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NUTRITION ET SUPPLEMENTS ERGOGENIQUES EN

SPORT ET A L’EXERCICE

L’ALIMENTATION DU SPORTIF
INTRODUCTION

Bonne Nutrition Amélioration des Performances

Athlètes soumis à un régime particulier

Recherche du Régime Miracle

Alimentation équilibrée et bien répartie.

Apporter la qualité et la quantité mais le goût

Pour tous ceux qui font du sport, pour le plaisir ou pour devenir le meilleur, certaines
règles du jeu doivent être respectées:

• Entraînement régulier et sommeil suffisant

• Pas ou peu d’alcool et de tabac

• Une bonne alimentation équilibrée et diversifiée

Concernant l'activité physique, il faut tenir compte de la thermorégulation et de

nombreux autres paramètres dont le type de sport pratiqué, son intensité, sa durée,
le sexe et l'âge, le niveau d'entraînement du jeune sportif, ainsi que son statut
nutritionnel, ses réserves énergétiques et sa composition corporelle.

Les enfants et adolescents sportifs qui ont une activité intense, autour de 16 h par
semaine, doivent être régulièrement surveillés sur le plan de la croissance, de la
biologie et, si besoin, complémentés.

En théorie, la quantité de calories ingérées par jour par athlète, se situera autour de
3500 Kcal/j avec cependant de grosses variations individuelles (certains sportifs
atteignent 6000 Kcal/j).
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BESOIN QUOTIDIEN

Besoins Moyens :

Protides : 15 %

Lipides : 30 %

Glucides : 55 à 65 %

- un glucide lent (Pain, riz, pâtes alimentaires, pomme de terre, céréales) doit être
le plat principal de l’ athlète, car il assure le renouvellement des stocks de glycogène
souvent très diminués par l’entraînement (en particulier le soir).

- Un glucide rapide (sucre, confiserie, confiture,…) doit être réduit au minimum car
source de carence en vitamine B1 s’il est consommé en trop grande quantité.

- Une crudité (fruits: 80 % d’eau, ou légumes crus: 15 % de Glucide).

- Une cuidité (fruits ou légumes cuits).

Ces deux derniers glucides sont importants non pas par l’apport énergétique qu’ils

procurent mais surtout par l’apport vitamino minéral qu’ils assurent.

- Une protéine lactée (lait, fromage, yaourt…)

- Une protéine non lactée (jambon, blanc d’œuf, viande rouge ou blanches,
poissons…).

- Un demi « L » végétal: indispensable, car permet l’apport des acides gras
essentiels non fabriqués par l’organisme :

on le retrouve dans les huiles, d’où la nécessité que nos athlètes consomment de
façon journalière 2 cuillérées à café d’huile (dans la vinaigrette par ex) ; mais pas
plus.

- Un demi « L » animal : présent dans les graisses animales (beurre, et dans toutes
les sauces) mais surtout caché dans les viandes rouges en particulier.

Il sera donc limité le plus possible (un carré de 10 à 20 g de beurre /jour), mais
amènera par contre le cholestérol nécessaire (en particulier pour la formation des
hormones stéroïdes).

Une supplémentation en vitamine n’est pas nécessaire lorsque l’alimentation est de

type « 421 GPL » c’est-à-dire une alimentation équilibrée qui va lui assurer un apport
vitamino-minéral tout à fait satisfaisant, compatible avec son activité physique journalière.
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Par contre l’entraînement intensif peut concourir à l’induction de déficit en fer et en

magnésium , il est donc nécessaire de les mettre en évidence par des dosages
biologiques avant d’effectuer une thérapeutique appropriée.

L’athlète ne délaissera pas non plus sa ration hydrique (2 l d’eau / jour au minimum).
Elle sera augmentée lorsque la sudation sera plus importante ou/et d’autant plus que
la ration calorique sera hyper- glucidique. Il surveillera son hydratation par le suivi
de son poids et de la concentration de ses urines. En effet, un athlète qui n’aura pas, le
lendemain d’une séance d’entraînement intensive ou longue, récupéré son poids initial et
des urines claires, devra donc augmenter ses apports hydriques pour compenser cette
déshydratation.

GLUCOSE ET PERFORMANCES SPORTIVES

• Les glucides sont utilisés dans l’effort bref et intense

• Utilisation conjointe de glucides et de lipides si l’effort est prolongé.

• Pendant la semaine qui précède la compétition: augmenter les réserves en

glycogène (aliments à IG bas: pâtes, légumineuses, fruits, laitages)

LES RATIONS DU SPORTIF

3 types: Ration d’entraînement

Ration de compétition

Ration de récupération

Ration d’entraînement

Capitale car ration de tous les jours. Elle doit obéir aux règles déjà citées

Equilibrée en quantité et qualité. Surveillance du poids : poids de forme

Rester proche des habitudes alimentaires : 3 PRISES à heure fixe.

Ration de compétition

Ingestion de sucres rapides (index glycémique élevé) dans l'heure qui précède la
compétition entraîne une hyper insulinémie. Or l'insuline inhibe la lipolyse et s'opposera
à une utilisation optimale des acides gras (donc à éviter).
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De plus l'hyper insulinémie provoquera une hypoglycémie réactionnelle, et donc un

coup de fatigue.

Ingestion de caféine à haute dose (200 à 300 mg = 3 tasses), dans l'heure qui
précède et si elle est supportée permet de privilégier la lipolyse et l'utilisation des
acides gras.

La caféine possède des inconvénients par son effet excitant, et stimulant du

métabolisme intestinal. La caféine est un produit dopant (12 mg/l = 10 tasses).

L'alcool possède le pouvoir de désinhiber, mais également celui de déshydrater, en

freinant la production de l'hormone antidiurétique par les reins.

De manière générale, évitez les graisses cachées (fromages, charcuteries, sauces),

les graisses cuites (fritures) et les légumes difficiles à digérer (choux, poivrons, etc.)

Le dernier repas avant l'effort: 3 à 4 heures avant le début de l'exercice. A

prédominance glucidique

Éviter les protéines et les graisses qui se digèrent plus lentement et n'apportent pas
souvent d'énergie exploitable pendant l'exercice.

Préférer un repas à base de pommes de terre cuites à l'eau dans leur peau ou des
pâtes.

Exemple

Riz ou pâtes ou pomme vapeur; viande grillée ou hachée; jaune d’œuf; fruit mûr ou
cuit. Thé ou café léger (à éviter chez les anxieux).

Ration d’attente

Doit s’arrêter ½ heure avant la compétition. Ex : dattes – biscuit – jus de fruit.

Le repas du soir reste un véritable repas, complet, équilibré. Il précède le jeûne de la

nuit, c'est le repas de la récupération, de la reconstruction à la fin d'une journée
sportive et active. Il est absolument nécessaire à la mise en place énergétique de la
journée suivante.
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La boisson absorbée pendant la compétition devra avoir les caractéristiques

suivantes:

L'eau ingérée doit être:

- légèrement sucrée

- d'une température de 13 à 15°C

- toutes les quinze minutes si possibles

La sensation de soif chez l'enfant n'est pas indicative et dès que la réduction
pondérable atteint 1 à 2 %, sa performance physique et ses capacités intellectuelles
sont diminuées.

Ration per compétitive

Le glucose permet la reconstitution du glycogène musculaire, alors que le fructose

d'absorption plus lente permet plutôt la reconstitution du glycogène hépatique.

L'ingestion de sucre juste avant la fin de l'effort, permet de privilégier la réserve de

glucose, plus explosive, au détriment des acides gras pour accélérer ou sprinter.

Les supplémentations, notamment en sel semblent inutiles, car elles tendent à

concentrer les solutions du fait de la plus grande perte d'eau.

Ration de récupération

Le repas post-compétition : 1h30 après la fin de l'exercice essentiellement composé

d'aliments à index glycémique élevés (purée, pâtes …) pour reconstituer les réserves
de glycogène.

On préférera la purée qui possède un index glycémique supérieur, favorisant une

meilleure reconstitution des réserves de glycogène aux pâtes ou aux pommes de
terre cuites à l'eau

Meilleure reconstitution du glycogène: repas post-exercice dans les 2 heures qui

suivent et un deuxième repas dans les 2 à 4 heures suivant ce repas.

La récupération post-exercice nécessite 50 g d'hydrates de carbone par 2 h.

Juste après l’effort : Buvez de l’eau bicarbonatée ou gazeuse, pour limiter les effets
néfastes des déchets acides libérés dans les muscles (douleurs, courbatures)
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CONCLUSION :

La  diététique est une des pièces maitresses pour obtenir la performance. Rester
fidele aux habitudes ; Eduquer convenablement le sportif ; pas d’alimentation miracle
mais alimentation équilibrée.

Les différentes rations décrites, permettent si elles sont bien suivies, d’éviter des contre-
performances et de faire « fructifier » au mieux les heures d’entraînements passées sur les
stades et sur les routes.

Rappelons enfin que notre énergie est d’origine alimentaire. Elle provient donc des glucides,
des lipides et des protéines.

L’énergie est stockée sous la forme d’un composé hautement énergétique: L’ATP

Les glucides apportent environ 4kcal d’énergie/g, les lipides 9kcal d’énergie/g, et les protides
4kcal/g. Mais l’énergie d’origine glucidique est plus facilement disponible que les protéines et
les lipides.

Notons enfin que le sportif doit boire sans soif, et la boisson doit être légèrement sucrée et
froide (13°-15°) pour une meilleure et rapide absorption.

DR TCHIOUAKE ADAMOU

MEDECIN DU SPORT

MINISTERE DES SPORTS

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LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

« Les compléments alimentaires sont des denrées alimentaires dont le but est de
compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de
nutriments ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique, seuls
ou combinés, commercialisés sous forme de dose normale. »

Les compléments alimentaires sont définis comme des produits destinés à être
ingérés en complément de l'alimentation courante afin de pallier l'insuffisance réelle
ou supposée des apports journaliers recommandés(AJR). Pour cette raison, ils ne
doivent être consommés que lorsque l'organisme en a réellement besoin.

Il existe plusieurs catégories de compléments alimentaires adaptées aux besoins de

chaque marché. Il y a pour les sportifs les catégories des vitamines, minéraux et
oligo-éléments que vous pouvez retrouver sous les
noms : antioxydant, magnésium, cuivre, zinc, sélénium ...

LA BOISSON DANS L'ALIMENTATION DU SPORTIF

La boisson énergétique a pour but principal de compenser les pertes hydriques et

d'apporter l'énergie nécessaire à un effort.

Le goût est un facteur important, il ne doit pas être trop sucré mais doit avoir un goût
agréable, et pas acide. Pour bien choisir il est conseillé de tester la boisson
auparavant, à l'entraînement.

Pour qu'une boisson énergétique agisse bien sur l'organisme, certaines

caractéristiques doivent être :

• La concentration de glucides doit être d'environ 60 à 80 g/l, sachant que notre

corps oxyde en moyenne 1 g de glucides par minute. Il ne faut donc pas en
consommer plus de 60 g par heure. Un mélange de glucides contenant du
fructose est le plus approprié pour augmenter l'oxydation des glucides
exogènes par les muscles.

• Il doit y avoir suffisamment de minéraux, dont le sodium qui est perdu en

quantité importante dans la sueur.

• Le pH de la boisson doit être si possible neutre ou légèrement alcaline pour

ne pas agresser l'estomac.
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Il faut également faire attention à bien comprendre la différence entre boisson

énergétique et boisson énergisante.

La boisson énergétique répond à la réglementation des produits diététiques de l'effort

et est destinée à répondre au besoin d'un effort musculaire intense, alors que la
boisson énergisante (du type Red Bull,...) ne fait qu'apporter des molécules
destinées à augmenter la vigilance mais n'est pas recommandée lors d'un effort de
type sportif.

Un bon compromis est incarné par une nouvelle vague de produits dits énergisants.
Ce type de boisson est à mi-chemin entre la boisson dite énergétique et la boisson
isotonique ou sportive.

Exemples de boissons du sportif

• Nutraperf :

Contribue à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance prolongé

(glucides et électrolytes) et à réduire la fatigue (magnésium, vitamines B2, niacine
(B3) et C). Contient également du sodium.

• Powerade composée de :

- 95% d'eau pour vous réhydrater.

- une combinaison de glucides (glucose + fructose) pour reconstituer vos
réserves en énergie.
- du sodium pour récupérer les quantités perdues par la transpiration.
- la bonne concentration en nutriments (3,9 g de glucides et 0,05g de sodium
pour 100 ml) pour une absorption rapide par le corps.
- 4 parfums différents pour favoriser l'hydratation : Powerade Ice Storm,
orange, citron, cerise.

• Red Bull

Les boissons énergisantes (de type Red Bull) ne sont pas des boissons
énergétiques de l’effort. Ces dernières répondent à des critères nutritionnels bien
précis et adaptés à l’effort, que ce soit pour l’apport énergétique, pour les apports
en oligoéléments, et pour les propriétés osmotiques (facilité de digestion et
assimilation des nutriments).
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LES BOISSONS ENERGETIQUES : DOPAGE ?

La composition des boissons énergétiques commercialisées est très réglementée

dans certains pays. Il existe cependant des produits contrefaits, qui peuvent
incorporer des substances illicites, telles que la nandrolone, un anabolisant dérivé de
la testostérone, ne figurant pas sur l'étiquette. Ces boissons circulent librement sur
Internet et peuvent être à l'origine de contrôles anti dopage positifs

QU'EST-CE QU'UNE BOISSON ISOTONIQUE ?

Une boisson est dite isotonique lorsqu’elle est de pression osmotique sensiblement
égale à celle de du plasma sanguin. En termes simplifiés, il y a isotonie lorsque la
densité de la boisson est proche de celle du sang. Cette propriété permet de rendre
optimale son absorption au niveau de l’intestin. Si la boisson a une concentration
inférieure à celle du plasma sanguin, on dit qu’elle est hypotonique (par rapport au
sang) et, dans le cas inverse, qu’elle est hypertonique.

QU’EST QUE LA PRESSION OSMOTIQUE ?

Elle correspond à la pression minimum qu’il faut exercer pour empêcher les
échanges entre deux liquides de densité différente séparés par une membrane semi-
perméable. Une membrane semi-perméable laisse passer les molécules d’eau,
suffisamment petites, mais pas les substances contenues dans le liquide.

Lorsqu’il y a déséquilibre entre les concentrations des 2 liquides, il y a déplacement

d’eau du liquide le moins concentré (hypotonique par rapport à l’autre) vers le liquide
le plus concentré (hypertonique) jusqu'à ce que l’équilibre soit atteint. La pression
osmotique est alors nulle.

DR TCHIOUAKE ADAMOU

MEDECIN DU SPORT

MINISTERE DES SPORTS