Vous êtes sur la page 1sur 10

PLAN D’ALIMENTATION VÉGÉTALIEN

PLAN A
(1 200 à 1 499 calories)

EXCLUSIVEMENT OFFERT SUR


BIENVENUE DANS VOTRE PLAN D’ALIMENTATION VÉGÉTALIEN DE 80 DAY OBSESSION™!

TABLE DES MATIÈRES


Si vous êtes en train de lire ceci, vous avez probablement déjà utilisé le calculateur de calories dans le Guide de démarrage
pour déterminer le plan qui vous convient. Si ce n’est pas encore fait, retournez au guide et prenez quelques minutes
pour le faire. Le Guide de démarrage contient des renseignements importants, qui vous seront nécessaires pour profiter au
maximum de votre programme 80 Day Obsession.

VOICI CE QUE VOUS TROUVEREZ DANS CE PLAN D’ALIMENTATION VÉGÉTALIEN :


• LES CONTENANTS DE CONTRÔLE DES PORTIONS vous permettent de séparer vos repas en portions et de
les transporter facilement. ......................................................................................................................PAGE 3

• VOTRE PLAN DE REPAS DE CHRONONUTRITION VÉGÉTALIEN vous indique les contenants à utiliser
pour chaque repas, et votre BLOC D’ENTRAÎNEMENT comprend des conseils sur la manière de l’intégrer à
l’ensemble de votre plan. ...................................................................................................................... PAGE 4

• VOTRE EXEMPLE DE PLAN DE REPAS DE CHRONONUTRITION VÉGÉTALIEN vous offre quelques


suggestions de repas. .............................................................................................................................PAGE 5

• VOTRE PLAN DE REPAS VÉGÉTALIEN POUR LES JOURS DE REPOS vous indique comment vous
alimenter les journées où vous ne vous entraînez pas. ...............................................................................PAGE 6

• VOTRE PLAN DE REPAS VÉGÉTALIEN POUR LES JOURS DE RESSOURCEMENT MODIFIÉS vous montre
comment augmenter le nombre de vos contenants les jours de ressourcement modifiés, en plus de vous
fournir quelques suggestions de repas. ....................................................................................................PAGE 7

• UN PLANIFICATEUR DE MENUS VÉGÉTALIENS que vous pouvez imprimer pour vous aider à créer vos
repas quotidiens. ...................................................................................................................................PAGE 8

• DES EXEMPLES DE BLOCS D’ENTRAÎNEMENT avec quelques suggestions de repas. ..................................PAGE 9

Si vous avez des questions au sujet des séances d’entraînement ou des plans d’alimentation du programme
80 Day Obsession, notre équipe de diététiciens agréés, d’entraîneurs certifiés et d’autres experts se fera
un plaisir de vous aider sur les babillards électroniques de la communauté de Beachbody® sur le site
BeachbodyExpertAdvice.com. Vous pouvez également consulter la FAQ sous l’onglet Matériel du programme
sur Beachbody On Demand.

N’oubliez pas que chaque personne est différente, alors si vous avez des besoins médicaux ou des problèmes de santé uniques ou particuliers, comme des allergies
alimentaires, des restrictions alimentaires, des problèmes de régulation de la glycémie, ou si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, veuillez consulter votre professionnel
de la santé avant de suivre ce plan d’alimentation.
CONTENANTS DE CONTRÔLE DES PORTIONS
Les contenants de contrôle des portions de Beachbody jouent un rôle très important dans le programme 80 Day Obsession.
Un défi de taille vous attend au cours des 80 prochains jours, alors servez-vous de ces sept contenants à codes de couleurs pour
vous faciliter la tâche et simplifier votre alimentation.
Pas besoin de compter les calories ou de peser les aliments. Vous utiliserez ces contenants afin de déterminer vos portions pour
chaque repas et même pour transporter vos repas.
Voici comment ça fonctionne. Le tableau ci-dessous indique vos portions quotidiennes sous les carrés colorés. Ainsi, si vous voyez
un « 4 » en dessous du carré rouge, cela signifie que vous devrez remplir le contenant rouge (protéines) quatre fois par jour.
La principale différence entre le Plan d’alimentation végétalien et les autres plans d’alimentation de 80 Day Obsession (outre
le fait que le plan végétalien ne comprend aucun produit d’origine animale), c’est que le contenant jaune y est divisé en deux
groupes : le contenant jaune A A (glucides : grains entiers) et le contenant jaune B B (glucides : féculents). Nous les avons
séparés afin que vous consommiez principalement des grains entiers, car ceux-ci constituent une meilleure source de protéines.
Cela dit, s’il vous arrive parfois d’avoir vraiment envie d’un bagel ou d’une petite portion de fettucine, c’est à ce moment-là que
vous choisirez parmi les aliments du contenant jaune B B (glucides : féculents).
Pour savoir quels aliments mettre dans vos contenants, consultez les listes d’aliments végétaliens par contenants de 80 Day
Obsession, qui se trouvent sous l’onglet Matériel du programme sur Beachbody On Demand.
Voici à quoi correspond chaque contenant :

Contenant vert (légumes) B Contenant jaune B (glucides : féculents)

Contenant mauve (fruits) Contenant bleu (bons gras)

Contenant rouge (protéines) Contenant orange (graines et vinaigrettes)

A Contenant jaune A (glucides : grains C. à thé (huiles et beurres de noix)*


entiers) *Cuillère à thé non incluse

LE TABLEAU CI-DESSOUS VOUS INDIQUE COMBIEN DE CONTENANTS DE CHAQUE COULEUR


VOUS DEVEZ CONSOMMER PAR JOUR.

NOMBRE DE CONTENANTS • PLAN A – 1 200 à 1 499 CALORIES

A B

4 2 4 1 1 1 1 3

N’OUBLIEZ PAS DE RECALCULER VOTRE OBJECTIF CALORIQUE À LA FIN DE CHAQUE PHASE À L’AIDE
DU CALCULATEUR QUI SE TROUVE DANS VOTRE GUIDE DE DÉMARRAGE DE 80 DAY OBSESSION.

3
VOTRE PLAN DE REPAS DE CHRONONUTRITION VÉGÉTALIEN
Le moment où vous mangez est tout aussi important que le contenu de votre assiette!
Le programme 80 Day Obsession est axé sur la chrononutrition, c’est-à-dire consommer les bons aliments à des moments précis,
afin de favoriser la récupération et la croissance musculaires, tout en améliorant la performance. En mangeant les bons aliments au
bon moment, vous vous assurez que vos muscles obtiennent les protéines dont ils ont besoin pendant ces phases de reconstruction.
Il est préférable de prendre vos repas à des intervalles de 2 à 3 heures.
Le bloc d’entraînement de 4 à 5 heures joue aussi un rôle important dans la chrononutrition. Il vise à vous fournir un apport ciblé
en nutriments afin que vous obteniez les glucides dont vous avez besoin pour pouvoir vous entraîner avec plus d’intensité et les
protéines qu’il vous faut pour accélérer votre récupération.
Voici votre bloc d’entraînement et vos autres repas de chrononutrition.
(Remarque : Le bloc d’entraînement ne doit pas nécessairement être situé en début de matinée. Trouvez d’autres options à la page 9.)

MOMENT REPAS CONTENANTS/SUPPLÉMENTS

60 à 90 minutes Repas avant l’entraînement


Le repas avant l’entraînement apportera le carburant nécessaire
AVANT
à votre corps afin que vous ayez suffisamment d’énergie pour
B
l’entraînement travailler à intensité maximale.

20 à 30 minutes Supplément avant l’entraînement


Buvez Energize de Beachbody Performance pour aider à améliorer votre
AVANT Energize de Beachbody Performance
BLOC D’ENTRAÎNEMENT

performance pendant l’exercice,^ aiguiser votre concentration, raccourcir


l’entraînement votre temps de réaction et augmenter votre endurance.*^

ENTRAÎNEMENT
Supplément pendant l’entraînement
PENDANT Buvez Hydrate de Beachbody Performance pendant votre séance
Hydrate de Beachbody Performance†
l’entraînement d’entraînement pour aider à remplacer les électrolytes que vous perdez
en transpirant.*
Collation post-entraînement
Dans les 30 minutes Il est important de consommer des protéines et des glucides
APRÈS le plus rapidement possible après votre séance d’entraînement
l’entraînement pour démarrer le processus de récupération musculaire.
(Conseil : Shakeology est idéal pour cette collation!)*
Repas après l’entraînement
1 à 2 heures APRÈS
l’entraînement
Mangez votre repas après l’entraînement pour donner à votre corps A
les nutriments dont il a besoin pour recharger ses batteries.

Repas (Option 1)
Toutes les Vous pouvez remplacer le repas avant l’entraînement par cette option
CHRONONUTRITION
AUTRES REPAS DE

2 à 3 heures si vous le trouvez trop lourd, ou si vous comptez manger moins


d’une heure avant de vous entraîner.
Toutes les
Repas (Option 2)
2 à 3 heures
Toutes les
Repas (Option 3)
2 à 3 heures
Toutes les
Repas (Option 4)
2 à 3 heures

Le rôle de Shakeology® et de Beachbody Performance™ dans la chrononutrition


Il n’y a jamais eu un programme conçu de façon aussi chronométrée pour vous aider à maximiser vos résultats. Boire Shakeology végétalien tous
les jours est une habitude saine, qui de plus facilite énormément l’adoption du plan de chrononutrition. Shakeology compte pour un contenant
rouge (protéines) dans votre plan. Les suppléments de la gamme Beachbody Performance qui conviennent aux végétaliens (Energize et
Hydrate) sont parfaits pour fournir à votre corps ce dont il a besoin aux bons moments afin de vous aider à obtenir des résultats optimaux.*

Pour en savoir plus, communiquez avec votre coach du Team Beachbody® ou visitez le site Shakeology.com ou BeachbodyPerformance.com.
^Nécessite 2 mesures. Contient de la caféine, ce qui améliore votre acuité mentale pendant une activité musculaire intense. †Tous les produits, saveurs et configurations peuvent ne pas être offerts sur votre marché.

*Ces affirmations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas conçu pour diagnostiquer, traiter, soigner ou empêcher des maladies.

4
VOTRE EXEMPLE DE PLAN DE REPAS DE CHRONONUTRITION VÉGÉTALIEN
La qualité des aliments que vous mangez est également importante dans le cadre du programme 80 Day Obsession.
Ainsi, pour créer vos repas, vous vous servirez des listes d’aliments végétaliens par contenants de 80 Day Obsession,
qui se trouvent sous l’onglet Matériel du programme sur Beachbody On Demand.

Voici quelques idées de repas utilisant le planificateur de menus qui se trouve à la page 8.

REPAS AVANT L’ENTRAÎNEMENT

Chou vert frisé, cuit

Tofu, brouillé

Rôtie, pain à grains entiers B

Beurre d’amandes

SUPPLÉMENT AVANT L’ENTRAÎNEMENT


Energize de Beachbody Performance
Consultez les exemples à la page 9 qui vous
SUPPLÉMENT PENDANT L’ENTRAÎNEMENT montrent comment programmer votre bloc
d’entraînement à différents moments de
Hydrate de Beachbody Performance†
la journée.
Nous vous conseillons également de
COLLATION POST-ENTRAÎNEMENT
prendre Energize et Hydrate de Beachbody
½ banane Performance dans le cadre du programme 80
Day Obsession, bien qu’ils soient facultatifs.
Shakeology végétalien

REPAS APRÈS L’ENTRAÎNEMENT


Regardez
Bébés épinards, cuits
l’émission culinaire
Haricots noirs FIXATE® sur Beachbody
On Demand pour des idées
Riz brun, cuit A de recettes hors pair.
(Assurez-vous tout simplement
REPAS (OPTION 1)
qu’elles correspondent au
nombre de contenants
Céleri, tranché pour votre plan!)

Beurre d’amandes

REPAS (OPTION 2)

Mini-carottes

Hoummos

REPAS (OPTION 3)

Bébés épinards, crus

Bleuets

Haricots cannellini

Vinaigrette à salade

REPAS (OPTION 4)

Mini-carottes

Beurre d’arachides

5
VOTRE PLAN DE REPAS VÉGÉTALIEN POUR LES JOURS DE REPOS
Dans le cadre du programme 80 Day Obsession, le dimanche est un jour de repos. Ce jour est ESSENTIEL à votre
réussite, puisqu’il permet à votre corps de récupérer.

REMARQUE :
• Le nombre de contenants à consommer les jours de repos ne change pas, mais vous pouvez modifier l’ordre de vos
options de repas comme vous le souhaitez.
• Continuez à manger toutes les 2 à 3 heures pour conserver un niveau d’énergie stable et favoriser la récupération.
• Vous n’aurez pas besoin de prendre vos suppléments de Beachbody Performance (Energize ou Hydrate).

REPAS CONTENANTS

Repas - Option 1

Repas - Option 2

Repas - Option 3

Repas - Option 4 B

Repas - Option 5 A

Repas - Option 6

Repas - Option 7

N’oubliez pas de boire Shakeology tous les jours! Shakeology fait partie d’un mode de vie
sain comprenant de l’activité physique et une alimentation saine qui, ensemble, contribuent
à soutenir votre énergie, une perte de poids saine et une bonne santé en général.*
Shakeology végétalien compte pour un contenant rouge (protéines) dans votre plan.

*Ces affirmations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas conçu pour diagnostiquer, traiter, soigner ou empêcher des maladies.

6
VOTRE PLAN DE REPAS VÉGÉTALIEN POUR LES JOURS DE RESSOURCEMENT MODIFIÉS
À partir de la Phase 2, le programme comprend un jour de ressourcement modifié toutes les deux semaines, la veille du jour
prévu pour la séance d’entraînement Legs. Cela signifie que vous consommerez quelques glucides supplémentaires pour favoriser
la reconstitution des réserves de glycogène (une forme de glucide dans vos muscles); vous pourrez ainsi vous entraîner avec plus
d’intensité et obtenir de meilleurs résultats. Il ne s’agit pas d’un jour de triche! Vous vous nourrirez en fonction d’une liste d’aliments
supplémentaires pour le contenant jaune, comprenant des glucides à index glycémique élevé et à assimilation rapide, mais vos autres
repas de la journée seront toujours constitués de protéines saines, de fruits, de légumes et de bons gras.
REMARQUE :
• La liste d’aliments supplémentaires pour le contenant jaune se trouve à la page 2 des LISTES D’ALIMENTS VÉGÉTALIENS
PAR CONTENANTS, sous l’onglet Matériel du programme de 80 Day Obsession sur Beachbody On Demand.
• Vous pouvez utiliser du jus 100 % pur (4 oz liq. = 1 ).
NOMBRE DE CONTENANTS POUR LES JOURS DE RESSOURCEMENT : PLAN VÉGÉTALIEN A
S

6 4 4 4 1 1 3

EXEMPLE DE REPAS VÉGÉTALIENS POUR LES JOURS


EXEMPLE DE BLOC D’ENTRAÎNEMENT MATINAL
DE RESSOURCEMENT
CONTENANTS/ REPAS AVANT L’ENTRAÎNEMENT
HEURE REPAS
SUPPLÉMENTS
Chou vert frisé, cuit
RÉVEIL à 6 h 30 Bleuets
Repas avant Tofu, brouillé
7 h S
l’entraînement Gruau de maïs, cuit S
BLOC D’ENTRAÎNEMENT

Supplément avant Energize de Huile d’olive


8 h Beachbody Performance
l’entraînement
ENTRAÎNEMENT de 8 h 30 à 9 h 30 SUPPLÉMENT AVANT L’ENTRAÎNEMENT

8 h 30 à Supplément pendant Hydrate de Energize de Beachbody Performance


9 h 30 l’entraînement Beachbody Performance†
SUPPLÉMENT PENDANT L’ENTRAÎNEMENT
Collation
10 h
post-entraînement Hydrate de Beachbody Performance †
Repas après
11 h
l’entraînement
S S COLLATION POST-ENTRAÎNEMENT
Fraises
Shakeology végétalien
14 h Repas (Option 1) S
Beurre d’amandes
CHRONONUTRITION
AUTRES REPAS DE

17 h Repas (Option 2)


REPAS APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

19 h 30 Repas (Option 3) Bébés épinards, cuits


Haricots noirs, cuits
22 h Repas (Option 4) Riz blanc, cuit S S

COUCHER au plus tard à 22 h 30 REPAS (OPTION 1)


Brocoli
Pomme de terre à chair blanche, cuite S

REPAS (OPTION 2)
Poivron
Consultez votre calendrier d’entraînement de Noix de cajou
80 Day Obsession sur Beachbody On Demand pour
REPAS (OPTION 3)
connaître la date de vos jours de ressourcement.
Mini-carottes
Bleuets
Lanières de tempeh grillées
Vinaigrette à salade

REPAS (OPTION 4)

Bébés épinards, crus

Huile d’olive
7
PLANIFICATEUR DE MENUS VÉGÉTALIENS
Voici un planificateur de menus vierge que vous pouvez imprimer pour vous aider à créer vos menus de la semaine. Il comprend un planificateur distinct pour
les jours de ressourcement.
PLAN VÉGÉTALIEN A : JOUR ORDINAIRE PLAN VÉGÉTALIEN A : JOUR DE RESSOURCEMENT

REPAS AVANT L’ENTRAÎNEMENT REPAS AVANT L’ENTRAÎNEMENT

SUPPLÉMENT AVANT L’ENTRAÎNEMENT

Energize de Beachbody Performance SUPPLÉMENT AVANT L’ENTRAÎNEMENT

Energize de Beachbody Performance


SUPPLÉMENT PENDANT L’ENTRAÎNEMENT

Hydrate de Beachbody Performance† SUPPLÉMENT PENDANT L’ENTRAÎNEMENT

Hydrate de Beachbody Performance†


COLLATION POST-ENTRAÎNEMENT

COLLATION POST-ENTRAÎNEMENT

REPAS APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

REPAS APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

REPAS (OPTION 1)
S S

REPAS (OPTION 1)

REPAS (OPTION 2)
S

REPAS (OPTION 2)

REPAS (OPTION 3)

REPAS (OPTION 3)

REPAS (OPTION 4)

REPAS (OPTION 4)

N’oubliez pas de choisir vos aliments parmi les options figurant dans les listes d’aliments végétaliens par contenants,
qui se trouvent sous l’onglet Matériel du programme sur Beachbody On Demand.
8
EXEMPLES DE BLOCS D’ENTRAÎNEMENT
Votre bloc d’entraînement vous indique quoi manger dans la période de 4 à 5 heures précédant et suivant l’entraînement.
Tous vos autres repas sont organisés autour de ce bloc. Il suffit de programmer vos repas dans l’ordre qui convient le mieux
à votre horaire. Mais n’oubliez pas de les espacer de 2 à 3 heures.

Voici quelques exemples des différentes façons dont vous pouvez organiser votre horaire autour de votre bloc d’entraînement :

EXEMPLE 1 : BLOC D’ENTRAÎNEMENT MATINAL


HEURE REPAS CONTENANTS/SUPPLÉMENTS

RÉVEIL à 5 h 30

6 h Repas avant l’entraînement B


BLOC D’ENTRAÎNEMENT

7 h Supplément avant l’entraînement Energize de Beachbody Performance

ENTRAÎNEMENT de 7 h 30 à 8 h 30

7 h 30 à 8 h 30 Supplément pendant l’entraînement Hydrate de Beachbody Performance†

9 h Collation post-entraînement

10 h Repas après l’entraînement A

13 h Repas (Option 1)

16 h Repas (Option 2)

18 h 30 Repas (Option 3)

21 h Repas (Option 4)

COUCHER au plus tard à 21 h 30

EXEMPLE 2 : BLOC D’ENTRAÎNEMENT SUR L’HEURE DU MIDI


HEURE REPAS CONTENANTS/SUPPLÉMENTS

RÉVEIL à 6 h 30

7 h 30 Repas (Option 3)

10 h Repas (Option 2)

12 h Repas avant l’entraînement B


BLOC D’ENTRAÎNEMENT

13 h Supplément avant l’entraînement Energize de Beachbody Performance

ENTRAÎNEMENT de 13 h 30 à 14 h 30

13 h 30 à 14 h 30 Supplément pendant l’entraînement Hydrate de Beachbody Performance†

15 h Collation post-entraînement

16 h Repas après l’entraînement A

19 h Repas (Option 1)

22 h Repas (Option 4)

COUCHER au plus tard à 22 h 30

9
EXEMPLES DE BLOCS D’ENTRAÎNEMENT (SUITE)
EXEMPLE 3 : BLOC D’ENTRAÎNEMENT EN SOIRÉE
HEURE REPAS CONTENANTS/SUPPLÉMENTS

RÉVEIL à 6 h 30

7 h Repas (Option 3)

9 h 30 Repas (Option 2)

12 h Repas (Option 1)

14 h Repas (Option 4)

16 h 30 Repas avant l’entraînement B


BLOC D’ENTRAÎNEMENT

17 h 30 Supplément avant l’entraînement Energize de Beachbody Performance

ENTRAÎNEMENT de 18 h à 19 h

18 h à 19 h Supplément pendant l’entraînement Hydrate de Beachbody Performance†

19 h 30 Collation post-entraînement

20 h 30 Repas après l’entraînement A

COUCHER au plus tard à 22 h 30

Si vous avez des questions au sujet du Plan d’alimentation de 80 Day Obsession, nous nous ferons un plaisir
de vous aider. Rendez-vous à la section officielle des conseils d’experts de la communauté de Beachbody sur
BeachbodyExpertAdvice.com, où notre équipe de diététiciens agréés, d’entraîneurs certifiés et d’autres experts
vous aidera à tirer le meilleur parti de votre obsession.

†Tous les produits, saveurs et configurations peuvent ne pas être offerts sur votre marché.
© 2018 Beachbody, LLC. Tous droits réservés. Beachbody, LLC est le propriétaire des marques de commerce 80 Day Obsession, Beachbody Performance, Shakeology, Fixate, Beachbody et Team Beachbody, et de tous les modèles, marques de commerce,
droits d’auteur et autres propriétés intellectuelles connexes.

10