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JAMCORE : 350 000 FOLLOWERS LE BODYBUILDER QUI

CARTONNE SUR LES RÉSEAUX


18 PAGES
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SPÉCIAL
BODYBUILDING
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L’HOMME
DU MOIS
JANV- FEV 2019 64 Le retour de Drago
Toujours aussi
| NO. 374
athlétique du haut de
DANS CHAQUE NUMÉRO ses 60 ans, l’acteur de films
6 ÉDITO d’action DOLPH LUNDGREN
9 BULLETIN D’ABONNEMENT reprend le mois prochain
36 VOS QUESTIONS, NOS RÉPONSES son rôle ultra-célèbre
dans Creed II.

DOSSIERS forme qu’à 20 ans.


EN COUVERTURE
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DOLPH LUNDGREN
72 Un Volume secrets. /// Photographie de
Infernal Per Bernal
Bâtissez du muscle 106 Des Pecs
avec ces outils per- Puissants
formants et durables. Dorian YATES vous
donne sa méthode.
80 Dos Au Mur
6 variantes pour 112 Des Biceps
s’entraîner. Plus Gros
Des curls classiques,
88 Le Traitement
À La Testostérone plus de charge
Marche -t-il ? et une intensité
Pas de T ? Voici ce élevée.
que vous devrez faire.
116 Body : Taillé
94 Fêtes Des Comme Un X
Braises Votre plan de
Cinq recettes au top 12 semaines.
de plats braisés qui
musclent. 124 S’entraîner
Comme Une

C E T T E P A G E : H O O D I E D E S U P E R R A R E . S H O R T S D E N I K E . S T R A P S D E M AY W E A T H E R B O X I N G + F I T N E S S
102 ROCHA Casse “Fille”.
La Baraque Arriverez-vous à
À 40 ans, Francisco suivre le plan de
ROCHA est plus en Michelle LEWIN ?

SECTIONS
39 À LA POINTE
L’année sera celle de “Rock” ; Eastwood revient,
Dardevil aussi.
43 ENTRAÎNEMENT
Levez le pied ; abdos au banc ; séance PDC ; usez
la corde ; le swing américain ; protégez votre
cou ; haltères et élastiques ; les points faibles de
“l’oiseau” ; dépression d’hiver ; yoga du dos. CAHIER LOCAL
24 News 30 Florent, Classique
55 BON APPÉTIT
Mais Physique
Le fromage, ; toast en fête ; farce ou purée ? ; les 26 La Nouvelle Vague Le Classic Physique : qui de
pilons fumés ; les flocons d’avoine. Du Muscle mieux placé en France pour
Ancien nageur de niveau nous en parler que son récent
106 CAHIER BODYBUILDING international, Miguel COL
POUR LES PROS vainqueur au Mr Olympia Las
a tutoyé de nouveau les Vegas Amateur 2018, Florent
Les derniers conseils des Pros IFBB pour sommets en se mettant au
s’entraîner, améliorer sa forcer et sa prise DORIZON ?
bodybuilding.
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BON SANG
NE SAURAIT MENTIR !
Chez Muscle & Fitness, nous avons passé ces douze
derniers mois à relater et planifier les événements et
vos activités sportives. Mais cela est déjà du passé. Une
nouvelle année et nouveau job attendent l’équipe M&F.
Nous avions commencé à réfléchir sur l’avenir du
bodybuilding et plus généralement des compétitions et
leurs catégories, à donner plus de place aux résultats
des femmes... Il nous faut continuer à transmettre,
comme Jamcore (p. 10), 350 000 followers sur YouTube,
ancien champion de bodybuilding qui veut faire part de
son expérience dans l’échec comme dans le succès aux
générations futures. Ou comme « Drago » Dolph
Lundgren qui, à soixante ans, clame qu’on peut garder la
maîtrise de son corps dès lors qu’on l’entretient.

Non, il n’y a pas d’âge pour se muscler, perdre du


poids, prendre de la masse ou se sculpter. D’ailleurs, tout
comme les impôts rappellent à votre bon souvenir vos
gains (et pertes) encaissés, les fêtes de fin d’année
sonnent l’heure des bilans : bon finalement, où est-ce
que j’en suis après 365 jours de plus dans la besace ?
Suis-je plus performant, mieux dans mon corps… ? Non,
ai-je envie de dire en regardant ma sangle abdominale
qu’une année de posture face à mon ordinateur n’a pas
arrangée, malgré l’entraînement. La faute à la TRT ?
(les traitements à la testostérone, p. 88.) Son niveau le
plus élevé se situe à l’adolescence ; passée la trentaine
elle décline d’environ 1 % par an. La diminution de la
testostérone entraîne ainsi une fragilisation des os,
l’accumulation des graisses abdominales, chute des
désirs, fatigues, faiblesse musculaire… Diable !

La chute de mon taux de testo serait-elle responsable


de tout ? Nenni. On peut en produire en faisant du sport
de manière réfléchie, en s’alimentant de façon planifiée,
en se musclant, bref en donnant un coup de jeune à son
corps et son sang. Et ça marche ! D’ailleurs c’est notre
politique chez M&F : soutenir l’entrée de sang neuf. Tout
comme le public qui, pour cette fin d’année, a choisi
Roelly Winklaar comme champion d’Olympia, nous
soutenons aussi l’arrivée (voir p. 40) de Dan Salomon
comme vice-président et D.G. de Olympia. Il fut impliqué
pendant des décennies dans l’industrie du fitness en
tant qu’écrivain, producteur, animateur de radio et
comme le coproducteur exécutif de « Bigger ». Voilà qui
continuera de faire d’Olympia une expérience unique
tout en apportant ce “sang neuf” au monde de la
musculation. Du renouveau donc. Mais n’est-ce pas ce
que l’on attend tous de cette année 2019 ? Santé à tous.

Rémi ATTUYT
ERRATUM :
Les photographies de l’article
© ISTOCKPHOTO

consacré à Ismael Ndemezagoa


(M&F n° 373) sont de
Joseph Caprio.
http://www.joseph-caprio.com/)

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New Institut Longchamp, 19, bd Longchamp, 13001 Marseille
JAM
Fiche d’identité
Jamo Nezzar
■ Né le 06/12/1966
à Batna (Algérie)
■ Youtube : Jamcore DZ
350 000 abonnés
■ Instagram Jamcoredz
100 000 abonnés

12 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
CORE
ÊTRE ET TRANSMETTRE
TEXTE DE NATHAN CHAPELLE
PHOTOGRAPHIES DE DAVID SALOU
SHOOTING RÉALISÉ AU CLUB DE SPORT
ON AIR À ÉVRY

Jamcore DZ est un personnage à part dans le monde du fitness d’aujourd’hui.


Algérien exilé au pays du bodybuilding, Jamo Nezzar de son vrai nom, a tout
connu, de la gloire des podiums à la célébrité des réseaux sociaux. S’il ne regrette
rien de sa carrière sur les planches, il se lève aujourd’hui tous les jours dès 4 h 00
du matin avec la même passion pour éduquer la jeunesse.
J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 13
JA MCOR E DZ

Tu peux nous parler un peu de ton suivais dans les magazines étaient c’est de la folie. A l’époque, le simple
parcours de bodybuilder ? là-bas à l’époque. J’ai commencé à fait d’être dans un magazine c’était
J’ai commencé à m’entraîner représenter l’Angleterre dans des déjà énorme, on n’était que
pendant la période où je passais compétitions internationales de 147 pros dans le monde. Je n’ai
mon Bac en Algérie. J’ai vu que je bodybuilding puis je suis parti jamais été satisfait de moi sur le mo-
commençais à prendre de la masse m’installer aux Etats-Unis. Ça m’a ment, je ne me rendais pas compte
musculaire et je me suis dit que je pris 15 ans pour devenir pro. Dans de ce que j’étais en train de faire. J’ai
pourrais devenir coach. J’ai donc le temps, pour devenir un pro il découvert à quel point j’avais eu un
arrêté mes études en biomédical fallait tout sacrifier et y passer un beau parcours seulement quelques
pour m’envoler pour l’Angleterre temps fou. Aujourd’hui tu fais une années après m’être retiré du circuit.
car toutes les personnes que je compétition et tu peux devenir pro,
Tu as côtoyé les plus grandes légen-
des du bodybuilding, quels souve-
nirs gardes-tu de cette époque ?
Je m’entraînais avec un culturiste
qui m’a accompagné une grande
partie de ma carrière, JD Dawodu,
c’était un Anglais avec des bras
énormes. Je n’ai jamais aimé son
exécution des mouvements mais
il avait une force et une intensité !
Moi j’étais le gars qui n’avait pas
autant de force mais qui avait une
forme parfaite. Lorsqu’on a com-
mencé à s’entraîner ensemble, il
m’apprenait l’intensité et moi je lui
apprenais la forme. On était obligés
de s’adapter tous les deux. En 3 ans
j’ai pris 15 kilos de muscles grâce à
ces entraînements. Un jour, je
faisais la finale du championnat
d’Angleterre et Dorian Yates
débarque, il venait juste de gagner
Olympia et avant qu’on passe sur le
podium il arrive et il me dit « Jamo
tu as un super physique ! » J’étais
choqué, je n’en revenais pas. Après
on est devenus copains et la raison

PRESSE
CONVERGENTE
Par rapport au développé
couché, la presse convergen-
te vous procure une meilleure
contraction et permet de
mieux isoler les pectoraux en
laissant de côté le deltoïde
antérieur. La position assise
vous assure plus de sécurité.

14 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
FLEXION
DU TRONC
Un super exercice qui ouvre le
tronc et vous permet de vous
assouplir et d’améliorer votre
mobilité.

DORIAN
YATES M’A DIT :
« JAMO TU AS
UN SUPER
PHYSIQUE ! »

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 15
JA MCOR E DZ

RELEVÉ DE
pour laquelle on est très proches l’époque je faisais de plus en plus BASSIN
c’est que, lorsqu’on est ensemble, de compétitions professionnelles C’est un exercice qui va
on ne parle pas de musculation, on et je devais aller toujours plus loin tonifier, solidifier et renforcer
le bassin et les fessiers qui
parle de la vie. mais en même temps je voulais faire
sont souvent négligés par les
attention à ma santé. Si j’avais con- hommes.
En parlant d’Olympia, tu as failli tinué ma carrière de bodybuilder je
y participer mais tu t’es déchiré le ne serais peut être pas là où j’en suis
pectoral juste avant, un tournant aujourd’hui. Regarde les compé-
dans ta carrière ? titeurs de ma génération, soit ils
Ma déchirure du pectoral ne m’a sont morts, soit on ne les reconnaît
pas détruit physiquement mais même plus dans les salons et les plus, je ne m’entraînais plus, je ne
mentalement ce n’était plus pareil. conventions ; ça me fait de la peine. faisais que travailler comme un fou,
Les gens me disaient que ça ne se Alors que j’étais à 127 kilos je suis
voyait pas, mais moi je savais que Après t’être retiré du circuit en descendu à 92 kilos. Et puis Internet
c’était là et je savais que les juges le 2003, comment t’es-tu lancé sur a débarqué et je me suis douté
voyaient. Je regrette un petit peu internet et les réseaux ? qu’il y avait quelque chose à faire.
de ne pas l’avoir fait mais je me dis J’avais ouvert deux boutiques de Comme Arnold l’avait dit, « tu dois
que c’est un mal pour un bien et que compléments alimentaires tout en prendre la vague ». Je suis le pre-
c’est arrivé pour la bonne raison. À faisant du coaching, je ne mangeais mier mec à avoir fait des vidéos iPod

16 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
COMME
ARNOLD L’AVAIT
DIT, IL FAUT
SAVOIR PRENDRE
LA VAGUE.

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 17
JA MCOR E DZ

J’ADORE DISCUTER
AVEC LES GENS ET
APPRENDRE, C’EST
CE QUI ME DONNE LA
PASSION DE FAIRE
CE QUE JE FAIS.
BALANCEMENT
DE GENOUX
C’est un exercice qui renforce
les obliques, le gainage et
assouplit le bas du dos.
Lorsqu’on dort, tout se désac-
tive et quand vous vous levez,
vous avez peut-être mal au
dos. Cet exercice ouvre et
assouplit le dos tout en
activant le gainage. Toute
action commence par le centre
du corps et le gainage.

GYM BALL
ROLLING
Cela crée de la mobi-
lité et de la stabilité
autour des épaules
pour vous préparer
pour tous les mouve-
ments de tirage et de
poussée.

18 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
ROWING
MACHINE
La machine vous permet
d’être plus stable et d’activer
davantage le dos qu’un rowing
à la barre. Surtout, elle pré-
serve le bas de votre dos.

d’entraînement, c’était en quelque s’entraîner et à manger proprement. alimentaires et les salles pour que
sorte la première application. J’ai Et ça me fait plaisir de donner du les membres puissent bénéficier
créé une plateforme de fitness sur le temps aux gens, dans les salles de remises. Avec le temps j’aurai
web « MyFitness Tribe » et un jour lorsqu’on fait un shooting ; je aussi une équipe d’ambassadeurs,
un ami m’a demandé de faire des réponds aux questions, je leur d’influenceurs et de coachs pour
vidéos en français sur YouTube et donne des conseils. J’adore être motiver et entraîner les membres.
ce qui est parti d’une simple blague devant les gens, parler, discuter et Il y a beaucoup de boulot mais ça
a abouti à Jamcore DZ, ma chaîne apprendre. C’est ce qui me donne avance bien !
YouTube actuelle et mes réseaux la passion de faire ce que je suis en
sociaux. train de faire. Ton travail est récompensé par ta
communauté ?
Qu’est-ce qui te motive à produire Tu as récemment lancé une
toutes ces vidéos ? application de fitness ?
J’en ai marre des vendeurs de rêve.
Je fais mes vidéos pour le futur
Oui, aujourd’hui on est à
40 000 membres. On commence
LA DIÈTE APRÈS 40 ANS 2

car c’est très important pour moi à la rendre encore plus fonction- ■ Après 40 ans, les gens mangent
de laisser quelque chose pour les nelle. Il y a tous les programmes trop de glucides. Vous en avez besoin
pour avoir de l’énergie mais si vous en
jeunes. C’est pour ça que je me d’entraînement avec les exercices consommez trop, vous le stockerez en
focalise sur l’éducation et la trans- en vidéos, la cuisine Jamcore avec gras. Il faut focaliser sur les protéines et
mission de savoir car je ne suis pas des recettes, il va bientôt y avoir la les bonnes sources de lipides. Chaque
ici pour simplement mettre une possibilité de partager ses vidéos jour vous devez consommer environ
deux grammes de protéine par kilo de
image ou une vidéo. C’est très rare d’entraînements avec ses amis. On poids de corps, un gramme de lipides
de trouver quelqu’un qui va prendre travaille aussi sur les partenariats et environ 1,75 gramme de glucides.
le temps d’apprendre aux gens à avec des marques de compléments

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 19
E
JA MCOR E DZ

PRESSE
À CUISSES
Par rapport au squat, la presse à
cuisses va mettre moins de stress
sur les genoux et protéger le bas de
votre dos qui est calé contre le dossier.

JA M C O R E

SÉANCE
Effectuez cet entraînement en full-body trois à
quatre fois par semaine.

EXERCICE SÉRIES REPS REPOS


RELEVÉ DE BASSIN 4 10 À 12* 1 MIN
BALANCEMENT DE 4 10 À 12* 1 MIN
GENOUX
GYM BALL ROLLING 4 10 À 12* 1 MIN
PRESSE CONVERGENTE 4 10 À 12* 1 MIN
ROWING MACHINE 4 10 À 12* 1 MIN
PRESSE À CUISSES 4 10 À 12* 1 MIN
CURL HALTÈRES 4 10 À 12* 1 MIN
CRUNCHS SUR GYM 4 10 À 12* 1 MIN
BALL
CRUNCHS SUR GYM 4 10 À 12* 1 MIN
BALL
*10 à 12 répétitions avec un poids que vous pouvez
contrôler tout en arrivant à l’échec à la 12e série.

20 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
CRUNCHS SUR
GYM BALL
Les crunchs au sol sont l’un des
mouvements les plus mal effectués
dans les salles de musculation.
Effectuez-les plutôt sur un gym ball
pour une meilleure contraction, plus
d’engagement du gainage et moins
de stress sur le bas du dos.

Oui il y a de plus en plus d’engoue-


ment. La dernière fois que je suis
les gens se rendent compte que
c’est mieux d’apprendre des choses 8 RÈGLES DE JAMCORE
venu en France, j’arrive à la douane
et le mec qui avait le tampon me fait
plutôt que de regarder juste une
photo sur instagram ou une vidéo DZ POUR AVOIR
DE BONS RÉSULTATS :
« Ah Jamcore DZ ! », ensuite je vais qui n’apporte pas de valeur. Bien
aux toilettes de l’aéroport, le mec à sûr je m’amuse en faisant toutes
côté de moi : « Ah Jamcore DZ ! ». ces vidéos, et j’espère que les gens
Bien sûr il y a toujours quelques qui les regardent s’amusent aussi
haters mais en général ils chan- tout en apprenant, mais le jour 1. Toujours se réveiller tôt et
gent d’avis. L’autre fois dans une où je me réveillerai et que cela ne aller au lit tôt
convention, il y a un homme qui m’intéressera plus, j’arrêterai. Et 2. Cardio à jeun
vient vers moi et qui me dit « je te peut-être que les jeunes se diront 3. Boire beaucoup d’eau
détestais avant, mais maintenant je « ah le chauve est parti mais il avait
4. Augmenter vos protéines,
t’adore ! ». Je pense qu’en mûrissant raison ! »
diminuez vos glucides et
ayez une bonne source de
lipides
COMMENT 5. Ne jamais dépasser 1h par
LE JOINDRE? séance
CURL Jamcore est prêt à répondre à
vos questions sur l’entraînement 6. Privilégier l’isolation à la
HALTÈRES
En effectuant le mouvement après 40 ans. Ecrivez-lui à charge
assis plutôt que debout à la jamcoredz@gmail.com avec
Muscle & Fitness comme objet
7. Discipline, organisation
barre vous aurez une meil-
leure isolation et moins de de votre mail. 8. Il n’est jamais trop tard pour
risques pour le bas du dos. changer son corps

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 21
L’OR VERT AUX
MULTIPLES BIENFAITS
« LA PUISSANCE DE LA NATURE »
« Riche en protéines
RER
« Riche en fibres FACILE À DIGÉ
ASSIMILATION
« Riche en minéraux OPTIMALE

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RATIO OPTIMA
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m a g a s i n s s p é c i a l i s é s , p h a r m a c i e s e t p a ra p h a r m a c i e s
LES NEWS ET L’ACTU PRÈS DE CHEZ VOUS Par David Andrieu, Rémi Attuyt

CARTE PRO IFBB POUR


ANNE-LORRAINE MOHN
Une préparation millimétrée, une
sèche incroyable et une musculature
découpée au rasoir ont permis à
Anne-Lorraine Mohn d’obtenir la
carte Pro IFBB dans la catégorie
Womens Physique, à l’Iron Rebel Pro
Show de Copenhague (Danemark), le
4 novembre. Après une belle victoire à
France IFBB, la Reimoise avait
enchaîné avec Europe IFBB où elle
avait été déclassée en Bodyfitness,
considérée comme trop musclée. C’est
là qu’elle rencontra Hyacine Nassir, son
futur coach. Quelques mois après, ils
ont décidé de travailler ensemble, avec
le succès que l’on connaît.

WALID BAATOUT
NOUVEAU PRO IFBB
D
éjà grand vainqueur Toutes Catégories au Top de Colmar 2018, Walid
Baatout a signé un véritable exploit en décrochant la carte Pro IFBB à
Olympia Amateur Italie, le 11 novembre dernier. Dans une nouvelle
catégorie, le Varois a fait une énorme impression en Classic Physique Grandes
Tailles. Une ligne magnifique, un équilibre musculaire remarquable et un posing
soigné lui ont donné un accès au précieux sésame de la NPC / IFBB Pro League.
Prochain objectif : la qualification pour Olympia Las Vegas chez les professionnels.

LE FIBO À COLOGNE
DU 4 AU 7 AVRIL 2019
Événement incontournable en Europe depuis de nombreuses années, le FIBO aura
lieu en 2019 du 4 au 7 avril 2019 de 9 h 00 à 18 h 00, à l’Exhibition Center de Cologne
(Allemagne). Les plus importantes marques de nutrition et de matériel seront
présentes ainsi que les plus grands bodybuilders de l’IFBB Pro League. Pour en
savoir plus ou acheter les places en ligne, rendez-vous sur fibo.com.

24 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
Calendrier des événements

ANTONY BESSALA
REMPORTE OLYMPIA
AMATEUR ITALIE
Inoxydable et inusable, Antony Bessala
s’est imposé à Olympia Amateur Italie, en
Mens Physique Grandes Tailles. Dans une
catégorie difficile, l’organisateur du NFR a LA MONACO PRESTIGE CUP LE 20 AVRIL 2019
dominé tous ses adversaires grâce à une Organisée pour la seconde année consécutive par l’Association
ligne remarquable et à une combativité Monégasque Body Fitness (AMBF), la Monaco Prestige Cup se déroul-
hors du commun. Après ses belles era le samedi 20 avril 2019 à la salle Léo Ferré au 25 avenue Albert II.
prestations en IFBB Pro League Les tarifs spectateurs, athlètes et coachs sont respectivement de 10,
(notamment une 4e place à Olympia 40 et 20 €. Informations et réservations sur www.ambf.mc.
Amateur Espagne au mois de juin dernier),
c’est son objectif qu’il atteint avec ce titre.
LE TOP DE COLMAR
LE 9 MARS 2019
PODIUM PROMETTEUR Succès indiscutable du bodybuilding
POUR MÉLISSA GIUNTINI hexagonal, le Top de Colmar 2019 se
tiendra au Parc Expo. Avec 25 000 €
Après une seconde place à France IFBB de prix et plusieurs centaines
2018, Mélissa Giuntini a décidé de d’athlètes présents chaque année, cet
rejoindre les rangs de l’IFBB Pro League, événement est le passage obligé
comme beaucoup d’athlètes français pour beaucoup de culturistes. Le
depuis quelques mois. De nets progrès au prix d’entrée en prévente est de 15 €.
niveau de sa ligne et de sa sèche lui ont Informations disponibles au 03 88 82
offert une médaille d’argent dans la 07 80 ou sur topdecolmar.com
catégorie Bikini Novice à Olympia
Amateur Italie. Sous la houlette de son
coach Omar Riahi, la Varoise n’a pas fini de 1ÈRE COMPÉTITION NPC / IFBB
faire évoluer son physique dans les mois à PRO LEAGUE EN FRANCE LES
venir. 13/14 AVRIL 2019
Il en est le promoteur officiel : Eric Favre
ouvre le premier show international NPC /
GRANDE PERFORMANCE DE IFBB Pro League qui se déroulera au Palais
des Expositions de l’Acropolis de Nice (06),
FARID BEY À OLYMPIA ITALIE le week-end du 13/14 avril 2019 avec la
En obtenant 2 podiums au dernier Olympia Amateur présence exceptionnelle de Jim Manion et
Italie, Farid Bey a marqué les esprits des juges et du de Shawn Rhoden. Les athlètes se dispu-
public. Dans une catégorie de très haut niveau en Classic teront les 6 cartes Pros IFBB à gagner pour
Physique, avec 21 adversaires venant de toute la planète, les catégories Men’s Physique, Classic
le Valentinois a décroché une superbe médaille de Physique, Bodybuilding, Bikini, Figure et
bronze. Il a confirmé le jour même en prenant une belle
PHOTOGRAPHIES DR

Women’s Physique. Des sports extrêmes


seconde place en Bobybuilding -75 kg. Avec une qualité comme le BMX ou le Strongman seront
musculaire exceptionnelle et une ligne harmonieuse, présentés dans le cadre de l’Eric Favre
Farid a réalisé une grande performance. Grâce aux Sports Festival. Ouvert à tous les athlètes
conseils de son coach Omar Riahi, il ne devrait pas tarder amateurs. Infos sur npcfrance.fr.
à remporter un titre à l’IFBB Pro League.

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 25
L O C A L I L S L E F O N T

Pas loin de
l’eau, mais
désormais
Je me souviens
dans le body !
que petit déjà
j’avais les
abdominaux
apparents.

Fiche d’identité
Miguel COL
■ Né le 16/04/1992 à Basse-
Terre en Guadeloupe (971)
■ Lieu de résidence Fleury-
Mérogis (91)
■ Instagram Miguel.9.7.1
■ Facebook Miguel Col
■ Sponsors Biotechusa
■ Coach Arnaud Plaisant■
Sports pratiqués :
Natation eau libre, natation,
course, Crossfit, Street
Workout, bodybuilding

26 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
MIGUEL
LA NOUVELLE
Ancien nageur de niveau
international, Miguel Col
a tutoyé de nouveau les
Texte Bernard Dato ///
Photos David Andrieu

« VAGUE »
sommets en se mettant au
bodybuilding. Son parcours
illustre ce processus de
transition qui, à haut niveau,

DU MUSCLE
lui a permis cette passation de
« pouvoirs compétitifs » qu’il
porte en lui depuis l’enfance.

P
lusieurs fois vainqueur en natation « eau libre » de proposition de son ami, et découvrira que sa génétique semble
Guadeloupe, une fois vice-champion de France (et faite pour cette discipline. « En 2011, en l’espace de huit mois
donc international) dans la même discipline, Miguel seulement, je vais passer de 78 kg à 88 kg. » Miguel Col est de
ira jusqu’aux championnats d’Europe. Un sport comme toute évidence un mésomorphe : il prend facilement du
une évidence : « Je vivais dans les îles et je nageais muscle. « Je me souviens que petit j’avais déjà les abdominaux
tout le temps », dit-il. Un coach dira un jour à son père que le apparents », dit-il. Lesquels abdominaux sont devenus un de
jeune nageur a des dispositions certaines et qu’il ne faudrait ses points forts sachant que dans sa catégorie des Men’s
pas passer à côté de son talent. « J’ai rapidement pris goût à la Physique, c’est l’un des groupes musculaires les plus appréciés
compétition, goût que mon père m’aura sûrement transmis : il des juges et du public.
était lui-même un footballeur exigeant. » Sportif et
connaisseur dans le domaine de la natation, le père de Miguel C’est une mutation professionnelle qui, cette fois, lui fera
va dès lors le suivre, le pousser, le conseiller, l’entraîner. passer une nouvelle étape dans le domaine du muscle.
« J’avais de bons résultats dans les concours, mon père en Terminé le garage. Après un bref passage au Street Workout,
était ravi. C’était important à ses yeux. » Miguel grimpera Miguel s’inscrit dans une salle. S’il y renforce son goût pour la
ainsi dans les classements et dans les niveaux jusqu’à l’âge de musculation, il n’y verra cependant aucun compétiteur. Une
vingt ans. C’est alors que lui vient le désir de passer le
concours de la gendarmerie. Concours qui le conduira à
Tulles... Fini la natation ! « C’est là que je vais commencer le PALMARÈS BODYBUILDING
renforcement musculaire. »

Mais la transition se fera progressivement. À ce stade rien ■ 7e sur 15 Musclemania Physique +1m82, 2017 à
n’est encore prémédité. Il se penche d’abord (et très Paris catégorie Men’s Biarritz
Physique Tall, 2016
logiquement) sur le triathlon dont il maîtrise déjà une des
■ 3e championnat d’Europe
trois disciplines. Mais trouver un club s’avère difficile. Un ami ■ 7e sur 15 coupe de France IFBB Men’s Physique
lui propose alors de faire de la musculation dans un garage IFBB Men’s Physique +1m78, +1m82 201, Santa Susanna
qu’il a aménagé avec du matériel de base, rudimentaire mais 2016 Elne Espagne
solide et efficace. « Depuis tout petit, dit Miguel, alors que je
nageais déjà, je prenais plaisir à regarder les compétitions de ■ Vice-champion de ■ 3e Diamond Cup Rome IFBB
bodybuilding à la télé. » Il y avait aussi des concours locaux France IFBB Men’s Men’s Physique +1 m82
dans lesquels il se rendait. « J’en retirais un vrai plaisir de
spectateur ! » Il va donc tout naturellement accepter la

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 27
L O C A L I L S L E F O N T

La natation m’a
appris à aller dans
mes derniers
retranchements
en termes d’effort.

EXEMPLE D’ENTRAÎNEMENT
DELTOÏDES
EXERCICE SÉRIES REPS

ÉLÉVATIONS LATÉRALES* 5 10 À 12
DÉVELOPPÉ MILITAIRE AVEC HALTÈRES** 4 10 À 12
TIRAGE MENTON AVEC BARRE DROITE** 3 10 À 12 
MACHINE POUR L’ARRIÈRE 5À 3À4
DES ÉPAULES** L’ÉCHEC
* Les deux dernières série sont dégressives, 1 min de
récupération entre les séries.
** 1 min de récupération entre les séries.

Sens horaire : De face, la ceinture


abdominale remarquable de
Miguel / Taille fine et attaches
basses des grands dorsaux : une
ligne élégante ! / Avec sa com-
pagne, la championne Sanja Jovic
(Instagram : saniafit) / En com-
paraison, les grands dorsaux font
ici la différence.

EXEMPLE DE DIÈTE HORS SAISON


■ Repas 1 • 200 g de viande • 300 g de
• 150 g de flocons rouge ou pommes de
d’avoine blanche terre ou lentilles
• 6 blancs d’œufs • 250 g de pâtes • 1 c. à. s. d’huile
avec 1 jaune complètes ou riz d olive
• 1 jus de raisin complet
• 1 multivita- • 1 fromage blanc ■ Repas 6
mines 0 % mg • 200 g de
Biotech USA fromage blanc
■ Repas 4 • 30 g de whey
■ Repas 2 • 150 g de jambon goût fraise
• 20 g d’amandes de poulet Biotech USA
• 30 g de whey • 150 g de pain • 2 omégas 3
goût fraise de chez Biotech
Biotech USA ■ Repas 5 USA
• 1 banane • 200 g de poulet • 5 g de BCAA
ou dinde ou zéro Biotech
■ Repas 3 poisson USA

28 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
carrière en bodybuilding est alors encore très loin de ses cette raison, du reste, que bien qu’étant un Men’s Physique, je
objectifs. C’est alors un concours (réussi) pour l’administration m’entraîne souvent avec des athlètes de la catégorie
pénitentiaire qui va conduire Miguel vers de nouveaux horizons Bodybuilding qui eux sont plus enclins à se dépasser à
de fonte. Dans les nouvelles salles qu’il fréquente il rencontre l’entraînement ». Miguel n’a d’ailleurs aucun problème à
pour la première fois des compétiteurs. « J’appréciais de les voir s’épuiser, même lorsqu’il s’entraîne seul, et c’est bel et bien à la
s’entraîner, j’aimais ça… mais quant à moi j’étais encore dans le natation qu’il le doit. La discipline dans la diète, en revanche,
flou ; la natation était derrière moi mais je ne savais toujours c’est autre chose ! « On y est confronté toute la journée. C’est
pas ce que j’allais faire après. » En 2015, pour ses vacances, il vraiment le plus difficile. » Ce goût immodéré pour l’effort
retourne en Guadeloupe. « C’est à ce moment-là que je absolu, s’il est à présent un point fort bien géré, lui aura coûté
rencontre un groupe de gendarmes avec lesquels je vais cependant quelques déconvenues à ses débuts. « Dans l’élan de
sympathiser, et ce sont eux qui vont me conseiller de faire de la la natation, j’allais m’entraîner deux fois par jour. » Rapidement
compétition en bodybuilding. Je n’avais pas encore conscience et logiquement, la fatigue va l’emporter, le manque de
de mon potentiel, mais ils insisteront. » Miguel se décide enfin. récupération se faire sentir et les progrès s’arrêter. Miguel
Mais il sait qu’il ne doit pas se lancer seul car il a croisé trop comprend alors la nécessité de la récupération si l’on veut
d’adhérents dans les salles et perdu ainsi beaucoup de temps. Il « fabriquer » du muscle.
se met alors aussitôt à la recherche d’un coach. « C’est la Concernant sa première compétition Miguel ne ressent pas de
pratique de la natation à haut niveau qui m’a montré trac, « même si, en plus de la pression habituelle de la
l’importance, même au sein d’un sport individuel, de compétition, il faut faire le show sur scène », précise le
l’encadrement. » Le premier coach qu’il repère et qu’il recrute champion. Car la scène lui plaît immédiatement. Il adore ça. Et
sera Arnaud Plaisant. Et il lui est resté fidèle depuis. Miguel ne sans avoir ce trac qui prive certains compétiteurs du plaisir de la
tarit d’ailleurs pas d’éloges sur cet ancien Pro IFBB reconverti scène, il profite pleinement de la joie de concourir. À son
dans le coaching et avec lequel le « courant de la fonte » passera premier concours (Musclemania), il se classe 7e sur
instantanément. Arnaud lui confirme qu’il a du potentiel mais lui 15 participants, ce qui est plus qu’honorable. Mais étant habitué
laisse le soin de choisir sa catégorie : ce sera les Men’s Physique. aux meilleures places en natation, et même aux victoires, c’est
un mauvais résultat pour lui, il le reconnaît. Peu après il
C’est parti et bien parti ! « La grosse différence avec la natation décroche toutefois le titre de vice-champion de France et son
sera l’exigence de la diététique. En natation les entraînements moral remonte, sa carrière se lance.
étaient nombreux et rudes (plusieurs heures chacun, et deux, Et son père ? « Au début, il s’inquiétait de cette reconversion. y
voire trois fois par jour), mais l’alimentation n’était en revanche compris des répercussions sur ma santé. Mais le choix de la
pas prise en compte. » Du coup en bodybuilding Miguel ne catégorie l’a rassuré et mon titre de vice-champion de France a
trouvera pas les entraînements difficiles. À ce propos, il ne fini de le convaincre. » Très fier de son fils, il continue ainsi à le
regrette pas la natation. Ce fut une belle partie de sa vie, pousser, à l’encourager — même si c’est de plus loin, car s’il était
« mais surtout, ce sport m’a appris à aller dans mes derniers expert dans le domaine de la nage il a désormais un fils qui est
retranchements en termes d’effort ; en salle, certains ne savent professionnel dans son domaine, le bodybuilding. Une nouvelle
pas aller jusqu’au bout, jusqu’à l’échec et au-delà. C’est pour vie qui n’appartient désormais qu’à Miguel.

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 29
L O C A L I L S L E F O N T

Dans le
bodybuilding
actuel c’est la masse
qui gouverne.
En Classic Physique
en revanche, aucun
des trois critères
ne prend le pas
sur les autres.

30 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
Texte Bernard Dato /// Photos Darren Burns, Jeff Binns, photothèque Florent Dorizon

FLORENT
CLASSIQUE MAIS PHYSIQUE !
> Parmi les nouvelles catégories qui ont fleuri ces dernières années dans un bodybuilding en
crise, il en est une qui n’est pas vraiment une nouveauté. Elle serait même l’expression d’un
retour en arrière assumé : le Classic Physique. Qui de mieux placé en France pour nous en
parler que son récent vainqueur au Mr Olympia Las Vegas Amateur 2018, Florent Dorizon.

S
I LES COMPÉTITIONS DE renaissance du bodybuilding sur les Florent Dorizon pousse 220 kg au
BODYBUILDING, À fondations de l’âge d’or de la discipline. développé couché. Une stratégie qui va
QUELQUE NIVEAU QUE CE « Dans le bodybuilding actuel, nous si bien payer que, deux ans plus tard, le
SOIT, PARVIENNENT explique Florent Dorizon, c’est la masse jeune champion est à cent kilos de
ENCORE À REMPLIR LES qui gouverne. En Classic Physique en poids de corps. Cette prise de masse
SALLES, C’EST EN GRANDE revanche, comme dans les seventies et musculaire se fait toutefois sans soigner
PARTIE GRÂCE AUX jusqu’aux années 90, aucun des trois son alimentation. Florent est ce qu’on
AFICIONADOS DE LA DISCIPLINE. critères ne prend le pas sur les autres. » appelle un « gros mangeur ». Aux
Attirer les médias généralistes et le Autrement dit, c’est le fameux concept exercices de base il va ajouter un gros
grand public a toujours été une « Mass With Class » (la masse avec apport calorique dont la qualité des
gageure pour ce sport. Créer des élégance) de Lee Labrada. Et pour nutriments ne sera pas encore
catégories inédites semble avoir été une Florent Dorizon, justement, cette surveillée. « J’aimais travailler lourd,
des tentatives mises en place pour catégorie tombe à pic ; pile au moment j’aimais manger, et les résultats n’ont
relever ce défi. où il commençait à s’interroger sur sa pas tardé. Mais je l’ai payé par un début
Chez les hommes, les Men’s Classic, quête du « toujours plus gros ». de hernie discale ! »
très limités en poids, ont vu s’exprimer
des physiques plus accessibles aux LES 12 TRAVAUX
regards néophytes où le critère de DE FONTE DE FLORENT
définition musculaire est devenu Ses débuts sont ceux de bien des
prioritaire. Avec les Men’s Physique, bodybuilders : pesant au départ 59 kg FICHE D’IDENTITÉ
dont les bermudas évitent pour 1,80 m, il admire les physiques FLORENT DORIZON
l’hypertrophie des cuisses, on a hors norme qu’il découvre dans Flex ou ■ Lieu de naissance
supprimé les poses contractées. Ici, c’est Muscle&Fitness. Paradoxe : « Je Le Mans ( 23/10/1991 )
la ligne qui est passée en premier. pensais que c’était pour moi ■ Taille 1, 83 m
Arrive enfin cette catégorie du Classic inaccessible, mais, en même temps, ■ Poids hors-saison 115 kg
■ Poids en compétition
Physique. Les maillots en forme de j’étais déterminé. » Florent ne se (Classic Physique ) : 100 kg
boxers ainsi que le rapport poids/taille projette jamais bien loin dans l’avenir. ■ Métier : préparateur physique /
imposé, rappellent manifestement Son but, bien sûr, est de grossir. Mais il acteur
l’esthétique des bodybuilders olympiens le fera petit à petit. ■ Réseaux sociaux
instagram : florent_dorizon
des années 70 : Arnold « J’étais certes un ectomorphe, mais
■ Facebook florent dorizon
Schwarzenegger, Serge Nubret, Lou dès mes débuts sous la fonte et les ■ Site web ( coaching )
Ferrigno et autre Frank Zane. Plus haltères je suis passé par les exercices www.ironshark-coaching.fr
qu’un retour au passé, elle serait plutôt de base, les seuls qui, selon moi, ■ Sponsor CORGENIC
un regard sur celui-ci. Une tension vers permettent de prendre de la masse. » ■ Coach Julien Suel
une esthétique oubliée. Une Tant et si bien qu’à l’âge de dix-huit ans

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 31
L O C A L I L S L E F O N T
Un « biceps-cage »
impressionnant.

J’ai dû me
débarrasser
du réflexe
de toujours
contracter
à fond.

professionnels. » Il remarque que les


athlètes en Classic Physique restent
volumineux et qu’il s’agit bien de
bodybuilding encore, mais avec une
limite fixée de poids en rapport à la
taille, et les trois critères (volume,
définition et ligne) qui se retrouvent au
même niveau. Il comprend qu’il va
pouvoir s’y exprimer pleinement, que
son travail et ses qualités seront pris en
compte dans leur ensemble. « Si
j’hésitais un peu au départ, mon titre
de Mr « O » Las Vegas Amateur a fini
de me convaincre. » Toutefois, s’il est
parvenu à ce changement de direction,
ce ne sont pas les seules raisons
esthétiques qui l’ont guidé ; cétait aussi
une autre approche du bodybuilding.

CHANGEMENT DE MOTEUR
« En prise de poids hors-saison, j’étais
monté à 128 kg ! » Les remarquables
classements de Florent l’ont peu à peu
pris au piège dans l’engrenage de
l’incessante course au volume. Il n’en
prend pas conscience immédiatement,
LE TEMPS DES une élégance générale qui le servira mais petit à petit le plaisir, qui depuis
COMPÉTITIONS pour la suite. Car vient enfin ce fameux toujours avait été sa « locomotive », son
« C’est à l’occasion de ma première Mr Olympia Las Vegas Amateur. Et moteur unique, disparaît. « La masse
compétition que je vais m’occuper de concernant la catégorie Classic finit par vous pourrir la vie ! Lacer ses
diète », confie Florent. Il le fera si bien Physique il se méfie : « Au début j’étais chaussures devient un effort
qu’il décroche rapidement le titre de sur la retenue ; je demandais à voir. » inconfortable. On s’essouffle pour un
vice-champion d’Europe dans la L’exposition médiatique de cette rien. Bref, je me sentais mal. » Mais un
catégorie Junior. Suivra une carrière catégorie au plus haut niveau va événement va achever sa réflexion sur
parsemée de très belles places dans les toutefois croiser les réflexions et les la nécessité de changer son fusil
concours officiels comme dans les doutes de notre champion alors en d’épaule : une blessure. « Fin 2017,
Grands Prix les plus prestigieux. pleine remise en question. « Pour être j’avais pris 240 kg à l’exercice de la
Florent est désormais un beau poids honnête, je ne me retrouvais plus dans T-barre pour les dorsaux et je me suis
lourd, un bodybuilder imposant mais cette masse extrême qu’on demande arraché le tendon du biceps. » Florent
qui conserve cependant la taille fine et aujourd’hui aux bodybuilders n’a pas vraiment senti de douleur. Juste

32 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
La belle et
mythique
scène de

PALMARÈS
Mr « O ».

■ 2012
● Vice-champion de France junior

■ 2013
● Champion d’Europe, Musclemania
Europe Junior
● 4 e Grand Prix de Colmar
● 1er Grand Prix de Saint Priest Junior
(sélection Univers )
■ 2014
● Vice-champion de France junior
IFBB
● 2 e GP de Colmar junior
● 1er GP international de Nice junior
IFBB
■ 2016
● Vice-champion de France Senior +

un bruit. Et l’étrange sensation que bodybuilding ! Le meilleur qui 100 kg IFBB


● 2 e GP Colmar senior + 90 kg
quelque chose s’était détaché. Il pouvait se faire à leurs époques
● 4 e Semi-Pro Peak Challenge
poursuit donc son entraînement. Mais, respectives alors qu’ils étaient plus
● Top 15 IFBB Europe Senior + 100 kg
un peu plus tard, les résultats de l’IRM légers sur la balance que les
■ 2017
seront formels : le tendon est bel et bien professionnels actuels. Florent ● 3 e Top de Colmar Senior + 90 kg
arraché. « Quelques fibres ont été repense naturellement cette ■ 2018
heureusement épargnées et le catégorie Classic Physique pour ● 1er Mr Olympia Classic Physique

chirurgien m’a conseillé de laisser le laquelle il doutait encore. Il la met Las Vegas
tendon se refaire naturellement et petit elle aussi « en balance ». Serait-ce ● 5 e Mr Olympia Coventry

à petit plutôt que de le rattacher par pour lui un pas en arrière ? Un


une opération. » Suivront en reniement de sa discipline ? Non ! Le
conséquence trois mois d’arrêt. Et niveau et le volume des champions
quand il s’agit de reprendre, Florent a
pris du recul. Il n’a plus du tout envie
qui évoluent en Classic Physique
restent impressionnant et d’une DIÈTE HORS-SAISON
de réenclencher le même processus. certaine manière, une forme
« d’élégance perdue » les habille. Si ■ Repas 1 Corgenic /10 g
● 300 g de blancs Gluta / 2 dosettes
LE POIDS DANS la catégorie Classic Physique est une
d’œufs Ignit-r / 30 g
LA BALANCE réponse aux problèmes du ● 150 g d’avoine Vitargo
« Si on vise le niveau “France”, ou bodybuilding en termes de ● 1 banane ■ Entraînement :
même “Europe”, on peut être un médiatisation (et tout simplement de ● 1 cuillère à soupe ● 10 gr BCAA v

bien-être), elle est avant tout une de beurre de type Corgenic / 10


Poids Lourd, nous dit Florent, mais cacahuètes g Gluta / 30 g
pas en Pro League. » La différence réponse aux propres interrogations ● 100 g de corn Vitargo
de masse est conséquente. Notre de Florent. flakes ■ Post-training :
● 1 probiotique ● 10 g BCAA v type
champion, qui s’est déjà classé au
plus haut niveau amateur, sait qu’il
LES COMPTEURS ● 1 g vitamine c Vitargo / 10 g Gluta
■ Repas 2 Corgenic / 30 g
veut évoluer. S’il passe au stade (PRESQUE) À ZÉRO ● 250 g de poulet Vitargo / 40 g sub
au-dessus, il devra tout faire pour C’est décidé : Florent Dorizon va se ● 300 g de de riz zero Corgenic
augmenter son volume, encore. préparer pour Mr Olympia Las Vegas ● Ketchup allégé ■ Repas 5
Seulement voilà, son repos forcé l’a ■ Repas 3 ● 250 g saumon
Amateur. Repartir à zéro après toutes ● 250 g de poulet ● 400 g de
fait réfléchir. Sa vision du ces années de pratique et d’expérience ● 300 g de patates pommes de terre
bodybuilding — jusqu’ici n’est pas chose aisée. Mais Florent, douces ● 300 g de légumes

unidimensionnelle — adopte une comme toujours, relève le défi. Il va


● 300 g de légumes ● 1 cuillère à soupe

nouvelle perspective. Mal-être, ● 1 cuillère à soupe colza


falloir accepter de perdre du poids. En d’huile de colza ■ Repas 6
souffle court, blessures : il faut
même temps, il relève un paradoxe : ■ Repas 4 ● 40 g caséine
retrouver le plaisir qui avait toujours ● 250 g de bœuf ● 1 cuillère à
accompagné Florent Dorizon tout au « J’ai remarqué que ceux qui gagnent ● 300 g de riz soupe de beurre
long de son parcours. Il faut se fixer dans cette catégorie sont des anciens ● 1 banane de cacahuètes
d’autres objectifs. Trouver un autre bodybuilders, mi-lourds ou lourds. Il ■ Pre-training : ● 10 g BCAA/
● 10 g BCAA v type 10 g Gluta
angle. Il repense à Arnold, Zane, y a un avantage certain à avoir été un
Levrone et les autres. C’était du bodybuilder avant de passer en

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 33
L O C A L I L S L E F O N T

Même très sec,


je ne suis jamais parvenu
à strier mes fessiers. Or
ces maillots/boxers
cachent cette partie.

TRAINING
RÉPARTITION DES ENTRAÎNEMENTS HORS-SAISON 
JOURS EXERCICES

LUNDI  ÉPAULES
MARDI  DOS
MERCREDI  ISCHIOS / MOLLETS
JEUDI  PECTORAUX
VENDREDI  JOUR DE REPOS
SAMEDI  BRAS
DIMANCHE  QUADRICEPS / MOLLETS

ENTRAÎNEMENT TYPE
POUR LES QUADRICEPS « MADE IN IRONSHARK »
EXERCICES SÉRIES REPS Classic Physique : le muscle est plus dense, plus galbé
LEG EXTENSION 6 30/25/20* aussi. Des qualités que ceux qui commencent directement
dans la catégorie peinent à obtenir », nous explique-t-il.
HACK SQUAT OU SQUAT MACHINE 5 20/15/12/ Paradoxe, donc, que cet impératif : il faut avoir été un
OU SMITH MACHINE 10/8** bodybuilder au préalable pour briller sur les plus hautes
marches d’une catégorie qui, pourtant, opère un retour en
PRESSE PIEDS SERRÉS*** 3 15****
arrière concernant le volume et le poids. Quoi qu’il en soit,
PRESSE PIEDS ÉCARTÉS, BIEN 3 20 c’est une aubaine pour Florent Dorizon dont la maturité
OUVRIR LES JAMBES, NE PAS musculaire est déjà faite. Autre changement, il a dû « se
CHERCHER À METTRE LOURD débarrasser du réflexe de toujours contracter à fond ». En
MAIS AMPLITUDE COMPLÈTE
Classic Physique en effet, comme au temps des modèles de
EN SUPERSET AVEC 3 30 PAS Florent, le champion doit continuellement se maintenir
FENTES MARCHÉES dans une sorte « d’entre-deux » de la contraction et de
EXTENSION MOLLETS 4 20 l’élégance. Un équilibre fin et précis qu’il est nécessaire
d’atteindre, pour les juges et le public.
ABDUCTEURS 3 30*****
* 30/25/20 (chauffe) puis 15/15/15 avec 2 secondes de squeeze max à NOUVELLE CATÉGORIE, NOUVELLE VIE !
chaque répétition. Olympia a de quoi impressionner, même les champions les
** Montée progressive du poids, sans jamais tendre les jambes, pas de
repos, lentement et en tension continue ! La dernière série après avoir fait plus aguerris. Le nom déjà, le lieu ensuite, le contexte enfin :
les 8 reps est en dégressif jusqu’au poids à vide. Olympia pro se déroule le lendemain. Mais Florent Dorizon
*** Pour savoir s’ils sont assez serrés s’aider d’une mousse coincée
entre les deux genoux serrés ). possède depuis bien longtemps l’état d’esprit des
**** En retenant bien la charge. professionnels. « J’ai toujours été dans le partage plus que
**** Avec squeeze 1 seconde à chaque rep. dans la mise en valeur de l’ego, du “moi-je”, et même si c’est
un sacré challenge de changer de catégorie quand une

34 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
Vous souhaitez raconter votre parcours ?
Contact : redactionfitness@positivemedia.fr

De gauche à droite :
Le Français Florent Dorizon l’a fait : il est
Mr Olympia Classic Physique 2018 !
Une taille très fine pour un volume et une
densité sensationnels.
Contraction entre deux séries.

grande partie de notre carrière s’est faite dans une autre, série Aux animaux la guerre, série qui a débuté le
j’étais relaxé. » Il faut souligner au passage que cette 15 novembre sur France 3 et qui a même été achetée par
catégorie des Classic Physique présente un autre bénéfice Netflix ; autant dire une diffusion à grande échelle ! Florent y
non négligeable pour notre champion français. « Même très tient un des rôles principaux. De plus, le personnage est
sec, je ne suis jamais parvenu à strier mes fessiers. Or, ces fouillé, profond. « Je n’aurais pas accepté un rôle dégradant
maillots/boxers à l’esthétique “arnoldienne” de l’âge d’or, pour les bodybuilders comme on peut le voir parfois. » Est-ce
cachent cette partie. » Cependant, relaxé ne veut pas dire son nouvel équilibre acquis dans la pratique du bodybuilding
confiant. Florent a du mal à se visualiser, à se comparer via les Classic Physique ? Dans tous les cas, il se sent bien
dans la salle d’échauffement. Qu’importe : le plaisir est là de dans sa peau et envisage de continuer à faire l’acteur. Il a déjà
nouveau. C’est déjà une victoire en soi. Et une autre victoire répondu à divers interviews et shootings pour des magazines ;
viendra la couronner : Florent Dorizon devient Mr « O » il éprouve un réel intérêt pour le travail du jeu d’acteur et
Las Vegas Amateur 2018 ! Plus tard, lorsqu’il visionne les reste un vrai passionné de cinéma. Il prend bien soin, en
photos et les vidéos, Florent prend conscience d’une revanche, de trier les émissions où il est invité refusant de
évidence : « Ce jour-là , dit-il, j’affichais le meilleur physique véhiculer une image négative de sa discipline. « J’ai pu
de toute ma carrière. » Force est alors de constater qu’il ne constater que cette exigence est un point fort pour les
s’était pas trompé dans sa remise en question et dans son recrutements futurs. » Cette exposition est toutefois
nouveau départ. Sa vie de bodybuilder s’en trouve changée. contrôlée : il reste discret sur les réseaux sociaux. « Pas de vie
Le moteur du plaisir tourne à plein régime comme à ses privée exposée ! On peut très bien utiliser ces réseaux sociaux
débuts, pour de nouveaux objectifs et une nouvelle mise en sans s’exposer. Je cherche avant tout à redorer le body-
perspectives de son sport. building, en montrer le côté positif. » Sur les planches, sur les
petits et grands écrans, c’est ce à quoi il va s’employer sans
PETIT ET GRAND ÉCRAN relâche. Quant à son avenir de compétiteur, les juges
Le bien-être retrouvé dans la pratique culturiste s’étend aux d’Olympia lui ont affirmé qu’il avait le niveau pour la carte
autres compartiments de la vie de notre Mr « O ». Peu de Pro. « J’ai toujours eu de bonnes cuisses mais mon buste est si
temps avant son nouveau départ en compétition, Florent évasé qu’il me faut encore prendre du vaste externe des
Dorizon avait été choisi pour un des rôles principaux d’une quadriceps. » Mais cela reste un détail...

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 35
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36 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
Récemment, j’ai enchaîné les blessures aux
genoux, mais j’ai fini par récupérer et je souhaite
rester à l’abri de tout nouveau traumatisme.
Quels exercices de musculation dois-je bannir ?
—Jean F., Soligny

R
L’entraînement excessif des quadriceps devra être évité car, aussi étonnant que cela
paraisse, il est la cause de bon nombre de blessures aux genoux. Choisissez un seul type
de squat ou de fente et concentrez-vous sur les ischios et les fessiers. Pratiquez également
des exercices d’équilibre. Pensez aussi aux exercices sur une jambe comme la fente avant
avec pied arrière en surélévation et la montée sur
banc, en veillant à bien respecter la technique et en SCOTT SCHREIBER,
contrôlant le mouvement. Laissez tomber le squat complet praticien
avec charge lourde et tout exercice impliquant une flexion
a été nommé chiropracteur de l’année
complète des genoux. Seront également proscrits les 2018 par l’Association américaine de
exercices mono-articulaires qui stressent inutilement le chiropractie et de rééducation.
genou, comme le leg extension et le leg curl.

Comment atténuer l’effet des


apports caloriques excessifs
d’un repas de fête avec dinde
farcie ?
—Bernard H., Louvans

R
Une seule réponse : il faut limiter la taille
des portions. Si vous souhaitez goûter à
tous les accompagnements, tenez-vous-
en à une seule cuillerée de farce et de purée
de pommes de terre et prenez des portions
modérées d’aliments bons pour la santé
comme la dinde et les légumes verts. Si vous
constatez que vous avez abusé de cette
bonne chère, il vous suffira de surveiller
votre apport en glucides pendant quelques
jours et de reprendre l’entraînement. Tout
M A R E N C A RU S O/G E T T Y I M AG E S

devrait rentrer dans l’ordre.

MARYANN WALSH, diététicienne


est la présidente de Walsh Nutrition
à West Palm Beach (Floride).

B I È R E S P O U R S P O RT I F S L E S J O U R S D E M AT C H

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 37
À L A P O I N T E Q U E S T I O N S & R É P O N S E S

Je me fais mal au dos


quand je pratique les
kettlebell swings.
Qu’est-ce qui cloche
dans mon exécution
du mouvement ?
—Djamel C., Boulogne

R
Il est difficile de se prononcer sans vous
regarder faire l’exercice. Toutefois, le
respect de la technique est essentiel.
Tout d’abord, gainez bien la colonne lombaire
en respirant avec l’abdomen pour éviter de
fléchir sous l’effet de la charge. Deuxièmement,
inclinez le buste à partir des hanches en
mobilisant les ischios et les fessiers : ne montez
pas la kettlebell comme si vous faisiez des
squats. Troisièmement, la colonne vertébrale
doit rester en position neutre avec la tête dans
l’alignement du bassin : en cas d’extension, il y
a risque de blessure. Sinon, vous pouvez
essayer une variante plus sûre telle que la
flexion des hanches avec la kettlebell contre le
buste, le mouvement de balancier étant alors
exclu de l’exercice.

G E T T Y I M AG E S ; S H U T T E R S T O C K
JEB STUART
JOHNSTON, C.P.T.,
est le propriétaire de Brooklyn Strong,
salle de sport à New York.

R
Si vous n’avez pas l’intention de finir
La saison des bourré en regardant les matchs, vous
ESTHER
matchs bat son pouvez consulter des sites comme
AVANT
plein et j’aime paradis-biere.com qui indiquent le degré d’al-
cool de très nombreuses bières à partir de 4 %. est un ancien
bien savourer Sur topito.com, vous découvrirez quelles sont les barman
une « petite devenu coach
bières les moins caloriques pour 100 ml, les en nutrition
mousse » en les marques Carlsberg (32 kcal), Guinness et entraîneur
regardant. Est-ce (35 kcal) et Heineken (35 kcal) venant en tête du personnel chez
que je risque de Esther
peloton. Une bonne bière est un gage de convi-
Avant Wellness
saboter mon vialité et de bonne humeur entre amis qui Coaching.
physique si je suivent leur équipe en gesticulant devant la télé.
m’offre ce Même si cette boisson peut offrir des nutri-
plaisir ? ments intéressants (vitamines du groupe B,
—Jérémie V., Amiens minéraux), elle a un effet diurétique qui peut
provoquer une déshydratation. La règle d’or
reste celle-ci : « À consommer modérément ! »

38 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
NEWS / INTERVIEWS / SPORTS / TECH

À L A PO I NT E
CINÉMA

2019 ANNÉE
DU ROCK
Il a fait la couverture
de notre précédent
numéro certes, mais
non content d’avoir
été l’acteur le mieux
payé de l’histoire en
2018, Dwayne “ The
Rock ” Johnson va
écraser la planète
ciné en 2019 avec
au moins 10 films
à venir. Soit près
d’un par mois.
La force est
avec lui.
■ Figting with my family ①
■ Doc Savage ②
■ Big trouble in China
■ San Andrea 2 ③
■ Suicide Squad 2 ④
■ The King
■ Black Adam ⑤
■ Jumanji 2 ⑥
■ Hobbs and Shaw ⑦,
(Fast and Furious)
■ Battlegrooup

① ② ③
④ ⑤ ⑥

C A D E AU X D E D E R N I È R E M I N U T E
DR

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 39
À L A P O I N T E H O T L I S T

VO I R

LA MULE : CLINT
IS BACK
Clint is back ! À plus de
80 ans, Earl Stone est aux
abois. Il est non seulement
fauché mais seul. Il
accepte alors un boulot
qui – en apparence – ne lui
demande que de faire le
chauffeur. Mais sans le
savoir, il s’est engagé à être
SON passeur de drogue pour
POWERBEATS 3 un cartel mexicain.
WIRELESS Extrêmement performant,
Vous détestez ce cordon qui il transporte des cargai-
pend à l’arrière de certains sons de plus en plus
casques sans fil ? Ouais, c’est importantes. Ce qui
plus énervant que des T-shirts
qui grattent lorsqu’on court. pousse les chefs du cartel,
Les Powerbeats 3 sont livrés toujours méfiants, à lui
avec un clip de gestion du imposer un “supérieur”.
câblage pour lutter contre cela. Grosse erreur...
Encore mieux, ils disposent
d’une autonomie de 12 heures,
résistent à la sueur et à l’eau et
vous permettent de prendre S AV O I R
des appels. What else ? Mmm ?
100 € ; boulanger.com OLYMPIA ME VOILÀ !
Vétéran de l’industrie et
co-producteur exécutif du film
Bigger, Dan Solomon a été
nommé vice-président et chef
de la direction d’Olympia. Un
grand changement porté par le
président et chef de la direc-
tion d’AMI, David Pecker.
SANTÉ
GU TABLETTES
HYDRATANTES
Elles sont comme des boissons
pour sportifs, sous forme de
ÇA COUPE
comprimés. Chaque cachet
offre un moyen peu calorique FABERWARE
de reconstituer les électro- Cet ensemble élégant et stylé
lytes : il suffit de le mélanger de couteaux comprend tous
avec de l’eau et de profiter de les éléments essentiels (un
son goût naturellement sucré. couteau de chef, un santoku et
(Les saveurs comprennent la des couteaux à steak) avec, en
limonade aux fraises, la lime prime, un bloc avec des fentes
citronnelle et Tri-Berry.) à affûtage automatique pour
Prenez-la avant, pendant ou couteaux. Donc, même si vos
après l’exercice pour restaurer compétences en cuisine sont
l’électrolyte et aider à mainte- émoussées, vos lames d’acier
nir l’équilibre de l’eau. ne le seront jamais.
8 € ; Fitadium.fr 80 € ; amazon.com

40 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
E N V E D E T T E Par Kevin Gray

LE DIABLE AU CORPS
maîtriser ?
J’ai de la chance parce que Daredevil
est plus un bagarreur de rue qu’un
expert en arts martiaux. Donc, sur le
Daredevil est de retour. Nous avons interrogé plan technique, la chorégraphie des
CHARLIE COX, la star de la série à propos de combats n’est pas difficile à assimiler.
ses entraînements pour rester en forme, des C’est comme la musculation : plus on
combats de rue et de ce qui s’annonce dans la en fait, plus on devient compétent
dans ce domaine.
saison 3.
Est-ce que grâce à la répétition de
La dernière image qu’on a vue du représente, c’est aussi un bon travail tous ces combats chorégraphiés,
diable de Hell’s Kitchen, c’est cardio. Les jours sans musculation, tu serais capable de te défendre
quand il a échappé de justesse à je fais des séances de hot yoga ou un dans une vraie bagarre ?
l’explosion d’un bâtiment. jogging, ou bien je vais à la piscine. En fait, je pense que maintenant, je
Comment gardes-tu la forme pour Ce mode de vie sain t’a réservé des serais plus inquiet qu’avant parce
un rôle aussi physique que surprises ? que j’ai l’air de quelqu’un qui ne se
celui-là ? J’ignorais à quel point mon régime laisserait pas faire. Le but de l’en-
Quand j’ai décroché ce rôle en alimentaire allait changer ! Vu que traînement que j’ai suivi pour les
2014, il a fallu que je revoie complète- je m’entraîne maintenant à haut ré- scènes de baston était de donner
ment mon mode de vie. À l’époque, gime, je me demande tout le temps l’impression que je frappe quelqu’un
je faisais du yoga et du jogging, c’est ce que je dois manger pour absorber alors que je ne le touche pas réelle-
tout. Gagner du muscle ne m’inté- assez de protéines. Généralement, ment. Donc, si je me retrouvais dans
ressait pas beaucoup alors qu’au- ce sont les blancs d’œufs qui me les une bagarre de rue, j’aurais vraiment
jourd’hui la musculation compte fournissent au petit déjeuner. Je peur de rater mon agresseur de
énormément pour moi. consomme aussi autant de poisson quelques centimètres à chaque
C’est-à-dire ? que possible. Il peut m’arriver de coup. [Rires]
Maintenant, je vais à la salle quatre manger un hamburger ou un steak
fois par semaine. Mon coach me une fois par semaine, mais je m’en
fait suivre ce qu’il appelle « un en- tiens essentiellement au poisson et
traînement Texas ». On choisit trois au poulet.
exercices, par exemple le développé, Le héros de Daredevil est
le développé couché et le squat, et je aveugle mais il est égale-
dois faire cinq reps de chaque pen- ment connu pour ses À VOS
dant vingt minutes sans marquer aptitudes au combat.
ÉCRANS
de pause. Ensuite, je refais la même Netflix a mis en
Est-ce que cette com- ligne la saison 3 de
chose encore deux fois, mais avec pétence a été difficile à Marvel’s Daredevil
trois autres exercices à chaque fois. le 19 octobre.
La séance dure une heure et compte
neuf exercices en tout. Quand on
n’aligne que des séries de cinq reps,
on peut tenir longtemps. Au final,
j’arrive à deux cents développés
couchés ou squats. Vu l’effort que ça
P H O T O S PA R D U S T I N S N I P E S

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 41
AU FIL DE L’INFO : ENTRAÎNEMENT, RÉCUPÉRATION ET MATÉRIEL

PLUS DE
MUSCLE,
MOINS DE
GRAISSE,
DES PERFS
AU TOP.

LEVEZ
LE PIED
Une nouvelle étude
indique que pour
être en meilleure
santé, mieux vaut
en faire moins
que plus.

D
es scientifiques de
l’université de Guelph
(Canada) ont constaté
que les triathlètes en
surentraînement
étaient bien plus stressés
alors que les athlètes qui
s’entraînent normalement
affichaient moins de stress
et avaient de meilleurs
A RT I GA P H O T O/G E T T Y I M AG E S

biomarqueurs de santé.
Conclusion : inutile de vous
épuiser à la tâche. Tenez-
vous à votre programme
habituel et pensez à vous
reposer.

42 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
N E W S

NE NÉGLIGEZ PAS
LES JAMBES
Outre que le fait qu’avoir
des cannes de serin fait
plutôt moche, il est bon
d’avoir des jambes bien
développées car un lien a été
établi entre un entraînement
assidu des membres
inférieurs et l’augmentation
du nombre de neurones
(source : revue Frontiers in
Neuroscience). En effet, il a
été constaté que le travail
de musculation des jambes
augmentait la production
des cellules nerveuses,
composantes importantes
du cerveau et du système
nerveux.

STOP À LA MOTIVATION
MALBOUFFE ! MUSCULAIRE
The Journal of Physiology D’après une nouvelle
a indiqué que les étude réalisée à l’université
individus obèses avaient de Jyväskylä en Finlande, la
C L O C K W I S E F RO M T O P : P E R B E R NA L ; D U S T I N S N I P E S ; G E T T Y I M AG E S

une moindre capacité à


prise de muscle semble
prendre du muscle après
l’entraînement, même s’ils
inciter à vouloir gagner
avaient davantage de masse davantage de muscle. Les
musculaire sous la graisse. chercheurs ont constaté
Par ailleurs, le volume qu’au terme de neuf mois
d’entraînement qu’ils de musculation, les
pouvaient réaliser était sujets éprouvaient une
inférieur à celui des sujets plus grande
qui pesaient moins qu’eux. motivation pour
La masse grasse freine continuer de
donc le développement s’entraîner et pratiquer
musculaire.
d’autres activités
sportives. Près de la
moitié des participants ont
continué de « pousser la
fonte » une fois l’étude
terminée.

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 43
E N T R A Î N E M E N T A B D O S E T T R O N C
Par l’équipe de M&F

ABDOS AU BANC
Forgez-vous des abdos en béton
tout en musclant vos pectoraux
avec le « couché », un des
exercices les plus prisés de tous.

ASTUCE
Même avec une
charge moins lourde
qu’au développé
couché classique, on
obtiendra une
contraction plus
puissante des
abdos.

EXÉCUTION

D É V E L O P P É C O U C H É AV E C H A LT È R E S E N A P P U I D O R S A L PA R T I E L

1 ALLONGEZ-VOUS SUR
LE BANC comme pour
un « couché » normal avec
2 MONTEZ LES
HALTÈRES à la verticale
des pectoraux comme pour un
LE SAVIEZ-VOUS ?
Vu que le corps est maintenu au-
dessus du sol, il fait office de banc
haltères, mais ne plaquez que développé couché classique comme appui dans l’exécution de l’ex-
ercice, ce qui augmente considérable-
E D GA R A RT IGA

la tête et le haut du dos contre le et gainez les muscles du tronc ment la sollicitation des muscles pro-
banc. Conservez le bassin dans afin d’empêcher le bassin fonds du tronc. Pour corser l’exercice
l’axe du buste et gainez bien les de s’affaisser. Contractez les davantage, essayez de le faire en ne
muscles profonds du tronc. fessiers. mobilisant qu’un seul bras à la fois.

44 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
A U P O I D S D E C O R P S Réalisation de L’ÉQUIPE DE M&F

À BRAS LE CORPS
Réalisé trois fois d’affilée, ce circuit au poids
GROS PLAN
Cette séance généralisée sera réalisée
entièrement au poids de corps. Elle
cible tous les grands groupes muscu-
laires de la tête aux pieds. Les temps
de corps va chauffer vos muscles à blanc ! de repos sont exclus car l’objectif est
d’enchaîner les trois circuits et les
exercices en observant une technique
irréprochable et sans s’arrêter une
seule fois.

PLANIFICATION
Ce protocole peut être effectué sépa-
rément, mais vous pouvez aussi le
caser à la fin d’un entraînement si vous
êtes vraiment dingue de musculation !

CONSEILS PRATIQUES
Pour les exercices à séries longues
(main-épaule en ATR et fentes
latérales), découpez ces séries en
séries plus courtes de façon à ne pas
vous épuiser complètement. À me-
sure que vous gagnerez en force et en
endurance, vous constaterez que vous
parvenez à exécuter la totalité des
exercices sans marquer de pause.

EXÉCUTION

M AT R AQ U E R
LE HAUT DU CORPS
CONSIGNES : Faites ce circuit trois fois de
suite sans aucun temps de récupération
entre les circuits et les exercices.
EXERCICE REPS

SQUAT UN PIED SUR STEP * 15 PAR CÔTÉ


MAIN ÉPAULE EN APPUI 20
TENDU RENVERSÉ
TRACTION BARRE FIXE 10
BURPEE + SAUT SUR CAISSON 10
FENTE LATÉRALE 20 PAR CÔTÉ
POMPE EN DÉCLINÉ 15
RELEVÉ JAMBES 10
EN SUSPENSION
ROTATION DES HANCHES EN 20 PAR CÔTÉ
E D GA R A RT IGA

PLANCHE
*Départ debout, de profil à côté d’un step réglé à
une hauteur suffisante. Exécutez les squats avec
un pied au sol et l’autre sur le step.

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 45
E N T R A Î N E M E N T C A R D I O Par Eric Velazquez , coach

alliant aptitudes naturelles et


force. Tous les sportifs doivent
s’adonner à cette pratique s’ils
disposent du matériel adéquat.
Sinon, le simulateur de grimper
de corde ainsi que tous les
accessoires basés sur le même
principe de reproduction de
gestes courants (simulateurs
d’escaliers, vélo semi-allongé,
etc.) conviennent parfaite-
ment. Bien que moins
PROCÉDURE efficaces que les gestes
Prévoyez 15 secondes
d’effort, suivies de réels, toutes ces options
30 secondes de repos. permettent cependant
À faire huit à dix fois d’effectuer un plus gros
de suite. volume de travail.
Comment intégrer la ma-
chine à corde dans votre
entraînement ? « Dans une
séance pour le dos, je préfère en
faire mon exercice principal de

TIREZ SUR tirage à la place des tractions à la


poulie haute », précise Grinnell.
« Casez-le en fin de séance, ou

LA CORDE !
Cette machine de cardio-training qui
presque à la fin, parce que vu
qu’il est mortel pour la prise, vous
serez handicapé pour les autres
tirages qui suivront. » Si vous êtes
impatient d’agripper cette corde,
muscle aussi le dos et renforce la prise vous avez le choix entre dénicher
vaut-elle vraiment la dépense ? une salle équipée de la machine…


ou en faire l’achat. Fabriqué par
i votre seule expérience du dans le Michigan, ces machines Ropeflex, le modèle de base pour
grimper de corde remonte sont également moins traumati- un entraînement assis sera à
aux cours d’EPS au lycée, il santes pour les articulations et vous pour la bagatelle de 3 500 $
serait bon de faire une mise pour les mains. (hipeq.com/rx2500).
à jour car cet exercice peut Comme toute la panoplie d’ap- D’accord, c’est un appareil
muscler le dos, les biceps et les pareils disponibles dans les salles impressionnant et efficace, mais
avant-bras tout en vous forgeant de sport, les machines à corde ne vous obtiendrez les mêmes
une poigne d’acier et en blindant sont qu’un outil parmi tant résultats en alignant des tirages à
votre tronc. Ah, si seulement d’autres pour cibler la muscula- la poulie haute suivis de sprints
quelqu’un pouvait inventer un ture du haut du corps. Par contre, (sous forme de supersets ou de
moyen de grimper à la corde… tous les clubs ne disposent pas de sets classiques de tractions à la
sans vraiment avoir à grimper. ces simulateurs, souligne Grin- poulie à dorsaux en cumul avec
La technologie a entendu votre nell, pas plus d’ailleurs que d’une des sprints au tapis de jogging).
prière et produit divers modèles large gamme d’appareils de Au final, quelle que soit votre
de simulateurs de grimper de musculation. décision, amusez-vous sur une
corde qu’on peut utiliser très Justin Grinnell s’empresse machine avec une corde si vous
confortablement sans quitter la d’ajouter que rien ne saurait en avez une sous la main. Vous
MARIUS BUGGE

terre ferme. D’après Justin vraiment remplacer un grimper aurez plus de chances d’être
Grinnell, coach diplômé et de corde effectué depuis le sol assidu à l’entraînement si vous
propriétaire de My State of jusqu’au plafond car cet exercice trouvez de nouvelles idées pour
Fitness (mystateoffitness.com) requiert des qualités physiques varier vos séances et les égayer !

46 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
R E N D E Z - V O U S C R O S S F I T Par Nate Forster

HAUT LES MAINS !


Faites passer votre métabolisme en mode
turbo en exécutant le swing américain.


uiconque a manipulé une kettlebell sous CONSEIL
l’œil attentif d’un coach sait à quel EXPRESS
point cet accessoire à l’aspect primitif Veillez à ce que la
peut s’avérer extrêmement précieux kettlebell soit légèrement
pour développer l’explosivité, brûler inclinée vers l’avant
les graisses et améliorer à la fois la force et comme sur la photo.
la stabilité de la chaîne postérieure. Mais il Ainsi, il sera plus facile de
y a plus d’une façon de se servir de cet la maintenir devant le
corps et de la
outil d’entraînement. Les CrossFitters
contrôler.
aiment bien le dynamisme du swing amé-
ricain : à la différence du russian swing, la
trajectoire de la kettlebell est plus près du corps
et le mouvement se termine par une extension
complète avec les bras tendus au-dessus de la
tête. La force de propulsion est assurée par le
bassin, mais la sollicitation des épaules peut
être plus poussée qu’au russian swing. Le seul
moyen de vaincre ce surcroît de difficulté passe
par la pratique assidue de cet « american
swing ». Une fois que vous l’aurez maîtrisé, vous
pourrez être sûr que vous finirez vos séries
avec les fessiers, les épaules et les avant-bras
chauffés à blanc !

ET QUE ÇA BALANCE !

LE SWING AMÉRICAIN
GROS PLAN LA SÉANCE
Fléchissez le buste au Intégrer le swing américain dans vos
niveau des hanches et Metcons est le meilleur moyen de tirer
tous les bénéfices de ce mouvement.
pliez les genoux tout en Essayez un de ces circuits :
gardant le dos plat.
4 TOURS CONTRE LA MONTRE
Contractez les fessiers lors
de l’extension du bassin et EXERCICES REPS
verrouillez les bras quand
ils arrivent à la verticale ; COURSE À PIED 200 MÈTRES
poussez la tête vers l’avant. SWING AMÉRICAIN 15
Gardez la kettlebell près
du corps. Le mouvement PIEDS BARRE 15
doit se situer entre le rus-
5 TOURS CONTRE LA MONTRE
sian swing conventionnel
(où on ne monte la kettle-
DOUBLE SAUT À LA CORDE 200 MÈTRES
bell qu’à la hauteur des
I A N S PA N I E R

épaules) et le rowing SWING AMÉRICAIN 15


debout. Toute la puissance
doit venir des hanches. ÉPAULÉ EN PUISSANCE 5 X 60 KG

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 47
E N T R A Î N E M E N T C O U P D E G R Â C E Par Kevin Gray

DOUBLE DOSE
Avec cet exercice unique
conjuguant haltères et
élastiques, vous finirez
en beauté votre séance
pour le haut du corps.

É 
lastiques ou haltères ? Le
débat n’en finit pas et les
supporters de chaque
camp ne manquent pas
d’arguments pour plaider
en faveur de leur accessoire
respectif. Mais nous apportons
la réponse qui va concilier les
deux points de vue. En effet, le
développé couché au sol avec
haltères et élastique constitue
un compromis idéal qui
s’intègrera parfaitement dans
une séance pour le buste.

POURQUOI LE
PRATIQUER ?
« Qu’elle soit fournie par des
charges libres ou par des CONSEIL
élastiques, toute résistance va DE PRO
Pour tirer le meilleur parti
imposer un stress aux de cet exercice, « veillez à
muscles », explique Jennifer ce que les coudes touchent
Romanelli, entraîneur le sol au retour de chaque
personnel et copropriétaire de rep, » recommande
la salle Trooper Fitness à New Romanelli.
York. Autrement dit, le corps ne
fait pas la différence entre ces
deux formes de résistance.
Toutefois, en les associant, « on un travail aux élastiques, tendues. Effectuez vos
maintient une tension ajoute-t-elle, parce qu’ils développés en montant les
permanente sur les muscles permettent d’obtenir une super charges tout en poussant
exercés tout en augmentant la congestion musculaire de contre la résistance de
production de force ». façon sûre et efficace. » l’élastique.

QUAND LE COMMENT LE AU B OU L OT !
PRATIQUER ? PRATIQUER ?
Romanelli souligne que cet Faites passer une longue sangle
DC AU SOL
exercice est excellent pour élastique derrière votre dos, au AVEC ÉLASTIQUE
clôturer une séance ciblant le niveau de la base des dorsaux, EXERCICE SÉRIES REPS
haut du corps car les élastiques et tenez une extrémité de
soumettent les pectoraux, les l’élastique dans chaque main DÉVELOPPÉ 3 15
épaules et les triceps à une ainsi que deux haltères d’un COUCHÉ AU SOL
tension constante. « J’adore poids modéré à lourd. Allongez- AVEC HALTÈRES ET
ÉLASTIQUE
finir mes entraînements avec vous au sol avec les jambes

48 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9 Photo Marius Bugge


G U I D E T E C H N I Q U E

52
CORRIGEZ CES…
Par Jeb Stuart Johnston

DÉFAUTS AUX ÉLÉVATIONS LATÉRALES BUSTE PENCHÉ

1
LES Vous prenez des charges excessives
Gardez les charges lourdes pour le rowing et le développé couché,
sinon vous ne sentirez pas le travail des deltoïdes postérieurs. Certes,
on peut prendre des charges lourdes pour ces muscles, mais dans le cas
des élévations latérales, mieux vaut s’en tenir à des charges légères.

3
Vous manquez Vos séries sont
de contrôle trop courtes
POINTS moteur
scapulaire
Les deltoïdes postérieurs
réagissent bien à un gros
volume de travail. Commencez par

FAIBLES
Comme pour tous les exercices
destinés à hypertrophier le haut trois à cinq séries de 15 à 20 reps. Si
du corps, le contrôle moteur sca- vous cherchez l’intensité, que ce
pulaire revêt la plus haute impor- soit par le biais de séries

DE VOTRE tance. Si vous laissez les omo-


plates bouger d’avant en arrière
et vice versa, l’exercice risquera
dégressives ou de séries avec
récupération partielle (rest pause),
vous pouvez allonger encore plus

« OISEAU »
Forgez-vous des
alors de faire travailler les rhom-
boïdes et non pas les deltoïdes
postérieurs. Et si vous rapprochez
les omoplates et que vous haus-
vos séries (et parfois même, aller
jusqu’à 100 reps), la fourchette des
50 à 60 reps étant la plus courante.

Vous ne

4
sez les épaules, vous solliciterez
épaules larges et trop les trapèzes. Il faut donc con- pratiquez quasi-
puissantes en évitant trôler le mouvement des omo- ment jamais cet
plates si l’on cherche à isoler les exercice
ces cinq erreurs deltoïdes postérieurs. Comme les deltoïdes postérieurs
d’exécution des sont de petits muscles, ils
récupèrent rapidement. Il est donc
élévations latérales recommandé de les exercer un
buste penché. minimum de deux fois par semaine.
Dans votre séance pour le haut du
corps, essayez de regrouper les
élévations latérales avec charges
légères et les écartés en un seul

S
superset. Par ailleurs, lors
d’une séance pour les
ur un buste vu de profil, épaules et les pectoraux,
rien ne reflète autant faites des élévations
l’épaisseur musculaire latérales avec charges
que des deltoïdes modérées à la suite de
postérieurs bien vos séries de

5
développés et rien ne vaut la développé couché.
pratique de « l’oiseau » pour
étoffer ces muscles. Par Vous ne sentez
contre, autant s’abstenir si pas les reps
l’exercice est mal exécuté ! Se mettre à plat ventre sur un
Pour éviter de vous épuiser banc et faire du yoyo avec les
inutilement à aligner des charges n’a rien à voir avec
séries ternes et l’exécution correcte de
improductives, corrigez les « l’oiseau ». Ici, on a tout intérêt à
E D GA R A RT IGA

cinq erreurs détaillées à affiner la connexion esprit-muscle de


droite et laissez votre manière à bien sentir l’effet de chaque rep sur
« oiseau » s’élever encore les deltoïdes postérieurs et à apporter de
plus haut. petites corrections tout au long de l’exercice.

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 49
E N T R A Î N E M E N T M O B I L I T É Par Brian Matthews, coach diplômé

PROTÉGEZ
VOTRE COU
Les douleurs au cou
peuvent stopper
complètement votre
progression. Voici
comment les prévenir.


e nombreuses études
cliniques indiquent que deux
adultes sur trois souffrent de
douleurs au cou et à la nuque.
Comme le cou assure une
fonction capitale dans la tenue du
corps tout entier, ces douleurs
peuvent avoir un impact grave sur
les activités journalières, sans parler
de la musculation… À titre préventif
ou si vous souffrez de ce problème,
suivez nos conseils pour vous
débarrasser de ce cauchemar !
LE PROBLÈME
Vous avez une douleur aigë dans
le cou et elle a commencé à
irradier jusqu’au crâne et dans le
haut du dos. Vous ressentez donc RENTREZ
une gêne quand vous dormez et LE MENTON
dans l’exécution des tâches En faisant un « double
quotidiennes. menton » pendant les
exercices, votre colonne
LA CAUSE vertébrale restera en posi-
La tête pèse entre 3,5 et 4,5 kg. Si tion neutre, améliorant
elle est toujours trop penchée ainsi votre posture et la
puissance sera
vers l’avant ou vers l’arrière, elle
développée.
impose une tension considérable
au cou au fil du temps, explique
ÉXÉCUTION
Jason Brown, chiropracteur de
l’institut Brown Integrated
Chiropractic. ÉTIREMENTS DU COU
LA SOLUTION CONSIGNES : faites les étirements suivants à n’importe quel moment de la journée pour
cibler et renforcer les principaux muscles qui soutiennent le cou, à savoir les élévateurs
Tout d’abord, évitez les hyper- de la scapula et les scalènes.
extensions du cou consécutives à

1 2 3
de mauvaises habitudes comme Assis sur une Posez votre main À présent,
l’envoi constant de textos et une chaise, passez libre sur la tête. effectuez le
GROOMING DE CHRISTIE CAIOLA

position avachie. Par ailleurs, une main sous la Tirez doucement sur la même mouvement
quand vous effectuez des
cuisse. Grandissez- tête pour l’amener sur mais en tirant la tête
exercices avec charges, pensez à
vous en gonflant la le côté jusqu’à ce que en diagonale, vers
rentrer le menton (comme pour
faire un double menton). Les poitrine et veillez à vous ressentiez l’arrière. Maintenez
douleurs au cou et à la nuque regarder droit l’étirement des l’étirement pendant
peuvent entraver complètement devant vous. Cela muscles du cou. dix secondes. Refaites
vos progrès en musculation. Voici vous étirera Maintenez l’étirement les deux étirements de
comment éviter ce handicap. immédiatement. pendant dix secondes. l’autre côté.

50 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9 Photos Jay Sullivan


L ’ E X E R C I C E D U M O I S Par Kevin Gray

EXÉCUTION

DÉVELOPPÉ D’UN
BRAS À LA POULIE

BIEN EN LIGNE 1 RÉGLEZ LA POULIE à la


hauteur de la poitrine et
ne mettez pas plus de 5 à 10 kg
Plus dur qu’il n’y paraît, le développé d’un de charge. Tenez la poignée
d’une main et tournez le dos à
bras à la poulie contribuera à un meilleur l’appareil. La jambe opposée
alignement de votre corps. au bras actif doit être placée
en avant de l’autre jambe.
GROS PLAN la perte de la courbure naturelle
Cet exercice unilatéral est
unique et difficile, mais il ne
nécessite qu’un appareil à
du rachis thoracique à une gêne
fonctionnelle du glissement des
omoplates sur la cage thoraci-
2 ARRONDISSEZ
LÉGÈREMENT LE HAUT
DU DOS. Fixez bien le bassin.
poulie et une poignée. Bien qu’il que. Cet exercice contribue à Au départ du mouvement, la
s’agisse d’un développé, si le corriger ces déséquilibres en poignée est contre le flanc.
mouvement est exécuté obligeant le corps à réaliser un L’autre bras est en extension
correctement, son effet doit être mouvement inverse au geste vers l’avant.
ressenti au niveau des abdos. néfaste.

POURQUOI LE
PRATIQUER ?
QUAND LE PRATIQUER ?
Ce développé peut être exécuté 3 FAITES UNE ROTATION
DU BUSTE tout en
tendant complètement le
« Pour la plupart d’entre nous, n’importe quand, souligne
l’extension est l’un des gestes les Pudvah. « Il s’intègre parfaite- bras actif vers l’avant et en
plus fréquemment réalisés et ment dans un échauffement ou ramenant l’autre bras vers le
elle entraîne des douleurs dans un circuit d’exercices flanc.
et des dysfonctionne- pliométriques. Comme il
ments », explique
Matt Pudvah,
CONSEIL
DE PRO
active les abdominaux
et qu’il est bénéfique 4 À LA FIN DE
L’EXTENSION, ramenez
la poignée contre le flanc et
responsable de la Expirez sur la poussée pour les lombaires,
préparation pour accentuer le on peut le caser faites simultanément une
physique au mouvement des côtes et entre des séries extension du bras passif.
Sports Perfor- sentir une contraction d’exercices pour le
plus puissante EXERCICE SETS REPS
mance Institute bas du corps provo-
au niveau de
du MAC à Man- l’abdomen. quant une forte DÉVELOPPÉ D’UN 3 5–8
chester (Massachu- extension du rachis, tels BRAS À LA POULIE *
setts). Cela génère une que le squat et le soulevé de *Avec un temps d’arrêt de 2 à 3 secondes
pléthore de problèmes allant de terre. » à la fin de chaque rep.

Photos Marius Bugge J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 51


E N T R A Î N E M E N T M A T É R I E L Par Steve Mazzucchi

1
DU SOLIDE
VESTE D’ENTRAÎNEMENT
LULU-LEMON PACK-IT DOWN
Veste coupe-vent imperméable et légère.
Assurant une protection efficace et un
confort thermique grâce au duvet d’oie,
Bravez le froid cet cette veste d’isolation est parfaite pour des
hiver avec ces entraînements par très basses
températures ou, tout simplement, pour
articles d’habillement ne pas attraper froid en quittant la salle de
en textiles résistants sport. En plus, étant compressible, elle se
range dans sa propre poche.
(en option : des 228 $ shop.lululemon.com
oreillettes pour
écouter la musique 2 BONNET UA TRUCK STOP 2.0
Gardez la tête au chaud avec ce
bonnet au look viril, décliné en huit
de Rocky à plein couleurs différentes. Confectionné en
volume !) tricot acrylique côtelé, il élimine la
transpiration et sèche vite. Autre atout : il
est parfait si vous souhaitez aussi vous
donner un air de docker musclé !
23 € ; underarmour.fr

3 SHORT MACK WELDON ACE


SWEAT
Déjà spécialisé dans les sous-vêtements, le
fabricant Mack Weldom élargit sa gamme
en y ajoutant d’autres vêtements, dont ce
short en tissu éponge souple et léger avec
poche latérale à fermeture éclair et 5 %
1 2 3 d’extensibilité pour ne pas être gêné aux
cuisses quand on fait des squats complets.
65 $ ; mackweldon.com

4 PANTALON DE SURVÊTEMENT
RHONE EN TISSU ÉPONGE TENCEL
Éliminant la sueur, ce pantalon est
particulièrement confortable. Sa coupe
fuseau assure une tenue impeccable et les
bas élastiqués vous éviteront de trébucher
quand vous vous donnerez à fond à
l’entraînement. 98 $ ; rhone.com

5 SWEAT À CAPUCHE DOUBLE


MAILLE REEBOK CROSSFIT
Avec sa coupe près du corps très classique,
ce sweat vous offre la totale : capuche à
M G M /C O U RT E S Y O F E V E R E T T C O L L E C T I O N; A M A N DA S UA R E Z
lien coulissant, ton gris bruyère, larges
poches kangourou et, en bonus pour les
fans du sport, plus de place au niveau de la
poitrine et des biceps pour y loger ces
muscles que vous vous forgerez grâce au
Crossfit ou tout autre protocole de prise de
masse. 89,95 € ; reebok.fr

6 CHAUSSETTES WIGWAM
VANQUISH NXT
Ces chaussettes « high tech » ont plus de
qualités qu’il y paraît à première vue. En
tissu à séchage rapide, munies de
4 protections anti ampoules aux endroits
stratégiques, elles sont sans couture à la
pointe de pied. Quiconque possède une
6 paire de Wigwams vous dira qu’elles
5 allient incontestablement confort et
résistance à l’usure. 15 € ; wigwam.com

52 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
S A N T É par Kevin Gray

d’exposition à cette lumière blanche


et fraîche délivrée par une lampe de
10 000 lux.

3
CHASSER LES PENSÉES
NÉGATIVES
Pour cela, on peut faire appel à
la thérapie comportementale et
cognitive (TTC). Ce mode de
traitement psychologique fournit les
outils adéquats et renforce les
aptitudes permettant de neutraliser
les déclencheurs du TAS et de
balayer ses symptômes. En gros, à
travers la parole, la pleine
conscience et l’ancrage dans le réel,
on peut reconnaître les effets de la
dépression saisonnière (tristesse,
stress, sentiment de dévalorisation,

L’HIVER EST LÀ…


… et la dépression saisonnière lui emboîte
etc.) et les atténuer.

4
FAIRE LE PLEIN
DE VITAMINE D
Une carence en cette
le pas ! Voici cinq solutions pour mieux vitamine essentielle peut entraîner
combattre le blues de l’hiver. fatigue et dépression. Étant donné

À
que le manque de luminosité
mesure que le thermomètre dégringole et que les naturelle va de pair avec l’hiver (le
jours raccourcissent, il est normal que vous vous ne soleil étant la meilleure source de
sentiez pas dans votre assiette. Peut-être aimeriez- vitamine D), on est davantage
vous que le soleil brille encore quand vous rentrez susceptible de s’enfoncer dans la
chez vous après votre journée au travail ? Ou peut- déprime. Pensez à vous
être regrettez-vous qu’il fasse déjà nuit quand vous vous supplémenter en vitamine D et
apprêtez à entamer votre jogging quotidien ? Toutefois, les privilégiez les aliments comme le
symptômes du TAS (Trouble Affectif Saisonnier) peuvent saumon, les œufs et le beurre. Mieux
être bien plus graves que ces simples contrariétés. En effet, encore, faites vérifier votre taux de
la dépression saisonnière touche chaque année près de vitamine D pour être sûr que vous
5 % de la population. Elle s’installe souvent insidieusement n’êtes pas carencé.

5
et vu que nul n’est à l’abri, il faut apprendre à identifier les
DEMANDER DE L’AIDE
indicateurs de ce trouble dépressif et à se prémunir si l’on
Il est important de prendre
veut passer l’hiver dans la bonne humeur au lieu de se conscience des symptômes
laisser assaillir par des idées noires. Suivez ces cinq du TAS et de ses propres limites pour
conseils pour chasser le « syndrome du ciel gris ». y faire face. Quand la capacité à
s’impliquer dans les tâches
quotidiennes diminue ou qu’on se

1 2
RESTER ACTIF ESSAYER LA sent désemparé, profondément
Le simple fait de bouger peut LUMINOTHÉRAPIE triste ou même qu’on a des pensées
stimuler la libération des Mettez-vous au soleil dès que de mort, il est indispensable de
endorphines (les hormones du bien- l’occasion se présente, sinon faites prendre un avis médical informé.
être) et d’autres hormones qui l’essai de la luminothérapie de
contribuent à améliorer notre manière à augmenter votre DES IDÉES SUICIDAIRES ?
SHUTTERSTOCK

humeur et à la régulariser. Donc, exposition à la lumière au cours des


Suicide Écoute 01 45 39 40 00,
plutôt que d’hiverner pendant la mois sombres. Choisissez une lampe joignable 24h/24. Plusieurs
mauvaise saison, assurez-vous de filtrant les ultraviolets et prévoyez de antennes en France.
faire de l’exercice sans modération ! consacrer 20 à 60 minutes

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 53
E N T R A Î N E M E N T M O B I L I T É Par l’équipe de M&F

AMÉLIOREZ P 
our vous, le mot yoga exercices de prédilection
évoque probablement un pour les hommes actifs au
groupe de femmes en physique bardé de muscles.

VOTRE DOS
collants effectuant toutes « Il protège la région lombaire
sortes de contorsions ou et contribue à l’amélioration
bien des hippies chevelus de la flexion avant souligne-t-
ayant grand besoin de pren- il, surtout pour ceux dont la
dre une bonne douche. face latérale des cuisses est
L’étirement en S est Pourtant, cette discipline qui raide. » Essayez-le avant votre
le mouvement de améliore la souplesse apporte séance, ou après ou à n’im-
yoga par excellence énormément de bienfaits, porte quel moment de la
pour préserver vos notamment pour les prati- journée. Vous n’en retirerez
quants de musculation. C’est que du bien !
lombaires. ce qu’affirme Phil Migliarese,
fondateur de Balance Studios EXÉCUTION
à Philadelphie et auteur de
Yoga for Fighters. Ici, il S-STRETCH
démontre l’étirement en S.
Très similaire à la posture du
pigeon, c’est l’un de ses 1 ASSIS SUR LE TAPIS,
la jambe avant fléchie à
90 degrés, le plante du pied
orientée vers l’extérieur et la
TOUT DOUX main du même côté posée à
Ne forcez pas trop plat. L’autre jambe est derrière
sur la flexion avant. le corps. De la main opposée,
Commencez lentement maintenez le talon avant
et augmentez l’amplitude plaqué contre le tapis.
du mouvement au fil
du temps.
2 ALIGNEZ LE MILIEU
de la poitrine avec le
milieu du tibia. Fléchissez
lentement le buste vers le
tibia et maintenez la posture
pendant un maximum de dix
respirations, puis ramenez le
buste à la verticale.

3 INVERSEZ LES JAMBES


ET REFAITES LE
MOUVEMENT.

54 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9 Photos Steve Boyle


LES RECETTES DU MOIS

BON A P P É T I T
LE FROMAGE
POURRAIT
VOUS SAUVER !

ne étude récente de
l’Université Health
Science Center à Hous-
ton au Texas risque de
vous ôter toute culpabi-
lité vis-à-vis de tous ces
fromages que vous avez dans
le frigo. La recherche n’a
trouvé aucun lien significatif
entre les graisses des produits
laitiers et les maladies cardia-
ques et AVC, deux des affec-
tions les plus meurtrières des
Etats-Unis. En fait, il semble-
rait même que les acides gras
contenus dans les produits
laitiers pourraient prévenir les
AVC. Alors plus la peine de
regarder vos yaourts et fro-
mages d’un mauvais œil, ils
n’ont plus aucune raison de
vous faire culpabiliser.

DANS
LE FRIGO
CE MOIS-CI

D U V I N AV E C M O I N S D E S U C R E

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 55
B O N A P P É T I T N E W S

POISSON

MANGEZ DU POISSON POUR


BOOSTER VOTRE SEXUALITÉ
Voici une info qui va vous intéresser tout
particulièrement. Une étude publiée
dans le Journal d’Endocrinologie &
Métabolisme Clinique démontre que les
couples qui consomment régulièrement
du poisson riche en Oméga-3 ont une
activité sexuelle et une fertilité plus
importante. Alors si vous vous sentez
l’âme d’un papa ou que vous voulez
simplement être plus actif sexuellement,
jetez-vous sur le saumon et le hareng.

CONSEIL DE PRO

LE PLEIN DE
PROTÉINES 4 FOIS
PAR JOUR
Une étude de 2018
parue au Journal of P R E V I O U S PAG E : G E T T Y I M AG E S . T H I S S P R E A D : G E T T Y I M AG E S
FRAÎCHEMENT MOULU
the International
LES BUVEURS DE CAFÉ VIVENT Society of Sports
PLUS LONGTEMPS Nutrition déclare que
Une étude menée sur 10 années et plus pour une synthèse
d’un demi-million de sujets musculaire optimale,
risque de vous inciter sérieusement à il faut étaler la prise
succomber au café matinal ! Publiée de protéines sur la
dans le JAMA Internal Medicine, journée. Les résultats
l’étude a démontré que ceux qui suggèrent une con-
boivent une à 8 tasses de café par jour sommation de 0,36 g à
ont un risque de mortalité - toutes 0,50g de protéines par
causes confondues - plus bas que ceux kilo de poids de corps,
qui n’en boivent pas du tout. Idem pour 4 fois par jour. Soit pour
les buveurs de décaféiné. Ce qui laisse un poids de 80 kilos,
penser que les bienfaits proviennent entre 29 g et 40 g de
des grains et non de la caféine. protéine par repas.

56 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
LA BONNE GRAPPE

LE VIN EST BON


POUR LA SANTÉ
Vous savez déjà que le
vin a plein de bienfaits,
comme réduire le risque
de maladies cardiaques.
Une entreprise a décidé de
le rendre encore meilleur pour
la santé. FitVine contient moins
de sucres (moins d’un gramme par
bouteille) et moins de glucides et
calories que n’importe quel autre vin.
Environ 12€ et plus sur fitvinewine.com, à
commander de l’autre côté de l’Atlantique.

CIRCULEZ !

LA MANGUE ÉVITE LA CONSTIPATION


Une étude récente publiée dans Molecular Nutrition
& Food Research a démontré que les mangues sont un
laxatif naturel. En raison de sa teneur en fibres et en cer-
tains polyphénols, la mangue est un allié de taille pour
traiter la constipation chronique et réduire l’inflam-
mation intestinale. Et pour couronner le tout, c’est bien
meilleur qu’un gâteau aux fibres !

GARDEZ ÇA EN MÉMOIRE

LE RIZ BRUN POURRAIT


PRÉVENIR LA DÉMENCE
Si vous voulez une bonne rai-
son de consommer plutôt du
riz brun que blanc, en voici une.
Des chercheurs japonais on pu
déterminer que les nutriments
contenus dans le riz brun peu-
vent protéger de maladies telles
qu’Alzheimer. Pour une meil-
leure absorption et digestion, les
scientifiques traitent le riz avec
une technique haute pression,
que vous n’avez certainement
pas chez vous. Mais c’est tout de
même une nouvelle qualité du riz
brun très riche en fibres.

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 57
B O N A P P É T I T L A R E C E T T E D U M O I S
Par Toby Amidor

Arrêtez de dépenser vos économies


TOAST en toasts et amuse-bouches industriels.
Faites-les vous-même à la maison
EN FÊTE et mettez votre argent dans un
abonnement à la salle par exemple.

TOAST AVOCAT 1. Dans une petite casserole à 3. Agrémentez chaque toast


ET RÉDUCTION feu moyen, faites chauffer le de tomates cerises coupées
vinaigre et le sucre roux en en deux, puis assaisonnez
DE BALSAMIQUE remuant constamment, avec le sel et le poivre.
POUR 2 PERSONNES jusqu’à ce que le sucre soit 4. Ajoutez enfin les traits de
dissout. réduction de vinaigre
1/4 de tasse de vinaigre
2. Écrasez la moitié d’un balsamique puis dégustez.
balsamique
avocat sur chaque tranche de
1 c. à. s. de sucre roux
pain grillé.
1 avocat pelé, coupé en deux LES MACROS
et dénoyauté 292 7g 33 g 16 g
2 tranches de pain complet CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES

grillées
1/8 de c. à. c. de sel NIVEAU
1/8 de c. à. c. de poivre moulu SUPÉRIEUR
Une fois que vous maîtrisez
cette recette, vous pouvez
tenter de rajouter ces
aliments : haricots,
sriracha, saumon ou
œufs brouillés.

F O O D ST Y L I NG JA M I E K I M

58 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9 Photo Brian Klutch


L E D U E L Par Lizbeth Scordo

L’ACCOMPAGNEMENT
L’heure de la dinde de
Noël approche. Alors
on l’accompagne avec 356
CALORIES
une farce ou une purée
de pommes de terre ? 6g
PROTÉINES


a dinde sera bientôt sur la
table des plus
6gFIBRES
conservateurs de l’esprit
de Noël. Mais il reste une 43 g
GLUCIDES
question en suspens :
Vaut-il mieux l’accompagner
de farce ou de purée de 17 g
LIPIDES
pommes de terre ? Selon Amy
Goodson, diététicienne à
Dallas, la réponse est
évidente. « Entre une
préparation à base de pain et
un aliment complet, le choix
est vite vu. La préparation à
LE DUEL
base de pain sera beaucoup
plus transformée et donc,
moins saine. » La farce
FARCE VS PURÉE DE POMMES DE TERRE
contient généralement du Par tasse
pain blanc ou du pain de
maïs, les deux sont très riches
en glucides et pauvres en
fibres. De plus, le plat devient
vite une bombe de sodium en
raison du bouillon utilisé pour
la préparation. Si vous utilisez
237
CALORIES
une préparation pour farce
toute prête, vous pouvez
rajouter en plus une bonne
4g
PROTÉINES
dose de sirop de fructose et de
glutamate. La purée de 3g
B R I A N H AG I WA R A / G E T T Y I M AG E S ; S H U T T E R S T O C K

pommes de terre ne contient FIBRES

35 g
souvent que deux additifs, du
lait et du beurre, ce qui en fait
GLUCIDES
un choix bien plus sain. Pour
une purée optimale, 2 % du
lait peut être entier et vous 9g
LIPIDES
pouvez ajouter de l’ail et des
herbes comme le romarin
pour encore plus de saveur, ce
qui vous permettra d’éviter de
trop saler. Aussi, lavez-les bien
et écrasez-les avec la peau
pour un boost de fibres.
VA I N Q U E U R : P U R É E D E P O M M E S D E T E R R E
J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 59
B O N A P P É T I T O N S E L Â C H E Par Shawn Donnelly

ÉPATANTE PILONS DE POULET FUMÉS


POUR 4 PERSONNES

VOLAILLE
Comme elle va être à
8 pilons de poulet (environ
1 kg) ou 2 grosses cuisses
de dinde
30 gousses d’ail émincées
ne trouvez pas de paprika
fumé)

1. Préchauffez le fumoir ou le
12 c. à. s. de moutarde four à 120 °C.
l’honneur pendant 12 c. à. s. de paprika fumé 2. Incisez les pilons : du côté le
quelques temps, voici 12 c. à. s. de poivre noir plus charnu, faites trois
une recette bluffante de moulu entailles dans la chair
pilons de volaille qui va 4 c. à. s. et demi de jusqu’à l’os. Faites deux
fleur de sel ET SI VOUS autres entailles de
créer l'originalité 4 c. à. s. de sauce FUMIEZ ? l’autre côté du pilon,
sur la table. BBQ (si vous Vous pouvez préparer perpendiculaire-
cette recette au four, ment aux entailles
mais rien ne vaut du dessus. Ceci
un bon fumoir portatif permettra à la
en vente dans les viande de mieux
quincailleries. imbiber les épices et
d’être plus tendre et
savoureuse.
3. Dans un bol, mélangez l’ail,
la moutarde en poudre, le
paprika le poivre et le sel, la
sauce BBQ. Divisez cette

R E C E T T E P R É S E N T É E G R AC I E U S E M E N T PA R I S A AC T O U P S E T T I T É E D U N E W C O O K B O O K C H A S I N G T H E G AT O R .
mixture en 8 et enduisez-en
les pilons. Faites en sorte que
le mélange d’épices rentre
bien dans les entailles.
4. Placez les pilons dans le le
four et laissez 2 heures, ou
jusqu’à ce que la viande soit à
70 °C à cœur. Vous n’avez plus
qu’à servir et vous jeter
dessus.

LES MACROS
748 88 g 29 g 33 g
CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES
STYLISME DE LA RECETTE : SUSAN OTTIVIANO

BRÛLEZ-LES
Vous pouvez éliminer
la majeure partie des
calories de ce plat avec
10 séries de ce petit
circuit : 10 burpees et
10 tractions.

60 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9 Photo Brian Klutch


1 A L I M E N T , 5 R E C E T T E S Par Jennifer Iserloh

LES FLOCONS 2 AVOINE ÉPOINTÉ


Mettez une tasse d’avoine
épointé et 4 tasses d’eau dans
4 AVOINE CORÉEN
Mettez une tasse d’eau à
bouillir avec 1/2 tasse de

D’AVOINE
Rendez vos flocons
un cuiseur à température
maximale pendant deux
heures et demie ou jusqu’à ce
flocons d’avoine à l’ancienne.
Réduisez le feu et laissez cuire
8 à 10 min. ou jusqu’à ce que
que l’avoine soit tendre. Ajou- l’avoine soit tendre, en
d’avoine encore tez-y 3 c. à. s. de vinaigre de remuant de temps en temps.
meilleurs pour cidre, 1 c .à. s. de stevia, Couvrez, ôtez du feu et laissez
la santé intestinale. 1/2 c. à. c. de cannelle et 1/4 de reposer quelques minutes.
tasse de cranberries séchées. Agrémentez d’1/4 de tasse de

1 CÉRÉALES PETIT-
DÉJEUNER
CURCUMA-MANGUE
Couvrez et mettez au réfrigéra-
teur pour au moins 4 heures et
si possible, toute la nuit.
kimchi, 1 œuf frit, 1/2 avocat
tranché et deux échalotes
finement émincées. Servez
Faites bouillir une tasse d’eau immédiatement.
et 1/2 tasse de flocons
d’avoine à l’ancienne dans
une casserole. Réduisez le feu
et laissez cuire 8 à 10 min. ou
3 YAOURT À L’AVOINE
Mettez 1/2 tasse de flocons
d’avoine à l’ancienne dans un 5 AVOINE BACON-
CHEDDAR
jusqu’à ce que les flocons bol avec 1/3 de tasse de yaourt à Faites cuire deux tranches de
soient tendres en remuant de 2 %, 2/3 de tasse de lait écrémé bacon de dinde puis émincez-
temps en temps. Couvrez et ou demi-écrémé, les. Mettez 1 tasse d’au à
ôtez du feu. Laissez reposer 1 c. à. s. de beurre de cacahuètes, bouillir avec 1/2 tasse de
quelques minutes. Agrémen- 1 c. à. s. de graines de sésame et flocons d’avoine à l’ancienne.
tez d’une demi-tasse de 1 c. à. s. de sirop d’érable ou Réduisez le feu et laissez cuire
morceaux de mangue, 1/4 de 2 c. à. c. de stevia. Mélangez bien 8 à 10 min. ou jusqu’à ce que
c. à. c. de curcuma en poudre et laissez au réfrigérateur toute l’avoine soit tendre en
et une pincée de poivre noir. la nuit. remuant de temps en temps.
Couvrez, ôtez du feu puis
ASTUCE laissez reposer quelques
MUSCLÉE minutes. Ajoutez-y 1/4 de tasse
Pour un boost durable de cheddar râpé et le bacon
d’énergie avant émietté.
l’entraînement, mixez
1/2 tasse de flocons
d’avoine à digestion
lente, une dose de
whey protéine et une
tasse et demie
d’eau.
G E T T Y I M AG E S

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 61
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64 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
*

*LE RETOUR DU DRAGO

> Toujours aussi athlétique


du haut de ses 60 ans,
l’acteur de films d’action
DOLPH LUNDGREN
reprend le mois prochain
son rôle ultra-célèbre
dans Creed 2 après
avoir été à l’affiche
d’Aquaman. Prêts à
assister à la
“Lundgrenaissance” ?
PAR JIM SCHMALTZ
/// PHOTOS PER BERNAL
/// ILLUSTRATION JOSUE EVILLA

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 65
D OL PH LU N D G R E N

OUR CITER LE REGRETTÉ Rick


James, la nostalgie est une sacrée
drogue. On voit ainsi apparaître de
plus en plus de remakes et de reboots
d’œuvres des années 80 et
90, omniprésents sur les grandes
chaînes de télé comme les sites
de streaming. Quelques dizaines
d’années après leur quart d’heure de
célébrité, maintes stars de la culture
pop sont décidées à se payer cinq
minutes supplémentaires. Et cer-
taines de ces renaissances présentent
plus d’intérêt que d’autres… Rose-
anne, La Fête à la maison, Dynastie
et Charmed ne sont que quelques
exemples parmi les nombreuses
productions remises au goût du jour,
déjà disparues ou en cours de relance. robot de guerre. Censé représenter
Le cinéma, lui, prépare de nouvelles la domination soviétique, il avait
versions de The Crow, New York littéralement pulvérisé Apollo Creed
1997 et bien d’autres anciens opus. Ils sur le ring avant de se faire humilier
comptent même faire revivre Alf ! à son tour par Rocky, qui vengea son
Mais c’est le 9 janvier prochain ami en nous offrant le combat le plus
qu’arrivera en France l’un des plus intense du film.
attrayants de ces retours vers le passé Si le colosse russe lui-même n’était
: la réapparition d’Ivan Drago, le qu’un archétype très caricatural, le
menaçant capitaine russe de Rocky charisme et la présence à l’écran de
4. L’acteur et artiste martial sué- son interprète lui ont véritablement
dois Dolph Lundgren, absolument donné vie. Avec ses regards meur-
méconnu à l’époque où Sylvester triers et ses répliques cultes, il devint Creed 2 lui prête un visage tout à fait
Stallone l’a choisi pour camper le rival un fascinant méchant qu’on adorait différent : plus âgé bien sûr, mais
de Rocky Balboa, reprend du service détester, malgré son statut de menace surtout infiniment plus développé,
dans Creed 2. Cette suite de Creed, pour la civilisation occidentale. En entre histoire personnelle et vraie
premier reboot largement salué par l’entendant gronder ‘ Je veux te profondeur psychologique. L’intrigue
la critique en 2015, propose une évo- briser ’ avec son accent à couper au se concentre sur la confrontation
lution très inattendue du personnage. couteau, des milliers de fans se sont entre son fils Viktor — interprété par
L’œuvre d’origine nous présentait un lancés dans des imitations plutôt Florian Munteanu, nouvelle recrue de
combattant tenant plus de la machine hasardeuses. Si Rocky 4 était sorti 27 ans (que vous vous rappelez peut-
que de l’être humain, formaté dès la aujourd’hui, Internet aurait été sub- être avoir vu dans M&F le mois der-
naissance pour devenir un véritable mergé de mèmes sur le personnage. nier) — et Adonis (Michael B.

66 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
Chacun sait
qu’Ivan Drago est
l’un des méchants
les plus adorés que
nous ayons jamais
connus.

se glissant de nouveau dans un rôle


sur mesure.
“ En recevant le script, j’ai tout de
suite repéré le personnage présenté
comme un ‘Suédois ivre armé d’un
couteau’… Inutile de me préciser qui
Jordan), digne représentant de la seulement accumulé quelques regrets j’étais censé jouer ”, plaisante-t-il.
génération suivante des Creed. Si ses au fil de sa route. Creed 2 développe
S T Y L I S T E : E L I S A B E T TA R O G I A N I . V Ê T E M E N T S : N I K E . C H AU S S U R E S E T G A N T S : S U P E R R A R E . G A N T S D E B OX E : S A N A B U L L S P O RT S

secrets ont été soigneusement gardés, ainsi le type d’arc narratif que Dolph Les liens du sang
attendez-vous à retrouver toute la Lundgren aimerait rencontrer dans Cette année, son retour passe à la
tension dramatique et l’attention davantage d’œuvres cinémato- vitesse supérieure avec sa présence
portée aux personnages du premier graphiques. à l’affiche d’Aquaman. Il y incarne
opus. “ C’est un film à budget moyen, sans le souverain Nereus, père de Mera
“ On perçoit [chez lui] une grande super-héros ni effets spéciaux, mais (Amber Heard), la dulcinée du su-
vulnérabilité, avec beaucoup d’émo- doté d’une vraie richesse humaine. Il per-héros. Mais même un rôle de roi
tion et d’humanité ”, déclare Dolph me rappelle ceux que j’aimais le plus des mers représenta pour lui un bien
Lundgren sur l’évolution d’Ivan. “ Au dans ma jeunesse, comme Le Parrain moindre défi que de se plonger dans
départ, il ressent énormément de ou Scarface. Ces types de projets sont l’aventure Creed 2.
frustration et de colère vis-à-vis des rares. ” “ Émotionnellement parlant, [ce
événements survenus 33 ans plus tôt La capacité de l’acteur à s’émanciper film] a été bien plus exigeant ”, recon-
et de la vie qu’il a menée depuis. ” d’un personnage aussi simpliste pour naît-il. “ Le réalisateur était excellent,
Le réalisateur, Steven Caple Jr., avait bâtir ensuite une carrière durable à et nous poussait tous à nous dépasser.
conscience de devoir recréer là une Hollywood en dit long sur son talent Stallone, moi-même — il ne faisait de
vraie légende populaire pour laquelle trop peu reconnu. Peu après Rocky cadeau à personne. Il fallait toucher
il serait attendu au tournant. 4, il endossa un autre rôle embléma- au vrai, au pur — quasiment à chaque
“ Chacun sait qu’Ivan Drago est tique des années 80 : celui de Musclor scène, en ce qui me concerne. La
l’un des méchants les plus adorés dans Les Maîtres de l’univers. Il in- souffrance, la colère, la peine de mon
que nous ayons jamais connus. Sa carna en outre l’une des deux figures personnage se reflètent à tous les
réplique ‘ S’il meurt, il meurt ’ est principales du blockbuster Universal instants. ”
certainement celle que les fans me Soldier. Et Steven Caple Jr. l’a trouvé tout à
citent le plus souvent. Je pense qu’ils Dans les 30 dernières années, malgré fait à la hauteur.
continueront à l’aimer pour ce qu’il une pause loin de la capitale du ciné- “ Il était primordial de concevoir
était dans Rocky 4, tout en adhérant à ma pour élever ses filles en Europe, il une histoire qui permette enfin au
son évolution.” continua régulièrement à travailler, public de comprendre Ivan Drago ”,
Le célèbre combattant se contente-t- principalement dans des films d’ac- affirme-t-il. “ Voir Dolph se glisser
il donc aujourd’hui de donner dans tion — y compris l’inévitable caméo dans la peau de ce personnage qui
le tragique ? Que nenni : même en dans Sharknado (Sharknado 5 : nous intrigue tant depuis 30 ans a été
ayant atteint l’âge de la retraite et pris Global Swarming, pour ceux qui une expérience incroyable, et plus il
l’habitude d’une petite sieste avant suivraient la franchise). Son vieux s’impliquait, plus nous en apprenions
le dîner, il reste un vrai dur. Comme pote Stallone le sollicita également tous sur Ivan — tout particulièrement
tous les hommes d’un certain âge, il a pour participer à la saga Expendables, son expérience en tant que père. ”

Photographié au Coast Fitness, South Bay, Hawthorne, C alifornie J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 67


D OL PH LU N D G R E N

Les meilleurs films de boxe reposent


sur des trajectoires humaines d’une
complexité digne de Tolstoï. Dolph
Lundgren y ajouta son propre vécu avec
ses épreuves et ses douleurs, se trouvant
des points communs avec Ivan Drago.
Depuis longtemps déjà, leurs existences
sont reliées.
“ Si vous avez vous-même été incom-
pris ou déconsidéré, cela vous rappelle
forcément votre propre passé. Tout ac-
teur a déjà connu ce type de difficultés,
surtout les grands gaillards débarquant
d’Europe ! ”
Il se replongea ainsi dans des moments
très intimes, incarnant la détresse d’Ivan
avec d’autant plus d’authenticité.
“ Je me suis un peu appuyé sur la perte
de mon père, avec qui j’ai eu une relation
vraiment compliquée. Toute l’intrigue
du film tourne autour de la famille, que
ce soit celle d’Ivan Drago, de Rocky
Balboa ou d’Adonis Creed. ”
À l’écran comme en coulisses, il mit RETOURS EN FORCE
aussi un point d’honneur à créer des
Dolph Lundgren n’est pas le seul acteur à avoir retrou-
liens avec son enfant fictif. Comme lui,
vé un rôle emblématique après plusieurs dizaines
Florian Munteanu vient du Vieux Con-
d’années d’absence. On vous en présente cinq autres.
tinent et est brusquement passé d’une
notoriété inexistante à un rôle dans un

L U C A S F I L M LT D. , J O H N W I L S O N / © WA LT D I S N E Y S T U D I O S M O T I O N P I C T U R E S / © L U C A S F I L M LT D. :
P I C T U R E S / W A R N E R B R O S . P I C T U R E S . AV E C L ’A I M A B L E A U T O R I S A T I O N D ’ E V E R E T T C O L L E C T I O N :
opus hollywoodien très attendu. Aussi,
voir son aîné le prendre sous son aile fut

D A N S L E S E N S D E S A I G U I L L E S D ’ U N E M O N T R E : B A R R Y W E T C H E R / M E T R O G O L D W Y N M AY E R
pour lui un extraordinaire cadeau. Les
deux acteurs formèrent une complicité
proche d’une véritable relation père-fils.
“ Tout le monde était impressionné par
notre proximité ”, commente le jeune
homme. “ Et elle n’a pas disparu par
la suite : nous continuons à passer du
PAUL NEWMAN MARK HAMILL
LE PERSONNAGE : LE PERSONNAGE :
temps ensemble, à échanger des mes- EDDIE FELSON, LUKE SKYWALKER
sages. Je pense qu’il en restera toujours
T O U C H S T O N E P I C T U R E S, 2 0 T H C E N T U RY F OX F I L M C O R P

DIT “LE FORTICHE” ÉCART ENTRE SES APPARITIONS :


ainsi. ” ÉCART ENTRE SES APPARITIONS : 34 ANS
25 ANS Le Retour du Jedi (1983)
Une forme de guerrier L’Arnaqueur (1961) Star Wars : Les Derniers Jedi
Loin d’un Adonis à la blondeur écla- La Couleur de l’argent (1986) (2017)
tante, Ivan Drago laisse voir dans Creed Dès sa première interprétation de Le retour de Mark Hamill dans la
2 des cheveux gris, des traits tirés, un ce jeune escroc du billard, Paul peau de cette incontournable icône
physique rendu moins affûté par le pas- Newman aurait mérité un Oscar. Il le de la science-fiction, après plus de
reçut finalement après La Couleur de trente ans d’absence, fut ponctué de
sage des années. Incarner ce personnage
l’argent, où il éclipsa totalement Tom controverses sur le nouveau côté
après un tel laps de temps, c’était aussi
Cruise… Mais à ce stade, on lui en sombre du personnage.
refléter cette évolution : ce côté fatigué, aurait bien décerné trois ! LA DIFFÉRENCE : Les années
marqué et usé par la vie. L’empreinte LA DIFFÉRENCE : Au sommet de sa 80 sont bien derrière nous, et
d’un début de vieillesse. Voilà qui ne forme dans le premier opus, l’acteur George Lucas n’est plus aux
correspond en rien à Dolph Lundgren. aborde le second en forçant un peu le commandes.
Du haut de ses 61 ans (il les a eus le 3 trait — mais les deux valent le détour.

68 MUSCLE & FITNESS / J A N - F É V. 2 0 1 9


novembre), il conserve une forme dynamiques humaines, Creed 2 ne cela me permettra d’endosser aussi
olympique — l’avantage cumulé de sa manque certainement pas de scènes d’autres rôles. Arborer une redoutable
pratique quotidienne des arts mar- de combat. Pour tenir la distance, les musculature ne sera plus le critère
tiaux et de ses gènes suédois, qui lui acteurs devaient être au sommet de essentiel. ”
prêtent toute la robustesse d’un Vi- leurs capacités — et sur ce point, le À ce stade de sa carrière, il est au-
king. L’acteur se tient avec discipline réalisateur ne tarit pas d’éloges sur jourd’hui prêt à changer de style. Si
à son programme d’entraînement, Dolph Lundgren. “ Tout le monde son professionnalisme ne s’est jamais
malgré quelques opérations subies ces devrait aspirer à la même excellente démenti au fil de ses projets, il recher-
dernières années — rien d’inhabituel condition physique [que lui], quel che aujourd’hui des sujets un peu plus
pour un homme de sa génération, que soit son âge ”, affirme Steven Ca- denses. “ Peut-être qu’après m’avoir vu
après toute une vie de sport de haut ple Jr. “ Ses incroyables performances dans Aquaman et Creed 2, on se tour-
niveau. ont joué un rôle essentiel dans les nera un peu plus vers moi pour racon-
L’entraîneur Chris Skogberg l’a aidé à scènes d’entraînement entre Ivan et ter des histoires, et non pas seulement
gérer intelligemment ces contraintes Viktor. Ils ont ainsi trouvé un accord jouer des muscles et casser la figure
physiques durant l’important travail parfait à l’écran. ” aux gens. Ces aspects-là feront encore
de préparation nécessaire pour le rôle. L’acteur, lui, a apprécié cette opportu- partie de l’équation, j’imagine, mais en
“ [C’est] un homme d’une grande nité de camper une version franche- prenant de l’âge, on en vient à dévelop-
intelligence ”, dit Dolph Lundgren. ment éprouvée de son personnage. per son potentiel. ”Et qu’en est-il d’Ivan
“ Tout athlète ayant connu des “ Ivan Drago apparaît pâle, grison- Drago ? Pour lui aussi, une remise en
blessures a besoin d’être suivi par un nant, les dents abîmées — un portrait question s’impose. “ Il connaît une
véritable expert, apte à compenser ses en partie issu de mes suggestions. J’ai certaine forme de rédemption, qui
faiblesses par les exercices choisis. Les réalisé qu’à long terme, il me serait se présente d’une manière des plus
exigences de l’entraînement évoluent bénéfique d’apparaître davantage inattendues. C’est toujours intéressant
avec l’âge. ” comme un véritable interprète qu’un d’être surpris par quelqu’un qu’on pen-
Malgré la place qu’il accorde aux acteur limité aux films d’action ; sait connaître par cœur. ” .
© WA R N E R B R O S ( 2 ) , © L I O N S G AT E , T R I S TA R P I C T U R E S , D I M E N S I O N F I L M S , U N I V E R S A L P I C T U R E S
E N P A R T A N T D E L A G A U C H E : AV E C L ’A I M A B L E A U T O R I S A T I O N D ’ E V E R E T T C O L L E C T I O N :

HARRISON FORD SYLVESTER STALLONE JAMIE LEE CURTIS


LE PERSONNAGE : LE PERSONNAGE : LE PERSONNAGE :
RICK DECKARD JOHN RAMBO LAURIE STRODE
ÉCART ENTRE SES APPARITIONS : ÉCART ENTRE SES APPARITIONS : ÉCART ENTRE SES APPARITIONS :
35 ANS 20 ANS 17 ANS
Blade Runner (1982) Rambo 3 (1988) Halloween 2 (1981)
Blade Runner 2049 (2017) John Rambo (2008) Halloween, 20 ans après (1998)
Harrison Ford avait déjà prolongé sa La seconde des sagas apparemment D’abord prise pour cible par un tueur
carrière en revisitant plusieurs sans fin de Sylvester Stallone, mais en série qui n’était finalement autre
figures emblématiques qu’il ne sem- avec plus de violence gratuite et que (attention au spoiler — eh oui,
ble jamais si ravi que ça de retrouver. moins de constance dans la qualité même 37 ans après !) son frère, Jamie
Mais dans ce cas précis, son rôle est que l’univers de Rocky Balboa. Lee Curtis redevient ensuite la proie
juste assez discret pour garder un LA DIFFÉRENCE : Elle n’e st pas d’un Michael Myers apparemment
impact sans prendre trop de place énorme, bien que les scènes de toujours bien vivant.
pour autant. violence aient, au moins, gagné en LA DIFFÉRENCE : L’actrice a pris de
LA DIFFÉRENCE : Le personnage modernité. l’âge et de la maturité, mais n’arrive
passe du sarcasme permanent à un malheureusement toujours pas à
air d’épuisement tout aussi avoir la peau de ce gars. —Michael
irrépressible. Weinreb

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 69
D OL PH LU N D G R E N

NOUVEAU
En vue de son rôle
dans Creed 2, Dolph
Lundgren adopta un

PROGRAMME POUR UN
programme basé sur
l’haltérophilie, la
boxe et des exer-

COLOSSE D’ÂGE MÛR


cices avec bandes de
résistance.

MALGRÉ LES ANNÉES AJOUTÉES au


compteur, Ivan Drago reste un sacré dur
à cuire, et Dolph Lundgren se devait
d’être crédible dans le rôle. Pour être
vraiment prêt au combat, il s’est tourné
vers l’entraîneur Chris Skogberg (@
chrisskogberg). Ce professionnel
australien d’origine suédoise savait
qu’après ses opérations de l’épaule et de
la hanche, il lui fallait un programme apte
à le faire progresser tout en préservant
son organisme. C’est dans cet état d’esprit
qu’il lui a conçu des séries d’exercices
comme celle détaillée ci-dessous.

À FOND SUR LE HAUT DU CORPS


Notre athlète commence par un auto-
massage au rouleau en mousse et des
étirements avec une bande de résistance
pour s’échauffer le dos, les épaules et les
bras. Puis il enchaîne sur les mouvements
suivants :
EXERCICE SÉRIES REPS

TIRAGE VERTICAL AVEC 3 8–12


HALTÈRE
EXTENSION TRICEPS COU- 3 8–12
CHÉ AVEC BARRE DROITE
DÉVELOPPÉ-COUCHÉ 3 8–12
PRISE SERRÉE
CURL CONCENTRÉ EN 3 8–12 PAR
PRISE MARTEAU CÔTÉ
CURL ASSIS EN PRISE 3 8–12 PAR
MARTEAU CÔTÉ
CURL INVERSÉ AVEC 3 8–12
P R É PA R AT I O N PA R N ATA L I E M A L C H E V

BARRE EZ
DÉVELOPPÉ ARNOLD À 3 8–12 PAR
UN BRAS CÔTÉ
PEC-DECK 3 8–12
TRAVAIL SUR SAC DE 3 2 MIN
FRAPPE LOURD
TRAVAIL AVEC PATTES 3 2 MIN
D’OURS

70 MUSCLE & FITNESS / J A N - F É V. 2 0 1 9


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s c e t t e s é a n ce
> Famitbees brutale pour
ja ge s tion
u n e c o n
obtenir d é m e n t e et
muscula i r e
s e s p l u s l a rges
des cuis s.
et plus dense » HILL « YODA
TEXTE NEIL

M
ON PROGRAMME, Y3T (Yoda 3 Training), que j’utilise pour l’entraînement de bodybuilders de
l’élite comme William Bona et Flex Lewis, six fois vainqueur d’Olympia en catégorie 212, est souvent
comparé à une séance de torture, même par les pratiquants les plus acharnés. Plus spécifiquement,
la troisième semaine du programme, « la semaine infernale », est réputée pour sa brutalité extrême
visant l’annihilation totale du muscle. Ce n’est pas juste parce que je suis sadique. L’entraînement à
base de séries longues du cycle Y3T est un outil d’hypertrophie extrêmement puissant, qui peut
mener à la transformation totale d’un groupe musculaire récalcitrant. Vous trouverez ci-dessous les principes
de base de la semaine 3 du Y3T, des explications sur son fonctionnement et une séance jambes. Cette méthode
vous aidera à obtenir les meilleurs résultats de toute votre vie ; mais attention : vous allez en baver.

72 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 73
U N VOLU M E I N F E R NA L

POURQUOI FAIRE
DES SÉRIES
QUADRICEPS
LONGUES ?
Pendant l’entraînement à base de
séries longues, le corps subit un
stress mécanique et systématique.
Les fibres musculaires sont exposées
à des fourchettes de reps différentes,
ce qui stimule l’hypertrophie sar-
coplasmique, qui cible avant tout
les fibres musculaires à contraction
lente. Résultat : une intensification
du « gonflement des cellules »,
qui s’accompagne d’une augmen-
tation du fluide sarcoplasmique à
l’intérieur de la cellule musculaire.

L’ENTRAÎNEMENT
À VOLUME ÉLEVÉ

D O U B L E PAG E P R É C É D E N T E : G E T T Y I M AG E S . C E T T E D O U B L E PAG E : S I M O N M C D E R M O T T-J O H N S O N


STIMULE LA PRISE
DE MASSE.

MODULE
Autrement dit, le muscle grossit.
Autre effet de l’entraînement à base QUADRICEPS
de séries longues favorable à l’hy-
EXERCICE SÉRIES REPS
pertrophie : une forte augmentation
du débit sanguin dans les muscles. LEG EXTENSION 3–4 12–15
L’enveloppe qui entoure le muscle,
LEG EXTENSION 3–4 12–15
ou fascia, gagne en élasticité, ce qui
permet au muscle de grossir. La LEG EXTENSION 3* 20–25
stimulation du débit sanguin amélio-
re le transport et l’assimilation des PRESSE À CUISSES 1–3 WARMUP
nutriments, ce qui peut renforcer la PRESSE À CUISSES 3** 25–30
récupération et la prise de masse.
De nombreux groupes musculaires FENTE EN 2 20–30
n’atteignent leur plein potentiel que DÉPLACEMENT AVEC
lorsqu’ils sont exposés à l’entraîne-
HALTÈRES
ment à base de séries longues. C’est SQUAT AVEC LA BARRE 2 20–25
dû au fait qu’en général, les fibres
musculaires à contraction lente ne *Faites trois séries dégressives pour chaque
série. **Faites des séries dégressives après
sont pas correctement stimulées. chaque série.

74 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
PRESSE À CUISSES
Ne verrouillez pas les genoux pendant
cet exercice. Par rapport à la charge
soulevée, l’articulation du genou est
faible et, si vous la verrouillez, elle doit
supporter la totalité de la charge. Au lieu
de cela, descendez au maximum et
remontez sur les trois-quarts de
l’amplitude.

J A N - F É V. 2 0 1 9 // M U S C L E & F I T N E S S 75
U N VOLU M E I N F E R NA L

SOULEVÉ DE TERRE
JAMBES TENDUES
AVEC LA BARRE
Pendant le soulevé de terre jambes
tendues, vous pouvez augmenter
l’amplitude de mouvement en vous
tenant sur un disque (voir l’illustration).
Cela augmente l’étirement du muscle,
PER BERNAL

et donc les dégâts qui lui sont causés


et la quantité de sang riche en
nutriments qui y parvient.

76 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
ISCHIOS SÉRIES LONGUES
ET HYPERTROPHIE
MAXIMUM
Rares sont les pratiquants qui
mettent en œuvre l’entraînement
à base de séries longues, et encore
plus rares sont ceux qui le réalisent
correctement et optimisent l’hyper-
trophie. Quelques séries dégressives
à la fin d’une séance ne suffisent pas.
Pour optimiser les résultats de l’en-
traînement à base de séries longues,
le programme doit être périodisé.
Par exemple, pendant la semaine
1 de Y3T, les fourchettes de reps
sont faibles, mais les séries sont plus
nombreuses. C’est moins fatigant
pour le système nerveux central
(SNC). Pendant la semaine 2, les
fourchettes de reps sont modérées,
mais le nombre de séries effectives
diminue légèrement. Enfin, pen-
dant la semaine 3, le nombre de
séries effectives diminue encore,
et pourtant, l’intensité globale de
chaque série augmente, car les reps
sont plus importantes. Le travail
en cycles fait que le SNC (centre de
commande du corps, qui facilite le
lien entre le cerveau et les muscles)
a le temps de récupérer et de s’adap-
ter. En l’absence de cycles, le SNC
se fatigue trop vite, ce qui entraîne
MODULE une diminution des performances
musculaires et la stagnation.
ISCHIOS Quand vous réalisez les séries
EXERCICE SÉRIES REPS longues de la semaine 3, il est
essentiel de travailler à intensité
PRESSE À CUISSES, PIEDS 4 12–15 maximum ! Cela compense la ré-
VERS LE HAUT
duction du volume d’entraînement
LEG CURL UNILATÉRAL DEBOUT 4* 20–25 global. Ainsi, les fibres musculaires
et le SNC atteignent leur capacité
PRESSE À CUISSES, PIEDS 3 20–30 maximum sans risquer le suren-
VERS LE HAUT traînement. Ce niveau d’intensité
SOULEVÉ DE TERRE JAMBES 3 15–20 entraîne un fort recrutement des
TENDUES AVEC LA BARRE unités motrices à seuil élevé, et donc
une stimulation plus importante des
*Faites des séries dégressives après chaque série. fibres musculaires.

J A N - F É V. 2 0 1 9 // M U S C L E & F I T N E S S 77
U N VOLU M E I N F E R NA L

SÉANCE JAMBES :
EXPLICATION
MOLLETS
Je vous suggère d’essayer les trois
séances jambes comprises dans cet
article. Vous remarquerez que les
quadriceps, les ischios et les mol-
lets sont répartis en trois séances.
Deux raisons à cela. Première-
ment, trois séances au lieu d’une
favorisent une plus forte produc-
tion d’hormones prise de masse
sur la durée. Deuxièmement, l’en-
traînement à volume élevé est tel-
lement épuisant qu’après le travail
des quadriceps, vous seriez trop
épuisé pour cibler les ischios et les
mollets avec l’intensité requise.
Pendant la mise en œuvre de
l’entraînement à base de séries
longues, la plus grosse erreur
consiste à prendre trop léger.
Résultat : on commence à sen-
tir la brûlure à environ 80 % de
la fourchette de reps ciblée. Ce
n’est pas ainsi que fonctionne
l’entraînement haute intensité à
base de séries longues Y3T. Vous
devriez avoir besoin de passer à la
récupération partielle à mi-chemin
environ de la série. Par exemple,
si vous utilisez une fourchette de
reps de 20 à 30 reps à la presse à
cuisses, après 10 reps, vous devriez
devoir prendre quelques secondes
de repos. À partir de là, vous
devriez pouvoir faire quelques
MODULE
reps, puis continuer en diminu-
ant jusqu’à finir par faire des reps MOLLETS
uniques. Cela décrit parfaitement
la sensation que doit procurer EXERCICE SÉRIES REPS
MOLLETS ASSIS
chaque série ; c’est très différent MOLLETS ASSIS 4 12–15 Ne rebondissez pas en posi-
de l’idée générale qu’on se fait de tion basse ; défense d’utili-
l’entraînement intense à base de PRESSE À CUISSES 3* 20–30 ser une impulsion pour faire
séries longues. N’oubliez pas cela ÉLÉVATION DES TALONS vos reps. À la place, prenez
deux secondes pour lever la
E D GA R A RT IGA

quand vous utilisez le Y3T, car cela MOLLETS ASSIS 3* 20–30 charge, marquez une pause
a un impact énorme sur l’efficacité d’une seconde en position
de ce système. Assez parlé ; au *Faites des séries dégressives après chaque haute, puis baissez la charge
boulot ! série. sur deux à trois temps.

78 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 79
DOS
E
FLEX_PHIL HEATH

AU MUR
V
OUS AVEZ PEUT-ÊTRE
DU MAL À LE VOIR,
mais votre dos est essen-
tiel à la force, à la santé et
au physique. Un dos plus
fort est bon pour la
posture, que nous avons ten-
dance à négliger, et permet de
de terre, mais aussi le développé
couché. Des dorsaux épais et
denses donnent aussi l’illusion
que la taille est plus fine, et donc
la carrure plus large. C’est pour
cela que nous vous recomman-
dons de cibler le dos plus d’une
fois par semaine et d’enrichir
bien connus : chin, oiseau, tirage
horizontal, soulevé de terre et
peut-être même écarté inversé.
Tous ces mouvements sont
excellents, mais de simples
ajustements des angles et du
tempo nous ont permis de
donner un coup de neuf à ces
XXXXXXX XXXXXX XXXXX

prendre plus lourd à salle. Un votre arsenal d’exercices pour le grands classiques pour éviter la
dos solide améliore non travailler. Vous utilisez sans stagnation et stimuler l’hypertro-
seulement le squat et le soulevé doute déjà les bâtisseurs de dos phie. À votre tour de les essayer.

80 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
> Donnez un coup de
neuf à l’entraînement
du dos grâce à ses six
variantes d’exercices
testés et approuvés.
TEXTE LEE BOYCE /// PHOTOS MARIUS BUGGE
XXXXX XXXXXX XXXXXXX

J A N J- U
FÉNV
E 2
200 11 9
7 / MUSCLE & FITNESS 81
TRACTION EN J AVEC
LA CORDE DOUBLE
COMMENT ÇA MARCHE :
Cet exercice de rowing à
la fois vertical et
horizontal combine le
tirage vertical bras tendus
et le tirage horizontal.
Réalisé correctement, c’est
un exercice d’isolation
particulièrement efficace.
MÉTHODE : Fixez une corde
double au câble de la
poulie haute. Agenouillez-
vous à environ un mètre
des poulies vis-à-vis. Dans
cette position, prenez la
corde double et inclinez le
buste à 45 degrés. Les
coudes légèrement fléchis,
tirez la corde double
jusqu’à la poitrine, puis
passez à un mouvement de
rowing en écartant les
coudes jusqu’à ce que la
corde arrive à la poitrine.
STYLISME CHRISTIE CAIOLA

(Le mouvement entier


forme un J, d’où son nom.)
Inversez la manœuvre. Cet
enchaînement constitue
une rep.
SÉRIES X REPS :
4–6 x 12–15

82 MUSCLE & FITNESS / JAN-FÉV 2019


D OS AU M U R

TIRAGE VERTICAL PRISE LARGE


COMMENT ÇA MARCHE : plus difficiles et la prise de Le bras fléchi à 90 degrés,
Quand on change de direction masse augmente. faites une rotation du bras vers
en milieu de mouvement, on MÉTHODE : Fixez une poignée l’extérieur pour finir en
obtient deux choses : on à la poulie vis-à-vis. Calez les position de tirage vertical prise
augmente le temps sous jambes contre les manchons large, puis ramenez la charge à
tension des muscles et on et, les paumes vers le corps, la position de départ.
change la trajectoire, qui passe faites un tirage vertical SÉRIES X REPS : 5–6 x 8–10 (en
de linéaire à non linéaire. unilatéral pour amener la prenant 3 secondes pour la
Résultat : les exercices sont main au niveau de la poitrine. descente).

Photographié au Matrix Fitness Club, Astoria, New York JAN-FÉV 2019 / MUSCLE & FITNESS 83
E
FLEX_PHIL HEATH

CHIN EXCENTRIQUE
COMMENT ÇA MARCHE :
Quand on se focalise sur
la phase de descente, on
sollicite plus de fibres
musculaires et on
augmente la force. Cela
améliore aussi la
technique au chin. Si vous
avez du mal à réaliser cet
exercice, c’est l’occasion
d’apprendre à mieux le
maîtriser.
MÉTHODE : Placez un
support de 15 à 20 cm
sous une barre fixe et
servez-vous-en pour vous
placer en position haute
XXXXXXX

du chin. À partir de là,


baissez lentement le corps
et finissez avec les bras
tendus, ce qui devrait
prendre 5 à 10 secondes.
SÉRIES X REPS : 4–5 x 6–8.

84 MUSCLE & FITNESS / JAN-FÉV 2019


D OS AU M U R

ROWING PRISE SUICIDE


COMMENT ÇA MARCHE : Cet série entière, sans marquer de supination, amenez le corps
exercice ne cible pas seulement pause. juste au-dessus de la parallèle
le dos ; c’est un bâtisseur de MÉTHODE : Installez-vous sur tout en levant la barre à la cage
masse pour l’ensemble de la une machine à lombaires. thoracique. Baissez lentement
chaîne postérieure. Il permet de Veillez à ce que tout le haut du la barre, puis le haut du corps,
prendre des charges corps, du bassin au cou, puisse pour vous préparer à faire la
importantes et oblige les bouger librement. Une barre rep suivante.
muscles à travailler pendant la tenue avec les mains en SÉRIES X REPS : 5–6 x 8–10.

JAN-FÉV 2019 / MUSCLE & FITNESS 85


ROWING UNILATÉRAL À LA BARRE À MINE
COMMENT ÇA MARCHE : blessure à ce niveau. la barre. Prenez la barre de la
L’entraînement unilatéral est MÉTHODE : Placez une barre main la plus proche et placez-
un excellent moyen de dans un accessoire à barre à vous en position d’oiseau.
corriger les déséquilibres et mine. (Vous n’avez pas de (Placez la main libre sur les
d’augmenter progressivement barre à mine ? Entourez abdos ou le bas du dos pour
la charge de travail. La barre à l’extrémité d’une barre d’une vous aider à garder le tronc
mine place l’axe derrière le serviette et calez-la dans un rigide.) Tirez la charge jusqu’à
corps, ce qui agresse moins le coin.) Chargez l’autre extrémité ce qu’elle frôle les côtes.
bas du dos ; c’est donc une avec une charge modeste, puis SÉRIES X REPS : 5–6 x 10–15 (de
meilleure option en cas de tenez-vous perpendiculaire à chaque bras).

86 MUSCLE & FITNESS / JANV-FEV 2019


D OS AU M U R

TIRAGE VERTICAL COBRA


COMMENT ÇA MARCHE : La unilatéral vous aide aussi à du haut. Lancez la rep avec le
position couché sur le côté sur contracter le muscle plus bras tendu, puis amenez la
un banc incliné augmente puissamment. charge vers la cage thoracique.
l’étirement par rapport au MÉTHODE : Réglez un banc Quand vous avez atteint la
tirage vertical standard. En ajustable à 45 degrés au milieu contraction maximale, marquez
effet, la tension imposée au de l’appareil à poulie haute. une pause et revenez lentement
muscle est plus importante et Fixez un triangle de tirage au à la position de départ.
contribue à irriguer le muscle câble de la poulie haute. SÉRIES X REPS : 4–6 x 12–15 (de
ciblé de sang riche en Couchez-vous sur le côté sur le chaque bras).
nutriments. Le travail banc, la poignée dans la main

JAN-FÉV 2019 / MUSCLE & FITNESS 87


TRT : LE TRAITEMENT
QU’IL VOUS
FAUT ?

> De plus en plus d’hommes se tournent aujourd’hui vers la thérapie de


remplacement de la testostérone (ou TRT) pour booster leur énergie,
leur prise de muscle et leur vie sexuelle. Vous pensez être concerné ?
Voici tout ce qu’il faut savoir sur cette hormone essentielle.
88 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
PAR
ADAM BIBLE
PHOTOS
CHRISTOPHER GRIFFITH

Testostérone :
les infos de
base
Cette hormone primaire, produite
par les testicules et chargée de la
régulation de l’appareil génital,
est associée à une solide muscula-
ture, une barbe de Viking et une convertie en d’autres hormones : question de force ou de sexualité :
libido à toute épreuve. Mais ses la dihydrotestostérone et l’estra- son impact est très général. ” C’est
effets sont en fait bien plus larges. diole ”, explique le Dr Robert Tan, par exemple la dihydrotestostérone
En plus d’affecter prise de masse professeur de médecine et de mé- qui stimule le développement des
et mécanismes du désir, elle joue decine familiale au sein du Centre caractéristiques masculines, tandis
aussi sur votre teint, votre mé- de science sanitaire de l’université que l’estradiol entraîne la produc-
tabolisme et même vos capacités du Texas et directeur de recherche tion des spermatozoïdes.
cérébrales ! Qui l’eût cru… “ Elle du réseau de cliniques spécialisées Dans ces pages, nous vous disons
circule dans tout l’organisme et est Low T Center. “ Ce n’est pas qu’une tout sur la TRT.

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 89
T RT : L E T R A I T E M E N T Q U’I L VOUS FAU T ?

LES SIGNAUX
L’HEURE DU T
une fragilisation des os et
une tendance accrue à accu- D’ALERTE
muler des graisses au niveau Si vous pensez souffrir d’un
Le niveau de testostérone est abdominal. Et malheureuse- déficit en testostérone (égale-
le plus élevé dans les années ment, ni l’entraînement, ment appelé hypogonadisme ou
suivant la fin de l’adolescence ni les shakes protéinés ne hypoandrogénisme), consultez
(vous savez, cette période suffiront à vous assurer un votre médecin pour faire une
où l’on se sent invincible, physique sculpté si votre analyse de sang (voir encadré
avec le potentiel sexuel d’un taux n’est pas compris dans en page 101) : c’est le seul moyen
éléphant en pleine saison les valeurs normales pour d’en être sûr. Pour ce qui est des
des amours). C’est quand votre âge. Pour les hommes symptômes, la fatigue en est le
on passe les 35 ans que le de moins de 40 ans, cela plus caractéristique. La produc-
déclin s’amorce, explique le correspond à une concen- tion de l’hormone connaissant un
Dr Abraham Morgentaler, tration de 450 à 650 ng/dl pic le matin, puis une diminution
auteur de Testosterone for (nanogrammes par décilitre), graduelle, ceux qui en manquent
Life, directeur du centre bien que le Dr Morgentaler
Men’s Health Boston, maître avance une plage plus large :
de conférences et profes- selon lui, pas d’inquiétude
seur clinicien en urologie à à avoir entre 300 et 1 000
la faculté de médecine de ng/dl. “ Certains individus
Harvard. “ Plus important conservent un niveau élevé
encore, on voit baisser la même après 80 ans, alors
testostérone libre, c’est-à-dire que d’autres constatent une
la part la plus biodisponible chute à peine arrivés à la
qu’on retrouve dans le sys- trentaine. Mais en moyenne,
tème sanguin.” le taux diminue d’environ 1 %
Cette diminution entraîne par an.”

90 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
déjà risquent un sacré coup de MUSCULAIRE) CHEZ DES SPORTIFS ET Cela augmente la production de
barre vers 4 à 5 heures. HALTÉROPHILES RÉGULIERS l’hormone lutéinisante (ou HL),
Quant au reste, c’est une litanie une gonadotrophine aux vertus
de maux que nul homme dans la “ J’ai déjà connu des cas d’hypo- stimulantes. C’est peut-être ce
fleur de l’âge n’a la moindre envie gonadisme chez des patients mécanisme qui provoque la
de connaître : extrêmement athlétiques, com- hausse voulue, mais comme il ne
■ FORTE DIMINUTION DES ENVIES ET me des joueurs de NFL, de MLB se produit pas en continu, le taux
PENSÉES SEXUELLES ou de NBA — tous très grands et finit par chuter à nouveau.
■ TROUBLES DE L’ÉRECTION robustes, musclés et pesant dans
■ DIFFICULTÉ À ATTEINDRE L’ORGASME les 115 kg ”, souligne le Dr Tan. Les Les études disent…
ET/OU RÉDUCTION DE SON INTENSITÉ caractéristiques physiques ne ■ Une étude publiée en
■ BAISSE DE LA CONCENTRATION ET DE sont pas forcément un repère ; si 2006 dans l’International Journal
L’ACUITÉ MENTALE vous soupçonnez un déficit, la of Sports Medicine a constaté
■ INCAPACITÉ À PRENDRE DE LA prise de sang reste la seule façon une augmentation du taux de
FORCE OU DU MUSCLE (VOIRE FONTE d’en avoir le cœur net. testostérone d’une durée d’un
quart d’heure chez des hommes
AUGMENTEZ LE de tous âges ayant effectué trois
Les mouvements NIVEAU séries de 15 répétitions de déve-
composés
comme le Il se peut que votre taux soit loppés poitrine assis, pec-decks,
soulevé de terre légèrement faible, mais pas tirages poitrine, curls, extensions
(voir photo)
contribuent à suffisamment pour inquiéter et flexions des jambes à 60 % de
booster la votre généraliste. Dans ce cas, leur charge maximale.
production de
testostérone. une possibilité est de miser sur ■ Selon une étude parue dans
l’haltérophilie — et allez-y à fond ! le Journal of Sports Science, les
D’après le Dr Tan, une heure hommes pratiquant un en-
passée à lever des poids peut traînement cardio continu ou un
aller jusqu’à doubler le niveau de entraînement HIIT constatent
testostérone — mais seulement à une hausse de leur niveau de
très court terme. testostérone — mais là aussi, l’effet
“ On ne sait guère expliquer les rai- ne dure qu’une heure environ.
sons de cette réaction, pourtant ■ L’effet négatif de l’obésité sur
avérée. ” Les scientifiques pensent la production de testostérone
que, lors d’un entraînement est scientifiquement reconnu.
contre résistance, le cerveau D’après une étude japonaise
perçoit la fatigue des muscles et présentée en 2016 par la Société
envoie un signal aux testicules. américaine de physiologie, en
reprenant le sport ou une simple

LE PRIX À PAYER activité physique régulière, les


personnes en surpoids peuvent
compenser en partie leur déficit.
En fonction du traitement Q IMPLANTS POUR USAGE
■ Une étude publiée en
prescrit, les coûts peuvent être SOUS-CUTANÉ : 1200 € TOUS LES
très variables. En voici quelques 6 MOIS 2004 dans l’International Journal
estimations, en cas de prise en Q INJECTIONS : 35 À 50 € / MOIS of Neuroscience a montré que
charge par une mutuelle. les hommes qui s’entraînent
Q C R È M E S : 10 À 30 € / MOIS Quant à la posologie, elle dépendra régulièrement ont un meilleur
Q GELS : 35 À 90 € / MOIS aussi de l’option choisie : taux de testostérone (et d’autres
Q IMPLANTS POUR USAGE Q C R È M E S : QUOTIDIENNE
SOUS-CUTANÉ : 525 À 900 € Q GELS : QUOTIDIENNE
hormones importantes pour l’or-
TOUS LES 6 MOIS Q IMPLANTS POUR USAGE ganisme) que les individus plus
sédentaires.
K A P R I /G E T T Y I M AG E S

Q INJECTIONS : 30 € /MOIS SOUS-CUTANÉ:


TOUS LES 3 OU 4 MOIS
Si votre assureur ne vous suit pas, Q INJECTIONS : TOUTES LES
Misez sur la muscu.
la facture sera beaucoup plus 1 À 2 SEMAINES, OU TOUTES
salée : en voici un petit aperçu. LES 10 SEMAINES POUR LES Pour stimuler au maximum la
Q C R È M E S : 65 À 90 € / MOIS TRAITEMENTS À LONGUE production de testostérone,
Q GELS : 220 À 350 € / MOIS DURÉE D’ACTION pratiquez des mouvements

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 91
T RT : L E T R A I T E M E N T Q U’I L VOUS FAU T ?

Votre entraînement ne
porte pas ses fruits ?
Peut-être votre taux de
testostérone est-il en
cause.

composés : développés-couchés,
squats, thrusters et soulevés de
terre. Ces exercices améliorent la
force, augmentent la puissance et
l’endurance, boostent le
métabolisme et peuvent faire
monter notre hormone fétiche.

LA QUESTION
DU TRAITEMENT
Si vous souffrez de fatigue
chronique ainsi que des autres
symptômes susdits — chute de
la libido, confusion mentale et
incapacité à prendre du muscle
—, consultez tout de suite.
Une prise de sang permettra est inférieur à 250 à 300 ng/dl, quoi que ce soit, remarque
d’analyser vos niveaux de tes- votre médecin devrait envisager le Dr Morgentaler.
tostérone totale, de testostérone une thérapie de remplacement “ Cette hormone est une sub-
libre, d’hormone lutéinisante et de la testostérone (ou TRT) stance contrôlée qui ne peut être
de prolactine (une autre hor- plus proprement appelée trai- administrée que sur prescription
mone, susceptible de réduire la tement par testostérone, vu qu’il d’un professionnel de la santé.
testostérone). Si le résultat global ne s’agit en fait pas de remplacer Aujourd’hui, nombre d’uro-

DE SOLIDES BIENFAITS EFFETS SECONDAIRES


LA PLUPART DES HOMMES constateront On peut voir apparaître de l’acné, un gonflement ou une
une amélioration au niveau de la force, de sensibilité des glandes mammaires, une rétention d’eau, un
l’endurance et de la libido, ainsi qu’un senti- gonflement des pieds, une diminution de la fertilité et du volume
ment de bien-être. “ Après une injection, ils des testicules et une augmentation de la concentration des
sont vraiment en forme, ” rapporte le Dr Tan. globules rouges dans le sang, mais ces manifestations sont rares,
“ Au bout de cinq à sept jours, il y a générale- et tout rentre le plus souvent dans l’ordre à l’issue du traitement.
ment un ralentissement et une impression de Votre taux aussi retrouvera à peu de chose près son niveau
somnolence : c’est l’inconvénient de ce type d’origine, ce qui entraîne souvent un retour des symptômes. “ Des
de traitement. Ceci dit, l’effet immédiat est vrai- inquiétudes ont été émises concernant un risque de cancer de la
ment dynamisant. Les options à usage cutané prostate, d’AVC ou de crise cardiaque, mais les études actuelles
produisent une réaction un peu plus réduite, suggèrent plutôt qu’en réalité, ce type de substance pourrait avoir
mais des progrès plus réguliers dans le temps.” un effet protecteur contre ces problèmes ”, ajoute le Dr Morgentaler.

92 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER
Favorisez le zinc, le magnésium et la vitamine D, ainsi que ces quelques plantes
médicinales qui stimulent la production et l’activité de la testostérone.
VITAMINE D comme le zinc, compensera un taux
Q OÙ L A T ROU V E R : foie de bœuf, trop bas. Il pourrait aussi libérer la
fromage, aliments spécialement ren- testostérone liée à des protéines, la
forcés (céréales, lait, jus d’orange, lait de rendant plus biodisponible.
soja), maquereau, saumon.
POURQUOI : Cette hormone sus- SÉLÉNIUM
ceptible de faire monter le taux de Q OÙ L E T ROU V E R : noix du Brésil,
testostérone est aussi essentielle flet, flétan, champignons, huîtres, thon.
pour le bon fonctionnement du POURQUOI: Ce minéral et antioxy-
système endocrinien (qui comprend dant joue un rôle essentiel dans la
les testicules). sécrétion de testostérone. Il a égale-
ment un effet positif sur la production
ZINC et la qualité des spermatozoïdes.
Q OÙ L E T ROU V E R : bœuf, pois
chiches, agneau, lentilles, avoine, PLANTES MÉDICINALES :
huîtres, graines de courge, quinoa. LE FENUGREC, herbe utilisée en
POURQUOI : Ce minéral essentiel Inde et dans les pays arabes pour
renforcera un taux de testostérone booster la libido, entraîne également
trop faible, tout en contribuant à une hausse de la testostérone, selon
l’équilibre hormonal en général. une étude.
LE TRIBULE TERRESTRE, une
MAGNÉSIUM herbe ayurvédique, permet de
Q OÙ L E T ROU V E R : palourdes, café, stimuler la libido et l’érection chez les
chocolat, chou kale, huîtres, épinards, rongeurs. Il se peut qu’il produise des
blettes. récepteurs cérébraux contribuant à la
POURQUOI : Cet autre minéral, sécrétion de testostérone.

UN BON PLAN
ANALYSE : LE VERDICT COMME TONIFIANT
Pour le Dr Morgentaler, l’élé- MUSCULAIRE ?
logues, d’endocrinologues et de ment primordial d’une telle Attention à qui serait tenté
plus en plus de généralistes y analyse reste la testostérone d’essayer pour “prendre des bisco-
sont ouverts.” Ce traitement peut libre. Pour autant, connaître tos” ! Non seulement des injections
son taux de testostérone
être couvert par votre mutuelle, de testostérone hors contrôle médi-
totale (celui qu’on évoque
mais seulement si votre taux est cal peuvent contenir une quantité de
de manière générale) est
très bas et que vous remplissez également très utile. Faites 50 à 100 fois supérieure à la normale,
certaines conditions : présence votre prise de sang le matin mais vous risquez de gros ennuis à
de symptômes, diagnostic avant 10 heures. Si le résultat vous y tenter. Aux États-Unis, la prise
d’hypogonadisme primaire ou n’est pas bon, demandez sans ordonnance de cette substance
secondaire établi, absence de aussi à faire vérifier vos taux est illégale et peut valoir d’un an de
cancer de la prostate. d’hormone lutéinisante et de prison et 1 000 dollars d’amende
Si vous vous situez à la limite, prolactine.* (environ 880 euros, NDLR.) à cinq
peut-être votre médecin peut-il ■ TESTOSTÉRONE TOTALE : ans et 250 000 dollars (environ
intervenir en votre faveur, mais 300-1 000 ng/dl 220 000 euros) pour qui se livre
cela ne fonctionnera pas tou- ■ TESTOSTÉRONE LIBRE : à la vente illicite.
jours. “ Les praticiens tels que 420 ng/dl En plus, en vous fournissant n’im-
moi sommes réunis au sein d’un ■ HORMONE LUTÉINISANTE : porte où, vous n’aurez aucune garan-
conseil, qui a émis des directives. 1,812 mIU/l tie sur la qualité du produit : un escroc
Les compagnies d’assurance ■ PROLACTINE: 2–18ng/ml pourrait vous proposer une simple
*Ces nombres sont des valeurs
G E T T Y I M AG E S

les ont ensuite prises au pied de huile alimentaire de type sésame


la lettre, et se montrent parfois approximatives, applicables ou arachide, bourrée de substances
réticentes à adopter la flexibilité pour un homme entre 20 et nocives qui vous exposeront à un
60 ans.
qui s’impose. ” risque infectieux.

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 93
FÊTES DES
BRAISES Cet hiver, découvrez comment faire
le plein de protéines et optimiser
l’hypertrophie musculaire grâce à cinq
délicieuses recettes de plats braisés.
TEXTE DINA CHENEY /// PHOTOS BRIAN KLUTCH

P
OUR PRENDRE DU MUSCLE SANS COMPROMETTRE LA FONTE
ADIPEUSE DE L’ÉTÉ DERNIER, il faut augmenter (raisonnablement)
l’apport calorique. Même si, pour optimiser la masse musculaire, il
est nécessaire d’augmenter l’apport en chacun des macronutriments
(les glucides, les lipides et les protéines), nous vous recommandons
de privilégier les protéines. Selon une étude publiée dans le Journal
of the American Medical Association, un régime dont 25% des calories
proviennent des protéines permet de prendre du poids tout en
augmentant les dépenses énergétiques au repos (les calories brûlées
au repos) et la masse musculaire maigre.

Parfois, au lieu d’avaler des shakes de faire cuire plusieurs heures au four.
protéinés au goût de craie, l’essentiel de Pour que la cuisson soit optimale, prenez
l’apport protéique devrait provenir votre temps. C’est le même principe que
d’aliments véritables ; ceux-ci sont à la fois pour qu’une série soit efficace : la lenteur
bourrés de nutriments et rassasient permet d’obtenir un impact maximum. Si
davantage (et sont meilleurs au goût, qui vous arrêtez la cuisson trop tôt, la chair
plus est). L’une des meilleures manières de sera dure et difficile à manger. Toutes les
préparer les protéines est de les braiser. En recettes présentées ici contiennent au
quoi consiste cette technique de cuisson ? moins 60 grammes de protéines par
En gros, il s’agit de cuire des morceaux portion : leur saveur est optimale et elles
moins tendres et meilleur marché dans un sont bourrées de bons ingrédients pour la
liquide à feu doux pendant plusieurs prise de masse. En outre, vous pourrez
heures afin de briser les tissus conjonctifs préparer plusieurs portions à l’avance de
et obtenir une chair moelleuse et fondan- manière à avoir des repas pour la semaine.
te. On commence par faire dorer la viande Quoi qu’il en soit, avec ces cinq recettes,
et sauter quelques légumes, puis on vous optimiserez votre masse musculaire
élabore une sauce avant de tout réunir et tout en prolongeant l’esprit des fêtes.

94 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
L’ASTUCE
DU CHEF
Si vous préférez
utiliser une mijoteuse,
doublez ou triplez
simplement le temps de
cuisson, et faites
cuire à feu très
doux.

POITRINE
DE BŒUF AUX
FRUITS
SECS ET À
LA CANNELLE

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 95
PL AT S B R A I SÉ S

POITRINE DE 1. Préchauffez le four à 150° C.


Faites chauffer l’huile dans un
BOEUF AUX fait-tout sur feu moyen.
FRUITS SECS ET Assaisonnez la viande avec 1 c. à. c.
À LA CANNELLE de sel, de paprika, de cannelle et de
poivre. Placez la viande dans le
POUR 6 PERSONNES
fait-tout et faites-la dorer pendant
1 c. à. s. d’huile d’olive 15 minutes sur les deux faces en
1,7 kg de poitrine de bœuf retournant une fois. Otez la viande
1 c. à. c. ½ de gros sel et réservez.
½ c. à. c. de paprika 2. Ajoutez les oignons, les carottes,
½ c. à. c. de cannelle en poudre l’ail et le gingembre dans le fait-tout.
¼ de c. à. c. de poivre noir Faites sauter le tout, en remuant de
moulu temps en temps jusqu’à ce que les
2 oignons rouges moyens oignons soient tendres, environ
coupés en morceaux d’1 cm 5 minutes. Versez les légumes dans
3 carottes moyennes coupées un grand saladier.
en morceaux d’1 cm 3. Ajoutez le vin et la purée de
4 gousses d’ail moyennes tomates dans le fait-tout et portez à
émincées finement ébullition. Remuez jusqu’à ce que le
1 c. à. c. ½ de gingembre mélange soit lisse. Ajoutez les
émincé tomates, le bouillon de volaille et le
1 tasse ½ de vin rouge reste de sel et portez à ébullition en
1 boîte (170 g) de purée de écrasant légèrement les tomates
tomates avec un presse-purée. Laissez
1 boîte (396 g) de tomates bouillir quelques minutes afin que
pelées entières la sauce épaississe.
1 tasse de bouillon de volaille 4. Remettez la viande et les
sans sel légumes (avec les sucs) dans le
1 orange navel, zestée et fait-tout. Couvrez et placez au four.
pressée (1/4 de tasse jus et Faites cuire environ quatre heures,
2 c. à. c. de zeste) jusqu’à ce que la viande soit tendre.
¾ de tasse de pruneaux 5. Retirez le fait-tout du four. Placez
dénoyautés la viande sur une planche à
¾ de tasse d’abricots secs découper. Lorsqu’elle a suffisam-
ment refroidi pour que l’on puisse
la manipuler, utilisez un couteau
scie pour découpez de fines RAGOÛT DE
tranches dans le sens contraire des CUISSES DE
fibres de la viande, en enlevant le DINDE AUX
gras en excès. (Les tranches ne
seront pas régulières.)
POMMES
6. Ajoutez les pruneaux, les ET PATATES
abricots et les zestes dans le DOUCES
fait-tout. Faites bouillir la sauce POUR 6 PERSONNES
sur feu vif jusqu’à ce que les
fruits soient tendres, environ 2 c. à . c. d’huile d’olive
5 minutes. Remettez la viande 5 livres ½ de cuisses de
dans le fait-tout. dinde sans la peau
(environ 8 cuisses)
1 c. à . c. de gros sel
LES MACROS
½ c. à . c. de poivre noir
770 98 g 34 g 22 g moulu
CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES
½ c. à . c. de sauge séchée

96 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
Faites chauffer l’huile dans un
fait-tout sur feu moyen.
L’ASTUCE Essuyez les cuisses et assaison-
DU CHEF
Même si cela augmente nez-les avec le sel, le poivre et la
le total calorique, ce plat sauge. Ajoutez la dinde dans le
de dinde est excellent fait-tout et faites dorer légère-
accompagné de pain ment sur les deux faces pendant
de maïs. 15 minutes, en retournant de
temps en temps. Enlevez la
dinde et réservez.
2. Ajoutez les patates douces, les
oignons, les pommes, les
carottes et l’ail dans le fait-tout.
Faites sauter environ 8 minutes
en remuant de temps en temps
jusqu’à ce que les oignons soient
tendre. Versez les légumes dans
un grand saladier.
3. Ajoutez le cidre, le vin et la
moutarde dans le fait-tout et
portez à ébullition en remuant
pendant deux minutes.
Ajoutez le bouillon et portez à
ébullition.
4. Remettez la dinde, les
légumes et les pommes dans le
fait-tout en veillant à ce que les
cuisses soient au moins à moitié
plongées dans la sauce. Couvrez
le fait-tout et placez-le au four.
Faites cuire environ 1 h et demie,
jusqu’à ce que les cuisses soient
cuites à cœur et tendres.
5. Sortez le fait-tout du four. À
l’aide d’une écumoire, sortez la
dinde, les légumes et les pom-
mes et mettez-les dans un grand
saladier.
6. Faites bouillir le liquide dans
le fait-tout pendant 3 minutes.
Dans un petit saladier, mélangez
la maïzena avec 2/3 de tasse
d’eau froide jusqu’à ce que le
mélange soit lisse.
Ajoutez dans le fait-tout.
Portez à ébullition tout en
2 patates douces moyennes 4 gousses d’ail moyennes, remuant pendant 5 minutes,
pelées et coupées en finement émincés jusqu’à ce que la sauce épais-
morceaux d’1 cm 1 tasse de cidre sisse un peu. Remettez la
2 oignons rouges moyens ½ tasse de vin blanc viande, les légumes et les
coupés en morceaux d’1 cm 2 c. à . s. de moutarde de Dijon pommes dans le fait-tout.
2 pommes moyennes, pelées, 3 tasses de bouillon de volaille
épépinées et coupées en sans sel
LES MACROS
morceaux d’1 cm. 2 c. à . c. de maïzena
2 carottes moyennes, coupées 814 80 g 38 g 30 g
CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES
en morceaux d’1 cm 1. Préchauffez le four à 150 ° C.

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 97
PL AT S B R A I SÉ S

L’ASTUCE
DU CHEF
Pour faire réchauffer :
ôtez le gras en surface,
remettez la viande dans le
fait-tout et portez à
ébullition sur feu moyen.
Couvrir et laissez frémir
pendant 15 minutes.

JARRETS ½ c. à. c. de poivre noir moulu


2 bulbes de fenouil moyens,
1 boîte (170 g) de purée de
tomates
D’AGNEAU sans le cœur, coupés en dés 3 tasses de bouillon de volaille
À L’ORANGE d’1 cm sans sel
ET AU FENOUIL 2 petits oignons rouges coupés 1 orange navel, zestée et
AG E N C E M E N T A L I M E N T S

en dés d’1 cm pressée (1/4 de tasse jus et


POUR 5 PERSONNES
SUSAN OTTIVIANO

2 carottes moyennes coupées 2 c. à. c. de zeste)


1 c. à. c. d’huile d’olive en dés d’1 cm 12 tiges de thym frais, liées
2 kg de jarrets d’agneau 4 gousses d’ail moyennes ensemble avec du fil de
(environ 5) finement émincées cuisine
1 c. à. c. de gros sel 1 tasse de vin blanc 2 c. à. c. de maïzena

98 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
PORC BRAISÉ AUX CINQ ÉPICES
1. Préchauffez le four à 150 ° C.
POUR 4 PERSONNES
Faites chauffer l’huile sur feu
moyen dans un fait-tout. As- 1 c. à. c. d’huile d’olive ½ c. à. c. de cinq épices et le
saisonnez l’agneau avec du sel et 1 kg d’épaule de porc poivre. Ajoutez le porc dans le
du poivre. Placez l’agneau dans désossée, coupée en 4 fait-tout et faites-le revenir sur
le faitout et faites-le dorer sur ½ c. à. c. de gros sel toutes ses faces pendant
toutes ses faces pendant environ ¾ de c. à. c. de cinq épices environ 15 minutes en retour-
15 minutes en retournant de chinoises en poudre nant de temps en temps. Retirez
temps en temps. Retirez l’agneau ½ c. à. c. de poivre noir moulu le porc et réservez.
et réservez. 1 oignon moyen coupé en dés 2. Ajoutez l’oignon, les carottes,
2. Ajoutez le fenouil, l’oignon les 2 carottes moyennes coupées le jalapeno et le gingembre.
carottes et l’ail dans le fait-tout. en dés Faites sauter en remuant de
Faites sauter pendant environ 4 gousses d’ail émincées temps en temps pendant cinq
5 minutes en remuant de temps finement minutes, jusqu’à ce que les
en temps jusqu’à ce que l’oignon 1 petit piment jalapeno oignons soient tendres. Versez
soit tendre. Versez les légumes émincé finement les légumes dans un grand
dans un grand saladier. 1 c. à. s. de gingembre émincé saladier.
3. Ajoutez le vin et la purée de finement 3. Ajoutez le mirin et la purée de
tomate et faites bouillir en ½ tasse de mirin tomates et portez à ébullition en
remuant pendant deux minutes. 1 boîte (170 g) de purée de remuant pendant 2 minutes.
Ajoutez le bouillon, le jus et le tomates Ajoutez les tomates, le bouillon,
thym et portez à ébullition. 1 boîte (396 g) de tomates la sauce soja, le vinaigre, le miel
4. Remettez l’agneau et les pelées entières et le reste des cinq épices.
légumes (et tous les sucs) dans le ¾ de tasse de bouillon de Laissez bouillir pendant
fait-tout, en veillant à ce que les volaille sans sel 6 minutes en écrasant légère-
jarrets soient immergés au 2 c. à. s. de sauce soja allégée ment les tomates à l’aide d’un
moins à moitié dans la sauce. en sel presse-purée.
Couvrez et mettez au four. Faites 1 c. à. s. de vinaigre de riz 4. Remettez la viande et les
cuire environ 3 heures, jusqu’à ce nature légumes (et tous les sucs) dans
que la viande se détache de l’os. 1 c. à soupe de miel. le fait-tout. Couvrez et mettez au
5. Sortez le fait-tout du four. four. Faites cuire 3 heures.
Placez la viande sur une planche 1. Préchauffez le four à 150 °C. 5. Retirez le fait-tout du four.
à découper. Enlevez les os et Faites chauffer l’huile dans un Émiettez la viande à la four-
toute la graisse visible ainsi que fait-tout sur feu moyen. chette. Enlevez l’excès de gras.
le tissu conjonctif. Ôtez le thym Assaisonnez la viande avec Servez.
et jetez-le.
6. Faites bouillir le liquide dans le
LES MACROS
fait-tout pendant environ
10 minutes afin de concentrer les 490 64 g
CALORIES PROTÉINES
arômes. Dans un petit saladier,
mélanger la maïzena avec ¾ de 37 g 9g
GLUCIDES LIPIDES
tasse d’eau froide jusqu’à ce que
le mélange soit lisse. Ajoutez
dans le faitout. Faites bouillir
pendant 5 minutes en remuant
jusqu’à ce que la sauce épaississe
légèrement. Remettez la viande
dans le fait-tout. Ajoutez le zeste.

LES MACROS
660 82 g 26 g 20 g
CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 99
PL AT S B R A I SÉ S

PLAT DE CÔTE AU VIN ROUGE


ET AUX PANAIS
POUR 4 PERSONNES

POUR LE PLAT DE CÔTE : fait-tout. Faites sauter pen-


1 c. à. c. d’huile d’olive dant environ 5 minutes en
1,6 kg de plat de côte non remuant de temps et temps
désossé (4 morceaux) jusqu’à ce que les oignons
1 c. à. c. de gros sel soient tendres. Mettez les
½ c. à. c. de poivre noir légumes dans un grand
moulu saladier.
2 gros panais coupés en dés 3. Ajoutez le vin et la purée
d’1 cm de tomates dans le fait-tout et
2 petits oignons rouges portez à ébullition en
coupés en dés d’1 cm remuant pendant deux
2 carottes moyennes minutes. Ajoutez le bouillon,
coupées en dés d’1 cm le vinaigre et le thym et
4 gousses d’ail moyennes portez à ébullition.
finement émincées 4. Remettez le plat de côte et
1 tasse de vin rouge les légumes (avec tous les
1 boîte (170 g) de purée de sucs) dans le fait-tout, en
tomate veillant à ce que la viande
2 tasses de bouillon de soit plongée dans la sauce au
volaille sans sel moins à moitié. Couvrez et
¼ de tasse de vinaigre mettez au four. Faires cuire
balsamique 3 heures à 3 heures et de-
½ c. à. c. de thym séché mies, jusqu’à ce que la
1 c. à. c. de maïzena viande se détache des os.
5. Retirez le fait-tout du four.
POUR LE GREMOLATA Placez la viande sur une
MÉLANGEZ : planche à découper et les
½ tasse de persil frais légumes dans un grand
finement haché saladier. Otez les os et l’excès
2 c. à café de zeste de citron de graisse visible, ainsi que le
2 gousses d’ail moyennes tissu conjonctif.
finement émincées 6. Faire bouillir le liquide
egler 1 c. à. c. d’huile d’olive dans le fait-tout pendant
/8 1/8 de c. à. c. de gros sel 3 minutes. Dans un petit bol,
mélangez la maïzena avec
1. Préchauffez le four à 1/3 de tasse d’eau froide
150 ° C. Faites chauffer l’huile jusqu’à ce que le mélange
dans un fait-tout sur feu soit lisse. Ajoutez dans le
moyen. Assaisonnez le plat fait-tout. Faites bouillir en
de côte avec le sel et le remuant pendant 5 minutes
poivre. Mettez-le dans le jusqu’à ce que la sauce
fait-tout et faites revenir sur épaississe un peu. Remettez
toutes ses faces pendant la viande et les légumes dans
environ 15 minutes en le fait-tout. Recouvrez avec le
retournant de temps en gremolata.
temps. Enlevez la viande et
LES MACROS
réservez.
2. Ajoutez les panais, les 796 86 g 35 g 28 g
CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES
oignons et l’ail dans le

100 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
L’ASTUCE
DU CHEF
Comparé à une
mijoteuse, le fait-tout
distribue mieux la
chaleur et retient la
chaleur pendant la
cuisson.

Retrouvez plus de
recettes musclées sur
muscleandfitness.fr

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 101
102 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
ROCHA CASSE LA

BARAQUE
> Même s’il va bientôt fêter ses 40 ans, le
champion de physique FRANCISCO
ROCHA, établi à Londres, est plus en forme
qu’à 20 ans. Découvrez ses conseils pour
bâtir un corps qui défie le temps.
TEXTE JOHN PLUMMER /// PHOTOS SIMON HOWARD

N
É À SALVADOR, AU BRÉSIL, FRANCISCO ROCHA VIT
DÉSORMAIS À LONDRES. Il a commencé la boxe à l’adolescence,
avant de s’orienter vers le bodybuilding. À 38 ans, Rocha affirme que
son physique n’a jamais été aussi bon. « Le déclic est venu il y a cinq
ans, lorsque j’ai participé pour la première fois à une compétition, »
raconte-t-il. « Je venais de m’installer au Royaume-Uni et je voulais
voir jusqu’où je pouvais pousser mon corps. J’ai essayé le bodybuilding
Classique, mais n’ai jamais réussi à faire mieux que troisième. Après, j’ai essayé
la catégorie Physique et là, j’ai remporté les championnats de Londres et ceux
du Sud-Est. J’ai gagné huit concours. »
Il y a deux ans, aux championnats britanniques, Rocha a remporté la catégorie
Masters, réservée aux compétiteurs de plus de 35 ans. « Cette année, je me suis
dit que ça pouvait être amusant de me mesurer à des garçons plus jeunes que
moi en catégorie Open. Pour le moment, j’ai gagné deux concours.
Je pense qu’à 40 ans, j’aurai un meilleur physique qu’à 20. »
Découvrons ensemble sa méthode.

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 103
F R A NC I S CO RO C H A

01 S’entraîner
pour durer.
« Ne poussez pas la fonte avec votre
ego » : même si c’est un cliché, c’est
peut-être la meilleure leçon que j’aie
jamais apprise. Ces dix dernières
années, je n’ai eu aucune blessure grave,
ce dont bien peu peuvent se vanter à
l’approche de la quarantaine. Je pense
que c’est principalement parce que j’évite
de prendre trop lourd. Les muscles ne
savent pas lire les chiffres inscrits sur les
disques. L’important, c’est le temps passé
sous tension. Par conséquent, si vous
voulez continuer à progresser avec le
temps, ne vous contentez pas d’aug-
menter la charge. Il est beaucoup plus
productif d’augmenter l’intensité de
l’entraînement en essayant des tech-
niques différentes comme les trisets, les
séries géantes, les séries dégressives, la
contraction maximale et la préfatigue.
Une technique stricte et une amplitude
complète aident également à prévenir les
blessures.
pleine forme. Au bout d’un certain
temps, je me suis rendu compte que
mes pectoraux paraissaient
05 Intensifiez le travail
des épaules.
La plupart des gens placent le dévelop-

02 Ne pas s’inventer
d’excuses.
Beaucoup de gens me disent que c’est
sur-développés par rapport au reste de
mon physique. Maintenant, je ne fais pas
plus d’une séance par semaine pour ce
pé au début de leur séance d’épaules,
peut-être parce qu’ils sont encore pleins
d’énergie et peuvent prendre plus lourd
facile pour moi de rester en forme groupe musculaire, mais avec un pour ce mouvement composé exigeant.
parce que je suis entraîneur personnel volume de travail très élevé, pour qu’ils Essayez de commencer plutôt par des
et que je « passe toute ma journée à la restent denses. Je cherche plutôt à élévations. Effectuez des élévations
salle ». Ce qu’ils ne comprennent pas, c’est améliorer mes points faibles. pour les deltoïdes antérieurs, externes,
que je m’entraîne depuis l’âge de 16 ans, et postérieurs. Pour les deltoïdes
bien avant d’avoir commencé à
travailler dans un de ces établisse-
ments. J’ai passé un diplôme en gestion
04 Pensez à votre dos.
Au fil du temps, j’ai compris
l’impact que pouvait avoir un dos bien
externes, ne vous contentez pas de faire
des élévations latérales avec haltères :
ajoutez des élévations latérales à la
des affaires, un master en marketing et développé. Comme beaucoup de gens, poulie et, éventuellement, effectuez-les
j’ai travaillé 12 ans dans un bureau. quand j’ai commencé à m’entraîner, je en superset avec du tirage au menton
J’étais directeur financier dans une mettais le paquet sur les pectoraux, et prise serrée, qui cible les deltoïdes
entreprise de bâtiment. Par j’étais aussi obnubilé par les bras et les antérieurs. Toujours pour les deltoïdes
conséquent, je sais ce que c’est que de épaules. Je laissais un peu tomber le antérieurs, faites également du travail
caser des séances et planifier un régime dos, peut-être parce que je ne pouvais isométrique, en utilisant la corde de
dans une vie d’employé de bureau. pas le voir dans le miroir. Pourtant, l’appareil à poulies. Réservez le
c’était idiot. développé pour la fin de la séance. Vous

03 Oubliez un peu les


pectoraux.
Quand j’ai commencé à pousser la
Un dos massif fait vraiment la dif-
férence. C’est un groupe musculaire
imposant, difficile à faire travailler. Il
ne pourrez pas prendre aussi lourd,
mais après quelques semaines de pré-
fatigue, vous devriez les voir grossir.
fonte, je matraquais les pectoraux deux faut concevoir des séances permettant
fois par semaine, parce que je pensais
que des pecs massifs, c’était impres-
sionnant. J’effectuais toujours ma
de le matraquer sous tous les angles afin
de développer la largeur et l’épaisseur :
des exercices comme les tractions, le
06 N’oubliez pas
les abdos.
En tant que compétiteur physique, où
première séance pour les pecs en début tirage horizontal, le rowing avec haltère, le rapport épaules-taille est essentiel,
de semaine, le lundi, quand j’étais en le tirage vertical et le soulevé de terre. j’ai appris à éviter les exercices pour les

104 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
FRANCISCO ROCHA
abdos avec lest. Je vois des gens

09
effectuer des rotations du buste en Soyez votre RÉPARTITION DE
tenant un disque de 20 kg. Évidem- propre maître. L’ENTRAÎNEMENT
ment, c’est impressionnant, et ça Quand on gagne beaucoup d’argent,
permet de bâtir des abdos épais. il n’y a aucun mal à s’offrir un
JOUR Dos 1
Malheureusement, cette pratique entraîneur pour effectuer trois ou JOUR Pectoraux2
épaissit la taille, et empêche de sculpter quatre séances par semaine et avoir JOUR Jambes 3
un torse en V. J’ai donc remplacé ce un programme nutritionnel détaillé.
travail par quelque chose de terrible- C’est agréable d’avoir uniquement à
JOUR Bras 4
ment barbant : j’entraîne les muscles se préoccuper d’aller à la salle. JOUR 5
Épaules et
profonds du tronc. Je fais des planches, Hélas, la plupart des gens n’en ont mollets
des planches latérales et du relevé de pas les moyens. Heureusement, on
jambes suspendu. C’est très ennuyeux, peut obtenir les mêmes résultats en
JOUR 6 Repos
mais ça m’a permis d’affiner ma taille s’éduquant soi-même. Il faut lire, JOUR 7 Recommencer
pour les concours. apprendre, chercher et discuter. À la au jour 1
longue, vous acquerrez des connais-

07
ROCHA
Effectuez le cardio sances, et les connaissances donnent
à jeun. la force. Le fait que vous lisiez ce SÉANCE POUR LE DOS
Tout le monde y va de ses arguments magazine, c’est déjà bon signe.
EXERCICES SÉRIES REPS
pour savoir s’il vaut mieux effectuer le
cardio à jeun ou pas. J’ai essayé de caser
mes séances à différents moments de la
journée, y compris immédiatement
10 Donnez du temps à
votre programme.
Actuellement on parle énormément
CHINS
TIRAGE VERTICAL
4
4
15
15, 12, 10, 10

après la séance de musculation ou le soir de la nécessité de varier l’entraîne- TIRAGE VERT. PRISE SERRÉE 4 12
avant d’aller au lit. Pour moi, c’est à jeun ment, et on est beaucoup trop pressé ROWING AVEC HALTÈRE À 3 10
que le cardio est le plus efficace. d’obtenir des résultats. Avec pour UN BRAS
Certains se plaignent de ne pas avoir conséquence que trop de gens ne se TIRAGE HORIZONTAL 4 15
assez de temps pour faire du cardio tôt donnent pas assez de temps pour TIRAGE VERTICAL BRAS 4 20
le matin. Moi, si j’ai un client matinal, je évaluer les résultats de leur pro- TENDUS
suis prêt à le faire à 4 heures du matin. gramme. Essayer une nouvelle
Tout est une question de motivation. méthode pendant deux semaines et
ROCHA
décréter que ça ne marche pas, ça

08 Ne négligez pas
les suppléments.
On affirme souvent que les vrais
n’a aucun sens. En bodybuilding, tout
est une question de persévérance.
SÉANCE POUR LES BRAS
EXERCICES SÉRIES REPS

aliments sont meilleurs que les CURL AVEC BARRE EZ 5 15, 12, 10, 10, 10
suppléments, et je ne dirais pas le
CURL ALTERNÉ AVEC 4 10
contraire. Pourtant, je serai honnête : HALTÈRES
j’ai vraiment du mal à me nourrir
CURL AU PUPITRE 4 10
sainement. En plus, quand je dois
maigrir, mon alimentation est mono- CURL PRISE MARTEAU 3 10
tone et sans intérêt, ce qui est de toute EXTENSION POULIE 4 21, 15, 12, 10
façon la règle. Parfois, je dois me forcer HAUTE AVEC CORDE
à manger et j’ai alors recours aux EXTENSION VERTICALE 4 15
suppléments. On pourrait dire que je À LA POULIE AVEC
me repose un peu trop sur eux, CORDE
pourtant, jusqu’à présent, cette DÉVELOPPÉ COUCHÉ 4 12
méthode semble plutôt efficace. Je PRISE SERRÉE
prends des suppléments pour couvrir à DIP 4 15
peu près tous les besoins de mon
Rocha s’entraîne
organisme, depuis les protéines en depuis l’âge de
16 ans. A 38 ans, SUIVRE
poudre basiques et les acides aminés il affirme qu’il n’a
essentiels jusqu’aux formules ultra jamais été aussi en Francisco Rocha sur Instagram :
forme de sa vie. @summershapept
spécifiques pour les macro nutriments.

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 105
DE S PE C S P U I S SA N TS

106 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
Des pecs
puissants
> VOS PECTORAUX
REFUSENT DE GROSSIR ?
DORIAN YATES,
VAINQUEUR DE
6 CONCOURS OLYMPIA,
EST LÀ POUR VOUS AIDER.
TE X TE DORIAN YATES

’est l’un des


problèmes les plus
courants à la salle : la
prise de masse du
haut du corps et plus
précisément des
pectoraux. Cela
pousse un grand
nombre de
pratiquants à se
décrire trop vite
comme un « cas
difficile ». À tort.
Pourtant, je
comprends leur
frustration.

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 107
DE S PE C S P U I S SA N TS

QUAND J’AI DÉMARRÉ LES ZONE À PROBLÈME NO 1 : intensité maximum de six à huit
CONCOURS, mes pectoraux PARTIE SUPÉRIEURE DES reps. Suivez une trajectoire
me posaient problème ; j’ai dû PECTORAUX lente et précise pendant la
les cibler pour les amener au La solution en exercice : descente, puis remontez la barre
même niveau que le reste de Le développé incliné d’un mouvement explosif jusqu’à
mon physique. En même temps, ce que les bras soient complète-
je savais que je perdrais mon Je n’aime pas trop le développé ment tendus.
temps (et risquerais de me sur banc plat, car il sollicite trop
blesser) si je me contentais de les la puissance des deltoïdes avant. SÉANCE PECTORAUX
matraquer avec les charges les Le développé incliné est excel- DE DORIAN YATES
plus lourdes possible. J’ai décidé lent pour stimuler les fibres POUR « CAS DIFFICILES »
d’aborder le problème de musculaires de la partie
manière systématique et ana- supérieure des pectoraux. Réglez EXERCICES SÉRIES REPS
lytique, et j’ai fini par choisir le banc à un angle de 30 degrés,
trois exercices capables de cibler et non pas 45 degrés, qui est l’in- Développé incliné 3 6-8
avec la barre
les zones que je devais améliorer. clinaison standard, pour veiller à
Si vous souhaitez prendre de la bien cibler les pectoraux. Un Développé à la machine 3 6-8
Hammer Strength
masse au niveau des pectoraux, angle plus fermé cible plus les
voici les exercices (développés et deltoïdes avant. Veillez à utiliser Développé à la machine 3 6-8
Hammer Strength
écartés) qui vous aideront à une technique rigoureuse.
progresser. Commencez par faire une série
d’échauffement légère de * Précédez la séance d’une série
20 reps, puis faites trois séries à d’échauffements légers de 20 reps.

108 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
I N S TA N TA N É

DORIAN
YATES
TAILLE :
1,78 m
POIDS :
120 kg
(en période de concours)
134 kg
DOUBLE PAGE PRÉCÉDENTE ET CETTE PAGE : CHRIS LUND ; AUTRE PAGE : ROBERT REIFF

(hors saison)
VICTOIRES À
OLYMPIA : 5
PALMARÈS :
1992-1997, vainqueur
d’Olympia ; Grand Prix
d’Angleterre 1994, 1er ;
Night of Champions
1991, 1er

INSTAGRAM :
@thedorianyates

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 109
DE S PE C S P U I S SA N TS

ZONE À PROBLÈME NO 2 : suggère de faire trois séries de l’ensemble des pectoraux. Pour
RÉGION INTERNE effectives pour accumuler plus optimiser vos efforts, finissez en
DES PECTORAUX de volume. Si votre salle ne position d’étirement complet en
La solution en exercice : dispose pas d’une machine Ham- position basse. Ne rapprochez pas
Développé assis à la machine mer Strength, travaillez assis à la les haltères en haut du mouve-
Hammer Strength machine à développé poitrine. ment, car cela ne sollicite pas le
muscle. Pour optimiser le travail
Cet exercice est un bâtisseur de ZONE À PROBLÈME NO 3 : en toute sécurité, les écartés
masse polyarticulaire qui rap- RÉGION EXTERNE doivent être réalisés de manière
pelle le développé barre stan- DES PECTORAUX lente et contrôlée. Prenez les
dard, mais son angle unique (les La solution en exercice : charges les plus lourdes possible
bras passent à la diagonale du Écarté avec haltères et faites trois séries de six à huit
corps en fin de course) fournit reps.
une meilleure contraction et L’écarté avec haltères, tant sur le
vous permet de mieux cibler la banc plat qu’incliné, est le POST-SCRIPTUM
partie interne du muscle. La meilleur exercice pour stresser et Ma version perso de ce pro-
machine Hammer Strength est muscler la partie externe des gramme m’a permis d’améliorer
aussi plus sûre et stable qu’une pectoraux. En effet, les deltoïdes très tôt les parties récalcitrantes
barre libre : pas besoin d’équili- et les triceps n’interviennent que de ma poitrine, et je continue
brer la charge. Développez la très peu et les pectoraux sont d’en tirer les dividendes. Les
barre pour finir en position bras donc obligés de supporter la amateurs qui ont du mal à se
tendus. Concentrez-vous sur totalité de la charge. De plus, muscler et les bodybuilders
l’obtention d’une bonne brûlure l’étirement en bas du mouvement professionnels ont plus de choses
en contractant puissamment les contribue à fortement irriguer en commun qu’on pourrait le
pectoraux. En général, j’aug- cette zone de sang riche en croire. Votre objectif est
mente progressivement la charge nutriments prise de masse, et d’améliorer la masse et la muscu-
pour arriver à une série effective donc à optimiser l’hypertrophie lature le plus rapidement possi-
de six à huit reps, puis j’ajoute et la récupération. L’optimisation ble. Au bout du compte, c’est
une ou deux reps forcées à la fin de la partie externe des pectoraux l’objectif de ma séance pectoraux
de la série la plus lourde. Je vous augmente la largeur et la densité pour les « cas difficiles ».

110 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
Boostez
votre entraînement
Dorian Yates décompose ses trois “principes Weider” préférés pour prendre
un maximum de muscle en un minimum de temps.

Reps forcées pour prendre de la force, et c’est une technique


C’est l’un de mes principes d’entraînement beaucoup plus sûre que les reps forcées si l’on ne
préférés, car il amène la série au-delà de l’échec. dispose pas d’un partenaire d’entraînement.
Voici comment il fonctionne. Pendant le développé
incliné avec la barre, par exemple, j’arrive souvent Reps partielles
à l’échec à la huitième rep. Autrement dit, je suis Cette technique permet d’allonger les séries
incapable de faire une autre rep avec la charge pour lesquelles il est difficile de faire des reps
maximum, mais cela ne veut pas dire que je n’ai forcées. Pour les exercices comme l’écarté avec
plus de force. Pour mettre en œuvre ce principe, haltères ou l’élévation latérale avec haltères, je fais
je demande à mon partenaire d’entraînement de généralement des reps partielles.
placer ses mains sous la barre et de m’apporter Quand j’arrive à l’échec après une série d’éléva-
l’aide dont j’ai besoin pour faire deux reps de plus tions latérales, par exemple, au lieu de terminer la
et amener les muscles au-delà de l’échec normal. série, je continue à lever les haltères aussi haut
que possible. En général, j’arrive aux trois quarts
Récupération partielle de l’amplitude complète, ou même un peu plus
À nouveau, le principe de récupération partielle est haut.
employé à la fin d’une série pour amener les mus- Pour l’écarté avec haltères, on peut amener
cles au-delà de l’échec normal. Pour le développé l’haltère de la position basse à la position médiane.
à la machine, par exemple, quand j’arrive à l’échec, Les pectoraux sont toujours très bien étirés. J’uti-
j’arrête pendant 10 secondes pour reprendre des lise cette méthode pour quelques reps aux trois
forces, puis je fais une rep de plus, je prends quarts de l’amplitude, puis je fais des demi-reps,
10 secondes de repos, et je fais une dernière puis des quarts de reps, jusqu’à ce que les mus-
rep. La récupération partielle est fantastique cles soient épuisés et que je sois à court d’énergie.

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 111
R E TOU R À L A BA SE

JON DE LA ROSA
Date de naissance :
29 mai 1984
Taille : 1, 70 m
Poids en concours :
104 kg
Domicile :
New York, NY
Instagram :
@ifbbjondelarosa

CURL AU
PUPITRE À
ANGLE FERMÉ
■ Le curl au pupitre
standard se réalise avec le

Des biceps
haut des bras à 45 degrés
environ. Avec l’angle plus
fermé, le haut des bras est
proche de la verticale. On
peut l’obtenir en s’appuyant

plus gros sur l’arrière du banc ou en


se tenant droit (en évitant
de reculer le buste) avec les
épaules bien au-dessus de
l’appui, comme dans
> Des mouvements de curl classiques, une charge appréciable, l’illustration.
un volume et une intensité élevés. Voilà les éléments requis pour
se forger des biceps plus gros. Des questions ?

■ PAS DE GADGET, pas propriétaire d’Iron House, une angle fermé).


d’exercice alambiqué, juste des société de création de salles perso « Pour se bâtir des biceps massifs,
exercices testés et éprouvés. Une de luxe à Alpine, dans le New il n’y a pas de nombre de reps
tonne de curls et des bras plus Jersey (ironhouse.co). Les charges magique », dit Jim Ryno, qui
musclés au bout du compte. C’est sont relativement lourdes, à recommande de faire ce module
le principe sous-jacent à la séance l’exception de la série dégressive accompagné d’un travail des
biceps suivante, conçue par Jim de finition de 20 reps pour le triceps ou seul. « L’important, c’est
Ryno, entraîneur personnel et dernier exercice (curl au pupitre à d’utiliser des schémas de reps

112 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
TEXTE JOE WUEBBEN

variés : séries courtes, séries


moyennes, séries longues. Ce
module vous oblige à utiliser
toutes ces fourchettes de reps.
Faites attention à sélectionner la
bonne charge pour chaque
exercice. Des charges trop
lourdes peuvent entraîner une
mauvaise technique, une stimu-
lation insuffisante des muscles et
un stress des coudes trop
important. Vous devez vous
focaliser sur le biceps. C’est le
muscle que vous devez travailler,
pas le mouvement. »

CURL PRISE
MARTEAU
■ « Réalisez-les comme un
mouvement de puissance
pour les bras, avec des
charges lourdes et des séries
courtes », dit Jim Ryno.
Surveillez votre technique.
Les coudes peuvent
légèrement avancer, mais
veillez à ne pas trop solliciter
les deltoïdes.

ENTRAÎNEMENT

RETOUR À LA BASE :
BICEPS
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS

Chin avec 4 10, 8, 60-


lest 6, 4 90 s

Curl avec 4 12, 10, 60 s


la barre EZ 8, 8

Curl prise 4 8, 8, 6, 60-


marteau 6 90 s

Curl au 4 2 90 s
pupitre 6/20*
angle
fermé

*Série dégressive 6/20 : prenez une charge


lourde avec laquelle vous ne pouvez pas faire
plus de 6 reps. Faites 6 reps, puis diminuez
la charge de moitié et faites 20 reps. Cet
enchaînement constitue une série.

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 113
R E TOU R À L A BA SE

CURL
BARRE EZ
■ Vous avez le droit de
« tricher » un peu pour les
deux dernières reps, mais le
reste du temps, travaillez
avec une technique
rigoureuse, sans reculer le
corps. Quant à la prise, elle
doit être naturelle et
confortable, de manière à
ce que vous puissiez vous
focaliser sur les biceps.

114 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
CHINEUP
LESTÉ
■ « Augmentez légère-
ment le poids sur chaque
série de sorte que le
compte décroissant de vos
reps soit difficile. N’hésitez
pas à faire la première série
ou les deux au poids de
corps seule-ment si 10 reps
ou plus sont votre
maximum aux tractions à la
barre. Absolument aucun
écart sur cet exercice. Le
but est de se muscler, pas
de brûler des calories.

PHOTO G R A PHIES DE I A N SPA NIER J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 115


B ODY DE PRO

116 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
R É A L I S A T I O N D E L’ É Q U I P E D E M & F

TAILLÉ
COMME
UN
> Vous rêvez d’un physique en X ?
Suivez ce plan de 12 semaines
pour l’obtenir.

■ SI LES DIFFÉRENTS TYPES


DE PHYSIQUES étaient
représentés par les lettres de
l’alphabet, laquelle vous
correspondrait le mieux ? Oublions
le « O », la silhouette la plus
amibienne au monde.
Évitons aussi le « I », pour des
raisons évidentes. En fait, il faut
aller directement vers la fin de
l’alphabet pour trouver une lettre
décrivant mieux le gabarit des fous
de masse qui feuillettent ce
magazine. Désolé, Dr Jones, dans
ce cas précis, c’est bien le « X »
qu’on recherche.
Cette analogie est bien connue
dans l’univers du culturisme.

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 117
B ODY DE PRO

En effet, elle donne une idée La voie qui mène au physique en sont essentiels à la création d’un
(quelque peu extrême, il est vrai) X est pavée de sueur, de dur physique en X ; ils font donc
des proportions recherchées par labeur et de courbatures différées l’objet d’une attention spéciale,
les piliers de salle. Un physique aussi régulières qu’intenses. sans aller jusqu’à deux séances
en X est doté de dorsaux Cependant, avec une bonne complètes par semaine. L’une des
tombants et épais, de deltoïdes préparation mentale, le jeu en deux séances pour le dos et les
bien ronds, d’une taille de guêpe vaut largement la chandelle. Tant épaules les cible exclusivement,
et du genre de quadriceps pis si vous avez du mal à monter mais l’autre peut être considérée
immenses qu’on n’obtient qu’à les escaliers après les séances ! comme une séance de
coup de rendez-vous réguliers Continuez pour apprendre « perfectionnement » conçue
avec la cage à squat. comment modifier votre pour stimuler le débit sanguin
entraînement afin de mettre en dans le groupe musculaire
exergue les groupes musculaires pendant un jour de repos. Cela
SÉANCE 1
essentiels. améliore la récupération et la
EXERCICES SÉRIES REPS définition. Les études cliniques
Développé avec 4 15, 12,
PROGRAMME X montrent que cette méthode est
haltères debout 10, 8 Il s’agit d’un plan de 12 semaines efficace pour relancer la prise de
réparti en cinq phases suivant le masse. Les mouvements choisis
Tirage au menton 4 12, 10, schéma suivant : trois jours de sembleront simples, mais
prise large 8, 8
séance/un jour de repos, deux certains détails subtils (prise
Élévation latérale 4 15, 12, jours de séance/un jour de repos. large, angles uniques et pleins de

D OUBLE PAG E PRÉCÉDEN T E : PER BERN A L. CE T T E PAG E : CH A RLES LOW T HI A N. CI - C ON T RE : PER BERN A L
debout 10, 8 Autrement dit, cinq séances et supersets pour stimuler la
Tirage vertical 3 10
deux jours de repos par semaine. congestion musculaire) vous
bras tendus Chaque groupe musculaire est aideront dans votre quête de
ciblé une fois par semaine, à physique en X. Pour cela, vous
Tirage horizontal 3 10
l’exception des épaules et du dos. devrez vous engager à fond et
Ces deux groupes musculaires travailler dur.

ÉLÉVATION
LATÉRALE
DEBOUT
■ Prenez léger au départ et veillez
à ce que chaque rep sollicite bien
le muscle ciblé. Quand les séries
diminuent, prenez plus lourd pour
surcharger les deltoïdes. Au fur et
à mesure que la charge augmente,
surveillez votre technique, qui doit
rester rigoureuse.

118 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
SÉANCE 1

EXERCICES SÉRIES REPS

Extension à la 3 12
poulie haute
En superset avec 3 10
curl alterné avec
haltères

Dip à la machine 3 à l’échec


En superset avec 3 8
curl prise
marteau DIP À LA
MACHINE
Extension incliné 3 10 ■ Quand on travaille à la
avec la barre EZ machine, et non pas au
En superset avec 3 8 poids du corps, deux
curl incliné avec
haltères choses se produisent.
Premièrement, on peut
augmenter la charge afin de
Crunch 3 20 mieux stresser les triceps.
En superset avec 3 20
crunch inversé Deuxièmement, il est plus
facile de conserver une
bonne technique du début
à la fin du mouvement.

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 119
B ODY DE PRO

HACK SQUAT
■ Quand on n’a pas à se
soucier de garder les
charges libres en équilibre,
on peut se concentrer sur la
contraction des quadriceps
et prendre plus lourd.

120 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
ÉLÉVATION FRONTALE ALTERNÉE
■ Il est tout à fait acceptable d’utiliser une impulsion pour monter la
charge au niveau de l’épaule. Cependant, vous devez prendre lourd
et travailler dur.

SÉANCE 3 SÉANCE 4
EXERCICES SÉRIES REPS EXERCICES SÉRIES REPS

Squat à la barre 3 15,12,10 Tirage vertical 4 15, 12,


guidée prise large 10, 8
(devant)
Hack squat 3 12,10,8
Tirage vertical 4 12
Presse à 3 10,10,8 prise large
cuisses (derrière)
Leg extension 3 15,12,10 Rowing prise 4 10
large
Leg curl 3 15,12,10
Oiseau 2 12
Soulevé de 3 12
terre jambes Élévation latérale 2 10
tendues d’un bras incliné

Mollets assis 3 15 Élévation frontale 2 10


alternée
Mollets debout 2 12

Donkey 2 10

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 121
B ODY DE PRO

ÉCARTÉ
INCLINÉ AVEC
X-ceptionnel HALTÈRES
■ Oubliez le développé
Galerie des meilleurs physiques en X. couché : l’écarté avec haltères
isole mieux la poitrine, car les
■ STEVE REEVES ■ DENNIS WOLF championnat britan- deltoïdes et les triceps
nique 1998 à l’âge de n’entrent pas en jeu. Faites ce
Il est devenu célèbre La plus grande
mouvement lentement en
en jouant dans des victoire du grand 20 ans. étirant bien le muscle en
péplums italiens dans méchant loup a été position basse.
les années 1950 et l’Arnold Classic 2014. ■ FLEX
1960. WHEELER
■ TONY FREEMAN Nous lui avons donné
■ CEDRIC Son physique en X lui le surnom de « Sultan
MCMILLAN a valu la cinquième de la symétrie ». Il a
Privilégiant toujours place lors d’Olympia gagné quatre Arnold SÉANCE 5
l’esthétique par 2005. Classics (93, 97, 98,
EXERCICES SÉRIES REPS
rapport à la masse, il 00) et a fini deuxième
a gagné l’Arnold ■ IAN HARRISON à Olympia à deux Développé incliné 3 12,
Classic 2017. Son physique en X lui reprises (93, 98). 10, 8
a permis de gagner le
Développé 3 12,
couché avec 10, 8
haltères
Écarté incliné 3 10
avec haltères

Écarté à la poulie 3 15

Crunch 3 20
En superset avec
crunch inversé
HOR S NOR M E S TEXTE MICHAEL BERG

Exo de
pros
> Cent tractions d’affilée, OFFREZ-VOUS
c’est déjà en soi une bonne UN COUP DE POUCE
séance d’entraînement. Pour « Si j’ai du mal à finir mes
Andre Ferguson, 10 séries, je me sers d’un
vainqueur de l’Arnold Classic après, ça sert à bâtir du muscle », appareil à tractions. Beaucoup
2018 en Catégorie Physique, explique-t-il. de gens rechignent à se servir de
c’est juste un échauffement. Dans cet article, Ferguson partage cette machine, mais je me fiche
sa séance de dos favorite, qu’il de ce que pensent les gens. »
effectue le mardi et le vendredi.
■ EN BODYBUILDING, Andre ENTRAÎNEMENT
Ferguson n’est pas du genre à MAIS OUI, VOUS ÊTES
suivre les règles. Un exemple : pour ÉCHAUFFÉ SÉANCE DE FERGUSON
s’échauffer, le vainqueur 2018 de « Ne travaillez pas en pyramidal », DOS
l’Arnold Classic, second à explique ce garçon de 33 ans
Conseils d’exécution : pour
M. Olympia en 2017, ne travaille originaire de Selden, dans l’état de chaque exercice, prenez directement
pas par accroissement pyramidal. New York. « Imaginons que, au votre charge de travail, car vous serez
Non, il effectue cent milieu de votre séance, vous déjà échauffé avec les tractions.
tractions. (Ça paraît effectuez une première série légère
EXERCICE SÉRIES REPS
carrément dément, de 15 reps d’un exercice quel-
non ?) « J’aime bien conque : eh bien vous avez gaspillé Tractions 4 10
commencer ma séance une série qui aurait pu au contraire Tirage à la poulie 4 10-12
par 100 tractions : du être une série lourde. » basse
coup, on peut dire
Tirage vertical 4 10-12
qu’on est plus ou LES PECS AU NIVEAU DE LA
moins préfatigué, BARRE Soulevé de terre 4 10-12
et comme ça, tout « Je monte les pectoraux au niveau partiel
ce qu’on fait de la barre », explique Ferguson. Rowing à la 4 10-12
« Allonger l’amplitude de mouve- T-barre
ment permet de mobiliser les
Rowing à un bras 4 10-12
dorsaux de haut en bas, alors avec haltère
qu’autrement, je ne ciblerais que le
Rameur 4 10-12
haut. »

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 123
124 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
S’ENTRAÎNER
« COMME UNE

FI LLE »
> L’entraînement de la star du
fitness MICHELLE LEWIN
est coriace – bien plus
coriace que vous. Vous ne
nous croyez pas ? Essayez
donc, et on verra bien si vous
tenez jusqu’au bout.
T E X T E A LY S S A S H A F F E R PHOTOS PER BERNAL

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 125
S’E N T R A Î N E R COM M E U N E F I L L E

“ S’ENTRAÎNER COMME
UNE FILLE. ” C’est ce que
2
disent les beaufs pour signi-
fier que l’intensité de
l’entraînement est directe-
ment liée au genre de la
personne. Pour ces esprits
faibles, seuls les « vrais
hommes » peuvent effectuer
un entraînement « viril ».
Mais c’est vraiment n’importe
quoi. Prenez Michelle Lewin,
originaire du Venezuela,
mannequin de couverture de
Muscle & Fitness Hers et
modèle fitness. Oui, c’est une
femme, et oui, c’est une
bombe. Pourtant, comme le
savent ses 10 millions de
followers sur Instagram, elle
se défonce à la salle. Grâce,
entre autres, à des pro-
grammes pour tout le corps
comme celui-ci, avec plein de
mouvements que vous n’avez
sûrement jamais essayés.
Vous pensez pouvoir gérer ?
C’est ce que nous allons voir.

1
HAIR AND MAKEUP BY OLIVIA COLACCI

126 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
SÉANCE 1
1. RELEVÉ DE JAMBES 2. FENTE INVERSÉE ET DÉVELOPPÉ
LATÉRAL ET DÉVELOPPÉ Cibles : épaules, muscles de gainage, fessiers, jambes
ÉPAULES Placez-vous face à une barre fichée dans le sol et
Cibles : épaules, muscles de gainage, solidement maintenue par des disques, ou dans
extérieur des cuisses
une fixation pour landmine. Attrapez l’extrémité de
Allongez-vous sur le côté droit, en appui la barre avec la main droite. Effectuez une fente
sur une main. Le bras est dans arrière avec la jambe gauche, en fléchissant les
l’alignement de l’épaule droite. Prenez genoux à 90° environ ; lorsque vous effectuez la
une charge dans la main gauche, le coude fente arrière, descendez la charge à la hauteur de
gauche à côté de la hanche. l’épaule, coude collé au corps.
Développez la charge juste au-dessus de Tendez la jambe gauche, tout en montant le genou
l’épaule gauche. En même temps, levez la droit ; en même temps, montez l’extrémité de la
jambe gauche vers le plafond. Redescen- barre vers le plafond avec la main droite. Effectuez
dez la jambe, et recommencez. Effectuez 3 séries de 10 reps par côté.
3 séries de 8 reps de chaque côté.

3. « POUSSÉ-TIRÉ » AVEC LANDMINE


Cibles : épaules, bras, dos, fessiers, jambes

Placez-vous face à l’extrémité droite de la barre


fichée dans le sol et solidement maintenue par
des disques, ou dans une fixation pour landmine.
3 Écartez les pieds de la largeur des épaules. Prenez
la barre dans la main gauche.
Descendez la barre vers le sol tout en pivotant les
deux pieds vers la gauche et en fléchissant les
genoux à 90°. Tendez les jambes et changez de
main au moment où la barre est au niveau du
buste, puis poussez la barre en avant avec la main
droite, en pivotant les pieds vers la droite.
Contractez les fessiers en haut du mouvement.
Effectuez 3 séries de 8 reps par côté.

4. FENTE DE RÉVÉRENCE ET TIRAGE


Cibles : dos, bras, muscles de gainage, fessiers,
jambes

Placez-vous debout, et avec les deux mains,


5 tenez un kettlebell ou un disque devant vous.
Passez la jambe droite en diagonale derrière la
gauche, comme pour effectuer une révérence,
genoux fléchis à 90°. Le tibia droit doit être
perpendiculaire au sol. En même temps, montez
la charge au niveau de la poitrine, coudes vers
l’extérieur. Changez de côté et recommencez.
Faites 3 séries de 8 reps par côté.

5. SOULEVÉ DE TERRE/ROWING
Cibles : dos, épaules, muscles de gainage, fessiers, ischios

Placez-vous debout, une barre ou une kettlebell


devant les cuisses, mains en pronation, pieds
écartés de la largeur du bassin. Inclinez-vous
vers l’avant à partir de la taille, en amenant la
barre vers le sol. La barre doit être proche des
tibias, et les abdos contractés.
Depuis cette position, montez la barre vers le
bassin, dans un mouvement de rowing, coudes
collés au corps (non représenté).
Descendez la barre vers le sol, puis redressez-
vous tout en montant la barre à la hauteur des
épaules, coudes écartés. Redescendez la barre
4 au niveau des cuisses et recommencez.
l’enchaînement. Faites trois séries de 12 reps.

J A N - F É V. 2 0 1 9 / M U S C L E & F I T N E S S 127
S’E N T R A Î N E R COM M E U N E F I L L E

1
SÉANCE 2
1. SQUAT DÉVELOPPÉ
Cibles : épaules, fessiers, jambes

Placez-vous face à une barre fichée dans le sol et


maintenue solidement par des disques, ou dans
une fixation pour landmine, pieds largeur épaules.
Attrapez l’extrémité de la barre à deux mains au
niveau de la poitrine. Fléchissez les genoux, en
faisant porter le poids du corps sur les talons, et en
même temps, tendez les bras pour repousser la
barre vers le plafond. Tendez les jambes et montez
le genou droit à hauteur de la hanche tout en
redescendant la barre. Effectuez 4 séries de 8 reps
de chaque côté.

2. SQUAT SUMO ET
DÉVELOPPÉ À UN BRAS
Cibles : épaules, fessiers, jambes

Placez-vous face à une barre fichée dans le sol et


maintenue solidement par des disques, ou dans
une fixation pour landmine, pieds légèrement plus
écartés que les épaules. Attrapez l’extrémité de la
barre avec la main droite et placez la main gauche
sur la hanche gauche. Fléchissez les genoux et
descendez le plus bas possible, en descendant la
barre vers le sol. Tout en tendant les jambes, levez
le bras droit et remontez la barre vers le plafond.
Faites 3 séries de 8 reps par côté.

3. POUSSÉE DE DISQUE
Cibles : épaules, pectoraux, dos, muscles de gainage,
fessiers, jambes

Pieds largeur bassin, tenez un disque devant la


poitrine, coudes fléchis. Fléchissez les genoux en
faisant porter le porter le poids du corps sur les
talons. Dans cette position, tendez les bras à
hauteur des épaules, en poussant la charge vers
l’avant. Ramenez le disque vers le buste et répétez,
genoux fléchis pendant toute la durée du mouve-
ment. Faites 4 séries de 8 reps.

4. SQUAT PUNCH
Cibles : épaules, pectoraux, obliques, fessiers,
jambes

Pieds largeur bassin, tenez un haltère dans chaque


main juste au-dessus des épaules, coudes fléchis
devant la poitrine. Fléchissez les genoux en faisant
porter le poids du corps sur les talons. Tout en
tendant les genoux, levez la jambe gauche à
l’oblique devant le corps. En même temps, tendez le
bras droit vers l’épaule gauche de manière
explosive tout en pivotant le buste vers la gauche.
Ramenez la jambe gauche dans la position de
départ et recommencez de l’autre côté. Effectuez
4 séries de 8 reps par côté.

128 M U S C L E & F I T N E S S / J A N - F É V. 2 0 1 9
4

MODE
D’EMPLOI
RÉPARTITION DE
L’ENTRAÎNEMENT
LUNDI :
Quadriceps,
fessiers
MARDI :
Dos, biceps
MERCREDI :
Abdos, mollets
JEUDI :
Triceps, épaules
3 VENDREDI :
Fessiers,
ischios

SES MENUS
PETIT DÉJEUNER
Pancake
protéinée ou
porridge du
lendemain avec
chocolat et
beurre de
cacahuètes
COLLATION 1 :
Tacos à l’avocat
ou tartare de
thon
DÉJEUNER :
Wrap noix de
cajou-poulet-
laitue ou pâtes
au pesto
crémeux
d’avocat
COLLATION 2 :
Ceviche
péruvien ou
yaourt à la
poudre
protéinée
DÎNER :
Teriyaki de
tilapia au
gingembre ou
curry de poulet
à la noix de coco
2

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