Vous êtes sur la page 1sur 37

www.aujourdhui.

com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

1
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

TABLE DES MATIÉRES


Les bons gestes pour se motiver - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 4
Les bons gestes du programme minceur- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 7
Les bons gestes pour changer - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 9
Les bons gestes du petit déjeuner - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 12
Les bons gestes en cuisine - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 14
Les bons gestes entre amies - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 19
Les bons gestes du repas - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 21
Les bons gestes pour ne pas se priver- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 23
Les bons gestes en plein air - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 25
Les bons gestes qui font la différence - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 27
Les bons gestes qui boostent le régime - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 30
Les bons gestes pour mieux vivre - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 33
Les bons gestes sportifs - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 34

2
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

Avant-propos
Bravo, vous venez de vous inscrire au programme de Coaching Minceur d'aujourdhui.com. C'est un
premier pas essent iel vers votre désir de minceur. Ce programme a été conçu et préparé par une équipe de
diétét iciens diplômés, exerçant en cabinet et qui connaissent bien les demandes et les difficultés des
personnes qui souhaitent perdre du poids. Ils seront à votre disposit ion, tout au long de votre régime, pour
vous accompagner et répondre à toutes vos quest ions.

Ce programme vous propose des sessions de coaching quot idiennes ainsi que des plans de repas
équilibrés qui vont vous permettre d'aller au bout. En rejoignant toutes les autres membres
d'aujourdhui.com, vous allez évidemment profiter d'out ils internet performants qui vont faciliter votre
perte de poids : un blog pour noter tout ce que vous faites et mangez dans le cadre du régime, des groupes
de mot ivat ion, des forums pour échanger, des listes de courses imprimables, une courbe de poids, un
compteur de calories, un calculateur d'IMC, un album photo, une chaîne vidéo, une réglette minceur pour
signer vos messages, etc.

En plus de tous ces avantages gratuits, vous allez bénéficier d'out ils spécifiques réservés aux abonnés du
programme de Coaching minceur qui vont garant ir la qualité du sout ien et de l'accompagnement dont
vous bénéficiez. Parmi eux, le carnet minceur pour poser des quest ions aux diétét iciens, un tchat pour
communiquer avec eux en direct, des bilans hebdomadaires, des sessions de coaching en vidéo qui vous
sont envoyées par e-mail, un calculateur de dépense énergét ique et même un accélérateur de régime
pour mincir plus vite.

Enfin, vous avez l'opportunité de conserver – et d'imprimer – ce livre conçu par les auteurs du programme
pour vous aider à commencer et à cont inuer votre régime dans les meilleures condit ions. Il vous propose
99 gestes que vous pouvez reproduire quot idiennement - ou régulièrement - pour prendre des habitudes
ut iles pour votre ligne. Tous ces conseils touchent les domaines les plus divers de la perte de poids,
l'alimentat ion bien sûr, mais aussi la cuisine, l'act ivité physique, la vie sociale et même l'ut ilisation des
out ils d'aujourdhui.com.

Ces 99 recommandat ions vous serviront toute votre vie. Elles seront ut iles à votre amaigrissement et, une
fois le régime terminé, au maint ien de votre poids de forme. Vous n'avez pas besoin d'adopter les 99
gestes conseillés, mais lisez cet ouvrage et sélectionnez en une vingtaine ou une trentaine. Ceux qu'il vous
semble possible de reproduire facilement dans votre vie quot idienne. Et vous le constaterez au bout de
quelques jours, vous maigrirez encore plus vite.

L'équipe de Coaching Minceur sur aujourdhui.com

3
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

Les bons gestes pour se motiver


1 Je cherche des amies pour accompagner mon régime
Maigrir à plusieurs, c'est beaucoup plus mot ivant mais aussi beaucoup plus facile. C'est pourquoi, dès le
début de mon régime, je cherche à entrer en contact avec des personnes qui poursuivent le même
object if que moi et avec lesquelles je vais me découvrir des atomes crochus. Lorsque je repère dans les
discussions du forum ou via les commentaires postés sur les blogs que je visite, une personne dont je me
sens proche, je clique sur sa photo. J'accède ainsi à sa page profil depuis laquelle j'ai la possibilité de lui
envoyer une invitat ion à devenir mon amie.

2 Je rejoins un groupe de motivation


Lorsque je me lance dans mon défi minceur, j'ai la
possibilité de rejoindre un groupe d'intérêt ou de
mot ivat ion qui réunit des personnes dont le profil est
proche du mien. Cela peut-être un groupe de jeunes
mamans, un groupe de ma région ou un groupe dont les
membres prat iquent, comme moi, le vélo ou l'aquagym.
Je me retrouve ainsi en présence de femmes avec
lesquelles j'ai des points communs au delà du simple
désir de maigrir. Pour rejoindre un groupe, je vais sur la
page de présentat ion du groupe et j'envoie une
demande d'adhésion (gratuite bien entendu). C'est
l'administratrice du groupe, également membre
d'aujourdhui.com, qui me répondra.

3 Je charge des photos motivantes dans mon album


Dès mon inscript ion, je peux charger une photo de moi pour me présenter telle que je suis à mes amies et
à ma communauté. Cette photo se retrouve dans mon profil et, en pet it format, à gauche de mes
commentaires dans les blogs, les groupes et le forum. J'ai aussi la possibilité de charger d'autres photos
dans mon album personnel. Celles-ci peuvent être des portraits des gens que j'aime ou des photos que je
trouve st imulantes dans le cadre du régime : une star à laquelle je souhaite ressembler, un sport if que
j'admire ou même un paysage que j'apprécie part iculièrement.

4
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

4 Je mets à jour mon profil régulièrement


Mon profil, c'est ma carte de visite sur aujourdhui.com. C'est la façon dont les autres membres vont me
découvrir et en apprendre un peu plus sur moi. Je peux préciser ma ville de résidence et rédiger une brève
descript ion des raisons qui me poussent à vouloir perdre du poids. Je peux aussi indiquer quelques-uns de
mes goûts pour en dire davantage sur ma sensibilité : mes films, livres ou émissions télé préférées. Je
n'oublie pas que, dans la majeure part ie des cas, c'est cette page qui va pousser (ou non) les autres à
prendre contact avec moi pour m'épauler pendant le régime.

5 Je passe fréquemment sur le forum


Le forum, c'est l'espace de discussion d'aujourdhui.com. C'est l'endroit où j'ai la possibilité de part iciper
aux échanges entre toutes les membres du site qui, comme moi, ont le désir de mincir. Je peux faire part
de mes expériences pour aider les autres et aborder les thèmes qui me t iennent à cœur en posant des
quest ions. C'est aussi un espace privilégié pour faire des rencontres virtuelles, trouver des amies et, au
besoin, bénéficier du sout ien des autres personnes qui suivent le programme.

6 Je garde les yeux rivés sur l'objectif


Aïe, j'ai encore craqué ! Ma semaine est fichue, je vais encore grossir. Mais non ! Je suis solide et
déterminée alors je me reprends dès les repas suivants en réduisant un peu les quant ités et en évitant de
déraper une seconde fois. Je me mot ive en remuant plus que d'habitude, en reprenant plaisir à manger
de façon équilibrée et en buvant beaucoup d'eau. Aucune chance qu'un pet it écart me désarçonne. Je
sais que ma perte de poids est la conséquence de plusieurs semaines de prises alimentaires contrôlées.
C'est le résultat d'une moyenne sur une période longue ! Bien sûr que je vais réussir.

7 Je me paie un thé ou un petit café


Je ressens de la fat igue ? Je n'ai pas le courage de faire ma
gymnast ique ? J'hésite à affronter le mauvais temps ? Qu'à
cela ne t ienne, je me prépare un thé ou un pet it café ou je
vais en boire un dans un endroit sympa. La théine ou la
caféine va me réveiller et m'aider à me remot iver. Et si je
bouge un peu après le café, la caféine va faciliter la
combust ion des graisses. Je peux boire jusqu'à trois cafés
par jour sans aucun risque pour ma santé. Si je préfère le thé,
je peux boire plusieurs tasses aussi car, bien infusé, le thé a,
sur l'organisme, des effets similaires au café.

5
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

8 Je prends une tisane le soir


En soirée, lorsque je suis bien détendue devant le film, je prends une t isane pour terminer ma journée sur
une note douce. Ainsi, je complète mon litre et demi d'eau à boire quot idiennement. Je profite de la
vaste gamme de parfums qui m'est proposée (poire, caramel, vanille…). Ces arômes discrets peuvent me
passer une envie de sucre. Le plus souvent, la t isane du soir me permet d'éviter de lorgner sur la tablette
de chocolat que mon mari a sort ie du placard. Il admire ma force d'ailleurs et il en est même un peu
jaloux. Je sais dire : “non merci” !

9 Je danse jusqu'au bout de la nuit


Sort ir en boîte de nuit ou au cabaret dansant, faire la fête régulièrement avec des amis, cela n'est pas
réservé aux moins de trente ans et aux adolescents. Je prends grand soin de me préparer pour faire le
plein d'énergie, de peps et de confiance en moi. J'organise une sort ie entre copains et copines, je danse
et je m'amuse. Danser est en effet une belle façon de se dépenser tout en se faisant plaisir. Bien sûr,
même si les tentat ions sont là, je reste très raisonnable au niveau de l'alcool (un verre maximum) et si je
peux je m'abst iens. Sinon les calories dépensées à danser seront de retour.

10 Je me fais belle
Je prends toujours soin de moi, pour sort ir avec la famille ou les amies bien sûr, mais aussi lorsque je
reste seule chez moi. Le fait de passer du temps à essayer des vêtements, à me maquiller et à me faire
belle de la tête aux pieds est une aide précieuse pour me réapproprier mon corps. Pour l'aimer
davantage, et donc le traiter avec un maximum d'attent ion. Cela me permet de prendre confiance en
moi et de dégager une image posit ive, nette et soignée envers mon entourage. Les gens sont plus
avenants et moi-même, j'y prends beaucoup de plaisir. Je ne crains pas de passer du temps devant le
miroir : cela me rend plus forte et, surtout, cela m'aide dans mon object if minceur.

6
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

Les bons gestes du programme


minceur
11 Je regarde les vidéos du programme
Chaque semaine dans mon programme, je dois atteindre un object if à ma portée. Tous les jours, je reçois
une session par e-mail qui m'aide à avancer vers cet object if : j'y trouve des conseils, des astuces et des
pistes à suivre pour que mon parcours soit le plus facile possible. Chaque session s'accompagne d'une
vidéo de coaching où l'un des diétét iciens - à l'origine du programme - me donne des clés et des
exemples pour progresser plus vite vers l'object if de la semaine. Ces vidéos, toujours souriantes et
dynamiques, sont faites pour me mot iver et m'aider en cas de pet it dérapage.

Je pose des questions sur mon


12 carnet minceur
Le carnet minceur est une version avancée et
privée de mon blog, qui est strictement réservée
aux part icipantes du programme de coaching
minceur. Il me permet de contacter directement
l'équipe de diétét icien(ne)s d'aujourdhui.com
lorsque j'ai une quest ion personnelle à poser ou
un doute à évacuer. Le carnet minceur me permet
également de noter mes prises alimentaires jour
après jour. Contrairement au blog, il n'est pas
accessible aux autres membres d'aujourdhui.com
- même mes amies - mais uniquement à moi-
même et aux professionnels qui m'accompagnent
pendant le programme. C'est donc un out il
essent iel pour le suivi et la réussite de mon
régime.

7
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

13 Je tchate tous les jours avec des diététicien(ne)s


Chaque jour, à une heure précise et définie à l'avance, j'ai la possibilité de part iciper à un tchat avec un(e)
diétécien(ne) ou un(e) expert(e) d'aujourdhui.com. Un tchat, c'est une conversat ion en temps réel qui se
fait en mode écrit via un out il de messagerie. Tous ces tchats quot idiens sont thémat iques et je peux
retrouver, à l'avance, la liste des sujets abordés directement sur ma page d'accueil. Si l'un d'entre eux
m'intéresse ou si j'ai des quest ions à poser à ce propos, je n'ai rien à faire d'autre que de me présenter sur
la page du tchat à l'heure indiquée.

14 Je tiens mon blog à jour


Mon blog est le journal de mon régime, l'endroit où je note ce que je fais quot idiennement dans le but de
perdre du poids et d'atteindre mon object if. Je raconte aussi ce que je fais dans la vie pour informer les
autres membres - notamment mes amies - de mes act ivités quot idiennes. Ils peuvent tous me laisser
leurs commentaires. Je note aussi les repas que je prends avec un maximum de détails. Cela me sera ut ile
pour repérer les périodes où j'ai beaucoup maigri et celles où ma perte de poids s'est ralent ie. Ces
variat ions correspondent sûrement à des changements dans mon alimentat ion.

15 Je montre mes progrès grâce à ma réglette


Quand je poste un commentaire sur aujourdhui.com, dans les blogs des autres membres, dans le forum
ou dans une discussion de groupe, j'ai la possibilité d'afficher automat iquement ma « réglette minceur ».
Elle indique graphiquement trois informat ions pert inentes à toutes celles qui liront mon message : mon
poids de départ, mon poids actuel et le poids que je vise. Cela permet évidemment aux autres membres
de m'encourager, mais aussi de prendre contact avec moi si leurs object ifs sont de même nature que les
miens. Dans le cadre du programme minceur, cette réglette est un formidable out il de mise en relat ion.

16 Je teste mes connaissances sur la nutrition


J'ai accès à de très nombreux quiz de 10 quest ions pour tester mes connaissances sur la diétét ique, la
remise en forme et tous les aspects de la perte de poids. Je pourrais donc répondre à des quest ions sur le
chocolat, sur les meilleurs fruits de l'été, sur les bienfaits de la natat ion ou encore sur les muscles du
corps. Lorsque je termine un quiz, je peux défier mes amies en leur annonçant le score que j'ai réalisé
pour qu'elles se mesurent à moi – toujours dans un esprit ludique et convivial. C'est aussi cela l'esprit de la
communauté : partager ses expériences et ses connaissances.

8
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

Les bons gestes pour changer


17 J'adopte la “diet attitude”
Pour être sûre de la stabilité de mon poids, je suis la « diet att itude ». C'est-à-dire que je ne mange ni trop
gras (1 c. à soupe d'huile par repas), ni trop salé (j'ut ilise des herbes et épices pour relever le goût), ni trop
sucré (en privilégiant laitages natures, en appréciant la saveur d'un bon café noir, etc.). Si certains jours
sont moins équilibrés que d'autres sur le plan alimentaire, c'est normal et c'est même tant mieux, cela
prouve que je mange de façon variée. Je m'organise et j'accepte mes erreurs pour progresser. La « diet
att itude » s'acquiert avec le temps, personne ne change ses mauvaises habitudes du jour au lendemain.

18 Je mange à des heures régulières


Il me faut structurer convenablement mon alimentat ion au cours
de la journée pour éviter les prises de nourriture aléatoires et
l'envie de snack. Ces tentat ions mènent souvent au grignotage et
à un apport calorique journalier explosif. Une except ion
cependant, en cas de grasse mat inée : soit je prends un pet it
déjeuner léger (un yaourt et une tranche de pain beurré), soit je
décale l'horaire des repas de la journée (pet it déjeuner à 11h,
déjeuner à 14h, et d îner à 20h).

19 Je prends toujours le temps de mâcher


Cela m'incite à déguster les aliments et à mieux les apprécier.
Surtout, cela permet à mon cerveau de prendre en compte le seuil
de sat iété (le fait d'être rassasié) qui se manifeste seulement au
bout d'une vingtaine de minutes. Plus je mange vite, moins je me
sens repu et plus j'ai de chances de ressent ir une fringale quelques
heures après le repas. En outre, le fait de manger trop vite me fait
absorber une quant ité de nourriture supérieure à mes besoins.
Lorsqu‘un plat me semble moins goûteux, cela signifie que la
sensat ion de rassasiement est déjà là !

9
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

20 A la découverte de ma satiété
La sat iété apparaît au bout de 20 à 30 minutes à part ir du moment où je commence à manger, cela
explique que je doive essayer de manger lentement. La sat iété est un juste milieu entre la disparit ion de
la faim et la sensat ion d'être bien repus. Lorsque la sat iété apparaît les aliments, même ceux qui
d'ordinaire me font saliver, ne me font plus envie. Pour que je me rende compte de ces phénomènes, il
est important que je sois au calme, à l'écoute de mon corps, que je mâche bien et que je mange sans
précipitat ion. Une fois découverte la sat iété s'accompagne toujours d'une perte de poids conséquente et
durable.

21 Je sais gérer mes courses


J'évite de part ir faire mes courses alors que je suis à jeun, car je risque d'être tenté d'acheter plus que
nécessaire. Je prépare une liste de courses pour ne pas craquer sur des aliments qui me tentent mais sont
franchement superflus et dispensables. Sur ma liste, je classe les aliments par rayon, afin de gagner du
temps dans le magasin. J'éviter les zones dangereuses, le rayon des gâteaux, confiseries et biscuits
apérit if. Je revois ainsi progressivement mes habitudes d'achats et la fréquence des courses.

22 J'imprime ma liste de courses


Pour résister aux tentat ions, avant de part ir faire les
courses, je dresse une liste de courses des aliments
et produits dont j'ai vraiment besoin. La liste de
course du programme est prévue à cet effet et est
très facile à imprimer. Elle peut sembler longue au
départ, mais c'est parce qu'elle rappelle
systémat iquement tous les ingrédients de base
nécessaires et que j'ai déjà certainement à la maison
: sel, poivre, huile, ail, etc. Je les raye au stylo si je les
possède déjà. Au magasin, je m'en t iens à la liste et
je ne traverse pas les rayons qui ne me concernent
pas.

10
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

23 Je me sers copieusement... une seule fois


A table, lorsque j'ai faim, je dois me servir une assiette copieuse contenant au moins un t iers de légumes,
une source de protéines (viande ou équivalent), une part de féculents (pâtes, pommes de terre, riz,
pain…) et un peu de matières grasses. Mais je prends la bonne habitude de ne pas me resservir une
seconde assiette : cela ne serait que pure gourmandise et se verrait probablement sur la balance. Si j'ai
encore un creux, je croque un fruit et je bois plus d'eau pour me remplir l'estomac. Si rien ne calme ma
faim, je prends un aliment supplémentaire mais je devrais manger ”léger” au repas suivant.

24 Je m'offre une semaine végétarienne


Un régime, c'est aussi l'occasion de tenter des choses nouvelles. Sur aujourdhui.com, j'ai la possibilité de
modifier mes préférences alimentaires (sur ma page profil), pour passer du plan de menus classiques au
plan de menus végétariens. Ces suggest ions végétariennes ont été préparées par l'équipe de
diétét icien(ne)s. Elles incluent pour chaque repas ou presque, des protéines d'origine animale comme
des oeufs ou du fromage. Elles incluent pour chaque repas des protéines de bonne qualité qui peuvent
remplacer la viande, comme des oeufs, du fromage ou des légumineuses.J'ai donc l'occasion si je le
souhaite de tenter une expérience végétarienne en toute sérénité. Cela fera forcément du bien à ma
ligne, surtout si je n'en ai pas l'habitude. La semaine d'après, je pourrais revenir à la formule classique si je
le souhaite.

25 Je me pèse une fois par semaine


Je sais que le poids peut varier d'un jour à l'autre à cause de la rétent ion d'eau dont je suis – comme tout
le monde - vict ime assez régulièrement. Ainsi, je ne me pèse pas fréquemment, mais régulièrement et
toujours dans les mêmes condit ions : même tenue, même heure et toujours le mat in à jeun. Lors de ma
période prémenstruelle, je me souviens que la rétent ion d'eau peut me faire prendre deux kilos sur la
balance. Je relat ivise donc l'importance de cette mesure et je sais d'avance que la prochaine pesée sera
plus favorable !

26 Je mets ma courbe de poids à jour


Je me pèse chaque samedi mat in au réveil, avant le pet it déjeuner et sur la même balance. Cela ne doit
pas devenir une obsession, c'est pourquoi je me limite à cette pesée hebdomadaire. Pourquoi ? Mon
corps est composé à 65 ou 70 % d'eau et il suffit que je mange trop salé un jour – et que je fasse de la
rétent ion d'eau - pour prendre 100 ou 200 g. Les variat ions journalières sont donc peu significat ives,
moins en tout cas que les changements hebdomadaires. Ensuite, il me suffit de saisir mon poids sur la
page où s'affiche ma courbe de poids. Elle est strictement privée, je suis la seule à y avoir accès.

11
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

Les bons gestes du petit


déjeuner
27 Je prends de l'avance pour le petit déjeuner
Le pet it déjeuner est un repas capital mais il est souvent négligé voire même évincé. Dès le début de mon
programme, j'adopte donc un réflexe pour le remettre à l'honneur. Il s'agit de me mettre en appét it dès le
réveil sans trouver de prétexte pour rester au lit un quart d'heure de plus. Le soir, juste avant de me
coucher, je prépare une table accueillante pour le pet it déjeuner du lendemain. Un joli bol, une pet ite
assiette, ma cuillère, la cafet ière prête et, pourquoi pas, le beurre dans une assiette couverte, hors du
réfrigérateur, pour qu'il se tart ine mieux.

28 Je prends un petit déjeuner équilibré


Le mat in, je m'efforce de prendre un pet it déjeuner – même
léger - pour avoir du tonus toute la journée. Le pet it déjeuner
idéal doit avoir une base céréalière et comporter un fruit et un
laitage (par exemple, un café au lait, une tart ine beurrée avec
un peu de confiture et un jus de pamplemousse). Ce repas
capital me permet de tenir la mat inée sans grignoter et c'est
aussi un apport de vitamines supplémentaire ! Il assure une
bonne répart it ion des calories journalières, indispensable
pour une perte harmonieuse. Je peux aussi varier ce repas en
remplaçant le pain par des céréales, des biscottes ou d'autres
féculents.

29 Je mange des fibres tous les jours


Pour lutter contre la const ipat ion assez fréquente lors d'un régime, je profite des fibres.
Les fibres const ituent un atout minceur ! Je prends donc l'habitude de manger un kiwi à jeun. Ce pet it
fruit gorgé de vitamine C a un effet radical sur le transit. En général la const ipat ion disparaît en deux
jours. Je consomme également du pain complet, des céréales complètes aux autres repas et je n'oublie
pas les légumineuses. Cet éventail de choix me permet de varier mon alimentat ion et de ne jamais me
lasser.

12
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

30 Je commence la journée par un verre d'eau


Le mat in, juste après le lever, je prends un grand verre d'eau à jeun. Il me réhydrate après ces longues
heures de sommeil et il remet doucement mes fonct ions digest ives en act ivité. Si je n'ai pas trop
d'appét it le mat in, ce simple geste peut m'aider. Mon pet it déjeuner sera plus facile à prendre. Bien sûr,
je n'oublie pas qu'il faut bien s'hydrater tout au long de la journée, c'est un geste santé essent iel. Cela
peut être même être le tout premier geste de mon défi minceur ! Aussi, avant de sort ir de chez moi, je
vérifie toujours que j'ai bien glissé une pet ite bouteille d'eau dans mon sac à main.

13
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

Les bons gestes en cuisine


31 J'essaie de respecter les plans de repas
Toutes les suggest ions de repas qui me sont proposées, semaine après semaine, ont été préparées par
des diétét icien(ne)s diplômé(e)s. Je peux donc avoir confiance dans ces menus à la fois variés et
équilibrés sur le plan nutrit ionnel. J'ai plusieurs formules à ma disposit ion : à 1200 ou 1500 kcal./jour,
végétarienne ou non. C'est donc à moi de faire les bons choix et de les réajuster éventuellement en cours
de régime. Pour réussir à maigrir, j'ai tout intérêt à suivre les indicat ions alimentaires qui me sont
données. Toutefois, si je ne peux pas suivre ces suggest ions à la lettre, j'essaie de ne pas trop m'en
éloigner.

32 Je teste les recettes minceur


Dès mon inscript ion, j'ai accès à une base de données qui comprend des milliers de recettes minceur.
L'avantage, c'est qu'elles sont toutes commentées et évaluées (de 1 à 4 étoiles) par les membres
d'aujourdhui.com. Elles y ajoutent leurs remarques après les avoir cuisinées et goûtées, et elles font
souvent part de leurs proposit ions pour améliorer la qualité gustat ive des plats. Cette base de recettes
est donc alimentée par les contribut ions des part icipantes et je vais y trouver aussi bien des idées quand
je reçois à d îner que des occasions de m'exprimer lorsqu'une recette me pousse à réagir. Je peux même
suggérer mes propres spécialités maison.

33 Je cuisine pour la famille


Pour bien intégrer mon régime dans la vie
quot idienne de la famille, je cuisine les mêmes plats
pour tout le monde. Cela élimine le sent iment de
frustrat ion et m'empêche d'être tentée de picorer
dans les assiettes des autres. Je prends ma port ion,
plus ou moins importante selon la richesse calorique
du plat, et mon conjoint et mes enfants se serviront à
sat iété. De leur côté, ils pourront ajouter un peu de
beurre, de fromage ou de crème s'ils en ont envie.
Pas moi ! Je profite de ce moment de partage en
famille et j'apprécie mes lasagnes bolognaises
allégées (c'est-à-dire sans béchamel).

14
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

34 Je fais attention au sel


Le sel ayant la propriété d'ouvrir l'appét it, je ne resale jamais avant de goûter un plat. Je laisse même la
salière dans le placard pour éviter que ce geste devienne un réflexe. Pour relever le goûts des plats, je
songe davantage aux aromates (oignons, échalotes…), mais aussi aux herbes (persil, estragon, basilic…)
et aux épices (curcuma, curry, paprika, noix de muscade…). De temps en temps, j'épice même plus
fortement grâce au Tabasco ou à la harissa. découverte la sat iété s'accompagne toujours d'une perte de
poids conséquente et durable.

35 Je pèse ponctuellement mes aliments


Ce geste me permet de ne pas augmenter impercept iblement mes port ions d'aliments les plus
caloriques. Ainsi, je pèse une ou deux fois par mois la quant ité de fromage que je m'accorde en fin de
repas. Selon le type de fromage considéré (gruyère, camembert, parmesan…), je m'aperçois que la
port ion de 30 g ne correspond pas au même volume. Même chose pour les tranches de pain : je suis sûr
de consommer la juste quant ité malgré les différences de densité de chaque pain (complet, campagne,
baguette…)

36 Je ne grignote pas en préparant le repas


Tout en m'efforçant de combattre cette mauvaise habitude de grignoter en cuisinant, je prévois des
légumes en bâtonnets (tomates, carottes, céleris, concombres, etc.) et des pet its fruits rouges (fraises,
framboises, etc.) à picorer. Le fait de consommer ces pet its en-cas sains et peu caloriques m'évite de
craquer sur le fromage ou les biscuits apérit ifs. Si je picore des aliments gras, salés ou sucrés, mon
appét it ne sera pas au rendez-vous pour le repas. En conséquence, je mangerais donc moins mais mal. Et
par la suite, je vais courir le risque de craquer à un moment ou un autre de la soirée.

Je ne lave jamais les herbes


37 aromatiques
Pour qu'elles se conservent mieux, j'enveloppe les
herbes dans du papier aluminium et les conserve dans
le bac à légumes du réfrigérateur. Elles gardent ainsi
toute leur saveur. Je peux aussi les conserver dans une
boîte hermét ique ou même au congélateur. Pour la
même raison, je vérifie la date de pérempt ion des
herbes et épices et les remplace quand nécessaire. Mes
plats cuisinés maison sont toujours pleins de saveur !

15
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

38 Je privilégie les potages épais


C'est une façon rassasiante de consommer des légumes sans mat ières grasses. J'ut ilise de la courgette
ou du pot iron pour épaissir mes soupes. Cela donne aussi un certain aspect velouté à la préparat ion. Ces
légumes et cucurbitacées sont riches en fibres qui ralent issent le processus de digest ion et prolonge
ainsi la sat iété. Je n'hésite pas à varier les proport ions des différents légumes selon les jours… pour
obtenir chaque fois un potage unique, à la saveur renouvelée.

39 J'affiche mes menus sur mon réfrigérateur


De cette façon, je sais immédiatement – et d'avance - ce que je dois manger. Il n'y a pas de surprises, c'est
vrai, mais surtout il n'y a aucune tentat ion non plus. En fonct ion des menus affichés, je prépare
consciencieusement ma liste de courses. De cette façon, je ne suis jamais pris au dépourvu pendant la
préparat ion du repas. Aucune chance de me rabattre sur un plat cuisiné, même si je suis fat igué ou bien
que je manque d'idées.

40 J'achète des poêles anti-adhésives


Avec des poêles au revêtement ant i-adhésif, je n'ai plus besoin
d'ajouter de la mat ière grasse (beurre, margarine, huile…) pour
favoriser la cuisson des aliments. Je nettoie soigneusement ces
poêles après usage afin d'assurer leur efficacité sur le long terme.
Je m'équipe également d'une poêle Wok pour préparer certains
plats ou garnitures comme les poêlées de légumes « maison » ou
bien surgelées. Il suffit de bien faire chauffer la poêle Wok avant
d'y introduire les aliments à cuire pour éviter qu'elle n'attache.

Je cuisine avec le minimum de matières


41 grasses
Je sais que les mat ières grasses d'origine végétales,
principalement les huiles, sont indispensables à un bon équilibre
alimentaire. Je choisis donc d'en ut iliser un peu dans la cuisson de
mes légumes, des viandes et des poissons. Pour cela, je mets une
cuillère à soupe d'huile dans la poêle, que j'étale à l'aide d'un
papier absorbant. J'ut ilise aussi une feuille de cuisson réut ilisable,
qui permet de cuire parfaitement les aliments sans les carboniser.

16
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

42 Je pense à “parer” les morceaux de viande avant de les faire cuire


Parer, cela signifie que je prends soin d'enlever les pet its bouts de gras qui entourent la pièce de viande.
De cette façon ; le morceau ne s'imprégnera pas de cette graisse dispensable pendant la cuisson. Je
pense aussi à choisir mes viandes selon leur teneur en lipides. Ces derniers sont entrelacés entre les
filaments de muscles de la viande, contrairement aux lipides qu'on trouve dans le poisson qui, eux, se
retrouvent à la périphérie, tout contre la peau, On les enlève donc plus facilement.

43 Je revisite mes recettes de famille


Les recettes que m'ont transmises les meilleures cuisinières de la famille sont souvent riches mais je sais
les alléger pour ne pas les bannir totalement de mes menus. Par exemple, je choisis de la crème ou du
beurre allégés, des dés de jambon à la place des lardons, etc. Pour les repas, je m'arrange toujours pour
combiner deux plats légers avec un autre plus riche. Par exemple, des crudités sauce yaourt, puis des
lasagnes et enfin une salade de fruits frais. Il faut le savoir : en supprimant des aliments de notre table,
nous sommes tentées d'en manger davantage le jour ou nous les réintroduisons.

44 Je gère les restes


Pour ne rien jeter et surtout, pour éviter de manger les restes des plats (ce comportement a tendance à
annuler les pertes de la semaine), je prévois des boites hermét iques pour les restes. Grâce aux restes, je
peux compléter un prochain repas un peu trop léger ou organiser le week-end, un best of des plats de la
semaine. Cela m'évite de passer trop de temps à cuisiner. Autre solut ion, j'ai la possibilité de recycler des
restes pour les présenter différemment : je transforme le chou-fleur persillé du midi en salade de chou-
fleur pour le soir ou les carottes cuites en purée de carottes, etc.

45 Je me prépare un plateau-télé diététique


L'avantage de me préparer un plateau-télé à l'avance t ient au
fait de ne me faire consommer que la port ion disponible.
Difficile en effet de me resservir pendant un film à suspens ou
une émission admirable. Je conserve toutefois la bonne
habitude de mâcher suffisamment pour ne pas me laisser
hypnot iser par la télévision. Je ne mange pas plus que
nécessaire et surtout, je ne ressens aucune frustrat ion une fois
mon repas terminé. Je compose mon plateau à base de potage
de légumes ou de crudités, de jambon ou d'oeuf, d'un laitage ou
de fromage, de deux tranches de pain et d'un fruit de saison.

17
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

46 Je lis toujours les étiquettes


Je prends toujours soin de consulter les ét iquettes des produits avant de les acheter. Le tableau de la
valeur nutrit ive est toujours présenté de la même façon pour le rendre plus facile à repérer et plus facile à
lire. Il renseigne notamment sur la valeur calorique de l'aliment et le niveau de présence des 13 principaux
nutriments dans l'aliment. Je prends l'habitude de surveiller les graisses. Entre 10 et 15 % de lipides, je
dois me méfier car le produit commence à être gras. Au-delà de 15 % de lipides, c'est vraiment trop gras :
je me rappelle mon object if minceur et je le repose dans le rayon.

18
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

Les bons gestes entre amies


47 Je sais recevoir pour l'apéro
Des amis viennent chez moi prendre l'apérit if : je sais pert inemment qu'il me faut échapper aux chips,
cacahuètes et autres amuse-bouches si caloriques. Pour apprécier ce moment convivial, je m'accorde un
verre d'alcool ou mieux, un jus de fuit, une eau aromat isée ou un soda light. Je prépare des légumes en
dés ou en bâtonnets que je présente piqués sur un chou-fleur emballé dans de l'aluminium. J'offre aussi
des sauces au fromage blanc, du surimi, de la viande séchée et quelques chips pour mes convives – moi je
n'y touche pas ! Cela serait dommage de perdre l'appét it juste avant le bon repas qui suit.

48 Je sais recevoir mes amis à dîner


Je ne vais pas forcer mes amis à se mettre au régime parce que je veux maigrir. Mon programme
alimentaire est compat ible avec ma vie sociale et familiale alors, quand je reçois, je prévois un menu
léger qui va régaler mes convives. J'ai accès à des milliers de recettes délicieuses et peu caloriques dans la
base de données d'aujourdhui.com. Par exemple, une entrée à base de crudités (avec la sauce à part), un
plat prot idique grillé ou rôt i, des légumes et des féculents. Je tente d'éviter le pain et le fromage mais,
pour le plaisir, je m'accorde un dessert et un verre de vin.

49 Je m'autogère devant un buffet


Je prévois ma faim en m'accordant une collat ion
équilibrée, par exemple un laitage et un fruit, avant de me
rendre à l'invitat ion. J'évite de m'asseoir à l'unique table de
la salle et je préfère circuler entre les convives pour
socialiser et discuter avec eux. Je ne me rue pas sur le
buffet et je décide de manger peu mais de privilégier la
qualité ! D'accord pour me resservir une ou deux fois mais
n'abusons pas des bonnes choses ! Et je ne m'embarrasse
pas avec une assiette trop garnie, peu prat ique pour
manger debout.

50 Je gère mes écarts par anticipation


Je limite volontairement l'apport calorique du repas précédant une sort ie entre amis. Mon but, être
rassasié et ne surtout pas être affamé au moment de sort ir car c'est encore plus dangereux. Si le repas
précédant ma sort ie est le pet it déjeuner, je préfère du pain complet avec une compote sans sucre

19
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

ajouté, un fromage blanc et un thé ou un café. Si c'est le déjeuner, j'opte pour une port ion de viande
maigre ou de poisson, un peu de féculents et des légumes. Et je choisis un laitage plutôt qu'un fromage.

51 Je ne m'interdis pas l'alcool


Je sais que l'alcool n'est pas mon meilleur allié, surtout en période d'amaigrissement. Il apporte 7 kcal.
par gramme contre 4 kcal. pour les protéines et les glucides et 9 kcal. pour les lipides. Je m'accorde donc
un verre de vin mais pas plus ! Sinon les calories vides vont vite faire grimper le compteur et ma perte de
poids s'en trouvera affectée. Lors de sort ies ou de repas fest ifs je m'autorise un verre d'alcool (apérit if ou
vin). Je privilégie les alcools peu ou pas sucrés comme le vin et ceux qui comportent un pet it volume
d'alcool comme le vin cuit ou la bière.

52 Je commande autre chose au café


Au café, avec mes copines, je pense volont iers à mon eau minérale
favorite ou à un citron pressé. Il s'agit simplement d'un jus de
citron allongé d'eau, une boisson qui a le mérite d'apporter de la
vitamine C et de désaltérer. Je peux également choisir la version
pét illante, c'est-à-dire avec de l'eau gazeuse non sucrée. Je pense
aussi aux sodas light et, de temps en temps, aux jus de fruits 100 %
naturels et sans sucre ajouté. En hiver, je préfère me réchauffer
avec un café, un thé ou une t isane que je peux boire lentement
grâce à la théière dans laquelle elle est servie.

53 Je montre mon autonomie en vacances


Les vacances représentent une occasion intéressante de tester
mon autonomie sur le plan alimentaire. En effet, à la plage, à la
montagne, à l'hôtel, au camping ou chez des amis, l'organisat ion
des repas est beaucoup plus délicate car je ne la maîtrise plus
ent ièrement. D'autres que moi interviennent dans la préparat ion
des plats. Je vais redoubler d'attent ion pour stabiliser mon poids,
limiter le grignotage et éviter les repas trop copieux. Je vais
privilégier poissons, fruits et sorbets plutôt que fritures, plats à
base de fromage et glaces. Surtout, je vais en profiter pour me
dépenser en marchant, en nageant ou en skiant et je vais enfin me
détendre. Et je n'hésite pas à intervenir en cuisine si je passe mes
vacances en famille ou avec des amis.

20
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

Les bons gestes du repas


54 Je consacre du temps à mon repas
Même si je manque souvent de temps pour cuisiner et préparer la nourriture, je m'organise toujours pour
que la structure de mon repas respecte bien mon équilibre journalier (à ce t itre, les conserves et surgelés
dépannent très bien). En plus, je m'impose une coupure minimale de 30 minutes par repas pour me
mettre à table, manger assise et dans le calme (surtout pas de télé ou de magazines). C'est un moment
de détente privilégié. Ainsi la sat iété se matérialisera plus facilement et, rassasiée, je ne ressent irai pas le
besoin de ponctuer mon repas par une douceur superflue (au lieu de "du pain et du fromage").

Je commence toujours mon


55 repas par une crudité
J'ai toujours l'opportunité d'ajouter une crudité au
menu que l'on me propose. Une crudité, cela peut
être une salade verte, une tomate, des betteraves
rouges, des carottes… Vous avez l'embarras du choix.
Il s'agit de bénéficier de l'effet rassasiant des
crudités, des aliments qui cont iennent fibres et
vitamines en abondance et ne sont presque pas
caloriques. En commençant mes repas ainsi, je vais
manger moins de féculents, de fromages et d'autres
aliments plus caloriques. Comme une port ion de
légumes représente 50 kcal., il est possible d'en
consommer une entre les repas pour tromper une
envie de grignoter.

56 Je réduis mes portions


Comme je sais que plus mon assiette est remplie, plus j'ai tendance à manger, j'apprends à me servir des
port ions raisonnables. Eventuellement, je pèse mes féculents de temps en temps pour vérifier. Et pour
me convaincre de ne pas manquer, je mange dans des assiettes à desserts pendant une certaine période.
Si je n'ai plus faim, je ne finis pas mon assiette car tout aliment à une valeur énergét ique, c'est-à-dire des
calories superflues dont il faudra se débarrasser tôt ou tard.

57 Je consomme une cuillère à soupe d'huile par repas


Pour une bonne assimilat ion des vitamines liposolubles par l'organisme et pour un bon apport en acides
gras essent iels, j'ut ilise des huiles alimentaires variées. Je garde donc toujours dans mon placard de
l'huile d'olive et de l'huile de colza auxquelles j'ajoute une troisième huile au choix selon mes goûts

21
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

(arachide, tournesol, sésame, noix, soja…). Je ne cuis jamais le beurre et je choisis de la crème allégée (il
en existe même une à 3 % de lipides, encore moins grasse que le lait ent ier !). Cette gest ion me facilite la
vie : à table, je donne une cuillère à soupe d'huile par repas et par personne.

58 Je limite ma consommation de pain


Dans un même repas, j'équilibre ma consommat ion de pain avec celle de féculents. Je peux manger de
l'un ou de l'autre ou seulement un peu de chaque si je consomme des deux au cours du même repas.
J'évite de grignoter du pain entre chaque plat ou à la fin du repas. J'évite aussi de saucer mon assiette –
même si c'est délicieux – car les sauces sont extrêmement riches en graisses et ne sont plus
indispensables… après avoir mangé. Sans abus, le pain est un très bon aliment, pauvre en graisse et riche
en sucres lents, j'aurai avantage à le consommer complet ou aux céréales.

59 Je vérifie qu'il y a des couleurs dans mon assiette


Je sais que mon organisme a besoin de beaucoup de variétés sur le plan purement nutrit ionnel. Une
façon simple d'assurer cette diversité est de compter les couleurs dans l'assiette. Il y a six grandes
couleurs "alimentaires", je m'efforce d'en consommer au moins trois à chaque repas - pas toujours les
mêmes. Il y a le vert (salade, brocolis, épinards, avocats, kiwis, huile d'olive), le jaune (maïs, oeuf, pâtes
complètes, pomme de terre, banane, fromage), le marron (champignons, riz complet, céréales, thé,
noix...), le rouge (poivrons, pommes, fraises, tomates, saumon, boeuf...), le blanc (chou-fleur, oignons,
pain complet, flocons d'avoine, lait, thon...) et enfin le violet (aubergine, pruneaux, myrt illes, mûres...).

60 Je visualise tous mes repas


Je sais que je ne peux pas me permettre de manger autant de viande que de haricots verts ou autant de
fromage que de crudités. Le plus simple pour moi est de visualiser le volume de chaque groupe
d'aliments dans mon assiette. La balle de tennis représente le volume de féculents auquel j'ai le droit à
chaque repas. Le volume de protéines, lui, ne doit pas dépasser celui d'un jeu de cartes et le volume de
mat ières grasses par repas ne doit pas excéder celui d'une capsule de bouteille plast ique. Enfin, la
quant ité de fruits et légumes par repas est symbolisée par le volume d'un livre de poche... même s'il est
épais !

22
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

Les bons gestes pour ne pas se


priver
61 Je m'autorise tout ce que j'aime mais raisonnablement
Pour mener à bien un régime et ne pas faire d'écarts trop souvent, je ne m'impose aucun interdit. Je
m'autorise le chocolat, le vin, le fromage et les autres mets que j'apprécie, mais en quant ité raisonnable.
Le plaisir de maigrir passe nécessairement par le plaisir des sens. Il ne doit y avoir aucune frustrat ion. Je
n'hésite pas à me confect ionner des desserts light. De cette façon je fais sauter les interdits, je limite
seulement les quant ités, et je peux respecter mon régime jusqu'à l'object if final. Vivre en mangeant
normalement pour ne pas me sent ir au régime, c'est cela maigrir durablement !

62 Je prends un goûter
Le fait de prendre une collat ion chaque après-midi, à mi-chemin
entre le repas du midi et celui du soir, va certes m'éviter la
sensat ion de faim, mais aussi l'envie de grignoter. Surtout, cela
va m'empêcher de me jeter sur le d îner avec voracité et appét it.
Le goûter est donc une manière de réguler la faim et les prises de
nourriture. Je le modifie tous les jours pour plus de plaisir. Il peut
comprendre un fruit, un laitage et des biscuits ou une barre
chocolatée. Je peux tout à fait goûter avec mes enfants, c'est un
moment de partage privilégié.

63 Je réduis le sucre et les sucreries


J'apprends pet it à pet it à me passer de sucre dans mes boissons.
Je commence par diminuer de moit ié (je passe de deux sucres à
un seul ou d'un sucre à un demi-sucre) pour parvenir à m'en
passer complètement. J'apprécie mieux la saveur de mon café ou
de mon thé. Je privilégie les laitages natures ou allégés et j'évite
de consommer trop de biscuits, de pât isseries et toutes ces
autres douceurs si dangereuses pour ma ligne. Je surveille
également mes apports en sucreries. Pour cela, je préfère les
condit ionnements individuels aux grands paquets de friandises.
Ils sont beaucoup mieux adaptés à mon régime.

23
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

64 J'ai le droit à ma douceur quotidienne


Le soir, une fois les enfants couchés, est souvent le seul vrai moment de détente de la journée. Mais j'ai
souvent envie de manger, en part iculier des carrés de chocolat ! Pour compenser cette habitude, sans
toutefois y renoncer – ce qui serait frustrant-, je m'organise pour économiser un ou deux aliments de ma
rat ion alimentaire quot idienne (un laitage et un fruit par exemple). Dès lors, pourquoi me refuserais-je
cette douceur quot idienne ? Pour bien vivre mon régime, je dois me faire plaisir. Oui, je le dois ! Le seul
vrai risque pour moi est de tomber dans le grignotage.

65 Je ne me couche jamais le ventre vide


J'évite d'aller dormir sans avoir pris une collat ion même légère. Sinon la faim risque de perturber mon
sommeil, de me réveiller dans la nuit et sans doute de me pousser à grignoter. Donc même si je n'ai pas
faim à proprement parler, je mange au moins un laitage et un fruit avant de rejoindre mon lit. Cela
const itue une collat ion équilibrée qui, en plus de prévenir une possible fringale nocturne, va m'apporter
une bonne dose de calcium, de vitamines et de fibres.

24
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

Les bons gestes en plein air


66 Je m'accorde une promenade digestive
Après le repas du soir ou du midi, je sors faire une promenade digest ive. Il s'agit d'une act ivité physique
douce et surtout d'un moment privilégié d'évasion ou de réflexion. Marcher doucement après manger
permet de rêvasser tranquillement et sans pression. Sur le plan mental, c'est une façon d'associer un
instant de calme et de sérénité à l'acte de manger. La promenade digest ive aide aussi à refouler la crainte
de grossir qui apparaît parfois après un repas. Sur le plan physiologique, elle aide aussi à act iver les
fonct ions motrices qui doivent prendre le relais des fonct ions digest ives.

Je joue le week-end avec les


67 enfants
Mes enfants sont pleins d'énergie et ne demandent
qu'à passer du temps en plein air. Je souhaite profiter
de leur joie de vivre et passer du temps de qualité avec
eux. Côté jeu, je peux leur proposer une balle au
prisonnier, un jeu de piste, un mini-golf, une sortie à la
piscine, une virée à la pat inoire ou bien une part ie de
pétanque. Côté sport, du tennis, du football, du
badminton… Tout dépend en fait de l'âge des enfants
et de leurs envies. Je sais allier le bon temps en famille
et une sort ie forcément efficace pour la ligne et
l'oxygénat ion.

68 Je redécouvre le jardinage
Le jardinage est l'une des act ivités préférées des Français : de nombreux magazines et émissions de télé
s'y consacrent et peuvent me donner des idées pour entretenir et même enjoliver mon jardin. Ce loisir a
pour vertu de me faire dépenser de 50 à 150 kcal. par heure. Jardiner est donc une aubaine pour mincir. Si
je n'ai pas de jardin, je fais un peu de ménage et je décore mon intérieur. Un pet it coup de peinture ou un
simple réaménagement de mon salon peut avoir un bel effet sur mon cadre de vie et ma silhouette. Le
bricolage, c'est aussi 50 à 150 kcal. dépensées par heure.

69 Je redécouvre le lèche-vitrine et les galeries marchandes


Faire du lèche-vitrine ou visiter les galeries marchandes font part ie des act ivités favorites des femmes.
Ce sont aussi des occasions de marcher des kilomètres sans même s'en rendre compte. Que je décide
d'acheter quelque chose ou non, que je cherche réellement de bonnes affaires ou pas, là n'est pas l'enjeu.
Il s'agit avant tout de s'inventer un prétexte pour une belle balade dans un environnement plaisant et

25
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

mot ivant. Associer shopping et promenade, lèche-vitrine et marche à pied, cela est aussi bon pour le
corps et pour le moral.

70 J'allonge le temps de promenade de Médor


Si je possède un animal de compagnie que je sors chaque jour pour qu'il fasse ses besoins et s'oxygène, je
rallonge son parcours en incluant plusieurs rues ou pâtés de maison supplémentaires ou en élargissant la
boucle via un parc ou un bois. Une fois que Médor a eu son compte, je marche énergiquement devant lui
et le force à me suivre. Le chien est le meilleur ami de l'homme, il va aussi devenir un partenaire minceur
d'except ion. Et si je n'ai pas encore de chien ? Je commence à y songer sérieusement !

26
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

Les bons gestes qui font la


différence
71 J'ai toujours ma bouteille à portée de main
J'emmène partout ma bouteille d'eau minérale de 50 cl. Elle est facile à transporter et, de cette façon, je
suis sûre de ne pas oublier de boire régulièrement. Moralité, je reste parfaitement hydraté. J'entame dès
le mat in par une demie bouteille pour me mettre en appét it. Puis je l'emmène au travail, pour penser à
boire quelques gorgées toutes les heures. Enfin je l'apporte à la séance de sport pour m'hydrater
correctement sans craindre les courbatures. Je remplis quatre fois ma bouteille au cours de la journée
pour atteindre les deux litres.

72 Je peux me passer d'une collation le matin


L'organisme peut aisément tenir six heures sans apports
alimentaires. En revanche, il faut penser à s'hydrater
régulièrement et correctement. Souvent un thé ou un café au lait
compensera le pet it creux de 10h30 du mat in. Si j'ai une vraie
fringale à ce moment, je prévois un fruit ou un laitage. Je ne reste
pas avec la faim, sinon je risque de craquer plus tard. Fruit et
laitage sont des aliments intéressants pour leur apports
nutrit ionnels (vitamines pour les fruits et calcium pour les
laitages), ce sont en plus des denrées peu caloriques qui ne
freineront pas la perte de poids.

73 Je réussis mon pique-nique


Je m'organise pour avoir le temps de préparer les plats à l'avance
pour éviter à tout prix les pièges que const ituent les sandwichs aux
rillettes et les paquets de chips. Au menu, je prévois de la viande
froide, des crudités, une grande salade de pâtes (ou de riz)
contenant des légumes. En dessert, je privilégie les yaourts et les
fruits. Je pense à amener des assiettes en cartons et des couverts
en plast iques. J'amène aussi plusieurs bouteilles d'eau minérale ou
gazeuse plutôt que du soda.

27
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

74 Je vais à pieds au travail


La marche est l'act ivité physique la plus naturelle. Si j'habite à moins de 30 mn à pied de mon travail, je
me lève un tout pet it peu plus tôt et je m'y rends en marchant. Idem pour le trajet retour. En marchant 30
mn le mat in et 30 mn le soir, je brûle 100 kcal. de plus dans la journée, l'équivalent de 10 g de beurre en
moins. Si j'habite trop loin du travail, je trouve une place de parking à 10 mn à pied ou bien je descends à
la stat ion de bus – de métro - qui se trouve un arrêt avant mon lieu de dest inat ion.

75 Je marche pour mes petites courses


Je vais acheter ma baguette de pain à pied et je repère les commerces de proximité où je peux me rendre
à pied pour de pet ites courses d'appoint. Cela me permet de rencontrer les commerçants de mon
quart ier, le boulanger, l'épicier, le libraire, le maraîcher et les autres… Et tous les jours je fais un pet it
trajet de plus. Si tous les commerces sont éloignés, je me rends en ville ou au centre commercial en
voiture, je me gare à distance et ensuite je fais tous mes achats à pied, en me baladant.

76 Je prends l'escalier
J'ai l'habitude d'emprunter l'ascenseur ou les escalators parce que
“c'est plus rapide”. Mais j'ai décidé de faire des escaliers des alliés
sûrs. Au début, je risque de m'essouffler et de me fat iguer vite –
surtout si c'est haut. J'ai alors la possibilité de prendre des pauses
entre les étages. Avec l'habitude et tandis que mes kilos
disparaissent, le fait de monter les escaliers devient plus facile.
Grâce aux marches que je monte, je perçois les progrès accomplis
et les avantages pour mon cœur. Les escaliers sont une mesure-
étalon de ma forme nouvelle. Bientôt je gravirai les marches deux
par deux.

77 Je marche toujours le dos bien droit


Quand le moral flanche, on a tendance à s'avachir en courbant le
dos et en baissant les épaules. Pour ma part, j'ai toujours le réflexe
de me redresser car cela m'aide à rebondir et aller de l'avant. Je
pousse le sommet du crâne vers le ciel, j'ét ire ma silhouette, je
rentre un peu le ventre et je garde le dos bien droit. Se tenir droit
est une att itude posit ive dans la vie de tous les jours. Droit, je
semble avoir plus d'aplomb et de maîtrise, et je remporte une
victoire nette sur le laisser-aller et la résignat ion. Je montre une
plus grande déterminat ion.

28
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

78 Je rentre le ventre quand je suis assise


Je connais un pet it truc qui me permet de travailler les muscles du ventre, c'est-à-dire les abdominaux.
Cette technique m'aide à conserver un ventre bien plat. Au bureau ou quand je suis assise, plutôt que de
rester totalement inact ive, je rentre le ventre et je contracte les abdominaux. Je peux le faire en
contract ion stat ique ou en répét it ion. Je peux aussi le faire en exagérant le mouvement naturel du
ventre quand j'expire. Je fais trois séries de 30 secondes ou bien de 15 à 20 contract ions successives. Et le
mieux, c'est que je peux le faire aussi en marchant dans la rue !

79 Je reste debout le plus possible


Un bus à attendre, une amie en retard à un rendez-vous, un trajet à faire en tramway ou en métro ?
Avant, j'avais l'habitude de m'asseoir sur un banc pour ant iciper la fat igue. Dommage car la stat ion
debout requiert plus d'énergie que la posit ion assise. Debout, tout un ensemble de pet its muscles
s'act ive pour assurer mon équilibre et me maintenir droite. Alors, je laisse les places assises aux autres.
C'est un autre de ces petits détails banals qui vont me permettre d'atteindre mon object if minceur.

29
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

Les bons gestes qui boostent le


régime
80 Je sais distinguer une fringale de la vraie faim
Pour cela, il me suffit de faire un test des plus simples ! Quand je ressens un t iraillement et un
gargouillement au niveau de l'estomac, quand ma tête tourne légèrement et que mon humeur tend à se
dégrader, j'ai envie de nourriture solide. Dans ce cas, j'ai vraiment faim et je veux passer à table.
Si j'ai mangé il y a moins de trois heures, j'ai une sensat ion de creux dans l'estomac et de vague malaise,
alors j'ai surtout une envie de sucre (à manger ou à boire), c'est ce qu'on appelle une fringale.

81 Je sais contrer mes envies compulsives


Lorsqu'il me prend une envie irrépressible de manger un
aliment, un biscuit, un peu de chocolat ou bien une sucrerie, je
m'installe à table avec une assiette et des couverts. L'effet est
radical : cela me fait passer l'envie de grignoter. Si ces
tentat ions ont tendance à se répéter, je trouve des act ivités
divert issantes et qui m'occupent non seulement les mains mais
aussi l'esprit. Celles-ci contribuent à faire passer l'envie. Je sais
en effet que l'inact ivité et l'ennui sont les deux premières causes
du grignotage.

82 J'adopte les bons réflexes nutritionnels


Pour limiter les risques de développer une carence en fer,
j'essaie toujours de consommer un fruit riche en vitamine C (
kiwis, fraises, agrumes…) au même repas qu'une port ion de
viande ou de poisson, ou même qu'une port ion de légumes secs
(lent illes. pois chiches…). L'act ion de la vitamine C permet au
fer d'être mieux absorbé par l'organisme. En revanche, je limite
les boissons riches en tanins, comme le thé ou le café, qui ont
tendance à limiter ou ralent ir l'absorpt ion du fer.

30
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

83 J'évalue mon IMC régulièrement


L'Indice de Masse Corporelle est une évaluat ion standard, généralement admise dans le monde médical.
Elle me permet de savoir si ma masse corporelle est conforme au poids santé. Dans le programme, j'ai
accès à un calculateur automat ique d'IMC. L'IMC est le rapport du poids du corps (en kg) sur le carré de la
taille (en mètres). Chez les individus en bonne santé, l'IMC doit être compris entre 19 et 25 (au delà de 25,
on parle de surpoids). Cette mesure est fiable pour les adultes de 20 à 65 ans, mais ne doit pas être
ut ilisée pour les femmes enceintes ou qui allaitent, les athlètes ou les personnes exagérément musclées.

84 Je calcule ma dépense énergétique


Même si concrètement le fait de perdre du poids implique beaucoup d'efforts, cela reste une chose très
simple sur le plan mathémat ique. Pour maigrir, il me suffit en effet de dépenser plus d'énergie que j'en
consomme. C'est grâce à ce différent iel entre calories "brulées" et calories absorbées que je perds du
poids. Dès mon inscript ion au programme de coaching minceur, on me propose de calculer ma dépense
énergét ique quot idienne. Elle dépend de mon métabolisme basal, de la durée de mon sommeil, de la
profession que j'exerce, de mes prat iques sport ives, etc. Ainsi, j'en déduis le nombre de calories que je
dois consommer pour maigrir.

85 J'utilise le compteur de calories


Si j'ai un doute sur le fait de consommer tel plat ou
tel aliment, j'ai la possibilité de contrôler sa valeur
énergét ique sur le compteur de calories
d'aujourdhui.com. Cet out il donne non seulement la
valeur calorique des aliments mais surtout, il précise
le nombre de calories contenues dans une port ion
standard. En effet, ce qui m'intéresse, ça n'est pas de
savoir combien de calories cont ient la carotte, mais
bien le nombre de calories que contenait l'assiette de
carottes râpées que j'ai mangé à midi ! J'ai même la
possibilité de calculer les calories de toutes mes
journées, repas après repas, et de les archiver dans
mon blog.

86 Je donne un coup d'accélérateur à mon régime


Sur aujourdhui.com, j'ai la possibilité de choisir les plans de repas en fonct ion de mes object ifs et du
niveau de restrict ion que je suis prête à m'imposer à moi-même. Deux formules sont proposées : la
première à 1500 kcal./jour pour cont inuer à manger sans privat ions spectaculaires, et la seconde, un peu
plus sévère à 1200 kcal./jour. Si je souhaite booster mon régime ou franchir ce qu'on appelle un pallier, j'ai

31
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

la possibilité de passer de la première formule à la deuxième pour une ou deux semaines. Cela va
accélérer ma perte de poids !

87 Je fais mon bilan chaque semaine


Chaque samedi, pour bien vérifier si l'object if de la semaine a été atteint, je fais mon bilan juste après
m'être pesée et avoir mis ma courbe de poids à jour. Je dois pour cela remplir un bref quest ionnaire
comprenant des quest ions à choix mult iples. Si j'ai bien suivi les sessions, cela ne me pose aucun
problème. Il s'agit pour moi de contrôler l'avancée de mes connaissances en mat ière de nutrit ion et de
comportement pendant cette phase de régime. Je peux ainsi réviser les not ions essent ielles qu'il me faut
connaitre pour réussir à atteindre mon but. Ce bilan ne me prend que quelques minutes.

32
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

Les bons gestes pour mieux vivre


88 Je m'étire chaque matin au réveil
Il n'y a pas que les athlètes de haut niveau qui doivent s'échauffer avant le départ de la course ! Le mat in,
dès que j'ai ouvert les yeux, je t ire mes bras vers le haut, puis j'arrondis le dos en tendant les bras loin
devant moi. J'effectue de pet its mouvements circulaires avec mes art iculat ions principales (surtout la
nuque, les poignets et les chevilles). De cette façon, je st imule mes muscles en douceur et je réveille mon
corps progressivement. Il devient ainsi disponible pour me suivre dans mes efforts de la journée.

89 Je crie pour évacuer le stress


Le stress fait manger : chez la plupart d'entre nous, le moyen le
plus aisé de compenser une frustrat ion reste la nourriture.
Parfois, je n'exprime pas assez ma colère contre les autres et je
garde des blessures en moi. Heureusement, le corps peut aider
l'esprit à se sent ir mieux. Donc en cas de stress, je m'isole dans
un grand espace où l'on ne peut pas m'entendre, je respire
profondément, je pense à tout ce qui me frustre, je serre les
poings... et je pousse de grands cris, le plus fort possible.
J'évacue tout le stress que j'ai en moi. Efficacité garant ie ! Il
s'agit d'une technique souvent enseignée dans les écoles de Tai
Chi.

90 Je me relaxe le soir
Le stress est une grande cause de boulimies et compulsions
alimentaires. Le soir, je m'allonge sur un tapis de gym ou sur
mon lit, je mets une musique agréable et je me relaxe pour
évacuer toutes les tensions et le stress de la journée. Je ferme
les yeux, je respire profondément par le ventre et je visualise
mentalement chaque part ie de mon corps en les relâchant une
à une. J'imagine flotter dans l'air ou m'enfoncer tout
doucement dans un sol moelleux. Je me sens si bien dans mon
corps.

33
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

Les bons gestes sportifs


91 Je suis ma routine d'exercices physiques
Même si je suis peu act ive, je sais que la prat ique sport ive const itue un formidable accélérateur pour
mon régime. A raison d'une demi heure par jour, c'est indiqué pour la santé, bon pour le moral et
excellent pour la ligne. En fonct ion de mon niveau d'act ivité et de ma condit ion physique, j'ai le choix
entre des dizaines et des dizaines d'exercices musculaires et cardio-vasculaires sur aujourdhui.com. Tous
illustrés par une démonstrat ion en image, ils vont du plus simple au plus exigeant. Bien sûr, j'ai aussi le
choix entre différentes sessions d'échauffement pour mettre en place ma propre rout ine physique.

92 Je liste mes activités physiques préférées


Je prends un carnet et je note toutes les act ivités physiques que
j'apprécie. Danse, gymnast ique, promenade, pat inage, ski de fond,
natat ion… Je n'en oublie aucune. Une fois cette liste dressée, je suis
en possession d'un vrai programme personnalisé. En effet, le
meilleur sport pour maigrir c'est celui que je préfère, parce que j'en
fais avec plaisir et que je peux m'y tenir sur du long terme. Ensuite,
je m'organise en fonct ion de mes disponibilités pour faire au moins
une act ivité de ma liste toute les semaines, et plus si je peux.

Je tente de m'inscrire dans un club ou une


93 association
Je prends des renseignements auprès de ma mairie, du comité
d'entreprise ou dans mon quart ier pour connaître les installat ions et
init iat ives sport ives à proximité de mon lieu d'habitat ion. Je
m'informe aussi sur les associat ions et les clubs (danse, yoga,
natat ion, aérobic…). Je m'y rends, je demande à visiter la salle et, si
ça m'att ire, je décide d'essayer une fois… juste pour voir. C'est une
façon de bénéficier d'un cadre mot ivant dans lequel je vais pouvoir
t isser des liens amicaux avec d'autres personnes qui sauront
m'encourager à l'occasion.

94 Je demande à un ami sportif de m'initier


Rien de tel pour découvrir une discipline ou une act ivité sport ive que de la prat iquer en compagnie d'une
personne que l'on connaît et… qui s'y connaît. En cherchant bien, je vais bien trouver un sport if dans mon

34
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

entourage proche. Je l'appelle pour lui demander s'il accepte de me guider pour une pet ite séance
d'init iat ion, en toute décontract ion. Les gens, notamment les sport ifs, adorent faire partager leur
passion. De mon côté, je vais donc profiter de l'enthousiasme d'un init ié. De son côté, il va bénéficier de
tous mes conseils prat iques (alimentaires et diététiques) pour rester en forme et garder la ligne. C'est
gagnant-gagnant !

95 J'apprends un nouveau mouvement de gym par semaine


Chaque semaine, j'apprends un nouveau mouvement de gym en suivant les conseils d'un magazine, d'un
enregistrement vidéo ou des pages « forme » d'aujourdhui.com. Je m'entraîne à la prat ique de ce
mouvement pour me créer un répertoire. De semaine en semaine, mes séances se font de plus en plus
complètes, variées et toniques. Je progresse. Avec un exercice nouveau par semaine, même si je ne suis
pas sport ive au départ, j'apprends aisément les fondamentaux d'une séance de remise en forme. Comme
il y a dix exercices essent iels, je deviens une gymnaste convaincante en un peu plus de deux mois.

96 J'ai ma routine en rentrant du travail


Pour faire face à mes hésitat ions, mes coups de pompe ou mes pet ites flemmes de fin de journée, je me
crée une rout ine physique. Tous les soirs, dès que je rentre du travail, je prends le réflexe de chausser mes
chaussures de sport et d'enfiler une tenue « sport » pour faire un pet it tour en marchant ou même en
foot ing. Si je souhaite rester chez moi, je fais quelques mouvements de gym. Après ce pet it quart d'heure
sport if, je m'offre le temps d'une bonne douche chaude et je suis requinquée pour toute la soirée.

97 Je me remets au vélo
La prat ique de la bicyclette est une act ivité dite
“en apesanteur”, c'est-à-dire que le corps et les
art iculat ions ne subissent pas de chocs ou de
pressions sur le sol. C'est une discipline idéale pour
reprendre, en douceur, l'act ivité physique. En plus,
j'ai le choix entre le vélo d'appartement que je peux
installer devant la télé ou une vraie bicyclette pour
les trajets trop longs à faire à pieds. Quand je
pédale,
je peux sent ir mes muscles travailler et mes jambes
s'affiner, c'est une mot ivat ion supplémentaire.

98 Je sors mon tapis de gym devant la télé


Les stat ist iques le montrent, le temps passé devant le téléviseur est synonyme de passivité et de prise de
poids. Et si je faisais ment ir les stat ist iques ? Quand j'allume la télé, je sors immédiatement mon tapis de
gym pour joindre l'ut ile à l'agréable. Il n'y a plus qu'à faire quelques-uns des mouvements tout simples

35
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

qu'aujourdhui.com me propose. Le fait de transformer le temps d'inact ivité devant la télévision en


sessions d'exercices physiques peut devenir un atout majeur pour ma perte de poids. En plus, la gym
devant une chaîne de clips vidéo peut devenir vraiment plaisante.

99 Je m'assois en tailleur
Allez, la souplesse n'est pas réservée aux autres. Plus un corps est souple, plus il se meut vite et
facilement. En entretenant la souplesse de mes muscles et de mes art iculat ions, j'ai plus de facilité pour
rester act ive. Pour la souplesse de mes hanches et de mes jambes, je prends l'habitude de m'assoir en
tailleur. Cette posit ion est naturelle chez l'enfant mais on perd souvent cette capacité innée avec l'âge.
Pourtant, s'assoir en tailleur reste l'exercice de souplesse le plus basique : il est donc bon de le prat iquer
une fois par jour. Je m'assois donc de temps en temps en tailleur pour préserver mon capital souplesse.

36
www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

Les auteurs
Aurélie Baudouin a exercé en qualité de diétét icienne diplômée
pendant quatre ans dans son cabinet des Vosges avant de rejoindre l'équipe
d'aujourdhui.com. Elle y recevait des personnes en situat ion de surpoids et
accompagnait des pat ients atteints de pathologies diverses. Elle a souhaité
élargir son champ de compétence et son horizon professionnel en
rejoignant, en parallèle, une maison spécialisée dans la prise en charge
nutrit ionnelle de l'obésité et du diabète des enfants. En 2007, Aurélie a
rejoint le site aujourdhui.com pour se consacrer act ivement au
développement du programme minceur, du compteur de calories, des plans
de repas diétét iques et des recettes légères.
Son blog : http://blog.aujourdhui.com/aureliebaudouin

Orianne Trezeguet exerce en qualité de diétét icienne diplômée depuis


4 ans à son cabinet de Toulouse ainsi que dans un centre médical
pluridisciplinaire à Colomiers. Elle intervient également dans le cadre de
format ions en nutrit ion pour le s professionnels. Membre de l’associat ion
MODIFE depuis 2007, elle anime des ateliers complémentaires à un suivi
médical, dans le cadre du surpoids, du diabète et de l’obésité. Orianne a
rejoint aujourdhui.com en 2008 pour part iciper au programme de coaching
minceur personnalisé et accompagner les part icipantes dans leur parcours
minceur et diétét ique.
Son blog : http://blog.aujourdhui.com/oriannetrezeguet

Delphine Michel est une diétét icienne nutritionniste spécialisée dans


la perte de poids et passionnée par son mét ier. Après un an de
consultat ions hospitalières, elle a travaillé pour le Centre de Recherche et
d'Informat ion Nutrit ionnelle de Paris (CERIN) dans le cadre d'étude ou
d'animat ion diétét ique. Professeur de Nutrit ion durant 5 ans, Delphine a
ensuite crée son entreprise de Coaching diétét ique personnalisée à
domicile où elle a aidé de nombreux Parisiens à retrouver une meilleure
hygiène de vie. Ses 8 ans d'expériences lui ont permis de se spécialiser dans
les différentes méthodes amaigrissantes reconnues. Depuis 2009, elle est
responsable de la qualité nutrit ion de tous les programmes de coaching sur
aujourdhui.com. Son leitmot iv est d'allier équilibre, plaisir et bien-être.
Son blog : http://blog.aujourdhui.com/delphinemichel

37