UNIVERSIDAD DE

MURCIA
FACULTAD: CIENCIAS DEL DEPORTE

LA PREVENCIÓN DE LA
OBESIDAD MEDIANTE UNA
ADECUADA NUTRICIÓN Y
ACTIVIDAD Física

COMPONENTES DEL GRUPO:

Carlos Enrique Calatrava

Sergio López Fernández

José Francisco Marco Valiente

Antonio Martínez Ardil

1
 INDICE
1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas
por los miembros del grupo…………………………………………………………..2

2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se

presentan y que se deben tener en cuenta para llevar a cabo………………...2-4

3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y materiales

empleados para la propuesta de modificación de conducta y/o intervención.

a) Evaluación de la situación inicial……………………………………………….. 5

b) Objetivos y contrato que especifique el plan de actuación a grandes

rasgos…………………………………………………………………………………………6-8

c) Material para la concienciación ……………………………………………….8-10

d) Actividades físico-deportivas que se pueden realizar……………………..10-15

e) Técnicas de apoyo ……………………………………………………………15-19

f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual………………………….……19

4. Conclusiones del trabajo en grupo …………………………………………….19-21

5. Referencias. ………………………………………………………………………….21

6. Anexos. ………………………………………………………...…………………22-24

2
 1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas
por los miembros del grupo

2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se

presentan y que se deben tener en cuenta para llevarlo a acabo.

Cambio de mentalidad de hábitos

Es necesario un cambio de mentalidad de la población hacia hábitos y estilos de

vida saludables como medio de prevención de la obesidad. Ésta es la única solución a
largo plazo. Hay que restringir las actividades que fomenten estilos de vida
sedentarios, sobre todo en edades infantiles: televisión, ordenadores, consolas.

Integrar dentro de las actividades cotidianas la actividad física

Hay que aconsejar reducir hábitos diarios sedentarios y cambiarlos por otros
saludables. Ejemplos sencillos: ir a la escuela y al trabajo caminando o en bicicleta,
utilizar transporte público, bajarse dos paradas antes del autobús, utilizar las escaleras
en lugar de coger el ascensor, efectuar caminatas, reducir el tiempo de estar sentado,
etc.

Individualización de la práctica

Es necesario establecer las necesidades y posibilidades individuales de las

personas con sobrepeso y/o obesidad en la utilización de la actividad física como pilar
para el tratamiento de la obesidad. A la hora de realizar un programa hay que tener en

3
cuenta: los antecedentes familiares, la historia médico-deportivo para poder establecer
objetivos realistas, el tipo de ejercicios, la actividad física e intensidad a realizar según
sus gustos y posibilidades, las medidas de control sobre la alimentación y actividad
física y el proporcionarle herramientas que pueda usar para mantener los nuevos
hábitos de vida.

Tipo de actividad física

En función de las posibilidades de los practicantes y de su nivel de condición física

se establecerá un tipo u otro de actividad física. Como norma y con este tipo de
población con sobrepeso u obesa, generalmente sin hábitos de actividad física, se
comenzará con programas desde la perspectiva aeróbica de salud, lo que implica una
intensidad moderada. Más adelante se recomiendan ejercicios de actividad moderada
o intensa, como caminatas a paso rápido, natación, bicicleta, gimnasia aeróbica,
deportes (tenis, baloncesto, fútbol), etc.

Práctica regular. Acumulación de minutos semanales

La recomendación diaria de práctica de actividad física para la prevención de

enfermedades cardiovasculares en adultos está establecida en 30 minutos diarios de
moderada intensidad. Esta recomendación parece insuficiente para prevenir el
sobrepeso estableciendo la necesidad de realizar entre 60-90 minutos diarios de
actividad moderada, o algo menos si la intensidad es mayor, para prevenir la transición
de sobrepeso a obesidad. Para la población infantil estos tiempos deben de ser
mayores y una forma de conseguirlo será a través de la transformación de conductas
diarias sedentarias en activas. Según el American College of Sports Medicine es
necesario un mínimo de 150 minutos (2,5 h) de actividad física moderada a la semana
para recoger los beneficios de la práctica. La población con sobrepeso y obesidad
debe de ir incrementando poco a poco estos tiempos hasta llegar a 200-300 minutos
(3-3,5 h) semanales. Este nivel de actividad permitirá mantener el peso perdido. La
Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad (IASO) recomienda en adultos
realizar 45-60 min de actividad física diaria (315-420 min/semana) como prevención
para evitar que las personas con sobrepeso evolucionen hacia la obesidad, y efectuar
de 60-90 minutos diarios (420-630 min/semana) de actividad física de intensidad
moderada, para evitar la recuperación del peso perdido, en este caso en la fase de
mantenimiento del peso perdido. Diversas entidades han asumido estas
recomendaciones.

Motivación y adherencia

4
 El tipo de actividad que se realice debe ser motivante para el practicante de
manera que se consiga la adherencia a la actividad y se pueda continuar a lo largo de
la vida sin necesidad de estar incluidos dentro de un programa establecido. La
adherencia a la práctica de actividad física en el tratamiento de la obesidad hace
posible el mantenimiento del peso perdido a largo plazo, lo que sirve de refuerzo
positivo para el individuo y suele conllevar asociada una mejora de otros hábitos
saludables, que se manifiestan en efectos psicológicos positivos y un aumento de la
percepción de la calidad de vida.

Combinación gasto energético y práctica de actividad física

Se ha demostrado que programas que sólo modifican la dieta para el tratamiento

de la obesidad son relativamente ineficaces en adultos y se ha sugerido que la
prevención de la obesidad en la infancia y la adolescencia debería hacer hincapié en
el aumento de la actividad física en lugar de la dieta debido a los temores relativos a
los efectos adversos de patrones de alimentación inadecuados. Diferentes estudios
demuestran que la mayoría de las personas que tratan de bajar de peso no han
adoptado la actividad física regular como parte de su pérdida de peso. La práctica
regular de actividad física produce adaptaciones metabólicas que facilitan el control del
balance energético. La combinación de un estilo de vida activo y la ingesta de
alimentos saludables es la mejor manera de combatir la obesidad y no recuperar el
peso perdido. Una dieta saludable y la práctica de una hora al día de actividad física
moderada es la mejor forma de obtener un balance energético y prevenir el aumento
de peso. The American College of Sports Medicine recomienda una reducción de .la
ingesta calórica y un incremento de la actividad física, estableciendo un balance
energético negativo de 500-1000 kcal/día para la pérdida de peso. Es necesario
establecer la práctica de actividad física en todos los programas de reducción de peso
para conseguir resultados satisfactorios y duraderos.

3a) Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello implica establecer los
requerimientos calóricos diarios tanto a nivel de gasto metabólico, ingesta y
gasto. Esta recogida de información se realiza habitualmente a través de un
cuestionario que puede estar automatizado o no (informatizado).

Para un mayor desarrollo del cuestionario:

http://es.scribd.com/doc/50397368/cuestionario-e-interpretacion

5
 EVALUACIÓNINICIAL

NOMBRE
EDAD Años
ALTURA Metros
PESO Kilogramos
SEXO

CUESTIONARIO DEHÁBITOSSALUDABLES

1 Duermoochohoras 1 Estoyconformeconmi esquemacorporal

2 Duermomenos deochohoras 2 Megustariaser más delgado/aogordo/a
3 Sufrodeinsomnio 3 Noquieromirarmeal espejo

1 Melevantotemprano(Antes delas 9) 1 Tengoalta autoestima

2 Melevantotarde 2 Tengoel autoestimasuficiente
3 Melevantoacualquier hora 3 Tengobajoautoestima

1 Megustaestar cómodo 1 Soysociable

2 Meinteresael arreglopersonal 2 Soypocosociable
3 Nomeimportami aspecto 3 Megustaestar solo/a

1 Trabajo8horas 1 Soycreyente
2 Trabajomás de8horas 2 Tengovidaespiritual
3 Notrabajo 3 Nocreo ennada

1 Estudioytrabajo 1 Notengosobrepeso
2 Estudiosolamente 2 Tengohasta4Kgdesobrepeso
3 Noestudio 3 Tengohasta10Kgomás desobrepeso

1 Tengopareja 1 VeopocolaTV
2 Salgoconalguienhabitualmente 2 Veo2horas al díalaTV
3 Notengoparejani salgoconnadie 3 VeolaTVmás de2horas al día

1 Megustael deporteylopractico 1 Nousoel ordenador encasa

2 Caminomediahoraal dia 2 Usoel ordenador dos horas al día
3 Nohagoactividadfísicaalguna 3 Usoel ordenador más de2horas al día

1 Tengo2omás amigos 1 Mesirvoraciones moderadas enel plato

2 Tengounamigo 2 Mesirvopocoperorepito
3 Notengoamigos 3 Mesirvoel platolleno

1 Hago4comidas por dia 1 Comofueradecasapocas veces

2 Comosolodos veces por dia 2 Comofueradecasaunaodos veces por semana
3 Comoacualquier hora 3 Siemprecomofueradecasa

1 Meacuestotemprano 1 Nofumo
2 Meacuestotarde 2 fumounos 5cigarros al día
3 Meacuestoacualquier hora 3 Fumounpaqueteomás al día

1 Comocomidacasera 1 Sientoquemepuedo controlar

2 Comidahecha, envasadaoenlatada 2 Nosiempremepuedocontrolar
3 Comocualquier cosa 3 Medescontrolofacilmente

1 Comopocos dulces 1 Puedohablar demis problemas

2 Megustanlos dulces 2 Aveces hablodemis problemas
3 Meexcedoenlos dulces 3 Nuncahablodemis problemas

1 Notomogaseosas 1 Puedodisfrutar del ocio

2 Tomogaseosas light oagua 2 Puedosentarmeadescansar unrato
3 Tomogaseosas conazucar 3 Nopuedoestar si hacer nada

1 Tengomás de unhobby
2 Tengounhobby
3 Notengo ningúnhobby

CUESTIONARIO DESALUD

¿PadecedeAsma? ANEXO1
SI
NO

¿Estádiagnosticadoenalguntipodediabete?¿Cuál? ANEXO2
TipoI
TipoII
NO

¿Estádiagnosticadodealgunadelas siguientes enfermedades?Señalecuáles ANEXO3

Valvulopatías cardíacas severas

Tromboflebitis
Insuficienciacardiacacongestiva
Anginainestable
Infartodemiocardioreciente
Miocarditis activaoreciente
Emboliapulmonar osistémicareciente
Arritmias ventriculares malignas
Arritmias cardíacas nocontroladas
Enfermedadinfecciosaaguda
Estrés emocional (psicosis)

6
 3b) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de
actuación a grandes rasgos.

Plan de actuación

Como ya se ha mencionado a lo largo de la guía en diferentes apartados, el

control del peso corporal se consigue ajustando los ingresos al gasto calórico. Para el
mantenimiento de dicho equilibrio entre la energía que se aporta al organismo y la que
este consume, hay que establecer, como una de las medidas principales, unos
patrones dietéticos apropiados para evitar las ganancias de peso, pero al mismo
tiempo, para mantener un funcionamiento optimo del organismo.

Se podría considerar que la dieta es la piedra angular del tratamiento de la

obesidad, entendiendo por dieta una orientación nutricional diferente según cada
paciente. Así es importante, la forma de comer, la cantidad y el tipo de alimentos a
consumir, el modo de distribuirlos a lo largo del día... Es decir, la popularmente
conocida como “dieta equilibrada”, tan comentada en los últimos tiempos, tan de moda
actualmente y que en la práctica requiere de todo un aprendizaje en alimentación y en
nutrición. Por ello, hoy día seria más afortunado hablar de “normas alimentarias” o
también “hábitos alimentarios”, que no es ni más ni menos que un plan estructurado,
pero abierto, encaminado a reducir el aporte energético.

Dado el importante papel que tiene la alimentación para conseguir una pérdida de
peso, o al menos para evitar ganancias del mismo, se podrían sugerir algunos
consejos dietéticos prácticos, útiles y más o menos fáciles de llevar a cabo a la hora
tanto de prevenir como de tratar el sobrepeso o la obesidad.

Objetivos nutricionales

1. Elegir alimentos con poca grasa.

2. Moderar el consumo de carnes rojas y aumentar el de pescado.

3. Consumir frutas, verduras y hortalizas en abundancia.

4. Beber agua, entre 1,5 y 2 litros diarios.

5. Limitar el consumo de alimentos fritos, rebozados o cocinados con excesiva

grasa. Serán de elección los alimentos cocidos o a la plancha.

Objetivos conductuales

1. Repartir la alimentación en 5 comidas: desayuno, media mañana, comida,

merienda y cena.

2. Comer despacio y masticar muy bien los alimentos.

7
 3. Comer sentado y en compañía.

4. Nunca se debe saltar el desayuno, ya que un ayuno prolongado favorece la

activación de mecanismos de almacenamiento de grasa.

5. No se debe picar entre horas. En su caso, cuando se tenga hambre, se debe

disponer de alimentos de bajo contenido calórico (por ejemplo, una manzana), o
realizar alguna actividad que ocupe tiempo y atención disipando así la idea de comer.

6. Realizar actividad física durante el desarrollo de situaciones diarias (ej.: aparcar

más lejos para llegar andando, utilizar escaleras, evitar atajos caminando,…)

7. Iniciar algún tipo de ejercicio físico guiado fuera del horario laboral, con el fin de
seguir haciendo actividad física durante el tiempo de ocio.

Objetivos psicológicos

1. Utilizar platos pequeños y extender la comida en ellos.

2. Intentar ser creativos en la cocina, utilizar condimentos que den a los platos un
olor, sabor y colorido agradables, evitando así la monotonía.

3. Planificar de antemano lo que se va a comer, y preparar las comidas cuando no

se tiene hambre.

4. Ir a la compra con una lista cerrada de productos.

5. No debe existir una lista de prohibiciones y de obligaciones, sino una

información detallada de la forma de comer.

6. Asistir acompañado a las prácticas guiadas de ejercicio físico

Modificación de ciertos hábitos de vida: el ejercicio físico y sus beneficios

El ejercicio físico es la segunda piedra angular del tratamiento del sobrepeso y la

obesidad y en la mayoría de los pacientes la dieta sola consigue escasos beneficios a
la larga si no va acompañada de un ejercicio físico moderado pero constante. Este nos
aporta los siguientes beneficios:

1. Reduce la masa grasa. Cuanto mayor sea el peso, se gastan más calorías para
el mismo tiempo empleado en el desarrollo de la actividad física.

2. Disminuye la morbí-mortalidad por todas las causas, por lo que aumenta la

esperanza de vida.

3. Modera la presión arterial, aumenta los niveles de HDL-colesterol y disminuye

los triglicéridos. Mejora la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de glucosa.

8
 4. Puede aumentar la masa muscular corporal y con ello en algunas ocasiones se
puede producir incremento de peso aunque disminuya el volumen corporal.

5. Mejora la función articular y la densidad ósea.

6. Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.

7. Tiene efectos psicológicos positivos, ya que el ejercicio produce confortabilidad,

reduce la ansiedad y ayuda a controlar el estrés.

Este documento nos marca los objetivos a grandes rasgos y funciona como
contrato entre el técnico y el cliente. Representa el compromiso de ambas partes para
realizar todo lo expuesto anteriormente, quedando rubricado mediante la firma de
ambos.

Firma Cliente Firma Técnico

Fecha: 3 de Marzo de 2011

3c) Preparar material para la concienciación (información sobre comidas que

ayudan, a evitar, recetas, actividades físicas y deportes que ayudan, etc.).

Nutrición y dieta en la actividad física

La ingesta nutricional es uno de los factores que más influye sobre el rendimiento
físico aunque además hay otros factores influyentes como la genética del individuo y el
grado de entrenamiento. Por lo que, si no se lleva una dieta adecuada, no se obtendrá
un rendimiento óptimo dentro de las posibilidades de cada persona.

La dieta de una persona que realiza ejercicio físico regularmente, necesitará más
energía, por lo tanto es necesario ajustar la ingesta, pero no es aplicable un mismo
patrón para todos los deportistas y tipo de actividad física. Hay que considerar las
características individuales y la actividad física a desarrollar, incluso la fase en la que
se encuentra, ya que no es lo mismo encontrarse en pretemporada o en plena fase de
competición, los requerimientos nutricionales pueden ser muy diferentes.

Por todo ello, es importante ajustar las necesidades a cada uno de los deportistas
para optimizar su rendimiento.

9
 En personas poco activas, el gasto energético asociado al ejercicio físico, puede
incrementarse en un 15-20%, pero en determinados tipos de actividad muscular se
pueden incrementar hasta cantidades muy superiores con respecto a las personas que
están en reposo.

Debemos asegurar un aporte nutricional equilibrado, suministrando los nutrientes

energéticos necesarios así como los nutrientes plásticos y reguladores, manteniendo
siempre un aporte hídrico adecuado para evitar la deshidratación que disminuye el
rendimiento.

El deporte puede provocar oxidación al liberar radicales libres en nuestro

organismo (estrés oxidativo). Dicho estrés oxidativo puede ser paliado a través de
pautas nutricionales, como son: la ingestión de sustancias o alimentos que nos
aporten antioxidantes.

Se debe realizar una Historia Dietética completa. Con ella ajustaremos la dieta a
los gustos y necesidades del individuo.

Pautas en la dieta del deportista

La dieta ha de ser siempre equilibrada y variada. Pero además debemos tener en

cuenta los siguientes aspectos:

10
 - Comer frecuentemente, es decir de 5 a 6 comidas diarias. La distribución de la
energía debe ser: Hidratos de Carbono entre un 60-65%, proteínas se pueden
aumentar hasta un 18% y las grasas disminuir no más de un 20 %.

- Realizar comidas pequeñas (no más de 800 kcal en cada una de ellas).

- Tomar hidratos de carbono durante todo el día. Para no llegar a valores

hipoglucémicos, y que las fluctuaciones de glucosa no sean importantes. La glucosa
es el sustrato que alimenta al músculo y al cerebro, y por este motivo es frecuente que
las lesiones se produzcan al final de la actividad física, cuando el músculo se ha
fatigado y han agotado sus reservas.

- Mantener una buena hidratación durante todo el día.

Claves para una buena preparación

- Descansar adecuadamente.

- Comer suficientes hidratos de carbono de tal forma que llenemos siempre los
depósitos de glucógeno al máximo.

- Beber suficiente cantidad de líquidos para estar suficientemente hidratado.

- Consumir bastante energía antes de la actividad para asegurar que hay

suficiente combustible para realizar dicha actividad.

- Practicar el programa de comida y bebida de un día de competición por

anticipado.

- No hacer el día de la competición algo que no se haya ensayado

anteriormente.

- Estar preparado con reservas dietéticas (bebidas, refrescos…) antes de la

competición.

3d) Establecer las actividades físico-deportivas que se pueden realizar.

Concretando el tipo, la progresión, intensidades, elementos de control

(Ejemplo: número de pasos, minutos, etc.), etc.

Aspectos generales sobre la prescripción de ejercicio físico

Teniendo en cuenta los conceptos anteriores, la prescripción de ejercicio se puede

definir como el proceso mediante el cual se recomienda a una persona un régimen de
actividad física de manera sistemática e individualizada, para obtener los mayores
beneficios con los menores riesgos. El conjunto ordenado y sistemático de

11
recomendaciones constituye el programa de ejercicio físico. El objetivo fundamental de
la prescripción de ejercicio es ayudar a las personas a incrementar su nivel de
actividad física habitual. Una actividad física programada, parece ser más eficaz para
mejorar diferentes parámetros relativos a la condición física (watios, VO2 máx y FC en
la zona de transición aeróbica-anaeróbica), que una actividad física no programada y,
a su vez, un programa de entrenamiento individualizado provoca mayores
adaptaciones con el entrenamiento que un programa estandarizado.

Los objetivos específicos de la prescripción de ejercicio varían en función de los

intereses individuales, el estado de salud y el entorno de la persona. En la mayoría de
los casos, estos objetivos incluyen: 1) la mejora de la forma física; 2) la mejora de la
salud mediante la reducción de los factores de riesgo para padecer enfermedades
crónicas; y 3) la realización de un ejercicio más sano y seguro.

Así, el American College of Sports Medicine recomienda, para conseguir niveles

de actividad física óptima, mantener un gasto calórico diario cercano a las 2000 kcal,
siempre que la salud y la forma física lo permitan.

Los componentes esenciales para una prescripción sistemática e individualizada

del ejercicio incluyen: tipo de ejercicio más apropiado, intensidad, duración, frecuencia
y ritmo de progresión de la actividad física. Estos cinco componentes se aplican
cuando se desarrollan las prescripciones de ejercicio en personas de todas las edades
y capacidades funcionales.

Tipo de ejercicio

Habitualmente, los programas de ejercicio físico se basan en la realización de

actividades de tipo deportivo, que incluyan la movilización de grandes grupos
musculares durante períodos prolongados, en cuya elección han de contar: las
preferencias personales del individuo ya que, en caso contrario, la continuidad del
mismo estaría comprometida; tiempo de que dispone el sujeto; y equipamiento e
instalaciones necesarias y disponibles.

Evidentemente no todas las actividades deportivas se prestan de igual manera a

las exigencias de un programa de este tipo. El American College of Sports Medicine
considera tres grupos fundamentales de actividades fisico-deportivas:

1. En un primer grupo se encuentran aquellas que pueden mantenerse a

intensidad constante, con una variabilidad interindividual en el gasto energético
relativamente baja. Ejemplos de estas actividades son: caminar, correr a ritmo lento o
moderado, ciclismo (especialmente en cinta rodante o cicloergómetro), jugar al golf,
etc.

12
 2. En un segundo grupo se sitúan las actividades que pueden mantenerse a
intensidad constante, pero con una variabilidad interindividual del gasto energético
elevada, en relación a las habilidades del individuo. Ejemplos de este modelo son:
natación, esquí de fondo, correr a ritmo rápido, subir montañas, etc.

3. En un tercer grupo se colocan las actividades donde, tanto la intensidad como

la variabilidad interindividual del gasto energético, son elevadas y muy variables.

Ejemplos de estas actividades son: deportes de raqueta, deportes de equipo como

fútbol y baloncesto, etc. Estas actividades pueden ser muy útiles para proporcionar
interacción de grupo y variedad en el ejercicio, pero deben ser consideradas con
precaución por su mayor riesgo y su carácter competitivo.

Por lógicas razones de prescripción y control, resultan preferibles las actividades

del primer y segundo grupo, al menos en las fases iniciales de un programa de
ejercicio o en personas sedentarias con escasos antecedentes de práctica deportiva,
pudiendo pasarse al tercer grupo una vez conseguido un acondicionamiento físico
satisfactorio. Hay que advertir sin embargo, que en personas de cierta edad y, sobre
todo en cardiópatas, deben desaconsejarse siempre las actividades que tienen un
marcado carácter competitivo o que pueden exigir esfuerzos violentos o sostenidos de
tipo isométrico.

Intensidad

La intensidad del ejercicio se puede considerar como la variable más importante, y

a la vez más difícil de determinar, ya que sobre ella van a adaptarse todos los demás
parámetros.

La intensidad y la duración del esfuerzo, están inversamente relacionadas dentro

de unos límites, con resultados similares entre una sesión corta de intensidad5
elevada, o una larga y de menor intensidad. Sin embargo, el problema que tienen las
intensidades elevadas es el de estar asociadas con un mayor riesgo cardiovascular y
de lesiones músculo-esqueléticas. Por lo tanto, se deben recomendar intensidades
bajas a moderadas.

Duración

La duración de las sesiones puede oscilar entre los 5 y 60 minutos, dependiendo

de la intensidad. Aunque se ha demostrado que la resistencia cardiorrespiratoria
puede mejorar con sesiones de 5 a 10 minutos de duración, pero con una alta
intensidad del ejercicio (> del 90% del VO2max), lo ideal se establece entre 20 y 60
minutos de actividad continua aeróbica, dependiendo de la intensidad elegida. De

13
forma general, se establece que el objetivo calórico se puede conseguir mejor en
sesiones que duren de 20 a 30 minutos, excluyendo el tiempo de calentamiento y de
recuperación.

Inicialmente, aunque la intensidad sea baja, la duración debe ser corta (de 5 a 20
minutos) y después se irá aumentando gradualmente a medida que el sujeto se
habitúe a la actividad regular y la resistencia cardiovascular mejore. Para los
individuos con una severa falta de condición física, se hacen necesarias múltiples
sesiones de corta duración.

Las ventajas de una duración más larga son: por una parte, se puede trabajar a
una intensidad más baja; por otra, la utilización de la grasa como combustible
generador de energía se incrementa significativamente después de unos 20 minutos
aproximadamente de ejercicio leve a moderado, mejorando por lo tanto, la reducción
del peso graso.

Frecuencia

La frecuencia de las sesiones depende, en parte, de la duración y de la intensidad

del ejercicio. En general, se recomienda que la frecuencia de entrenamiento sea de 3
a 5 días por semana.

La progresión desde los 3 hasta los 5 días por semana se debe realizar
gradualmente durante un período de unas 4 semanas, y no se deberían hacer más de
tres sesiones intensas (cercanas al límite superior). La realización diaria de ejercicio
no produce un incremento adicional de la9 potencia aeróbica, pero puede satisfacer la
necesidad mental de realizar ejercicio físico en aquellas personas que integran la
práctica del ejercicio físico en su rutina diaria, formando parte de su estilo de vida,
aunque en ocasiones puede favorecer la aparición de lesiones. La excepción se da en
las personas obesas, que necesitan de sesiones diarias de baja intensidad para
conseguir aumentar su gasto calórico y reducir su grasa corporal.

Ritmo de progresión

Un programa de ejercicio físico completo deberá disponer de un ritmo de

progresión adecuado, dependiendo de la capacidad funcional de la persona, de su
edad, estado de salud, necesidades, objetivos y preferencias. En un programa de
mejora de la resistencia cardiorrespiratoria se distinguen tres fases o etapas.

• Una fase inicial, que abarcará desde la primera a la sexta semana. Se

comenzará haciendo sesiones de 12 a 20 minutos, sin incluir el calentamiento, dos
veces a la semana con un número equivalente de días de descanso entre cada sesión

14
y a una intensidad que, dependiendo del nivel de forma física inicial, podría fijarse en
un 10% por debajo del nivel de intensidad mínimo que correspondería a la prescripción
en fases más avanzadas. Al final de este período se debe llegar realizando tres
sesiones semanales, equidistantes en el tiempo, al nivel mínimo de prescripción de
intensidad y con una duración de 20 minutos.

La duración de esta fase está en función de la capacidad funcional de la persona.

Si una persona tiene un nivel bajo nivel deben preverse de 6 a 10 semanas, mientras
que si parte con una buena condición aeróbica puede reducirse a 2 o 3 semanas o
incluso eliminarse. La duración también será más larga según la edad de la persona y
la presencia de problemas de salud.

• Una fase de mejora que durará desde la sexta a la veintisiete semana, aunque
por cada década después de los 30 años se debe aumentar un 40% más de tiempo.
Se incrementará progresivamente la duración, por encima de los 20 minutos; la
frecuencia, primero a cuatro y luego a cinco veces por semana; y la intensidad, desde
el límite mínimo hasta el máximo, sin que haya que trabajar en este límite en todas las
sesiones. Si la capacidad funcional es baja, la progresión se debe llevar a cabo mejor
usando una forma discontinua de ejercicio, es decir, intercalando pausas de descanso
con una determinada periodicidad, y cambiar gradualmente a una forma continua de
ejercicio sin intercalar pausas.

• Una tercera fase o de mantenimiento, se alcanza aproximadamente a los 6

meses.

En este momento el deportista hará ejercicio a una intensidad comprendida entre

los límites de la prescripción, durante 45 a 60 minutos y cuatro o cinco veces a la
semana. Y así deberá mantenerse.

Llegados a este punto, los objetivos del programa deben revisarse y establecerse
nuevas metas. Puede ser útil cambiar el tipo de actividad por otra más atrayente.

Volumen de ejercicio

Un método útil para conocer el volumen de ejercicio que se necesita es mediante

el cálculo del gasto energético que se produce durante la realización del ejercicio, que
viene determinado por la interacción de la intensidad, la duración y la frecuencia del
mimo.

Retrospectivamente, a partir de saber el objetivo calórico semanal que se quiere

cumplir y aplicando la ecuación descrita, se puede calcular el volumen de ejercicio que
ha de realizar una determinada persona para conseguir dicho objetivo.

15
 Por ejemplo, si el objetivo semanal del programa es de 1000 kcal, la persona pesa
70 kg, y el nivel de METs de la actividad prescrita es de 6 METs, el gasto calórico es
de 7,35 kcal/min, lo que requiere 136 minutos/semana. Si el programa es de 3
días/semana, necesitará 45 min/día para conseguir el objetivo de 1000 kcal (o de 34
min/día, si se realizan 4 días/semana de ejercicio).

Estructura de una sesión

Teóricamente, la estructura de una sesión de ejercicio físico consta de tres partes:

 El calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos, y consistir en caminar o

correr suavemente durante la primera parte, y después realizar algunos ejercicios de
estiramiento y movilidad articular de los músculos y articulaciones que han de
participar en el ejercicio posterior. De esta manera, además de aumentar la elasticidad
muscular y flexibilidad articular, se produce una elevación de la temperatura que
favorece determinados procesos bioquímicos.

 La fase de esfuerzo, es donde se realiza el tipo de ejercicio aeróbico elegido, a

la intensidad y con la duración prescrita. En caso de que en una misma sesión se
trabajen varias cualidades físicas, la distribución más adecuada será: al principio,
realizar ejercicios de coordinación y que tengan un mayor componente de velocidad;
posteriormente, ejercicios de fuerza-resistencia; para terminar con ejercicios de
resistencia general.

 La recuperación sirve para favorecer la eliminación de calor, metabolizar el

ácido láctico y evitar la posible hipotensión y mareo por predominio parasimpático con
disminución brusca del retorno venoso.

Se podrá mantener la misma actividad física pero atenuando progresivamente su

intensidad hasta la detención en un período de 5 a 10 minutos, o bien correr
suavemente o caminar durante ese período de tiempo.

3e) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el

mantenimiento de las conductas.

Estrategias psicológicas tales como la toma de conciencia hacia la comida y una

firme decisión, se convierten en factores importantes en la lucha para conservar la
pérdida de peso con éxito. Perder peso y lograr mantenerlo trae consigo
transformaciones en la autoestima, un aumento de la confianza en sí mismo al mismo

16
tiempo que se producen modificaciones en la manera de comer que redundan en
cambios notables en la salud.

Ayaso y Barreiro (2003) y Cantón, Sánchez y Mayor (1995) afirman que las
estrategias psicológicas como la toma de conciencia y decisiones firmes son
necesarias para no repetir conductas, al reconocer los estados emocionales adversos
que están asociados con una conducta compulsiva para evitarlos como problemas.

Decisión firme

Gómez (2004) y Roth (1995) afirman que lo primero a realizar cuando se toma la
decisión de perder peso es tomar conciencia de lo que se está haciendo, ya que esto
es esencial para liberarse de comportamientos compulsivos; cuando la persona se da
cuenta de que está comiendo compulsivamente dejará de hacerlo y prestará atención
a los verdaderos motivos de su comportamiento.

Toma de conciencia de los alimentos

La toma de conciencia de los alimentos que se consumen, cuáles de éstos

contienen niveles altos de azúcar o grasa, y no permiten llevar una vida sana, es un
factor muy importante para poder ser capaz de mantener el peso. Dicha toma de
conciencia permite al cliente ser capaz de comer lo que el cuerpo requiere o necesita
para estar sano sin excederse.

Los eventos estresantes, incluyendo la culpa, ansiedad y frustración, a menudo

aceleran el comer en exceso (Lean, 2003; Cabello y Zúñiga, 2007). El comer
compulsivamente como una reacción a tensiones psicológicas es un aspecto que los
clientes han de ser capaces de lograr siendo conscientes de su estado emocional y
evitar la comida como un refugio o una gratificación antes eventos estresantes.

Mentalizar los beneficios al disminuir el peso

Así mismo juega un papel importante el estado de ánimo, la seguridad de poder

lograr cosas que antes no pensaban que podrían hacer y que puede ir desde
simplemente poder correr, conseguir un trabajo o tener la posibilidad de elegir a sus
parejas. En relación a esto, Contreras (2002) comenta, que la delgadez no sólo es
presentada como atractiva, sino se asocia con éxito, poder y otros atributos altamente
valorados en la sociedad.

Asimismo, Last (2000) indica que cuando la persona baja de peso tiene una
nueva visión de sí mismo, de la cual el sexo opuesto también comparte, por lo tanto,
mostrará un mayor interés; además, se abrirán nuevas oportunidades laborales, ya no

17
será discriminado por el peso, mejorará la salud física y mental e incrementará la
probabilidad de disfrutar de una vida larga y feliz.

Cambio positivo en la percepción del cuerpo

De acuerdo a Castells y Gascón (2002), cuando las personas obesas están

delgadas se sienten mejor con su apariencia física, y por lo tanto, les agrada mucho la
imagen que proyectan ante el espejo, se sienten más atractivos y esbeltos; además,
consiguen aceptarse a sí mismos porque a la mayoría de las personas les interesa la
imagen, ya que para los demás y para sí mismas es importante lograr ofrecer un buen
aspecto.

Last (2000) señala que al estar delgado cambia la talla de la ropa y con ello el
ropero, además aclara que la apariencia depende de un conjunto de factores, no sólo
de tipo físico, sino también el tipo de peinado, el estilo de la ropa e incluso el arreglo
de la piel y las manos.

Cambios positivos en la Autoestima

Dey (2005), asegura que el corregir y mejorar la imagen propia implica

deshacerse de los conceptos negativos acerca de sí mismos. Es impresionante
observar cómo se puede incrementar la autoestima en muchos aspectos de la vida,
ya que el total de las personas dicen sentirse más desinhibidas, con capacidad para
relacionarse con los demás, contentas consigo mismas, y sobre todo con una gran
seguridad de realizar cualquier cosa que se propongan.

Cuando las personas pierden peso se sienten más capaces de realizar lo que se
propongan (Last, 2000), Tal como afirma Dey (2005), las personas que son felices
eliminan una carga emocional, sentimientos de culpabilidad, frustración y tristeza y
vuelven a tener confianza en sí mismos, se vuelven más sociables, incrementan la
participación en actividades sociales y se siente más atractivos.

Enfrentamiento de situaciones emocionales

La comida es para muchos un remedio magnifico para el estrés, el aburrimiento y

la depresión, utilizándola como válvula de escape.

El comer es un gusto que satisface no sólo las necesidades nutritivas, sino

también las sociales, culturales, emocionales y psicológicas (Sánchez, et al., 2002).
Al hablar del significado de la comida, la comida es un placer que se disfruta y tanto
en compromisos sociales, como en eventos estresantes y que además, no se tiene
consciencia de lo que se come. Nuestro papel ha de ser que cambien ese significado,

18
ya que la comida es "simplemente" algo necesario, que debe contener los nutrientes
precisos que el cuerpo requiere para seguir viviendo y sentirse bien.

Conclusiones finales

Teniendo en cuenta las estrategias nombradas, le realizaremos al cliente un

cuestionario en la primera sesión, para que le ayude a tomar conciencia de dónde
quiere llegar, puesto que una vez haya tomado conciencia, sus decisiones serán más
firmes, puesto que el cliente tendrá más autoconfianza en sí mismo.

Durante el primer mes, le volveremos a realizar al cliente el cuestionario cada

semana, para que vaya afianzado sus nuevos hábitos. Una vez pasado el primer mes,
se le podría pasar el cuestionario esporádicamente cuando veamos al cliente con
dudas.

El cuestionario tiene una doble utilidad, puesto sirve tanto para afianzar las
nuevas conductas, como para evaluar las ya adquiridas con el paso del tiempo.

Cuestionario tipo:

 1.- ¿Está usted implicado en el cambio?

 2.- ¿Piensas que el ejercicio puede ayudar a mantener un peso corporal

optimo? ¿Formaría el ejercicio físico parte de su rutina?

 3.- ¿Come sin tener hambre?

 4.- ¿Conoce la diferencia entre comidas saludables y las que no lo son?

¿Come usted comidas saludables?

 5.- ¿Presta atención a la ingesta de calorías que realiza diariamente?

 6.- ¿Tiene asociados en su rutina momentos en los que come sin pensar?

 7.- ¿Realizas la compra pensando en las comidas?

 8.- ¿Come en un ambiente que se pueda considerar optimo para ello?

 9.- ¿Come con prisas?

 10.- ¿Come hasta que se le quita el hambre, o hasta que no queda comida en
el plato?4

 11.- ¿Piensa que usted desayuna bien?

 12.- ¿Se cocina su comida?

 13.- ¿Como habitualmente fuera de casa?

19
  14.- ¿Considera que sus cenas son copiosas, y se va con el estomago
demasiado lleno a la cama?

 15.- ¿Realiza más de 5 comidas al día?

 16.- ¿Viene por propia voluntad o por consejo de algún familiar/amigo cercano?

 17.- ¿Considera que tiene apoyo?

 18.- ¿Le ayudarían si recaes?

 19.- ¿Sería un duro golpe el recaer?

 20.- ¿Tiene un pensamiento positivo?

Es un cuestionario tipo, es decir que dentro del podría variar el número de

preguntas, y el contenido de éstas, dependiendo del cliente, de la situación, etc.

3f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual de ingesta y gasto, y de

evaluación general de las estrategias para el control de peso empleadas.

Se encuentra en Anexo (Tabla 1.). Es un ejemplo de una dieta semanal para una
persona con sobrepeso.

4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización)

y propuestas de mejora.

El tema a tratar en este trabajo ha sido muy interesante para el grupo, ya que no
es un trabajo de documentación puro y duro sino que es un trabajo práctico en el que
tenemos que intentar acercarnos a la realidad lo máximo posible. Esto hace que lo que
hemos hecho nos pueda servir para una futura prescripción real (ya que todos los
datos, tablas y documentos, utilizados en el trabajo, son reales) y, quien sabe, para un
futuro trabajo. Es un aliciente en el que, al grupo en general, le ha dado un pequeño
empujón a la hora de realizar el trabajo.

Sergio: A nivel individual, la realización del punto 3a y 3b me han aportado una

serie de conocimientos necesarios para conocer el estado físico inicial de un sujeto. La
creación de un cuestionario inicial nos ayuda a evaluar, sin necesidad de pruebas
específicas, a nuestro cliente a la vez que nos indica posibles problemas o aspectos a
tener en cuenta en nuestra prescripción.

20
 Creo que estos conocimientos que he adquirido personalmente, también son
adquiribles por los demás componentes del grupo, ya que son datos muy gráficos y
sencillos, a la vez que muy claros a la hora de ponerlos en práctica.

En relación con el trabajo de mis compañeros quiero destacar el compromiso por

parte de todos para finalizarlo. Hemos comenzado a trabajar en grupo, quedamos
físicamente y creándonos espacios en Internet para estar comunicados en todo
momento. En cualquier punto del trabajo, todos conocíamos la evolución de nuestros
compañeros. Esto ha hecho que la fluidez y ejecución haya sido muy rápida y buena.

A nivel de conceptos creo que todos mis compañeros han alcanzado con
satisfacción los requerimientos que su parte exigía.

José Francisco: En primer lugar me gustaría decir que los puntos a tratar que me
han tocado han sido muy interesantes por lo que he intentado hacer un trabajo
bastante completo, en el cual quede plasmado de una forma resumida todo lo que he
aprendido durante esta semana. En mi opinión, mi parte está en concordancia con el
resto del trabajo, puesto que estábamos en contacto ya fuese de forma online o física,
y por lo tanto hemos realizado un trabajo bastante coherente.

Para poder realizar mi parte del trabajo, he tenido que buscar información de
diversas fuentes, para ampliar mis conceptos sobre estrategias psicológicas y hábitos
alimenticios puesto que mis conocimientos acerca de estos temas eran escasos. Tras
leer y revisar varios documentos y citas de autores, me he dado cuenta de que lo difícil
no es dejar un hábito poco saludable sino ser capaz de mantenerlo en el tiempo y no
recaer en dichos hábitos. También he aprendido mucho acerca de los hábitos
alimenticios y de la importancia que tiene en el deporte una buena dieta equilibrada,
tanto para deportistas de alto rendimiento como para amateurs.

Enrique: A nivel individual me ha tocado el tema nutricional y el establecimiento

de las actividades físicas hablando de la intensidad, tipo de ejercicio, duración, ritmo,
de la progresión, del volumen y la estructura. Estos puntos me han ayudado para
saber lo importante que es la nutrición en el deporte y que no solo por realizar ejercicio
físico vas a perder peso, es decir, también es importante llevar un control sobre la
alimentación. También he aprendido cuales son los aspectos generales para la
prescripción del ejercicio físico y este punto es muy importante, ya que te ayuda a
saber valorar a cualquier persona, se encuentre en las condiciones que se encuentre.

21
 Antonio: Para empezar me ha tocado la organización del grupo y diseñar que
apartados realizaba cada miembro del grupo y a continuación he tenido que explicar
los aspectos que hay que tener en cuenta en la ejecución de la actividad física para
evitar la obesidad. Con mi trabajo realizado a nivel individual he aprendido cuales son
las directrices más importantes que debes de saber para la población con obesidad,
de igual modo también te pueden servir para la población que evita el sobrepeso o
personas con sobrepeso que evitan la obesidad, no olvidemos que obesidad y
sobrepeso no significan lo mismo.

A mis compañeros la aportación que ha tenido mi trabajo ha sido muy positiva, ya

que el punto que yo he realizado era una referencia para que ellos desarrollaran en
sus respectivos apartados.

Para concluir, la aportación que ha tenido el trabajo final sobre mí ha sido muy
buena, para empezar no hemos tenido ningún problema, ni ninguna discusión que eso
a la hora de trabajar en grupo es importante, nos hemos compenetrado muy bien,
realizando trabajos individuales y luego poniéndolos en común y también hemos
realizado trabajos comunes, en los que estábamos todos presentes. También nos ha
ayudado los espacios de internet para comunicarnos en todo momento y así estar
siempre atentos a la evolución del trabajo.

RESULTANTE DEL TRABAJO

A modo de autoevaluación final del grupo, creemos que el trabajo está bastante
bien ya que contiene todos los aspectos obligatorios para su realización, además de
anexos que consideramos que serían de mucha ayuda para la prescripción de
actividad y ejercicio físico.

Todo esto acompañado de una correcta presentación final y una bibliografía

adecuada para el tema que hemos tratado.

5. Referencias.

-Cabello M. L. y Ávila M. N. Estrategias psicológicas presentadas en individuos

que fueron obesos y han logrado bajar y mantener su peso desde las perspectivas de
los mismos actores. Revista de Ciencias Sociales de la Universidad Iberoamericana.
“VOCES Y CONTEXTOS” (en línea). 2009 (2 de marzo de 2011) Año IV, No 8. Julio-
Diciembre 2009. URL disponible en http://www.uia./iberoforum

22
 -La utilidad de la actividad física y de los hábitos adecuados de nutrición como
medio de prevención de la obesidad en niños y adolescentes (documento). Madrid:
MANONELLES MARQUETA, P; Octubre 2008 (3 de marzo de 2011).

-Ferrer V. Prescripción del ejercicio físico para el acondicionamiento cardio-

respiratorio. (3 de marzo de 2011).

6. Anexos

6.1 Asma y deporte. Anexo 1 http://es.scribd.com/doc/50204582/Anexo-1

6.2 Diabetes Mellitus y ejercicio físico. Anexo 2 es.scribd.com/doc/50204602/Anexo-2

6.3 Rehabilitación cardiaca. Anexo 3_b http://es.scribd.com/doc/50204619/Anexo-3-a

6.4 Cardiopatía isquémica. Anexo 3_b http://es.scribd.com/doc/50204646/Anexo-3-b

6.5 Tabla 1

23
D E SA YU N O :
T odos los d ía s toma rá :
U n vaso d e lech e con 40 gram os d e cerelaes
M ED IA M A Ñ A N A : V alorac ión n utric ion al: 20 00 calorias Kc al

T odos los d ía s toma rá : 60% % pr ot .

U n san dw ic h c on med ia cu c h arad a de aceite y 4 0 g d e em bu tid o. 23% % gr a sa

C O M ID A : kc al 17% % h . de c.
lunes ma rtes miércoles ju eves viernes sá ba d o domingo
E ns a la da M oje E ns a la da E ns a lda E nsa lda E nsa lda E ns a lda
200 g 200 g 200 g 200 g 200 g 200 g 200 g
lechuga pi mi ento lechuga lec huga lec hu a lec huga toma te
toma te to ma te toma te toma te to mate toma te lec huga
c a rlota ca laba zi n c a rlota c a rlota ca rlota c a rlota c a rlota
pepi no cebo lla espárra gos espá rra gos espá rra gos espárrago s espárra gos
a tun
Pasta c on c arne picadc a Em perad or c on salsa verd e Beren jen as rellenas Pasta c on atú n A rroz a la c u b ana Lentejas A rroz a band a

75 g pa sta 12 5 g Empera dor 20 g queso 705 g pa sta 65 g arroz 2 50 g lenteja s co merci ales 75 g a rro z
50 g ternera Ac ei te 50 g tern era pi c a da 30 g a tú n 10 0 g to mate
25 g c ebolla Perejil 20 g c ebolla 25 g c ebolla 1 huev o
100 g toma te Li mó n 50 g toma te 100 g toma te
2 00 g berenjen a
PO S TR E: 1 rac i ón de f ruta PO S TRE : 1 ra c i ón de f ru ta PO S TRE: 1 rac i ón de fruta PO S TRE: 1 rac i ó n de f ruta P O S TRE : 1 ra c i ón de f ru ta PO S TRE: 1 ra ci ón de f ruta PO S TRE: 1 ra c ió n de f ru ta
PA N : 1 reba nada PAN : 2 reba na das PA N : - PA N : - P AN : 2 reba na das PA N : - P AN : -
A C E IT E : 1 c uc h. A C EITE : 1 c uch. A C E IT E: c u ch. A C EIT E : 1 c uc h. A C E IT E : 1 cuc h. A C E IT E : c uc h. A C EIT E : c uch.

M ERIE N D A :
T odos los d ía s toma rá : U n vaso d e lec h e con 50 gram os d e magd alen a y un a rac ión d e fru ta.

C EN A :
lu nes ma rtes miérc oles ju eves viernes sá ba d o domingo
J u d ias verd es Patatas al h orn o S altead or d e V erdu ra J u d ias verd es En salda Pizza d e V erd ura Catalan a

100 g judia s 15 0 g pa ta ta s 25 g c ebolla 15 0 judia s 10 0 g lec hu ga 12 0 g ma sa 30 g Jamon

30 g toma te 10 g ajo 25 g pi mi ento 5 0 toma te c a la ba ci n 10 0 g Toma te
10 g c ebolla 50 g c a la bac i n 2 5 c ebolla c ebolla
10 0 g toma te 15 jamon toma te
quese
Pec h u ga d e pollo E nsald a c on atú n f letán c on salsa verd e

75 g pec hug a 50 g Lechuga 12 5 g fletá n

oréga no 25 g Espá rra gos
25 g To ma te
1/2 la ta Atún
PO S TR E: 1 rac i ón de f ruta PO S TRE : 1 ra c i ón de f ru ta PO S TRE: 1 rac i ón de fruta PO S TRE: 1 rac i ó n de f ruta P O S TRE : 1 ra c i ón de f ru ta PO S TRE: 1 ra ci ón de f ruta PO S TRE: 1 rac i ó n de f ruta
PA N : 1 reba nada PAN : 1 reba na da PA N : 1 rebana da PA N : 1 reba nada P AN : 1 reba na da PA N : - P AN : 2 reba na da s
A C E IT E : 1 c uc h. A C EITE : c uch. A C E IT E: 1 c u ch. A C EIT E : 1 c uc h. A C E IT E : 1 cuc h. A C E IT E : c uc h. A C EIT E : 1 c uch.

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