il n’en sortira que du positif…

• Si vous avez envie de passer à un rythme plus intense et que votre périnée ou
vos abdos sont encore fragiles, passez aux programmes « Sonia Body Training »
disponibles uniquement en visionnage sur mon application SONIA TLEV, et à
acheter hors frais Apple ou Android sur app.soniatlev.com.

• Si votre corps est totalement remis, pas de diastase des muscles grands
droits, périnée tonique, pas de problèmes d’articulations, passez au « Top Body
Challenge ». En version pdf, il est disponible sur www.shop.soniatlev.fr

TBC Post-Partum 22
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IL EST TEMPS DE COMMENCER MAIS AVANT !

Prenez des photos « avant » et prenez vos mensurations ainsi que


votre poids de départ.
Pour rester motivée, il est indispensable de trouver la
motivation et celle-ci se fera en grande majorité grâce aux
résultats obtenus. Donc avant de démarrer ce programme,
prenez votre appareil photo, un fil de couture et une tenue
que vous pourrez idéalement porter à chaque nouvelle prise
de photo.

Il est important de tenir l’appareil photo au même endroit,


par exemple devant votre visage, pour éviter d’avoir des
photos trompeuses avec des angles différents qui vous
feront douter de vos résultats.

Notez précieusement vos mensurations (tour de hanches,


taille, bras et cuisses) et votre poids et faites le point toutes
les deux semaines (voir les tableaux des pages suivantes).

Vous avez une question...


Vous pouvez me poser vos questions directement en message privé sur mon compte
Facebook « soniatlevfitness » ou par mail (assistance2@soniatlev.com)

Montrez-moi vos progrès...


Dès 5 semaines d’entrainement, vous pouvez m’envoyer vos photos transformations sur
mes réseaux sociaux afin que je partage votre expérience et que vous inspiriez la team à
votre tour !

@soniatlevfitness
@soniatlev www.shop.soniatlev.fr
Programmes au format ebook pdf
@soniatlevfitness

Soniatlev
www.app.soniatlev.com
Programmes sur application mobile
Soniatlevfitness

TBC Post-Partum 23
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MES SÉANCES & MON RESSENTI

Même si chronométrer vos séances n’est pas obligatoire, vous pouvez le faire si
vous le désirez, afin de voir votre évolution semaine après semaine.

Séance 1 Séance 2 Séance 3 Mon ressenti

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Semaine 5

Semaine 6

Semaine 7

Semaine 8

Semaine 9

Semaine 10

Semaine 11

Semaine 12

TBC Post-Partum 24
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MA TRANSFORMATION

Toutes les 3 semaines, pesez-vous et prenez vos mensurations


(bras, ventre, taille, jambe, ...) pour suivre au mieux les résultats
obtenus tout au long du programme.

Mon poids Mes mensurations

Semaine 0

Semaine 3

Semaine 6

Semaine 9

Semaine 12

TBC Post-Partum 25
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DESCRIPTION DES EXERCICES
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ABDOS EN CONTRE RESISTANCE

• Allongez-vous sur le dos.

• Posez vos deux pieds sur une chaise.

• Rapprochez le genou de la jambe de votre choix jusqu’au-dessus de votre ventre.

• Placez vos mains, doigts croisés, contre le genou.

• En expirant, repoussez votre genou qui résiste pendant 10 secondes.

• Reprenez votre souffle et recommencez.

• Puis enchaînez avec l’autre côté.

TBC Post-Partum 27
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ABDOS EN OPPOSITION

• Allongez-vous sur le dos.

• Posez vos mollets sur la chaise.

• Approchez votre fessier au maximum de la chaise.

• Approchez votre genou gauche face à vous jusqu‘au-dessus de votre ventre.

• Avec l’avant-bras gauche poussez doucement votre genou vers l’extérieur.

• Votre genou doit retenir par la force des abdominaux et adducteurs votre avant-
bras.

• Sentez vos abdominaux travailler et se contracter.

TBC Post-Partum 28
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ABDOS ÉQUERRE SOL

• Allongez-vous sur votre tapis.

• Placez-vous sur le côté, la chaise bien positionnée contre le mur.

• Posez le pied de la jambe supérieure sur le bord de la chaise.

• Posez le dos de votre main dans l’intérieur de votre genoux supérieur.

• Poussez avec votre genou vers votre main et avec votre main vers votre genou
sans basculer.

• Contractez le périnée, contractez votre fessier.

• Inspirez et expirez.

TBC Post-Partum 29
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ABDOS ÉQUILIBRE CHAISE

• Prenez une chaise et positionnez-la contre un mur.

• Asseyez-vous sur le bord de celle-ci, ramenez les cuisses contre le ventre en


gardant le dos droit.

• Posez le haut de votre dos sur la chaise, allongez vos bras en face de vous bien
tendus.

• Décollez les pieds du sol, c’est parti pour le pédalo : ramenez votre jambe fléchie
vers le ventre pendant que l’autre jambe est tendue.

• On inspire et on expire sans oublier de contracter son périnée.

• Si garder les bras tendus devient trop difficile, tenez votre chaise avec vos mains.

TBC Post-Partum 30
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ABDOS GRANDS DROITS

• Prenez une chaise et positionnez-la contre un mur.

• Placez-vous dos droit.

• Redressez-vous au maximum

• Rentrez le ventre en expirant

• Contractez votre périnée

• Remontez un genou puis l’autre jusqu’au bas de la poitrine environ.

• Tenez quelques secondes puis relâchez.

TBC Post-Partum 31
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ABDOS GRANDS DROITS ROTATION

• Prenez une chaise et positionnez-la contre un mur.

• Asseyez-vous, dos droit, étirez-vous, grandissez-vous.

• Levez les deux jambes, genoux fléchis et tenez vous à la chaise.

• Basculez-les d’un côté puis de l’autre en revenant toujours à la position de départ.

• Rentrez le ventre, contractez le périnée.

• Inspirez et expirez tout au long de l’exercice.

TBC Post-Partum 32
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ABDOS HYPOPRESSIFS

• Allongée sur le dos, ramenez les talons près des fessiers en repliant les jambes,
pieds bien à plat.

• Effectuez une rétroversion du bassin en contractant les muscles du périnée comme


si vous vouliez plaquer votre colonne vertébrale au sol.

• Placez les mains à plat sur vos côtes.

• Effectuez une respiration latérale thoracique. Inspirez en élargissant vos côtes


dans vos mains (ne pas gonfler la poitrine), Lors de l’expiration, engagez le
muscle transverse abdominal en ramenant le nombril le plus proche de la
colonne vertébrale et le périnée vers le centre du corps, sentez ainsi vos mains se
rapprocher l’une de l’autre. Ensuite, inspirez le plus d’air possible par une nouvelle
inspiration latérale thoracique sans relâcher votre périnée pour ne pas perdre la
rétroversion, et recommencez.

• Maintenez la position 5 à 10 secondes selon vos capacités.

TBC Post-Partum 33
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ABDOS HYPOPRESSIFS DEBOUT

• Debout, les pieds largeur de hanches, le bassin en rétroversion, les mains le long du
corps.

• Dans cette position, expirez tout l’air des poumons en rentrant le ventre au
maximum.

• Maintenez la position 5 à 10 secondes, selon vos capacités.

• Sans reprendre d’air, contractez le périnée afin de sentir une contraction à ce


niveau ainsi qu’à celui du nombril.

• Inspirez profondément en gardant le ventre rentré au maximum.

• Répétez cette respiration.

TBC Post-Partum 34
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ABDOS HYPOPRESSIFS DOS

• Allongée sur le dos, ramenez les talons près des fessiers en repliant les jambes, les
pieds bien à plat.

• Effectuez une rétroversion du bassin en contractant les muscles du périnée comme


si vous vouliez plaquer votre colonne vertébrale au sol.

• Placez les mains près de vos oreilles.

• Effectuez une respiration latérale thoracique : pour celle-ci, inspirez en élargissant


vos côtes dans vos mains (ne pas gonfler la poitrine). Lors de l’expiration, engagez
le muscle transverse abdominal en ramenant le nombril le plus proche de la
colonne vertébrale et le périnée vers le centre du corps. Ensuite inspirez le plus
d’air possible pour une nouvelle inspiration latérale thoracique sans relâcher votre
périnée pour ne pas perdre la rétroversion.

• Maintenez la position 5 à 10 secondes selon vos capacités.

• Recommencez.

TBC Post-Partum 35
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ABDOS HYPOPRESSIFS GENOUX

• Au sol, en appui sur les genoux et sur les pieds, le bassin en rétroversion, placez les
mains sur les hanches.

• Dans cette position, expirez tout l’air des poumons en rentrant le ventre au
maximum.

• Maintenez la position 5 à 10 secondes selon vos capacités.

• Sans reprendre d’air, contractez le périnée afin de sentir une contraction à ce


niveau ainsi qu’à celui du nombril.

• Inspirez profondément en gardant le ventre rentré au maximum.

• Ce sont les poumons qui se gonflent et non l’abdomen.

• Répétez cette respiration.

TBC Post-Partum 36
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ABDOS HYPOPRESSIFS n°3

• A quatre pâtes, les mains au niveau des épaules.

• Attention : lors de cet exercice, le bassin doit rester en rétroversion afin de ne pas
cambrer le dos.

• Dans cette position, expirez tout l’air des poumons en rentrant le ventre au
maximum.

• Maintenez la position entre 5 à 10 secondes selon vos capacités.

• Sans reprendre d’air, contractez le périnée afin de sentir une contraction à ce


niveau ainsi qu’à celui du nombril.

• Inspirez profondément en gardant le ventre rentré au maximum.

• Répétez cette respiration.

TBC Post-Partum 37
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ABDOS RELEVÉS DE JAMBES

• Allongez-vous sur le dos.

• Décollez légèrement vos épaules du sol.

• Placez vos mains derrière la tête, coudes vers l’extérieur, votre tête repousse vos
mains qui résistent, le regard vers le plafond.

• Dégagez le menton de la poitrine et rentrez le ventre.

• Une jambe posée sur la chaise, levez l’autre jambe tendue au maximum selon vos
capacités.

• Contractez le périnée (faites comme si vous vouliez vous retenir d’uriner).

• Alternez jambe droite puis jambe gauche.

TBC Post-Partum 38
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ABDOS RESPIRATION n° 1

• Prenez une chaise et positionnez-la contre un mur.

• Asseyez-vous par terre devant la chaise et mettez une jambe de chaque côté.

• Posez vos coudes sur la chaise, les mains face à vous, le dos droit.

• Redressez-vous, expirez 10 secondes en poussant les coudes sur la chaise tout en


rentrant le ventre.

• Bloquez l’expiration et recommencez.

• Pensez à garder le dos bien droit.

TBC Post-Partum 39
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ABDOS RESPIRATION n°2

• Prenez une chaise et positionnez-la contre un mur.

• Asseyez-vous devant, une jambe de chaque côté de la chaise.

• Posez l’intérieur de vos mains sur la chaise, les coudes vers l’extérieur, le dos droit.

• Redressez-vous.

• Expirez 10 secondes en poussant les mains sur la chaise tout en rentrant le ventre
au maximum.

• Recommencez.

TBC Post-Partum 40
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ABDOS ROTATION BASSIN

• Asseyez-vous sur votre tapis, dos droit, jambes tendues tout en respectant votre
souplesse.

• Un bras tendu et l’autre le long du corps avec la main au sol pour maintenir votre
équilibre.

• Tournez votre buste d’un côté puis de l’autre en expirant et en rentrant le ventre sur
des courtes durées.

• Une fois la position acquise et que vous vous sentez à l’aise, ne posez plus votre
main au sol pour tenir en équilibre.

• Contractez votre périnée tout au long de l’exercice.

TBC Post-Partum 41
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ABDOS TORSIONS SOL CÔTÉ

• Exercice niveau +++ du balance abdos coussin.

• Allongez-vous sur le dos. Épaules plaquées au sol.

• Posez vos talons sur la chaise, jambes à 90 degrés.

• Balancez vos hanches à gauche en expirant et en rentrant le ventre en même


temps.

• Faites un arrêt et donnez un coup de pied franc avec la jambe supérieure, la jambe
tendue au maximum, sans bouger le haut du corps puis reprenez votre souffle
normalement.

• La tête regarde toujours à l’opposé du coté qui bascule.

• Revenez à la position de départ, et faites la même chose avec l’autre jambe.

• Entre chaque mouvement, prenez bien le temps de revenir à la position de départ.

TBC Post-Partum 42
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ABDOS YOGA DOS ROND

• Allongez-vous sur votre tapis.

• Dos plaqué au sol, posez vos jambes pliées à 90 degrés sur la chaise.

• Approchez votre genou de votre poitrine

• Placez la main opposée au genou qui travaille, à l’intérieur du début du genoux


(voir la photo) votre main pousse votre genou qui la retient.

• Expirez au maximum en rentrant le ventre et en contractant le périnée.

• Bloquez l’expiration quelques secondes en maintenant le ventre rentré et relâchez.

TBC Post-Partum 43
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ABDUCTOR BRIDGE

• Allongée sur le dos, les jambes fléchies, les genoux et les pieds collés, placez les
bras le long du corps et allongez la nuque.

• Levez votre bassin vers vous en arrondissant le bas du dos et engagez les fessiers.

• Poussez dans les talons et décollez le dos du sol afin d’aligner genoux – hanches –
épaules.

• Maintenez la position et faites une ouverture des genoux vers l’extérieur.

• Resserrez les genoux puis reposez le dos au sol.

• Respiration : Expirez en montant et inspirez en descendant.

TBC Post-Partum 44
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ABDUCTOR FLOOR

• Allongée sur le dos, les bras le long du corps, les jambes tendues vers le plafond, le
bas du dos plaqué au sol.

• Faites une ouverture de jambes, puis ramenez au centre en engageant les


adducteurs.

• Pour plus de difficultés, placer un élastique autour des chevilles.

• Respiration : Inspirez à l’ouverture des jambes et expirez à la fermeture.

TBC Post-Partum 45
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ADDUCTOR

• Allongée sur le côté, la tête posée sur le bras, la jambe du sol tendue dans
l’alignement de la hanche et des épaules, la jambe du dessus fléchie à 90°, les
genoux posés au sol devant le nombril.

• Effectuez une élévation de la jambe du dessous en gardant la pointe de pied


orientée vers le plafond.

• Respiration : Expirez lors de la montée et inspirez en reposant la jambe au sol.

TBC Post-Partum 46
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ARM BACK KICK

• En position de quadrupédie, les genoux à largeur des hanches, la main gauche au


sol, saisissez un haltère avec la main droite.

• Amenez le coude droit au-dessus des côtes et maintenez-le.

• Faites une extension de l’avant-bras. Effectuez ce mouvement lentement afin de


maintenir le bras tendu le plus haut possible.

• Fléchissez, ramenez le poing vers l’épaule en gardant le coude au-dessus des côtes.

• Respiration : Expirez en tendant le bras et inspirez en fléchissant le bras.

TBC Post-Partum 47
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ARM EXTENSION

• Debout, les pieds largeur de hanches, le dos droit et les abdominaux serrés, un
haltère dans la main droite.

• Monter le bras droit au niveau de la tête, bras fléchi.

• Faire une extension du bras vers le plafond.

• Le mouvement doit être contrôlé aller et retour pour plus d’efficacité.

• Travaillez symétriquement : autant de répétitions à droite qu’à gauche.

• Respiration : Expirez en tendant le bras et inspirez en le fléchissant.

TBC Post-Partum 48
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BALANCE ABDOS COUSSIN

• Allongez-vous sur le dos avec un coussin sous vos lombaires et fessiers.

• Posez vos talons sur la chaise, jambes à 90 degrés.

• Balancez vos hanches de droite à gauche, sans bouger le haut du corps.

• Contractez votre périnée, inspirez votre nombril.

• Inspirez et expirez tout au long de l’exercice.

TBC Post-Partum 49
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BENT LEG RAISES

• Allongée sur le dos, contactez le périnée.

• Inspirez votre nombril, les mains sous les fessiers, les jambes fléchies, les genoux
au-dessus des hanches, les tibias parallèles au sol.

• Ramenez les genoux vers la poitrine.

• Les fessiers se décollent de 5 cm maximum du sol.

• Gardez la tête et les épaules plaquées au sol.

• Respiration : Expirez en amenant les genoux vers la poitrine et inspirez en revenant


à la position de départ.

TBC Post-Partum 50
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BICEPS

• Debout, les pieds ouverts de la largeur du bassin.

• Tendez les bras complètement, les mains au niveau des cuisses, montez les paumes
jusqu’aux épaules.

• Les coudes ne sont pas posés sur le ventre, sinon c’est de la triche.

• Prenez votre temps, les mains touchent les cuisses et les épaules pour un
mouvement complet.

TBC Post-Partum 51
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BRIDGE

• Allongée sur le dos, ramenez les talons sur les fessiers juste sous les genoux.

• Poussez sur les talons et décollez le bassin du sol en serrant les fessiers.

• Maintenir l’alignement épaules – hanches – genoux en pressant les deux talons


dans le sol.

• Respiration : Expirez à la montée, inspirez à la descente.

TBC Post-Partum 52
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BUTTERFLY

• Debout, les pieds à largeur de hanches.

• Fléchir les bras et les monter à hauteur d’épaule.

• Les coudes et les épaules alignés et les poings orientés vers le plafond.

• Serrez les abdominaux afin de garder la position initiale du corps.

• Effectuez une fermeture des coudes devant le visage tout en les gardant à hauteur
d’épaules, puis ouvrir et revenir à la position initiale.

• Respiration : Expirez à fermeture et inspirez à l’ouverture.

TBC Post-Partum 53
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COMMANDO

• Démarrez en position de planche.

• Posez l’avant-bras gauche puis l’avant-bras droit au sol.

• Tenir deux respirations puis remontez sur le bras gauche, puis le droit.

• Veillez à maintenir les hanches fixes, pas de balancier.

• Alternez avant-bras droit en premier…

• 1 répétition = descente + relevé

TBC Post-Partum 54
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DONKEY KICK

• En quadrupédie, les genoux sous les hanches, les coudes sous les épaules.

• Maintenir le dos droit et les abdominaux serrés.

• Allongez une jambe parallèle au sol.

• Les hanches doivent rester immobiles et ne surtout pas osciller sur les côtés.

• Levez la jambe tendue et répétez le mouvement.

• Effectuez ce mouvement lentement pour sentir l’arrière des fessiers travailler.

• Respiration : Inspirez en ramenant le genou vers la poitrine puis expirez en tendant


la jambe.

TBC Post-Partum 55
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DONKEY PASS KICK

• En quadrupédie, les coudes sous les épaules, les genoux sous et à la largeur des
hanches.

• Maintenez le dos dans une cambrure naturelle.

• Allongez la jambe droite dans l’axe du corps.

• Effectuez une élévation puis amenez la jambe droite à gauche de la jambe gauche
croisée.

• Remontez au centre puis revenir au sol.

TBC Post-Partum 56
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DONKEY SIDE KICK

• En position de quadrupédie (« 4 pattes »), les genoux à la largeur des hanches, les
coudes sous les épaules, le dos droit, les abdominaux engagés, la tête dans l’axe de
la colonne vertébrale.

• Montez le genou sur le côté.

• Puis redescendez le genou à 2 cm du sol.

• Respiration : Expirez en montant le genou et inspirez en revenant.

TBC Post-Partum 57
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EASY PLANK - PLANK

• En position « quatre pattes », au sol, les mains sous les épaules et les genoux sous
les hanches.

• Appuyez fort sur la pulpe des doigts et allongez les deux jambes.

• Maintenez l’alignement épaules - bassin - jambes sans cambrer le bas du dos qui
doit rester dans une courbure naturelle.

• Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale et respirez normalement. Maintenir les


épaules bien dégagées des oreilles.

• Poussez fort les mains contre le sol. Les fessiers, les cuisses et les mollets doivent
être engagés, en poussant les talons loin vers l’arrière.

• Pour la EASY PLANK : une fois que vous êtes en position de planche il suffit de
poser délicatement vos genoux au sol en continuant à contracter à fond vos
fessiers et vos abdos.

TBC Post-Partum 58
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ÉLÉVATION FRONTALE

• Debout, les pieds largeur du bassin, le dos droit, les abdominaux serrés, les bras
tendus, les épaules basses.

• Effectuez une élévation frontale des bras, coudes à hauteur des épaules.

• Revenez en position de départ.

• Respiration : Expirez en montant les bras et inspirez en redescendant.

TBC Post-Partum 59
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ÉLÉVATION LATÉRALE

• Debout, les pieds largeur du bassin, le dos droit, les abdominaux serrés, les bras
tendus, les épaules basses.

• Effectuez une élévation latérale des bras, coudes à hauteur des épaules.

• Revenez en position de départ.

• Respiration : Expirez en montant les bras et inspirez en redescendant.

TBC Post-Partum 60
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GAINAGE CHAISE

• Prenez une chaise et positionnez-la contre un mur, placez vos deux mains dessus.

• Reculez vos pieds, allongez votre corps au maximum.

• Maintenez l’alignement épaules-bassin-jambes sans cambrer le bas du dos qui doit


rester dans une courbure naturelle.

• Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale et respirez normalement. Maintenez


les épaules bien dégagées des oreilles. Et poussez fort les mains vers le sol.

• Les fessiers, les cuisses et les mollets doivent être engagés, en poussant les talons
loin vers l’arrière

• Option 1 : levez un bras puis l’autre

• Option 2 : fléchissez le genou

• Option 3 : levez le bras tendu et la jambe opposée tendue

TBC Post-Partum 61
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GAINAGE CHAISE n°1

• Prenez une chaise et positionnez-la contre un mur, placez vos deux mains dessus.

• Reculez vos pieds, allongez votre corps au maximum.

• Maintenez l’alignement épaules-bassin-jambes sans cambrer le bas du dos qui doit


rester dans une courbure naturelle.

• Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale et respirez normalement.

• Maintenez les épaules bien dégagées des oreilles et poussez fort les mains contre
la chaise.

• Les fessiers, les cuisses et les mollets doivent être engagés, en poussant les talons
loin vers l’arrière.

• Tous les abdos participent.

TBC Post-Partum 62
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GAINAGE CHAISE CÔTÉ

• Prenez une chaise et positionnez-la contre un mur, placez-vous sur le côté de la


chaise.

• Un coussin ou un tapis épais sous votre genou, la jambe supérieure est tendue.

• Posez l’avant-bras sur le bord de la chaise, l’autre bras se tend au-dessus de votre
tête.

• Relevez la jambe tendue 10 secondes.

• Puis relâchez en expirant et en rentrant le ventre

• Bloquez l’expiration et relâchez.

TBC Post-Partum 63
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GAINAGE CHAISE DOS

• Prenez une chaise et positionnez-la contre un mur.

• Placez-vous dos à la chaise, les deux mains au bord de celle-ci, le regard vers le
plafond, le menton dégagé de la poitrine, les bras tendus, le bassin ne bascule pas,
le haut du dos est creux.

• Contractez vos abdos et votre fessier.

• Levez la jambe tendue puis l’autre.

• Pour plus d’intensité : soulevez une jambe fléchie jusqu’au dessus du nombril, l’une
après l’autre.

TBC Post-Partum 64
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GAINAGE CHAISE RELEVÉ

• Prenez une chaise et positionnez-la contre un mur.

• Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le bord de la chaise et les jambes tendues.

• Soulevez votre fessier du sol, levez une jambe tendue.

• Le dos ne bouge pas, les bras sont tendus au sol, le regard vers le plafond et le
menton dégagé de la poitrine.

• Alternez jambe droite puis jambe gauche.

TBC Post-Partum 65
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GAINAGE CHAISE ROTATION

• Prenez un tapis épais ou un coussin, prenez une chaise et positionnez-la contre un


mur.

• Posez vos deux genoux sur votre support, les deux mains à plat sur la chaise, le
dos dans une courbure naturelle.

• Relevez les pieds du sol. Levez les environ à la hauteur du fessier

• Levez un bras, vos doigts vers le sol.

• Expirez en rentrant le ventre environ 10 secondes.

• Bloquez l’expiration puis recommencez.

TBC Post-Partum 66
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LATERAL LUNGES

• Debout, les pieds largement écartés, les pointes de pieds en ouverture.

• Fléchissez le genou droit en poussant les fessiers vers l’arrière et la jambe gauche
tendue.

• Le buste légèrement incliné vers l’avant, le dos droit.

• Alternez droite et gauche.

• Respiration : Expirez lors de la flexion du genou et inspirez à l’extension des


jambes.

TBC Post-Partum 67
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LUNGES

• Debout, la jambe gauche devant, la jambe droite derrière.

• Garder la largeur des hanches entre le pied droit et le pied gauche afin d’avoir une
meilleure stabilité.

• En gardant le dos droit, le regard vers l’horizon, les abdominaux contractés,


descendre le genou arrière vers le sol.

• Attention : le lunge est un mouvement vertical et le genou avant ne doit pas


avancer et dépasser la pointe de votre pied.

• Une fois le nombre de répétitions atteint, changez de jambe.

• Respiration : Inspirez en descendant et expirez à la montée.

TBC Post-Partum 68
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LYING SIDE KICK

• Allongée sur le côté, la tête posée sur le bras tendu au sol, les jambes au sol,
fléchies à 90° devant le nombril.

• Fixez le bassin afin d’éviter toute oscillation.

• Effectuez une élévation de la jambe du dessus en gardant la pointe de pied


légèrement orientée vers le bas.

TBC Post-Partum 69
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MILITAIRE

• Debout, les pieds à largeur du bassin, le dos droit, les abdominaux serrés.

• Fléchissez les bras à 90 degrés, les poings orientés vers le plafond, les épaules
basses.

• Allongez les bras au-dessus de la tête puis revenez en position initiale.

• Respiration : Expirez en poussant les bras vers le plafond et inspirez en


redescendant.

TBC Post-Partum 70
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MOUNTAIN CLIMBER

• Démarrez en position de planche bras tendus

• Ramenez les genoux, l’un après l’autre sous la poitrine en gardant les épaules au-
dessus des mains et sans osciller les hanches de droite à gauche.

• Respiration : Expirez en ramenant le genou sous la poitrine et inspirez en reposant


le pied au sol.

TBC Post-Partum 71
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PÉDALO

• Allongez-vous, le dos plaqué au sol.

• Placez vos mains légèrement sous les fessiers, pliez les genoux, relevez les jambes
pour créer un angle à 90 degrés avec le bassin.

• Contractez vos abdominaux.

• Pédalez en allongeant les jambes loin devant vous l’une après l’autre.

TBC Post-Partum 72
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POMPES GAINAGE

• En position quatre pattes.

• Les mains sous les épaules et les genoux au niveau des hanches.

• Appuyez fort sur la pulpe des doigts.

• Allongez les deux jambes au bout de la chaise qui est plaquée au mur.

• Maintenez l’alignement épaules-bassin-jambes sans cambrer le bas du dos qui doit


rester dans une courbure naturelle.

• Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale et respirez normalement.

• Maintenez les épaules bien dégagées des oreilles.

• Poussez fort les mains contre le sol.

• Les fessiers, les cuisses et les mollets doivent être engagés, en poussant les talons
loin vers l’arrière. Tous les abdos participent.

TBC Post-Partum 73
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PUSH UP EASY

• En quadrupédie, les mains un peu plus larges que les épaules, les genoux posés au
sol.

• Fléchissez les bras, les coudes vers l’extérieur de façon à approcher la poitrine à 3
cm du sol.

• Attention : lors de cet exercice, les épaules doivent rester au-dessus des mains
pour ne pas cambrer le dos et avoir les fessiers vers le plafond.

• Repoussez les bras pour revenir en position initiale.

• Pendant tout l’exercice, il est important de garder un gainage de l’ensemble du


corps, l’alignement genoux / hanches / épaules, abdominaux serrés et dos plat.

• Respiration : inspirez à la descente et expirez en repoussant vers le haut.

TBC Post-Partum 74
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RELEVÉ DE JAMBES

• Allongée sur le dos, contractez le périnée, inspirez votre nombril, les mains sous les
fessiers, jambes fléchies, genoux au-dessus des hanches, tibias parallèles au sol.

• Ramenez les genoux vers la poitrine. Les fessiers se décollent de 5 cm maximum


du sol.

• Gardez la tête et les épaules plaquées au sol.

• Respiration : Expirez en amenant les genoux vers la poitrine et inspirez en revenant


à la position de départ .

TBC Post-Partum 75
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ROWING PRONATION

• Debout, les pieds à largeur du bassin, les paumes des mains vers le sol.

• Inclinez le buste vers l’avant en gardant le dos plat et les abdominaux serrés.

• Effectuez un tirage, coudes vers le plafond pour aligner coudes et épaules tout en
gardant la nuque dégagée.

• Puis allongez les bras.

• Répétez le mouvement.

• Respiration : Inspirez au tirage et expirez en relâchant les bras.

TBC Post-Partum 76
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ROWING SUPINATION

• Debout, les pieds à la largeur du bassin, les paumes des mains vers le plafond.

• Inclinez le buste vers l’avant en gardant le dos plat et les abdominaux serrés.

• Effectuez un tirage, les coudes vers l’arrière, serrés aux côtes.

• Puis allongez les bras.

• Répétez le mouvement.

• Respiration : Inspirez au tirage et expirez en relâchant les bras.

TBC Post-Partum 77
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SINGLE LEG HIP RAISE

• Allongée sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à la largeur des hanches sous les
genoux.

• Poussez sur le talon, décollez le bassin et la jambe du sol en engageant vos


fessiers.

• Maintenez l’alignement épaules - hanches - genoux.

• Accentuez la pression du talon au sol.

• Respiration : Expirez à la montée et inspirez en revenant au sol.

TBC Post-Partum 78
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SQUATS

• Debout, les pieds plus larges que le bassin et légèrement ouverts vers l’extérieur.

• En gardant le dos droit, le regard vers l’horizon, fléchissez les genoux en poussant
les fessiers au maximum vers l’arrière, les cuisses parallèles au sol.

• Les abdominaux sont engagés tout le long de l’exercice.

• Le poids du corps est sur les talons, les orteils peuvent légèrement se relever.

• Attention : les genoux ne doivent pas dépasser la pointe de pieds.

• Respiration : Inspirez à la descente et expirez à la montée.

TBC Post-Partum 79
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STANDING BIRD

• Debout, les pieds à la largeur du bassin, les haltères en mains.

• Adoptez la prise pronation : paumes de main vers le sol.

• Inclinez le buste parallèle au sol en gardant le dos plat et les abdominaux serrés.

• Bras fléchis, ouvrez les coudes sur le côté afin d’arriver les bras parallèles au sol, les
coudes dans l’axe des épaules.

• Respiration : Inspirez à l’ouverture des bras et expirez à la fermeture.

TBC Post-Partum 80
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SUPERMAN

• Allongée sur le ventre, les bras et les jambes sont tendus, le regard vers le sol

• Décollez les bras, les jambes et légèrement le buste du sol en gardant un

• alignement parfait.

• Engagez les fessiers, gardez les talons collés l’un à l’autre.


Contractez tous les muscles du dos.

• Respiration : Expirez en levant les bras et les jambes, inspirez en reposant


l’ensemble.

TBC Post-Partum 81
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TRICEPS

• Debout, les pieds à largeur de hanches, le dos droit et les abdominaux serrés.

• Joindre les mains derrière la tête, les bras fléchis.

• Faire une extension du bras vers le plafond.

• Le mouvement doit être contrôlé aller et retour pour plus d’efficacité.

• Respiration : Expirez en tendant le bras et inspirez en le fléchissant.

TBC Post-Partum 82
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ÉTIREMENTS
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STRETCH 1 : ÉTIREMENT DES FLÉCHISSEURS DE LA MAIN
/ BICEPS

• Debout, les pieds à largeur du bassin.

• Tendez le bras à l’horizontal.

• Faites pression sur la main, vers le sol.

• Gardez l’épaule basse et le bras bien tendu.

TBC Post-Partum 84
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STRETCH 2 : ÉTIREMENT DES ADDUCTEURS

• Debout, posez le pied droit loin sur le côté.

• Fléchissez la jambe gauche.

• Les mains sont posées sur le genou, celui-ci ne doit pas dépasser la pointe du pied.

• Fessier vers l’arrière et dos plat.

• Effectuez ce mouvement de l’autre côté.

TBC Post-Partum 85
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STRETCH 3 : ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS ET DES
MOLLETS

• Assis au sol, les jambes tendues pointes de pieds flexs.

• Effectuez une flexion du buste sur les jambes en allant chercher loin vers les
pointes de pieds.

TBC Post-Partum 86
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STRETCH 4 : LE DOS DU CHAT

• En position de quadrupédie, les genoux à largeur des hanches, les mains à largeur
des épaules.

• Creusez le dos.

• Puis arrondissez en rentrant le ventre.

TBC Post-Partum 87
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STRETCH 5 : ÉTIREMENT DU DELTOÏDE

• Debout, les pieds à largeur du bassin.

• Tendez le bras à l’horizontal puis faites pression sur le bras avec la main afin de
plaquer le bras contre le buste.

• Maintenez l’épaule basse et le buste bien droit.

TBC Post-Partum 88
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STRETCH 6 : ÉTIREMENT DES FESSIERS ET DES
ISCHIO-JAMBIERS

• Allongée sur le dos, les jambes tendues.

• Amenez le genou vers le buste, la jambe fléchie.

• Faites pression contre le buste avec les bras.

• Gardez bien le genou dans l’axe de la hanche.

TBC Post-Partum 89
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STRETCH 7 : ÉTIREMENT DES QUADRICEPS

• Debout, les pieds à largeur du bassin.

• Fléchissez la jambe en amenant le talon vers les fessiers et en saisissant la cheville.

• Alignez les genoux.

• Gardez votre bassin en rétroversion.

TBC Post-Partum 90
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STRETCH 8 : ÉTIREMENT DES FESSIERS, DES
ISCHIO-JAMBIERS ET DES LOMBAIRES

• Allongée sur le dos, les jambes tendues.

• Amenez les genoux vers le buste, les jambes fléchies.

• Faites pression contre le buste avec les bras.

• Gardez bien les genoux serrés.

TBC Post-Partum 91
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STRETCH 9 : ÉTIREMENT DES FESSIERS

• Assis au sol, les jambes tendues, le dos droit.

• Passez la jambe gauche par-dessus la jambe droite.

• Posez le pied à côté du genou.

• Passez le bras droit autour du genou gauche.

• Tournez le buste vers la gauche en gardant le dos droit.

TBC Post-Partum 92
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STRETCH 10 : ÉTIREMENT DES PECTORAUX

• A genoux, les fessiers posés sur les talons, les abdominaux serrés.

• Joignez les mains dans le dos.

• Tendez les bras.

• Les épaules sont basses et tirées vers l’arrière.

TBC Post-Partum 93
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STRETCH 11 : ÉTIREMENT DU TRICEPS

• Debout, les pieds à largeur du bassin.

• Montez le bras droit vers l’oreille.

• Placez la main entre les omoplates.

• Avec la main gauche, saisissez le coude vers l’arrière de la tête.

TBC Post-Partum 94
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STRETCH 12 : ÉTIREMENT DU DOS

• A genoux, ramenez les fesses sur les talons.

• Allongez les bras loin devant.

• Le regard vers les genoux.

TBC Post-Partum 95
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SÉANCES D’ENTRAINEMENT
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SÉANCES CARDIO TOUS LES MERCREDIS

Tous les mercredis, vous aurez une séance de cardio-vasculaire qui


est indispensable pour gagner en endurance et surtout supprimer
la graisse stockée, ainsi qu’une courte session de rééducation
abdominale.

Qu’est ce que le cardio ?

Pour obtenir une silhouette plus dessinée, il faut


perdre de la masse grasse. Ce déstockage des
graisses fonctionne lorsque le corps dépense plus
d’énergie qu’il n’en consomme.
Et pour dépenser cette énergie, il faut bouger !!
Bouger à un bon rythme, sentir son cœur battre
fort = c’est le cardio.

On a chaud, on transpire, on est un peu essoufflé. N’importe quel sport peut être du
cardio. La course à pied bien sûr, mais aussi le vélo, la natation, la danse le tennis, le
roller…
L’important étant de pouvoir pratiquer avec régularité, donc choisir une activité qui vous
plait !
En plus de vous aider à perdre du poids, l’activité physique en endurance va surtout vous
permettre de garder votre corps en très bonne santé. Votre cœur, vos poumons, vos
vaisseaux sanguins et tout votre métabolisme profiteront au maximum de ce cardio.
Ainsi tout votre organisme se portera à merveille.
Et cela se ressentira sur votre niveau de forme et
d’énergie en général. Votre teint sera plus frais, et
votre sommeil bien meilleur.
En résumé : manger équilibré et dépenser de
l’énergie en grande quantité.
Mais attention vous êtes en situation post-partum
alors n’en faites pas trop.
En plus de votre séance cardio obligatoire, une
séance optionnelle ne vous fera que du bien !

TBC Post-Partum 97
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SÉANCES CARDIO TOUS LES MERCREDIS

Les sports cardio à faire

Natation, vélo, marche rapide, aquabiking,


aquagym… Ce sont les sports qui sollicitent le
moins vos articulations.
Le stepper est bien aussi surtout à la maison
avec un petit bout. L’elliptique sera une bonne
alternative pour éliminer efficacement.
Je vous déconseille tous les sports avec des sauts,
si l’un des sports ci-dessus vous procure une
gêne, choisissez-en un autre tout simplement.

Semaine Durée Rééducation abdominale


1 20 minutes 1 min. de Pompes gainage / 4 min. d’abdos Hypo
2 20 minutes 2 x 1 min. de Gainage chaise 1
3 25 minutes 2 x 1 min. Gainage chaise
4 25 minutes 1 min. par coté de Gainage chaise coté
5 30 minutes 1 min. par coté de Gainage chaise rotation
6 30 minutes 1 min. par coté de Gainage chaise rotation
7 35 minutes 2 x 1 min. de Gainage chaise 1
8 35 minutes 2 x 1 min. de Gainage chaise coté
9 40 minutes 4 x 1 min. de Gainage chaise 1
10 40 minutes 4 x 1 min. de Gainage chaise 1

Vous pouvez prendre 30 à 45 sec. de pause entre chaque exercice.


Je vous conseille vivement d’ajouter au moins 10 minutes par jour d’abdos hypopressifs,
à n’importe quel moment de la journée, devant la télé, en cuisinant… Cela vous sera
absolument bénéfique.

TBC Post-Partum 98
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SEMAINE 1 LUNDI

Circuit 1 Circuit 2
x2 x2

Abdos relevé de jambes Rowing supination


20 reps / côté 30 reps

Abdos en contre résistance Bridge


20 reps / côté 40 reps

Balance abdos coussin Superman


40 reps 30 reps

TBC Post-Partum 99
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SEMAINE 1 VENDREDI

Circuit 1 Circuit 2
x2 x2

Abdos torsion sol côté Rowing supination


20 reps / côté 40 reps

Abdos yoga dos rond Abdos équerre sol


20 reps / côté 30 reps

Lying side kick Abdos hypopressifs debout


30 reps / côté 3 minutes

TBC Post-Partum 100


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SEMAINE 2 LUNDI

Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Abdos respiration n°1 Militaire
2 minutes 40 reps

Pompes gainage Lying side kick


1 minute 40 reps / côté

Butterfly Gainage chaise dos


30 reps 25 reps / côté

TBC Post-Partum 101


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SEMAINE 2 VENDREDI

Circuit 1 Circuit 2
x2 x2
Abdo hypopressifs genoux Donkey kick
3 minutes 30 reps / côté

Gainage chaise n°1 Abdos équerre sol


1 minute 30 reps / côté

Abdos grands droits Elévation latérale


20 reps / côté 30 reps

TBC Post-Partum 102


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SEMAINE 3 LUNDI

Circuit 1 Circuit 2
x2 x2

Abdos en opposition Triceps


30 reps / côté 40 reps

Abdos rotation bassin Gainage chaise relevé


20 reps / côté 20 reps / côté

Single leg hip raise Relevé de jambes


30 reps / côté 30 reps

TBC Post-Partum 103


Order: 61396 - stev hougardy - stevehougardy@gmail.com
SEMAINE 3 VENDREDI

Circuit 1 Circuit 2
x2 x2

Abdos équilibre chaise Abdos hypopressifs dos


20 reps / côté 3 minutes

Rowing pronation Gainage chaise


40 reps 1 minute

Elévation frontale Abdos grands droits rotation


40 reps 15 reps

TBC Post-Partum 104


Order: 61396 - stev hougardy - stevehougardy@gmail.com
SEMAINE 4 LUNDI

Circuit 1 Circuit 2
x2 x2

Single leg hip raise Pompes gainage


40 reps / côté 1 minute

Rowing supination Abdos yoga dos rond


30 reps 30 reps

Abdos respiration n°2 Pédalo


2 minutes 1 minute

TBC Post-Partum 105


Order: 61396 - stev hougardy - stevehougardy@gmail.com
SEMAINE 4 VENDREDI

Circuit 1 Circuit 2
x2 x2

Abdos équerre sol Abdos hypopressifs n°3


25 reps / côté 3 minutes

Lying side kick Gainage chaise n°1


30 reps / côté 1 minute

Mountain Climber Abdos torsion sol côté


30 reps 25 reps / côté

TBC Post-Partum 106


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SEMAINE 5 LUNDI

Circuit 1 Circuit 2
x2 x2

Abdos équerre sol Lying side kick


30 reps 40 reps / côté

Abdos grands droits Donkey kick


30 reps 40 reps / côté

Rowing pronation Bridge


40 reps 40 reps

TBC Post-Partum 107


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SEMAINE 5 VENDREDI

Circuit 1 Circuit 2
x2 x2

Superman Balance abdos coussin


30 reps 30 reps

Biceps Abdos relevé de jambes


30 reps 30 reps / côté

Elévation latérale Abdos en opposition


30 reps 30 reps / côté

TBC Post-Partum 108


Order: 61396 - stev hougardy - stevehougardy@gmail.com
SEMAINE 6 LUNDI

Circuit 1 Circuit 2
x2 x2

Pompes gainage Lying side kick


1 minute 40 reps / côté

Gainage chaise côté Donkey kick


25 reps / côté 40 reps / côté

Gainage chaise rotation Single leg hip raise


1 minute / côté 25 reps / côté

TBC Post-Partum 109


Order: 61396 - stev hougardy - stevehougardy@gmail.com
SEMAINE 6 VENDREDI

Circuit 1 Circuit 2
x2 x2

Gainage chaise dos Pédalo


1 minute / côté 40 reps

Abdos rotation bassin Superman


40 reps / côté 30 reps

Abdos en contre résistance Bridge


25 reps / côté 40 reps

TBC Post-Partum 110


Order: 61396 - stev hougardy - stevehougardy@gmail.com
SEMAINE 7 LUNDI

Circuit 1 Circuit 2
x2 x2

Gainage chaise Abdos hypopressifs n°3


1 minute 3 minutes

Gainage chaise côté Butterfly


1 minute / côté 40 reps

Gainage chaise rotation Elévation frontale


1 minute / côté 40 reps

TBC Post-Partum 111


Order: 61396 - stev hougardy - stevehougardy@gmail.com
SEMAINE 7 VENDREDI

Circuit 1 Circuit 2
x2 x2

Militaire Lying side kick


30 reps 30 reps / côté

Triceps Donkey side kick


40 reps 40 reps / côté

Rowing supination Donkey kick


30 reps 30 reps / côté

TBC Post-Partum 112


Order: 61396 - stev hougardy - stevehougardy@gmail.com
SEMAINE 8 LUNDI

Circuit 1 Circuit 2
x2 x2

Abdos respiration n°1 Gainage chaise rotation


1 minute 1 minute / côté

Gainage chaise dos Gainage chaise n°1


30 reps / côté 1 minute

Gainage chaise relevé Abdos équilibre chaise


1 minute / côté 30 reps / côté

TBC Post-Partum 113


Order: 61396 - stev hougardy - stevehougardy@gmail.com
SEMAINE 8 VENDREDI

Circuit 1 Circuit 2
x2 x2

Single leg hip raise Relevé de jambes


25 reps / côté 30 reps

Balance abdos coussin Biceps


30 reps 40 reps

Abdos grands droits rotation Elévation latérale


40 reps 40 reps

TBC Post-Partum 114


Order: 61396 - stev hougardy - stevehougardy@gmail.com
SEMAINE 9 LUNDI

Circuit 1 Circuit 2
x2 x2

Butterfly Lying side kick


40 reps 40 reps / côté

Militaire Donkey kick


30 reps 40 reps / côté

Triceps Single leg hip raise


30 reps 40 reps / côté

TBC Post-Partum 115


Order: 61396 - stev hougardy - stevehougardy@gmail.com
SEMAINE 9 VENDREDI

Circuit 1 Circuit 2
x2 x2

Abdos torsion sol côté Superman


30 reps / côté 40 reps

Pompes gainage Relevé de jambes


1 minute 40 reps

Gainage chaise Abdos en contre résistance


1 minute 40 reps / côté

TBC Post-Partum 116


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SEMAINE 10 LUNDI

Circuit 1 Circuit 2
x2 x2

Mountain Climber Abdos grands droits


40 reps 30 reps

Bridge Gainage chaise n°1


40 reps 1 minute

Pompes gainage Lying side kick


1 minute 30 reps / côté

TBC Post-Partum 117


Order: 61396 - stev hougardy - stevehougardy@gmail.com
SEMAINE 10 VENDREDI

Circuit 1 Circuit 2
x2 x2

Abdos en opposition Militaire


30 reps / côté 30 reps

Biceps Rowing pronation


40 reps 40 reps

Elévation latérale Single leg hip raise


40 reps 40 reps / côté

TBC Post-Partum 118


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SEMAINE 11 & 12

Vous venez de terminer les 10 semaines du Post-Partum, vous


passez donc à un programme un peu plus intense, mais respectant
votre périnée et vos abdos post-accouchement...
Ces séances sont tirées du programme Sonia Body Training.
Je vous conseille de tester la première journée et si vous ne vous
sentez pas capable de continuer ces deux semaines : reprenez du
début le programme Post-Partum.

TBC Post-Partum 119


Order: 61396 - stev hougardy - stevehougardy@gmail.com
SEMAINE 11 LUNDI

x 2 en 10 minutes
Circuit 1

Bridge Mountain climber Abdos hypopressifs


40 reps 20 reps 3 minutes

x 2 en 10 minutes
Circuit 2

Donkey Pass Kick Bent Leg Raises Adductor


20 reps par jambe 20 reps 20 reps par jambe

x 1 en 10 minutes
Circuit 3

Abductor Bridge Squats Easy plank


40 reps 40 reps 2 minutes

TBC Post-Partum 120


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SEMAINE 11 MERCREDI

x 2 en 10 minutes
Circuit 1

Bridge Abductor floor Arm extension


50 reps 30 reps 30 reps

x 2 en 10 minutes
Circuit 2

Donkey side kick Arm back kick Militaire


20 reps par jambe 20 reps par bras 30 reps

x 1 en 10 minutes
Circuit 3

Single leg hip raise Donkey side kick Standing bird


30 reps par jambe 20 reps par jambe 30 reps

TBC Post-Partum 121


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SEMAINE 11 VENDREDI

x 2 en 10 minutes
Circuit 1

Donkey kick jambe tendue Squats Abdos hypopressifs


20 reps par jambe 30 reps 3 minutes

x 2 en 10 minutes
Circuit 2

Bridge Mountain climber Arm extension


60 reps 20 reps 25 reps

x 1 en 10 minutes
Circuit 3

Donkey side kick Lying side kick Easy plank


25 reps par jambe 30 reps par jambe 2 minutes

TBC Post-Partum 122


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SEMAINE 12 LUNDI

x 2 en 10 minutes
Circuit 1

Squats Push up easy Mountain climber


30 reps 30 reps 25 reps

x 2 en 10 minutes
Circuit 2

Lateral Lunges Squats Abdos hypopressifs


30 reps par côté 20 reps 2 minutes

x 1 en 10 minutes
Circuit 3

Lunges Bent leg raises Commando


25 reps par jambe 30 reps 40 reps

TBC Post-Partum 123


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SEMAINE 12 MERCREDI

x 2 en 10 minutes
Circuit 1

Bridge Abductor floor Arm extension


50 reps 30 reps 30 reps

x 2 en 10 minutes
Circuit 2

Single leg hip raise Push up easy Arm back kick


30 reps par jambe 25 reps 15 reps par bras

x 1 en 10 minutes
Circuit 3

Donkey kick jambe tendue Donkey side kick Squats


40 reps par jambe 25 reps par jambe 50 reps

TBC Post-Partum 124


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SEMAINE 12 VENDREDI

x 2 en 10 minutes
Circuit 1

Abductor bridge Mountain Climber Lunges


5 x 30 secondes 30 reps 20 reps par jambe

x 2 en 10 minutes
Circuit 2

Easy plank Standing bird Lateral Lunges


1 minute 30 reps 30 reps par côté

x 1 en 10 minutes
Circuit 3

Commando Adductor Abdos hypopressifs


20 reps 15 reps par jambe 3 minutes

TBC Post-Partum 125


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REMERCIEMENTS

Avec la participation de Mickaël Lefrançois (@elite.coaching),


coach sportif.

Avec la participation de Anissa (@anissatlev), ma soeur que je


remercie de m’avoir remplacé pour les photos d’exercices, car avec
mon gros ventre, je ne pouvais plus prendre la pose !

TBC Post-Partum 126


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LE FINAL


Bravo à toutes, vous avez bien travaillé. Vous avez
terminé les 12 semaines de ce programme Post-
Partum. Vous pouvez être fières de vous !!

Maintenant, pour perfectionner vos résultats ou tout


simplement continuer ce mode de vie sain, vous avez
le choix entre le TBC et le SBT !

Vous ayant déjà expliqué la différence entre les deux


guides au début de ce programme, il ne me reste plus
qu’à vous souhaiter une bonne continuation sportive !

Et n’oubliez jamais : Vous êtes des SUPERS MAMANS

Sonia

TBC Post-Partum 127


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