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BODYBALANCE 81

01. ÉCHAUFFEMENT TAÏ CHI


02. SALUTATIONS AU SOLEIL
03A. RENFORCEMENT DEBOUT
03B. RENFORCEMENT DEBOUT
04. ÉQUILIBRES
05. OUVERTURES DE HANCHES
06. CORE – ABDOMINAUX
07A. CORE – DOS
07B. CORE – DOS
08. TWISTS
09. FLEXIONS AVANT – ISCHIOS
10. RELAXATION/MÉDITATION
01. ÉCHAUFFEMENT YOGA
03. RENFORCEMENT DEBOUT
MUSIQUE
FORMATS EXPRESS
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BODYBALANCE 81 © Les Mills International Ltd 2018


01. ÉCHAUFFEMENT TAÏ CHI
FOCUS DU MORCEAU
J’encourage mes participants à explorer la connexion entre mouvement et respiration dès le début du cours.

MUSIQUE SÉQUENCES/EXERCICES CTS


0:00 C1 / _ When I 2x8 Wu Chi Large 8
Insp – Avancer et monter bras O/H, paumes de face 8

0:16 _ I was lost 6x8 A 6x Pousser Paumes en Bas


Exp – Fléchir genoux, Pousser Paumes en Bas le long
ligne médiane du corps 4
Insp – Tendre jambes, ouvrir et monter bras O/H 4

0:48 _ And there’s 4½x8 B 9x Transfert Poids, Swing Bras G&D


Exp – Transfert poids à G, balancer bras en bas à G, en Arr
et O/H vers côté G 2
Insp – Reprendre à D 2

1:12 R / You 4x8 C 4x Pousser Paumes en Bas, Transfert Poids,


Swing Bras G&D
Exp – Fléchir genoux, Pousser Paumes en Bas le long
ligne médiane du corps 2
Insp – Tendre jambes, ouvrir et monter bras O/H 2
Exp/Insp – Transfert Poids, Former 8 avec Bras G&D 4

1:34 Br / (Instr) 5x8 A 5x Reprendre Pousser Paumes en Bas 8

2:01 Instr 2½x8 B 5x Reprendre Transfert Poids, Swing Bras G&D 4

2:15 R / You 5x8 C1 5x Pousser Paumes en Bas, Transfert Poids en Relevant


Talon, Swing Bras G&D 8
Pousser Paumes en Bas le long ligne médiane du corps
(sans musique)

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01. HERE WITH YOU 2:45mins
TECHNIQUE & COACHING RESPECT DE L’ESSENCE
Cette édition débute en beauté et simplicité
POUSSER PAUMES EN BAS
avec des mouvements faciles qui permettent de
Niveau 1
se focaliser sur le mouvement et la respiration,
• Pieds très écartés, extérieur hanches en échauffant tranquillement l’ensemble du
• Wu Chi Large corps. Rappelez les 4 principes de notre Taï Chi:
• Descendez les fesses, coccyx ramassé et aligné échauffer, respirer, se concentrer, se détendre.
• Inspirez, montez les bras
• Descendez un peu plus Le mouvement de Swing accélérant, on relâche
dans les épaules, ce qui engendre une bonne
• Poussez les paumes vers le bas énergie. Dans le 1er round, donnez la permision
• Grand cercle de bras à vos participants de respirer au rythme qui leur
• Avec la respiration: expirez, inspirez convient. Plus tard, à la reprise la combo, le
rythme respiratoire accompagne naturellement
• Épaules relâchées
mieux la chorégraphie.

Niveau 3
Prenez le temps d’inviter vos participants à
• Faites un avec votre corps, échauffez-vous commencer ce cours dans la lenteur. C’est en
• Si vous le pouvez, descendez jusqu’à effleurer plus une belle occasion de connexion avec eux.
le sol avec les doigts et remontez les bras en Faites-leur savoir que vous leur êtes reconnaissant
un large cercle d’avoir choisi de passer ce moment de leur
• Déroulez la colonne; sentez le corps journée avec vous. Une fois la connexion et la
commencer à s’ouvrir relation installées, encouragez-les à se connecter
à eux-mêmes. Dans quel état de forme sentent-ils
leur corps aujourd’hui? De quoi a-t-il besoin? Si
TRANSFERT POIDS, SWING BRAS les participants se sentent connectés à vous, leur
Niveau 1 Instructeur, ils se sentiront plus à l’aise pour porter
• Nouveau mouvement l’attention sur eux, à ce qu’il se passe en eux,
car ils savent que vous êtes là pour les guider à
• On balance les bras à D
travers tout le cours.
• À D, à G
• Respirez, laissez l’air entrer et sortir par les
narines

POUSSER PAUMES EN BAS, TRANSFERT


POIDS, SWING BRAS
• On assemble les mouvements
• Paumes vers le bas, un peu plus rapide
• Poussez, Cercle, Swing à D, à G
• Expirez, inspirez, l’air va et vient

POUSSER PAUMES EN BAS, TRANSFERT


POIDS, TALON RELEVÉ, SWING BRAS
Niveau 1
• Si tout va bien, laissez le talon se soulever et
pivotez davantage dans les Swings

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02. SALUTATIONS AU SOLEIL
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants respirent et évoluent dans chaque posture et consolident leur ancrage pour
la Fente avec Twist.

MUSIQUE SÉQUENCES/EXERCICES CTS


0:00 Intro 2x8 Pose de la Montagne, pieds joints, de profil à G, mains
jointes dans le dos 16
Option Femme Enceinte : Pieds largeur hanches

0:09 C1 / Speak 12x8 A Séquence Salutation au Soleil D


Insp – Montagne en Extension, ouvrir et monter bras O/H 8
 Option: Petit Pont
Exp – Flexion Avant, ouvrir et baisser bras 8
Insp – Fente G, reculer jambe D (reculer jambe Av) 8
Exp – Chien Tête en Bas 8
Insp – Planche 8
ò Option: Genoux au sol
8
Exp – Crocodile
ò Option: Genoux au sol
Option Femme Enceinte: Pose du Chat
Insp – Bébé Cobra 8
 Option: Chien Tête en Haut
Option Femme Enceinte: Pose de la Vache
Exp – Chien Tête en Bas 8
Insp – Fente D, avancer jambe G (avancer jambe Av) 8
Exp – Fente avec Twist D (de face) 8
Option Femme Enceinte: Fente Large, pied G extérieur
main G
Insp – Fente D, mains au sol 8
Exp – Flexion Avant 8
1:07 Instr / (Piano) 2x8 Insp – Montagne en Extension, ouvrir et monter bras O/H 8
 Option: Petit Pont
Exp – Pose de la Montagne, ouvrir et baisser bras,
joindre mains dans le dos 8
 Option: Petit Pont

1:17 C2 / Speak 12x8 A Reprendre Séquence Salutation au Soleil G 96

2:14 C3 / Peak 12x8 A Reprendre Séquence Salutation au Soleil D 96

3:12 Br / Time will tell 12x8 A Reprendre Séquence Salutation au Soleil G 96

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02. SMOKE TOO MUCH 4:11mins
TECHNIQUE & COACHING PLANCHE
Niveau 1
POSE DE LA MONTAGNE
• Planche
Niveau 1
• Rentrez le menton
• De profil
• Déroulez la colonne
• Pieds joints
• Inspirez
• Mains jointes dans le dos
• Élargissez la poitrine, les épaules
Niveau 3
• Déroulez en Av, lent et contrôlé
MONTAGNE EN EXTENSION/PETIT PONT
Niveau 1
• Ouvrez et montez les bras O/H CROCODILE
Niveau 1
• Serrez les fesses
• Premier round, genoux au sol
• Poussez les hanches en Av
• Descendez la poitrine au sol
• Inspirez
• Crocodile
• Expirez, descendez jusqu’à mi-chemin
FLEXION AVANT
Niveau 1
• Flexion Avant Niveau 3
• Fléchissez les genoux • Puissance et contrôle
• Aspirez le ventre
• Expirez, relâchez BÉBÉ COBRA
Niveau 1
• Cobra
Niveau 3
• Fessiers contractés
• Laissez descendre le buste, allongez
• Épaules tirées en Arr
• Inspirez, Cobra ou Chien Tête en Haut
FENTE
Niveau 1
• Reculez la jambe Av, Fente Niveau 3
• Descendez les hanches • Laissez la respiration tirer les hanches en Av
• Genou au-dessus de la cheville • Levez le coeur et le regard
• Regardez devant, jambe Av devant en Fente • Sentez votre coeur s’ouvrir
• Poitrine haute
• Inspirez dans la Fente FENTE AVEC TWIST
Niveau 1
• Avancez jambe Av en Fente
Niveau 3
• Grand pas en Av
• Commencez à respirer et à bouger
• Descendez le bassin
• Jambe Arr tonique
• Pivotez le buste de face
• Descendez les hanches et sentez l’étirement
• Tournez les épaules
• Expirez
CHIEN TÊTE EN BAS
Niveau 1 • Contractez les adducteurs
• Poussez derrière en Chien Tête en Bas
• Fesses en haut Niveau 3
• Étirez en Arr • Adducteurs contractés pour stabiliser les
hanches dans le Twist
• Expirez
• Regardez en haut si vous pouvez
• Jambe Arr puissante
Niveau 3
• Descendez les hanches pour sentir l’étirement
• Appréciez cet Échauffement Yoga
• Appréciez cette rotation

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02. SMOKE TOO MUCH 4:11mins
RESPECT DE L’ESSENCE
Ces calmantes Salutations au Soleil commencent
rapidement. Préparez votre transition afin
d’installer suffisamment tôt vos participants et
pouvoir amorcer la séquence.

Kylie met le focus sur l’utilisation de chaque


compte musical. On reste 8 comptes dans chaque
posture, enchaînée avec une fluidité constante.
Calquez le passage d’une posture à l’autre sur le
rythme lent et régulier de la respiration permet
de un enchaînement semblant n’avoir ni début ni
fin. Cette sensation de mouvement et d’énergie
continue indique le franchissement d’un nouveau
cap qu’on veut partager avec nos participants.
La musique est légère et Kylie l’accompagne
de sa pédagogie. Le 1er round est consacré
à mettre les participants en mouvement et
à l’apprentissage de la séquence: mise en
place simple, nom des postures et consignes
d’Alignement de base en citant la partie du corps
mobilisée et dans quelle direction (BPD). Round
suivant, on ajoute les consignes de respiration.
Kylie réduit ses consignes dans les 2 derniers
rounds pour mettre l’emphase sur la fluidité et
laisser la place à la concentration sur soi.

Dans la Fente avec Twist, vos consignes ciblent


l’ancrage de la posture. Encouragez à levez le
genou Arr afin de faire remonter l’énergie dans
la jambe Arr et de garder les muscles engagés.
Conseillez ensuite de contracter les adducteurs
pour fixer hanches et bassin. Ainsi stabilisé et
ancré, on peut en toute confiance accentuer
la rotation de la colonne dans le Twist. Les
participantes enceintes peuvent rester de face,
Fente plus large (pied extérieur main), poitrine
haute et colonne longue ou avec un léger Twist.

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03A. RENFORCEMENT DEBOUT
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants utilisent la force et l’énergie de la musique pour perfectionner et aller plus
loin dans les postures.

MUSIQUE SÉQUENCES/EXERCICES CTS


0:00 Intro 4x8 A Guerrier 2 G 32

0:13 C1 / Fire 8x8 B Séquence Guerrier 2, Guerrier 2 en Extension G


Insp/Exp – Guerrier 2 G, mains jointes derrière sur hanche D 64
 Option: Relever talon après 32 cts
0:39 PR / _ Hallelujah 4x8 Insp/Exp – Guerrier 2 en Extension G, allonger bras G
côté G, main D reste sur hanche 16
Insp/Exp – Guerrier 2 G, allonger bras D côté D 16
0:52 R / _ Ah, ha 4x8 Insp/Exp – Guerrier 2 en Extension G, coude G sur
cuisse, bras D O/H 32
 Option: Main G sur cheville G
1:05 R / _ Ah, ha 4x8 Insp/Exp – Enrouler bras D dans le dos 32
 Option: Accrocher mains sous jambe

1:18 Instr 2x8 A Reprendre Guerrier 2 D 16

1:24 C2 / Fire 16x8 B Reprendre Séquence Guerrier 2, Guerrier 2 en Extension D 128


Note: Guerrier 2 D, mains jointes derrière sur hanche G
pour 32 cts

2:15 Br / (Calme) 1x8 C Squat Large 8


2:19 Br / _ Your 7x8 C1 Insp/Exp – Squat Large, mains jointes dans le dos 56
 Option: Petit Pont
2:41 R / _ Ah, ha 8x8 C2 Insp/Exp – Ouvrir bras pour joindre mains O/H 16
Insp/Exp – Rester en Squat Large avec mains jointes O/H 48
 Option: Petit Pont

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03A. SQUEEZE ME 3:09mins
TECHNIQUE & COACHING SQUAT LARGE
Niveau 1
GUERRIER 2
• Squat Large
Niveau 1
• Poussez les genoux en ouverture
• Espacez bien vos pieds
• Mains dans le dos, paumes jointes
• Chevilles à l’aplomb des poignets
• Prenez une grande inspiration bien haut dans
• Pied D de profil
la poitrine
• Poussez le talon G vers l’extérieur
• Expirez, poussez les phalanges vers le sol
• Pliez bien le genou
• Inspirez, ouvrez et montez les bras
• Inspirez, attrapez vos mains dans le dos
• Expirez, attrapez les mains O/H
• Expirez, posez les mains derrière contre la hanche
• Serrez fort les fessiers
• Vérifiez que votre genou pousse vers l’extérieur
• Inclinez en Petit Pont
• Et pourquoi ne pas essayer aujourd’hui de
relever le talon?
Niveau 3
• Genou en Av
• En poussant sur la tranche externe des pieds,
• Jambe Arr solide
l’arche du pied se creuse
• Inspirez, poitrine bien haute
• Inspirez et oxygénez l’espace du coeur
• Expirez, descendez plus
• Coudes tirés en Arr, levez les yeux si possible
• Habitez votre corps
Niveau 3
• On essaie de soulever le talon de ce côté? Si
RESPECT DE L’ESSENCE
oui, avancez le genou afin qu’il soit aligné
au-dessus de la cheville Cette musique énergique et intense inspire
une chorégraphie qui l’est tout autant. Quand
musique et mouvements dégagent tant de
GUERRIER 2 EN EXTENSION puissance, c’est l’occasion de réduire le coaching
Niveau 1 à l’essentiel pour laisser sa place à la musique.

• Inspirez, allongez le bras aussi loin que possible


Prenez le temps de rédiger un scripting efficace
• Utilisez le centre du corps pour la mise en place du Guerrier 2 et du Guerrier
• Expirez, allongez derrière, de l’autre côté, 2 en Extension avec des consignes BPD claires
aussi loin que possible et directes. On a facilement tendance à vouloir
donner moult consignes pour enrichir l’expérience
• Donnez de l’extension à votre Guerrier de nos de participants et les aider à améliorer leur
• Coude sur la cuisse ou main au sol technique; or, sachez que la musique est comme
un 2ème instructeur, et est indissociable de
• Reposez le talon dès que nécessaire notre cours. À vous de trouver le juste équilibre
• Fessiers contractés entre consignes verbales et non-verbales, et la
musique.
• Poitrine haute
• Option: attrapez les mains sous la cuisse Option: Demi-Ligature ou Ligature Complète
• Inspirez, bras dans le dos, Demi-Ligature ou en Guerrier 2 en Extension. Soyez généreux en
Ligature complète encouragements et instructions simples pour
mettre vos participants en confiance et leur donner
• Expirez, redressez, buste fier envie d’essayer! Par ailleurs, grâce à des consignes
• Épaules au-dessus des hanches de mise en place simplifiées, on facilite l’immersion
dans la musique et dans les postures.

Niveau 3
En Squat Large, dites de pousser dans la tranche
• Allongez le plus loin possible externe des pieds au point de sentir la cambrure
• Puis allongez derrière, genre tir à la corde! se creuser, ce qui renforce et tonifie les jambes.
Cherchez la profondeur dans le Squat et à ouvrir
• Prenez une grande inspiration pour plus d’énergie dans la poitrine et les épaules. Les bras montent
• Déterminez vos objectifs et on passe en Petit Pont. Entraînez-vous,
appropriez-vous la posture avant de l’enseigner et
• Puisez l’énergie dans le sol pour revitaliser sentez comme ça fait du bien! Avec un morceau
votre posture d’une telle vigueur, rappelez-vous: consignes
• Attrapez vos mains si vous voulez, Ligature précises et directes. À vous de jouer!
• Pensez épaules au-dessus des hanches et
pivotez le buste
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03B. RENFORCEMENT DEBOUT
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants explorent leurs limites dans les différentes postures et se connectent à cette
belle musique; je coache les transitions avec clarté pour favoriser ces objectifs.

MUSIQUE SÉQUENCES/EXERCICES CTS


0:00 Intro 4x8 Guerrier 1 G (reculer jambe Av) de profil à G 32

0:13 C1 / Crying 19x8 A Séquence Guerrier 1, Guerrier 3 G


Insp/Exp – Guerrier 1 G, bras O/H, paumes face à face 64
Insp/Exp – Guerrier 3 G, allonger bras devant soi 24
Exp/Insp – Guerrier 3 G, plonger en Av, bras en Arr,
paumes vers le sol 24
Insp/Exp – Fente 90°, Petit Pont G, avancer et monter
bras O/H 16
Insp/Exp – Écarter bras côtés, paumes vers le haut 24
1:13 C2 / Shining 19x8 A Rep Séquence Guerrier 1, Guerrier 3 D (de profil à D) 152

2:11 Br / _ They say 6x8 B Insp/Exp – Demi-Lune D, main D sur cuisse D (de profil à D),
bras G vertical 48
2:30 R / Wake up 12x8 Insp/Exp – Guerrier du Soleil D, bras D O/H 48
Insp/Exp – Ouvrir et monter bras G O/H, paumes face à face 40
3:06 Br / _ They say 19x8 B1 Reprendre Séquence Demi-Lune, Guerrier du Soleil G 152
Note: Rester en Guerrier du Soleil G, bras O/H, sur 56 cts

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03B. DREAM 4:10mins
TECHNIQUE & COACHING DEMI-LUNE
Niveau 1
GUERRIER 1
• Tournez-vous de face
Niveau 1
• Main sur la cuisse
• Tournez-vous de profil à D
• Transfert du poids du corps
• Ajustez le pied Arr
• Décollez le pied Arr l et levez la jambe
• Guerrier 1
• Demi-Lune
• Enfoncez le talon Arr dans le sol
• Alignez les hanches de profil
Niveau 3
• Inspirez, levez les bras
• Fixez un point du regard et respirez
• Expirez, poussez fermement les pieds dans le sol
• Stabilisez-vous et réveillez votre énergie

Niveau 3
GUERRIER DU SOLEIL
• La respiration circule et remonte jusqu’au bout
Niveau 1
des doigts
• Reposez le pied au sol, Guerrier du Soleil
• En expirant, sentez comme elle ouvre votre corps
• Grand pas en Arr
• Inspirez, ouvrez votre coeur
• Inspirez, levez le bras au ciel
• Expirez, arrimez votre ancrage au sol
• Expirez, courbez le dos en C
• Inspirez, montez à présent l’autre bras
GUERRIER 3
Niveau 1 • Expirez, étirez plus loin
• Guerrier 3
• Transférez le poids du corps en Av Niveau 3
• Poitrine haute • Sentez s’étirer le côté du corps, ouvrez large
vos côtes
• Décollez le pied du sol
• Restez là, solides sur vos jambes
• Inspirez, passez les bras en Arr
• Portez votre énergie vers le haut,
• Expirez, fléchissez la jambe d’appui
puis dirigez-la dans vos jambes
• Engagez fort le centre du corps
• Sentez comme le centre de votre corps se
tonifie quand vous penchez en Arr
Niveau 3
• Plongez buste en Av – jusqu’où pouvez-vous
aller aujourd’hui?
• Passez les bras derrière, ouvrez et planez

FENTE 90°/90°
Niveau 1
• On repasse en Fente
• Inspirez, bras en haut
• Contractez les fessiers
• Expirez, écartez les bras, Petit Pont

Niveau 3
• Appréciez cet étirement dans le buste
• La puissance des jambes donne de l’élégance
à vos mouvements

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03B. DREAM 4:10mins
RESPECT DE L’ESSENCE
Ce 2ème morceau de Renforcement Debout
s’articule autour de la musique et des
sensations. Les transitions sont magnifiquement
chorégraphiées sur la musique et laissent la
place au silence dans votre coaching. Découvrez
l’atmosphère de cette chanson et servez-vous de
votre voix pour l’accompagner et la mettre en
valeur.

Dans le 1er round, René donne des consignes


de Niveau 1 claires et précises, nommant les
postures et utilisant des consignes simples
d’Alignement pour placer les participants dans la
bonne position. Rappelez-vous: pour installer les
gens dans la posture, 3 ou 5 consignes suffisent;
le mieux est l’ennemi du bien!

Indiquez d’ajuster le pied Arr avant de tourner


en Guerrier 1: ainsi les gens seront bien placés,
avec de solides appuis à partir desquels évoluer.
Continuez avec des consignes précises pour
tous les mouvements du haut du corps dans la
Séquence Guerrier 1 et Fente car vos participants
sont de profil. René inocule l’idée du mouvement
circulaire et continu de la respiration pour inspirer
la fluidité constante de l’enchaînement des
postures. Il encourage les participants à explorer
les postures et les sensations plutôt que d’être
tentés à tourner regard vers l’estrade. Cela n’est
possible que si on est confiant et clair, avec des
consignes réduites à l’essentiel.

La Demi-Lune, à la fin de ce morceau, nécessite


de reprendre des consignes de Niveau 1 simples
car les gens ne peuvent avoir un contact visuel
direct avec l’instructeur sur l’estrade. Dites à vos
participants de pivoter de face, de poser une
main sur la cuisse, de déporter le poids du corps
en Av et de décoller le pied Arr pour passer en
Demi-Lune. Que direz-vous pour aider les gens à
profiter de la dernière séquence?

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04. ÉQUILIBRES
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants restent connectés à eux-mêmes, juste guidés par des consignes
suffisamment simples pour qu’ils n’aient pas à lever les yeux.

MUSIQUE SÉQUENCES/EXERCICES CTS


0:00 Intro 4x8 A Pose de la Montagne 16
Insp – Décoller talons 8
Exp – Fléchir genoux 8

0:20 C1 / _ In days 4x8 B Séquence Pose Intense avec Talons Décollés


Insp/Exp – Allonger bras et tronc en Av, paumes vers le sol 32
0:41 R / _ Shadows 2x8 Insp/Exp – Bras en Arr, paumes vers le sol 16
0:51 R / _ Shadow 2x8 Insp/Exp – Pose du Plongeur, tendre jambes 16

1:01 C2 / _ Took the 4x8 C Séquence Demi-Lotus Debout G 32


Insp/Exp – Demi-Lotus Debout G, pied G sur cuisse D,
allonger bras et tronc en Av, paumes vers le sol
ò Option: Pied G croisé sur cheville D, orteils au sol
1:23 R / _ Shadows 4x8 Insp/Exp – Bras en Arr, paumes vers le sol 32
1:43 Br / Catch me 8x8 C Reprendre Séquence Demi-Lotus Debout D 64

2:24 Instr 4x8 A Pose de la Montagne 12


Insp – Décoller talons 4
Exp – Fléchir genoux 8
Insp – Allonger bras et tronc en Av, paumes vers le sol 8

2:45 Final / (Instr) 5x8 B Exp/Insp – Pose Intense avec Talons Décollés, bras en Arr,
paumes vers le sol 16
Exp/Insp – Pose du Plongeur, tendre jambes 24

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04. SHADOWS IN THE DARK 3:15mins
TECHNIQUE & COACHING RESPECT DE L’ESSENCE
Après des Renforcements Debout revigorants,
POSE DE LA MONTAGNE
ces Équilibres faciles renforcent les muscles
Niveau 1 autour des chevilles; on étire profond dans les
• Talons joints hanches tout en se centrant sur soi. Trouver
• Inspirez profondément, décollez les talons le bon placement et la bonne technique de
l’appui unipodal est la 1ère pierre à l’édifice
• Fixez un point du regard d’un équilibre parfait, une base solide à partir de
• Expirez, fléchissez les genoux laquelle vous pourrez bouger et évoluer. Précisez
d’étaler les orteils au sol, de sentir l’appui du pied
dans le sol, de bien fléchir le genou et d’aligner
Niveau 3
les hanches parallèles.
• Inspirez, décollez; expirez, fléchissez

Ces équilibres favorisent la concentration sur soi


POSE INTENSE AVEC TALONS DÉCOLLÉS car le regard est souvent baissé et concentré.
Niveau 1 Nous voulons que chacun reste centré sur son
• Inspirez, déroulez les bras devant corps, goûte les sensations dans chaque posture
sans avoir à lever les yeux, d’où la nécessité d’un
• Allongez coaching clair et précis; imaginez, par exemple,
• Nombril vers la colonne que vous enseignez ce morceau à quelqu’un
• Passez les bras en Arr qui ne pourrait pas vous voir. D’abord, prenez le
temps d’installer les postures avec des consignes
• Resserrez vos omoplates dans le dos
BPD et d’Alignement simples; ensuite, quand
chacun sait ce qui l’attend, on peut espacer
Niveau 3 davantage les consignes – et cet espace dégagé
• Nombril vers la colonne pour ouvrir davantage laisse l’atmosphère de la musique prendre
dans le dos l’avantage.
• Allongez puis passez les bras en Arr

POSE DU PLONGEUR
Niveau 1
• Plongez en Av, tendez les jambes

Niveau 3
• Tendez les jambes et plongez

DEMI-LOTUS DEBOUT
Niveau 1
• Reposez les talons
• Croisez pied D sur cuisse G
• Fléchissez le genou
• Inspirez, déroulez les bras devant
• Les hanches sont alignées
• Inspirez, passez les bras en Arr

Niveau 3
• Pouvez-vous fléchir un peu plus bas?
• Allongez les bras, appréciez la puissance de
votre respiration et de votre corps
• Et juste respirez

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05. OUVERTURES DE HANCHES
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants utilisent la respiration pour progresser dans les postures et relâcher les
tensions dans leurs corps.

MUSIQUE SÉQUENCES/EXERCICES CTS


0:00 Intro 4x8 Demi-Lotus Modifié G, pied G sur cuisse D, ou mollet D
ou jambes croisées 32

0:18 R / _ Won’t give 14x8 A Séquence Demi-Lotus Modifié G


Insp/Exp – Mains au sol derrière soi 16
Insp/Exp – Demi-Lotus Modifié en Extension G, bras au
sol devant soi 48
Insp/Exp – Demi-Lotus Modifié avec Twist G, bras G O/H 48

1:19 C1 / _ I was you 16x8 B Séquence Pose du Cygne D


Insp/Exp – Pose du Cygne D, de profil à D (reculer jambe G) 16
ò Option: Pose 90°/90°
Insp/Exp – Étirement Quadriceps G (de profil à D) 16
Insp/Exp – Pose du Cygne en Extension D, Étirement
Quadriceps G 96
ò Option: Pose du Cygne en Extension, bras en Av
 Option: Pose de la Sirène, pied G dans coude G,
bras D O/H, mains accrochées derrière tête

2:28 C2 / _ People 14x8 A Reprendre Séquence Demi-Lotus Modifié D 112


Note: Demi-Lotus Modifié D, mains au sol derrière soi sur
32 cts. Demi-Lotus Modifié avec Twist D, bras D O/H 32 cts

3:29 Youth 12x8 B Reprendre Séquence Pose du Cygne G (de profil à G) 96


Note: Pose du Cygne en Extension, Étirement Quadriceps D
sur 64 cts
4:22 R / _ Don’t give 14x8 Pose 90° / 90°, Étirement Hanche G&D
Insp/Exp – Pose 90° / 90° G, coudes au sol derrière soi 64
ò Option: Mains au sol derrière soi
Reprendre côté D 48

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05. DON’T GIVE IT UP 5:24mins
TECHNIQUE & COACHING Niveau 3
• Les hanches appuient toutes 2 de la même
POSE DEMI-LOTUS MODIFIÉ
façon vers le sol
Niveau 1
• Assis au sol
ÉTIREMENT QUADRICEPS
• Demi-Lotus Modifié
Niveau 1
• Pied D au sol, au creux du genou ou sur la cuisse
• Attrapez votre pied derrière
• Mains au sol derrière vous
• Le pied peut être en haut ou en bas
• Inspirez, ouvrez la poitrine
• Inspirez, alignez vos épaules
• Expirez, basculez le bassin en Av
• Poussez le genou de dessus vers le bas
Niveau 3
• Ajustez le tronc pour être confortable dans la
Niveau 3 posture
• Choisissez la position qui vous convient le mieux
POSE DU CYGNE EN EXTENSION,
DEMI-LOTUS MODIFIÉ EN EXTENSION ÉTIREMENT QUADRICEPS
Niveau 1 Niveau 1
• Avancez doucement le buste • Expirez et allongez-vous en Av, Cygne en
• Inspirez, rentrez le ventre Extension
• Expirez, le haut du corps s’alourdit • Option Sirène: Redressez-vous, pied au creux
du coude, levez l’autre bras puis essayez
• Les coudes se relâchent attraper vos doigts
• Le menton est rentré • Ajustez le tronc pour être confortable dans la
posture
Niveau 3
• À l’expiration, laissez le haut de votre corps Niveau 3
devenir plus lourd – relâchez-vous • Si vous ne vous sentez pas encore prêt, pas de
souci – la souplesse s’acquiert avec le temps
DEMI-LOTUS MODIFIÉ AVEC TWIST • Respirez calmement et, au moment de
Niveau 1 l’expiration, appréciez ce dont vous êtes capable
• Sur l’inspiration, dépliez le bras D vers le coin • Essayez d’enrouler légèrement la hanche sur le
au fond de la salle talon
• Expirez, allongez plus loin derrière • Quelle que soit l’option choisie, allez chercher
l’énergie positive dans votre position
• Ouvrez votre poitrine

POSE 90°/90°, ÉTIREMENT DE LA HANCHE


Niveau 3
Niveau 1
• Grande inspiration pleine d’énergie, on tend
derrière • Relâchez votre pieds, Pose 90°/90°
• En expirant, élargissez la zone entre vos doigts • Mains au sol derrière vous
et l’espace du coeur • Descendez lentement sur les coudes
• Ancrez les ischions au sol sur l’inspiration
POSE DU CYGNE • Expirez, poussez le genou vers le bas
Niveau 1
• Passez le genou G devant pour la Pose du Cygne Niveau 3
• Vous pouvez rester jambes fléchies à 90° • On peut sentir l’étirement dans le quadriceps
• Allongez la jambe Arr s’il est particulièrement raide
• Appuyez les 2 hanches de la même manière • Vous pouvez aussi le sentir dans la hanche
dans le sol • Peut-être préférez-vous remonter en appui
sur les mains, puis redescendre ensuite
tranquillement sur les coudes

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05. DON’T GIVE IT UP 5:24mins
RESPECT DE L’ESSENCE
On passe ici au sol pour de sublimes étirements
de hanches. Caley choisit d’articuler son
coaching autour des consignes de respiration du
Niveau 3 pour aider les participants à être plus
réceptifs aux sensations à chaque étirement.
C’est tellement facile de retenir sa respiration
et aussi les tensions dans nos muscles dans des
postures qui nous sont difficiles, et pour certains,
ce sont les hanches. Si on porte l’attention sur
la respiration – inspirer pour allonger/étirer et
expirer pour relâcher – on pense alors à autre
chose et on est plus positif.

Il y a plusieurs options pour la Pose du Cygne


pour tout le monde. Scriptez comment délivrer
ces options efficacement et suffisamment tôt
pour permettre à vos participants de s’installer
rapidement dans la posture la mieux adaptée.

Demi-Lotus Modifié: Pour installer les fondations


de la posture, indiquez d’inspirer pour ouvrir la
poitrine, puis d’expirer en basculant le bassin en
Av. C’est la baguette magique de Caley pour un
bon alignement des hanches et du bassin ! Quand
on s’allonge derrière, encouragez à pousser vers
le bas le genou du dessus pour ancrer la posture.

Pose du Cygne: Ancrez d’abord les ischions,


puis pensez à allonger le fémur de dessus pour
pousser le genou vers le sol. Cela approfondira
l’étirement dans les fléchisseurs de la hanche.

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06. CORE – ABDOMINAUX
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants soient conscients de la position de leur dos dans chaque mouvement,
tâchant de le garder près du sol en gainant le centre du corps.

MUSIQUE SÉQUENCES/EXERCICES CTS


0:00 Intro 4x8 S’allongers/dos, de profil à D, pieds joints, genoux
au-dessus hanches, bras sur côtés, paumes vers le haut 32
Options Femme Enceinte: Sur coudes ou mains derrière
0:15 Instr / (Rythme) 5x8 2½x Extensions de Jambes, Genoux Ouverts
Exp – Tendre jambes à 45° 8
Insp – Fléchir genoux ouverts au-dessus hanches 8
Options Femme Enceinte: Glisser orteils pour tendre
jambes devant soi, et replier

0:35 Instr / (Callme) 4x8 A 2x Scoop Jambes Ensemble


Exp – Fléchir genoux au-dessus hanches 8
Insp – Scoop jambes vers le sol, ramener genoux au-
dessus hanches, Scoop jambes vers le sol puis remonter
jambes tendues verticales 8
Option Femme Enceinte: Scoop Jambes Alternées
0:49 Instr / (Clavier) 16x8 A1 8x Scoop Jambes Ensemble avec Crunch
Exp – Doigts aux tempes, fléchir genoux au-dessus
hanches, Crunch 8
Insp – Allonger jambes devant pour creuser (Scoop) et
remonter jambes verticales, dérouler dos au sol 8
Option Femme Enceinte: Scoop Jambes Alternées

1:49 Bup / (Rythme) 8x8 B 4x Descente, Montée Jambes Croisées


Exp – 8x Croiser-Décroiser chevilles, descendre pieds vers
sol, bras sur côtés, paumes vers le haut 8
Insp – 8x Croiser-Décroiser chevilles, monter genoux
au-dessus hanches à 45° 8
Option Femme Enceinte: Croiser-Décroiser Jambes en
appui sur coudes

2:19 Instr / (Rythme 8x8 C Centaine Pilates


puissant) Genoux à 90° 32
Insp 8 cts, exp 8 cts
Centaine Pilates, tendre jambes à 45° 32
ò Option: Genoux fléchis au-dessus hanches
Option Femme Enceinte: Taps Orteil Alternés en appui s/coudes
2:49 Instr / (Rythme) 10x8 Insp/Exp – Pose du Pont 16
12x Pose du Pont, Bassin Pulse
Monter hanches 2
Baisser hanches 2
Insp 8 cts, exp 8 cts
Redescendre au sol, tendre jambes à 45° 8

3:24 Instr / (Calme) 4x8 A 2x Reprendre Scoop Jambes Ensemble 16


3:38 Instr / (Clavier) 16x8 A1 8x Reprendre Scoop Jambes Ensemble avec Crunch 16

4:38 Bup / (Rythme) 8x8 B 4x Reprendre Descente, Montée Jambes Croisées 16

5:08 Instr / (Rythme 8x8 C Reprendre Centaine Pilates 64


puissant)

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06. TUVIANA 5:41mins
TECHNIQUE & COACHING • Gardez les abdos du bas serrés, gainés pour
contrôler la colonne
EXTENSIONS DE JAMBES
DESCENTE/MONTÉE JAMBES CROISÉES
Niveau 1
Niveau 1
• On s’allonge sur le dos, pieds joints, genoux
• Bras sur les côtés
écartés, paumes vers le haut
• On croise-décroise les chevilles
• Si vous êtes enceinte, prenez appui sur les
mains ou les avant-bras • Jambes fléchies, pieds vers le sol
• Tendez les jambes à 45 degrés • On remonte
• Gardez les pieds serrés, tirez vers vous les • Jambes à 45 degrés
genoux en les ouvrant • Poussez toujours le bas du dos vers le sol
• Bas du dos vers le sol • Contrôlez la position en serrant fort les abdos
• Abdos serrés bien fort pour rester en position
Niveau 3
SCOOP JAMBES ENSEMBLE • Ciseaux avec les chevilles, descendez vers le sol
Niveau 1 • Mouvements vifs et précis comme les lames
• Scoop, creusez, genoux au-dessus des hanches d’une cisaille
• Scoop, pieds au plafond, jambes tendue • Sentez les adducteurs et abducteurs contrôler
le mouvement des jambes tandis que les abdos
• Épaules détendues
contrôlent la position de la colonne vertébrale

Niveau 3
CENTAINE PILATES
• Vous arrivez à calmer le haut du corps?
Niveau 1
• Épaules et nuque relâchées, ce sont les abdos
• Arrêtez-vous pieds hauteur genoux
qui font le travail
• Relevez le buste
• Centaine Pilates
SCOOP JAMBES ENSEMBLE AVEC CRUNCH
• Pompez avec les bras aussi vite que possible
Niveau 1
• Bras raides, tendus des épaules au bout des doigts
• Doigts aux tempes
• Tendez les jambes à 45 degrés
• Crunch, relevez le buste, soulevez le coccyx
• Inspirez par le nez
• Scoop, creusez, reposez la tête
• Expirez par la bouche
• Rapprochez côtes et hanches sur le Crunch
• Allongez les jambes, creusez devant
Niveau 3
• Menton légèrement rentré
• On commence à sentir la brûlure dans les
• Regard entre les cuisses
abdominaux
• Quand vous relevez le bsute, le dos appuie
• Pompez avec les bras à la vitesse des ailes
dans le sol
d’un colibri!
• Quand vous allongez, gardez le bas du dos
• Les bras pompent rapident pour mettre en
près du sol en contractant les abdominaux
défaut la force et la stabilité de votre centre
• Expirez lentement par la bouche
• Sentez comme ça brûle dans votre ventre!
• Inspirez, allongez

POSE DU PONT
Niveau 3
Niveau 1
• Appliquez-vous à lever un peu plus le coccyx
• Pieds au sol
pour recruter les muscles abdominaux du bas
du ventre • Pose du Pont
• Pensez à la respiration Pilates – imaginez • Serrez les fesses
une écharpe de soie autour de votre thorax. • Montez les hanches vers le plafond
À l’inspiration, sentez-la s’élargir contre vos
côtes; à l’expiration, sentez-la se resserrer.
• Comme un accordéon qui se referme à
l’expiration et se déploie à l’inspiration

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06. TUVIANA 5:41mins
TECHNIQUE & COACHING
POSE DU PONT, BASSIN PULSE
Niveau 1
• Hanches en haut, en bas
• Contractez les fesses à chaque fois

Niveau 3
• Poussez les épaules dans le sol: le buste se
soulève créant une extension complète dans le
haut et bas du dos
• Très agréable pour relâcher et soulager les
abdos

RESPECT DE L’ESSENCE
On passe maintenant aux exercices Pilates et
ce morceau pour le Core, c’est de la bombe!
L’intensité de rythme de cette musique fluctue,
comme la choré. Soyez prêts à travailler dur et à
vous amuser!

Prenez le temps de scripter ce morceau. Il


vous faudra bien connaître votre musique pour
maîtriser vos transitions. Pour chaque nouveau
mouvement, procédez à une mise en place simple
et rapide, puis ajoutez les 3B (Breath, Back,
Belly=respiration, dos, ventre). Après chaque
transition, Corey y revient, convenant que ça ait
pu bouger au cours des différentes séquences.
Entraînez-vous à pratiquer cette chorégraphie
face au miroir pour sentir la différence au niveau
des 3B mais aussi pour démontrer une technique
et des lignes parfaites.

Répétition des mouvements signifie belle


opportunité de consignes de Niveau 3 dans la
deuxième moitié du morceau. On peut utiliser cet
espace pour informer davantage sur la technique,
la respiration et les bénéfices, en incorporant
une bonne dose d’encouragements! Corey utilise
beaucoup d’images comme celle de l’écharpe
de soie nouée autour du corps qui s’élargit à
l’inspiration et se resserre à l’expiration.

Les femmes enceintes sont en appui sur les


avant-bras ou, si c’est plus confortable, dans une
position plus redressée en appui sur les mains.
Les mouvements de jambes sont plus lents, et
une jambe à la fois si besoin. Peut-être préférerez-
vous informer les femmes enceintes de ces
options avant le début du cours pour juste avoir à
leur faire un bref rappel le moment venu.

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07A. CORE – DOS
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants se rendent compte comment, en Pose de l’Iguane, l’engagement des
muscles fessiers permet de garder la colonne vertébrale en bonne position pour renforcer le dos.

MUSIQUE SÉQUENCES/EXERCICES CTS


0:00 Intro 4x8 A Pose du Cheval, de profil à G 32

0:16 C1 / _ I’ll find you 8x8 B 8x Pointeur Dynamique G


Insp – Allonger bras G et jambe D en Pointeur Diagnonal 4
Exp – Fléchir et ramener coude G et genou D 4

0:48 PR / _ Found our 4x8 C Pose de l’Iguane 32


way Insp/Exp – À plat ventre, jambes serrées, bras sur les
côtés, coudes fléchis, bout des doigts au sol
Option Femme Enceinte: Pose du Cheval et Pose du Chat
sur 8 cts, Pose de la Vache sur 8 cts

1:04 R / Colors 12x8 D 6x Élévation Pose de l’Iguane


Insp – Lever buste 4
Exp – Écarter bras côtés, paumes vers le sol 4
Insp – Coudes fléchis, bout des doigts au sol 4
Exp – Descendre buste 4
Option Femme Enceinte: Pose du Cheval, Extension Bras
Côté Alt, paume vers le sol

1:52 Br / _ I got all 1x8 A Reprendre Pose du Cheval 8

1:56 Br / Keep it 7x8 B 7x Reprendre Pointeur Dynamique D 8

2:24 PR / _ Found our 4x8 C Reprendre Pose de l’Iguane 32

2:40 R / Colors 12x8 D 6x Reprendre Élévation Pose de l’Iguane 16

3:28 Rep / Colors 2x8 A Reprendre Pose du Cheval 16


3:36 Rep / Colors 10x8 2½x Pointeur, Pointeur en Diagonale G&D
Insp – Tendre bras G et jambe D en Pointeur 4
Exp – Ouvrir bras et jambe en Pointeur en Diagonale 4
Insp – Bras D devant et jambe D derrière en Pointeur 4
Exp – Pose du Cheval 4
Reprendre côté D 16

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07A. COLORS 4:21mins
TECHNIQUE & COACHING Niveau 3
• On essaie un peu plus haut
POINTEUR DYNAMIQUE
• Sentez les fessiers contracter très fort évitant
Niveau 1
ainsi la surextension des lombaires
• Mains sous les épaules
• Sentez le haut de votre dos devenir plus fort
• Genoux sous les hanches
• Enroulez et resserrez les omoplates dans votre
• Faites glisser les épaules basses dans le dos dos – sentez s’ouvrir votre poitrine pour une
• Bras du fond et jambe Av en diagonale posture plus belle encore; le haut de votre dos
• Ramenez bras et jambe travaille plus dur
• Pouce dressé • Beaucoup de répétitions ici pour mettre au
challenge force et résistance du dos
• La colonne reste droite malgré le mouvement
du bras et de la jambe
• Ventre aspiré, abdos serrés POINTEUR, POINTEUR EN DIAGONALE
• Inspirez, allongez Niveau 1
• Expirez, ramenez • Mains sous les épaules
• Hanches et épaules parallèles au sol • Genoux sous les hanches
• Ventre gainé
Niveau 3 • Bras du fond, jambe Av
• Vous vous rappelez l’écharpe de soie? Elle • Tendez, rectligne
s’élargit puis se resserre • Allongez en diagonale
• Cet exercice est génial pour les muscles • Revenez au centre
profonds du centre du corps et pour les • Reposez main et genou
muscles du dos qui stabilisent la colonne
• Changez de côté
quand on bouge le bras et la jambe. Bonne
alternative à la marche ou à la course. • Inspirez, expirez

POSE DE L’IGUANE Niveau 3


Niveau 1 • Que fait l’écharpe de soie?
• À plat ventre • Hanches et épaules restent-elles parallèles
malgré les mouvements du bras et de la
• Mains écartées, doigts légers au sol
jambe?
• Serrez les pieds ensemble
• La difficulté ici est de garder le coccyx
• Contractez les fessiers immobile – ne remuez pas la queue!
• Soulevez légèrement la poitrine
• Gardez les doigts légers au sol

ÉLÉVATION POSE DE L’IGUANE


Niveau 1
• Levez plus haut le buste
• Écartez les bras sur les côtés
• Reposez doucement le bout des doigts au sol
• Descendez le buste de moitié
• Inspirez, gonflez votre poitrine
• Expirez, allongez les bras
• Inspirez, expirez
• Menton rentré
• Fesses serrées

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07A. COLORS 4:21mins
RESPECT DE L’ESSENCE
Corey se focalise sur la description du
fonctionnement des différents groupes
musculaires, comme les fessiers et les abdos,
pour stabiliser les hanches, le bassin et la colonne
pour ensuite mieux s’occuper des muscles du
dos. Quand on contracte les fessiers en Pose de
l’Iguane, le travail reste dans le haut du dos. En
Pointeur, absorber le ventre permet de garder
la colonne droite et les hanches et bassin en
position neutre.

On commence par la Pose du Cheval, mains


sous les épaules et genoux sous les hanches.
On demande ensuite à aspirer le ventre et on
explique que c’est la base élémentaire des
mouvements à venir. La colonne doit rester
en position neutre, hanches parallèles au sol
et épaules engagées. Pour garantir la bonne
position de la colonne quand on commence à
bouger en Pointeur, encouragez à allonger la
jambe derrière plutôt que de chercher à monter la
jambe. Si la jambe monte plus haut que le tronc,
la colonne est soumise à une extension inutile, le
gainage abdominal perd en efficacité et la solidité
des fondations de la posture est compromise.

Dans le premier round, en Pointeur, on tend bras


et jambe opposée en diagonale. Dans le second
round, on tend d’abord bras et jambe dans le
prolongement du corps, puis en diagonale et on
ramène dans l’axe du corps. C’est un formidable
challenge pour le centre du corps et le dos, mais
aussi pour les épaules. Bouger bras et jambe en
diagonale fait toute la différence pour le haut du
dos et les épaules.

La Pose de l’Iguane nous aide à explorer la


mobilité en extension de notre colonne .
Rappelez-vous que l’appui des doigts au sol doit
être léger, ne fournissant qu’un subtil support
puisqu’on cherche à renforcer le haut du dos.

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07B. CORE – DOS
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants mobilisent leur colonne vertébrale et renforcent les muscles de leur dos en
toute sécurité grâce aux Poses de l’Arc.

MUSIQUE SÉQUENCES/EXERCICES CTS


0:00 Intro 2½x8 À plat ventre, de profil à G 20
Option Femme Enceinte: À genoux
0:16 C1 / Unwind 4x8 A Pose du Demi-Arc D
Insp – Attraper cheville D avec main D 8
Exp/Insp – Lever genou D 24
Option Femme Enceinte: Pose du Chameau

0:41 R / _ Wild hunger 3x8 B Insp/Exp – Pose de l’Arc 24


ò Option: Pose du Demi-Arc G
Option Femme Enceinte: Tendre bras D O/H

1:00 C2 / Last night 4x8 A Reprendre Pose du Demi-Arc G 32

1:25 R / _ Wild hunger 4x8 B Reprendre Pose de l’Arc 32


ò Option: Pose du Demi-Arc D
Option Femme Enceinte: Tendre bras G O/H
1:50 Br / _ Oh no 6x8 Pose de l’Enfant 48
Option Femme Enceinte: Se placer en Pose du Cheval
après 32 cts
2:31 R / _ Wild hunger 9x8 4x Attaque Cobra
Insp – Attaque Cobra 8
 Option: Attaque Chien Tête en Haut
Option Femme Enceinte: Pose de l’Enfant - Pose de la Vache
Exp – Pose de l’Enfant 8

Rester en Pose de l’Enfant 8

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07B. HEARTSTRUCK (WILD HUNGER) 3:31mins
TECHNIQUE & COACHING Niveau 3
• Appréciez de respirer, prenez le temps
POSE DU DEMI-ARC
• Retrouvez le calme
Niveau 1
• Mettons-nous sur le ventre
ATTAQUE COBRA
• Allongez bras D devant
Niveau 1
• Puis tendez le bras Av derrière vers la jambe Av
• Énergie dans les mains
• Saisissez la cheville
• Attaque Cobra
• Inspirez, soulevez le buste
• Effleurez le sol avec la poitrine
• Expirez, décollez le genou du sol
• Choisissez: Cobra ou Chien Tête en Haut
• Poussez le pied dans la main
• Serrez les fesses
• Trouvez une position confortable pour votre
cou – regardez le sol ou loin devant vous • Poussez sur vos mains
• Contractez les fessiers • Revenez lentement en Pose de l’Enfant
• Inspirez, longuement, lentement
Niveau 3 • Et expirez lentement en enroulant le dos en
arrière
• Relâchez la jambe Av, allongez le bras G
• Colonne en position neutre
Niveau 3
• Prenez une grande inspiration, sentez comme
votre bras est puissant • Enroulez et sentez la colonne s’échauffer
• Expirez, sentez comme la moitié postérieure
de votre corps est puissante et appréciez cette RESPECT DE L’ESSENCE
belle ouverture dans le bras Un autre morceau pour développer la mobilité
et la force du dos. Ce morceau pour le Dos est
POSE DE L’ARC différent des autres car il est plus lent et c’est
une bonne amorce pour réduire l’énergie et se
Niveau 1
préparer ainsi à la Relaxation.
• Tendez le bras pour attraper la jambe du fond
• Si vous ne pouvez pas tenir les 2 jambes en
Comme tout le monde ne pourra pas faire l’Arc
même temps, alternez
complet, veillez à donner l’option d’alterner les
• Inspirez, soulevez le buste jambes. Pour les 2 options de la Pose de l’Arc,
• Expirez, poussez avec les chevilles démontrez et coachez l’utilisation de la respiration
• Décollez cuisses et poitrine du sol pour l’extension vertébrale: inspirer et soulever
le buste; expirer et pousser les pieds dans les
• Fesses serrées mains. Cela accentuera la contraction des muscles
de la chaîne postérieure. Connectez-vous à vos
Niveau 3 participants en leur demandant de lever plus
le (les) genou(x) ou même de décoller le fémur
• Inspirez et ouvrez votre buste
du sol. Soyez généreux en encouragements et
• Expirez et allez à la limite de votre Pose de félicitations!
l’Arc
• Non seulement on explore la mobilité mais
Caley trouve la cadence de la Séquence Attaque
aussi la force de l’arrière de notre corps
Cobra tranquille et agréable, d’où la nécessité
de coacher un cycle respiratoire plus lent. Aidez
POSE DE L’ENFANT vos participants à trouver un rythme respiratoire
Niveau 1 qui accompagne chaque mouvement grâce aux
nombreuses consignes de respiration.
• Relâchez, fesses en Arr, Pose de l’Enfant
• Ouvrez les genoux
La chorégraphie, simple et lente, donne
• Bras longs devant vous
l’occasion de donner des consignes de Niveau 3
• Posez le front au sol réfléchies et attentionnées. Pensez aux personnes
dans votre cours. Quel type de consignes
pourriez-vous leur dire qui enrichiront vraiment
leur expérience?

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08. TWISTS
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants commencent à se relaxer dans ces Twists et se sentent confiants dans les
différentes postures.

MUSIQUE SÉQUENCES/EXERCICES CTS


0:00 Intro 2½x8 S’allonger s/dos, de profil à D, genoux au-dessus des hanches 20
0:14 C1 / You 4x8 A Twist sur le Dos G
Insp/Exp – Descendre genoux à G (vers la salle), bras en
croix, paumes vers le haut 32

0:36 PR / Favorite 4x8 B Fente Genou au Sol avec Twist D


Insp – Rouler sur côté en Pose du Cheval (de profil à G) 8
Exp – Avancer pied D, extérieur main D 4
Insp/Exp – Main D sur cuisse D, genou au sol,
pivoter buste de face 20
Option Femme Enceinte: Fente en Ouverture Genou au
Sol avec Twist

0:59 R / Baby 4x8 C Fente avec Twist D


Insp/Exp – Fente avec Twist D, bras D vertical 32
ò Option: Fente Genou au Sol avec Twist
Option Femme Enceinte: Fente en Ouverture avec Twist

1:21 C2 / It wasn’t 4x8 D Twist Assis D


Insp/Exp – Plier et ramener genou G derrière jambe D
pour s’asseoir, de face, main G sur cuisse D 32
Option Femme Enceinte: Twist Assis Ouvert

1:44 PR / Favorite 4x8 B Rep Fente Genou au Sol avec Twist G (de profil à D) 32

2:06 R / Baby 4x8 C Reprendre Fente avec Twist G 32

2:29 Instr 6x8 D Reprendre Twist Assis G 48

3:03 Rep / Baby 4x8 A Reprendre Twist sur le Dos D (de profil à G) 32

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08. BABY, YOU MAKE ME CRAZY 3:28mins
TECHNIQUE & COACHING TWIST ASSIS
Niveau 1
TWIST SUR LE DOS
• Glissez et ramenez le genou Arr
Niveau 1
• Asseyez-vous
• Déroulez le dos au sol
• Pied à l’intérieur ou à l’extérieur du genou
• Bras en croix, paumes vers le haut
• Enlacez votre jambe
• Genoux au-dessus des hanches
• Prenez une grande inspiration et expirez
• Basculez les genoux vers l’estrade
• Ancrez vos ischions dans le sol
• Inspirez par le nez
• Colonne longue
• Expirez, relâchez les épaules, ancrez-les au sol
• Twistez à partir du centre du buste
• Regardez par-dessus votre épaule
Niveau 3
• Respirez lentement pour relâcher toute tension
Niveau 3
• Fermez les yeux et profitez du moment
• Essayez d’évacuer les tensions – peut-être
dans le milieu du dos, le haut ou le bas du dos
FENTE GENOU AU SOL AVEC TWIST
• Continuez à respirer et puisez de la sérénité
Niveau 1 dans ce Twist
• Roulez sur le côté, utilsez la force du haut du corps
• Avancez pied Av à l’extérieur de la main RESPECT DE L’ESSENCE
• Fente Genou au Sol On continue à cheminer vers la Relaxation, avec cette
• Main sur la cuisse chanson aussi agréable qu’un massage du dos.
• Tournez le buste Prenez conscience de la position des épaules dans
• Inspirez, déployez votre bras le Twist sur le Dos. Pratiquez et soyez réceptif aux
sensations dans votre corps pour ensuite exprimer
• Expirez, rotation des épaules en Arr au plus juste comment bien se placer ou ajuster
la position et sentir l’ancrage au sol des épaules.
Niveau 3 La respiration aide à trouver et fixer cet ancrage.
On utilise l’expiration pour se relâcher et se fondre
• Inspirez, allongez le colonne; expirez,
dans le sol. Cette posture est extraordinaire
descendez dans vos hanches
pour sentir la rotation naître dans le coccyx et se
poursuivre dans toute la colonne jusqu’à la nuque.
FENTE AVEC TWIST En Twist Assis, proposez l’option pied à l’intérieur
Niveau 1 ou à l’extérieur du genou. René dit – “Le but de
• Retournez les orteils ce Twist est de chercher à allonger la colonne.
La main à l’extérieur de la cuisse Av peut servir
• Inspirez, allongez le bras de levier pour intensifier ou simplifier le Twist.
• Tendez la jambe Arr Espacez vos consignes pour donner la chance à
• Ouvrez grand, expirez vos participants d’explorer ce Twist à leur façon.
Quelles tensions peuvent-ils relâcher?“
• Contractez les adducteurs pour stabiliser le
bassin En passant en Fente avec Twist, on retrouve un
regain d’énergie avec la musique revigorante et
• Inspirez, pivotez à partir du centre du buste
synchrone avec la transition dans la chorégraphie.
• Expirez, appréciez cet étirement C’est l’occasion idéale pour observer et vous
connecter à vos participants. Appréciez ce
Niveau 3 moment ensemble. Il y a quelques options
en Fente avec Twist: coachez-les assez tôt, en
• On décolle, on s’ouvre!
indiquant aussi comment réduire la difficulté pour
• Sentez le Twist en ouvrant grand et étirez qui le souhaite, par exemple en gardant le genou
au sol. Avant de progresser dans le Twist et ouvrir
le buste et l’espace du coeur, recommandez
de contracter les adducteurs pour consolider la
fondation des jambes: l’énergie monte depuis
les pieds, stabilisant hanches et bassin. Cette
solide fondation nous aide tous à avoir une belle
rotation dans la colonne thoracique, et c’est si
bon!
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09. FLEXIONS AVANT – ISCHIOS
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants respirent et oxygènent leur corps et choisissent le niveau qui leur correspond
le mieux pour apprécier ces étirements profonds dans les ischios.

MUSIQUE SÉQUENCES/EXERCICES CTS


0:00 Intro 4x8 A Chien Tête en Bas, de profil à D 32

0:26 C1 / _ Sunlight 4x8 B Chien à 3 Pattes G


Insp/Exp – Lever jambe G (jambe Av) 32

0:49 C2 / _ Under 4x8 C Pose de la Pyramide G


Insp/Exp – Avancer jambe G, entre les mains 32
Option: Fléchir genou G

1:12 R / Lights go 4x8 D Grand Écart Debout G


Insp/Exp – Lever jambe D (jambe Arr) 32
ò Option: Fléchir genou D
 Option: Main G sur cheville G

1:35 Instr / Lives 1x8 A Reprendre Chien Tête en Bas 8

1:41 C3 / _ I’m in 4x8 B Reprendre Chien à 3 Pattes D 32

2:04 R / Lights go 4x8 C Reprendre Pose de la Pyramide D 32

2:27 R / Damn 4x8 D Reprendre Grand Écart Debout D 32

2:50 Instr / Lives 4x8 Extension Dos Plat


Insp/Exp – Baisser jambe G, pieds largeur hanches, mains
sur tibias 28
Insp – Reculer pied G, pivoter de face, lever bras O/H 4
3:13 RC / Lights go 8x8 4x Taï Chi Pousser Paumes en Bas, Transfert Poids avec
Relevé Talon, Former 8 avec Bras G&D
Exp – Fléchir genoux, Pousser Paumes en Bas le long
ligne médiane du corps 4
Insp – Tendre jambes, ouvrir et monter bras O/H 4
Exp/Insp – Transfert Poids en relevant talon, dessiner un 8
avec Bras G&D 8
3:59 Final / Lives 1½x8 Flexion Avant Jambes Écartées
Insp/Exp – Avancer et descendre bras 12
Rester en Flexion Avant Jambes Écartées (sans musique)

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09. WINGS 4:17mins
TECHNIQUE & COACHING EXTENSION DOS PLAT
Niveau 1
CHIEN À 3 PATTES
• Pieds sous les hanches
Niveau 1
• Inspirez, mains sur tibias
• Chien Tête en Bas
• Relevez le buste
• Mains largeur épaules
• Bras tendus, ventre aspiré
• Pieds largeur hanches
• Coccyx au plafond
Niveau 3
• Jambe Av en l’air
• Rentrez le ventre pour donner plus de longueur
• Chien à 3 Pattes, hanche en ouverture
à votre colonne et à l’arrière des jambes
• Inspirez, ouvrez dans la hanche
• Expirez, alignez vos épaules face au sol
TAÏ CHI: POUSSER PAUMES EN BAS,
• Poussez le talon dans le sol pour étirer l’ischio TRANSFERT POIDS AVEC RELEVÉ TALON,
en profondeur FORMER 8 AVEC BRAS
Niveau 1
Niveau 3 • Fléchissez les genoux, revenez de face
• Sentez l’énergie remonter depuis les mains, • Espacez bien vos jambes
courir le long des bras, de la colonne vertébrale
• Poussez vers le bas avec les mains
et continuer jusqu’à la pointe des orteils
• Ouvrez grand les bras, lent
• Balancez les bras et pivotez
POSE DE LA PYRAMIDE
• Respirez lentement
Niveau 1
• Avancez la jambe
Niveau 3
• Rapprochez le pied Arr à environ 1 mètre de
l’autre • Pressez vers le bas, inspirez à fond en
remontant, balancez lentement
• Ancrez le pied Arr
• Imprégnez votre corps de ces mouvements et
• Inspirez, expirez, abaissez le buste sur la cuisse
des sensations
• Si besoin, fléchissez le genou Av
• Laissez faire, laissez aller vos doigts, traits du
• Ajustez les hanches parallèles visage détendus

Niveau 3 FLEXION AVANT JAMBES ÉCARTÉES


• Utilisez la respiration pour laisser le buste Niveau 1
s’abaisser
• Fléchissez les genoux
• Acceptez sans juger ce dont vous êtes capable
• Rentrez le ventre
aujourd’hui
• Tendez les bras devant
• Descendez les mains au sol
GRAND ÉCART DEBOUT
• Rentrez les coudes
Niveau 1
• Relâchez la tête
• Poids dans les mains, inspirez
• Levez la jambe au plafond, expirez
Niveau 3
• Option: Fléchissez la jambe en l’air
• Restez là et respirez
• Allez plus loin – coude derrière le mollet
• Sentez les effets de cette Flexion Avant agir en
• Levez la jambe
profondeur
• Nez vers le genou

Niveau 3
• Vous pouvez tendre la jambe ou la fléchir, ou
aller plus loin – essayez

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09. WINGS 4:17mins
RESPECT DE L’ESSENCE
En Chien à 3 Pattes, la hanche est ouverte.
Assurez-vous de le mentionner la première fois
que vous levez la jambe pour que vos participants
sachent exactement quoi faire et se replacent
facilement dans la posture, appréciant cette
sensation d’ouverture dans la hanche au moment
de changer de côté. Kylie délivre de fantastiques
consignes de Niveau 3 pour mettre en avant les
sensations dans cette posture et la technique
requise. Trouvez des consignes qui fonctionnent
pour vous et notez-les dans votre scripting.

Étirer les ischios peut être difficile pour certains.


Il est important de proposer des options pour
ceux qui auraient quelques hésitations vis-à-vis
de ces postures, particulièrement le Grand Écart
Debout. Une fois la posture démontrée, montrez
tout de suite l’option genou fléchi: beaucoup
de gens se sentiront plus à l’aise et rassurés par
cette alternative. Vous pouvez ensuite utiliser les
consignes pour aller plus loin pour expliquer et
encourager les partcipants à essayer le Grand
Écart Debout complet. Rappelez-vous qu’ils
peuvent toujours revenir à l’option dans laquelle
ils se sentent bien.

Pour passer en Gand Écart Debout en créant


une atmosphère propice à la réussite, il est
essentiel d’utiliser des consignes d’Alignement
simples avec BDP et la respiration: c’est la bonne
occasion de sélectionner ce qu’on doit dire et
délaisser le superflu. Pour l’option avancée, dites
de rapprocher le nez du genou pour garder la
nuque longue.

On revient à la fluidité avec la séquence Taï Chi:


un temps pour se reconnecter à la respiration, aux
sensations physiques, pour percevoir ce qui peut
être différent maintenant, à la fin du cours.

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10. RELAXATION/MÉDITATION
NOCTURNE/LA JOURNÉE 3:55/4:11mins
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants intègrent le concept de changer les attentes par de l’appréciation.

Installez-vous dans une position confortable. Si vous sentez des raideurs dans le bas de votre dos,
repliez les jambes et laissez les genoux tomber l’un contre l’autre. Rentrez le menton pour allonger les
cervicales. Respirez: par le nez, prenez une belle inspiration aux vertus apaisantes puis expirez par la
bouche pour être et profiter pleinement de ce merveilleux moment, de l’instant présent. Laissez les
paumes se tourner vers le haut; vos épaules s’ouvrent. Laissez vos pieds tomber vers l’extérieur. Et
tranquillement, passez votre corps en revue; dénichez chaque tension qui pourrait encore y loger. Et
surtout, respirez en vous, respirez dans chaque tension et voyez comme elle se dissout. À la prochaine
expiration, autorisez-vous à être ici, dans cette salle, porté par cette belle musique, avec vous-même qui
ne se contente que d’une chose: respirer. Respirez naturellement. Imprégnez-vous de votre respiration,
suivez ses va-et-vient. Peut-être pouvez-vous aussi vous entendre respirer; servez-vous de votre
respiration pour alourdir votre corps et vous fondre dans le sol. Observez vos pensées: où sont-elles
maintenant? Rappelez-vous que c’est une fonction naturelle de notre cerveau de produire constamment
des pensées. Alors, si vous sentez diverses pensées aller et venir et envahir votre esprit, revenez
simplement à ce moment, au moment présent – avec et dans votre corps qui respire, dans cette salle,
avec cette belle musique, avec vous-même savourant pleinement et simplement le moment présent.
Voyons si nous pouvons véhiculer cette respiration dans l’espace de notre coeur puisque nous sommes
plus présents pour nous-mêmes et laissons passer toutes les attentes éventuelles – car nous pouvons
changer ces attentes par de l’appréciation. Quand on sait apprécier ce qu’on a, ce qui nous entoure,
ce qu’on est, la vie est encore plus riche, plus belle. On voit les choses avec plus de clairvoyance –
avec plus de lucidité, plus d’amour, plus de joie, plus de sérénité. On voit, on éprouve, on vit plus
intensément.
Restez ainsi, profondément relaxé, détendu; commencez progressivement à bouger votre corps –
les doigts, les orteils, et peut-être aurez-vous alors envie de vous étirer de tout votre long ou bien
d’enlacer les genoux contre vous. Quand vous vous sentez prêt, roulez sur votre flanc droit et retrouvez
doucement la position assise. Inspirez profondément; en fin d’inspiration, retenez un court instant votre
respiration puis expirez lentement.

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01. ÉCHAUFFEMENT YOGA
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants évoluent lentement d’une posture à l’autre, cherchant à se connecter à la
respiration et à échauffer leur corps.

MUSIQUE SÉQUENCES/EXERCICES CTS


0:00 Intro 2x8 Pose du Cheval, de face 16
0:08 C1 / Say 8x8 3½x Pose du Chat, Pose de la Vache
Exp – Pose du Chat 8
Insp – Pose de la Vache 8

Exp – Chien Tête en Bas 8


0:43 R / Ooh 8x8 4x Chien Tête en Bas, Relevé Talons
Insp – Levée Talons, genoux fléchis 8
Exp – Chien Tête en Bas 8
1:18 PR / Love me 4x8 3x Marche Chien Tête en Bas
Insp – Reposer talon G, fléchir genou D 4
Exp – Reposer talon D, fléchir genou G 4
Option: Relâcher Épaule G&D
Insp/Exp – Avancer pieds vers mains, resserrer pieds,
Flexion Avant 8
Option Femme Enceinte: Pieds largeur hanches
1:36 R / Ooh 8x8 4x Montagne en Extension, Flexion Avant
Insp – Montagne en Extension, ouvrir et monter bras O/H 8
Exp – Flexion Avant, ouvrir et baisser bras 8
2:10 Br / Aren’t we 15½x8 3¾x Séquence Yoga
Insp – Extension Dos Plat, mains sur tibias 8
Exp – Pose Intense, avancer et monter bras O/H 8
Insp – Petit Pont, paumes jointes O/H 8
ò Option: Montagne en Extension
Exp – Flexion Avant, ouvrir et baisser bras 8
Note: Sur 2ème séquence, rester en Pose Intense 12 cts

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01. WHAT LOVERS DO 3:19mins
TECHNIQUE & COACHING MONTAGNE EN EXTENSION, FLEXION AVANT
Niveau 1
POSE DU CHAT, POSE DE LA VACHE
• Déroulez le dos, bras O/H
Niveau 1
• Montagne en Extension
• On passe au sol en Pose du Cheval
• Grande inspiration, grandissez-vous
• Genoux sous les hanches
• Basculez en Av à partir des hanches
• Poignets sous les épaules
• Ventre absorbé
• Rentrez et creusez le ventre
• Fléchissez, Flexion Avant
• Arrondissez le dos en Pose du Chat
• Expirez, basculez en Av
• Inspirez, Pose de la Vache
• Poitrine en Av, le coccyx monte
Niveau 3
• Expirez, dos rond, pressez les paumes dans le sol
• Soyez fluide et cherchez l’extension complète
• Inspirez, tirez les épaules loin des oreilles

SÉQUENCE YOGA
Niveau 3
Niveau 1
• Très bel échauffement pour la colonne
• Mains sur tibias
• Restez fluide
• Remontez le tronc à mi-hauteur, Extension Dos Plat
• Fléchissez les genoux, Pose Intense
CHIEN TÊTE EN BAS, RELEVÉ TALONS
• Allongez les bras
Niveau 1
• Grandissez-vous et étirez en Petit Pont
• Retroussez vos orteils
• Contractez les fessiers
• Fesses en l’air, Chien Tête en Bas
• Penchez en Av à partir des hanches
• Montez haut sur les orteils
• Genoux fléchis en Flexion Avant
• Pliez bien les genoux
• Buste à mi-hauteur, inspirez
• Allongez vos jambes
• Expirez, fléchissez plus
• Les talons descendent vers le sol
• Inspirez, dos plat
• Inspirez, fléchissez bien les genoux
• Expirez, relâchez le buste
• Gardez les fesses pointées au plafond
• Expirez, allongez
Niveau 3
• Énergie dans l’arrière du corps, puis relâchez
Niveau 3
dans la Flexion Avant
• Utilisez l’énergie de la respiration, continuez à
• Donnez toute son expression à chaque posture
appuyer les mains au sol

RESPECT DE L’ESSENCE
MARCHE CHIEN TÊTE EN BAS
Ce morceau Bonus est une occasion de
Niveau 1
commencer le cours avec des mouvements
• Reposez un talon, fléchissez l’autre jambe Yoga faciles. Il peut remplacer le Taï Chi si vous
• Inversez le souhaitez. En tant que premier morceau du
cours, les mouvements sont lents, avec de courtes
séquences répétées pour échauffer le corps
Niveau 3 et le préparer à la suite du cours. Utilisez des
• Peut-être avez-vous envie d’accompagner consignes simples de Niveau 1 et des consignes
le mouvement avec les épaules pour un de respiration. Focus à privilégier dans ce
étirement complet du corps morceau: la connexion – accueillir les participants,
bouger ensemble et encourager chacun à être à
l’écoute de son corps, de ses besoins et capacités
FLEXION AVANT
du jour. Comme dans la plupart des séquences
Niveau 1 vous avez la tête en bas, repérez les moments
• Marchez vers vos mains propices à la connexion et ceux où vous devrez
• Resserrez vos pieds utiliser des consignes précises pour que tout le
monde profite du mouvement. Bon cours!
• Flexion Avant

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03. RENFORCEMENT DEBOUT
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants profitent et s’amusent sur cette séquence particulièrement joyeuse et festive

MUSIQUE SÉQUENCES/EXERCICES CTS


0:00 C1 / _ Nights are 4x8 A Pose Intense, bras O/H, paumes de face, pouces
crochetés ensemble 32

0:20 R / Oh da 12x8 B Séquence Guerrier 2, Bras Renne de Noël G (de profil


à G)
Insp/Exp – Guerrier 2 G, bras côtés horizontaux 16
Insp/Exp – Bras Renne de Noël, coudes fléchis près des côtes 16
 Option: Relevé Talon
Insp/Exp – Allonger bras O/H, pouces crochetés 16
Insp/Exp – Guerrier du Soleil G, garder bras O/H 16
Insp/Exp – Guerrier 2 en Extension G, garder bras O/H 16
Insp/Exp – Guerrier 2 G, garder bras O/H 16

1:22 C2 / _ Send your 12x8 B Rep Séquence Guerrier 2, Bras Renne de Noël D 96

2:24 R / Us 4x8 A Reprendre Pose Intense, bras O/H, paumes de face,


pouces crochetés 32

2:45 R / Oh da 4x8 C 2x Séquence Guerrier 3, Pose de l’Arbre G


Exp – Guerrier 3 G, (reculer jambe G), passer bras en Arr,
paumes vers le sol 8
Insp – Pose de l’Arbre G, pied G sur cheville ou mollet,
avancer et monter bras O/H, pouces crochetés 8
3:06 Final / (Fade) 4x8 C 2x Rep Séquence Guerrier 3, Pose de l’Arbre D 16
Finir – sans musique

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03. SANTA’S COMING FOR US 3:26mins
TECHNIQUE & COACHING SÉQUENCE GUERRIER 3, POSE DE L’ARBRE
Niveau 1
POSE INTENSE
• Levez jambe D derrière, bras en Arr
Niveau 1
• Guerrier 3
• Pose Intense, bras O/H, paumes de face
• Buste en Av
• Absorbez votre ventre
• Pose du Sapin de Noël, Cornes de Renne O/H
• Basculez le coccyx aligné avec la colonne
• Pied au-dessus ou sous le genou
• Inspirez, poitrine haute
• Expirez, bras et jambe en Arr
• Expirez, fesses basses en Arr
• Inspirez, Pose de l’Arbre
• On change de jambe
Niveau 3
• Faites glisser vos fesses en bas et en Arr,
comme si vous vouliez passer par la cheminée, Niveau 3
comme le Père Noël dans sa tournée de • On a fini de décorer notre arbre de Noël – les
cadeaux pour les enfants sages guirlandes sont en place? On illumine tout ça?

SÉQUENCE GUERRIER 2, BRAS RENNE DE RESPECT DE L’ESSENCE


NOËL Chaque programme devrait avoir sa chanson
Niveau 1 spécial Noël! Dans ce bonus, vous touverez des
• Écartez les pieds ou sautez en Guerrier 2 Arbres de Noël, le renne Rudolph et des étoiles
scintillantes. Vous pourrez vous en servir chaque
• Pieds écartés, genou au-dessus de la cheville
année en Décembre!
• Descendez les hanches
Le focus de ce morceau? Soyez FUN! Amusez-
• Bras Renne de Noël vous avec vos participants, inspirez-vous de
• Décollez le talon ou laissez-le posé au sol l’esprit de Noël. Mettez de la joie dans vos
• Alignez le genou au-dessus de la cheville consignes de Niveau 1 (BPD, Alignements) qui
restent néanmois claires et perspicaces pour
• Accrochez les pouces ensemble; inspirez, placer vos participants dans la bonne posture,
allongez les bras là-haut puis, comme Ben utilisez des métaphores
• Expirez, baissez encore les hanches évoquant Noël!
• Inspirez, penchez-vous à G
• Expirez, de l’autre côté
• Inspirez, revenez au centre

Niveau 3
• Inspirez et respirez la magie de Noël, ouvrez
votre coeur; expirez et sentez vos jambes
brûler comme la bûche dans la cheminée
• Pose du Renne de Noël – qui êtes-vous?
Danseur ou Furie?
• Tendez là-haut pour accrocher la dernière
boule dans votre sapin de Noël
• Servez-vous de la respiration pour contrôler le
mouvement
• Allez accrocher l’étoile à la cime de votre
arbre!

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ENSEIGNER DANS L’ESSENCE BODYBALANCE
Les 6 Sésames de l’Expérience Mind-Body: Évitez le Verbiage
Respectez l’État d’Esprit BODYBALANCE Les gens vont vous imiter, c’est inné; dans vos
Abordez le cours avec une attitude positive et Consignes Pour Aller Plus Loin, insistez sur les
respectueuse. Chaque participant a un parcours sensations, précisez ce qu’ils ne distinguent pas
particulier: convenez-en et votre cours n’en sera forcément. Par exemple, “bras longs et légers”
que plus inspirant et authentique, conforme à évoque la longueur plus que “bras tendus sur
l’esprit mind-body. les côtés”, ce qu’on constate facilement. “Gros
orteils et talons se touchent” est techniquement
Évitez la Condescendance
plus précis que “pieds serrés”.
Une voix excessivement calme et faussement
Posez-vous les Bonnes Questions
inspirée dénotera forcément. Respectez les
adultes en face de vous, parlez calmement, d’une Demandez-vous: “Qu’est-ce que je veux que mes
voix qui est et doit rester la vôtre. participants ressentent dans chaque posture de
ce morceau?”
Utilisez des Consignes Simples
Générez une intention éducative efficace en vous
La précision technique des postures Yoga est
inspirant de vos propres objectifs de cours et
souvent complexe: évitez de donner trop de
partagez votre passion pour le BODYBALANCE!
consignes. Faites simple et efficace en utilisant les
Vos participants s’impliqueront davantage. Les
3 niveaux de coaching:
objectifs sont nombreux et flexibles: servez-vous
• Organisez une Mise en Place (MEP) claire en pour des cours chaque fois plus captivants et
avec 2 ou 4 Consignes de Mise en Place de originaux.
Niveau 1, consignes simples d’alignement et
Pour enrichir vos connaissances, consultez et
de respiration pour assurer un bon placement.
relisez votre Manuel de l’Instructeur, regardez
Pensez à indiquer la partie du corps sollicitée
la partie technique de votre vidéo. Participez à
et sa direction (consignes BPD): les gens se
des cours de Yoga, Taï Chi ou Pilates dispensés
sentiront plus à l’aise et plus confiants.
par des experts (certains exercices sont modifiés
• Proposez toutes les options de Niveau 2 afin d’être sûrs et adaptés aux cours collectifs de
nécessaires, puis faites une pause pour fitness). Vous trouverez aussi d’excellents livres,
observer tous vos participants. vidéos et DVD parmi lesquels:
• Les Consignes de Niveau 3 résultent de Livres:
vos observations. Beaucoup figurent dans
Moving Towards Balance, Rodney Yee with Nina
le Manuel de l’Instructeur et dans votre
Zolotow (Rodale)
script. Ajoutez des consignes de respiration,
de motivation, de connexion. Précisez les Journey Into Power, Baron Baptiste (Simon and
bénéfices de la posture, approfondissez-la ou Schuster)
restez juste SILENCIEUX. Dynamic Yoga, Kia Meaux (Dorling Kindersley Ltd)
Awakening the Spine, Vanda Scaravelli (Harper
C’EST LE SPS Collins)
S Set it up (mise en place), P Pause, S Silence! Vidéos/DVD:
Le silence permet justement de vivre le Power Tai Chi, Master Jerry Alan Johnson
MOMENT PRÉSENT. (Goldhill Videos)
Yoga Journals, Yoga Step by Step, Natasha
Rizopoulos (Natural Instincts)
Tai Chi for Health, Terrance Dunn (Healing Arts)

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MUSIQUE
Here With You (2:45) Baby, You Make Me Crazy (3:28)
Lost Frequencies & Netsky Sam Smith
01 2017 Lost and Cie excl license Armada Music excl license 8 Courtesy of the Universal Music Group.
Astrx Music a dvsn TMRW Music Pty Ltd.
Written by: S. Smith, C. Smith, R. Bell, R. E. Bell, Thomas,
Written by: Yon, Daenen, de Laet, Kuhn Westfield, Sparrow, Haynie, Mickens, Brown, Redd Sr., Napier

Smoke Too Much (1:07) Wings (4:17)


JOY Birdy
02 2017 Sony Music Entertainment Australia Pty Ltd. Under 9 2013 Jasmine Van den Bogaerde under exclusive license
license from Sony Music Commercial Music Group, a division to Warner Music UK Limited.
of Sony Music Entertainment.
Written by: van den Bogaerde, Tedder
Written by: McCarthy, McCleary, Rohaim, Zaki, Zito

Smoke Too Much (3:04) Nocturne (3:55)

JOY 10 Gabrielle Peake


2018 Marigold Music.
2017 Sony Music Entertainment Australia Pty Ltd. Under
license from Sony Music Commercial Music Group, a division Written by: Peake
of Sony Music Entertainment.

La Journée (4:11)
Written by: McCarthy, McCleary, Rohaim, Zaki, Zito

Squeeze Me (3:09) Gabrielle Peake

03A
2018 Marigold Music.
Keir
Written by: Peake
2017 Keir.

What Lovers Do (3:19)


Written by: Unknown

Dream (3:06) Maroon 5 feat. SZA


01 Courtesy of the Universal Music Group.
03B Bishop Briggs
Courtesy of the Universal Music Group..
Written by: Olatunji, Diehl, Evigan, Hazzard, Rowe, Levine,
Raadstroem, Stridh

Santa’s Coming For Us (3:26)


Written by: Jackson, Scott, McLaughlin, Wilson

Dream (1:04) Sia


Bishop Briggs
03 2017 Monkey Puzzle Music, Inc., under exclusive license
to Atlantic Recording Corporation for the United States and
WEA International for the world outside of the United States.
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Furler, Kurstin
Written by: Jackson, Scott, McLaughlin, Wilson

Shadows In The Dark (3:15)

04 Juke Ross
Courtesy of the Universal Music Group..
Written by: Unknown

Don’t Give It Up (5:24)

05 Six60
2017 Massive Entertainment..
Written by: Mac, Paewai, Fraser, Gerbes, Walters

Tuviana (5:41)

06 Yoel Lewis
2017 Armada Music B.V..
Written by: Unknown

Colors (4:21)

07A Beck
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Hansen, Kurstin

Heartstruck (Wild Hunger) (3:31)

07B Hamilton Leithauser feat. Angel Olsen


2017 Liberator Music..
Written by: Leithauser

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CREDITS
Directrices du Programme – Dr. Jackie Mills &
Diana Archer Mills
Directrice Artistique en Chef – Dr. Jackie Mills
Directrice Artistique – Kylie Gates
Consultant Technique – Bryce Hastings
Coach du Programme – Kylie Gates
Coordonnatrice de Production – Monique Whareumu

De G à D, au fond Back: Sharon Emery (Shadow), Amy Carter


(Shadow), Ben Hogg (Shadow), Kylie Gates, Alissa Smith (Shadow),
PRESENTERS
Lauren Ferris (Shadow), Christina Sophocleous-Jones (Shadow) & Diana Archer Mills (Nouvelle-Zélande) est
Joseba Isteque (Shadow)
co-Directrice du Programme BODYBALANCE,
De G à D devant: Corey Baird, Diana Archer Mills, Caley Jäck & René Vogel
Directrice Artistique BODYCOMBAT, BODYJAM,
La musique est la vedette de ce cours et durant BODYPUMP et RPM, et chorégraphe LES MILLS
la semaine de tournage, les presenters ont voulu TONE, LES MILLS BARRE et CXWORX. Elle est
simplifier leur scripting pour lui octroyer la place basée à Auckland
qu’elle mérite.

Kylie Gates (Nouvelle-Zélande) est Directrice


Parmi les favoris, citons l’échauffement et le Artistique BODYBALANCE, BODYATTACK, LES
relâchement incroyables qu’apportent les
MILLS TONE, CXWORX et SH’BAM Coach en
mouvements du Morceau 1,”Here With You”,
Chef du Programme BODYPUMP. Elle enseigne
en prélude à l’échauffement Yoga en Salutations
aussi le Yoga et vit à Auckland.
au Soleil. On aime beaucoup le contraste des
2 chansons du Renforcement Debout avec des
postures yoga classiques comme les Guerriers Caley Jäck (Afrique du Sud) est Trainer
1, 2 et 3 et la fantastique Demi-Lune, challenge BODYBALANCE, Instructeur BODYCOMBAT,
force, stabilité et direction du regard. La force BODYPUMP et SH’BAM, et Coach LES MILLS
du centre du corps est mise à l’épreuve avec le GRIT SERIES. Également massothérapeute, elle
retour de la Centaine Pilates où il faut pomper exerce à Cape Town.
rapide au rythme de “Tuviana”! Les 2 Morceaux
du Dos accueillent Iguane et Cobra, deux reptiles
pour renforcer et mobiliser notre dos – pas si Corey Baird (Nouvelle-Zélande) est Instructeur
bête! Le morceau 9, “Wings”, amène chacun à BODYBALANCE et Trainer CXWORX. Il exerce à
se centre sur soi, la tête sous le niveau du coeur – Auckland, où il est également personal trainer et
simplement divin! professeur de Pilates.

Savourez sans modération la composition René Vogel (Allemagne) est Trainer BODYPUMP,
originale de Gabrielle Peake. BODYBALANCE, CXWORX et LES MILLS GRIT
SERIES, et aussi Instructeur BODYATTACK.
Enfin, nous avons aussi préparé un Échauffement
Yoga Bonus et un Morceau 3 spécial Noël.

Ce tournage tient une place particulière dans nos


coeurs car nous fêtions en même temps le 50ème
anniversaire des clubs Les Mills en Nouvelle-
Zélande. Pour l’occasion, notre team était
principalement composé de shadows venus de
différents clubs néo-zélandais. Nous leur sommes
reconnaissants d’être de ces héros qui, dans leurs
clubs, font vivre chaque jour à leurs adhérents des
expériences mémorables.

DITES-LE ET SOYEZ ÉCOUTÉ


Donnez votre avis sur cette édition sur
lesmills.com/BLAH

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FORMATS EXPRESS CLÉS
30 MINUTES 30 MINUTES Alt Alterner Av Avant/Avancer/Devant
RENFORCEMENT FLEXIBILITÉ BPD Partie(s) du corps et Arr Arrière/Reculer/
direction (Body Part Derrière
Morc. 02 Salutations Morc. 01 Échauffement Direction)
au Soleil Taï Chi
Br Bridge C Couplet
Morc. 03A Renfo Morc. 02 Salutations
CTS Comptes musicaux R Refrain
Debout au Soleil
Instr Instrumental Intro Introduction
Morc. 04 Équilibres Morc. 05 Ouvertures
G&D Gauche et droit(e) Mins Minutes
de Hanches
O/H OTS
Morc. 06 Core – Morc. 08 Twists au-dessus de la tête Sur place

Abdominaux Final Dernières notes de PR Pré-refrain


musique
Morc. 07 Core – Dos Morc. 09 Flexions
Rep Reprendre/répéter Rep Reprise (partie
Avant – répétée du refrain)
Ischios
Ref Référence RC Refrain calme
Morc. 10 Relaxation/ Morc. 10 Relaxation/
Pose Position expliquée Seq Séquence
Méditation Méditation dans le Manuel (répétition exercices
(court) (court) Instructeur ou posture)

Durée 28:03 Durée 28:11 Tempo Cadence normale de Italique Consignes de


Totale Totale la musique respiration

En gras Consignes obligatoires Option plus facile

Insp/Exp Inspirer/Expirer Option avancée


45 MINUTES 45 MINUTES
RENFORCEMENT FLEXIBILITÉ
Morc. 01 Échauffement Morc. 01 Échauffement
Taï Chi Taï Chi
Morc. 02 Salutations Morc. 02 Salutations
au Soleil au Soleil
Morc. 03 Renfo Morc. 03 Renfo
Debout Debout
Morc. 04 Équilibres Morc. 04 Équilibres
Morc. 06 Core – Morc. 05 Ouvertures
Abdominaux de Hanches
Morc. 07 Core – Dos Morc. 08 Twists
Morc. 09 Flexions Morc. 09 Flexions
Avant – Avant –
Ischios Ischios
Morc. 10 Relaxation/ Morc. 10 Relaxation/
Méditation Méditation
Durée 43:26 Durée 38:45
Totale Totale

BODYBALANCE 81 © Les Mills International Ltd 2018


NOUS SOMMES LA TRIBU LES MILLS
Oui, nous sommes une tribu, une famille de leaders, nous motive, nous fédère, elle est notre passion.
de passionnés répartis à travers le monde avec pour Nous ne jugeons personne car nous voulons que
mission de créer une planète en meilleure forme. chacun profite uniquement des bienfaits à bouger
Déterminés, nous faisons découvrir à nos son corps. Respectueux de notre héritage, nous
semblables leur véritable potentiel en les posons aussi les jalons pour l’avenir en cherchant
passionnant pour le fitness. à inspirer, à innover et à créer autant qu’il est
Le sport est notre mouvement. Chaque jour dans humainement possible de le faire.
le monde, nous sommes des millions à transpirer Nous avons cette audace de croire que nous
ensemble, à bouger ensemble. pouvons changer le monde.
La musique est notre moteur, notre essence: elle Nous sommes la Tribu Les Mills

NOTRE DÉCLARATION D’INTENTION


La grande famille Les Mills, c’est 17 500 clubs, En tant qu’entreprise fitness inspirant des millions
130 000 instructeurs et des millions de participants de personnes chaque jour, nous prenons soin de
répartis dans 100 pays à travers le monde. cette délicate alchimie entre produits innovants,
Bien que géographie, religion, ethnie, couleur et à la pointe de la mode, et respect des principes
croyances nous différencient, nous sommes unis élémentaires.
par l’amour du mouvement, de la musique, notre Choisir, valider, assortir chorégraphie et musique
aspiration à vivre sainement, pour nous et notre est un véritable challenge! Dans ce choix
planète. minutieux de la musique, nous évitons références
Chez Les Mills, nous croyons en la dignité de et vocabulaire blessants. Quand cela est possible,
l’être humain et respectons les droits et libertés nous proposons une alternative (morceau à la fin
de tous. des morceaux choisis initialement).
Chaque société a ses standards vestimentaires, Nous prônons la communication et l’ouverture
culturels et musicaux; nous en tenons compte d’esprit afin que chacun puisse librement donner
dans notre sélection de role models, musiques et son avis pour parvenir à un compromis.
mouvements. Et surtout, nous nous attachons à délivrer des
Nous convenons que, selon le contexte, certaines expériences fitness qui changent la vie partout et
choses peuvent paraître indécentes. tout le temps.

BODYBALANCE 81 © Les Mills International Ltd 2018

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