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MUSCU À LA MAISON

Séance Bras à l’Haltère

Nico Dalam
MUSCU À LA MAISON
Séance Bras à l’Haltère

TRISETS BICEPS 3 SÉRIES

Exo #1 - Curl Pupitre sur Chaise


1 8 à 15 réps,
Finir avec 2-3 réps de marge
Pas de repos

Exo #2 - Curl Concentration


2 6 à 15 réps,
Finir avec 0-1 rép de marge
Pas de repos

Exo #3 - Curl Marteau Unilatéral


3 6 à 15 réps (maximum)
Finir à l’échec musculaire
0’00’’ à 0’30’’ de repos

Consignes
On enchaîne les exercices pour un même bras sans temps de repos.
On passe ensuite au bras suivant en enchaînant les exercices de la
même façon.

Après avoir travaillé les deux bras, on peut directement enchaîner


sur la série suivante, en refaisant un triset sur le premier bras, ou
prendre 30 secondes de repos avant de repartir.

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 2


MUSCU À LA MAISON
Séance Bras à l’Haltère

TRISETS TRICEPS 3 SÉRIES

Exo #1 - Pike Pushups


1 8 à 15 réps,
Finir avec 2-3 réps de marge
Pas de repos

Exo #2 - Dips Chaise


2 6 à 15 réps,
Finir avec 0-1 rép de marge
Pas de repos

Exo #3 - Extension Haltère


3 6 à 15 réps par bras (maximum)
Finir à l’échec musculaire
1’00’’ à 1’30’’ de repos

Consignes
On enchaîne les exercices à la suite sans temps de repos. Sur l’exten-
sion haltère (exo #3), on travaillera un bras puis l’autre directement
après avant de prendre le temps de repos à la fin du triset.

Après avoir terminé le triset, on prendra 1’00’’ à 1’30’’ avant de re-


commencer du début. On essayera autant que possible de réaliser
le même nombre de répétitions sur chaque exercice de série en sé-
rie.

Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 3

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