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PROGRAMME RAMADAN EDITION CONFINEMENT

PROGRAMME RAMADAN EDITION CONFINEMENT


INFORMATION RAMADAN:
Salaam alaikoum et ramadan MOUBARAK

LE RAMADAN ET UN MOIS SPECIAL POUR NOUS ..EN PLUS DE LA SPIRITUALITÉ, LE JEUNE ET LA MOSQUÉE
OU ON DOIT PASSER NOTRE TEMPS ....

Voici des informations interessantes au sujet de ce qui se passe dans notre corps durant le jeune:

Désintoxication Etape 1 (jour 1 et 2)


Le premier jour de jeûne, le niveau de sucre dans le sang diminue. Le cœur ralentit et la pression artérielle est réduite.
Le glycogène est tiré du muscle provoquant une certaine faiblesse. La première vague de nettoyage est habituellement la
pire. Maux de tête, étourdissements nausée, mauvaise haleine, et une langue très enduite sont des signes de la première
étape de purification. La faim peut être la plus intense dans cette période.

Désintoxication Etape 2 (Jour 3 à 7)


Les Graisses sont convertis en glucose. La peau peut devenir plus grasse par la libération de certaines huiles corps, ainsi
les personnes à peau sans problème peuvent avoir quelques jours de boutons ou même un furoncle. Le système digestif
est en mesure de prendre un repos bien mérité, concentrant tous ses efforts sur le nettoyage et la guérison. Les globules
blancs et l’activité du système immunitaire augmentent. Vous pouvez ressentir de la douleur dans vos poumons. Les
organes de nettoyage et les poumons sont en train d›être réparés. Le souffle est toujours sale et la langue enduite. Dans
l›intestin, le côlon est réparé et des excréments impactés sur le début mural intestinal pour se desserrer.

Désintoxication Etape 3 (Jour 8 à 15 jours)


Vous vivrez une énergie accrue, une lucidité et vous vous sentirez mieux. Par contre, de vieilles blessures peuvent deve-
nir irritées et douloureuses. Ceci est le résultat de l›augmentation de la capacité du corps à guérir pendant le jeûne. Si
vous vous êtes fracturé le bras 10 ans avant, il y’a du tissu cicatriciel autour de la blessure. Au moment de la blessure, la
capacité du corps à guérir était directement liée au mode de vie. Si vous avez vécu sur un régime junk-food, la capacité
de guérison naturelle du corps a été compromise. Pendant le jeûne, le processus de guérison du corps est à une effica-
cité optimale. Les lymphocytes entrent pour dissoudre les cellules endommagées. Ces substances irrit ent les nerfs dans
la région environnante et provoquent une réapparition de douleurs dans les zones précédemment blessés qui peuvent
avoir disparu plus tôt. Le corps achève le processus de guérison. Les muscles peuvent devenir tendus et douloureux en
raison de l›irritation de la toxine. Les jambes peuvent être les plus touchées. Les chancres sont fréquents dans ce stade
en raison des bactéries excessives dans la bouche. Gargariser quotidiennement avec l›eau salée permettra d›éviter ou de
guérir les chancres.

Désintoxication Etape 4 (Jour 16 à 30)


Le corps est maintenant complètement adapté au processus de jeûne. Il y’a plus d›énergie et de clarté d›esprit. La période
de purification peut être courte avec de quelques jours de bien être , des jours où la langue est rose et le souffle frais.
Le travail de guérison des organes est en cours d›achèvement, après que les mécanismes de détoxification Aient élimi-
né l›agent causal ou l›aient rendu inoffensif, le corps fonctionne à sa capacité maximale de la prolifération de tissu pour
remplacer les tissus endommagés. Après 20 jours, l›esprit est affecté, une clarté accrue et un équilibre émotionnel sont
ressentis à ce moment. La mémoire et capacité de concentration sont améliorés.

Gloire à Allah pour ces grands avantages pour la santé, mais pensez aussi aux
récompenses qui comptent vraiment et donnés par Allah subhanahu wa Ta›ala
dans cette vie et Inshallah dans l’au-delà

PROGRAMME RAMADAN EDITION CONFINEMENT


Salaam alaikoum les gloubistes voici votre
programme ramadan édition Confinement,
surtout faites attention à tous ce qui est
mentionné dans le programme.

Très important :
Entraînement : L’intensité de votre séance dependra de votre moment
d’entrainement. Si vous faite votre entraînement avant la rupture du jeûne
( FTOR ) votre intensité doit être à 60 % de votre capacité , si vous faite
votre entraînement après vous pouvez atteindre 80 % de votre max.

Vos Complements alimentaire durant le ramadan:


Rupture du jeûne ( après le repas)
• 1 dozette de Multivitamin
• 1 dozette de Vit D ( très important due au confinement )
• 1 dozette de Omega 3
• 1 dozette B Complex
• 1 dozette Vit C ( 500 Mg )
Avec le Sohor
• 30 Gr de Casein
• 1 dozette de Vit C
• 1 Dozette de Glutamine
• 1 dozette de Vit C 500 Mg
• 1 dozette de Omega 3

A éviter au maximum :
• Les fritures
• Le café
• Les boissons gazeuses,
• Les plats trop épicés ou trop piquants.

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PROGRAMME RAMADAN EDITION CONFINEMENT
Bienvenue a votre Programme de
RAMADAN Edition Confinement
Je veux rendre ce PDF vraiment très simple pour
vous. L’objectif, c’est que vous vous entraîniez
4 fois par semaine. Si vous désirez de faire plus,
vous pouvez rajouter une séance de la routine (
votre choix personnel )
Votre durée de cardio dépendra du temps de
votre entraînement ( Avant ou après la rupture) en
moyenne faite 20 - 30 minutes.

Vos outils d’entraînements seront votre poids


du corps et des haltères (remplacer par des
bouteilles d’eau avec du sable si vous n’avez pas
d’haltères).

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LES RÈGLES DE
LA ROUTINE

Règle 1 :
OBJECTIF -> ALLER JUSQU’À L’ÉCHEC lors de la dernière série pour
chaque exercice ! (surtout si vous n’avez pas beaucoup de matériel).
L’intensité de votre séance dependra aussi de votre moment d’entraînement.
Si vous faite votre entrainement avant la rupture du jeûne ( FTOR ) votre
intensité doit être a 60 % de votre capacité, si vous faite votre entraînement
après vous pouvez atteindre 80 % de votre max

Règle 2 :
Les exercices au poids de corps : répétitions entre 15-20 reps

Règle 3 :
Si vous avez accès à plus de matériel (poids) : gardez vos reps
entre 10-12 (dernière série rep jusque l’échec)

Règle 4 :
Temps de repos 45-60 sec

PROGRAMME RAMADAN EDITION CONFINEMENT


Type d’entraînement : Corps Complet
Nombre d’exercices : 11 (1 d’échauffement)
SÈANCE Nombre de séries : 4 par exercice

1
Nombre de reps : 10-12 reps (dernière jusqu’à l’échec)
Méthode : Super-sets
Outils : Poids de corps / Haltères

VOTRE ROUTINE :
T-Hip Rocking : 2 séries x 10 reps (Échauffement)

Développé Incliné aux haltères : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)


Super-set 1 Pompes : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec

Split Squat : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)


Super-set 2 Ischios Glissants : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)

Rowing Sur le Banc avec Haltères : 4 séries x 10 - 12 (dernière jusqu’à l’échec)


Super-set 3 Curls Biceps Alterné : 4 séries x 10 - 12 (dernière jusqu’à l’échec)

Relevé de Jambes : 4 séries x 15 (dernière jusqu’à l’échec)


Super-set 4 Gainage Spiderman : 4 séries x 20 (dernière jusqu’à l’échec)

Élevations latérales : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)


Super-set 5 Triceps Dips : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)

PROGRAMME RAMADAN EDITION CONFINEMENT


Type d’entraînement : Split Partie du Corps
Partie du corps : Pectoraux - Dorsaux - Abdos
SÈANCE Nombre d’exercices : 15.

2
Nombre de séries : 4 par exercice.
Nombre de reps : 10-12 reps (dernière jusqu’à l’échec)
Methode : Séries Géantes
Outils : Poids du corps / Haltères / Élastiques

VOTRE ROUTINE :
T-Hip Rocking : 2 séries x 10 reps (Échauffement)

Pompes haltères : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)


Série
Traction : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)
Géante 1
Bicyclettes : 4 séries x 20 (dernière jusqu’à l’échec)

Développé couché au Sol : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)


Série
Tirage élastique vertical : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)
Géante 2
Gainage : 4 séries x 45 sec (dernière jusqu’à l’échec)

Développé incliné écarté haltères : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)


Série
Rowing price en pronation : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)
Géante 3
Crunch avec élastique : 4 séries x 15 (dernière jusqu’à l’échec)

Pompes déclinées : 4 sériesx 10 - 12 (dernière jusqu’à l’échec)


Série
Tirage élastique bas : 4 séries x 10 - 12 (dernière jusqu’à l’échec)
Géante 4
Gainage de côté : 4 séries x 15 (dernière jusqu’à l’échec)

Développé incliné haltères unilatéral : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)


Série
Tirage Horizontal avec élastique : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)
Géante 5
Bicyclettes : 4 séries x 20 (dernière jusqu’à l’échec)

PROGRAMME RAMADAN EDITION CONFINEMENT


Type d’entraînement : Split Partie du Corps
Partie du corps : Epaules - Bras- Abdos

SÈANCE Nombre d’exercices : 15.


Nombre de séries : 4 par exercice.

3 Nombre de reps : 10 -12 reps (dernière jusqu’à l’échec)


Methode : Séries Géantes
Outils : Poids du corps / Haltères / Élastiques

VOTRE ROUTINE :
T-Hip Rocking : 2 séries x 10 reps (Échauffement)

Élévations latérales : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)


Série
Curls biceps alternés : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec )
Géante 1
Extension des avant-bras avec 2 haltères : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Développé haltères assis : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)


Série Curls marteau : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)
Géante 2 Extension des avant-bras avec 1 haltère : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Élévations latérales buste penché : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)


Série Curls concentrés : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)
Géante 3 Dips : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Élévations frontales assis : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)


Série
Curl Haut avec les elastiques : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)
Géante 4
Extension avec l’elastique prise Supination : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Tirage avec elastique : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)


Série
Curl avec les elastiques : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)
Géante 5
Extension Triceps Unilateral avec l’elastique : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

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Type d’entraînement : Corps complet

Nombre d’exercices : 9.
SÈANCE
Nombre de séries : 4 par exercice.

4 Nombre de reps : 10-12 (dernière jusqu’a l’échec).

Vos Exercices :

Pompes : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec))

Arnold Press : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Fentes avant avec haltères : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Rowing unilatéral avec haltères : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Relevé de jambes : 4 séries x 20 (dernière jusqu’a l’échec)

Curl haltères alternés : 4 séries x 20 (dernière jusqu’a l’échec)

Gainage Spiderman : 4 séries x 20 (dernière jusqu’a l’échec)

Pompes Glissantes : 4 séries x 20 (dernière jusqu’a l’échec)

Extension des avant-bras unilatérale : 4 séries x 12 (dernière jusqu’a l’échec)

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PROGRAMME RAMADAN EDITION CONFINEMENT
NUTRITION
PROGRAMME RAMADAN EDITION CONFINEMENT
NUTRITION

Ifta r
LE CHOIX EN TRE L’un ou lautre
Choix 1
1 ver re D’eau ( 1 pincée de Sel de me
r) Optionnel
1-5 Dates
Collation Ramadan JamCore:
200 Ml ( La it d’amandes ou lait de
L’eau) coco Ou de
30 Whey Isolate
100 Grams D’ananas surgelé Ou fru
forêt surgelé it de la

Choix 2
1 ver re D’eau ( 1 pincée de Sel de me
r) Optionnel
1-5 Dates
1 Pomme ou Jus de Pomme ou Orange
ver re) ( Petit
1 Petit Bowl de Chorbas ou Ha rira
1 Bourek Cuit au fou r ( PAS FRIT)

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NUTRITION

Ap rès Sa lat
Ta raweeh
2 Choix un ou
( Comme exp liq ue L’a ut re
r dans la video)
Repas Solide
120 gram de Poulet ou
Poisson
150 gram de Riz ( Poid
s Cuit)
Une Sa lade de votre
choix
1 Fr uit

Repas Liq uide


200 Ml ( La it d’ama
de L’eau) ndes ou la it de coco
Ou
30 gr de Whey
50 gram de Flocons d’
avoine
100 gram de fr uits ro
su rgelé uge su rgelé ou Ananas
1/2 cuillère a café de
Cannelle Sohor
Repas liquide
20 0 Ml ( Lait d’amandes ou lait de coco Ou
de L’eau)
40 gr de caséine
50 gram de Flocons d’avoine
100 gram de fruits de la forêt surgelé ou
Ananas surgelé
1/2 cuillère a café de Cannelle
1 cuillère a soupe de Beurre d’amande ou
d’a rachide

Repas Solide
150 gram de Poulet ou Poisson grillet
200 gram de Riz ( Poids Cuit)
Une Salade mixte
5 dates
1 bananes
Eau

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