Vous êtes sur la page 1sur 8

ABDOMINAUX. DERRIÈRE. CORPS AU COMPLET.

GUIDE DE
DÉMARRAGE
EXCLUSIVEMENT OFFERT SUR
BIENVENUE AU PROGRAMME 80 DAY OBSESSION

Merci de vous joindre à moi pour ce parcours de 80 jours!


Je vous lance le défi d’être plus obsédé par votre santé et votre
forme physique que jamais.
Au cours des 80 prochains jours, je veux que vous soyez OBSÉDÉ par...
L’ENTRAÎNEMENT. 80 Day Obsession comprend 80 séances d’entraînement ciblant
6 régions en particulier. Cette approche me permet de vous mettre au défi constamment afin
de vous éviter d’atteindre des plateaux.

LA CHRONONUTRITION. Le moment où vous mangez est aussi important que ce que vous
mangez pour obtenir les meilleurs résultats qui soient. Avec 80 Day Obsession, je vais vous
montrer comment manger vos portions des contenants de contrôle des portions au bon
moment afin de vous aider à avoir plus d’énergie, à atteindre une perte de poids saine, et
à favoriser la récupération et la croissance musculaires. Il n’est pas question de privation
dans ce programme, mais de manger intelligemment, en consommant les bons aliments
au bon moment.

LE JOUR DE RESSOURCEMENT. Dans la phase 2, j’introduis des jours de ressourcement


modifiés où vous augmenterez votre apport en glucides pour vous aider à faire des réserves de
glycogène et à recharger vos batteries, tant sur le plan physique que mental.

LES SOINS PERSONNELS. C’est TRÈS important pour moi! Comme vous vous entraînez
comme un athlète, vous devez prendre soin de votre corps comme le font les athlètes. Ne
sautez jamais les périodes de réchauffement ou d’étirement, utilisez un rouleau en mousse et
étirez-vous davantage. Assurez-vous de dormir suffisamment, au moins 8 heures par nuit pour
aider vos muscles et votre esprit à récupérer. Je vous suggère aussi de vous faire faire régulièrement
des massages pour favoriser la récupération et la détente.

Maintenant, notre OBSESSION va être de vous transformer en la version la plus saine, la


plus engagée et la plus déterminée de vous-même au cours des 80 prochains jours...
6 ÉTAPES FACILES POUR DÉMARRER VOTRE PARCOURS DE 80 DAY OBSESSION

ÉTAPE 1 PRENEZ VOS PHOTOS ET MESURES AVANT


Il est important de connaître votre point de départ pour suivre vos progrès au cours des 80 prochains jours. Étant donné que vous commencerez à développer votre
masse musculaire à mesure que vous perdez de la graisse, vos progrès pourraient ne pas se traduire tout de suite par une perte de poids visible sur le pèse-personne.
C’est pour cela que vous devez aussi prendre des photos et des mesures.

• Prenez vos photos et mesures AVANT la veille de votre première séance d’entraînement.
• Une fois les phases 1 et 2 terminées, vous prendrez d’autres photos et mesures de PROGRESSION.
• Ensuite, une fois le programme 80 Day Obsession terminé, vous prendrez vos photos et mesures APRÈS et vous vous féliciterez pour une obsession bien réussie!

CONSEIL : Vous trouverez des conseils pour prendre vos photos dans cet article BeachbodyOnDemand.com/blog/how-to-take-before-and-after-photos du blogue de Beachbody®.

MESURES
POITRINE FIN DE LA FIN DE LA
AUJOURD’HUI JOUR 80
BRAS D. PHASE 1 PHASE 2
BRAS G.
POITRINE
TOUR DE TAILLE
HANCHES
BRAS D.
CUISSE D.
CUISSE G.
BRAS G.

TOUR DE TAILLE

HANCHES
POITRINE
BRAS D.
BRAS G. CUISSE D.
TOUR DE TAILLE
HANCHES CUISSE G.
CUISSE D. Voulez-vous obtenir un débardeur ou un T-shirt gratuit de 80 Day
TOTAL EN
CUISSE G. Obsession? Suivez le programme 80 Day Obsession et envoyez
POUCES
vos photos AVANT et APRÈS à BeachbodyChallengeContest.
com. Nous vous enverrons un T-shirt ou un débardeur GRATUIT.
POIDS Et vous serez admissible à gagner de l’argent et des prix allant
jusqu’à 100 000 $!*

*Annulé là où interdit. Ouvert aux résidents légaux des 50 États des États-Unis (incluant DC), de Porto Rico et du Canada (sauf le Québec) qui sont membres du Team Beachbody et qui ont au moins 18 ans ou l’âge de la majorité au moment de l’inscription. Veuillez consulter le site
www.BeachbodyChallengeContest.com pour connaître le règlement complet et les exigences d’admissibilité.
3
ÉTAPE 2 CALCULEZ VOTRE OBJECTIF CALORIQUE Pendant 80 Day Obsession, vous calculerez votre
OBJECTIF CALORIQUE au début de chaque phase.

• Pour la PHASE 1 (le début du programme), utilisez la


L’alimentation est aussi importante que l’exercice pendant le programme 80 Day Obsession. première calculatrice.
Vous déterminerez d’abord votre OBJECTIF CALORIQUE, qui vous permettra de trouver votre plan
d’alimentation individuel. • Pour la PHASE 2 et la PHASE 3, utilisez la deuxième
calculatrice.

CALCUL DE LA PHASE 1
A. CALCULEZ VOTRE BASE CALORIQUE (lb) x 11 =
POIDS ACTUEL BASE CALORIQUE

B. CALCULEZ VOS CALORIES DE MAINTIEN + 600 =


BASE CALORIQUE CALORIES BRÛLÉES CALORIES DE MAINTIEN

REMARQUE : Si vous voulez garder votre poids actuel, sautez le prochain calcul et utilisez vos CALORIES DE MAINTIEN pour déterminer votre plan.
Si votre but est de perdre du poids, faites le prochain calcul.

C. CALCULEZ VOTRE OBJECTIF CALORIQUE – 750 =


CALORIES DE MAINTIEN DÉFICIT CALORIQUE OBJECTIF CALORIQUE

CALCUL DES PHASES 2 ET 3


A. CALCULEZ VOTRE BASE CALORIQUE (lb) x 11 =
POIDS ACTUEL BASE CALORIQUE

B. CALCULEZ VOS CALORIES DE MAINTIEN + 600 =


BASE CALORIQUE CALORIES BRÛLÉES CALORIES DE MAINTIEN

REMARQUE : Si vous voulez garder votre poids actuel, sautez le prochain calcul et utilisez vos CALORIES DE MAINTIEN pour déterminer votre plan.

C. CALCULEZ VOTRE OBJECTIF CALORIQUE – 550 =


CALORIES DE MAINTIEN DÉFICIT CALORIQUE OBJECTIF CALORIQUE

Si votre objectif calorique est inférieur à 1 200 calories, arrondissez-le à la hausse à 1 200. • Si votre objectif calorique est supérieur à
2 800 calories, arrondissez-le à la baisse à 2 800.
Si vous allaitez, veuillez consulter votre médecin avant de suivre le programme 80 Day Obsession. Si vous avez l’approbation de votre médecin et que vous souhaitez perdre du poids, calculez
votre objectif calorique en utilisant vos calories de maintient, mais ne soustrayez pas le déficit calorique puisque l’allaitement de votre bébé aidera à créer un déficit. Pour maintenir le poids,
utilisez vos calories de maintient et passez au plan supérieur. 4
ÉTAPE 3 DÉTERMINEZ LE PLAN D’ALIMENTATION QUI VOUS CONVIENT
EN PRIME!
Maintenant que vous avez calculé votre objectif calorique, consultez le tableau ci-dessous pour trouver le plan Regardez les vidéos de l’émission Weekly
d’alimentation que vous suivrez. Par exemple, si votre objectif calorique est de 1 625, vous suivrez le PLAN B. Obsession sur Beachbody On Demand pour
vivre une expérience encore plus enrichissante
Vous devrez recalculer vos calories après chaque phase, alors n’oubliez pas de consulter ce tableau pour déterminer avec 80 Day Obsession. Cette émission
si votre plan d’alimentation a changé. vous amène en coulisses avec Autumn et
son équipe, qui partageront avec vous leurs
PLAN A PLAN B PLAN C PLAN D PLAN E PLAN F progrès et difficultés tout au long du tournage
FOURCHETTE du programme, ainsi que des conseils
D’OBJECTIF 1 200 à 1 500 à 1 800 à 2 100 à 2 300 à 2 500 à pratiques, pour vous aider à rester motivé et à
CALORIQUE 1 499 1 799 2 099 2 299 2 499 2 800 obtenir des résultats.
calories calories calories calories calories calories

ÉTAPE 4 OBTENEZ VOTRE PLAN D’ALIMENTATION


Trouvez votre plan d’alimentation individuel (y compris des plans végétaliens) sous la liste du
Matériel du programme de 80 Day Obsession. Ce document vous explique tout ce que vous devez
savoir concernant quand et quoi manger dans le cadre de votre plan.

ÉTAPE 5 REGARDEZ LES VIDÉOS DE DÉMARRAGE


Dans la vidéo de conseils pour le démarrage rapide, Autumn vous explique tout le processus en
détail, étape par étape. Elle a également créé une vidéo de conseils pour le plan d’alimentation afin
de vous donner d’autres renseignements au sujet des plans d’alimentation. Vous trouverez ces deux
vidéos sous la liste des séances d’entraînement de 80 Day Obsession.

ÉTAPE 6 ACCÉDEZ À VOS SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT!


Maintenant que vous avez en main tous les outils nécessaires, votre obsession va pouvoir prendre EXCLUSIVEMENT OFFERT SUR
forme. Imprimez le calendrier d’entraînement de 80 Day Obsession à partir de la liste du Matériel du
programme de 80 Day Obsession et déterminez votre date de début. Prévoyez du temps pour examiner
votre plan d’alimentation (qui se trouve également dans l’onglet Matériel du programme) et pour
commencer la préparation des repas. Nous vous recommandons de commencer votre programme un
lundi. C’est le jour de la semaine où Autumn et son équipe ont commencé, ainsi vous pourrez profiter
au maximum d’une expérience partagée du programme si vous démarrez aussi un lundi!
5
SOYEZ OBSÉDÉ PAR VOS SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT
Comment allez-vous sculpter vos abdominaux tout en raffermissant et en modelant votre derrière? Suivez
Autumn Calabrese, votre experte en conditionnement physique et en nutrition! En s’appuyant sur ses années d’expérience
à sculpter son corps et celui de centaines de ses clients, elle a conçu un programme de 80 jours qui peut vous aider à
obtenir des résultats époustouflants.

CHAQUE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT CIBLE UNE RÉGION PARTICULIÈRE :


• TOTAL BODY CORE (60 min) – Fait travailler votre corps au complet à l’aide de mouvements composés qui augmentent la
résistance et l’activation des muscles.
• BOOTY (60 min) – Cible le fessier avec des mouvements isolés pour aider à modeler un derrière ferme et rond.
• CARDIO CORE (30-45 min) – Fait alterner des intervalles cardio-vasculaires à intensité élevée et faible avec des mouvements
abdominaux exigeants pour brûler un grand nombre de calories.
• AAA (50-60 min) – Cible vos bras, vos abdominaux et votre fessier avec des poids, des bandes de résistance et des disques
glisseurs de résistance Strength Slides.
• LEGS (45 min) – Vise à renforcer et à sculpter les quadriceps, les ischio-jambiers, le fessier et les mollets sous tous les angles.
• CARDIO FLOW (30-45 min) – Une séance d’entraînement d’endurance dynamique axée sur des mouvements primaires qui
s’enchaînent les uns aux autres pour incinérer les calories.
• Plus 2 routines de soins personnels en prime :
ROLL & RELEASE (20 min) et STRETCH & RELEASE (15 min). Utilisez-les en tout temps au cours de vos 80 jours pour
vous aider à étirer et à soulager les muscles endoloris et à améliorer votre flexibilité.

ÉQUIPEMENT REQUIS :
REMARQUE : Vous pourriez avoir à augmenter vos poids à mesure que vous avancez dans le programme pour obtenir des résultats optimaux.

POIDS (LÉGERS, MOYENS ET LOURDS) BANDES DE RÉSISTANCE DE DISQUES GLISSEURS DE RÉSISTANCE ROULEAU EN MOUSSE DE TAPIS CORE COMFORT DE
BEACHBODY† STRENGTH SLIDES DE BEACHBODY BEACHBODY* BEACHBODY†*

Communiquez avec votre coach du Team Beachbody® ou visitez le site TeamBeachbody.com pour en savoir plus sur l’équipement dont vous aurez besoin.
Tout le matériel du programme se trouve sur Beachbody On Demand. Les séances d’entraînement se trouvent dans l’onglet de la liste des séances d’entraînement
de 80 Day Obsession, et le calendrier d’entraînement et les feuilles de suivi se trouvent dans l’onglet Matériel du programme de
80 Day Obsession.

†Les bandes de résistance et le tapis contiennent du latex de caoutchouc naturel, qui pourrait entraîner des réactions allergiques importantes.
*Facultatif
6
LA SAINE ALIMENTATION EST UNE SAINE OBSESSION
Les contenants de contrôle des portions facilitent le suivi du plan d’alimentation de 80 Day Obsession. Vous vous concentrerez sur la
CHRONONUTRITION, ce qui signifie que vous apprendrez à consommer des quantités suffisantes de certains nutriments, dont les protéines
et les glucides, au bon moment pour maximiser vos résultats. Il est préférable de prendre vos repas à des intervalles de 2 à 3 heures.

Voici un aperçu de certains aspects importants des plans d’alimentation de 80 Day Obsession :
•B
 LOC D’ENTRAÎNEMENT : Il s’agit d’une fenêtre de 4 à 5 heures autour de votre séance d’entraînement qui vise à
s’assurer, d’une part, que vous avez suffisamment d’énergie pour votre séance d’entraînement et, d’autre part, que vous obtenez
les nutriments dont vous avez besoin après l’entraînement pour vous aider à reconstruire et à renforcer vos muscles plus
rapidement et à favoriser une meilleure récupération.

• J OUR DE RESSOURCEMENT : Dans la Phase 2, Autumn introduit les jours de ressourcement modifiés où vous augmenterez votre
apport en glucides pour alimenter vos muscles en glycogène et vous aider à avoir plus d’énergie pour la séance d’entraînement du lendemain,
sans oublier un petit remontant mental! (Regardez les épisodes de Weekly Obsession pour voir comment Autumn et son équipe gèrent les jours
de ressourcement à la Semaine 6.)

•S
 EMAINE D’INTENSITÉ MAXIMALE : Pendant la dernière semaine de 80 Day Obsession, vous pouvez choisir de faire les jours d’épuisement facultatifs, où
vous réduisez votre apport en glucides et augmentez votre apport en protéines pour découper votre corps au couteau et avoir une apparence du tonnerre au
Jour 80!

Pour en savoir plus au sujet des contenants de contrôle des portions, regardez la vidéo de conseils pour le plan d’alimentation conçue pour le programme 80 Day Obsession, ainsi que les
vidéos de la chaîne culinaire Fixate® sur Beachbody On Demand. Vous pouvez aussi en discuter avec votre coach du Team Beachbody ou consulter le site TeamBeachbody.com

OÙ TROUVER VOTRE PLAN D’ALIMENTATION. Faites les calculs à la page 4 pour déterminer votre plan d’alimentation, puis trouvez votre plan d’alimentation dans l’onglet Matériel
du programme sur Beachbody On Demand. Dans Matériel du programme, vous trouverez aussi le calendrier d’entraînement qui vous indiquera vos jours de ressourcement et vos jours
d’épuisement.

SUPPLÉMENTS
Il n’y a jamais eu un programme conçu de façon aussi chronométrée pour vous aider à maximiser vos résultats. Les suppléments de Beachbody Performance™
sont parfaits pour fournir à votre corps ce dont il a besoin aux bons moments afin de vous aider à obtenir des résultats. Et boire Shakeology® constitue une
façon délicieuse de nourrir votre corps avec des nutriments essentiels, en plus de faciliter énormément l’adoption du plan d’alimentation.

SHAKEOLOGY
Shakeology est fortement recommandé dans le programme 80 Day Obsession pour la simple
raison qu’il vous procure les nutriments dont vous avez besoin pour obtenir les meilleurs
résultats qui soient avec ce programme. Il s’agit d’une boisson frappée riche en protéines à
base de superaliments qui vous fournit des ingrédients récoltés dans le monde entier avec
des phytonutriments, des antioxydants, des enzymes, des prébiotiques, des probiotiques,
des fibres, des adaptogènes, des vitamines et des minéraux.

Non seulement Shakeology peut contribuer au maintien d’une bonne santé, mais il peut
aussi aider au bon fonctionnement des muscles et à fournir des antioxydants pour protéger
le corps contre les radicaux libres, tout en aidant au maintien des fonctions immunitaires.
De plus, cette boisson frappée est aussi délicieuse qu’une gâterie, ce qui est idéal lorsque
vous suivez un programme aussi exigeant que 80 Day Obsession!

Pour en savoir plus, communiquez avec votre coach du Team Beachbody ou visitez le site shakeology.com.
7
LES SUPPLÉMENTS DE BEACHBODY PERFORMANCE
Les suppléments ciblés consommés au bon moment sont essentiels pour vous aider à maximiser vos résultats. Les suppléments de Beachbody Performance (Energize,
Hydrate, Recover et Recharge) sont parfaits pour fournir à votre corps ce dont il a besoin aux bons moments afin de vous aider à obtenir de meilleurs résultats. C’est pour
cela qu’Autumn accorde autant d’importance à Beachbody Performance dans son programme de 80 Day Obsession. Lisez les renseignements ci-dessous pour en savoir
plus sur les produits de la gamme Beachbody Performance et sur la manière dont ils peuvent vous aider pendant que vous faites 80 Day Obsession :

Formule avant l’entraînement ENERGIZE Formule pendant l’entraînement HYDRATE


Trente minutes avant votre séance d’entraînement, Pendant votre séance d’entraînement, buvez Hydrate
buvez Energize de Beachbody Performance de Beachbody Performance

Si vous avez déjà été aux prises avec un faible Si vous n’êtes pas bien hydraté pendant vos séances
d’entraînement, vous pouvez ressentir une chute de
niveau d’énergie, ou avez souffert d’un manque de puissance et de performance. Hydrate a été conçu pour
concentration pendant vos séances d’entraînement, vous offrir un équilibre parfait de glucides, d’électrolytes
alors vous avez besoin de la formule avant et d’eau favorisant une meilleure absorption des
l’entraînement Energize. Cette formule peut vous liquides afin que vous puissiez venir à bout des séances
d’entraînement les plus longues de 80 Day Obsession.
aider à surmonter les séances d’entraînement les C’est une formule spécifiquement conçue pour aider
plus exigeantes de 80 Day Obsession avec plus à remplacer ce que le corps perd en transpirant et
d’endurance et moins de fatigue. Energize est conçu pour favoriser l’endurance lors d’exercices prolongés à
avec des ingrédients clés pour aider à : intensité élevée. Les ingrédients principaux d’Hydrate :

• Favoriser l’endurance • Aident à favoriser l’endurance lors d’exercices


prolongés à intensité élevée (plus de 60 min)
• Renforcer temporairement la vigilance et l’éveil, et • Constituent une source de glucides pour soutenir la
améliorer le rendement cognitif production d’énergie
• Fournissent une source d’antioxydants pour le
• Soulager temporairement la fatigue maintien d’une bonne santé

Formule après l’entraînement RECOVER Formule nocturne RECHARGE


Dans les 30 minutes suivant votre entraînement, buvez De 30 minutes à 1 heure avant de vous coucher,
Recover de Beachbody Performance
buvez Recharge de Beachbody Performance
La récupération rapide vous aide à obtenir des résultats plus
rapides, et c’est pour cette raison que vous devez prendre Le sommeil est essentiel à la récupération de votre
les nutriments appropriés après chaque entraînement. Les corps. Recharge est une formule de récupération
protéines à libération contrôlée et les phytonutriments de nocturne de nutrition ciblée qui fournit une source de
Recover aident à exploiter au maximum la période critique protéine aidant à développer et à réparer les muscles
après l’entraînement pour contribuer au développement
de la masse musculaire maigre lorsque ce supplément est pendant la nuit. Ainsi, vous vous réveillez plus fort
combiné à un entraînement de résistance régulier et à une et prêt à fracasser votre prochain entraînement avec
alimentation saine et équilibrée. Les ingrédients principaux Autumn. Les ingrédients principaux de Recharge :
de Recover :
• Fournissent une source de protéine aidant à créer
• Fournissent un mélange de protéines aidant à créer et à
réparer les tissus organiques
et à réparer les tissus organiques pendant la nuit
• Aident au développement de la masse musculaire maigre • Fournissent une source d’acides aminés impliqués
lorsque ce supplément est combiné à un entraînement dans la synthèse des protéines musculaires
de résistance régulier et à une alimentation saine et • Aident au développement de la masse musculaire
équilibrée maigre lorsque ce supplément est combiné à
• Fournissent une source d’acides aminés impliqués dans la un entraînement de résistance régulier et à une
synthèse des protéines musculaires alimentation saine et équilibrée

Pour en savoir plus, communiquez avec votre coach du Team Beachbody ou visitez le site BeachbodyPerformance.com.
Consultez votre médecin et suivez toutes les instructions de sécurité avant de commencer ce programme d’exercice à intensité élevée et physiquement exigeant et ce plan nutritionnel.
© 2018 Beachbody, LLC. Tous droits réservés. Beachbody, LLC est le propriétaire des marques de commerce 80 Day Obsession, Fixate, Beachbody Performance, Shakeology, Beachbody et Team Beachbody, et de tous les modèles,
marques de commerce, droits d’auteur et autres propriétés intellectuelles connexes.