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COLLECTE DE FITNESS :

2 LIVRES EN 1 :
FORMATION DE CORPS
+
FORMATION DE HIIT :

Formation de fitness et motivation


d'entraînement:

Améliorez la forme de votre corps et atteignez


vos objectifs de fitness avec votre programme
d'entraînement personnel

Académie de fitness
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Entraînement du poids corporel:


Le guide complet de
Calisthenics dans les années
2020 .

Le moyen le plus simple de


surmonter la gravité et d'obtenir
une hypertrophie musculaire en
entraînant votre force

Académie de fitness
TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR SUR L'EXERCICE

L'exercice est bénéfique pour la santé et la croissance de l'ensemble


du corps. Ses effets positifs se traduisent même dans tous les
domaines de votre vie et vous permettent de vivre une vie heureuse,
pratique et belle. Commencer un exercice ou un nouveau plan
d'entraînement peut être passionnant, mais le démarrage est l'une
des parties les plus difficiles du processus. Les débutants ainsi que
les utilisateurs intermédiaires des programmes d'entraînement de
gym ou de poids corporel font souvent de petites erreurs ou ont peu
d'idées fausses sur la façon dont le corps réagit à l'exercice, où aller,
comment tirer le meilleur parti des exercices de poids corporel et de
la gymnastique.
Avant de plonger dans des exercices et de l'entraînement, consultez
ces faits étonnants sur l'exercice physique. Il a été médicalement
prouvé que lorsque les gens se livrent à de fréquentes activités
physiques ou exercices :
Le risque de décès prématuré est de 30% inférieur.
Le risque de maladie mentale est inférieur de 35%.
Il y a 25% de chances de handicap physique.
Le risque de maladies cardiaques ou d'AVC est jusqu'à 25% plus
faible.
Le risque de cancer colorectal est jusqu'à 50% plus faible.
De plus, voici des avantages plus étonnants de l'exercice:
Il réduit le risque de contracter des maladies cardiaques :
pendant la physique les activités, le cœur pompe le sang plus
rapidement et cela améliore le niveau de circulation sanguine et
oxygène dans chaque partie du corps. Cela abaisse la pression
artérielle, empêche la coagulation sanguine ainsi que le stress.
L'exercice régulier contribue à l'amélioration de la santé
cardiovasculaire.
Il aide votre corps à réguler l'insuline et la glycémie : insuline est
une hormone produite par le pancréas et son objectif est d'aider à
contrôler la quantité de glucose dans le sang. L'exercice garantit que
le taux de sucre dans le sang est maintenu car l'insuline agit et fait
mieux son travail, ce qui prévient et réduit les risques de
complications du diabète de type 2 et du syndrome métabolique.
Il renforce et développe la masse musculaire : faire de l'exercice
et travailler de la manière appropriée vous fait tirer le meilleur parti.
L'entraînement fréquent ajoute de la force, du ton et du
développement aux muscles du corps. Après les entraînements, le
corps répare et remplace les fibres musculaires usées par un
processus cellulaire qui apporte la formation et la croissance de
nouveaux brins de protéines musculaires. Ces nouveaux brins
musculaires augmentent en nombre et en épaisseur pour créer une
hypertrophie musculaire.
Les exercices sont tous bénéfiques pour le corps. Outre son
importance médicale, ses avantages physiques contribuent
grandement à mieux vivre.
Il améliore la confiance en soi et stimule les produits chimiques
heureux : l'exercice améliore l'humeur en stimulant la partie du
cerveau qui libère des produits chimiques heureux, ce qui en retour
crée un sentiment de positivité et d'accomplissement. Fixer des
objectifs constants et réalistes dans votre entraînement aide à créer
un sentiment de confiance en soi. L'exercice constant contribue
également à accroître la confiance en soi.
Cela augmente la puissance cérébrale : des recherches ont
souligné le fait que le L'hippocampe qui fait partie du cerveau
essentiel à l'apprentissage et à la mémoire est toujours actif pendant
les exercices. Des exercices fréquents et opportuns aideraient à
améliorer la libération des produits chimiques qui améliorent cette
fonction dans le cerveau.
Il aide à contrôler la dépendance: grâce à l'entraînement que vous
pouvez surmonter toute forme de dépendance par la réorientation de
l'esprit et la réduction des envies et des symptômes de sevrage tels
que le stress, l'anxiété et la dépression.
Si vous n'avez pas encore commencé à faire de l'exercice et à vous
entraîner, il n'est pas trop tard. La bonne nouvelle est que vous
pouvez commencer lentement et avec le temps, grâce à la
cohérence, en fixant des objectifs réalisables et réalistes, vous
atteindrez votre objectif et profiterez d'une vie heureuse et saine.
Ces avantages que nous avons mentionnés vous aideront à former
une connaissance de base de la formation en poids corporel et des
exercices de gymnastique.
Contenu:
TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR SUR L'EXERCICE
LA RÉPONSE CORPORELLE ET CERVEAU POUR TRAVAILLER LES
EXERCISES
LA RÉPONSE PHYSIOLOGIQUE CORPORELLE AUX EXERCICES DE
CALISHÉNIQUE TERMINOLOGIES DE BASE ASSOCIÉS AUX TRAVAUX
DE POIDS DE CORPS COMMENT OBTENIR LE MEILLEUR DE VOTRE
TRAVAIL
DÉCIDEZ QUAND TRAVAILLER ET COMBIEN DE TEMPS VOUS
POUVEZ VRAIMENT DÉPENSER LA FORMATION
REPOSER, RECUPÉRER ET RÉPÉTER
OBTENEZ UN JOURNAL ET GARDEZ LA PISTE DE VOTRE
PROGRESS MANGEZ BIEN, GAIN PLUS
TRAVAUX DE FORMATION ET DE CALISTHÉNIQUE DU CORPS
COMPARAISON ENTRE LES CALISTHÉNIQUES ET LA FORMATION LIBRE DU
POIDS
VOICI CE QUE VOUS OBTENEZ DES AVANTAGES DE TRAVAIL DE LA
CALISTHÉNIQUE DE CALISHÉNIQUE
PIÈCES DU CORPS CIBLE PENDANT LE CORPS
(CALISTHENICS) TRAVAILLER
PHILOSOPHIE CALISTHÉNIQUE DE FORMATION DE LA FORCE
GÉRER LA SANTÉ ET LE RISQUE ACCIDENT AVEC LES
CALISHÉNIQUES FORMATION DU NERVEAU SYSTÈME ET DU
SYSTÈME MUSCULAIRE
TENEZ VOTRE MASSE MUSCLE (HYPERTROPHIE) AVEC
L'ENSEMBLE ET REPS THEORY .
CONSTRUIRE LA FORCE ET LES MUSCLES AVEC
CALISTHÉNIQUES . TRAITER AVEC PLATEAU DANS LES
EXERCICES DE CALISTHÉNIQUE TRAVAIL DES
CALISHÉNIQUES CORPORELLES
POUSSER ET VARIATIONS
COMMENT FAIRE UNE POUSSÉE RÉGULIÈRE PROPÈREMENT
DIAMOND PUSHUP
POUSSÉE STAGGERÉE
CLAP PUSHUP
SUPERMAN PUSHUP
PULL UPS
CHIN UPS ET SES VARIATIONS
DIPS .
TRAVAIL DE CORPS DE CORPS PLUS BAS AVEC CORRE ET
CARDIO TRAVAIL DES CALISHÉNIQUES
PLANQUES
LEG RAISE
FEUILLES
WALL SIT
SQUATS
CRUNCHES
CRUNCH INVERSE
CRUNCH TWIST OU CRUNCH RUSSE
CRUNCHES DE BICYCLE / BICYCLE
JUMPING JACK
CLIMBRES DE MONTAGNE
JACK KNIFE SIT-UP
L-SIT
BURPEE
TRAVAIL PLEIN DE CORPS AVEC DES EXERCISES DE CALISHÉNIQUE
AVANTE POUSSÉE DE LA MAIN
SINGLE HAND SUPERMAN PUSHUP
PLANCHE
Clap Tirez vers le haut
Muscle up
DRAPEAU HUMAIN
CALISHÉNIQUE
ASSURER UNE ROUTINE DE TRAVAIL RÉUSSI
CALISTHENICS ACHIEVING WEIGHT LOSS ET DEVELOPING SIX PACKS
AVEC LES CALISHÉNIQUES
BODY BUILDING MUSCLE HYPERTROPHIE ET FORCE DE FORCE CE
QUE VOUS DEVEZ SAVOIR
COMPRENDRE CE DONT VOUS AVEZ BESOIN
AVERTISSEMENT ET COOL DOWNS
MORT POUR L'HYPERTROPHIE MUSCLE
OBJECTIFS DE CONFIGURATION
CONCLUSION
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES

FORMATION DE HIIT
Introduction
Qu'est-ce que HIIT?
AVANTAGES DE HIIT
PERTE DE POIDS EFFICACE
Rapide, FLEXIBLE ET AMUSANT
PERDRE DE LA GRAISSE, PAS DE MUSCLE
SANTÉ DE COEUR AMÉLIORÉE
COMMENT L'HIIT FONCTIONNE
Débarrassez-vous de plus de graisse en moins de temps
COMMENT VOTRE CORPS SE DÉPLACE
INTENSITÉ DU VERSUS DE DURÉE
ESSAIS ET RÉSULTATS ADAPTÉS
LE TEST UN MILLE: COURIR OU MARCHER
LE TEST DE CORPS SUPÉRIEUR: PUSH-UPS
LE TEST INFÉRIEUR: LES LUNGES DE
MARCHE VOTRE LISTE DE KIT HIIT
Utilisation des outils et des jouets
Pourquoi utiliser des outils et des jouets?
Sécurité des outils et des jouets
HIIT ET AUTRES FORMES D'EXERCICE
FORMATION DE CIRCUITS HIIT VS
HIIT VS LISS
Pour qui est HIIT?
L'individu formé
L'individu non formé
L'individu occupé
AVANT DE COMMENCER HIIT
HIIT Versus Continuous Training
Plonger dans HIIT
SANTÉ ET SÉCURITÉ
regardé par un spécialiste ou un maître.
TRAVAILLER LE GUIDE D'INTENSITÉ
LES TRAVAUX
LE HIIT FAT-BURNER 4-MINUTE
LE TRAVAIL DE HIIT DE 5 MINUTES
LE TRAVAIL DE HIIT DE 7 MINUTES
BEGINNER’S HIIT WORKOUT
PARK BENCH HIIT WORKOUT
EXERCICE 2: BENCH PUSH-UP
EXERCICE 3: ÉTAPE-LE
EXERCICE 4: ARM DIPS
EXERCICE 5: STEP-UP KNEE LIFT
EXERCICE 6: V-CRUNCH
CIRCUITS À DOMICILE
EXERCICE 4: TOUCHEZ LE FLOOR
DROP EXERCICE 5: AB LEG LIFT
TONER EXERCICE 6: HAUT ET BASSE
DÉPLACEMENT LE SORTIE DE HIIT
FORT SHRINK QUE BELLY HIIT
WORKOUT
LE SUPER CORPS SCULPTOR HIIT WORKOUT
EXERCICE 1: BLAST DE CÔTÉ DE PUISSANCE
EXERCICE 2: IRON MAN PUSH-UP EXERCICE
3: JUMPING LUNGE EXERCICE 4: ABS ROCK
HARD
EXERCICE 5: RUNNERS DE MONTAGNE
EXERCICE 6: SQUATS DE SAUT DE PRISONNIER
LE SUPER CORPS SCULPTOR HIIT WORKOUT
EXERCICE 1: BLAST DE CÔTÉ DE PUISSANCE
EXERCICE 2: IRON MAN PUSH-UP EXERCICE
3: JUMPING LUNGE EXERCICE 4: ABS ROCK
HARD
EXERCICE 5: RUNNERS DE MONTAGNE
EXERCICE 6: SQUATS DE SAUT DE
PRISONNIER RUNNING HIIT WORKOUT
LES POIDS GRATUITS ÉCLAIENT
LE SKIPPING HIIT WORKOUT
EXERCICE 1: SKIP HOP LEFT LEGT
EXERCICE 2: SQUAT JUMP ROPE
EXERCICE 3: POINTE DOUBLE-FEET
EXERCICE 4: HORIZONTAL AB JUMP
EXERCICE 5: POINTE DE HOUTE DE JAMBE DROITE
EXERCICE 6: ULTIMATE AB MOVE
LES JEANS SKINNY EN 3 MOVES HIIT
WORKOUT EXERCICE 1: SKINNY JEAN JUMP
EXERCICE 2: DÉPOSEZ VOTRE FANTÔME
EXERCICE 3: JEAN CURTSY
LE TRAVAIL DE LA CHAISE DE LA CALORIE
Quelques conseils HIIT pour les débutants
Incorporation des intervalles HIIT dans votre
routine Erreurs HIIT courantes
Rôle de la récupération dans HIIT
Avantages du rétablissement
Types de récupération
Signes de surentraînement
HIIT Diet
Choisir des repas
Conseils d'économie d'argent
Conclusion
LA RÉPONSE CORPORELLE ET CERVEAU POUR TRAVAILLER
LES EXERCISES

L'esprit et le corps subissent beaucoup de changements lorsque


vous commencez à faire de l'exercice. Ces deux éléments sont
profondément connectés et le meilleur résultat de votre
entraînement ne peut être obtenu que lorsqu'ils travaillent ensemble.
Par conséquent, il est important de comprendre comment le corps
s'adapte à l'entraînement, la réponse du cerveau au stress et la
connexion esprit-corps. Cela aide également les débutants à
comprendre la technique d'entraînement qui leur convient le mieux
pour obtenir les résultats qu'ils souhaitent.
L'exercice implique un mouvement, ce qui nécessite l'activation du
système musculo-squelettique, du système cardiovasculaire et
respiratoire et bien plus encore. L'exercice implique également la
capacité de maintenir le mouvement pendant une période prolongée.
Lorsque vous faites de l'exercice fréquemment, l'esprit, le cerveau et
surtout le système physiologique de votre corps passent par un
processus d'adaptation qui augmente la capacité et l'efficacité du corps.
Cependant, l'ampleur de ces changements dépend de l'intensité et de
la durée de votre entraînement, du type d'exercice et du niveau de
forme physique initial du corps. De même, lorsque vous commencez à
vous entraîner, votre corps commence à s'adapter à ces changements
et niveaux de stress, cependant, lorsque le stimulus de formation est
supprimé, la capacité et l'efficacité déjà atteintes peuvent être perdues
grâce à un processus appelé détraining.
Il y a trois étapes de la réaction ou de l'acclimatation du corps au
stress. La première étape connue sous le nom d'alarme ou de signal
se produit lorsque vous venez de lancer l'entraînement. À ce stade
qui correspond au premier exercice induit, le corps se réajuste et se
prépare à des exercices continus. L'étape suivante est l'étape de
résistance: le corps essaie de s'adapter aux changements en
développement causés par le niveau répété de stress appliqué. Les
ressources corporelles sont terminées à ce stade et l'épuisement
s'installe.
Cependant, avec un niveau d'entraînement contrôlé, une
alimentation appropriée et des périodes de repos pour la
récupération entre chaque cycle de stress et d'épuisement, le corps
aura suffisamment de temps pour récupérer. Par conséquent,
muscle
le développement et le renforcement se produisent. De plus, la
capacité de travail du corps atteint un niveau beaucoup plus élevé
que la période initiale d'exécution de l'entraînement.
Le cerveau remplit également ses fonctions pour s'assurer que votre
corps tire le meilleur parti des exercices d'entraînement.
Premièrement, pour assurer la croissance musculaire et le
développement de la force, le cerveau déclenche la libération
immédiate d'hormones de croissance. Pour faire face au stress
appliqué répété, le cerveau produit de nombreuses hormones de
soulagement et de réduction du stress. Les endorphines et le BNDF
(facteur neurotrope dérivé du cerveau) sont les principales
hormones sécrétées. Cependant, ils stimulent encore la libération
d'autres produits chimiques pour la santé neuronale.
LA RÉPONSE PHYSIOLOGIQUE CORPORELLE AUX
EXERCICES DE CALISHÉNIQUE

Le corps est construit de manière à pouvoir répondre et à créer un


équilibre avec tout stress, entraînement et entraînement induits. Les
réponses physiologiques du corps à l'entraînement d'endurance
aérobie ou cardio répété et à l'exercice d'entraînement en force se
produisent dans le système musculo-squelettique, cardiovasculaire
et respiratoire.

Systèmes cardiovasculaires et respiratoires


Les principales fonctions du système cardiovasculaire et respiratoire
comprennent le transport des hormones vers les organes cibles, le
maintien de l'équilibre hormonal et la fourniture d'oxygène et de
nutriments au corps tout en éliminant le dioxyde de carbone et les
déchets métaboliques. Le système cardiovasculaire est composé du
cœur, du sang et des vaisseaux sanguins qui produisent des
réponses et des changements importants pendant les périodes
d'entraînement. Pendant l'exercice, il y a une augmentation du débit
cardiaque du cœur pour répondre naturellement à la demande
accrue d'oxygène du corps. De même, le flux sanguin change
radicalement, car plus de sang est envoyé aux muscles
squelettiques actifs et également à la peau lorsque la température
augmente. Un entraînement à haute intensité s'accompagne
toujours d'une augmentation du débit cardiaque du cœur et d'une
redistribution du flux sanguin.
De plus, lors d'un exercice prolongé ou à haute intensité, la
demande en oxygène du corps est augmentée. Par conséquent,
plus de volume d'air est inhalé dans les poumons, la fréquence
respiratoire à ce stade augmente et les poumons s'adaptent à la
ventilation de plus grands volumes d'air.

Muscles squelettiques
Le système musculo-squelettique définit le corps. Les muscles
réagissent aux changements dans les exercices grâce au potentiel
de stocker plus de carburant (glucides, lipides et glucose) ainsi que
d'extraire de l'oxygène. Le développement et le renforcement des
muscles et des os sont essentiels à l'entraînement des adaptations.
La gymnastique est un excellent moyen d'obtenir facilement tous ces
effets.

TERMINOLOGIES DE BASE ASSOCIÉS AUX TRAVAUX DE


POIDS DE CORPS

Système d'entraînement du poids corporel


L'exercice du poids corporel comprend des exercices de base, des
entraînements aérobies et un entraînement fonctionnel pour
améliorer la force, la croissance musculaire, l'endurance, la mobilité
et l'agilité. La calisthénie consiste en des exercices qui dépendent
du poids corporel sans équipement supplémentaire au cardio et à la
force.
Formation et entraînement du poids corporel: ce
sont des séances d'entraînement qui consistent en des
mouvements multi-articulations tels que des squats, des
fentes, des press-ups, des pompes, etc. qui utilise le
poids corporel pour développer la force musculaire et
l'endurance.
Entraînement de stabilité de base: cet entraînement
consiste en exercices dont le but est de développer la
stabilité du corps pendant le mouvement en ciblant les
muscles de la paroi abdominale, du bas du dos et du
bassin.
Entraînements aérobies: ces entraînements visent à
cibler et améliorer les fonctions cardio-respiratoires
grâce à un mouvement continu du corps entier à
différentes intensités.
Répétitions et ensemble : répétition et set sont des
termes utilisés pour décrire le nombre de fois que vous
effectuez un exercice. Une répétition ou un représentant
est un seul mouvement d'exercice. C'est le nombre de
fois que vous effectuez un exercice spécifique ou un
mouvement d'entraînement. Par exemple, lorsque vous
faites une poussée 15 fois. Cependant, le nombre de
cycles ou de fois que vous effectuez la répétition d'un
exercice donné est défini. Par exemple, faire 4
ensembles de pompes de 15 répétitions.
Tempo: le tempo est la façon dont vous effectuez un
exercice. Ça traite avec la vitesse à laquelle un exercice
est effectué ou le temps qu'il faut au mouvement du
corps pour terminer une seule phase d'un exercice. Un
tempo, par exemple, est exprimé sous forme de rapport
numérique, tel que 3: 2: 1. Ce nombre, par exemple,
utilisé pour décrire un exercice squat signifierait:
descendre à une position squat pendant 3 secondes,
mettre en pause ou rester à ce point pendant 2
secondes, puis passer à la position de départ en 1
seconde.
Circuit: circuit est l'achèvement d'une série d'exercices
développer la force et l'endurance. Un circuit vous
garantit de terminer une routine planifiée d'une
combinaison d'entraînements avant de passer à la
phase ou au circuit suivant.
Entraînements manqués: un entraînement manqué se
produit lorsque vous ne pas effectuer un exercice
planifié ou de routine, sautant ainsi l'entraînement. Il est
recommandé qu'une fois que vous manquez une
section d'entraînement plus d'une fois, vous devez
recommencer la formation globale.
Repos actif: le repos actif est une période de plusieurs
périodes dans un ensemble d'entraînements dans
lesquels un entraînement ou des exercices de moindre
intensité sont effectués principalement pour aider le
corps à se remettre d'une activité de haute intensité.
Lorsqu'il est utilisé pendant un entraînement, un
exemple peut être exécuté en place ou étiré.
Représentant de triche : un représentant bon marché
se produit lorsque vous ne prenez pas forme parfaite
pendant un représentant d'entraînement et en utilisant
une autre partie du corps pour compléter le
représentant. La réalisation d'un ensemble de
répétitions ou d'ascenseurs à l'aide de répétitions de
triche peut entraîner une blessure car vous ne faites pas
d'exercice correctement. Un exemple de cela pourrait
être d'essayer de ne pas maintenir une position droite
lors de l'exécution d'une boucle de biceps.
Forme: les formes sont des techniques utilisées pour
réaliser un exercice ou entraînement. Une bonne forme
vous aide à cibler les groupes musculaires spécifiques
et le retour maximal de a
entraînement. Au contraire, une mauvaise forme ou
technique augmente le risque de blessure.
Résistance fixe: des exercices d'entraînement peuvent
être effectués avec des machines chargées de plaques
telles que l'extension arrière, l'élévation des jambes, etc.
pour effectuer un entraînement en force. Il s'agit de se
déplacer progressivement à travers une gamme fixe
d'ascenseurs ou de mouvements. Cela convient
généralement aux débutants pour améliorer la
résistance du cœur avant de passer à des ascenseurs
plus complexes et libres.
Poids libres: les poids libres sont un entraînement de
force des séances d'entraînement qui vous obligent à
soutenir votre posture et à vous former lors de
l'utilisation d'un haltère, d'un haltère avec des squats,
des lifting, etc. pour effectuer un ascenseur.
Mouvement composé: un mouvement composé peut
être également appelé élévateur composé. Ce
mouvement ou entraînement cible et travaille sur
plusieurs groupes musculaires. Par exemple, un squat
agit sur les muscles postérieurs de la chaîne, le bas du
dos et les muscles du mollet. De même, un développé
couché fonctionne sur les triceps, les épaules et la
poitrine.

Connaître les termes répertoriés vous a déjà donné une bonne


idée de faire des exercices de gymnastique.

Dans les pages suivantes de ce livre, nous passerons à des


terminologies d'entraînement avancées qui vous aideront à
comprendre divers termes associés à l'entraînement. C'est très
important pour les débutants et les experts également.

COMMENT OBTENIR LE MEILLEUR DE VOTRE TRAVAIL


Le but principal de tout entraînement est de développer les muscles
et d'améliorer la force et l'endurance, selon la priorité. Tirer le
meilleur parti de vos activités d'entraînement est le principal moteur,
ce qui dirige et dicte toute votre énergie et votre élan. Ce lecteur,
sinon correctement
canalisé pour faire le bon type d'exercice correctement, pourrait
créer des muscles douloureux sans développement et croissance
musculaires et augmentation des blessures au risque. La forme
physique ou le développement musculaire ne peuvent être obtenus
ni par des vœux pieux ni par un achat pur et simple.

La forme physique ne peut pas l'être


réalisé par des vœux pieux

Alors, que pouvez-vous faire pour tirer le meilleur parti des


entraînements calisthéniques? C'est facile! Tout d'abord, vous devez
comprendre le bon type d'entraînement pour vous combiné à une
alimentation appropriée. Ici, dans ce livre, vous trouverez des
choses à faire et à ne pas faire.
DÉCIDEZ QUAND TRAVAILLER ET COMBIEN DE TEMPS VOUS
POUVEZ DÉPENSER VRAIMENT LA FORMATION
Lorsque vous démarrez un programme d'entraînement, la
planification des jours d'entraînement et de la durée de
l'entraînement est essentielle. Fixer le temps approprié vous
assurera de rester dédié à votre entraînement et cela vous aidera à
long terme. La plupart des gens, en particulier les débutants, sont
trop zélés pour mettre en place un temps réaliste et réalisable pour
l'entraînement. Vous ne devriez pas en être victime. Si vous pouvez
vous entraîner efficacement pendant 10 à 15 minutes, 2 à 4 fois par
semaine, alors tout va bien. Cependant, la durée et le nombre de
temps de formation ont un moyen de déterminer le niveau de
progrès. L'astuce pour tirer le meilleur parti des exercices de
gymnastique consiste à rester dévoué et concentré sans attention
partagée pendant les périodes d'entraînement. Cela augmentera
votre progression et vous fera atteindre votre objectif souhaité plus
rapidement.

REPOSER, RECUPÉRER ET RÉPÉTER


Il s'agit d'une formule simple pour garantir que le meilleur est obtenu
en calisthénie. Le repos est une partie essentielle de toute routine
d'entraînement. Prendre le bon moment pour se reposer aide le
corps à récupérer du stress et des muscles usés et à améliorer
l'adaptation pour les exercices suivants. Après un repos approprié,
votre corps aura la capacité de faire plus que l'entraînement
précédent. Les exercices de calisthénie créent des larmes dans les
tissus musculaires. Cependant, pendant le repos, ces tissus sont
réparés, guéris et poussent dans un muscle plus gros et plus fort.
Sauter les jours de repos peut entraîner un burnout ou une
surentraînement. La formation excessive expose le corps à un
risque élevé de blessure, par un stress et une tension répétitifs des
muscles. Cependant, il est essentiel de noter qu'il existe des
directives pour incorporer des jours de repos ou connaître les
bonnes méthodes de repos pour divers exercices de gymnastique.
Par exemple, prendre un repos d'une partie du corps engagée dans
une routine d'entraînement particulière et se concentrer sur un
exercice plus léger sur une autre partie du corps pourrait être une
forme de repos. Ceci est expliqué en détail dans les types
d'exercices de poids corporel et de calisthénie dans ce livre.
OBTENEZ UN JOURNAL ET GARDEZ LA PISTE DE VOTRE
PROGRESS Garder une trace de votre entraînement vous aide à
réaliser vos progrès et à vous inspirer et vous motiver pour vous
lancer dans vos entraînements. Garder un journal vous aide
également à garder une trace des objectifs que vous vous êtes fixés.
Ceci est fortement recommandé pour tirer le meilleur parti de vos
exercices de gymnastique. Avoir un journal et suivre vos progrès
garantit que:
vous n'abandonnez jamais ;
vous voyez et prenez note des
changements physiques; vous êtes motivé
à fixer de meilleurs objectifs;
vous êtes honnête au sujet de votre routine
d'entraînement;
vous trouverez le bon modèle pour effectuer vos
séances d'entraînement, intégrer le repos et une
alimentation appropriée;
vous êtes gardé sur vos gardes et vous voulez toujours
atteindre vos objectifs fixés.

MANGEZ BIEN, GAIN PLUS


Le développement de la masse musculaire nécessite une
alimentation appropriée et le bon nombre de calories. Pendant les
exercices, les calories sont brûlées dans le corps et il est sage de
reconstituer les calories perdues. Cependant, différents corps ont
leurs besoins en calories. Pour vous aider, c'est le calcul simple
équivalent pour un meilleur développement corporel pendant
l'exercice :
Calorie In> Calorie Out.
Surtout lorsque vous développez une masse musculaire grâce à des
exercices de gymnastique, votre corps nécessite un apport calorique
supplémentaire d'environ 200 à 500 kcal par jour. Pour atteindre vos
objectifs fixés, une alimentation appropriée doit être intégrée.
Au final, pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, une
approche pas à pas doit être adoptée pour développer la force et
l'endurance. Cela garantit un
base solide et base appropriée pour un développement ultérieur. De
même, choisissez judicieusement les exercices pour correspondre à
vos objectifs et déplacer le progr
essentiellement à d'autres séances d'entraînement.

TRAVAUX DE FORMATION ET DE CALISTHÉNIQUE DU CORPS

L'entraînement du poids corporel et les exercices de gymnastique


sont des exercices de force et d'endurance qui ne nécessitent que le
poids corporel pour développer la masse musculaire afin de faire
l'équilibre et une bonne coordination du corps, améliorant également
sa force et sa flexibilité. La gymnastique vous apprend à maîtriser et
à utiliser votre poids corporel pour développer la santé physique, la
force et l'endurance sans utiliser de poids ou d'appareil spécial. Cela
implique simplement l'utilisation naturelle du corps. Pushups, pull-
ups, squats, fentes, etc. sont le type le plus courant de ces exercices.
Sans poids? Oui. La calisthénie est le meilleur moyen de développer
la force ainsi que la masse musculaire. Cependant, cela peut être
réalisé sous une forme de surcharge progressive, avec un
processus étape par étape, quels que soient vos objectifs, ils seront
atteints. L'une des meilleures choses à propos de la gymnastique
est qu'elle ne nécessite aucun appareil spécial et que le démarrage
avec la formation en poids corporel est facile car le fondement de
ses exercices est connu. Cela peut être fait n'importe où.
Le système nerveux bénéficie également de divers exercices de
gymnastique ciblant le système cardiovasculaire. De même, la
calisthénie engage tout le corps à travers ses exercices multipoints
tels que des bancs, des creux, des squats et des abats. L'application
correcte de tous ces exercices peut être utilisée pour développer le
haut du corps et les parties du bas du corps.
COMPARAISON ENTRE LES CALISTHÉNIQUES ET LA
FORMATION LIBRE DU POIDS
Le développement de la masse musculaire et de la force peut être
obtenu à la fois par la calisthénie et la musculation, cependant, la
calisthénie empêche la musculation de certaines manières.
Cependant, les deux sont toujours utiles aux culturistes et aux
athlètes. Voici une comparaison de ce que vous obtenez de la
gymnastique et pourquoi c'est bon pour vous.

Aucun équipement contre équipement requis


La calisthénie est un entraînement à haute intensité qui construit la
masse musculaire et améliore le système cardiovasculaire sans
utiliser de poids libre, et aucun besoin particulier pour le gymnase.
Cela rend la gymnastique facile à réaliser n'importe où à tout
moment de commodité.

Cible les groupes musculaires composés Vs Isolé


La calisthénie se concentre sur le ciblage des muscles du corps à
travers diverses routines d'entraînement. Par exemple, un seul
exercice de gymnastique tel qu'un pull up fonctionne sur le dos, les
biceps et le noyau. Cela souligne un avantage essentiel de la
calisthénie. Il cible presque tous les muscles du corps, ce qui vous
aide à atteindre une croissance musculaire proportionnelle et à
atteindre une force globale.
Au contraire, la musculation ne cible que les groupes musculaires
isolés et principalement une seule partie du corps. Cela pourrait
entraîner la négligence d'autres parties du corps, provoquant une
croissance musculaire déséquilibrée de certaines parties de votre
corps.
VOICI CE QUE VOUS OBTENEZ DES AVANTAGES DE
CALISTHENICS DE CALISTHENICS

La gymnastique utilise simplement le poids corporel, il


n'y a donc pas besoin d'équipement ou d'appareil
spécial.
La gymnastique peut se faire n'importe où à tout
moment. Vous pouvez décider d'effectuer votre routine
d'entraînement de gymnastique à votre convenance car
il n'a pas besoin de transporter de matériel de gym.
Les entraînements calisthéniques favorisent la
croissance et la force globales du corps (muscle). La
gymnastique comprend des exercices composés qui
ciblent divers groupes musculaires. Faire un seul
exercice de gymnastique affectera une variété de
groupes musculaires. Ainsi, stimuler une force
musculaire proportionnelle et globale connue sous le
nom de force fonctionnelle.
Les exercices de calisthénie sont rapides et faciles. Les
fondements de l'entraînement des poids corporels sont
très courants et très faciles à faire. Les exercices tels
que les squats, les pompes sont faciles à pratiquer et à
réaliser. Cependant, apprendre à faire l'entraînement
correctement est très important.
Les entraînements calisthéniques sont plus faciles sur
les articulations. Les entraînements de poids corporel
ont moins de stress sur les articulations du corps, donc
moins de risque de blessure. La gymnastique aide à
prévenir les blessures; cependant, vous devrez toujours
être prudent pendant les exercices.
Le haut du corps et le bas du corps peuvent être
développés grâce à des programmes d'entraînement
calisthénique.
La gymnastique améliore le système nerveux et le
système cardiovasculaire. Il améliore également la force
et l'endurance du corps. Le système nerveux et le
système cardiovasculaire bénéficient de la haute
intensité
entraînement calisthénique en mettant suffisamment de
pression sur le cœur et les poumons.
La masse musculaire peut être atteinte avec la
gymnastique. De même, l'entraînement à la
gymnastique améliore la mobilité et la stabilité du corps
grâce à divers mouvements, l'engagement des groupes
musculaires et des parties du corps.

PIÈCES DU CORPS CIBLÉ PENDANT LE TRAVAIL DU CORPS


(CALISTHÉNIQUE)

ABS- également connu sous le nom de muscles abdominaux. Ils


font partie du noyau. Ils se composent d'une paire de muscles
allongés verticalement de chaque côté de l'abdomen humain. Les
abdos bien développés renforcent la force des activités physiques.
Ils jouent des rôles très importants et vous aident à respirer. Pendant
les exercices, ils vous aident à garder les organes internes intacts.
Des exercices calisthéniques tels que des redressements assis, des
craquements, des planches vous aident à développer des abdos
solides et solides.
BICEPS- également connu sous le nom de Biceps Brachii. Ils sont
bi-articulaires muscle attaché au haut du bras entre l'épaule et le
coude par des tissus conjonctifs appelés tendons. Les biceps ont
deux points d'origine ou tête dans l'épaule et finissent tous deux
connectés au coude. Les biceps sont essentiels pour le levage et les
mouvements généraux, la rotation, la flexion et la supination de
l'avant-bras. Les biceps peuvent être renforcés et développés avec
des exercices majeurs du haut du corps. Les entraînements
calisthéniques comme le pull up, le push-up, les chin-ups et les
planches latérales vous aident à développer des triceps solides. Les
biceps avec les triceps donnent au bras un physique masculin et
puissant. Plus encore, des biceps forts sont nécessaires pour
effectuer des exercices difficiles qui ne nécessitent que les bras pour
suspendre tout le corps.
CALF MUSCLES- les muscles du mollet également appelés
muscles des jambes sont dans le compartiment postérieur de la
jambe. Le tendon d'Achille attachait les muscles du mollet à la jambe
et aux talons. Ces muscles permettent un mouvement vers l'avant et
ils peuvent être renforcés grâce à des entraînements calisthéniques
de base tels que des squats, des sauts, du jogging, etc. cependant,
des exercices
cibler les muscles du mollet doit être fait avec prudence pour éviter
les blessures au mollet.
CORE- le noyau largement appelé torse fait référence aux muscles
du région abdominale, bassin et arrière postérieur et inférieur. Le
mouvement fonctionnel de la partie du corps est facilité par les
muscles du noyau. Il vous aide également à améliorer la posture du
corps et à resserrer l'estomac. Le noyau agit également comme
stabilisateur et donne force et équilibre au bas du corps. Des noyaux
solides sont essentiels pour des exercices extrêmement physiques.
Des exercices comme le drapeau humain, muscle up, burpee
nécessitent un noyau solide. Exercices tels que craquements,
squats, L-sit, mur assis, etc. peut vous aider à renforcer les muscles
du noyau.

MUSCLES DELTOID- Les deltoïdes sont également appelés


muscles des épaules. Il s'agit d'un muscle arrondi triangulaire situé
de la partie supérieure du bras au sommet des épaules. Ce muscle
implique 3 ensembles de fibres appelées deltoïde antérieur (delta
avant), deltoïde latéral (feutre moyen ou latéral) et enfin deltoïde
postérieur (delts arrière). Grâce à des exercices de gymnastique,
vous pouvez développer et renforcer chaque côté des muscles de
votre épaule. Des exemples d'exercices qui ciblent les épaules et les
deltoïdes sont les mentons, les tractions, les pompes, etc. Ces
exercices ont plusieurs variantes bien situées pour déterminer le
deltoïde. Le push-up du bras large et la traction renforcent les
épaules et la rendent plus grande, donnant au haut du corps un
physique plus large. De plus, les épaules solides sont très
importantes pour soulever des charges lourdes ou des tâches
impliquant des objets lourds. Vous avez besoin de muscles deltoïdes
forts pour faire des exercices comme le drapeau humain, des
tractions à un bras, un push-up Superman à un bras, etc. Cependant,
commencez à développer votre force d'épaule avec des exercices
simples et de base comme le push-up et les pull-ups.
Jambons- Les ischio-jambiers sont les muscles situés derrière les
cuisses et ils font partie de la chaîne postérieure de la jambe. Ils
sont importants pour les activités qui nécessitent des mouvements,
comme la course, la marche, etc. La ischio-jambiers donne une
bonne force au bas du corps, le développement et le renforcement
des ischio-jambiers amélioreraient la stabilité et l'équilibre du corps.
Les ischio-jambiers vous aident également à améliorer votre posture
et
posture de marche. Exercices de calisthénie comme les quads,
l'assise murale, les alpinistes, etc. peut vous aider à renforcer les
ischio-jambiers.
Lats- Les lats également appelés latissimus dorsi sont de gros
muscles situés à l'arrière du corps. Les muscles courent de chaque
côté du dos jusqu'aux hanches. Ils sont impliqués dans des
mouvements du corps comme l'ouverture et la fermeture de portes
ou d'objets, transportent de lourdes charges ou effectuent d'autres
exercices du haut du corps. Les muscles du dos ou les couches
donnent un bon physique du haut du corps et améliorent la
proportion corporelle. Des exercices tels que des tractions, des
tractions, des planches et des variations de poussée renforcent et
développent le lats. Les bons lats ou les muscles du dos fournissent
une base solide et robuste pour tout type d'activité physique.
Oblique: les muscles obliques se trouvent sur le côté de l'abdomen
région sous la cage thoracique jusqu'aux hanches. Les muscles
obliques sont obliques internes et obliques externes, l'oblique interne
étant située juste en dessous de l'extérieur. Étant l'un des plus gros
muscles abdominaux, ils contrôlent et facilitent une plage de
mouvement dans le torse, en particulier lors de la torsion. Exercices
de calisthénie tels que pompes, craquements obliques, craquements
de vélo, planche Spiderman, torsion russe, etc. peut vous aider à
développer un muscle oblique fort et bien formé.
PectoralMuscles: souvent appelé Pecs et situé dans la poitrine
région, les muscles pectoraux relient l'avant de la poitrine au haut du
bras et à l'épaule. Ils facilitent le mouvement du bras, des épaules et
du torse. Les muscles pectoraux sont constitués de quatre muscles
qui sont, majeur pectoral, mineur pectoral, fascia pectoral et muscles
sous-claviers. Ce sont quelques exemples d'exercices de
gymnastique et d'entraînements de poids corporel que vous pouvez
faire pour améliorer vos muscles pectoraux: pression de différents
types, pompes diamantaires, pompes à bombes de plongée, etc. et
trempettes thoraciques. Une poitrine bien développée améliore le
physique.
PosteriorChain: la chaîne postérieure fait référence aux muscles
situés l'arrière du corps, impliquant le bas du dos, les ischio-jambiers
et les muscles du mollet. Une chaîne postérieure forte est essentielle
pour une bonne force corporelle et aide à de bons mouvements du
corps pour tout type d'athlète. Il garantit l'amélioration globale des
performances sportives.
Les exercices calisthéniques vous aideront à améliorer la force et la
puissance de la chaîne postérieure. Les principaux exercices
effectués impliqueront généralement la contraction et l'allongement
des muscles. Les poumons, les squats et les planches sont des
exercices majeurs pour renforcer la chaîne postérieure.

Quadriceps (Quads) : ce sont des groupes de muscles trouvés au


devant la cuisse. Les muscles quad sont constitués de rectus
femoris, de vastus intermedius, de vastus lateralis et de vastus
medialis. Les quads forts sont essentiels dans le mouvement et la
propulsion du corps avec une bonne force corporelle. L'entraînement
majeur du poids corporel pour améliorer la force des quads est les
squats, la presse à jambes et les fentes. Un quad bien développé
améliore la force des parties inférieures du corps et vous aide
également à améliorer le physique global du bas du corps.
Pièges (Trapezius): les pièges sont de gros muscles qui fuient le os
occipital dans le crâne, allongé de chaque côté du dos jusqu'au
milieu du dos. Ils s'étendent également jusqu'à l'épaule et créent un
dos élargi. Ils soutiennent et assurent le mouvement et la stabilité du
cou, du dos et de la tête. Les exercices de calisthénie ciblent
également les muscles des pièges, le push-up mural, la rangée vers
le haut et les haussements d'épaules.
Triceps: les triceps sont de gros muscles à l'arrière du haut du bras
et généralement composé de trois muscles, à savoir: la tête latérale,
la tête longue et la tête médiale. Les triceps agissent comme
l'antagoniste des biceps. Ils soutiennent l'extension du bras et le
mouvement du coude et de l'avant-bras. L'élaboration des triceps
créera un bras bien structuré et renforcé. Différentes variations de
creux, de trempettes de triceps, de dérivations de traction et de
poussée fonctionnent sur les muscles du triceps.

CALISHÉNIQUE
PHILOSOPHIE DE FORMATION DE LA FORCE
La formation en force fait partie intégrante de la gymnastique. Il
s'agit d'un programme de fitness complet qui améliore la croissance
et le développement de vos muscles, il préserve l'os tout en
améliorant sa force. Il implique l'utilisation d'une résistance pour
induire une contraction musculaire qui aide à améliorer la force, à
développer les muscles, l'endurance anaérobie et la densité
osseuse. L'utilisation de la gymnastique pour l'entraînement en force
est généralement une activité anaérobie, cependant, certains
exercices de poids corporel contiennent également des exercices
aérobies. L'entraînement en force, lorsqu'il est correctement exécuté,
améliorera votre bien-être et votre santé, assurera l'augmentation
des os et des muscles, la force et la ténacité du ligament,
l'augmentation du métabolisme, l'augmentation de la densité
osseuse et le niveau de forme physique. L'entraînement en force
avec la gymnastique est généralement très progressif; une
surcharge progressive des muscles, alternant entre certains
représentants et ensembles d'un exercice.

La technique de musculation
Le principe de base ou la philosophie derrière l'entraînement en
force implique l'utilisation d'exercices de gymnastique et la
manipulation du nombre de répétitions, d'ensembles, de tempo, de
force pour provoquer le changement souhaité de taille, d'endurance
et de force musculaire. Votre objectif souhaité est toujours un facteur
déterminant dans la façon dont vous combinez ces éléments d'une
routine, d'un ensemble, de représentants, de l'exercice, du repos et
d'une alimentation appropriée.
Par exemple, pour gagner de la masse musculaire et de la force,
peu de représentants et beaucoup d'ensembles sont essentiels. En
règle générale, les représentants ne doivent pas dépasser 15, bien
que vous puissiez effectuer autant d'ensembles (quatre ou plus) que
possible. Le repos est cependant une partie importante de
l'entraînement en force, à la fois pendant une routine et après une
séance d'entraînement.
Une autre technique de musculation consiste à assurer un bon
entraînement. Ne pas utiliser une bonne forme dans les exercices de
gymnastique pourrait entraîner une blessure ou l'incapacité à
atteindre vos objectifs de formation. Lorsque les groupes
musculaires souhaités ne sont pas suffisamment contestés, le seuil
de surcharge progressive n'est pas atteint, d'où l'incapacité du
muscle pour gagner en masse ou en force. Les représentants de
triche ne vous feront pas déterminer le groupe musculaire souhaité
pour la croissance.
Pour les débutants, moins d'ensembles d'exercice sont meilleurs
pour obtenir la forme et la technique appropriées de l'exercice. Peu
d'ensembles fonctionnent encore mieux à ce stade, bien qu'à
mesure que vous progressez, des ajouts devraient être effectués.

Le principe de la surcharge progressive pour les débutants


comme pour les experts
Les exercices de calisthénie peuvent être utilisés pour développer la
force musculaire par surcharge progressive dans laquelle les
muscles sont surchargés ou travaillés à l'échec. Cela implique
simplement de travailler avec de grands ensembles d'exercices en
peu de temps pour surcharger progressivement les muscles. Les
muscles réagissent à cela en devenant grands et plus forts.
Cependant, effectuer ce type d'exercice de gymnastique dans ce
tempo est considéré comme un peu risqué pour les débutants avec
un faible niveau d'expérience. Bien que, pour les experts, c'est l'un
des meilleurs moyens d'effectuer un entraînement en force. Les
exercices du haut du corps comme les tractions des pompes, les
trempettes peuvent être effectuées avec ce principe.

Formation partagée pour les experts


La formation fractionnée implique de ne pas travailler plus de trois
groupes musculaires ou parties par routine d'entraînement. Ceci est
utilisé par les experts et au lieu de former toutes les parties du corps,
seule la partie sélectionnée du corps est formée jusqu'à épuisement
pour plusieurs routines d'entraînement. L'entraînement fractionné
implique d'épuiser les groupes musculaires individuels et de leur
permettre de récupérer grâce à suffisamment de repos. Pendant les
périodes de repos du muscle ou des parties du corps, d'autres
parties du corps peuvent être entraînées.
Par exemple, avec une technique d'entraînement fractionné, un
entraîneur expert peut utiliser des exercices de gymnastique, tels
que des tractions de bras larges et des pompes
entraîner l'épaule latérale, le trapèze et les épaules supérieures à
l'épuisement complet dans une seule routine, puis passer à une
autre partie du corps comme les bras, les biceps et les triceps le
deuxième jour. Le lendemain de la poitrine et les muscles pecs.
Avec cette méthode, tous les groupes musculaires sont autorisés à
se reposer suffisamment, avant d'être à nouveau entraînés. De plus,
une seule partie du corps peut être formée pendant une semaine.
Vous pouvez entraîner une partie du bas du corps, puis vous
déplacer vers une autre partie du haut du corps et alterner ces
exercices.
Cependant, il est important de s'assurer que la surformation ne
s'installe pas dans vos routines. Alterner la fréquence et l'intensité
de l'entraînement ainsi que le volume des ensembles d'entraînement
et des représentants, une stratégie d'entraînement commune
consiste à fixer le volume et l'intensité de l'entraînement au minimum,
puis à augmenter progressivement l'intensité, le nombre
d'ensembles et de représentants.
La périodisation est une technique utilisée dans la formation
partagée pour plonger tous les programmes de formation dans des
périodes pour atteindre un objectif spécifique. Les objectifs
hebdomadaires et la cible doivent être fixés. Avec chaque cible
atteinte, vous pouvez alterner le volume et l'intensité de
l'entraînement pour permettre au muscle de récupérer et de gagner
de la masse.
Un autre principe commun de la musculation est l'utilisation de la
formation à la puissance et à la vitesse plymétriques et l'intégration
de l'aérobie et du cardio aux exercices de la gymnastique.
GÉRER LA SANTÉ ET LE RISQUE ACCIDENT AVEC
CALISHÉNIQUE

Les accidents du travail peuvent arriver à n'importe qui, quel que soit
le niveau de compétence. Mais parfois, les accidents et les risques
pour la santé sont causés par la négligence des conseils et des
précautions de sécurité.
Les blessures courantes d'entraînement qui peuvent être subies lors
de l'exécution de la gymnastique comprennent:
Pull et déformation musculaire
Cheville foulée
Blessure à l'épaule
Dislocation
Entorse au poignet
Blessures au genou, etc.
La prévention de ces accidents courants est essentielle pour avoir
une routine d'entraînement réussie. Il existe plusieurs façons d'éviter
ces blessures;
I. Grâce aux échauffements et aux rafraîchissements:
votre entraînement la routine doit toujours commencer
par un échauffement et se terminer par un
refroidissement. Les échauffements aident le corps à
devenir actif avant de faire de l'exercice. Ils augmentent
la fréquence cardiaque, le sang
circulation et aider les muscles à se préparer à s'étirer.
Un exemple d'échauffements est le jogging léger et un
petit jack de saut. Un refroidissement est également
essentiel pour réduire la fréquence cardiaque après
l'exercice et pour détendre les muscles également. Les
étirements sont l'un des moyens d'effectuer des temps
de recharge pour détendre et soulager les muscles.
II. Détendez-vous progressivement dans votre routine
d'entraînement : réduire le risque de blessure même
après l'échauffement, vous devez progresser
progressivement dans votre routine. Le briquet
des exercices avant de passer aux exercices les plus
lourds.
III. Effectuez des exercices dans le bon sens: c'est une
grande façon de le faire éviter les blessures. Assurez-
vous que vous pouvez effectuer l'exercice de manière
adéquate de la bonne manière avant de faire des
répétitions ou des ensembles supérieurs des exercices.
IV . Traversez le train ou effectuez un entraînement
fractionné : pour les débutants, vous pouvez alterner
entre divers ensembles d'exercices pour soulager la
pression sur une partie du corps ou un groupe
musculaire. Répéter fréquemment le même mouvement
peut conduire à une utilisation excessive, une formation
excessive et une utilisation répétitive d'une pièce. Les
formateurs experts peuvent également utiliser une
formation partagée pour prévenir les accidents ou les
blessures.
V. Restez hydraté: l'eau est cruciale pour la santé du
corps aide à l'élimination des déchets du corps. Il aide
également à accélérer le taux de métabolisme du corps.
Buvez de l'eau avant et après avoir effectué un exercice.
VI . Écoutez votre corps: une fois que vous commencez à
vous sentir mal à l'aise environ une partie pendant la
formation, on s'attend à ce que vous vous arrêtiez pour
voir si vous faites le bon exercice. Si la douleur persiste,
vous devez vous arrêter et vous reposer ou voir un
professionnel de la santé.
VII . Du repos: une dernière façon importante de rester à
l'écart les accidents ou les blessures pendant et après
l'entraînement doivent prendre un repos adéquat.
Prendre un repos adéquat entre chaque séance
d'entraînement vous aidera à vous mettre en forme
pour une autre routine d'entraînement.
FORMATION DU NERVEAU SYSTÈME ET DU SYSTÈME
MUSCULAIRE

La calisthénie peut être utilisée pour développer le pouvoir, la force


du système nerveux et aussi pour développer la masse musculaire.
Les culturistes se concentrent généralement davantage sur la
construction de la masse musculaire tandis que les athlètes passent
un peu plus à l'entraînement du système nerveux. Cependant, les
deux peuvent être correctement intégrés dans une routine
d'entraînement et peuvent conduire à une forme physique globale du
corps et de l'esprit.
L'entraînement et le développement de la robustesse du système
nerveux augmentent la force et la puissance du corps. Le cerveau et
la moelle épinière sont formés pour améliorer les capacités
athlétiques, stimuler d'autres muscles, moteurs et nerfs de
différentes parties du corps pour se développer et bien fonctionner.
L'entraînement par intervalles à fortes intensités couplé à un
exercice à fort impact aide le cœur et les voies respiratoires.
Malheureusement, la plupart des débutants n'ont pas leur système
nerveux construit pour faire face à des exercices intenses,
cependant, avec la gymnastique, la capacité du système nerveux
peut être améliorée.
L'entraînement du système nerveux consiste en un entraînement
plyométrique qui implique parfois des mouvements rapides et
explosifs pour augmenter la force. Ce sont des exercices à plusieurs
articulations, destinés à différentes parties du corps. Des exemples
de ces exercices sont les squats, pliés sur les rangées, les pull-
downs, les creux et les bancs.
La fréquence d'entraînement du système nerveux est généralement
maintenue très élevée. Faire de l'exercice deux fois par semaine
avec un exercice à fort impact vous garantira un meilleur résultat.
Cependant, selon le volume et l'intensité de l'exercice, l'exercice
jusqu'à trois ou quatre jours par semaine produira des effets
étonnants. La construction du système nerveux nécessite un
processus étape par étape et un élan progressif. Pour les débutants
ou un nouvel athlète, l'entraînement du corps entier peut être intégré
à la routine.
Alternance entre l'entraînement du système nerveux et
l'entraînement du système musculaire
Pour créer et maintenir une croissance et une taille
cardiovasculaires équilibrées, il est opportun que le système nerveux
et le système musculaire
la formation est terminée. Le passage entre les deux entraînements
est important pour maximiser la croissance physique et la capacité
nerveuse corporelle. Bien qu'il n'y ait pas une telle règle sur la façon
d'alterner ou de basculer entre la formation du système nerveux et la
construction musculaire, les nouveaux stagiaires ou débutants
devraient cependant passer plus de temps à renforcer la capacité du
système nerveux du corps. Il en résultera la flexibilité et la force
nécessaires à l'exercice du poids corporel visant à développer la
masse musculaire.
Par exemple, un exemple parfait serait qu'une personne attribue 2 à
4 mois pour la formation au système nerveux, puis passe à la
formation sur les parties du corps pendant 2 mois, puis revient à la
formation sur le système nerveux. Ce cycle est répété en continu.
Avec cette routine, des changements progressifs seront observés et
une formation plus importante du poids corporel peut être intégrée
avec le temps.
Construire la masse musculaire est très différent de l'entraînement
du système nerveux. Les exercices impliquaient des groupes
musculaires cibles et contrairement à l'entraînement du système
nerveux, les exercices sont effectués pendant longtemps jusqu'à ce
que les muscles soient presque épuisés. L'objectif principal de la
méthode d'entraînement est d'épuiser les muscles, de les faire
s'adapter à une charge répétitive et d'augmenter en taille. Plus la
souche est forte, plus les muscles récupèrent et développent leur
force. Pour des résultats maximaux, 10 à 20 répétitions d'exercice
sont recommandées et pas plus de 5 séries de chaque exercice. Les
exercices de calisthénie pour la construction de la masse musculaire
ne doivent pas être effectués à un rythme rapide, le mouvement
concentrique et excentrique doit être défini et effectué à des pas
lents. Une forme et des techniques appropriées pour l'exercice de
construction de masse sont essentielles. L'angle de mouvement du
corps est tout aussi important que le nombre de représentants et de
prises.
Comment le muscle grandit-il et développe-t-il sa force?? Le muscle
subit une réparation et une récupération pendant le repos. Pendant
les exercices, les muscles sont confrontés à la tension, au stress et
à la tension et cet échappement abat les muscles, cependant, le
repos permet à ces tissus musculaires de se reconstruire et de se
développer sous une forme plus grande et plus forte. Un bon repos
associé à une alimentation appropriée compense la tension et le
stress placés sur les muscles pendant l'exercice.
TENEZ VOTRE MASSE MUSCLE (HYPERTROPHIE) AVEC LA
THÉORIE SET ET REPS .

Le développement de la taille musculaire nécessite de faibles


répétitions car ces surcharges provoquent des micro-larmes dans
les muscles. Travailler ou soulever des représentants élevés ne fera
que renforcer la force dans les muscles et non la taille. L'utilisation
de la gymnastique pour développer la masse musculaire signifie que
vous devez laisser tomber le nombre de représentants pour
permettre la surcharge musculaire. Moins d'ensembles peuvent être
réalisés de deux manières:
Redistribution du poids corporel pendant
l'entraînementla répartition du poids est un moyen
efficace de vous assurer de faire moins de set tout en
travaillant les muscles pour maximiser les pneus et les
limites. Pendant l'entraînement, il est normal d'avoir le
corps dans un point d'équilibre de 50/50, mais pousser
une partie du poids de l'autre côté augmentera la
difficulté. Un exemple est pendant les exercices push-
up ou pull-up. Une fois que vous avez régulé la
proportion de poids corporel de cette façon, les muscles
seront soigneusement entraînés et vous fatiguerez à
moins de 8 à 12 répétitions.
Changez l'angle d'exercice la formation angulaire est
le technique utilisée pour alterner l'angle dans lequel un
exercice est effectué. Changer légèrement l'inclinaison
du corps augmente la difficulté de l'entraînement,
augmentant ainsi la charge et la tension sur le muscle.
Par exemple, lorsque vous effectuez un push-up, vous
pouvez le rendre plus difficile en plaçant vos jambes à
un niveau supérieur pour créer une position dans
laquelle votre corps fait face vers le bas. Ce
changement incliné par rapport à la position de poussée
normale créera un meilleur effet sur le muscle.
Le nombre d'ensembles effectués pendant l'entraînement
calisthnique définit si vous souhaitez développer la masse
musculaire ou la force. Faire plusieurs séries d'un seul entraînement
fera subir aux muscles suffisamment de tension. Quatre ensembles
ou plus d'entraînements sont de base pour augmenter votre masse.
Pour l'entraînement d'endurance, moins d'ensembles sont adéquats,
mais pour fatiguer complètement les muscles, divers ensembles de
nombres sont essentiels.
L'intégration d'une technique de surcharge progressive garantira que
votre entraînement se durcit avec le temps. L'ajout de sièges à votre
entraînement fera de l'expérience musculaire un nouveau niveau de
changement et d'adaptation.
Votre objectif final vous aidera à décider et à former un nombre
approprié de représentants et d'ensembles d'entraînement.

CONSTRUIRE LA FORCE ET LES MUSCLES AVEC


CALISTHÉNIQUES .

La calisthénie comprend de nombreux exercices visant à développer


et à stimuler la croissance corporelle globale. Et pratiquement
aucune partie du corps n'est négligée ou isolée. La force musculaire
et la force cardiovasculaire peuvent être atteintes, la construction de
la masse musculaire peut être atteinte avec l'entraînement par
intervalles à haute intensité de la gymnastique. Ayant appris à
travers les pages précédentes de ce corps ce qu'est la calisthénie, la
prochaine chose est d'intégrer ses exercices et de se mettre en
route avec lui.
Maintenant, dans la construction de la force musculaire et corporelle,
il y a plusieurs sections d'exercices de gymnastique divisées en la
construction des parties supérieures du corps et la formation des
parties inférieures du corps. Les deux peuvent être correctement
intégrés à votre routine.

TRAITER AVEC PLATEAU DANS LES EXERCICES DE


CALISTHÉNIQUE
Le plateau d'entraînement signifie une baisse soudaine ou
progressive du résultat d'un entraînement. À ce stade, la force ou le
muscle, l'augmentation de masse semble s'arrêter. En effet, le corps
s'est ajusté et adapté
à la série de routines et ne peut produire aucun autre changement.
Le plateau en calisthénie peut être vécu pour plusieurs raisons.
Vous pouvez rencontrer un plateau d'entraînement si:

Vous faites les mêmes exercices tous les jours -


effectuer un un ensemble constant d'exercice mène à
un plateau d'entraînement peu ou tard. À ce stade, le
corps effectuant une routine d'exercices similaire
s'adapterait et s'adapterait aux exigences de l'exercice
et aucun résultat significatif ne serait observé. En
fonction de vos objectifs de fitness, les experts vous
suggèrent de changer votre routine et d'alterner entre
de nouvelles variations d'exercices pour un résultat
maximum et d'éviter le plateau.

Vous êtes trop entraîné ou entraînez un groupe


musculaire trop fort - si vous appuyez également sur
vos routines d'entraînement dur, sans repos alors, vous
pouvez facilement accéder à un plateau d'entraînement.
L'entraînement ne vous procurera aucun gain ou force
musculaire mais collé à un plateau. Les signes de
surentraînement comprennent les douleurs musculaires
et articulaires, la fatigue, la fatigue et le manque de
force. Pendant les exercices de gymnastique, les
muscles sont étirés et stressés, le corps à cette pinte
nécessite un repos adéquat pour reconstruire et réparer
ces muscles pour des résultats optimaux.

Votre alimentation est médiocre et ne complète pas


votre formation - le genre de repas et de nourriture
que vous prenez peut vous faire découvrir le plateau et
stopper vos progrès de musculation. Une alimentation
appropriée est nécessaire pour des résultats maximaux.
Les protéines, les légumes et les fruits doivent être
présents dans l'alimentation. Si vous continuez à
prendre des aliments hautement transformés en
graisses, vous approcherez peut-être bientôt du plateau.
Vous ne vous reposez pas suffisamment et ne
dormez pas - pour efficace entraînement en force avec
la gymnastique, vous devez obtenir
sommeil adéquat. Pendant cette période, le muscle se
reconstruit. Si vous dormez suffisamment, vous aurez
peut-être peu d'énergie pour terminer votre routine et
vous pourrez bientôt vous rendre sur un plateau
d'entraînement.

Fixer des objectifs irréalistes - quand vous définissez


irréaliste les objectifs, vous avez tendance à vous
pousser trop fort et cela pourrait conduire à une
formation excessive et par conséquent à un plateau
d'entraînement. Gardez vos objectifs réalistes, suivez-
les et passez progressivement à des objectifs plus
élevés.

Tactique pour éviter l'entraînement au plateau et pour se


remettre sur la bonne voie
Si vos progrès en matière d'entraînement en force ont été bloqués,
vous pouvez essayer ces tactiques pour vous remettre sur la bonne
voie.
✓ Prenez suffisamment de temps de repos pour la
récupération est essentiel pour vous aider à combattre le
plateau. Le repos est essentiel à votre routine
d'entraînement en force
✓ Passez à une variation plus difficile d'un exercice après
avoir pris un repos complet, il est temps de faire un
exercice plus difficile. Par exemple, vous pouvez passer à
une variation plus difficile d'un exercice push-up ou pull-up.
Cela aiderait votre corps à se réajuster et à se préparer
pour plus de changements. Vous pouvez également
augmenter le nombre de l'ensemble que vous effectuez.
C'est un moyen facile d'éviter le plateau ou de le percer.

✓ Changez la vitesse et le rythme de votre entraînement -


même après avoir changé votre exercice, vous voudrez
peut-être toujours changer le rythme auquel vous effectuez
l'exercice. Ou vous pouvez décider de continuer à faire les
mêmes types d'exercice mais à un rythme différent. Un
tempo, par exemple, est exprimé sous forme de rapport
numérique, tel que 3: 2: 1. Ce nombre, par exemple, utilisé
pour décrire un exercice squat signifierait; abaisser à un
position squat pendant 3 secondes, mettre en pause ou
rester à ce point pendant 2 secondes, puis déplacer pour
commencer la position en 1 seconde.
✓ Créez un circuit d'exercices-entraînement en circuit, relie
les exercices individuels sous une forme progressive pour
augmenter son intensité. Avec l'entraînement en circuit,
vous pouvez couper le plateau. Essayez de mélanger
différents exercices, comme le haut du corps, le bas du
corps et les exercices du noyau ensemble. Effectuez ces
séries d'exercices ensemble, puis reposez-vous et répétez
le circuit. Par exemple, planches, assise murale, béguins,
push-up régulier, push-up en diamant, pull-ups, levée de
jambe et squat. Cela peut être une bonne formation en
circuit pour empêcher le plateau et travailler plus de
groupes musculaires.

TRAVAIL DES CALISHÉNIQUES CORPORELLES

Le haut du corps est une partie essentielle du corps à construire


pour la force et un bon physique global. La poitrine, les bras (biceps
et triceps), les épaules (deltoïdes, deltoïdes antérieurs et
postérieurs), le dos et l'oblique peuvent être appelés les principales
parties du haut du corps. Le développement du haut du corps est
facilité avec les exercices de gymnastique, vous n'avez pas besoin
d'isoler les parties du corps, par ex. bras et poitrine, etc. pour des
routines d'entraînement distinctes. Les exercices de calisthénie sont
des exercices composés, ce qui contribue à créer un développement
global et une force fonctionnelle du haut du corps. Voici quelques
séances d'entraînement du haut du corps qui vous aideront à
atteindre la force et le physique du haut du corps dont vous avez
besoin. Également inclus après chaque exercice est une routine
prescrite pour les débutants, intermédiaires et experts.
Remarque: certains exercices du haut du corps ne sont pas
conseillés pour les débutants, dans une telle situation, un blanc
est laissé sur le débutant

section de la routine.
POUSSER ET VARIATIONS

Un push-up est l'un des exercices les plus populaires et les plus
longs utilisés pour développer le haut du corps. Pushup cible
principalement les muscles de la poitrine, des bras et des épaules.
Les biceps et les triceps, les deltoïdes et les pectoraux sont
travaillés pendant les entraînements push-up.

Faire des pompes sous la forme appropriée est essentiel et chaque


représentant de l'exercice peut être vérifié et mesuré pour noter les
progrès. Essayez autant que possible d'éviter les répétitions de
triche, comme essayer de ne pas abaisser suffisamment la poitrine
ou coller une partie de votre corps dans l'air, etc. aucun
développement ne sera remarqué avec cette mauvaise forme et
technique.

COMMENT FAIRE UNE POUSSÉE RÉGULIÈRE PROPÈREMENT

Positionnez vos jambes et vos pieds légèrement


rapprochés au sol.
Étirez votre haut du corps et placez vos mains à une
distance un peu plus large que votre largeur d'épaule.
Assurez-vous que votre pied et votre bras sont
confortables et stables.
REMARQUE: Garder les pieds plus éloignés rendrait le push-up
assez facile à réaliser, il est conseillé de garder les pieds
rapprochés .
Essayez d'avoir votre corps allongé en ligne droite du haut de votre
tête aux pieds. Votre dos et votre bas du corps ne devraient pas
rester plus haut que le corps. À ce stade, vous sentez vos abdos et
votre noyau engagés et resserrés.
Assurez-vous que votre tête regarde légèrement devant vous et non
tout droit.
À ce stade, abaissez-vous progressivement jusqu'à ce
que votre coude soit à environ 90 degrés ou moins
REMARQUE: Assurez-vous que votre coude est modérément
proche de votre corps

Descendez jusqu'à ce que vous sentiez votre poitrine


frapper presque le sol, faites une pause puis reculez
lentement jusqu'à ce que vous soyez en position de
départ.
REMARQUE: Assurez-vous que vos bras sont droits et
soutenez vos poids.
Vous venez de terminer un représentant d'un push-up normal.
Essayez de faire 5 à 12 répétitions avec cette forme correcte.
Difficulté et routine prescrite
Difficulté à faire de l'exercice:
Facile Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 7 représentants et 3 ensembles de l'exercice push-
up normal

INTERMÉDIAIRE- 10 représentants et 3 ensembles de l'exercice

push-up normal EXPERT- 12 répétitions et 4 ensembles de

l'exercice push-up normal

VARIATIONS DE PUSHUPS
WIDE ARM PUSHUPS
Les pompes à bras larges fonctionnent principalement davantage
sur la poitrine, les épaules avant (deltoïde antérieur) et les triceps.
Cet exercice est légèrement
différent du push-up régulier car les bras sont éloignés de la largeur
des épaules.
Avantage overlook

Les pompes à bras large ciblent les muscles composés


de la poitrine, des deltoïdes antérieurs et des triceps.
Selon des recherches récentes faisant le bras large, le
push-up améliore la stabilité, l'équilibre et la posture du
noyau. Le push-up à bras large cible également les
muscles antérieurs serratus qui soutiennent le cou, le
dos et les épaules.
Comment faire correctement un push-up à bras large

Au sol, commencez en position de planche avec vos


mains placées plus largement que votre largeur
d'épaule.
Assurez-vous que vos mains pointent loin de votre
corps et reposez tout votre poids corporel sur votre bras.
Votre cœur et vos muscles fessiers se sentiront
engagés à ce stade, se déplaceront vers le bas à un
rythme contrôlé, les coudes se penchant sur le côté de
votre corps.
Faites une pause lorsque votre poitrine est juste en
dessous du coude et touche presque le sol.
Engagez votre cœur lorsque vous poussez vos mains
dans le sol pour revenir à la position de départ.
Répétez le processus pour 10-12 répétitions d'ensembles, pour les
débutants.
Difficulté et routine prescrite
Difficulté à l'exercice: expérimenté
Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 5 représentants et 3 ensembles de l'exercice de
poussée du bras large

INTERMÉDIAIRE- 7 représentants et 3 ensembles de l'exercice


de poussée du bras large
EXPERT- 10 répétitions et 4 ensembles de l'exercice de poussée
du bras large

DIAMOND PUSHUP

Le push-up diamant est une autre forme modifiée de push-up


régulier. Il cible principalement les muscles du bras, les triceps, la
poitrine (pics) et une partie du noyau. La position des mains lors
d'une poussée de diamant est rapprochée formant presque un
triangle.

Comment effectuer une poussée de diamant :

commencez dans une position droite de planche et


rapprochez vos mains en formant un triangle sous votre
poitrine. Étirez votre corps et assurez-vous de sentir
votre cœur et vos fessiers engagés.
Ayez tout votre poids sur votre bras. Dans cette
position, abaissez votre corps vers le sol. Votre tête et
votre corps doivent s'appuyer en avant de vos mains
lorsque vous vous dirigez vers le sol.
Rapprochez-vous suffisamment de presque lorsque
vous sentez votre poitrine toucher vos mains
Poussez dans le sol avec vos mains pour ramener
lentement votre corps à la position de départ.

Difficulté et routine prescrite


Difficulté à l'exercice: expérimenté /
normal Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 5 représentants et 3 ensembles de l'exercice push-
up diamant.

INTERMÉDIAIRE- 7 représentants et 3 ensembles de l'exercice

push-up diamant EXPERT- 10 répétitions et 4 ensembles de

l'exercice push-up diamant

POUSSÉE STAGGERÉE
Le push-up décalé est une forme avancée du push-up régulier et
fournit une force fonctionnelle globale pour le corps. C'est un multi-
exercice articulaire qui cible plusieurs groupes musculaires tels que
le noyau, le deltoïde antérieur et médial, les triceps et les muscles
pectoraux. Test de push-up échelonné et améliorez votre force et
votre stabilité, votre endurance ainsi que votre puissance.
Les pompes décalées peuvent être effectuées en positionnant en
position de poussée régulière, mais un bras est placé plus haut
(avant) l'autre, mais à la largeur des épaules l'un de l'autre.
Avec vos bras portant tout le poids du corps, descendez jusqu'à ce
que le coude soit légèrement en dessous de 90 degrés puis revenez
à la position de départ à un mouvement contrôlé. Contrôlez le
rythme de la position inférieure et de la remontée.
Effectuez 8 à 12 répétitions avec cette procédure décrite. Changez
la position de votre main (changez le bras placé plus haut que l'autre)
entre chaque représentant de l'entraînement.
REMARQUE - évitez que votre bas du dos forme une courbe ou
supérieure au reste du corps. Cela pourrait provoquer une
douleur et un stress du cœur et du bas du dos.
Le pushup échelonné peut être difficile pour les débutants avec un
noyau faible, il sera difficile de maintenir la bonne position de la
colonne vertébrale neuronale ainsi que l'équilibre tout en
s'engageant avec l'entraînement. Cependant, avec une pratique et
une progression appropriées, la stabilisation du noyau et la force
musculaire seraient améliorées et l'entraînement devient moins
difficile.

Difficulté et routine prescrite


Difficulté à l'exercice: expert /
difficile Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 3 représentants et 2 ensembles de l'exercice push-
up échelonné.
INTERMÉDIAIRE- 5 représentants et 2 ensembles de l'exercice
push-up échelonné
EXPERT- 8 représentants et 3 ensembles de l'exercice push-up
échelonné
CLAP PUSHUP

Il s'agit d'une autre variation de la progression push-up qui utilise un


mouvement explosif rapide pour augmenter la résistance. La
construction de la masse musculaire et de la force peut facilement
être obtenue avec le push-up clap. Tout comme son nom l'indique,
pendant les représentants, vous vous soulevez du sol et effectuez
un applaudissement avant d'atterrir avec des paumes jusqu'à la
position de départ. Grâce à cela, vous développez le pouvoir et
élaborez les muscles thoraciques, les biceps et les triceps. La
stabilité, le renforcement et l'équilibre fondamentaux peuvent
également être atteints grâce à cet exercice.
Comment faire un clap push up :

Positionnez-vous comme vous préparer à faire le type


régulier de push-up, assurez-vous que le poids corporel
repose sur les deux bras et qu'une position droite du
corps est maintenue.
Abaissez-vous au sol, à ce stade, votre coup
commence lorsque vous revenez à la position de départ
dans laquelle les bras sont tendus.
Lorsque vous montez, propulsez-vous hors du sol pour
avoir suffisamment de temps et d'espace pour effectuer
le coup avant d'atterrir pour le prochain représentant.
Lorsque vous atterrissez, abaissez-vous dans le
prochain représentant et répétez.
REMARQUE: Le pushup clap est une variation de push-up qui
est de l'exercice plyométrique et qui combine la vitesse, la
puissance, l'atterrissage légèrement du coude en position pliée
aidera à absorber le choc et l'impact de l'atterrissage.

Difficulté et routine prescrite


Difficulté à l'exercice: expert /
difficile Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- ---------------
INTERMÉDIAIRE- 3 représentants et 3 ensembles de l'exercice
push-up clap
EXPERT- 5 répétitions et 4 ensembles de l'exercice push-up clap

SUPERMAN PUSHUP

La puissance, l'équilibre et la force sont les gains de cette variation


de poussée avancée. C'est l'un des types de pompes les plus
difficiles et il nécessite de la vitesse et de la puissance. Les pompes
Superman sont des pompes explosives qui impliquent de pousser le
corps, pas seulement le torse, mais tout le corps du sol.
Comment effectuer un pushup superman :

Entrez dans une position de poussée normale, le noyau


serré, le corps maintenu en position droite avec les
mains fermement au sol.
Descendez et abaissez votre position avec votre coude
fléchi à 90 degrés, poussez vers le haut et propulsez-
vous dans les airs avec les mains et les pieds du sol.
REMARQUE : Les mains et les pieds doivent quitter le sol.

Prolongez vos bras vers l'avant afin que votre corps soit
maintenu en ligne droite dans les airs.
Revenez en position de départ pour terminer un
représentant de l'exercice push-up superman.
REMARQUE: permettez à votre élan de vous déplacer pour
continuer dans une position inférieure pour continuer la
répétition.
Le pushup superman nécessite que vous ayez atteint suffisamment
de force corporelle et de stabilité, il est donc prévu que vous vous
soyez entraîné
assez avec une forme de pompes moins avancée.

Difficulté et routine prescrite


Difficulté à l'exercice: expert /
difficile Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- ---------------
INTERMÉDIAIRE- ---------------
EXPERT- 3 répétitions et 4 ensembles de l'exercice push-up
superman

PULL UPS
(À VOTRE MANIÈRE DE CORPS PLUS GRAND ET PLUS FORT)

Les tractions sont des exercices de force du haut du corps et


impliquent le mouvement du corps vers et depuis lorsqu'il est
suspendu par la main suspendue sur une barre. Pendant les
tractions, le corps est soulevé vers la barre, le coude fléchit et les
épaules s'additionnent pour amener le coude au torse. Le pull up est
un exercice composé et il cible, travaille les biceps, les triceps, les
épaules, la poitrine et le dos. Dans un seul représentant contrôlé, le
pull up a engagé plusieurs muscles du haut du corps. Il démontre un
rapport force / poids corporel supérieur. Cependant, tout le monde
n'a pas maîtrisé cet exercice de poids corporel.
Les tractions augmentent le physique physique tout comme elles
améliorent la force et la définition musculaire.
Méthode de base pour faire un entraînement de traction :
Avec les bras tendus et la distance à la largeur des
épaules de chacun, saisissez la barre avec une poignée
au-dessus. Pour vous assurer de faire cet exercice
correctement, commencez par un blocage mort. (Les
bras étaient suspendus au bar et complètement étendus.
Tirez vers le bar en pliant les bras et bougez jusqu'à ce
que votre menton soit légèrement au-dessus de la barre.
Faites une pause en haut pendant une seconde, puis
descendez en position de départ avec un mouvement et
un mouvement contrôlés. Répétez la même procédure
et faites environ 8 à 12 répétitions de l'exercice.

CONSEILS ET NOTES

✓ La vitesse à laquelle la traction est effectuée est vitale.


Le mouvement du corps vers et depuis la barre doit
être au rythme lent et contrôlé dans tous les
représentants.
✓ Le noyau doit être maintenu serré et le corps (torse)
maintenu en position droite.
✓ Évitez de vous balancer, de basculer pendant le pull-up.
Maintenez un mouvement équilibré.
✓ Utilisez des représentants négatifs pour vous aider à
mieux faire l'exercice. Par exemple, imaginez tirer la
barre vers le bas de votre poitrine plutôt que de hisser
votre corps jusqu'à la barre.
✓ Évitez les représentants bon marché. la position de
départ pour le pull up est lorsque les bras sont
complètement étendus à l'arrêt mort. De plus, le
menton doit être légèrement surélevé au-dessus de la
barre.
TIRER LE PROCESSUS DANS DES ÉTAPES FACILES
Pour les débutants et tous ceux qui ne peuvent pas terminer un seul
exercice d'arrachement parfait, voici un processus principal étape
par étape qui vous aidera à construire la bonne forme et la force
requise.
Dead Hang- Dead Hang est conçu pour vous initier à la suspension
d'une barre et augmenter votre force d'adhérence. Cela se fait en
saisissant la barre et en la suspendant avec les bras complètement
tendus. Essayez de jouer
ce premier exercice de progression pendant environ 10 à 12
secondes, trois à quatre fois pour renforcer la force du noyau et la
force d'adhérence des bras.
Le deuxième exercice de progression est l'accrochage du bras fléchi.
Une fois que vous avez maîtrisé avec succès le blocage mort,
effectuez le blocage flexible en vous tenant simplement à la position
de traction la plus haute avec votre menton sur la barre sans aucun
support autre que votre bras. Maintenez cette position pendant 10
secondes et répétez 2-3 fois.

REMARQUE: vous pouvez utiliser un support pour entrer dans


cette position de suspension flexible, puis poursuivre le
processus sans support.
La progression suivante est la traction négative qui effectue
principalement la phase de descente (position excentrique) de
l'exercice de traction. Du bras fléchi, abaissez-vous lentement dans
une position de suspension morte (point de départ de l'exercice de
traction).
REMARQUE: vous pouvez utiliser une bande de résistance pour
aider à bien entraîner ce mouvement si vous n'avez pas la force
de contrôler la descente et de tomber rapidement. Cependant,
vous devrez vous arrêter sans cet assistant avec le temps.
La progression finale pour vous assurer que vous pouvez effectuer
le pull up sans aide et correctement est la rangée du corps. Pour
effectuer le rang du corps, saisissez une barre suspendue à environ
la taille avec vos pieds reposant sur le sol, tirez votre poitrine et le
haut du corps vers la barre. Il s'agit d'une réplique facile de l'exercice
de traction.
Faire tout cet exercice de progression vous aidera à maîtriser et à
créer la force d'effectuer des tractions sous la bonne forme sans
aide.
TIRER LES VARIATIONS AVEC LES PROGRESSIONS
➢ UPS PULL ASSISTE DE JAMBES: cela utilise le support
pour aider mettez-vous en position et sous la bonne forme
pour les tractions. Les supports sont utilisés par le
représentant de la formation.
➢ UPS PULL ECCENTRIQUE: les tractions
excentriques impliquent
sauter dans la position de tirer avec votre menton au-
dessus de la barre, puis fléchir progressivement le corps
dans une position inférieure.
➢ MOITIÉ: démarrez la traction en position médiane et tirez
jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre. Ensuite,
abaissez progressivement en position de départ (milieu de
gamme) où le coude est réglé à 90 degrés.
➢ NARROW GRIP PULL UP : les mains sont maintenues
proches ensemble lors de cette variation de remontée. Il
met davantage l'accent sur le développement des biceps.
➢ GRIP WIDE PULL UP : comme un pull régulier sauf ça le
corps est placé plus large que la largeur des épaules. Cela
met l'accent sur le latissimus dorsi en haut du dos.

➢ ARCHER PULL UPS : la traction de l'archer est une


traction effectuée avec un bras tandis que l'autre main se
redresse sur la barre pendant chaque représentant. Cette
variation de traction est avancée et seuls les représentants
inférieurs à 6 doivent être effectués sur chaque bras. Il aide
généralement à travailler vers les muscle-ups.
➢ STERNUM PULL UP : cette variation est une étape
importante vers le muscle-up. Ici, le pull est effectué jusqu'à
ce que la barre soit au niveau de la poitrine. Les coudes
doivent être proches du corps pendant le représentant du
mouvement de traction.
➢ BELLY BOUTON PULL UPS : c'est comme le sternum
pull-ups seulement que le pull up se fait avec plus de force
jusqu'à ce que le nombril soit au niveau de la barre.
Pendant le pull-up, vos coudes doivent passer devant vos
côtés et les épaules.
➢ UN TOUR D'ARM ASSISTE PULL UP : cela nécessite
utiliser le support de serviette pour faire le pull-up. Prenez
la serviette avec un bras tandis que l'autre bras saisit la
barre. Vous pouvez changer chaque bras entre les séances
d'entraînement.
➢ ONE ARM TOWEL ASSISTED PULL UPS AVEC
ECCENTRIQUE : cela nécessite que vous relâchiez votre
adhérence le support (serviette) et garder le bras droit sous
la barre. L'inter change chaque bras sur 4 répétitions.

➢ UN ARM PULL UP : c'est la progression finale et variation


des tractions. Tirez-vous d'une position de suspension
morte avec un bras jusqu'à ce que le menton dépasse la
barre.
Le seul bras qui s'arrête peut être difficile à faire sans d'abord passer
par la progression pas à pas mise en évidence ci-dessus. Parcourez
les variations plus faciles de traction et assurez-vous de l'exécuter
avec une forme appropriée. Vous auriez accumulé suffisamment de
force, de puissance et d'équilibre pour effectuer un arrachement d'un
seul bras.

Difficulté et routine prescrite Difficulté


à l'exercice: expérimenté / expert
Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 5 représentants et 3 ensembles de l'exercice
d'arrêt régulier
INTERMÉDIAIRE- 5 représentants et 3 ensembles de l'exercice
d'arrêt régulier
EXPERT- 10 répétitions et 4 ensembles de l'exercice d'arrêt
régulier
CHIN UPS ET SES VARIATIONS
Les mentons sont un exercice d'entraînement en force qui fait
fonctionner les biceps et les épaules (délits). Le menton vers le haut
fonctionne généralement sur le haut du corps et peut être utilisé ou
combiné avec des pompes. Le pull up et le menton up ont de
légères variations en termes de position de la barre, l'angle de
remonter ou tirer vers la barre. Pour les chin-ups, il s'agit plus de
tirer vers la chauve-souris horizontalement que verticalement
comme utilisé dans les tractions et sa variation.
En se concentrant davantage sur le delta arrière et le dos, les
mentons peuvent être effectués en saisissant une barre qui fait la
taille et en tirant vers elle jusqu'à ce que le coffre touche la barre.
Remarque: Vous pouvez saisir la barre avec une poignée sur la
main ou sous la main pour changer la difficulté de l'exercice.
La barre utilisée dans les mentons doit être à la taille ou légèrement
plus. Cela changerait, l'angle de traction vers la barre et la rendrait
différente de la traction vers le haut.
En tirant vers la barre, vos pieds peuvent légèrement toucher le sol.
Cela ne sert aucun obstacle à l'exercice.
Les mentons peuvent être utilisés comme alternes pour faire de
l'exercice pour augmenter le nombre de représentants et développer
le haut du corps, le dos et la poitrine dans une proportion équilibrée.
Les autres variations des mentons sont un bras Chin up, une main
Chin up.
Un bras Chin up vous oblige à tirer horizontalement vers la barre
avec un seul bras tandis que l'autre main peut supporter en tenant
les serviettes ou le bras qui tire. Une main, cependant, les mentons
sont plus difficiles, car ils impliquent de tirer avec un seul bras.

Difficulté et routine prescrite


Difficulté à l'exercice: expérimenté / expert
Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 5 représentants et 3 ensembles de l'exercice de
menton
INTERMÉDIAIRE- 5 représentants et 4 ensembles de l'exercice de
menton
EXPERT- 10 répétitions et 4 ensembles de l'exercice de menton
DIPS .
(Le constructeur ultime du haut du corps)
Les trempettes sont un entraînement composé du haut du corps qui
donne de la force au corps. Ils ciblent principalement les muscles du
bras, les triceps, les deltoïdes antérieurs, les muscles pectoraux
(poitrine) et le dos. Les trempettes sont effectuées en saisissant
deux barres parallèles à la largeur des épaules et en vous élevant à
une position initiale où les bras sont complètement étendus
supportant tout le poids du corps. Maintenant, abaissez-vous à une
position où les coudes sont pliés à moins de 90 degrés et les
épaules tendues. Revenez à la position de départ à un rythme
contrôlé et au bras complètement tendu.

Muscles travaillés par Dips


Les trempettes sont des exercices composés et cela fonctionne sur
plus que les triceps. Ils donnent une force fonctionnelle globale au
haut du corps et à une partie du bas du corps.
Bras: un bras plus gros et plus fort peut être atteint avec des creux.
Le les triceps sont étirés pendant cet entraînement et plus de tissus
musculaires sont ciblés, ce qui aide le bras à grossir. Les avant-bras
sont également travaillés tout en tenant et en saisissant la barre.
Poitrine et épaules: les creux ciblent le pectoral supérieur (poitrine)
muscles. Pendant le mouvement vers le haut des tractions, les
pectoraux et l'épaule sont travaillés et étirés.
Abs: trempettes coupées plus que simplement travailler les bras, la
poitrine et épaules. Il aide à créer un dos inférieur équilibré et
renforcé. Les muscles abs pendant les creux gardent le bas du dos
et le noyau serrés et neutres. Les creux ciblent également les
muscles antérieurs serratus qui sont situés légèrement au-dessus
des côtes.
DIPS SETUP
(Le processus étape par étape de Dips)

Grip and Grab : prenez la barre et levez votre corps jusqu'à ce que
les bras soient pleins étiré. Assurez-vous que vos coudes sont
verrouillés pour maintenir pleinement le poids du corps.
Tremper: abaissez-vous jusqu'à ce que le coude soit à 90 degrés ou
légèrement plus bas.
Assurez-vous que votre poitrine est levée et que le corps reste droit.
Sauvegarde de presse (montée): revenez à la position de départ
presser dans la barre. Les bras doivent être complètement tendus et
le dos maintenu en position droite.
Répéter.

Position du corps pendant les creux


GRIP : le bras doit être à la largeur des épaules et droit juste à
l'extérieur les hanches tout en saisissant la barre ou le banc pour les
trempettes. Une adhérence trop large sur la barre pourrait entraîner
des blessures ou des douleurs aux épaules.
AVANT: l'avant-bras doit être vertical toujours pendant le exercice.
Cela vous permet de pousser directement dans les barres lorsque
vous soulevez et vous abaissez. Les bras doivent être gardés près
du corps et ne pas se balancer.
ELBOW: pendant les creux, la position de début et de fin doit être
lorsque le les bras sont droits. Les coudes doivent être verrouillés
lorsque votre corps est élevé avec tout le poids posé sur le bras. Le
coude doit également être verrouillé lorsque vous descendez pour
chaque représentant. Cela fonctionne le haut du corps
les muscles à travers une gamme complète de mouvements. Les
coudes doivent être rentrés à 90 degrés avec l'avant-bras lorsqu'ils
descendent pour chaque représentant.
POITRINE: la poitrine doit être relevée et le dos maintenu droit lors
de l'abaissement dans chaque représentant de l'exercice. Cela aide
à prévenir le dos et les douleurs des épaules.
TÊTE: la tête doit être droite et alignée avec le torse. Balancer la
tête pendant les creux pourrait provoquer des blessures. Regardez
devant vous lorsque vous effectuez des creux.
TORSO : pour maintenir l'équilibre, le torse doit être légèrement
incliné. En descendant dans les creux et avec le bras se contractant,
penchez légèrement le corps vers l'avant.
DOS INFÉRIEUR: garder une ligne droite quand avec vos épaules
baissées au bas du dos lors des trempettes.
JAMBES: selon la variation des creux effectués, le les jambes
peuvent être croisées, inclinées, droites ou tendues vers l'avant.

Trempe la position et les fonctionnalités


À la position supérieure ou de départ (bras complètement
étendu): les armes sont droit. Coudes verrouillés. Poitrine levée et
sortie. Les épaules poussaient vers le bas et le corps se penchait
légèrement vers l'avant.
Bas- (descente): à ce point, rupture parallèle en vous abaissant
jusqu'à ce que vos épaules soient légèrement en dessous de vos
coudes.
Way up- (deuxième représentant) : levez-vous en redressant votre
bras et gardez le épaules baissées.
Serrures: les bras doivent être droits, les coudes verrouillés, la
poitrine levée et les épaules baissées. Les jambes peuvent être
croisées en fonction de la variation.

Difficulté et routine prescrite


Difficulté à l'exercice: expérimenté / débutant
Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 5 représentants et 3 ensembles de l'exercice de
trempette
INTERMÉDIAIRE- 5 représentants et 4 ensembles de l'exercice de
trempette
EXPERT- 10 répétitions et 4 ensembles de l'exercice de
trempette

DIPS VARIATION

BENCH DIP .
La trempette au banc se fait principalement avec des bancs.
Saisissez le bord du banc et gardez vos pieds ensemble et la jambe
pointée droite. Abaissez votre corps progressivement et appuyez à
nouveau sur votre prise sur le banc pour élever votre corps.
Assurez-vous que les coudes pointent vers l'arrière et qu'une
posture droite est maintenue du torse au bas du dos.

BENCH DIP AVEC FEET UP


Cette variation de trempette nécessite que vos pieds soient relevés
ou soutenus à un niveau supérieur lors de l'exécution des creux.
Cela ajoute plus de ténacité à terminer l'exercice de trempage.
Cependant, la procédure pour effectuer cette variation de trempette
sur banc est la même avec d'autres variations antérieures, sauf que
les pieds sont relevés et maintenus à la même hauteur
comme les hanches pendant les représentants de l'exercice.
Certaines parties du bas du dos et du noyau sont ciblées avec cette
méthode d'entraînement par immersion.
CONSEILS PONDÉRÉS: cette trempette nécessite l'ajout d'un poids
supplémentaire autre que le poids corporel. Ajouter des poids à
l'exercice de trempage le rend plus difficile et difficile. Cependant,
des creux pondérés doivent être effectués lorsque vous maîtrisez
déjà les creux réguliers avec une forme appropriée. Un poids chargé,
une ceinture dip avec des plaques (poids) suspendues au corps
pour ajouter plus de force aux creux normaux.
REMARQUE: Le nombre de répétitions que vous pouvez faire
avec un plongeon pondéré sera inférieur aux creux réguliers. Il
est conseillé de vous déplacer progressivement jusqu'à ce que
vous ayez suffisamment de force et d'équilibre pour les
variations de trempage.
Le moyen le plus efficace et le plus efficace de faire des trempettes
appropriées est de continuer à faire des trempettes. Continuez.
Faites des répétitions négatives pour apprendre à monter et à
descendre, apprenez à vous mettre en position de départ avec une
forme appropriée et avec le temps, vous pourrez effectuer un
plongeon complet correctement et sans aide.
TRAVAIL DE CORPS DE CORPS PLUS BAS
AVEC
TRAVAUX DE CALISTHÉNIQUE ET DE CARDIO

TRAVAUX DE CALISTHÉNIQUE CORPORE PLUS BAS


Outre le développement d'une grande masse musculaire et d'un
grand haut du corps, la calisthénie fournit un équilibre en jouant un
rôle majeur dans le renforcement du corps général, les parties
supérieure et inférieure en utilisant uniquement le poids corporel.
Avec la gymnastique, vous pouvez responsabiliser, créer l'équilibre,
la stabilité et la force de votre bas du corps. Les exercices composés
de calisthénie ciblent presque tous les muscles du bas du corps, ce
qui garantit un physique global équilibré et une force fonctionnelle.
Parties du corps telles que la région abdominale inférieure, les
quads, les veaux, les ischio-jambiers, les fessiers et les abdos, les
stabilisateurs de la hanche, la région vertébrale, le bas du dos, etc.
et tous les autres muscles du bas du corps sont engagés et
travaillés avec une variation différente de ces exercices ciblés. Les
exercices peuvent être effectués à un rythme lent et contrôlé ainsi
qu'avec une vitesse et une puissance explosives comme dans les
entraînements plyométriques. Le système cardiovasculaire et le
système nerveux bénéficient également grandement de l'exercice du
bas du corps, le programme de perte de poids pourrait également
être intégré à l'entraînement calisthnique du bas du corps.
Ces exercices sont également assez faciles pour les experts et les
débutants. Nous discuterons des différentes variations, taperons et
ciblerons les muscles de ces exercices. Les exercices suivants
améliorent le bien-être général du corps en termes de force et
d'endurance.

PLANQUES
Il s'agit de l'un des exercices les plus courants pour renforcer le bas
du corps, le noyau en particulier les abdos. L'exercice de planche
cible les muscles de la région abdominale et du dos. Les autres
muscles secondaires visés par les planches sont les épaules
antérieures, les triceps et la jambe. Outre l'amélioration des forces
de base, la planche aide à s'améliorer
posture et prévient les lombalgies. De plus, la force corporelle
globale a disparu de cet exercice.

Comment faites-vous les planches?


Pour les planches basses:

✓ allez au sol et posez vos avant-bras avec les coudes sous


les épaules, les bras parallèles au corps et les mains
maintenus ensemble.
✓ Étirez vos jambes en position de poussée et assurez-vous
que votre corps est maintenu en position droite. À ce stade,
le poids corporel est juste suspendu par le bras et les
orteils tendus.
✓ Serrez votre noyau et votre fessier.
✓ Maintenez cette position pendant environ 1 à 3 minutes ou
si vous le pouvez, lorsque vous commencez à vous sentir
blessé.
Pour les planches hautes- mettez-vous en position push-up et
gardez vos paumes et les orteils fermement plantés au sol.

✓ Formez une posture droite Gardez le dos haut, droit et


serré.
✓ Restez dans cette position aussi longtemps que possible.
REMARQUE: seuls vos orteils et paumes touchent le sol car en
cas de planches hautes et de planches basses, l'avant-bras et
les orteils doivent être plantés sur le sol. Évitez un dos flasque
pendant l'exercice car cela peut contribuer à réduire les maux
de dos.

VARIATIONS ET PROGRESSION DE PLANK


Planche régulière: cela se fait en plaçant les avant-
bras le sol sous vos épaules avec vos mains
maintenues rapprochées. Étirez complètement votre
bas du corps et restez sur vos orteils. Tout en
conservant une position en ligne droite et un noyau
serré, restez dans cette position de planche aussi
longtemps que possible.
Plank avec portée: cette variation prend une planche
dans son ensemble nouveau niveau car il implique de
lever et d'étirer chaque bras l'un après l'autre jusqu'à la
position du corps. Commencez en position de planche
haute, puis atteignez ou étirez lentement un bras tandis
que l'autre reste au sol. Échangez les armes tout au
long de l'exercice.
Plank walk down : cela se fait en commençant par un
high position de la planche et déplacement d'un bras à
la fois vers une position de planche basse tout en
conservant une posture de corps en ligne droite. Cette
variation travaille la poitrine, les triceps et les épaules, le
dos avec le noyau. Assurez-vous de ne pas déplacer
vos hanches d'un côté à l'autre. Une position équilibrée
est nécessaire pour obtenir la bonne forme de cet
exercice.
Planche latérale : la planche côte à côte implique
torsion de la taille d'un côté à l'autre. Cela améliore la
flexibilité du corps. Commencez en position de planche
régulière et tournez vos hanches d'un côté. Essayez de
toucher l'extérieur de vos hanches au sol pendant que
les avant-bras sont toujours fermement placés au sol,
puis revenez au Centre avant de vous tordre de l'autre
côté. Assurez-vous que vos orteils et votre avant-bras
sont maintenus statiques au sol.
Planche à bras unique: cette variation cible les abdos
et en le moindre degré cible les épaules et les
fléchisseurs de la hanche. Entrez dans la position
régulière de la planche basse. Retirez un bras du sol
pour que tout le poids corporel soit sur l'autre bras.
Maintenez cette position pendant un certain temps, puis
changez de mains.
Plank avec portée opposée: l'équilibre est essentiel
pour cela variation de planche. D'une position de
planche haute, atteignez un bras vers l'avant tout en
soulevant le sol de la jambe opposée en même temps.
Revenez à la position de départ et laissez votre élan
vous amener à étirer le bras et la jambe opposés de la
même manière. Alternez cela à travers le processus
d'entraînement.

Un aspect bénéfique majeur de la planche est qu'ils ne font pas que


travailler votre noyau ou votre bas du corps, le travail de tout votre
corps. Les planches nécessitent le bras, les jambes, le noyau et les
abdos, ce qui en fait un entraînement composé et efficace.
Difficulté et routine prescrite
Difficulté à l'exercice: facile / débutant
Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 40 sec à la position normale de la planche
INTERMÉDIAIRE- 60 sec à la position normale de la planche
EXPERT- 2-5 minutes à la position normale de la planche.

LEG RAISE
(L'ENHANCER CORE)
L'élévation des jambes sont des exercices de gymnastique qui
renforcent le noyau. Faire des relances aux jambes ne nécessite
que les jambes et moins de muscles sont utilisés dans le bas du dos
et les bras pendant l'exercice en étant allongé sur le dos. L'élévation
des jambes augmente la résistance et la flexibilité des hanches et du
bas du dos, offrant ainsi une résistance fonctionnelle globale au
corps. Les levées de jambes peuvent être effectuées en s'allongeant
sur le sol avec les bras placés par les côtés et la jambe allongée
encore étroitement jointe. À cette position, levez les jambes jusqu'à
ce qu'elles pointent droit vers le haut. Abaissez les jambes jusqu'à
ce qu'elles planent près du sol à un mouvement contrôlé, assurant le
même rythme pour abaisser et relever les jambes.
REMARQUE: avec la jambe descendant et planant près du sol,
soulevez à nouveau la jambe pour un autre représentant de
l'exercice. Les bras et le haut du corps doivent rester statiques
tout au long de l'exercice de levée de jambe. Les jambes
doivent être légèrement au-dessus du sol lors des répétitions.
Bien que les élévations des jambes puissent être difficiles au début,
en particulier pour amener les jambes à 90 degrés au corps. Vous
pouvez rendre l'exercice un peu plus facile en soulevant la cuisse
puis en vous entraînant à relever les jambes en position droite
perpendiculaire au corps.

PROGRESSION ET VARIATIONS DE AUGMENTATION


Il existe trois principales variations d'élévation des jambes et
elles améliorent toutes la stabilité, la force et l'équilibre du
noyau corporel.
KNEE RAISE - Lorsque vous pratiquez la bonne forme pour une
levée de jambe, le l'élévation du genou est un bon exercice de
progression. Il aide à développer la force de base nécessaire à
l'élévation des jambes. Pour effectuer le genou, levez-vous sur une
barre, agrippez la barre avec le dos sur la barre, pendant que vous
levez le genou vers votre poitrine et revenez au mouvement lent et
contrôlé.
Cela pourrait également être fait en vous couchant le dos contre le
sol. Gardez votre bras à vos côtés et soulevez votre genou et votre
cuisse jusqu'à ce qu'ils soient à 90 degrés avec votre corps.
SINGLE LEG RAISE : vous pouvez faire une seule levée de jambe
par juste levant l'une des jambes tandis que l'autre gisait toujours au
sol et agissait comme support.
BRISE DE JAMBE HANGING : cette variation de levée de jambe
nécessite que vous levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient
parallèles au sol lorsqu'elles sont suspendues à une barre avec les
mains tendues à mort. Cela exige beaucoup de force corporelle, de
force d'adhérence et une grande flexibilité corporelle. Tout en
saisissant la barre, les bras sont complètement tendus à la
pendaison morte et seule la jambe se lève jusqu'à ce qu'ils soient
perpendiculaires au corps.
REMARQUE: lors de l'élévation de la jambe, contractez le noyau
de la visite pour éviter la tension et les maux de dos inférieurs.
Gardez les jambes relevées, à 90 degrés du corps pour obtenir
la plupart des exercices sur les abdos inférieurs.

Difficulté et routine prescrite


Difficulté à l'exercice: facile /
normal Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 5 représentants et 3 ensembles de l'exercice de
levée de jambe
INTERMÉDIAIRE- 5 représentants et 3 ensembles de l'exercice de
levée de jambe
EXPERT- 10 répétitions et 3 ensembles de la levée de jambe
exercice

FEUILLES
(Améliore la définition du bas du corps)
Le lunge est l'un des exercices de gymnastique largement utilisés
pour la force du bas du corps et la définition de la jambe. Il cible les
fessiers, les quads et les ischio-jambiers. Les poumons sont faits
avec une jambe positionnée vers l'avant avec le genou plié à 90
degrés au pied à plat sur le sol tandis que l'autre jambe est
positionnée derrière sur le repos sur les orteils.
Comment effectuer un saut de base :
mettez-vous en position debout et espacez vos jambes
à la largeur des épaules.
Faites un pas en avant et atterrissez sur les talons
lorsque vous déplacez votre poids vers la jambe
avancée pour créer un équilibre pour le corps.
Abaissez votre corps jusqu'à ce que les cuisses soient
parallèles au sol. Comme vous le faites, génufléchissez
votre genou arrière. Cela fait que le pied arrière n'est
supporté que sur les orteils.
Appuyez sur les talons du pied avancé pour remonter à
la position de départ.
Répétez l'exercice et alternez les jambes.
REMARQUE: Votre dos et votre haut du corps doivent être
maintenus droits et perpendiculaires au sol tout au long de
l'exercice. De plus, les bras doivent être sur les côtés du corps.

VARIATIONS DE DÉJEUNES

Long Lunge- cela se concentre davantage sur la


surabondance. L'espace entre les pieds augmente dans
cette variation de la fente, bien que le genou avant
doive toujours être à 90 degrés de la jambe inférieure.
Walking Lunge- la fente ambulante s'engage et
fonctionne plus sur le système cardiovasculaire en
raison du mouvement supplémentaire dans l'exercice.
Commencez dans une position de fente de base avec
une jambe et au lieu de revenir en position debout,
déplacez la jambe vers l'arrière et faites une fente vers
l'avant avec l'autre jambe de la même manière.
Continuez le mouvement de marche en alternant les
jambes.
Reverse Lunge- cela utilise la même technique que le
fente de base, mais vous commencez l'exercice en
reculant avec une jambe.
Straight Leg Lunge- commencez en position de fente
de base et fente un pied en avant, plie le genou en
dessous de 90
degrés et rendre la jambe arrière droite et ne pas se
plier au sol.
REMARQUE: Votre dos doit être redressé lorsque votre
jambe recule. Cet objectif peut être atteint en se penchant
en avant. Vous pouvez également placer vos bras sur le sol
pendant la descente pour obtenir du soutien.
.

Pied avant élevé Lunge- dans cette variation du fente,


le pied poumon est placé plus haut sur une surface
surélevée. Il est parfois appelé une fente de squat fendu
et il est préférable de le faire sur des marches ou des
escaliers.
REMARQUE: le pied poumon ne doit être modifié qu'après
un ensemble de représentants.
Pied arrière élevé Lunge- c'est comme le surélevé
fente du pied avant mais seulement que le pied arrière
est enfoncé dans une position relevée.

Fente latérale ou latérale- en plus de travailler le


ischio-jambiers, quads et contreforts, les muscles
intérieurs de la cuisse sont également travaillés avec la
fente latérale. Commencez en position debout avec les
pieds un peu espacés. Sortez de la jambe gauche et
pliez le genou lorsque vous poussez les hanches de
l'autre côté. Poussez avec votre jambe droite pour
revenir à la position de départ.
REMARQUE: Le bras doit être tenu ensemble pour éviter
d'intercepter l'exercice. Passez au pied droit et effectuez la
fente latérale.

Des erreurs à éviter pendant l'entraînement à Lunge


I. Torsion du genou avant à plus de 90 degrés - le genou
ne doit pas être plié à plus de 90 degrés car cela
peut provoquer des blessures ou beaucoup de stress au pied.

II. Le genou arrière ne pointant pas vers le bas - le genou


arrière doit toujours pointer vers le bas lorsque vous
vous précipitez vers l'avant. Il est important de le faire
pour éviter les répétitions bon marché dans les fentes.
III. En regardant vers le bas - la tête doit être maintenue
droite et en avant. Le cou doit également être en ligne et
maintenu droit avec le torse.
IV . Démarrage des fentes avec les pieds trop proches ou
trop écartés - la distance normale entre les pieds lors
des fentes doit être au moins votre largeur d'épaule.
V. Le genou arrière touchant le sol - le genou arrière ne
doit jamais toucher le sol pendant les fentes, mais il doit
être à 1-2 pouces du sol.
VI . Penché vers l'avant ou s'inclinant pendant les fentes -
c'est un représentant tricheur. Le dos doit être maintenu
droit tout au long de l'entraînement de la fente.

REMARQUE: vous pouvez ressentir un peu de douleur au début


de l'entraînement. Ne soyez pas surpris et inquiet. C'est votre
corps qui répond bien aux changements. Cependant, assurez-
vous de faire l'exercice sous une forme appropriée.
Les poumons sont un puissant exercice de calisthénie. Pour la force
fonctionnelle globale et le développement du bas du corps.
Difficulté et routine prescrite
Difficulté à l'exercice: facile / expert
Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 5 représentants et 3 ensembles du Lunge de base
INTERMÉDIAIRE- 5 représentants et 4 ensembles du Lunge de
base
EXPERT- 10 répétitions et 4 ensembles de base Lunge

WALL SIT
(Entraînement du bas du corps)

Un autre exercice de gymnastique du bas du corps est la position du


mur. L'assise murale cible les quads et dans une plus large mesure
les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers. Comme il s'agit d'un
entraînement de poids corporel, aucun instrument spécial n'est
nécessaire, sauf un mur pour reposer le dos. L'endurance et la force
de base peuvent être atteintes avec cet entraînement.
Comment effectuer un mur assis :

Commencez par vous tenir droit avec le dos contre le


mur.
Placez votre bras à vos côtés et abaissez-vous tout en
pliant le genou jusqu'à ce que les cuisses soient
parallèles au sol.
Maintenez cette position pendant une durée spécifiée.

REMARQUE: Vos genoux doivent être à 90 degrés par rapport à


la jambe inférieure. Votre dos doit être maintenu droit contre le
mur. Les mains doivent également rester sur le côté et ne pas
être placées sur le genou.

Erreurs courantes à éviter avec l'assise murale:

✓ Cuisses non parallèles au sol. Les cuisses doivent être


parallèles au sol pendant l'assise du mur.
✓ Nœud à 90 degrés de la jambe inférieure. Le genou doit
être à 90 degrés et le pied pointé directement loin du corps.
✓ Genoux s'étendant au-delà des chevilles. Les genoux et
l'angle doivent être maintenus droits.
✓ Regardant vers le bas avec le dos non maintenu droit
contre le mur. C'est une très mauvaise forme pour l'assise
murale et cela doit être évité.

VARIATIONS
Pour rendre le mur plus difficile, il existe de nombreuses variantes:
Le mur de levage droit des jambes est assis - tandis
que dans le mur standard, asseyez-vous positionnez,
soulevez une jambe en position droite et maintenez
pendant une durée spécifiée. Faites-le sans déplacer le
bassin et gardez un dos droit. Poussez dans le mur
pour obtenir du soutien et gardez vos bras à la taille.
Alternez vos jambes pendant les représentants de
l'exercice.
Mur de marche assis -cette variation de l'assise murale
nécessite cela vous soulevez une jambe à la poitrine,
tenez une seconde avant de retomber au sol et de lever
l'autre jambe. Cet exercice engage le noyau et le bas du
dos. Appuyez sur le mur avec le dos pour plus de
soutien pendant l'entraînement.
Soulevez les talons et tenez - cette variation de la
position murale s'engage les mollets et l'intérieur de la
cuisse. À partir d'une position assise murale normale,
soulevez les deux talons et tenez-les sur les orteils.
Assurez-vous que pendant cet exercice, votre
formulaire est maintenu et votre dos maintenu droit.
Difficulté et routine prescrite

Difficulté à l'exercice: facile /

expérimenté
Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 30 sec à la position normale du mur
INTERMÉDIAIRE- 60 sec à la position assise normale du mur
EXPERT- 2-5 minutes en position assise normale du mur.

SQUATS
(Endurance, équilibre, puissance et force)

Les squats sont souvent appelés le roi de tous les exercices de


poids corporel et l'un des entraînements calisthéniques les plus
simples que l'on puisse faire. Que vous essayiez de développer vos
muscles ou de perdre du poids, c'est tout ce dont vous avez besoin.
Il brûle des calories plus rapidement que la plupart des autres
exercices de poids corporel, étant un exercice composé, il cible les
épines érectrices et pratiquement tous les muscles du bas du corps,
ce qui fournit une force fonctionnelle globale au corps.
Les squats sont faciles à réaliser. Commencez simplement par vous
tenir droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Ensuite,
abaissez-vous progressivement en articulant les hanches et pliez le
genou comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le
dos droit et arrêtez-vous quand les cuisses sont
parallèle au sol, puis revenez lentement pour commencer la position.
La vitesse à laquelle vous descendez et reculez est essentielle. Les
squats doivent être effectués à un mouvement rythmé ou lent pour
engager soigneusement tous les muscles au maximum.
Il peut être difficile de s'habituer à cet entraînement, mais rappelez-
vous que, avec la plupart des exercices de gymnastique, vous devez
prendre du temps et progresser progressivement. La vitesse et la
concentration pendant l'entraînement des squats sont essentielles
pour travailler plus dur les muscles de chaque représentant.

AVANTAGES DE SQUATS
Les squats sont des exercices composés. Pendant les squats,
plusieurs groupes musculaires et articulations sont engagés dans un
seul représentant. les muscles du bas du corps tels que les
quadriceps, les ischio-jambiers, le fessier Maximus, le noyau et les
épines erector sont travaillés.
Les squats peuvent être utilisés pour perdre du poids et développer
les muscles. Squat, en raison de son utilisation et du fonctionnement
de presque tous les groupes du bas du corps contre le poids
corporel, brûle plus de calories que tout autre exercice de
gymnastique, ce qui augmente les hormones anabolisantes
nécessaires pour perdre du poids et développer des muscles
maigres.
Les squats améliorent la force corporelle globale. Il augmente la
force des os, crée l'équilibre et améliore l'endurance du corps. Ainsi,
fournissant une force fonctionnelle globale pour le corps.
Tout comme la plupart des exercices de gymnastique, les squats
peuvent être effectués n'importe où.

SQUATS VARIATION
Voici quelques squats avancés. Cette variation de squat ne doit être
effectuée que lorsque vous avez des squats de base pleinement
engagés et que vous vous êtes familiarisé avec elle.
Squats jacks - cette variation de squat est plyométrique
comme elle utilise à la fois la vitesse et la puissance.
Commencez en position de base avec les bras placés
derrière la tête. Sautez
vos pieds, fermant l'espace entre eux puis de retour,
maintenant une position accroupie.
Jump squats - les squats de saut sont des squats
plyométriques exiger que les muscles exercent une
force maximale dans un court régime. Pour ce faire,
supposez en position de base squat, descendez et
montez, explosez ou décollez le sol à travers vos orteils
en un saut. Ensuite, atterrissez doucement,
immédiatement de retour en position accroupie et
explosez à nouveau pour le prochain représentant.
Squats de coup de pied latéral - cela implique
d'ajouter un coup de pied au squats a fait un
entraînement plus cardio. Commencez dans une
position de base accroupie lorsque vous montez,
soulevez ou frappez une de vos jambes le plus haut
possible. Revenez ensuite et reprenez la position de
base du squat avant de relever l'autre jambe.
Squats simples / à une jambe - cette variation de
squats engage une jambe pour les squats tandis que
l'autre jambe est soulevée du sol et place allongée
devant vous.
DES ERREURS COMMUNES POUR ÉVITER QUAND FAIRE
DES SQUATS

✓ Les genoux ne doivent pas être pliés lorsqu'ils descendent


en position accroupie.
✓ Sauter l'échauffement. Avant de faire des squats, il est
conseillé de s'engager dans de petits exercices pour activer
les muscles.
✓ La cuisse ne doit pas aller trop bas. La cuisse doit être
légèrement en dessous du sol.
✓ Évitez d'arrondir le bas du dos pendant les squats.
Maintenez une colonne vertébrale neuronale droite et plate
pendant les squats.
✓ Effectuer l'exercice squat à la hâte. L'exercice doit être
effectué à un rythme contrôlé et faible.
✓ Levez toujours vos hanches et vos épaules en même
temps. Ne soulevez jamais la hanche. C'est une mauvaise
forme d'exercice.
✓ Regarder latéralement ou vers le bas pendant les squats.
C'est découragé. Gardez toujours la tête, le cou et le dos
en position droite avant.
✓ Assurez-vous que vous pouvez faire un squat de base
avant de procéder à des variations plus compliquées.

Les avantages des squats sont énormes et il est indéniable que son
efficacité dans la construction de la force, la masse musculaire, la
perte de poids et une amélioration globale du système
cardiovasculaire.

GARDEZ VOS SQUATS FAIBLES ET VOUS


NORMES ÉLEVÉES

SQUATS EST UNE EXERCICE GLOBALE

Difficulté et routine prescrite


Difficulté à l'exercice: Normal / Expert
Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 5 représentants et 3 ensembles des squats de
base
INTERMÉDIAIRE- 5 représentants et 4 ensembles

des squats de base EXPERT- 10 répétitions et 4

ensembles des squats de base

CRUNCHES
Crunch est un exercice qui fait travailler les muscles abdominaux et
obliques. Il est utilisé pour resserrer l'estomac et développer les
abdos. Il existe plusieurs variations de craquements qui aident au
renforcement du noyau ainsi qu'à la stabilité du bas du dos.

Comment faites-vous des craquements?

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les


pieds placés sur le sol. Gardez votre jambe rapprochée.
Avec les doigts serrés et placés à l'arrière de la tête,
tenez vos coudes sur les côtés.
Assurez-vous qu'il y a de l'espace entre votre menton et
le haut de la poitrine lorsque vous tirez légèrement vos
abdos vers l'intérieur.
Recroquevillez-vous et retirez votre tige du sol à un
mouvement et un rythme contrôlés.
Maintenez la position un instant puis redescendez
lentement.

Remarque:

✓ Ne vous précipitez pas à faire les craquements, allez à un


rythme lent et contrôlé.
✓ Assurez-vous que vos mains sont toujours placées à
l'arrière de la tête de visite lorsque vous vous recroquevillez.
Gardez la forme appropriée lorsque vous faites l'exercice.
✓ Les jambes ne doivent pas quitter le sol et doivent être
maintenues ensemble tout au long de l'exercice.
✓ Gardez vos abdominaux enfoncés afin de ne pas trop vous
faire mal au bas du dos.
✓ Lorsque vous vous recroquevillez, soulevez la tête, la
poitrine, faites signe, etc. Et chaque partie du haut du corps
à la fois.

Difficulté et routine prescrite


Difficulté à l'exercice: Facile /
Normal Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 5 représentants et 3 ensembles de l'exercice de
crise
INTERMÉDIAIRE- 5 représentants et 4 ensembles de l'exercice de
crise
EXPERT- 10 répétitions et 4 ensembles d'exercice de croquant

CRUNCH INVERSE

Le resserrement inversé est une alternative à l'exercice de


resserrement régulier. Il renforce le noyau, le bas du dos, les abdos,
les hanches et la colonne vertébrale. Les craquements inversés sont
très bien en amenant votre bas du corps vers le corps pour mettre la
tension sur vos muscles abdominaux. Le genou doit être rapproché
de la poitrine pour un résultat maximal.
Comment inverser facilement les craquements

1. Allongez-vous à plat sur le sol avec vos jambes placées


ensemble et complètement tendues, les bras tendus sur
les côtés de votre torse.
Remarque: le bras est statique et doit rester dans cette position
pendant toute la période d'exercice.
2. Soulevez vos cuisses et gardez-les dans une position
perpendiculaire tandis que des genoux aux pieds sont
parallèles au sol.
Remarque: cette position est le point de départ de la crise
inverse.
3. Élevez les hanches du sol et placez vos genoux vers la
poitrine.
4. Maintenez cette position pendant une seconde, puis
revenez à la position de départ à un rythme et à un
mouvement contrôlés.
5. Répétez pour les représentants.

Difficulté et routine prescrite


Difficulté à l'exercice: expérimenté / normal
Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 3 représentants et 3 ensembles de l'exercice de
resserrement inversé
INTERMÉDIAIRE- 5 représentants et 3 ensembles de l'exercice de
resserrement inversé
EXPERT- 10 répétitions et 3 ensembles de l'exercice de
resserrement inversé
CRUNCH TWIST OU CRUNCH RUSSE

Une autre variation de craquements est la touche russe. Il fonctionne


l'oblique et renforce le bas du dos. La torsion russe comme la
plupart des exercices de gymnastique ne nécessite que le poids
corporel, sauf si vous voulez ajouter un peu de poids à l'exercice.
Technique:

1. Allongez-vous sur le sol et placez vos pieds ensemble.


Vos jambes doivent être pliées au genou et les cuisses
relevées.
2. Soulevez votre haut du corps pour qu'il forme une
forme en V avec la cuisse.
3. Prolongez vos bras et gardez-les perpendiculaires au
torse pendant que les mains sont jointes.
4. Enroulez ou tournez le haut du corps (torso) autant que
possible jusqu'à ce que les bras inférieurs soient
parallèles au sol.
Remarque: les talons doivent être légèrement maintenus au-
dessus du sol.
5. Maintenez cette position pendant un certain temps, puis
revenez à la position de départ.
Remarque: inspirez au début de la torsion et expirez tout en
revenant à la position de départ.
6. Tordez de l'autre côté en utilisant la même technique.
7. Répétez la procédure pour le nombre de représentants.

Difficulté et routine prescrite


Difficulté à l'exercice: Facile /
Normal Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 5 représentants et 3 ensembles de l'exercice de
croquant
INTERMÉDIAIRE- 5 représentants et 4 ensembles de l'exercice de
croquant
EXPERT- 10 répétitions et 4 ensembles de l'exercice de croquant

CRUNCHES DE BICYCLE / BICYCLE

Ceci est une autre variation de craquements. Il fonctionne l'oblique


et le noyau.
Allongez-vous sur le sol avec le bas du dos pressé contre le sol et
les genoux tournés vers la poitrine.
Mettez vos mains à l'arrière de votre tête et soulevez vos omoplates
du sol.
Étirez votre jambe droite à environ 45 degrés du sol tout en tournant
et en tournant votre haut du corps vers le côté gauche, en amenant
votre coude droit vers le genou gauche.
Échangez le côté et répliquez le même mouvement, en vous
tournant de l'autre côté et en étirant la jambe gauche.
Remarque: la forme est importante lors du croquant du vélo.
Tournez-vous sur le côté et propulsez les jambes vers l'avant à
une vitesse modérée et à un rythme contrôlé.

Difficulté et routine prescrite

Difficulté à l'exercice: Facile /

Normal

Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 3 représentants et 3 ensembles de l'exercice du
vélo
INTERMÉDIAIRE- 5 représentants et 3 ensembles de l'exercice du
vélo
EXPERT- 10 répétitions et 3 ensembles de l'exercice à vélo
JUMPING JACK

(Puissance et résistance explosives)


Jumping jack est un exercice de gymnastique qui est plyométrique
dans une certaine mesure car il nécessite une rafale de puissance et
de vitesse sautant sur les côtés tandis que les bras sont maintenus à
l'air au-dessus de la tête. Il s'agit d'un mouvement explosif qui fait
que les muscles exercent une grande énergie en peu de temps.
Jumping jacks travaille le cœur, les poumons et les muscles en
même temps. Outre le ciblage des parties du bas du corps telles que
le fessier, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, les
muscles abdominaux et des épaules bénéficient grandement du saut
du jack.
COMMENT FAIRE UN JACK DE SAUT DE BASE

Commencez par vous tenir les jambes droites et les


pieds rapprochés. Votre bras devrait être à vos côtés.
Sautez ou sautez et étalez vos pieds au-delà des
hanches et de la largeur des épaules tout en levant les
bras vers le haut à 180 degrés au-dessus de la tête.
REMARQUE: La jambe droite va à droite et la jambe gauche de
l'autre côté. Vos mains doivent applaudir / toucher en haut alors
que vos pieds viennent de terminer d'atterrir sur les côtés.
Pliez le genou et appuyez sur vos pieds pour reculer
pour commencer la position avec vos mains descendant
sur vos côtés

AVANTAGES DU JACK DE SAUT

✓ Les vérins de saut améliorent le corps global et la force


fonctionnelle.
✓ Jumping jack cible plusieurs groupes musculaires dans le
corps et aide à les construire et à les renforcer.
✓ Jump jack est un exercice à fort impact et peut être intégré
à votre routine d'entraînement pour la réduction de poids.
✓ Jumping jack aide le système cardiovasculaire, le système
nerveux ainsi que le système musculaire.
✓ Il peut être effectué n'importe où.
Le saut de jack pourrait-il être nocif?
Jumping jack est un exercice plyométrique qui nécessite une force et
une vitesse immenses en tant que telles, cela présente un petit
risque de blessure pour les articulations du bas du corps comme le
genou et la cheville. De plus, comme pour la plupart des exercices
de poids corporel, un risque élevé de blessures peut être minimisé
lorsque vous commencez avec un niveau de force et de
conditionnement de base.

Des erreurs à éviter lors de l'exécution du saut :

1. Verrouillage du genou: ne verrouillez pas le genou


pendant l'exercice. Le genou, cependant, doit être
légèrement plié en sautant / sautant.

2. Regarder vers le bas: évitez de regarder vers le bas ou


latéralement pendant le saut. Gardez la tête droite et
regardez vers l'avant.

3. Mauvaise technique de respiration. Il est important


d'utiliser la bonne technique de respiration lors des
sauts. Inspirez en position debout d'origine et expirez
en sautant.

4. Effectuer l'exercice trop rapidement avec une mauvaise


forme. La vitesse et la forme de l'exercice sont vitales.
Utilisez les bonnes formes et évitez d'être pressé en
sautant.
VARIATIONS

Jack de saut à faible impact - cela est recommandé


les personnes qui peuvent se livrer à des exercices
plyométriques. Commencez dans une position de base
de saut et au lieu de sauter, levez un pied sur le côté
avec un bras. Par exemple. pied droit et bras droit levé.
Revenez à la position de départ et alternez la jambe et
le bras.
Squat jumping jack - cette variation de jump jack exige
que vous abaissiez en position accroupie après avoir
effectué chaque saut. Continuez avec l'élan de la
position squat pour recommencer à sauter.
Jack de saut en planches - cette variation est tout à
fait le contraire de tous les types de sauts. Vous
commencez le jack de saut de planche dans une
position de base avant de sauter sur les côtés avec vos
jambes. Après cela, vous revenez pour commencer la
position qui est la position de poussée.
Prise de saut de puissance - cela est généralement
pratiqué entraînement rapide et force musculaire. C'est
comme des sauteurs de base, sauf que le saut se fait
dans les airs. Vous pouvez plier un peu plus votre
genou pour vous permettre d'étendre vos jambes sur les
côtés et de les rapprocher avant d'atterrir. Les bras
doivent être relevés à 180 degrés lorsqu'ils sautent sur
le côté.

Conseils de sécurité pour effectuer des sauts.


Autant les sauts peuvent être effectués n'importe où et ne
nécessiteront aucun équipement spécial, certains conseils de
sécurité de base doivent encore être suivis pour éviter les blessures
et tirer le meilleur parti de l'entraînement.
✓ Des exercices d'échauffement doivent être effectués avant
de procéder à des sauts.
✓ Les prises de saut doivent être effectuées sur une surface
plane et uniforme.
✓ Assurez-vous d'avoir sur le support et de bonnes
chaussures qui aideront à minimiser l'impact sur
l'atterrissage du pied.
✓ Alternez la vitesse de l'exercice. Vous pouvez augmenter la
vitesse d'exécution du jumping jack, cependant, cela doit
être fait dans la bonne forme.
✓ Apprenez la forme appropriée de l'exercice pour en tirer le
meilleur parti. C'est bien, vous commencez d'abord par les
variations les plus faciles avant de passer à des sauteurs
plus compliqués.
✓ Lorsque vous vous sentez blessé, vous devez faire une
pause.

Difficulté et routine prescrite

Difficulté à l'exercice: Facile /

Normal

Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 5 représentants et 3 ensembles de l'exercice de
jumping jack
INTERMÉDIAIRE- 7 représentants et 4 ensembles de l'exercice de
jumping jack
EXPERT- 10 répétitions et 4 ensembles de l'exercice de jumping
jack
CLIMBRES DE MONTAGNE
L'entraînement du grimpeur est un exercice de gymnastique de
premier ordre et un entraînement complet du corps. Tout en
améliorant la force fonctionnelle globale du corps, c'est un exercice
cardio qui fait monter le cœur et le système cardiovasculaire.
L'entraînement des grimpeurs cible le bas du corps ainsi que le haut
du corps. De plus, l'exercice peut être passionnant et facile à fournir
et offrant une force de base, une agilité et une endurance cardio.
Comme la plupart des entraînements corporels de remplissage, les
muscles du bas du corps, les quads, les ischio-jambiers, le ravisseur
de la hanche, les abdos et le noyau sont travaillés. De même, les
triceps, biceps, deltoïdes, poitrine et oblique sont ciblés avec juste
cet exercice puissant, les alpinistes.
Le mouvement de base des alpinistes est formidable et fonctionne
efficacement pour les débutants. Pendant que vous effectuez
l'exercice, votre épaule, votre poitrine et votre bras sont travaillés
tout en stabilisant le haut du corps. Le quad en tant que moteur
principal fait une grande partie du travail.

Comment effectuer des alpinistes

Mettez-vous en position de poussée avec les bras


directement sous votre poitrine et à la largeur des
épaules.
Votre poids doit être réparti uniformément entre votre
main et votre bras.
Levez votre pied droit et souris votre genou vers votre
poitrine aussi près que possible.
Tirez ensuite le genou droit vers la position initiale et
alternez la jambe, amenez le genou gauche vers la
poitrine Continuez à basculer pour une quantité
souhaitée de représentants.
Remarque: rapprochez suffisamment vos genoux vers la
poitrine aussi vite que possible.
Maintenez la bonne technique respiratoire, en inhalant et en
expirant uniquement lorsque vous changez de jambe.
Le grimpeur est un entraînement cardiovasculaire efficace
lorsqu'il est effectué à un rythme rapide.

Erreurs courantes à éviter avec les alpinistes

I. Corps sortant de l'alignement: une posture droite de la


ligne du corps doit être supposée tout au long de
l'entraînement. Un éclat oscillant ou un angle de hanche
incurvé est une mauvaise forme.
II. Verrouillage des coudes: tout en maintenant un bras
droit pour maintenir votre poids corporel comme dans
l'entraînement push-up, ne verrouillez pas vos coudes.
Verrouiller les coudes peut entraîner des blessures.
III. Genou se balançant sur le côté: les genoux doivent se
déplacer en ligne droite et ne pas éclater sur le côté
lorsqu'ils se dirigent vers la poitrine.
IV . Déplacer les genoux trop vite dans le mauvais sens:
seulement une fois que vous pouvez faire l'exercice en
toute sécurité, si vous essayez d'augmenter la vitesse.

Variation avancée des alpinistes:

Cross Alterner leg alpinistes - c'est un variation


avancée et il ajoute plus de tonalité au bas du corps en
travaillant sur l'intérieur de la cuisse et les abdos
inférieurs. Démarrage en position de base des alpinistes,
avec vos abdos et votre noyau engagés, prenez un pied
(pied droit) et déplacez le genou vers l'épaule gauche.
Revenez à la position initiale et effectuez la même
procédure pour l'autre étape.
Remarque: les alternes à jambes croisées ne doivent être
effectués qu'à un rythme modéré et pas trop rapide pour éviter
les blessures.
Montagneurs debout - c'est efficace l'entraînement
cardiovasculaire car il ajoute des exercices cardio tels
que le jogging / le déplacement des genoux jusqu'au
niveau de la hanche. Après certains
faire du jogging, descendre à la position de base des
alpinistes et effectuer un nombre souhaité d'alternance
des genoux vers la poitrine, disons 12 chefs
d'accusation. Cela fait un représentant de l'exercice.
Sautez à nouveau pour revenir en position debout et
répéter l'exercice.
Remarque: la position de départ de l'exercice est de se tenir
droit au jogging avant d'entrer dans une posture de base des
alpinistes.

Les alpinistes sont un entraînement complet efficace.

Difficulté et routine prescrite

Difficulté à l'exercice: Facile /

Normal

Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 5 représentants et 3 ensembles de l'exercice de
grimpeur

INTERMÉDIAIRE- 7 représentants et 3 ensembles de l'exercice


de grimpeur
EXPERT- 10 répétitions et 3 ensembles d'exercice de grimpeur
JACK KNIFE SIT-UP
Jackknife est un autre exercice de gymnastique pour renforcer les
muscles abdominaux. Il aide à resserrer les abdos inférieurs et à
améliorer la résistance du noyau.
Le sit-up jackknife peut être effectué comme suit:

Allongez-vous à plat sur le sol et étendez les bras et les


mains. Vos mains doivent être légèrement relevées au-
dessus du sol tandis que toutes les autres parties du
corps sont droites.
Remarque: il est important de maintenir une colonne vertébrale
neutre et d'éviter un dos arrondi.
Contractez vos abdos en levant les bras et les jambes.
Vos fûts doivent être à environ 45 degrés au sol
pendant que vous soulevez votre haut du corps avec les
bras pour être en position parallèle avec les jambes.
Remarque: utilisez un mouvement contrôlé lorsque vous portez
vos jambes et vos bras pour éviter les blessures. Retirez votre
tête du sol au même angle que le torse. Ne reculez pas la tête
car cela pourrait causer des blessures.
Tenez-vous dans cette position pendant environ 3
secondes, puis inspirez lorsque vous abaissez
lentement les bras et le fût jusqu'à la position de départ.
Répétez 10 à 12 répétitions par jeu.
Remarque: essayez de garder les bras et le fût droits même si
cela peut vous obliger à plier légèrement les genoux.
De plus, vous pouvez essayer un jackknife latéral en vous
allongeant sur le côté gauche et en levant le bras droit et les
hanches l'un vers l'autre lorsque vous soulevez la jambe droite.
Cette alternative du jackknife fonctionne plus dans l'oblique.

Difficulté et routine prescrite


Difficulté à l'exercice: expérience / normale
Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 5 représentants et 3 ensembles de l'exercice du
couteau à jack
INTERMÉDIAIRE- 7 représentants et 3 ensembles de l'exercice du
couteau à jack
EXPERT- 10 répétitions et 3 ensembles de l'exercice du couteau
à jack

L-SIT

Il s'agit d'une autre forme d'exercice assis pour les abdos. L sit
est un exercice de gymnastique qui travaille tout le corps, en se
concentrant sur les muscles de la région abdominale. L est
assis l'entraînement est isotherme, c'est-à-dire. les muscles
sont maintenus sous forme contractée tout en portant le poids
du corps statique sans mouvement dans les articulations de
soutien. Pour effectuer un L-sit, vous aurez besoin d'un noyau
solide, de bras solides et d'une bonne flexibilité de ischio-
jambiers. L'entraînement en L renforce votre corps même s'il a
été maintenu statique par le bras. Les abdos, les bras, les
triceps, les biceps et les fléchisseurs de hanche sont visés par
cet entraînement.
Lorsque vous effectuez un exercice en L, votre corps se retrouve
pour former une forme en L. Vous pouvez faire cet exercice sur une
barre en saisissant la barre comme vous l'auriez fait dans une barre
parallèle. Tenez votre corps droit puis commencez à lever les
jambes directement devant vous jusqu'à ce qu'elles soient parallèles
au sol.
Des entraînements tels que des planches et des planches latérales,
des fentes et des étirements réguliers seraient un bon moyen de
développer la force de base nécessaire à l'entraînement en L. Il est
recommandé de pratiquer ces entraînements plus faciles aux côtés
de L-sit pour développer la forme et la force appropriées.
REMARQUE: Il peut être difficile au début de soulever la jambe
droite et parallèle au sol. Vous pouvez vous entraîner avec les
genoux pliés pour atteindre la position d'étirement complète.
L-sit pourrait être fait avec les palmiers sur le sol, mais ceux-ci
possèdent une variation plus difficile car il y a moins de liberté
d'adhérence et de levage.
Une variation plus avancée du L-sit est de remonter tout le corps
avec seulement les doigts. Une fois que vous pouvez effectuer cela,
vous avez suffisamment de force de base pour des exercices de
base plus difficiles.
Conseils de base pour L-sit

✓ Pratiquez la planche et d'autres exercices d'amélioration de


base pour vous aider à effectuer le L-sit.
✓ Utilisez l'entraînement jackknife pour améliorer la flexibilité
des hanches.
✓ Tout en participant à l'exercice L-sit, gardez le dos droit et
la poitrine dehors.
✓ Pratiquez-vous avec votre genou plié s'il semble difficile de
mettre les jambes en position droite immédiatement.
Difficulté et routine prescrite

Difficulté à l'exercice: Expert / Hard

Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- -----------------------
INTERMÉDIAIRE- 20 sec en position L Sit
EXPERT- 2-4 minutes en position L Sit

BURPEE
Les burpees sont l'un des exercices de gymnastique les plus
avancés. C'est un exercice plyométrique en raison de son utilisation
de la vitesse et de la puissance; burpee travaille tout le corps et vous
offre un excellent entraînement cardiovasculaire. Les bras, la
poitrine, le dos, le bas du corps, etc. Bénéficiez grandement du
burpee. Cependant, pour les débutants, cet exercice peut être
légèrement difficile, mais avec l'apprentissage et la pratique
progressive, le burpee sera l'un de vos meilleurs exercices de
gymnastique.

Comment faire Burpees

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des


épaules. Assurez-vous que votre dos est maintenu droit.
Penchez-vous sur vos hanches et vos genoux pour
vous abaisser en position accroupie.
À un rythme rythmique, placez vos mains sur le sol
devant vous et redressez vos pieds pour vous allonger
en position de planche.
Remarque: votre corps doit être en ligne droite.

Avec vos mains maintenues droites portant le poids du


corps, fléchissez votre coude et abaissez votre poitrine
comme si vous étiez un entraînement push-up.
Appuyez avec vos bras et sautez les pieds du sol vers
votre poitrine. Votre position à ce stade serait comme
des alpinistes.
Une fois que vos pieds sont sous le haut du corps,
sautez tout droit et atterrissez en position debout, les
bras levés au-dessus de votre tête.
Remarque: le noyau doit être engagé à travers ce mouvement
de la position vers le bas à la position debout.
Suivez le processus pour effectuer un autre représentant.
Progression en Burpees
Il y a plusieurs étapes dans cet entraînement de poids corporel, et
cela pourrait être trop compliqué pour un débutant. L'exercice à lui
seul est assez complexe, mais avec un peu de patience et de
pratique, vous apprécierez tout le processus de l'exercice. Bien que
l'entraînement au burpee ait d'autres exercices élégamment
programmés, des exercices comme le squat, la planche, les pompes
et les alpinistes sont légèrement impliqués dans les Burpees.
La première étape consiste à maintenir une bonne position droite
d'équilibre. L'exercice commence avec vous debout, dos droit et
poitrine dehors. Le noyau engagé.
La position suivante ressemble à la position squat. Les squats,
comme nous le savons tous, sont un exercice puissant. Dans
l'exercice Burpees, et d'une position debout, passez à une position
accroupie à un bon rythme. Cependant, cette position n'est pas
maintenue tant que vous effectuez le prochain mouvement dans
l'entraînement.
Le mouvement suivant consiste à se déplacer en position de
planche, la jambe tendue et le bras portant le poids de tout le corps
comme dans un entraînement push-up. Au dernier mouvement de la
phase, vous effectuez une poussée vers le haut, il suffit de baisser la
poitrine avant de vous pousser dans une position d'alpiniste semi-
montagne.
Avec une position comme les alpinistes, vous sautez à vos pieds
pour faire un représentant complet de l'exercice. Pendant ce temps,
vos bras devraient pousser et être levés en l'air.
Les étapes ci-dessus sont les étapes et la progression d'un exercice
de burpee. Cependant, des exercices plus simples, comme le push-
up, les squats et les alpinistes intégrés à l'entraînement doivent
d'abord être pratiqués.

Difficulté et routine prescrite


Difficulté à l'exercice: expert / difficile
Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 5 représentants et 3 ensembles d'exercice de
burpee
INTERMÉDIAIRE- 7 représentants et 3 ensembles

d'exercice de burpee EXPERT- 10 répétitions et 3

ensembles d'exercice de burpee

TRAVAIL PLEIN DE CORPS


AVEC
EXERCICES DE CALISTHÉNIQUE AVANCÉE

POUSSÉE DE LA MAIN

Un push-up de appui est une forme avancée de push-up


d'endurance qui nécessite une force corporelle, une endurance et
une flexibilité absolues. Cela peut être fait en se tenant à l'envers
contre le mur avec les bras supportant le poids corporel. La première
étape pour faire cet exercice est de vous jeter contre le mur dans un
appui. Avant de progresser dans le push-up, la première étape pour
faire cet exercice est de vous jeter contre le mur dans un appui.
Avant de progresser dans le push-up, vous devriez pouvoir vous
tenir en position de poignet pendant environ 20 secondes. Une fois
que cela peut être fait confortablement, vous pouvez vous déplacer
vers des pompes.
Cet exercice améliore la force corporelle globale, cependant, vous
auriez atteint une bonne force et un bon équilibre du corps, avant
d'essayer ces entraînements calisthéniques avancés.

Faites avec succès le push-up de la poignée:


Faire des pompes de poignet nécessite de l'endurance et de la
puissance. Une fois que vous êtes à l'aise de vous reposer avec vos
mains avec votre corps à l'envers contre le mur, l'étape suivante
consiste à pratiquer l'abaissement.
La première étape pour faire un push-up de appui est d'apprendre à
descendre lentement. Plutôt que de plonger avec le push-up, vous
devriez progressivement vous abaisser. Une fois au sol, posez votre
pied et reposez-vous pendant quelques minutes. Revenez dans le
appui et répétez.
Cette méthode vous aiderait à développer facilement la force de
pression. Dans le processus de vous abaisser et de repousser,
essayez de tenir et de vous arrêter à divers points. Cela aide
également à développer la force pour parfaire le déplacement à la
fois.
Peu de représentants et un bon repos sont encouragés avec des
pompes de poignées. Exercice progressif pour le push-up
Handstand
Une grande force musculaire est nécessaire pour le pushup de la
main. Outre les techniques et les étapes mentionnées, il existe
d'autres moyens de vous aider à construire des armes solides pour
l'exercice.
Tout d'abord, vous devez effectuer des variations de push-up avec
les jambes placées sur une plate-forme surélevée. Commencez à
partir d'une hauteur modérée puis passez à quelque chose de plus
élevé comme un bureau. Plus vous pouvez placer vos pieds, plus
vous avez de stress sur vos épaules. Peu de représentants et de
pauses sont conseillés. Une fois que vous pouvez facilement
effectuer des pompes de cette manière, vous auriez rassemblé
suffisamment de force d'épaule.
Ensuite, essayez des pompes avec les mains placées un peu plus
loin dans le corps au lieu de la position normale des épaules. Pour
expliquer, cela implique de placer votre main à vos côtés, en vous
penchant en avant sur votre main pour effectuer le push-up. Avec
cette position, les triceps et les épaules sont bien travaillés.
De plus, vous pouvez avancer en soulevant vos jambes à des
positions plus élevées tout en maintenant les mains sur les côtés.
Cette variation prépare également le corps à l'entraînement du
planchet. À la fin de cette progression, vous auriez rassemblé et
rassemblé suffisamment de force pour vous aider à faire facilement
le push-up de la poignée.
Difficulté et routine prescrite Difficulté à

l'exercice: expérimenté et expert


Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- ---------------------------------------
Expérimenté - 5 représentants et 3 ensembles de

pushup handstand EXPERT- 10 répétitions et 3

ensembles de push-up de la poignée

SINGLE HAND SUPERMAN PUSHUP


(ÊTES-VOUS ASSEZ FORT?)

Plus tôt dans ce livre, nous avons discuté du pushup superman


comme une variation du push-up. Cependant, un pushup superman
à main est une forme plus avancée de l'exercice. L'exercice cible
principalement les muscles de la poitrine, des bras, des épaules
ainsi que les muscles abdominaux et les deltoïdes.
INSTALLATION POUR L'EXERCICE:
Commencez en position de base avec les pieds écartés de la largeur
des épaules.
Descendez et abaissez dans le bas du push-up avec les bras fléchis
sur les côtés. Soulevez votre droite et votre jambe gauche du sol en
haut du push-up. Faites une pause à cette position supérieure
pendant une seconde pour terminer un représentant.
REMARQUE: Votre corps doit être en ligne droite après avoir
levé le bras levant avec la jambe gauche.
Retournez dans le push-up et répliquez l'action en alternant les bras
et les jambes.

ATTENTION ET CONSEILS:

✓ Maintenez une position droite en bas et en haut des


pompes.
✓ Lorsque vous êtes en position de surhomme (en haut),
assurez-vous que votre tête et vos hanches ne bougent pas
ou ne s'affaissent pas vers le sol.
✓ Votre torse doit être statique en haut du push-up.
✓ Gardez le bas du corps, en particulier le genou et la jambe
en flexion
✓ Réchauffez-vous avant d'effectuer le pushup superman à
un bras.

PROGRESSIONS
Ce sont des exercices que vous auriez dû effectuer avant d'essayer
la poussée d'une seule main du surhomme :

Poussée décalée.
Clap pushup.
Poussée Superman.
Poussée / push-up en relief.
Poussée superman à une main.
Le développement de la force et de l'équilibre nécessaires pour
effectuer le pushup superman à un bras peut être obtenu à partir de
cet exercice progressif.

Difficulté et routine prescrite Difficulté à


l'exercice: expérimenté et expert Routine
d'entraînement
DÉBUTANTS- ---------------------------------------
Expérimenté - 3 représentants et 3 ensembles d'un bras

superman pushup EXPERT- 5 répétitions et 3 ensembles d'un

bras superman pushup

PLANCHE

La planche est un entraînement complet du poids corporel et une


technique de gymnastique très importante dans laquelle le corps est
tenu parallèlement au sol avec juste les bras. Ces exercices de
calisthénie avancés nécessitent une grande force et un équilibre.
L'exercice de gymnastique précédent rejeté dans ce livre vous
aiderait à développer la force corporelle globale requise pour cet
exercice exigeant.
Planche nécessite de l'endurance et de l'engagement et, comme
pour la plupart des exercices de poids corporel, vous devez vous
engager dans des exercices progressifs pour vous mettre en pleine
forme.
Positions corporelles pendant la tranche complète :
Bras: ils doivent être complètement étirés
Coude: le coude doit être verrouillé lorsque les bras
sont tendus
Torse: le torse doit être maintenu dans une ligne droite
du corps parallèle au sol mar.
Jambe: la jambe doit être maintenue ensemble et en
ligne avec le corps.

Exercice progressif
Les exercices progressifs pour s'engager dans la planche sont:

Stand de grenouille : c'est le point de départ de la


planche. Il vous donne le rythme dont vous avez besoin
pour commencer et continuer l'exercice. Pour faire le
stand de grenouille, démarrez en position accroupie
complète. Placez vos mains sur le sol devant les pieds
et le genou reposant légèrement sur le coude.
Ensuite, essayez de pousser votre poids vers vos mains et
retirez vos pieds du sol. Avec suffisamment de pratique,
vous seriez en mesure de maintenir cette position pendant
environ 60 secondes.

Tuck Planche : cette pratique progressive aide à


maîtriser ayant tout le poids corporel uniquement sur les
bras. Advanced Tuck Planche : Pratiquez cela en
étendant les hanches jusqu'à ce qu'il se redresse. Cet
exercice avec support de grenouille et planche de repli
doit être utilisé pour s'entraîner à ce que le dos soit
maintenu droit uniquement sur les bras.
Straddle Planche: L'exercice de la Planche à cheval
améliore la planche de repli en étendant les jambes. À
ce stade, le corps est maintenu en ligne droite de la tête
aux orteils par les bras. Pour gagner plus d'équilibre ,
vos jambes peuvent être écartées, mais essayez de les
rapprocher à mesure que vous vous entraînez
davantage.
Remarques:

✓ À Planche, les jambes sont maintenues l'une près de


l'autre.
✓ Avec Planche, vous devez vous engager dans un
exercice d'entraînement progressif.
✓ Soyez cohérent avec votre formation. Entraînez le
mouvement unique jusqu'à ce que vous puissiez le
faire presque sans effort.
✓ Pendant Planche, assurez-vous que vos coudes sont
droits pendant que le corps est suspendu.
✓ Essayez de tenir les hanches au niveau des épaules.
✓ Pendant la tranche, maintenez un seul mouvement et
maintenez-le pendant un certain temps, si possible.

Difficulté et routine prescrite Difficulté à


l'exercice: expérimenté et expert Routine
d'entraînement
DÉBUTANTS- ---------------------------------------
Expérimenté- ---------------------------------------
EXPERT- maintenir la position pendant 1-2 minutes

Clap Tirez vers le haut


(VITES DE PUISSANCE EXPLOSIVES ET FORCE)

Un exercice de calisthénie extrêmement plyométrique est le clap up.


La vitesse et la puissance, la force et l'agilité explosives sont les
caractéristiques de cet entraînement d'amélioration de la force du
haut du corps. La vitesse et le mouvement nécessaires pour monter
avec le menton au
bar, déplacez-vous au-dessus de la barre, retirez vos mains,
applaudissez et replacez les mains sur la barre, développez une
puissance et une force explosives.
Ce que cela implique
Avant de faire cet exercice, gardez toujours à l'esprit que la pratique
est parfaite et que chaque petit progrès vous améliore.
La vitesse de déplacement de haut en bas de la barre est essentielle
pour vous aider à atteindre la hauteur nécessaire pour applaudir
dans les airs et revenir à la position initiale tout en construisant une
puissance explosive.
Conseils que vous devez savoir pour effectuer le clap up :

✓ Réchauffez-vous parfaitement avant d'aller de l'avant pour


faire l'exercice.
✓ Commencez l'exercice à partir de la position de traction
normale.
✓ Poussez votre poitrine vers l'avant et penchez-vous
légèrement lorsque vous commencez l'exercice des
représentants. Cela aidera à prévenir les blessures car
votre menton serait à distance de la barre.
✓ L'exercice est une question de vitesse, alors montez
rapidement dans la barre pour avoir suffisamment de temps
et d'élan pour le clap.
✓ Utilisez une technique respiratoire correcte. Inspirez avant
le début de chaque représentant et expirez puissamment
lorsque vous montez vers la barre.
Prenez la barre comme dans une position de traction normale. De là,
remontez-vous aussi vite que possible pour que la tournée Chin
s'élève au-dessus de la barre. Enlevez rapidement votre main,
ajoutez le clap avant de les retourner au bar. Descendez et mettez
vos bras à portée de main pour terminer un représentant de
l'exercice.
Difficulté et routine prescrite Difficulté à
l'exercice: expérimenté et expert Routine
d'entraînement
DÉBUTANTS- ---------------------------------------
Expérimenté - 5 représentants et 3 ensembles du clap up
EXPERT- 7 représentants et 3 ensembles du clap up

Muscle up
(CORPS CORPOREUR À SON PLUS DUR)
Le terme muscle-up devrait sonner une cloche dans vos oreilles. Il
ne s'agit pas seulement d'un entraînement de base du poids
corporel, mais d'un niveau avancé d'exercice d'entraînement en
force en calisthénie. Muscle-up fonctionne énormément sur tout le
haut du corps car il combine une routine de tractions et de
trempettes sur une barre.
Fondamentalement, avant d'avancer vers une musculation, vous
devez être capable de réaliser confortablement la PI de traction et
les trempettes sous une forme appropriée. Bien qu'il n'y ait pas de
relation directe entre le nombre de représentants que vous pouvez
atteindre dans ces exercices et faire un muscle-up.

CONSEILS
La force de base est essentielle lors de la musculation. Vous devez
pratiquer plus de planches et ses variations ainsi que l'exercice L-sit
pour développer un noyau plus solide.
Tirez vers le haut et plongez sont une partie vitale de cet exercice. Il
est conseillé d'avoir fait beaucoup de variations et de creux. Aussi,
au lieu de. En s'arrêtant lorsque la barre est au-dessus de votre
menton, tirez vers le bas jusqu'à votre poitrine.
Vous pouvez commencer la pratique du muscle-up avec des barres
un peu basses pour vous aider à faire l'exercice sous une forme plus
simple.
Pratiquez régulièrement et dans des schémas progressifs.
Pratiquez la progression négative comme vous l'avez fait lors de
l'apprentissage des tractions.
Faites-le vous-même
Prenez une barre comme dans la position de traction normale et
tirez-vous vers le haut et sur la position thoracique jusqu'à ce que
vos bras soient complètement droits en maintenant le corps à la
barre.
Il est normal de ressentir des défauts ou des obstacles pour arriver à
cette position sur la barre. Ainsi, vous pouvez utiliser vos jambes et
vos hanches pour développer une puissance supplémentaire pour
obtenir votre poitrine au-delà de la barre.
Vous pouvez également tenir la barre avec une fausse poignée pour
obtenir de l'aide. Cela implique de tenir la barre avec la paume vers
le bas.
Le muscle-up est un exercice physique élevé. Les deltoïdes, biceps,
triceps, trapèze, pectoraux et tous les muscles du haut du corps sont
soigneusement travaillés.

Difficulté et routine prescrite Difficulté à


l'exercice: expérimenté et expert Routine
d'entraînement
DÉBUTANTS- ---------------------------------------
Expérimenté - ------------------------------------
EXPERT- 3 répétitions et 3 ensembles de muscle up

DRAPEAU HUMAIN
L'exercice du drapeau humain est l'une des séances d'entraînement
calisthéniques les plus difficiles et les plus avancées. Cela nécessite
que vous ayez des bras, des épaules, un dos et une force de base
solides. Sans cela, il est presque impossible de faire des drapeaux.
Il existe plusieurs variantes de drapeaux, mais vous devez
commencer par la variation la moins exigeante en force et vous
frayer un chemin pour terminer des drapeaux humains plus
rigoureux et exigeants. Comme pour la plupart des exercices de
gymnastique, il existe des progressions ou des conditions préalables
pour vous permettre de faire l'exercice correctement. Avant de vous
entraîner pour l'exercice du drapeau humain, vous devez pouvoir
accrocher un seul bras sur une barre. Vous devez avoir fait
différentes variations de pull up, planches, poussoir des mains, etc.
Pour la force du noyau et des épaules. Nous discuterions de ces
conditions préalables dans les dernières pages de ce chapitre.
Tout comme son nom l'indique, le drapeau humain exige que vous
vous accrochiez à un poteau avec le corps parallèle au sol ou
perpendiculaire au poteau comme un drapeau.

PAS À FAIRE UN DRAPEAU HUMAIN DE BASE

Le drapeau humain de base se fait en suspendant une


barre et un poteau latéral avec le corps étendu. Vous
accrochez avec les bras complètement tendus.
Prenez et saisissez la barre de traction d'une seule
main. L'autre main sur le poteau comme support.
Assurez-vous que les deux bras sont droits et que les
muscles du haut du corps sont engagés.
Appuyez sur la barre ou le support pendant que vous
soulevez vos pieds du sol avec les bras toujours droits.
Frappez vos jambes vers l'avant pour soulever le bas du
corps en position droite. Pour éviter de glisser vos
hanches vers le bas, vous pouvez rentrer vos genoux
près du corps.
Maintenez cette position aussi longtemps que possible
pour renforcer le haut du corps.
Il s'agit de la première étape de l'exécution des drapeaux humains.
Une fois que vous pouvez faire ce drapeau moins pénible, vous
pouvez alors pratiquer les drapeaux humains verticaux et
horizontaux.

COMMENT AMÉLIORER LA FORCE DE CORPS SUPÉRIEUR


POUR LES DRAPEAUX HUMAINS
PLANQUES LATÉRALES ET UPS PULL
Les planches latérales ou obliques aident également à renforcer vos
biceps et votre noyau. Pour ce faire, allongez-vous sur le côté avec
vos jambes et votre corps complètement en ligne droite. Soutenez le
corps avec le bras et soulevez les hanches jusqu'à ce que le corps
forme une ligne diagonale droite. Soutenez votre corps avec le bras
inférieur pour travailler les biceps et engager le noyau.
Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Alterner à
l'autre côté abs répéter le processus pour l'autre bras.
Les tractions sont essentielles pour travailler vos bras, vos épaules
et vos muscles du dos. Entraînez-vous avec l'exercice de traction et
ses variations pour aider à renforcer la force dont vous avez besoin
pour effectuer un exercice de drapeau humain. Commencez par
l'exercice d'arrachement normal et passez à des variations plus
difficiles comme le bras à un bras et musclez. En plus de travailler
les muscles du haut du corps, votre poignet et vos mains sont
entraînés pour une force de préhension appropriée, ce qui est une
nécessité pour les drapeaux humains.
Effectuez un push-up et d'autres variantes si vous poussez pour
renforcer vos épaules. Le pushup de la poignée fonctionne
complètement le haut du corps et surtout les épaules. D'autres
variations de push-up, comme le push-up Superman, vous
donneraient suffisamment de force et d'équilibre nécessaires pour le
drapeau humain.
Construisez le noyau et les abdos
Pour vous permettre de maintenir la position du drapeau humain,
l'équilibre corporel et la stabilité sont nécessaires; vous avez besoin
de noyaux et de muscles abdominaux très forts. Des exercices tels
que des L-sits, des planches, des craquements inversés, des
jackknifes sont parfaits pour vous aider à développer la force de
base. Intégration d'autres séances d'entraînement cardiovasculaire
comme les squats. Sauter des vérins et des burpee vous aiderait à
développer un bon équilibre corporel. Il est prévu qu'avant de faire
les drapeaux humains, vous pouvez facilement faire les exercices
mentionnés et sa variation.
Faites de l'exercice et développez votre bas du corps
Engagez-vous dans les squats, l'assise murale, les burpees, etc.
pour améliorer la force et l'équilibre du bas du corps.

FAIRE D'AUTRES VARIATIONS DE DRAPEAUX


HUMAINS Drapeau humain vertical
Tout comme le drapeau humain de base, saisissez et saisissez la
barre de traction d'une main. L'autre main sur le poteau comme
support. Assurez-vous que les deux bras sont droits et que les
muscles du haut du corps sont engagés.
Appuyez sur la barre ou le support pendant que vous soulevez vos
pieds du sol avec les bras toujours droits.
Frappez vos jambes vers l'avant pour soulever le bas du corps en
position droite. Pour éviter de glisser vos hanches vers le bas, vous
pouvez rentrer vos genoux près du corps.
Depuis une position ainsi nichée, soulevez lentement vos jambes
au-dessus de votre épaule jusqu'à ce que vous puissiez atteindre
une position diagonale. Déplacez ensuite vos jambes presque
parallèlement au pôle latéral.
Assurez-vous que vos genoux et vos jambes sont maintenus droits.
Maintenez cette position pendant un certain temps pour maintenir le
drapeau humain vertical.
Remarque: pour soulager la pression, vous pouvez légèrement
plier vos genoux afin que le poids du corps soit uniformément
centré et réparti.
Une autre variation est d'effectuer le drapeau humain avec le côté
parallèle au sol. En position de drapeau vertical, abaissez vos
jambes et assurez-vous que vos bras de préhension sont droits.
Déplacez vos hanches et vos jambes lentement vers le bas, en
prenant votre temps, assurez-vous qu'elles sont parallèles au sol.
À la fin de ce mouvement, vos bras doivent être complètement
tendus en saisissant le poteau, et le corps tendu, parallèle au sol.
D'autres variantes et formes plus dures de drapeaux humains sont,
le drapeau humain tiré, les drapeaux humains à prise en main, etc.

Difficulté et routine prescrite Difficulté à


l'exercice: expérimenté et expert Routine
d'entraînement
DÉBUTANTS- ---------------------------------------
Expérimenté - -------------------------------------
EXPERT- maintenez la position aussi longtemps que possible
CALISHÉNIQUE
ASSURER UNE ROUTINE DE TRAVAIL RÉUSSI

Le meilleur de votre programme de gymnastique est d'avoir un plan


d'entraînement bien adapté qui serait idéal pour atteindre l'objectif
souhaité. Une routine d'entraînement est une méthode ou une
procédure habituelle pour effectuer un ensemble d'exercices pour
atteindre un objectif fixé. Comme indiqué précédemment dans ce
livre, avant de commencer votre voyage dans la gymnastique, vous
devriez avoir un ensemble de buts et d'objectifs d'entraînement.
Gardez les objectifs courts et soyez décisif à ce sujet. Fixer un
objectif réaliste et réalisable est un moyen de vous garder sur la
bonne voie et motivé. Vous vous fixez des objectifs serait très vital
pour le type de routine d'entraînement dans laquelle vous vous
engagez. En règle générale, si vous voulez atteindre la masse
musculaire et la force avec la gymnastique, votre routine contiendrait
plus d'exercices d'entraînement en force que d'aérobic ou
d'endurance.
Une routine d'entraînement est un ensemble d'activités que vous
faites, pendant et après la formation. Parfois, une routine
d'entraînement commence par un échauffement puis les principaux
exercices, se rafraîchissent et se reposent. Trouver la combinaison
parfaite pour votre routine est vital. Il est généralement préférable de
noter que lorsque vous effectuez des exercices de gymnastique,
vous mettez en œuvre des échauffements et vous rafraîchissez
dans vos exercices. Effectuer des échauffements et se rafraîchir
avant et après les exercices aide les muscles à être en meilleur état
et à prévenir le risque de blessure. Une routine d'exercices effectués
sans blessure ni risque de blessure est un entraînement réussi dans
une certaine mesure.
Le repos est également une partie importante de votre routine
d'entraînement. Le repos aide les muscles à récupérer et à devenir
plus forts et détendus pour la prochaine série de routines
d'entraînement. L'entraînement n'est pas une routine d'entraînement
à capuche. La douleur musculaire n'est pas non plus un bon signe
d'une routine d'entraînement.
Secret d'une bonne routine d'entraînement

Cohérence - La première chose à considérer à propos


de votre la routine est, à quel point vous êtes cohérent
avec elle. La cohérence est
vital pour votre programme d'entraînement. Évitez de
sauter les jours d'entraînement, et même lorsque vous
le faites, rattrapez-le. Être cohérent avec votre routine
crée une impression dans le cerveau et déclenche des
hormones pour vous aider à avoir une bonne routine.

Fixez des objectifs réalistes - Vous pouvez faire de


l'exercice et pourtant quand même n'ont aucun
développement significatif à prouver. Lorsque vous
commencez avec la gymnastique, vos objectifs doivent
être clairement énoncés, ce qui, à son tour, vous
pousse à travailler avec la bonne routine en cas
d'exercice. Ne soyez pas trop irréaliste avec vos
objectifs. Fixez des objectifs réalisables et travaillez
dans ce sens. N'oubliez pas que la calisthénie est une
pratique progressive.

Outre votre objectif principal, comme l'utilisation de la


gymnastique pour développer des muscles ou perdre de la
graisse, vous pouvez vous fixer des objectifs
hebdomadaires et mensuels. Cela aurait un bon impact sur
votre routine. Objectifs hebdomadaires et mensuels. De
plus, lors de la définition des objectifs, vous devez prendre
en considération les variations et les types d'exercices que
vous effectuerez chaque jour d'entraînement. Soyez
réaliste sur le nombre de représentants et définissez que
vous pouvez facilement effectuer. Cependant, vous devez
vous déplacer dans une surcharge progressive pour réussir
avec la gymnastique. Les objectifs hebdomadaires incluent
des éléments tels que le nombre de temps d'entraînement
par semaine, la durée et l'intensité des entraînements.
Vous vous autorisez à atteindre ces objectifs.

Obtenez un journal et enregistrez vos progrès - en plus


d'être cohérent avec votre routine, de garder une bonne
trace de vos progrès, et les réalisations indiquent le
succès de votre routine. Créez un journal pour décrire
chaque jour de routine et jusqu'où vous terminez un
exercice, etc.
Du repos - un autre facteur de succès dans les routines
calisthéniques est comment utiliser le repos au
maximum. Comment ça
méchant? Le repos est essentiel au développement des
muscles, de la force, etc. La croissance ne se produit
que pendant les périodes de repos et le sommeil est un
moment de repos. Prendre un repos adéquat entre
chaque séance d'entraînement vous aiderait à vous
mettre en forme pour une autre routine d'entraînement.
Bien que le repos ne doive pas durer trop longtemps,
sinon, cela signifie que la cohérence, qui est un facteur
de succès dans les routines calisthéniques, est
manquante. Il est important de connaître le repos
adéquat à intégrer entre les représentants et l'ensemble
d'exercice et, entre la routine ultérieure.
Pour le repos du débutant entre les représentants et les
ensembles ne doit pas dépasser deux minutes. Cependant,
les experts pourraient alterner entre différents exercices
avec 10 à 30 secondes de repos. Pour l'entraînement
calisthénique, 2 à 4 jours de repos sont maximums avant
une autre routine d'entraînement.

Régime alimentaire - une alimentation et des repas


appropriés améliorent votre entraînement routine.
Pendant les jours de repos, vous devriez manger plus,
mais pas seulement cela, vous devez manger les
aliments à haute valeur nutritive. Réduisez les aliments
transformés excessifs, mangez plus de protéines, de
fibres et de vitamines. Un supplément peut également
être pris. Avec une bonne alimentation, votre routine
doit être fluide et productive.

Forme - effectuer des exercices dans sa forme parfaite


aidera mieux travailler le corps et cela augmente le taux
de changements de développement. Vous devez vous
entraîner à exécuter des exercices avec leur forme
appropriée. Cela aide à obtenir le meilleur résultat de
votre routine et à prévenir tout risque de blessures.

Éléments clés d'une routine :


Ensemble et représentant: le premier élément d'une
routine appropriée est l'ensemble et le représentant.
répétition et ensemble sont des termes utilisés pour
décrire le nombre de fois que vous effectuez un
exercice. Une répétition ou un représentant est un seul
mouvement d'exercice. C'est le nombre de fois que
vous effectuez un exercice spécifique ou un mouvement
d'entraînement. Par exemple, lorsque vous faites un
push up 15 fois ou des représentants.

Cependant, le nombre de cycles ou de fois est défini


lorsque vous effectuez la répétition d'un exercice donné.
Par exemple, faire 4 ensembles de 15 pompes de rep.
L'utilisation de la gymnastique pour développer la
masse musculaire signifie que vous devez laisser
tomber le nombre de répétitions pour permettre la
surcharge musculaire
Le nombre d'ensembles effectués pendant
l'entraînement calisthnique définit si vous souhaitez
développer la masse musculaire ou la force. Faire
plusieurs séries d'un seul entraînement fera subir aux
muscles suffisamment de tension. Quatre ensembles ou
plus d'entraînements sont de base pour augmenter
votre masse. Pour l'entraînement d'endurance, moins
d'ensembles sont adéquats, mais pour fatiguer
complètement les muscles, divers ensembles de
nombres sont essentiels. C'est un élément d'une routine.
Type d'exercice d'entraînement: la variation des
exercices que vous effectuez dans une seule routine en
dit long sur le succès de l'entraînement. Les exercices
de calisthénie sont divisés en exercices sur le haut du
corps, exercices cardio ou aérobies et exercice sur le
bas du corps. Votre routine doit être telle que toutes ces
phases des différents exercices soient incluses. Un
entraînement réussi doit être terminé. Si votre objectif
est de construire plus de masse musculaire, vous
devriez avoir plus d'entraînement en force et des
exercices de gymnastique du haut du corps comme des
pompes, des tractions, des squats. Cependant, vous
devez inclure une formation aérobie et d'endurance.
Réchauffement et temps de recharge: les
échauffements et les refroidissement sont un bon
élément d'une routine.
Les échauffements sont utilisés pour préparer le corps à
l'exercice. L'échauffement réveille les muscles et les
rend vivants et prêts à faire face à tout stress attendu.
Une importance majeure de l'échauffement est qu'il
prévient les blessures.

Les charbons, en revanche, sont utilisés pour étirer et


détendre les muscles. Les temps de recharge aident les
muscles à reprendre forme et à les préparer pour les
exercices ultérieurs. Des exemples de temps de recharge
sont les fléchisseurs de la hanche et la traction croisée des
bras, les triceps aériens et le toucher des orteils larges, etc.

Repos: Le repos est un élément essentiel d'une routine


et un élément d'une bonne routine d'entraînement.
Prendre un repos approprié aide les muscles à
récupérer et à grandir. La croissance ne se produit que
pendant les périodes de repos et le sommeil est un
moment de repos. Prendre un repos adéquat entre
chaque séance d'entraînement vous aiderait à vous
mettre en forme pour une autre routine d'entraînement.
CALISHÉNIQUE
PERTE DE POIDS RÉALISANT ET SIX PACKS DÉVELOPPANTS
AVEC LES CALISHÉNIQUES

Les exercices de calisthénie peuvent être utilisés pour atteindre


n'importe quel objectif souhaité et avoir un pack de six bien
développé et sculpté est un rêve partagé par beaucoup. Obtenir six
packs nécessite du dévouement, de l'endurance ainsi qu'un travail
acharné. Vous devez cependant y travailler progressivement. Vous
n'avez pas à faire de l'exercice sept jours par semaine pour obtenir
un pack de six.
Il existe plusieurs exercices impliquant la gymnastique qui peuvent
être utilisés pour développer des packs de six. Dans cette section,
des étapes simples pour développer six packs abs seraient
discutées.
Des moyens simples mais stricts de développer un pack de six :

Participez à plus d'activités et d'exercices cardio -


les exercices cardio aussi appelés exercices aérobies,
sont des exercices qui augmentent votre fréquence
cardiaque et aident le système cardiovasculaire.
L'intégration régulière du cardio dans votre routine
d'entraînement peut vous aider à brûler les graisses et à
accélérer le développement des abdos. plus vous faites
d'exercice cardio comme courir, marcher, sauter des
jacks, burpee plus vous perdez de graisse abdominale.

Faites de l'exercice sur vos muscles abdominaux -


les abdos aussi connu sous le nom de muscles
abdominaux forme des parties du noyau. Il se compose
d'une paire de muscles allongés verticalement de
chaque côté de l'abdomen humain. Les muscles sont
essentiels pour respirer, tousser et s'incliner. Les autres
parties des muscles abdominaux comprennent l'oblique
interne et externe et les abdominaux transversaux.
L'exercice de ces muscles vous aiderait à développer
les abdos à six paquets. des exercices de gymnastique
tels que des craquements, bien assis, des planches, un
siège en V, un L-sit vous aideraient à faire de l'exercice
et
renforcer également les muscles abs. Cependant,
gardez à l'esprit que faire de la gymnastique qui cible
les muscles abdominaux seul ne conduirait
probablement pas à une réduction de la graisse du
ventre. Plutôt, pour des progrès rapides et un résultat
maximisé, associez vos exercices abdominaux à une
alimentation saine et à un cardio régulier.

Consommez plus de protéines - augmenter votre


apport de les aliments à haute teneur en protéines
peuvent aider à favoriser la perte de poids et à réduire
la graisse du ventre. La prise de repas riches en
protéines soutient également la croissance musculaire,
répare et reconstruit les tissus musculaires. Des
exemples d'aliments sains et riches en protéines que
vous pouvez ajouter à votre alimentation sont la viande,
les œufs, les fruits de mer, les produits laitiers, les
légumineuses, les noix et les graines. La prise de
protéines réduit les calories.

Utilisez un entraînement par intervalles à haute


intensité - bas du corps les exercices de gymnastique
sont un entraînement par intervalles à haute intensité. Il
s'agit d'une forme d'exercice qui implique d'alterner
entre une explosion d'activité intense avec de courtes
périodes de repos à intervalles. L'entraînement par
intervalles à haute intensité maintient la fréquence
cardiaque à la hausse et augmente la combustion de la
graisse corporelle. L'intégration de ces exercices dans
votre routine peut favoriser la perte de poids et faciliter
l'obtention de six packs abs. les jumping jacks, les
burpee, les alpinistes sont des exercices de calisthénie
à haute intensité avec lesquels vous pouvez alterner.
Assurez-vous de faire de très courtes pauses entre
chaque ensemble.
Buvez beaucoup d'eau et restez toujours hydraté - de
l'eau est crucial pour la santé corporelle car il aide à
éliminer les déchets du corps. Il aide également à
accélérer le taux de métabolisme du corps qui à son tour
brûle cette graisse abdominale supplémentaire et facilite
l'obtention de six packs abs. quand
la gymnastique vous assure toujours de rester bien
hydraté.

Réduisez la consommation d'aliments transformés -


fortement traité les aliments sont généralement riches
en calories, en glucides, en matières grasses et en
sodium. De même, ces aliments sont faibles en
nutriments nécessaires comme les protéines et les
fibres qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif
de réduction de la graisse du ventre et de
développement de six packs abs. remplacer ces repas
malsains par une alimentation appropriée augmenterait
la perte de poids et réduirait la graisse du ventre.
Manger des aliments riches en protéines et en fibres
vous rendrait plus complet, réduisant ainsi votre envie
d'aliments malsains. Et, consommer ce repas vous
assure de brûler plus de calories et il augmente pour
maintenir votre métabolisme. Les fruits, les légumes et
les céréales sont des alternatives aux repas emballés.

Mangez plus de fibres - ajouter plus d'aliments riches


en fibres à votre le régime aide à augmenter la perte de
poids. Les fibres d'est comme les grains entiers, les noix
et les graines vous feront sentir rassasié et vous
protégeront contre la prise de poids et l'accumulation de
graisse.

Mangez plus de grains entiers que de glucides


raffinés - coupe la consommation élevée de glucides
raffinés peut vous aider à perdre ce poids
supplémentaire et à vous faire gagner de meilleurs
abdos. les glucides raffinés ont perdu la plupart de ses
nutriments clés lorsqu'ils ont été traités, ce qui a
entraîné une réduction de sa valeur nutritive. Prenez
plus de grains entiers tels que le riz brun, le boulgour,
l'orge au lieu de glucides hautement raffinés comme les
pâtes et les pâtisseries.

Désirer une perte de poids et des abdos bien sculptés nécessite des
efforts conscients. Faites de l'exercice correctement et regardez ce
que vous prenez dans le corps. L'exercice ne suffit pas; vous devez
être conscient du régime. Bien que
cela ne signifie pas que vous vous refusez parfois d'une bonne
gâterie d'une manière plus consciente.
BODY BUILDING
FORMATION DE L'HYPERTROPHIE ET DE LA FORCE DE
MUSCLE

En tant que débutant qui veut commencer à travailler, je dirais que


vous avez choisi la bonne étape et la bonne voie avec ce livre. Dans
cette section est contenue, plusieurs méthodes d'entraînement et de
routine, un régime alimentaire et généralement des informations sur
la façon de développer la masse musculaire et la force en utilisant la
calisthénie. Les pages antérieures de ce livre partageaient des
informations vitales détaillées, il est donc prévu que vous passiez
par ce livre pour une ingéniosité adéquate.
Lorsque vous commencez une séance d'entraînement, vous vous
sentez motivé et inspiré, mais que se passe-t-il lorsque vous
commencez à perdre le lecteur? Comment maintenez-vous et
parvenez-vous à rester sur la bonne voie? Quelles sont les bonnes
techniques pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement?
Les faits sur l'alimentation et bien d'autres soumis sont correctement
traités dans cette section.
Expliquée en détail dans ce corps, la calisthénie est un exercice qui
ne nécessite que le poids corporel. Ils sont un entraînement à haute
intensité et peuvent être utilisés pour l'hypertrophie musculaire et le
cardio ou l'entraînement en force. Cependant, lorsqu'il est
correctement programmé dans une routine d'entraînement, vous
développez la force corporelle globale et la croissance.
Les débutants qui veulent construire des muscles devraient
apprendre les bases et les principes de l'utilisation appropriée de la
gymnastique. Le développement d'une grande masse musculaire
serait une hypertrophie musculaire.
L'hypertrophie musculaire est un phénomène dans lequel la
croissance musculaire est créée par la surcharge continue des
cellules / tissus musculaires, ce qui les fait se désintégrer, récupérer
et devenir des muscles plus gros et plus forts. Le principe de base
de l'hypertrophie musculaire est d'engager les muscles à
l'épuisement et d'attendre qu'il subisse une réforme et une
croissance.
Maintenant, notez que travailler à l'épuisement ne signifie pas que
vous vous entraînez ou que vous vous blessez, cela signifie
simplement que vous travaillez les bons muscles de la bonne
manière et avec le bon exercice sans négliger un repos adéquat.
Grâce à des exercices de gymnastique tels que des tractions, des
tractions, des pompes, des creux et des squats (vérifiez les
exercices du haut du corps et du bas du corps dans les pages
précédentes), etc. vous pouvez développer ce physique et cette
masse musculaire incroyables que vous avez toujours voulu.
Voici quelques informations pour vous aider à obtenir une
hypertrophie musculaire :

Travaillez dur - ne quittez pas quand cela semble


difficile. Travaillez dur pour atteindre les objectifs fixés.
Poussez la douleur. Soyez patient - la croissance
musculaire ou le physique que vous voulez ne se
produira pas du jour au lendemain. Soyez patient et
continuez. Fixez des objectifs réalistes et créez un
programme de formation qui conviendrait.
Vous pouvez demander une assistance professionnelle
et obtenir un partenaire de formation.
Soyez cohérent avec votre routine d'entraînement.
Mangez ce qui est sain et reposez-vous convenablement.
Dormez convenablement; pendant le sommeil, le corps
se repose suffisamment et le cerveau à ces points
produit des hormones de croissance.
Garder un journal est essentiel pour vous assurer de
suivre vos progrès. Participez à des représentants
supérieurs. et utilisez des ensembles plus courts. Pour
développer la masse musculaire, vous devez faire plus
de répétitions d'exercices. La calisthénie consiste à
épuiser les muscles avec des exercices de haute
intensité en peu de temps. Réchauffez-vous et
refroidissez-vous correctement après chaque exercice.
Assurez-vous d'utiliser des vêtements d'entraînement
appropriés.

CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR


Erreurs courantes qui limitent les avantages de votre
entraînement et la croissance musculaire
Juste une petite distraction lors d'un exercice ou une seule mauvaise
forme peut vous empêcher de récolter le bon avantage de votre
entraînement.
Au lieu de devenir de plus en plus fort, vous développez simplement
des muscles endoloris, oh non! Voici les erreurs que vous faites.
Effectuer de l'exercice avec une forme et une technique
d'essorage. Cela peut être vu dans des poignées
inappropriées de la barre, ne pas aller assez bas dans
vos pompes, trempettes trop basses ou pas trop basses,
etc. Il devrait passer en revue chaque exercice et
étudier la bonne forme avant de faire des hauts
représentants et des ensembles.

Un faible nombre de représentants et d'ensembles. Le


développement de la masse musculaire nécessite
cependant plus de représentants de l'exercice sous
forme progressive.

Au repos et pas assez au repos. En gymnastique,


l'équilibre est essentiel. Vous devez trouver le bon
équilibre et le bon calendrier de repos. Le repos est
important, mais si trop ou hors de proportion ne vous
fera pas réaliser de progrès significatif.

Manque de concentration pendant les périodes de


formation. Appuyez sur votre téléphone portable
pendant une séance d'entraînement peut provoquer une
grande distraction. Pour profiter pleinement de votre
formation, vous devez garder l'esprit et le corps au
travail et se concentrer.

Fixer des objectifs irréalistes. En tant que débutants, il


est normal d'entrer dans l'euphorie des entraînements
et de fixer des objectifs irréalistes dont vous n'avez
peut-être pas besoin. Par exemple, fixer un objectif de
100 répétitions d'un exercice en tant que débutant.
Déplacement.

N'oubliez pas de construire une masse musculaire avec

calisthénie, la qualité doit toujours être choisie en quantité.


COMPRENDRE CE DONT VOUS AVEZ BESOIN

Votre type de corps est important lorsque vous vous engagez dans
la gymnastique pour l'hypertrophie musculaire. Il existe deux types
de type de corps, les Ectomorphes et les Endomorphes.
Les ectomorphes sont des types de corps qui sont naturellement
maigres et qui ont des muscles maigres. Gagner du poids est
généralement très difficile pour ce type de personnes en raison du
métabolisme élevé du corps. Les endomorphes de l'autre ont une
musculation plus large. Il est plus facile d'ajouter du poids en peu de
temps pour ces catégories de types de corps. Il est également très
difficile de perdre du poids.
Maintenant, il est évident que pour quelqu'un avec un type de corps
ectomorphe, l'hypertrophie musculaire ne peut être obtenue qu'en
s'entraînant plus fort et en mangeant plus. Les endomorphes
peuvent ne pas nécessairement faire autant qu'un type de corps
ectomorphe.

Plusieurs exercices sont répertoriés dans ce livre pour la


construction de la masse musculaire; l'entraînement du haut du
corps et l'entraînement du bas du corps.
L'entraînement du haut du corps ne forme que la partie supérieure
du corps. Ces parties comprennent principalement la poitrine, les
bras, les épaules, les biceps et les triceps, le noyau et le dos. Les
exercices qui ciblent ces pièces sont des push-up, des pull-ups, des
trempettes, des mentons, etc. Et leurs variations.
L'exercice du bas du corps cible les parties inférieures du corps
comme les jambes, les abdos, les cuisses, les ischio-jambiers et le
bas du dos. Il est essentiel de coupler cette formation en deux
parties du corps à votre routine. Des exercices tels que des fentes,
des squats, des craquements, etc. Sont l'exercice du bas du corps
Pour la force corporelle globale et le développement, la formation du
système nerveux par le biais d'exercices cardio-calisthéniques doit
être envisagée. Avoir suffisamment d'exercice cardio avec de
l'exercice de masse musculaire accélérera le développement
musculaire et augmentera la force fonctionnelle globale. Les squats
et les jumping Jacks sont des exemples typiques d'exercices
d'amélioration cardio.
Exercices de gymnastique majeurs pour l'hypertrophie et la
force musculaires
Les principaux exercices de gymnastique pour l'hypertrophie
musculaire et les exercices d'entraînement en force pour les
débutants sont répertoriés ci-dessous.
Pushups: les exercices pushup renforcent et développent le haut du
corps et surtout, les biceps, les triceps, la poitrine et les épaules.
Pushup a plusieurs variations qui ciblent une partie plus spécifique
du haut du corps. Par exemple, le push-up en diamant fonctionne les
triceps et le haut de la poitrine tandis que le push-up à bras large se
concentre sur les biceps et le bas de la poitrine. Les débutants
peuvent utiliser au maximum ces variations de push-up et les
exécuter sous la bonne forme.
Tirez vers le haut: pour les débutants qui veulent ajouter de la
masse musculaire, le pull up en est un de ces exercices de
calisthénie vers lesquels vous vous tournez. L'exercice
d'arrachement de base est fortement recommandé pour les
débutants; cependant, ils doivent être effectués sous une forme
appropriée pour assurer un bénéfice maximal aux muscles.
Trempes: des trempettes de triceps peuvent être utilisées pour
développer les triceps, antérieurs deltoïde et poitrine. Différentes
variations de creux sont encouragées pour les débutants, bien que
les trempettes sur banc soient la forme la plus simple de tous les
exercices de trempettes.
Pour développer le système nerveux ainsi que la force de base,
certains exercices peuvent être incorporés dans votre routine
quotidienne de développement de la force du haut du corps.
Squats: Les squats sont des exercices qui travaillent tout le corps.
Le plus bas le corps profite beaucoup de l'entraînement car ils sont
tendus / travaillés contre tout le haut du corps à plusieurs reprises.
Outre le renforcement du bas du corps et du noyau, ils aident le
système nerveux à devenir plus actif et à améliorer la capacité de la
construction à construire la masse musculaire.
Burpee: L'exercice de burpee est un bon exercice pour les
débutants. C'est un exercice complet qui peut être utilisé comme
musculation ainsi que comme exercice aérobie. Burpee améliore le
système cardiovasculaire. Ils renforcent la force du noyau,
l'endurance et améliorent le tonus musculaire.
Jumping Jack : les jumping jacks sont plyométriques dans une
certaine mesure et ils sont très bénéfiques pour les débutants dans
la construction de la force de base et de l'endurance. L'exercice
consiste à sauter sur le côté de la jambe pendant que les bras sont
relevés simultanément. En tant que tel, les sauteurs aident à
améliorer la tonification musculaire, le renforcement et le
développement. Il aide également à activer et à améliorer les
activités du système nerveux et l'amélioration du système
cardiovasculaire.
Planche: la construction de la masse musculaire nécessite que vous
en ayez assez équilibre et stabilité ainsi que la force de base pour
effectuer certains exercices. La planche renforce les abdos, les
fléchisseurs de hanche et le noyau.
Crunch et ses variations : les craquements sont des abdos et du
noyau renforcement des exercices. C'est l'exercice abdominal parfait
pour l'entraînement en force. D'autres variantes de l'exercice sont le
crunch inversé et le croquant du vélo. D'autres exercices simples qui
peuvent être intégrés dans les programmes d'entraînement en force
des débutants comprennent l'assise murale, les L-sits et les fentes.

En tant que débutants, la construction de la masse musculaire et de


la force peut sembler difficile ou difficile, mais avec une technique
appropriée mise en évidence dans ce livre, vous pouvez atteindre
vos objectifs de fitness. Il est cependant important de noter que la
construction et le développement de la force musculaire sont un
processus progressif. Vous n'avez pas besoin de vous précipiter et
vous n'avez pas besoin d'être paresseux non plus. Travaillez dur,
mangez bien et utilisez la bonne forme et les bonnes techniques
d'exercice. Allez-y progressivement, continuez à frapper de
nouveaux repères, définissez de nouveaux jalons et surtout
conservez un journal ou un livre d'entraînement pour surveiller et
enregistrer vos progrès. C'est ainsi que vous développez la force
musculaire avec la gymnastique.
Comment rester motivé
Rester motivé est essentiel lors des exercices de gymnastique en
tant que débutant. Pendant la période d'exercice, vous pouvez
parfois vous rendre au point de quitter ou de vous détendre sur votre
routine d'entraînement. Cela entrave et entrave la croissance et le
développement musculaires, vous empêchant ainsi d'atteindre votre
objectif fixé.
✓ Votre objectif de fitness est clairement énoncé et écrit - une
règle pour rester motivé est de toujours savoir pourquoi
vous avez commencé votre entraînement ou pourquoi vous
voulez développer la force musculaire, etc. soit pour une
meilleure santé, soit pour se mettre en forme, notez-les et
soyez précis à ce sujet. Donc, quand il semble que vous
vous épuisiez ou que vous soyez moins motivé, revenez à
ces objectifs écrits et lisez-les vous-même.

✓ Offrez-vous une bonne gâterie ou une récompense de


temps en temps - Vous pouvez rester motivé lorsque vous
vous offrez une bonne gâterie ou une bonne récompense
après avoir franchi une étape ou terminé la routine
d'entraînement d'une semaine. Avec le temps, cet
encouragement devient intrinsèque, stimulant ainsi la
libération de certains produits chimiques de bien-être et le
cerveau commence à se sentir motivé pour continuer. Cela
a été prouvé au fil du temps!

✓ Partagez de nouveaux jalons et réalisations dans votre


entraînement avec des amis et des partenaires de
formation - Vous pouvez parler à vos amis de votre
nouveau jalon et partager vos réalisations. Cela vous tient
motivé et vous fait être sur vos gardes pour percer encore
plus de cibles.

✓ Obtenez un partenaire de formation ou un entraîneur - avec


un partenaire de formation, vous pouvez rester motivé.
Votre partenaire ferait plus pour vous pousser à vos limites
et au-delà. Un coach de fitness est également un outil idéal
pour rester motivé.
Routine d'entraînement Pour la force et l'hypertrophie
musculaire

Vous trouverez ci-dessous un calendrier d'entraînement pour


développer la masse musculaire et en même temps améliorer le
système nerveux et cardiovasculaire. Les débutants peuvent l'utiliser
et alterner semaine après semaine pour les meilleures combinaisons.

LUNDI 3 ensembles | 30 secondes de repos entre les


représentants.| 2 minutes entre ensembles
Thème: entraînement thoracique
Réchauffez l'exercice : penché sur les câlins
10 push up normal.
10 diamant push up
10 push-up à bras large
5 tractions
5 trempettes.

MARDI 3 jeux | 30 secondes de repos entre les répétitions | 2


minutes de repos entre ensemble
Thème: entraînement des bras et des jambes
Exercice réchauffé: Huggers et série de cercles de bras
10 trempettes
10 trempettes de banc
10 push-up à bras large
5 burpee
Entraînement des jambes
10 squats
10 fentes
20 alpinistes.

MERCREDI 3 jeux | 30 secondes de repos entre les répétitions | 2


minutes repos entre ensemble
Thème: poitrine, entraînement du dos + cardio
Exercice réchauffé: cercle de bras
série 10 push-up régulier
10 push-up à bras large
10 trempettes
10 poussette de diamant.
5 tractions.
3 minutes de repos avant le cardio
Exercices cardio
10 squats
10 sauts.
5 Burpee.
Exercices de refroidissement: triceps aériens

JEUDI 3 jeux | 30 secondes de repos entre chaque représentant | 2


minutes repos entre les ensembles
Thème: Entraînement complet du corps + cardio
Exercices d'échauffement: jogging léger, huggers pliés
10 trempettes de banc
10 push-up.
5 clap push up
5 poignées étroites remontent.
5 poignée large vers le haut.
3 minutes de repos
10 sauts
10 fentes
10 squats.
Exercices de refroidissement

VENDREDI 2-3 répétitions | 30 secondes entre chaque représentant


| 3 minutes de repos pour chaque ensemble complet.
Thème; Cardio. Cardio et force de base
Exercice chaud, balançoires, alpinistes
Mur assis
Planks
10 squats
15 fentes
15 jumping jacks
5 burpee
5 Jackknife.
Exercices de refroidissement
Samedi et dimanche
Du repos

REMARQUES:

✓ Les débutants devraient utiliser cette routine


d'entraînement et la modifier en fonction de leur horaire.
✓ Effectuez toujours des échauffements et des
refroidissements au début et à la fin d'un entraînement
respectivement.
✓ Mangez correctement après les entraînements.
✓ Pendant les entraînements, assurez une concentration
maximale du corps et de l'esprit.
AVERTISSEMENT ET COOL DOWNS

Réchauffez-vous
Les échauffements sont utilisés pour mettre le corps en mouvement
et en parfait état pour l'entraînement. L'échauffement réveille les
muscles et les rend vivants et prêts à faire face à tout stress attendu.
Outre l'augmentation de la conscience des muscles, une importance
majeure de l'échauffement est qu'il prévient les blessures. Si vous
ne marchez pas ou ne faites pas de jogging au gymnase ou ne vous
garez pas pour votre entraînement, vous devez faire un
échauffement.
Un peu de cardio est nécessaire pour commencer un entraînement.
Voici quelques exercices que vous pouvez effectuer.
Jogging léger
Effectuez un léger jogging avant l'entraînement pour améliorer la
circulation sanguine dans chaque partie du corps qui sera utile par
les muscles. Les exercices cardio comme jogging aident à mettre le
corps au bon rythme et à la bonne conscience. Un jogging minute
est essentiel.
Jumping Jack
En augmentant la conscience de l'exercice corporel, vous devriez
faire plus d'exercices cardio comme des sauts qui ciblent ainsi des
parties des muscles du haut du corps. Les prises de saut sont un
grand étirement dynamique qui prépare le lats, les épaules et le haut
du dos pour l'entraînement. 10-15 sauts devraient vous mettre en
mouvement.

Série de cycles de bras avant et arrière


Les séries de cycles du bras avant et arrière sont des exercices
moins pénibles qui maintiennent le bras et les muscles prêts pour le
stress. La série de cycles du bras avant se fait avec les bras tendus
droit des deux côtés et tournés vers l'avant en cercles avec un
rythme et un mouvement contrôlés. Le cycle du bras arrière se fait
dans l'ordre inverse lorsque le bras est tourné vers l'arrière. Faites
chaque exercice pendant environ une minute pour un bénéfice
maximal.
Hugger et Bent sur Huggers
Les huggers et les huggers pliés sont utilisés pour étirer et détendre
les muscles en même temps. Pour ce faire, balancez vos bras vers
vous comme une étreinte puis repoussez-les en étirant
complètement les bras. Bend over huggers se fait de la même
manière, sauf que cette fois vous vous penchez le dos. Faites
chacun pendant environ une minute.

COOL DOWNS
Les charbons sont utilisés pour détendre les muscles du corps après
les entraînements. Les temps de recharge aident les muscles à
reprendre forme et à les préparer pour les exercices ultérieurs. Des
exemples de temps de recharge sont les fléchisseurs de la hanche
et la traction croisée des bras, les triceps aériens et le toucher des
orteils larges, etc.
Le toucher des orteils larges peut être utilisé pour détendre et étirer
les muscles de la jambe après l'entraînement. Penchez-vous bas
avec vos bras inférieurs reposant sur le sol et étirez vos jambes
complètement sur les côtés. Gardez cette position pendant un
certain temps.
Les triceps aériens sont utilisés pour travailler les bras,
principalement les triceps après les exercices. Choisissez un bras et
étirez-le autant que possible sur la tête à l'arrière du corps. Répétez
cette même technique pour l'autre bras.
Les fléchisseurs de hanche et les bras croisés et étirent le haut du
corps et le bas du corps. Tout comme à Lunges, mais avancez le
pied et en même temps étirez le bras complètement à travers le
corps de l'autre côté. Alterner les bras et les jambes et poursuivre
l'exercice à un rythme rapide.
Les quadriceps debout travaillent à étirer les quadriceps. En position
debout, choisissez un pied et tenez-vous près de l'orteil, étendez vos
jambes vers l'arrière, tirez vers le haut.
MORT POUR L'HYPERTROPHIE MUSCLE

DIÉTAIRE PROPRE = CROISSANCE PROPRE


Les exercices de haute intensité en calisthénie épuisent les muscles
et la seule façon de revenir est de suivre un régime. Une
alimentation et une nutrition appropriées sont essentielles pour
atteindre vos objectifs de fitness et vos objectifs de musculation. Et
avec le bon régime alimentaire, vous pouvez gagner et maintenir ce
physique que vous désirez.
Si vos objectifs de fitness sont d'atteindre la masse musculaire ou la
musculation, vous devez manger plus de calories. Alors que si le
vôtre doit perdre du poids ou se mettre en forme, vous n'avez pas
nécessairement besoin de réduire vos calories, il vous suffit de bien
manger, de devenir physique et de réduire les malbouffes.
Mangez autant que vous faites de l'exercice.
Bien manger avec le bon plan d'entraînement.
Développer les muscles et la masse nécessite une alimentation
appropriée et le bon nombre de calories. Pendant les exercices, les
calories sont brûlées dans le corps et il est sage de reconstituer les
calories perdues. Bien qu'un corps différent ait ses besoins en
calories, les mathématiques simples équivalentes pour un meilleur
développement corporel pendant l'exercice sont:

Calorie In> Calorie Out.


Plus particulièrement, le développement de la masse musculaire par
l'exercice calisthénique nécessite un apport calorique
supplémentaire d'environ 200 à 500 kcal par jour. Pour atteindre vos
objectifs fixés, une alimentation appropriée doit être intégrée.

Une bonne alimentation implique:


Réduire les malbouffes pour manger des aliments plus sains. Si
vous voulez obtenir le bon physique corporel, vous devez vous
assurer d'éviter beaucoup de sucre et d'aliments riches en graisses.
Mangez plus d'aliments non transformés et réduisez la quantité
d'aliments de transformation.
Mangez des fruits et légumes. Les fruits et légumes sont chargés de
nombreux minéraux et vitamines qui aident le corps à fonctionner
correctement et vous aident à développer vos muscles. Les bananes,
les oranges, les pommes, les carottes, les épinards, le chou et la
salade sont des légumes et des fruits qui peuvent être facilement
inclus dans les repas de tous les jours.
Mangez suffisamment d'aliments et de protéines de musculation.
Les protéines construisent, réparent et accélèrent la croissance
musculaire. Mangez suffisamment de protéines telles que des œufs,
des salmons, du bœuf maigre et du soja, etc. Les protéines sont
essentielles pour l'hypertrophie musculaire.
Équilibrer les céréales et les produits laitiers. Prenez les glucides
autant que les produits laitiers comme les œufs, le fromage, etc. les
grains comme l'avoine et le riz doivent être complétés dans votre
alimentation. Équilibrez vos repas de sorte que vous ayez tout ce
composant et les cours de nutrition présents dans votre repas. Vous
devez manger des repas adéquats à trois carrés, chaque jour
pendant que vous vous entraînez pour développer les muscles.

ÉVITEZ CECI DANS VOTRE MORT


Réduisez les aliments hautement transformés. Votre corps ne
bénéficiera pas suffisamment des aliments transformés comme il
l'aurait fait en mangeant un repas entier non transformé.
Évitez les sucres et les graisses. Réduisez la quantité excessive de
sucre et de matières grasses. Des problèmes de santé majeurs ont
été observés en raison de l'excès de sucre et de graisse.
Évitez les repas faibles en calories. Lorsque vous mangez, soyez
délibéré à ce sujet. Manger des calories élevées vous ferait prendre
du poids plus rapidement. Si votre objectif est d'ajouter du poids et
de développer la masse musculaire, ajoutez 200 à 500 calories de
plus à votre repas quotidien.
Prendre ou dépendre fortement du supplément. Un supplément n'est
pas le repas principal et ne doit donc pas remplacer les repas
quotidiens. Ils sont juste pour ajouter plus de nutriments et
d'équilibre à vos repas. Prendre le bon macronutriment est
nécessaire pour vous assurer d'atteindre votre objectif plus
rapidement.

FOURNITURES DANS VOTRE DIET


Les suppléments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de
fitness plus rapidement. Bien qu'ils ne soient pas destinés à
remplacer vos repas quotidiens, il suffit de compléter votre formation
et votre alimentation. Quels que soient vos objectifs de fitness, le
supplément peut vous aider à atteindre un physique physique, une
santé et des performances globales appropriés.
Les suppléments peuvent être utilisés pour améliorer votre
croissance ou votre développement musculaire et accélérer votre
croissance musculaire. Avec la bonne utilisation du supplément
approprié, la réalisation de tout objectif de fitness serait plus rapide.
Le supplément, cependant, n'est pas censé remplacer votre
alimentation équilibrée mais le compléter et l'améliorer.
Il existe plusieurs types de suppléments:
Supplément protéique: aide à développer la masse musculaire et
la force. Ils se présentent sous trois formes sous forme de protéine
de lactosérum, de soja et de protéine de caséine. La protéine de
lactosérum est la protéine la plus utilisée et, surtout, une protéine de
lait soluble dans l'eau. Après de lourdes sections d'entraînement, la
prise de suppléments protéiques peut vous aider à récupérer très
rapidement.
Créatine: La créatine améliore les performances et la force pour les
activités à haute intensité. On le trouve normalement dans les
cellules musculaires où il recycle l'énergie appelée ATP-adénosine
triphosphate.
Environ 95% de la créatine du corps est stockée dans les muscles
sous forme de phosphocréatine. Lorsque vous complétez avec de la
créatine, vous augmentez le stockage de cette phosphocréatine
dans le muscle, ce qui conduit à améliorer la force, à améliorer les
performances d'exercice et le gain musculaire.
Huile de poisson: Le premier supplément d'huile améliore la santé
globale et pas seulement développement musculaire. Le supplément
d'huile de poisson est dérivé des tissus des poissons gras et
contient des acides gras oméga 3.
Il est important de savoir que l'apport de supplément doit être
contrôlé et utilisé de manière appropriée. Il ne devrait pas remplacer
les repas.
OBJECTIFS DE CONFIGURATION

Comment les débutants devraient fixer des objectifs


Plus tôt mentionné, les objectifs vous gardent motivé. Il est prévu
que les débutants fixent des objectifs d'entraînement lors du
démarrage d'un entraînement ou de programmes de musculation.
Fixer un objectif réaliste et réalisable est un moyen de vous garder
sur la bonne voie et motivé. Il existe trois types ou niveaux
d'objectifs, des cibles que vous pouvez vous fixer pour atteindre
n'importe quel objectif de fitness.
Objectifs hebdomadaires ou objectif principal ou objectif à court
terme - les objectifs hebdomadaires incluent des éléments tels que
le nombre de temps d'entraînement par semaine, la durée et
l'intensité des séances d'entraînement. Vous vous autorisez à
atteindre ces objectifs. Une fois que vous pouvez l'atteindre, vos
objectifs hebdomadaires ont été atteints. Des objectifs
hebdomadaires ou des objectifs à terme devraient vous permettre
d'aller jusqu'à la fin de votre entraînement.
Objectifs mensuels - c'est votre deuxième objectif et cela devrait
impliquer quelque chose lié à votre entraînement / exercice que vous
souhaitez atteindre. Par exemple, faire toutes les variations de
pompes en un mois, augmenter le nombre de répétitions d'un
exercice que vous faites ou atteindre des muscles, etc. Pour votre
objectif mensuel, définissez quelque chose de décent et de réaliste
et travaillez à sa réalisation.
Enfin, objectif à long terme. L'objectif à long terme est la principale
raison de s'engager dans la formation en gymnastique et en poids
corporel. Cet objectif doit être pensé, décidé et conclu avant de
s'engager dans l'entraînement calisthnique. Des questions comme,
que voulez-vous réaliser avec la gymnastique? Voulez-vous
construire une masse musculaire? Voulez-vous perdre du poids ou
vous mettre en forme? Voulez-vous développer et entraîner le
système cardiovasculaire et le système nerveux à se mettre en
forme? Etc. Ce sont les questions auxquelles il faut répondre dans
votre objectif à long terme ou vos cibles pour les exercices de
gymnastique.
CONCLUSION

Ce livre vous a largement orienté dans la direction la plus appropriée


et appropriée de l'utilisation du programme d'entraînement de la
gymnastique. L'entraînement du poids corporel n'est pas seulement
un entraînement, c'est la vraie affaire et avec lui, vous pouvez
réaliser tout ce que vous avez toujours voulu être, soit en termes de
gonflement de votre masse musculaire, de votre force ou de votre
perte de poids et de votre forme physique. Les conseils pour
effectuer différentes séances d'entraînement, une bonne
alimentation et une routine d'entraînement, etc. fournis dans ce livre
sont juste suffisants pour vous assurer de continuer à vous améliorer
et à rester en forme et en bon état corporel. Cependant, vous
pouvez faire plus pour vous améliorer constamment, lire le livre,
rechercher diverses instructions et être un maître de la calisthénie.
La pratique progressive est la meilleure pour atteindre n'importe quel
objectif que vous auriez pu vous fixer. Vous ne vous réveillez pas le
lendemain matin pour voir que les objectifs ont été atteints, tout ce
que vous faites, c'est que vous travaillez progressivement et
prudemment. L'entraînement de manière progressive et avec des
exercices progressifs est important avec l'entraînement du poids
corporel. L'exercice, étape par étape, vous aide à apprendre à suivre
un processus. Atteindre la masse musculaire et la force, ou perdre
du poids, c'est par le processus progressif progressif. Ce livre a été
mis en place de manière à passer d'un exercice à l'autre progressif.
Les exercices sont accompagnés après la pratique, que vous
pouvez immédiatement effectuer. Chaque exercice de gymnastique
ici est décrit pour vous aider à atteindre progressivement votre
objectif beaucoup plus à un bon rythme. Il est donc important de
rester vrai et de suivre ces processus pour atteindre n'importe quel
objectif.
Pour les débutants, je suis très impressionné que vous ayez choisi
cette voie pour atteindre la forme physique du corps. Je vous
annonce que la gymnastique est l'un des programmes les plus
connus que vous ayez jamais rencontrés. La formation en poids
corporel a suffisamment d'avantages qui vous distingueraient du
reste du monde qui n'a pas cette grande connaissance. La section
débutante de ce livre regorge d'informations qui vous feraient
atteindre l'objectif souhaité. Avez-vous fixé un objectif de fitness
pour vous-même? Sinon, recherchez le chapitre qui parle de fixer
des objectifs pour la forme physique, la croissance musculaire ou le
développement de la force. Lisez et pratiquez dans la colonne
débutant et
obtenir plus d'informations et d'expérience d'entraînement pour vous
aider à atteindre ces objectifs. Les sections parlent des types
d'exercices que vous pouvez utiliser pour développer la masse
musculaire, le type d'exercice particulier à l'entraînement en force et
comment intégrer les deux. Une bonne alimentation et les bons
suppléments nécessaires pour y parvenir sont également inclus. Il
est conseillé de passer par les exercices du bas du corps et les
exercices du haut du corps, mentionnés dans les chapitres
précédents pour obtenir plus d'informations sur les différents types
d'exercices de gymnastique et comment les effectuer. Cela
garantirait que vous avez une connaissance complète pour la
gymnastique.
L'entraînement du poids corporel et l'entraînement à la gymnastique
sont la vraie affaire pour le développement corporel global, la forme
physique ainsi que la forme physique globale du corps.

Examiner les avantages de la gymnastique


Vous pouvez faire de l'exercice n'importe où et cela ne
nécessite pas l'utilisation de l'équipement
La calisthénie est un exercice de poids corporel. Vous n'avez pas
besoin d'équipement spécial pour la routine d'entraînement. Vous
pouvez effectuer les exercices dans le confort de votre maison
comme entraînement à domicile. Pas de transport d'équipement ni
de fixation d'un temps au gymnase. La gymnastique vous garantit
d'utiliser votre poids corporel uniquement pour développer la force et
pour la croissance musculaire. Un équipement simple comme une
corde à sauter ou une bande de résistance peut être obtenu pour
ajouter une complexité plus intéressante à l'exercice.
L'exercice calisthenique et poids corporel renforce tout le corps
La plupart des exercices de gymnastique sont des exercices
composés qui ciblent plus d'un groupe musculaire dans le corps.
Ainsi, travailler sur presque tout le corps avec un seul exercice.
Contrairement à d'autres formes d'exercice qui ciblent des groupes
musculaires isolés, la gymnastique donne une force fonctionnelle
globale au corps. Par exemple, un entraînement de traction ou de
poussée, vous travaillez la poitrine, les triceps et les biceps des
épaules et du bas du dos. Même pendant ces exercices, vous
abaissez le corps, comme
les quads, les abdos, le noyau s'impliquent. La gymnastique
n'épargne aucune partie du corps.
La gymnastique assure l'équilibre et développe la coordination
dans le corps
Avec la calisthénie, vous ne ressentez pas seulement la croissance
musculaire et la force et la forme physique du corps, mais aussi la
coordination. La réalisation d'un seul exercice de poids corporel
nécessite que votre esprit, les parties du corps soient dans la bonne
position et se déplacent rythmiquement lorsque vous montez et
descendez dans n'importe quel mouvement d'exercice. Par exemple,
dans les exercices corporels tels que les squats, les burpee ou les
jumping jacks, vous devez déplacer le corps uniformément. Avec
cela, la motilité et la coordination du corps sont améliorées dans leur
ensemble, ce qui fait de l'expérience corporelle un niveau de forme
physique accru.

Calisthenics développe l'endurance


La capacité de supporter, de rester en position pendant un certain
temps et de faire plusieurs répétitions d'un seul exercice sont
quelques-unes des qualités que vous devez posséder avant même
d'aller dans des exercices de poids corporel. De plus, avec n'importe
quel niveau d'endurance, vous pouvez avoir avant le poids corporel,
la calisthénie l'améliore. Si les exercices de gymnastique sont
effectués avec le nombre approprié de représentants et de set ainsi
que de forme, ils peuvent augmenter l'endurance de votre corps. Le
poids corporel est essentiellement idéal pour l'endurance musculaire,
en particulier les exercices qui nécessitent de rester en position
aussi longtemps que possible, ou lorsque vous faites des répétitions
pendant un exercice jusqu'à l'insuffisance musculaire et l'épuisement.
Planks, V-sit, squats, pull up, claping pushup, burpee, etc. sont de
grands exemples.
La gymnastique améliore la flexibilité
Flexiblement est une capacité physique humaine qui peut être
obtenue grâce à la gymnastique. Des exercices comme la planche,
le push-up d'un bras et les drapeaux humains ne peuvent pas être
effectués sans un niveau de flexibilité unique. Calisthenics vous aide
à atteindre la flexibilité grâce à ses exercices d'étirement et à ses
mouvements. La plupart des entraînements de poids corporel
comprennent une amplitude de mouvement mobile ou étendue qui
se traduit par une résistance au bâtiment et en même temps une
flexibilité.
La performance d'étirements à la fin des étirements statiques de
votre échauffement à la fin de vos routines d'entraînement a
également un moyen d'améliorer la flexibilité. Les drapeaux et la
planche humains nécessitent une force musculaire et une flexibilité -
par conséquent, plus vous devenez flexible, plus vous pouvez
effectuer de mouvements dans vos exercices et vice versa.

La gymnastique vous aide à perdre du poids ou de la graisse


efficacement
Si votre objectif et votre objectif est de perdre du poids ou de la
graisse et de devenir musclé, la gymnastique est la vraie affaire pour
vous. La plupart des exercices de gymnastique sont des exercices à
haute intensité et ils nécessitent également une puissance et une
vitesse palyométriques. Avec ces exercices, vous pouvez brûler
efficacement des calories et perdre de la graisse. Avec des
exercices cardio-ciblés, votre entraînement devrait également inclure
des routines d'entraînement en force pour vous aider à développer
vos muscles tout en perdant de la graisse, vous donnant ainsi un
physique meilleur, plus mince et plus en forme.
Cependant, il est important de noter que, pour perdre de la graisse
ou du poids, les calories dépensées devraient être bien plus que
l'apport calorique du corps. Réduire les aliments et les régimes
riches en graisses ferait beaucoup pour vous aider à atteindre votre
objectif.
La gymnastique cible et améliore le système cardiovasculaire et
nerveux
La gymnastique peut aider à améliorer le fonctionnement global du
système cardiovasculaire. Les fonctions du système
cardiovasculaire et respiratoire comprennent le transport des
hormones vers les organes cibles, le maintien de l'équilibre
hormonal et la fourniture d'oxygène et de nutriments au corps tout
en éliminant le dioxyde de carbone et les déchets métaboliques. Le
système cardiovasculaire est composé
du cœur, du sang et des vaisseaux sanguins et faisant des
exercices de calisthénie majeurs, ils subissent des changements
importants qui augmentent leurs fonctions. Des exercices
glycométriques et à haute intensité comme des sauts, des burpee,
des pompes à applaudissements, des squats, aident le système
cardiovasculaire.

QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES

1. La gymnastique remplace-t-elle la musculation??

Réponse: oui, la gymnastique aide à la musculation, à la


force et à améliorer les performances globales du corps
grâce à des exercices musculaires composés.
2. La gymnastique construit-elle la masse musculaire dans
le corps??

Réponse: oui, la gymnastique peut être utilisée pour la


croissance de la masse musculaire et la dévolution à
travers divers exercices du haut et du bas du corps.

3. Comment construire une masse musculaire avec la gymnastique?

Réponse: vous pouvez développer la masse musculaire


avec la gymnastique en utilisant les exercices de poids
corporel répertoriés et expliqués dans les chapitres
précédents. Mettez-vous au défi de faire l'exercice sous la
bonne forme et effectuez l'exercice sous la bonne forme.
C'est ainsi que vous pouvez réaliser le développement
musculaire avec la gymnastique.

4. La calisthénie entraîne-t-elle tout le corps??

Réponses: oui, la gymnastique forme tout le corps. Le haut


du corps, le bas du corps ainsi que le système
cardiovasculaire, le système nerveux, grâce à des
exercices de force et de cardio.

5. Le système cardiovasculaire et le système nerveux


bénéficient-ils de la gymnastique??
Réponse: les exercices de gymnastique améliorent les
performances du système cardiovasculaire et du système
nerveux.

6. Combien d'ensemble et de représentants dois-je faire


pour augmenter la masse musculaire corporelle?
Réponse: Eh bien, pour les débutants, il est conseillé de
rester avec des représentants d'exercice inférieurs jusqu'à
ce que vous obteniez la bonne forme. Le nombre
d'ensembles et de représentants dépend de votre niveau
de compétence et de la forme physique initiale du corps.
Mais plus de représentants conduisent à des muscles plus
gros et plus forts.
7. Comment puis-je devenir fort avec l'exercice du poids
corporel?

Réponse: pour devenir plus fort avec des exercices de


poids corporel, faites des exercices qui améliorent le
système nerveux. Des exercices tels que des squats, des
burpees s'arrêtent, etc. vous aider à devenir fort.

8. Combien de temps dois-je me reposer entre


l'entraînement calisthénique?

Réponse: Le repos est important pour vous de récupérer et


de vous mettre en forme après un entraînement. Vous
devriez deux à trois jours, selon la période et l'intensité de
l'entraînement.

9. Puis-je faire des exercices de gymnastique tous les jours?

Réponse: oui. Vous pouvez. Choisissez des jours où vous


faites une formation plus difficile et une formation plus
légère les autres jours. Le repos est; cependant, l'annonce
d'importance doit être incorporée dans votre entraînement
calisthénique.

dix.
Combien de temps dois-je faire de la
gymnastique?

Réponse: eh bien, cela dépend de vos objectifs et de vos


objectifs à long terme. Vous pouvez également choisir de
faire de la gymnastique un style de vie pour garder le corps
et l'esprit en bonne santé.
11.
Combien de fois de la semaine dois-je
m'entraîner en tant que débutant?
Réponse: trois à quatre fois par semaine devrait faire
comme débutant. Il est important d'intégrer les bons
exercices dans votre routine pour ces périodes de
formation. Assurez-vous de travailler sur tout le corps, les
parties supérieure et inférieure du corps. Vérifiez la routine
de formation pour plus d'informations. N'oubliez pas que le
repos est avant tout très important.

12.
Combien de temps dois-je commencer à
voir une amélioration de la croissance et de la force
musculaires?

Réponse: Une fois que vous commencez à vous entraîner,


votre corps commence à changer, peu mais des
changements progressifs. Construire la croissance et la
force musculaires grâce à la gymnastique nécessite de la
patience et de la cohérence. Votre système nerveux et
votre système cardiovasculaire subissent tous des
changements notables. Et dans les deux à trois semaines,
vous commencez à voir des changements

13.
Combien de calories dois-je inclure dans
mon alimentation en tant que débutant?

Réponse: Pour développer les muscles et la force, vous


avez besoin de nourriture et d'une bonne alimentation. La
reconstitution des muscles après l'entraînement et
l'épuisement est la clé de la croissance musculaire. Vous
devez ajouter environ 200kcal à vos repas quotidiens.

14.
Y a-t-il un avantage à effectuer le bas du
corps?
entraînements?
Oui, la plupart des entraînements corporels plus faibles
sont également des entraînements cardiovasculaires. Ils
aident à construire le bas du corps, à assurer l'équilibre et
la force du corps et du bas du dos. Il augmente également
les fonctions du système cardiovasculaire. De plus, quand
vous vous engagez dans un entraînement du bas du corps,
vous avez un équilibre corporel global et une force
fonctionnelle.

15.
Quel est l'avantage des squats?

Les squats sont essentiels au développement du bas du


corps et fournissent une force fonctionnelle globale au
corps. Les squats sont en train de s'entraîner car ils
travaillent les parties inférieures du corps et donnent de la
force au corps en général.

16.
Est-il nécessaire de prendre des
suppléments?

L'ajout de supplément à votre alimentation et à vos repas


aide à stimuler la croissance corporelle, à augmenter le
rythme auquel vous obtiendrez un gain musculaire ainsi
que de la force. Cependant, le supplément ne doit pas
remplacer vos repas, il ne doit que l'améliorer. Grâce à un
supplément, vos muscles récupèrent plus rapidement après
l'entraînement, ce qui a fourni au corps suffisamment
d'énergie et de force.

17.
Quel est le meilleur supplément à prendre
pour la croissance musculaire?
Il existe plusieurs types de suppléments. Protéines de
lactosérum, créatine, oméga 3, etc. Tous ces suppléments
nommés remplissent une fonction ou une autre dans le
corps. Cependant, pour la croissance musculaire rapide et
le développement, la protéine de lactosérum fournit le
meilleur supplément.

18.
Je ne ressens pas de gain musculaire.
Si après des semaines d'entraînement et d'entraînement,
vous sentez que vous n'enregistrez aucun gain ou force,
alors ce devrait être que vous ne faites pas quelque chose
de bien. Les gains musculaires et l'amélioration de la force
doivent être au moins enregistrés au cours des 3 à 4
premières semaines de formation. C'est si simple. Toutefois,
dans les cas où, aucune amélioration n'est enregistrée, ça
devrait être ça, vous vous entraînez sans la bonne forme
d'exercice, ou vous vous entraînez distraitement sans
connexion mentale et corporelle, (se référer au chapitre sur
la façon dont l'esprit et le corps fonctionnent ensemble pour
la croissance et le développement musculaires) ou vous ne
gonflez pas vos repas. Une ou plusieurs des raisons
exposées ci-dessus pourraient être à l'origine d'une non-
amélioration de la croissance et de la force. Cependant, les
voitures déclarées de non-amélioration de la croissance et
de la force musculaires après s'être engagées dans des
exercices de gymnastique sont peu nombreuses.

19.
Est-il normal de vivre un déclin tout en
s'entraînant avec la calisthénie?
Vous ne pouvez pas vivre de déclin pendant l'entraînement
avec la gymnastique. Vous ne pouvez épuiser que les
muscles et les épuiser, ce qui peut cependant être défait
avec le repos. Le repos est très important. Grâce au repos,
les muscles se rétabliraient et deviendraient plus forts mais
ne diminueraient pas.

20.
Puis-je utiliser la gymnastique pour la
réduction de poids?
Oui, vous pouvez utiliser la gymnastique pour la réduction
de poids. Grâce à divers exercices cardio et du bas du
corps, la calisthénie est l'une des meilleures formes de
programme de réduction de poids.

21.
Quel est le processus de perte de poids
avec l'exercice de gymnastique?

Le processus de perte de poids consiste à vous assurer


que vos calories sont supérieures à l'apport calorique.
Comment faites-vous cela? Lorsque vous vous entraînez
avec la gymnastique, vous brûlez de l'énergie et épuisez le
corps. Cela signifie que plus de calories sont brûlées par
l'exercice. Cependant, pour vous assurer que la réduction
de poids se produit, l'apport en calories doit être inférieur à
la calorie, pas nécessairement vous réduisez vos repas,
mais vous réduisez les graisses et le sucre.

22.
Sont cool bas et chaud vers le
haut très
important?

Se réchauffer avant de faire de l'exercice de gymnastique


est bon pour votre corps. Après les échauffements, le corps
devient très actif et il y a suffisamment de circulation
sanguine dans le corps. Cela permet de garantir avec
succès que vous effectuez vos exercices et sans blessures.
De même, pour les temps de recharge. Les temps de
recharge fonctionnent particulièrement pour détendre vos
muscles après l'entraînement. Les temps de recharge sont
très essentiels pour la croissance musculaire et le
développement de la force.

23.
Que puis-je faire pour aider le muscle après
l'entraînement?
Stretch est l'un des meilleurs exercices de refroidissement
que vous puissiez faire après l'entraînement de chaque
journée. Des exemples d'étirements sont le toucher des
orteils, le toucher des orteils larges, les quadriceps debout,
les triceps, la torsion du torse couchée, l'étirement profond
de la fessier, etc. Ces exercices d'étirement aident à
détendre le corps après un entraînement.
24.
Quel est l'exercice d'échauffement de base à
faire en tant que débutant?

De nombreux échauffements aident le corps à devenir actif


avant le début de l'entraînement. Un léger jogging ou hop
est bon. D'autres exemples d'échauffements qui étirent le
haut du corps sont le cyclisme des bras, le cyclisme des
bras pliants, le battement latéral des bras, etc.

25.
Combien de jours si la formation est
recommandée pour un débutant?
Trois et pas moins. Travaillez aussi dur que possible ces
jours-ci. Effectuez un entraînement complet et assurez-
vous de bien vous reposer avant d'effectuer une autre
journée d'entraînement. Pour développer la force
musculaire, vous devez être cohérent avec l'entraînement.
Entraînez-vous avec l'esprit et le corps concentré.

26.
Quelle formation en calisthénie puis-je
utiliser pour développer des abdos ou des six packs?
Vous pouvez obtenir des abdos bien formés et robustes
avec de l'exercice de calisthénie. Les exercices du bas du
corps fonctionnent sur les abdos, les exemples sont, levage
des jambes, l'assise des murs, les craquements et ses
variations, etc. Lorsque vous faites ces séances
d'entraînement ciblées sur les abdos, vous devez être
attentif à votre forme et toujours incorporer la bonne
technique de respiration.

27.
Les squats ciblent les abdos?
Non. Squat ne fonctionne pas directement sur les abdos.
Cependant, il donne un équilibre et une force globaux. Cela
fonctionne
d'autres parties du bas du corps.

28.
Pourquoi la gymnastique est-elle si bonne??

La calisthénie est un exercice composé. Avec un seul


exercice, vous pouvez faire beaucoup en ciblant différents
groupes musculaires.

GLOSSAIRE DES TERMES MENTIONNÉS DANS LE LIVRE

ABS - également connu sous le nom de muscles abdominaux


forment des parties du noyau. Il se compose d'une paire de muscles
allongés verticalement de chaque côté de l'abdomen humain.
Force absolue - c'est la force la plus élevée possible dépensé par
un muscle.
Repos actif - le repos actif sont des périodes au sein d'un ensemble
d'entraînements dans lesquelles un entraînement ou des exercices
de moindre intensité sont effectués principalement pour aider le
corps à se remettre d'une activité de haute intensité.
Muscle adducteur - les muscles adducteurs sont un groupe de
muscles situé dans le haut de la cuisse.
Exercice aérobie - l'exercice aérobie est également appelé a
exercice cardiovasculaire.
Entraînements aérobies - ces entraînements visent à cibler et à
améliorer fonctions cardio-respiratoires par des mouvements
continus du corps entier à des intensités variables.
Exercice anaérobie - ceux-ci exercent ce court buste de
mouvement à haute intensité, augmentant les besoins en oxygène
du corps.
BICEPS - également connu sous le nom de Biceps Brachii, est un
muscle biarticulaire attaché au haut du bras entre l'épaule et le
coude par des tissus conjonctifs appelés tendons.
IMC - indice de masse corporelle, est utilisé pour vérifier le poids
idéal d'un individuel.
Burpee - sont des exercices qui améliorent à la fois la force et le
cardio du corps.
Formation et entraînement du poids corporel - ce sont des
séances d'entraînement qui consistent de mouvements multi-joints
tels que squats, fentes, press-ups, pompes, etc. qui utilise le poids
corporel pour développer la force musculaire et l'endurance.
CALF MUSCLES - les muscles du mollet également appelés
muscles des jambes sont dans le compartiment postérieur de la
jambe.
Calories - c'est l'unité de mesure de l'énergie. Soit comme apport
d'énergie, soit dépensé par le corps.
Cardio - cardio fait référence à la formation ou à l'exercice qui
développe le système cardiovasculaire. Également appelé exercice
aérobie.
Représentant de triche - un représentant bon marché se produit
lorsque vous ne prenez pas une forme parfaite pendant un
représentant d'entraînement et en utilisant une autre partie du corps
pour compléter le représentant.
Circuit - le circuit est l'achèvement d'une série d'exercices à
développer force et endurance.
Le temps de recharge - c'est la période à la fin d'un entraînement
calisthénique , où des exercices d'étirement sont effectués pour
détendre le muscle.
Mouvement composé - un mouvement composé peut aussi bien
l'être appelé élévateur composé. Ce mouvement ou entraînement
qui cible et travaille sur plusieurs groupes musculaires.
CORE - le noyau largement appelé torse fait référence aux muscles
du région abdominale, bassin et arrière postérieur et inférieur.
Entraînement de stabilité de base - cet entraînement consiste en
des exercices qui visent au développement de la stabilité corporelle
pendant le mouvement en ciblant les muscles de la paroi
abdominale, du bas du dos et du bassin.
MUSCLES DELTOIDS - Les deltoïdes sont aussi appelés muscles
des épaules. Il s'agit d'un muscle arrondi triangulaire situé à la partie
supérieure du bras jusqu'au sommet des épaules.
Déformation - c'est la période pendant laquelle quelqu'un cesse de
s'entraîner et perd ainsi les avantages physiques et le niveau de
forme physique antérieurs.
Contraction excentrique - survient lorsqu'une partie du corps ou
des muscles est étiré et se contracte en même temps lors d'un
exercice de poids corporel.
Ectomorphe -cela est utilisé pour désigner les types de corps qui
sont naturellement maigre et ont des muscles maigres.
Endomorphe - cela fait référence aux types de corps qui ont plus de
masse musculaire et sont plus larges intégrés.
Formation d'endurance - il s'agit d'un programme de formation
conçu pour s'améliorer le niveau d'endurance du corps.
Résistance fixe - des exercices d'entraînement peuvent être
effectués avec une assiette machines chargées telles que
l'extension arrière, l'élévation des jambes, etc. pour effectuer un
entraînement en force.
Flexibilité - C'est la gamme de mouvements ou de mouvements
élégants dans le parties du corps et articulations.
Forme - les formes sont les techniques utilisées pour réaliser un
exercice ou entraînement
Poids libres - les poids libres sont des entraînements de
musculation vous oblige à soutenir votre posture et votre forme lors
de l'utilisation d'un haltère, d'un haltère avec des squats, des lifts
morts, etc. pour effectuer un ascenseur.
Jambon - Les ischio-jambiers sont les muscles situés derrière les
cuisses et ils font partie de la chaîne postérieure de la jambe.
Glutes - les fessiers décrivent les muscles Maximus situés dans le
partie postérieure du bas du corps.
Formation à haute intensité - entraînement par intervalles à haute
intensité de la calisthénie implique de faire de l'exercice au
maximum, de hauts représentants et de se régler en peu de temps.
Exercice isométrique - ce sont des exercices qui font travailler les
muscles dans un l'état contracté et le corps partiel restent statiques
pendant l'exercice. Les exemples sont la planche et l'assise murale.
Lats - Les lats aussi appelés latissimus dorsi sont de gros muscles
généralement situé à l'arrière du corps. Les muscles courent de
chaque côté du dos jusqu'aux hanches
Métabolisme - le métabolisme fait référence aux diverses activités
et processus qui ont lieu à l'intérieur du corps.
Entraînements manqués - un entraînement manqué se produit
lorsque vous ne transportez pas un exercice planifié ou de routine,
sautant ainsi l'entraînement.
Répétition négative (reps) - cela implique de mettre davantage
l'accent le stade excentrique d'un exercice, où le muscle se renforce.
Oblique - les muscles obliques se trouvent sur le côté de l'abdomen
région sous la cage thoracique jusqu'aux hanches.
Déplacement - cela implique de faire de l'exercice au point où le
corps n'a pas assez de temps pour récupérer, conduisant à des
performances réduites.
Muscles pectoraux - souvent appelé Pecs et situé dans le région
thoracique, les muscles pectoraux relient l'avant de la poitrine au
haut du bras et à l'épaule.
Formation plyométrique - c'est le type de formation qui utilise
rapidement mouvement explosif pour augmenter la force.
Chaîne postérieure - La chaîne postérieure fait référence aux
muscles situés à l'arrière du corps, comprenant les muscles fessiers,
les ischio-jambiers et les mollets.
Déménageur principal - ce sont les muscles principalement
responsables d'un mouvement lors d'un exercice.
Quadriceps (Quads) - ce sont des groupes de muscles trouvés au
devant la cuisse.
Aire de mouvement - ceci est utilisé pour désigner jusqu'où une
partie du corps peut se déplacer ou tourner.
Répétitions et ensemble - répétition et ensemble sont des termes
utilisés pour décrire le nombre de fois que vous effectuez un
exercice.
Formation en résistance - également connu sous le nom de
musculation.
Ensemble - définir est le nombre de cycles ou de fois où vous
effectuez le répétition d'un exercice donné.
Supplément - ce sont des nutriments additifs qui peuvent être
utilisés améliorer les performances du corps pendant les séances
d'entraînement.
Tempo - le tempo est la façon dont vous effectuez un exercice. Il
traite du vitesse à laquelle un exercice est effectué ou changement
dans le mouvement du corps pour terminer une seule phase d'un
exercice.
Pièges (Trapezius) - les pièges sont de gros muscles qui fuient le
os occipital dans le crâne, allongé de chaque côté du dos jusqu'au
milieu du dos.
Triceps - les triceps sont de gros muscles à l'arrière du haut du bras
et généralement composé de trois muscles, à savoir la tête latérale,
la tête longue et la tête médiale.
Réchauffez-vous - les échauffements sont utilisés pour préparer le
corps à l'exercice.
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FORMATION DE HIIT
une approche scientifique pour se
mettre en forme avec 10 minutes
d'entraînement par jour:

Pour être plus maigre, plus fort et


plus sain

Académie de fitness
Introduction
HIIT, High Intensity Interval Training a récemment été évalué comme
le nouveau modèle de bien-être n ° 1 par l'American College of
Sports Medicine et est le moyen de rester en forme pour de grands
noms comme Britney Spears, Hugh Jackman, David Beckham et
Scarlett Johansson. Outre la perte de graisse, il a été démontré qu'il
présente des avantages médicaux importants sur le cholestérol, le
diabète et la pression artérielle. Grâce à ce volume important, vous
vous rendrez compte pourquoi, et vous comprendrez comment vous
mettre en forme rapidement, et passer un temps fabuleux et un
programme d'exercice vraiment raisonnable, aucun entraîneur de
fitness coûteux requis.
Chaque fois confronté en même temps à différentes formes de
préparation cardiovasculaire, HIIT s'avère être au sommet. Cela,
cependant, il le fait en tant que tel dans une petite partie du temps,
contraste avec la formation cardio en régime permanent ou le cardio
continu. Avec HIIT, vous obtiendrez des gains plus élevés que
d'autres formes de formation différentes dans tous les domaines
suivants:
- Perte de poids
- Améliorez la capacité du corps à brûler les graisses
- Augmentez le seuil anaérobie, vous permettant de travailler avant
de commencer la combustion
- Amélioration de l'absorption maximale d'oxygène (VO2 max), un
indicateur de fitness populaire - Amélioration des performances
athlétiques
- La libération de bêta-endorphine a procuré une sensation de bien-
être
- Exercice physique
- Et plus
HIIT effectue un sprint haute intensité de courte durée avec une
période de récupération facile et agréable comme des verres de
marche ou de jogging. Cela rend les sprints extrêmement tolérables
et même amusants.
Découvrez les différentes formes de formation HIIT comme Tabata,
Fartlek, Little Method et comment les utiliser au maximum.
Dans ce guide, vous apprendrez une série d'exercices de haute
intensité et de modes d'entraînement parfaits pour les exercices HIIT
que vous pouvez effectuer dans la salle de gym, dans le parc ou à la
maison. Découvrez comment créer et utiliser vos projets de
formation HIIT, en particulier pour vous aider à atteindre vos
objectifs de formation dans un temps incroyablement rapide.
Atteignez vos objectifs de fitness en deux fois ou moins. Avec HIIT,
cela ne prend que quelques minutes!

Qu'est-ce que HIIT?


L'entraînement par intervalles à haute intensité également connu
sous le nom de HIIT est devenu populaire ces dernières années en
raison de son assurance d'un moyen efficace et efficient d'atteindre
les objectifs de fitness. La pléthore de formateurs et d'instructeurs
s'approchent de l'ITIE de différentes manières, mais en son cœur,
l'ITI devrait toujours impliquer d'alterner de courts intervalles
d'exercices all-out de haute intensité avec de courts intervalles de
repos ou de récupération active.
Comme son nom l'indique - HIIT, autrement appelé Interval Training
(IT) ou Sprint Interval Training (SIT), comprend un nombre défini
d'exercices de haute intensité, chacun poursuivi rapidement par des
périodes de récupération. Les exercices à haute intensité peuvent
fonctionner n'importe où entre 5 ou 10 secondes et 5 ou 10 minutes.
De la même manière, les périodes de récupération peuvent
également durer.
HIIT vous émancipe également pour attiser les pouvoirs de vos
périodes de haute intensité tout comme vos périodes de
récupération. En gardant tout fluctué pendant un exercice, votre
séance d'entraînement reste d'autant plus fascinante que vous
contrastez avec la formation continue (CT). Je suis certain que vous
êtes conscient de ce que CT est, car cela peut expliquer que CT
inclut généralement l'exercice à une intensité similaire pendant toute
la durée de la session d'exercice; pour
par exemple, courir, faire du vélo ou nager à une vitesse ou une
intensité similaire pendant 45 minutes ou plus.

Pour obtenir les plus grands avantages de HIIT, avec le moins de


temps, dans un monde parfait, les périodes d'exercice de haute
intensité devraient être incroyablement exceptionnelles, aussi
extrêmes que possible. Ils devraient vous énerver rapidement et
vous devriez leur donner tout ce que vous avez. Quoi qu'il en soit,
cela continuera pendant une courte durée, car l'exercice à haute
intensité pendant des périodes prolongées est laborieux. Cela sera
dû au développement rapide de l'acide lactique tout comme
l'épuisement du phosphate de créatine (CP), un composé de vitalité
dans vos muscles qui alimente le corps lorsqu'il est occupé par une
action extraordinaire de haute intensité. L'acide lactique est un sous-
produit métabolique qui ne contribue pas à la formation ou à la
performance d'exercice. Elle entraîne une fatigue du muscle et des
douleurs musculaires post-exercice. La plupart des athlètes
d'endurance ne produisent pas beaucoup d'acide lactique.
L'accumulation d'acide lactique vous empêchera de faire de
l'exercice plus étendu à votre intensité actuelle, de sorte que, dans
l'ensemble, une période de récupération sera nécessaire.

La période de récupération devrait inclure l'exercice léger, par


exemple, la marche, la course délicate ou le vélo à un rythme plus
simple. Cela arrêtera la mise en commun du sang dans vos jambes,
ce qui se passe après l'exercice sans se détendre. La période de
récupération facilite également l'évacuation des déchets
métaboliques, par exemple l'acide lactique. Pendant ce temps, les
créatinephosphatestores seront également rechargés, ce qui
permettra au corps d'effectuer à nouveau un travail de haute
intensité, par exemple, un cycle fringant ou de haute intensité. La
période de récupération est utilisée pour mettre en place le membre
pour la période d'exercice de haute intensité suivante qui devrait d'ici
peu se rapprocher.
Les facteurs qui peuvent être contrôlés lors d'un exercice HIIT sont
les suivants:
• Durée (temps ou séparation) de l'intervalle de haute intensité.
• Nombre de répétitions d'intervalle de haute intensité et d'intervalle
de récupération.
• Intensité de l'intervalle de récupération.
• L'intensité (vitesse, résistance) de l'intervalle à haute intensité.
• Durée de l'intervalle de récupération.
• Mode d'entraînement (course, vélo, aviron, etc.)
AVANTAGES DE HIIT
Le fait que les gains des formations à forte intensité d'intensité
soient plus que ce que vous verriez généralement avec la
participation à une période d'entraînement traditionnelle pendant que
vous vous entraînez pendant une période plus courte est illogique.
Cependant, les enquêtes logiques sauvegardent les résultats. HIIT
peut parfois être considéré comme irréaliste.

PERTE DE POIDS EFFICACE


Une explication du HIIT est très importante: il garantit une perte de
poids maintenable et quantifiable. Si vous êtes prêt à boucler et à
dépister votre nourriture, HIIT est vraiment plus efficace que
différents types d'activités pour perdre du poids. Une étude réalisée
en 1994 à l'Université Laval au Québec, au Canada, a révélé que
l'IIT était neuf fois plus efficace pour perdre de la graisse que le
cardio d'État inébranlable, par exemple, courir. Cela est dû au fait
que le HIIT consomme de la graisse non seulement pendant que
vous vous entraînez, il la consomme en plus pendant 48 heures à la
suite de l'entraînement.

Rapide, FLEXIBLE ET AMUSANT


La plupart des entraînements HIIT durent généralement environ 30
minutes ou moins et devraient être possibles n'importe où, ce qui fait
de HIIT la décision idéale pour les personnes qui n'ont pas la chance
ou le temps d'écraser pendant une heure entière au gymnase pour
leur session. Avec HIIT, vous avez d'innombrables activités à
regarder qui peuvent être assemblées sous différents angles. La
méthode qui change régulièrement pour ces horaires HIIT vous
donnera une mise à niveau exceptionnelle et amusante. HIIT est
également adaptable; il peut très bien être complété n'importe où et
devrait être possible avec zéro matériel.
PERDRE DE LA GRAISSE, PAS DE MUSCLE
Dans le cas où vous avez à tout moment essayé de manger moins
de malbouffe, vous savez qu'il est très difficile de ne pas perdre de
masse musculaire avec de la graisse. Des études démontrent que
les séances d'entraînement HIIT permettent la protection de la
masse musculaire tout en perdant du poids par perte de graisse.
Cela est dû au fait que le HIIT aide les niveaux d'hormones de
développement humain (HGH) et de testostérone, qui sont
responsables de la perte de graisse et du gain musculaire. HIIT
anime la création de HGH jusqu'à 450% au cours des 24 heures
suivant la fin de votre entraînement. HGH n'est pas responsable de
l'expansion de votre digestion et de l'agitation du four de votre gros
consommateur; il maintient également le processus de vieillissement
à un rythme bas.

SANTÉ DE COEUR AMÉLIORÉE


Vous propulser dans une zone anaérobie, où vous avez l'impression
que votre cœur bat de votre poitrine, peut vraiment améliorer votre
endurance anaérobie et aérobie. Une étude de 2012 distribuée dans
le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que
seulement six entraînements HIIT effectués plus d'un peu de temps,
chacun ne supportant que quelques minutes, ont créé des
améliorations quantifiables des principaux marqueurs du bien-être
cardiovasculaire.

OBJECTIFS
Développer des objectifs solides est essentiel à vos performances
HIIT. Si vous voulez voir un succès durable à long terme, vous
devez être clair sur ce que vous voulez accomplir. La définition
d'objectifs réussie nécessite des objectifs SMART. Gardez cet
acronyme à l'esprit lorsque vous considérez ce que vous voulez
réaliser. Une fois que vous avez atteint vos objectifs, aidez-vous à
vous y tenir en les écrivant, en élaborant un plan pour les atteindre
et en les partageant avec vos amis et votre famille. Soyez prêt pour
les revers et ne laissez pas les dérapages mineurs vous faire perdre
la concentration.
LES OBJECTIFS INTELLIGENTS SONT:
Spécifique. Définissez simplement et clairement ce que vous allez
faire.
Mesurable. Vous devriez être en mesure de fournir des preuves
tangibles vous avez atteint votre objectif. Atteignable. Faites des
objectifs qui sont les deux
difficile et réaliste.
axé sur les résultats. Les objectifs devraient être pertinents et
mesurer les résultats pas des activités.
Limité dans le temps. Les objectifs doivent être liés à un calendrier
qui crée un sentiment d'urgence pratique. Donnez-vous un délai.
COMMENT L'HIIT FONCTIONNE
HIIT qui est également considéré comme un exercice discontinu de
haute intensité, et en outre parfois appelé préparation rapide. Cette
stratégie de préparation peut être appliquée à tout type de bien-être,
du vélo ou de la natation aux circuits domestiques, et son excellence
est qu'elle est simple et obtient rapidement des résultats étonnants,
vous épargnant du temps. Comme l'intensité est vitale, la principale
chose à laquelle nous devrions jeter un coup d'œil est un aperçu que
vous pouvez utiliser pour gérer et étudier vos niveaux d'intensité
connus sous le nom d'échelle de taux d'effort perçu (ou échelle
RPE).
Cela dépend d'une échelle de 1 à 10. Une note de 1 serait la
manière dont vous vous sentez lorsque vous êtes assis, si lâche et
non appliqué par aucun effort d'imagination! La finition opposée de
l'échelle serait un niveau 10, se sentant physiquement appliqué à
votre plus extrême. L'utilisation de ce plan vous permet de vous
renseigner de manière persistante si vous vous entraînez au bon
niveau. Nous travaillerons pour la plupart entre les niveaux 4 à 7 du
livre et oserons près du niveau 8 en seulement deux ou trois
séances d'entraînement. Chaque entraînement fera référence au
niveau RPE dans lequel vous devez vous entraîner.

DEUX TRAVAUX D'EXEMPLE:

Entraînement 1: marche de 45 minutes


Cet entraînement est essentiellement une marche animée qui, à la
lumière de l'échelle d'intensité, serait au niveau 4 (intensité
modérée). Ce rythme est maintenu pendant les 45 minutes. Il s'agit
encore d'un entraînement entièrement important avec des
avantages de bien-être et de bien-être.

Entraînement 2: 15 minutes HIIT Power Walk


Cet entraînement comprendrait 2 minutes de marche à un rythme
énergétique qui, à l'échelle du graphique d'intensité, jaugerait 4,5 à
cela
virgule 1 minute de marche aussi vite que possible, poussant
l'intensité jusqu'au niveau 6 à 7,5. L'intensité serait
exceptionnellement dure. Vous remettez cette proportion cinq fois au
total et les avantages sont énormes. Pour ces courts intervalles
d'une minute, vous vous serez conduit au plus grand, et c'est ainsi
que le corps devient plus en forme et plus ancré, offrant des
résultats étonnants. L'autre impact de cet entraînement est que vous
avez un impact EPOC, contrairement à l'entraînement 1. Donc, sur
les 2 séances d'entraînement, celle qui consommera de plus en plus
de graisses et aura un effet beaucoup plus important est
l'entraînement 2.

Débarrassez-vous de plus de graisse en moins de temps

À l'occasion où vous devez consommer des graisses et augmenter


votre bien-être, les intervalles devraient alors être un peu de votre
entraînement de manière fiable. En plus d'être une technique
intelligente pour se mettre dans un entraînement époustouflant, les
intervalles sont efficaces pour changer votre maquillage physique.
Rejoindre de véritables impacts de haute intensité avec de courtes
sections de récupération vous permet de maintenir l'intensité de
l'entraînement élevée tout en maintenant une structure
extraordinaire. Le charme de l'entraînement par intervalles à haute
intensité réside dans sa capacité à vous faire dépenser de la graisse
même après avoir quitté l'activité. Essentiellement, votre corps ne
peut pas obtenir suffisamment d'oxygène pendant les périodes de
travail déterminé; par conséquent, vous recueillez une "obligation"
d'oxygène qui doit être remboursée de l'entraînement actuel de
manière à revenir à l'habituel. Le résultat - votre digestion est
commencée pendant très longtemps après avoir fait votre
entraînement. Les pros du bien-être insinuent cette merveille comme
une consommation excessive d'oxygène après la pratique, ou EPOC.
La nouvelle phénoménale est qu'il est vraiment concevable d'ouvrir
ces entraînements animés étonnamment fructueux dans n'importe
quel style de vie de clameur, et ce livre vous donne des séances
d'entraînement pour enquêter. Donc, ces événements lorsque vous
êtes impliqué, vous pouvez même maintenant participer à
l'entraînement rapide de 5 minutes HIIT. Malgré votre agenda, vous
trouverez presque toujours le temps.

POUR PERTE DE POIDS


Si la perte de poids est votre objectif, vous devez être conscient de
votre apport calorique. HIIT fournit un excellent entraînement de
combustion des graisses, mais à la fin de la journée, la perte de
poids se résume à une équation très simple: les calories entrantes
par rapport aux calories éteintes. La qualité de ces calories est
également importante. Bien que les choix de régime soient une
décision personnelle, je préconise de suivre quelques directives
simples si vous essayez de perdre du poids.
Mangez trois repas par jour.
Mangez deux à trois petites collations entre les repas,
comme des boissons protéinées, des légumes crus ou
des amandes. Ces collations devraient contenir de 100
à 200 calories.
Assurez-vous que vos repas et collations contiennent
une bonne source et un approvisionnement en
protéines maigres. C'est le bloc de construction du
muscle. Coupez l'alcool.
Éliminez la soude, les boissons sucrées au café et les
autres boissons sucrées riches en calories.
Évitez les aliments à base de sucre blanc et de farine.
Le respect de cette règle empirique vous aidera à rester
à l'écart des glucides simples hautement transformés
que le corps transforme rapidement en graisse.
Limitez vos glucides aux glucides complexes non
transformés, tels que les patates douces.
Buvez beaucoup d'eau. Cela aidera à éliminer les
toxines de votre corps et à vous faire rassasier.

COMMENT VOTRE CORPS SE


DÉPLACE
Un élément important de tout plan d'entraînement consiste à utiliser
le même nombre d'avions de mouvement que possible pour obtenir
des résultats incroyables. Il y a un grand nombre d'entraînements
qui se concentrent sur une étendue de mouvement, et le résultat de
cela est des rassemblements musculaires de mise au point
surchargés, provoquant des blessures et influençant la position au
niveau contraire. De plus, dans le cas où le ciselage et le
conditionnement du corps sont les
chose dont vous avez besoin, à ce moment-là, utiliser les trois
avions est fondamental; il étouffe et prend soin de vous de chaque
bord.

Les 3 avions sont:


• Sagittal (qui est l'avant et en mouvement inverse); c'est le plan le
plus utilisé habituellement.
• Transverse (qui est un mouvement de flexion et de rotation).

• Latéral, également appelé frontal (qui est le mouvement latéral).


Le plan sagittal est le plan de mouvement le plus connu que nous ne
faisons pas seulement dans l'exercice, mais aussi dans la vie
quotidienne; cela pousse essentiellement le corps vers l'avant ou à
l'envers.

Ces exercices répertoriés se font dans le plan sagittal: balade,


course à pied, pagaie, vélo, fentes, squats et pompes. Donc, au cas
où vous poursuivriez un entraînement qui courait simplement et, à
ce moment-là, des squats et des pompes, vous ne feriez que
travailler vos muscles à l'avant et à l'arrière de votre corps et laisser
passer l'intégralité de votre côté muscles.

Le mouvement frontal prend la portée du mouvement sur le côté,


donc ce mouvement serait utilisé une tonne dans les sports de
raquette, où vous vous aventurez sur le côté ou frappez une
raquette en soulevant votre bras sur le côté. Ce mouvement est
également dans des exercices, par exemple, les fentes du patineur
ou le rebond des étoiles acclamé. (Utilisé dans les entraînements
HIIT, il s'agit d'un mouvement de mise à l'écart extraordinaire; à vrai
dire, ce diamant voyage à travers chacun des degrés.)

À ce moment-là, la traversée est enfin un mouvement de rotation, et


de véritables exemples de cela seraient le golf, la boxe ou certains
styles de natation. De plus, un cas extraordinaire de cela en tant
qu'exercice est le Ab Shaper utilisé dans le HIIT Workout de 7
minutes, comme cet objectif
ces muscles latéraux, vos obliques internes et externes, qui aident à
attirer le ventre.

Donc, quel que soit le moment où vous vous entraînez, c'est


constamment une pensée intelligente de vous assurer d'utiliser en
tout cas deux portées de mouvement.

INTENSITÉ DU VERSUS DE DURÉE

De plus, INTENSITY sort au sommet, faisant des TRAVAUX HIIT #


1.
Comme tout dans la vie, plus vous travaillez dur, meilleurs sont les
résultats. Un entraînement HIIT à domicile de 7 minutes, contrasté
avec une balade à vélo délicate de 30 minutes dans le centre
d'exercice, vous procurera un nombre d'avantages si important, car
ces courtes explosions de haute puissance ont l'impact le plus
insondable sur l'accompagnement.
• Augmentez la capacité de votre corps à consommer de la graisse
• Améliorez votre santé cardiovasculaire
• Réduisez vos sentiments d'anxiété
• Gagnez du temps
• Capable de continuer cet entraînement dans votre vie de tous les
jours
• Ton partout
• Sentez-vous étonnant
• Ralentissez la procédure de maturation
• Améliorez votre santé générale
• Et enfin se sentir chargé de vitalité et pétillant d'essentiel

ESSAIS ET RÉSULTATS ADAPTÉS


LES RÉSULTATS VOUS GARDENT MOTIVÉS
Le plus grand facteur de motivation est probablement d'obtenir des
résultats, et avec ce livre HIIT, vous pouvez espérer les voir
rapidement, dans la forme de votre corps ainsi que dans votre
niveau de forme physique. De cette façon, je vous suggère de faire
les ESSAIS FITNESS simples qui l'accompagnent et de prendre
note de l'heure ou des réitérations. Vous pouvez essentiellement en
choisir un, ou vous devrez peut-être faire plus de combinaisons.
Réessayez ces tests toutes les 3 semaines et je peux vous garantir
que, au cas où vous auriez fait les exercices, vous pouvez espérer
voir des résultats étonnants.

LE TEST UN MILLE: COURIR OU MARCHER


Pour ce test, vous pouvez courir ou marcher, mais essentiellement
guider un parcours d'un mile et terminer cette séparation aussi
rapidement que possible. Dans le cas où vous êtes un jeune fini
pour vous entraîner, à
ce point reste avec une promenade et vous rythme simplement.
Dans le cas où vous êtes coureur, exécutez-le à votre meilleur
moment. Observez la date, l'heure et comment vous vous sentez
(par ex., épuisé ou pensé que c'était simple).

LE TEST DE CORPS SUPÉRIEUR: PUSH-UPS


Pour les amateurs aux exerciseurs moyens, effectuez à genoux.
Pour les entraîneurs de pointe, effectuez le corps complet. Les
pompes sont une excellente méthode pour évaluer la qualité et
l'endurance de votre haut du corps. Exécutez essentiellement le plus
grand nombre possible avec une grande structure et notez quel
nombre d'entre vous peuvent faire. Vous serez intrigué de voir cet
incrément de nombre au cours d'environ trois semaines.

LE TEST INFÉRIEUR: LES LUNGES DE MARCHE


Le bas du corps s'améliorera rapidement en endurance et en
endurance, et une excellente méthode pour évaluer cela est de faire
le test de marche arrière. Vérifiez essentiellement le nombre de
fentes de marche que vous pouvez faire, tout en les exécutant avec
un excellent système. Chaque fois que vous faites un exercice, vous
incrémenterez et améliorerez votre forme physique du bas du corps,
et vous serez satisfait de l'expansion que vous voyez chaque fois
que vous réessayez le test.

VOTRE LISTE DE KIT HIIT


Peut-être que la meilleure chose à propos de HIIT est que vous avez
besoin d'un minimum de plus que votre corps et d'un état d'esprit
extraordinaire pour obtenir un entraînement inconcevable. Quoi qu'il
en soit, il y en a quelques morceaux
matériel qui améliorera votre consolation, vous êtes votre travail sur
l'exécution.
PORTE DE PIED
Pendant votre entraînement, il est essentiel de penser à la position
de vos pieds sur le sol. Un positionnement mal avisé peut provoquer
une base non sécurisée de votre soutien corporel et pourrait causer
des dommages. Pour vous rendre de plus en plus conscient de la
position de votre pied, vous devez porter une chaussure de style
minimaliste lors de l'entraînement.
Deux styles explicitement destinés à HIIT sont la gamme de
chaussures Nike Free 1.0 Cross Bionic et INOV-8 F-Lite. Si vous
êtes nouveau dans les chaussures minimalistes, il est idéal de
basculer entre vos vieilles chaussures et les chaussures
minimalistes pendant environ quatorze jours, ce qui permet à votre
corps de changer en fonction de la baisse du rembourrage et du
support.

YOGA MAT
Vous souhaiterez peut-être utiliser un tapis de yoga pour les
exercices au sol. Il donnera un pied et pourrait être progressivement
à l'aise pour les exercices effectués sur le dos.
REGARDER OU TIMER
Une montre ou une minuterie est fondamentale pour surveiller les
intérimaires de travail et de repos pendant les horaires HIIT. Utilisez
tout ce qui est confortable et simple à travailler, que ce soit une
montre de jeu, un écran d'impulsions ou une application de
téléphone portable qui vous permette de programmer des
intérimaires.
SERVIETTE
HIIT peut vous faire suer! Ayez une serviette à proximité pour
essuyer la transpiration de votre front et garder votre surface de
travail sèche.
FOAM ROLLER
Les rouleaux de mousse sont un appareil raisonnable utilisé pour
donner une décharge myofasciale de la même manière que
l'extension statique et le frottement du dos. L'utilisation d'un rouleau
de mousse peut prévenir les dommages et la récupération de
vitesse après l'entraînement.

EXTRAS OPTIONNELS
HIIT est lié à l'utilisation de nombreux grappes musculaires, comme
cela serait prudent lors d'exercices instables rapides. Y compris les
charges ou effectuer des exercices de ségrégation, par exemple, les
rebondissements peuvent être restrictifs. Malgré cela, pour certains
exercices au centre, il est normal de vous défier en rejoignant le
poids inclus. Vous pouvez ajouter une protection contre les
exercices comme les virages russes, les montées en V et les
redressements assis en utilisant un poids manuel, un poids portable
ou une boule de drogue.
Découvrez un espace dans la maison et utilisez-le comme espace
de centre d'exercice. Au cas où vous le pourriez, gardez les choses
dans votre liste de kits dans cette zone, préparées lorsque vous êtes
propulsé pour faire l'un de mes entraînements HIIT. De plus,
habillez-vous enfin. Les outils d'entraînement les plus importants de
la liste des kits donnés sont les entraîneurs et le soutien-gorge de
jeux. En parlant de votre équipement d'entraînement, le plus
important est que vous vous sentiez à l'aise et si vous vous préparez
à l'extérieur, assurez-vous que vous êtes perceptible.
Utilisation des outils et des jouets
L'utilisation d'équipements de fitness portables dans HIIT est un
moyen extraordinaire de créer le défi, d'ajouter de la variété et de
s'attaquer aux différents composants du fitness, par exemple la
qualité, la persévérance et l'énergie. L'équipement, par exemple, des
boules de stabilité, des boules de médecine, des tubes, des baskets
suspendues, des trampolines plus petits que la normale, des cercles
d'écrémage, des poids de fer et des poids libres peut ajouter une
mesure à vos entraînements de poids corporel. Cette partie
concerne l'utilisation protégée et la meilleure utilisation des outils et
des jouets dans les entraînements HIIT.

Pourquoi utiliser des outils et des jouets?


Régulièrement mentionné comme des outils ou des jouets, les
équipements de fitness portables peuvent ajouter beaucoup de
puissance, de variété, de boost et de projecteur sur les parties du
corps explicites aux entraînements HIIT. Même s'il s'agit de la
mécanique de base du corps, exempte de tout équipement, la
concentration pendant tout groupe HIIT est essentielle, l'équipement
peut également ajouter de l'implication et du plaisir. Par exemple, les
boules de médecine peuvent ajouter une autre mesure à la
continuation et à la qualité du bâtiment dans la poitrine. Les balles
de stabilité peuvent offrir une rencontre unique pour le push-up; être
au sol offre une autre sorte de zone thoracique et de défi central.
Tubing peut ajouter une nouvelle perspective à l'opposition se
préparant à une partie spécifique du corps.
Ces outils sont modérément légers, portables et simples à utiliser et
à stocker, et ils peuvent ajouter beaucoup de concentration et de
défi lors de la préparation.
Si vous n'avez pas ces outils ou jouets, vous pouvez maintenant
effectuer des entraînements HIIT avec des exercices d'entraînement
de poids corporel où les outils ne sont pas requis.
Sécurité des outils et des jouets
Lorsque vous utilisez de l'équipement pendant les entraînements
HIIT, la sécurité et la sûreté doivent être votre premier besoin. La
façon dont vous utilisez l'équipement est une pensée importante.
Les outils et les jouets devraient encourager l'expérience, pas en
nuire. S'ils ne rendent pas l'activité progressivement convaincante
ou ajoutent un défi unique, ils peuvent ne pas être utiles. Étant
donné que les conventions HIIT peuvent être incroyablement
physiquement demandées avec un effet élevé et horizontal et des
progressions à venir, l'équipement qui traîne peut se transformer en
une interruption ou un péril. Lorsque vous utilisez un équipement
portable, essayez de le mettre hors du chemin de votre corps en
mouvement pour vous abstenir de marcher dessus ou de trébucher
dessus.
Voici un aperçu des principaux objectifs de l'utilisation contrôlée des
outils et des jouets:

• Lisez les instructions pour l'utilisation correcte et les limites de


poids des outils et des jouets, par exemple, les balles de stabilité et
les baskets suspendus.
• Comprenez vos objectifs, aptitudes et capacités, y compris les
blessures passées ou les obstacles individuels.
• Choisissez des charges ou des poids que vous pouvez contrôler de
manière cohérente.
• Pour s'abstenir de glisser ou de laisser tomber du matériel,
essuyez le matériel qui se mouille de la transpiration.
• Placez tout l'équipement hors des sentiers battus des corps en
mouvement lorsqu'il n'est pas utilisé.

Options d'outils et de jouets


Parmi les nombreux outils et jouets que vous pouvez utiliser pendant
les entraînements HIIT, il est parfois difficile de savoir lesquels vous
conviennent le mieux, en fonction de vos objectifs et intérêts de
fitness et également de ce que vous avez accessible. Les
paragraphes suivants traitent d'une variété de jouets et d'outils qui
peuvent être utilisés pendant les entraînements HIIT, y compris les
suggestions de taille et de poids et à quoi ils conviennent le mieux.
Balles de stabilité
Les balles de stabilité offrent de l'aide et des défis lors des exercices
sur le haut et le bas du corps. Ils donnent en outre des défis de
résistance et de stabilité inclus pour les exercices de base. Boules à
sécurité rafale de 55 ou 65 cm (22 ou 26 po).) sont suggérés.

Tubing de résistance
Les tubes de résistance offrent un défi de résistance et de
continuation multi-planaires et peuvent être utilisés pour des
exercices sur le haut ou le bas du corps. De plus, la formation à la
stabilité de base suppose assez souvent un travail lors de l'utilisation
du tube de résistance. L'utilisation du tube de manière assortie peut
refléter de véritables développements, ajoutant ainsi à la partie
pratique de la formation.

Boules de médecine
Les boules de médecine sont utilisées pour les développements de
poussée et de traction du haut du corps et les exercices de
continuation ou de base basés sur la force et les développements de
rotation. Ils ajoutent également du poids aux duringsquats ou églises
du bas du corps ou lors du lancer. Les boules de médecine légères
sont idéales; rester avec des boules de 2, 4, 6 ou 8 livres (quelque
part dans la plage de 1 et 4 kg).
Le tubes peut être long avec des poignées ou en forme de figure huit.
La résistance change avec la longueur du tube tout comme
l'épaisseur. L'ombrage démontre généralement le niveau de
résistance.
Formateur de suspension
Un entraîneur de suspension donne une méthode exceptionnelle
pour préparer le haut du corps, le bas du corps et le noyau. Une fois
amarré, l'entraîneur de suspension comprend des défis cardio, de
résistance, d'adaptabilité et de continuation à un exercice HIIT. La
formation en suspension exploite la gravité et la disposition du corps
par rapport au point de séjour. Quelques marques de formateurs à
suspension sont accessibles, cependant, les formateurs à
suspension TRX sont les plus importants et sont généralement
utilisés pour la formation en poids corporel. Les formateurs en
suspension ont une attente plus extrême d'apprendre et de s'adapter
et nécessitent plus de conseils que différents instruments et jouets,
mais ils sont effectivement reçus et immédiatement autorisés.

Trampolines plus petits que d'habitude


Les trampolines de bien-être individuels, ou des trampolines plus
petits que la normale, sont une alternative extraordinaire pour la
formation intérimaire de haute puissance car ils suppriment une
grande partie des pouvoirs de réponse au sol lors d'un rebond élevé,
tout en tenant compte de la force et des défis notables. De
nombreux trampolines disponibles peuvent supporter jusqu'à 350
livres (159 kg) de poids corporel et sont disponibles dans les
modèles à ressort et à cordes. Une bonne stratégie est essentielle
lors de l'utilisation de trampolines pendant les entraînements HIIT
pour obtenir la bonne amélioration de l'exercice pour traverser le
bord anaérobie. Par exemple, il est essentiel de comprendre
comment pousser vers le bas ou alourdir, lors de l'utilisation des
trampolines au lieu de sauter vers le haut.
Disques coulissants
Les disques coulissants sont de petits disques en plastique ou en
tissu qui glissent sur le sol. Ils peuvent ajouter de la force et des
défis à presque tous les exercices pour le haut du corps, le bas du
corps ou le noyau, par exemple, les prises de rebond, les poussées
et les pompes. Les disques ont à peu près la taille d'une plaque de
papier et glissent efficacement sur le sol lorsque le poids est
appliqué correctement. Les serviettes ou les assiettes en papier
peuvent être remplacées par des disques coulissants. Serviettes
sont idéaux à utiliser sur les surfaces en bois; et des plaques de
papier, sur des surfaces couvertes.

Bouilloires
Les kettlebells légers sont une mise à niveau incroyable pour la
résistance de la structure, la continuation et la puissance; révolution
de contrôle; et voyager à travers des plans multidimensionnels. Les
kettlebells sont incroyables pour étendre la force de saisie et
contrôler l'énergie, ce qui nécessite une énorme responsabilité de
base et un engagement total du corps. Parce que les kettlebells sont
échangés, un seul est important. Le corps réagit distinctement à un
poids de fer qu'à un poids libre concernant le contrôle des
articulations et la connexion avec les muscles du noyau. Compte
tenu de l'état rapide du HIIT, les kettlebells légers sont suggérés
sans équivoque: 4, 6, 8, 10, 12 et 15 livres (quelque part dans la
gamme de 2 et 6 kg).

Poids libres
Les poids libres aident à augmenter la force, l'endurance, la
persévérance, la définition et le tonus des muscles de travail et
peuvent ajouter un fardeau critique aux exercices à l'intérieur d'un
calendrier HIIT. Le poids des mains est une approche protégée et
convaincante pour consolider l'entraînement en force avec un
exercice cardio. Assurez-vous d'utiliser des charges que vous
pouvez contrôler; Les charges de 8, 10, 12, 15 et 20 livres (quelque
part dans la gamme de 4 et 9 kg) sont les meilleures pour ce type
d'entraînement.
Les jouets, appareils et autres équipements compacts peuvent être
utiles dans les entraînements HIIT car ils offrent un assortiment et un
défi supplémentaire. Ils peuvent également être incroyablement
viables compte tenu du fait que les exemples de développement
dynamique peuvent s'ajouter essentiellement aux résultats de la
programmation HIIT et généralement exercer leur implication.
Les instruments et les jouets vous permettent en outre de vous
concentrer sur des parties spécifiques du corps pour une
continuation élargie, un meilleur tonus musculaire et un progrès, et
une meilleure force tout en effectuant HIIT
HIIT ET AUTRES FORMES DE
EXERCICE

FORMATION DE CIRCUITS HIIT VS


Même si HIIT peut utiliser une partie du matériel et des activités
indiscernables provenant d'exercices de haute intensité, le principal
contraste avec l'aérobic est qu'il est de moindre puissance et qu'il n'y
a pas de récupérations chronométrées. En aérobic à haute intensité,
vous vous déplacez simplement en commençant par un exercice
puis sur le suivant, sans période de repos recommandée au milieu.
L'aérobic à haute intensité, pour la plupart, comprend des activités
basées sur l'opposition, par exemple des presses à main ou des
squats pondérés, qui sont extraordinaires pour la qualité de la
structure et l'ajustement des muscles. Quoi qu'il en soit, il ne s'agit
pas de vous pousser dans des zones d'entraînement à haute force.
Dans ce sens, l'aérobic à haute intensité n'a pas les avantages
cardio équivalents en tant que formation HIIT et n'entraîne pas
l'impact EPOC où vous consommez des calories longtemps après
votre entraînement. Selon les LIGNES DIRECTRICES du NHS, les
adultes devraient opter pour deux charges ou des séances
d'entraînement basées sur l'opposition chaque semaine pour attirer
l'attention sur la structure mince en vrac et augmenter notre
épaisseur osseuse. De cette façon, l'aérobic à haute intensité basé
sur la qualité est une extension précieuse de votre plan
d'entraînement, cependant, il ne devrait pas être confondu avec la
formation HIIT.

HIIT VS LISS

Contrairement à HIIT, qui, nous le savons, concerne les intérimaires


courts et précis et les récupérations programmées. La formation à
l'état d'équilibre à basse intensité (LISS) est à l'extrémité opposée
de la plage en ce qui concerne l'entraînement. Vous connaissez les
personnes qui se rendent au centre d'exercice et dirigent
route droite pour l'entraîneur incurvé le plus proche et passez l'heure
suivante à remuer un son «étincelle» tout en parcourant un numéro
du dernier magazine Hello? Certainement, c'est LISS. Le problème
est que même si vous avez la possibilité de consommer des calories
pendant un entraînement LISS, les avantages s'arrêtent lorsque
l'entraînement fonctionne. Faire une pratique longue et de faible
puissance ne met pas votre digestion en surmultipliée, ce qui rend
cet impact extrêmement important après le consommation. De toute
évidence, si vous êtes un concurrent de persévérance avec un
objectif particulier que vous vous dirigez dans la direction de ce
moment-là, LISS peut être un élément de votre plan de formation.
Dans tous les cas, dans le cas où vous êtes un exerciseur récréatif
dans l'espoir de ramener votre bien-être au niveau suivant et de
vraiment changer la forme de votre corps, vous obtiendrez
indéniablement plus d'avantages en moins de temps avec un
entraînement HIIT.

Pour qui est HIIT?


De loin, la majorité des gens n'auront aucun problème avec HIIT

L'individu formé
Pour ces personnes mieux préparées, HIIT vous permettra
d'améliorer encore vos ajouts et à un rythme beaucoup plus rapide.
HIIT vous permettra de tester vos capacités au maximum. Si vous
vous considérez comme cardiovasculaire, mais que vous n'avez
jamais consolidé aucun type de HIIT dans votre formation, vous
devriez découvrir que vous vous rendrez au HIIT très rapidement et
que vous n'aurez aucun problème à vous ajuster. L'étourdissement
supplémentaire brutal de votre cadre obligera votre physiologie à
déployer ces améliorations de votre bien-être à un rythme rapide
que vous n'avez jamais
expérimenté grâce à CT. J'ai confiance et j'anticipe complètement
que vous devriez devenir un fan et un bailleur de fonds de HIIT .

L'individu non formé


Si vous êtes à l'arrêt ou si vous êtes peu impliqué dans l'exercice, il
est constamment proposé de consulter un spécialiste avant de vous
lancer dans un programme d'exercice pour garantir que vous êtes
apte à participer. Ceci est valable pour tout nouveau programme
d'exercice, pas seulement HIIT. Je dois m'assurer davantage que
vous comprenez le point ci-dessus car toute la pensée de HIIT est
de travailler à des puissances plus élevées en contraste avec
différents types de formation, mais pour des durées plus courtes.
Alors que les faits démontrent que vous pouvez faire de l'ITIE à des
pouvoirs agréables au début, le point devrait être systématiquement
de remplir aussi fort que possible; 100% de votre pouls maximal.
Idéalement, vous devriez également prévoir de maintenir cette
intensité également, quelle que soit la durée pendant laquelle vous
êtes capable.
Le développement de l'acide lactique dans vos muscles, tout comme
la consommation de CP stocke, sera le principal facteur dans quelle
mesure vous aurez la possibilité de maintenir cette intensité et il sera
distinctif pour chaque membre. Vous pouvez et devez vous
développer à ce niveau, cependant, il faut comprendre que c'est
l'endroit où vous devriez vouloir aller, et le plus tôt sera le mieux. Par
conséquent, si vous êtes un individu non formé, vous devez
commencer à la fin la plus simple de la plage de problèmes. Vous
pouvez le faire essentiellement en rendant vos périodes de haute
intensité un peu moins exceptionnelles et pour une durée plus courte.
Vous pouvez choisir la durée de vos périodes de récupération en
vous assurant qu'elle est correcte pour votre corps. Dans un court
nombre de sessions HIIT, vous aurez la possibilité de construire
l'intensité et vous serez étonné de la rapidité avec laquelle votre
bien-être s'améliore.
Pour les individus qui sont stressés d'arriver à des niveaux d'effort
aussi importants, il est presque sûr qu'il y aura des moments dans la
vie quand
vous devrez utiliser des explosions de haute intensité et d'effort dur
et rapide. Pensez à chaque fois que vous vous dépêchez de prendre
un train ou un avion, en ayant avec vous deux bagages écrasants.
Vous avez peut-être une crise familiale dont vous devez vous
occuper et vous devez être à la maison le plus rapidement possible.
Vous ne réfléchirez pas au degré d'effort nécessaire pour rentrer
chez vous dans de telles conditions. Et quand quelqu'un attrape
votre sac, votre portefeuille ou votre téléphone portable? Ne serait-il
pas étonnant que vous ayez suivi une formation pour les moments
où vous en aviez besoin?
Bien sûr, vous laisserez beaucoup de carburant dans le réservoir
lorsque vous commencerez et vous vous glisserez continuellement
dans les efforts difficiles et rapides de HIIT dans un demi-mois.
Personne ne veut que vous deveniez un compétiteur olympique à
moyen terme. En tout cas, lorsque les choses deviennent plus
simples pour vous, comme elles le feront rapidement, il faut compter
sur vous pour construire l'intensité et non la durée de l'exercice. Pas
du tout comme avec CT, l'intensité est le mot enchantement et non
la durée. Qualité pas quantité!

L'individu occupé

Pour les personnes qui ont une vie très occupée, HIIT vous permet
d'accomplir tous les avantages d'une séance d'exercice plus longue
et dans un délai plus court. En raison de nombreuses longues
périodes de conseil en bien-être et de promulgation, les gens
acceptent à tort que perdre des kilos et construire un corps et un
cœur plus avantageux nécessite une formation persistante, ce qui
nécessite beaucoup de temps. Des études démontrent que le but
numéro 1 derrière la résistance
les projets d'exercice sont l'absence de temps. Avec HIIT, cela ne
peut plus jamais être blâmé. Au cas où vous seriez le genre de
personne qui investit beaucoup d'énergie dans les excursions de
travail, rester dans des logements ou au milieu d'une escapade à ce
moment-là ont confiance qu'avec HIIT, il y a peu besoin
d'équipement et dans certains cas, il n'y a pas non plus besoin de
beaucoup de place.

AVANT DE COMMENCER HIIT

ÉVALUATION du bien-être
Avant d'entrer dans HIIT, vous devez comprendre votre niveau de
bien-être actuel. Cette évaluation de base du bien-être vous dira par
où commencer et vous donnera un modèle pour estimer votre
avancement. L'évaluation du bien-être comprend quatre exercices
fondamentaux: X-jacks, push-ups, squats et sit-ups sprinter. Avant
de commencer, examinez les directions de chaque exercice. À ce
stade, cela signifie:
1. Faites chaque exercice pendant 30 secondes.
2. Reposez-vous 30 secondes après chaque exercice.
3. Prenez note du nombre de représentants que vous aviez la
possibilité de faire de chaque exercice pendant la période de 30
secondes (par exemple, 20 squats).
4. Incluez le nombre total de représentants terminés pour tous les
exercices afin d'obtenir votre score absolu.

Si votre score est:


• 0-80 - Commencez par les horaires de niveau 1.
• 81-104 - Commencez par les horaires de niveau 2.
• 105+ - Commencez par les horaires de niveau 3.

POUR CENTAGE DE GRAISSE CORPORELLE


HIIT est démontré expérimentalement pour consommer de la graisse
corporelle tout comme créer un muscle mince. Étant donné que les
jauges musculaires sont plus importantes que les graisses, le simple
fait de suivre votre poids peut être un mauvais signe de votre
avancement lors de l'engagement de HIIT. La calcul de votre
pourcentage de graisse corporelle peut être une méthode supérieure
pour mesurer les résultats. Il existe un large éventail de techniques
d'estimation de la graisse corporelle, certaines plus précises que
d'autres. Je soutiens l'utilisation d'un ruban à mesurer et de la
technique militaire, qui est l'équation utilisée par la branche
américaine de la Défense pour estimer le pourcentage de graisse
corporelle.

OBTENEZ VOS MESURES


Utilisez un ruban à mesurer pour enregistrer les limites de votre cou,
de votre taille et de vos hanches. Mesurer en pouces ou en
centimètres.

Cou.
Mesurez la périphérie de votre cou en un point juste en dessous du
larynx (pomme d'Adam) et en face du long pivot du cou.
Rassemblez votre mesure au centimètre près ou demi (un demi-
pouce).

Taille.
Mesurez votre contour de taille normal, contre la peau, dans le but le
plus serré du ventre. C'est en règle générale à mi-chemin entre le
nombril et l'extrémité inférieure du sternum (os du sein). Soyez
certain que la bande est de niveau et parallèle au sol. Rassemblez la
mesure au demi-pouce (ou demi-centimètre) le plus proche.

Hanche.
Mesurez votre périmètre de hanche, sans tenir compte du ruban
d'estimation, le morceau le plus complet des fessiers vu de côté.
Assurez-vous que la bande est de niveau et parallèle au sol.
Rassemblez la mesure de la hanche au demi-centimètre ou demi-
pouce près. Vous devrez également réaliser votre stature en pouces
ou centimètres.
HIIT Versus Continuous Training
J'ai trouvé que la meilleure façon de commencer ce livre est de vous
persuader en présentant l'énorme trou dans les réalisations
potentielles en contrastant HIIT avec CT, compte tenu de la portée
des points d'exercice réguliers. Comme vous le verrez, HIIT est
meilleur que CT tout autour. Nous allons actuellement réfléchir aux
deux techniques de préparation dans les thèmes suivants:
• Profitez de l'exercice
• Perte de poids
• Durée de l'exercice
• Amélioration de la combustion des graisses
• Capacité anaérobie
• Seuil
• Niveaux de bêta-endorphine
• Uptake d'oxygène maximal / VO2 Max
• Performance athlétique
Profitez de l'exercice
Au moment où la grande majorité commence une entreprise
d'exercice, ils acceptent que la TDM est le principal type d'exercice à
fort impact, même si vous pouvez faire de nombreuses choses avec
la TDM; tapis roulants, vélo, pagaie, saut, escalade, mentors
circulaires, etc. En raison de l'exhortation de fitness typique que les
nouveaux utilisateurs obtiennent, ils conçoivent de nombreuses
heures travaillées tout en regardant un séparateur clair. Pour un
grand nombre de personnes, CT devient avant longtemps ennuyeux.
Pratiquer à l'équivalent, ou fondamentalement au même niveau que
les niveaux pendant plus de 45 minutes peut être assez fastidieux
pour la plupart des gens. Des études démontrent à maintes reprises
cette lassitude avec
l'exercice est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens
se rendent. Je suis certain que vous pouvez vous identifier à cela.
Ce qui peut être plus ennuyeux que de s'asseoir sur un vélo
d'exercice stationnaire (ou une machine à suppléments ici) pendant
45 minutes, se vendant à une vitesse et une puissance similaires
pendant toute la durée?

HIIT est incontestablement plus fascinant car vous changez toujours


de rythme. Des dialogues occasionnels avec les clients démontrent
qu'au lieu de craindre l'idée d'une session d'activité, ils anticipent
l'idée d'une session HIIT et tout ce qu'elle implique. Il y a quelque
chose de très agréable à courir sur des brûleurs complets pendant
quelques instants avant d'avoir une marche délicate décente, à ce
moment-là une vitesse maximale une fois de plus.

Un problème avec CT est que l'idée d'être à seulement dix minutes


de votre course et d'avoir encore plus de 30 minutes et à un rythme
similaire peut être quelque peu démotivante. Quoi qu'il en soit avec
HIIT, réaliser que vous courez à un rythme exceptionnel pendant
quelques secondes de plus avant d'avoir une promenade simple
décente pendant quelques minutes, par exemple, peut être
satisfaisant pour le cerveau et peut vous piquer de manière non
concluante. Travailler à haute puissance est beaucoup plus simple
au cas où vous vous rendriez compte que vous vous reposez au
coin suivant. Cela peut être confirmé en étudiant une étude achevée
à l'Université John Moores de Liverpool en 2011. Il s'agissait de
réfléchir aux évaluations de la jouissance perçue entre un groupe
partageant HIIT et un autre en CT
Le groupe principal de 8 hommes a effectué 6 intérimaires de force
élevée pendant 30 secondes à 90% de leur fréquence cardiaque
maximale. Ces intérimaires ont été mélangés avec 3 minutes de
marche à un rythme simple. Le groupe suivant a continué à
fonctionner pendant 50 minutes à un rythme constant égal à 70% de
sa fréquence cardiaque maximale. Tous les membres ont enquêté
sur leur
plaisir en utilisant l'échelle de jouissance de l'activité physique. Cette
échelle comprend 18 enquêtes où les sujets évaluent leur plaisir sur
une taille de 1 à 7.

Plus les scores sont élevés - plus le plaisir est important. Les
évaluations de la jouissance perçue dans le groupe HIIT ont été
évaluées à 88, bien que le groupe CT ait évalué leur plaisir à 61
points. Ceci malgré les évaluations de l'effort perçu étant
imperceptiblement plus élevé au sein du groupe CT. Cependant,
pour ceux qui parcourent ce livre qui s'intéressent régulièrement à
HIIT et aux individus qui vont découvrir juste parce que - Le fait que
HIIT soit plus agréable que la préparation sans arrêt ne devrait
choquer personne.

Perte de poids
Des études ont démontré qu'en ce qui concerne la perte de poids, le
HIIT est bien meilleur que le CT. À l'Université de Western Ontario
en 2011, 20 personnes ont été distribuées au hasard à un groupe
HIIT ou à un groupe CT. Dans le groupe HIIT, les sujets devaient
continuer à courir sur un tapis roulant avec 4 à 6 épisodes de tirets à
grande échelle durant 30 secondes. Chaque épisode de 30
secondes de fringage à grande échelle a été séparé avec des
périodes de récupération de quatre minutes. Le groupe CT a couru
sur un tapis roulant à environ 65% de sa fréquence cardiaque
maximale pour quelque part dans la plage de 30 et une heure. Les
cours d'enseignement pour les deux groupes ont eu lieu 3 fois par
semaine pour une durée de 6 semaines. Quels ont été les résultats?
Après l'étude de 6 semaines, les sujets du groupe CT ont perdu une
somme de 5,8% de leur masse grasse. C'est une nouvelle
incroyable. Quoi qu'il en soit, il ne faut pas dire quelque chose sur le
groupe HIIT? Les sujets du groupe HIIT ont perdu une somme de
12,4% de leur masse grasse. N'hésitez pas à parcourir l'étude vous-
même (toutes les investigations utilisées dans ce livre sont
référencées à l'arrière). Les résultats se représentent que HIIT est
indubitablement révolutionnaire sur CT en ce qui concerne la perte
de graisse ou de poids - Au moins, cela est authentique lorsque
vous vous intéressez
Séances HIIT 3 fois par semaine sur une période de 6 semaines
comme dans l'étude. Quoi qu'il en soit, le partage des activités de
haute puissance donne des résultats répandus lorsqu'ils sont
effectués régulièrement sur une période plus longue?
Jetons un coup d'œil à une autre étude. En 1990, l'American Journal
of Clinical Nutrition a analysé les données extraites du Canada
Fitness Survey. Dans l'enquête, 1366 hommes et 1257 femmes
âgées de 20 ans
- 49 ont été analysés pour la graisse corporelle, la distribution des
graisses (mesures du rapport taille / hanche) et les dépenses
énergétiques, la fréquence, l'intensité et la durée des loisirs
habituels. Toutes les données ont été collectées à l'aide d'un
questionnaire détaillé ainsi que par des mesures physiologiques
prises en milieu clinique. Pour déterminer l'effet de l'intensité de
l'exercice sur la graisse corporelle, les sujets de chaque sexe ont été
divisés en quatre sous-groupes en tenant compte de l'équivalent
métabolique de la valeur de la tâche (METS) de leurs activités de
loisirs;
Groupe A - matières ne déclarant pas d'activités de 5 METS, groupe
B - entre 5 et 7 METS, groupe C - entre 7 et 9 METS, groupe D -
matières déclarant des activités de 9 METS ou plus.
Avant de vous donner les résultats, Jetons un coup d'œil à quelques
exemples de valeurs METS; Le sommeil marque une valeur METS
de 0,9, marcher à 3 mph (4,8 km / h) donne une valeur de 3,3 METS,
alors qu'à des fins HIIT, le sprint ou le saut à la corde donnerait une
valeur METS de 10. Chaque activité existante a reçu une valeur
METS, qui classe efficacement l'intensité physique de l'activité
donnée. Si vous êtes curieux de savoir à quel point votre travail ou
vos loisirs préférés sont considérés, effectuez simplement une
recherche sur le Web pour le Compendium des activités physiques.
Les résultats de l'étude ont montré que le groupe D avait le rapport
taille / hanche le plus bas, les circonférences de taille les plus
basses et les pourcentages de graisse corporelle les plus faibles
dans tous les autres groupes et dans les deux sexes. Cela s'est
avéré vrai malgré le groupe D utilisant une quantité d'énergie totale
similaire pendant les activités, tout comme le groupe A, mais
beaucoup moins que les participants aux groupes B et C. Clarifions
ici que dans l'étude, les participants au groupe D
dépensé des quantités d'énergie similaires pendant les activités, tout
comme le groupe A (mais moins que les groupes B et C), mais leurs
compositions corporelles étaient complètement différentes. De toute
évidence, d'autres facteurs entrent en jeu ici et, bien sûr, nous en
discuterons sous peu.
Alors pourquoi HIIT est-il si supérieur pour la perte de poids par
rapport à CT? Eh bien, il existe deux mécanismes principaux pour
cela. On sait depuis longtemps en physiologie que lorsque vous
augmentez l'intensité de l'exercice; vous augmentez réellement le
taux de métabolisme des glucides et diminuez donc le taux de
métabolisme des graisses. Vous pensez probablement que si vous
voulez perdre du poids, ou plus précisément vous aimeriez perdre
de la graisse, cela irait à l'encontre de vos objectifs. Cependant,
lorsque vous augmentez l'intensité de l'exercice, vous augmentez
également les augmentations caloriques totales de façon
exponentielle.
Donc, si vous brûlez un plus grand pourcentage de calories grasses
à partir d'un exercice de moindre intensité, le nombre total de
calories grasses brûlées est beaucoup plus faible en raison de la
quantité totale de calories utilisée dans l'activité. Alors que si vous
augmentez l'intensité; vous brûlerez un pourcentage inférieur de
calories grasses mais à partir d'une dépense calorique totale
beaucoup plus élevée. Si vous pensez à la logique derrière cela; un
pourcentage inférieur d'un plus grand nombre est bien supérieur à
un pourcentage plus élevé d'un nombre beaucoup plus faible.
Malheureusement, il reste de nombreux professionnels de la santé
qui ne comprennent pas très bien cette logique et leurs patients et
clients ne bénéficient donc jamais des avantages découlant des
activités d'intensité plus élevée. Il est compréhensible de supposer
qu'en se livrant à des exercices de moindre intensité, les patients
oxyderaient une proportion plus élevée de graisses en glucides
qu'en se livrant à des activités de plus grande intensité et cette
approche semble donc supérieure pour la perte de poids. En
considérant l'énergie dépensée pendant l'exercice, cette hypothèse
semble se justifier à certains niveaux.
Quoi qu'il en soit, comme nous commençons à l'apprendre, ce n'est
pas valide. Bien sûr, différents facteurs fonctionnent ici, par exemple,
ce qui se passe après l'exercice. Ce sont ces mécanismes post-
exercice qui le sont
maintes et maintes fois ignoré, même par des experts des services
humains et de nombreux coachs de fitness, notamment en matière
de préparation cardiovasculaire. L'autre instrument est l'utilisation
excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC). Si ce n'est pas trop
difficile de parcourir la section intitulée Amélioration de la capacité
de combustion des graisses en dessous, nous parlerons de l'EPOC
avec des détails extraordinaires. Aussi, autre chose - Jetez un autre
coup d'œil à l'étude ci-dessus. Il y a une chose dans cette étude que
le perutilisateur pointu aura prise en compte. Cela nous amène à
notre prochaine sous-rubrique.

Durée de l'exercice
Jetez un coup d'œil à la durée de l'exercice dans les deux groupes
de sujets ci-dessus. Que repérez-vous? En parcourant cette étude,
on pourrait penser qu'il y a eu une sorte d'erreur. En fait, pour que
l'étude soit raisonnable, les deux groupes auraient dû avoir des
conditions d'exercice comparatives, mais ce n'était pas le cas. Dans
l'étude, le groupe CT a fait de l'exercice pendant une durée normale
de 45 minutes pour chaque session. Analysez soigneusement cela
au groupe HIIT qui a exercé distinctement pendant un temps normal
de 22,5 minutes par session. Vous avez bien lu; le groupe HIIT a
exercé pendant absolument une fraction du temps du groupe CT.
Cependant, avant la fin de l'étude et les sujets avaient tous à
nouveau pris leurs taux de graisse corporelle, le groupe HIIT avait
perdu plus du double du fait que le groupe CT avait perdu; 5,8%
dans le groupe CT et 12,4% dans le groupe HIIT.
L'étude semble sans incertitude que vous pouvez perdre plus du
double de la mesure de la graisse corporelle en effectuant une
grande partie de la
mesure de l'exercice avec HIIT sur CT. Concrètement, cela implique
que vous pouvez abréger votre session HIIT de manière significative
et toujours obtenir des avantages supérieurs bien au-delà de toute
session CT plus longue et moins intrigante. Est-il vrai que vous
commencez à voir les avantages de HIIT maintenant? Je vous
demande de parcourir l'étude par vous-même. En fait, quelle est la
principale motivation derrière laquelle la grande majorité garantit de
ne participer à aucune activité de bien-être?

Ce n'est pas par apathie ou absence d'argent, mais plutôt par


manque de temps. En utilisant HIIT, vous pouvez obtenir des
avantages supérieurs sur CT avec seulement une fraction du temps.
Comme je remarque des enquêtes différentes dans ce livre, si ce
n'est pas trop difficile, notez les conditions d'exercice des deux
groupes d'étude nécessaires, car cela repoussera considérablement
le point ci-dessus. Nous avons donc mis en place que vos séances
HIIT ne devraient vraiment pas être aussi longues pour obtenir des
avantages hallucinants et même supérieurs sur CT. Cependant, quel
temps pendant la semaine réelle devez-vous consacrer? Dans quel
nombre de séances d'exercice individuelles vous serait-il conseillé
de participer pour voir ces avantages? Eh bien, dans l'étude
terminée, une réduction de 12,4% de la masse grasse a été réalisée
en seulement trois séances individuelles pour chaque semaine
(pendant 6 semaines). Je suis certain que je n'ai pas à vous révéler
exactement à quel point c'est époustouflant.

Dans tous les cas, je peux vous faire allusion à une étude qui a
essayé les séquelles d'un épisode solitaire de HIIT chaque semaine
sur la mortalité cardiovasculaire; les maladies cardiovasculaires
étant la principale raison de la mort dans le monde entier. Cette
étude a été formidable, vérifiant 56 000 personnes sur une période
de plusieurs années. Les résultats ont été que pour l'anticipation des
maladies cardiovasculaires, une séance hebdomadaire solitaire HIIT
a fondamentalement réduit le danger de mort chez les deux
personnes. Curieusement, ils ont constaté que l'élargissement de la
durée d'une session HIIT solitaire ou la récurrence de séances
hebdomadaires HIIT n'avait aucun avantage supplémentaire en ce
qui concerne l'action contreactive du décès par maladie
cardiovasculaire. Cette étude démontre que si le poids
la réduction ne fait pas partie de vos objectifs, il vous suffit d'une
session solitaire de 22,5 moments chaque semaine pour y parvenir.
En règle générale, qui serait désormais en mesure de qualifier
l’absence de temps de raison de ne pas s’entraîner?
Amélioration de la combustion des graisses
Il est prouvé que plus vous exercez, plus votre corps crée un
potentiel de consommation de graisse remarquable. Ce que je veux
dire par là, c'est que plus vous faites d'exercice, après un certain
temps, votre corps s'avère progressivement productif pour
consommer des graisses, que vous soyez en ville pour participer à
votre entreprise quotidienne ou à tout événement, quand vous êtes
assis sur le siège d'amour en train de regarder un film. Pourquoi
serait-ce? Il y a quelques mécanismes à l'intérieur du corps qui
présentent cela la défense.

Augmentation des mitochondries


Le premier de ces mécanismes est l'expansion de la quantité et de
la taille des mitochondries actuelles à l'intérieur des cellules
musculaires. Les mitochondries sont connues comme les cellules
"maisons de contrôle" car c'est l'endroit où le glycogène est oxydé et
la vitalité est faite. Lorsque nous faisons de l'exercice, après un
certain temps, l'expansion des mitochondries et leur efficacité
améliorent la capacité du corps à consommer de la graisse pour
nous. Alors, comment cette limite élargie analyse-t-elle parmi HIIT et
CT??
Nous devrions regarder une autre étude. À l'Université de Guelph, en
Ontario, en 2008, l'étude a été proposée pour surveiller le HIIT et sa
capacité à améliorer les limites métaboliques des graisses et de
l'amidon du corps chez les personnes non formées. Les sujets ont
participé à 10 x 4 moments d'épisodes de cyclisme de haute force
isolés par 2 périodes de récupération. Les séances d'exercice ont eu
lieu 3 jours par semaine pendant 6 semaines. Vers la fin de l'étude,
une biopsie musculaire au repos a été entreprise et il y a eu des
augmentations de citrate synthase (26%), d'un produit chimique
mitochondrial et de 2 protéines de gros véhicules distinctives (14% et
30%). C'était
découvert que lors du vélo à un rythme inébranlable de 60% de leur
potentiel d'impulsion maximal, il y avait un incrément marqué des
capacités d'oxydation des graisses et de l'amidon.
Étonnamment, une restriction de l'étude était qu'elle ne contrastait
pas avec les sujets HIIT et les sujets CT qui auraient été intrigants à
regarder. Juste pour expliquer, l'examen a démontré que
l'augmentation vérifiée des capacités d'oxydation des graisses et
des glucides était pour les exercices CT après les séances HIIT.
Cela démontre à la suite de l'exécution de HIIT pendant un certain
temps et après son retour au CT, votre corps s'est avéré de plus en
plus compétent pour consommer des graisses. Dans une autre
enquête dans un collège similaire en 2006, 8 femmes ont participé à
10 x 4 épisodes de cyclisme de grande force avec des périodes de
récupération de deux moments. Les sujets ont participé à 7 séances
d'exercices sur une période de quatorze jours. Vers la fin de
l'enquête, les capacités d'oxydation des graisses avaient augmenté
de 36%.

Une fois de plus, il n'y avait pas de groupe CT avec lequel comparer
les résultats. Vous auriez confiance qu'ils auraient pris leurs
exercices dans ce collège, mais la chose bénéfique qui a quitté
l'examen était que vous pouvez voir des augmentations
ahurissantes du potentiel de consommation de graisse après
seulement 7 séances d'exercice. C'est l'intensité de HIIT. Quoi qu'il
en soit, je vais actuellement vous demander un autre examen qui a
eu lieu à l'Université McMaster en Ontario en 2006. Je m'attends à
ce qu'il y ait une sorte de concurrence entre les établissements de
l'Ontario pour devenir l'expert de HIIT. 16 hommes ont été distribués
au hasard à un groupe HIIT ou à un groupe CT.
Chaque groupe a effectué 6 réunions pédagogiques plus de 14 jours
à vélo. Le groupe HIIT a participé à 4 à 6 x 30 secondes d'épisodes
d'activité à grande échelle avec 4 périodes de récupération entre les
deux. Le groupe CT a participé à 90 à 120 séances à environ 65%
de leur fréquence cardiaque maximale. Les tests de biopsie
musculaire sont effectués lorsque l'examen a démontré qu'il y avait
des augmentations comparables de la capacité oxydative des
graisses et des glucides
les deux groupes. Quoi qu'il en soit, encore une fois - ce qui se
distingue de l'examen ci-dessus? Regardez à nouveau les
conditions générales d'exercice pour les deux groupes car les
distinctions ici sont énormes en réalité.

Les séances d'entraînement du groupe HIIT se sont poursuivies


pendant une période normale de 22,5 minutes, contrairement au
groupe CT qui a duré 105 minutes. Sur la durée de l'enquête, cela
fonctionne à 2 heures 15 minutes (HIIT) et 10 heures 30 minutes
(CT). Voilà. Avec seulement une fraction de la durée d'activité, HIIT
est pratiquement identique à CT en ce qui concerne l'expansion des
graisses musculaires et de la capacité oxydative en glucides.

Consommation d'oxygène après l'exercice (EPOC)


Le deuxième système auquel j'ai fait allusion est appelé obligation
d'oxygène ou surabondance d'utilisation d'oxygène post-pratique
(EPOC). Si vous lisez beaucoup sur le sujet du bien-être et du bien-
être, à ce stade, vous pouvez entendre régulièrement l'EPOC décrit
comme l'effet après consommation.
Lorsque vous pratiquez sur des brûleurs complets comme vous le
feriez avec une session HIIT, le cadre consommateur d'oxygène ne
peut en aucun cas vous fournir suffisamment de vitalité pour
alimenter l'activité. Même si cela donnera un vaillant effort et vous
donnera à tous, le cadre anaérobie n'aura d'autre choix que de
devenir un facteur intégral pour apporter une aide supplémentaire à
la vitalité. Ce point se situe généralement entre 65 et 85% de votre
fréquence cardiaque maximale, comme nous l'examinerons dans la
section suivante. Je clarifierai la règle de l'EPOC à l'aide d'un
modèle. Imaginez que vous plongiez d'un côté
d'un lac au suivant. Vous avez réalisé qu'il faudrait une heure pour
terminer cette baignade si normalement que vous choisissez de
vous rythme.
Peu importe si votre objectif était d'arriver de l'autre côté du lac dans
une période aussi rapide que possible, vous vous rythmeriez
actuellement afin de ne pas manquer de vitalité trop tôt. Pourtant,
imaginez un scénario où un requin s'est brusquement présenté et a
commencé à nager vers vous. Heureusement, vous voyez un
énorme rocher directement devant, à environ une minute de natation;
vous allumez donc l'accélérateur et donnez tout ce dont vous avez
besoin pour arriver au rocher pour vous épargner la vie.
Actuellement, OK, vous inhalerez plus fort après être arrivé au
rocher ou à la suite d'arriver de l'autre côté du lac? Bien sûr, la
réponse appropriée est que vous inhaleriez plus fort après être
arrivé au rocher. Cela se produit parce que l'allumage des brûleurs
complets a mis un poids rapide et incroyable sur votre digestion
consommant de l'oxygène; c'est surtout pour quelle raison vous
respirez si fort. Une règle de développement et physiologique
exceptionnellement fondamentale est que votre corps s'adapte à la
pression.
Donc, au cas où vous vous échappez tout le temps aux requins, ou
mieux encore, que vous vous faites passer pour la partie requin
dans un état plus contrôlé, par exemple, une piscine que votre corps
va améliorer. Une autre raison pour laquelle vous respirez
actuellement plus fort après être arrivé à la pierre, que lorsque vous
arrivez à l'arrivée du lac, c'est parce qu'à ce moment, vous avez
besoin d'oxygène supplémentaire pour recharger les réserves
d'énergie critique qui ont été utilisées dans le scurry en utilisant des
voies métaboliques non oxydantes (voir Energy Systems en dessous)
pour vous épargner du requin.
Actuellement, cette partie est importante; vous devrez actuellement
gérer l'incroyable quantité d'acide lactique qui s'est développée dans
vos muscles pendant la baignade en raison de l'activation de la
vitesse maximale. Le développement de l'acide lactique n'a rien à
voir avec le terme de la baignade, mais il est là exclusivement à
cause de la forte intensité de la natation, s'étant éloigné du requin.
Ce degré élevé d'utilisation de l'oxygène, qui continuera pendant
quelques heures
continuera d'avoir un effet de préparation sur le corps. C'est ce
qu'implique le terme EPOC ou l'effet après consommation. Vous
avez terminé le processus de préparation, mais vous consommez
encore du carburant ou des calories à un rythme élevé en raison de
la forte intensité de l'activité.
Il faudra souligner ici qu'il n'y a pas d'EPOC de CT car l'activité n'est
tout simplement pas suffisamment intensifiée. L'EPOC vient
d'augmenter après une activité à haute intensité. Dans quelle
mesure l'EPOC continuera-t-il?? Tout cela dépend précisément de la
gravité de l'activité. Plus l'activité est extrême - Plus l'EPOC est
important. Normalement, l'effet de l'EPOC est à son plus extrême
pendant les deux premières heures après la pratique lorsque le
corps a le meilleur besoin de se récupérer. L'effet de l'EPOC
diminue ensuite progressivement au cours des 48 heures suivantes -
Plus l'intensité de l'activité antérieure est difficile, plus l'EPOC
continue.

Systèmes énergétiques
Chaque système utilise de la graisse et de l'amidon pour le
carburant à différentes fréquences. Chaque système est utilisé à
divers degrés selon l'intensité de l'activité. Ils travaillent tout le temps
hors de vue et glissent tout au long de l'activité en fonction de ce
que nous faisons. Le système ATP est utilisé pour les travaux à
haute intensité, par exemple, les exécutions et les durées pour la
plupart pendant 10 secondes ou moins avant d'être épuisé. Le terme
ATP fait allusion à l'adénosine triphosphate qui est en stock rare
dans le corps, mais ne stressez pas quand il s'épuise, le corps peut
rapidement le refaire, heureusement pour les individus qui font HIIT
normalement. Le système glycogène / acide lactique dure un peu
plus, en règle générale entre 30 secondes et 3 minutes et plus selon
votre bien-être.
Glycogène est l'inventaire de carburant du corps qu'il utilise pour tout;
il sera, en général, spécialement rendu accessible. Le
le système aérobie est le système que nous utilisons de loin la
plupart du temps; quand nous mangeons, nous reposons, regardons
la télévision ou faisons de la lumière pour diriger l'exercice. Lorsque
nous effectuons la tomodensitométrie pour des étirements
importants, nous utilisons simplement le système énergétique
unique; le système aérobie. C'est juste lorsque nous franchissons
les 65 à 85% de notre limite maximale d'impulsions (en fonction de
votre ajustement) que le système glycogène devient probablement le
facteur le plus important. C'est l'endroit où nous utilisons en effet
l'énergie à deux niveaux. C'est l'endroit que nous devrions planifier
de frapper (ou beaucoup plus), mais pour une courte durée lors du
partage de l'ITIE. À vrai dire dans HIIT, nous devrions vouloir opter
pour 100% de notre impulsion maximale pour préparer également
notre système ATP. Dans ce sens, nous utilisons de l'énergie à trois
niveaux, pas deux et pas un.
Contrairement au CT, HIIT donne un entraînement aux trois
systèmes énergétiques et pas seulement au système aérobie. Cela
nous donne un meilleur entraînement complet et a de nombreux
avantages physiques pour nous qu'une session CT moins
intéressante ne peut pas toucher. En participant à HIIT, vous
recevez une forte augmentation de la combustion des graisses
après l'exercice au-delà de ce que CT peut faire. Vous devriez
penser à cela comme un temps d'entraînement gratuit parce que
vous avez terminé votre séance d'entraînement, mais votre corps
brûle toujours des graisses à un rythme élevé. Pour clarifier un peu
plus ce point, je ferai référence à une étude qui a montré que 24
heures après une session HIIT, les sujets HIIT brûlaient encore des
calories à un rythme élevé, contrairement aux sujets CT. Au cours
des 24 heures qui ont suivi les séances HIIT, cela équivaut à 100
calories supplémentaires brûlées sur le groupe CT. C'est assez
important et pourquoi les participants au HIIT peuvent brûler plus
d'énergie et perdre plus de graisse en effectuant beaucoup moins de
travail que les participants au CT.
Pour comprendre pourquoi vous continuez à brûler les graisses à un
taux extrêmement élevé après les entraînements HIIT, je ferai
référence à une autre étude qui a eu lieu à l'Université Laval au
Québec en 1994. L'étude a été conçue pour découvrir les résultats
du CT et de l'HIIT sur la graisse corporelle et le métabolisme
musculaire. 32 hommes et femmes ont été affectés au hasard à un
groupe CT ou à un groupe HIIT. Le groupe CT a participé à un
programme de 20 semaines tandis que le groupe HIIT a participé à
une semaine de 15 semaines
programme. À la fin du protocole, le coût énergétique moyen estimé
du groupe CT était de 120,4 MJ et le coût énergétique moyen estimé
du groupe HIIT était de 57,9 MJ. Considérez maintenant que ces
chiffres représentent le coût énergétique des activités d'exercice
uniquement et non avec l'inclusion de l'EPOC. Considérez
également celale programme d’exercice du groupe CT a duré 5
semaines de plus que celui du groupe HIIT. Ce n'est pas ainsi que
j'aurais conçu l'étude, mais courons avec ça.
À la fin de l'étude, des mesures du pli cutané de la graisse corporelle
ont été prises et le groupe HIIT s'est révélé avoir subi une réduction
de la graisse corporelle neuf fois supérieure à celle du groupe CT.
Relisez ça. Neuf fois plus! Tout cela malgré la quantité d'énergie
utilisée pendant les activités d'exercice était plus de deux fois plus
élevée dans le groupe CT que dans le groupe HIIT. De toute
évidence, la seule façon d'expliquer cela est qu'il y a des
changements physiologiques à économie d'énergie qui n'ont lieu
qu'après un exercice qui produit de grandes quantités d'acide
lactique (HIIT).
Cela prouve en outre qu'il ne s'agit pas de la durée de l'exercice,
mais de l'intensité. Je suis sûr que vous avez entendu parler du vieil
adage «pas de douleur - pas de gain» qui a été inventé par
Benjamin Franklin. Il semble que ce soit vrai.

Seuil anaérobie
À quoi se réfère le seuil anaérobie? Il se réfère à ce moment où
vous passez du système aérobie au système glycogène / acide
lactique. Lors de l'exercice à une intensité donnée, l'acide lactique
s'accumule dans la circulation sanguine. Plus l'intensité est élevée,
plus elle s'accumule rapidement. Lorsque l'intensité de l'exercice
augmente dans une mesure où la production d'acide lactique est
supérieure à son taux d'élimination dans le sang. Ensuite, il
s'accumule inévitablement à une concentration plus notable où nous
commençons à ressentir de la douleur. C'est ce qu'on appelle le
seuil anaérobie. En réel
termes, lors de l'exercice, c'est ce moment où la performance
douloureuse inhibant l'accumulation d'acide lactique peut être
ressentie dans les muscles. En règle générale, chez les individus
non formés, le seuil anaérobie arrivera à environ 65% de la
fréquence cardiaque maximale. Plus l'individu est en forme, plus le
seuil anaérobie est élevé. Par conséquent, si nous effectuons
uniquement des travaux de TDM, nous franchirons rarement le seuil
anaérobie. Quels problèmes cela pose-t-il??
Eh bien, cela signifie que vous ne formerez pas vos autres systèmes
énergétiques. Lorsque nous franchissons le seuil anaérobie à plusieurs
reprises, comme lors de l'ITI, nous formons régulièrement les
systèmes énergétiques anaérobies (système glycogène / acide
lactique et système ATP). Quel effet cela aura-t-il sur nous?? Parce
que nous créons plus d'acide lactique dans nos muscles, notre corps
devra s'y adapter. Sur un court laps de temps, notre seuil anaérobie
sera repoussé. Donc, au lieu de ressentir cette accumulation
douloureuse d'acide lactique à 65% de votre fréquence cardiaque
maximale, vous le ressentirez maintenant à 70% de votre maximum,
puis à 75%, puis à 80%. Ce qui se passe, c'est que votre corps devient
beaucoup plus efficace pour faire face à l'accumulation douloureuse
d'acide lactique, vous permettant de travailler plus dur et plus
longtemps sans ressentir cette brûlure.
Si vous repoussez votre seuil anaérobie, par définition, vous
augmentez votre capacité aérobie car la quantité de travail que vous
pouvez effectuer en aérobie a augmenté proportionnellement au
travail anaérobie. En termes réels, quel effet cela a-t-il sur votre vie
et vos fonctionnalités? Eh bien, avoir une capacité aérobie accrue
peut améliorer votre vie de nombreuses façons, en particulier si vous
étiez auparavant conditionné. Vous ne serez plus épuisé simplement
en suivant votre routine quotidienne. Vous ne ressentirez plus une
accumulation d'acide lactique en participant à une activité physique
auparavant douloureuse.
Pouvez-vous voir comment cela peut améliorer la qualité de vie des
individus inaptes? Vous pourrez vous promener à la campagne, en
vacances et jouer avec les enfants et ne pas avoir à transpirer. Si les
achats d'épicerie, par exemple, étaient auparavant pénibles
vous, vous devriez maintenant pouvoir gérer cette corvée sans le
sentiment d'épuisement que vous aviez auparavant. C'est l'un des
effets d'entraînement positifs de HIIT. Nous devenons plus en forme
d'une manière que CT ne peut pas atteindre. HIIT augmente notre
tolérance à l'exercice toujours plus intensif. C'est pourquoi les
athlètes professionnels tels que les footballeurs s'entraînent souvent
avec HIIT car cela aide à retarder l'accumulation d'acide lactique et
donc de fatigue. Cela a des avantages évidents pour ceux qui
participent à des sports où il y a une action d'arrêt et de démarrage
constante comme le football, le rugby, le badminton, le tennis, ou à
peu près la grande majorité des sports existants.

Capacité anaérobie
Alors que le seuil anaérobie fait allusion à l'intensité du travail
concevable avant d'arriver au cadre corrosif glycogène / lactique, la
capacité anaérobie fait allusion à la mesure du travail qui peut être
effectué en utilisant à la fois les cadres glycogène / corrosif lactique
et ATP. C'est la capacité de travail qui peut être effectuée entre le
premier sentiment de tourment et l'arrêt à l'intérieur et à l'extérieur
dans un magasin au sol. Je vais actuellement montrer à quel point il
est concevable de structurer vos entraînements tout en réalisant des
gains répandus en faisant référence à une étude incroyablement
renommée d'un chercheur japonais dont vous pourriez bien
percevoir le nom.
En 1996, le Dr. Izumi Tabata a structuré une étude en vue de trouver
les effets du CT et du HIIT (en fait Tabata) sur la capacité anaérobie.
Utilisant un ergomètre de cycle, les sujets ont pratiqué 5 jours sur
chaque semaine pendant environ un mois et demi. Le groupe CT a
travaillé pendant une heure à une intensité de 70% de la fréquence
cardiaque maximale. Le groupe HIIT a fonctionné pendant 20
secondes à 100% d'intensité maximale avec 10 secondes de repos
pour une somme de 8 séances. Le temps total pour l'entraînement
HIIT était de - seulement 4 minutes. Vers la fin de l'étude, il a été
constaté que le groupe CT n'avait pas connu d'énormes
augmentations de capacité anaérobie.
Ce n'est généralement pas étonnant étant donné que les sujets
pratiquant dans un état sans faille de 70% de fréquence cardiaque
maximale n'auraient probablement pas dépassé le seuil anaérobie.
Le groupe HIIT avait de toute façon rencontré des ajouts de 28% en
capacité anaérobie.
Ceci à partir de séances d'exercice comprenant seulement 4
minutes. Actuellement, en lisant ce livre, vous pourriez penser - eh
bien c'est très bien, mais j'ai rarement besoin de m'entraîner jusqu'à
ce que je tombe. À quoi je dirais - idéalement, vous n'aurez jamais
de crise où vous devrez courir comme votre vie, ou la vie d'un ami
ou d'un membre de la famille en dépendait. Pourtant, avoir une
expansion de la capacité anaérobie devrait être considéré comme
un petit quelque chose en plus pour tout sportif expert ou récréatif
qui dépasse normalement le seuil anaérobie. À peu près la même
chose que HIIT lui-même - Tabata, qui est un type de HIIT, prend
progressivement de l'importance dans le monde entier.

Niveaux de bêta-endorphine
La bêta-endorphine est l'atome "vibe great" qui répond à la façon
dont nous nous sentons régulièrement euphoriques après un
entraînement très intense. Il se forme au centre nerveux du cerveau
en réponse à la douleur. Lorsque nous ressentons de la douleur,
passionnée ou physique, elle est avant longtemps désensibilisée à
cause de l'arrivée de la bêta-endorphine. Différents éléments de la
bêta-endorphine, tout comme l'atténuation de la douleur et le
sentiment de bonheur, c'est qu'elle est connue pour ralentir le
développement des cellules pathogènes et qu'elle peut également
nous permettre de nous détendre. Étant donné que la bêta-
endorphine se forme lorsque nous subissons des améliorations de la
douleur, nous réalisons que d'énormes sommes sont mélangées
lorsque nous effectuons une action intense, par exemple, HIIT. Ceci
est en réponse à la sensation douloureuse d'acide lactique qui se
développe dans nos muscles; la bêta-endorphine tente d'atténuer
cette douleur.
Par conséquent, lorsque nous effectuons simplement des
entraînements CT, la bêta-endorphine n'est pas créée dans une
mesure similaire. À vrai dire: "Des enquêtes distribuées révèlent que
l'exercice anaérobie progressif et momentané conduit à une
augmentation des niveaux de bêta-endorphine, le degré de
connexion avec la concentration de lactate."évidemment, par"
anaérobie ", cela implique qu'un entraînement continuellement
exceptionnel, par exemple, HIIT. L'enquête a démontré qu'une
mesure plus notable de la bêta-endorphine est délivrée plus vous
vous entraînez car vous fabriquerez de l'acide lactique de plus en
plus et la bêta-endorphine est créée en réponse à cela. L'enquête a
également affirmé que les niveaux de bêta-endorphine n'augmentent
pas avec l'exercice effectué à un état implacable, par exemple avec
CT, sauf si le CT dure plus de 60 minutes.

Cela clarifierait la merveille "sprinters high" qui est régulièrement


annoncée par les sprinters à longue séparation. L'objectif général de
ce segment est de montrer comment la substance "vibe great" qui
influence nos mentalités est d'autant plus efficacement créée à partir
d'un entraînement HIIT sur un entraînement CT et que, en se
préparant par intérim à haute force, vous vous installez pour une
journée dans un état euphorique. On a perçu pendant un certain
temps que l'exercice déclenche des sentiments positifs, nous fait
nous sentir stimulés et est en outre un traitement extraordinaire pour
la tristesse, de toute façon le lien entre la force de l'exercice et vos
sentiments n'est généralement pas connu.

Uptake d'oxygène maximal / VO2 Max


C'est le VO2 max d'une personne qui est souvent utilisé pour dériver
sa forme physique globale. L'aptitude cardio-respiratoire est
déterminée par la consommation d'oxygène, techniquement appelée
VO2 selon l'American College of Sports Medicine (ACSM). Le "V"
représente Volume ,
tandis que le "O2" implique clairement l'oxygène. C'est délibéré
comme un taux relatif en millilitres d'oxygène par kilogramme de
poids corporel chaque minute (ml / kg / min). VO2 max fait allusion à
la capacité générale d'un individu à expédier et à utiliser l'oxygène
pendant l'activité. Alors que nous pratiquons de plus en plus, cette
limite s'améliore à mesure que nos poumons et notre cœur
deviennent progressivement efficaces pour siphonner le sang riche
en oxygène autour de notre corps aux muscles qui deviennent ainsi
de plus en plus productifs à l'utiliser. Nous devons donc examiner
quelques enquêtes qui comparent et équilibrent HIIT et CT à VO2
max.
Dans une étude, 27 patients souffrant de déception cardiaque âgés
de 75 ans faisaient partie des groupes HIIT et CT. Le groupe HIIT a
pratiqué à un rythme de 95% de sa fréquence cardiaque maximale.
Le groupe CT a pratiqué à 70%. Les séances ont eu lieu 3 fois par
semaine pendant 12 semaines et VO2 max a été estimé à la fois
précédemment et vers la fin de l'étude. Après 12 semaines, le
groupe HIIT a augmenté son VO2 max de 46% tandis que le groupe
CT a augmenté le leur de 14%. C'est une nouvelle incroyable pour
HIIT .
Dans une autre étude, 25 jeunes hommes âgés de 10 ans ont été
affectés à un groupe HIIT ou à un groupe CT. Le groupe CT a
pédalé pendant 20 minutes pour chaque séance à 80 - 85% de sa
fréquence cardiaque maximale. Le groupe HIIT a effectué 30
secondes de tirets sur un cycle stationnaire mélangé par des
périodes de récupération pendant 20 minutes. Le VO2 max a été
estimé vers le début et la fin de l'étude de plusieurs semaines. Vers
la fin de l'étude, les deux groupes ont démontré des incréments en
VO2 max, le groupe HIIT étant le champion indubitable. Voilà. En ce
qui concerne l'amélioration de votre forme physique générale,
estimée par VO2 max, qui est un excellent marqueur de la forme
physique générale qui a jamais été créée, HIIT est meilleur que CT
En tout cas, qu'avez-vous vu d'autre au sujet des deux enquêtes ci-
dessus? Eh bien, l'étude primaire a été réalisée avec des patients
souffrant de déception cardiaque, dont les plus aguerris avaient 86
ans. Dans la deuxième étude, les sujets étaient de petits jeunes. Le
deux examens ont impliqué un exercice intense à 95 +% de leur
capacité cardiaque maximale. Ces examens démontrent ensemble
que le HIIT, bien qu'il soit exceptionnellement énergique, est à coup
sûr protégé et même énergique pour tout le monde, quel que soit
son âge ou sa forme physique. Avez-vous à tout moment envisagé
d'être essayé? votre propre VO2 max? Il existe différentes façons de
procéder à ce sujet. Peut-être que la technique la plus sans effort
implique le tapis roulant ou le vélo stationnaire dans votre centre de
loisirs (au cas où vous seriez un individu d'un).

Généralement, vous vous préparerez pendant quelques minutes,


puis vous courrez, marcherez ou pédalerez avec des vitesses, des
angles ou des obstructions en expansion jusqu'à ce que vous ne
puissiez plus jamais jouer. Étant donné qu'il s'agit de trouver la
quantité maximale d'oxygène que votre corps est équipé pour
absorber, vous serez envoyé autant que possible (être averti) et
maintenant, le temps que vous avez passé jusqu'à est enregistré.
Cette fois est ensuite conditionné, en pensant à votre sexe (tout
comme l'âge et différents facteurs selon la condition utilisée). Vous
recevrez un dernier numéro qui est votre VO2 max en millilitres
d'oxygène par kilogramme de poids corporel chaque minute (ml / kg
/ min). Avec ce nombre, vous pouvez le comparer aux normes de
votre âge et de votre sexe au cas où vous décideriez de le faire.
Dans tous les cas, plus important encore, vous devez garder une
note de votre score et l'utiliser comme référence pour les tests VO2
max plus tard. Je peux vous garantir qu'en prenant des sessions
HIIT standard, votre VO2 max augmentera à un rythme prometteur.

Performance athlétique
Quels sports impliquent de longues périodes d'activité continue? Il y
en a quelques-uns mais pas beaucoup; course à distance, natation à
distance, vélo à distance et aviron à distance, etc. Quand on y pense,
presque tous les sports impliquent une sorte d'arrêt et de démarrage
d'une action.
Des sports de combat comme la boxe et les arts martiaux, des
sports de raquette tels que le tennis et le squash, jusqu'aux sports
d'équipe tels que le football, américain et le football ainsi que le
basket-ball ou le hockey sur glace. En outre, il existe des sports
d'athlétisme tels que le saut, long et élevé, le lancer de tirs ou tout
autre événement de lancer et, naturellement, il y a aussi le sprint;
tous ces sports résultant de courtes rafales d'activité à haute
intensité impliqueront l'accumulation rapide d'acide lactique.
Dans ce sens, la gestion de cette performance difficile de l'acide
lactique dévastateur est d'une importance capitale pour tous les
concurrents ou même pour le sportif de loisir. Au cas où vous ne
pourriez pas faire face à des concentrés élevés de lactate, à ce
stade, vous serez à un obstacle important lorsque vous contrasterez
avec tout adversaire préparé par HIIT. De plus, votre opposition non
plus - De plus, vous serez également confronté à quiconque se
disputera cette situation équivalente comme vous dans le groupe de
jeux, par exemple, vos partenaires. Dans n'importe quoi tout au long
de la vie quotidienne, dans le cas où vous devez être bon dans
quelque chose, à ce moment-là, vous devez le répéter. Donc, si
dans votre jeu il est nécessaire de traiter des groupes élevés d'acide
lactique, à ce stade tous ensemble pour que votre corps réussisse à
l'expulser, vous allez d'abord en créer une tonne.

Votre corps localisera bientôt la méthode la plus idéale pour traiter


l'acide lactique et vous vous ajusterez en conséquence. À ce stade,
vous devez être très conscient que le HIIT est la meilleure technique
absolue pour fabriquer cette accumulation d'acide lactique. À ce
stade, vous ne serez peut-être pas étonné de réaliser que
l'amélioration de la capacité de faire face à l'accumulation d'acide
lactique peut se faire incroyablement rapidement en partageant le
HIIT. Un examen a démontré que six séances de HIIT sur quatorze
jours peuvent essentiellement réduire l'accumulation d'acide lactique
dans les jambesaprès le cyclisme de haute force.
Plonger dans HIIT
ATTENTION ET COOLDOWN
Vous devez constamment configurer votre corps en faisant un
échauffement avant chaque entraînement. La motivation derrière est
qu'elle aidera à anticiper toutes les blessures causées par les
muscles viraux car lorsqu'elles sont froides, elles sont moins
malléables, ce qui signifie qu'elles sont plus serrées et que vous
aurez un peu de développement. Au moment où les muscles se
réchauffent, ils deviennent progressivement malléables et plus
opposés à la raison, et ils deviennent de plus en plus adaptables,
vous avez donc à ce stade beaucoup plus de développement. Cela
implique que l'exercice est plus simple et que vous aurez un
entraînement progressivement convaincant.
La méthode la plus efficace pour WARM-UP :
Si vous faites une de mes séances d'entraînement en salle HIIT, à
ce stade, vous avez deux choix. Vous pouvez soit essentiellement
préparer la marche pendant quelques minutes, et après un instant,
augmentez la hauteur que vous soulevez vos jambes lorsque vous
marchez et encerclez vos bras sur vos côtés. Ou d'un autre côté,
vous pouvez monter et descendre les escaliers pendant quelques
minutes. Au cas où vous en feriez un sur mes séances
d'entraînement en plein air HIIT, à ce moment-là, vous pouvez
essentiellement vous promener à un rythme soutenu pendant
quelques minutes. Lorsque vous êtes réchauffé, c'est un bon plan
pour étirer vos groupes musculaires importants, et cela est
également fondamental à faire vers la fin de votre entraînement car
cela permet aux muscles de réparer et évite l'irritation musculaire.
Étirement de veau
Aventurez-vous en arrière avec une jambe; garder la jambe arrière
droite et le point d'impact vers le bas, les deux pieds pointant vers
l'avant. Tournez le genou de la jambe avant et placez vos mains sur
la jambe pliée. Sentez l'étirement dans la jambe inférieure qui est
tendue derrière. Attendez dix secondes pour l'échauffement et 15
secondes pour votre refroidissement.
Stretch aux ischio-jambiers
Repérez une jambe devant, talon sur le sol et tournez le genou de la
jambe arrière. À ce moment, placez deux mains sur la jambe de
soutien et sentez l'étirement complètement à l'arrière de la jambe
droite. Attendez dix secondes pour votre échauffement et 20
secondes pour votre refroidissement.

Quadriceps Stretch
Restez avec une bonne posture et tournez une jambe derrière vous,
amenant le pied vers la joue du cul. Tenez délicatement le pied ou la
chaussette de la jambe pliée. Gardez le genou de soutien quelque
peu plié. Maintenez 10 secondes sur chaque jambe pour votre
échauffement et pendant 15 secondes sur chaque jambe pour votre
refroidissement.

Triceps Stretch
Restez avec un dos solide, ferme et droit, les genoux légèrement
pliés et le ventre tiré. Soulevez un bras et tournez-le derrière votre
tête, dans l'intention de mettre votre main entre vos os d'épaule.
Soutenez-le délicatement avec votre autre bras. Pour votre
échauffement, maintenez 10 secondes à ce moment-là, remettez-le
avec l'autre bras. Maintenez 15 secondes sur chaque bras pour
votre refroidissement.

Étirement de poitrine
Restez avec une bonne posture et placez vos bras derrière vous,
soulevant vos épaules vers le haut et vers l'arrière pour sentir
l'étirement dans la poitrine. Attendez 10 secondes pour votre
échauffement. Attendez 15 secondes pour votre refroidissement.
Retour Stretch
Restez avec une bonne posture. Gardez les genoux délicats et le
ventre enfoncé. Tenez vos bras devant vous et imaginez que vous
embrassez un volley-ball majeur, sentant l'étirement à l'arrière.
Attendez 10 secondes pour votre échauffement. Attendez 15
secondes pour votre refroidissement.
SANTÉ ET SÉCURITÉ
C'est l'un des domaines les plus importants à parcourir dans ce livre,
car votre bien-être et votre sécurité sont la chose la plus importante,
et vous devez appliquer ces directives de manière cohérente lorsque
vous vous entraînez.
VOUS DEVEZ TOUJOURS:
• Réchauffez-vous, étirez-vous et détendez-vous après comme un
aspect majeur de vos exercices.
• Écoutez votre corps, au cas où quelque chose pourrait nuire ou ne
pas se sentir bien, à ce moment-là, arrêtez.
• Buvez beaucoup d'eau.
• Si à l'extérieur, portez à ce moment-là un écran solaire et éloignez-
vous du soleil de fin de matinée.
• Si vous êtes à l'extérieur, prenez régulièrement un téléphone
portable avec vous et faites savoir à quelqu'un où vous allez.
• Si dehors, portez des vêtements brillants.

De plus, jamais :
Travaillez si vous ne vous sentez pas bien.
• Être agité après une blessure et se précipiter pour faire de
l'exercice; soyez compréhensif car il rapportera des bénéfices sur le
long terme.
• Travailler sur un estomac non rempli.
• Faites de l'exercice par la douleur.

De plus, le plus important, ne vous trompez jamais et finissez


toujours le temps de faire un de ces choses
TRAVAUX.
Au cas où VOUS VOUS INJUREZ .
La principale chose que vous devez faire au cas où vous vous
blessiez lorsque vous vous entraînez est de vous arrêter
immédiatement! Il est prescrit pour toute entorse, gonflement,
ecchymose ou gonflement que vous appliquez immédiatement une
thérapie contre la glace au point de la blessure.
La thérapie de la glace est mieux appliquée à une nouvelle blessure.
Lorsque nous nous blessons, notre circulation sanguine augmente
vers la zone blessée car il s'agit simplement de l'étape initiale de
réparation du corps. Une telle poussée de liquide emballe les nerfs,
ce qui provoque enfin un gonflement douloureux. Si le gonflement
n'est pas contrôlé, il peut endommager davantage les tissus et cette
façon devrait être diminuée. Les avantages de l'application de glace
seront de diminuer l'infiltration dans les tissus, de contrecarrer ou de
réduire l'enflure (aggravation), de diminuer la douleur et les crises
musculaires et de réduire la douleur en désensibilisant la zone et en
limitant les impacts de l'enflure. Les PACKS THERA ° PEARL ICE
sont accessibles sur www.therapearl.com.
Les impacts de la diminution du gonflement aident à empêcher la
zone de se retrouver solide en diminuant le liquide tissulaire
d'abondance qui se rassemble en raison de blessures et
d'aggravation. Qu'il s'agisse d'un tendon déchiré, d'ecchymoses ou
de muscles endoloris, les packs de glace sont efficacement
enfoncés dans la glacière et ensuite appliqués pour protéger votre
corps contre la douleur répétée et les dommages durables. Lorsque
vous vous préparez, emportez un sac de glace THERA ° PEARL
avec vous en cas de problème imprévu, et fait intéressant, il se
moule sur votre corps afin que vous puissiez exercer une pression
sur la zone blessée sans effort. Vous devez simplement appliquer
une thérapie aux glaces pendant 20 minutes et ne jamais appliquer
de thérapie aux glaces sur les zones cutanées à faible sensation de
chaleur ou de froid, sur les zones du corps à mauvaise trajectoire
connue, si vous souffrez de diabète ou à la vue d'une contamination.
Assurez-vous de permettre une récupération totale de toute blessure
avant de vous précipiter dans l'exercice. Comme décevant pour ce
qu'il vaut la peine de faire une pause, vous pouvez essentiellement
finir par aggraver une blessure, et c'est constamment une pensée
intelligente de voir toute blessure examinée par un spécialiste ou un
maître.
TRAVAILLER LE GUIDE D'INTENSITÉ
Il est important de faire de l'exercice à un pouvoir prescrit pour
réaliser les avantages de HIIT

Mesurer le pouvoir d'exercice peut être laborieux, coûteux, et


fastidieux, pourtant, vous devriez simplement découvrir et ajuster les
faits exceptionnels du monde du bien-être: LE TAUX DE SCALE
D'EXERTION PERCEIVÉE. Cette échelle RPE vous permet de filtrer
le degré de puissance auquel vous vous préparez avec l'objectif que
vous pouvez garantirtravailler à la bonne force pour les exercices
HIIT.
Je vous conseille de vous familiariser avec cette échelle car nous
nous référons à ces niveaux tout au long du livre, et chaque
entraînement répertorie le niveau RPE auquel vous devriez vous
entraîner.
1. Rien du tout (assis sur le canapé)
2. Très, très léger
3. Très léger (exercices doux)
4. Modéré
5. Un peu dur
6. Difficile (incapable d'avoir une conversation)
7. Très dur
8. Très, très dur
9. Près de l'épuisement
10. Maximum
LES TRAVAUX

LE HIIT FAT-BURNER 4-MINUTE

Temps de TRAVAIL: 4 MINUTES


Intensité: DUR
Horaire / Reps: TIMED
Avions de mouvement: SAGITAL et FRONTAL
Tonalités: THIGHS, BOTTOM, ABS et ARMS
RPE: 5 à 7

Celui-ci est simple! De plus, vous aurez besoin d'un chronomètre


pour cela. Cet entraînement n'a que deux mouvements, qui sont les
éliminateurs de graisse, en plus d'un mouvement de base de mise
en place de marche, qui est votre exercice de repos entre les
exercices difficiles. Ce sont deux mouvements puissants, et ils se
connectent avec différents rassemblements musculaires et tonifient
et façonnent tous. De même, avec chacun de mes entraînements,
celui-ci laissera votre corps consommer des calories à un rythme
plus élevé pendant assez longtemps et des heures après
l'entraînement. Il est impératif de terminer votre échauffement et vos
étirements.

EXERCICE 1: ÉTOILE SQUAT PROFONDE


Commençant dans une position accroupie profonde, tenez le squat
et montez ensuite le plus haut possible, dans l'intention de sortir vos
bras et vos jambes. À ce moment-là, atterrissez à nouveau dans
votre position de squat profond. Répétez ceci pendant précisément
20 secondes.
À ce moment-là, allez directement dans 10 secondes de marche.
C'est votre temps de récupération, vous n'avez donc pas à marcher
rapidement
gardez simplement votre corps en mouvement et respirez
profondément.

EXERCICE 2: CLIMBRE DE MOUTAGNE


Après les 10 secondes de marche, allez directement au sol. Avec
vos mains un peu devant vos épaules, amenez un genou dans la
poitrine, tenez, et après cela, amenez l'autre genou. Si vous avez
besoin d'un véritable test, faites-le rapidement à ce moment-là, c'est
donc à peu près la même chose que vous exécutez. Faites-le
précisément pendant 20 secondes.
À ce moment, revenez directement à votre marche pendant 10
secondes précises.
RÉPÉTEZ CES DEUX EXERCICES NON ARRÊTER trois fois
supplémentaires, ce qui donnera un entraînement précis de 4
minutes. Assurez-vous de vous détendre et de boire un verre d'eau
peu de temps après.

LE TRAVAIL DE HIIT DE 5 MINUTES


Durée: 5 MINUTES
Puissance: MODÉRÉ à DUR
Représentants: TIMED
Avions de mouvement: SAGITAL, FRONTAL et TRANSVERS
Tonalités: THIGHS, BOTTOM, ABS, ARMS, WAIST et LEGS
RPE: 5 à 7 Seulement 5 minutes suffisent.

Les exercices que j'ai choisis pour cela ont un mélange


révolutionnaire de mouvements frontaux qui aident à attirer vos
muscles de chaque point. Ainsi, les pouces tombent rapidement et
les mouvements à effet élevé à l'intérieur de cet exercice sont
d'incroyables terminateurs à graisse rapide. Avant de commencer,
faites votre échauffement et prolongez.

EXERCICE 1: LE DÉJEUNER DE SKATER


Garder vos hanches carrées, placez votre coin droit au coin derrière
vous, point d'impact levé. Plus bas dans une fente; ne relâchez pas
le genou avant devant les orteils. Élargissez le bras droit sur votre
corps et oubliez le côté. Changez actuellement du côté opposé avec
un saut. (Si vous êtes apprenti à faire de l'exercice, vous pouvez
simplement vous arrêter.) Alterner d'un côté à l'autre pendant 50
secondes, avec une période de repos de 10 secondes.

EXERCICE 2: PÂTE DE CORDE ABDOMINALE


Allongé face visible avec vos jambes complètement allongées,
imaginez que vous avez un peu de corde autour de vos pieds et
passez entre vos mains pour vous tirer le plus haut possible.
Traversez l'autre, en gardant la tête et les épaules levées. Rehash
pendant 50 secondes, avec une période de repos de 10 secondes.
EXERCICE 3: CANNONBALL SQUAT
Commencez dans une position de squat profonde et effectuez 3
squats profonds, en vous assurant de garder vos genoux derrière
vos orteils et de rester votre base en arrière. À ce moment-là, sautez
haut et remontez dans un squat profond. Squat plusieurs fois et
sautez une fois de plus. Rehash pendant 50 secondes, avec une
période de repos de 10 secondes.

EXERCICE 4: PLANK LUNGE


En commençant par une position de planche, amenez votre pied
droit vers votre main droite, tenez, et après ce retour en position de
planche. À ce moment, portez le pied gauche d'une main latérale.
Gardez votre ventre enfoncé. Rehash pendant 50 secondes, avec
une période de repos de 10 secondes.

EXERCICE 5: Bouge de taille d'essuie-glace


Commencez dans une situation allongée avec les jambes
complètement allongées, en gardant les genoux sur la ligne de vos
hanches, les orteils face vers le haut et vos bras sur vos côtés, avec
vos paumes levées. Actuellement, progressivement plus bas de
l'autre côté (juste à un bord de 45 degrés), revenez à la mise au
point, et après cela plus bas à l'autre côté, gardez toujours votre
ventre enfoncé.
Rehash pendant 50 secondes, avec une période de repos de 10
secondes. Complétez vos étirements. Buvez également un verre
d'eau.

LE TRAVAIL DE HIIT DE 7 MINUTES

Durée: 7 MINUTES
Puissance: MODÉRÉ à DUR
Coordonné / Représentants: TIMED
Avions de mouvement: SAGITAL, FRONTAL et TRANSVERS
Tonalités: ABS, ARMS, WAIST, BOTTOM, THIGHS, LEGS et CHEST
RPE: 5 à 7
C'est donc simple. Nous avons sept exercices, et tous ceux que
vous effectuez pendant 50 secondes, avec une période de repos de
10 secondes avant de passer à ce qui suit. Cet entraînement utilise
chaque rassemblement musculaire, donc en seulement 7 minutes,
vous obtiendrez un entraînement complet du corps et vous sentirez
extraordinaire un peu plus tard. Prenez votre chronomètre pour
celui-ci. Complétez votre échauffement et prolongez.
EXERCICE 1: WALKOUT PRESS
Restant en position idéale, vos pieds doivent être séparés par la
largeur des hanches et vos genoux quelque peu inclinés. En gardant
vos muscles du ventre enfoncés, commencez progressivement à
marcher vos mains sur le devant de vos jambes jusqu'à ce que vos
deux mains entrent en contact avec le sol. À ce stade, continuez à
vous promener jusqu'à ce que vous soyez en position de planche
complète et effectuez 1 push-up. Rentrez progressivement vos
mains dans et ensuite remontez vos jambes, en revenant à la
position de départ. Attendez une seconde et après cette refonte.
Continuez à faire cela pendant 50 secondes. À ce stade, avoir une
période de repos de 10 secondes.

EXERCICE 2: LUNGE AND KICK


Commencez dans une position de poussée profonde avec vos
mains sur vos hanches. À ce moment-là, donnez un coup de pied à
votre jambe gauche directement devant et soulevez vos bras pour
supporter la stature. À ce stade, revenez à la position de départ.
Rehash pendant 25 secondes sur la jambe gauche et ensuite faire
de même sur la jambe correcte. Poursuivez avec une période de
repos de 10 secondes.

EXERCICE 3: SAUTEZ
Commencez en position prosternée avec les bras tendus sur la tête.
À ce stade, montez en position debout aussi rapidement que
possible et rebondissez haut. Revenez directement à la position de
départ et faites-le pendant 50 secondes. À ce stade, avoir une
période de repos de 10 secondes.
EXERCICE 4: HOP IT
Rebondissez sur votre jambe gauche pendant 25 secondes, dans
l'intention d'arriver délicatement à chaque fois. À ce stade, changez
pour votre jambe correcte, en vous assurant de garder votre poitrine
droite et votre ventre enfoncé. À ce stade, avoir une période de
repos de 10 secondes.

EXERCICE 5: V CRUNCH
Repérez les mains et les pieds sur le sol et soulevez ensuite une
jambe derrière vous. Retardez une seconde et rapprochez le genou
de votre poitrine. Faites-le pendant 25 secondes sur une jambe
avant de passer à la jambe suivante. Assurez-vous de garder ces
muscles du ventre enfoncés. À ce stade, avoir une période de repos
de 10 secondes.

EXERCICE 6: AB SHAPER
Assis sur le sol avec les genoux tordus et les pieds sur le sol,
tournez de votre abdomen et arrivez à vos mains de l'autre côté,
maintenez et pivotez ensuite du côté contraire. Au cas où vous
auriez besoin de travailler ces abdos plus dur, à ce moment-là, vous
pouvez vous incliner quelque peu. Faites-le pendant 50 secondes,
puis passez une période de repos de 10 secondes.

EXERCICE 7: COUTE DE FACE À CHEST


Sur le sol, les mains légèrement devant les épaules, portez un
genou dans la poitrine, tenez et changez ensuite pour le genou
suivant. Si vous avez besoin d'un véritable test, faites-le rapidement
à ce stade, il en va de même pour votre fonctionnement. Faites-le
précisément pendant 50 secondes, puis passez une période de
repos de 10 secondes. Vers la fin de l'entraînement, vous devez
terminer vos étirements et boire un verre d'eau.
BEGINNER’S HIIT WORKOUT

Temps: moins de 10 MINUTES


Intensité: MODÉRÉ
Horaire / Reps: TIMED
Avions de mouvement: SAGITTAL et TRANSVERS
Tonalités: LEGS, BOTTOM, ABS et ARMS
RPE: 5 à 6

Cet entraînement est un moyen parfait d'introduire une formation


HIIT si vous êtes nouveau dans le fitness ou si vous recherchez un
entraînement HIIT qui a très peu de sauts de haut en bas.
Cela doit être pour l'effet principalement faible et par conséquent, il
est agréable sur vos articulations et parfait si vous êtes nouveau
dans le bien-être. Cet exercice est incroyable et relie de nombreux
rassemblements musculaires importants afin que vous obteniez une
consommation de calories décente. Les quatre mouvements vous
font traverser une ampleur de mouvement décente et complète, ce
qui en fait un exercice HIIT profondément viable. Complétez votre
échauffement et prolongez.

EXERCICE 1: MARCHEZ-LE EN BAS


Restant avec une excellente position, vos pieds doivent être séparés
par la largeur des hanches et vos genoux légèrement inclinés. En
gardant les muscles de votre estomac enfoncés, commencez
progressivement à marcher vos mains sur le devant de vos jambes
jusqu'à ce que deux mains entrent en contact avec le sol. À ce stade,
continuez à sortir les mains jusqu'à ce que vous soyez en position
de planche complète et maintenez pendant plusieurs secondes, en
vous assurant de garder le dos droit et l'estomac enfoncé.
Retournez progressivement vos mains puis remontez vos jambes en
revenant à votre position de départ. Attendez une seconde et après
cette refonte. Continuez à faire cela pendant 40 secondes. À ce
stade
avoir une période de repos de 20 secondes au cours de laquelle
vous devriez simplement marcher doucement.

EXERCICE 2: KICK IT OUT MOVE


Commencez en position accroupie. Assurez-vous de vous accroupir,
cependant, ne donnez pas à vos genoux une chance d'atteindre la
ligne de vos orteils. Développez vos bras devant et maintenez une
seconde. À ce moment-là, levez-vous et frappez rapidement une
jambe directement devant tout en appuyant simultanément sur vos
deux bras derrière vous, en gardant vos paumes sans fin. Revenez
directement à votre position accroupie, maintenez, puis levez-vous
et frappez avec l'autre jambe. Continuez à faire cela pendant 40
secondes, et après cela, passez une période de repos de 20
secondes au cours de laquelle vous devriez simplement marcher
doucement.
EXERCICE 3: TOURNÉE DE 180 DEGRÉS
Rester avec une position extraordinaire et l'estomac tiré, faire face à
un côté de la pièce. Montez directement et atterrissez avec l'objectif
que vous défiez actuellement le côté opposé de la pièce. Le saut est
le principal mouvement à forte influence dans cet exercice, vous
pouvez donc le faire comme un bob incroyablement bas et léger ou,
au cas où vous auriez à un degré plus remarquable un test, comme
un rebond élevé. Atterrissez doucement, tenez quelques instants, et
après ce rebond sur le côté de la pièce, vous avez regardé le départ.
Répétez pendant 40 secondes et peu de temps après, passez une
période de repos de 20 secondes pendant laquelle vous devez
simplement marcher doucement.

EXERCICE 4: LUNGE DE VOYAGE


Debout avec une bonne posture et un ventre tiré, avancez avec
votre pied gauche et entrez en position de fente. Placez vos mains
sur vos hanches et maintenez cette position pendant une seconde.
Ensuite, avancez avec votre pied droit, en maintenant la position
pendant une seconde. Continuez à alterner les jambes lorsque vous
voyagez d'un bout à l'autre de la pièce. Gardez toujours le haut du
corps droit et le ventre enfoncé et ne laissez jamais vos genoux
dépasser la ligne de vos orteils. Continuez à faire les fentes pendant
40 secondes, puis passez une période de repos de 20 secondes
que vous devez simplement marcher doucement en place.
Maintenant que les 4 exercices sont terminés, obtenez une période
de repos de 30 secondes et répétez à nouveau toute la routine.
Lorsque vous avez terminé, prenez un verre d'eau et effectuez
toutes les étirements.

PARK BENCH HIIT WORKOUT

Temps: moins de 10 minutes


Force: MODÉRÉ à DUR
Planned / Reps: REPS
Avions de mouvement: SAGITTAL et TRANSVERS
Tonalités: ABS, WAIST, BACK, BOTTOM, LEGS, THIGHS et CHEST
RPE: 5 à 7
Banc ou boîte, c'est une méthode extraordinaire pour faire un
exercice HIIT, car le banc peut aider à augmenter le pouvoir en
incluant des steps et des exercices supplémentaires, par exemple, le
houblon, qui augmentera rapidement le pouls. Vous développez
donc votre bien-être et consommez de la graisse simultanément.
Complétez votre échauffement et prolongez.

EXERCICE 1: BUNNY HOPS


Restant sur le côté du banc, placez les mains immobile sur le banc
et tordez légèrement les genoux. Poussez en utilisant vos talons et
vos jambes et rebondissez sur le côté opposé du banc. À ce
moment, revenez rapidement du côté opposé. Effectuez 40
répétitions, puis passez une période de repos de 10 secondes.
EXERCICE 2: BENCH PUSH-UP
Entrez en position de poussée, en gardant le ventre serré. Vos
talons, vos hanches et votre tête devraient tous être en ligne droite.
Lorsque vous jouez les pompes, assurez-vous de toujours garder
ces muscles du ventre enfoncés. Effectuez 25 répétitions (au cas où
vous le deviez, vous pouvez en faire 15, à ce point repos pendant 10
secondes, et après cela, faites le reste).

EXERCICE 3: ÉTAPE-LE
Levez-vous, face au banc et intensifiez-vous en utilisant la jambe
gauche. Faites 20 pas sur la jambe gauche, puis changez de jambe
et faites 20 pas sur la jambe correcte. Gardez une excellente
position tout au long. Si vous avez besoin d'un test, vous pouvez
inclure du houblon.
EXERCICE 4: ARM DIPS
Asseyez-vous sur le bord du banc avec vos mains un peu plus
étendues que la largeur des épaules séparées et vos doigts pointant
vers l'avant, en gardant votre ventre tiré. Déposez votre corps vers
le sol en inclinant vos coudes. Gardez vos épaules pointées
directement en sens inverse, maintenez une seconde, puis
repoussez. Complétez 20 répétitions. Si vous avez besoin de le
rendre plus difficile, étendez vos pieds plus loin devant vous.

EXERCICE 5: STEP-UP KNEE LIFT


Commencez par vous tenir à côté du banc. Montez ensuite avec la
jambe la plus proche du banc, placez le genou et le bras opposés.
Maintenez une seconde puis abaissez la position arrière pour
commencer. Faites 20 répétitions d'un côté, puis retournez-vous
pour répéter de l'autre côté.

EXERCICE 6: V-CRUNCH
Assis sur le siège, les mains derrière vous, saisissant solidement
l'arrière du siège. Reclinez légèrement et tirez vos muscles du
ventre. Tordez vos jambes et après cela, élargissez progressivement
et contrôlé vos jambes de votre corps et inclinez-vous un peu plus
lorsque vous tournez les coudes. Attendez une seconde et revenez
ensuite pour commencer la position. Complétez 20 répétitions de
ceux-ci. Prenez une période de repos de 40 secondes en faisant une
marche délicate, et après cela, la routine est de nouveau récurrente.
Une fois terminé, prenez un verre d'eau et jouez l'intégralité de vos
étirements.
CIRCUITS À DOMICILE

Temps: moins de 12 minutes


Force: MODÉRÉ à DUR
Coordonné / Représentants: REPS
Avions de mouvement: SAGITAL, FRONTAL et TRANSVERS
Tonalités: ABS, JAMBES, BOTTOM, THIGHS et ARMS
RPE: 5 à 7
Cet exercice devrait être possible à la maison en utilisant la plus
petite mesure de la pièce, et vous n'avez pas besoin de vous soucier
du matériel (de même avec la grande majorité de mes exercices).
Chaque mouvement utilise votre poids corporel comme opposition,
mais malgré tout, vous obtenez tous les impacts du conditionnement,
du burinage et de la consommation de graisse. Assurez-vous de
terminer votre échauffement et de prolonger.

EXERCICE 1: T LUNGE
Commencez en position de pointe avec vos bras complètement
étendus sur vos côtés et vos paumes face vers le bas et par vos
épaules. Repoussez actuellement vers une position debout, en
gardant les bras tendus et la poitrine droite. Gardez et précipitez-
vous ensuite avec la jambe contraire. Rehachez ceci et terminez 50
répétitions. À ce moment, prenez un repos de 10 secondes en
marchant en place.

EXERCICE 2: DROPS CÔTÉ


Commencez en position debout avec une grande position et vos
bras complètement tendus devant vous à hauteur d'épaule.
Actuellement, le long du côté, sortez votre jambe gauche sur le côté
et contactez le sol avec votre main droite. Attendez une seconde,
puis repoussez vers la position de départ. Actuellement, cette fois,
enfoncez le côté avec votre jambe droite et contactez le sol avec
votre main gauche. Repassez cet exercice
pour 50 répétitions et après cela, prenez 10 secondes de repos en
marchant en place.

EXERCICE 3: PLANK LEG CROSS


Commencez dans une position de planche complètement étendue,
en gardant vos muscles de la section médiane serrés. Avec contrôle,
traversez votre jambe gauche vers le côté droit, maintenez et
revenez ensuite en position de planche. Tenez et après croisez votre
jambe droite sous le côté gauche. Continuez à tourner pendant 40
répétitions (ou moins sur la chance que 40 testent excessivement),
puis marchez en place pour un repos de 10 secondes. Assurez-vous
de garder ces muscles du ventre démontés pour assurer votre dos.
EXERCICE 4: TOUCHEZ LE FLOOR DROP
Tenez-vous droit avec une jambe quelque peu étendue derrière
vous, les bras levés à la hauteur des épaules et dessinez vos
muscles du ventre. Se tordre progressivement de la jambe principale
et tenter de contacter le bout des doigts au sol. Gardez et après cela
descendez, en gardant continuellement la tête au-dessus du niveau
cardiaque (c.-à-d., ne laissez pas tomber votre tête mais gardez-la
levée). Rehash pour 40 répétitions et ensuite marcher en place pour
un repos de 10 secondes.

EXERCICE 5: AB LEG LIFT TONER


Dans une situation située avec vos bras tordus et le bout des doigts
par les côtés de votre tête, étendez une jambe devant, en gardant
vos muscles du ventre tirés de manière incohérente. Tournez
actuellement la jambe allongée vers le sol et ensuite étendez l'autre
jambe. Au cas où vous auriez besoin de travailler plus sérieusement
ces muscles du ventre, de vous allonger un peu plus à distance.
Répétez pour une somme de 40 répétitions et après cette marche,
préparez-vous pour un repos de 10 secondes.
EXERCICE 6: HAUT ET BASSE DÉPLACEMENT
Commencez vos pieds de chatte avec vos bras sur la tête. Entrez
dans un squat profond et essayez de contacter le sol avec votre
main droite. Tenez-vous une seconde et revenez ensuite
directement sur vos pieds de chatte avec les bras sur la tête.
Abaissez-vous à nouveau dans un squat profond et essayez de
contacter le sol avec votre main droite. Répétez pour un total de 40
répétitions et après cette marche, préparez-vous pour un repos de
10 secondes.
Lorsque vous avez terminé ce tour, prenez une boisson d'eau, et
après cela, répétez-la, mais cette fois, effectuez simplement 20
répétitions pour chaque exercice. À ce stade, obtenez un peu plus
d'eau pour terminer le dernier tour en ne faisant que 10 répétitions
de chaque exercice. À ce stade, totalisez tous vos étirements.

LE SORTIE DE HIIT FORT

Temps: moins de 10 minutes


Force: DUR
Planned / Reps: Timed and REPS
Avions de mouvement: SAGITAL et FRONTAL
Tonalités: BICEPS, ÉPAULES, DOS, POITRINE, JAMBES, ABS,
FOND ET CLAVES
RPE: 5,5 à 7,5
Cet entraînement est lié à la structure de la qualité supérieure du
corps et à l'augmentation de l'endurance et de la vitesse. Les
pompes aident à construire les bras, la poitrine et les abdos, et les
sauts plyométriques aident à augmenter l'endurance, la vitesse et la
continuation. Avant de jouer cet entraînement, terminez votre
échauffement et prolongez.

EXERCICE 1: SQUAT DE CÔTÉ DE PUISSANCE


Commencez en position de squat profond avec les bras devant vous.
Sautez haut d'un côté et atterrissez dans un squat profond. Tenez et
sautez ensuite haut d'un côté, atterrissant à nouveau dans un squat
profond. Faites-le pendant 40 secondes et après ce repos pendant
10 secondes.
EXERCICE 2: PUSH-UP
Commençant en position de poussée complète, abaissez lentement
votre poitrine au sol, en gardant les muscles du ventre enfoncés.
Optez pour 50 répétitions. Si vous devez vous reposer, ça va.
Reposez-vous pendant 10 secondes. Mettez-vous à genoux pour
donner un peu de repos au haut du corps. À ce stade, terminez les
répétitions restantes.

EXERCICE 3: KNEE TUCK JUMP


Restez avec une grande position et vos genoux légèrement tordus.
Sautez haut et essayez de mettre vos genoux dans votre estomac et
de repérer les mains sur les genoux. Atterrissez délicatement et
essayez de le ressasser pendant 40 secondes et reposez-vous
ensuite pendant 10 secondes.

EXERCICE 4: PUSH-UPS
Commençant en position de poussée complète, abaissez lentement
votre poitrine au sol, en gardant les muscles du ventre enfoncés.
Optez pour 40 répétitions. Si vous devez vous reposer, c'est bien.
Reposez-vous pendant 10 secondes. Mettez-vous à genoux pour
donner un peu de repos au haut du corps. À ce stade, terminez les
répétitions restantes.
EXERCICE 5: HOP LEGT
Sautez sur votre jambe gauche, en gardant votre haut du corps droit
et en atterrissant délicatement. Faites-le pendant 40 secondes et
reposez-vous ensuite pendant 10 secondes.

EXERCICE 6: PUSH-UPS
Commençant en position de poussée complète, abaissez lentement
votre poitrine au sol, en gardant les muscles du ventre enfoncés.
Optez pour 30 répétitions. Si vous devez vous reposer, c'est bien.
Reposez-vous pendant 10 secondes. Mettez-vous à genoux pour
donner un peu de repos au haut du corps. À ce stade, terminez les
répétitions restantes.

EXERCICE 7: HAUT DE JAMBE DROITE


Sautez sur votre jambe correcte, en gardant votre haut du corps
droit et en atterrissant délicatement. Faites-le pendant 40 secondes
et après ce repos pendant 10 secondes.

EXERCICE 8: PUSH-UPS
Commençant en position de poussée complète, abaissez
progressivement votre poitrine au sol, en gardant les muscles du
ventre enfoncés. Optez pour 30 licenciements. Si vous devez vous
reposer, ça va. Reposez-vous pendant 10 secondes. Entrez dans
une position d'arc pour donner un peu de repos au haut du corps. À
ce stade, terminez le reste des réitérations. Complétez votre froid et
buvez un verre d'eau.
SHRINK QUE BELLY HIIT WORKOUT

Temps: moins de 12 minutes


Force: MODÉRÉ à DUR
Horaire / Reps: TIMED
Avions de mouvement: SAGITAL, FRONTAL et TRANSVERS
Tonalités: ABS, WAIST, CORE, LEGS et BOTTOM
RPE: 5 à 7

Ces exercices impliquent trois mouvements riches en graisses qui


aident à éliminer la graisse de l'estomac. Chaque exercice est
mélangé avec un mouvement d'estomac revitalisant déconnecté.
Vous avez la possibilité de connecter chacun des trois plans de
mouvement, donc en plus du fait que vous obtenez ces abdos de
niveau, mais vous avez également la possibilité d'attirer ces muscles
de la section médiane simultanément. Faites votre échauffement et,
entre chaque tour, buvez de l'eau avant de commencer. Vers la fin
de l'exercice, le froid total.

EXERCICE 1: STAR JUMP


Commencez en position semi-accroupie, les paumes serrées et les
muscles du ventre enfoncés. Sautez le plus haut possible et
soulevez légitimement vos deux bras. À ce moment-là, retournez en
position de départ. Rehachez ce mouvement pendant 50 secondes
et après avoir une période de repos de 10 secondes.

EXERCICE 2: ABS V-KICK


Commencez dans une position située avec vos genoux tordus, les
deux pieds du sol, vos bras derrière vous et vos doigts pointant vers
l'avant. Gardez les muscles du ventre enfoncés et tournez
progressivement vos coudes, vous rapprochant de quelques
centimètres du sol.
Étendez simultanément les jambes de vous, maintenez la position,
puis reculez les jambes. Effectuez 20 redondances progressivement.
Il est significatif tout au long de l'exercice que vous dessinez toujours
dans votre force musculaire; plus vous descendez au sol, plus vous
travaillez dur.

EXERCICE 3: SCISSOR JUMP


Commencez dans une position de marche déformée. À ce moment-
là, sautez perceptible tout autour tout en échangeant les bras et les
jambes. Faites-le pendant 50 secondes. Atterrissez continuellement
délicatement.

EXERCICE 4: REACH IT UP ABS


Légèrement couché sur le sol avec les deux jambes complètement
déployées et la largeur de la hanche séparée. Repérez vos doigts de
chaque côté de votre tête et soulevez votre tête et vos épaules du
sol. Maintenez cette position et, après cela, étendez le bras gauche
tout droit, en essayant de contacter le pied correct. Tenez une
seconde et après cela, changez de bras, en essayant de contacter la
bonne main sur un pied latéral. Complétez 40 réitérations. Assurez-
vous de garder les hanches et les jambes parfaitement immobiles.

EXERCICE 5: PUNCH CARDIO


Rester en position large avec vos genoux légèrement tordus et le
ventre tiré, frapper aussi fort et aussi vite que possible d'un côté à
l'autre. Il est significatif que vous gardiez les hanches immobiles et
simplement centrées autour du mouvement provenant du haut du
corps. Faites-le pendant 50 secondes et après cela, ayez une
période de repos de 10 secondes.
EXERCICE 6: PLANK IT
Mettez-vous en position de planche avec vos orteils cachés sous et
vos coudes directement sous vos épaules. Essayez de garder votre
corps en ligne droite, en tirant le bouton d'intestin serré vers la
colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Remettez la routine entière deux fois. À ce moment-là, jouez
l'intégralité de vos étirements et buvez un verre d'eau.

LE SUPER CORPS SCULPTOR HIIT WORKOUT

Temps: moins de 15 MINUTES


Force: DUR
Planned / Reps: TIMED et reps
Avions de mouvement: SAGITAL, FRONTAL et TRANSVERS
Tonalités: CHEST, BICEPS, TRICEPS, LEGS, BOTTOM,
SHOUDERS, OBLIQUES et ABS
RPE: 6 à 7
Cet exercice est intense et tire un coup d'œil sur le rapport muscle /
graisse surabondance. Les mouvements plyométriques ,
accompli pour des explosions de 40 secondes, vous amènera à un
niveau 7. C'est la partie HIIT de l'exercice. À ce stade, vous avez 10
secondes de récupération avant de passer directement au
mouvement suivant. Ces exercices prennent une photo de la
puissance et de la qualité de la structure avec des mouvements qui
façonneront vos bras, votre poitrine et vos abdos, vous donnant cet
ajustement, un maquillage physique déchiré. Complétez en continu
l'échauffement et détendez-vous.
EXERCICE 1: BLAST DE CÔTÉ DE PUISSANCE
Repérez deux poids de main sur le sol à quelques centimètres
séparés. Restez à côté d'un poids d'une main dans une position
accroupie profonde. Commencez à sauter en croix sur eux d'un côté
à l'autre. Atterrissez doucement et gardez vos genoux derrière la
ligne de vos orteils. Faites cet exercice pendant 40 secondes et
après ce repos pendant 10 secondes.

EXERCICE 2: IRON MAN PUSH-UP


En position push-up, placez vos doigts ensemble, encadrant une
forme de pierre précieuse. Abaissez lentement votre poitrine au sol,
ce qui permet à vos coudes d'indiquer les côtés. À ce stade,
repoussez lentement. Gardez vos muscles du ventre serrés.
Effectuez 20 répétitions lentement.

EXERCICE 3: JUMPING LUNGE


Commencez en position de fente avec la jambe gauche devant.
Sautez, échangez des jambes perceptibles tout autour, et atterrissez
en position de fente avec la bonne jambe devant. Gardez
continuellement votre poitrine droite et atterrissez doucement.
Rehash pendant 40 secondes et après ce repos pendant 10
secondes.
EXERCICE 4: ABS ROCK HARD
Le mensonge se prosterne avec les genoux tordus et les pieds au
niveau du sol, tenant le poids de vos mains (cela ne devrait pas être
substantiel) sur votre poitrine. Aspirez vos muscles du ventre
pendant que vous vous asseyez et frappez votre bras correct sur
votre corps, tenez et descendez ensuite. Asseyez-vous et frappez le
bras gauche. Gardez les muscles du ventre serrés pendant que
vous faites cela. Effectuez 20 répétitions lentement.

EXERCICE 5: RUNNERS DE MONTAGNE


En commençant par une position de planche, acquérez votre genou
correct vers votre poitrine, tenez, et après cela, placez votre pied en
position de planche. Apportez actuellement votre genou gauche
dans votre poitrine. Gardez vos muscles du ventre enfoncés.
Rehash pendant 40 secondes et repos après 10 secondes.

EXERCICE 6: SQUATS DE SAUT DE PRISONNIER


Commencez dans une position accroupie profonde avec vos mains
prises comme votre tête. Sautez haut et après cette terre en position
de départ. Atterrissez doucement. Effectuez 20 répétitions lentement.
Remettez ce regroupement plusieurs fois au total, en tenant compte
d'une période de repos de 30 secondes entre chaque tour. Vers la
fin, détendez-vous régulièrement et étirez-vous et buvez un verre
d'eau.

LE SUPER CORPS SCULPTOR HIIT WORKOUT

Temps: moins de 15 MINUTES


Force: DUR
Planned / Reps: TIMED et reps
Avions de mouvement: SAGITAL, FRONTAL et TRANSVERS
Tonalités: CHEST, BICEPS, TRICEPS, LEGS, BOTTOM,
SHOUDERS, OBLIQUES et ABS
RPE: 6 à 7
Cet exercice est intense et tire un coup d'œil sur le rapport muscle /
graisse surabondance. Les mouvements plyométriques, accomplis
pour des explosions de 40 secondes, vous amèneront à un niveau 7.
C'est la partie HIIT de l'exercice. À ce stade, vous avez 10 secondes
de récupération avant de passer directement au mouvement suivant.
Ces exercices prennent une photo de la puissance et de la qualité
de la structure avec des mouvements qui façonneront vos bras,
votre poitrine et vos abdos, vous donnant cet ajustement, un
maquillage physique déchiré. Complétez en continu l'échauffement
et détendez-vous.
EXERCICE 1: BLAST DE CÔTÉ DE PUISSANCE
Repérez deux poids de main sur le sol à quelques centimètres
séparés. Restez à côté d'un poids d'une main dans une position
accroupie profonde. Commencez à sauter en croix sur eux d'un côté
à l'autre. Atterrissez doucement et gardez vos genoux derrière la
ligne de vos orteils. Faites cet exercice pendant 40 secondes et
après ce repos pendant 10 secondes.

EXERCICE 2: IRON MAN PUSH-UP


En position push-up, placez vos doigts ensemble, encadrant une
forme de pierre précieuse. Abaissez lentement votre poitrine au sol,
ce qui permet à vos coudes d'indiquer les côtés. À ce stade,
repoussez lentement. Gardez vos muscles du ventre serrés.
Effectuez 20 répétitions lentement.

EXERCICE 3: JUMPING LUNGE


Commencez en position de fente avec la jambe gauche devant.
Sautez, échangez des jambes perceptibles tout autour, et atterrissez
en position de fente avec la bonne jambe devant. Gardez
continuellement votre poitrine droite et atterrissez doucement.
Rehash pendant 40 secondes et après ce repos pendant 10
secondes.
EXERCICE 4: ABS ROCK HARD
Le mensonge se prosterne avec les genoux tordus et les pieds au
niveau du sol, tenant le poids de vos mains (cela ne devrait pas être
substantiel) sur votre poitrine. Aspirez vos muscles du ventre
pendant que vous vous asseyez et frappez votre bras correct sur
votre corps, tenez et descendez ensuite. Asseyez-vous et frappez le
bras gauche. Gardez les muscles du ventre serrés pendant que
vous faites cela. Effectuez 20 répétitions lentement.

EXERCICE 5: RUNNERS DE MONTAGNE


En commençant par une position de planche, acquérez votre genou
correct vers votre poitrine, tenez, et après cela, placez votre pied en
position de planche. Apportez actuellement votre genou gauche
dans votre poitrine. Gardez vos muscles du ventre enfoncés.
Rehash pendant 40 secondes et repos après 10 secondes.

EXERCICE 6: SQUATS DE SAUT DE PRISONNIER


Commencez dans une position accroupie profonde avec vos mains
prises comme votre tête. Sautez haut et après cette terre en position
de départ. Atterrissez doucement. Effectuez 20 répétitions lentement.
Remettez ce regroupement plusieurs fois au total, en tenant compte
d'une période de repos de 30 secondes entre chaque tour. Vers la
fin, détendez-vous régulièrement et étirez-vous et buvez un verre
d'eau.
RUNNING HIIT WORKOUT

Durée: 15 minutes
Force: MODÉRÉ à DUR
Horaire / Reps: TIMED
Avions de mouvement: SAGITAL, FRONTAL et TRANSVERS
Tonalités: ABS, WAIST, CORE, LEGS et BOTTOM
RPE: 5 à 7

Améliorez votre persévérance et votre vitesse de course avec cet


entraînement HIIT. Les explosions plus courtes de puissance plus
élevée augmenteront votre rythme et amélioreront votre endurance
de course. Vers la fin de l'entraînement, il est prescrit que vous
fassiez 20 explosions côte à côte car cela vous donne un puissant
mouvement plyométrique qui aidera à renforcer la puissance de vos
jambes et à attirer le plan de mouvement supplémentaire. Lorsque
vous devenez plus en forme, vous pouvez inclure le calendrier de 15
minutes donné à côté de votre course. Utiliser de légères qualités
car les pentes sont une méthode extraordinaire pour développer la
puissance dans le bas du corps, ce qui aide enfin à votre vitesse.

LA ROUTINE DE 15 MINUTES
2 minutes et 30 secondes à un rythme typique: Niveau 5
20 secondes de course aussi vite que possible: Niveau 7
10 secondes de course délicate: Niveau 5
Rehash 5 FOIS
Terminez avec 40 BLASTS CÔTÉ À CÔTÉ PUISSANT
CONSEIL DE COURSE

Inspirez par le nez et la bouche pour vous assurer d'obtenir


beaucoup d'oxygène dans vos muscles pendant la course. Lorsque
vous courez à un rythme plus lent, concentrez-vous sur l'acceptation
de respirations profondes de la section médiane car cela aidera à
contrer toutes les lignes de touche.
LES POIDS GRATUITS ÉCLAIENT

Durée: 15 MINUTES
Puissance: MODÉRÉ à DUR
Coordonné / Représentants: TIMED et Représentants
Avions de mouvement: SAGITTAL et TRANSVERS
Tonalités: BICEPS, ÉPAULES, OBLIQUES, CHEST, TRICEPS,
JAMBES, BOTTOM et ABS
RPE: 5 à 7,5

Cet entraînement démontre que HIIT n'est pas une question de


cardio! Vous pouvez obtenir des résultats étonnants en faisant un
mélange de cardio et de poids libre, et l'avantage de ces deux styles
de préparation est qu'ils sont tous les deux des tueurs de graisses.
Les combiner aide à fabriquer un corps solide plus ancré et permet
de dépouiller le corps de la surabondance en graisse en augmentant
votre taux métabolique au repos (la mesure des calories que votre
corps consomme). Il reste élevé assez longtemps après votre
entraînement. Avant de jouer votre entraînement, assurez-vous de
terminer votre échauffement. Pour les poids libres, je vous prescris
que vous utilisez un poids que vous pouvez soulever à tout moment
8 à 12 répétitions avant qu'il ne se sente testé, donc un guide décent
est de découvrir le poids qui frappe ce point de défi. Au cas où vous
vous sentiriez testé après quelques répétitions, le poids est
excessivement substantiel, et si vous pensez que vous pourriez
soutenir après 25 répétitions, le poids est excessivement léger.

EXERCICE 1: DE HAUTES CÔNÉS EN PLACE


Courir en place, essayer de vous mettre les genoux, siphonner avec
vos bras. Gardez le dos droit et atterrissez doucement. Faites-le
pendant 60 secondes et ensuite marchez doucement en place
pendant 10 secondes.
EXERCICE 2: COURS DE BICEP ALTERNATIFS
Tenez-vous droit avec vos bras inclinés pour que les deux poids
soient près de votre poitrine. Commencez progressivement à perdre
un poids vers votre hanche. Vous redressez le bras. À ce stade,
soulevez le poids et changez de bras. Continuez à alterner pour 20
répétitions.

EXERCICE 3: DE HAUTES CÔNÉS EN PLACE


Courir en place, essayer de vous mettre les genoux, siphonner avec
vos bras. Gardez le dos droit et atterrissez doucement. Faites-le
pendant 50 secondes et après cela, marchez doucement en place
pendant 10 secondes.

EXERCICE 4: BENDES CÔTÉ PONDÉRÉES


Tenez vos poids libres de chaque côté de votre corps. Courbez
progressivement de l'autre côté, abaissant le poids vers votre genou
tout en portant l'autre poids caché à la vue. Maintenez une seconde
et après cela, redescendez progressivement en alternant d'un côté à
l'autre. Vous devez garder vos genoux délicats et vos muscles du
ventre enfoncés. Essayez de ne pas vous pencher en avant ou en
arrière. Prévoyez de terminer 22 répétitions.

EXERCICE 5: DE HAUTES CÔNÉS EN PLACE


Courir en place, essayer de vous mettre les genoux, siphonner avec
vos bras. Gardez le dos droit et atterrissez doucement. Faites-le
pendant 40 secondes et après cela, marchez doucement en place
pendant 10 secondes.

EXERCICE 6: SQUAT PONDÉRÉ


Tenez-vous droit avec une bonne posture et vos bras sur vos côtés,
en tenant vos poids libres. Se tordre progressivement, entrant dans
un squat. Essayez d'obtenir les poids aussi près du sol que possible
et après cela, repoussez. Essayez de terminer 20 répétitions.
EXERCICE 7: DE HAUTES CÔNÉS EN PLACE
Courir en place, essayer de vous mettre les genoux, siphonner avec
vos bras. Gardez le dos droit et atterrissez doucement. Faites-le
pendant 30 secondes et ensuite marchez doucement en place
pendant 10 secondes.

EXERCICE 8: LUNGE DE POIDS GRATUIT


Restez avec une bonne posture et vos bras quelque part autour de
vos côtés. Poussé actuellement vers l'avant sur votre jambe gauche
tout en vous apportant simultanément vos deux bras vers votre
poitrine. Gardez puis poussez le pied gauche et montez debout et
redressez les bras. À ce moment-là, sautez avec le pied droit, jouant
à nouveau une touche biceps avec les poids. Signifier pour faire 20
échanges de répétitions.

EXERCICE 9: DE HAUTES CÔNÉS EN PLACE


Courir en place, essayer de vous mettre les genoux, siphonner avec
vos bras. Gardez le dos droit et atterrissez doucement. Faites-le
pendant 20 secondes et ensuite marchez doucement en place
pendant 10 secondes.

EXERCICE 10: PRESSE DE POIDS GRATUIT


Allongé couché sur le sol en tenant vos poids libres avec vos bras
inclinés et vos paumes en regardant vers l'avenir. Élargissez
actuellement progressivement les deux bras au-dessus de vous,
maintenez une seconde, à ce moment-là, abaissez-les
progressivement. Attendez-vous à terminer 20 répétitions. Prenez
actuellement une période de repos de 30 secondes, prenez de l'eau
et reprenez ensuite l'exercice. Terminez avec vos étirements chill off.
LE SKIPPING HIIT WORKOUT

Temps: moins de 8 minutes


Puissance: difficile
Coordonné / Représentants: TIMED et Représentants
Avions de mouvement: SAGITAL, FRONTAL et TRANSVERS
Tonalités: JAMBES, CHEST, ARMS, BACK et ABS
RPE: 6 à 7,5
Pour cet exercice de haute puissance, il vous suffit d'une corde à
sauter. L'exercice a un mélange de mouvements de saut haute force
joints à trois mouvements qui utilisent la corde à sauter sans sauter!
J'ai structuré cet exercice afin que vous obteniez un exercice cardio
extraordinaire tout comme un muscle exceptionnel travaillant avec
mes exercices intéressants sans saut. Complétez votre
échauffement.
EXERCICE 1: SKIP HOP LEFT LEGT
Sautez en faisant un saut sur votre jambe gauche pendant 30
secondes. Si vous êtes nouveau dans le saut, restez à ce stade
avec un saut de base.

EXERCICE 2: SQUAT JUMP ROPE


Posez la corde à sauter sur le sol et restez derrière. Entrez en
position accroupie et sautez ensuite sur la corde, atterrissant dans
un accroupissement profond. À ce moment-là, sautez sur la corde.
Complétez 30 répétitions.

EXERCICE 3: POINTE DOUBLE-FEET


Sautez en sautant les deux pieds du sol simultanément. Essayez de
sauter haut et d'atterrir doucement. Faites-le pendant 30 secondes.
EXERCICE 4: HORIZONTAL AB JUMP
Placez la corde à sauter sur le sol. Montez sur le sol sur vos mains
et vos pieds. Placez vos mains de chaque côté d'une finition de la
corde et les pieds ensemble d'un côté de la corde. Sautez-les haut
et atterrissez les deux pieds de l'autre côté de la corde. Rehash pour
30 répétitions.
EXERCICE 5: POINTE DE HOUTE DE JAMBE DROITE
Sautez des rebonds sur le bon pied. Je veux faire ça pendant 30
secondes. Si vous êtes nouveau dans le saut, restez à ce stade
avec un saut de base.

EXERCICE 6: ULTIMATE AB MOVE


Fauxsehood couché avec les jambes déployées et corde à sauter
repliée sur les pieds. Serrez les deux parties des bonnes affaires, en
vous repliant sur vos mains jusqu'à ce que la corde ait une tension.
Soulevez actuellement la tête et les épaules du sol et démontez la
corde d'un côté à l'autre, en gardant la tête et les épaules du sol.

Complétez 30 répétitions. Rehachez à nouveau la routine, mais


diminuez chaque exercice de 10, alors supprimez 10 secondes ou
10 répétitions. À ce moment-là, remontez, encore une fois 10
secondes ou 10 répétitions supplémentaires. À ce stade, jouez votre
froid et prolongez.

LES JEANS SKINNY EN 3 MOVES HIIT WORKOUT

Temps: moins de 7 minutes


Puissance: MODÉRÉ à DUR
Coordonné / Représentants: TIMED et Représentants
Avions de mouvement: SAGITAL, FRONTAL et TRANSVERS
Tonalités: HIPS, JAMBES, BOTTOM, WAIST et THIGHS
EXTÉRIEUR et INTÉRIEUR
RPE: 5 à 7
Rien ne semble supérieur à ce qui est trop conditionné et gravé
lorsque vous vous glissez dans votre paire de jeans skinny préférée.
Cet entraînement n'est que de trois mouvements destinés à se
concentrer sur toutes les zones clés qui caractérisent une forme
attrayante dans votre jean. L'autre avantage des exercices est que
je les ai planifiés afin qu'ils aient ce à quoi nous faisons allusion en
tant que «mouvements de composés»."Ils relient des grappes de
muscles, ce qui implique en outre que vous consommez des tas de
calories simultanément. Cet entraînement est assuré pour vous faire
sentir étonnant dans ces jeans skinny. Avant de commencer, faites
votre échauffement.
EXERCICE 1: SKINNY JEAN JUMP
Commencez en position debout avec une bonne posture. Sautez
tout droit, à ce moment-là, atterrissez, et après cela, sautez encore
une fois. Après le saut qui a suivi, alors que vous atterrissez, entrez
directement dans un squat profond, tentant de contacter le bout des
doigts au sol. Tenez et après ce remaniement pour 20 répétitions.

EXERCICE 2: DÉPOSEZ VOTRE FANTÔME


Commencez dans une position de squat mince avec vos bras tordus.
Maintenez cette position et étirez-vous ensuite en poussant vos bras
légitimement au-dessus de vous et en appuyant sur une jambe
derrière vous. Tenez une seconde, écrasant vraiment le bas de la
jambe levée serrée. À ce stade, revenez à la position de départ et
remettez-le au contraire. Complétez 40 répétitions de ceux-ci.
EXERCICE 3: JEAN CURTSY
Restant avec une bonne posture, les pieds séparés par la largeur de
la hanche et les bras croisés, plongent progressivement de l'autre
côté en prenant une jambe derrière vous et après cela en tournant
les genoux, tout en gardant la zone thoracique droite. Maintenez et
après cette arrivée à la position de départ. Effectuez 20 répétitions
sur une jambe et faites ensuite 20 autres répétitions sur l'autre
jambe. Donc, si vous êtes urgent de vous sentir fabuleux dans votre
jean skinny, à ce moment-là, vous pouvez ressasser cette normale
plusieurs fois et terminer régulièrement avec votre refroidissement.

LE TRAVAIL DE LA CHAISE DE LA CALORIE

Temps: moins de 10 MINUTES


Puissance: MODÉRÉ à DUR
Coordonné / Représentants: TIMED et Représentants
Avions de mouvement: SAGITAL, FRONTAL et TRANSVERS
Tones: ABS, ARMS, WAIST, BOTTOM, LEGS, et BUST INNER et
OUTER THIGHS ,
RPE: 5 à 7
Tout ce que vous avez besoin pour cet exercice est une chaise ou
une surface durable; Je vous prescris que vous placez la chaise
contre un mur pour garantir qu'elle reste fermement en place. Les
sept mouvements vont vous donner un exercice de conditionnement
complet du corps, et l'utilisation de la chaise vous aidera à
augmenter votre consommation de calories. De plus, utilisez
systématiquement une portée de développement extraordinaire à
chaque exercice qui vous amène à obtenir des résultats étonnants.
Avant de commencer, faites votre échauffement.

EXERCICE 1: ÉTAPE-LE
Tenez-vous debout, face à la chaise. Montez, garantissant que les
deux pieds sont fermement placés sur la chaise, maintenez une
seconde et descendez ensuite. Plomb avec la jambe gauche
pendant 30 secondes, et après cette avance avec la jambe correcte
pendant 30 secondes supplémentaires. Gardez toujours une
excellente position et gardez votre ventre enfoncé.

EXERCICE 2: CALORIE RUN


Inclinez-vous vers votre chaise pour que vos hanches soient
tombées et les mains fermement placées sur la chaise. Placez la
chaise contre un mur pour garantir qu'elle ne peut pas glisser.
Copiez simplement le mouvement de la course, en mettant votre
genou vers votre poitrine. Essayez de garder le dos droit tout en
tournant les jambes. Faites-le pendant 30 secondes.

EXERCICE 3: CHAISE SQUAT


Faites face à votre chaise, en restant avec une excellente position.
Progressivement plus bas dans un squat profond, prévoyant de
placer vos mains sur la chaise. Attendez une seconde, puis
repoussez progressivement jusqu'à la position de départ. Complétez
30 répétitions.
EXERCICE 4: AB ET ARM TONER
Inclinez-vous vers votre chaise, afin de garantir qu'elle est
fermement en place et ne glissera pas. Assurez-vous que votre
corps est en ligne droite, les hanches tombées et les muscles du
ventre tirés. Expulsez progressivement une main de la chaise et
contactez l'autre épaule, tenez, et après cela abaissez la main. À ce
moment, soulevez la main contraire pour contacter l'autre épaule, en
gardant continuellement ces muscles du ventre enfoncés.
Complétez 30 répétitions au total.

EXERCICE 5: ULTIME THIGH TONER


Debout sur votre chaise, placez une jambe sur la chaise et ensuite
entrez en position accroupie, en vous assurant de ne pas donner à
la ligne du genou une chance de venir sur vos orteils. À ce moment-
là, accroupissez-vous un peu plus bas, maintenez une seconde, puis
revenez. Effectuez 20 redondances sur une jambe avant de changer
de côté pour travailler la jambe contraire.

EXERCICE 6: CHAISE AB BLAST


Démontrer avec les deux pieds et les jambes inférieures allongées
sur la chaise. Essayez de lever la main et, à deux mains, touchez le
point culminant de la chaise. Maintenez une seconde avant de
baisser. À ce moment-là, essayez de toucher un côté de la chaise
avec deux mains, à ce point plus bas, à ce moment-là, revenez vers
le haut et touchez le milieu, à ce point plus bas, et maintenant cette
fois, étirez-vous du côté contraire de la chaise. Complétez 40
réitérations. Gardez toujours ces muscles du ventre enfoncés.

EXERCICE 7: CHAISE LUNGE


Éloignez-vous de votre chaise et posez un pied sur la chaise.
Étendez vos bras devant vous, en vous assurant que le pied avant
est suffisamment en avant pour que lorsque vous sautez sur votre
genou ne dépasse pas la ligne des orteils. Gardez vos muscles du
ventre tirés et la poitrine droite. Abaissez-vous progressivement au
sol, maintenez une seconde, puis repoussez.
Faites-le pendant 30 secondes sur une jambe avant de passer à la
jambe suivante. Lorsque vous avez terminé cet exercice, assurez-
vous de terminer vos étirements.

Conseils de laminage de mousse


Commencez avec des rouleaux moins épais et grimpez. Ce sont des
assortiments de densités de mousse qui roulent, donc au cas où
vous commenceriez simplement, laissez sur un rouleau plus doux.
De là, vous pouvez grimper à un rouleau épais ou même au cousin
débutant: le RumbleRoller (qui a des bords et des rainures de
tourment). Lorsque vous roulez chaque muscle, pointez pour
maintenir les zones délicates pendant 30 secondes à un instant.
Inspirez et considérez le déroulement musculaire, car il déclenchera
une réaction neuromusculaire dans le muscle pour se détendre. Nos
muscles sont recouverts d'une couche de tissu conjonctif, appelée
ceinture, qui peut se développer et progresser vers l'emballage
après un certain temps. Cela peut entraîner des désagréments, de
l'irritation et nous inciter à rembourser en ajustant nos conceptions
de développement typiques. L'ajustement au développement et la
rémunération peuvent entraîner des dommages. Par conséquent, le
rouleau de mousse peut être une stratégie fructueuse pour maintenir
toute la portée du mouvement et sécuriser nos muscles dans des
exercices réguliers et de bien-être.
Essayez de ne pas renverser les articulations de votre corps, en
particulier vos genoux, vos coudes ou vos jambes inférieures.
Roulez en ouvrant la voie à l'articulation, mais jamais terminé. Soyez
prudent lorsque vous roulez vos muscles du dos pour garder une
colonne vertébrale droite; abstenez-vous de contorsionner d'un côté
à l'autre, car nous avons des côtes glissantes que vous préféreriez
certainement ne pas rouler.
Ce n'est certes pas une méthode détachée. Les avantages sont
comme un frottement tissulaire profond, mais voici l'arrangement:
vous êtes le spécialiste du frottement du dos. Cela implique que
vous devez faire un petit travail en maintenant votre poids corporel
pendant que vous roulez. Au cas où cela met une pression sur vos
poignets, descendez sur vos bras inférieurs ou diminuez la mesure
du poids sur vos bras en changeant au besoin. Plus vous le faites,
plus cela deviendra simple.
Quelques conseils HIIT pour les
débutants
• HIIT n'est pas suggéré pour les débutants en fitness ou ceux qui
ont des problèmes cardiaques ou la hanche, le genou, ainsi que des
contemplations articulaires. Vérifiez auprès de votre médecin de
soins primaires avant de commencer tout type de plan de remise en
forme et respectez votre corps. Cela étant dit, il existe différentes
façons d'utiliser les stratégies HIIT dans votre plan de fitness de
départ, tout comme certains choix HIIT à faible sens:

• Vous n'avez pas à tout faire. Si vous êtes un exerciseur progressé


ou modéré avec un établissement de fitness solide, vous aurez la
possibilité de vous propulser pendant les jeux d'intervalle. Au cas où
vous commenceriez simplement, assurez-vous de pouvoir terminer
facilement 30 minutes de cardio d'état sans faille, cinq jours sur
chaque semaine précédente, en explorant différentes avenues
concernant les surtensions de vitesse. Débutants: Si vous faites une
marche de 30 minutes ou courez cinq jours par semaine, vous
travaillez encore votre cadre cardiovasculaire, améliorez la forme
physique et consommez des calories! Après vous être senti bien à
ce sujet, vous pouvez converser avec un doc sur l'adhésion à
l'entraînement par intervalles.

• Visez des intervalles de travail plus courts avec des temps de


repos plus longs. Une étape de début extraordinaire est de 20 à 30
secondes de tout effort plus difficile et de deux minutes de repos.
Échangez pour un exercice plus court (10 à 15 minutes pour
commencer; augmentez le temps ou diminuez les intervalles car
cela finit par être plus simple). Après être devenu de plus en plus
correct en incluant des intervalles ou des augmentations de vitesse,
vous pouvez commencer à augmenter la durée de travail ou à
réduire la durée de repos.
• Pour les alternatives low-sway, explorez différentes avenues
concernant les modes d'hébergement des joints, y compris le vélo
tournant, le courbé et la natation. Le vélo tournant est une excellente
étape de début pour l'entraînement par intervalles. De nombreuses
classes intègrent des exercices de vitesse et du travail de battement,
ce qui est fabuleux pour augmenter votre fréquence cardiaque et la
ramener à un état de récupération.
• Faire du jogging dans la piscine est une autre alternative cardio
brillante à basse altitude, que vous couriez en siphonnant des
charges d'eau ou en utilisant un tapis roulant immergé. De
nombreux centres de loisirs proposent des cours de fitness sur l'eau
qui sont simples sur les articulations, en particulier sur les chances
de repos que vous avez récemment récupérées des dommages.
Lorsque vous prenez des cours d'eau, rappelez-vous que vous avez
l'opposition supplémentaire de l'eau, donc plus les développements
sont grands et rapides, plus ce sera difficile. Utilisez tout votre pied
sur le sol de la piscine - cela peut très bien attirer les «orteils» tout le
temps - et appréciez la différence dans le paysage! Tout comme les
cours de spin, je ne savais pas à quel point les exercices d'eau
pouvaient être difficiles au moment où je les faisais à l'origine. Je
crois que c'est à peu près la même chose: vous recevez en retour ce
que vous y mettez.

• Pour les choix cardio-poids et la plyométrie: les débutants doivent


garder un pied sur le sol de manière cohérente. Abstenez-vous de
rebondir et testez avec un peu de mouvement. Par exemple, lors
d'un rebond accroupi, vous atteindrez le sol (accroupi) et monterez
sur vos pieds de chatte avec les bras étendus au-dessus. Cela
augmentera votre fréquence cardiaque essentiellement sans avoir
besoin d'un effet conjoint.

• Une approche de base pour rendre une activité plus simple et plus
difficile: ralentir. Je pense que beaucoup d'entre nous pensent que
plus vite c'est mieux, cependant, maintenir une bonne structure est
incontestablement plus important que la vitesse. Je voudrais de
préférence observer 10 excellents squats sur 100 efforts dignes de
foi pour acquérir une somme de licenciement spécifique. Lorsque
vous faites pénitence pour la vitesse, vous ne frappez pas
exclusivement l'entrée des dégâts, mais vous pourriez également
vous convaincre d'un exercice de plus en plus viable. Concentrez-
vous sur les muscles que vous remplissez lorsque vous vous
déplacez dans le but à travers l'activité.
Incorporation des intervalles HIIT dans votre routine
Pour vous aider à profiter de vos entraînements HIIT, voici quelques
approches pour les intégrer dans votre horaire quotidien. Voici
plusieurs choix:
• Force et HIIT. Il y a des sentiments mélangés quant à savoir si
vous devez d'abord terminer la partie cardio ou force de votre
entraînement. Ma conviction: évaluez vos objectifs et partez de ce
point. Vous aurez probablement plus de vitalité pour la partie
principale de votre entraînement et aurez la possibilité de travailler
plus sérieusement. Donc, si la consommation de graisse est votre
objectif, je recommande d'effectuer d'abord la partie cardio ou HIIT
de votre entraînement. Si l'addition de force et la construction de
muscles en forme sont votre objectif essentiel, faites d'abord votre
force et mettez-la en queue de cardio. À la fin de la journée,
l'inclinaison individuelle est critique. Le combo n'a pas d'effet énorme;
partir au centre de loisirs et terminer votre entraînement aura un
effet plus élevé sur la progression. Le meilleur entraînement est celui
que vous ferez.

• Les impacts HIIT entrelacés avec vos ensembles de forces. Une


stratégie HIIT efficace consiste à effectuer une courte série
d'intervalles HIIT entre vos ensembles de préparation de force. Cela
aura un impact sur votre fréquence cardiaque et vous permettra de
consommer plus de calories pendant votre entraînement, car votre
fréquence cardiaque augmentera pendant les portions de force. (De
même, si vous effectuez la préparation du circuit, en vous déplaçant
rapidement en commençant par un exercice puis sur le suivant, cela
maintiendra une fréquence cardiaque plus élevée pendant
l'entraînement.) Pour cette stratégie, effectuez quelques séries de
vos exercices de résistance et incluez un impact cardio pendant 30
secondes à un moment avant de ressasser le circuit de résistance
ou de passer à l'ensemble d'exercices suivant. (Par exemple, si vous
faites un circuit de squats, de tractions et de pompes, vivez un
ensemble de chaque exercice, incluez un moment de houblon squat
et après cela, le circuit récurrent de squats, de tractions, et des
pompes avant le squat saute une fois de plus.)

• HIIT et état durable. C'est l'une de mes techniques HIIT les plus
appréciées. Vous effectuerez des intervalles HIIT à n'importe quelle
proportion (tous clarifiés dans la partie 2), et consoliderez cela avec
un simple cardio d'état implacable. Cela montrera à votre corps de
consommer de la graisse de manière viable et rendra vos séances
d'entraînement standard sans faille beaucoup plus simples. Il est
également amusant de signifier cinq minutes d'intervalles HIIT
jusqu'à la fin d'une course depuis un certain temps, ou comme la
grande finale après toute longue session de cardio d'État sans faille.

Erreurs HIIT courantes

• Rendre les autres intérimaires excessivement courts ou les


intérimaires excessivement longs. Comme je l'ai dit précédemment,
commencez simplement et progressez à partir de ce point.

• Performing HIIT les jours consécutifs. Donnez à votre corps le


temps de se reposer et de se réparer; assurez-vous d'échanger des
forces cardio. Essayez de ne pas vous entraîner à un pouvoir
similaire à celui d'hier. Pour moi, une période d'entraînement parfaite
de sept jours comprend trois jours vraiment éprouvants, deux jours
modérés, un jour simple et une journée irrégulière.
• Choisir des exercices qui ne feront pas monter votre pouls en peu
de temps. J'ai vu des enregistrements HIIT qui ont de vieux
rebondissements de biceps ordinaires comme proportions "de
travail". Probablement pas. Choisissez quelque chose qui remettra
en question votre cadre cardiovasculaire rapidement, vous n'avez
donc pas besoin de vous accrocher jusqu'au représentant 12 pour
qu'il entre en jeu.

Rôle de la récupération dans HIIT

Exercer par sa structure même des difficultés l'état de repos normal


du corps, la récupération est donc un segment indispensable du
régime général d'entraînement. Une récupération post-exercice
suffisante est impérative pour l'exécution, les progrès et une
diminution du risque de dommage. Cette section s'articule autour
des normes logiques derrière
récupération et révèle comment appliquer ces normes pour décider
des temps de récupération protégés et réussis pour vos séances
d'entraînement.

Un grand nombre de personnes qui font de l'exercice ont une forte


tendance à se concentrer fondamentalement sur l'exercice au lieu
de ce qui se passe avant ou après. Les personnes qui font de
l'exercice passent beaucoup plus de temps de récupération qu'elles
ne le font dans un véritable entraînement. Si le taux de récupération
est excessivement court, des volumes et des forces de préparation
plus élevés sont inimaginables sans les effets néfastes de la
surformation. Le temps que nous nous engageons à une
récupération avant et après l'exercice appropriée pourrait être de
plus en plus critique pour la mise à niveau de l'exécution et la
diminution des dégâts que les séances d'entraînement elles-mêmes.

Des séances d'entraînement de haute puissance nuisent


spécifiquement aux muscles et à d'autres tissus délicats, provoquant
une démolition à court terme sous forme de dégradation des tissus.
Une récupération déficiente négocie l'oxygène et le transfert de
suppléments aux muscles de travail et, combiné à un
surentraînement, diminue la capacité de rendre la qualité, le contrôle,
la vitesse, une impulsion maximale réduite et une résilience moindre
aux taux d'effort de sciage. La récupération physiologique se produit
principalement après l'exercice et est décrite par les efforts
physiques de l'effort du corps pour revenir à l'homéostasie. La
motivation derrière un entraînement est de défier l'homéostasie ou la
péréquation intérieure typique du corps.

L'exercice perturbe l'homéostasie et, par conséquent, fait des


caractéristiques irrégulières aux niveaux composé, subatomique et
tissulaire. L'irritation est souvent le résultat, signalant le cadre
insensible pour commencer une procédure qui intègre une
expansion des hormones fluides, y compris l'adrénaline et le cortisol,
pour limiter les dommages et accélérer la réparation. La croissance
et l'irritation musculaire complètent la réaction. Si une séance
d'entraînement est trop longue ou intense pour l'expertise et la
capacité actuelles de l'exerciseur, et que la récupération est soit
excessivement courte, soit non autorisée, les dommages et
l'épuisement professionnel peuvent rapidement en résulter.
Avantages du rétablissement
Le rétablissement est fondamental pour atteindre des volumes de
formation plus élevés et renforce la capacité de travailler à des
pouvoirs plus remarquables sans les impacts défavorables de la
surformation. La récupération standardise les capacités
physiologiques (par ex., ramener la pression artérielle à des niveaux
pré-exercice ramène le corps à une respiration au repos), équilibre
le cycle cardiovasculaire et ramène le pouls à des niveaux de repos.
La récupération rétablit en outre l'état cellulaire à un état de repos
avant l'exercice et est également fondamentale dans la restauration
de la vitalité, y compris la glycémie et le glycogène musculaire, deux
sources de vitalité rapidement accessibles essentielles à l'exercice.
La récupération peut également déclencher une réponse adaptative.
En plus des incréments de bien-être, des vaisseaux de recrues
fraîches et des filaments musculaires se développent et prospèrent
et à l'interface finale avec la structure de nouvelles voies
neuromusculaires. Une réponse métabolique ajustée permet des
niveaux d'entraînement plus élevés, permettant au corps de
répondre décidément. Quelle que soit la durée pendant laquelle la
surcharge est dynamique, le corps peut s'acclimater à son nouveau
besoin de réagir de manière constructive aux facteurs de stress
étendus.
Comme exprimé, la récupération de l'entraînement pourrait être
significativement progressivement significative que l'entraînement
lui-même, car la correction et la refonte des tissus musculaires
endommagés et la substitution des substances synthétiques
requises peuvent se produire pendant la récupération. La
récupération légitime limite les résultats de l'inquiétude physique des
entraînements. La capacité de récupérer décide de la capacité de
jouer l'entraînement suivant. Il donne au rétablissement passionné et
mental important pour échapper à la lassitude, à l'épuisement et à
l'épuisement professionnel.

Types de récupération
Une récupération optimale est nécessaire pour que chaque système
énergétique fonctionne à des niveaux maximaux. L'adénosine
triphosphate (ATP) donne la source rapide d'énergie pour la
compression musculaire squelettique, mais elle est limitée par
l'intensité et la durée de l'exercice. Étant donné que l'ATP est
fondamental pour le retrait musculaire remanié, quel que soit le
système énergétique sellé, vous pouvez l'accepter
d'énormes magasins d'ATP sont toujours accessibles, cependant, ce
n'est pas la situation. Les voies énergétiques contrastent largement
dans la mesure maximale accessible de l'ATP en fonction de la
durée pendant laquelle elles peuvent être maintenues. Lorsque vous
effectuez des développements anaérobies et incroyables, par
exemple, ceux requis dans les séances d'entraînement HIIT dans ce
livre, l'épuisement s'installe rapidement. Pendant la formation qui
nécessite les deux voies anaérobies pour générer de l'ATP, le temps
et l'intensité limitent les variables de création d'énergie. Étant donné
que ces exercices à haute intensité sont la plupart du temps
remaniés sur différents combats, la récupération à la fois en cours
d'entraînement et après l'entraînement est de base.

Récupération en milieu de travail


Pour les protocoles HIIT, la période intense de récupération est
connue sous le nom de récupération en cours d'entraînement ou
récupération active. Cette récupération maintient le corps en
mouvement et au chaud, coule et diffuse les déchets amassés
induits par l'exercice, et vous permet de faire une pause et de vous
préparer rationnellement pour le combat d'exercice suivant. Par
exemple, dans une succession Tabata, vous pouvez travailler
pendant 20 secondes et ensuite récupérer et planifier le combat
d'exercice suivant (le groupe de 20 secondes suivant) pendant une
période de récupération de 10 secondes. La récupération active est
extrêmement importante car elle élimine les taux de lactate dans le
sang et l'acidose entre les efforts durs et rapides. Cela se produit en
raison des inhalations et des exhalations profondes et des légers
développements du corps. Les muscles se déplacent sous forme de
siphons pour éliminer les déchets et ramener l'oxygène et les
suppléments aux muscles de travail. Cette période de 10 secondes
aide en outre à abaisser la fréquence cardiaque, cependant, il
maintient le pompage cardiaque pour esquiver la mise en commun
du sang dans les points les plus bas et maintient la fréquence
cardiaque au-dessus du minimum et en dessous de la plus extrême
en préparation pour les 20 secondes suivantes combat.
Dans les protocoles HIIT, la période de récupération du taux de
formation est régulièrement négative, ce qui implique que le combat
est plus long que le combat de récupération. Par exemple, dans une
convention Tabata, le rapport de formation est de 2: 1, ce qui signifie
que la période de travail de l'intervalle est deux fois plus longue
de la récupération (par ex., un combat de 20 secondes et une
récupération de 10 secondes). Le désir est que l'exercice évalue les
actifs énergétiques anaérobies de l'organisme, remettant en cause
les filaments musculaires de type II (brouillard rapide), ce qui se
traduit par une dette d'oxygène et l'abondance à long terme de
l'utilisation d'oxygène après l'exercice (EPOC). Se essouffler est un
morceau important de HIIT car c'est le marqueur physiologique que
l'exercice est une mise à niveau à haute intensité et que le corps est
endetté en oxygène.
Dans tous les cas, les conventions HIIT n'ont généralement pas
besoin d'être rejointes par des épisodes de récupération négatifs.
Certaines méthodes HIIT utilisent une récupération constructive, par
exemple, pour les personnes qui seront très probablement
incapables d'effectuer des séances d'entraînement qui utilisent une
récupération négative. Un élément incroyable de HIIT est que les
ratios peuvent être tournés pour résoudre les problèmes individuels.
Le point important est que quel que soit le rapport utilisé, la
cohérence est importante. Par exemple, si vous utilisez un rapport 1:
2, assurez-vous de l'adhérer. Donc, si le combat est de 15 secondes,
le combat de récupération devrait être de 30 secondes. Garder le
rapport stable tout au long d'un entraînement donné aura un impact
physiologique de l'essoufflement et inévitablement de l'EPOC, une
procédure physiologique dans laquelle le corps continue de
consommer de la vitalité pendant qu'il se fixe.

Récupération chronique
La récupération chronique fait allusion au temps que prend le corps
pour récupérer à partir d'un entraînement HIIT. Considérez-le
comme le temps entre les séances d'entraînement de jour en jour au
cours d'une semaine spécifique. De plus, il existe deux sortes de
récupération chronique - active et passive.
Récupération active
La récupération active peut apparaître comme un entraînement de
puissance directe faible à entre les sessions HIIT. Parce que les
entraînements HIIT sont incroyablement graves, s'intéresser à un
entraînement de récupération actif le lendemain d'un entraînement
HIIT difficile (les entraînements HIIT dos à dos ne sont pas prescrits)
peut vous permettre de procéder à une préparation extraordinaire
sans échanger votre corps par des sur- ingérables.
charges, surentraînement ou potentiel accru de dommages. Le type
et la force de la récupération active dépendent de vous, mais les
règles, par exemple, l'accompagnement peuvent vous aider.

Permettre un temps adéquat entre les séances d'entraînement


Permis en tout état de cause 24 heures entre les séances
d'entraînement HIIT; ils ne sont pas destinés à être effectués les
jours consécutifs. Par exemple, si vous effectuez un entraînement
HIIT le lundi, effectuez le suivant le mercredi ou le jeudi pour prendre
en considération une récupération suffisante.

Essayez de ne pas négliger la récupération entre les séances


d'entraînement
Les entraînements de récupération ne surchargeent pas les cadres
de vitalité anaérobie comme le font les entraînements HIIT; ils
accélèrent plutôt la récupération et réparent les tissus endommagés
pour rendre les unités fortes plus rapides et d'autant plus
dominantes. La pratique à puissance modérée pendant moins de 75
minutes peut diminuer dans l'aggravation générale, augmenter les
synapses positives (par exemple, la sérotonine et les endorphines),
animer le développement nerveux et améliorer la dissémination dans
les muscles de travail et le cerveau. Par exemple, si vous avez joué
un entraînement HIIT de 30 à 45 minutes lundi, mardi, vous devriez
participer à une activité consommatrice d'oxygène (impulsion à 5 ou
6 sur une taille de 1 à 10, par exemple, vélo couché, en utilisant un
mouvement circulaire, se promener ou courir sur un tapis roulant ou
à l'extérieur, ou une séance de Pilates ou de yoga qui met en
lumière la qualité, équilibre, et adaptabilité au lieu d'un travail à
haute puissance. Se diriger vers vos séances d'entraînement sur le
long terme avec un sentiment d'équilibre (entraînements à haute
puissance et à haute exposition isolés par des séances
d'entraînement à moindre force) vous offrira les meilleurs résultats
sans vous préparer à des blessures pour abus, à une récupération
insuffisante et à la fin, burnout.

Préparez-vous à commencer et à sortir en transition


Réchauffez-vous et détendez-vous avant de commencer tout
entraînement, y compris des entraînements de récupération
dynamiques et détachés. Pensez à la pression exercée sur votre
véhicule lorsque vous êtes persistant et accélérez soudainement à
60 mph (97 km / h) en quelques secondes. C'est comme ce que
votre corps rencontre lorsque vous ne jouez pas un échauffement
approprié avant l'exercice. Étant donné que la raison de
l'échauffement est de mettre en place le corps pour les exercices à
venir, vous devriez le voir comme une pratique tout comme une
préparation physiologique. Les exercices et développements que
vous sélectionnez pour votre échauffement doivent être dirigés par
l'activité que vous effectuerez. L'échauffement doit être adéquat pour
augmenter la température corporelle centrale, graisser les
articulations (par ex., épaules, genoux, hanches, segment rachidien)
augmentent la circulation sanguine vers les muscles importants et
augmentent la transpiration.
Le froid ou la transition de l'exercice devrait vous préparer à passer
de l'exercice au repos avec un compromis insignifiant. Ayez-vous à
tout moment osé prendre une douche après un entraînement
acharné et découvrez que vous transpirez encore? C'est la preuve
que la transition hors de l'exercice était déficiente pour rapprocher le
pouls des niveaux de repos, diminuer la circulation sanguine vers les
muscles qui travaillent et redresser le corps que le segment
d'exercice de la journée est effectué. La pause de transition de
l'exercice est en outre un moment extraordinaire pour exploiter les
muscles chauds en effectuant des prolongations statiques ou
maintenues. Les muscles étant chauds et flexibles, ils ne
manqueront pas de réagir aux étirements maintenus. Vous devez
également mettre de côté cet effort pour ramener votre corps à un
état de repos.

Dormez suffisamment
Le sommeil est un appareil de récupération définitif. Des mesures
légitimes du sommeil permettent au corps de récupérer et de réparer
entre les entraînements. La recherche recommande que 7 à 9
heures de sommeil pour chaque nuit soient de base pour l'équilibre
hormonal et la réparation physique. Le sommeil améliore l'impact de
l'exercice sur la construction musculaire en élargissant la
combinaison de protéines, et il permet au système sensoriel de
revenir à un
état de repos. Le sommeil soutient une capacité résistante, ce qui
aide à la récupération des tissus musculaires et de l'équilibre
métabolique.

Signes de surentraînement
En particulier lors de l'utilisation d'exercices plyométriques (hopping
ou explosifs) dans la performance des exercices HIIT, il est
constamment approprié de connaître les signes de surentraînement.
La formation excessive est une condition mise à part par une
incapacité à récupérer de manière satisfaisante entre les exercices,
à travailler de manière trop énergique, à effectuer trop de séances
d'entraînement chaque semaine, ou à ne pas suivre les proportions
et les règles de formation et de rétablissement suggérées.
L'entraînement est basique au début d'un programme et après avoir
suspendu l'exercice, en particulier après une maladie ou des
dommages. Les niveaux d'entraînement et les baisses de
performances, tout comme les dommages et l'épuisement
professionnel sont des signes évidents de surentraînement. Au cas
où au moins l'un des signes et indications qui l'accompagnent se
produirait, le pouvoir d'entraînement, la récurrence ou la longueur
devraient être diminués jusqu'à ce qu'ils disparaissent.
• Impuissance à terminer une séance d'entraînement raisonnable
• Un incrément constant d'irritation musculaire commençant par une
séance d'entraînement puis par la suivante
• Irritation et fermeté musculaires extrêmes après une séance
d'entraînement
• Une diminution soudaine du poids corporel
• Insomnie
• Blessures aux tissus articulaires, fissures de stress et tourments
• Une expansion du pouls au repos
Récupération passive
La récupération passive peut être envisagée de deux manières
différentes: (1) la récupération qui se produit rapidement après un
exercice anaérobie ou (2) des exercices passifs à plus long terme
qui se produisent entre une force élevée
séances d'exercice. Dans la principale occasion, la récupération
passive se produit rapidement après un intérimaire HIIT pour
renouveler les magasins ATP-CP et évacuer les déchets qui
collectent en raison des efforts de haute force. Le rétablissement et
la reconstitution de ces cadres de vitalité sont importants car ils
assument un travail essentiel dans la production de vitalité dans
l'intervalle de haute puissance suivant. La récupération passive peut
inclure le mensonge ou la chute directe après le combat d'exercice.
Le fardeau de la récupération passive qui suit rapidement un combat
d'exercice est que les déchets, par exemple les produits corrosifs
lactiques et autres produits de concoction, sont plus lents à diminuer
que pendant la récupération dynamique, et le sang peut s'accumuler
dans le bas du corps. La position préférée est que la resynthèse
ATP-CP est de plus en plus rapide; en outre, plus le temps de
récupération est prolongé, plus la reconstitution est importante. Dans
une convention Tabata, le temps de récupération dans l'exercice ne
dure que 10 secondes; de cette manière, il est suggéré de ne pas
vous asseoir ou de vous reposer entre les efforts de HIIT dans le but
que vous pouvez utiliser les muscles comme siphons pour esquiver
la mise en commun du sang dans vos points les plus bas. Rester
dynamique prend également en considération une évacuation
progressivement rapide des déchets collectés, tout comme une
reconstitution de l'ATP-CP, aide à nettoyer les déchets et démarre le
système.
Diverses stratégies peuvent être utiles pour la récupération passive
entre les exercices pour permettre au corps de revenir à un état de
repos. Cette zone examine en détail l'utilisation d'un rouleau en
mousse pour la récupération passive entre les exercices HIIT.
Le rouleau en mousse est un matériel d'activité raisonnable. La
procédure de massage de soi est également appelée décharge
auto-myofasciale ou SMR. Le rouleau en mousse est utilisé pour
arriver aux tissus au degré de la ceinture (l'encaissement des
muscles), des ligaments et des tendons. Le roulement peut aider au
dénouement, au déchargement des nœuds ou des liaisons
musculaires, à l'expulsion des déchets et, pour la plupart, à
l'expansion de la circulation sanguine et de la circulation.
Les rouleaux arrivent dans un assortiment de tailles et de densités.
Les rouleaux plus épais et plus durs se sentent beaucoup plus
extraordinaires que les modèles plus doux et moins épais. Les
rouleaux communs mesurent environ 3 pieds (90 cm) de long et 6
pouces (15 cm) de large. Quelques rouleaux ont une piste, qui peut
renforcer la force de l'expérience. Voici les règles générales pour
effectuer l'auto-massage avec un rouleau en mousse :
• Roulez environ 2 à 3 pouces (5 à 8 cm) à la fois, en vous
abstenant de rouler sur les articulations et les os.
• Roulez progressivement, en gardant le contrôle du bas du dos et
des ours.
• Assurez-vous de garder une excellente position tout en roulant, en
tirant au centre et en déposant la colonne vertébrale.
• Si un nœud ou un accessoire est ressenti lors du roulement,
essayez de le décharger en maintenant le corps sur ce point
pendant quelques instants. Une douce détresse ne doit pas sortir de
l'ordinaire, mais pas de douleur. Au cas où le nœud ne diminuerait
pas en presque pas de temps, avancez et revenez dans cette zone
une autre fois, peut-être un jour de plus.
• Si vous ressentez de la douleur, arrêtez de rouler. Poursuivre le
rythme lorsque la douleur est disponible peut augmenter la
sensation de malaise et la douleur; des dommages peuvent même
survenir.
• Le repos de 20 à 30 secondes sur les zones douloureuses peut
revigorer le déroulement et réduire la tension et la douleur fortes.
• Vous pouvez rouler plusieurs fois de jour en jour pour la durée
pendant laquelle vous êtes agréable.
• Après chaque séance de roulement, étirez les muscles travaillés.
• Buvez toujours beaucoup d'eau après le laminage pour aider à
éliminer les déchets agrégés et à faire progresser l'hydratation et la
circulation.
Lorsque vous roulez pour l'auto-massage, si vous vous concentrez
principalement sur les fessiers, les côtés des cuisses ou des
quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les mollets, vous
obtiendrez une aide notable et ressentirez vraiment le confort et la
pression du muscle. Adhérer aux directions d'utilisation du rouleau
sur un assortiment de muscles; choisissez les zones qui vous
conviennent le mieux.
HIIT Diet
Nous savons certainement qu'il est important de modifier
régulièrement nos horaires d'exercice, mais il est également
essentiel de remplacer notre alimentation. Notre corps s'acclimate à
une routine de bien-être similaire et se prépare à être époustouflé. Il
s'habitue également à manger une mesure similaire de nourriture et
des types d'aliments similaires, simultanément, tout au long de la
journée. C'est la raison pour laquelle de nombreuses personnes qui
vérifient les calories à bon escient se mettent d'abord en forme et au
niveau à long terme. Leur corps s'est adapté à ses demandes. Au
contraire, vous acquerrez des compétences avec la possibilité
d'obtenir des frais sur les aliments croustillants dont votre corps a
normalement besoin et une approche de base sans chiffres pour
suivre l'admission des aliments.
Pour notre style de manger HIIT, tout ce que vous avez à rappeler
est "HIIT": sain, intuitif, intermittent et piste.
H = sain. Cela semble être une condition indéniable cependant par
«solide», j'exige que vous vous en teniez à des aliments entiers si
vous avez besoin de voir des résultats notables de vos efforts. Visez
les aliments qui ont été immaculés par les avantages des tests
scientifiques, des colorants alimentaires bizarres et des additifs. Si
vous le pouvez, éloignez-vous des aliments provenant d'un paquet
et si vous finissez par chercher des choix de confort groupés: lisez
les fixations. Si vous ne percevez pas quelque chose, posez-le. Si
vous ne vous en souvenez pas, votre corps non plus. Des
propensions alimentaires saines pour suivre: fournir une subsistance
suffisante et dynamiser notre corps; visant un mélange de protéines
minces, amidons passionnés, et les graisses saines; boire beaucoup
d'eau; manger l'arc-en-ciel; et en utilisant notre intuition en ce qui
concerne les dépenses excessives, épargner, et ce que notre corps
pourrait nous faire savoir.
I = Intuition. Lorsque nous «régissons» ou nous refusons des
aliments, nous chérissons, nous perdrons en général nos capacités
alimentaires naturelles. Aucune nourriture n'est interdite. Sans
aucun doute, il y a des aliments à accentuer pour les gains de bien-
être et le malheur des graisses, cependant, au centre des choses
vous devez apprécier PLUS fréquemment, plutôt que les aliments
qui ne nous aident pas à nous aider sainement tout en enveloppant
notre esprit dans l'étreinte d'un saint messager. Pour profiter de
votre intuition alimentaire, évaluez à quel point vous avez besoin ou
besoin de la nourriture spécifique. Normalement, je peux dire si j'en
ai vraiment besoin - comme dans, je dois exécuter toute l'assiette
pleine - ou si j'ai simplement besoin de la goûter et d'avoir quelques
morceaux. Visez une approche «excellent plan des choses» et
essayez de manger propre le plus souvent dans le but que lorsque
vous mangez «grimy», c'est tout sauf une épreuve majeure. Jetez
un coup d'œil à votre routine alimentaire pour le bois, pas pour les
arbres. Boire suffisamment d'eau (viser en tout cas 96 onces pour
chaque jour) est une excellente étape pour s'abstenir de confondre
faim de désir. Arrêtez de manger quand vous êtes rassasié et
mangez quand vous êtes vorace. Cela semble être une idée de base,
mais beaucoup d'entre nous peuvent surcompliquer. Si vous jetez
un coup d'œil à un jeune, un enfant sait manger quand l'individu en
question est vorace et s'arrête lorsqu'il est plein, quelle que soit la
quantité de nourriture laissée dans l'assiette. Si vous avez des
remords à propos des restes, je déteste gaspiller la nourriture!-
solidifier le reste ou le mettre au réfrigérateur pour le déjeuner de
demain. Pendant que vous utilisez votre intuition, vous constaterez
peut-être que votre timing alimentaire est progressivement irrégulier
pour la journée. Vous ne pourrez pas prendre le petit déjeuner plus
tard parce que vous comprenez que vous mangiez sans trop de
prévoyance, ou que quelques jours vous dépensez naturellement
plus que les autres (ce qui est une bonne chose). Poursuivez vos
invites de désir et recherchez d'abord des aliments entiers.
I = intermittent. Essayez de remplacer votre admission alimentaire
et le moment de vos soupers, en particulier si vous mangez une
somme similaire simultanément, depuis un bon moment, pendant
une longue période. Il est essentiel de changer les choses avec
votre alimentation car vous êtes prêt à obtenir un assortiment de
suppléments et à garder les choses amusantes et énergisantes. De
même, à des jours spécifiques, vous devez dévorer plus de calories
au cas où vous seriez de plus en plus dynamique, et moins au cas
où vous seriez progressivement stationnaire. En allant avec vos
signes instinctifs plutôt qu'un
le calendrier, vous constaterez peut-être que le calendrier de votre
dîner est de plus en plus discontinu, et c'est une bonne chose.
T = piste. En suivant vos aliments, vous êtes d'autant plus prêt
évaluer de manière satisfaisante comment vous allez et quelles
méthodes fonctionnent pour vous. Il est également simple de décider
des petits obstacles qui pourraient freiner le trafic de vos objectifs.
Chaque jour, suivez votre admission d'eau (vous avez besoin en tout
cas de 96 onces), les aliments cultivés à partir des portions de sol
(viser en tout cas cinq) et comment vous vous sentez (merveilleux,
bla, persuadé, usé, peu importe). Cela vous aidera à évaluer tous
les exemples qui peuvent être modifiés et les petits changements
que vous pouvez apporter à votre horaire quotidien actuel.
Choisir des repas
C = glucides. Il comprend des légumes ennuyeux (pommes de terre
blanches, patates douces) et des légumes sucrés (maïs, carottes),
des légumes, des produits naturels, des haricots et des céréales
(avoine, riz de couleur foncée, quinoa).

F = Graisses. Toutes les graisses saines, y compris les noix


(amandes, pacanes), les graines (chanvre, chia, graines de citrouille,
graines de sésame), le saumon, les pâtes à tartiner et les huiles
(ghee, huile de coco, margarine à l'herbe, graines de lin ou huile de
pécan, huile d'olive).
P = protéines. Viande maigre, poisson et sources de protéines
végétariennes (haricots, etc.), y compris les produits laitiers. Pour
ma part, je ne mange pas une énorme quantité de produits laitiers
car cela ne me convient pas, mais si c'est quelque chose que vous
appréciez comme un morceau de votre régime alimentaire, gardez-
le. Si vous ne buvez pas de produits laitiers sans gras, cela servira
de graisse et de protéines.
N = neutres. Légumes verts, assiette de légumes verts mélangés,
légumes non féculents et produits naturels (poivron, concombre,
artichaut, courgettes, pamplemousse, baies, pomme verte, oignon,
courge jaune, brocoli et différents légumes crucifères). Les saveurs
et assaisonnements sans calories faibles sont également incorporés
ici.
T = friandises. Tout ce qui n'est pas enregistré ci-dessus, y compris
les bonbons sucrés et les aliments intensément préparés et gras.
Mangez avec des protéines et produisez
Il y a une touche de dicton qui va dans ce sens: manger comme un
PRO. Soulignez les protéines et produisez pour les meilleurs
résultats de bien-être, en plus d'une consommation d'eau suffisante.
D'une part, nous devrions parler un peu des protéines, qui seront, en
général, surexcitées dans le monde du bien-être. Je pense qu'il est
essentiel de se rappeler que bien qu'il y ait des avantages
gigantesques à dépenser des protéines, l'individu solide normal est
effectivement prêt à en obtenir suffisamment grâce à un régime
raisonnable sans supplémentation. Pour ma part, je remarque une
distinction lorsqu'un repas contient une source décente de protéines;
au cas où ce ne serait pas le cas, je suis impatient environ 14
secondes après coup. Les protéines ne contribueront pas
exclusivement à développer la satiété, mais c'est en outre la
structure carrée pour réparer les tissus musculaires en forme. Tout
dans une cellule de votre corps contient des protéines, et c'est un
segment de base de la peau, des cheveux, des muscles et des
organes.
Tout le monde a des besoins en protéines distinctifs, en fonction des
objectifs / facteurs de l'organisation corporelle, des objectifs
d'exécution sportive, de l'utilisation calorique et des niveaux
d'activité. Une directive de principe décente est de s'assurer que
chaque repas et chaque bouchée contient un peu de protéines.
Quelques repas donneront une teneur en protéines plus élevée que
d'autres, cependant, grâce à un régime raisonnable d'aliments
entiers, cela ressemblera à une somme adéquate pour la journée.
L'exercice élargit l'oxydation des acides aminés (les carrés de
structure des protéines), donc au cas où vous seriez dynamique,
vous en aurez besoin de plus. L'élargissement de la mesure des
protéines dans nos régimes peut également anticiper la perte de
muscle mince tout en perdant des kilos. L'apport en protéines
prescrit est de 10% à 35% de l'apport calorique quotidien, ce qui
laisse suffisamment d'espace pour la pensée avec des objectifs, des
éléments individuels et de la satiété.

En cas de doute, choisissez Whole Foods


Il y a un dicton extraordinaire: "Au cas où cela ne gâcherait pas, ne
le mangez pas. Ce n'est pas de la nourriture."Une grande ligne
directrice: si elle est généralement inchangée de la terre, mangez-la;
au cas où elle serait profondément manipulée dans une usine de
fabrication, sautez-la. Puisqu'un nombre important de suppléments
d'aliments manipulés sont prélevés sur la source et inclus plus tard,
ils auront généralement besoin d'une colonne vertébrale. Choisissez
des aliments qui vous rendront satisfaits depuis longtemps, en
particulier au cas où vous seriez occupé et dynamique, le même
nombre d'entre vous l'est! Les aliments qui peuvent se gâter sont
d'autant plus efficacement séparés dans la procédure liée à
l'estomac.
Cela laissera plus de vitalité pour différentes procédures (comme la
consommation de graisse!) et aider à anticiper la houle. Les aliments
préparés ne sont pas exclusivement plus difficiles à traiter, mais d'un
autre côté, ils sont profondément addictifs. Des aliments préparés
déclenchent l'arrivée de la dopamine, qui est l'émetteur "délicieux"
du corps. Découvrez quelque chose de différent qui vous donne une
ambiance similaire de grands flous chauds, que ce soit une
promenade à l'extérieur, une conversation avec un compagnon, une
garniture à ongles ou du jus artisanal. Cela a tendance à être une
touche de test pour dépouiller votre routine alimentaire de nourriture
manipulée comme des délinquants, mais une fois que vous le faites,
il y a de fortes chances que vous ne les manquiez pas. Il faut 21
jours pour faire une propension, il peut donc très bien être rentable
de vider ces choses sans période de sevrage ou de les éliminer
progressivement après un certain temps, en fonction de vos
inclinations.

Maintenez le contrôle de la portion en échec


Visez à compléter votre assiette avec des produits généralement
croquants, un peu de protéines et un peu d'amidon / de céréales.
Quelques règles de portion simples :
Viande / portion de protéines: La taille d'un jeu de cartes (4 onces)
Noix et graines servant: Encoupez votre main et apportez tout ce qui
rentre dans votre paume (1⁄4 tasse)
Portion de produit naturel: Une main serrée (1 tasse)
Fromages: Votre petit doigt (1 once)
Huiles et pansements: Faites un vol stationnaire avec votre pouce et
votre index et "ombragez" rationnellement le vol stationnaire avec
vinaigrette (1 cuillère à soupe).
Hydrater
C'est très simple de confondre soif et appétit, donc au cas où vous
seriez suffisamment hydraté, vous n'obtiendrez pas cela "Suis-je
impatient ou desséché?"message mélangé. Buvez de l'eau, que
vous ne vous sentiez pas séché. Le manque d'hydratation peut
provoquer des cheveux et des ongles fragiles, une peau morose et
un état d'esprit irritable. Un de mes compagnons m'a montré ce coup:
mettez 8 à 10 de vos petites bouchées préférées, par exemple des
pépites de chocolat ou des baies, dans un petit plat. Appréciez-en
un chaque fois que vous avez un énorme verre d'eau, alors ils se
présentent comme des mises à jour d'hydratation en plus d'être un
petit régal de récompense. Je préfère également prendre un
marqueur indélébile à un énorme pot d'eau et à une empreinte alors
que je dois dépenser une mesure "x" d'eau. Par exemple, à 10
heures du matin. J'aurais dû marteler en tout cas 16 onces. Vous
pourriez en être un geek et établir une mise en garde téléphonique
silencieuse pour vous rappeler de boire chaque heure. De plus, au
cas où vous seriez bien hydraté, il sera beaucoup plus simple de se
contenter de choix alimentaires astucieux.
Lorsque vous obtenez une charge de boissons mélangées ou de vin
avec le souper, faites également un point pour continuer à goûter à
l'eau. Non exclusivement, cela combattra peut-être une minute
humiliante actionnée par l'alcool déjà en préparation, mais cela
empêche en outre la plaque à pâtisserie de vous faire des yeux
écarquillés.
Au moment où Splurge and Save with Food Choices
Dans la célèbre banque de notre corps, enfin, la perte de poids est
dictée par l'admission et la sortie des aliments. L'admission est la
nourriture que nous dévorons et le prélèvement est le carburant que
nous utilisons pour les capacités, les exercices et l'exercice
quotidiens. Bien sûr, quelqu'un qui mange 1800 calories de
protéines minces, de glucides avertis et de graisses solides ne se
sentira pas tout à fait la même chose que quelqu'un qui dépense
1800 calories de raffiné
sucres, farines blanches et aliments gras. Dans tous les cas, quand
tout est dit et fait, le poids implique une admission et une utilisation
caloriques.
Si vous essayez de vous mettre en forme, vous devez brûler plus
que ce que vous dépensez. Un rythme abrité de perte de poids est
de 1 à 2 livres pour chaque semaine. Étant donné qu'une livre de
matières grasses se compare à environ 3500 calories, une méthode
simple pour ce faire consiste à combler un déficit de 500 calories
chaque jour pendant la semaine (500 x 7 = 3500), que ce soit par
l'exercice ou la nourriture. Cela peut sembler évident, mais de
nombreuses personnes négligent de reconnaître la quantité qu'elles
brûlent (ou ne brûlent pas)!) pendant la journée. Votre corps a
besoin de suffisamment de carburant pour continuer les exercices
quotidiens, et si cela ne se produit pas, il passera en mode famine et
s'accrochera à tout ce qu'il peut.
Gardez à l'esprit que votre corps brûle des calories grâce aux
procédures essentielles pour vivre. Au cas où vous vous allongeriez
au lit tout au long de la journée, vous brûleriez une mesure de
modèle de calories (également appelée BMR, votre taux
métabolique basal). Ne pas manger suffisamment de calories peut
être aussi obstruant que manger trop.
Une partie des stratégies pour décider de dépenser ou d'économiser
avec les décisions alimentaires :
Est-il fait sur mesure? En règle générale, si j'ai besoin d'une
pâtisserie, c'est un facteur de choix important pour moi. Au cas où
quelqu'un l'aurait fait avec adoration, je dois l'essayer. Au cas où
une machine industrielle sans cœur l'aurait fait, je ne semble pas
être aussi charmé. Les trucs faits maison ont toujours un goût 100%
supérieur à tout ce que l'assortiment acquis localement. Par
exemple: un compartiment en plastique de biscuits au sucre? Meh.
Biscuits délicats aux pépites de chocolat sur mesure? Vraiment,
gentiment
Est-ce une occasion ou un rassemblement spécial? Quelque chose
de très similaire se passe si c'est une occasion spéciale. J'aime faire
le point sur ce qui est accessible et partir de ce point. Au cas où il y
aurait une énorme assiette de crudités, une merveilleuse portion de
légumes verts mélangés, de fruits, de pizza huileuse, et
gâteau, je vais avoir une assiette de légumes verts mélangés, de
fruits, de légumes et de gâteaux, longeant la pizza. Si la pizza avait
l'air magnifique, j'en apprécierais quelques-uns et j'aurais peut-être
un peu moins de gâteau (OK, et choisissez la cerise sur mon mari.
Je suis un tristement célèbre scélérat glacial). Vous devez évaluer
ce qui est "justifié, malgré tous les ennuis pour vous" dans la
majorité des décisions, et si tout semble bien, ayez un petit morceau
de tout.
Ai-je faim, desséché, épuisé, concentré? J'aime prendre une
évaluation psychologique de ce que je ressens si je commence à
dépasser le bord (comme avec des croustilles de tortilla. Je ne peux
pas m'arrêter). Peu importe que je mange une nourriture moche
depuis que j'ai vraiment faim, ou si c'est encore plus un "bon sang
chaud, c'est salé et céleste!"D'habitude, juste en prenant un moment
pour évaluer, cela m'exhortera en tout cas à gêner un peu. La
nourriture est un carburant pour le corps.

Conseils d'économie d'argent

1. Faire le tour. Si vous décidez de suivre un cours naturel, il vaut la


peine de poursuivre en valeur. Lorsque vous achetez du naturel, le
solidifié est généralement plus abordable et est une option
extraordinaire pour la viande et les baies. Au cas où le naturel n'est
pas une option, les produits ordinaires sont supérieurs à la non-
livraison par tous les moyens! Ne vous en faites pas.
2. Cuire en masse. Faire d'énormes tas de choses de base (par
exemple, des haricots, des céréales et du pain) peut être un
système parfait d'épargne en espèces. C'est une autre motivation
derrière laquelle il est utile de se préparer à l'avance, car vous aurez
forcément des options solides disponibles (c'est-à-dire moins de
souper de café) et plus opposé à gaspiller des aliments qui ne sont
pas préparés et qui vont dans ce sens inutilisés.

3. Vérifiez en ligne les coupons. Les coupons peuvent être


particulièrement utiles pour des vivres de plus en plus coûteux, y
compris les œufs, le lait, les drains non laitiers et les friandises.
Recherchez votre marque préférée sur le Web et établissez le
coupon sur votre téléphone. Il est simple de sortir et d'enregistrer
dans la ligne de paiement!
4. Optez pour le poisson en conserve. C'est plus abordable et de
même que le supplément épais comme la variante croustillante. De
plus, si comme moi vous vivez dans le désert ou dans une autre
région comparable de la nation et que la mer la plus proche est loin,
tous les poissons "croustillants" seront, en général, quelque peu
décousus. Les anchois, les sardines, le saumon en conserve et le
poisson sont des aliments riches en protéines et en matières
grasses solides. Quête pour le poisson en conserve qui était incliné
avec des pratiques économiques et assurez-vous que la boîte est
sans BPA (Bisphénol A). Un balayage accrocheur du nom vous le
dira!

5. Faites vos propres friandises acquises localement à la maison.


Bien sûr, c'est un peu plus de travail, mais beaucoup plus abordable
pour faire vos chips végétariennes, vos barres granola et votre
mélange de sentiers à la maison. Voyez ce qui en vaut la peine pour
vous! À l'occasion, le facteur de confort en vaut la peine, cependant,
au cas où vous chercheriez des approches simples pour mettre de
côté de l'argent, faire vos friandises à la maison sera plus gentil avec
l'ancien portefeuille. Récompense: vous pouvez modifier les
ingrédients en fonction de vos propres inclinaisons.
6. Achetez ce dont vous avez besoin. Bien que l'achat en masse
puisse être un économiseur sur le long terme, il vous suffit
régulièrement d'un petit morceau d'ingrédients spécifiques. Les
contenants de masse, tout ce qui est considéré comme des réserves
de bien-être, sont une alternative extraordinaire - au cas où je
chaufferais une formule forte, je dégagerais les récipients pour les
quantifier
farine et noix - et le marché de l'éleveur local est une autre grande
source. Vous pouvez acheter des célibataires d'aliments cultivés à
partir du sol, plutôt qu'un énorme sac que vous ne pouvez pas
utiliser.

7. Optez pour congelé. Les aliments congelés cultivés à partir du sol


sont régulièrement plus abordables que croustillants et sont
congelés à leur apogée de fraîcheur. Quelques premiers choix:
baies pour smoothies, épinards pour quiche, brocoli (une aide car je
n'ai pas besoin de laver et de couper une énorme tête de brocoli), et
certaines herbes. De nombreuses épiceries vendent des assiettes
congelées d'ail et de basilic, qui sont un mélange de saveurs
avantageux.

8. Développez le vôtre. Si vous avez un pouce vert - il est très


judicieux financièrement de cultiver vos produits ou vos herbes.
Conclusion
Je suis heureux que vous ayez atteint la fin de ce livre et vient
maintenant la partie amusante. Sortez dans votre salle de sport ou
votre parc local et HIIT it up. Les résultats garantissent de faire des
progrès significatifs plus rapidement et beaucoup plus facilement
(bien, peut-être pas plus facilement) qu'en utilisant une autre
technique de préparation en présence. C'est gênant que trop peu de
gens pensent ou participent même à HIIT. Une reconnaissance
décontractée des utilisateurs du gymnase local ou des joggeurs sur
la route devrait vous l'affirmer.

Idéalement, les choses vont changer, c'est à nous de faire passer le


message. Au cas où vous auriez apprécié ce livre et senti que
d'autres profiteraient de l'apprentissage à l'intérieur, n'hésitez pas à
laisser une véritable enquête sur la page commerciale où vous
l'avez obtenue. Quels que soient vos objectifs pour HIIT, je vous fais
confiance de les atteindre et je vous souhaite à tous la réalisation du
bien-être et du bien-être.